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Artculos / Rutinas y tcnicas / La magia de las series cluster
LA MAGIA DE LAS
SERIES CLUSTER
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44
Series
MicroMod
para
Masa
(Christia
n Th
01 OCTUBRE
DE 2014
8/6/3
para
tamao
y fuerza
35
TCNICAS
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24
SEPTIEMBRE
DE 2014
Especiali
zacin
de
gemelos
al estilo
Pek
21 AGOSTO DE
2014
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Circuito
en las cuales siempre se puede leer una frase cursi encima o debajo
de
fuerza
5/4/3/2/
1
(Christia
n
17 AGOSTO DE
2014
Negativa
s: Las
haces
mal
(Christia
n Thib
31 MARZO DE
2014
El Press Z:
Press Sobre
la Cabeza
A
Tras un tiempo, me pregunt: Qu demonios estoy haciendo?; por lo
que decid invertir esas horas muertas que perda mirando estpidas
Aburrido pero
grande (Jim
Wendler)
Oleadas
Ascendentes
para Fuerza
Mx
repente, di con las series clster (Cluster Sets), las cuales han
proporcionado a mucha gente tamao y fuerza durante aos.
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Las unidades motoras de alto umbral (las que mejor se adaptan para
la hipertrofia) se reclutan muchsimo mejor entrenando a altas
intensidades; lo que tambin proporciona una mejor sincronizacin de
las unidades motoras y mayor fuerza muscular.
Esto tambin ocurre durante series lineales, pero slo cuando se llega
al estado de fatiga. Las series clster permiten la sincronizacin de
las unidades motoras, mayores niveles de fuerza muscular, y el
reclutamiento de las unidades motoras de alto umbral sin llegar al
estado de fatiga.
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Semana
Series
Reps.
Descanso
Clste
entre
Clsters
2-2-1*
15 seg.
Descanso
Intensidad
entre
series
90-120
1
7-8
seg.
90-120
2
2-2-2*
15 seg.
7-8
seg.
90-120
3
3-2-2*
15 seg.
7-8
seg.
90-120
4
3-3-2*
10 seg.
7-8
seg.
90-120
5
3-3-3*
10 seg.
7-8
seg.
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90-120
6
3-3-3*
10 seg.
7-8
seg.
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Hay otras muchas variables que nublan este argumento, pero el punto
principal es simple la mayora de levantadores deben dominar la
creciente tensin, tcnica, y fuerza con una carga antes de aadir
ms discos a la barra.
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Semana
Series
Reps.
Descanso
Clste
entre
Clsters
Descanso
Intensidad
series
15-20
1
2-2-1
150-180
8
seg.
seg.
15-20
2
2-2-1
150-180
8-9
seg.
seg.
15-20
3
2-2-1
150-180
8
seg.
seg.
15-20
4
entre
2-2-1
150-180
8
seg.
seg.
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He aqu un ejemplo:
Intensidad
Reps.
Duracin
10 min.
Descanso
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QU LEVANTAMIENTOS?
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CONCLUSIN
Ms grande, ms fuerte y mejor las Clsters proporcionan un medio
para obtener cada uno de esos tres objetivos. Lo se, suena como el
tpico eslogan de un meme fitness cursi de esos que se ven
ltimamente. Sin embargo, lejos de intentar llenar su cabeza con esas
tonteras, intento llenar de progreso su entrenamiento con ayuda de
las series Clster.
Etiquetas:
Series cluster
Hipertrofia muscular
Fuerza
Tcnicas avanzadas
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comentas
Un saludo!
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