DIRECCIN DE

ASUNTOS
ESTUDIANTILES
OFICINA DE SERVICIO DE SALUD

Nombre: Erick Quilla

Objetivo: reduccin de peso, tonificacin muscular
PLAN DE ALIMENTACION
Desayuno

1 fruta (cualquier fruta) o 1 vaso de jugo de frutas (de cualquier fruta, s/azcar)
1 huevo (duro, revuelto o tortilla)
1 tz de yogurt light (con 1 cdta de cha, linaza o germen de trigo) o 1 tz de leche light
o 1 tj de queso (fresco, paria o suizo) o 4 cdas de palta o 4 aceitunas (negras o
verdes, con o sin relleno)
1 pan (francs, yema o integral) o 1 tz de avena o tz de cereal
1 tz de caf o infusin (s/azcar, manzanilla, menta, hierba luisa, ua de gato, mate
de coca, ans, etc.)

Almuerzo

Entrada
2 a 3 tz ensalada de verduras (de cualquier verdura, entre frescas y/o cocidas, con
limn, sal y agregar aceite de oliva)
Plato de fondo
100 a 150 g (porcin mediana) de pollo, pavita, pescado, res 1/sem (bistec, lomo,
hgado), cerdo o 1 lata de atn o de anchoveta (cualquiera de ellos tipo guiso,
estofado, saltado, a la plancha, a la parrilla, al horno, etc. Reducir las frituras)
1 papa mediana o 1 tz de arroz o tz de lentejas o tz de frijoles (castilla,
panamito o canario) o 1 camote mediano o 1 tz de trigo o 1 tz de quinua o 1 tz de
olluco
1 fruta (cualquier fruta) o 1 vaso de jugo de frutas (s/azcar) o 1 vaso de refresco
(s/azcar)

Media tarde

2 cdas de frutos secos (nueces, pecanas, almendras y/o man) o 1 botella de yogurt
de 200ml
1 fruta (cualquier fruta) o 1 vaso de jugo de frutas (de cualquier fruta, s/azcar)

Cena

1 huevo (duro, revuelto o tortilla) o 1 tz de yogurt light (con 1 cdta de cha, linaza o
germen de trigo) o 1 tz de leche light o 1 tj de queso (fresco, paria o suizo) o 4 cdas
de palta o 4 aceitunas (negras o verdes, con o sin relleno)
1 pan (francs, yema o integral) o 1 tz de avena o tz de cereal
1 tz de infusin (s/azcar, manzanilla, menta, hierba luisa, ua de gato, ans, etc.)

ACTIVIDAD FSICA: DIARIO

Ernesto Godoy Velsquez
Licenciado en Nutricin
CNP 4213
Servicio de Salud
Pontificia Universidad Catlica del Per
egodoy@pucp.pe

DIRECCIN DE
ASUNTOS
ESTUDIANTILES
OFICINA DE SERVICIO DE SALUD

Un mnimo de 30 minutos por sesin o actividad. Puede ser: caminata, trotar, bicicleta,
gimnasia, baile, natacin, sentadillas, planchas, barras, fondos en paralelas, pesas,
potencia, crossfit, abdominales.
HIDRATACION
Tomar 1 a 2 botellas personales de lquidos durante toda la maana y 1 a 2 botellas
personales durante toda la tarde (6 a 8 vasos de lquidos al da: agua, infusiones, refrescos
naturales, jugos naturales)
CAFE
De 1 a 3 tazas de caf al da. Evitar si se presenta gastritis.

Ernesto Godoy Velsquez

Licenciado en Nutricin
CNP 4213
Servicio de Salud
Pontificia Universidad Catlica del Per
egodoy@pucp.pe