Metabolicious

Esta frmula de acondicionamiento fsico fue diseada como un entrenamiento de tipo

quema grasa con definicin muscular.
Estos ejercicios son perfectos para eliminar la grasa porque tu frecuencia cardaca se
mantiene elevada durante todo el entrenamiento.
Hay cuatro entrenamientos para hacer en el transcurso de la semana. Agrgale un da de
ejercicios cardio de alta intensidad y dos das de descanso completo. Vas a hacer una
distribucin de una da s, un da no, dos das s y un da no.
ENTRENAMIENTO

LUNES/MARTES/MIRCOLES

DESCANSO

JUEVES

ENTRENAMIENTO

VIERNES/SBADOS

DESCANSO

DOMINGOS

Haz los entrenamientos en el orden especificado, para que las piernas se recuperen entre
una sesin y otra.
Un entrenamiento completo tiene cuatro circuitos, y cada circuito tiene tres ejercicios.
Realiza cada ejercicio del circuito sin descanso, esa ser una repeticin. Descansa un minuto
entre cada repeticin, y completa un total de tres repeticiones antes de pasar al circuito que
sigue. Descansa 2 minutos entre cada circuito. De esta forma, vas a hacer cada ejercicio tres
veces antes de pasar al siguiente circuito.
Cada semana aumenta el peso y disminuye los tiempos de descanso, para desafiarte a ti
mismo y seguir quemando grasa y desarrollando msculo.
Estos entrenamientos son geniales para el acondicionamiento
cardiovascular y para acelerar el metabolismo, al mismo
tiempo que fortaleces y desarrollas masa muscular magra.
Es hora de entrenar!

Flavia Del Monte RN, PCT, Certificacin Precision Nutrition

www.FlaviliciousFitness.com
1

Metabolicious
Da 1: Muslos y pecho
Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Estocadas con desplazamiento

10

Flexiones de brazos

10

Sentadilla con salto

30 segundos

Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Saltos al cajn

10

Pases con pelota medicinal

10

Sentadilla con salto

30 segundos

Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Estocadas inversas

10

Vuelos con mancuernas sobre pelota de estabilidad

10

Saltos con rodillas elevadas

30 segundos

Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Sentadilla con una sola pierna

10

Flexiones de brazos con pelota de estabilidad

10

Saltos laterales

30 segundos

Metabolicious
Da 2: Espalda, hombros y abdominales
Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Press de hombros con mancuernas

10

Vuelos laterales

10

Jaln dorsal

10

Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Vuelos frontales con disco

10

Vuelos posteriores para deltoides, acostado,

con mancuernas

10

Remo con polea

10

Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Dominadas asistidas

10

Vuelos inversos (pjaros)

10

Giros rusos

30 segundos

Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Jaln con barra EZ sobre pelota de estabilidad

10

Encogimientos con pelota de estabilidad

10

Plancha

30 segundos

Metabolicious
Da 3: Bceps, trceps y abdominales
Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Plancha lateral con giro

10 por lado

Abdominal en V con pelota medicinal

10

Leador con pelota medicinal

10 por lado

Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Estiramientos (Rollouts)

10

Escaladas de montaa con pelota medicinal

10

Encogimientos colgando

10

Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Flexin de bceps, inclinado

10

Flexin del predicador

10

Trceps francs (a la frente)

10

Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Fondos en banca

10

Jaln de trceps

10

Flexin tipo martillo con polea

10

Metabolicious
Da 4: Muslo posterior, glteos y gemelos
Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Elevacin de cadera con peso

10

Subidas al step

10

Saltos burpee

30 segundos

Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Buenos das con barra, una sola pierna

10

Elevaciones de cadera inversas, lado a lado

10

Sentadillas con salto cruzado

30 segundos

Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Peso muerto con piernas rectas

10

Peso muerto con una pierna

10

Extensin de espalda

30 segundos

Ejercicio

Series

Repeticiones o Tiempo

Flexin de piernas con pelota de estabilidad

10

Elevacin de gemelos con peso

10

Saltos altos al cajn, con una sola pierna

30 segundos