Vitaminas liposolubles e hidrosolubles

Las vitaminas se han clasificado principalmente en funcin a su solubilidad, es decir, segn

su capacidad para disolverse en otra sustancia que es el agua o las grasas.
De esta manera podemos hablar de vitaminas hidrosolubles, cuando se disuelven en agua, o
vitaminas liposolubles cuando lo hacen en grasa.
Vitaminas liposolubles
Pertenecen a este grupo las vitaminas A, D, E y K.
Las vitaminas liposolubles, debido a su capacidad para disolverse en la grasa, se almacenan
en el tejido graso del organismo. Gracias a esta capacidad, se absorben fcilmente en el
intestino y desde la sangre van a la grasa del cuerpo humano donde pueden almacenarse
durante mucho tiempo. De esta forma, aunque el aporte de estas vitaminas sea insuficiente,
el cuerpo puede contar con estos depsitos durante un tiempo ms o menos largo hasta que
se agoten definitivamente. Adems del tejido graso, las vitaminas A y D se almacenan en el
hgado donde sus reservas pueden llegar a durar hasta meses. Esto no ocurre, sin embargo,
con los depsitos de vitamina K que se agotan relativamente rpido en unos das por lo que
su dficit se manifiesta antes que el de las otras vitaminas liposolubles.
Por otro lado, esta capacidad para almacenarse en la grasa durante largos periodos de
tiempo es tambin la responsable de que estas vitaminas puedan acumularse hasta niveles
txicos para el organismo al no eliminarse, lo cual es peligroso para la salud. En
concreto, el cuerpo humano es especialmente sensible al acmulo excesivo de vitamina
A y D. Por todo esto, lo recomendable sera consumir las cantidades justas y necesarias de
vitaminas liposolubles para evitar tanto problemas por su deficiencia como por su
toxicidad.
Las principales fuentes de estas vitaminas y las consecuencias de su consumo excesivo o
insuficiente son:
Vitamina A: Se encuentra en la leche, la yema de huevo y ciertas verduras. Consumida en
exceso puede ser causa de dolor de cabeza, alteraciones en la piel El aporte insuficiente

de esta vitamina provoca en los casos ms graves ceguera nocturna y lesiones en el globo
ocular.
Vitamina D: Presente en la leche y en el huevo entre otros. Es imprescindible la luz solar
para su activacin. El dficit es causa de raquitismo y osteomalacia; mientras que un abuso
de la misma puede provocar el depsito de calcio en diferentes rganos.
Vitamina E: La podemos consumir con la soja, los cereales, la yema de huevo y algunos
vegetales. La falta de vitamina E se relaciona con manifestaciones neurolgicas.
Vitamina K: Est presente en las verduras de hoja oscura, carne de cerdo y en hgado. Otra
parte de la vitamina es producida por las propias bacterias intestinales. Cuando hay un
aporte excesivo de esta vitamina puede aparecer anemia o ictericia; as mismo, su dficit
conduce a la facilidad para el sangrado por alteraciones en la coagulacin.
Alimentos con vitaminas liposolubles
La vitamina A es una vitamina liposoluble que beneficia el correcto
desarrollo de la estructura sea, de la piel y de la vista. Alimentos
donde encontrar esta vitamina liposoluble son verduras verdes,
zanahorias, frutas amarillas, leche, crema de queso y yema de huevo.
La vitamina D es otra vitamina liposoluble cuya principal funcin es la
absorcin de calcio en los huesos. Leche, yogur y pescado son
alimentos que contienen vitamina D. Tambin es necesaria la exposicin
de la piel al sol para la correcta asimilacin de esta vitamina liposoluble.
La vitamina E previene el envejecimiento y contribuye a la creacin de
los glbulos rojos. Esta vitamina liposoluble se puede encontrar en
aceites, aderezos, granos, legumbres, nueces, verduras de hojas
oscuras.

La vitamina K, otra vitamina liposoluble, ayuda a la coagulacin normal

de la sangre. Se puede encontrar este tipo de vitaminas liposolubles
en hortalizas de hoja verde.

Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas solubles en agua son la vitamina C y las vitaminas que conforman el grupo
del complejo B. A diferencia de las vitaminas liposolubles, stas no se almacenan en el
cuerpo y se deben consumir diariamente para cubrir las cantidades necesarias para el
organismo. Por esta razn se podra pensar que las vitaminas hidrosolubles son inocuas en
grandes cantidades por su rpida eliminacin, pero esto no es cierto ya que este tipo de
vitaminas tambin pueden presentar efectos txicos en dosis excesivas.
Vitamina C:
Se encuentra en algunas frutas (naranja, kivi, limn), las espinacas, la leche y la carne
entre otros alimentos. Su carencia produce la enfermedad conocida como escorbuto
(hemorragias, prdida de dientes, gingivitis) y su exceso puede ser causa de clicos
renales.
Vitaminas del complejo B:
Son las siguientes : Vitamina B1 o Tiamina, Vitamina B2 o Riboflavina, Vitamina B3 o
Niacina, Vitamina B5 o cido Pantotnico, Vitamina B6 o Piridoxina, Vitamina B8 o
Biotina, Vitamina B9 o cido flico y la Vitamina B12 o Cianocobalamina. Los alimentos
que contienen vitaminas del complejo B son el pescado, los productos lcteos, el hgado, la
carne de pollo, la levadura de cerveza, los vegetales de hojas oscuras, los cereales y el
huevo.
Alimentos con vitaminas hidrosolubles
La vitamina C es una vitamina hidrosoluble que mejora las encas y las mucosas, adems
ayuda a absorber el hierro en los alimentos. Alimentos donde podemos encontrar esta

vitamina hidrosoluble son los ctricos, fresa, tomate, brcoli y otras verduras crudas
verdes.
La vitamina B-1, tambin conocida como Tiamina es una vitamina hidrosoluble que
ayuda a mantener los nervios sanos, a hacer una buena digestin, a mantener un buen
estado mental y el apetito normal. La carne roja, pollo, legumbres, pan, leche, huevos,
granos son algunos de los alimentos donde se puede encontrar esta vitamina hidrosoluble.
La vitamina B-2 o Riboflavina ayuda a nuestro organismo a sintetizar los cidos grasos,
mantener una visin normal, una piel saludable y ayuda a metabolizar la glucosa. Se
puede encontrar esta vitamina hidrosoluble en la leche, carne, aves, pescado, las verduras
de hoja verde y pan de trigo entero
La Niacina o B3 es otra de las vitaminas hidrosolubles que ayuda a mantener una piel
sana, contribuye a realizar una digestin normal, mantiene los nervios sanos y ayuda a
procesar la glucosa Se puede encontrar este tipo de vitaminas hidrosolubles en alimentos
como carne, aves, peces, oscuro, hortalizas de hoja verde y pan de trigo entero.
La vitamina B-6 o Piridoxina acta en el metabolismo de las protenas. Esta vitamina
hidrosoluble se puede encontrar en alimentos como carne, patatas, cereales integrales,
verduras de color verde
La vitamina B-12 o Cobalamina es una vitamina hidrosoluble interviene en la
formacin de glbulos rojos, el ADN y la sntesis de ARN. Solamente los alimentos de
origen animal contienen este tipo de vitamina.
La vitamina B-9 o folacina interviene en la formacin de glbulos rojos maduros, el
ADN y la sntesis de ARN. Se puede encontrar esta vitamina en vegetales de color verde
oscuro, hojas de verduras, cereales, carne, huevos, pescado.
La vitamina B-7 biotina interfiere en el metabolismo de los carbohidratos y las grasas
deficiencia enzimtica. Vegetales de color verde oscuro, hojas de verduras, cereales,
carne, pescado son alimentos donde se puede encontrar esta vitamina hidrosoluble.

La vitamina B-5 o el cido Pantoico, interfiere en el metabolismo de los carbohidratos y

las grasas. La carne, los cereales integrales, legumbres son alimentos ricos en este tipo de
vitaminas hidrosolubles.