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Siga estos consejos para maximizar la vida til de su X-Force. Un almacenamiento o uso inadecuados pueden causar
que su X-Force se desgaste antes de tiempo y posiblemente se rompa, lo que podra dar lugar a lesiones.
Proteja su X-Force contra el clima cuando no lo este usando.
La exposicin prolongada a la luz solar, humedad y temperaturas extremas de calor o fro pueden debilitar el nylon y a los
componentes metlicos.
Mosquetn de anclaje
Bucle de anclaje inferior
Mosquetn principal
Bucle de cierre
Hebill as de leva
Agarres
Estribos
Enrolle el anclaje para suspensin alrededor del punto de anclaje tantas veces
como sea necesario para asegurar que
la parte inferior del anclaje de suspensin
cuelga a aproximadamente 6 pies del
suelo (1.80cm.). Cuando lo sujete a barras o postes lisos, enrolle el anclaje varias
veces para evitar deslizamientos.
Dedos de los pies dentro (para ejercicios boca abajo, posicin decbito prono)
9
3. Repita el proceso usando la
mano derecha para pasar el agarre B hacia arriba y a travs del
agarre A, y utilice la mano izquierda para sujetar el agarre B para
trabarla.
4. Cuando se configura correctamente, los agarres deben tener este aspecto. Ver DVD de orientacin.
fcil
10
medio
difcil
Desplazamiento de pies
Haga algunos de los ejercicios de pie ms sencillos moviendo un
pie ligeramente hacia adelante y apoyando algo de su peso corporal con l. Una postura desplazada podra tambin proporcionarle ms estabilidad.
fcil
difcil
fcil
difcil
Ms fcil
Ms difcil
11
Suba o baje su centro de
gravedad
Realice la mayora de los ejercicios de puentes frontales sobre el
piso apoyando su cuerpo con los
antebrazos. Al apoyar su cuerpo
con las manos y los brazos extendidos usted podr incrementar el
desafo.
Posicin neutral
Posicin dificil
Incorrecto
Correcto
12
Incorrecto
Correcto
Incorrecto
Correcto
EVITE EL FROTAMIENTO
No permita que las correas
se froten contra sus brazos
para estabilizarse. Resulta
incomodo adems de que
estabilizarse de esta manera
hace que el ejercicio sea
menos eficaz. Coloque las
manos ms arriba para
evitar el roce.
Incorrecto
Correcto
Longitud
Longitud
Mitad de la
pantorrilla
Longitud
Larga
Media
Longitud
Corta
Objetivo principal
13
Requisitos
Si bien este programa de ejercicios fue diseado para ser practicado por cualquier persona sin importar su nivel de condicin fsica,
se asume que el practicante es una persona activa, saludable y no
sufre de lesiones fsicas.
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Consulte a su mdico antes de iniciar algn programa de ejercicios. Lea la seccin de Instalacin y Uso para asegurarse de que
su X-Force este firmemente anclado antes de iniciar sus ejercicios.
Inspeccione su X-Force antes de cada entrenamiento y reemplace
componentes desgastados o daados inmediatamente. No seguir
las instrucciones al pie de la letra puede ser causa de lesiones.
Cmo progresar
Cada entrenamiento puede ser tan duro como usted quiera que
lo sea. Esta gua muestra ejemplos diferentes para cada uno de los
ejercicios, de tal forma que usted pueda ponerle el nivel de desafo
que le satisfaga ms. Las instrucciones tambin aconsejan sobre las
posturas corporales correctas y dan pautas sobre las demandas de
cada ejecucin. Realice sus ejercicios con posturas corporales correctas para obtener resultados ptimos.
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Progresin 1
Cuclillas X-Force
Prese frente al X-Force, los codos doblados a los lados
Baje el coxis hacia el suelo
Mantenga las rodillas en lnea
con los dedos del pie
Regrese a la posicin inicial
Mantenga el peso en los talones
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Muslo
Progresin 2
Cuclillas X-Force
Con salto
Longitud
Media
Progresin 3
Cunclillas X-Force en
una sola pierna
Pierna hacia abajo
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Progresin 4
Cuclillas X-Force en
una sola pierna
Con salto
Objetivo
principal:
Progresin 1
18
Parte baja
del
cuerpo
Progresin 2
Longitud
Media
Progresin 3
Inicio de carrera
X-Force
Con doble salto
19
Objetivo
principal:
Progresin 1
Muslo
20
Progresin 2
Longitud
Mitad de la
pantorrilla
Progresin 3
Estiramiento del
tendn X-Force
21
Objetivo
principal:
Progresin 1
22
Progresin 2
Longitud
Corta
Progresin 3
23
Progresin 4
Objetivo
principal:
Progresin 1
Pecho
24
Progresin 2
Cierres Pectorales
Longitud
Larga
Progresin 3
25
Progresin 4
Objetivo
principal:
Progresin 1
arte superior de la
espalda
26
Progresin 2
Longitud
Media
Progresin 3
27
Progresin 4
Objetivo
principal:
Progresin 1
Despliegue y Estiramiento en
posicin de pie X-Force
Prese opuesto hacia el punto
de anclaje, con los pies al ancho de los hombros, extienda
los brazos hacia adelante, inclnese hacia el X-Force
Abdomen
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Progresin 2
Despliegue y estiramiento en
posicin de rodillas X-Force
Vista opuesta al punto de anclaje
Longitud
Larga
Progresin 3
Despliegue y estiramiento en
posicin de rodillas X-Force
Vista hacia al punto de anclaje
29
Objetivo
principal:
Progresin 1
Pecho
30
Progresin 2
Longitud
Mitad de la
pantorrilla
Progresin 3
31
Progresin 4
Objetivo
principal:
Progresin 1
Pecho
y
abdomen
32
Progresin 2
Longitud
Mitad de la
pantorrilla
Progresin 3
Abdominales en suspensin
transversales X-Force
Sobre los antebrazos
33
Progresin 4
10
Series de flexibilidad
Longitud
Media
Objetivo
principal:
Progresin 1
Espalda
Baja
34
11
Objetivo
principal:
Espalda
Baja
Series de flexibilidad
Longitud
Media
Progresin 1
35
12
Objetivo
principal:
Espalda
Pecho
36
Series de flexibilidad
Longitud
Media
Progresin 1
Torsin de Pecho y Torso
Colquese de pie y de espaldas al X-Force, con los brazos
en forma de T, un pie adelante
Presione el pecho hacia adelante, sienta el estiramiento en
el pecho y los brazos
Alce el brazo izquierdo por
encima de la cabeza, gire el
pecho a la derecha, mire hacia atrs, ojos hacia su mano
derecha
Pliegue el pelvis, alce el brazo
derecho por encima de la cabeza, gire el pecho hacia la izquierda, mire hacia atrs, ojos
hacia su mano izquierda
Regrese a la posicin inicial
Cambie de pierna y repita
Respire profundamente
Presione el taln contra el
suelo, flexione la rodilla de la
pierna trasera y contraiga el
glteo de la pierna trasera
para estirar los flexores de cadera y pantorrilla
Cuadro de Ejercicios
Para cada serie de ejercicios, realizar dos series de 30 segundos
(para ejercicios de un solo lado, realizar 30 segundos en cada lado).
Para cada serie, seleccione la progresin del ejercicio (s) adecuado
para su nivel de condicin fsica. Las progresiones se enumeran de
la ms fcil a la ms difcil. Descanse durante 30 segundos despus
de cada serie.
10
11
12
Series de flexibilidad
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