CONCEPTOS BSICOS

La Alimentacin consiste en proporcionar al cuerpo alimentos slidos o

lquidos. Alimentarse es parte de la vida, adems es una necesidad bsica y un
derecho del ser humano. Para crecer hay que alimentarse diariamente, y las
necesidades de alimentos son diferentes de una persona a otra, dependiendo
de su edad, sexo, estado fisiolgico, trabajo que realiza y a su actividad fsica.
La Nutricin consiste en obtener los nutrientes que hay en los alimentos,
mediante un conjunto de procesos fsicos y qumicos y hacerlos llegar a todas
las clulas, para que stas puedan funcionar. La nutricin es la ciencia de los
alimentos que estudia los procesos mediante los cuales nuestro organismo
utiliza, transforma e incorpora a sus propios tejidos un cierto nmero de
sustancias nutritivas que han de cumplir tres fines bsicos:

Aportar la energa necesaria para que se mantenga la integridad y el

perfecto funcionamiento de las estructuras corporales,

Proporcionar los materiales necesarios para la formacin de estas

estructuras y,

Suministrar las sustancias necesarias para regular el metabolismo.

Alimentacin y Nutricin son dos conceptos muy relacionados pero

distintos: Una persona puede estar suficientemente alimentada si ha comido
bastantes alimentos, pero puede estar mal nutrida si con esos alimentos no ha
tomado todos los tipos de nutrientes que necesitan sus clulas para poder vivir
y funcionar correctamente. Por tanto, el destino de los nutrientes que hay en
los alimentos son las clulas. Como todo nuestro organismo est formado por

clulas, si stas reciben todos los nutrientes necesarios nuestro cuerpo estar
sano.

En qu consiste una Alimentacin sana? En el consumo equilibrado de

alimentos de manera que proporcione al organismo, las sustancias nutritivas
que necesita para obtener la energa o fuerza, para realizar sus actividades
normales. En el caso de los adultos, para reparar y mantener los tejidos del
cuerpo, y en los nios, para construir, crecer, desarrollarse y realizar todas
aquellas funciones que permiten un buen estado de salud.
ALIMENTOS Y NUTRIENTES
ALIMENTOS: son los productos slidos o lquidos que ingerimos, de los cuales
el cuerpo obtiene los nutrientes que necesita para vivir y expulsa el resto que
no es aprovechable.
La definicin legal de alimentos en el Cdigo Alimentario Argentino, es: toda
sustancia o mezcla de sustancias naturales o elaboradas, que ingeridas por el
hombre aporten a su organismo los materiales y la energa necesaria para el
desarrollo de sus procesos biolgicos. Esto incluye adems, las sustancias o
mezclas de sustancias que se ingieren por hbito, costumbre, o coadyuvantes,
tengan o no valor nutritivo. Por lo tanto estn incluidos como alimentos las
especias o condimentos, las infusiones, los edulcorantes artificiales, y otros que
sin proporcionar caloras o aportar material utilizable para los tejidos, cumplen
un rol al ser consumidos.
Los alimentos pueden ser de origen vegetal, animal o mineral y pueden ser
consumidos en forma natural o elaborados.
NUTRIENTES: son compuestos qumicos contenidos en los alimentos que
aportan a las clulas todo lo que necesitan para vivir. Ellos son: Hidratos de
Carbono, Protenas, Lpidos, Vitaminas, Minerales, Fibras dietaras, Agua.
FUNCIONES DE LOS NUTRIENTES
Los nutrientes realizan tres tipos de funciones en las clulas:
Energtica: aportan energa para el funcionamiento celular. Necesitamos
nutrientes energticos para poder hacer todas nuestras actividades.
Plstica o Reparadora: proporcionan los elementos materiales necesarios
para formar la estructura del organismo en el crecimiento y la renovacin del
organismo. En poca de crecimiento el tamao de nuestro cuerpo aumenta
unos centmetros al ao y esto solo es posible si se aporta la materia necesaria
para que las clulas puedan dividirse y aumentar el nmero de ellas. Tambin

durante toda la vida se estn reponiendo clulas de la piel, glbulos rojos o

clulas destruidas de una herida, para lo cual es imprescindible aportar materia
al organismo.
Reguladora: Controlan ciertas reacciones qumicas que se producen en las
clulas. Para que todo funcione bien en nuestro organismo necesitamos de
unos nutrientes que hacen que esto sea posible.

TIPOS DE NUTRIENTES
Existen 6 tipos de nutrientes: Glcidos o Hidratos de Carbono, Lpidos,
Protenas, Vitaminas, Sales Minerales, Fibras Dietaras, Agua. Cada uno cumple
funciones distintas, aportando los elementos necesarios para nuestras clulas.
FUNCIONES PRINCIPALES DE CADA TIPO DE NUTRIENTE
GLCIDOS: Tambin llamados Hidratos de Carbono o Azcares, principalmente
cumplen una funcin energtica. Aportan energa a las clulas, se encuentran
en los cereales, el pan, las pastas, las legumbres, las verduras y los azcares
(miel, mermeladas, dulces, golosinas etc.). Una alimentacin adecuada debe
aportar un 50% o 60% de las caloras totales en forma de Hidratos de Carbono.
LPIDOS: Tambin tienen como funcin principal la de aportar energa aunque
los glcidos son los que siempre sern utilizados en primer lugar como dadores
de energa. Estn presentes en aceite, manteca, margarina, crema de leche,
huevo, productos lcteos enteros y frutas secas. Una dieta equilibrada debe
aportar entre 25 y 30% de las caloras totales en forma de lpidos.
PROTENAS: Tienen funcin plstica, aportan elementos regeneradores a las
clulas. Pueden ser de origen vegetal y en ese caso las encontramos en: soja,
levadura, cereales, semillas y frutas secas; o de origen animal, que provienen
de: carnes de todo tipo, pescados, mariscos, vsceras, huevos, lcteos y sus
derivados. Para equilibrar correctamente una dieta debe hacerse un aporte de
lpidos en un rango del 13 al 15%.
VITAMINAS: Tienen funcin reguladora, aportan elementos que regulan el
buen funcionamiento de todos los procesos en las clulas. Se las identifica con
ciertas letras del alfabeto: A-D-E-K (liposolubles, solubles en grasas) y las C-B
(hidrosolubles, solubles en agua). El organismo necesita solo muy pequeas
porciones pero llevan a cabo tareas muy importantes. Se encuentran
fundamentalmente en frutas y verduras.
SALES MINERALES: Cumplen las funciones reguladoras y plsticas. Se
encuentran generalmente en forma de sales, siendo las ms importantes las de
calcio, fsforo, potasio y sodio. El hierro es un mineral fundamental para

producir glbulos rojos en el organismo. Las fuentes de minerales son: carnes,

legumbres, vegetales verdes, vsceras y yema de huevo.
FIBRA DIETARIA: Son los materiales no digeribles presentes en forma natural
en los alimentos. Si bien no acta como nutriente, su deficiencia puede
modificar el estado de salud del ser humano. Se encuentran principalmente en
frutas, verduras, cereales y legumbres.
AGUA: Est presente en casi todos los alimentos. Adems debe consumirse
como tal y es esencial para la vida misma.

VALO NUTRICONAL ARGENTINO

El valo nutricional Argentino es una gua alimentaria para la poblacin
elaborada por la Asociacin Argentina de Nutricionistas y Dietistas, y est
acompaado por 10 consejos para una alimentacin saludable. El valo
sugiere la variedad de los alimentos cotidianos y de las proporciones del
consumo de alimentos necesarias para lograr una alimentacin rica en
nutrientes. En el grfico, los alimentos se encuentran agrupados de acuerdo
con las sustancias nutritivas que poseen, es decir, de acuerdo con el grupo de
alimentos del que forman parte. De abajo hacia arriba es decir, de mayor a
menor se refleja la proporcin de cada grupo de alimentos que es
conveniente comer. Por ejemplo, a lo largo del da, conviene consumir mayor
proporcin de cereales que de carnes. As se garantiza un aporte adecuado y
equilibrado de la energa de los cereales y de las protenas y del hierro de las
carnes, del mismo modo, es necesario que las hortalizas y las frutas estn
presentes en mayor cantidad que los azcares y dulces, pues estos ltimos
favorecen el desarrollo de sobrepeso y caries dentales. En cambio, las frutas y
hortalizas contienen fibras, vitaminas y minerales, todos indispensables para el
buen funcionamiento del organismo.
PARA VIVIR CON SALUD, ES BUENO TENER EN CUENTA LOS 10
MENSAJES DE LA GUA ALIMENTARIA ARGENTINA:
1- Comer con moderacin e incluir alimentos variados en cada comida.
2- Consumir todos los das leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las
edades.
3- Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
4- Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa
visible.
5- Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa
para cocinar.

6- Disminuir el consumo de azcar y sal.

7- Consumir variedades de panes, cereales, pastas harinas, fculas y
legumbres.
8- Disminuir el consumo de bebidas alcohlicas y evitarlo en nios,
adolescentes, embarazadas y madres lactantes.
9- Tomar abundantes cantidad de agua potable durante todo el da.
10- Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y dilogo con la
familia.
DIETA
Una dieta es el conjunto de nutrientes que se ingieren durante el consumo
habitual de alimentos, son los hbitos alimenticios de un individuo, esta no
tiene por qu estar enfocada al tratamiento de ninguna patologa, como la
obesidad, ni siquiera a la reduccin de peso. Simplemente es lo que come el
individuo, por lo tanto todas las personas llevan a cabo una dieta. La dieta se
puede modificar para conseguir diversos objetivos, como por ejemplo el
tratamiento de enfermedades como la obesidad (en ese caso se dice estar a
dieta).
Una alimentacin adecuada es la que cubre:

Los requisitos de energa a travs de la metabolizacin

de nutrientes como los carbohidratos, protenas y grasas. Estos
requisitos energticos estn relacionados con el gasto metablico basal,
el gasto por la actividad fsica y el gasto inducido por la dieta.
Las necesidades de micronutrientes no energticos como
las vitaminas y minerales.
La correcta hidratacin basada en el consumo de bebidas, en especial
el agua.
La ingesta suficiente de fibra diettica.

Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea
por exceso o deficiencia. Adems la mayora de los nutrientes estn
involucrados en la sealizacin de clulas (como parte de bloques
constituyentes, de hormonas o de la cascada de sealizacin hormonal),
deficiencia o exceso de varios nutrientes que afectan indirectamente la funcin
hormonal. As, como ellos regulan en gran parte, la expresin de genes, las
hormonas representan un nexo entre la nutricin y nuestros genes, que son
expresados en nuestro fenotipo. La fuerza y naturaleza de este nexo estn
continuamente bajo investigacin, sin embargo, observaciones recientes han
demostrado el rol crucial de la nutricin en la actividad y funcin hormonal y
por lo tanto en la salud.
De acuerdo a la Organizacin Mundial de la Salud, ms que el hambre, el
verdadero reto hoy en da es la deficiencia de micronutrientes (vitaminas,

minerales y aminocidos esenciales) que no permiten al organismo asegurar el

crecimiento y mantener sus funciones vitales.
Existen mltiples enfermedades relacionadas o provocadas por una deficiente
alimentacin, ya sea en cantidad, por exceso o defecto, o por mala calidad:

anemia
aterosclerosis.
algunos tipos de cncer.
diabetes mellitus.
obesidad.
hipertensin arterial.
avitaminosis: son poco frecuentes en los pases occidentales como
el beriberi, el raquitismo, el escorbuto, la pelagra.
desnutricin: que provoca el sndrome de Kwashiorkor.
bocio endmico.
bulimia nerviosa.
anorexia nerviosa.
vigorexia.

Una mala alimentacin tambin provoca daos bucales, debido a que en el

momento en que el cuerpo deja de recibir los nutrientes necesarios para la
renovacin de los tejidos, la boca se vuelve ms susceptible a las infecciones.
El exceso de carbohidratos, almidones y azcares producen cidos de la placa
que se adhieren al esmalte de los dientes, causando as su destruccin.
NECESIDADES ENERGTICAS DEL ORGANISMO
Las clulas del organismo, para poder vivir obtienen la energa contenida en
los nutrientes de los alimentos, especialmente de los glcidos y lpidos
mediante una serie de reacciones qumicas de oxidacin
Nutriente + O2 -------------------------- CO2 + H2O + Energa + Deshechos
En estas reacciones se produce la combustin de las sustancias nutritivas y se
libera una Cantidad de Energa distinta, segn el nutriente:
Glcidos (1 gramo): 4 Kcal
Lpidos

(1 gramo): 9 Kcal

Protenas (1 gramo): 4 Kcal

Las unidades en las que se expresa la Energa son: Caloras y Kilocaloras,
siendo: 1Kcal igual a 1000 Caloras.

La energa que obtenemos de los nutrientes, la empleamos en el metabolismo

basal diario y en el desarrollo de todas las actividades fsicas e intelectuales,
que llevamos a cabo durante el da.
El Metabolismo Basal Diario consiste en el gasto de energa de un individuo, en
completo reposo muscular y mental, 14 horas despus de haber comido y en
una habitacin a 20C, depende del sexo, edad, peso, talla.
Para calcular el gasto total de energa de un individuo hay que sumar a su
metabolismo basal, el gasto energtico correspondiente a las actividades
diarias propias del individuo. Para realizar las dietas existen tablas de
Metabolismo Basal y frmulas para el clculo del gasto energtico de acuerdo a
las actividades que realizan las personas.
CONDICIONES QUE DEBE CUMPLIR UNA DIETA PARA QUE SEA
EQUILIBRADA:

Debe aportar una cantidad de energa equivalente al Gasto Total diario.

Mediante los nutrientes energticos glcidos en primer lugar y lpidos.

Debe suministrar protenas en la cantidad adecuada dependiendo de la

actividad biolgica y de la edad del individuo. Asegurando la ingestin
adecuada de aminocidos esenciales.

Debe cubrir las necesidades vitamnicas y minerales (sustancias

reguladoras).

Todos los nutrientes deben ingerirse en la proporcin adecuada. Los

glcidos deben representar entre el 50-60% de la dieta, los lpidos el 2530% y las protenas el 15% aproximadamente.

Es conveniente distribuir la ingestin diaria de alimentos en cuatro o

cinco tomas y nunca en menos de tres.

Es interesante incorporar fibra en la dieta tomando alimentos vegetales

ricos en fibra.

ALIMENTACION SALUDABLE
Una alimentacin saludable es la que aporta todos los nutrientes esenciales y la energa que cada persona
necesita para mantenerse sana. Para promocionar una alimentacin saludable y prevenir enfermedades
relacionadas con la dieta, la Asociacin Argentina de Dietistas y Nutricionistas public en el ao 2000
las Guas Alimentarias para la Poblacin Argentina.Las mismas promueven una alimentacin adecuada a
travs del "valo de la alimentacin"
El valo de la alimentacin refleja la variedad de la dieta, que se pone de manifiesto con los seis grupos
establecidos de alimentos que no deben faltar en una la alimentacin equilibrada.
CEREALES Y LEGUMBRES

Son una fuente importante de energa y fibra por lo que se recomienda incorporarlos en todas las comidas.
Los cereales son: arroz, maz, avena, cebada, centeno, trigo y todos sus derivados (harinas y productos
elaborados con ellas). Las legumbres son: porotos, garbanzos, soja, arvejas, habas. La mezcla de cereales y
legumbres forman protenas completas (como las de la carne).
VERDURAS Y FRUTAS
Aportan vitaminas, minerales, fibras, agua y energa. Se pueden consumir crudas o cocidas. Es importante
utilizar varias de distintas colores y tipo. Se aconseja consumir 5 porciones (entre frutas y verduras) por da.
LACTEOS
Son solo la leche, el yogurt y el queso. Son fuentes de protenas y calcio. Los nios y embarazadas necesitan
consumir 750 cc de leche por da (3 tazas) y los adultos deben consumir 500 cc (2 tazas diarias).
CARNES
Aportan protenas, hierro y grasa. Es suficiente consumir una porcin por da. Es preferible cocinarlas a la
parilla, a la plancha, o al horno y recuerde siempre retirar previamente la grasa visible.
ACEITES Y GRASAS
Son fuente de energa y vitamina E. Elija aceites puros de girasol, maz, oliva o soja. Utilcelos crudos, ya que
al fritar se convierten en grasas malas.
Evite alimentos que contengan grasas trans (gralmente figuran como hidrolizadas).
AZUCARES Y DULCES
No contienen ningn nutriente, solo caloras vacas. Se deben consumir eventualmente.
AGUA
Es conveniente beber abundante agua durante todo el da. No es aconsejable reemplazar el agua por gaseosas
o jugos. Evite las bebidas alcohlicas.
TODOS ESTOS GRUPOS SON IMPORTANTES
Consumirlos en las cantidades adecuadas y proporcionadamente nos ayuda a vivir con salud.
Mensajes que acompaan a las guas alimentarias
1. Comer con moderacin e incluir alimentos variados en cada comida.
2. Consumir todos los das leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.
3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
5. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
6. Disminuir el consumo de azcar y sal.
7. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, fculas y legumbres.
8. Disminuir el consumo de bebidas alcohlicas y evitarlo en nios, adolescentes, embarazadas y madres
lactantes.
9. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el da.
10. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y dilogo con otros
Para una vida saludable:

Planifique sus mens para que contengan la mayor cantidad posible de colores. Esto garantiza
variedad de nutrientes y es agradable a la vista.

Cuando vaya a la verdulera, elija algn vegetal que nunca haya comido y anmese a probarlo.

Consuma diariamente frutas y verduras, tratando de variar los colores.

Incluya todo tipo de cereales en su alimentacin, como por ejemplo panes y galletas integrales,
fideos, arroz, harina de maz o polenta, cereales para el desayuno, etc.

Recuerde que es importante consumir pocos alimentos con grasa animal. evite consumir fiambres,
salchichas, etc.

Recuerde incluir una gran cantidad de lquidos: jugo de fruta natural, agua.

Es importante consumir lcteos a todas las edades.

Promueva una alimentacin variada y saludable en los nios. Los hbitos alimenticios comienzan a
formarse en la niez.

Mantener un peso y alimentacin saludable es clave para la salud cardiovascular.

Una vida libre de humo de tabaco disminuye la posibilidad de contraer enfermedades.

Incorpore el movimiento a su rutina: caminar, hacer ejercicio, practicar un deporte, y evite estar
mucho tiempo quieto.