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te amen.
Si haces lo que no quieres, te aceptarn hasta
que desaparezcas.
el
VO2max
en
una
prueba
de
carrera
progresiva Berthoin
et
al.
(VAM). Debemos conocer la velocidad con la que se consigue dicho VO2max, para
posteriormente programar el entrenamiento adecuadamente.
Muchos deportistas siguen trabajando con la base de la frecuencia cardaca a la que se
obtiene un determinado VO2max, en cambio si conocemos la VAM podemos planificar
nuestros entrenamientos poniendo como base la velocidad referida a un porcentaje de la
VAM, consiguiendo que el parmetro evaluado y de control se muestren en las mismas
unidades de velocidad. Esto es una opcin, que si lo unimos a FC y Escala de esfuerzo
percibido (RPE), etc. nos puede aportar mucha ms informacin, y precisin en la
planificacin de las cargas.
Saber cual es nuestra VAM nos ayudar a precisar la velocidad del entrenamiento, y
a saber cuando comienza la produccin de cido lctico. La VAM mide el VO2max y la
economa del gesto a una velocidad concreta, por eso mismo puedes mejorar la VAM sin
mejoras paralelas de VO2max, por eso mismo mejorar la VAM refleja una mayor
eficiencia para un mismo volumen de oxgeno.
intensidad de los intervalos, se incrementa hasta el 100-110% y la pausa ser activa a una
intensidad de aproximadamente el 50% de VAM.
Adems de estas zonas de entrenamiento aerbico, con la estimacin de la VAM tambin
podemos ponerla en prctica en el entrenamiento anaerbico, aunque en este caso el
objetivo era informar sobre entrenamiento aerbico. En la siguiente imagen os pongo un
resumen de las zonas de entrenamiento segn la VAM:
Para terminar simplemente me gustara preguntar si utilizis este sistema para saber la
intensidad a la que estis entrenando?, o seguimos utilizando el porcentaje de
VO2max, o simplemente la zona de entrenamiento estimada segn la frecuencia
cardaca?.
Espero que esta propuesta os parezca atractiva y en la medida de lo posible la pongis en
prctica.
El deportista debe escuchar desde cualquiera de los conos las seales sonoras, y
debe pasar por el siguiente cono en la seal siguiente, prosiguiendo as hasta el
final de la prueba.
Al inicio las seales marcan una velocidad de 9 km/h. A cada 2 minutos la
velocidad aumenta de a 1 km/h, hasta que el deportista no pueda mantener la
velocidad (no alcanza los conos a la seal).
El ltimo nivel alcanzado y completado por el deportista es el utilizado para el
clculo de la VAM.
Si abandona al minuto del nivel 21, su VAM es 20,5 Km/h (20 km/h del ltimo nivel
completado, + 0.5 km/h por haber completado la mitad del siguiente nivel.
Progresivo, pues las velocidades van aumentando de forma progresiva, hasta
obtener la VAM individual.
Esto lo diferencia de un test de 12 minutos por ejemplo (Cooper), en donde si no se
tiene experiencia resulta difcil llegar al agotamiento justo logrando la mayor
distancia. Probablemente la velocidad no se mantenga estable durante la
evaluacin, tal vez iniciando demasiado rpido (llegando a la fatiga precozmente) o
por el contrario, demasiado lento, teniendo que acelerar en medio de la prueba...,
etc.
Mximo, pues lleva al deportista a su VAM, la que se obtiene cuando alcanza su
VO2 mx y su PAM.
Muchos test submximos han sido planteados, en donde se utiliza la FC mx
terica para estimar la velocidad, agregando un margen de error importante
cuando se est evaluando deportistas de buen nivel competitivo.
Indirecto, pues se estima el VO2mx y la PAM a partir de la VAM real. Para una
medida real, son utilizados los test directos de consumo de oxgeno, que en
contrapartida alteran las condiciones normales, pues es necesario el uso de
mscaras, tubos y equipamiento de alto costo econmico.
Por diferentes motivos, una medicin directa de VO2 mx resulta muy difcil y
costosa para utilizar como herramienta de evaluacin generalizada. Estas
evaluaciones as como las evaluaciones de laboratorio (biopsias, o marcadores
bioqumicos de la fatiga) deben permanecer en el campo de la investigacin, para
lograr perfeccionar las herramientas de campo, del da a da del entrenamiento.
De hecho , la nica ventaja de la medicin directa es que permite evaluar la
eficiencia mecnica, ya que el VO2 puede ser medido para una determinada
velocidad, pero como en la prctica el VO2 mx, la PAM y la eficiencia mecnica se
asocian para determinar la VAM, esa ventaja desaparece.
Especfico, para corredores y para determinar intensidades de entrenamiento
continuos o intervalos largos para otros deportes (generalmente utilizados en los
perodos de acondicionamientos generales).
Permite ser evaluados en el terreno donde el deportista compite (calle, pista,
campo, etc).
No debera ser utilizados los datos de una evaluacin realizada en un determinado
terreno (o en una cinta) en otro tipo de piso.
A partir el valor de la VAM se puede programar el entrenamiento en funcin de un
control mayor de la intensidad de cada entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento puede ser expresado en funcin de la
Potencia Aerbica Relativa (%PAM).
Se puede decir que:
- hasta un 60% PAM: intensidad baja
- entre el 60 y el 70% PAM: intensidad media.
Existe una propuesta del test de 1000 mts orientado al ftbol, cuyo software en
Excel se puede bajar desde la
pgina:http://www.escoladefutbol.com/beto/docs/programa.htm
Con el ttulo Valoracin VO2max Test 1000 metros (Excel) (Tamao : 61kb) por Gandhy Guerron (Ecu) . (11-11-2003) . Es una hoja de clculo en formato
Excel (.xls) que permite la valoracin del VO2max mediante la aplicacin del Test
de los 1000m.
La VAM.
junio 29, 2014 -
Qu es la VAM?
VAM es la sigla de Velocidad Aerbica Mxima. Se asocia a la VAM con el VO2mx (mximo
consumo de oxgeno). Se la seala como la velocidad mnima como para alcanzarlo. Est, tambin
asociada con la PAM (Potencia Aerbica Mxima) y, a efectos prcticos sera (como su nombre lo
indica) la mxima velocidad alcanzable por la va del metabolismo aerbico.
Al trabajar la resistencia, una de las primeras preocupaciones como preparador fsico o entrenador es
en qu basarse para entrenarla. A diferencia del entrenamiento con pesas en el que mayormente las
alternativas son, o bien tomar un testeo de 1RM, o bien uno de repeticiones, en el mbito de la
resistencia la cantidad de testeos y de zonas de intensidad asociadas son realmente abrumadoras.
Como regla general, podramos suponer que cuanto ms cercano est el test al nivel de esfuerzo de la
prueba, competicin, deporte, etc. mejor rumbeados estaremos. Uno podra sacar zonas de
entrenamiento para los 1000 metros con un test de 10 kilmetros, s, pero no sera muy inteligente.
Del mismo modo, tomar un test de VAM y, a partir de l, sacar las zonas o ritmos de entrenamiento
para el maratn, brindara posiblemente un margen ms elevado de error. Lo que intento decir es que
el clculo de la VAM es muy apropiado para buscar rendimiento dentro de esa zona de
intensidad, apropiado para hacerlo en zonas cercanas y no tan apropiado para buscar rendimiento en
zonas lejanas a la misma.
Asimismo, el modo en que se determina la VAM (el test en s mismo) puede brindar un resultado
ligeramente (o bastante) distinto.
Haciendo una simple bsqueda por internet encontr los siguientes modos de testearla:
Beep
Test
(Shuttle
run).
Test
de
1000
metros.
Test
de
3
a
6
minutos.
Test
de
1600
metros.
Test
de
2000
metros.
Test Incremental Mximo en Pista.
Habitualmente la VAM se establece, o bien en metros por segundo (m/s), o en kilmetros por hora
(km/h). As, para conocer nuestra VAM a partir del test de 2000 metros deberamos dividir nuestro
tiempo en segundos sobre la distancia en metros. Por ejemplo:
Test de VAM de 2000 metros. Tiempo: 6:58s.
Pasamos los 6:58 a segundos: 418 y dividimos los 2000 por los 418s: 2000/418: 4,78 m/s.
VAM: 4,78 m/s (17,2 km/h)
En el Beep Test, o cualquier otro test progresivo incremental y mximo, la VAM va a ser la
velocidad del ltimo palier alcanzado. Por lo general, para las pruebas tipo shuttle run, se recorre una
distancia de 20 metros, empezando mayormente a una velocidad de 8 o 10 km/h y aumentando la
velocidad en 0,5 km/h cada minuto. Entonces, si usted alcanza el palier 14, su VAM sera entonces
(segn este test) de 4,17 m/s.
Todas estas pruebas puede que conduzcan a resultados diferentes. No es lo mismo un shuttle run test,
que un test de 2000 metros en una pista de atletismo, que un test incremental en pista (donde la
velocidad aumenta y uno no debe ir y venir).
Un estudio de comparacin entre un test de VAM en pista, uno de VO2 en cinta y un shuttle
test (yendo y viniendo) demostr una gran sintona entre los dos primeros testeos con VO2
estimados muy similares (56.8 +/- 5.8 ml kg-1 min-1) y (56.8 +/- 7.1 ml kg-1 min-1)
respectivamente, pero ambos por encima de los valores del shuttle test (51.1 +/- 5.9 ml kg-1 min-1).
Tambin la velocidad observada en el test de pista (15.8 +/- 1.9 km h-1), result bastante similar a la
del test en cinta (15.9 +/- 2.6 km h-1), pero con el test de shuttle con velocidades sensiblemente ms
bajas (13.1 +/- 1 km h-1). Con esto, crearon una frmula de regresin lineal (r = 0.91), para estimar
uno de estos valores, cuando el otro es conocido. La frmula es:
VAMpista = 1,81 x VAMshuttle (en km/h) -7.86.
S aplicamos esto a nuestro ejemplo anterior del Beep Test, nuestro atleta que obtuvo una VAM de
4,17ms (lo que equivale a 15,0 km/h) tendra una VAM en pista que sera la siguiente:
VAM pista=1,81 x 15,0 (VAM beep test) 7,86
VAM pista = 19,29 km/h
Nada de esto explica por qu los resultados son tan diferentes, pero bueno, salta a las claras que son
dos pruebas muy distintas. Podramos especular entonces, que ir y venir resulta ms desgastante por
las continuas frenadas y aceleraciones despus de cada cambio de direccin.
Todo este primer captulo termina con la siguiente pregunta retrica: Si usted entrena un equipo de
ftbol y decide tomar alguno de estos test. Cul tomara?
Esta metodologa de trabajo funciona (segn mi opinin y experiencia con ella) muy bien en
corredores (de all el ttulo del libro!). No es una metodologa que personalmente aplicara en
deportes de conjunto. Y, si tuviese que usar un test de VAM y elaborar los trabajos a partir de l, lo
hara con corredores que podran ir de los 800 a los 5-10kms, estando para m el ideal entre los 1500
y 3000 metros.
Algo Ms?
Bueno, hasta aqu pretend ensearle a pescar. Pero si a lo que usted le gusta es a que le traigan el
salmn ya ahumado y a la mesa, puede ir al siguiente enlace, donde encontrar un desglose
completo de entrenos a partir de la VAM para descargar.
Para utilizarlo, lo primero que tiene que conocer su VAM, o la de su atleta. Para ello, claro est, debe
testarse con una prueba, preferentemente en la forma incremental mxima, en pista o sobre una cinta
sin fin.
Puede ir al libro de Verdugo/Leibar por el test original, que se realiza en una pista de 400 metros
(con marcas de control cada 50 metros), o puede simplemente tomarse otro tipo de test incremental
sobre una cinta, lo que resulta ms sencillo para manejar los ritmos (velocidades). Alcanza con que
simplemente alguien desde afuera aumente la velocidad en 0,5 cada 1 minuto, o en 1km/h cada 2
minutos.
Hay quienes pregonan que correr en cinta resulta ms sencillo y posee un costo energtico menor
(por ejemplo porque no hay resistencia al viento) en comparacin a una carrera sobre suelo. Una de
las propuestas para intentar contrarrestar esto es agregar 1 de inclinacin a la cinta. De
todos modos esto tambin puede ser contra argumentado, si decimos que el movimiento del aire en
un ambiente cerrado es menos fluido que al aire libre, por lo que el control de la temperatura
corporal no resultar tan eficiente (no se elimina tanto calor por conveccin) y el gasto energtico
acabar (por esta causa) siendo mayor.
Otro punto a favor de la cinta es que el ritmo de carrera se establece de inmediato y es constante,
cosa que no siempre ocurre al correr al aire libre, donde los atletas aceleran, y muchas veces hacen
pequeos cambios de ritmo para mantener la velocidad dentro de un promedio. Esto ltimo es
mucho ms cierto con atletas con poca experiencia en el entrenamiento de la carrera y con baja
sensibilidad al ritmo de carrera.
Ms all de las diferencias ya mencionadas (y otras que no lo fueron, como las biomecnicas), el
testeo en cinta, es en mi opinin, una alternativa muy vlida.
Dentro de la propuesta de Verdugo est tambin la de tomar los valores de FC durante la prueba.
Esto permite el clculo de la zona de umbral lactato y umbral aerbico, pero el tema escapa a la
temtica de este artculo. Lo que s entra dentro del tema, es que esto permite correlacionar las
distintas velocidades con el pulso y tener otro parmetro de control o entrenamiento. Por ejemplo, si
una velocidad de 15 km/h se corresponde con un pulso aproximado de 150 lpm, usted puede decidir
una sesin de entrenamiento continuo a 150 lpm, en vez de a 15 km/h. De este modo, puede,
mediante las pulsaciones, basar algunos entrenamientos en variables ms internas, biolgicas, lo
que es una forma interesante de entrenar cuando otros factores hacen difcil sostener la velocidad
(factores climticos -viento, lluvia, humedad, fro, calor excesivos y cansancio entre otros).
Bueno, avancemos. Una vez que tenga su VAM en km/h, lo nico que debe hacer es introducirla en
el casillero Introduzca su VAM y as obtendr ms de 75 sesiones de entrenamiento con distintos
mtodos, intensidades y distancias.
Resumen.
un test, hay que pensar en el tipo de test que ms se acerque a las caractersticas de su
deporte/actividad.
Existen tambin diferentes metodologas de trabajo a partir de la VAM. Tambin aqu debe
elegir la ms apropiada para su deporte/actividad.