Terminologia Deportiva

cido lctico
Aclimatacin al calor
Actividad fsica
Aerobic
Agujetas
Alcohol y ejercicio fsico
Alimentos recomendados
para antes, durante y despus

de la actividad fsica
Anabolismo
Anabolizantes
Anamnesis
Anemia del deportista
Anfetaminas
Terminologa
bsica de la
Antioxidantes y ejercicio
fsico
Artroscopia
Artrosis
ATP
Actividad fsica
Ayudas
ergognicas
y el deporte
Bebida isotnica
Beneficios del deporte

Cafena y ejercicio fsico
Calambre
Calentamiento
Cncer y ejercicio fsico
Capacidades fsicas bsicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad
CAR
Carbohidratos y ejercicio fsico
Carga fsica
Catabolismo
Cineantropometra
COI
Condicin fsica
Contraccin muscular
Coordinacin
Coquilla de proteccin
CPI
Creatina
Deporte
Terminologa bsica de la
Actividad fsica
y el deporte
INSTITUTO TOMS PASCUAL SANZ

para la nutricin y la salud
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Prlogo
Querido lector, desde el Instituto Toms Pascual consideramos el ejercicio fsico como una pieza fundamental en el desarrollo del bienestar personal y
como una garanta en el mantenimiento de la salud. Numerosos estudios
cientficos avalan la actividad fsica como herramienta indispensable para luchar contra enfermedades del corazn, enfermedades musculares y seas,
as como enfermedades del sndrome metablico.
Estas razones animan cada da a ms gente a llevar un estilo de vida saludable, con una prctica deportiva habitual, que en muchas ocasiones les enfrenta a una terminologa quiz no demasiado clara. Este pequeo diccionario que tienes entre las manos es fruto de una recopilacin de los trminos
y expresiones ms frecuentes utilizados en el argot del deportista. El manual
pretende tanto familiarizar al deportista ocasional con el mundo del deporte,
como proveer al deportista especializado de una fuente de informacin rpida, fiable y actualizada.
Una de las labores principales del Instituto Toms Pascual Sanz para la nutricin y la salud es formar a la sociedad en los valores de vida sana a travs de
la nutricin y de la actividad fsica, y fruto de ese inters compartido con la
Unin de Consumidores de Espaa-UCE tienes la segunda obra de colaboracin entre ambas instituciones que te invito a que uses como manual de consulta rpida en tu actividad fsica preferida.
Un cordial saludo.
Ricardo Mart Flux
Presidente
Instituto Toms Pascual Sanz
para la nutricin y la salud
Prlogo
Desde el mbito de la salud, las situaciones que se derivan de los hbitos alimentarios o de actitudes inadecuadas como la sobrealimentacin o el sedentarismo, se estn convirtiendo en uno de los principales y ms importantes
problemas a los que el conjunto de la sociedad y los servicios sanitarios han
de enfrentarse en su quehacer diario. Ya en este sentido, la Organizacin
Mundial de la Salud (OMS) ha mostrado reiteradamente su preocupacin por
promover tanto el ejercicio fsico como la alimentacin saludable, as como
advertir sobre los riesgos del sobrepeso y la obesidad, cada vez ms frecuentes
y extendidos en sociedades como la nuestra. El anlisis de los datos epidemiolgicos ms recientes as lo confirman, identificando la relacin directa
existente entre la obesidad y la vida sedentaria, con enfermedades como la
diabetes, los ataques cardiovasculares y cerebrovasculares, as como determinados cnceres.
Por hbitos alimentarios podra definirse el conjunto de las prcticas adquiridas a lo largo de la vida que influyen en nuestra alimentacin. As, llevar
una dieta equilibrada, variada y suficiente acompaada de la prctica de ejercicio fsico o deporte, sera la frmula perfecta para estar sanos. Eso sera lo
ideal, sin embargo, lamentablemente, si al sobrepeso provocado por la falta
de ejercicio fsico o una alimentacin inadecuada, unimos perniciosos hbitos
como el consumo de tabaco, alcohol o cualquier otra sustancia adictiva, tendremos perfectamente identificados los motivos que impulsaron a la OMS a
realizar un importante llamamiento a los ciudadanos, a las comunidades y a
las diferentes administraciones sanitarias de los pases para acometer de manera urgente actuaciones conducentes a disminuir el impacto de estos graves
problemas.
En el nimo y deseo de aunar esfuerzos y tomando en consideracin estas indicaciones, el Instituto Toms Pascual Sanz, en el marco del convenio firmado
con la Unin de Consumidores de Espaa (UCE), ha querido contar una vez
ms con esta organizacin de consumidores y usuarios para la elaboracin,
diseo y desarrollo de materiales y campaas como los que en estas breves
lneas les presentamos y en el que una organizacin como UCE ha querido
involucrarse de manera muy activa y directa. No en vano, el Instituto Toms
Pascual Sanz tiene entre sus objetivos la divulgacin de conocimientos sobre
nutricin y hbitos de vida saludables para contribuir al inters general y al

bienestar de la sociedad, con una orientacin de trabajo y objetivos absolutamente compartidos por UCE.
As, el presente TERMINOLOGA BSICA DE LA ACTIVIDAD FSICA Y EL
DEPORTE se enmarca por tanto en el programa de colaboracin que el
Instituto Toms Pascual Sanz y esta UCE desarrollan al amparo del citado
convenio que desde hace aos viene permitiendo este tipo de actuaciones
conjuntas como campaas informativas y de sensibilizacin, en cuya preparacin hemos sido conscientes de que problemas bien definidos e identificados como stos, no siempre posibilitan una intervencin fcil, sino todo
lo contrario, la misma puede resultar compleja, como lo puede ser el intento de modificar hbitos de vida de las personas, intervencin sta que,
adems, requiere la accin conjunta y coordinada de distintos sectores y
agentes sociales.
El manual que ahora tiene en sus manos responde precisamente a ese objetivo formativo e informativo que compartimos. Se ha trasladado a este
prctico diccionario el conjunto de los trminos que habitualmente encontramos asociados a la nutricin, los hbitos alimentarios saludables, as como
el ejercicio fsico o la prctica del deporte, con toda una terminologa asociada de palabras, conocidas en su uso, pero no precisamente identificadas
en su real significado. En definitiva, ponemos en sus manos un instrumento
orientado a la informacin, educacin y promocin de una alimentacin
sana, as como a la realizacin de un correcto ejercicio fsico o prctica deportiva y al abandono de perniciosos hbitos, que puede ayudarle y serle
til para mejorar de forma significativa su calidad de vida, gozando de mejor
salud.
Juan Moreno Rodrguez
Secretario General
Unin de Consumidores
de Espaa (UCE)
.......
cido lctico
Se produce fundamentalmente durante
el ejercicio. Es el producto final del metabolismo anaerbico de la glucosa,
consecuencia del consumo acelerado de
la misma en las contracciones musculares.
y una mejora del rendimiento deportivo

en zonas clidas.
Actividad fsica
Realizacin de movimientos corporales
que provocan contracciones musculares, con un aumento del consumo de
energa. Incluye actividades de la rutina
diaria, como las tareas del hogar, ir a la
compra, trabajar...
Condicin necesaria para que se optimice el rendimiento del deportista en
un ambiente caluroso, logrando mejorar
la capacidad del cuerpo para eliminar
calor con una modificacin mnima de
los parmetros cardiacos. Vivir en un
ambiente caluroso otorga una cierta
ventaja en la aclimatacin, pero el rendimiento fsico de un deportista es
siempre superior en un ambiente fresco.
Aerobic
Modalidad deportiva originada por la
necesidad de combatir los problemas
cardiovasculares y estticos de la poblacin estadounidense en los aos 60 de
una forma dinmica y divertida.
Disminucin de la frecuencia cardiaca

y la temperatura corporal.
La sesin de aerobic se acompaa con

msica y tiene una duracin mnima de
20 minutos y combina una serie de ejercicios ejecutados a intensidad moderada
de forma rtmica y continuada proporcionando los beneficios de un ejercicio
aerbico.
Incremento del flujo sanguneo hacia

msculos y piel.
Agujetas
El proceso de aclimatacin debera

durar entre 10-14 das y en l se producen las siguientes adaptaciones:
Menor uso del glucgeno muscular.

Produccin de sudor incrementado por
la hipertrofia de las glndulas sudorparas, por lo que es de vital importancia un buen estado de hidratacin.
Como resultado final se obtiene un ptimo control de la temperatura corporal
Terminologa bsica de la Actividad fsica y el deporte
Trmino coloquial para referirse a la

mialgia diferida o dolor muscular de
origen retardado (DOMS). Se trata de
un dolor localizado en el msculo caracterizado por una sensacin de punzadas
(pequeas agujas) despus de realizar
un esfuerzo fsico intenso, o por falta de
un entrenamiento adecuado.
A
Hay muchas teoras sobre su origen. La
ms respaldada por parte de la comunidad cientfica es que se tratan de pequeas microroturas en las fibras musculares como consecuencia de ese
esfuerzo.

Adems de ser considerado un depresor
del sistema nervioso, el alcohol, unido a
una dieta deficitaria en vitamina B1, impide la correcta metabolizacin de los hidratos de carbono, bloquea la neoglucognesis, favorece los depsitos de
grasa entre las fibras musculares, deshidrata por la aceleracin del sudor, disimula la sensacin de fatiga (por lo que
aumenta el riesgo de lesin), favorece el
enfriamiento del cuerpo debido a la vasodilatacin cutnea y alarga el tiempo
de reaccin visual, auditiva y motora.
plejos y moderada en protena de alta

calidad, que aporta la adecuada energa
para la actividad muscular, mantenimiento y composicin del peso corporal
adecuado. Tambin es necesario un
aporte adecuado de vitaminas y minerales para fortalecer el sistema inmunitario del deportista y evitar enfermedades.
El alimento para la competicin debe
cubrir las siguientes premisas:
Permitir que el estmago est relativamente vaco al inicio de la competicin.
Ayudar a prevenir o minimizar trastornos gastrointestinales.
Ayudar a evitar la sensacin de
hambre, obnubilacin o fatiga.
Proveer una cantidad adecuada de
combustible, principalmente hidratos
de carbono, en la sangre y en los msculos.
Brindar una adecuada cantidad de
agua corporal.
Ser del agrado del deportista.
para antes, durante y
despus de la actividad
fsica
La recomendacin general es que la ingesta inmediatamente anterior a la
prueba debe de ser ms ligera cuanto
ms intenso sea el ejercicio a realizar.
Para ayudar a optimizar el entrenamiento y prevenir enfermedades, el deportista debe consumir diariamente una
dieta rica en hidratos de carbono com-
En general se debe consumir un alimento slido 3 4 horas antes de la

prueba para que d tiempo a hacer la
digestin y llegar a la prueba con el estmago relativamente vaco. No obstante, es importante cuidar lo que
comemos no solamente antes, sino
tambin durante y despus. Veamos
unas recomendaciones bsicas:
Antes: como ya se ha dicho, tanto la
cantidad como el momento de la ingesta deben corresponder con la intensidad y duracin del ejercicio posterior,
ya que una comida demasiado energtica puede producir un efecto de letargo. Es importante hacer una buena
planificacin de la alimentacin a seguir

durante el da completo. Se deberan
consumir entre 50 y 150 g de hidratos
de carbono, comidas bajas en fibra y
protenas de bajo contenido graso. Por
tanto los alimentos ms recomendables
son el pan y sus derivados, los lcteos
desnatados, los zumos y los productos
a base de soja.
No hay que olvidar que la hidratacin
antes del ejercicio va a jugar un papel
clave en el desempeo de la actividad y
en la aparicin de la fatiga, por eso es
importante beber alrededor de 500 ml
de agua unas 2 horas antes del ejercicio.
Durante: para retrasar la fatiga hay que
ir incorporando al cuerpo todos aquellos nutrientes que se estn consumiendo. Bsicamente lo que produce la
fatiga durante el ejercicio fsico, es el
consumo del glucgeno muscular y la
deshidratacin, por lo que para retrasar
su aparicin hay que ir suministrando al
organismo hidratos de carbono (30-60
gramos por hora) y entre 100 y 200 ml
de bebidas con hidratos de carbono y
electrolitos cada 15 20 minutos.
Despus: una vez finalizada la prueba
es importante suministrarle al organismo lo antes posible las reservas de
glucgeno y agua gastadas.
En el caso de los hidratos de carbono se
aconseja que sean de moderado o alto
ndice glucmico, y con el menor tamao de partcula posible con el objetivo de que se digiera fcilmente.
Dependiendo del esfuerzo realizado se
recomienda una cantidad entre los 50 y
100 gramos de hidratos de carbono
combinados con protenas en los primeros 30 minutos de la recuperacin de
la actividad sin dejar de consumir alimentos con alto contenido en hidratos

de carbono cada 2 horas hasta las 6 u
8 horas de recuperacin.
Anabolismo
Es el conjunto de reacciones bioqumicas que participan en la sntesis de
molculas complejas y tejidos corporales
a partir de nutrientes bsicos y otras
molculas sencillas. Este proceso de sntesis lo regula el sistema nervioso parasimptico a travs de la insulina y requiere aporte de energa.
Anabolizantes
Son sustancias que favorecen el crecimiento de los tejidos. Han sido los primeros compuestos utilizados en el
deporte con el fin de mejorar el rendimiento. Concretamente los ms usados
son los esteroides anabolizantes, como
la hormona masculina testosterona,
usada para aumentar el tamao de los
msculos. Sin embargo, este aumento
del tamao muscular no se corresponde
en la misma proporcin con el aumento
de fuerza, ya que la testosterona induce
en las fibras musculares la produccin
de protenas, sin embargo, dado que la
testosterona aumenta la capacidad del
msculo para retener lquidos, el volumen del msculo estimulado no co-
A
rresponde con la fuerza real que puede
llegar a desarrollar.
siendo espordica la incidencia de esta

patologa en el caso de los hombres.
Ese aumento, a veces exagerado, del tamao de las fibras musculares eleva el
riesgo de lesin en los tendones y ligamentos conectados con el msculo que
no pueden soportar el brusco crecimiento provocado por los anabolizantes. Tambin pueden modificar el
perfil lipdico de la sangre, lo que explica
el alto ndice de accidente cardiovascular, o provocar problemas en la calidad del semen y de impotencia o cambios psicolgicos y del comportamiento,
como aumento de la agresividad y la
irritabilidad en personas que han abusado de los esteroides anabolizantes.
Los niveles bajos de hemoglobina

pueden ser debidos a causas tales como
hemorragias, menor ingesta diettica de
hierro, irregularidades en la formacin
de glbulos rojos, absorcin de hierro
baja o al aumento de la hemlisis
Anamnesis
Informe que recoge los antecedentes
patolgicos familiares y personales del
paciente, situaciones vividas, medio que
le rodea con los que se rene informacin para la elaboracin de la historia
clnica, tanto objetiva como subjetiva, y
se reconoce la situacin de salud en la
que se encuentra el paciente, para as
poder continuar con el reconocimiento
mdico-deportivo pertinente.
Esta rotura de los eritrocitos dentro de

los vasos se debe a microtraumatismos
que se producen al realizar ejercicios intensos y duraderos, liberando grandes
cantidades de hemoglobina en la
sangre (hemoglobinuria) o bien en ejercicios sin trauma fsico en los que la hemlisis se debe a diferentes causas tales
como deshidratacin, temperatura corporal, hipoglucemia
Para prevenir el balance negativo de
hierro se debe reforzar la ingesta de
este mineral a travs de la dieta o con
suplementos, durante los periodos de
entrenamiento.
10
Dficit de hierro en deportistas debido

al aporte inadecuado del mineral (se
debe a un gasto superior al normal). Se
traduce en un menor contenido de hemoglobina en sangre, y por tanto en la
disminucin de la capacidad fsica por
la disminucin de la disponibilidad de
oxgeno en el msculo. Destaca sobre
todo en mujeres atletas de carreras de
fondo y medio fondo y en esquiadoras,
Anfetaminas
Se trata de potentes estimulantes del sistema nervioso central que aumentan la
resistencia, el estado de alerta o la concentracin. Se han llegado a utilizar
como supresores del apetito, hasta que
se observ y document su alta capacidad adictiva. La anfetamina acta de
forma parecida a la cocana, penetrando
en el cerebro rpidamente y aumen-
tando la capacidad de concentracin y

excitacin. Cuando una persona mantiene elevadas concentraciones de anfetaminas en sangre en el tiempo, puede
sufrir episodios paranoicos (trastornos
delirantes) prcticamente indistinguibles
de los propios de la esquizofrenia.
Adems pueden provocar una elevacin
de la temperatura corporal, especialmente durante el ejercicio, de la frecuencia cardiaca y de la tensin arterial,
aumentando el riesgo de infarto. Igualmente, el estado de euforia y el aumento de energa pueden enmascarar
los avisos naturales de defensa del organismo, como la fatiga o el dolor, que
previenen las lesiones.
cicio extenuante puede generar niveles

elevados de radicales libres que sobrepasan las defensas antioxidantes, llegando a causar dao tisular.
Diversos estudios han demostrado que
el entrenamiento induce un incremento
de la actividad antioxidante en el tejido
muscular, lo que conlleva una menor
susceptibilidad del msculo al estrs oxidativo.
En la mayora de los estudios se demuestra con gran significacin estadstica que la suplementacin con antioxidantes disminuye el estrs producido
por el esfuerzo aunque no aumenta el
rendimiento deportivo.
Adems conviene recordar que es una

droga, y por lo tanto no est permitida
su uso ya que es considerada como sustancia dopante.
Una suplementacin continuada y en

exceso de antioxidantes puede disminuir la adaptacin y eficacia de los sistemas antioxidantes internos, propios
del cuerpo.
Antioxidantes y ejercicio
fsico
Artroscopia
Son sustancias que en pequeas cantidades retardan o previenen la oxidacin

de ciertos sustratos. Clasificamos los antioxidantes en dos tipos:
No enzimticos: vitamina C, E, zinc,
hierro (cofactores), selenio, -caroteno
y flavonoides entre otros.
Enzimticos: glutation sintetasa, superxido dismutasa, catalasa, peroxidasa.
La realizacin de ejercicio fsico produce
radicales libres. Estas sustancias son muy
inestables y extraordinariamente reactivas. Los radicales libres producidos de
forma habitual por el organismo se encuentran en equilibrio con las defensas
antioxidantes, que evitan la aparicin de
situaciones de estrs oxidativo. El ejer-
Es la exploracin realizada mediante un

aparato endoscpico que se introduce
en el interior de la articulacin (rodilla,
codo o mueca son las ms frecuentes).
Permite valorar con mayor eficacia las
superficies articulares y sirve tambin
para elegir el tratamiento quirrgico
idneo, o para reparar o extraer los tejidos daados; todo ello mientras se manipulan desde el exterior, a travs de un
monitor.
La artroscopia ha originado un gran
avance en la ciruga ortopdica, porque
no se abre la articulacin y, por lo tanto,
se consigue menos dolor, hinchazn, rigidez y complicaciones, disminuyendo
la hospitalizacin y el tiempo de rehabilitacin.
11
A
Ayudas ergognicas
Cualquier sustancia, factor nutritivo, farmacolgico o fenmeno material o psicolgico que ayuden a mejorar el rendimiento fsico, que hagan soportar
mejor el esfuerzo o que favorezcan la
recuperacin del deportista.
Artrosis
Es la ms comn de las enfermedades
articulares. En Espaa la padece hasta
un 16% de la poblacin mayor de 20
aos. De ellos, las tres cuartas partes
son mujeres postmenopusicas, especialmente las de edad ms avanzada.
Se trata de una enfermedad degenerativa y con un alto componente hereditario, que consiste en el desgaste o degeneracin del cartlago articular
provocando el contacto directo de los
huesos causando friccin entre ellos y
como consecuencia dolor, hinchazn e
incluso finalmente la prdida de movilidad de la articulacin.
ATP
12
La energa que utilizan los msculos

para su contraccin durante el ejercicio
proviene de una molcula llamada adenosin-trifosfato (ATP) que el organismo
sintetiza continuamente en funcin,
entre otras, de las necesidades energticas que el msculo requiere, y en general de las necesidades del organismo
para mantener las funciones vitales. La
sntesis de ATP se hace a partir de la
energa contenida en los alimentos de
la dieta (durante el ejercicio los que ms
se utilizan son los hidratos de carbono
y los lpidos).
Hay mucha variedad de productos que

usan factores nutritivos o farmacolgicos para soportar mejor el esfuerzo y
favorecer la recuperacin muscular,
pero para poder ser considerados ergognicos no deben suponer un perjuicio
aadido al atleta, no deben estar incluidos en las listas de dopaje y debe
estar definida la concentracin o dosis
necesaria para crear el efecto ergognico. Algunos ejemplos son la creatina,
las bebidas isotnicas, la cafena a
ciertas dosis, o una adecuada alimentacin
.......
Bebida isotnica
Conjunto de bebidas diseadas para la
prctica deportiva, en la que la concentracin de sales es similar a la de la
sangre. Se usan para mejorar el rendimiento, ya que adems de hidratar el
organismo como cualquier bebida hidratante, aportan hidratos de carbono
interesantes tanto para recargar las reservas de glucgeno del msculo como
para estimular la absorcin de agua y
sodio.

Un adecuado plan de entrenamiento, con
ejercicio fsico moderado y controlado,
contribuye activamente a la longevidad del
ser humano ya que fortifica el sistema cardiovascular y respiratorio, es decir, mejora
el aporte de oxgeno y nutrientes de todos
los tejidos por lo que influye directamente
en la reduccin de la tensin arterial y mejora la flexibilidad dinmica de las articulaciones fortaleciendo los huesos y por lo
tanto previniendo la osteoporosis.
No obstante ya est demostrado que la
actividad fsica regular de intensidad
moderada posee efectos positivos sobre
la salud aunque sta no sea capaz de
producir mejoras apreciables en la condicin fsica, lo que ha dado lugar a una
nueva interpretacin de las relaciones
entre actividad fsica, condicin fsica y
salud. Esto significa, en trminos prcticos, que no es necesario que nios y
adolescentes realicen actividades fsicas
de elevada intensidad para que de ello
se deriven beneficios para la salud.
Algunos de los efectos saludables de la
prctica de ejercicio fsico son:
Reduce el riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular.
Mayor resistencia a enfermedades infecciosas.

Disminucin del riesgo de padecer algunos tipos de cncer.
Mayor resistencia muscular para realizar actividades de la vida diaria (laborales o de ocio).
Previene el desarrollo de artrosis manteniendo los huesos y articulaciones
en buena condicin fsica.
Aconsejado para personas con insomnio, ya que favorece la capacidad
de dormir.
En personas mayores permite mantener la agilidad evitando posibles
cadas.
A
C
Ayuda a controlar el estrs.

Hace que las personas sean ms optimistas y con mejor imagen y mayor
eficacia personal.
Mejora la situacin de personas con
ansiedad y depresin.
.......
Mejora el perfil lipdico corporal y en

sangre.
Disminuye la presin arterial en hipertensos y reduce el riesgo de desarrollarla en pacientes normotensos.
Disminuye los factores de riesgo (obesidad e hipertensin) de desarrollo de
diabetes mellitus tipo 2.
Facilita la prdida de peso y la eliminacin de grasas.
Mejora el trnsito intestinal.

La cafena se utiliza en todo el mundo
como activador ligero del Sistema
13
A
C
Nervioso Simptico (SNS) lo que provoca
un aumento en el sistema de alerta. Sus
efectos inmediatos con dosis normales
son un aumento ligero y transitorio de
la tensin y de la frecuencia cardiaca.
Tambin dilata levemente los bronquiolos facilitando el paso del aire hacia
los pulmones lo que ayuda a una disminucin de la sensacin de fatiga. En
cuanto a su uso en el deporte las conclusiones son an dispares, pues no
todos los estudios concluyen con los
mismos resultados. Actualmente la cafena no est incluida en la lista de sustancias prohibidas.
Sin embargo, en lo que s se est de
acuerdo, es en que el abuso de cafena
puede provocar contracciones musculares, nuseas, temblores, insomnio y al
ser diurtica puede facilitar la deshidratacin.
Calambre
Son contracciones involuntarias, persistentes y dolorosas de los msculos que
generalmente duran poco tiempo pero
que pueden padecerse durante horas.
Influyen el fro, el cansancio, el tipo de entrenamiento, las posiciones incorrectas,
una preparacin diettica defectuosa o la
prdida excesiva de lquido y minerales.
14
Los sntomas de los calambres son el

dolor y la contraccin del msculo, la
prdida de movimiento del miembro
afectado y la incapacidad para relajar el
msculo contrado, que incluso pueden
llegar a impedir soportar el propio peso
del cuerpo. Se puede aliviar estirando
suavemente y dando un masaje en la
zona afectada.
La mejor prevencin es mantenerse bien

hidratado antes, durante y despus del
ejercicio. Tambin es importante cuidar
de la dieta, sobre todo la ingesta de
fruta y verdura ya que es la fuente de
ciertos minerales, tales como sodio, el
magnesio, el calcio y el potasio, implicados directamente en la transmisin de
impulsos nerviosos, necesarios para la
contraccin muscular.
Calentamiento
Es la parte de la actividad fsica donde
el sujeto se prepara psquica, fsica y socialmente para la competicin. Un buen
calentamiento previo a la actividad fsica
incrementa la frecuencia cardiaca y la
respiracin preparando al deportista
para el eficaz y seguro funcionamiento
del corazn, vasos sanguneos, pulmones y msculos durante los ejercicios
posteriores. La temperatura del cuerpo
aumenta facilitando as las reacciones
de metabolismo y se facilita la coordinacin neuromuscular. De esta manera
el rendimiento deportivo aumenta, y se
previenen lesiones.

El ejercicio fsico comenz a considerarse en los aos 60 como una pieza
esencial en el tratamiento y recuperacin de los pacientes con enfermedades
cardiovasculares. Desde entonces los
programas de ejercicio han ido ganando
terreno no slo como prevencin de enfermedades sino tambin como tratamiento y rehabilitacin de enfermedades crnicas entre las que se encuentra
el cncer.
Estudios recientes demuestran que la
actividad fsica regular y vigorosa puede
reducir de forma significativa el riesgo

de padecer algunos tipos de cncer.
Incluso, una vez diagnosticada la enfermedad, el ejercicio fsico puede ejercer
un papel importante como estrategia
para mejorar la calidad de vida del enfermo y mejorar el resultado de la ciruga, disminuyendo los sntomas asociados, o reducir los efectos locales de
la radiacin y la quimioterapia, mejorando la salud psquica, manteniendo la
capacidad funcional, reduciendo la ganancia de grasa y disminuyendo la prdida de hueso y de msculo.
Todas las investigaciones concluyen que
los pacientes con cncer pueden beneficiarse del ejercicio fsico tanto tras el
diagnstico, como durante y despus
del tratamiento.
y se relaciona con la ingesta de protena. Se recomienda que los deportistas

que participan en pruebas de peso, o en
pruebas de resistencia intensa ingieran
un aporte extra de protenas respecto a
una dieta estndar para garantizar el
equilibrio proteico.
Existen multitud de productos proteicos
como fuente complementaria de protenas. Productos en polvo, alimentos
semi-lquidos, bebidas, barras deportivas
o comidas especiales con mezclas de
protenas. El contenido proteico de
estos productos se deriva de protenas
naturales como la leche, el huevo, la
protena de soja o el pollo y por el contrario, estos alimentos preparados son
mucho ms costosos que los alimentos
naturales de los que derivan.
A
C
La fuerza se manifiesta a travs de los

msculos y hay distintas clasificaciones,
atendiendo a su intensidad, duracin,
direccin, posicin
Mxima esttica: es la mayor fuerza
que el sistema neuromuscular puede
ejercer con una contraccin voluntaria
contra una resistencia insuperable.
Capacidades fsicas
bsicas (fuerza,
resistencia, velocidad y
flexibilidad)
Fuerza muscular
Es la capacidad de producir tensin que
tiene el msculo al activarse (contraerse), necesaria para la realizacin de
cualquier movimiento del cuerpo humano, para modificar la trayectoria de
un cuerpo externo o para deformarlo.
La fuerza muscular se considera la potencia de accin fsica de un deportista
Mxima dinmica: es la mayor

fuerza que puede realizar el sistema
neuromuscular con una contraccin
voluntaria en la ejecucin de un movimiento gestual.
Fuerza-velocidad: es la capacidad
que tiene el sistema neuromuscular
para superar resistencias con la mayor
velocidad de contraccin posible.
Fuerza explosiva: capacidad neuromuscular que permite desarrollar la
fuerza mxima en el tiempo ms corto
posible.
15
A
C
Fuerza de arranque: es la capacidad
de generar una tensin mxima al
principio de la contraccin muscular.
Se considera una subcategora de la
fuerza explosiva.
Fuerza mxima: capacidad neuromuscular de efectuar la mxima contraccin voluntaria esttica en un solo
movimiento. Este tipo de fuerza suele
aparecer cuando se superan resistencias mximas a una baja y constante
velocidad; no importa el tiempo empleado sino la carga superada.
Fuerza de resistencia: es la capacidad muscular del organismo para
mantener una actividad de fuerza en
el tiempo, oponindose a la fatiga.
Depende del nivel de la fuerza mxima y del sistema metablico de obtencin de energa, apropiado a la intensidad y duracin del esfuerzo.
Fuerza lmite: es la fuerza mxima
voluntaria con el aadido de la reserva
de fuerza que se moviliza con los
componentes psquicos y eventualmente con la ayuda de componentes
farmacuticos y qumicos.
Resistencia
Es la capacidad del cuerpo para soportar
esfuerzos prolongados y por lo tanto
contribuye de manera especial al rendimiento en el deporte.
Una alta capacidad de resistencia permite retrasar la aparicin de la fatiga,
aumentar las cargas de trabajo o mejorar el rendimiento frente a grandes esfuerzos.
16
La forma ms comn de medir la resistencia aerbica es a travs del VO2 (con-
sumo de oxgeno) el cual es directamente proporcional a la resistencia.

Aunque existen multitud de clasificaciones de los tipos de resistencia, vamos
a destacar como ms importantes las
dos siguientes:
En funcin de la participacin muscular, segn el volumen de musculatura que interviene.
Resistencia a nivel local: aquella
necesaria para soportar esfuerzos en
los que se utiliza como mximo un
1/6 o 1/7 de la musculatura.
Resistencia a nivel general: aquella necesaria para soportar esfuerzos
en los que se utiliza ms de 1/6 o
1/7 de la musculatura.
En funcin de la participacin muscular, segn la forma de intervencin
del msculo.
Resistencia dinmica: aquella necesaria para soportar la fatiga en
ejercicios dinmicos, donde la musculatura trabaja para aumentar la
resistencia fsica.
Resistencia esttica: aquella necesaria para realizar ejercicios estticos
para aumentar la fuerza fsica.
Velocidad
Cualidad de un deportista para efectuar
movimientos, jugadas o desplazamientos en el menor tiempo posible. Se mide
en metros/segundo.
Es un factor determinante en deportes
explosivos, y no tanto en deportes
donde prime la resistencia. Esta es una
cualidad que tiene gran dependencia
del sistema nervioso central y debido a
su rpida maduracin, es una de las ca-
pacidades fsicas bsicas que se pueden

trabajar desde edades muy tempranas.
larizacin adaptado a los horarios de los

entrenamientos de los deportistas.
La alimentacin para este tipo de

pruebas se basa en los hidratos de carbono complejos ya que el msculo trabaja mayoritariamente con glucgeno
en condiciones anaerbicas.
Flexibilidad
Capacidad que tiene un msculo para
llegar a ser deformado sin ser daado.
Se relaciona con el conjunto anatmicofuncional de msculos y articulaciones
que intervienen en la amplitud de movimientos.
La prctica de ejercicios de estiramientos
previene la atrofia de las articulaciones
y ayuda a mantener los tendones
fuertes y los msculos flexibles, lo que
contribuye a un menor riesgo de lesiones, y a la reduccin de dolores tras
el esfuerzo fsico.
El trabajo sistemtico de la mejora de la
flexibilidad debe de ser una prioridad,
tanto en deportistas como en aficionados.
CAR
Acrnimo de Centro de Alto Rendimiento. Instalaciones deportivas de titularidad estatal y/o autonmica cuya finalidad es la mejora del rendimiento
deportivo. Estos Centros proveen de las
mejores condiciones de entrenamiento
a los deportistas de alto nivel atendiendo prioritariamente las necesidades
de entrenamiento de las Federaciones
Deportivas Espaolas.
As mismo, los propios Centros cuentan
con un programa de educacin y esco-
Carbohidratos y ejercicio
fsico
A la hora de realizar una actividad fsica,
es muy importante que nuestros niveles
de glucosa sangunea y glucgeno heptico y muscular sean los adecuados.
Para garantizar estos niveles, el consumo de carbohidratos es especialmente importante, sobre todo en los
ejercicios de resistencia de larga duracin o de alta intensidad.
A
C
Los destacamos como nutriente energtico frente a los lpidos ya que aunque
estos ltimos tienen mayor densidad
energtica, se necesita ms oxgeno
para metabolizarlos, por lo que para un
mismo volumen de oxgeno, los hidratos de carbono producen hasta tres
veces ms de energa que las grasas en
la contraccin muscular.
La comida previa al ejercicio (3-4 horas)
debe ser relativamente alta en hidratos
de carbono, durante el ejercicio debe
ser tal que mantenga la glucemia en
sangre sin utilizar las reservas para as
retrasar la fatiga y tras el ejercicio se
deben consumir alimentos con moderado o alto ndice glucmico (pan integral, arroz, pur de patata) en las dos
primeras horas tras finalizar el ejercicio
ya que es dentro de este intervalo de
17
A
C
tiempo donde el almacenamiento de
glucgeno muscular es mximo.
Carga fsica
Es el valor del trabajo realizado durante un
entrenamiento o prueba deportiva a travs
de diferentes parmetros que reflejan la
cantidad y la calidad del trabajo efectuado.
Viene definida por la duracin, el volumen,
la intensidad, la densidad, la complejidad
del ejercicio y el periodo de descanso. Se
cuantifican en horas, kilmetros, ejercicios,
velocidad
La intensidad es el componente cualitativo de la carga del entrenamiento. Se
puede considerar como el grado de esfuerzo que requiere un ejercicio.
Representa la manera en que ha sido realizado un determinado volumen de trabajo, en ms o menos tiempo. Puede
cuantificarse por la frecuencia cardiaca
de entrenamiento o la escala del esfuerzo percibido.
Catabolismo
Es el proceso inverso al anabolismo y
consiste en la transformacin de molculas complejas en molculas sencillas
con generacin de energa. Esta energa
se usa para apoyar las necesidades energticas del anabolismo, el mantenimiento de la temperatura corporal, ejecucin de movimientos, etc.
Cineantropometra
18
Describe la estructura morfolgica del

individuo (sea este deportista competitivo o amateur) en su desarrollo longitudinal, y las modificaciones provocadas
por el crecimiento y por el entrenamiento. Constituye una especialidad
cientfica que utiliza mtodos para la

medicin del tamao, la forma, las proporciones, la composicin, la maduracin y la funcin de la estructura corporal. Se considera una disciplina bsica
para la solucin de problemas relacionados con el crecimiento, el desarrollo,
el ejercicio o la nutricin.
Algunos de los parmetros incluidos en
esta especialidad determinados rutinariamente son: peso graso, peso muscular, peso seo, pliegues cutneos,
IMC, somatotipo o somatocarta.
COI
Acrnimo del Comit Olmpico Internacional encargado de gobernar el
Movimiento Olmpico. Fue creado en
1894 por Pierre Frdy, barn de
Coubertin y es la autoridad suprema de
todas las cuestiones relativas a los
Juegos y al Movimiento Olmpico. Entre
sus miembros eligen un Presidente que
les representa por un periodo de 8
aos, pudiendo ser el mandato prolongado durante 4 aos ms.
Condicin fsica
Capacidad que tiene la persona para llevar a
cabo una actividad fsica deportiva especfica
de intensidad moderada sin fatigarse. Es el
trmino ms correcto para traducir la palabra
anglosajona fitness.
Para lograr y alcanzar una condicin fsica adecuada, es muy importante el
peso y la composicin corporal, adems
de tener una buena funcin cardiovascular y respiratoria, es necesaria la velocidad, fuerza, resistencia y flexibilidad
especficas del deporte a practicar.
organismo y est ntimamente relacionada con las capacidades fsicas bsicas.

Estn implicados el equilibrio, la armona y la eficacia.
Existen varios tipos de coordinacin:
Dinmica general (por ejemplo andar
a cuatro patas).
Contraccin muscular
La contraccin de los msculos es la que
permite el movimiento de cada uno de
los miembros y rganos del cuerpo as
como generar la fuerza necesaria para
moverlo o resistir una carga.
Se produce por el acortamiento de los
extremos del msculo motivados por un
estmulo, generalmente de carcter nervioso. La generacin de tensin en un
msculo es un proceso activo que requiere un aporte energtico en forma
de ATP.
Oculomanual (lanzar un objeto).

Bimanual (escribir a mquina o tocar
un instrumento).
Pieza de aluminio o plstico rgido, en
forma de concha que sirve para la proteccin de los genitales. Se usa en los
deportes de contacto as como en aquellos que se practiquen con elementos
mviles, como pelotas, balones,
discos
Existen dos tipos de contraccin:
CPI
Isomtrica: la longitud del msculo

se mantiene constante.
Es el acrnimo del Comit Paralmpico

Internacional, organizacin internacional sin nimo de lucro fundada en
1989 y formada por 162 Comits
Paralmpicos Nacionales. Regula absolutamente las mismas competencias que
el COI pero en el mbito del deporte
para personas con discapacidad.
Isotnicas: la longitud del msculo

vara. sta puede ser a su vez:
- Contraccin excntrica: el msculo
se alarga.
- Contraccin concntrica: el msculo
se acorta.
Dependiendo del tipo de msculo la
contraccin ser:
Involuntaria: en los msculos lisos
(por ejemplo el corazn).
Voluntaria: en los msculos estriados
(por ejemplo el bceps).
A
C
El CPI est comprometido con el logro

de la excelencia y el desarrollo de las
oportunidades deportivas de aquellos
deportistas con discapacidad, desde el
comienzo de su carrera, hasta que
llegan al deporte de lite.
Creatina
Coordinacin
Es la capacidad de sincronizacin de los
msculos (incluida la respiracin) de un
Compuesto sintetizado en el organismo

a partir de los aminocidos glicina, arginina y metionina y presente tambin
19
A
C
en la dieta a travs de la carne. Se almacena en los msculos esquelticos de
manera limitada. La fosfocreatina es un
derivado de la creatina que acta como
reserva de energa junto con el ATP. La
combinacin de ambas reservas de ATP
y fosfocreatina (PCr) permite la realizacin de esfuerzos mximos de 5 y 10 segundos de duracin.
Tericamente, un incremento de las reservas de creatina tiene un efecto ergognico durante la realizacin de ejercicios de alta intensidad: aumentara la
tasa de resntesis de ATP durante la contraccin muscular y la tasa de resntesis
de PCr durante la recuperacin. Es
usada en deportes que requieren esfuerzos intermitentes mximos y/o
sprints repetidos.
Actualmente no se encuentra en la lista
de sustancias prohibidas por el COI
aunque tiene efectos adversos tales
como el incremento de peso por la retencin de lquidos, o posibles lesiones
musculares por la dilucin de los electrolitos intracelulares (la creatina aumenta el agua intracelular), o una posible toxicidad heptica.
.......
Deporte
20
Aplicacin del ejercicio fsico a un objetivo concreto a travs de unas reglas de

juego. Se caracteriza por la bsqueda
del mximo rendimiento a travs del entrenamiento.
Descanso
Es considerado una parte ms del entrenamiento, aunque se entienda como la
ausencia de actividad fsica. Durante el
descanso el organismo debe recuperar
las reservas consumidas durante el ejercicio activo, favoreciendo la supercompensacin, asegurando de esta forma
un mejor rendimiento del organismo
durante el siguiente entrenamiento.
Deshidratacin y
rendimiento deportivo
La prctica de ejercicio fsico provoca un
aumento de la temperatura corporal
que el organismo combate a travs del
sudor. Por eso, es necesario mantener
un buen nivel de hidratacin antes, durante y despus. La prdida de agua reduce la capacidad de trabajo, la resistencia a la fatiga, la potencia mxima,
la velocidad de reaccin, el grado de coordinacin Tambin se encuentran alterados los mecanismos del sistema cardiovascular y el mantenimiento de la
temperatura corporal.
El mecanismo de la sed no constituye un
estmulo suficiente para prevenir la deshidratacin, ya que cuando los osmorreceptores hipotalmicos (sensores de la
sed) se han activado, ya se ha perdido casi
el 2% del peso corporal y la ingesta de
agua suele ser inferior a la requerida para
restaurar el balance hdrico.
Al reducirse el volumen plasmtico, se
incrementa la viscosidad de la sangre,
aumenta la resistencia al flujo sanguneo y disminuye el gasto cardiaco.
Tambin disminuye el glucgeno disponible, por tanto la sensacin de fatiga

se produce antes (aumento del cido
lctico) y disminuyen las facultades
mentales.
Los efectos adversos asociados a la deshidratacin varan en funcin del porcentaje de peso perdido. Cada prdida
de peso del 1% equivaldra a una disminucin del agua del 1,66%. Por encima del 15% se observa: necrosis tubular, insuficiencia renal aguda, shock
y muerte.
Por eso es indispensable cumplir una
serie de normas en cuanto al suministro
de lquidos en la prctica deportiva:
Aportar lquidos antes del ejercicio. Se
aconsejan entre 400 y 600 ml de agua
u otra bebida recomendada de 15 a
30 minutos antes de iniciar la actividad deportiva.
Beber durante la prctica deportiva
(competicin, entrenamiento o aficin) recomendando 100-200 ml cada
15-20 min.
Tener una buena rehidratacin una
vez finalizado el ejercicio con bebidas
de reposicin que contengan glucosa,
electrolitos En una proporcin ingesta de agua-prdida de peso corporal de 1,5:1.
No esperar a tener sed porque en ese
momento ya se ha producido una
deshidratacin parcial en el organismo.
Diabetes y ejercicio fsico

No hay ningn estudio cientfico que
afirme que el ejercicio fsico prevenga la
diabetes como tal, pero lo que est
claro es que el ejercicio fsico s previene
la obesidad y el sobrepeso, ambos factores de riesgo para la diabetes.

En pacientes con diabetes mellitus tipo
1 es muy comn la oscilacin extrema
de niveles de glucosa en sangre.
Cuando se realiza ejercicio puede producirse hipoglucemia durante y despus
de practicarlo. Debido a esto no est
contraindicada la prctica de ejercicio
(ya que la variacin es individual) pero
s hay que controlar los niveles de glucosa, adaptar la dieta y las dosis de insulina.
En pacientes con diabetes mellitus tipo
2 el ejercicio tiene una importante funcin en el control glucmico. El ejercicio
fsico aerbico frecuente y de intensidad
moderada activa la formacin de
energa a partir de la grasa acumulada,
reduce el tejido adiposo y aumenta la
sensibilidad a la insulina.
A
D
Dieta escandinava
Tambin denominada dieta de sobrecarga de glucgeno. Se considera una
estrategia diettica para favorecer la supercompensacin de glucgeno previa
a la competicin. Est enfocada a la
prctica de deportes con gran esfuerzo
fsico y de larga duracin.
Las etapas a seguir para la realizacin
de esta dieta son:
21
A
D
Entrenamiento intenso para agotar
por completo las reservas de glucgeno.
Dieta exenta de hidratos de carbono
durante tres das en los cuales se debe
seguir disminuyendo las reservas de
glucgeno muscular.
Dieta alta en hidratos de carbono durante tres das (debe suponer el 70%
de la energa total ingerida) y bajar la
intensidad del entrenamiento.
La prctica rigurosa de una dieta de
este tipo puede producir hipoglucemia,
fatiga crnica e irritabilidad debido a
los tres das de dieta exenta de hidratos
de carbono. Tambin se pueden producir lesiones musculares y fatiga debido al entrenamiento intenso. Al final,
se produce un aumento de peso debido al aumento de la concentracin
de glucgeno y agua al realizar una
dieta alta en hidratos de carbono.
Por lo tanto se recomienda reemplazar
la dieta exenta de hidratos de carbono
por una dieta mixta normal (50% de
hidratos de carbono aproximadamente) y entrenamiento intenso. De
esta manera se minimizan los posibles
efectos adversos de la dieta escandinava pura.
Dieta mediterrnea
22
Se trata de una dieta milenaria comn

a las poblaciones de la cuenca mediterrnea, a la que se le atribuyen unas
propiedades saludables que han despertado el inters del mundo de la ciencia
en las ltimas dcadas, por la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares. Las causas de estas propiedades
beneficiosas parecen estar relacionados
con el mayor consumo de cidos grasos

monoinsaturados provenientes del
aceite de oliva, el consumo de pescado,
especialmente pescado azul, e incluso
el consumo moderado de vino tinto.
La Fundacin Dieta Mediterrnea resume el modelo alimentario en los siguientes puntos:
Utilizar el aceite de oliva como principal grasa de adicin.
Consumir alimentos vegetales en
abundancia: frutas, verduras, legumbres y frutos secos.
El pan y los alimentos procedentes de
cereales (pasta, arroz y sus productos
integrales) deberan formar parte de
la alimentacin diaria.
Los alimentos poco procesados,
frescos y locales son los ms adecuados.
Consumir diariamente productos lcteos.
La carne roja tendra que consumirse
con moderacin y si puede ser como
parte de guisados y otras recetas.
Consumir pescado en abundancia y
huevos con moderacin.
La fruta fresca debera ser el postre
habitual y, ocasionalmente, dulces,
pasteles y postres lcteos.
El agua es la bebida por excelencia en
el Mediterrneo. El vino se ha de
tomar con moderacin y con las comidas.
Realizar actividad fsica todos los das
(tan importante como comer adecuadamente).
Es decir, se debera aportar a la dieta el
50% de la ingesta energtica total en
forma de hidratos de carbono, preferiblemente complejos, un 15% en forma

de protenas magras, y por ltimo un
35% en forma de grasa, siendo este
35% distribuido en un 50% en forma
de cidos grasos monoinsaturados,
25% en cidos grasos poliinsaturados,
y otro 25% en cidos grasos saturados.
.......
Ecocardiograma
Prueba que emplea ondas sonoras
lanzadas y rebotadas contra las estructuras cardiacas creando una
imagen real en movimiento del corazn.
Las imgenes, el color y el ultrasonido
proporcionan informacin sobre el tamao, estructura y funcin del miocardio, vlvulas, vasos y pericardio.
Dislipemia y ejercicio
fsico
La prctica de ejercicio fsico regular,
prolongado y moderado mejora notablemente el perfil lipdico, influyendo directamente en el nivel de colesterol
total, disminuyendo la concentracin de
colesterol LDL (colesterol malo) y de triglicridos, y aumentando por otra parte
el nivel de colesterol HDL (colesterol
bueno). Por tanto el ejercicio fsico es
clave, tanto para la prevencin, como
para el control de las dislipemias.
Dopaje/doping
Consumo voluntario y por cualquier
medio, de una sustancia extraa al
organismo o de una sustancia fisiolgica en cantidades inadecuadas o por
vas anormales, para conseguir aumentar de manera artificial y de
forma ilegal y fraudulenta el rendimiento del deportista.
A
E
El gran desarrollo de los mtodos ecocardiogrficos aumenta el inters por

el estudio del corazn del deportista,
puesto que mejora el entendimiento
sobre la adaptacin cardiaca del
mismo, ayudando a diferenciar la hipertrofia fisiolgica del deportista de
aquellos casos patolgicos cardiacos,
adems de permitir conocer las cardiopatas relacionadas con la muerte
sbita durante la prctica de ejercicio.
Por todos estos motivos, se considera
dentro de un programa de reconocimiento mdico deportivo como la
mejor prueba diagnstica para conocer la fisiologa del sistema cardiovascular y su adaptacin al entrenamiento, ya que se trata de una tcnica
no invasiva y no tiene ningn riesgo o
efecto secundario conocido.
Ejercicio fsico
Movimientos planificados y diseados
especficamente para estar en forma
23
A
E
y gozar de buena salud, tales como la
carrera continua, patinar, montar en
bicicleta...
Ejercicio aerbico y
anaerbico
Un ejercicio aerbico es aquel que se
realiza de forma continuada, a moderada intensidad y durante un largo
tiempo (a partir de los 20-30 minutos),
lo cual permite al deportista generar
la energa necesaria para la contraccin muscular a partir del tejido graso
acumulado.
El ejercicio aerbico es el ms indicado
para mejorar la capacidad cardiovascular y respiratoria del organismo. Se
asocia con la idea de deporte sano.
Un ejercicio anaerbico es aquel que
se realiza durante tiempos muy breves
y con una elevada demanda de
energa (ejercicios explosivos) o tras
el agotamiento de la va aerbica.
Obtiene energa a partir de la glucosa,
sin precisar oxgeno y con formacin
de cido lctico.
Ejercicio dinmico y
esttico
Actividad fsica organizada de forma estructural y de manera repetitiva con el
objetivo de conservar o mejorar algunas
de las funciones fisiolgicas del organismo. Puede ser de dos tipos, en funcin del tipo de contraccin muscular
que se produzca:
24
Ejercicio dinmico: se realiza para

aumentar la resistencia fsica. Se produce un cambio de longitud en las fibras musculares sin variar su tensin.
Tambin llamado isotnico.
Ejercicio esttico: se realiza para aumentar la fuerza fsica. La longitud de

las fibras musculares apenas se ve modificada mientras que la tensin s.
Son esfuerzos de gran intensidad y en
corto tiempo. Tambin es conocido
como ejercicio isomtrico.
Electrocardiograma en
reposo
Prueba realizada en deportistas para el
diagnstico de posibles trastornos cardiacos mediante la medicin de la actividad elctrica del corazn.
El aparato utilizado es el electrocardigrafo, que detecta los impulsos elctricos del corazn y los registra en una
tira de papel. Este registro se conoce
como electrocardiograma y nos permite detectar las alteraciones del ritmo
cardiaco (arritmias), as como las alteraciones de la conduccin de los impulsos elctricos a travs del corazn
(bloqueos) que pueden ser producidos
por diversas enfermedades.
El electrocardiograma en reposo de un
deportista entrenado se encuentra entre
el de una persona joven y sana y el de
una persona con patologas, por lo que
hay que determinar unos lmites a partir
de los cuales sera necesario realizar
unas exploraciones complementarias
para confirmar el diagnstico. Esta
prueba, junto a una historia clnica, una
exploracin fsica y un mdico especializado en Medicina del Deporte, da a
conocer ciertas patologas que pueden
incluso ser desencadenantes de la
muerte sbita.
Hemorrgico: prdida de sangre

dentro del crneo por rotura de un
vaso.
Electrolitos
Molculas cargadas y disueltas en la
sangre, capaces de conducir la electricidad. Deben encontrarse en las proporciones adecuadas en nuestro organismo
ya que participan en mltiples funciones
como en la regulacin de la hidratacin
del cuerpo, en la regulacin del pH de
la sangre y son indispensables para la
transmisin de los impulsos nerviosos en
Una va de prdida de electrolitos en el
organismo es a travs del sudor, el cual
aparece como respuesta al aumento de
temperatura del cuerpo. Para recuperar
la prdida de electrolitos (sales minerales) durante la prctica deportiva se
recomienda el consumo de bebidas isotnicas.
Algunos iones de los electrolitos son el
calcio, magnesio, sodio, potasio, cloruro
Enfermedad
cerebrovascular y
ejercicio fsico
La enfermedad cerebrovascular es un
trastorno del encfalo debido a una
mala circulacin cerebral, producindose en la mayora de los casos de manera repentina. Puede ser de dos tipos:
Isqumico: falta de riego sanguneo.
La prctica diaria de ejercicio reduce el

riesgo de padecer la enfermedad y
ayuda a una recuperacin ms rpida
en el caso accidente cerebrovascular.
Para ello, se recomiendan ejercicios que
hagan recuperar en primer lugar la capacidad funcional del paciente y a continuacin su capacidad aerbica, fuerza
muscular y flexibilidad (subir y bajar escaleras, ejercicios de equilibrio, sentarse
y levantarse).
A
E
Entrenamiento (continuo
y por intervalos)
El entrenamiento logra una adaptacin
o mejora de la capacidad fsica del organismo para realizar un ejercicio fsico
determinado, exponiendo a la persona
a una sobrecarga de trabajo en condiciones variables.
Entrenamiento continuo: se produce cuando durante un tiempo considerable el deportista realiza sesiones
de ejercicio mantenido, utilizando el
sistema aerbico. Es el adecuado para
las personas que empiezan a entrenar
o las que quieren iniciar un plan de
prdida de peso con cambios en su
estilo de vida, y en particular, en la realizacin de actividad fsica y dieta.
25
A
E
Entrenamiento por intervalos (comnmente llamado intervlico): se
produce cuando se realizan sesiones
intensas de entrenamiento con periodos de descanso activo, de tal manera que se posibilita una cierta recuperacin al deportista, lo que le
permite trabajar a la intensidad deseada en cada repeticin. Los efectos
de este tipo de entrenamiento se producen durante la recuperacin, y no
durante el esfuerzo.
EPO (eritropoyetina)
Hormona conocida como eritropoyetina
que se produce en los riones y regula
y estimula la proliferacin y diferenciacin de las clulas precursoras de los
glbulos rojos (eritrocitos). Su secrecin
se produce cuando los glbulos rojos
mueren, y esto ocurre en caso de anemias, prctica de ejercicio fsico, insuficiencias cardiacas, enfermedades pulmonares y ascenso a grandes alturas
(por la baja presin de oxgeno a esas
alturas que el organismo tiende a compensar aumentando la concentracin de
glbulos rojos en sangre para aumentar
el transporte de oxgeno a las clulas).
En el uso deportivo, se ha administrado
para aumentar la capacidad de transporte de oxgeno a los tejidos aumentando el VO2 mximo y la resistencia hasta
llegar al agotamiento.
26
El riesgo cardiovascular que produce el

exceso de eritropoyetina es debido al
consiguiente aumento del nmero de
eritrocitos, que provocan un aumento
de la viscosidad de la sangre, pudiendo
provocar trombosis en el deportista que
hace un uso indebido de ella para aumentar su rendimiento deportivo.
Se considera doping en el caso de que

el deportista presente un ndice de hematocrito superior al 50%.
Ergmetro
Aparato que permite medir el trabajo
muscular de los deportistas en condiciones de laboratorio reproduciendo de
la manera ms parecida posible el deporte real. Para ello, se han diseado
distintos tipos de ergmetros para
remo, esqu alpino destacando el
tapiz rodante y el cicloergmetro que se
usan principalmente en la prueba de esfuerzo.
Esclerosis mltiple y
ejercicio fsico
La esclerosis mltiple es una enfermedad que afecta a las vainas de mielina que recubren los nervios alterando
la conduccin nerviosa y provocando limitaciones en la capacidad motriz de la
persona y en la posible prctica deportiva, ya que produce alteraciones en el
equilibrio, temblores, falta de coordinacin, hipersensibilidad al calor
Los pacientes con esclerosis mltiple
mejoran su condicin fsica con la prctica deportiva, aunque sta no tiene un
efecto directo sobre la progresin de la
enfermedad.
Se encuentran menos deprimidos,
abandonan el sedentarismo reduciendo
as el riesgo cardiovascular y otras afecciones propias de la inactividad fsica,
mejorando su capacidad funcional.
Los pacientes ms afectados por la enfermedad deben practicar ejercicios de
la vida diaria porque son los ms beneficiosos para ellos mientras que los
menos afectados deben realizar ejercicios que desarrollen la fuerza en las

partes que no tienen afectadas por la
enfermedad, para as mejorar su motricidad y coordinacin.
Esguince
Tambin conocido popularmente por el
nombre de torcedura. Es la extensin violenta, rasgadura o desgarro de los ligamentos de una articulacin (tobillo, codo,
cuello, mueca) que se acompaa de
una hinchazn dolorosa y de una impotencia funcional. Se suelen producir por
un movimiento brusco, cada, golpe o
una fuerte torsin de la misma, que hace
superar la amplitud normal del ligamento.
Dependiendo del grado de desgarro hay
tres categoras o grados, siendo el
primer grado el que corresponde a la lesin ms dbil.
Espirometra
Tcnica utilizada para el diagnstico y
seguimiento de patologas respiratorias
en la que se miden las capacidades pulmonares, los volmenes pulmonares y
la capacidad con que stos pueden ser
movilizados (flujos respiratorios).
Existen dos tipos:
Espirometra simple: consiste en solicitar al paciente que, tras una inspiracin mxima, expulse todo el aire de
sus pulmones durante el tiempo que
necesite para ello. Los trminos a definir en la representacin grfica son:
- Volumen normal o corriente (VT):
aire necesario en cada respiracin.
- Volumen de reserva inspiratoria
(VRI): mximo volumen inspirado a
partir del volumen normal.
- Volumen de reserva espiratoria

(VRE): mximo volumen espirado a
partir del volumen normal.
- Capacidad vital (CV): volumen total
que movilizan los pulmones (suma
de los tres volmenes anteriores).
- Volumen residual (VR): volumen de
aire que queda tras una espiracin
mxima.
- Capacidad pulmonar total (TLC):
suma de la capacidad vital y el volumen residual.
Espirometra forzada: es aquella en
que, tras una inspiracin mxima, se
le pide al paciente que realice una espiracin de todo el aire, en el menor
tiempo posible (quedando slo en los
pulmones el volumen residual). Es ms
til que la anterior, ya que permite establecer diagnsticos de la patologa
respiratoria. Los trminos a definir en
la representacin grfica son:
A
E
- Capacidad vital forzada (FVC) (mililitros): volumen total que expulsa

el paciente desde la inspiracin mxima hasta la espiracin mxima.
- Volumen mximo espirado en el
primer segundo de una espiracin
forzada (FEV1) (mililitros).
- Relacin FEV1/FVC: porcentaje del
volumen total espirado en el primer
segundo. Su valor normal es mayor
del 70-75%.
- Flujo espiratorio mximo entre el 25
y el 75% (FEF 25-75%): relacin
entre el volumen espirado entre el
25 y el 75% de la FVC y el tiempo
que se tarda en hacerlo. Su alteracin suele expresar patologa de las
pequeas vas areas.
27
A
E
Estiramientos
Ejercicios realizados para aumentar la
movilidad de las articulaciones. Se
deben realizar 2-3 veces/semana. Pueden realizarse solos o formar parte del
calentamiento previo a una prueba.
En funcin del objetivo del entrenamiento, stos se pueden practicar de
distinta forma. Una manera clsica de
clasificacin es atendiendo a la participacin de ayudas externas:
El estiramiento asistido es el que utiliza
algn tipo de asistencia externa para
ayudarse a conseguir el estiramiento. A
travs de una cinta elstica, la gravedad, una palanca Se mantiene el
msculo relajado y permite que la
fuerza externa lo mantenga en su sitio.
Es la forma ms habitual de estiramiento debido a su facilidad. La nica
precaucin que hay que tener en
cuenta es que la fuerza externa debe
ser menor que la propia flexibilidad
muscular.
El estiramiento no asistido o estiramiento activo es el que se realiza mediante la contraccin activa de otro
msculo, normalmente el opuesto al
msculo que se est estirando. Al no
usar elementos externos son ms difciles de realizar, sin embargo se consideran muy tiles para mejorar los movimientos de la vida diaria y el
rendimiento deportivo porque exige
que se utilice y desarrolle la propia
fuerza del sujeto mientras se mejora la
flexibilidad.
Tanto el estiramiento asistido como el
activo pueden ser estticos o dinmicos.
28
El ms comn de ellos es el esttico en el

que se debe de mantener la posicin
entre 10 y 30 segundos. En el dinmico

hay que moverse a travs del estiramiento
unas 10-12 veces pero sin salirse del lmite de estiramiento del msculo. Este
tipo de estiramiento se ha asociado con
la mejora del rendimiento deportivo y es
el que mejores beneficios produce, sobre
todo en movilidad en la vida cotidiana.
Es importante no confundir este tipo de
estiramiento con el estiramiento balstico, considerado ahora obsoleto (los
clsicos rebotes, en los que se sobrepasa
el lmite del estiramiento del msculo) ya
que este ltimo es brusco, incontrolado
y errtico. Si no se cuenta con la supervisin de un especialista se corre el riesgo
de lesin en msculos y articulaciones.
.......
Fases del ejercicio fsico

La estructura general del ejercicio se divide en tres partes:
Fase de calentamiento: preparacin
mental, muscular, de huesos y de articulaciones para el esfuerzo posterior
y prevenir lesiones. Son ejercicios de
muy baja intensidad como estiramientos y movimientos suaves de articulaciones: suele durar entre 10-15
minutos.
Fase de ejercicio: en la que se realiza

el ejercicio en cuestin segn intensidad y duracin establecidos por el
propio deportista. Se recomiendan al
menos 30 minutos en la prctica
diaria o 45-60 minutos si se hace 3-4
veces por semana.
Fase de enfriamiento: fase final que
determina el reposo del cuerpo y evita
posibles mareos u otros sntomas.
Suele durar 5-10 minutos y se recomienda finalizar igualmente con ejercicios de estiramiento.
Fibras blancas (en ingls ft), de contraccin rpida y peor resistencia aerbica. stas producen ms fuerza
que las st, pero se cansan antes
porque usan en mayor medida el sistema del cido lctico y fosfgeno y
de manera limitada la grasa y el glucgeno usado de manera aerbica.
La proporcin de las dos fibras en el
msculo es similar.
Fisiologa del deporte

Subdisciplina de la Fisiologa del esfuerzo que relaciona el ejercicio y el entrenamiento del deportista con una mejora de su rendimiento.
A
F
Fisiologa del esfuerzo

Fibra muscular
Clula de forma cilndrica, alargada y
con varios ncleos que en conjunto
forman el tejido muscular. Est compuesta por la membrana celular denominada sarcolema y el citoplasma llamado sarcoplasma. La mayor parte de
l est ocupado por las miofibrillas (unidades fundamentales ms pequeas
encargadas de la contraccin muscular),
que contienen los dos tipos de protenas, actina y miosina.
El msculo esta formado por dos tipos
de fibras musculares:
Fibras rojas (en ingls st) de contraccin lenta y con una alta resistencia
aerbica. Usan el sistema aerbico
para la produccin de energa destacando en actividades fsicas en las que
predomina la resistencia.
Ciencia que relaciona las estructuras y

funciones corporales con la posible alteracin que se produce al realizar un
ejercicio puntual o crnico (deportistas
de lite).
Flato
Es un dolor en forma de punzadas que
se produce en el abdomen. Aunque
existen distintas teoras sobre la causa
del flato, parece ser que es debido a
una falta de oxgeno en el diafragma
por no llegar a tiempo la sangre a los
msculos, teniendo que trabajar en
forma anaerbica.
Es un fenmeno muy comn en personas no entrenadas, o en quien
despus de una comida copiosa realizan ejercicios intensos sin tener en
cuenta que en ese momento la capacidad de irrigacin a los msculos es
mnima.
29
A
G
.......
Gasto cardiaco
Volumen de sangre expulsado por el corazn cada minuto desde el ventrculo
izquierdo hacia la arteria aorta.
El gasto cardiaco normal del varn joven
y sano es una media de 5 l/min aunque
puede alcanzar hasta 20-24 l/min durante
el ejercicio fsico intenso en sujetos jvenes normales y en algunos atletas olmpicos se han registrado valores de hasta
40 l/min. En las mujeres es de un 10 a un
20% menor a este valor.
Factores como la edad, la postura, el
metabolismo y el ejercicio influyen en
los valores del gasto cardiaco. En personas de edad avanzada, el gasto cardiaco puede llegar a ser de 500 ml/min.
Termognesis inducida por la dieta

(TID): energa necesaria para que se
lleven a cabo los procesos fisiolgicos
de digestin, absorcin, distribucin y
almacenamiento de los nutrientes ingeridos en los alimentos tras una comida.
La TID aumenta proporcionalmente con
la cantidad de caloras ingerida y vara
segn la composicin cualitativa de los
alimentos (es mayor en alimentos con
alto contenido en protenas frente a
ricos en carbohidratos o grasas). Otros
factores que influyen son: tiempo de ingestin, palatabilidad, predisposicin
gentica, edad, sensibilidad a la insulina Supone un 10-15% del gasto
energtico total.
Gasto energtico por actividad fsica: es el gasto de energa necesario
para la contraccin muscular.
El gasto energtico total de una persona

consta de tres componentes: gasto metablico en reposo, termognesis inducida por la dieta y gasto energtico producido por la actividad fsica.
Los hidratos de carbono, las grasas y las

protenas son los sustratos utilizados
para obtener la energa que necesitamos. El calor de su combustin hasta
conseguir dixido de carbono y agua se
utiliza para mantener la temperatura
corporal, transporte activo de sustancias, contraccin muscular
Gasto energtico en reposo o tasa

metablica basal (GER): son dos tr-
El balance energtico de una persona es

la diferencia existente entre la energa
Gasto energtico total
30
minos muy similares (slo difieren en

un 10% en su significado) por lo que
suelen utilizarse indistintamente: GER
es la energa necesaria para mantener
las funciones vitales del organismo en
reposo y a una temperatura ambiente
moderada (mientras que tasa metablica basal se centra en condiciones
de reposo y ambientales muy concretas). Supone un 65-70% del gasto
energtico total.
que ingiere y la que gasta. El exceso de

energa resultante de esa diferencia se
almacena en forma de grasa.
Glucgeno
El glucgeno est compuesto por una
cadena ramificada de unidades de glucosa. Constituye una forma de reserva
de energa fcilmente disponible, que
se almacena en el hgado y en el msculo mayoritariamente.
Cuando el organismo necesita energa, el
glucgeno se descompone rpidamente
en unidades de glucosa. Juega por tanto
un papel fundamental en el mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre
adems de constituir una buena fuente de
energa en actividades vigorosas.
Glucosa
La glucosa es el principal combustible
del metabolismo celular. Proviene fundamentalmente de los alimentos, y se
almacena principalmente en el hgado
y los msculos en forma de glucgeno.
Su importancia es vital ya que es la
nica molcula utilizada como fuente
de energa por una serie de clulas especializadas y casi la nica por las clulas del cerebro.
A travs de distintas vas metablicas la
glucosa se va degradando hasta convertirse en ATP, dixido de carbono, agua,
lactato o etanol dependiendo de si en
el proceso de degradacin interviene o
no el oxgeno.
Golpe de calor
Es un estado de hipertermia extrema
que lleva a un fallo termorregulador pudiendo llegar a ser una urgencia mdica
aguda. Empieza produciendo una situacin de malestar, fatiga o calambres

para terminar provocando hiperpirexia
(temperatura rectal > 41C), falta de
sudoracin y dficit neurolgico (desorientacin, convulsiones, coma). Suele
producirse por una exposicin prolongada al sol (golpe de calor clsico) o durante la prctica de ejercicio en ambientes con temperaturas elevadas
(golpe de calor postejercicio). Para prevenirlo hay que asegurar la aclimatacin
al calor, identificar y excluir a las personas de riesgo, adaptar las actividades
a las exigencias climticas y mantener
una buena hidratacin antes, durante y
despus del ejercicio.
A
H
La forma de actuar ante esta situacin

es en primer lugar avisando al servicio
de urgencias y llevando al deportista a
un lugar fresco y con sombra donde se
le deja acostado. A continuacin hay
que bajar la temperatura corporal de la
persona quitndole la ropa, aplicndole
compresas de agua fra, envolvindolo
en toallas hmedas, masajeando las extremidades para favorecer el enfriamiento corporal y si est consciente
dndole bebidas con sal o bebidas deportivas en pequeos sorbos.
.......
Hematoma
Tambin conocido como cardenal o
moratn, es el estancamiento de la
31
A
H
sangre en una cavidad natural del organismo o debajo de la piel, como consecuencia de una rotura de vasos capilares, generalmente como consecuencia
de un traumatismo.
Higiene en el deporte
Para el buen desarrollo de la actividad
fsica es necesario seguir unas recomendaciones:
No quitarse las zapatillas sin desabrochar, esto las deforma y deteriora la
pisada.
Cambiar las zapatillas cada 800 km,
pues el material amortiguador se desgasta y pierde su efecto.
Cuidar el sueo, es decir, no variar demasiado la hora de acostarse, dormir

en torno a las 8 horas y no hacerlo
antes de una hora tras haber comido.
Hipertrofia muscular
Proceso provocado por una actividad del
msculo forzada al practicar ejercicios fsicos repetidos de tal manera que se produce un aumento del dimetro de la clula muscular, adems de una resistencia
muscular mayor, aumento de la concentracin de enzimas y protenas y una
proliferacin de capilares sanguneos.
La zapatilla debe ser ligera, elstica,

adecuada al peso y anatoma del pie
del deportista (pronador, neutro o supinador) y al ejercicio a desarrollar.
Se recomienda el uso de calcetines
100% de algodn y no acrlicos (o
cualquier otro material diseado especficamente para la prctica deportiva) para que los pies tengan adecuada ventilacin y se evite la
sudoracin excesiva.
Utilizar el equipamiento adecuado a
cada actividad.
Aprovechar los nuevos tejidos que la
industria textil ha desarrollado para
evaporar el sudor y de esta manera
evitar quedarse fro.
Cambiar la camiseta mojada de sudor
para favorecer la evaporacin.
No saltarse la fase de calentamiento.
32
Terminar los entrenamientos con una

fase de vuelta a la calma en la que se
incluyan ejercicios de estiramiento estticos o dinmicos.
Hipertensin arterial y
ejercicio fsico
La hipertensin arterial se define como la
sobrepresin con la que circula la sangre
por las arterias del organismo. Se diagnostica cuando se detectan valores de
presin arterial sistlica y diastlica superiores a 140 mm de mercurio y 90 mm de
mercurio respectivamente. El ejercicio fsico regular y moderado reduce de forma
significativa las cifras de tensin arterial,
tanto ms, cuanto mayores sean stas. Lo
que an no est claro es si se trata de un
efecto indirecto debido a la reduccin de
peso. Los cambios psicolgicos observados en las personas que practican ejercicio fsico, especialmente los cambios de
conducta, el control del estrs y las ten-
siones emocionales, pueden desempear

tambin algn papel.
El ejercicio, al dilatar los vasos sanguneos, provoca un efecto preventivo en
el desarrollo de la hipertensin arterial
(cuanta mayor seccin en el vaso sanguneo, menor presin para un mismo
volumen). La mayora de los estudios
evidencian reduccin de las cifras de
tensin entre las tres semanas y los tres
meses del inicio de la prctica deportiva
y aunque no se consiguen beneficios
adicionales tras 6-9 meses de actividad
fsica, la posible accin hipotensora slo
se mantiene durante el programa de
ejercicio.
Los programas de ejercicio suelen incluir
actividad ligera 3-4 veces por semana
durante 25-40 minutos, recomendndose el trabajo de tipo aerbico.
.......
IMC
Acrnimo de ndice de Masa Corporal y
tambin llamado ndice de Quetelet, se
trata de un indicador que refleja el peso
corporal (en kilogramos) en relacin a la
talla al cuadrado (en metros) de un individuo.
Al no tener en cuenta edad ni sexo,
debe considerarse como una gua aproximativa, ya que puede no corresponder
al mismo grado de gordura en individuos diferentes (culturistas, pacientes
con ascitis, ancianos).
Por este motivo, es importante considerar otros parmetros como la distribucin de la grasa corporal para reconocer si hay patrn o no de riesgo
cardiovascular.
Importancia de la
concentracin en el
deporte. Entrenamiento
mental
AI
A la hora de proceder a la prctica deportiva, adems del entrenamiento fsico, es de gran importancia el entrenamiento mental. El objetivo al que se
quiere llegar es reducir al mnimo el estrs antes de las competiciones, mejorando las condiciones psicolgicas con
las que el deportista se enfrenta a una
temporada o a una dura competicin.
Para ello, se pueden realizar sesiones de
relajacin regulares en las cuales el deportista pueda organizar su entrenamiento semanal, aprender a no forzar
practicando tiempos de entrenamiento
moderados, controlar su cuerpo, que le
incita a ser competitivo y agresivo e incluso evitar hacerse dao fsicamente,
sabiendo manejar su cuerpo y tratndolo correctamente.
ndice Glucmico (IG)

Es una forma de clasificar los alimentos
atendiendo al aumento de concentracin de glucosa en sangre tras haber in-
33
AI
gerido un alimento. Esta clasificacin se
cre para ayudar a los diabticos a mantener constante el nivel de glucosa en
sangre, pero no slo importa a este colectivo, porque el concepto tambin es
til en el mbito deportivo ya que se
sabe que un alimento con un IG alto
produce una rpida recarga del glucgeno muscular tras un tiempo de ejercicio, o que un alimento con un IG bajo
ingerido antes de esfuerzos intensos y
prolongados mejoran la resistencia y
proporcionan la energa necesaria en las
etapas finales de la prueba.
ndice glucmico alto (> 70%)
Glucosa (100%)
Bebidas deportivas
Copos de maz
Pur de patata (copos)
Miel
Pan blanco
ndice glucmico moderado (55-70%)
Pan integral
Muesli
Refrescos
Sacarosa
Helados
Arroz
ndice glucmico bajo (< 55%)
Pltano maduro
Pan multicereal
Zumos de naranja, pia, pomelo, zanahoria, tomate y manzana
Pasta
Lentejas
Fructosa
Ejemplo de tabla de IG referido a 100% IG
de la glucosa.
34
Adems de la composicin del alimento, el IG depende del tamao de

las partculas, del grado de gelatinizacin, del procesamiento trmico o
del acompaamiento del resto de ali-
mentos con el que se ingiera. Cuanto

mayor sea el IG, ms rpidamente aumenta la concentracin de glucosa en
sangre por lo que se debe elegir el
alimento en funcin de los intereses
del momento.
ndice de hematocrito
Medida del contenido de eritrocitos
(glbulos rojos) en la sangre, expresado
en porcentaje de volumen. Los valores
normales varan entre el 40 y 50% en el
caso de hombres y 35 y 45% en mujeres, lo que quiere decir que entre el 35
y el 50% del volumen de la sangre es
ocupado por los eritrocitos, segn el
sexo.
Un valor bajo de hematocrito puede ser
provocado por anemia, prdida exagerada de sangre, insuficiencia de la mdula sea, desnutricin o en casos extremos, por leucemia.
En la prctica deportiva, un nivel alto de
ndice de hematocrito puede ser debido
a un dopaje con eritropoyetina para aumentar el rendimiento fsico.
Infiltraciones
Es la manera de hacer llegar un frmaco al lugar exacto en el organismo
donde est el dolor o la inflamacin.
Este tipo de tratamiento mdico est
indicado para situaciones en las que el
dolor o inflamacin sea agudo, o se necesite una rpida recuperacin, bien
como parte del tratamiento para evitar
otros ms agresivos, o bien para permitir la actividad deportiva. Las infiltraciones ms frecuentes se producen en
las articulaciones, tendones o ligamentos.
.......
Lesin medular y
ejercicio fsico
Afeccin en el tejido nervioso de la mdula espinal provocando prdidas en la
funcin motora, sensitiva, vegetativa del
tronco y de las extremidades.
L-carnitina/Fat burners
Podemos diferenciar dos tipos:
Compuesto encargado de transportar

los cidos grasos al interior de la mitocondria para su posterior oxidacin y
obtencin de energa.
Paraplejia: lesin producida debajo

de la primera vrtebra dorsal, que incapacita en parte el esfnter vesical
e intestinal y anula la capacidad sexual.
Se sintetiza en nuestro cuerpo a travs

de los aminocidos lisina y metionina.
Se encuentra tambin en alimentos
como carnes, levaduras, cacahuetes, coliflor, germen de trigo y productos lcteos, por lo que su suplementacin es
innecesaria.
En el mbito del deporte, tradicionalmente es utilizada por la creencia de
que potencia el metabolismo oxidativo
aerobio, aumentando la utilizacin de
los cidos grasos y produciendo un
ahorro de los hidratos de carbono, lo
que sera til en deportistas de resistencia (ciclismo, carreras de larga distancia).
Acerca de la seguridad de la suplementacin con L-carnitina, la mayora de los
estudios en humanos no prueban con
suficiente significacin estadstica que
sea adecuada.
Una consideracin importante a tener
en cuenta es que se consuma en
forma de L-carnitina, y no en forma de
D-carnitina, ya que esta ltima puede
causar debilidad muscular disminuyendo los niveles de L-carnitina en los
tejidos.
Tetraplejia: lesin producida por encima de la primera vrtebra dorsal,

que afecta a funciones de los miembros inferiores, extremidades superiores y diafragma.
A
L
Se recomienda practicar ejercicios aerbicos de fuerza, con estimulacin

neuromuscular aunque lgicamente,
cuanto mayor es la lesin, ms difcil resulta la prctica deportiva debido a la
incapacidad fsica (problemas musculares) y a las lesiones nerviosas (reduccin de la respuesta cardiorrespiratoria).
Una posible forma de incrementar la
mnima masa muscular activa en pacientes tetrapljicos es mediante estimulacin neuromuscular con electrodos que mejora los msculos
paralizados y provoca una sobrecarga
cardiorrespiratoria tal que se producen
las adaptaciones fisiolgicas propias del
entrenamiento.
Lpidos y ejercicio fsico

Los lpidos como fuente energtica se
usan en forma de cidos grasos libres
(AGL) plasmticos procedentes del tejido
35
A
L
adiposo o como AGL musculares liberados por los triglicridos del msculo.
Segn la intensidad del ejercicio, los primeros se utilizarn en actividades fsicas
bajas o moderadas mientras que los segundos se usarn en actividades fsicas
medias, ya que a mayor intensidad, la
contribucin de las grasas en el ejercicio
se vera disminuida dando paso al glucgeno muscular como fuente energtica principal.
Su ventaja frente a los hidratos de carbono es que tienen mayor densidad
energtica, generan ms ATP por molcula, y se almacenan en mayor cantidad
que los hidratos de carbono ya que no
necesitan molculas de agua para su almacenamiento.
Cuando se realizan ejercicios de resistencia de larga duracin, los AGL son
los usados principalmente como fuente
de energa en un 90% en las ltimas
fases de la competicin.
Luxacin
Una luxacin es la separacin permanente de las dos partes de una articulacin, que a diferencia del esguince, no
vuelven a su posicin articular normal.
Se caracteriza por un fuerte dolor localizado en la zona afectada, una deformidad acusada y una incapacidad de
movimiento de la articulacin.
Se puede luxar cualquier articulacin,
pero es ms difcil que suceda en articulaciones que estn encajadas entre s,
como por ejemplo la cadera, que en articulaciones menos estables como hombros, codos o dedos.
36
Se pueden producir como consecuencia

de traumatismos, por movimientos vio-
lentos o bruscos, o de forma espontnea por debilidad articular u sea.
.......
MET (Metabolic
Equivalent of Task)
El coste energtico de una actividad fsica se puede medir en unidades llamadas METS, que son mltiplos de la
tasa metablica basal, es decir, refleja el
nmero de veces de consumo de
energa que cuesta hacer un esfuerzo
comparado con la energa que gasta el
mismo sujeto en una situacin de reposo. Se mide en ml/kg/min.
Minerales y ejercicio
fsico
Los minerales son micronutrientes necesarios para los procesos vitales del organismo y que en determinados deportes,
donde el peso corporal tiene un control
estricto, pueden encontrarse deficitarios
(debido a la alta restriccin calrica realizada por parte de estos deportistas), por
lo que es de gran importancia mantener
los niveles adecuados en nuestro cuerpo
a partir de una dieta adecuada.
Los ms importantes en relacin con la
actividad fsica son el hierro, calcio,
magnesio, zinc, potasio y sodio. El ejercicio provoca prdidas de minerales a
travs de sudor, orina y heces, y especialmente en pocas calurosas. Los suplementos minerales pueden ser aconsejados para algunos deportistas, pero
es preferible que se adquieran con un

aporte adecuado a travs de la dieta.
cin sea indicada para la mejora de los

niveles.
Hierro: la deficiencia de hierro y la

anemia ferropnica son situaciones
comunes en deportistas de resistencia
(esqu, atletas de fondo y medio
fondo, maratonianos, ciclistas) que
provocan una disminucin de la capacidad para realizar trabajo fsico. En el
caso de padecer anemia, est claramente demostrado que los suplementos son beneficiosos.
Potasio: una sudoracin excesiva producto de un ejercicio muy intenso

junto con un elevado calor ambiental
pueden producir el dficit de este mineral. La deshidratacin unida a la
prdida de potasio se relaciona con la
aparicin de calambres.
Calcio: el ejercicio ayuda a depositar las

sales de calcio en el hueso pero si se
practica de forma anormal y excesiva,
puede producir el efecto contrario
(sobre todo en adolescentes) por lo que
se recomienda un aumento en el consumo de lcteos para evitar problemas
de osteoporosis en deportistas.
Magnesio: se producen dficits sobre
todo en mujeres que practican deportes que conllevan una restriccin
de peso para la competicin. El ejercicio influye en el metabolismo del
magnesio mediante prdidas en orina
y sudor y el desplazamiento del magnesio a los eritrocitos cuando se practican ejercicios anaerbicos. Existen
estudios que recomiendan los suplementos para incrementar el rendimiento, pero slo es efectivo en deportistas con dficit de magnesio, no
con niveles normales en sangre del
mineral.
Zinc: el dficit de este mineral se ve
sealado en atletas y corredores de
fondo que tienden a realizar dietas hipocalricas y no hay estudios claros
que demuestren que la suplementa-
Sodio: se suele aadir a las bebidas

deportivas porque estimula la absorcin de glucosa y agua en el intestino
adems de favorecer la reabsorcin de
lquido en los riones. Si se bebe solo
agua se estimula la produccin de
orina y no se retiene lquido suficiente.
A
M
Muerte sbita
Muerte repentina de la persona que
practica ejercicio sin producirse un accidente traumtico a la vez. La incidencia
de muerte sbita durante el ejercicio es
muy baja y prcticamente siempre se relaciona con alguna enfermedad del corazn que el fallecido desconoca u
ocultaba por alguna razn. De ah la importancia del reconocimiento mdicodeportivo antes del inicio de la prctica
de cualquier actividad fsica.
Modalidad de puntuacin en algunos
deportes que sirve para crear un desempate final.
37
O
A
.......
Obesidad y ejercicio fsico

La inactividad fsica y una dieta inadecuada son la causa de sobrepeso de
gran parte de la poblacin mundial, por
lo que el ejercicio fsico es un componente esencial en cualquier programa
de prdida o mantenimiento de peso. El
ejercicio fsico modifica la composicin
corporal originando prdida de grasa y
aumento del gasto cardiaco durante y
despus del ejercicio.
Acompaado de una dieta hipocalrica,
un programa de ejercicio facilita la prdida de peso y es clave en la conservacin del peso perdido una vez finalizada
la dieta.
Osteoporosis y ejercicio
fsico
38
La osteoporosis es una enfermedad que

afecta a los huesos que se define por
una baja densidad sea y por el deterioro de la estructura interna de los
huesos, lo que incrementa su fragilidad
y, en consecuencia, el riesgo de fractura. Una prctica regular de ejercicio
ayuda adems de a contribuir a la formacin de hueso, a controlar nuestro
equilibrio, coordinar correctamente, reaccionar con rapidez de tal manera
que realizando ejercicio fsico aumenta
la agilidad y disminuye por tanto la probabilidad de padecer cadas.
El hueso necesita carga para aumentar

su resistencia mecnica, y esto se consigue practicando deportes como el patinaje, baloncesto, ftbol, squash, voleibol y a ser posible desde edades
previas a la pubertad.
La edad a la que se comience a practicar
deporte es muy importante, ya que los
huesos se adaptan mejor en edades jvenes, porque el crecimiento y la mineralizacin son mayores. En personas mayores, es muy difcil que mejore su
densidad mineral sea, pero al menos se
consigue mantener o se evita su prdida.
El paciente con osteoporosis diagnosticada debe practicar ejercicio segn su
estado seo. Para ello es necesario escoger un deporte que le mantenga sin
variaciones negativas en su estado de
salud, y sin posibilidad de sufrir fracturas,
por lo que no deben soportar grandes
cargas o practicar deportes violentos. Los
ejercicios recomendados son aquellos
que mejoren la coordinacin, la agilidad,
o ejercicios de fuerza de baja intensidad
en personas mayores y de intensidad
mayor en jvenes, siempre adaptados a
las necesidades individuales.
.....
Pjara
Situacin de fatiga extrema que produce una sensacin de malestar general, pudiendo llegar al desvanecimiento. Est provocada por una hipo-
glucemia extrema debido a un sobreesfuerzo fsico. Este fenmeno se da en

deportistas que no han cuidado la ingesta de hidratos de carbono antes o
durante el esfuerzo.
Piel de gallina
Sensacin de escalofro que es producida cuando la produccin de calor
por parte del msculo es insuficiente,
por lo que el aumento del tono muscular no es el adecuado y se producen
contracciones en el msculo estriado
y liso (reflejo pilomotor causado por
un grupo muscular situado al lado del
folculo piloso) erizndose el vello de
la piel para formar una capa aislante
frente al fro.
Plan de entrenamiento
Constituye el programa de accin del
entrenamiento de un deportista para alcanzar un objetivo concreto. Consta de
diferentes ejercicios fsicos que ejercen
una influencia directa o indirecta en el
desarrollo de las cualidades motoras.
Para su elaboracin se deben analizar
aspectos fundamentales tales como los
recursos disponibles, el rendimiento de
la temporada pasada o la previsin de
los objetivos en funcin del calendario
deportivo.
Pliegues cutneos
Con ellos se valora la cantidad de tejido adiposo subcutneo (anlisis de la
composicin corporal). Se mide el espesor del pliegue tomando una doble
capa de piel y tejido adiposo, evitando
siempre incluir el msculo. Se mide en
milmetros.
El comps de pliegues cutneos (plicmetro) se aplica a un centmetro de distancia de los dedos que toman el pliegue.
La lectura de la medida se realiza a los dos
segundos despus de la aplicacin del plicmetro, cuando la aguja de ste se estabiliza. Para obtener una medida fiable
se realizan 2 3 adicionales y se hace la
media, descartando valores claramente
errneos. Algunos pliegues cutneos son:
trceps, subescapular, suprailaco, abdominal, muslo, pierna
Por qu me canso? Qu
es la fatiga?
Es uno de los sistemas de alerta del organismo que advierte del lmite del rendimiento del deportista. Se manifiesta
en una significativa reduccin de la
fuerza muscular y de la velocidad, en el
aumento de los tiempos de reaccin y
movimiento o en la prdida de la capacidad de alerta y concentracin haciendo que aumente el riesgo de lesin.
A
P
Segn el tiempo de aparicin puede ser:

Fatiga aguda: se produce en una situacin puntual de competicin o entrenamiento y afecta a un grupo especfico de msculos o al total de
ellos.
Fatiga subaguda o sobrecarga: se
produce debido a niveles intensos de
entrenamiento que exceden la tolerancia que tiene el msculo, produciendo lesiones e inflamaciones tras el
sobreesfuerzo muscular.
Fatiga crnica: se produce cuando
tras un tiempo prolongado de entrenamiento, se desequilibra la relacin
entre entrenamiento y competicin y
recuperacin.
39
A
P
ciones logradas se reducen con la falta
de entrenamiento, hasta llegar a desaparecer pasados varios meses.
Potencia
(fuerza-velocidad)
Es el resultado de aplicar la fuerza y la velocidad en un deporte. La potencia se entrena para aumentar la velocidad de movimiento y de los msculos y generar
fuerza para un movimiento concreto. Es
clave para el rendimiento en ejercicio fsico.
Principios generales del

entrenamiento
Son cuatro los principios generales a
tener en cuenta cuando se programa un
entrenamiento:
Principio de individualidad: el entrenamiento debe estar adaptado a
cada persona, y depende en un principio de la forma fsica antes de empezar el entrenamiento. Los entrenadores deben conocer los lmites de
cada deportista y adaptar el plan de
entrenamiento a sus capacidades.
Principio de especificidad: el programa de entrenamiento debe adaptarse a los requerimientos de un deporte determinado. Por ejemplo, la
condicin fsica necesaria para practicar natacin, ciclismo o remo mejora
cuando se entrenan los msculos especficos para realizar esa actividad.
40
Principio de desuso: los efectos beneficiosos desaparecen cuando cesa

el entrenamiento, ya que las adapta-
Principio de sobrecarga progresiva:

la base de todo programa de entrenamiento es la sobrecarga del msculo
y el entrenamiento progresivo del deportista, el sedentario, la persona discapacitada e incluso la persona con
problemas del corazn. As se lograr
una mejora fisiolgica al realizar ejercicio por encima de lo normal.
Protenas y ejercicio
fsico
En los deportistas las protenas son necesarias para aumentar la masa muscular, reparar microlesiones musculares
producidas a consecuencia del ejercicio.
Las protenas estn constitutitas por unidades ms sencillas llamadas aminocidos. En condiciones de baja concentracin de glucosa en sangre, por
agotamiento de las reservas de glucgeno, estos aminocidos pueden ser
transformados en glucosa en el hgado.
El consumo adecuado de hidratos de
carbono antes y durante la realizacin
de una actividad fsica prolongada reduce el uso de protenas como fuente
de energa ya que la presencia de glucgeno muscular inhibe las enzimas que
realizan el catabolismo proteico.
Se recomienda un consumo de 1,21,4 g prot/kg en deportes de resistencia y
1,7-1,8 g prot/kg en deportes de fuerza.
Prueba de esfuerzo
Se utiliza para detectar alteraciones fisiolgicas en el deportista. Indica cmo
reacciona el organismo frente al ejer-
cicio. Es una prueba muy comn en

Medicina Deportiva, con la que se consigue saber el estado de salud de la persona y cules son sus limitaciones fsicas
a la hora de realizar un deporte. Con
esta prueba se pueden llegar a prevenir
ciertas enfermedades cardiovasculares,
dolores musculares e incluso entrenamientos inadecuados realizados por
personas inexpertas en el tema. Su elaboracin tiene distintos fines:
Mejorar el rendimiento deportivo.
Prevenir posibles riesgos en deportistas.
Mejorar la salud de la persona que
practica ejercicio.
Planificar un programa de ejercicios
ajustado a la intensidad y el tipo de
ejercicio que vaya a realizar.
Para este tipo de pruebas, se utilizan
principalmente el tapiz rodante y el cicloergmetro. El primero de ellos, regula el esfuerzo mediante la velocidad
y la inclinacin de la cinta (cinta sin fin).
El segundo, regula el esfuerzo segn la
resistencia creciente al pedaleo (bicicleta
esttica).
.......
Qu deporte escoger?
Es una cuestin importante a analizar,
dependiendo del objetivo que queramos obtener. Algunas personas prefieren el ejercicio individual, mientras
que otras eligen el deporte como una
forma de relacin social y se inscriben

en clubes deportivos donde a la vez que
realizan deporte, comparten aficiones
con otras personas.
Lo ms importante en la eleccin del
deporte, es la necesidad de encontrarse a gusto cuando se practique, teniendo en cuenta las capacidades fsicas para poder realizarlo y que nunca
es tarde para empezar, slo o en compaa.
Previo reconocimiento mdico-deportivo, no importa la edad para practicar
deporte, considerando que al envejecer
los huesos son ms frgiles y se tienen
que descartar los deportes de alto
riesgo.
A
R
Conviene as mismo mantener unas

pautas dietticas que equilibren la ingesta energtica con el gasto realizado,
segn el nivel de actividad, la edad y la
condicin fsica.
.......
Recomendaciones en la
prctica deportiva
Nunca entrenar ni competir en ayunas, habiendo comido 2 horas antes
del comienzo de la actividad.
Beber suficientes lquidos como para
evitar la sensacin de sed.
Si el entrenamiento o el partido tienen
una duracin superior a 1 hora, aadir
sales a las bebidas que vaya a ingerir.
41
A
R
Aumentar el consumo de alimentos
ricos en antioxidantes (frutas, verduras
y hortalizas).
Una buena recuperacin se basa en
estirar, relajar los msculos y aportarles todos aquellos nutrientes (agua,
sales minerales, hidratos de carbono
y protenas) que necesiten para que el
proceso de vuelta a la normalidad sea
ms rpido.
Cuidar la calidad del descanso. Si el
entrenamiento es importante, su asimilacin depende de la calidad del
tiempo de recuperacin. Dormir al
menos 8 horas.
Reconocimiento mdicodeportivo
Herramienta fundamental utilizada para
reconocer posibles patologas en personas que realizan deporte con diversos
fines como: recreativos, desarrollo o
mantenimiento de la condicin fsica,
parte de tratamiento mdico, integracin de discapacitados fsicos y psquicos
Debe constar de un cuestionario de
salud, una historia clnica con anamnesis
detallada, exploracin fsica (prestando
especial atencin al sistema cardiovascular), un electrocardiograma de reposo
y una prueba de esfuerzo submxima.
Con este tipo de pruebas, lograremos
los siguientes objetivos:
Tener conocimiento de cualquier patologa cardiaca, enfermedad o lesin
que pueda provocarle un riesgo en la
prctica deportiva.
42
Descartar a las personas que puedan

tener riesgos en deportes peligrosos.
Establecer cules son las situaciones

patolgicas que impiden la prctica
deportiva a la persona que se realiza
el reconocimiento.
Saber cul es la tolerancia de la persona al esfuerzo y cmo es su condicin fsica.
Identificar a los pacientes con posibles
problemas cardiovasculares.
Valorar las lesiones encontradas para
realizar un programa de rehabilitacin
antes de la prctica deportiva.
Es de vital importancia tomar medidas
preventivas ante cualquier hecho que
nos indique el peligro del paciente,
sobre todo en relacin a episodios de
muerte sbita en deportistas jvenes y
que nos preocupa cuando tenemos conocimiento de ello.
Respiracin en el deporte
La respiracin es un parmetro ms del
entrenamiento. Resulta fundamental
para que el aporte de oxgeno al msculo sea el adecuado.
Consta de dos fases, la de inspiracin,
donde el organismo recoge aire del ambiente, y la de espiracin donde se eliminan los productos de desecho de la
respiracin, mayoritariamente dixido
de carbono.
Se recomienda que la inspiracin se

haga a travs de la nariz, ya que sta
acta como barrera ante microorganismos, agentes externos o como reguladora de la temperatura del aire. La espiracin se ha de hacer por la boca, ya
que es una va mucho ms rpida que
la nariz para evacuar el aire consumido.
blica que afecta a millones de personas en

todo el mundo.
Como remedio a esta preocupacin social se recomienda realizar una dieta saludable comiendo de todo en su justa
medida y la prctica moderada y diaria
de ejercicio fsico (al menos 30 minutos)
desde edades tempranas.
Durante la realizacin de ejercicios intensos resulta imposible respirar slo

por la nariz, debido a la limitada capacidad de ventilacin de sta. En estos
momentos se hace imprescindible respirar tambin por la boca para poder
garantizar el correcto suministro de oxgeno al msculo.
Rotura fibrilar
Fractura de alguna de las fibras musculares con prdida de sangre ms o
menos importante. Para recuperarse, es
necesario mantener reposo durante al
menos 3 semanas, dependiendo del tamao de la rotura o del msculo.
.......
Sedentarismo
El cuerpo humano est configurado para
que se ejercite de forma constante. La falta
de actividad fsica predispone a un mayor
riesgo de complicaciones cardiacas (aterosclerosis, hipertensin arterial y enfermedad
cardiovascular), diabetes tipo 2, obesidad,
cncer, fatiga, osteoporosis, artritis, artrosis, depresin entre otras muchas, resaltando como un problema de salud p-
A
S
Sndrome del corazn del

deportista
Son los cambios clnicos, de transmisin
elctrica y estructurales del tejido muscular del corazn producidos por la prctica intensa de ejercicio y las modificaciones del sistema nervioso autnomo. Es
un cuadro caracterizado por: bradicardia
sinusal (situacin en la que los latidos del
corazn se originan y se transmiten de
forma normal pero son ms lentos de lo
necesario), aumento del gasto cardiaco,
disminucin de la frecuencia cardiaca (el
corazn se estresa menos ante cargas
de trabajo que antes consideraba difciles
de realizar), alteraciones de la conduccin
auriculo-ventricular (se produce un bloqueo en la transmisin de los impulsos
elctricos desde la aurcula al ventrculo
del corazn), hipertrofia ventricular izquierda (aumento en el tamao de las clulas musculares del lado izquierdo del corazn) y aumento de la silueta cardiaca
en la radiografa de trax (aumento del
volumen cardiaco).
43
A
S
Este sndrome, que podra considerarse
anormal en una persona no entrenada,
es una adaptacin con xito al ejercicio
de resistencia y no debe diagnosticarse
errneamente como una cardiopata.
Dado que los cambios producidos en el
corazn del deportista pueden ser distintos segn el deporte que se realiza,
hay que tener en cuenta el tipo e intensidad de ejercicio que se practica con
cada deporte.
Las adaptaciones morfolgicas del corazn, as como las modificaciones en la
estimulacin por el sistema nervioso autnomo, son diferentes frente a entrenamientos con ejercicios predominantemente dinmicos y aerbicos que
estticos y anaerbicos.
La mayora de los deportes tienen
mezcla de entrenamientos por lo que
las variaciones en el corazn del deportista tambin son diferentes.
Sistemas energticos
durante el ejercicio
El desarrollo de la actividad fsica depende de la energa que se suministre a
las fibras musculares que la ejecutan. El
ATP es la molcula que suministra
energa en la gran mayora de los procesos. Existen tres tipos de sistemas a
partir de los cuales se obtiene el ATP
que nos proporciona la energa.
Sistema de fosfgenos (sistema anaerbico alctico).
44
La fosfocreatina es la reserva primaria

de energa ya que su concentracin en
msculo es superior a la del ATP y es
utilizada en ejercicios explosivos de
pocos segundos y elevada intensidad
(sprint).
Su concentracin se encuentra en
equilibrio con la del ATP, de forma que
ste se obtiene por fosforilacin del
ADP con ausencia de oxgeno a travs
de la energa que le suministra la fosfocreatina, lo que permite finalmente
Sistema del cido lctico (sistema
anaerbico lctico).
Utiliza el glucgeno del msculo como sustrato que pasa a glucosa (glucogenolisis)
que, mediante el metabolismo anaerbico,
da lugar a cido lctico y lactato. Se utiliza
en ejercicios intensos de hasta 3 minutos
de duracin. La consecuencia es que la generacin y acumulacin de cido lctico
afecta a la contraccin muscular y a las enzimas encargadas de la glucogenolisis.
Sistema oxidativo o aerbico.
Proporciona energa lentamente (se
tarda ms en sintetizar ATP) y con consumo de oxgeno a partir de sustratos
como carbohidratos, lpidos y protenas que producen metabolitos de desecho tales como el CO2 y el H2O. Lo
ms destacable es su alto rendimiento
y su gran capacidad para aportar
energa. Se utiliza en ejercicios de
larga duracin por encima de los 20
minutos y en ellos es muy importante
no sobrepasar el umbral aerbico.
Sobreentrenamiento
Estado fsico del organismo que consiste
en una fatiga crnica debida al entrenamiento largo e intenso sin realizar los
descansos necesarios.
Somatocarta
Representacin grfica del somatotipo
segn el tringulo de Reuleaux.
En ella se pueden representar mediante

un eje de coordenadas, el punto que representa el somatotipo de la persona
que es evaluada y el punto que corresponde al ideal.
Antes de nada, deben realizarse una
serie de clculos matemticos para
poder representar los componentes endomrfico (predominancia adiposa relativa), ectomrfico (predominancia linealidad relativa) y mesomrfico
(predominancia muscular relativa).
A continuacin, se representan los valores sobre una estructura de ejes cartesianos que contiene una grfica bidimensional.
Los ejes x e y se calculan mediante:
X = Ectomorfismo Endomorfismo
Y = 2 [Mesomorfismo (Endomorfismo + Ectomorfismo)]
Los clculos anteriores permiten ubicar
a un sujeto partiendo de sus tres componentes (el punto donde confluyen los
tres es el somatotipo de la persona).
Mesomrfico (componente 2): predominio de los huesos, msculos y tejido conjuntivo.

Ectomrfico (componente 3): predominio de las medidas longitudinales
sobre las transversales. Mayor superficie en relacin a la masa corporal.
El somatotipo es una tcnica muy utilizada para describir las caractersticas de
la forma de un atleta. Como nico dato
es incapaz de predecir el rendimiento de
un deportista, ya que las caractersticas
individuales de cada deportista pueden
condicionarlo.
Por ejemplo, en los deportes de extrema
destreza (gimnasia deportiva), o aquellos para los que la altura condiciona un
buen rendimiento (voleibol o baloncesto), el anlisis de la estructura corporal es mucho ms importante que
para otros deportes en los cuales la tcnica individual u otras variables son ms
determinantes, como en el caso de algunos deportes de equipo (ftbol).
A
S
Somatotipo
Labor de la Cineantropometra que consiste en establecer el biotipo de la persona y compararlo con datos ideales
segn edad y nivel deportivo.
Segn Sheldon (perteneciente a la
Escuela Americana de Biotipologa) es la
cuantificacin de los tres componentes
del cuerpo humano: grasa, msculo y linealidad. Los somatotipos son tres:
Endomrfico (componente 1): predominio del sistema vegetativo y
tendencia a la obesidad. Bajo peso especfico, flcidos y con formas redondeadas.
Spinning o cicloindoor
Modalidad deportiva realizada en una
bicicleta esttica especializada, para la
que se disea un recorrido simulado en
bicicleta, por parte de un monitor, en
los que se recrean diferentes tramos con
pendientes ascendentes y descen-
45
A
S
dentes, distintos tipos de superficies
Se acompaa de un tipo de msica caracterstico, que adems de incitar al esfuerzo continuo, armoniza con el nivel
de intensidad exigido.
Est recomendado para personas que
quieran realizar un tipo de ejercicio aerbico, ameno e intenso. En una sesin
media de 45 minutos se pueden quemar
entre 400 y 500 kcal de media, lo que la
convierte en una actividad ideal para
aquellos interesados en mantener una
buena forma.
Sudoracin
Aparece en cuanto se incrementa la actividad metablica y/o se incrementa la
temperatura del medio por encima de
un valor crtico.
El flujo sanguneo se deriva hacia la piel
que estimula la sudoracin. sta depende de:
Intensidad y duracin del ejercicio.
Condiciones ambientales.
Vestimenta, proteccin solar.
46
El sudor, para ser efectivo, debe evaporarse, es decir, las prdidas por goteo
no sirven. Las glndulas sudorparas
producen sudor que se excreta al exterior y la evaporacin de ese lquido es lo
que va a hacer enfriar nuestro cuerpo.
Por cada litro de agua que se evapora a
nivel de la piel o de las mucosas se
pierden 600 kcal. La eficacia de las glndulas sudorparas mejora con el entrenamiento. Hay que tener en cuenta la
necesidad de equilibrar la prdida y la
ingestin de lquidos en orden a mantener la capacidad de regular la temperatura corporal.
Supercompensacin de
glucgeno
Adaptacin del organismo a esfuerzos
cada vez mayores. Durante el descanso
posterior al esfuerzo, el organismo recupera las reservas de energa utilizadas.
Esta recuperacin de la energa se hace
a travs de la sntesis de glucgeno, la
cual se puede activar para que se d por
encima de los valores fisiolgicos normales.
Para ello se han de administrar hidratos
de carbono en grandes cantidades tras
la realizacin del ejercicio, de manera
que se aumenten las concentraciones de
glucgeno muscular y as influya positivamente en el rendimiento deportivo y
en la rpida recuperacin del deportista
(todo ello bajo supervisin mdica especializada). Las personas no entrenadas
tienen 80-90 mmol/kg de glucgeno en
el msculo fresco en comparacin con
los deportistas de resistencia que tienen
en torno a los 130-135 mmol/kg. Con el
fenmeno de la supercompensancin se
pueden llegar a alcanzar los 210230 mmol/kg.
Suplementos nutricionales
Producto aadido a la dieta cuyo fin es
corregir una posible deficiencia en algn
nutriente en particular y que contiene
tanto nutrientes esenciales como no
esenciales.
En el mundo deportivo, los suplementos
dietticos son usados para cubrir los dficits producidos en deportistas que
tienen bajas ingestas calricas, pero su
uso no debe tomarse como costumbre,
porque las ingestas diarias recomendadas deben ser cubiertas a travs de la
dieta. En cualquier caso ha de hacerse

siempre bajo supervisin de especialistas
en Nutricin Deportiva.
en personas que hacen un uso excesivo

de estas estructuras durante la actividad fsica o bien en personas desentrenadas.
.......
Tercera edad y ejercicio
fsico
Tabaquismo y ejercicio
fsico
La persona que practica ejercicio fsico
y fuma, reduce de forma significativa su
rendimiento fsico, ya que el tabaco le
provoca una menor capacidad aerbica
por la concentracin en sangre del monxido de carbono (CO) generado al
quemar los cigarrillos, que puede llegar
a restarle en torno a un 15% la capacidad de los glbulos rojos para transportar oxgeno.
Tendinitis
Alteracin osteoarticular que se produce por sobrecarga durante el ejercicio y que provoca la inflamacin de
uno o varios tendones. Algunas muy tpicas como el codo de tenista o codo
de golfista no acarrean consecuencias
graves pero son molestias dolorosas de
la zona afectada que empeoran con el
movimiento. Esta lesin es muy comn
La importancia de la prctica deportiva

para mantener un buen estado de salud
es indiscutible. En el caso de las personas mayores, hay que tener en cuenta
si han practicado o no algn deporte en
su vida.
A
T
En el primer caso se recomienda siem-pre

que sea posible continuar con ese ejercicio, aunque con reduccin de intensidad y tiempo de entrenamiento, mientras que en el segundo caso hay que
aconsejar deportes de larga duracin y
que no requieran un esfuerzo excesivo.
Con un examen mdico previo, se
puede proceder a la prctica deportiva
en combinacin con una dieta saludable que le ayude a reducir o evitar enfermedades o afecciones tales como hipertensin arterial, hipercolesterolemia,
estreimiento
Las personas que realizan ejercicio envejecen ms lentamente y en mejor condicin fsica.
Tirn
Estiramiento o desgarro de un msculo
o un tendn debido a una tensin for-
47
A
T
zada del msculo cuando se est realizando una actividad fsica como correr,
saltar El rea afectada duele y puede
esta hinchada o presentar hematomas.
Para tratar un tirn la regla general es
la llamada D-E-C-E:
Descansar: reposo, evitando movimientos que puedan producir dolor.
Enfriar: administrando hielo cada 3
4 horas en la zona afectada durante
20-30 minutos y repitiendo esta accin durante 2 3 das o hasta que
desaparezca el dolor.
Como tratamiento de este trastorno,

se recomienda una reduccin del entrenamiento semanal en aproximadamente un 10%, modificar la dieta
aportando una ingesta adicional de
caloras y protenas en pequeas cantidades en forma de carne y aumentar tambin el aporte de calcio
en 1.500 mg/da.
Compresin: vendando la zona afectada para reducir la hinchazn.

Elevacin: mantenimiento del msculo lesionado elevado por encima del
nivel del corazn durante el mayor
tiempo posible.
Triada de la atleta
femenina
Se produce en mujeres que practican
deportes donde el control del peso es
importante. Hay que considerar tres
puntos clave: trastorno alimentario,
amenorrea y osteoporosis.
La prctica intensa de ejercicio con un
bajo aporte calrico provoca una prdida de peso y masa corporal, llevando a tener irregularidades en el
ciclo menstrual e incluso prdida por
completo de la menstruacin (amenorrea).
48
seo. Debido a esto, se produce una

prdida de masa sea con aparicin
de osteoporosis temprana y posibles
fracturas.
Una de las principales hiptesis

acerca de por qu se produce la amenorrea, es por la prdida excesiva de
grasa corporal. Este hecho provoca la
disminucin de los niveles de estrgenos que estn directamente relacionados con la formacin de tejido
.......
Umbral aerbico
El nivel ms alto de intensidad del ejercicio en el que se produce la mxima
eficiencia respiratoria en un grado en el
cual la relacin entre ventilacin pulmonar y volumen de oxgeno es mnima, siendo los niveles de cido lctico
inferiores a los que se producen en reposo.
Umbral anaerbico
Se corresponde con la intensidad mxima de ejercicio fsico que podemos realizar a partir de la cual empezamos a
usar las vas anaerbicas (ya que los sistemas de aporte de oxgeno no consiguen proporcionar todo el necesario
para obtener energa) con produccin
de lactato aumentando la concentracin de cido lctico en sangre, al
mismo tiempo que se incrementa de
manera desproporcionada la ventilacin

pulmonar con respecto al consumo de
oxgeno. Si la produccin de ste es excesiva, se alcanza la fatiga muscular debido al descenso acusado del pH (el aumento de la produccin de cidos
metablicos hace que se acumulen
iones hidrgeno en el msculo modificando el pH a valores ms cidos). En
individuos no entrenados el umbral se
alcanza cuando el VO2mx es 65% mientras que en deportistas entrenados es
de 80-85%.
.......
Valoracin del estado

nutricional
Anlisis de una serie de parmetros realizado a un individuo o colectivo que
permite recopilar una gran cantidad de
informacin, para evaluar si el estado
nutricional (estado de salud, en el cual
se encuentra una persona o grupos de
personas, que depende de la ingesta,
metabolizacin y utilizacin de los nutrientes y a travs del cual se obtiene un
resultado determinado) es el adecuado
o se encuentra alterado por un exceso
o defecto de energa o nutrientes que
implique una alteracin de la composicin y/o funcionalidad corporal. Suele
hacerse al acudir a una prueba de esfuerzo previo a la prctica habitual de
un ejercicio o como complemento del
seguimiento de un deportista.
Las fases de que consta son:

Evaluacin clnica.
Valoracin cuantitativa de la dieta.
Anlisis de la composicin corporal.
Valoracin bioqumica, inmunolgica
y hematolgica.
Valoracin funcional.
Una vez que se han valorado todos
estos factores, se tiene que realizar una
intervencin nutricional para asesorar
en relacin a temas de nutricin y alimentacin y ensear al individuo o colectivo cmo tener unos hbitos alimenticios saludables y as mejorar su salud.
En particular los deportistas deben ser
informados con detalle sobre los hbitos
alimenticios y la importancia de la hidratacin para mejorar su rendimiento deportivo, y para ello la Nutricin Deportiva es la subdisciplina de la Fisiologa del
Deporte que se centra en mejorar la
dieta del deportista antes, durante y despus del ejercicio para retrasar la fatiga
y obtener un mejor rendimiento fsico.
Se basa en ciencias como Medicina,
Qumica, Biologa, Bioqumica, Fsica,
Fisiologa, Anatoma y Nutricin Bsica.
A
V
Vitaminas y ejercicio
fsico
No es necesaria la suplementacin al
deportista si sigue una dieta moderada,
49
A
V
variada y equilibrada (dieta saludable)
ya que no mejora su rendimiento.
Si en la valoracin nutricional del deportista se encuentran dficits, la primera intervencin que se debe hacer
es modificar sus hbitos alimenticios
para que cubran sus ingestas recomendadas.
La hipervitaminosis puede llegar a ser
patolgica en particular con megadosis de vitaminas A, D, B3 y B6 provocando:
Vitamina A: debilidad, prdida de
apetito, cefalea, lesiones hepticas,
nuseas y dolores de articulaciones.
Vitamina D: diarreas, prdida de
peso, lesiones en el corazn, vasos
sanguneos y riones debido a depsitos de calcio, nuseas y prdida del
tono muscular.
Vitamina B3: bloqueo de los cidos
grasos libres procedentes del tejido
adiposo. Ingerida en forma de cido
nicotnico, puede causar hormigueo y
quemazn en manos, cuello y cara
pudiendo provocar hepatitis o lceras
si se consume durante largo tiempo.
Vitamina B6: prdida de sensibilidad
de los miembros y dificultades para caminar en estudios en los que se administraban de 2 a 6 g/da de la vitamina.
Se recomienda:
Incluir alimentos ricos en vitaminas B1
y B2 en los mens hiperglucdicos de
los deportistas de fondo, tras los
grandes entrenamientos o en los das
previos a la competicin.
50
Incluir alimentos ricos en vitaminas B2,

B6 y cido flico en lanzadores, halterfilos, culturistas
La ingesta de vitamina A y B6 (relacionadas con el sistema inmunitario) se

deben aumentar en deportistas que
realizan un ejercicio fsico intenso y sufren con frecuencia infecciones o resfriados.
Vigilar la ingesta de vitamina C, B6 y
cido flico en mujeres deportistas
que toman anticonceptivos orales.
Como ltimo punto a tener en cuenta,
la administracin de antioxidantes y el
entrenamiento previenen parcialmente
el dao producido por el ejercicio fsico
agotador. Estos antioxidantes deben
provenir de una dieta rica en ellos: verduras, hortalizas y frutas abundantes.
VOmx (Volumen Mximo

de Oxgeno)
Al realizar un esfuerzo de intensidad
creciente se produce un aumento en el
volumen de oxgeno proporcional a la
carga fsica desarrollada y al tiempo de
ejercicio. Conforme la intensidad es
mayor, el organismo responde con un
mayor gasto energtico, hasta una intensidad de ejercicio tal que a pesar de
aumentar la carga fsica, el volumen de
oxgeno no aumenta ms. Este trmino
se suele usar como indicador del nivel
de intensidad del ejercicio y es la manera ms eficaz de medir la capacidad
aerbica de un individuo (capacidad del
organismo para funcionar eficientemente y desarrollar actividades con
poco esfuerzo, poca fatiga y recuperacin rpida, todo ello utilizando oxgeno
como combustible). Cuanto mayor sea
el volumen mximo de oxgeno, mayor
ser la resistencia cardiovascular. Se corresponde con la mxima cantidad de
oxgeno que el organismo puede absorber de la atmsfera, transportar a los

tejidos y consumir por unidad de
tiempo. Depende del estado fsico, por
lo que influyen factores como enfermedad, masa muscular, edad, sexo y
entrenamiento y se expresa en ml/min
o con ms frecuencia, en relacin con
el peso del individuo (ml/kg/min).
Por ejemplo, una persona no entrenada puede oscilar entre 40-50
ml/kg/min, en comparacin con un
deportista de lite en el que puede
ser de 85 ml/kg/min.
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51
52
Glosario
cido lctico
Actividad fsica
Aerobic
Agujetas
para antes, durante y despus
de la actividad fsica
Anabolismo
Anabolizantes
Anamnesis
Anfetaminas
Antioxidantes y ejercicio fsico
Artroscopia
Artrosis
ATP
Ayudas ergognicas
Bebida isotnica
Calambre
Calentamiento
Capacidades fsicas bsicas (fuerza,
resistencia, velocidad y flexibilidad)
CAR
Carbohidratos y ejercicio fsico
Carga fsica
Catabolismo
Cineantropometra
COI
Condicin fsica
Contraccin muscular
Coordinacin
CPI
Creatina
Deporte
Descanso
Deshidratacin y rendimiento deportivo
Diabetes y ejercicio fsico
Dieta escandinava
Dieta mediterrnea
Dislipemia y ejercicio fsico
Dopaje/doping
Ecocardiograma
Ejercicio fsico
Ejercicio aerbico y anaerbico
Ejercicio dinmico y esttico
Electrocardiograma en reposo
Electrolitos
Enfermedad cerebrovascular
y ejercicio fsico
Entrenamiento (continuo y por
intervalos)
EPO (eritropoyetina)
Ergmetro
Esclerosis mltiple y ejercicio fsico
Esguince
Espirometra
Estiramientos
Fases del ejercicio fsico
Fibra muscular
Fisiologa del deporte
7
7
7
7
7
8
8
9
9
10
10
10
11
11
12
12
12
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13
13
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26
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27
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28
29
29
Fisiologa del esfuerzo

Flato
Gasto cardiaco
Gasto energtico total
Glucgeno
Glucosa
Golpe de calor
Hematoma
Higiene en el deporte
Hipertrofia muscular
Hipertensin arterial y ejercicio fsico
IMC
Importancia de la concentracin en el
deporte. Entrenamiento mental
ndice Glucmico (IG)
ndice de hematocrito
Infiltraciones
L-carnitina/Fat burners
Lesin medular y ejercicio fsico
Lpidos y ejercicio fsico
Luxacin
MET (Metabolic Equivalent of Task)
Minerales y ejercicio fsico
Muerte sbita
Obesidad y ejercicio fsico
Osteoporosis y ejercicio fsico
Pjara
Piel de gallina
Plan de entrenamiento
Pliegues cutneos
Por qu me canso? Qu es la fatiga?
Potencia (fuerza-velocidad)
Principios generales del entrenamiento
Protenas y ejercicio fsico
Prueba de esfuerzo
Qu deporte escoger?
Recomendaciones en la prctica deportiva
Reconocimiento mdico-deportivo
Respiracin en el deporte
Rotura fibrilar
Sedentarismo
Sndrome del corazn del deportista
Sistemas energticos durante el ejercicio
Sobreentrenamiento
Somatocarta
Somatotipo
Spinning o cicloindoor
Sudoracin
Supercompensacin de glucgeno
Suplementos nutricionales
Tabaquismo y ejercicio fsico
Tendinitis
Tercera edad y ejercicio fsico
Tirn
Triada de la atleta femenina
Umbral aerbico
Umbral anaerbico
Valoracin del estado nutricional
Vitaminas y ejercicio fsico
VOmx (Volumen Mximo de Oxgeno)
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Terminologia Deportiva

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