20/3/2014

Barbarian-line / Powertec Fitness Espaa: Mquinas de gimnasio y musculacin para casa.

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CONSEJOS PARA UN ENTRENAMIENTO PTIMO CON PESAS

EL CALENTAMIENTO Y LOS ESTIRAMIENTOS AL INICIO Y AL FINAL DEL ENTRENAMIENTO SON NECESARIOS PARA PREVENIR
LESIONES.
En primer lugar, no hay que descuidar estas tres cosas: entrenamiento, alimentacin y descanso. Si no avanzamos en nuestros
propsitos es porque no cumplimos alguna de ellas.
Nosotros nos vamos a centrar en el apartado que nos concierne en este tema: el "entrenamiento.
Segn la finalidad que persigamos tendremos que adaptar nuestro entrenamiento. Por un lado, los deportistas atletas (jugadores de
ftbol, baloncesto, etc.) entrenarn con programas del tipo de divisin "parte superior / parte inferior" del cuerpo. Por otro lado, los
deportistas culturistas dividirn su programa por grupos musculares.
La mayora de la gente que entrena con pesas persigue dos objetivos, por una parte, aumentar la fuerza y, por otra, el tamao de
sus msculos, que es lo que se llama hipertrofia. Cmo conseguirlo de la forma ms eficiente?
Esto es pura fsica:
FUERZA = MASA X ACELERACIN
De esta frmula se deduce que para aumentar nuestra fuerza no necesitamos incrementar continuamente el peso que levantamos,
podemos avanzar aumentando la aceleracin durante el ejercicio.
A continuacin, veremos las relaciones entre series y repeticiones ptimas, para un tipo mixto de fibra, para conseguir: mayor
tamao muscular y mayor fuerza. (Datos obtenidos de diversos estudios con deportistas profesionales).

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Es muy importante saber que, cuanto ms tiempo llevemos entrenando, menos nos beneficiaremos de la parte baja de las tablas.
Por tanto, segn avancemos en nuestro entrenamiento, deberemos ir incrementando la intensidad del mismo haciendo ms series
con menos repeticiones (y ms peso). Lo ideal son entre 3 y 4 series por ejercicio.
BLOQUES DE ENTRENAMIENTO:
Se ha demostrado que se consiguen mejores resultados entrenando con bloques de entrenamiento.
Un bloque de entrenamiento consiste en utilizar los mismos ejercicios con los mismos objetivos (entrenar para hipertrofiar o para
incrementos de fuerza) durante 4 semanas.
Al cambiar los bloques, deberemos cambiar por lo menos la mitad de los ejercicios para evitar el estancamiento muscular. Las series
y repeticiones variarn segn nuestros objetivos.

Con esta organizacin de los bloques, los culturistas profesionales han demostrado que se consigue un rendimiento ptimo.
FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO:
Cuntos das a la semana tenemos que entrenar? Entre 3 y 4 sesiones por semana.
Los estudios nos revelan que entrenar slo al estar completamente recuperado no resulta ptimo. Pero ojo, al mismo tiempo nos
dicen que entrenar sin una recuperacin completa durante ms de 3 o 4 semanas es contraproducente.
Por ello, en la primera semana de cada "bloque" entrenaremos con un peso y una intensidad bajos, mientras que en las sucesivas
semanas del bloque iremos incrementando la intensidad.
Para un entrenamiento ptimo se recomiendan entre 100 y 120 repeticiones totales por grupo muscular a la semana. Si preferimos

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Para un entrenamiento ptimo se recomiendan entre 100 y 120 repeticiones totales por grupo muscular a la semana. Si preferimos
realizar 2 sesiones semanales del mismo grupo muscular, tendremos que realizar entre 50 y 60 repeticiones por sesin.
Hay que tener muy en cuenta que el "sobreentrenamiento" conduce al estancamiento, por lo que si no hacemos las cosas bien no
progresaremos.

COSAS A TENER EN CUENTA:

En nuestro programa, la mayora de los ejercicios que realicemos debern ser multiarticulares y, a estos, podemos agregarles un
par de ejercicios de aislamiento.
Si entrenamos con el objetivo de aumentar el tamao muscular, debemos realizar un entrenamiento ms denso (los descansos entre
series sern de entre 30 y 100 segundos segn nuestro nivel), que cuando se trabaja para aumentar la fuerza (para poder levantar
el mximo peso tendremos que estar bien descansados, lo que requerir hasta 5 minutos para una recuperacin completa entre
series).
Al principio hemos explicado que podemos aumentar la fuerza impartiendo ms aceleracin a la carga (fuerza = masa x
aceleracin). Para conseguir esto, siempre deberemos levantar los pesos lo ms rpido posible, y bajarlos lentamente.

Como conclusin de todo lo dicho, destacar que para un entrenamiento ptimo es imprescindible trabajar con grandes pesos, pero
aun as, si nos limitamos a estar de pie "bombeando" (como hacen muchos) no conseguiremos grandes avances. El mejor modo es
centrarse en realizar bien la tcnica de cada una de las repeticiones.

Truco utilizado por los culturistas para aumentar la masa muscular:

Cuando nuestro objetivo sea aumentar el tamao de los msculos, en todas las repeticiones de los "EJERCICIOS DE AISLAMIENTO"
de nuestro programa, deberemos flexionar el msculo lo ms fuerte posible en el ltimo rango de movimiento y mantener el peso en
esta posicin durante un par de segundos.
Este sistema resulta muy efectivo para maximizar la hipertrofia de los msculos.

Preparacin fsica completa:

Para una preparacin fsica completa, recomendamos el entrenamiento con Kettlebells o pesas rusas.
El objetivo es balancear uno de estos objetos durante un plazo de tiempo especfico (3-15 minutos dependiendo de su nivel de
acondicionamiento). Estos movimientos pueden construir una tremenda fuerza resistencia, fuerza rotacional y potencia de todo el
cuerpo.
A diferencia de muchas mquinas de ejercicio en los gimnasios, las kettlebells o pesas rusas no son para entrenar msculos
aislados, sino grupos musculares complejos en todo el cuerpo. Cada ejercicio es tambin una tarea de coordinacin. La meta en el
entrenamiento con pesas rusas es la fuerza sobre todo funcional, la fuerza explosiva y la estabilidad para construir y fortalecer el
sistema cardiovascular, as como los tendones y ligamentos.
Populares artistas marciales se basan en gran medida en la fuerza funcional, la fuerza explosiva y la resistencia. Para ello, los
ejercicios que utilizan en sus entrenamientos consisten en fortalecer mayormente el centro del cuerpo (caderas y zona lumbar). Las
kettlebells han sido diseadas para conseguir este propsito.
PRECAUCIN! El entrenamiento con pesas rusas no es inofensivo. Especialmente en los ejercicios dinmicos mediante el uso de la
fuerza centrfuga y cuando trabajamos con pesos elevados, el riesgo de lesin es alto si no dominamos la tcnica. Por ello, resulta
imprescindible un correcto aprendizaje.

Para perder grasa:

En primer lugar, no hay que olvidar que una dieta equilibrada es la base de nuestros cimientos.
Para perder grasa recomendamos realizar el siguiente programa, ya sea corriendo o en bicicleta, 3 veces por semana:

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Como dicen los expertos, un ejercicio cardiovascular intenso de 20 minutos puede ser mucho ms efectivo que un ejercicio de 40
minutos que carece de propsito y direccin. Las investigaciones han mostrado que un entrenamiento con intervalos de alta
intensidad incrementa la tasa metablica por un periodo de tiempo ms largo que un ejercicio de baja intensidad realizado por ms
tiempo. Despus de un ejercicio de alta intensidad, el cuerpo quema grasa por el resto del da e incluso mientras se duerme. Estos
niveles de alta intensidad permiten que una persona se ejercite cortos periodos de tiempo obteniendo mejores resultados.
Otro tipo de ejercicios que resultan adecuados tanto para la prdida de peso como para mejorar nuestra preparacin fsica son los
que trabajan la fuerza-resistencia con pesos pequeos. Por mencionar algunos: saltos laterales, flexiones en T (ver en youtube: "TPush ups"), ejercicios con el baln medicinal (youtube: "Medicine Ball Push-Up"), etc.

Y recuerda:
Cuida tu salud, porque tu vida depende de ello!

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