POSTURAS RESTAURATIVAS

En situaciones de estrs o tensin, nuestro cuerpo de manera instintiva se ocupa de mantener un

estado de alerta para sobrevivir. Actualmente estos estados de estrs son comunes en nuestra vida.
Las posturas restaurativas nos permiten mantener un estado de calma y silencio interno en el que le
damos oportunidad a nuestro organismo de reparar zonas de malestar y volver a un estado de
salud.

SUPTA VIRASANA SENCILLA

Postura tendida del hroe
Cmo: Comienza en Dandasana. Recustate lentamente
de espaldas sobre un almohadn, colocando una por una
las vrtebras de abajo hacia arriba hasta colocar la
cabeza sobre una cobija.
Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo
con las palmas hacia arriba mientras tus hombros
descienden suavemente. Cierra los ojos. Mantn las piernas
extendidas pero relajadas. Suaviza las costillas inferiores y
siente cmo tu ombligo se dirige hacia la columna.
Respira suave y profundamente.
Consejos: Puedes colocar un poco de peso en las palmas
de las manos para reafirmar la sensacin de apertura a la
altura del pecho.
Beneficios: Expande la caja torxico para lograr una
respiracin profunda. El corazn descansa y se tonifica.
Efecto: Renueva la energa y equilibra el sistema nervioso.

SUPTA BADDHA KONASANA

Postura tendida del ngulo atado
Cmo: Sintate en Baddha Konasana y ata un cinturn que
pase detrs de la cadera a la altura del sacro rodeando
sobre los muslos y debajo de los pies. Recustate de
espaldas sobre un almohadn y coloca una cobija para
apoyar y dar altura a la cabeza.
Permite que los brazos descansen a los lados del cuerpo
con las palmas hacia arriba mientras tus hombros
descienden suavemente. Cierra los ojos. Relaja las ingles, las
costillas y el vientre.
Respira suave y profundamente.
Consejos: En caso de tensin en las ingles o cadera, apoya
las rodillas sobre un par de cobijas.
Beneficios: Relaja la cadera y las ingles. Mejora problemas
digestivos y genitales debido al flujo sanguneo constante
del bajo vientre. Abre el pecho generando una respiracin
profunda.
Efecto: Renueva la energa y equilibra el sistema nervioso.

DWI PADA VIPARITA DANDASANA

Postura del bastn mirando hacia arriba
Cmo: Recustate de espaldas sobre un almohadn, de
manera que tus hombros sobresalgan y caigan apoyados
en el suelo. Lleva los brazos a los lados de cuerpo con las
palmas hacia arriba y coloca los talones sobre un bloque
de madera con los dedos de los pies apuntando hacia
arriba.
En la inhalacin expande tu pecho y dirige el esternn
hacia la barbilla.
En la exhalacin relaja las costillas inferiores y dirige
suavemente el pubis hacia arriba para alargar la espalda
baja.
Consejos: Si sientes que no puedes mantener las piernas
extendidas sobre el almohadn, coloca un cinturn en la
parte superior de los muslos para sujetarlos.
Beneficios: Permite amplitud en la respiracin lo cual
expande los pulmones y relaja el corazn.
Efecto: Relaja y renueva la energa de todo el cuerpo.

VIPARITA KARANI
Postura de piernas hacia la pared
Cmo: Recustate sobre un costado y acerca la cadera a
la pared. Lleva las piernas a la vertical y apyalas en la
pared. Observa que tu cuerpo est simtrico. Coloca las
manos sobre el vientre o a los lados de la cabeza con los
codos flexionados. Mantn el cuello relajado y dale peso a
la columna vertebral. Cierra los ojos.
Consejos: Eleva la cadera y coloca un almohadn por
debajo de sta para obtener mayor relajacin en la regin
abdominal.
Beneficios: Alivia problemas circulatorios en piernas y
permite el descanso en pulmones y corazn.
Efecto: Restaurar y calmar.

BALASANA
Postura del nio
Cmo: Arrodllate sobre el suelo con las rodillas juntas y
dirige la cadera hacia los talones. Coloca los brazos a los
lados del cuerpo con las palmas hacia arriba y los codos
relajados.
En la inhalacin extiende la columna vertebral y ten la
sensacin de crear espacio entre cada una de las
vrtebras.
En la exhalacin relaja el pecho, hombros y cuello.
Mantn tus ojos cerrados.
Consejos: Coloca una cobija debajo de las rodillas y
empeines en caso de dolor.
Si tu nariz se hunde demasiado puedes apoyar la frente
sobre los puos, uno sobre otro.
Beneficios: Brinda descanso a todo el cuerpo y relaja la
columna.
Efecto: Mantiene la mente en calma y receptiva.

SAVASASANA
Postura del cadver
Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las
piernas extendidas, los brazos a los lados del cuerpo y las
palmas hacia arriba. Cierra los ojos.
Al inhalar levanta suavemente la cadera dirigiendo el
hueso pbico hacia arriba, alarga la zona lumbar. Al
exhalar, desciende la cadera y coloca el sacro plano hacia
la tierra.
Inhala y rota los hombros hacia atrs expandiendo el
pecho. Exhala y relaja los omplatos hacia el suelo.
Alarga las vrtebras cervicales dirigiendo el mentn hacia
el esternn.
Mantn relajadas la mandbula, el interior de la boca y los
labios. Suaviza los prpados y el entrecejo.
Concntrate en la respiracin y permite que todo tu cuerpo
se relaje y hunda en la tierra.
Consejos: Si no logras relajar el cuello puedes colocar una
cobija a baja altura para apoyar la cabeza.
Beneficios: Al realizarse al final de la sesin, permite que el
cuerpo y la mente asimilen los beneficios de las posturas
anteriores y se alcance un estado de profunda relajacin.
Efecto: Sensacin de abandono y expansin.

POSTURAS PREPARATORIAS
Las posturas preparatorias nos permiten una prctica ms segura y lgica. Bsicamente son
posturas que nos permiten crear espacio entre las vrtebras, alargar msculos, suavizar
articulaciones y comprender la sintona entre movimientos y respiracin. Despus de realizarlas
nuestro cuerpo se encuentra dispuesto para ejecutar posturas ms complejas.

SUPTA TADASANA
Postura tendida de la montaa

(A)

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las

piernas extendidas. El objetivo de la postura es extender al
mximo todo el cuerpo as que puedes colocar los brazos
en las diferentes variantes dependiendo de la zona en la
que desees profundizar. Tomar los codos (A) te permite
alargar ms la zona de las axilas. Enlazar los dedos y girar
las palmas hacia fuera (B) te ayuda a comprender la
rotacin del los hombros hacia atrs y la colocacin de los
omplatos sobre el suelo. Tomarte de los pulgares (C)
extiende los msculos de la espalda alta y mantener los
brazos paralelos (D) te hace conciente de la extensin en
los costados. En cualquiera de las variantes usa la
inhalacin para alargar y la exhalacin para relajar las
zonas que identifiques tensas. Mantn siempre la curvatura
natural de la columna, en caso de pronunciar demasiado
la zona lumbar, empuja suavemente el pubis hacia arriba.
Consejos: Apoya los pies en la pared para hacer ms
conciente la actividad en las piernas.
Beneficios: Alarga los msculos, ligamentos y tendones de
todo el cuerpo, mejora la postura.
Efecto: Restaurativo.

(B)

(C)

(D)

SUPTA PADANGUSTHASANA I
Postura tendida del dedo grande del pie I
Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las
piernas extendidas. Toma un cinturn y colcalo por debajo
del metatarso de uno de los pies. Lleva esa pierna a la
vertical extendiendo la corva y activando el muslo.
Proyecta el taln hacia arriba y dirige los dedos de los pies
hacia tu cara. Mantn extendida la pierna de abajo y
acerca el muslo hacia el suelo. Tanto la rodilla como los
dedos del pie de sa pierna apuntan hacia arriba. Relaja y
abre el pecho y coloca los codos sobre el suelo y cerca del
cuerpo. Alarga el cuello y descansa la nuca.
Consejos: En caso de tensin en el cuello coloca una cobija
debajo de la cabeza.
Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio
citico.
Efecto: Restaurativo y de descanso.

SUPTA PADANGUSTHASANA II
Postura tendida del dedo grande del pie II
Cmo: Comienza en Supta Padangusthasana I. Toma el
cinturn con la mano del lado de la pierna elevada y con
la otra mano sujeta la cresta ilaca o el muslo de la pierna
extendida. Inhala, y en la exhalacin lleva la pierna
elevada a la lateral suavizando la ingle. Mantn la cadera
paralela al suelo tratando de equilibrar el peso en ambos
glteos. Relaja el pecho y el cuello.
Consejos: Coloca una cobija debajo del glteo de la
pierna que abres para mantener el equilibrio en la cadera.
Beneficios: Alivia tensiones en la espalda baja y nervio
citico.
Efecto: Restaurativo y de descanso.

VIRASANA
Postura del hroe
Cmo: Arrodllate con los pies separados y las rodillas juntas.
Mientras te sientas entre los pies usa las manos para rotar las
pantorrillas hacia fuera y descender ms la cadera. Alarga
los empeines y los dedos de los pies sobre el suelo. Dirige el
perineo hacia abajo para colocar el sacro en una vertical.
Inhala y crea espacio entre las vrtebras, exhala y relaja el
pecho y los hombros.
Consejos: En caso de tensin en las rodillas, coloca un
bloque de madera para apoyar la cadera.
Beneficios: Proporciona amplitud en los muslos y en la
articulacin de los tobillos. Fortalece las rodillas.
Efecto: Calma.
Variante en Baddha gulyasana

Baddha gulyasana
(enlazado de manos)

Cmo: Enlaza los dedos de las manos. Inhala y lleva el

dorso de las manos a la cima de la cabeza. Exhala y relaja
los hombros. Inhala y extiende los codos proyectando las
palmas hacia arriba, exhala y desciende los omplatos en
direccin de la cadera.
Beneficios: Aumenta la capacidad pulmonar optimizando
el proceso respiratorio.
Variante en Urdhva Hastasana
Cmo: Inhala y extiende los brazos en direccin del techo,
con las palmas paralelas. Alarga ambos costados
paralelamente y da amplitud a las axilas. Exhala y relaja los
hombros y las costillas.
Beneficios: Tonifica los msculos abdominales y fortalece la
espalda.

Urdhva Hastasana
(brazos con las manos hacia arriba)

Variante en Gomukhasana
Cmo: Parte de la variante en Urdhva Hastasana, inhala y
extiende los brazos hacia arriba, exhala y con un brazo
traza un crculo amplio hacia atrs y hacia abajo hasta
alcanzar la lnea media de la espalda. Flexiona el codo y
dirige la mano en medio de los omplatos. Flexiona el
brazo de arriba para enlazar ambas manos. Coloca el

mentn paralelo al suelo y la mirada al frente. Relaja las

costillas en direccin de la cadera y mantn el sacro
vertical.
Consejos: Si no logras enlazar las manos, nelas con la
ayuda de un cinturn y acrcalas paulatinamente.
Beneficios: Expande el pecho y optimizando el trabajo
cardaco.

Gomukhasana
(brazos en postura de cara de vaca)

ADHO MUKHA VIRASANA

Postura del hroe mirando hacia abajo

Cmo: Comienza en Virasana. Inhala y extiende la espalda,

exhala e inclina el torso al frente y extiende los brazos y
coloca las manos al ancho de hombros. Alarga y separa los
dedos de la mano. Imagina dos lneas paralelas desde los
dedos medios hasta los squiones y crea espacio entre stos
puntos. Relaja la cadera hacia los talones y alarga los
empeines y los dedos de los pies hacia el suelo. Dirige
suavemente las costillas inferiores hacia la cadera y relaja el
abdomen.
Consejos: Esta puede ser una postura restaurativa si colocas
un almohadn a lo largo para apoyar el torso y la cabeza.
Beneficios: Abre los hombros y el pecho, expande los
pulmones. Flexibiliza las ingles, alarga la espalda y relaja la
caja plvica.
Efecto: Descanso y expansin.

ADHO MUKHA SVANASANA

Postura del perro mirando hacia abajo
Cmo: Comienza desde Adho Mukha Virasana. Alinea las
manos al ancho de hombros de manera que tus brazos
formen dos lneas paralelas. Abre y extiende los dedos de las
manos y apoya la superficie de las palmas por completo. Al
inhalar apoya los dedos de los pies hacia el suelo y al
exhalar levanta la cadera mientras sigues extendiendo los
brazos y la espalda. Alarga las piernas empujando los
muslos y las pantorrillas hacia atrs y activando las rtulas.
La distancia entre los pies equivale a la distancia entre las
crestas iliacas y los bordes externos de los pies se encuentran

paralelos. Relaja la cabeza y lleva la mirada hacia el

ombligo. Crea distancia entre las orejas y los hombros,
desplazando suavemente los omplatos en direccin de la
cadera. Da amplitud a la espalda alta rotando las axilas
hacia el suelo. Respira profundamente, aprovechando la
inhalacin para continuar la extensin de la columna y la
exhalacin para relajar el pecho hacia los muslos. Descansa
en Balasana.
Consejos: Utiliza un par de bloques apoyados en la pared a
baja altura para colocar las manos. De sta forma puedes
lograr una mayor extensin y alargamiento de espalda
(Imagen A).
Apoya los dedos pulgar e ndice hacia la pared
manteniendo los brazos paralelos. En sta variante puedes
lograr una mayor apertura a nivel de cintura escapular
debido al giro y apoyo de las manos (Imagen B).
Apoya los talones en la pared para extender la parte
posterior de las piernas y girar el perineo en una diagonal
ascendente (Imagen C).

Alineacin de brazos

(Imagen A)
Variante con manos sobre bloques

(Imagen B)
Variante con pulgar e ndice
apoyados en la pared

Beneficios: Alinea la columna, fortalece brazos y piernas.

Aumenta el riego sanguneo a la cabeza y permite el
descanso del corazn.
Efecto: Descanso.

(Imagen C)
Variante con talones apoyados en la
pared

PARIGHASANA
Postura de la aldaba
Cmo: Arrodllate y extiende una pierna lateralmente
alinendola con la rodilla que tienes apoyada. Tanto la
rodilla como los dedos de los pies de la pierna extendida
apuntan hacia arriba. En la inhalacin eleva el torso y los
brazos. En la exhalacin alcanza la pantorrilla o el dedo
grande del pie de la pierna extendida. Rota suavemente el
pubis hacia delante para alinear la cadera. Abre el pecho
permitiendo que el esternn gire hacia arriba. Contina
alargando el brazo de arriba y gira la palma hacia abajo.
Consejos: Rota el brazo de arriba por detrs de la espalda y
alcanza la cintura o el muslo que tienes extendido para
profundizar en la apertura del pecho.
Beneficios: Permite expansin en el pecho y apertura en la
cadera. Tonifica los muslos.
Efecto: Revitaliza.

ARDHA UTTANASANA
Media postura de flexin al frente con apoyo en la pared
Cmo: Coloca las manos sobre la pared a la altura de la
cintura. Apoya totalmente las palmas y apunta los dedos
medios hacia arriba. Camina hacia atrs hasta que los
tobillos queden debajo de las crestas ilacas y las piernas
verticales y extendidas. Rota las axilas en direccin de la
cara y relaja los omplatos y las costillas inferiores hacia la
cadera. Imagina una lnea larga desde la coronilla hasta el
perineo mientras creas distancia entre cada vrtebra.
Consejos: En caso de tensin en la espalda alta, lleva las
manos un poco ms arriba.
Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y
hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los
muslos y tonifica el abdomen.
Efecto: Expansin.

ARDHA PARSVOTTONASANA
Media postura de extensin lateral
Cmo: Comienza en Ardha Uttanasana con apoyo en la
pared (postura anterior). Da un paso corto hacia atrs con
una pierna y avanza el pie de la otra pierna debajo de la
lnea de tus ojos. Alarga los brazos y desplaza suavemente
los omplatos en direccin de la cadera. Rota las axilas en

direccin de tu cara. Aleja las orejas de los hombros para

alargar el cuello. Observa que la coronilla se dirija hacia la
pared y el perineo en sentido opuesto a la coronilla,
creando distancia entre stos dos puntos. Mantn los
costados paralelos y la caja plvica paralela al suelo.
Consejos: En caso de tensin en la espalda alta, lleva las
manos un poco ms arriba.
Beneficios: Da amplitud a las articulaciones de cadera y
hombros, extiende la espalda y la parte posterior de los
muslos y tonifica el abdomen.
Efecto: Expansin.

UTTHITA HASTA PADASANA

Postura extendida de manos y pies
Cmo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y
extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros
con las palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es
aproximadamente la misma que la distancia entre las
muecas. Alinea los pies de manera que los bordes externos
formen dos lneas paralelas. Mantn la cadera, los hombros
y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en direccin
del suelo y los hombros relajados. Permite que las costillas se
relajen y el esternn se eleve.
Esta es una preparacin para posturas como Prasarita
Padottanasana o Parsva Hasta Padasana.

PARSVA HASTA PADASANA

Postura manos y pies hacia un lado
Cmo: Comienza en Tadasana. Separa las piernas y
extiende los brazos a los lados a la altura de los hombros
con las palmas hacia abajo. La distancia ente los tobillos es
aproximadamente la misma que la distancia entre las
muecas. Gira ambas piernas hacia un lado de manera
que un pie quede abierto apuntando hacia fuera y el otro
hacia dentro. Imagina una lnea recta entre el taln del pie
que abre y el arco del pie que cierra. Mantn la cadera, los
hombros y la mirada al frente. Coloca el hueso sacro en
direccin del suelo y los hombros relajados.
Esta es una preparacin para posturas como Trikonasana,
Virabhadrasana II, Parsvakonasana y Ardha Chandrasana.

SETU BANDHA SARVANGASANA

Postura del puente
Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con los brazos
a los lados y las rodillas flexionadas. Coloca los pies al
ancho de las crestas iliacas y mantn paralelos los muslos y
los bordes externos de los pies.
En la inhalacin presiona los pies hacia la tierra, eleva la
cadera y coloca un bloque de madera bajo el sacro.
En la exhalacin rota los hombros hacia atrs para abrir

ms el pecho, extiende los brazos a los lados del cuerpo

con las palmas hacia arriba. Lleva el esternn en direccin
de la barbilla, alarga y relaja el cuello.
Alargar los muslos y dirige pubis hacia arriba para proteger
las vrtebras lumbares.
Consejos: Enlaza los dedos de las manos para lograr una
mayor apertura en el pecho.
En caso de tensin en el cuello coloca una cobija debajo
de los omplatos.
Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja plvica,
fortalece los muslos y la regin lumbar.
Efecto: Activa y estimula.

MALASANA
Postura de la guirnalda

Cmo: Coloca los pies a un poco ms que el ancho de las

caderas. Flexiona las rodillas manteniendo los talones
apoyados en el suelo. Alarga el torso, coloca las manos en
mudra namaskar (palmas juntas), esto te permitir abrir el
pecho mientras empujas suavemente la parte interna de las
rodillas para suavizar las ingles. Crea espacio entre las
orejas y los hombros dirigiendo los omplatos hacia la
cadera. Dale peso a la cadera y reljala.
Consejos: Coloca los talones sobre una cobija doblada en
caso de que no lleguen al suelo.
Beneficios: Flexibiliza el tendn de Aquiles y el msculo
tibial. Relaja y tonifica los msculos de la cadera. Fortalece
la espalda y el abdomen.
Efecto: Centra y estabiliza.

POSTURAS DE PIE
Debido a las condiciones de vida actuales, permanecemos sentados durante largos periodos de
tiempo. Las posturas de pie nos ayudan a mantener la fortalece en las piernas y la correcta
alienacin de la columna vertebral. Permiten un mejoramiento en el funcionamiento de los
rganos internos y optimiza la capacidad pulmonar.

TADASANA
Postura de la montaa
Cmo: Mantente en posicin erguida. Los dedos grandes de
los pies se tocan y los talones se separan sutilmente, de
manera que los bordes externos de los pies trazan dos lneas
paralelas. Distribuye el peso en la superficie de cada pie y
luego equilibra el peso entre ambos pies. Alarga las piernas
elevando las rtulas y activando los muslos. Dirige
suavemente el cccix hacia el pubis, alarga los msculos
abdominales y relaja las costillas. Permite que los

omoplatos desciendan y se separen suavemente mientras el

esternn se proyecta hacia arriba. Ten la sensacin de
alargar las clavculas creando espacio entre cada hombro.
Contina la extensin del cuello a la nuca y hasta la
coronilla. Mantn la barbilla paralela al suelo y los msculos
de la cara relajados. Permite que los brazos caigan
suavemente a los lados del cuerpo con las palmas hacia
los muslos. Respira profundamente.
Consejos: Separa las piernas al ancho de la cadera si hay
rigidez en la espalda baja y semi flexiona las rodillas para
permitir que el perineo apunte directamente hacia abajo.
Beneficios: Mejora la postura corporal, tonifica los msculos
de las piernas, abdomen, pecho y espalda. Ayuda a
corregir problemas de pie plano.
Efecto: Estabilidad y equilibrio.

VRKSASANA
Postura del rbol

Cmo: Comienza en Tadasana. Lleva la atencin a los pies

y poco a poco traslada el peso hacia uno de stos. Mantn
la pierna de apoyo firme y recta mientras doblas la rodilla
de la pierna contraria y apoyas la planta del pie sobre la
parte interna del muslo de la pierna de apoyo. Abre y relaja
la ingle y desplaza suavemente la rodilla hacia fuera y
hacia abajo, los dedos del pie apuntan hacia el suelo. En
una inhalacin extiende los brazos hacia arriba y en la
exhalacin relaja los hombros y crea distancia entre los
omplatos. Suaviza el pubis hacia delante y eleva los
riones.
Consejos: En caso de no mantener el equilibrio, realiza la
postura apoyando la espalda en la pared.
Beneficios: Fortalece las piernas y los msculos de espalda y
pecho. Mejora el sentido de equilibrio.
Efecto: Balance, expansin y estabilidad.

UTKATASANA
Postura del poderoso

Cmo: Comienza en Tadasana con los pies al ancho de las

crestas ilacas. Inhala y extiende los brazos hacia arriba y
alarga los costados. Exhala y flexiona suavemente las
rodillas manteniendo tanto los muslos como las pantorrillas
paralelos. Equilibra el peso en la superficie de cada pie.
Contina descendiendo la cadera con el sacro apuntando
hacia abajo y con las costillas relajadas. Proyecta el
esternn hacia arriba y alarga el cuello mientras relajas los
hombros.
Consejos: Coloca un bloque ligero entre las rodillas para
cuidar que no se junten ni se separen demasiado al mismo
tiempo que activas la parte interna de los muslos.
Beneficios: Estimula los rganos abdominales, el diafragma
y el corazn.
Efecto: Vigor.

GARUDASANA
Postura del guila
Cmo: Comienza desde Utkatasana. Inhala y lleva los

brazos al frente y cruza uno sobre otro. Exhala y flexiona los

codos girando los antebrazos con el fin de que las palmas
de las manos se encuentren. Inhala y cruza una pierna sobre
otra, si es posible, rodea la pantorrilla de base con el
empeine. Exhala y desciende un poco ms la cadera
dirigiendo el perineo hacia la tierra. Sujeta los msculos
abdominales. Mantn los codos a la altura de los hombros
y alejados del pecho. Coloca la barbilla paralela al suelo.
Nota: Si cruzas el brazo derecho sobre el izquierdo, debes
cruzar la pierna izquierda sobre la derecha y viceversa.
Consejos: Si al principio no puedes mantener el equilibrio,
cruza una pierna sobre otra pero mantn ambos pies
apoyados en el suelo.
Beneficios: Fortalece las piernas y los glteos y elimina la
tensin en la espalda alta.
Efecto: Confianza y estabilidad.

ARDHA UTTANASANA
Media postura de flexin al frente

Cmo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la

cadera, inhala y extiende la espalda arqueando
suavemente hacia atrs, exhala e inclina el torso hacia
delante comenzando el movimiento desde la cadera.
Lleva las puntas de los dedos hacia el suelo y alarga las
corvas. Distribuye el peso a lo largo de las plantas de los
pies. Mantn las piernas verticales. Lleva la mirada hacia
delante y permite que el perineo apunte hacia atrs. Sujeta
los msculos abdominales.
Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apyalas sobre
dos bloques. En caso de tensin en la espalda baja y
corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensin a lo
largo de la columna.
Beneficios: Estimula hgado y riones, optimiza el trabajo
digestivo y fortalece las piernas y la espalda.
Efecto: Estimulante.

UTTANASANA
Postura de flexin al frente

Cmo: Comienza desde Tadasana. Lleva las manos a la

cadera, inhala y extiende la espalda arqueando
suavemente hacia atrs, exhala e inclina el torso hacia
delante comenzando el movimiento desde la cadera.
Lleva las manos hacia el suelo y alarga las corvas. Distribuye
el peso a lo largo de las plantas de los pies. Mantn las
piernas verticales. Lleva la mirada hacia el ombligo
mientras descansas la cabeza y permite que el perineo
apunte hacia atrs. Sujeta los msculos abdominales.
Consejos: Si las manos no llegan al suelo, apyalas sobre
dos bloques. En caso de tensin en la espalda baja y
corvas, semi flexiona las rodillas, sin perder la extensin a lo
largo de la columna.
Beneficios: Estimula hgado y riones, optimiza el trabajo
digestivo y fortalece las piernas y la espalda.
Efecto: Calma.

UTTHITA TRIKONASANA
Postura del tringulo extendido

Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y ten la

sensacin de alargarte hacia arriba hasta la coronilla y
hacia los lados hasta la punta de los dedos de las manos,
exhala y relaja los omplatos y el sacro en direccin del
suelo. Inhala y haz un pndulo con la cadera en direccin
de la pierna que cierra al mismo tiempo que alargas el
brazo en sentido contrario, al exhalar lleva ese brazo sobre
la espinilla de la pierna que abre. El brazo contrario se
eleva. Mantn ambos costados paralelos. Contina
alargando la espalda y el cuello y lleva la mirada al pulgar
de la mano de arriba. Rota suavemente el pecho y el
ombligo hacia arriba. Sigue relajando costillas y sacro. Crea
espacio entre los omoplatos y respira profundamente.
Consejos: Coloca un bloque detrs de la pantorrilla para
apoyar toda la palma de la mano.
Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y
relaja la cadera y el pecho. Permite una respiracin
profunda. Alivia problemas de citica y lumbalgia.
Efecto: Centrar.

UTTHITA PARSVAKONASANA
Postura del ngulo lateral extendido

Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y

alarga la espalda, exhala y flexiona suavemente la rodilla
de la pierna que abre hasta colocarla justo sobre el tobillo
de manera que la espinilla es una lnea vertical. Lleva tu
mano hacia el suelo. Dirige el cccix hacia el pubis. Rota el
ombligo y el esternn hacia arriba. Contina la extensin
de la pierna de atrs y comienza a girar el brazo de arriba
comenzando el movimiento desde el omplato hasta que
el brazo forme una lnea diagonal con la pierna extendida.
Lleva la mirada hacia la palma de la mano de arriba y
alarga el cuello. Crea espacio entre los omoplatos y respira
profundamente.
Consejos: Coloca un bloque detrs de la pantorrilla para
apoyar toda la palma de la mano.
Beneficios: Fortalece piernas, espalda y abdomen. Abre y
relaja la cadera y el pecho. Permite una respiracin

profunda. Alivia problemas de citica y lumbalgia.

Efecto: Fortaleza.

VIRABHADRASANA II
Postura del Guerrero II
Cmo: Comienza en Parsva Hasta Padasana. Inhala y
alarga la espalda, exhala y desplaza la rodilla de la pierna
que abre hasta colocarla sobre el tobillo permitiendo que
la espinilla se coloque en la vertical. Extiende
vigorosamente la pierna de atrs y hunde el taln hacia el
suelo. Alarga los costados, eleva los riones y permite que el
sacro apunte hacia abajo. Relaja los hombros y los
omplatos y crea distancia entre las manos alargando y
elevando el pecho. Lleva la mirada hacia el lado de la
pierna que flexiona.
Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared
para cuidar la alineacin de la cadera con relacin a los
hombros y observando que la rodilla no se caiga hacia
delante.
Beneficios: Alivia problemas de espalda y citica. Ayuda a
corregir el pie plano. Tonifica los rganos abdominales.
Efectos: Fortaleza y concentracin.

VIRABHADRASANA I
Postura del Guerrero I

Cmo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Rota las

piernas hacia un lado de manera que ambos pies apunten
en la misma direccin. Tanto cadera como el pecho giran
en la direccin del pie de adelante y se alinean, de sta
manera crestas ilacas y hombros forman un rectngulo.
Inhala y extiende los brazos hacia arriba, exhala y flexiona
suavemente la rodilla de adelante hasta colocarla sobre el
tobillo. La espinilla forma una lnea vertical. Desplaza el
pubis hacia delante para colocar el sacro en direccin del
suelo, abre el pecho y relaja los omplatos. Extiende
vigorosamente la pierna de atrs alargando la corva y la
parte frontal del muslo. Lleva la mirada hacia las manos sin
que sta accin cause tensin el cuello.
Consejos: Eleva el taln de atrs y apoya nicamente los
dedos del pie para permitir una mejor alineacin en la
cadera.
Beneficios: Fuerza y solidez en las piernas, integra la mitad
superior e inferior del cuerpo. Tonifica los riones.
Efecto: Arraigo.

PRASARITA PADOTTANASANA
Postura de flexin al frente con las piernas extendidas
Cmo: Comienza en Utthita Hasta Padasana. Lleva las
manos a la cintura, inhala y extiende la espalda, haz un
pequeo arco en al parte superior de la espalda, exhala y
flexiona tu torso hacia delante comenzando el movimiento
desde la cadera. Relaja la cabeza hacia el suelo puedes
dejar las manos en la cintura, colocar las manos sobre el
suelo alineando la punta de las manos con la punta de los
pies o alcanzar los dedos grandes de los pies.
Consejos: En caso de tensin en la espalda, flexiona las
rodillas y contina alargando la columna vertebral.

Beneficios: Fortalece y flexibiliza las piernas y la columna

vertebral. Tonifica los rganos abdominales. Alivia el dolor
de espalda.
Efecto: Calma.

POSTURAS SENTADAS
Realizar posturas sentados sobre el piso nos permite profundizar en el trabajo de columna vertebral
y fortalecer los msculos alrededor de sta. Nos proporcionan una sensacin de estabilidad y
centro al contactar con la tierra y la gravedad en la cadera y las extremidades inferiores y ligereza y
amplitud al alargar y extender el torso y las extremidades superiores.

BADDHA KONASANA
Postura ngulo atado
Cmo: Sintate sobre el suelo, flexiona las rodillas y junta las
plantas de los pies. Enlaza las manos por debajo de los pies
y acrcalos hacia el perineo. Alarga las ingles y eleva la
columna desde los riones. Abre el pecho y proyecta el
esternn hacia arriba. Relaja el cuello y los hombros.
Consejos: Si tu espalda se encorva recrgate en una pared.
Beneficios: Extiende los msculos abductores. Suaviza la
cadera y la regin perineal. Tonifica los rganos contenidos
en la caja plvica.
Efecto: Apertura.

SUKHANASANA
Postura fcil
Cmo: Sintate sobre el suelo con las piernas cruzadas,
observando que los pies queden debajo de las rodillas.
Equilibra el peso en los squiones, relaja las ingles, coloca el
sacro en sentido vertical y alarga ambos costados
paralelamente. Relaja las costillas inferiores y eleva el
esternn. Rota los hombros hacia atrs y hacia abajo al
mismo tiempo que los relajas. Coloca el dorso de las

manos sobre los muslos y desplaza los codos hacia atrs

para aumentar la apertura en el pecho. Alarga el cuello y
coloca la barbilla paralela al suelo, relaja los msculos de
la cara y respira profundamente.
Consejos: Sintate sobre una cobija en caso de que las
rodillas estn demasiado elevadas.
Beneficios: Postura recomendada para meditacin y
pranayama.
Efecto: Calma.
Variante con flexin al frente
Cmo: Coloca las manos hacia delante, sobre el suelo.
Inhala y extiende desde el pubis hasta la garganta, exhala y
desliza las manos hacia delante manteniendo abierto el
pecho. Lleva el peso a la parte anterior de los glteos y
relaja las ingles mientras sigues avanzando las manos sobre
le suelo.
Beneficios: Tonifica los riones y lubrica los discos interventebrales.

Variante con torsin

Cmo: Inhala y extiende ambos brazos hacia arriba. Alarga
desde la cadera hasta las axilas y de las axilas a las puntas
de los dedos. Exhala y gira el torso desde el bajo vientre
hasta el esternn. Cruza el brazo de adelante sobre el
muslo y apoya la mano de atrs sobre el suelo. Eleva el
esternn y relaja los omplatos y las costillas inferiores.
Beneficios: Descansa el corazn.
Variante con flexin al frente

Variante con torsin

BHARADVAJASANA
Postura en torsin del sabio Bharadvaja
Cmo: Comienza en Virasana deja caer la cadera hacia
una lado, inhala y extiende hacia arriba el brazo del lado
opuesto al que se encuentra la cadera, exhala y gira el
torso llevando ese brazo sobre el muslo que est apoyado

en el suelo. Contina la rotacin desde el ombligo hasta el

hombro y eleva el esternn. Relaja las ingles. Lleva la
mirada hacia atrs.
Consejos: Coloca una cobija debajo del glteo que queda
apoyado en el suelo para equilibrar el peso de la cadera.
Beneficios: Elimina la tensin del cuello, hombros y
columna. Aumenta el riego sanguneo en rganos internos.
Efecto: Alivio.

ARDHA MATSYENDRASANA
Media postura del seor de los peces

Cmo: Parte de Dandasana. Flexiona una pierna y crzala

por encima de la otra pierna, apoyando toda la planta del
pie sobre el suelo. Flexiona la pierna de abajo dirigiendo el
pie hacia el glteo de la pierna contraria. Gira el torso en
direccin de la pierna de arriba y abraza la rodilla. Puedes
enlazar las manos por detrs de la espalda o apoyar la
mano de atrs en el suelo. Alarga ambos costados de
manera paralela y eleva el esternn. Lleva la mirada por
encima del hombro de atrs. Asienta perfectamente la
cadera sintiendo los squiones apoyados en el suelo.
Consejos: Coloca una cobija bajo el glteo de la pierna de
abajo si no sientes estabilidad en la cadera.
Beneficios: Estimula en hgado y los riones. Flexibiliza los
hombros y la cadera. La columna se llena de energa.
Efectos: Estabilidad y arraigo.

DANDASANA
Postura del bastn

Cmo: Sintate en el suelo con las piernas totalmente

extendidas hacia delante. Junta los dedos grandes de los
pies y las rodillas. Activa las piernas permitiendo que los
msculos de los muslos se adhieran a los fmures. Eleva las
rtulas. Presiona las corvas contra el suelo. Rota
suavemente las crestas iliacas hacia delante para alargar
ms la piel de los glteos. Eleva los riones. Coloca las
manos detrs de la cadera, apoya las yemas de los dedos
que apuntan hacia los glteos. Inhala y contina la
extensin de la espalda, llena al mximo los pulmones y en
la exhalacin lleva la barbilla en direccin del pecho.
Contina respirando profundamente observando el aire
que corre por la parte posterior de la garganta.
Consejos: Si no logras extender la espalda baja, sintate
sobre una cobija.
Beneficios: Mejora la postura corporal y fortalece los
msculos de todo el cuerpo.
Efecto: Calmar.

MARICHYASANA III
Postura del sabio Marichi III
Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla
acercando el taln al glteo. Extiende el brazo contrario al

de la pierna flexionada y cruza el codo hacia la parte

externa del muslo en flexin. Rota desde el bajo vientre, da
amplitud a tu pecho y apoya la mano en el suelo para
profundizar en la torsin. Mira sobre el hombro de atrs y
equilibra el peso en la cadera.
Consejos: Si el codo no logra cruzar sobre el muslo, abraza
suavemente la pierna.
Beneficios: Alivia dolores de espalda y tonifica los rganos
abdominales.
Efecto: Apertura.

MARICHYASANA I
Postura del sabio Marichi I

Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla

acercando el taln al glteo. Extiende el brazo del mismo
lado de la pierna flexionada por entre las piernas hasta que
la axila rebase la rodilla. Rota desde el hombro para
abrazar la pierna hacia fuera. Haz un giro con el brazo
contrario para enlazar las manos por detrs. Rota desde el
bajo vientre y expande el pecho. Lleva la mirada hacia
atrs y asienta la cadera.
Consejos: Si tus manos no se alcanzan, usa un cinturn.
Beneficios: Estimula el riego sanguneo de la regin
abdomi-nal y plvica.
Efecto: Arraigo.

JANU SIRSASANA
Postura de la cabeza hacia la rodilla

Cmo: Comienza en Dandasana. Flexiona una rodilla y

lleva la planta del pie en direccin la parte interna del
muslo contrario. Alinea las crestas iliacas. Cuida que tanto
la rodilla como los dedos del pie de la pierna extendida
apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda, exhala y
flexiona el torso en direccin de la pierna extendida
comenzando el movimiento desde la cadera. Acorta la
distancia entre ombligo y muslo, luego entre pecho y
muslo, entre la frente y la espinilla y finalmente entre la
coronilla y el empeine. Usa las inhalaciones para alargar la
columna y las exhalaciones para descender cada vez un
poco ms.
Consejos: Sintate sobre una cobija en caso de tensin en
la espalda baja. Puedes usar un cinturn rodeando el pie
de la pierna extendida y sujetarlo para alargar la espalda y

suavizar la cadera antes de llevar a cabo la flexin.

Beneficios: Tonifica el hgado, el bazo y los riones.
Efecto: Calmar.

PASCHIMOTTANASANA
Postura sentada de extensin de la espalda

Cmo: Comienza en Dandasana. Rota suavemente las

crestas iliacas hacia delante para alargar los glteos y la
parte posterior de los muslos. Inhala, lleva los brazos
extendidos hacia arriba. Exhala y flexiona el torso desde la
cadera en direccin de los muslos. Alcanza las espinillas o
los dedos de los pies. Acorta la distancia entre ombligo y los
muslos, entre pecho y las rodillas, entre la frente y las
espinillas y entre la coronilla y los empeines. Usa las
inhalaciones para alargar la columna y las exhalaciones
para descender cada vez un poco ms.
Consejos: En caso de tensin en las corvas, semi flexiona las
rodillas. Sintate sobre una cobija para relajar la espalda
baja.
Beneficios: Calma la mente, diluye tensiones y depresin.
Alarga al mximo la parte posterior del cuerpo. Mejora la
digestin, tonifica hgado, riones, ovarios y tero.
Efecto: Introspeccin.

UPAVISTHA KONASANA
Postura sentada del ngulo extendido

Cmo: Sintate en Dandasana. Separa las piernas al

mximo siempre y cuando las rodillas y los dedos de los pies
apunten hacia arriba. Inhala y alarga la espalda llevando
el peso a la parte anterior de los glteos, exhala y comienza
a bajar suavemente el torso alargando desde los squiones
hasta la espalda alta. Relaja los msculos del perineo y
mantn la apertura en el pecho. Permite que el corazn
descanse. Tomate de las espinillas o si es posible de los
dedos de los pies, lleva la mirada hacia delante y calma la
mente llevando la atencin a la respiracin.
Consejos: Puedes enrollar dos cobijas y colocarlas bajo las
corvas.
Beneficios: Extiende el interior de los muslos, tonifica las
piernas, abre la cadera y estimula el flujo sanguneo en la
regin pelviana. Mejora la funcin de los rganos
reproductores.
Efecto: Calma.

NAVASANA
Postura del barco

Cmo: Comienza en Dandasana. Inhala e inclina

suavemente la espalda hacia atrs al mismo tiempo que
flexionas las rodillas y levantas los pies del suelo de manera
que las espinillas quedan paralelas a la tierra. Exhala y
hunde el ombligo para crear una forma cncava en la
espalda baja y proteger la zona lumbar. Inhala y eleva el
esternn. Extiende los brazos al frente. Exhala y relaja los
hombros y abre el pecho. Inhala y extiende al mximo las
piernas activando los muslos hasta que los pies queden ms
elevados que la cabeza. Exhala y sujeta los msculos
abdominales y alarga la espalda. Respira acompasadamente.

Consejos: Permanece en la postura con las piernas

flexionadas mientras adquieres la fuerza para extender las
piernas.
Beneficios: Fortalece y tonifica los msculos abdominales y
de la espalda baja.
Efecto: Fortaleza.

POSTURAS DE EXTENSIN HACIA ATRS

Nuestro cuerpo tiende a encorvarse a travs de los aos debido al desgaste en los huesos y la mala
postura. Las flexiones hacia atrs mantienen la columna flexible y mejoran la salud postural.
Permiten una mayor oxigenacin de las clulas ya que la amplitud que obtenemos en el pecho
optimiza las funciones respiratorias.

CHATUSPADASANA
Postura en cuatro patas

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con los brazos

a los lados y las rodillas flexionadas. Coloca los pies al
ancho de las crestas iliacas y mantn paralelos los muslos y
los bordes externos de los pies.
En la inhalacin presiona los pies hacia la tierra y eleva la
cadera.
En la exhalacin alcanza los tobillos y rota los hombros
hacia atrs para abrir ms el pecho. Lleva el esternn en
direccin de la barbilla.
Eleva la cadera para alargar los muslos y dirige pubis hacia
arriba para proteger las vrtebras lumbares.
Consejos: Si no alcanzas tus tobillos puedes pasar un
cinturn delante de stos y sujetar los extremos.
Beneficios: Abre el pecho, da amplitud a la caja plvica,
fortalece los muslos y la regin lumbar.
Efecto: Activa y estimula.

SALABHASANA
Postura de la langosta

Cmo: Recustate boca abajo con los brazos a los lados

del cuerpo y la frente apoyada sobre el suelo. Dirige el pubis
hacia abajo, alarga desde los muslos hasta las puntas de
los pies, activando las piernas de manera que las rodillas se
despegan del suelo. Inhala y empuja la nuca hacia arriba,
proyecta el esternn hacia delante y hacia arriba. Exhala y
rota los hombros hacia atrs, acorta la distancia entre los
omplatos. Inhala y separa los muslos del suelo alargando
desde las ingles y dirige las manos hacia los pies con las
palmas hacia arriba, mientras elevas ms el pecho. Exhala
y renueva el trabajo del pubis hacia la tierra.
Consejos: Comienza a trabajar en la postura extendiendo
los brazos al frente y apoyando las palmas de las manos
sobre dos bloques.

Beneficios: Fortalece la espalda baja y optimiza el proceso

respiratorio.
Efecto: Estimula y fortalece.

DHANURASANA
Postura del arco

Cmo: Comienza en Salabhasana. Inhala y abre ms el

pecho, flexiona las rodillas y al exhalar sujeta los tobillos o
los empeines. En cada inhalacin proyecta el esternn
hacia delante y hacia arriba y alarga los muslos y en la
exhalacin empuja el pubis hacia el suelo y alarga la zona
lumbar. Mantn las rodillas al ancho de las crestas ilacas o
ms cerca, si es posible.
Consejos: Si tus manos no alcanzan los pies, pasa un
cinturn alrededor de los pies y sujtalo.
Beneficios: Aporta flexibilidad a la columna y tonifica los
rganos abdominales. Alivia el dolor de espalda.
Efecto: Estimula y vigoriza.

URDHVA MUKHA SVANASANA

Postura del perro mirando hacia arriba

Cmo: Recustate boca abajo y apoya las manos sobre el

suelo a la altura de la cintura. Empuja firmemente las
palmas mientras abres el pecho proyectando el esternn
hacia delante y hacia arriba. Alarga las piernas, las rodillas
salen del suelo y quedas sobre los empeines. Dirige
sutilmente el pubis hacia delante para proteger la regin
lumbar. Rota las corvas de los codos hacia delante y crea
espacio entre las orejas y los hombros. Respira
profundamente.
Consejos: Apoya las manos sobre dos bloques a baja altura
para lograr mayor extensin en la cintura y el pecho.
Beneficios: Fortalece muecas y hombros. Abre el pecho y
activa la columna vertebral. Tonifica los riones.
Efecto: Apertura.

USTRASANA
Postura del camello

Cmo: Hncate con las rodillas al ancho de la cadera y los

muslos perpendiculares al suelo. Suaviza las ingles y presiona
las espinillas y los empeines hacia abajo. Coloca ambas
manos sobre el sacro mientras alargas profundamente la
espalda y la elevas. Acerca los omplatos entre si y trata de
juntar los codos por detrs de la espalda. Empuja
suavemente el pubis hacia delante y arquea la parte
superior de la espalda. Es importante mantener larga la
zona lumbar. Extiende los brazos en direccin de los pies y
toma los talones mientras sigues expandiendo el trax. La
mirada puede ir hacia delante, hacia arriba o puedes
profundizar llevndola completamente hacia atrs
mientras esto no cause tensin en el cuello.
Consejos: Si las manos no alcanzan los talones, apoya los
metatarsos en lugar de los empeines o coloca un bloque en
la parte externa de cada pie para apoyar tus manos.
Beneficios: Flexibiliza la parte frontal del cuerpo, extiende el
msculo psoas, fortalece la espalda y mejora la postura.
Efecto: Expansin.

MATSYASANA
Postura del pez

Cmo: Recustate de espaldas sobre el suelo con las

piernas extendidas y los brazos a los lados del cuerpo.
Presiona los antebrazos hacia el suelo y en una inhalacin
eleva el pecho y apoya la coronilla hacia la tierra. Exhala y
lleva ms peso a la cadera. Rota los hombros para
continuar con la apretura del pecho. Para salir, lleva la
barbilla hacia el esternn y baja lentamente vrtebra por
vrtebra.
Consejos: Coloca un bloque a una altura media bajo los
omplatos y la coronilla apoyada sobre una cobija.
Beneficios: Flexibiliza el msculo psoas y los intercostales.
Tonifica los msculos del abdomen y de la espalda alta.
Efecto: Animar.

POSTURAS DE EQUILIBRIO
Las posturas de equilibrio nos dan la oportunidad de explorar nuestro centro tanto fsico como
mental ya que permiten a la mente volver a un estado de calma una vez que nos mantenemos en
la postura.

ARDHA CHANDRASANA
Postura de la media luna
Cmo: Parte de Utthita Trikonasana, coloca la mano de

arriba en el sacro, flexiona la pierna de base, avanza la

mano de abajo en lnea con el dedo pequeo del pie de
base mientras acercas la pierna de atrs a la de base.
Transfiere el peso hacia delante y eleva la pierna de atrs
hasta que quede paralela al suelo y sigue elevndola un
poco ms, inhala y extiende la pierna de abajo, exhala y
abre mas tu pecho mientras llevas el brazo de arriba a la
vertical. Cuida la alineacin de la cadera manteniendo el
sacro en direccin del taln de atrs. Lleva la mirada al
pulgar de la mano de arriba.
Consejos: Apoya la mano en un bloque, comenzando con
la mayor altura, la cual puedes ir disminuyendo progresivamente.
Beneficios: Fortalece piernas y msculos abdominales.
Favorece la digestin y el sentido de equilibrio. Centra y
calma la mente.
Efecto: Expansin.

VASISTHASANA
Postura del sabio Vasista

Cmo: Comienza en Adho Mukha Svanasana. Avanza una

mano unos 10 cms. sobre el suelo y rota el pie de se mismo
lado para quedar apoyado sobre su borde externo. Gira la
cadera y el pecho y coloca el otro pie sobre el pie de base.
La alineacin de piernas, cadera y pecho es la misma que
en Tadasana pero con el cuerpo en una diagonal
ascendente. Extiende el brazo de arriba para trazar una
lnea desde la mano de base hasta la mano que eleva.
Lleva la mirada a la mano de arriba.
Consejos: Flexiona y apoya la rodilla de abajo, cuida que
queden en una sola lnea la mano de apoyo, la rodilla y
ambos pies.
Beneficios: Fortalece muecas, hombros y abdomen.
Efecto: Fortaleza.

BAKASANA
Postura del cuervo

Cmo: Comienza en Utkanasana, contina la flexin de las

rodillas y apoya las palmas de las manos sobre el suelo al
ancho de hombros. Lleva las rodillas a la parte externa de
las axilas y presiona hacia adentro para apoyar las rodillas
en la parte posterior de los brazos. Transfiere el peso hacia
las manos, lleva la mirada hacia delante y suavemente
despega los pies del suelo. Sujeta los msculos abdominales
y da volumen a la espalda baja.
Consejos: Practica slo la transferencia de peso de pies a
manos antes de despegar los pies del suelo.
Beneficios: Desarrolla la concentracin y la auto confianza.
Efectos: Levedad.

POSTURAS INVERTIDAS
Llevar a nuestro cuerpo a una postura invertida mitiga los efectos de la gravedad, alivia la presin
en los rganos internos y aumenta el riego sanguneo en toso, cabeza y cerebro. El incremento de

la circulacin ayuda a eliminar toxinas y experimentamos un aumento de energa en todo nuestro

organismo en general.

HALASANA
Postura del arado
Cmo: Comienza en Dandasana, inhala y en la exhalacin
implsate hacia atrs para rodar sobre la espalda y llevar
los pies detrs de la cabeza. Rota los hombros hacia atrs y
acerca los omplatos entre s de manera que queden
planos sobre el suelo. Coloca las manos en la espalda alta,
los codos al ancho de hombros y presionando hacia la
tierra. Apoya los dedos de los pies, extiende las piernas y
mantn la espalda perpendicular al suelo.
Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para
permitir que las vrtebras cervicales conserven su curvatura
natural. Ata los brazos con un cinturn para mantener los
codos al ancho de hombros. Si tus pies no llegan al piso,
apyalos sobre un bloque o el asiento de una silla.
Beneficios: Estimula los rganos abdominales y la glndula
tiroides. Fortalece los msculos de la espalda y abdomen.
Abre el pecho y flexibiliza los hombros.
Efecto: Calma y atencin.

SARVANGASANA
Postura de la vela o parado de hombros

Cmo: Comienza en Halasana, inhala y alarga la columna,

exhala y lleva ambas piernas hacia arriba, a la vertical.
Extiende las piernas mientras sigues alargando el torso. Rota
los hombros hacia atrs para abrir el pecho y mantener los
codos al ancho de hombros. Relaja los glteos y mientras
sigues extendiendo los muslos y las pantorrillas. Mantn la
fluidez en la respiracin.
Consejos: Coloca una cobija debajo de los hombros para
permitir que las vrtebras cervicales conserven su curvatura
natural. Ata los brazos con un cinturn para mantener los
codos al ancho de hombros.
Beneficios: Estimula la glndula tiroides, flexibiliza los
hombros y msculos pectorales. Tonifica piernas, glteos y
abdomen. Mejora la digestin y alivia sntomas de sinusitis.
Efecto: Vigor.

ADHO MUKHA VRKSASANA

Parado de manos
Cmo: Comienza en Adho Mukha Svanasana, las manos al
ancho de hombros y codos extendidos. Da un paso con
una pierna de manera que sta quede por debajo del
pubis, apoya fuertemente el metatarso mientras te impulsas
con la otra pierna extendida llevndola hacia arriba,
inmediatamente lleva la otra pierna igualmente hacia
arriba y mantn el equilibrio mientras alargas brazos,
espalda y piernas.
Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared
mientras logras mantener el equilibrio.
Beneficios: Fortalece muecas, brazos, hombros y cadera.
Tonifica abdomen y piernas. Desarrolla la sensacin de
equilibrio.

Efecto: Vigor.

SIRSASANA
Parado de cabeza

Cmo: Colcate de rodillas sobre el suelo, entrelaza los

dedos de las manos y coloca los antebrazos en el piso
apoyando perfectamente la parte externa de las manos y
muecas, ajusta los codos al ancho de hombros. Lleva la
coronilla hacia el piso de manera que los pulgares estn en
contacto con la parte posterior de la cabeza. Presiona los
antebrazos hacia abajo mientras alargas las axilas y llevas
los omplatos en direccin de la cadera. Extiende las
piernas y apyate sobre los metatarsos. Camina hacia tu
cara hasta lograr que tu espalda est perpendicular al
suelo. Lleva una pierna extendida hacia arriba y luego la
otra. Mantn el equilibrio y la estabilidad en la postura
mientras permites que tu respiracin sea clara y profunda.
Consejos: Realiza la postura apoyndote en una pared
mientras logras mantener el equilibrio.
Beneficios: Estimula glndulas pituitaria y pineal. Fortalece
piernas, espalda, abdomen y brazos.
Efecto: Calma.