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SALUD OCUPACIONAL PAUSAS ACTIVAS

BENEMERITO CUERPO DE BOMBEROS VOLUNTARIOS DE


CALI
Pausas activas son ejercicios y masajes regeneradores, que se deben practicar en medio de la actividad laboral cuando
se presenta tensin muscular y mental, Reconfortan, disminuyen la fatiga, reactivan la circulacin y previenen
espasmos musculares.
Mantenga el estiramiento durante 10 segundos, no exagere la extensin hasta provocar dolor, si siente dolor
distensione suavemente hasta volver a la posicin inicial. Para los movimientos articulares realice el movimiento
suavemente 5 veces y repita con la extremidad contraria.
Usted puede escoger entre los siguientes ejercicios, uno por segmento a trabajar y alternar con los dems para dar
variedad a su rutina diaria.

MANOS Y DEDOS:
Con la mano contraria, sostenga por el dorso la mano que est
estirando. Otro ejercicio es mantener en extensin la palma
de la mano haciendo presin con la mano contraria.

Toque con la punta del pulgar, la punta de cada uno de los dems dedos. Regrese en
el movimiento en sentido contrario, repita 3 veces intercalando la direccin del
movimiento de ndice a meique y de meique a ndice.

Coloque las palmas de sus manos una frente a la otra, como en posicin de rezar,
haciendo presin de una contra otra y llevndolas suavemente haca la cintura o
hasta donde logre sostener, sin separarlas, mantenga la posicin por 10 segundos
y relaje suavemente.

Una sus manos, frente a Usted una en direccin para arriba y otra para abajo, haciendo
ligera presin hacia adentro, sostenga durante 10 segundos y relaje.

Un ejercicio es con la mano abierta, separar y juntar los dedos, tambin


puede tocar con la punta de cada dedo de una mano la punta del pulgar de
la misma mano. Otro ejercicio es abrir y cerrar la mano, puede realizar en
promedio 5 veces el movimiento.

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Realice giros de la mueca 5 veces haca un lado y luego 5 haca el otro,


Estire los
brazos frente
a su
cuerpo,realiza
con laselmuecas
derechas, dibuje
puede alternar abriendo
y cerrando
la mano
mientras
giro.
crculos con sus dedos ndices, rotando las muecas al mismo tiempo.
Haga crculos en cada direccin 5 veces.

Coloque las manos como si fuera a rezar. Extienda los


pulgares, abra bien los dedos lentamente mientras presiona
lasdedos
puntas,
sostenga
y relajehaciendo
suavemente.
Apoye sus
sobre
el escritorio,
resistencia con el peso
de su cuerpo, sostenga 10 segundos y relaje suavemente.

CUELLO Y BRAZOS
Realice movimientos en serie con su cabeza: comience mirando al frente, gire
su barbilla a tocar hombro derecho, vuelva al frente, gire a la izquierda, al
frente, ahora suavemente atrs, al frente, barbilla a tocar el pecho, al frente,
incline su cabeza como si fuera a tocar con su oreja derecha el hombro del
mismo lado, al frente, ahora con la oreja izquierda al hombro izquierdo y
finalice mirando al frente.
Puede alternar el ejercicio por das, escogiendo movimientos a realizar.

Lleve barbilla haca el pecho y realice movimiento de medio giro, llevando la


barbilla a tocar un hombro, vuelve al pecho y lleva haca el hombro contrario
para volver al pecho y finalmente levantar cabeza.. Reptalo 2 veces.

Con ayuda de una mano empujar la cabeza haca abajo, sostener y luego relajar, tambin
puede hacerlo entrecruzando las manos y colocndolas atrs de la cabeza para hacer
presin de la cabeza hacia abajo, llevando la barbilla a tocar el pecho.

Tome con una mano la oreja del lado contrario, incline suavemente la cabeza llevando
la oreja a tocar el hombro del lado del brazo que est haciendo el estiramiento,
sostenga por 10 seg. Realice suave presin con su mano. Cambie hacia el lado
contrario.

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Flexione el codo por atrs de cabeza, llevando la mano a tocar


escpula del mismo lado, con la mano contraria ayuda el movimiento
empujando el codo doblado haca atrs y abajo. Otro ejercicio es
entrelazar manos por detrs de cabeza, empujando los codos haca
atrs.

Otros estiramientos: entrelace sus dedos, voltee palmas y estire


como si fuera a tocar el techo, sostenga y relaje. Otro
estiramiento es entrelazar los dedos, voltea las palmas y estire al
frente. Otro, es tomar por atrs la mueca del lado contrario,
estira con la mano que agarra haca el mismo lado, a la vez que
inclina su cabeza al lado haca donde est halando, cuide de no
levantar hombros, repita al lado contrario.

Con los brazos extendidos y adosados al cuerpo, realizar giros con los hombros, primero a un lado y luego
al otro.

Otros: Apoyando el brazo con la mano contraria por encima del codo,
lleve el brazo haca su espalda, sostenga y relaje. Otro estiramiento
es entrelazar sus manos, pasando una mano por encima de la otra y
estire haca a arriba.

Entrelazar las manos por atrs y tratar de levantarlas sin


llevar el tronco haca al frente. Otro ejercicio es entrelazar las
manos por delante, una por encima de otra, flexionar la
cabeza entre los brazos y llevar barbilla al pecho, extender
los brazos, sostenga y vuelva a la posicin relajada.
Movimientos para hombros: Suba y baje suave sus hombros.
Otro ejercicio es realizar giros de los hombros con los codos
flexionados, describiendo crculos con la punta de los codos, de
diferente tamao: pequeos a grandes o a la inversa. Repita
cada ejercicio 5 veces.

ESTIRAMIENTO DE TRONCO:

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Cruzar la pierna del lado a estirar y sujetarla con la mano del lado contrario.
Rotar el tronco hacia el lado de la pierna cruzada, pasando el brazo de ese
lado por encima del espaldar de la silla. Para aumentar el estiramiento girar
tambin el cuello hacia el mismo lado del brazo que est abrazando el
espaldar de la silla..

Estando de pie, dobla un poquito tus caderas y tus rodillas, entrelaza tus manos y
colcalas en alto como si fueras a alcanzar el techo, inclina tu tronco haca un lado,
sostn por 10 segundos y vuelve a la posicin inicial, repite haca el lado contrario.

Llevar la cabeza ente las rodillas a tocar con las manos el piso, durante la
posicin sentado, vuelva a la posicin sentado lentamente.

Otro movimiento es arquear la espalda suave y lentamente hacia atrs, mantenga la


posicin mientras cuenta hasta 5 y luego encrvela haca adelante formando la curva
lumbar nuevamente.

Sentado, muvase haca el fondo del asiento. Levante una


nalga, teniendo los msculos apretados en ambos lados.
Mantenga esta posicin contando hasta 5, luego descanse.
Repita con el otro lado.

PIERNAS Y PIES

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De pie tome la pierna por debajo del muslo y llvela haca


su pecho, sostenga y relaje, repita con el lado contrario.
Tambin puede hacerlo sentado, cuide que su tronco est
recto.

Una pierna delante de la otra, apoyado contra la pared,


recostar el peso del cuerpo sobre la pierna de adelante y
estirar la de atrs.
Apoyado, llevar el taln a tocar glteos, sostener por el tobillo
y evitar llevar tronco adelante.

Realizar medio giro de pie, llevando punta de pie hacia arriba y luego repita el
movimiento llevando punta haca abajo. Realice 5 movimientos para cada lado y
cambie de pie. Puede hacerlo simultneo en posicin sentado.
Tambin puede cambiar de movimiento, realizando flexin y extensin de tobillo,
movimiento de derecha a izquierda y viceversa.

Apoyado sobre una superficie, realice movimiento de balancn en


los pies, sobre punta de pies a talones y viceversa.

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