4 porciones

Ingredientes
2 latas de porotos blancos
2 zanahorias hervidas
2 rodajas de calabaza hervidas
1 taza de leche descremada
3 tazas de caldo light
1 ramillete de albahaca fresca
1 ramillete de perejil fresco
2 dientes de ajo picados
4 cditas. de aceite de oliva
4 cdas. de pur de tomates
Sal con moderacin, pimienta

Preparacin
Procesar los porotos con un poco del caldo, las zanahorias, la calabaza, la albahaca, los
dientes de ajo y el perejil.
Verter dentro de una olla con el resto de los ingredientes y cocinar durante 20 minutos.
Servir caliente en recipientes individuales; decorar con 1 cda. de pur de tomate.

Recetmetro
Preparacin: 15 minutos.
Coccin: 25 minutos
215 caloras por porcin.
2 crditos del Sistema C.

6 porciones

Ingredientes
1 sola tapa para tarta pascualina light
2 paquetes de espinaca
Roco vegetal
1 taza de pur de calabaza
4 salchichas light
100 g de queso cuartirolo descremado
1 huevo
1 clara
taza de leche descremada
2 cditas. de fcula de maz
Sal, organo, nuez moscada, pimienta

Preparacin
Forrar una tartera con la masa para tarta light.
Lavar muy bien la espinaca y saltearla cruda con roco vegetal.
Mezclar con el pur de calabaza, condimentar con sal, organo, nuez moscada y pimienta, y
cubrir con esta mezcla el fondo de la tarta.
Cortar las salchichas y el queso en cubos y colocarlos sobre el relleno en forma pareja.
Luego, batir el huevo y la clara con la leche, agregar la fcula, salpimentar y verter sobre la
preparacin anterior. Llevar al horno para gratinar.

Recetmetro
Tiempo de elaboracin: 10 minutos.
Tiempo de coccin: 30 minutos.
190 caloras por porcin. 4 crditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes
4 supremas de pollo magras sin piel
Roco vegetal
Relleno:
2 cdas. de queso rallado light
4 cdas. de miga de pan remojada
Provenzal o perejil fresco picado
2 dientes de ajo picados
Sal, pimienta

Salsa:
2 cebollas de verdeo picadas
100 g de jamn cocido picado
1 manzana cortada en cubos
1 vaso de vino blanco
1 cda. de mostaza
Caldo, cantidad necesaria
1 cdita. de fcula de maz
Para decorar:
Gajos de manzana roja con cscara
Hojas de verdeo tiernas
Jugo de limn

Preparacin
Cortar las supremas a lo largo en forma de bolsillo y rellenar con los ingredientes
previamente mezclados, hasta la mitad del mismo para que al cocinarse no sobresalga el
relleno). Cubrir las supremas con roco vegetal y dorarlas en una sartn caliente, retirar y
reservar. Rehogar la cebolla de verdeo cubierta con roco vegetal junto con el jamn.
Una vez que la cebolla est transparente, incorporar la manzana, el vino, la mostaza, caldo
y las supremas; continuar la coccin hasta que estas ltimas estn cocidas. Disolver la
fcula en agua fra, verter dentro de la salsa y mezclar hasta que se espese.
Servir las supremas salseadas y decorar con gajos de manzana rociadas con jugo de limn y
hojas de verdeo pequeas.

Recetmetro
205 caloras por porcin.
3 crditos del Sistema C.
Tiempo de elaboracin: 30 minutos.
Tiempo de coccin: 35 minutos.

6 porciones

Ingredientes
800 g de pollo picado
2 puerros picados y rehogados con roco vegetal
2 zanahorias hervidas y pisadas
2 claras
Sal (moderada), organo, pimienta
Cobertura:
lata de tomates perita 4 tomates perita pelados y picados
Provenzal, organo, sal (poca)
200 g de queso magro
Roco vegetal

Preparacin
Mezclar el pollo picado con el puerro, el pur de zanahorias, las claras, sal, organo y
pimienta. Amasar hasta conseguir una mezcla homognea.
Lubricar un molde para pizza con roco vegetal, acomodar la preparacin anterior y
disponer encima el tomate condimentado con provenzal, organo y sal.
Cocinar en horno moderado hasta que el pollo est bien cocido.
Retirar, cubrir con el queso previamente rallado y gratinar en el horno antes de servir.

Recetmetro
Tiempo de elaboracin: 25 minutos.
Tiempo de coccin: 30 minutos.
220 caloras por porcin.
2,75 crditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes
4 pocillos tamao caf de lentejas
1 cebolla picada
2 blancos de apio picados
2 zanahorias cortadas en cubos
1 puerro picado
1 hoja de laurel
1 rama de romero
1 diente de ajo picados
4 cditas. de aceite de oliva
1 cda. de vinagre blanco
1 litro de agua
Sal
Pimienta
Roco vegetal

Preparacin
Cubrir la cebolla con roco vegetal y rehogarla en una olla precalentada, agregar el apio, las
zanahorias, el puerro, el ajo, agua, lentejas, laurel y romero. Continuar la coccin hasta que
las zanahorias y lentejas estn tiernas. Apagar la hornalla y antes de servir e incorporar
aceite, vinagre, sal y pimienta.

Recetmetro
Tiempo de elaboracin: 30 minutos.
Tiempo de coccin: 40 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas, grasas, vitaminas A, D y del
complejo B, calcio, potasio, hierro, sodio, magnesio.
265 caloras por porcin.
4,75 crditos del Sistema C.

8 porciones

Ingredientes
1 kg de mondongo
3 cdas. de vinagre o jugo de limn
2 cebollas picadas
aj picado
Roco vegetal
2 dientes de ajo picados
Perejil picado
1 zanahoria rallada

2 tomates pelados y picados

2 papas
2 rodajas de calabaza o zapallo cortados en
cubos
litro de caldo light
Laurel, aj molido, sal
2 tazas tamao t de porotos cocidos
1 cda. de pimentn

Preparacin
Desgrasar bien el mondongo y hervirlo sin sal y con 3 cdas. de vinagre hasta que est
tierno. Cortarlo en tiras de unos 3 cm de largo por 2 cm de ancho.
Rehogar la cebolla y el aj con roco vegetal, agregar el ajo y perejil, dorarlos un poco e
incorporar la zanahoria, el tomate, las papas peladas y la calabaza; cubrir todo con caldo y
condimentar con laurel, aj molido y sal. Cuando las papas estn cocidas, agregar el
mondongo y los porotos para que se calienten.
Retirar del fuego y agregar el pimentn previamente disuelto en agua fra.

Recetmetro
Tiempo de elaboracin: 30 minutos.
Tiempo de coccin: 40 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas, grasa, fibra, vitamina E y del
complejo B, hierro, sodio, potasio, magnesio, fsforo, zinc, cobre y manganeso,
betacarotenos, licopeno y compuestos azufrados.
200 caloras por porcin.
3,5 crditos del Sistema C.

Plato principal
4 porciones

Ingredientes
8 tapas para empanadas light
lata de atn al natural
Leche, cantidad necesaria
2 cdas. de queso blanco descremado
1 cebolla de verdeo picada fino

Preparacin
Estirar las tapas para empanadas hasta que queden delgadas, colocarlas en la mesada,
acomodar en el centro el queso blanco mezclado con el atn y la cebolla, doblar los bordes
de los costados hacia adentro y luego enrollar para formar paquetitos.
Pincelar los paquetitos con leche y cocinarlos en horno moderado hasta dorar. Servirlos
fros.

Recetmetro
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas, grasas (omega 3), poca fibra,
vitaminas del complejo B, compuestos azufrados, potasio, fsforo, sodio, selenio, zinc.
205 caloras por porcin.
2,25 crditos del Sistema C.
Tiempo de elaboracin: 30 minutos.
Tiempo de coccin: 10 minutos.

10 porciones

Ingredientes
20 g de levadura de cerveza prensada
250 g de harina integral fina
2 cditas. de azcar
1 vaso de leche descremada
2 cdas. de aceite de maz
1 pizca de sal
2 cdas. de semillas de girasol
1 cda. de semillas de calabaza tostadas
Roco vegetal
Adems...
1 molde Savarn

Preparacin
Encender el horno y lubricar el molde Savarn con roco vegetal; reservar.
Colocar en un bol pequeo la levadura con 1 cda. de harina, el azcar y vaso de leche
tibia, tapar y esperar a que se leve al doble.
Mientras tanto, disponer la harina restante en un bol, realizar un hueco en el centro, colocar
en ste el aceite y la esponja de levadura. Mezclar al tiempo que se va agregando leche tibia
hasta formar una masa tierna y elstica.
Acomodar en el molde reservado, tapar y dejar que se leve al doble. Pincelar con leche,
distribuir encima las semillas y cocinar en horno moderado durante 25 minutos hasta que
se comience a separar de los bordes.

Recetmetro
Elaboracin: 35 minutos
Coccin: 25 minutos

125 caloras por porcin.

3,25 crditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes
4 tomates
1 berenjena
1 cebolla
1 aj rojo
1 aj verde
Pimentn, sal (poca)
Laurel, tomillo, aj molido
Roco vegetal
4 cditas. de aceite de oliva

Preparacin
Disolver el pimentn en medio vaso de agua tibia y reservar.
Hacer un corte en forma de cruz en la parte superior de los tomates y colocarlos dentro de
una cacerola con agua hirviendo durante unos minutos hasta que se desprenda un poco el
hollejo. Luego sumergirlos en agua fra, pelarlos y picarlos.
Cortar el resto de las hortalizas en fina juliana y cubrirlas con roco vegetal.
Calentar una sartn, colocar la cebolla y los ajes, y rehogarlos hasta que la cebolla est
transparente. Agregar la berenjena y el tomate, condimentar con sal (moderadamente),
laurel, tomillo, aj molido y el pimentn disuelto en agua. Continuar la coccin a fuego
mnimo para que se impregnen los sabores.
Retirar, dejar enfriar y servir agregando 1 cdita. de aceite de oliva en cada plato.

Recetmetro
Tiempo de elaboracin: 25 minutos.
Tiempo de coccin: 30 minutos.
160 caloras por porcin.
2 crditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes
2 huevos
atado de espinacas cocidas al vapor y
picadas
2 cdas. de harina
2 cdas. de leche en polvo descremada
4 cdas. de leche fluida descremada
Relleno:
4 cdas. de queso blanco descremado
2 cdas. de granos de choclo amarillos

1 zanahoria rallada
4 rodajas de tomate
2 cdas. de pencas blancas de apio picadas
4 hojas de lechuga
Salsa:
4 cdas. de queso blanco descremado
1 cda. de aceite de oliva
1 morrn asado, pelado y sin las semillas
Para decorar:
2 cdas. de perejil fresco picado

Preparacin
Salsa: Licuar el queso blanco con el morrn y el aceite.
Preparacin: Licuar los ingredientes para las crepes, calentar una panquequera, retirarla de
la hornalla y cubrirla con roco vegetal. Realizar las crepes y colocarlas en un plato a bao
de Mara para que se mantengan tiernas.
Relleno: Mezclar el queso blanco con los granos de choclo, el apio y la zanahoria. Untar las
crepes, acomodar encima las rodajas de tomate y las hojas de lechuga y doblar en dos.
Servir cubiertas con la salsa de morrn y salpicar con perejil.

Recetmetro
175 caloras por porcin.
3 crditos del Sistema C.
Tiempo de elaboracin: 30 minutos.
Tiempo de coccin: 20 minutos

4 porciones

Ingredientes
4 supremas de pollo chicas, magras, sin piel
1 vaso de vino blanco o tinto
1 taza de caldo light
Clavo de olor y canela en rama
250 g de championes
1 echalote o cebolla de verdeo
Sal, pimienta, romero, salvia
1 cda. de fcula de maz
1 vaso de leche descremada
1 cda. de ciboulette picada

Preparacin
Retirar toda la grasa visible de las supremas, calentar la olla y dorarlas de ambos lados. Una
vez que las supremas se doraron, retirar y dorar la cebolla picada y los championes.
Aparte, en una olla pequea, colocar el vino y el caldo, dejar cocinar durante unos minutos
con la canela y el clavo de olor. Luego colar y verter sobre el pollo con las hortalizas,
condimentar con sal, pimienta, romero, salvia y continuar la coccin hasta que las supremas
estn a punto.
Disolver la fcula en el vaso de leche, agregar a la preparacin y mezclar hasta que espese.
Servir calientes salpicadas con la ciboulette. Acompaar con esprragos.

Recetmetro
260 caloras por porcin.
4 crditos del Sistema C.
Tiempo de elaboracin: 25 minutos.
Tiempo de coccin: 30 minutos.

4 porciones

Ingredientes
1 taza de miga de pan duro
vaso de leche descremada
500 g de carne picada magra
1 cebolla picada
2 dientes de ajo
Perejil
Pan rallado
Roco vegetal

2 tomates perita sin piel picados

2 cdas. de perejil fresco picado
litro de caldo light
Sal con moderacin
100 g de fideos guiseros
1 cdita. de pimentn

Preparacin
Remojar el pan con la leche, mezclar con la carne y la mitad de la cebolla picada, el diente
de ajo y el perejil picados. Formar pequeas albndigas y pasarlas por pan rallado.
Dorar la cebolla restante con roco vegetal, agregar los tomates picados, el diente de ajo
restante y el perejil junto con litro de caldo. Salar moderadamente y continuar la coccin
hasta que hierva.
Acomodar las albndigas, bajar la temperatura y continuar la coccin con el recipiente
tapado. Aparte, cocinar los fideos hasta que estn al dente y verter dentro de la preparacin
hacia el final para calentar agregando el pimentn previamente disuelto en agua fra.
Servir caliente salpicado con perejil fresco.

Recetmetro
Elaboracin: 15 minutos
Coccin: 20 minutos
9 crditos del Sistema C
390 caloras por porcin

4 porciones

Ingredientes
800 g de pescado molido
lata de pur de tomates
1 aj rojo asado, pelado y sin semillas
2 dientes de ajo picados
Jugo de limn
1 cebolla picada
cdita. de jengibre fresco rallado
2 claras
Sal en cantidad moderada, pimienta
Para servir:
2 plantas de escarola o lechuga rizada
300 g de tomates cherry

Preparacin
Licuar el pur de tomates con el aj, el ajo, la cebolla, jengibre, una pizca de sal, pimienta y
jugo de limn.
Mezclar con el pescado molido y las claras; amasar bien.
Lubricar un molde budn ingls con roco vegetal. Rellenarlo con la preparacin.
Colocar en una asadera con agua hirviendo y cocinar a bao Mara durante 45 minutos.
Dejar enfriar en la heladera no menos de cuatro horas.
Cortar en cuatro rodajas y servir sobre colchn de lechuga y tomates.

Recetmetro
Tiempo de elaboracin: 25 minutos.
Tiempo de coccin: 20 minutos.
200 caloras por porcin.
2 crditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes:
sobre para 4 porciones de gelatina light sabor cereza
sobre para 4 porciones de gelatina light sabor manzana
100 g de frutillas
1 durazno

Preparacin:
Preparar las gelatinas por separado.
Mezclar la de cereza con el durazno picado y colocarla en la base de 4 copas. Llevar a la
heladera hasta que solidifique.
Dejando la gelatina de manzana a temperatura ambiente.
Una vez que solidific la gelatina de las copas, agregar a la gelatina restante las frutillas
picadas en trozos medianos, esperar a que tome punto jarabe espeso y verterla sobre la
anterior.
Llevar a la heladera para que solidifique y mantenerla refrigerada hasta el momento de
servir. Tambin se puede realizar en una budinera.

Recetmetro
Tiempo de elaboracin: 20 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono de absorcin lenta, protenas de origen vegetal,
fibra, vitaminas C y del complejo B, betacarotenos, flavonoides (antocianina) y potasio.
22 caloras por porcin.
0,5 crditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes:
4 helados light sabor chocolate-crema
2 pocillos de caf fro
Canela
4 cditas. de cacao

Preparacin:
Procesar los helados con el caf, servir en vasos altos y esparcir encima la canela mezclada
con el cacao.
Servir enseguida.

Recetmetro
Tiempo de elaboracin: 10 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono de absorcin rpida, grasas, protenas animales,
vitaminas A y D, calcio, fsforo, potasio.
90 caloras por porcin.
2 crditos

4 porciones

Ingredientes
1 aj amarillo
1 cebolla
2 tomates, pelados y sin semilla
2 dientes de ajo
1 litro de caldo light
vaso de vino tinto
Sal, pimienta
1 ramillete de ciboulette
2 rodajas de pan de molde blanco

Preparacin
Asar, pelar y retirar las semillas del pimiento. Luego licuarlos con los tomates el caldo, la
cebolla y el vino. Colocar en una olla y llevar a fuego. Incorporar los dientes de ajo, sal y
pimienta. Cocinar espumando durante media hora.
Mientras tanto cortar el pan en cubos, cubrirlos con roco vegetal y dorarlos en el horno o
sartn caliente.
Servir la sopa con la ciboulette cortada en trozos pequeos y los croutones.

Recetmetro
Elaboracin: 25 minutos
Coccin: 40 minutos
Aportes nutricionales: Hidratos de carbono, fibra, betacarotenos, vitaminas del complejo B
y C, licopeno, potasio, sodio.
65 caloras por porcin.
1 crdito del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes
8 cdas. de granos de choclo amarillo
taza de leche descremada
taza de caldo light
1 cda. de fcula de maz
Sal (slo si es necesaria) y pimienta
2 claras
400 g de carne picada magra

2 cebollas de verdeo picadas

1 tomate maduro sin piel y picado
aj picado
Aj molido, comino, provenzal, nuez
moscada
1 cdita. de edulcorante
Roco vegetal

Preparacin
Rehogar la cebolla, el aj y la carne picada con roco vegetal. Cuando la cebolla est
transparente agregar el tomate y el choclo y salpimentar.
Aparte colocar la leche y el caldo en una olla pequea y llevar al fuego. Cuando hierva
retirar de la hornalla, agregarle la fcula disuelta en agua fra, y condimentar con sal,
pimienta, aj molido, comino, nuez moscada y el edulcorante.
Mezclar con la preparacin de la carne picada con choclo.
Batir las claras a nieve, agregarlas a la preparacin anterior y mezclar suavemente con
movimientos envolventes.
Colocar en 4 moldes individuales de barro o cermica lubricados con roco vegetal hasta los
bordes. Cocinar en horno a temperatura entre moderada y fuerte hasta que se dore la
superficie y leve como souffl.
Retirar del horno y servir de inmediato.

Recetmetro
Preparacin: 15 minutos.
Coccin: 20 minutos
195 caloras por porcin.
4 crditos del Sistema C.

8 porciones

Ingredientes
1 pollo
800 g de papas
1 taza de arroz integral
1 taza de arvejas cocidas
1 cebolla
2 cebollas de verdeo
Sal (slo si es necesaria), organo, pimienta
Roco vegetal

Preparacin
Colocar 4 litros de agua en una olla grande y llevar al fuego.
Retirar toda la piel y grasa visible al pollo, cortarla en 8 presas, cubrirlas con roco vegetal
y dorarlas en una sartn.
Cortar la cebolla en 8 trozos, cubrirla con roco vegetal y agregarla a la sartn para que se
rehogue una vez que las presas estn doradas.
Verter esta preparacin en la olla cuando el agua entre en ebullicin, y condimentar con
organo y poca sal.
Lavar el arroz y verterlo dentro de la olla, junto con las papas peladas y cortadas en cubos.
Una vez que los ingredientes estn cocidos agregar las arvejas y la cebolla de verdeo bien
picada. Probar y corregir el sabor con pimienta.
Este plato originalmente lleva queso rallado; si se utiliza es conveniente usar queso magro.

Recetmetro
Preparacin: 10 minutos.
Coccin: 60 minutos.
280 caloras por porcin.
5,5 crditos del Sistema C.

24 porciones (48 empanadas)

Ingredientes
Masa
1 kg de harina comn
3 cdas. de aceite de maz
Salmuera (agua tibia con sal)

Relleno
1 kg de carne vacuna magra
1 kg de cebolla
6 claras de huevo duro
Sal (poca), organo, aj molido, pimienta,
comino
Roco vegetal

Preparacin
Masa
Colocar la harina en un bol. Agregar el aceite de a poco mientras se une. Aadir la
salmuera y formar una masa tierna. Dejarla descansar durante 1 hora.
Tomar pequeas porciones, formar bollos y estirarlos con el palo de amasar para hacer las
tapas para las empanadas.
Relleno
Hervir la carne durante unos minutos, agregarle sal moderadamente. Retirarla del fuego y
cortarla a cuchillo en tiritas finas.
Picar la cebolla en juliana, cubrirla con roco vegetal y rehogarla hasta que est
transparente, sin dejar que se seque.
Incorporar la carne a la cacerola, condimentar con poca sal, organo, aj molido, pimienta y
comino.
Retirar de la hornalla, aadir las claras de huevo duro picadas y dejar reposar en la heladera
de un da para otro.
Armar las empanadas, lubricar una placa con roco vegetal y hornear hasta dorarlas.

Recetmetro
Elaboracin: 120 minutos.
Coccin: 20 minutos de horno por cada placa u horneada.
250 caloras por porcin (2 unidades). 6 crditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes
4 supremas chicas
1 vaso de vino blanco
1 durazno
1 zanahoria rallada
2 cebollas de verdeo
Caldo light
Laurel, poca sal, pimienta
8 almendras picadas y tostadas
Roco vegetal
Guarnicin
Caldo light, cantidad necesaria
200 g de zanahoria
Hojas de verdeo

Recetmetro
Elaboracin: 30 minutos.
Coccin: 25 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas, grasas, fibra, vitaminas E y del
complejo B, hierro, potasio, sodio, magnesio, selenio y zinc.
225 caloras por porcin.
3,75 crditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes
600 g de pescado molido
1 taza tamao t de miga de pan remojada
en leche descremada
1 clara
2 dientes de ajo, perejil, organo, sal (poca)
y pimienta
lata de tomates perita al natural picados
2 zanahorias ralladas
2 rodajas de calabaza cortadas en cubos

cebolla picada
Caldo light
aj picado
Roco vegetal
Laurel
Pan rallado

Preparacin
Colocar en un bol el pescado, la miga de pan y la clara. Condimentar con ajo y perejil
picados, organo, sal (moderadamente) y pimienta.
Mezclar bien todos los ingredientes, formar pequeas albndigas y pasarlas por pan rallado.
Rehogar la cebolla y el aj con roco vegetal en un recipiente precalentado. Agregar el
tomate y 1 taza de caldo. Condimentar con laurel, sal y pimienta y esperar a que rompa el
hervor.
Agregar la zanahoria y la calabaza. Continuar la coccin hasta que la calabaza est casi a
punto.
Agregar las albndigas de pescado y cocinar a fuego lento durante 8 minutos, con el
recipiente tapado. Servir salpicado con perejil fresco picado.

Recetmetro
280 caloras por porcin.
4,75 crditos del Sistema C.
Tiempo de elaboracin: 20 minutos.
Tiempo de coccin: 20 minutos.

10 porciones

Ingredientes
2 bananas
1 caja para 8 porciones de postre light sabor chocolate
1 litro de leche descremada
1 rama de canela
1 cdita. de esencia de vainilla
Para decorar:
4 cditas. de dulce de leche light
1 cda. de almendras picadas

Preparacin
Licuar las bananas y el postre con taza de leche fra.
Llevar el resto de la leche con la rama de canela y la esencia de vainilla al fuego; cuando
comience a hervir aadir la preparacin licuada.
Verter en moldes individuales y dejar enfriar en la heladera.
Antes de servir decorar con el dulce de leche y las almendras picadas.

Recetmetro
Tiempo de elaboracin: 10 minutos.
Tiempo de coccin: 10 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas, fibra, grasa, vitaminas A, D y del
complejo B, flavonoides, potasio, calcio.
80 caloras por porcin.
1,5 crditos del Sistema C.

4 porciones

Ingredientes:
litro de leche descremada
100 g de arroz blanco
1 cda. de edulcorante
Ralladura de limn
1 rama de canela
Canela en polvo, cantidad necesaria
Esencia de vainilla, a gusto

Preparacin
Lavar el arroz y colocarlo en una olla junto con la leche, la ralladura de limn, el
edulcorante, la rama de canela y la esencia de vainilla. Cocinar hasta que el arroz est tierno
(agregar agua hirviendo, si fuera necesario, para terminar la coccin). Dejar entibiar y, si se
prefiere fro, llevar a la heladera. Servir tibio o fro, espolvoreado con canela molida.

Recetmetro
Aportes nutricionales
Hidratos de carbono de rpida absorcin (en menor proporcin la versin light), protenas
de origen animal, grasas (menor proporcin en la versin light), vitaminas del complejo B,
calcio, fsforo y potasio.
170 caloras por porcin / 3,5 crditos

8 porciones

Ingredientes
16 tapas de empanadas light
80 g de dulce de membrillo
vaso de leche descremada
1 cda. de azcar
1 cda. de mermelada light
4 cda. de agua

Preparacin
Ubicar en el centro de una tapa el cuadradito de dulce, humedecer alrededor y colocar en
forma oblicua otra tapa. Apretar hasta que se unan ambas, subir los picos, pintarlos con
leche y cocinarlos en el horno hasta que estn dorados.
Aparte, diluir la mermelada con el agua en el fuego. Al retirar los pastelitos, pintarlos con
esta preparacin y rociarlos con azcar.

Recetmetro
Elaboracin: 15 minutos
Coccin: 10 minutos
210 caloras por porcin (1 unidad).
6,5 crditos del Sistema C.

4 Porciones

Ingredientes:
1 brcoli.
1 cebolla picada y rehogada.
1 cucharada de perejil fresco picado.
litro de leche.
1 cucharada de fcula de maz.
1 cpsula de azafrn.
2 cucharadas de ricota descremada.
Sal, pimienta, nuez moscada.
Roco vegetal.
Tres claras.

Preparacin:
Cocinar el brcoli al vapor y luego picarlo. Colocar la leche con el azafrn al fuego y
cuando rompa en ebullicin agregar la fcula disuelta en un poco de agua fra. Revolver
hasta espesar y condimentar con sal, pimienta y nuez moscada. Mezclar la salsa en un bol
con el brcoli, la cebolla, el perejil, la ricota y las claras, y rectificar el sabor. Calentar el
horno, lubricar una asadera redonda con roco vegetal, verter la preparacin y cocinar hasta
que las claras coagulen. Tambin puede cocinarse en una sartn con roco vegetal.
1 crdito
105 caloras por porcin

Recetmetro
Tiempo de elaboracin: 20 minutos.
Tiempo de coccin: 15 minutos
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, protenas, grasas, CLA, vitaminas A, C, D
y complejo B, calcio, hierro, fsforo, sodio y potasio.

4 Porciones

Ingredientes:
2 papas medianas.
1 zanahoria.
1 lata de caballa, atn o jurel al natural.
1 cucharada de aceitunas picadas.
1 cucharada de pepinitos en vinagre picados.
1 cucharada de mayonesa light.
2 cucharadas de queso blanco descremado.

Preparacin:
Cocinar las papas y la zanahoria y realizar un pur mientras estn calientes, recin coladas.
Entibiar y agregar el pescado elegido, la mayonesa, el queso blanco, las aceitunas y los
pepinitos. Mezclar bien para lograr una preparacin homognea. Luego, humedecer moldes
de flan individuales con agua o cubrirlos con roco vegetal y llenarlos con la preparacin
presionando un poco para que al desmoldar queden armados. Llevar a la heladera y servir
con ensalada de lechuga y tomate.

Recetmetro:
Tiempo de elaboracin: 10 minutos.
Tiempo de enfriado: 60 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas, grasas omega 3, fibra, vitaminas A, D
y del complejo B, betacarotenos, calcio, potasio, hierro y magnesio.
2 crditos
130 caloras por porcin

4 Porciones

Ingredientes:
1 pollo sin piel ni grasa visible, cortado en presas.
4 cebollas de verdeo.
Jugo de limn.
2 manzanas.
50 gramos de nueces picadas.
Nuez moscada.
Jengibre, canela, sal, pimienta de Jamaica.
Roco vegetal.

Preparacin:
Encender el horno a temperatura fuerte. Lubricar una fuente para horno con roco vegetal y
acomodar en forma de colchn las cebollas picadas y las manzanas ralladas. Encima de las
mismas, colocar las presas de pollo. Rociar con jugo de limn y condimentar con nuez
moscada, jengibre, canela, sal y pimienta de Jamaica. Cubrir con roco vegetal y cocinar a
horno fuerte durante 10 minutos, luego bajar la temperatura y continuar la coccin hasta
que el pollo est bien cocido. Servir salpicando con las nueces.

Recetmetro:
Tiempo de elaboracin: 20 minutos.
Tiempo de coccin: 30 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, protenas, grasas, omega 3, CLA,
vitaminas C, E y del complejo B, hierro, potasio, Zinc, selenio y magnesio.
6,5 crditos
335 caloras por porcin.

4 Porciones

Ingredientes:
4 filetes de pescado de mar sin espinas.
2 tomates redondos.
200 gramos de queso port salut light cortado en rodajas.
Organo y albahaca.
2 dientes de ajo picados.
Jugo de limn.
Sal y pimienta.
1 cucharada de aceite de soja.

Preparacin:
Marinar los filetes de pescado con jugo de limn, sal y pimienta.
Luego colocarlos en recipientes para horno individuales, verter el jugo de la marinada,
acomodar rodajas de tomate sobre cada filete, condimentar con organo, encima colocar el
queso y cocinar en horno 15 minutos. Retirar, esparcir la albahaca picada con el ajo y el
aceite. Servir enseguida.

Recetmetro:
Tiempo de elaboracin: 15 minutos.
Tiempo de coccin: 20 minutos.
Aportes nutricionales: protenas, grasas, omega 3, hidratos de carbono, fibra, vitaminas A,
C, D, E y del complejo B, betacarotenos, calcio, fsforo, potasio, magnesio, selenio, zinc,
hierro y sodio.
4 crditos
245 caloras por porcin

4 Porciones

Ingredientes:
800 gramos de pescado de mar.
kilo de cebollas picadas.
1 aj picado.
Roco vegetal.
2 tomates sin piel picados.
1 cucharada de pimentn.
2 claras de huevo duro picadas.
Pimienta en grano.

2 cucharaditas de caldo light en polvo.

Perejil fresco picado.
Jugo de limn.
4 aceitunas.
Sal.
8 tapas para empanadas light.

Preparacin:
Limpiar el pescado, dejar nicamente la carne blanca y marinarla con jugo de limn, sal y
pimienta, 1 hora en la heladera. Rehogar la cebolla y el aj con roco vegetal y luego
agregar el pescado junto con el jugo de la maceracin, el tomate y el caldo; mezclar.
Continuar la coccin hasta que el pescado est cocinado, luego agregar el pimentn disuelto
en agua fra, las claras de huevo picadas, las aceitunas y el perejil, y llevar a la heladera
durante 2 horas. Armar las empanadas y cocinarlas en el horno a temperatura media hasta
que se doren.

Recetmetro:
Tiempo de elaboracin: 10 minutos.
Tiempo de coccin: 25 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, fibra, protenas, grasas, omega 3, vitaminas C,
D, E y del complejo B, potasio, fsforo, hierro, magnesio, selenio y sodio.
4,5 crditos
420 caloras por porcin

Ingredientes:
1 taza de granos de choclo picados.
taza de leche descremada.
1 cucharada de maicena.
Sal, pimienta y aj molido.
1 yema.
2 claras.
kilo de carne magra picada.
2 cebollas picadas.
aj picado.
lata de tomates perita picados.
Roco vegetal.

Preparacin:
Calentar una olla, cubrir la cebolla, el aj y la carne con roco vegetal y dorarlos; agregar el
tomate. Retirar y condimentar con sal y aj molido. Aparte batir la yema, agregarle el
choclo, la leche, la maicena, sal y pimienta. Colocar la carne en recipientes individuales,
agregar las claras batidas a nieve a la preparacin de choclo, cubrir la carne y gratinar en el
horno hasta que se comience a dorar. Servir bien caliente.

Recetmetro:
Tiempo de elaboracin: 30 minutos.
Tiempo de coccin: 35 minutos.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas, grasas, fibra, vitaminas A, D, E y del
complejo B calcio, selenio, hierro, zinc y potasio.
3,5 crditos
240 caloras por porcin

Ingredientes:
300 gramos de bola de lomo.
100 gramos de fideos guiseros.
3 tazas de caldo light.
4 cucharadas de granos de choclo amarillos.
2 tomates perita pelados y picados.
2 orejones.
cebolla de verdeo.
aj rojo.
1 cucharada de pimentn.
Sal, aj molido, laurel, cilantro fresco o perejil picados.
Roco vegetal.

Preparacin:
Cortar la carne en cubos, cubrirla con roco vegetal y rehogarla en una olla precalentada
junto con la cebolla de verdeo y el aj. Agregar luego el tomate, el caldo, los fideos, los
orejones picados, sal, aj molido y laurel. Continuar la coccin hasta que los fideos estn a
punto. Agregar el pimentn previamente disuelto en agua fra y los granos de choclo.
Cocinar 5 minutos ms y servir salpicando con cilantro y perejil.

Recetmetro:
Tiempo de elaboracin: 30 minutos.
Tiempo de coccin: 40 minutos.
4,5 crditos
230 caloras por porcin

4 Porciones

Ingredientes:
4 manzanas rojas.
1 clavo de olor.
1 cucharadita de edulcorante.
1 cucharadita de esencia de vainilla.
2 cucharaditas de vino blanco.
Para la salsa:
500 cc de agua.
sobre de jugo light sabor lima limn o naranja.
2 cucharaditas de edulcorante.
Cscara de ctricos rallada.
1 cucharadita de fcula de maz.

Preparacin:
Retirar las semillas de las manzanas con un cuchillo fino. Dejarles la cscara, cortarlas por
la mitad y en forma oblicua desde la parte apoyada en la tabla de picar hacia el centro y
hasta el otro borde, en gajos muy finos y parejos. Colocarlos con un poco de agua y los
otros ingredientes en una olla, y cocinarlos hasta que pierdan la rigidez. Llevar a la heladera
a enfriar. Aparte realizar una salsa mezclando el agua con el jugo y el edulcorante, llevar a
fuego y cuando rompa en ebullicin agregar la fcula disuelta en agua fra.
Acomodar en compoteras los gajos de manzana y cubrir con la salsa y ralladura de ctricos.

Recetmetro:
Tiempo de elaboracin: 20 minutos.
Tiempo de coccin: 20 minutos.
1,5 crditos. 60 caloras por porcin.

8 Porciones

Ingredientes:
500 gramos de ricota descremada.
2 huevos o 4 claras.
1 cucharadita tamao t de edulcorante que no contenga aspartamo.
Ralladura de piel de limn.
2 manzanas rome.
1 copita de coac.
Canela.
2 cucharadas de mermelada light.
Roco vegetal.

Preparacin:
Encender el honro a temperatura media y lubricar un molde para torta desmontable N24
con roco vegetal. Retirar las pipetas con un sacabocados y cortar las manzanas en gajos,
rociarlas con el coac, acomodarlas en el fondo de la tartera, y espolvorear con canela.
Aparte, colocar en un bol la ricota con los huevos o claras, el edulcorante y la ralladura de
limn. Mezclar bien, verter sobre las manzanas y cocinar en horno moderado hasta que
comience a desprenderse de los bordes. Retirar, enfriar, desmoldar invertida y pincelar con
la mermelada diluida en el agua 2 minutos a fuego lento.

Recetmetro:
Tiempo de elaboracin: 20 minutos.
Tiempo de coccin: 20 minutos.
2,5 crditos
110 caloras por porcin.

RECETARIO DIGITAL DE INVIERNO FUNDACION ALCO 2015

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