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LANCHE
GOSTOSO
Hábitos saudáveis para crescer com saúde.
• come exageradamente;
• gasta poucas calorias;
• tem mais facilidade de produzir gordura quando o balanço calórico é positivo;
• ”queima” gorduras com menor facilidade.
Se você sente que está acima do peso, você pode procurar um Nutricionista, profissional que sabe tudo
sobre alimentação ou outro profissional da saúde habilitado, que irá orientar sobre como controlar o
peso, adotando hábitos alimentares saudáveis.
Mas não é só através da alimentação que se conquista uma vida mais saudável. É preciso também
praticar atividade física. A adoção de uma alimentação saudável e a prática regular de atividade
física podem prevenir e controlar a obesidade em crianças, possibilitando que elas cresçam e se
desenvolvam, tornando-se adultos saudáveis.
Neste livreto, vamos explicar os princípios para uma alimentação saudável, prevenindo e tratando
a obesidade, por meio da adoção de práticas alimentares saudáveis e estimulando também
a prática de atividade física regular.
Mais do que perder peso rapidamente, devemos aprender a lidar com os alimentos de modo
a podermos fazer escolhas alimentares corretas em casa, no cinema, na escola, sozinhos
ou acompanhados da família ou da turma.
Para ficar mais fácil escolhermos os alimentos que comporão as nossas refeições com todos os grupos,
foi criada a pirâmide alimentar, considerada um guia alimentar que orienta as pessoas em escolhas
alimentares adequadas. Veja como é fácil:
Os alimentos presentes na base da pirâmide são aqueles que devemos consumir em maior quantidade
ao longo do dia, são fáceis de serem identificados, pois compõem a maior parte dela. À medida que se
sobem os degraus da pirâmide, temos os grupos de alimentos que devem ser consumidos em menor
quantidade. Quando chegamos ao ápice da pirâmide, podemos observar a presença de doces
e frituras – alimentos que devem ser consumidos moderadamente.
Portanto, procure fazer pelo menos uma refeição com toda a família reunida. Evite “beliscar” entre as
refeições: o consumo de bolachinhas recheadas, chocolates e guloseimas facilita o consumo excessivo de
alimentos que causam a obesidade. Calma e tranqüilidade à mesa: quanto mais rápido comermos, mais
difícil será perceber a hora certa de ingerir alimentos. “NA HORA DE COMER, COMER!” Outras atividades
como assistir à televisão, estudar ou usar o computador comendo podem fazer com que as pessoas comam
em excesso, perdendo a noção da quantidade de alimentos que ingerem. Estimule a atividade física
em conjunto: qualquer atividade física como brincar, correr ou nadar pode auxiliar a “queimar” as calorias.
Além de serem práticas importantes para o desenvolvimento psicomotor.
1- Procure realizar pelo menos três refeições ao dia: café-da-manhã, almoço e jantar, procurando
não pular refeições.
2- Dê preferência a sucos naturais e procure não abusar de refrigerantes.
3- Deve-se evitar a ingestão excessiva de guloseimas como doces e salgadinhos.
4- Evite frituras, como batata frita e empanados.
5- Prefira frutas nos lanches entre as refeições.
6- Coma somente sentado em um determinado ambiente, preferencialmente na cozinha
ou na sala de jantar.
7- Não assista à televisão ou leia enquanto come. Na hora das refeições, concentre-se naquilo
que está comendo para apreciar o sabor, o cheiro e a consistência dos alimentos.
8- Mastigue bem os alimentos.
9- Deixe a mesa assim que tiver terminado a refeição, para evitar repetição.
Dicas legais
• Um café-da-manhã completo é importante para um bom • Evite substituir refeições por lanches, mas quando for
rendimento escolar e a prática de atividades físicas. necessário, prefira alimentos saudáveis, que não sejam ricos
• Evite adicionar açúcar aos achocolatados. Eles já são em gorduras e açúcar.
adoçados o suficiente. • Evite comer bolachas ou salgadinhos direto do pacote,
• Evite beliscar entre as refeições. especialmente dos pacotes grandes. Coloque a porção que
• Evite doces e salgadinhos: eles contêm açúcar, gorduras você acha que deve comer em uma tigela ou prato.
e sódio em excesso. Assim você terá mais noção se está comendo certo ou não.
• Nunca pule refeições. Beba bastante água e evite
o consumo de refrigerantes.
É importante que os bons hábitos de casa se mantenham na escolha dos alimentos para o lanche
escolar. A família deve incentivar a criança para que seja responsável pelos próprios hábitos alimen-
tares. A escola também deve ajudar na formação de bons hábitos alimentares. Os lanches podem ser
gostosos, variados e ao mesmo tempo saudáveis.
Dietas milagrosas e tratamentos rápidos não irão resolver o seu problema. Você pode até perder
peso, porém, será praticamente impossível controlar seu peso em longo prazo. Assim, fuja deles!
O controle de peso será conseguido quando você aprender a comer de tudo em quantidades adequadas.
Com todas estas dicas, e com a sua vontade de ter uma vida saudável e equilibrada,
você conseguirá!
Modo de preparo
Cozinhe o frango, desfie e refogue com o alho, a cebola e o óleo. Após o cozimento,
desligue o fogo e acrescente a salsinha.
Abra o pão de forma integral com o auxílio de um rolo.
Amasse a ricota com um garfo e reserve.
Misture o requeijão com o catchup, espalhe sobre as fatias de pão, coloque o peito de frango
adicionado à ricota e aos temperos, enrole e mantenha-o enrolado com a ajuda de palitos.
Coloque numa assadeira untada e asse por 15 minutos até ficarem quebradiços. Retire os palitos
e corte cada rolinho em 3 pedaços.
Ingredientes - Recheio
400 g de vagem
400 g de cenoura
500 g de queijo branco
3 colheres (chá) de azeite
1 colher (chá) de alho
1 colher (sopa) de salsinha
Sal a gosto
Modo de preparo
Corte a vagem e a cenoura em pequenos pedaços e refogue com temperos a gosto até obter uma
consistência al dente.
Misture o trigo para quibe (já hidratado) com a carne de soja moída e a hortelã até obter uma
massa homogênea, distribua essa massa em forminhas até a metade, depois coloque os legumes
e o queijo branco e cubra o restante com o que sobrou da massa do quibe.
Ingredientes - Recheio
400 g de peito de peru
400 g de queijo mussarela
Modo de preparo
Bata no liquidificador o fermento, o açúcar, o óleo, os ovos, o sal, a margarina, o queijo ralado
e o leite morno, por aproximadamente 1 minuto, depois passe o creme para uma vasilha e
adicione as farinhas, misture até obter uma massa levemente “grudenta”, por fora polvilhe com
farinha para que a massa fique seca. Deixe descansar a massa por 30 minutos. Abra a massa em
superfície lisa e coberta de farinha, corte-a em retângulos, adicione o recheio, enrole e pincele
com queijo ralado. Asse por 35 minutos em forno já aquecido e com alta temperatura.
Modo de preparo
Misture todos os ingredientes e modele em formatos variados.
Asse-os em forno preaquecido até ficarem dourados.
Valor calórico por porção: 22 kcal
Rendimento: 15 biscoitos
Modo de preparo
Refogue a cebola no azeite, acrescente o tomate (cortado em cubinhos).
Passe o molho no pão sírio e coloque a ricota misturada ao milho e salsinha sobre o pão.
Coloque no forno quente por 3 a 5 minutos.
Modo de preparo
Misture o fermento com o adoçante e o sal até que forme um líquido, junte o leite, os ovos
(ligeiramente batidos), o óleo, o sal e a batata (levemente triturada no liquidificador), junte
a farinha de trigo e mexa bem, em seguida adicione a farinha integral e amasse levemente;
a massa fica um pouco rígida. Em seguida faça pequenas bolas e fure-as, adicione o recheio
e feche o orifício, deixe descansar por 30 minutos, em seguida asse em forno preaquecido
em temperatura média por aproximadamente 35 minutos.
Corte o espinafre em fatias muito finas, refogue o alho e a cebola com o óleo, adicione
o espinafre e refogue com a mesma água do espinafre, por três minutos; deixe esfriar
e adicione a ricota.
Modo de preparo
Passe a batata no espremedor. Cozinhe os legumes e tempere-os a gosto, triture-os e misture
as batatas, os ovos e a farinha de trigo, modele em forminhas. Passe o nugget já modelado
na farinha de trigo, ovo e, depois, na farinha de rosca. Asse em forno preaquecido.
Modo de preparo
Ferva um litro de leite. Espere esfriar até o ponto de estar quente quando tocado com o dedo,
mas sem queimar (morno).
Acrescente um pote de iogurte natural.
Mexa e tampe.
Deixe descansar por 4 a 6 horas em local abrigado.
Abra a tampa depois do descanso e mexa até visualizar uma “baba”.
Separe um copo para o preparo do próximo iogurte e, no restante, misture
o suco de fruta em pó.
Modo de preparo
Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador por alguns minutos. Coloque a mistura em
uma forma de vidro com furo, untada com margarina light e leve ao microondas por 6 a 8 minu-
tos na potência alta. Quando estiver morno, desenforme e cubra com chocolate granulado diet.
Modo de preparo
Hidrate a gelatina com 1/4 de xícara (chá) de água fria e leve ao fogo em banho-maria para
derreter. Reserve. Bata no liquidificador o leite em pó com a água gelada até espumar. Junte
os envelopes de adoçante e o suco de maracujá e bata novamente em velocidade máxima
até engrossar. Acrescente a gelatina e torne a bater. Bata as claras em neve na velocidade
3 e incorpore ao creme. Divida em taças e leve à geladeira até ficar firme.
Modo de preparo
Bata no liquidificador os ovos, a gelatina, o iogurte e o óleo. Depois misture, levemente,
com a mistura para bolo. Asse em forno preaquecido. Use forma de furo no meio.
Sugestão
Cobertura:
1/2 lata de leite condensado desnatado
Suco de 1 limão
Modo de preparo
Misture numa panela de fundo grosso o leite condensado, o leite em pó, o leite desnatado,
a margarina (reserve 1 colher de sopa) e o coco. Leve ao fogo baixo e deixe cozinhar, sem
parar de mexer, por 15 minutos, ou até a massa desgrudar do fundo da panela. Retire do fogo
e despeje num prato fundo untado com a margarina reservada. Deixe amornar por 15 minutos.
Em seguida, modele a massa fazendo 25 bolinhas (com cerca de 20 g cada uma) e coloque-as
em forminhas de papel. Se preferir, decore os beijinhos com cravo-da-índia.
Ingredientes - Cobertura
1/2 xícara (chá) de geléia diet de abacaxi
2 colheres (sopa) de água
Patê de frango
Ingredientes
250 ml de base de ricota para patês
1/2 peito de frango cozido (temperado EXPEDIENTE
suavemente) e desfiado
2 colheres (sopa) de maionese
Sal a gosto, se necessário
Realização
UNINOVE
Modo de preparo Diretoria do Departamento de Ciências da Saúde
Misture bem todos os ingredientes. Prove o sal Coordenação do Curso de Nutrição
e tempere a gosto. Leve à geladeira por, no
mínimo, 2 horas, até o momento de servir. Apoio
Diretoria de Marketing UNINOVE
Energia: 172 kcal/porção Tiragem
Rendimento: 4 sanduíches 10.000 exemplares
Gráfica
Base de ricota para patês UNINOVE
Projeto Gráfico
Esta é uma base clássica, sem possibilidade de Longplay Comunicação 360
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