CONNECTICUT

CULTIVA

El Sabor Local

RECETAS FRESCAS
DE LA FINCA
PARA EL VERANO
 CONSEJO DE POLÍTICAS ALIMENTARIAS
DE CONNECTICUT
Estado de Connecticut
Departamento de Agricultura

Este libro de cocina fue hecho posible a través del Consejo de Políticas
Alimentarias de Connecticut (www.foodpc.state.ct.us)

El Consejo de Políticas Alimentarias de Connecticut fué establecido en

1997, para coordinar los esfuerzos de las agencias estatales que afectan
el sistema de alimentación y para asegurar el acceso de alimentos
saludables para toda la gente de nuestro estado.

Las políticas alimentarias son las acciones del gobierno que influye la
disponibilidad, el costo razonable, la calidad y seguridad de nuestro
suministro de alimentos. Las políticas de alimentación dirigen su atención
a preocupaciones tales como la preservación de tierras de cultivo , acceso
a los alimentos saludables, agricultura urbana, suministro de alimentos
en emergencias, transportación, mercados para alimentos cosechados
localmente, educación en nutrición y alimentación, nutrición de los niños
y supermercados dentro de la ciudad.

Apoyo para este libro fue proporcionado por:

El Departamento de Servicios Administrativos/ Imprenta

El Departamento de Agricultura de Connecticut
El Departamento de Educación de Connecticut
El Departamento de Salud Pública de Connecticut
El Departamento de Servicios Sociales de Connecticut
La Universidad de Connecticut, Sistema Cooperativo de Extensión

Socios federales incluidos

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, Servicio de

Alimentación y Nutrición, Programa Educativo en Nutrición de los
Cupones Para Alimentos.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, la Cooperativa de

Investigación del Estado, Sistema de Educación y Extensión (CSREES), Programa
de Educación Expandido de Alimentos y Nutrición (EFNEP)
RECETAS FRESCAS
DE LA FINCA
PARA EL VERANO
CONNECTICUT
CULTIVA Connecticut Cultiva – ¡Fresco y
saludable!

El Sabor Local

Verano es el tiempo para vegetales frescos locales.

Bueno para usted y de buen sabor, vegetales cosechados localmente

añaden color, sabor y nutrición a sus comidas de verano.

Comer vegetales puede ayudarlo a disminuir el riesgo en problemas tales

como: enfermedades del corazón, diabetes y cáncer, y si al comerlos no
le añade demasiada mantequilla, margarina, aderezo de ensalada u otras
grasas también le puede ayudar a controlar su peso

Si tiene hijos, enséñelos a que le gusten los vegetales, así ellos crecerán
más saludables y capaces de disfrutar diferentes comidas. Este libro de
cocina le dará ideas para escoger y usar vegetales que se cultivan en Con-
necticut.

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, en su guía My-

Pyramid Food (mi pirámide de comida) tiene sugerencias de cuanto y
que clases de comidas necesita comer cada día para mejorar su salud.
(Vea www.myPyramid.gov para más información.)

Recomendaciones de vegetales:
• Niños, 1 taza
• Niñas jóvenes, 2 a 2 ½ tazas
• Niños jóvenes, 2 ½ a 3 tazas
• Mujeres, 19 a 50 anos, 2 ½ tazas
• Hombres, 19 a 50 anos, 3 tazas
• Mujeres mayores, 2 tazas
• Hombres mayores, 2 ½ tazas

(Nota: dos tazas de hojas de vegetales verdes crudos en una ensalada cuentan como una
sola taza de vegetales.)

Trate de comer vegetales color naranja y verde oscuros varias veces a la

semana. Estos contienen más vitaminas y minerales necesarios para la
salud.

El calendario de la página siguiente muestra los meses en que las frutas y

vegetales de Connecticut están en temporada.


 CALENDARIO DE LOS CULTIVOS DISPONIBLES DE CONNECTICUT
Cosecha Abril Mayo Junio Julio Aug. Sept. Oct. Nov. Dic.
Ajo
Berenjena
Blueberries / Arándano
Brócoli
Calabaza (Invierno)
Calabaza (Verano)
Cebollas
Cerezas
Ciruelas
Pepino
Coliflor
Duraznos
Espinaca
Fresas
Frijoles
Hierbas
Kohirabi
Lechuga
Manzanas
Maíz dulce
Melones
Moras
Nabos
Nectarinos
Papa
Peras
Pimientos
Puerro
Remolacha
Repollo
Sandia
Tomate (Invernadero)
Tomates
Vegetales
Zanahorias


 Escogiendo los vegetales frescos

Cada clase de vegetal es un poco diferente, pero

usted puede darse cuenta de la calidad de el
vegetal de acuerdo a como se ve.

Escoja vegetales que tengan:

• Buen color (no cafés o con puntos negros , no hojas amarillas, no
moho)
• Buena textura (firme al tocar, no partes blandas, no piel arrugada,
no hojas marchitas)
• Buen tamaño ( no zucchini gigantesco, pepino o berenjena)

Los vegetales no necesitan ser perfectos. Es seguro comerlos aun cuando

no se ven de lo mejor. Algunas veces usted puede remover pequeñas
áreas descoloridas con un cuchillo. Siempre remueva puntos negros o
cafés y áreas blandas en los vegetales, por lo menos ½ pulgada del
vegetal alrededor de estos puntos y alrededor de las áreas verdes en
las papas.

Recuerde, entre mejor luzca el vegetal, usualmente más nutritivo y fresco es.


Almacenando los vegetales frescos
Al almacenar los vegetales en la forma correcta los mantendrá lo más
fresco posible por el mayor tiempo posible.

Al menos que los vegetales tengan tierra, usted no necesita lavarlos

antes de almacenarlos. Si va ha necesitar lavarlos primero, asegúrese de
que estén secos antes de ponerlos en bolsas plásticas para meterlos al
refrigerador.

Siempre lave los vegetales antes de usarlos para preparar las comidas o
meriendas.

• Guarde los vegetales más frescos en el refrigerador en una bolsa

plástica. Esto debe mantenerlos bien por una semana.
• Los tomates se mantendrán a temperatura ambiente por una se-
mana. En el refrigerador se mantendrán solamente dos días. después
de eso, pierden al sabor.
• Mantenga los tomates verdes a temperatura ambiente sobre la
mesa. No los ponga al sol.

• En los vegetales verdes como

la lechuga y la espinaca (el
apio también)- remueva las
hojas descolonizadas y tírelas
a la basura. Luego envuelva
los vegetales verdes en una
toalla de papel y guárdela en
el refrigerador. Puede colo-
carlas en bolsas plásticas si
así lo desea. Si los lava antes
de almacenarlos asegúrese
de que estén secos antes de
guardarlos en la nevera.

• Mantenga las papas y la calabaza de invierno en un sitio seco, frío y

oscuro donde el aire no llegue. No los ponga en bolsas plásticas.
• Guarde las cebollas a temperatura ambiente o más frío si es posible
en un recipiente abierto con buena circulación de aire.


 Limpiando los vegetales frescos
Lave todos los vegetales cuidadosamente con
agua fría antes de usarlos. Esto ayuda a de-
shacerse de la tierra, bacteria en la superficie,
insectos y pequeñas cantidades de pesticidas
o fertilizantes que puedan aun estar en los
vegetales.

Restriegue los vegetales duros con un cepillo

para deshacerse de la tierra.

Pele las cebollas, berenjenas, y la calabaza

de invierno antes de usarlas. Usted puede
cocinar la calabaza de invierno con la cáscara
y después de que este cocinada sacarle lo de
adentro. Puede pelar pepinos y zanahorias si
la piel es demasiado gruesa.

Cuando usted pele los vegetales, trate de

sacar la mínima cantidad de cáscara posible.
Asegúrese de sacar más o menos ½ pulgada
del vegetal alrededor de puntos oscuros,
blandos, o lo verde en las papas. En vegetales
blandos como lo son los tomates, puede que necesite botarlos si tienen
pedazos malos o dañados.

Lave las hojas de la lechuga y vegetales verdes en agua fría. Llene un

recipiente con agua fría y déle a las hojas un baño. Lave bajo chorro de
agua fría y escurra en un colador.

Cuando corte o pique los vegetales, use un cuchillo afilado y una tabla de
cortar limpia.


Usando los vegetales frescos

Algunos vegetales son deliciosos crudos, con

aderezo o salsa, en un sándwich o así solos.

Algunos son mejor cocinados- al vapor,

hervidos, fritos, asados, o cocinados con
otras comidas. Cuando cocine vegetales,
no los deje reposar en agua después de
cocinados. Esto puede ocasionar perdida
de vitaminas.

Para la mayoría de los vegetales se debe de usar una pequeña cantidad

de agua, y herbirlos lentamente. Añada los vegetales limpios. Cocine
al vapor para prevenir cocinarlos demasiado y a su vez mantener las
vitaminas en la comida.

Cocine solo hasta que estén un poco

blandos pero aun firmes y un poco
crujientes. Cocine papas, calabaza de
invierno y remolachas hasta que estén lo
suficientemente blandas para rebanarlas con
el cuchillo.

Use su horno de microondas para

cocinar vegetales. Cocine solo una
pequeña cantidad de tiempo, en un
recipiente tapado con más o menos
dos cucharadas de agua. Cocine en alto
por un minuto, revise si esta cocinado,
y continué cocinándolo hasta que este.
Usualmente solo son dos o tres minutos.


Ensaladas
Las ensaladas tienen bastante sentido
durante el verano

¡No necesita cocinar!

Escoja sus favoritos – habichuelas, brócolis,

repollos, zanahorias, coliflores, pepinos,
lechugas, cebollas, pimientos, arvejas,
espinacas, arvejas dulces de cáscara,
calabaza de verano, tomates o calabazas.

Solamente lávelos bien bajo el chorro de

agua. Remueva cualquier pedazo malo,
pélelo si es necesario, separe las hojas
de la lechuga y corte otros vegetales en
tamaño para bocados. Póngalos en un tazón.
Mézclelos con una cuchara grande y un
tenedor o con tenazas para la ensalada. Sirva
en tazas individualmente. Añada su aderezo
favorito y disfrutelos.

¡Las ensaladas combinan perfecto con

sándwiches, queso, galletas, sopas, cacerolas;
pollo, carne o pescado cocinado, Una comida
completa en una taza!

Usted encontrara algunas recetas en este

recetario para hacer su propio aderezo.

Recuerde que el aderezo puede añadir

calorías, azúcar, grasa y sal, por lo tanto, si
usted esta cuidando su peso o tiene que
cuidar su salud, sea cauteloso con la cantidad
de aderezo que añade. También, lea las
etiquetas en la botella de el aderezo para
saber lo que esta comiendo.
 Aderezo gourmet para ensalada
fácil de preparar.
Haga su propio aderezo con ingredientes frescos. Cada cucharada de
aceite tiene alrededor de 100 calorías. ¡Use este aderezo en ensaladas
verdes o en cualquiera de sus ensaladas favoritas!
Vinagreta Francesa
1-2 cucharadita de mostaza Dijon ½ cucharadita de ajo picado o ½
½ taza de vinagre de vino cucharadita de ajo en polvo
¼ taza de aceite de oliva, canola, Añada a su gusto: sal, pimienta,
maíz u otro aceite vegetal otras hierbas tales como albahaca,
2 cucharadas de agua orégano, tomillo o romero

• Eche la mostaza en una taza pequeña.

• Eche el vinagre sobre la mostaza y mezcle hasta que la mostaza se
disuelva. Añada aceite, agua, ajo y los demás ingredientes. Mezcle
bien.
• Guarde en el refrigerador en un recipiente tapado.

Aderezo Cremoso Parmesano

1 cucharadita de mostaza preparada 1/3 taza de yogurt bajo en grasa
1 cucharada de vinagre 1 cucharada de queso parmesano
1/3 taza de crema agria ¼ cucharadita de pimienta molida
1/3 taza de mayonesa

• En una taza pequeña, mezcle todo junto hasta que este suave y cre-
moso.
• Agregue hierbas secas tales como orégano, albahaca, tarragon o
tomillo para darle sabor.
• Enfrié antes de servir.

Aderezo Ruso bajo en grasa

3 cucharadas de tomate catsup o
pasta de tomate.
2 cucharadas de dulce relish (pepi-
nillo)
½ taza de mayonesa baja en grasa
1/3 taza de yogur o crema agria baja
en grasa
1 cucharadita de jugo de limón o
vinagre

• En una taza pequeña, mezcle todo junto hasta que este suave y cre-
moso.
• Enfrié antes de servir.


Ensalada fácil de Tomate
4 porciones

Ingredientes
2 tomates grandes o 4 pequeños maduros
¼ taza de cebolla larga o cebollinas picadas
Albahaca fresca o perejil al gusto (use seco si no tiene fresco)
Vinagreta francesa (vea la receta)

Direcciones
• Lave los tomates bajo el chorro de agua.
• Corte la punta de los tallos.
• Rebane los tomates usando un cuchillo afilado.
• Prepare y rebane las cebollas y los cebollinas.
• Pique las hierbas frescas.
• Ponga los tomates, cebollas y cebollinas en un recipiente poco
profundo.
• Agregue el aderezo.
• Sirva así o agregue hojas de lechuga fresca lavadas.

Otras Ideas
• Ensalada de habichuela y tomate
Agregue habichuelas verdes suavemente cocinadas o frijoles blancos
o negros enlatados a la mezcla de tomate y cebolla.
• Ensalada de Tomate y Pepino
Agregue una capa de pepinos limpios, pelados y cortados en
rebanadas.

La ensalada de tomate va muy bien con

pasta o frijoles / habichuelas y arroz.

10
 Ensalada de Fiesta de Arroz
4 Porciones, 1 ¼ de taza cada porción

Ingredientes
1 taza de arroz integral
1 zanahoria, rallada
1 taza de brócoli, picado finamente
1cebolla roja pequeña, picada
1 taza de tomate picado
1 pepino dulce (verde, amarillo, o
rojo), sin semillas y picado
1 lata (15oz) de frijoles (habichuelas)
rojos u otros frijoles, escurrirlos y
lavarlos
2 cucharadas de hierbas frescas
picadas finamente
2-3 cucharadas de vinagre (de vino
rojo, blanco o cidra)
1 cucharada de aceite vegetal
Sal y pimienta al gusto.
Direcciones
• Lave y pique los vegetales
y mézclelos con el arroz
cocinado.
• En una taza pequeña, agregue
vinagre, aceite, eneldo (dill),
sal y pimienta. (o utilice su
aderezo favorito.). Échelo a la
mezcla de arroz.
• Agregue los frijoles
(habichuelas) y revuelva bien.
¡Sirvalo frío y disfrutelo!

Otras Ideas Información de Nutrición

Use sus vegetales favoritos-zucchini, calabaza Tomaño de cada Porción 1 1/4 tazas
de verano, maíz, vegetales verdes, repollo, hab- Porciones en Total 4

ichuelas o arvejas. Utilice vegetales enlatados o Cantidad por Porción

congelados cuando no hay frescos disponibles Calorías 220 Calorías de grasa 40

.Ralle, pique, corte en tiras pequeñas y delga- % Valor Diario*

Grasa Total 4g 7%
das para dar diferentes formas. Grasa Saturada 0g 0%
Colesterol 0mg 0%
¡Sea creativo(a)! Use diferentes vinagres-cidra, Sodio 190mg 8%
de vino rojo o blanco- o vinagres con sabores. Carbohidratos Total 38g 13%
Use aderezos bajos en calorías y deje a un lado Fibra Dietética 10g 41%
el vinagre y el aceite. ¡Exprima un limón o lima Azúcar 8g
en lugar del vinagre! Proteína 10g

Vitamina A 90% • Vitamina C 120%

Use diferentes hierbas frescas- cilantro, eneldo Calcio 8% • Hierro 15%
(dill), laurel, albahaca, cebollinas, tarragon,
orégano, romero o menta (hierbabuena) nombrando algunas. O utilice
hierbas secas- pero use una menor cantidad.

Idea para un Menú

La ensalada de Fiesta de Arroz, revuelta con queso; un sándwich de tomate
y un jugo de 100% fruta y melón fresco como postre.

11
Ensalada China de Pollo
8 Porciones, ½ taza cada porción

Ingredientes
1 paquete de pasta con sabor orien-
tal Ramen
1 bolsa de ensalada de repollo o un
tarro de mezcla de repollo de 16oz
¼ taza de cebolla larga picada
½ taza de pimiento rojo o verde
picado
2 pechugas de pollo, cocinadas y
frías cortadas en cuadritos
½ taza de maní tostado sin sal
Aderezo
1 cucharadita de azúcar (si desea)
1 cucharada de aceite de oliva
¼ taza de vinagre de arroz o blanco
1 paquete con sabor Ramen
Direcciones
• Lave la ensalada de repollo y
escurrala, déjela a un lado.
• Parta la pasta. Déjela a un lado.
• En una taza pequeña prepare
el aderezo con azúcar, vinagre,
aceite de oliva y el paquete
con sabor Ramen. Mezcle bien.
• En un tazón, añada los pimien-
tos, la cebolla larga, el maní sin
sal y otros vegetales si así lo
desea. Añada el pollo cocinado
y la ensalada de repollo.
• Eche el aderezo y combine.
• Sirva fría.

Trate de añadir uno de estos a su Información de Nutrición

ensalada: Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 8

• 1 lata de castañas de agua Cantidad por Porción

Calorías 130 Calorías de grasa 60

escurridas
% Valor Diario*
• ½ taza de zanahoria rallada, Grasa Total 7g 11%
apio o brócoli picado Grasa Saturada 1g 5%
• ½ taza de calabaza cruda Colesterol 20mg 6%

cortada en tajadas delgadas o Sodio 80mg 3%

Carbohidratos Total 8g 3%
pepino Fibra Dietética 2g 6%
• 1 taza de uvas rojas o verdes sin Azúcar 2g
semilla lavadas. Proteína 10g

Vitamina A 6% • Vitamina C 25%

Calcio 2% • Hierro 4%

12
 Ensalada de Espinaca y Fríjol Negro
3 Porciones, 1 taza cada porción

Ingredientes
2 cucharadas de vinagre
1 cucharada de aceite vegetal
1 cucharada de mostaza (Dijon u
otra)
1 diente de ajo o 1 cucharadita de
ajo en polvo
½ cucharadita de orégano y alba-
haca seco
1/8 cucharadita de nuez moscada
(nutmeg)
2 tazas de espinaca, lavadas
1 ½ taza de frijoles negros, lavados
2 tomates picados
1 cebolla roja pequeña picada
Direcciones
• En un tazón, combine el
vinagre, aceite, mostaza, ajo,
orégano, albahaca, y nuez
moscada.
• Lave, escurra y pique las es-
pinacas.
• Agregue las espinacas, los fri-
joles negros, tomates y cebolla
al vinagre y aceite. Revuelva
bien y sirva.

Otras Ideas Información de Nutrición

• Adicione otros vegetales sobre su Tomaño de cada Porción 1 tazas
Porciones en Total 3
ensalada (hongos, pimientos, pepinos.
Cantidad por Porción
Zucchini, calabaza amarilla, cebolla roja, Calorías 190 Calorías de grasa 50
etc.) % Valor Diario*

• Agregue pollo cocinado, huevo atún Grasa Total 6g 9%

para proporcionar mas proteínas. Grasa Saturada 1g 5%

Colesterol 0mg 0%
• Agregue cubos de queso Cheddar, Sodio 160mg 7%
suizo o Gouda ahumado. Carbohidratos Total 27g 9%
• Las frutas son una gran combinación Fibra Dietética 10g 38%
- use cranberries (arándanos rojos), cer- Azúcar 5g

ezas secas, uvas pasas o frutas frescas Proteína 10g

que estén en cosecha. Vitamina A 45% • Vitamina C 30%

Calcio 8% • Hierro 20%

13
Antipasto Vegetal de Atún
6 Porciones 1 taza cada porción

Ingredientes
Empiece con sus vegetales crudos
favoritos, ¾ de taza de vegetales
por cada persona
6-8 onzas de atún escurrido y espar-
cido
1 lata (15 oz.) de frijoles blancos o
sus favoritos
2 cucharadas de queso Parmesano
¼ de vinagre o jugo de 2 limones
1 cucharada de aceite vegetal
1 cucharada de eneldo (dill) fresco o
½ cucharadita del seco
1 cucharadita de ajo picado
Direcciones
• Lave y quite las puntas de los
vegetales. Píquelos en pedazos
péqueños. Póngalos en un
tazón.
• Combine vinagre, eneldo (dill)
(u otras hierbas), ajo y aceite.
Eche esto sobre los vegetales.
• Escurra y lavé los frijoles,
separe el atún en pequeños
pedazos.
• Mezcle suavemente los veg-
etales, los frijoles y el atún.
• Deje la ensalada de un día para
otro para que el sabor de los
ingredientes se combine bien.
• Enfrié y sirva como un almuer-
zo ligero o como acompañante
en un picnic.

Otras Ideas Información de Nutrición

• Use ensaladas para rellenar una tortilla Tomaño de cada Porción 1 tazas
Porciones en Total 6
como su sándwich crujiente.
Cantidad por Porción
• Sirva sobre lechuga fresca y lavada. Calorías 140 Calorías de grasa 25
• Agregue pasta o arroz cocinado % Valor Diario*

• Pruebe el vinagre balsámico o ½ taza de Grasa Total 3g 4%

su aderezo favorito. Grasa Saturada 0.5g 3%

Colesterol 15mg 4%
• ¡Sea creativo(a) y pruebe diferente combi- Sodio 180mg 7%
naciones de hierbas y vegetales! Carbohidratos Total 15g 5%
Fibra Dietética 4g 15%
Azúcar 2g
Proteína 15g

Vitamina A 70% • Vitamina C 30%

Calcio 8% • Hierro 15%

14
Platos
Principales
Para mejorar su salud, usted puede
planear sus comidas basadas en veg-
etales en lugar de carnes. “El Nuevo
Plato Americano” que se considera más
saludable esta lleno mayormente de
vegetales, granos/cereales y porciones
más pequeñas de carne o pescado.

“El Nuevo Plato Americano”

• 2/3 o más de vegetales, frutas,
granos/cereales entero y frijoles.
• 1/3 por porción de carne o
pescado.

Los platos principales en este libro de

cocina presentan una gran cantidad de
vegetales preparados en maneras sabro-
sas que le gustarán a usted y a su familia.
 Quesadillas de Vegetales
Hace 4 porciones, ½ quesadilla cada uno

Ingredientes Ponga la tortilla en la cac-

4 tortillas de 10 pulgadas
1 zucchini pequeño, picado
11/2 tazas de brócoli, picado
1 pimiento rojo sin semillas, picado
1 cebolla pequeña amarilla, picada
½ media taza de zanahorias, rayada
½ taza de queso mozarela bajo en
grasa, rallado o molido
1 cucharada de albahaca fresca
picada o ½ cucharita de albahaca
seca
Spray para cocinar
Direcciones
• Lave y pique los vegetales.
• Caliente un sartén o cacerola
mediana a fuego medio y rocié
con el spray-saltee (mezcle)
los vegetales por 4- 5 minutos
revolviendo frecuentemente.
Sáquelos de la cacerola.
• Rocié la cacerola con el spray.
erola y ponga la mitad de los
vegetales y mitad del queso (
alterne las capas: queso, veg-
etales y queso nuevamente).
• Ponga la otra tortilla encima.
Cocine de 4- 6 minutos o hasta
que el queso empiece a der-
retirse y la tortilla de debajo
empiece a dorar.
• Cuidadosamente voltee la
quesadilla. Cocine por 4
minutos o hasta que el queso
este caliente, burbujeante y la
tortilla este dorada. Si usted no
desea voltear la tortilla, tape la
cacerola y cocine hasta que el
queso se derrita.
• Sáquelas de la cacerola. Pón-
galas en una tabla de cortar y
córtelas en triángulos. ¡Disfru-
telas!

Otras Ideas Información de Nutrición

• Trate una variedad de vegetales: beren- Tomaño de cada Porción 1/2 Quesadilla
Porciones en Total 4
jena, tomates, hongos, frijoles verdes,
coliflor, ajo, maíz o espinaca.
Cantidad por Porción

Calorías 170 Calorías de grasa 35

• Sazone con hierbas- perejil, albahaca, % Valor Diario*

cilantro, orégano, o eneldo. Grasa Total 4g 6%

• Rocié hierbas secas- sazón italiano, polvo Grasa Saturada 2g 11%
Colesterol 10mg
de chile, comino o el favorito suyo. 4%
Sodio 340mg 14%
• Adiciónele su salsa picante preferida. Carbohidratos Total 28g 9%
Fibra Dietética 4g 17%
Azúcar 4g
Proteína 11g

Vitamina A 130% • Vitamina C 140%

Calcio 20% • Hierro 8%

17
Salsa de Calabaza
Hace alrededor de 6 tazas

Ingredientes Direcciones
1 lata de frijoles negros (lavados) • Combine todos los
6 tomates, cuadritos ingredientes excepto el queso.
½ pimiento verde sin semillas, en Deje reposar por 30 minutos.
cuadritos
Con una cuchara póngalas
1 cebolla roja mediana picada
2 cucharadas de vinagre de vino rojo
sobre las tortillas, cocine arroz
1 calabaza de verano grande, lavada o pasta.
y picada • Aderece con queso mozarela
1 cucharadita del sazón Adobo (una bajo en grasa, molido. ¡Sirva
combinación de caliente!
ajo, cilantro, sal y comino)
2 cucharadas de jugo de limón o
lima, opcional
Aderezo
4 cucharadas, queso mozarella bajo
en grasa
Cilantro fresco o perejil seco,
opcional

Otras Ideas Información de Nutrición

• Si el vegetal esta fuera de temporada- Use Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 12
1 lata de tomates en cubitos en lugar de
Cantidad por Porción
tomates frescos. Calorías 60 Calorías de grasa 5
• Salsa Rápida- Combine frijoles negros, % Valor Diario*

pique la calabaza de verano, y un frasco Grasa Total 1g 1%

de su salsa favorita. Grasa Saturada 0g 0%

Colesterol 0mg 0%
• Salsa Picante- Agregue pimientos Sodio 210mg 9%
picantes frescos picados o una lata de Carbohidratos Total 11g 4%
pimientos jalapeños. ¡Recuerde lavarse Fibra Dietética 4g 15%
las manos bien cuando esta utilizando Azúcar 1g

pimientos picantes! Proteína 4g

Vitamina A 8% • Vitamina C 30%

Calcio 4% Hierro 6%
Idea para el Menú •

La salsa de calabaza de verano encima de arroz cocinado, Quesadillas de

Pollo y Yogurt congelado con fresas, moras, etc.

18
 Bolsillos de Vegetales Asados
5 Porciones, de ¾ taza cada uno

Ingredientes en cada uno. Ponga un pedazo

2 zucchinis pequeños, tajados
2 calabazas amarillas pequeñas,
tajadas
4 papas rojas pequeñas, bien lavadas
y tajadas
½ cebolla roja, tajada
½ pimiento rojo o verde sin semillas,
tajado
¼ taza de aderezo Italiano o vina-
greta Francesa
Sal y pimienta al gusto
Direcciones
• Caliente el asador a fuego
medio o a 350º.
• Lave y taje los vegetales.
• Revuélvalos en un tazón.
Añada el aderezo y revuelva
hasta que todos los vegetales
estén cubiertos.
• Rasgué 2 pedazos cuadrados
de papel aluminio y ponga
mitad y mitad de los vegetales
de igual tamaño de papel
aluminio sobre la mezcla de
vegetales y junte las puntas
de los dos pedazos, dóblelas
hacia arriba para formar un
bolsillo.
• Póngalas en el asador caliente
por 20- 30 minutos o hasta
que las papas estén blanditas.
Si no tiene un asador, hornee
los bolsillos de vegetales a
400º por 20- 30 minutos.
• Antes de abrir el bolsillo haga
huecos al papel aluminio con
un tenedor. Tenga mucho cui-
dado al abrir el papel alumi-
nio porque el vapor caliente
¡puede quemarlo(a)!
• Pase los vegetales a un plato
o sírvalos dentro del papel
aluminio.

Otras Ideas Información de Nutrición

• Use diferentes vegetales- Tomates, Tomaño de cada Porción 3/4 tazas
Porciones en Total 5
habichuelas, brócoli, zanahoria, champi-
ñones, hongos, maíz o sus favoritos.
Cantidad por Porción

Calorías 130 Calorías de grasa 15

• En lugar de usar aderezo use spray de % Valor Diario*

cocina sobre el papel aluminio (mante- Grasa Total 1.5g 2%

quilla o aceite vegetal puede ser usado). Grasa Saturada 0g 0%
Colesterol 0mg
• Use hierbas y condimentos en lugar de Sodio 105mg
0%
4%
aderezo- chile en polvo, sazón Italiano Carbohidratos Total 27g 9%
u Oriental, albahaca, orégano, curry en Fibra Dietética 4g 16%
polvo- ¡sea creativo(a)! Azúcar 5g
Proteína 4g

Vitamina A 20% • Vitamina C 80%

Calcio 4% • Hierro 8%

19
Rollos de Vegetales Crujientes
4 Porciones, ½ tortilla cada uno

Ingredientes
4 cucharadas de batido de queso
crema
2 tortillas de harina
½ cucharadita de mezcla de sazón
ranchero
¼ taza de brócoli, lavado y picado
¼ taza de zanahorias, pele y rallada
¼ taza de zucchini, lavado y corta-
dos en pequeñas tiras
¼ taza de calabaza amarilla de
verano, lavada y cortada en
pequeñas tiras
½ tomate picado
2 cucharadas de pimiento verde sin
semillas, picado
2 cucharadas de cebollinas, fina-
mente picados
Direcciones
• En una taza pequeña, mezcle
el sazón ranchero con el queso
crema, deje enfriar.
• Lave y pique los vegetales.
• Cocine el brócoli a vapor en el
microondas por 1 minuto con
1 cucharada de agua.
• Esparza el queso crema en la
tortilla, dejando una pulgada
a la orilla sin untar. Ponga los
vegetales en forma pareja
sobre el queso crema. Enrolle
la tortilla apretadamente.
• Enfrié por 1-2 horas antes de
servir (el rollo mantendrá su
forma mejor.) Con un cuchillo
afilado taje y sirva.

Otras Ideas Información de Nutrición

• Sea creativo(a). Use diferentes vegetales, Tomaño de cada Porción 1/2 Tortilla
hierbas y condimentos. Porciones en Total 4

Ejemplos- habichuelas, lechuga, re- Cantidad por Porción

Calorías 160 Calorías de grasa 60

molacha, maíz, eneldo (dill), orégano, % Valor Diario*
albahaca, menta, curry o chile en polvo. Grasa Total 7g 10%
• Usted puede sustituir- queso crema de Grasa Saturada 3g 15%
diferentes sabores- cebollinas, hierbas o Colesterol 10mg 4%
Sodio 210mg
vegetales. Carbohidratos Total 23g
9%
8%
• Use queso crema dulce y añada fruta a Fibra Dietética 2g 8%
su rollo para darle un giro diferente. Azúcar 2g
• ¡Este rollo es genial con sopa o ensalada Proteína 4g

o sirva como un aperitivo frió en verano! Vitamina A 45% • Vitamina C 20%

Calcio 6% • Hierro 8%

20
 Calabaza de Verano Sofrita
4 Porciones, de 1/2 taza cada una

Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva u otro
aceite vegetal
1 cebolla pequeña, picada
2 tazas de calabaza de verano,
lavada y cortada en trozos
1 taza de zanahoria, en tajadas del-
gadas, sazonada al gusto- ajo en
polvo, Comino, tomillo, albahaca
u orégano (Albahaca fresca es
maravilloso con este.)
Direcciones
• En una paila (entre mas grande
mejor), caliente el aceite a
fuego medio.
• Agregue la cebolla y sofría
hasta que la cebolla este clara
y empiece a dorarse.
• Agregue la zanahoria y mezcle
hasta que las zanahorias este
blandas y tostadas. Agregue la
calabaza y cocine por alre-
dedor de 2 minutos. A bajo
fuego.
• Agregue la sazón que escoja.
Cocine por 2 minutos. Sirva
como acompañante.

Otras Ideas Información de Nutrición

• Use otros vegetales cortados para sofreír Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 4
con la cebolla- pimientos rojos o verdes,
Cantidad por Porción
hongos, apio, berenjena, habichuelas o Calorías 60 Calorías de grasa 30
arvejas. % Valor Diario*

• Agregue una taza de tomates frescos, Grasa Total 3.5g 5%

Grasa Saturada 0g
maíz o brócoli con calabaza de verano. 0%
Colesterol 0mg 0%
Cocine hasta que este tostado. Sodio 15mg 1%
• Cocine carne molida con las cebollas y Carbohidratos Total 7g 2%
otros vegetales. Agregue salsa de tomate. Fibra Dietética 2g 8%
Sirva sobre pasta. Azúcar 4g
Proteína 1g

Idea para el Menú Vitamina A 180% •

Calcio 2% •
Vitamina C 15%
Hierro 2%
Calabaza de verano sofrita, pollo asado, en-
salada de papa.

21
Calabaza de verano Rellena
4 Porciones, ½ calabaza rellena cada uno

Direcciones

• Lave y corte la calabaza en mitad, a lo largo. Remueva las semillas

grandes.
• Cocine al vapor la calabaza, con la cáscara hacia abajo, en una peque-
ña cantidad de agua en una paila para fritar hasta que este blanda
(pero no mazacotuda).
• Con una cuchara saque una buena cantidad de la pulpa, póngala en
una taza y revuelva con uno de los siguientes rellenos.
• Ponga la barca de calabaza en un plato para hornear. Rellene la cala-
baza con la mezcla que escoja.
• Encime queso rallado. Hornee a 350º F por alrededor de 30 minutos.

Arroz + Relleno de Pavo Relleno Italiano

1 libra de pavo molido 3 tazas de arroz integral cocinado

2 tazas de arroz integral cocinado
1 tarro de sopa, crema condensada
de hongos (champiñones) baja
en sodio
1 taza de la pulpa de la calabaza
2 cucharadas de queso rallado
1 taza de tomate picado
1 taza de frijoles blancos lavados y
escurridos
1 cucharada de albahaca fresca
1 taza de pulpa de la calabaza
4 cucharadas de queso Parmesano

Información de Nutrición Información de Nutrición

Tomaño de cada Porción 1/2 calabaza Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 4 Porciones en Total 4

Cantidad por Porción Cantidad por Porción

Calorías 380 Calorías de grasa 140 Calorías 280 Calorías de grasa 30

% Valor Diario* % Valor Diario*

Grasa Total 15g 24% Grasa Total 3g 5%

Grasa Saturada 4.5g 23% Grasa Saturada 1g 6%
Colesterol 100mg 33% Colesterol 5mg 1%
Sodio 150mg 6% Sodio 85mg 4%
Carbohidratos Total 36g 12% Carbohidratos Total 52g 17%
Fibra Dietética 7g 27% Fibra Dietética 7g 29%
Azúcar 6g Azúcar 4g
Proteína 26g Proteína 11g

Vitamina A 8% • Vitamina C 50% Vitamina A 10% • Vitamina C 50%

Calcio 10% • Hierro 15% Calcio 15% • Hierro 15%

22
 Calabaza de verano Rellena
4 Porciones, ½ calabaza rellena cada uno

Relleno de Pan de Maíz Información de Nutrición

Tomaño de cada Porción 1/2 calabaza
Porciones en Total 4
2 tazas de mezcla de pan de maíz seca
1 taza de pollo cocinado o jamón Cantidad por Porción

Calorías 410 Calorías de grasa 150

¼ taza de uvas pasas
¼ taza de almendras u otras nueces % Valor Diario*

Grasa Total 16g 25%

2 tazas de pulpa de calabaza Grasa Saturada 3g 14%
Colesterol 50mg 16%
Sodio 500mg 21%
Carbohidratos Total 43g 14%
Fibra Dietética 10g 40%
Azúcar 14g
Proteína 26g

Vitamina A 15% • Vitamina C 60%

Calcio 10% • Hierro 15%

Otras Ideas de relleno

• Chile, arroz cocinado y pulpa de calabaza.
• Arroz con vegetales cocinados, pulpa de la
calabaza y un toque de aceite de ajonjolí
y salsa de soya (soy sauce).
• Arroz que sobro, de alguna comida u otra
forma del mismo tipo de arroz, mas la
pulpa de la calabaza
• Macarrón con queso cocinado.
• Mezcla de atún con la pulpa de la cala-
baza, pimiento verde picado y un poquito
de queso cottage
• Huevos revueltos cocinados, pulpa de la
calabaza, jamón cocinado, boronas de
pan y queso parmesano
• Agregue otro tipo de vegetales frescos
para el relleno- pimientos verdes, cebollas,
zanahorias, brócoli o espinacas.

Idea para el Menú

Calabaza rellena, habichuelas cocinadas al
vapor, tomates o pepino picado, pan integral.

23
Zanahoria y Calabaza Sazonadas
4 Porciones, ½ taza cada uno

Ingredientes
2 tazas de zanahorias, cortadas en
palitos de 2 pulgadas
1 ½ tazas de calabaza, cortada en
palitos de 2 pulgadas
1 cucharadita de vinagre
2 cucharadas de caldo de pollo o
caldo de vegetales, bajo en gras
1 cucharadita de azúcar morena
1 ½ cucharaditas de mostaza Dijon
Direcciones
• Lave, pele y corte las zanaho-
rias.
• Lave y corte la calabaza.
• Combine las zanahorias y el
caldo en la olla. Tape y cocine
a fuego medio alrededor de 5
minutos.
• Agregue la calabaza y cocine
5 minutos más o hasta que los
vegetales estén simplemente
suaves. Agregue mas caldo si
es necesario, para prevenir que
se queme.
• Eche el vinagre, el azúcar y
la mostaza a los vegetales.
Cocine unos pocos minutos a
fuego medio hasta que la may-
oría del líquido halla desapare-
cido.

Otras Ideas Información de Nutrición

Sofría tajadas delgadas de cebolla y pimien- Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 4
tos dulces verdes o rojos con los palitos de
zanahoria, en una pequeña cantidad de aceite Cantidad por Porción

Calorías 45 Calorías de grasa 0

vegetal. Añada el caldo y los palitos de cala- % Valor Diario*

baza. Cocine hasta que este blando. Eche en la Grasa Total 0g 0%

mezcla una cucharada de salsa Worcestershire Grasa Saturada 0g 0%
Colesterol 0mg
y una cucharada de jugo de limón. Cocine por 0%
Sodio 75mg 3%
unos pocos minutos hasta que la mayoría del Carbohidratos Total 9g 3%
líquido haya desaparecido. Fibra Dietética 3g 11%
Azúcar 6g

Idea para el Menú Proteína 1g

Zanahorias y calabaza sazonada, Salmón Vitamina A 340% • Vitamina C 20%

Calcio 2% • Hierro 4%
asado, arroz cocinado y ensalada verde.

24
 Cuadros de Calabaza
8 Porciones, 1 cuadro cada uno

Ingredientes Direcciones
4 huevos—escasamente batidos • Mezcle muy bien y échelo en
½ taza de mezcla para biscochuelos un plato de hornear de 9 ×13
3 tazas de calabaza en tajadas engrasado. Hornee a 330º por
delgadas (use zucchini o calabaza
25 minutos o hasta que este
amarilla)
¼ taza de cebolla picada
burbujeante y dorado. Sirva en
2 cucharadas de perejil (o una cuadros mientras este caliente.
cucharadita de perejil seco)
1/3 taza de queso Cheddar rallado
1 taza de zanahoria rallada

Opciones Información de Nutrición

• Para congelar- enfrié, y corte en cuad- Tomaño de cada Porción 1 quadro
ros. Congele los cuadros en una hoja Porciones en Total 8

de galletas. Cuando estén congela- Cantidad por Porción

dos, póngalos en bolsas de congelar Calorías 130 Calorías de grasa 60

alimentos. Cuando este listo(a) para Grasa Total 6g

% Valor Diario*

10%
usar, saque de la bolsa, póngalos en al Grasa Saturada 2.5g 12%
microondas en un recipiente cerrado. Colesterol 110mg 37%
Caliente en medio. Sodio 300mg 13%
Carbohidratos Total 13g
• Hágalo con 8 claras de huevo en lugar 4%
Fibra Dietética 2g 7%
de el huevo completo para que tenga Azúcar 1g
menos colesterol y grasa. Proteína 6g
• Agregue otros vegetales frescos en Vitamina A 40% • Vitamina C 10%
tajadas delgadas a la mezcla- pimien- Calcio 8% • Hierro 8%
tos dulces verdes o rojos, espinaca,
brócoli.

Idea para el Menú

Cuadros de calabaza, brócoli al vapor,
ensalada fácil de tomate

25
Calabaza de Verano al Horno
8 Porciones, 1 taza cada uno

Ingredientes
3 tazas de calabaza de verano, en
tajadas
1 lata de sopa crema de hongos
(baja en sodio)
½ taza de queso Cheddar rallado
½ taza de crema agria (baja en grasa)
1 zanahoria grande, rallada
1 cebolla mediana, picada finamente
1 lata de frijoles rojos, escurridos
Un paquete pequeño de mezcla
para rellenar
¼ taza de margarina o mantequilla
derretida (o ¼ taza de aceite y ¼
taza de agua)
2 cucharadas de queso parmesano
(opcional)
Direcciones
• Precaliente el horno a 350º
• Mezcle la sopa, el queso Ched-
dar, la crema agria, zanahoria,
cebolla, frijoles rojos y la cala-
baza juntos.
• Mezcle el paquete de relleno
y la mantequilla o margarina
derretida (o aceite y agua).
Eche la mitad del paquete de
relleno en u plato para hornear
de 9 × 13 pulgadas. Eche la
mezcla de la calabaza, enton-
ces añada el resto del paquete
de relleno.
• Espolvoree el queso parme-
sano y la páprika.
• Hornee por 40 minutos.

Otras Ideas Información de Nutrición

• Use su sopa crema favorita baja en so- Tomaño de cada Porción 1 tazas
Porciones en Total 8
dio- sopa crema de apio, brócoli, queso
Cantidad por Porción
o pollo. Calorías 310 Calorías de grasa 120
• Yogur bajo en grasa puede ser utilizado % Valor Diario*

en lugar de la crema agria. Grasa Total 13g 20%

• Agregue espinacas lavadas y picadas u Grasa Saturada 5g 25%

Colesterol 20mg 6%
otros vegetales picados a la mezcla. Sodio 490mg 21%
Carbohidratos Total 37g 12%

Idea para el Menú Fibra Dietética 8g

Azúcar 7g
32%

Calabaza al horno, Ensalada verde, Ensalada Proteína 11g

de fruta Vitamina A 60% Vitamina C 15%
•
Calcio 15% • Hierro 8%

26
 Bizcocho de Chocolate con Calabaza de la Tía Bárbara
12 Porciones, 1 rebanada por cada uno

Ingredientes Direcciones
1 paquete de chocolate oscuro mez- • Precaliente el horno a 350º.
cla de bizcocho Engrase y esparza harina en un
(cake mix) recipiente para hacer bizco-
1 cucharada de canela en polvo
chos.
3 huevos
1 ¼ tazas de agua
• En un tazón grande, combine
½ taza de calabaza, rallada o picada la mezcla de bizcocho y la
finamente canela. Agregue los huevos,
¼ taza de nueces (opcional) agua y aceite. Bata hasta que
este mezclado, entonces bata
con un batidor eléctrico por
2 minutos a velocidad media.
Agregue la calabaza y si desea
las nueces.
• Eche en el recipiente, hornee
de 50 minutos a una hora,
hasta que la mezcla rebote cu-
ando se toca muy suavemente.

Otras Ideas Información de Nutrición

• Use un recipiente engrasado 9 ×13. Tomaño de cada Porción 1 tajada
Porciones en Total 12
Hornee durante 45 minutos. Cantidad por Porción
• Para hacer el bizcocho bajo en grasa Calorías 300 Calorías de grasa 170
hágalo con 6 claras de huevos en lugar % Valor Diario*

de los huevos completos. Grasa Total 19g 29%

Grasa Saturada 3g
• Reemplace ½ taza de aceite con ½ taza 15%
Colesterol 55mg 18%
de salsa de manzana. Sodio 380mg 16%
Carbohidratos Total 33g 11%

Idea para el Menú Fibra Dietética 1g 6%

Azúcar 22g
Pollo asado, Ensalada de tomate, habichuelas Proteína 5g
al vapor, bizcocho de chocolate con calabaza.
Vitamina A 2% • Vitamina C 2%
Calcio 8% • Hierro 15%

27
Calabaza de Verano a la Italiana
4 Porciones, ½ taza

Ingredientes
2 cucharadas de aceite
1 calabaza de verano, en tajadas
delgadas
1 cucharada de agua
Sal y pimienta al gusto
1 cucharadita de albahaca fresca
6 cucharadas de queso parmesano o
romano molido
Direcciones
• Use un recipiente grande para
freír que pueda meterse al
horno. Caliente 1 cucharada de
aceite a fuego medio.
• Arregle la calabaza en el re-
cipiente, añada agua y sazone
un poco con sal, pimienta y
albahaca.
• Cubra y cocine a fuego medio
por 5 minutos, o hasta que
este tostado.
• Encime el queso y rocié con el
aceite que queda. Póngalo en
el asador hasta que el queso se
derrita y se dora un poquito.

Otras Ideas Información de Nutrición

Agregue tomates frescos cortados, pimientos Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 4
verdes, habichuelas, berenjena, cebollas y
otros vegetales en cosecha. Cantidad por Porción

Calorías 40 Calorías de grasa 15

% Valor Diario*

Idea para el Menú Grasa Total 2g 3%

Grasa Saturada 1g
Espagueti, Salsa de Tomate, Habichuelas al 5%
Colesterol 5mg 2%
vapor, Panecillo integral. Sodio 85mg 4%
Carbohidratos Total 4g 1%
Fibra Dietética 2g 7%
Azúcar 2g
Proteína 3g

Vitamina A 4% • Vitamina C 20%

Calcio 10% • Hierro 4%

28
 Salsa de Tomate sin Cocinar
6 Porciones, 1 ½ taza cada uno

Ingredientes Direcciones
6 a 8 tomates grandes cortados en • Pique los tomates y mezcle
trozos con el resto de los ingredientes
1 cucharada de ajo molido en un tazón.
½ cebolla mediana, finamente
• Deje la mezcla a temperatura
picada
½ pimiento verde, picado finamente
ambiente por 20 minutos.
3 cucharadas de albahaca fresca Revuelva con la pasta o arroz
picada y encime el queso romano o
½ cucharadita de orégano seco parmesano.
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta negra al gusto
6 tazas de pasta cocinada
6 cucharadas de queso parmesano
molido

Otras Ideas Información de Nutrición

• Agregue una lata de frijoles blancos Tomaño de cada Porción 1 1/2 tazas
Porciones en Total 6
o negros, para aumentar la proteína,
antes de revolver con la pasta o arroz. Cantidad por Porción

Calorías 360 Calorías de grasa 50

• Agregue pollo cocinado u otra carne % Valor Diario*

antes de servir. Grasa Total 6g 9%

Grasa Saturada 1.5g 8%
Colesterol 5mg 1%
Sodio 115mg 5%
Carbohidratos Total 65g 22%
Fibra Dietética 5g 21%
Azúcar 9g
Proteína 13g

Vitamina A 30% • Vitamina C 80%

Calcio 10% • Hierro 20%

29
Salsa de Tomate Fresco
6 Porciones, 1 ½ tazas cada uno
Ingredientes
8 a 10 tomates maduros
1 cucharada de aceite vegetal
½ taza de cebolla mediana
½ taza de pimiento verde
¼ taza de zanahorias en tajadas
delgadas o ralladas
½ cucharadita de albahaca seca
2 cucharaditas de ajo molido o ½
cucharadita de ajo en polvo
Pimienta al gusto
6 tazas de pasta cocinada
6 cucharadas de queso parmesano
Direcciones
• Lave los tomates maduros.
Corte las puntas. Pique en
pequeños pedazos y póngalos
en una taza.
• En una olla grande, caliente el
aceite a fuego medio. Agregue
cebolla, pimiento verde, zana-
horias y ajo. Sofreír hasta que
esta blandos por tres minutos.
• Agregue sazón y tomates.
Hierva un poco.
• Reduzca el fuego destape y
cocine a fuego lento, hasta que
los tomates se conviertan en
salsa, alrededor de 40 minutos.
Sirva sobre pasta acabada de
cocinar.
Información de Nutrición
Tomaño de cada Porción 1 1/2 tazas
Porciones en Total 6
Cantidad por Porción
Calorías 310 Calorías de grasa 50
% Valor Diario*
Grasa Total 6g 9%
Grasa Saturada 1.5g 7%
Colesterol 5mg 1%
Sodio 120mg 5%
Carbohidratos Total 55g 18%
Fibra Dietética 5g 21%
Azúcar 10g
Proteína 11g
Vitamina A 60% • Vitamina C 100%
Calcio 10% • Hierro 20%
30
 Ensalada de Pasta, Albahaca y Fríjol
12 Porciones, ½ taza cada uno

Ingredientes
1 paquete de una libra de pasta
corbatín o ziti
2 cucharadas de aceite vegetal
¼ taza de vinagre
2 cucharaditas de mostaza estilo
Dijon
¼ cucharadita de pimienta
1 taza de albahaca fresca picada
3 tomates grandes, picados (alred-
edor de 3 tazas)
1 taza de frijoles rojos cocinados o
enlatados (escurrido) u otros tales
como
Garbanzo o frijoles negros.
1 taza de queso mozarela o pro-
volon, en cuadros o rallado
(opcional)
½ taza de nueces picadas (opcional)
Direcciones
• Cocine la pasta de acuerdo a
las instrucciones del paquete.
Escurra y enfrié.
• En una pequeña taza, bata el
aceite vegetal, vinagre, mo-
staza estilo Dijon y pimienta
para hacer la vinagreta.
• En un tazón, combine la pasta,
frijoles, albahaca y tomates.
Eche la vinagreta enzima y
revuélvalo todo junto. Tape y
deje enfriar por lo menos una
hora.
• Si desea, añada nueces y
queso antes de servir, revuél-
valo otra vez.

Otras Ideas Información de Nutrición

• Agregue vegetales frescos picados Tomaño de cada Porción 1/2 tazas
Porciones en Total 12
tales como pepinos, pimientos, cala- Cantidad por Porción

baza pequeña de verano, zanahoria, Calorías 250 Calorías de grasa 70

brócoli y coliflor. % Valor Diario*

Grasa Total 8g
• Use su aderezo favorito en lugar de 12%
Grasa Saturada 1.5g 8%
preparar uno. Colesterol 5mg 2%
• Use arroz cocinado o papas cocinadas Sodio 150mg 6%
en lugar de pasta. Carbohidratos Total 35g 12%
Fibra Dietética 3g 13%
Azúcar 3g
Proteína 11g

Vitamina A 8% • Vitamina C 15%

Calcio 10% • Hierro 10%

31
Berenjena Sofrita Fácil
4 Porciones

Ingredientes Información de Nutrición

2 berenjenas, peladas y en cuadros Tomaño de cada Porción 1.25 tazas
1 zucchini, en tajadas delgadas Porciones en Total 4

1 taza de pimiento verde, corte en tiras Cantidad por Porción

2 cebollas, tajadas Calorías 200 Calorías de grasa 15

3 cucharadas de aderezo Italiano bajo en grasa % Valor Diario*

Grasa Total 1.5g 2%

2 tazas de tomate cereza
Grasa Saturada 0g 0%
Colesterol 0mg 0%
Direcciones Sodio 170mg 7%
• Ponga la berenjena, zucchini, pimiento verde, Carbohidratos Total 43g 14%
cebolla y aderezo de ensalada en una paila. Fibra Dietética 7g 26%
• Revuelva un poco cocine a bajo fuego hasta Azúcar 11g

que este blando. Proteína 5g

• Agregue los tomates cereza revuelva y cocine Vitamina A 15% • Vitamina C 90%
de 3-5 minutos. Calcio 6% • Hierro 8%
• Sirva sobre arroz amarillo cocinado. (1/2 taza
incluida en la Información de Nutrición)

Torta (Pie) Imposible de Tomate- Zucchini

6 Porciones, 1 taza cada uno

Ingredientes Información de Nutrición

2 tazas de zucchini picado Tomaño de cada Porción 1 tazas
1 taza de tomate picado Porciones en Total 6

½ taza de cebolla picada Cantidad por Porción

1/3 taza de queso parmesano molido Calorías 170 Calorías de grasa 60

1 ½ tazas de leche baja en grasa % Valor Diario*

Grasa Total 7g 11%

¾ taza de mezcla de biscochuelos
Grasa Saturada 2.5g 13%
3 huevos Colesterol 110mg 37%
Hierbas, sal y pimienta al gusto. Sodio 340mg 14%
Carbohidratos Total 18g 6%
Direcciones Fibra Dietética 1g 6%
• Caliente el horno a 400º F. Engrase el fondo de Azúcar 7g

el plato grande para la torta (plato de “pie”) Proteína 10g

• Eche el zucchini, tomate, cebolla y queso en el Vitamina A 15% • Vitamina C 25%

plato. Calcio 20% • Hierro 8%
• Bata los huevos, leche, mezcla de biscochuelos
y hierbas, hasta que este suave, 15 segundos en la licuadora o un minuto
batidos a mano. Ponga en plato sobre los vegetales.
• Hornee hasta que el cuchillo que inserte en el centro de el pie salga limpio,
alrededor de 30 minutos, enfrié por 5 minutos.

32
33
34
35
 El Programa de las Estampillas de Comida provee asistencia en nutrición
a las personas de bajo ingreso. Le puede ayudar a comprar a comprar
comidas nutritivas para una mejor dieta. Para obtener mayor información,
comuníquese con su oficina local.

FSNE
Educación en Nutrición para las Estampillas
de Alimentos
http://web.uconn.edu/brainfood/FSNE/

EFNEP
Programa de Educación Expandido de Alimentos y
Nutrición (EFNEP)
http://www.cag.uconn.edu/nutsci/nutsci/outrch/EFNEP.html

(Universidad de Connecticut) NUSC

Departamento de Ciencias Nutricionales

http://www.cag.uconn.edu/nutsci/nutsci/

En acuerdo con las leyes Federales y la póliza del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, esta institución
tiene prohibido discriminar basándose en la raza, color, origen de nacionalidad, sexo, edad, religión, creencias políticas
o incapacidad. Para llenar una queja de discriminación, escriba a USDA, Director, Oficina de Derechos Civiles, 1400
Independence Avenue, S.W., Washington, D.C.
20250-9410 o llamar (800)795-3272(voice) o (202)720-6382 (TTY).USDA provee igualdad de oportunidades y empleo.

Julio 2007