Una conducta nutricional adecuada es esencial para el ptimo estado de salud de un

individuo adulto y para afrontar con energa la actividad diaria.

En primer lugar, hay que decir que estos son unos consejos generales y unas normas bsicas
sobre alimentacin equilibrada vlida para un adulto sano y que lleve una vida normal. Si
se trata de una mujer embarazada o existen enfermedades especficas (diabetes,
insuficiencia renal u otras), se requerir a su vez una dieta especfica, siempre controlada
por el especialista mdico o nutricionista.
Las necesidades calricas de un adulto varan segn su sexo, complexin fsica y tipo de
actividad cotidiana. Como trmino medio, podemos decir que un adulto de 50 kg de peso y
que realice una vida sedentaria necesita unas 1.750 caloras diarias, mientras que un adulto
de 80 kg de peso y que tenga una gran actividad fsica necesitar 4.800 caloras; aunque si
este mismo adulto desarrolla una actividad normal, el aporte necesario estar en torno a las
3.000 caloras diarias.

Niveles equilibrados de vitaminas y sales minerales

Adems de los niveles calricos, otras recomendaciones generales para una dieta
equilibrada y balanceada son el consumo diario de unos niveles de protenas que supongan
entre el 12 y el 14% en relacin con las caloras consumidas, del 25 al 30% en lo que se
refiere al aporte total diario de lpidos y del 55 al 60% de glcidos totales, tambin en
relacin a las necesidades calricas de cada individuo.
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Una alimentacin sana y saludable ha de incluir diariamente al menos 20 gramos de fibra.
Adems, tambin hay que tener muy en cuenta la necesidad que tiene nuestro organismo de
vitaminas y sales minerales. Segn la FAO y la OMS, estos son los ndices aconsejables:

Calcio: 500 mg diarios.

Hierro: 10 mg diarios para el hombre y 18 mg diarios para la mujer.

Magnesio: 300 mg diarios.

Vitamina C: 30 mg diarios.

Vitamina B1: 1 mg diario.

Vitamina B2: de 1,5 a 2 mg diarios.

Vitamina A: 750 g.

Las normas de comercio y consumo internacionales marcan que el etiquetado de los

alimentos incluya los valores nutricionales; con lo que, a la hora de elaborar nuestra
conducta diettica y nutricional, debemos fijarnos en esa informacin y actuar en
consecuencia.

Importancia del desayuno en una alimentacin saludable

Fundamental en nuestra alimentacin equilibrada tambin es realizar una buena digestin.
Para ello es conveniente masticar adecuadamente cada alimento. Del mismo modo, es
aconsejable no beber grandes cantidades de agua durante las comidas y, por el contrario, s
se recomienda ingerir mucha agua o infusiones una hora antes de la comida o dos horas
despus.

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Alimentacin de calidad en nuestro men diario

Cmo llevar una alimentacin balanceada

Un hbito nutricional sano, balanceado y equilibrado debe incluir cuatro comidas al da,
con especial atencin al desayuno. Esta primera comida del da ha de ser especialmente
cuidada, sobre todo en un nivel adecuado de protenas y con un importante contenido en
calcio, tras el largo perodo de ayuno (el ms largo de la jornada) que supone la noche. En
este sentido, el desayuno debera aportarnos el 20% de las caloras totales de nuestra dieta
diaria.

Propuesta de dieta de 3.000 caloras

Para desayunar, 100 gramos de pan, 80 de biscotes integrales o 90 de copos de avena; 40
gramos de queso; 30 gramos de mermelada; 10 gramos de aceite o margarina; 200 gramos
de leche y 10 gramos de azcar.
Para comer, 90 gramos de arroz integral (o su equivalente en glcidos, por ejemplo 100
gramos de legumbres o 300 gramos de patatas); 200 gramos de verdura; 100 gramos de
carne (o su equivalente en protenas, por ejemplo 50 gramos de huevo o 125 gramos de
pescado); 50 gramos de pan; 20 gramos de aceite; 200 gramos de ctricos; 10 gramos de
azcar y 125 gramos de vino tinto.
Para merendar, 100 gramos de pan; 20 gramos de queso; 50 gramos de caf con leche (o
similar) y 10 gramos de azcar.

Para cenar, 200 gramos de patata (o su equivalente en glcidos, por ejemplo 95 gramos de
soja); 200 gramos de verdura; 50 gramos de pan; 20 gramos de aceite; 200 gramos de fruta
y 125 gramos de vino tinto.
Con dietas (como la propuesta anteriormente) equilibradas en caloras, vitaminas y sales
minerales, y con unos hbitos nutricionales saludables, ganaremos en calidad y bienestar de
vida.

Leer ms en Suite101: Alimentacin equilibrada en un adulto. Ejemplo de una dieta sana |

Suite101.net http://suite101.net/article/alimentacion-equilibrada-en-un-adulto-ejemplo-deuna-dieta-sana-a66925#ixzz2BhH96cg0