ALIMENTACIN VEGANA. DNDE ENCUENTRO LOS NUTRIENTES CLAVES?

PROTENAS
Legumbres, soya y sus derivados, pseudocereales (qunoa y amaranto), frutos secos,
semillas, seitan, germinados.

HIERRO
Legumbres, frutos secos, mijo, cereales fortificados (harinas, fideos, avena, cereales para
el desayuno), pseudocereales (qunoa y amaranto), verduras (espinaca, acelga, betarraga,
championes).
IMPORTANTE:

Consumir los alimentos antes nombrados junto a alimentos que contengan vitamina C
(naranja, mandarina, kiwi, limn, tomate, frutillas, pimentn) para mejorar absorcin del
hierro.
No consumir te, caf, mate o chocolate junto con los alimentos que contengan hierro, ya
que inhiben su absorcin. Consumir separados entre 1 a 2 horas
Si toma suplemento de calcio, tomarlo separado de 1 a 2 horas de las comidas que
contengan hierro.

CALCIO
Verduras verdes (brcoli, berros y kale), lentejas, semillas (ssamo, amapola, cha), higos
secos, almendras, tofu, leches vegetales, jugos fortificados y cereales fortificados (avena,
cereales para el desayuno).
IMPORTANTE:

Para aumentar la absorcin del calcio, debes consumir vitamina D de leches vegetales
fortificadas o activar la vitamina D tomando sol de 15 a 20 minutos diarios, sin protector
solar en manos , cara y brazos.
No consumir te, caf, mate o chocolate junto con los alimentos que contengan hierro, ya
que inhiben su absorcin. Consumir separados entre 1 a 2 horas
Si toma suplemento de hierro, tomarlo separado de 1 a 2 horas de las comidas que
contengan calcio.

ZINC
Alimentos integrales, legumbres, frutos secos y cereales fortificados.
IMPORTANTE:

Germinar y/o remojar legumbres y semillas, para aumentar su absorcin.

Consumir panes con levadura

VITAMINA D
Leches vegetales fortificadas, suplementos o activarla tomando sol de 15 a 20 minutos
diarios, sin protector solar en manos, cara y brazos.

VITAMINA B12
3 o ms porciones de alimentos fortificados con vitamina B12 (cereales, leches vegetales o
jugos) o suplementos que contengan vitamina B12 (complejo B o B12 sola). Puedes tomar
pastillas o inyectarte.
EDAD

REQUERIMIENTO DOSIS DIARIA

2 DOSIS AL DA*

2 DOSIS POR
SEMANA
18 a 64 aos 2,4 mcg
Pastilla que contenga Cuando la pastilla Cuando la pastilla
de 25 a 100 mcg
contiene entre
contiene 1000
10 y 25 mcg
mcg
Embarazadas 2,6 mcg
Pastilla que contenga Cuando la pastilla Cuando la pastilla
de 25 a 100 mcg
contiene entre
contiene 1000
10 y 25 mcg
mcg
Nodrizas
2,8 mcg
Pastilla que contenga Cuando la pastilla Cuando la pastilla
de 25 a 100 mcg
contiene entre
contiene 1000
10 y 25 mcg
mcg
*Se divide en 2 dosis, porque mejora notablemente la absorcin, que consumiendo la pastilla de
una vez. Tomar una mitad de pastilla junto al desayuno y la otra mitad junto a la cena.

OMEGA 3
Cha, linaza o aceite de linaza, nueces, aceite de canola. Recuerda remojar y moler las semillas
antes de consumirlas.
IMPORTANTE

Disminuir el consumo de frituras

Preferir aceite de oliva para cocinar, por sobre los aceites de soya o maravilla
Consuma palta y algas
Todo lo anterior es para que el omega 3 en forma de ALA, pueda convertirse en EPA y DHA

Fuentes:
www.veganhealth.org
www.unionvegetariana.org
www.eatright.org

Nicol Allende Valenzuela

Nutricionista vegana
Contacto: nutricionista.allende@gmail.com
Web: www.facebook.com/nutri.allende