Como hacer una dieta

personalizada de volumen o
definicin
Paso 1: Calculando el gasto calrico diario
Calculando el metabolismo basal (MB)
Para este clculo existen mltiples mtodos, que van desde las ms simples, hasta
las ms complejas ecuaciones que dan un valor aproximado, ms no el preciso de la
cantidad de caloras que el cuerpo gasta diariamente.

Para dar entender las variables, utilizaremos los siguientes valores:

Sexo: hombre

Edad: 30 aos

Peso: 85kg

Altura: 180cm

Porcentaje de grasa: 14%

A: FRMULA BSICA

Esta frmula est pensada para clculos superficiales, por lo que no ocupa datos
fundamentales. Quizs esta es la menos estimada, sin embargo, puede dar un
resultado aproximado del real.
MB Hombre: 1 calora x peso en kg. x 24 horas
MB Mujer: 0.9 caloras x peso en kg x 24 horas
Ejemplo: 1 x 85 x 24 = 2040kcal

B: FRMULA DE HARRIS BENEDICT:

Aunque es una de las ms populares, tampoco ofrece resultados exactos, y es

que cuanto mayor sea el ndice de grasa o el ndice de masa muscular, mayor
ser la distancia entre el resultado real y el resultado ofrecido:
MB Hombre: 66,473 + (13,751 x peso en kg) + (5,0033 x estatura en cm) (6,7550
x edad en aos)

MB Mujer: 655,1 + (9,463 x peso en kg) + (1,8 x estatura en cm) (4,6756 x edad
en aos)
Ejemplo: 66,473 + (13,751 85) + (5,0033 180) (6,55 30)
= 1933,30 kcal

Factores que afectan el valor del metabolismo basal

Cantidad de masa muscular

Cantidad de masa corporal total

Gnero

Temperatura corporal

Hormonas de las tiroides

Nivel de actividad fsica

Etapas del crecimiento del cuerpo

Consumo de sustancias nocivas

Calculando las necesidades

calricas
El metabolismo basal es solamente la punta del iceberg, y es que las necesidades
calricas dependern de la actividad fsica que se realiza diariamente, pues el
hecho de caminar, andar por la casa, salir a trabajar, correr para alcanzar el
autobs, son algunos aspectos que requieren de energa para poder realizarse.
Aunque existen mltiples tablas para dar un valor a las actividades, utilizaremos la
propuesta por Harris Benedict:

Sedentario: MB x 1.2

Levemente activo (1 3 veces de ejercicio por semana) MB x 1.375

Moderadamente activo (Deporte 3 5 veces por semana) MB x 1.55

Altamente activo (Deporte 6 7 veces por semana de forma intensa) MB

x 1.725

Hiperactivo (ejercicios intensos diarios, jornadas laborales exigentes,

etc.) MB x 1.9

Si utilizamos los valores empleados para las personas de actividad moderada, y

los utilizamos con los resultados obtenidos anteriormente, entonces tendramos:

Ejemplo A: 2040 x 1.55 = 3162 kcal

Ejemplo B: 1933.30 x 1.5 = 2996.62 kcal
Al final de cuentas, podemos observar que los resultados no varan demasiado
unos de los otros, sin embargo, es ms recomendable optar por los valores ms
aproximados, para de esta forma lograr los objetivos de forma segura y confiable.

Paso 2: Calculando la cantidad de macronutrientes

El propsito real de una dieta
Hay que tener en cuenta que someterse a una dieta no significa someterse a un
rgimen, por lo que pasar hambre, comer menos, comer de forma restringida, no
es una buena seal para que el cuerpo sufra una transformacin completa. Al
estar a dieta, lo que se hace es nutrir al cuerpo segn los requerimientos
nutricionales que necesite, dependiendo del estilo de vida de cada persona, por lo
que es muy comn que el consumo de grasas e hidratos de carbono, vare
constantemente.
Las personas interesadas en la musculacin del cuerpo, tienden a mantener el
mismo consumo en cualquier momento, que se promedia en los 2grs/kg de peso.

Definiendo un objetivo
Acudir al gimnasio no necesariamente debe hacerse para perder peso, en muchas
ocasiones, las personas acuden para ganar peso, pero en base a la musculacin.
Otros por su parte van para perder grasas y ganar msculo, y finalmente definirlos.
La ganancia de resistencia cardiovascular, el mantenimiento del estado fsico, la
ganancia de fuerza, etc, son razones tambin muy vlidas.
Eso s, vale recalcar que el porcentaje en el consumo de macronutrientes no
puede generalizarse, pues con la resistencia cardiovascular, o la baja de peso,
independientemente de la cantidad de msculo que se pierda en el proceso, los
valores podran variar debido a las horas de actividad fsica empleadas, as como
el biotipo de cada persona.
Como ejemplo podramos tomar a los maratonistas que recorren km de distancia
diariamente y que requieren de porcentajes de carbohidratos mayores, que una
persona que desea aumentar la resistencia del sistema cardiovascular,
simplemente para estar en forma, o hacer una marcha de 10 km ocasionalmente.

Los rangos bsicos de los macronutrientes

Justamente para dar una idea acerca de lo mencionado anteriormente, ponemos a
disposicn la cantidad de macronutrientes necesarios al da, para cada persona,
segn su objetivo final.

Definicin: 35-45% hidratos, 20-35% protenas y 15-25%

grasas. Errneamente se cree que para la definicin es fundamental
eliminar la grasas, lo cul es totalmente incierto, ya que incluso para definir
los msculos, la grasa siempre ser necesaria para proteger los rganos
internos y generar calor en el cuerpo. Eso s, es importante consumir ms
grasas monoinsaturadas que de cualquier otro tipo.
Volumen: 50-55% hidratos, 20-25% de protenas, 25-30% de
grasas. Los porcentajes de protena disminuyen la ingesta en gramos total
de protena, pero en los tres objetivos suele ser estable, mantenindose
alrededor de los 2gr/kg de peso.
Mantenimiento: 45% hidratos, 35% protenas y 25% de
grasas. Con este rango, y realizando un ajuste calrico en torno al gasto
diario de energas, ayudarn a mantener el ndice de grasa y porcentaje
muscular lo ms balanceado posible.

Si bien, como ya venamos diciendo, cada cuerpo es diferente, los nmeros de

arriba suelen ser una aproximacin al promedio que puede tomarse como base a
la hora de organizarse un plan alimenticio.

Las caloras de desfase

Ya sea para definir o ganar volumen, hay que bajar y subir, respectivamente, el
consumo calrico diario, segn nuestro metabolismo basal. En palabras ms
generales, comer menos para definir, y comer ms para ganar msculo.
A la hora de iniciar el proceso de definicin, hay que ir recortado el dficit calrico
diario, poco a poco, partiendo desde las -100 kcal diarias en una semana, y as
hasta llegar a las -500 kcal como mximo a lo largo de poco ms de un mes. La
repentina reduccin de kcal puede provocar la prdida de msculo en gran
cantidad.
En caso contrario, es decir, cuando se trata de ganar volumen, deber optarse por
aumentar el consumo calrico en 50 kcal diarias a lo largo de una semana, hasta
llegar a las 500 kcal extras a lo largo de 10 semanas. Esto para ir construyendo el
msculo necesario, sin el riesgo a ganar ms grasa de lo normal.

Como hacer tu dieta (II):

Ajustes calricos extras
Cuntas caloras quemo en el gimnasio?
Para saber esto vamos a tener en cuenta la realizacin de 4 actividades diarias en
cada sesin de gym: pesas moderadas, pesas intensas, cardio moderado y cardio
intenso (al realizar HIIT se convierte en una especie de 70% moderado + 30%
intenso para el clculo calrico).
Estas son las frmulas utilizadas para obtener resultados ms precisos. Como
ejemplo, seguiremos tomando el perfil ficticio del artculo anterior.

Kcal. pesas moderadas: Peso en kg x minutos de actividad / 11

Kcal. pesas intensas: peso en kg x minutos de actividad / 9.5
Kcal. cardio moderado: 0,06 x (peso en kg x 2,2) x minutos de
prctica
Kcal. cardio intenso: 0,129 x (peso en kg x 2,2) x minutos de prctica
Pesas moderadas: 85 kg x 60 min / 11 = 463 Kcal
Pesas intensas: 85 kg x 60 min / 9.5 = 536 Kcal
Cardio moderado: 0,06 85 kg x 2,2 30 min = 336 Kcal
Cardio intenso: 0,129 85 kg x 2,2 15 min = 362 Kcal

Aunque todava seguimos utilizando aproximaciones, hay que tener en cuenta que
estos resultados se acercan ms a la realidad. Ahora solo basta con aadir la
cantidad obtenida con la frmula para el metabolismo basal y con ello, conocer la
cantidad de caloras utilizadas diariamente.
Como ejemplo, podramos suponer que vamo a realizar 60 minutos de pesas
intensas, sumado a 30 de minutos de cardio moderado despus del
entrenamiento. Aadiendo el resultado de la Frmula Katch-McArdie que logramos
en el primer captulo, tendramos lo siguiente.
Ejemplo: 1948,96 + 536 + 336 = 2820,96 Kcal

El efecto termognico de la comida

La razn por la que un sedentario necesita un 20% de caloras extra, basado en
su metabolismo basal, se debe a que el cuerpo requiere esa energa para el
proceso de alimentos (digestin, absorcin de nutrientes y metabolismo).
Dependiendo del tipo de alimento, se requiere un aumento en el ndice metablico.
Digerir grasas necesita lo aumenta en un 5%, las protenas entre un 20 y 30%,
mientras que los carbohidratos, entre un 5 y 10%.
Obviamente, los resultados del consumo calrico mejoran cuando se tiene un
registro exacto sobre los alimentos consumidos, uno por uno. Pero para facilitar
las cosas, se suele aadir un nmero promedio que asciende hasta el 10%. Segn
el perfil de nuestro ejemplo, quedara de la siguiente forma:
Ejemplo: 2820,96 Kcal + 10% = 3103,05 Kcal

Las horas de sueo

Incluso en las horas de sueo, el cuerpo requiere de energas para realizar tareas
tan cotidianas como controlar la respiracin, la circulacin de la sangre, los ajustes
de los niveles hormonales, la reparacin y el crecimiento de las clulas, etc.
En resumen, podramos decir que el cuerpo quema entre 30 y 50 kcal por cada
hora de sueo, dependiendo del peso de cada persona. Vale aclarar que el
resultado de multiplicar 508 (caloras x horas de sueo), se incluye en el
metabolismo basal.