8/10/2015

AUMENTARE LA FORZA: IL BUON PROGRAMMA DI BODY-BUILDING | Domyos

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AUMENTARE LA FORZA: IL BUON PROGRAMMA DI BODYBUILDING

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Per una progressione nel body-building e sollevare carichi pi pesanti, interessante

esercitarsi sulla forza. In questo articolo ti proponiamo di scoprire i principi di un allenamento per
la forza, segui questo programma per sviluppare la forza.

CHE COSA L'ALLENAMENTO DI FORZA?

Questo tipo di allenamento permetter al corpo di rilanciare la sua progressione: vi insegniamo a
sollecitare il maggior numero delle unit motorie (connessione tra i neuroni e i muscoli) per un
migliore aumento della forza e della coordinazione.
La capacit di forza si esprime in modi molto differenti, si distinguono dunque una:

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capacit di forza massima, la forza pi elevata che il sistema neuromuscolare in grado di

esprimere con una contrazione massima volontaria (Ripetizione Massimale)
la capacit di forza resistente utilizzata per il volume muscolare o una congestione temporanea
la forza esplosiva per gli sport come lo sprint o i salti
la forza veloce o potenza per il rugby o il sollevamento pesi (Forza x Velocit)
In questo articolo, ti proponiamo di sviluppare la forza massimale.

QUALI ESERCIZI PER AUMENTARE LA FORZA?

Per imparare a sollevare grandi pesi, bisogna allenarsi sui movimenti di base:
Squat

PANCA BODY BUILDING

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Stacco da terra:
Distensioni su panca piana (petto) e militari (spalla)
TBI (trazione busto inclinato)

TUTTI I CONSIGLI

Si possono anche eseguire degli esercizi con il peso del corpo:

http://www.domyos.it/consigli/aumentare-forza-buon-programma-di-body-building

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Trazioni
Dip

LALLENAMENTO PER AUMENTARE LA FORZA

CARICO DI LAVORO:
per lo sviluppo della forza, il carico di lavoro utilizzato molto importante. Per un allenamento
efficace, determinare la 1RM per ogni movimento di base con bilanciere libero. Questa 1RM o
carico massimale nel body-building, corrisponde al peso massimo che ognuno di noi in grado di
sollevare soltanto una volta per quel determinato movimento o esercizio. Per determinarla
necessaria l'assistenza di un partner d'allenamento. Prima di iniziare un allenamento di forza
dunque bisogna definire questo carico massimale per lavorare su questa percentuale nelle sedute
successive. La percentuale attribuita e i carichi di lavoro associati dipendono dall'obiettivo da
raggiungere. Per esempio, per aumentare il volume muscolare, allenarsi tra il 75% e 80% della 1RM.
Per aumentare la forza, allenarsi tra l'85% e il 100% della 1RM.

BODY BUILDING:
MIGLIORARE L'ESPLOSIVIT
Volete migliorare la vostra forza
esplosiva? Scoprite i consigli di
Romain, coach al Domyos club,
per sviluppare la vostra

IL NUMERO DI RIPETIZIONI
In questo tipo di allenamento di forza, il numero di serie si fa con il movimento di base (piuttosto che
con il gruppo muscolare, indicato invece per l'aumento del volume muscolare). Bisogna realizzare
21/25 ripetizioni per movimento. Il recupero per ogni serie s'inserisce dopo 2/5 minuti (tempo
raccomandato per la ricostruzione delle riserve). Una seduta di forza si basa su 5 serie di 5
ripetizioni a 85% . Per esempio, se la ripetizione massimale 100 kg, mettere 85 kg sul bilanciere e
fare 5 ripetizioni con questo carico. Recuperare 2-3 minuti e ricominciare lo stesso movimento: 5
serie in tutto per sviluppare la forza massimale.

LA FREQUENZA DEGLI ALLENAMENTI

Per aumentare la forza, la frequenza degli allenamenti fondamentale e deve essere superiore alla
durata delle sedute. Ovviamente meglio eseguire 3 allenamenti di un'ora piuttosto che un solo e
medesimo allenamento per 3h!

PROGRAMMA DI FORZA-MUSCOLAZIONE
Prima di iniziare un allenamento di forza, testare la propria 1RM il primo giorno
dell'allenamento per determinare la forza massimale. Ripetere questo test dopo un mese (al
termine di questo programma) per valutare la progressione.
Il riscaldamento: concentrarsi sulle articolazioni sollecitate, polsi, gomiti, spalle. Realizzare un rapido
riscaldamento muscolare sul movimento che si eseguir. Per esempio, fare una serie con il bilanciere
vuoto di 15 ripetizioni prima della serie che si eseguir. Per ogni movimento di base che si realizzer
nel corso di una seduta, caricare gradualmente prima di eseguire i 5x5 all' 85%.

IL PROGRAMMA DI FORZA
DURATA: 1 MESE.
Seduta 1

1 Squat 5x5
2 Distensioni su panca piana 5x5
3 Trazione busto inclinato 5x5
Seduta 2

1 Stacco da terra: 5x5

2
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2 Distensioni militari 5x5

3 Trazioni 5x5
Seduta 3

1 Dip 5x8
2 Trazioni al mento 5x8
3 Estensioni del busto 5x15
4 Addominali frontali e laterali 5x45s
5 Cuffie dei rotatori alla carrucola (per rafforzare le spalle) 3x20
Fare ogni movimento di base almeno 2 volte a settimana, con 48 ore di recupero tra ogni
movimento.

Per rilanciare la progressione nel body-building, conosci adesso i vantaggi dell'allenamento

per la forza. Applicare questo programma per un mese e verificare i progressi realizzati!

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