Rutina para aumentar msculo en 6 semanas

Rutina para las semanas 1-2

Rutina para los lunes y los jueves, trabajaremos el pecho, hombros, trapecios, trceps y
abdominales.
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES DESCANSO
Press de Pecho
3
12
90 segundos
Cruces entre poleas
3
12
90 segundos
Pec Dec
2
12
90 segundos
Press Militar con Mancuerna
3
12
90 segundos
Elevacin frontal con polea
3
12
90 segundos
Elevacin lateral
3
12
90 segundos
Encogimientos con mancuernas 3
12
90 segundos
Press de banca con agarre cerrado3
12
90 segundos
Encogimientos con polea
2
15
50 segundos
Hip Thrusts
2
15
50 segundos
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
DESCANSO

La siguiente rutina es para los martes y viernes de la semana uno y dos en la que trabajaras
muslo, cuadrceps, femorales, espalda, biceps y gemelos.
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
DESCANSO
Sentadillas en Maquina
3
12
90 segundos
Extensin de Piernas
3
12
90 segundos
Curl de pierna
3
12
90 segundos
Remo con barra
3
12
90 segundos
Jalones detras con polea
3
12
90 segundos
Remo sentado con polea
3
12
90 segundos
Curl de brazos con polea
3
12
90 segundos
Curl de brazos con mancuernas 3
12
90 segundos
Elevacin pantorrillas sentado
2
15
50 segundos
Elevacin pantorrillas parado
2
15
50 segundos
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
DESCANSO

Rutina para las semanas 3-4

El dia lunes de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para pecho, tres para trceps y un par para
abdominales.

EJERCICIO
SERIES
Press de Banca
3
Apertura de banco inclinado
3
Cruses de poleas
3
Pec Dec
3
Press de banca con agarre cerrado3
Extensiones acostado
3
Jalones con Polea
3
Encogimientos con polea
3
Abdominal Air Bike
3
EJERCICIO
SERIES

REPETICIONES
10
10
10
10
10
10
10
15
15
REPETICIONES

DESCANSO
60 segundos
60 segundos
60 segundos
60 segundos
60 segundos
60 segundos
60 segundos
60 segundos
50 segundos
DESCANSO

El dia martes de la semana tres y cuatro trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno para
cuadriceps, dos para femorales y tres para gemelos.
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES DESCANSO
Sentadilla
3
10
60 segundos
Sancadas
3
10
60 segundos
Extensin de piernas
3
10
60 segundos
Peso muerto
3
10
60 segundos
Curl femoral acostado
3
10
60 segundos
Elevaciones de taln parado
2
15
60 segundos
Elevaciones de taln sentado
2
15
60 segundos
Elevaciones de talones en
multipower
2
15
60 segundos
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
DESCANSO

El dia jueves de la semana tres y cuatro trabajaremos cuatro ejercicios para hombros, uno
para trapecios, y dos para abdominales.
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES DESCANSO
60
Press Militar con Mancuerna
3
10
segundos
60
Remo con barra
3
10
segundos
60
Elevaciones laterales con mancuerna 3
10
segundos
60
Elevaciones de hombro sentado
3
10
segundos
60
Encogimientos con mancuernas
3
10
segundos
60
Encogimientos con barra
3
10
segundos
Rotaciones de piernas con brazos
60
estirados
3
15
segundos
60
Plank
3
40 segundos
segundos
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES DESCANSO

El dia viernes de la semana tres y cuatro trabajaremos tres ejercicios para espalda, tres
para bceps, y uno para antebrazos.
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
DESCANSO
Remo con barra
3
10
60 segundos
Jalones detras con polea
3
10
60 segundos
Remo sentado con polea
3
10
60 segundos
Curl de brazos con polea
3
10
60 segundos
Curl de brazos con mancuernas 3
10
60 segundos
Hammer Curl
3
10
60 segundos
Flexin de brazos con polea
3
15
60 segundos
EJERCICIO

SERIES

REPETICIONES

DESCANSO

Rutina para las semanas 5-6

El dia lunes de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para pecho, tres para trceps, y dos de abdominales.

EJERCICIO
SERIES
Press de banca
3
Apertura de banco inclinado
3
Press de banco inclinado con barra 3
Cruces con polea
3
Press de banca con agarre cerrado 3
Extensiones acostado
3
Encogimientos invertidos
3
Encogimientos con polea
3
EJERCICIO
SERIES

REPETICIONES
10
10
10
10
10
10
15
15
REPETICIONES

DESCANSO
60 segundos
60 segundos
60 segundos
60 segundos
60 segundos
60 segundos
60 segundos
60 segundos
DESCANSO

El dia martes de la semana cinco y seis, trabajaremos dos ejercicios para muslo, uno para
cuadricep, dos de femorales y tres de gemelos.
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES DESCANSO
Sentadilla
3
10
60 segundos
Sancadas
3
10
60 segundos
Extensin de Piernas
3
10
60 segundos
Peso muerto
3
10
60 segundos
Curl femoral acostado
3
10
60 segundos
Elevaciones de taln parado
2
15
60 segundos
Elevaciones de taln sentado
2
15
60 segundos
Elevaciones de talones en
multipower
2
15
60 segundos
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
DESCANSO

El dia jueves de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para hombro, dos
de trapecios y dos para abdomen.
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES DESCANSO
60
Press Militar con Mancuerna
3
10
segundos
60
Remo con barra
3
10
segundos
60
Elevaciones laterales con mancuerna 3
10
segundos
60
Elevaciones de hombro sentado
3
10
segundos
60
Encogimientos con mancuernas
3
10
segundos
60
Encogimientos con barra
3
10
segundos
Rotaciones de piernas con brazos
60
estirados
3
15
segundos
60
Plank
3
40 segundos
segundos
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES DESCANSO

El dia viernes de la semana cinco y seis, trabajaremos cuatro ejercicios para espalda, tres
de bceps y dos para antebrazos.
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
DESCANSO
Remo con barra
3
10
60 segundos
Jalones detras con polea
3
10
60 segundos
Remo sentado con polea
3
10
60 segundos
Dumbbell Pullover
3
10
60 segundos
Curl de brazos con polea
3
10
60 segundos
Curl de brazos con mancuernas 3
10
60 segundos
Hammer Curl
3
10
60 segundos
Flexin de antebrazo con barra 3
10
60 segundos
EJERCICIO
SERIES REPETICIONES
DESCANSO