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1 DEFINICION
El conjunto de actividades o ejercicios fsicos de carcter general y especfico previos a una
actividad fsica que requiera un esfuerzo superior al normal a efectos de activar los rganos y
sistemas del individuo para disponerlo a un rendimiento optimo.
Preparar al cuerpo:
Fsicamente: Nuestros msculos aumentan la temperatura, mejorando la elasticidad y
contractibilidad, adecundose a las exigencias de las actividades que
posteriormente se propondrn
permitiendo al
individuo
una
mayor
concentracin,
Evita lesiones
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CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
4 CONSIDERACIONES GENERALES
A. Cundo se debe realizar: Siempre que vayamos a realizar una actividad fsica de medio
o alta intensidad. El calentamiento se debe realizar siempre.
B. Duracin: Depender de los factores citados en el punto anterior. Por lo general oscila
entre 10 y 20mn.
F. Otras consideraciones:
El calentamiento NO debe ser fatigante
Elegir un numero determinado numero de ejercicios
Realizar una ejecucin correcta de los ejercicios
No forzar en exceso
Ideal acabar con 140 ppmm (60% F.C. max)
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CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
repeticin de gestos. Para prevenirlas debes estirar bien antes y despus de la
actividad y utilizar un calzado adecuado. Tambin conviene no realizar
repetidamente los gestos que puedan sobrecargar alguna zona muscular en el mismo
punto. Por ej. Para no sobrecargar los gemelos cuando corras, debes cambiar el
sentido de la carrera con cierta frecuencia.
Si se produce la lesin, debes aplicar fro y con posterioridad un antiinflamatorio,
masajeando la zona superficialmente. Siempre has de realizar el masaje de abajo
arriba del msculo.Adems debes guardar reposo de la zona y acudir al mdico si
continan las molestias.
Las roturas musculares parciales. Estas roturas sloafectan a algunas fibras
musculares. Sus causas sontambin descompensaciones musculares o falta de
elasticidad del msculo afectado. Para prevenirlasdebesest ir ar bien antes y despus
de practicar algn ejercicio, as como realizar sesionesespecficas de estiramientos y
fortalecer tanto losmsculos anteriores como los posteriores de las zonas
musculares que ms trabajas en la actividadfsico deportiva que suelas practicar.
Si se produce la lesin, debes aplicar fro en la zonaafectada. No realizar ningn
masaje hasta que no cicatrice la herida. Es conveniente guardar reposo y acudir al
mdico.
Las roturas totales. Estas roturas afectan a toda la seccin del msculo y por tanto,
se produce una clara discontinuidad en su longitud. Se deben a las mismas causas
que las roturas parciales, aunquetambin se pueden producir por traumatismos
externos (golpes).
Para prevenir las roturas totales, tienes que estirar y fortalecer todas las zonas
musculares de forma equilibrada. Si se producen, debes aplicar fro, inmovilizar la
zona y visitar inmediatamente almdico. El tratamiento depender de la gravedad
de la lesin producida.
Las lesiones articulares que se dan con mayor frecuencia y que por tanto, debemos tratar de
prevenir con ms eficacia son las siguientes:
Las Tendinitis. Se trata de inflamaciones de los tendones. Los tendones son las
terminaciones musculares que se insertan en un hueso. Las causas de las tendinitis
suelen ser la repeticin degestos tcnicos, las descompensaciones musculares o el
uso de material inadecuado (calzado).Parasu prevencin, debes estirar antes y
despus del ejercicio fsico y utilizar un calzado adecuado. Si seproduce, aplicars
fro en la zona y guardars reposo hasta que ceda el dolor.
Los Esguinces de ligamentos. Los ligamentos son estructuras en forma de cordn
que refuerzan las articulaciones limitando su grado de movilidad. No son elsticos,
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de manera que si los alargamos en exceso no vuelven a recuperar su longitud
inicial. Los esguinces son distensiones de los ligamentos de una articulacin. Se
deben a mltiples causas, aunque normalmente se producen por realizarapoyos
incorrectos. Para prevenirlos, debes movilizar bien todas las articulaciones e
inmovilizaraqullas en las que hayas tenido alguna lesin, pues es fcil que se
produzcan esguinces por repeticin. En este caso, tambin debes fortalecer los
msculos que rodean la zona afectada. Si se produce la lesin debes aplicar fro en
la zona y posteriormente inmovilizarla.
Las Roturas parciales o totales de los ligamentos. Una rotura deligamentos causa
gran inestabilidad en la articulacin afectada. Si se producen, aplicars fro,
inmovilizars la zona y te trasladars al mdico en cuanto te sea posible.
Las Luxaciones. Se producen cuando se separan total o parcialmente las caras
articulares de los huesos que forman parte de una articulacin. Si se produce una
luxacin, nunca debes intentar reducirla. Aplicars fro y realizars un rpido
traslado al mdico.
Las Artritis traumticas. Se producen por traumatismos o golpes que afectan a
una articulacin. Afectan, sobre todo, a las articulaciones inter falngicas en los
deportes de mano, en concreto, en las recepciones con las puntas de los dedos
(Voleibol, Balonmano, etc.) Para prevenir las artritis reumticas debes movilizar
bien todas las articulaciones en el calentamiento e inmovilizar aqullasen las que
hayas tenido alguna lesin. Si se produce la lesin, debes aplicar fro en la zona
afectada, inmovilizarla y acudir al mdico.
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CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
6 FASES DEL CALENTAMIENTO
CALENTAMIENTO GENERAL
Se entiende por Calentamiento General aquel que afecta a todo el organismo, con ejercicio
de carcter global y en el que intervienen todos los grandes grupos musculares. Valido para
cualquier actividad y persona.
Dentro del mismo distinguimos de las siguientes fases, que no tienen porque realizarse en el
orden que se nombra, todo depender de que vayamos a trabajar:
FASES
Movilidad articular
Ahora debemos mover la articulacin con movimientos espirales y diagonales, que inciden en
los diferentes planos del espacio. Los esquemas de movimiento se realizan en tres planos del
espacio:
- Flexin-extensin.
- Abduccin-adduccin.
- Rotacin interna-rotacin externa.
En la realizacin de esta serie de esquemas de movimiento es imprescindible establecer
componentes de rotacin.
Estiramientos:
Consiste en estirar los grandes grupos musculares del cuerpo y los ligamentos de las
articulaciones mas importantes, comenzando de abajo-arriba (tobillo a cuello) o viceversa. Para
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que cuando se llegue a los movimientos amplios y bruscos que se pueden dar en cualquier
ejercicio fsico se encuentren preparados y no sufran lesiones.
Para estirar de una manera correcta:
a. Adoptar la posicin deseada unos 10 sg
b. Aumentar suavemente el estiramiento y mantenerse en esa postura 20sg. Sin
llegar al dolor.
Debemos de relajar el cuerpo, ya que si no lo hacemos el estiramiento no ser efectivo.
No debemos realizar rebotes, ya que pueden ser perjudiciales para los msculos.
Dinmica:
Consiste en el incremento de la frecuencia cardiaca, hasta un maximo del 60% de la F.C.max.
(en general 140 ppmm). Esto nos va a portar un mayor aporte de nutrientes y oxigeno a los
msculos que vamos a trabajar y la adecuada eliminacin de los deshechos que se produzcan
como consecuencia de ese esfuerzo.
Se realiza fundamentalmente a travs de desplazamiento como la carrera con una intensidad
progresiva.
NOTA: Hasta esta tercera fase el orden depender del ejercicio que venga despus, es decir, si
vamos a trabajar un ejercicio aerbico o cardiovascular ser en este orden, en cambio, si lo
que vamos hacer despus es un circuito de fuerza no tiene sentido realizar la carrera continua
al final
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CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA
CALENTAMIENTO ESPECFICO
Se utiliza ejercicio enfocados a la actividad que vayamos a desarrollar. Puede ser de dos formas
o las dos; con gran componente muscular, sobre aquellos msculos que mas se trabajen e
intervengan en la actividad o tcnico dirigido a los movimientos y gestos mas utilizados.
FASES:
Fase General
Se correspondera con el calentamiento general
Muscular
En esta fase actuaremos sobre aquellas zonas y grupos musculares que mas se trabajen e
intervengan en la actividad principal a realizar. Haremos algunos ejercicios de estiramientos
dinmicos y estticos y de activacin muscular especifica para aquellas zonas especficas que
van a soportar mayor esfuerzo.
Ejemplo: Velocidad, donde actuamos sobre los grupos musculares mas importantes de las
piernas.
Tcnico deportivo
En esta fase se realizan ejercicios con los elementos tcnicos ms importantes del deporte que
vamos a practicar posteriormente. Como en anteriores fases se hace de forma progresiva en
cuanto a la intensidad y a la intensidad y a la dificultad.
Ejemplo: VoleyPases de dedos por parejas
Baloncestoentradas a canasta
FutbolTiros a puerta
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VUELTA A LA CALMA
EJEMPLOSetc.
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ESTIRAMIENTOS (CALENTAMIENTO GENERAL)
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POSIBLES EJERCICIOS PARA LA FASE ESPECFICA DEL
CALENTAMIENTO
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BIBLIOGRAFA
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Freiwald, D.J. (1996) El calentamiento en el deporte: cmo calentar y recuperar antes
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http://www.edu.xunta.es/centros/cpidanielmonje/system/files/EL++CALENTAMIENT
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http://www2.gobiernodecanarias.org/educacion/17/WebC/iessanmiguel/profesores/depa
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http://www.efisioterapia.net/articulos/imprimir.php?id=408
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