LISTAS DE ALIMENTOS

VEGETALES
PRIORIZAR
Acelgas
rizada
Ajo
Coliflor
Alcachofas
endivias
Apios
Esprragos
Berenjenas
Espinacas
Brcoli
Repollo
Cannigos
Rcula
Cebollinos
Setas
Championes

Col
puerro

MODERAR
Calabaza
Cebolla
Guisantes frescos
Remolacha
Zanahoria
Pimientos
Tomates

ELIMINAR
Vegetales enlatados

MODERAR
Cerezas
Naranjas
Ciruelas
Nectarinas
Kiwi
Papaya
Manzanas
Melocotn
Meln

ELIMINAR
Frutas
deshidratadas
(pasas,
dtiles,
ciruelas)
Frutas en lata o
almbar
Mermeladas
Zumos/jugos

FRUTAS
PRIORIZAR
Arndanos
Mandarinas
Frambuesas
Fresas
Palta
Moras
Limn
Pomelos

Coco

Pera
Pia
Uvas

ALMIDONES
PRIORIZAR
Camote/Boniato/Batata
Papa
Yuca
Pltano macho verde
Zanahoria
Calabaza
Remolacha
Arroz

MODERAR
Qunoa
Lentejas
Avena
Guisantes
Trigo sarraceno
Mijo
Castaas

ELIMINAR
Trigo
Maz
Espelta
Centeno
Todos en sus diferentes
formas
(harinas,
pastas,
panes
y
galletas)

MODERAR

ELIMINAR

PROTEINAS
PRIORIZAR

Carne de caza
Sardinas
Salmn
Gambas
Bacalao
Pollo
Pavo
Ternera o vaca
Huevos
Trucha
Merluza
GRASAS

Gelatina
Lubina
rganos
Caballa
Atn
Protena suero
Mariscos y moluscos
Cerdo
Soja
fermentada
Algas
Mero
Lentejas
Pez
espada

Protena de soja no
fermentada
Protena de trigo
Embutidos industriales
Carnes procesadas

PRIORIZAR
Palta
Yema de huevo
Aceitunas
Aceite de coco
Aceite de oliva EV
Ghee
Mantequilla

MODERAR
Chocolate (>85%)
Macademias
Piones
Pecanas
Pistachos
Almendras
Anacardos
Avellanas
Nueces

ELIMINAR
Chocolates de baja
calidad
Margarina
Grasas trans
Aceites
vegetales
(girasol, canola, soja,
maz,)

PRIORIZAR
Yogur natural
Kfir
Queso de leche cruda
Requesn
Mantequilla
Leche de cabra

MODERAR
Leche fresca
Queso azul
Otros quesos curados
Leche
fresca
desnatada

ELIMINAR
Leche UHT
Leche condensada
Leche en polvo
Quesos procesados
helados

PRIORIZAR
Agua
T
Infusiones Caf

MODERAR
Agua de coco
Leche de coco
Kombucha
Leche de almendras
Leche de cabra
Leche de vaca
Leche de arroz
Leche de avena
Zumo natural
Leche de soja

ELIMINAR
Refrescos / Sodas
Bebidas light
Bebidas deportivas
Bebidas energticos
Zumos/Jugos
envasados
Bebidas alcohlicas

LCTEOS

verde

HIERBAS, ADEREZOS Y ESPECIAS

PRIORIZAR

MODERAR

ELIMINAR

Ajo Perejil Raz de

jengibre Cilantro Menta
Yerbabuena
Romero
Albahaca Organo
Eneldo
Canela
Crcuma Curry Vinagre
balsmico Vinagre de
manzana Sal marina

Pimienta negra
Pimentn
Azafrn
Nuez moscada
Mostaza
Tabasco
Salsa miso
Salsa de soya
Mayonesa

Salsas envasadas
Glutamato monosdico
Aderezos
Caldos industriales

MODERAR
Miel
Xilitol
(y
Polialcoholes)
Stevia

ELIMINAR
Azcar refinada
Fructosa
Sirope de agave
Jarabe de maz
Aspartamo
Sucralosa
Sacarina

ENDULZANTES
PRIORIZAR

otros

RECOMENDACIONES:
Protena: Tus comidas deben girar alrededor de una buena fuente de
protena, cuyo tamao debera ser entre una y dos veces la palma de tu
mano, segn tu apetito.
Vegetales: En este caso lo mnimo recomendable es de 2 a 3 puos de
vegetales, equivalente a 2-3 tazas. Si priorizas los bajos en carbohidrato
puedes comer vegetales ilimitados.
Grasa: Para grasas ms concentradas, como aceites y mantequilla,
considera una porcin del tamao de 2-3 veces la mitad de tu pulgar (1-2
cucharadas). Si se trata de fuentes de grasa como aguacate, aceitunas o
frutos secos, utiliza algo ms, por ejemplo algo parecido a puo si eres
mujer y 1 puo si eres hombre.
Fruta: Una porcin sera una fruta mediana, como tu puo, o un puado de
frutas pequeas, como fresas o arndanos. Empieza con dos porciones de
fruta al da, idealmente una como parte de la comida post-entreno y otra en
cualquier otra comida, por eso indicamos 0-1 en cada comida.
Almidones: Al igual que la fruta, tu puo representa una porcin de almidn.
Piensa en esa cantidad de arroz (ya cocinado) o un tubrculo (patata,
boniato/batata, yuca...) de ese tamao. En tus comidas generales puedes
incluir una porcin de almidn o no. Lo ms recomendable es que lo lmites
al momento posterior del entrenamiento, como veremos enseguida.
Frecuencia de comidas:

1. Hacer 3 grandes comidas al da, evitando los snacks en la medida de lo

posible.
2.
Si sientes mucha hambre entre comidas incorpora algn pequeo
snack, o aumenta las porciones en tus comidas principales.
3. No tengas miedo al carbohidrato por la noche. Puede facilitar la recarga
de glucgeno mientras duermes y te prepara para el descanso (facilita la
produccin de melatonina).
5. Intenta dejar al menos un par de horas entre que terminas de cenar y te
acuestas.
6. Si te interesa puedes experimentar con ayunos intermitentes. De todas
formas el objetivo principal inicialmente debe ser incorporar comida de
calidad en las proporciones adecuadas.

Lunes
Desayuno: Omelette turca (Tortilla de espinacas, cebollas, queso y
nueces).
Almuerzo: Atn a la pimienta (Atn a la plancha y tartar de tomate).
Cena: Pollo dorado a la mostaza (Traseros de pollo al horno con papas a
la sal).

Martes
Desayuno: Porridge clsico (avena cocida con miel, nueces y arndanos)
Almuerzo: Mero a la mantequilla (Filete a la plancha con mantequilla,
ajo y perejil y verduras cocidas).
Cena: Ensalada espartana (Ensalada de atn, pepinillos y huevo con
mayonesa casera).
Mircoles
Desayuno: Desayuno Cucaso (Kfir con fresas, nueces, miel y menta).
Almuerzo: Ensalada reina (Restos de pollo al horno con cebolla, pimiento
rojo y palta)
Cena: Ternera con chips de camote (Filete a la plancha, con queso
gratinado y chips de camote).
Jueves
Desayuno: Huevos Perico (Revuelto de cebolla, tomate y pimiento verde).
Almuerzo: Merluza a la parmesana (Filete de pescado en costra de
parmesano con mojo de pimiento rojo).
Cena: Hamburguesa Mix (Hamburguesa de res y cerdo con pepinillos y
chucrut).

Viernes
Desayuno: Omega huevos (Huevos cocidos con salmn ahumado y
mayonesa casera)
Almuerzo: Ensalada azul (Ensalada de rcula, queso azul, pera y nueces
con albndigas).
Cena: Receta Gourmet (Lomo de cerdo a las finas hierbas con monedas
de boniato)
Sbado
Desayuno: Porridge vintage (Avena cocida con cebollino, mantequilla y
parmesano)
Almuerzo: Pollo al limn (Pechuga a la plancha con ensalada Coleslaw)
Comida libre
Domingo
Desayuno: Blanco batido de pltano (Batido de leche, yogurt griego,
pltano, vainilla y coco rallado).
Almuerzo: Receta Gourmet (Ensalada rusa especial con restos de lomo
de cerdo).
Cena: Tartar de salmn (Salmn ahumado, cebolla y aguacate con arroz).