ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

1 julio, 2015
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Habis odo hablar de los abdominales hipopresivos? Son aquellos que, segn los expertos, son mucho
mejores que los abdominales tradicionales. Es otro mtodo ms para hacer abdominales, algo ms relajado, y
sobretodo genial para el post parto. Eso s, yo siempre recomiendo variar los ejercicios. Hay que trabajar la
musculatura con todo tipo de ejercicios. Vamos a verlo!
Los abdominales tradicionales se practican para lograr unos pretendidos beneficios estticos y de salud pero,
en realidad, con el tiempo, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria, prolapsos y
disfunciones sexuales. Veamos el porqu.
El msculo que se ejercita en estos abdominales llamados tradicionales,es el msculo recto del
abdomen, y tiene poca influencia en la capacidad de disminuir el permetro de la cintura y, adems, al elevar el
tronco, se proyecta el abdomen hacia fuera y todava se abulta ms. Con la repeticin de este ejercicio durante
el

tiempo,

lograris

un abdomen fuerte,

pero

abultado.

Tambin, los

abdominales

tradicionales disminuyen el tono de la musculatura abdominal y del suelo plvico, principal causa de
la incontinencia urinaria y disfunciones sexuales, pues al disminuir el tono del suelo plvico, no recibe
suficiente estimulacin y los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse.
Si practicis ejercicio fsico o deportes podis tener ms problemas de incontinencia urinaria que las personas
que no practican ejercicio, especialmente si ejercitis mucho la musculatura abdominal. Esto sucede porque
cualquier contraccin abdominal que provoca una distensin del abdomen, por ejemplo, rer, gritar, toser y,
especialmente, los abdominales clsicos, paralelamente hace una fuerza que empuja el perin hacia abajo y lo
debilita facilitando la incontinencia urinaria.
Para reducir la cintura, el transverso y los oblicuos deben ser los principales msculos a tonificar, porque los
ejercicios abdominales clsicos no tienen este objetivo. La musculatura abdominal tiene la funcin de faja,
pues mantiene los rganos internos y proporciona una buena postura.
Los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presin abdominal, son idneos para reducir la cintura
y solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo. Adems, disminuyen los problemas de espalda y mejoran la
postura y el rendimiento deportivo.
La realizacin de estos ejercicios se hacen mediante las apneas respiratorias, es decir, estar sin aire durante
varios segundos, es por ello que las personas hipertensas deben abstenerse de hacerlos. La persona que
practica estos ejercicios se debe sentir muy cmoda. Por eso, una ropa apropiada permitir realizar
confortablemente los ejercicios e incluso ayudar a percibirlos.

Hay algunas pautas previas para la realizacin de hipopresivos, veamos cuales:

Conviene haber ido al bao antes del ejercicio hipopresivo. La fuerte actividad ortosimptica provoca
una ihinibicindel deseo de miccin.
Evitar hacerlos antes de acostarse, pues incrementa el metabolismo y mueve mucha energa, por lo que
provoca exitacin y es contraindicado para tener el sueo paradgico.
Es muy conveniente hacerlo por la maana, porque durante el da se tiene el metabolismo ms elevado, se
gasta ms energa y se es ms efectivo fsica e intelectualmente.
No hacer abdominales hipopresivos despus de comer, porque se perturba el proceso de digestin.
Interesa beber lquido antes de iniciar con los abdominales.
Ahora veremos algunos fundamentos de las tcnicas hipopresivas y las pautas de ejecucin:
Correcta colocacin de la posicin inicial.
Autoelongacin. Al realizar los ejercicios hay que tener una postura extremadamente correcta y provocar un
auto-estiramiento, como si se quisiera crecer.
Decoaptacin de la articulacin de los hombros en relacin de los ejercicios. Conviene realizar un
estiramiento hacia los lados, como si se quisiera ensanchar el tronco. Esto provoca la activacin de los
msculos antagonistas del diafragma y se aumenta su relajacin.
Importancia de la apnea respiratoria. Vaciar los pulmones de aire logra relajar el diafragma y crea una
disminucin de la presin abdominal.
Abrir las costillas. Provoca un estiramiento del diafragma y disminuye la presin abdominal.
Pautas para abrir las costillas: manos en las costillas y sentir lo que sucede con la caja torcica al respirar. En la
inspiracin se abren las costillas y, al espirar, se cierran.
Utilizar una autopinza en la nariz para evitar inspirar y asegurarse que se abren las costillas en apnea.
Auto-ayudarse con propiocepcin. Mientras se utiliza la pinza para la nariz con una mano, con la otra libre, se
realizan unos pases con los dedos desde el ombligo hasta la parte baja del esternn y se alternan con otros
pases con los dedos horizontales al suelo.
Pinza en nariz y propiocepcin por parejas. Para facilitar la integracin de todos los conceptos vistos
anteriormente.
Es probable que se precise estirar el diafragma. Iniciamos el estiramiento de pie para facilitar la ejecucin y la
comprensin para luego repetirlo tumbada. Se inspira y se abren las costillas. Antes de expulsar el aire se
colocan los dedos en ambas manos a cada lado de las costillas, algo por dentro, y se procurarn mantener
estas costillas abiertas mientras se expulsa el aire. Se inspira abriendo las costillas y se espira procurando
mantenerlas abiertas. Se repite de seis a ocho veces variando la posicin de los dedos.
Es preciso tener un ritmo de ejecucin. Entre repeticin de cada ejercicio y entre ejercicio se realizan tres
respiraciones durante las que se debe procurar respirar por la caja torcica.
Conviene seguir una progresin. Las primeras 2 semanas se deben hacer 2 sesiones por semana de 2
repeticiones cada ejercicio. Las siguientes 4 semanas se aumenta, hasta llegar a realizar el total de la sesin en
un tiempo de entre 15 y 25 minutos que luego es preciso realizar cada da durante 30 das.

 20 minutos diarios durante 30 das. Al repetir los ejercicios, se abrirn las vas neurolgicas de msculos que
recuperarn su funcionalidad, su tono. Algunos msculos como la faja abdominal y el perin se tonificarn, se
reducir el permetro de la cintura y aumentar el tono muscular de base de la misma y del suelo plvico.
Otros msculos que se han acortado recuperaran su longitud idnea.
Despus de 30 das se debe reevaluar para comprobar las mejoras y decidir en funcin de las mismas la
asiduidad a seguir. Normalmente, despus de un mes, para seguir mejorando es suficiente con realizar 20
minutos dos o tres das a la semana.
EJERCICIOS HIPOPRESIVOS: PRCTICA.
1. HIPOPRESIVO DE PIE
Nos colocaremos con los pies paralelos y una ligera flexin de tobillo. El eje de gravedad ligeramente inclinado
hacia delante y las palmas de las manos mirando hacia adelante, los brazos en forma de crculo (como
si quisieramos dar un abrazo) y los codos alineados con las manos y los hombros. Los dedos ndices de ambas
manos cerca, sin llegar a tocarse.Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y hacer el esfuerzo
por separar los codos (decoaptar hombros). Apnea respitaroriay abrir al mximo las costillas. Aguantar
haciendo un esfuerzo por abrir las costillas y evitar en entrar el abdomen o subir el perin. Cuando se precise
inspirar (despus de 10 a 30 segundos), hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo apnea espiratora para
repetir el ejercicio.
2. HIPOPRESIVO DE RODILLAS
De rodillas, pies en flexin. La lnea del cuerpo inclinada ligeramente hacia delante y las palmas de la mano,
tambin, hacia delante, con los brazos en forma de crculo (como si quisieramos dar un abrazo). Los dedos
ndices de ambas manos cerca, sin llegar a tocarse. Adems, los codos alineados con las manos y los
hombros. Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y hacer esfuerzo por separar los codos
(decoaptar hombros). Apnea respiratoria y abrir al mximo las costillas. Aguantar y haciendo un esfuerzo para
abrir las costillas y, cuando se necesite inspirar, hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo apnea respiratoria
para repetir el ejercicio.
3. HIPOPRESIVO SENTADO SASTRE O SENTADO PLAYA
La persona sentada, piernas flexionadas o ligeramente extendidas y pies en flexin. Si no se puede mantener
la verticalidad de la columna, conviene colocarse de espaldas contra una pared y un pequeo cojn debajo de
los glteos. Los brazos en crculo (como quisieramos dar un abrazo) y las palmas de las manos mirando hacia
delante, con los dedos ndices de ambas manos cerca, sin llegar a tocarse. Adems, los codos alineados con las
manos y hombros. Autoelongacin desde la coronilla como queriendo crecer y hcer esfuerzo por separar los
codos (decoaptarhombros). Apnea respiratoria y abrir al mximo las costillas. Aguantar y haciendo un esfuerzo
para abrir las costillas y, cuando se necesite inspirar, hacer tres respiraciones torcicas y de nuevo apnea
respiratoria para repetir el ejercicio.
PAUTAS PARA DESPUS DE LA REALIZACIN DE EJERCICIOS HIPOPRESIVOS

Sentiris una facilidad para adoptar posturas correctas al permanecer sentadas, de pie, andar o hacer cualquier
tipo de actividad o ejercicio. Para facilitar la integracin de las mejoras posturales es recomendable realizar la
prctica de los ejercicios en diferentes posiciones.
Yo siempre recomiendo que es importante fortalecer todos los msculos, y variar los ejercicios. Podis hacer
abdominales tradicionales, hipopresivos, planchas lo que queris, pero hacerlo e ir variando los ejercicios.