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Entrenamientosadultos,niveldos,tressesionessemana,primermes

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Entrenamientosparaadultos

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Entrenamientosparaadultos,niveldos,tresdas,primermes
Cuatrosemanasdetcnicadecrol.

Primerasesin,primerasemana,primermes,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
1*300crolprogresivo,empezandonormalyterminandounpocofuerte.
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrol,repasorpido:cuerpoplano,cabezaalta,
cadera cercad de la superficie. El brazo entra casi estirado y termina de estirarse, luego la mano se dirige hacia
fuerayhaciaabajocogiendoprofundidad,paraluegoflexionandoelcododirigirsehaciaarribayhaciadentroy
terminan empujando fuerte hacia atrs, hacia abajo y hacia dentro. Las piernas casi estiradas solo rompen la
superficielospies.Serespiracadatresbrazadas,sacandosolounojoymirndoseelhombro.Elrecobroconel
codoaltoyelbrazorelajado.

Tcnica: 8 * 25 descansando 5 crol rozando la superficie con los dedos durante el recobro y
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contandobrazadas.Importanteconcentradoenlatcnica.
2*75descansando15unapiesespalda,otrapieslibres
3*100descansando15haciendo:
25crolpuntomuerto
25crolsoloconelbrazoizquierdo
25crolsoloconelbrazoderecho
25crolnormal
50muysuave.
Total:1000metros,aerbicos1000metros,tcnica200metros

Segundasesin,primerasemana,primermes,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
200espaldadoblefcil
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,crolpuntomuerto:unamano
esperaalaotraconelbrazoestiradodelantedelacabeza,soloactaunbrazoalavez.Esdecirquelosbrazosse
alternanenelmovimiento.Hastaqueunbrazonoterminalabrazadaelotronoiniciasubrazada.Esimportante
mantenerunbuenritmodepiernas,moverloshombrosyrespirarcadadosotresbrazadas.Loidealseracadatres
brazadasunavezparacadalado.
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,crolconrecobroacutico:se
realizaelcrolperosinsacarnilosbrazosnilamanodelagua.Elnadadorrealizalafaseacuticadelabrazadacon
normalidadyunavezelbrazohallegadoalmusloenvezdesacarelbrazodelagua,flexionaelcodoyloestira
por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza
correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha
finalizadolabrazadasehadeflexionarelcododejandoelbrazoaunpegadoaltronco,unavezflexionadoelcodo
elbrazosedirigehaciadelantepordebajodelaguamediantelaextensindelhombroylaposteriorextensindel
codo.
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,crolrozando:elcrolrozando
esidnticoalcrolnormalsoloqueseexageraunpocolaperfeccindelrecobro.Serealizalafaseacuticanormal
yelrecobroigualperoserozaconlapuntadelosdedoselaguadesdesalidadelamanodelaguahastalaentrada
delamanoenelagua.Setrataderozarelaguatodoelrecorrido,niuntrozosoloniatrozos.

Tcnica:8*25descansando10haciendo:
Unaseriecrolpuntomuerto
Unaseriecrolrozando
Tcnica:8*25descansando10haciendo:
Unaseriecrolconrecobroacutico
Unaseriecrolcontandobrazadasydandolasmenosposibles
Velocidad:4*25descansando30haciendounaserieal100%acrol,otraserieespaldadoblesuave.
300metrosconelpullhaciendo:50crol+25libres
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50muysuave.
Total: 1050 metros, aerbicos ligeros y medios 1000 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0
metros,tcnica400metros,velocidad50metros

Tercerasesin,primerasemana,primermes,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
2*100descansando20unaserieaespalda,otraacrol.haciendo:
25nado
25brazoizquierdosolo
25brazoderechosolo
25soloconlospiesysintabla
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrol,larespiracinbilateral:loidealesrespirar
encrolcadatresbrazadas,esdecirunavezparacadaladoorespiracinbilateral.Conestoconseguimosunmayor
trabajo aerbico, una mejor tcnica, y una musculacin ms simtrica de los dos lados del cuerpo. Se puede
conseguirconentrenamientoypaciencia.Siduranteelnadoporrespirarcada3sientesquetefaltaaire,bajael
ritmodenadoantesdedejarderespirarcada3.Recuerdaquepararespirarsolohacefaltasacarunojoysetiene
quemirarligeramentehaciaatrs,haciaelhombrodelmismolado.

Tcnica:4*75descansando15,haciendo:
25crolrespirocadadosbrazadasysoloparaelladoizquierdo
25crolrespirocadadosbrazadasysoloparaelladoderecho
25crolrespirocadatresbrazadas,bilateral
Velocidad:25suave+4*12.5descansando30acrolal100%,velocidad+25suave
150pieshaciendo:25piesbraza+25piesmariposa,elquenosepaapiesespalda
12*25descansando5unaacrolotralibre
50muysuave.
Total: 1100 metros, aerbicos ligeros y medios 1050 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0
metros,tcnica300metros,velocidad50

Primerasesin,segundasemana,primermes,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
200metroshaciendo:50buceando+50espaldadoble+50crolrozando+50crolpuntomuerto
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,croltocotabla:serealizael
croldeforma normalperoconunatablaentre los muslo colocadadetal manera quesobresalgaporfuera dela
superficie.Elnadadoralfinaldecadabrazadatocaralatablaconlosdedosparaluegocontinuarconelrecobrode
formanormal.

Tcnica:12*25descansando10crolpuntomuertorespirandocada3ycontandobrazadas,encada
serieintentodarunabrazadamenos,lopiesfuertessiempre.

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(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrol,postura:elcuerpovaplanoyarribadel
agua.Lacabezavaaltaconelaguagolpeandoenlalneadelcrecimientodelpelo.Loshombrosporturnosfuera
delagua.Lacaderaligeramentehundaperocercadelasuperficie.Laspiernashundidasysolorompenelagua
conlospies.

Tcnica:4*25descansando15haciendo:25crolconunaposturamuymala,caderahundida,pies
hundidos,cabezabaja.Yotro25conunaposturamuybuena.
Velocidad:4*25descansando30haciendo,elprimer12,5al100%acrolrestosuaveaotroestilo.
300 metros crol contino manteniendo un ritmo cmodo y nadando con buena tcnica bilateral (es
decirtodoelratorespirandocada3brazadas)
100muysuave.
Total: 1100 metros, aerbicos ligeros y medios 1050 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0
metros,tcnica400metros,velocidad50metros

Segundasesin,segundasemana,primermes,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
200metrosespaldahaciendo,cuatrobrazadasespaldadoble,ochobrazadasnormales
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrol,laentrada:elbrazoentraenfrentedesu
hombro,casiestiradoa3/5desuextensintotal.Loprimeroentomarcontactoconelaguaeseldedogordoconla
manoinclinadaunos45gradosymirandohaciaafuera.Entraenelaguasuavementeyluegoelbrazoseestirapor
completo.Importanteprimeroentraeldedo,luegolamano,luegoelcodoyalfinelbrazoalcompleto.Esmuy
importantenohaceroleajedelantedelacabeza.

Tcnica:6*25descansando10,acrolfijndoseenhacerunabuenaentrada
6*25descansando15piescrolhaciendomediolargomuyfuertemediolargonormal
200croltocotabla
4*100descansando10crolaritmodeaerbicointervalico,casiintenso.Fuertecito.
100muysuave.
Total: 1200 metros, aerbicos ligeros y medios 800 metros, aerbicos intensos/intervalicos 400
metros,tcnica150metros,velocidad0metros

Tercerasesin,segundasemana,primermes,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
200metroscalentamientolibreperosinnadaracrol.
8*25descansando15piesespalda,todasabuenritmo.
Velocidad:6*12.5descansando30al100%,aelegirporelalumno+25suave
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrolelagarre:Elagarreesloquevadespus
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delaentradadelamanoenelagua.lamanorealizaunacurvahaciaabajoyligeramentehaciafuerayhaciaatrs,
mirandoesesamismadireccin.Esunmovimientosemicircularyvienerealizadoprincipalmenteporlaflexin
delcodo,quepasadeestarprcticamenteestiradoaunaflexindeunos45grados.Setratadecogerprofundidad
alavezquesecolocaelbrazoylamanoparalasiguientescurvas

Tcnica:8*25descansando10haciendoconelpullycontandobrazadas.Haciendounaexagerada
profundidadenlafasedeagarredecrol.
300crolcontinorespirandocada3
100muysuave.
Total: 1100 metros, aerbicos ligeros y medios 1025 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0
metros,tcnica200metros,velocidad75metros

Primerasesin,tercerasemana,primermes,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
3*100descansando15haciendo:
25espaldaizquierdo
50crolrespirounavezcada3
25espaldaderecho
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecroleltirn:eslacurvaquevadespusdel
agarre.Setienequeflexionarelcodoalavezqueseacercalamanoalpechoyalalneamediadelcuerpo.La
mano pasa de estar mirando hacia fuera, atrs y abajo (anterior curva) a mirar hacia dentro, atrs y arriba. La
muecapasadeligerarotacininternaaligerarotacinexterna.Elbrazotienequedirigirlamanohaciadentro,
atrsyarriba.Seusarprincipalmenteelhombroyelbceps.Setrataquelamano,quietayprofunda,tieneque
cogeraguayllevarlahastaelpuntomsaltodelabrazada,conunmovimientocirculardefuerahaciadentroy
tambindesdeabajohaciaarriba.

Tcnica:6*25descansando10crolcuentobrazadasymejoro.Pensandomuchoenlaflexindel
cododeltirn.
Tcnica:6*25descansando10crolconpull,unaserieuntirnsinflexionarelcodo,otraserieun
tirnflexionandomuchoyfuerteelcodo.
Velocidad:6*12,5descansando30al100%libres+25muysuaveaespaldadoble
300haciendo:50piesespaldabrazosarriba+50libresquenoseacrol.
100muysuave.
Total: 1200 metros, aerbicos ligeros y medios 1125 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0
metros,tcnica300metros,velocidad75metros

Segundasesin,tercerasemana,primermes,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
200crolprogresivo,empiezomuysuaveyterminoaunritmonormal
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100crolregresivo,empiezoabuenritmoyterminonormal.
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrolelempuje:eslacurvaquevadespusdel
tirn.Es la fase ms propulsiva de la braza, as como la ms larga y corresponde prcticamente a la mitad del
recorridoacuticodelabrazada.Lamanoseencuentraarribayenlalneamediadelcuerpo.Haciendounacurva
dobleprimeroladirigiremoshaciafuera,haciaabajoyhaciaatrs,llegandounladodelcuerpo.Paraluegodirigir
lamanohaciaelmuslo.Terminandolabrazadaconlapalmadelamanopegadaalmuslo.Esimportanteterminar
conelbrazocasicompletamenteestiradoyrealizarelempujefuerteyacelerado.

Tcnica:8*25descansando15,haciendo:unaseriehaciendolosfinales(empuje)muyfuertes,otra
serietodoconelpuocerradomenoslosfinales(empuje).
8*50descansando10aerbicointervalicointenso.
8*25descansando5piescroltodasabuenritmocontabla.
100muysuave.
Total:1200metros,aerbicosligerosymedios800metros,aerbicosintensos/intervalicos400,
metros,tcnica200metros,velocidad0metros

Tercerasesin,tercerasemana,primermes,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
200espaldadoble
1000metroscontinuosacrol
100metrosmuysuaveslibres.
Total:1300metros,aerbicos1300metros,tcnica0metros.

Primerasesin,cuartasemana,primermes,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
4*50descansando15haciendo:unaserieespalda,otracrolpuntomuerto.
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrolelrecobro:eslafaseareadelabrazada.
Elobjetivoesllevarelbrazoylamanodesdeelfinaldelabrazadaaliniciodelasiguiente.Loprimeroquesale
delaguaeselcodoyeldedomeique.Elcodoeselquedirigeelmovimiento,elantebrazovacolgandoyrelajado,
lamanocercadelcuerpoydelaguayrelajada.Cuandoelbrazollegaalaalturadelacabezalamanoselanza
haciadelanteyhaciaabajobuscandoelagua.Importanteelcodomuyaltoylamanocercadelaguaydelcuerpo.
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,crolrozando:elcrolrozando
esidnticoalcrolnormalsoloqueseexageraunpocolaperfeccindelrecobro.Serealizalafaseacuticanormal
yelrecobroigualperoserozaconlapuntadelosdedoselaguadesdesalidadelamanodelaguahastalaentrada
delamanoenelagua.Setrataderozarelaguatodoelrecorrido,niuntrozosoloniatrozos

Tcnica:6*25descansando10haciendo todas crol rozando la superficie y fijndose en hacer un

recobromuybuenoconelcodomuyaltoyunaentradasuavedelamanoenelagua.Respirarcada
tresbrazadassiempre.
Tcnica:6*25descansando10haciendo:unaseriecrolrozandoybuenrecobro,otraserierecobro
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maloconelbrazoestiradocasitodoelrecorridoareodelbrazo.
Tcnica:6*25descansando10haciendo:todaslasseriecrolrozandoperotambinconelpulgarme
tocoelmusloenlasalida,laaxila,laorejayhagounaentradasuave.
Velocidad:6*12.5descansando30al100%acrolconrecobroperfecto+25suave
8*50descansando10aerbicointervalicobuenritmo,unaserieacrolotraaespaldaotralibre
100suave
Total:1250metros,aerbicosligerosymedios775metros,aerbicosintensos/intervalicos400,
metros,tcnica450metros,velocidad75metros

Segundasesin,cuartasemana,primermes,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
6*50descansando15haciendo:
Seriesimpares:25espaldasoloconelbrazoizquierdo+25espaldasoloconelbrazoderecho
Seriespares:50crolpuntomuerto
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,crolconrecobroacutico:se
realizaelcrolperosinsacarnilosbrazosnilamanodelagua.Elnadadorrealizalafaseacuticadelabrazadacon
normalidadyunavezelbrazohallegadoalmusloenvezdesacarelbrazodelagua,flexionaelcodoyloestira
por dentro del agua hasta llevarlo delante de su hombro para empezar la brazada de nuevo. Si se realiza
correctamente este ejercicio ninguna parte del brazo debe salir del agua, para conseguirlo, una vez que ha
finalizadolabrazadasehadeflexionarelcododejandoelbrazoaunpegadoaltronco,unavezflexionadoelcodo
elbrazosedirigehaciadelantepordebajodelaguamediantelaextensindelhombroylaposteriorextensindel
codo.
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicacrolimportanciadelempuje:lamayorpartedela
propulsin,esdecirdelafuerzaquehacequenosdesplacemosporelaguavienedadaporlafasedeempuje.Para
queestafuerzaseaptimaesimportantequelafaseseaaceleradaterminandoconunfuerteempujefinal.Esun
errorcomnnoterminarlabrazada,acortandoelrecorridoydisminuyendolavelocidad

Tcnica:8*25descansando10haciendo todas crol rozando la superficie y fijndose en hacer un

recobromuybuenoconelcodomuyaltoyunaentradasuavedelamanoenelagua.Respirarcada
tresbrazadassiempre.
Tcnica:6*25descansando10haciendo:unaseriecrolconrecobroacutico,otraseriefinalesde
brazadas(empuje)muyfuerte.
Tcnica:6*25descansando10haciendo:todaslasseriecuentobrazadas,peroencadaserieintento
realizarelempuje(finaldelabrazada)msfuertequelabrazadaanterior.Siserealizabiencadaserie
darunaodosbrazadasmenos.Mantenerunbuenritmodepiernasentodaslasseries.
Velocidad:2*25descansando45al100%acrol+50suave
4*100descansando20haciendo:
Primeraseriepiesestiloscambiandocada25deestilo
Segundaseriepullespaldadoble
terceraserienadoacrolbrazosfuertes
Cuartaseriepullacrol
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100suave
Total: 1200 metros, aerbicos ligeros y medios 1150 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0
metros,tcnica300metros,velocidad50metros

Tercerasesin,cuartasemana,primermes,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
12 * 25 descansando 5, haciendo una serie crol rozando, otra serie crol con recobro acutico, otra
serieespaldadoble
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Ejerciciobsicodetcnica,croltocotabla:serealizael
croldeforma normalperoconunatablaentre los muslo colocadadetal manera quesobresalgaporfuera dela
superficie.Elnadadoralfinaldecadabrazadatocaralatablaconlosdedosparaluegocontinuarconelrecobrode
formanormal.
(explicacion de un ejercicio o de una accion tecnica): Tcnica de crol, repaso rpido de las curvas: La mano
entra delante de su hombro y se estira, luego coge profundidad en movimiento hacia fuera y abajo, luego
flexionandoelcodosubeelaguahaciaarribayhaciadentrohastallegarcercadelpecho,paraterminanempujando
fuertehaciaatrsyhaciafuerahastatocarconlapalmadelamanoelmuslo.

Tcnica: 6 * 50 descansando 15 crol toco tabla, primera serie una buen entrada, segunda un buen
agarre,terceraunbuentirn,cuartaunbuenempuje.
600metroscontinuoshaciendo:
50piescrol
50crolamuybuenritmo,casimuyfuerte
50crolnormal
100suave
Total: 1300 metros, aerbicos ligeros y medios 1300 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0
metros,tcnica300metros,velocidad0metros

Sesinextra.
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
200metroscontinuosvariados.
(explicaciondeunejercicioodeunaacciontecnica):Tcnicadecrol,postura:elcuerpovaplanoyarribadel
agua.Lacabezavaaltaconelaguagolpeandoenlalneadelcrecimientodelpelo.Loshombrosporturnosfuera
delagua.Lacaderaligeramentehundaperocercadelasuperficie.Laspiernashundidasysolorompenelagua
conlospies.

Tcnica: 8 * 25 descansando 10 haciendo todas a crol contando brazadas e intentando dar menos
brazadasyhaciendo:
4seriesnormales
4seriesconelpull
4serissinmoverlaspiernas
4seriesconpull
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4seriesnormales
Velocidad:6*15metrosal100%acrolrestodelapiscinasuave
4*50descansando10pies,unaseriespiescrol,otrapiesespalda,otrapieslibres
4*100descansando10aerbicointervalicotodasacrolabuenritmo.
100suave
Total: 1250 metros, aerbicos ligeros y medios 750 metros, aerbicos intensos/intervalicos 400
metros,tcnica200metros,velocidad100metros

Sesinextra,niveldos,tresdas
10ejerciciosdecalentamientofueradelagua.
10ejerciciosdeestiramientosfueradelagua.
4*100descansando10haciendo:
25piescrolporelfondo,intentandorespirarlomnimoposible
50crolrespirocada3
25crolconlaspiernascruzadas
Velocidad:5*20metrosal100%acrolrestodelapiscinasuave
10*50descansando10haciendo:
unaseriepiescrol
otraseriecroltocotabla
100suave
Total: 1150 metros, aerbicos ligeros y medios 1050 metros, aerbicos intensos/intervalicos 0
metros,tcnica0metros,velocidad100metros

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