Manejando el estrs

La meditacin

Diferentes estudios han encontrado

que la meditacin proporciona
control emocional duradero, cultiva
la compasin, reduce la sensibilidad
al dolor, entre otros.

Sin embargo, la meditacin va ms

all de solo relajarse. A
continuacin detallamos los
beneficios de esta prctica y al final
damos las instrucciones para
realizar la meditacin.

Beneficios de la meditacin

Control emocional duradero

La meditacin ayuda a que sintamos calma

mientras la realizamos y segn Desborders et
al. (2012) esta calma se mantiene a lo largo de
nuestras actividades diarias.
En su estudio, luego del programa de
meditacin que recibieron los participantes, la
activacin en la amgdala, que es una de las
estructuras cerebrales encargada de las
emociones, era mucho ms reducida. Estos
resultados sugieren que la meditacin ayuda al
control emocional, incluso cuando no estamos
meditando.

Beneficios de la meditacin

Cultiva la compasin

En un estudio realizado por

Condon
et
al.,
2013,
descubri
que
aquellos
participantes que estaban
practicando la meditacin
eran 50% ms propensos a
ayudar a la persona que
estaba sufriendo.

Beneficios de la meditacin

Cambio en las estructuras cerebrales

Para mostrar los efectos de la meditacin, se

tomaron imgenes de los cerebros de 16 de
las personas antes y despus de tomar un
curso de meditacin ( Hlzel et al., 2011).
En comparacin con un grupo de control, la
densidad de la materia gris en el hipocampo,
un rea asociada con el aprendizaje y la
memoria, se increment.

Reduce el dolor

Segn Grant et al. (2010), uno de los

beneficios del cambio estructural del cerebro
es que quienes meditan regularmente
experimentan menos dolor.

Beneficios de la meditacin

Acelerar la cognicin

Segn Zeidan et al.(2010), se

encontraron beneficios significativos para
los meditadores principiantes que haba
realizado ejercicios de meditacin por 80
minutos en total a lo largo de 4 das. Las
mejoras observadas variaron en
incrementos entre el 15% al 50%.
Las mejoras observadas, con respecto al
grupo control, se centraron en la
memoria de trabajo, la funcin ejecutiva
y el procesamiento viso-espacial.

Beneficios de la meditacin

Medita para crear

El tipo correcto de la meditacin puede

ayudar a resolver algunos de los
problemas creativos. Un estudio
realizado por Colzato et al. (2012)
examin a los participantes en una tarea
clsica de creatividad: pensar en la
mayor cantidad de usos que se le puede
dar a un ladrillo.
Aquellos que usaban el mtodo de
"monitoreo abierto, que implica el
concentrarse en su respiracin para dejar
la mente libre, fueron quienes tuvieron
un mejor desempeo en la tarea y a
quienes se les ocurri la mayora de las
ideas.

Beneficios de la meditacin

Mejorar la concentracin

La meditacin, en uno de sus

puntos centrales, se trata de
aprender a concentrarse, a
tener un mayor control sobre el
punto de mira de la atencin.
Un cuerpo creciente de
estudios ahora subraya los
beneficios de la meditacin de
la atencin. (Jha et al., 2007)

Beneficios de la meditacin

Mejorara nuestra capacidad

realizar varias actividades en el
trabajo

Un estudio llevado a cabo por Levy et al.

(2012) evalu a directores de recursos
humanos en su capacidad de realizar
varias tareas a la vez. Aquellos que
practicaban la meditacin tuvieron un
desempeo superior que aquellos que no
realizaban dicha tcnica.
Adems, se encontr que los gerentes
que meditaban eran ms capaces de
permanecer en su tarea y
experimentaron menos estrs como
resultado.

Beneficios de la meditacin

Reducir la ansiedad

La meditacin es un ejercicio que a menudo se

recomienda para aquellos que experimentan ansiedad.
Para escoger slo uno de los muchos estudios recientes,
Zeidan et al. (2013) encontraron que cuatro clases de
meditacin de 20 minutos fueron suficientes para reducir
la ansiedad hasta en un 39%.

Combate la depresin

Un sntoma central de la depresin es que los

pensamientos deprimentes dan vueltas y vueltas en la
mente. Lamentablemente, el decir que deje de pensar
en ellos es intil; por lo cual el tratamiento de este
sntoma se centra en que la persona pueda retomar el
control de su atencin.
Una reciente revisin de 39 estudios sobre la meditacin
y atencin ha encontrado que puede ser beneficioso en
el tratamiento de la depresin (Hofmann et al ., 2010).

Gua para una meditacin efectiva

Dado que es tan beneficiosa, abajo se
presenta una gua que contiene los
fundamentos sobre cmo meditar:

Relaje el cuerpo y la mente

Esto puede realizarse a travs de la

postura corporal, imgenes mentales,
mantras, msica, relajacin
progresiva de los msculos, etc.

Gua para una meditacin efectiva

Sea consciente

Esto se refiere a no juzgar a sus pensamientos, es

importante dejar ir y venir como estos vengan (y
vaya que van a ir y venir!). Cuando su mente
comience a distraerse, trate de regresar su atencin
al objetivo principal.
La clave es darse cuenta, de una forma desapegada,
lo que est pasando sin involucrarse; y dado que,
esta forma de pensar a menudo no viene que de
forma natural puede resultar muy difcil para todos.
Por lo tanto, mucho de lo que se necesita es la
prctica constante.

Gua para una meditacin efectiva

Concntrese en algo

A menudo, se recomienda concentrarse en el proceso de respirar pero puede ser

cualquier cosa que ud. decida: sus pies, una patata, una piedra, etc.
Nuestra recomendacin es que se centre en su respiracin; puesto que es algo que
siempre hacemos y un proceso al que podemos darle varios significados. Por
ejemplo, mientras inhala puede pensar que est recibiendo energa positiva y
cuando exhala esta liberando energa negativa de su cuerpo. Sea cual sea su
eleccin es importante centrar toda su atencin en ello.
No se preocupe si le es difcil, si pierde su atencin intente regresar nuevamente y
sea compasivo consigo mismo y tenga paciencia porque est aprendiendo una
nueva forma de manejar el estrs.
Conforme practique, se dar cuenta que le ser ms fcil el concentrarse.

Esta slo es una pequea introduccin, pero les brinda las

herramientas necesarias para comenzar. Es importante que no se
enfoquen tanto en las tcnicas en s; sino, que deben recordar el
objetivo principal: Ejercitar la atencin mediante la relajacin y el
enfocarnos en algo.

Referencias

Britta K.Hlzel, B. K., Carmody, J., Vangel, M., Congleton, C., Yerramsetti, S. M., Gard, T. y Lazar, S. W. (2011). Mindfulness practice
leads to increases in regional brain gray matter density. Psychiatry Research: Neuroimaging Vol. 191 (1) 36-43 pp.

Colzato, L.S., Ozturk, A. y Hommel, B. (2012). Meditate to create: the impact of focused-attention and open-monitoring training on
convergent and divergent thinking. Frontiers in Psychology 3:116. doi: 10.3389/fpsyg.2012.00116

Desbordes, G., Negi, L.T., Pace, T.W.W., Wallace, B.A., Raison, C.L. y Schwartz, E.L. (2012). Effects of mindful-attention and compassion
meditation training on amygdala response to emotional stimuli in an ordinary, non-meditative state. Frontiers in Human Neuroscience.
6:292. doi: 10.3389/fnhum.2012.00292

Grant, J. A., Courtemanche, J., Duerden, E. G., Duncan, G. H. y Rainville, P. (2010) Cortical thickness and pain sensitivity in zen
meditators. Emotion Vol 10(1) 43-53 pp.

Hofmann, S.G., Sawyer, A. T., Witt, A. A. y Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A metaanalytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology Vol 78(2) 169-183 pp. doi: 10.1037/a0018555

Jha, A.P., Krompinger, J. y Baime, M.J. (2007). Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective and
Behavioral Neuroscience 7 (2) 109-119 pp.

Levy, D.M., Wobbrock, J. O., Kaszniak, A. W. y Ostergren, M. (2012). The effects of mindfulness meditation training on multitasking in a
high-stress information environment. Proceedings of Graphics Interface 45-52 pp.

Zeidan, F., Johnson, S.K., Diamond, B. J., David, Z. y Goolkasian, P. (2010).Mindfulness meditation improves cognition: Evidence of brief
mental training. Consciousness and Cognition Vol. 19 (2) 597605 pp.

Zeidan, F., Martucci, K. T., Kraft, R. A., McHaffie, J. G. y Coghill, R. C. (2013). Neural correlates of mindfulness meditation-related
anxiety relief. Social, Cognitive and Affective Neuroscience 8 (1) 40-47 pp. doi:10.1093/scan/nst041

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