Nutrientes que ayudan a crecer a tu beb

Calcio
Cantidad diaria:1.000 mg
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Hace que crezcan huesos y dientes fuertes, nervios y msculos saludables y
un corazn sano. Adems desarrolla el ritmo cardiaco y la coagulacin de la sangre.
Fuente alimenticia:
8 onzas de leche descremada: 302 mg,
8 onzas de jugo de naranja fortificado con calcio: 300 mg,
2 onzas de sardinas de lata: 210 mg,
300 mg; 3 tortillas de maz: 150 mg

Cromo
Cantidad diaria: 30 mcg
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Regula los niveles de azcar; estimula la sntesis de protena en los tejidos en
desarrollo.
Fuente alimenticia:
1 onza de queso americano blanco: 40 mcg
1 cucharada de mantequilla de cacahuate: 41 mcg
3 onzas de pollo a la plancha sin piel: 22 mcg
1 rebanada de pan integral: 16 mcg

Cobre
Cantidad diaria: 1 mg diario
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Ayuda a formar el corazn, el esqueleto, el sistema nervioso, las arterias y los
vasos sanguneos
Fuente alimenticia:
3 onzas de carne de cangrejo enlatada: 1,1 mg,
1 taza de frijoles cocidos: 0,56 mg

1 taza de arroz integral cocido: 0,51 mg

1 onza de cacahuates: 0,40 mg

Flor
Cantidad diaria: 3 mg diarios se considera seguro
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Es necesario cuando los dientes se empiezan a formar a las diez semanas;
ms tarde, en el segundo y tercer trimestre, se necesita para desarrollar los incisivos principales, molares
y dientes permanentes
Fuente alimenticia:
Bebe alguna cantidad de agua con flor. 6 onzas de t verde: 5 mg
Adems, 1 taza de kale (col rizada) cocida: 0,205 mg
1 manzana mediana: 0,093 mg

cido flico
Cantidad diaria: 400 mcg (antes de concebir), 600-800 mcg (durante el embarazo)
Necesita un suplemento? S
Beneficios para tu beb: Es muy importante para el lquido cerebroespinal y ayuda a cerrar el tubo que
contiene el sistema nervioso central; tambin ayuda a sintetizar el ADN y a normalizar la funcin del
cerebro.
Fuente alimenticia:
1/2 taza de lentejas: 179 mcg
1/2 taza de cereal (fortificado): 146-179 mcg
4 tallos de esprragos, cocidos o al vapor: 88 mcg

Yodo
Cantidad diaria: 220 mcg
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Regula el metabolismo, ayuda a desarrollar el sistema nervioso.
Fuente alimenticia:
Sal fortificada con yodo; tambin se encuentra en el agua tratada con flor
3 onzas de bacalao: 98 mcg

1 taza de leche con 2% de grasa: 56 mcg

tortilla de harina: 41 mcg

Hierro
Cantidad diaria: 27 mg (casi la mitad de la dosis diaria recomendada para las mujeres no embarazadas)
Necesita un suplemento? S; una tableta de hierro ferroso diaria (30 a 60 mg) durante el segundo y
tercer trimestres.
Beneficios para tu beb: Ayuda a crear glbulos rojos, proporciona oxgeno a los glbulos para que
tengan energa y crezcan y crea huesos y dientes.
Fuente alimenticia:
Combina el hierro hemnico (proviene de fuentes animales) con el hierro no hemnico (proviene de las
plantas): 3 onzas de solomillo de vaca, alrededor de 1,9 mg
1/2 taza de lentejas: 3,3 mg
1/2 taza de espinacas cocidas: 3,2 mg
3/4 taza de cereal fortificado con hierro: 1,8 mg

Magnesio
Cantidad diaria: Entre 350 y 360 mg
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Ayuda a crear huesos y dientes fuertes, regula la insulina y los niveles de
azcar, crea y repara tejidos
Fuente alimenticia:
1 onza de semillas de calabaza secas: 151,9 mg
3 onzas de mero: 91 mg
1 taza de espaguetis de espinacas: 86,6 mg
2 rodajas de pan integral: 43 mg

Manganeso
Cantidad diaria: 2 mg diarios
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Ayuda al desarrollo de los huesos y del pncreas y a la sntesis de grasas y de
hidratos de carbono

Fuente alimenticia:
1 taza de arroz integral cocido: 6,93 mg
1 taza de pia fresca: 2,3 mg
1 taza de avena integral cocida: 1,4 mg
1 taza de frijoles negros cocidos: 0,76 mg
1 taza de zanahorias cocidas: 0,60 mg

cido pantotnico
Cantidad diaria: No hay una dosis diaria recomendada; 6 mg se considera seguro
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb:Regula la actividad adrenal, la produccin de anticuerpos, el crecimiento y el
metabolismo de las protenas y las grasas.
Fuente alimenticia:
1 huevo cocido mediano: 1,1 mg
1/2 aguacate mediano: 1,1 mg
1 taza de leche descremada: 1,0 mg

Fsforo
Cantidad diaria: 700 mg
Necesitas un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Crea huesos fuertes y dientes; desarrolla la coagulacin de la sangre y el ritmo
normal del corazn.
Fuente alimenticia:
3 onzas de salmn enlatado (incluyendo los huesos): 279 mg
1 taza de frijoles pintos cocidos:273 mg
1 taza de leche descremada: 247 mg
1 taza de frijoles negros cocidos: 241 mg

Potasio
Cantidad diaria: No hay una dosis diaria recomendada; 2.000 mg por da se consideran seguros.
Necesita un suplemento? No

Beneficios para tu beb: Ayuda a la actividad muscular y a las contracciones, metabolismo energtico y
funcin nerviosa.
Fuente alimenticia:
1 papa cocida mediana: 844,4 mg
8 onzas de jugo de ciruelas: 706,6 mg
1 taza de pasas: 575 mg
10 albaricoques (chabacanos) secos: 482 mg

Riboflavina
Cantidad diaria: 1.4 mg
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Promueve el crecimiento, la buena visin y la piel saludable. Es esencial para
los huesos del beb, los msculos y el desarrollo del cuerpo.
Fuente alimenticia:
3 onzas de hgado de res: 3,52 mg
3 onzas de pollo: 1,49 mg
1 taza de yogur descremado: 0,5 mg
3 onzas de pato cocinado sin piel: 0,4 mg
1/2 taza de hongos cocidos: 0,2 mg
1/2 taza de queso ricotta parcialmente descremado: 0,2 mg

Tiamina
Cantidad diaria: 1,4 mg diarios
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Convierte los hidratos de carbono en energa; es esencial para el desarrollo del
cerebro y el crecimiento del sistema nervioso.
Fuente alimenticia:
3 onzas de lomo de cerdo: 0,8 mg
1 taza de avena instantnea: 0,70 mg
1 onza de semillas de girasol: 0,69 mg
1 taza de fideos enriquecidos con espinacas: 0,4 mg

1 taza de guisantes majados: 0,4 mg

Vitamina A
Cantidad diaria: 770 mcg de RAE (equivalente a actividad del retinol) o 2.565 IU (unidades
internacionales)
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Importante para el crecimiento celular, desarrollo de los ojos, piel saludable y
membranas mucosas, resistencia a la infeccin, crecimiento de los huesos y metabolismo de las grasas.
Fuente alimenticia:
1 papa dulce o boniato cocido: 1,403 mcg RAE
1 taza de espinacas cocidas: 1,146 mcg de RAE
1 zanahoria cruda: 433 mcg de RAE

Vitamina B6
Cantidad diaria: 1,9 mg
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Ayuda al metabolismo de las protenas, grasas e hidratos de carbono. Ayuda a
la formacin de nuevos glbulos rojos y al desarrollo de los tejidos del sistema nervioso.
Fuente alimenticia:
1 banana mediana: 0,7 mg
1 papa mediana asada: 0,7 mg
1 taza de garbanzos: 0,6 mg
3 onzas de pechuga de pollo: 0,5 mg

Vitamina C
Cantidad diaria: 85 mg
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Esencial para la reparacin del tejido y la produccin de colgeno. Ayuda al
crecimiento adecuado y fortalece los msculos y los dientes.
Fuente alimenticia:
8 onzas de jugo de naranja: 124 mg
1 taza de fresas: 84,5 mg

1/2 taza de brcoli: 58,2 mg

1 tomate: 23,5 mg

Vitamina D
Cantidad diaria: 10 mcg
Necesita un suplemento? No
Beneficios para tu beb: Ayuda a crear huesos y dientes.
Fuente alimenticia:
3 onzas de arenque: 35 mcg
3 onzas de salmon: 8 mcg
1 taza de leche enriquecida con vitamina D: 2 mcg

Zinc
Cantidad diaria: 11 mg
Necesita un suplemento? S
Beneficios para tu beb: Ayuda a formar rganos, esqueleto, nervios y sistema circulatorio.
Fuente alimenticia:
3 onzas de paletilla de vaca asada: 8,7 mg
3 onzas de cangrejo rey de Alaska: 6,5 mg
1/3 taza de germen de trigo tostado: 4,7 mg
8 onzas de yogur regular, bajo en grasa : 2,2 mg
1/2 taza de frijoles refritos, en lata: 1,5 mg

Dieta sana al estilo latino: ejemplos concretos de porciones y men

Escrito para BabyCenter en Espaol
Aprobado por la Junta de Asesores Mdicos de BabyCenter en Espaol.
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En este artculo

Comer sano... pero cmo?

Caloras
Los grupos de alimentos
Un ejemplo de dieta
Y lo dulce?
FOTOS
Batido ideal para el embarazo

Te contamos un truquito para preparar con rapidez batidos sper sanos

cada da.
Dieta sana al estilo latino: ejemplos de porciones y men de un da
Revisado por la nutricionista Claudia Gonzlez
Comer sano... pero cmo?
Seguramente ya habrs ledo o escuchado acerca de la importancia de alimentarte de forma saludable
durante tu embarazo. Comer de forma saludable es importante tanto para ti, como para tu beb, puesto
que l se alimenta tambin de lo que t comes. Pero cmo se come sano? Cuntas verduras debes
comer al da? Y de qu tipo? Puedes tomar dulces o grasas?
Te proponemos una forma de comer que te dar la opcin de alimentarte de forma saludable durante todo
tu embarazo (y despus) y llevar un control de lo que comes de forma sencilla y eficaz. Este mtodo est
basado en cmo se alimentan las personas que han desarrollado diabetes, aunque es muy til para toda
persona que desee tener una buena alimentacin. Si eres una de las futuras mams que ha
desarrollado diabetes gestacional, o tienes riesgo de padecerla, est forma de comer te ser muy til.
Algunos grupos tnicos, incluyendo los hispanos, tienen ms probabilidades de desarrollar diabetes del
embarazo. Sin embargo, siguiendo las directrices abajo y ejercicio de forma regular (consulta siempre
antes con tu doctor), puedes mantener tu aumento de peso bajo control y ayudar a evitar esta condicin.
Y si quieres darle variedad a tu dieta, consulta nuestra lista de alimentos latinos. La lista incluye tamaos
de porciones que te ayudarn a crear deliciosos platillos durante tu embarazo y despus!
Caloras
En nuestra cultura, estar embarazada equivale a "comer por dos". Pero comer de forma saludable durante
el embarazo no significa comer ms, sino comer bien, o un poquito de todo. En otras palabras: comer
porciones razonables de todos los grupos de alimentos.
Durante el embarazo necesitas ms caloras, cuntas ms?, alrededor de 300. Pero esto vara

dependiendo de tu etapa y de tu embarazo. Tu mdico es el que mejor te puede indicar cunto ms

necesitas.
Por lo general la cantidad de caloras que necesita una mujer embarazada se calcula dependiendo de
cul es tu peso, la edad que tienes, el objetivo de aumento de peso para tu embarazo en concreto y qu
tan activa eres. Por ejemplo, una mujer que mida 5 pies con 4 pulgadas y pese 126 liras antes del
embarazo, y que practica menos de 30 minutos de ejercicio moderado diario, necesitar 2,000 caloras
por das en su primer trimestre, 2,200 en el segundo y 2,400 en el tercero.
Consulta con tu doctor o comadrona o una nutricionista para saber cul es el aumento de peso que
necesitas en tu caso y cuntas caloras ms necesitas diariamente.
Los grupos de alimentos
Alimentarse de forma saludable durante el embarazo no significa comer por dos sino "comer de todo" en
cantidades adecuadas, es decir, comer de todos los grupos de alimentos que hay.
Los alimentos se dividen en tres grandes grupos dependiendo de cmo los usa nuestro organismo
despus:
Hidratos de carbono o carbohidratos: las frutas, vegetales, granos y cereales pertenecen a este grupo.
Pero hay dos tipos de hidratos de carbono que es importante distinguir: los hidratos de carbono simples y
los complejos. Tu cuerpo utiliza los hidratos de carbono para obtener la energa que necesitas para
moverte y hacer tus actividades diarias.

Carbohidratos simples: estos pasan rpidamente a la sangre porque son alimentos que estn ya
refinados y nuestro cuerpo no necesita trabajar tanto en ellos para que pasen a la sangre. Son productos
como el azcar o la harina blanca y todos los alimentos hechos a partir de estos (panes blancos, tortillas
de trigo, pasta, dulces etc.). Las personas con problemas de azcar elevado deben tener cuidado con
estos alimentos porque pueden elevar su nivel de glucosa con rapidez.

Carbohidratos complejos: al final de la digestin tambin se convierten en glucosa, lo que ocurre es que
necesitan ms tiempo para ser digeridos y eso impide que el nivel de azcar en la sangre se eleve muy
deprisa. Alimentos que contienen hidratos de carbono complejos son por ejemplo las verduras o los
granos integrales. Adems, estos alimentos, al ser ms naturales que los refinados, contienen vitaminas y
minerales en su estado natural, por lo que son muy recomendables durante el embarazo.
Protenas: las protenas son necesarias para formar nuevos tejidos y huesos y regenerar los que ya
existen. Por eso, comer una cantidad adecuada de protenas durante el embarazo es importante para el
crecimiento de tu beb. Las protenas se encuentran en alimentos como las carnes, pescados, aves y
productos lcteos.
Grasas: tu beb tambin las necesita para desarrollarse, as como t para mantenerte sana. Hay grasas
que se consideran ms saludables que otras, por ejemplo, las grasas que vienen de los vegetales (como
el aceite de oliva) son ms recomendables para la salud que las de origen animal. Adems, las grasas se
deben tomar con moderacin porque tienen muchas caloras y pueden conducir a un exceso de peso.

Muchos alimentos tienen una combinacin de dos o tres de estos grupos. Por ejemplo, el aguacate es un
vegetal, pero adems contiene bastante grasa; los frijoles, que son hidratos de carbono complejos,
tambin contienen protenas, aunque en cantidades pequeas.
Una porcin es una medida que vara segn el tipo de alimento. Por ejemplo:

una porcin de legumbres, almidones o cereales: 1/2 taza.

una porcin de vegetales: 1 taza llena de vegetales crudos o 1/2 taza de vegetales cocidos.

una porcin de fruta: 1/2 taza.

una porcin de lcteos: 1 taza de leche, 4 cubitos de queso como 4 dados de juego de poker, etc.

una porcin de protena (carne, pescado, etc.): viene a ser cmo 1 mazo de cartas de juego o 1
chequera.

una porcin de grasa: 1 cucharadita de aceite, mantequilla, mayonesa etc.

Algunos ejemplos de alimentos saludables durante el embarazo son:

Legumbres, almidones, granos y cereales: cereales de desayuno bajos en azcar, frijoles, arroz, tortillas,
panes, galletitas saladas o galletas altas en fibra.

Vegetales: todo tipo de vegetales, preferentemente de hoja verde y tambin los de colores amarillo, rojo y
anaranjado.

Frutas: todo tipo de frutas, especialmente las que tengan mucho contenido en vitamina C como las fresas,
naranjas, toronjas (pomelos), etc.

Lcteos: leche, queso, yogur y productos hechos con leche como las nieves desgrasadas (helados).

Protenas: carnes, pescados, huevos, mariscos.

Grasas: aceite, mantequilla, mayonesa etc.

Aqu tienes una lista de muchos tipos de alimentos, entre los que se encuentran alimentos tpicos latinos,
que podrs usar para tus comidas. Se especifica cunto es 1 porcin en cada alimento.
Un ejemplo de dieta
Abajo te indicamos cuntas porciones de cada tipo de alimento puedes comer durante un da, y te damos
un ejemplo concreto que distribuye las porciones a lo largo del da en tres comidas grandes y dos
merienditas:

7-9 porciones de legumbres, almidones o cereales: 1/2 taza de arroz, 1 papa pequea, 1 rebanada de
pan integral, 2 tortillas de maz o harina, 1/2 taza de cereales y 3 galletas.

3-5 porciones de vegetales: 1 taza de vegetales crudos con ensalada, tomate, zanahoria etc. y 1 taza de
vegetales cocidos que tenga brcoli, espinacas, pimientos etc. (1 taza de vegetales cocidos equivale a 2
porciones.)

2-3 porciones de frutas: 1 toronja mediana y 1 durazno (melocotn) mediano.

4 porciones de lcteos: 2 vasos de leche, 1 yogur y 1 onza de queso (como cuatro dados de poker).

3-4 porciones de protenas: 2 huevos, 3 onzas de carne o pescado (como un mazo de cartas) y 1/2 taza
de frijoles.

2-3 porciones de grasas: 2-3 cucharaditas de mantequilla, aceite o alio.

Se podra ver as distribuido durante el da:

Desayuno: 1/2 taza de cereales con 1 vaso de leche y 1/2 toronja.

Meriendita matinal: 1 rebanada de pan integral y 4 cubitos de queso.

Almuerzo: 6 onzas de carne o pescado, 1/2 taza de frijoles, 1 ensalada con una cucharadita de alio y 1
tortilla de maz.

Meriendita de la tarde: 1 rebanada de pan tostado y 1 durazno mediano.

Cena: 2 huevos, 1 taza de vegetales cocidos con 1 cucharadita de mantequilla o aceite, 1 tortilla de maz
y 1 yogur.

Meriendita antes de acostarse: 3 galletas y 1 vaso de leche

Aunque todo esto te parezca un poco complicado, realmente es muy simple y acabas hacindolo sin casi
pensar. Ya vers cmo te sientes muy bien comiendo de esta forma, tanto, que quizs sigas comiendo
as despus de tener a tu beb!
Y lo dulce?
Los dulces y pasteles son hidratos de carbono refinados que suelen tener muchas caloras y pocas
vitaminas y minerales. Por eso, aunque como dice el refrn "a nadie le amarga un dulce", es importante
comerlos con moderacin. Adems, si te apetece algo dulce, siempre puedes intentar buscar la opcin
ms sana. Por ejemplo, un yogur helado desgrasado te puede dejar igual de satisfecha que un helado,
con muchas menos caloras.
Nota de la editora: Consulta nuestra lista de alimentos, donde especificamos cunto constituye
una porcin de los alimentos que ms usamos los latinos.
Por Lourdes Alcaiz, autora de Esperando a mi beb: una gua del embarazo para la mujer latina
Lista de alimentos especificando cunto es una porcin
Escrito para BabyCenter en Espaol
Aprobado por la Junta de Asesores Mdicos de BabyCenter en Espaol.
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En este artculo
Lista de alimentos
Legumbres, almidones, granos y cereales (7-9 porciones diarias)
Vegetales (3-5 porciones diarias)
Frutas (2-4 porciones diarias)
Productos lcteos (4 porciones diarias)
Protenas (3-4 porciones diarias)
Grasas (2-3 porciones diarias)
Dulces (muy ocasionalmente)
Revisado por la nutricionista Claudia Gonzlez
Lista de alimentos
La lista que tienes a continuacin te muestra ejemplos de alimentos que puedes escoger para realizar una
dieta saludable durante tu embarazo. Al lado de cada alimento tienes la cantidad que forma una porcin,
por ejemplo, "Arepa: 1/2" significa que media arepa constituye una porcin. Esto te facilitar seguir la
dieta que te sugerimos para comer de forma saludable durante el embarazo. En la lista encontrars
muchos deliciosos alimentos latinos que puedes comer y cocinar ahora que ests esperando un beb.
Legumbres, almidones, granos y cereales (7-9 porciones diarias)
Estos alimentos forman parte del grupo de los carbohidratos. Es recomendable variar tus carbohidratos lo
ms posible escogindolos de diferentes categoras. Escoge diariamente una porcin de granos, otra de
cereales y otra de vegetales con fcula. Los panes integrales y las tortillas de maz son mejores opciones
que los de harina refinada.
Panes y tortillas
Arepa simple sin queso
Bagel
Gordita
Croutones (cuadraditos de pan frito) 1 taza (+ 1 grasa)
Pan bajo en caloras 2 rebanadas
Pan blanco, integral, de centeno (pumpernickel) 1 rebanada
Pan de Jalapeo 1 rebanada pequea (+ 2 grasas)
Pan de maz 1 cuadrado de dos pulgadas (+ 1 grasa)
Pan para Hot-dogs o hamburguesas rebanada
Pan tipo media noche rebanada
Panecillo (English muffin)
Hot cake, panqueque (4 pulgadas de largo) 2 (+ 1 grasa)
Pupusas (sin relleno) (+ 1 grasa).
Tortilla de harina o de harina integral (7-8 pulgadas) 1
Tortilla de maz o de maz azul o negro (6 pulgadas) 1
Tortilla para tacos (6 pulgadas de largo) 1 (+1 grasa)

Galletas
Galletas de animalitos 6
Galletas Graham (cuadrados de 2 pulgadas) 3
Galletas integrales sin grasa 5
Galletas tipo saladitas 6
Galletas Melba 4 rebanadas
Galletitas redondas de aperitivo 6 (+ 1 grasa)
Galletas rellenas de queso o cacahuate 3 (+ 1 grasa)
Snacks y bocadillos
Barras de higo - 2
Chips de pltano (banano) 12 (+ 2 grasas)
Chicharrn de harina enchilado 1 onza (+1 grasa)
Palomitas de maz (ya cocinadas), sin grasa 3 tazas
Papas fritas 10-15 (+ 1 grasa)
Pretzels onza
Tortitas de arroz inflado (4 pulgadas) 2
Totopos 6-12 (+ 2 grasas)
Nueces, almendras etc. 4 mitades (+1 grasa)
Cereales
Barra de cereal 1 (+ 1 grasa)
Cereal inflado 1 taza
Cereal para el desayuno sin azcar taza
Donitas de avena (Cheerios) taza
Granola (sin grasa) de taza
Harina para cocinar 3 cucharadas
Hojuelas de avena (oat flakes) taza
Hojuelas de maz (corn flakes) taza
Muesli de taza
Pasta taza
Granos
Arroz blanco, integral o salvaje cocido taza
Elote, choclo (maz) amarillo o blanco taza
Frijoles 1/3 taza
Gandules 1/3 taza
Garbanzos taza
Lentejas taza
Vegetales con fculas (Tomar al menos dos veces por semana, por su alto contenido en vitamina A)
Calabaza taza
Camote, boniato, papa dulce taza
Otros vegetales con fcula

Chayote taza
Guisantes (chcharos) taza
Jcama taza
Papa asada o cocida 1 pequea
Pur de papa taza
Vegetales mixtos (elote, guisantes con otros vegetales) 1 taza
Yuca taza
Vegetales (3-5 porciones diarias)
En general los vegetales equivalen a una taza si son crudos o media taza si estn cocidos. Los jugos de
vegetales como el tomate o la zanahoria se cuentan como media taza. Toma al menos una porcin de
vegetales crudos diariamente. Los vegetales de color anaranjado, rojo, amarillo o verde oscuro contienen
las vitaminas A y C, que son necesarias durante el embarazo y es recomendable que los consumas
diariamente.
Vegetales ricos en vitamina A (Escoger uno al da)
Calabacitas
Jitomate, tomate, jitomatillo
Pimientos rojos
Salsa pico de gallo de taza
Zanahorias
Vegetales ricos en vitamina C (Escoger uno al da)
Acelgas (Swiss chard)
Brcoli, brecol
Coles de Bruselas
Endivias
Esprragos
Espinacas
Ejotes (judas verdes)
Lechuga de hojas verde oscuro
Nopal 1 taza tanto crudo como cocido
Pimientos verdes
Tomate verde
Otros vegetales
Alfalfa germinada 2 tazas
Alcachofa
Berenjena
Berro
Betabel (remolacha) de taza crudo o cocido
Cebolla cocida: de taza; cruda: 1 mediana
Chilacayote
Col, col morada
Coliflor
Colinabo
Corazn de palmito 2 piezas

Flor de calabaza
Flor de maguey o flor de yuca de taza
Hongos
Nabo
Pepino
Setas
Soya germinada
Verdolaga
Xoconostle 3 piezas.

Frutas (2-4 porciones diarias)

Una porcin de fruta equivale a:
Una fruta fresca pequea o mediana
taza de fruta fresca enlatada
taza de jugo de frutas
de taza de fruta seca
Al igual que con los vegetales, es necesario consumir diariamente frutas con alto contenido en vitaminas
A y C.
Escoger diariamente dos de las frutas siguientes
Chabacanos (albaricoques) frescos 4
Orejones de chabacanos (albaricoques secos) 4
Orejones de durazno - 2
Durazno 1 mediano
Fresas 1 de taza
Jugo de naranja o toronja taza
Mandarinas 2 pequeas
Mango
Meln Cantaloupe 1 taza a cubos
Naranja 1
Nectarina 1
Papaya 1 taza a cubos
Toronja
Otras frutas
Banana pequea (pltano) 1
Frambuesas 1 taza.
Jugo de manzana taza
Jugo de uva 1/3 de taza
Cerezas- 12
Chirimoya 1/3 de pieza
Ciruelas 2 pequeas
Ciruelas secas 3
Dtil sin semilla 3
Mamey 1/3 de pieza

Maracuy - 3
Nspero - 25
Pasas 2 cucharadas
Pia fresca taza
Sanda 1 rebanada o 1 de taza
Tamarindo, pulpa 1/5 de taza
Tejocote 2
Tuna 2
Zarzamora (moras) de taza
Productos lcteos (4 porciones diarias)
La leche y el yogur son excelentes fuentes de calcio. Los quesos le darn variedad a tus porciones de
lcteos, pero hay algunos que tienen bastantes caloras. Hay ciertos quesos blandos que debes evitar
durante el embarazo a no ser que los hiervas antes de comerlos. Estn marcados en negrita.
Leche y yogur
Leche descremada o con 1% de grasa 1 taza
Leche entera 1 taza (+ 1 grasa)
Leche de soya 1 taza
Leche en polvo 1/3 de taza de polvo
Leche evaporada taza (+ 1 grasa)
Jocoque, kefir 1 taza
Yogur natural sin grasa 1 taza
Yogur descremado con sabor a frutas y edulcorante 1 taza
Yogur con frutas 1 taza (+ 2 carbohidratos)
Yogur congelado sin grasa ni azcar taza
Yogur congelado con grasa y azcar de taza (+1 grasa)
Quesos con menor contenido graso
Blanco 1 onza
Feta 1 onza
Fresco 1 onza
De hoja 1 onza
Mozarella 1 onza
Oaxaca 1 onza
Panela 1 onza
Parmesano rallado 2 cucharadas
Requesn (cottage cheese) de taza

Quesos grasos
Amarillo 1 onza
American 1 onza
Asadero 1 onza
Azul 1 onza
Brie, Camembert 1 onza
Cheddar 1 onza

Chihuahua 1 onza
Cotija 3 cucharadas
Monterrey Jack & Jalapeo Pepper 1 onza
Provolone 1 onza
Queso de crema 1 onza
Suizo 1 onza
Protenas (3-4 porciones diarias)
Hay protenas que contienen mucha grasa y, a no ser que necesites ganar peso rpidamente, es mejor
utilizar estos alimentos solo una o dos veces por semana. Una porcin de carne o pescado son tres
onzas.
Carnes y pescados menos grasos
Camarones 3 onzas o cinco piezas
Carne de res
Cordero
Mariscos
Pavo sin pellejo
Pollo sin pellejo
Pescados blancos (tilapia, lenguado, merluza etc.)
Pescados azules (salmn, sardinas etc.)
Carnes grasas
Carnitas
Carne de cerdo
Embutidos (chorizo, salchichn, boloa etc.)
Jamn
Machaca
Mortadela
Menudo de res
Pancita de puerco
Pavo, pollo con pellejo
Salchicha
Otros alimentos que se pueden utilizar como una porcin de protenas
Frijoles, lentejas etc. 1 taza
Huevos 2
Quesos bajos en grasa 3 onzas
Requesn (queso cottage) bajo en grasa o sin grasa de taza
Yogur bajo en grasa 1 taza
Tofu 1 taza

Grasas (2-3 porciones diarias)

Las grasas como la manteca para cocinar, aceite, mayonesa, salsas de queso y otras son muy sabrosas,
pero tienen muchas caloras. Si ests intentando controlar el peso que ganas durante el embarazo,

tendrs que limitar su consumo; limitar, pero no eliminar, porque las grasas tambin son necesarias para
tu beb.
Siempre que puedas escoge grasas vegetales como el aceite de oliva o la margarina, frente a las grasas
animales como la manteca o la mantequilla tu nivel de colesterol te lo agradecer.
Grasas
Aceite de aguacate, coco, girasol, maz, oliva etc. 1 cucharadita
Aceitunas 8
Aderezo de queso azul (blue cheese) o ranch cucharada
Aderezo tipo cesar, francs o mil islas 1 cucharada
Cacahuate con piel, tostado o enchilado 2 cucharadas
Coco rallado 2 cucharadas
Crema agria regular 2 cucharadas
Crema agria sin grasa 3 cucharadas
Guacamole 2 cucharadas
Manteca 1 cucharadita
Mantequilla 1 cucharadita
Mantequilla de cacahuete 1 cucharadita
Mayonesa 1 cucharadita
Nueces 4 mitades
Salsa Alfredo 1 cucharada
Salsa holandesa 1 cucharada
Dulces (muy ocasionalmente)
Los dulces son algo para tomar de vez en cuando durante tu embarazo, especialmente si tienes
tendencia a la diabetes, o ya la has desarrollado. Los dulces los puedes contar como carbohidratos, pero
muchos tienen grasa, por lo que tambin tendrs que descontar la grasa que se indica de tus porciones
diarias de grasa.
Ate onza
Cajeta 2 cucharaditas
Churro 1 mediano (+ 1 grasa)
Dona (donut) recubierta de azcar 1 onza (+ 1 grasa)
Galletas Mara - 5
Galletas con chispas de chocolate 3 (+1 grasa)
Galletas rellenas tipo Oreo 2 (+ 1 grasa)
Jarabe de chocolate 1 cucharada
Nieve (helado) con grasa y azcar taza (1 bola) (+ 2 grasas)
Nieve (helado) sin grasa ni azcar taza (1 bola)
Palanqueta de cacahuate pieza (+1 grasa)
Leche con chocolate o vainilla o malteada 1 taza
Leche condensada 1 cucharada
Mermeladas 1 cucharada
Panquecito de chocolate (brownie) 1 cuadrado de dos pulgadas (+ 1 grasa)
Tarta de manzana, fresa, frutas etc. 1 rebanada fina (+ 1 grasa)
Piloncillo 2 cucharaditas
Roles de canela 1
Sustituto de crema para caf en polvo 1 cucharada (+1 grasa)

Torta dulce 1 cuadrado de 1 pulgada (+ 1 grasa)

Yogur congelado sin grasa ni azcar taza