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Nutrição e atividade física

Neste texto, gostaria de dar uma noção geral sobre aspectos da nutrição com
relação à atividade física, lembrando que para orientações específicas e
individualizadas, principalmente para atletas que desejam melhorar sua
performance, é importante uma avaliação com um nutricionista.
Todos os dias, vemos nos meios de comunicação novas dietas, suplementos
alimentares e dicas nutricionais para atletas. A alimentação realmente
influencia na performance da atividade física, no entanto, devemos tomar
cuidado com os modismos e nos basear em dados que são comprovados.
Ao falarmos sobre nutrição e atividade física, é importante lembrar que tudo
começa com um hábito alimentar saudável com ingesta calórica suficiente para
manter adequado o peso corporal. Para pessoas que fazem atividade física
leve a moderada de até 60 a 90 minutos por dia, uma dieta equilibrada no dia-
a-dia é suficiente, não havendo necessidade de cuidados especiais,
lembrando-se apenas que se deve evitar o treinamento em jejum.
Para atletas (profissionais ou amadores) com um ritmo de treinamento mais
intenso, alguns cuidados são importantes já que o gasto energético pode ser
muito alto. Por exemplo, ciclistas de elite na volta da França podem chegar a
gastar até mais de 6.000 calorias por dia.
Ingesta durante o exercício: Os carboidratos são a principal fonte de energia
durante a atividade física, principalmente nas atividades aeróbias de longa
duração e alta intensidade, no entanto, seus estoques no fígado e nos
músculos são limitados. Por esse motivo, a sua reposição durante exercícios
de alta intensidade com mais de 60 a 90 minutos pode melhorar a performance
do atleta. Esta reposição deve ser feita com cerca de 30 a 60g de carboidratos
por hora, podendo ser ingeridos em diversas formas disponíveis no mercado
(malto-dextrina, barras, gel, etc...) conforme a preferência do atleta.
Ingesta antes do exercício: Vale ressaltar inicialmente que nunca se deve
treinar em jejum. Antes de provas, uma refeição rica em carboidratos cerca de
3 a 4 horas antes pode melhorar a performance, embora esse efeito seja
discutível caso seja realizada reposição adequada durante a atividade física.
Deve-se evitar a ingesta de grandes quantidades de carboidratos pouco tempo
antes da prova (30 a 60 minutos), pois além de poder causar desconforto pelo
estômago cheio, pode levar a uma elevação da quantidade de insulina no
sangue que pode ser inadequada para a atividade física. Uma exceção seria
em casos de provas logo pela manhã em que o atleta ficou a noite inteira em
jejum.
Ingesta após o exercício: Após provas ou treinamentos prolongados, é
importante que o atleta faça uma ingesta maior de carboidratos para recuperar
os estoques utilizados. Isto é particularmente importante em provas compostas
por várias etapas ou esquemas de treinamento intenso em que o atleta terá um
tempo de recuperação de até 24 horas. Esta reposição deve ser iniciada
precocemente, de preferência até 2 horas após o término da prova ou
treinamento e pode ser feita também com a adição de proteínas com, por
exemplo, um iogurte ou uma porção de queijo.
Suplementação protéica: É muito comum a suplementação protéica por atletas
que visam aumentar a massa muscular. É verdade que atletas, principalmente
os que treinam com grandes sobrecargas (pesos), apresentam uma
necessidade maior de proteínas, no entanto, na maioria dos casos, essa
necessidade pode ser obtida pela alimentação. Uma quantidade insuficiente de
proteínas realmente pode limitar o ganho de massa muscular, porém, não há
evidências que comprovem que o uso em excesso de proteínas vá causar
aumento da massa muscular. Por esse motivo, a suplementação deve ser
realizada apenas sob a orientação de um nutricionista.
Suplementação de vitaminas e minerais: A utilização de multivitamínicos é
muito comum entre os atletas. No entanto, na maioria dos casos, uma dieta
adequada é suficiente para suprir as necessidades mesmo de atletas com
treinamento mais intenso. Além disso, não existe comprovação de que a
ingesta de níveis acima dos normais melhore a performance. Entre os minerais,
a deficiência de ferro é o problema mais comum, sendo que algumas pessoas
como atletas vegetarianos, do sexo feminino ou com treinamentos mais
intensos apresentam um maior risco de desenvolver anemia por deficiência de
ferro que pode levar a uma queda importante da performance. Por esse motivo,
esses atletas devem ser acompanhados com maior cuidado e sempre que
necessária, a reposição deve ser iniciada o mais precocemente possível. Mais
uma vez, a suplementação deve ser realizada sempre com a orientação
médica ou de um nutricionista.
Por último, quando pensar em melhorar sua condição nutricional, reveja
primeiro seu hábito alimentar antes de entrar em uma loja especializada e
começar a tomar uma série de suplementos.

Dr. Alex Maia


Cardiologia geral e do esporte
Consultório: (11) 3285-3053 / 3253-2695
email: dr.alexmaia@yahoo.com.br
Começando e terminando a atividade física.

Alguns cuidados simples no início e término de uma sessão de atividade física


podem tornar o exercício mais saudável e com menor risco de complicações
osteomusculares e cardiovasculares.
A sessão de exercícios deve começar com um alongamento dos principais
grupos musculares que irá aumentar a extensibilidade e melhorar a função das
articulações, seguida de uma fase inicial de cerca de 5 minutos de atividade
aeróbia de baixa intensidade, com aumento progressivo. Este aquecimento
pode ser, por exemplo, uma caminhada lenta para quem faz a caminhada
rápida como exercício principal, uma caminhada rápida para quem trota
lentamente ou um trote para quem corre mais rápido ou faz alguma atividade
mais intensa. Esta fase de aquecimento permite que as adaptações
cardiovasculares necessárias para o exercício ocorram progressivamente.
Ao final do treinamento, deve-se diminuir a intensidade da atividade lentamente. Isso evita uma
queda rápida da pressão arterial responsável por tonturas pós-esforço físico e diminui o risco
de arritmias e angina (dor torácica de origem cardíaca) em pessoas predispostas. Por último, a
sessão de exercício pode ser finalizada com uma nova seqüência de alongamentos.

Dr. Alex Maia


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Atividade física e hidratação

A água é primordial para o bom funcionamento do organismo em todos os seus


aspectos, por isso, uma boa hidratação é muito importante para quem deseja
fazer uma atividade física saudável e ter uma boa performance.
Durante a atividade física, o corpo perde uma grande quantidade de água e
alguns eletrólitos (sais minerais) pelo suor, com o objetivo principal de evitar o
aumento excessivo da temperatura corporal. A quantidade de suor vai
depender de uma série de fatores, incluindo a temperatura ambiente, a
umidade relativa do ar, a superfície corpórea e o grau de intensidade da
atividade física, podendo em alguns casos, chegar a uma perda maior que 1,5
litros por hora.
A ingesta inadequada de líquidos durante a atividade física pode levar a um
quadro de desidratação e em alguns casos a distúrbios eletrolíticos como a
hiponatremia (quantidade baixa de sódio no sangue) que levam a uma queda
de performance e risco de sérias complicações.
Em primeiro lugar, devemos lembrar que uma hidratação adequada durante
todos os dias, independente da atividade física realizada é muito importante.
Exceto em casos especiais, orientados pelo seu treinador, deve-se evitar os
treinos em horários de muito sol e calor e dar preferência a roupas leves e
claras nos dias mais quentes. Algumas pessoas têm o hábito de fazer atividade
física com roupas quentes para suar mais, achando que isso leva a um
emagrecimento. Na verdade, além de ser um conceito totalmente errado, pois
não se perdem calorias pelo suor, esta prática inadequada aumenta o risco de
desidratação, podendo levar a problemas sérios.
Em relação à hidratação para a atividade física, ela deve começar com a
ingesta de líquidos antes do início das atividades, sendo que em atividades
mais intensas ou competições, é interessante a ingesta de cerca de 500 ml de
líquidos de 2 a 3h antes, permitindo que o atleta inicie a atividade física bem
hidratado e que tenha tido tempo para que o organismo eliminasse quantidades
excedentes.
Durante a atividade física, devem ser ingeridos cerca de 400 a 1000ml de
líquidos por hora, através de pequenas ingestas a cada 15 a 20 minutos. O uso
de bebidas esportivas (ex: gatorade) pode diminuir o risco de hiponatremia por
conter uma pequena quantidade de sódio, no entanto, essa quantidade
costuma ser menor do que a perdida pelo suor, podendo ser necessária a
reposição de sódio em atividades intensas com duração superior a 3 a 4 horas.
Uma dica para descobrir se você está fazendo uma hidratação correta é pesar-
se antes e depois da atividade física, não devendo haver uma grande variação
entre as medidas.
Por último, não podemos esquecer que a hidratação após o exercício é muito
importante e a ingesta de líquidos deve ser feita independente da sensação de
sede, pois o mecanismo que regula a sede pode estar um pouco prejudicado
em condições de estresse, principalmente após a participação de provas.

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Para que serve o teste ergométrico? Como ele é feito?

O teste ergométrico, também conhecido como teste de esforço, é um exame


que tem como objetivo avaliar a função cardiovascular durante o esforço, logo,
é um dos exames mais importantes dentro de uma avaliação para a realização
de atividade física.
Este exame tem quatro funções principais:
- Avaliar a capacidade funcional da pessoa, ou seja, o grau de
condicionamento físico, podendo ser útil também para ajudar na definição de
faixas de freqüência cardíaca de treino;
- Avaliar o comportamento da pressão arterial durante o esforço e a
recuperação;
- Detectar arritmias cardíacas;
- Detectar alterações sugestivas de isquemia miocárdica, ou seja, a presença
de obstrução de artérias coronárias que pode causar infarto ou angina (dores
torácicas de origem cardíaca).
O tempo total do exame, incluindo sua preparação, é de cerca de 30 minutos.
Para a realização do exame são colocados alguns adesivos (eletrodos) no
tórax do paciente que são ligados por fios ao computador que registra o
eletrocardiograma durante todo o exame. Um aviso para os homens mais bem
dotados de pêlos é que pode ser necessário raspá-los para se obter um exame
de boa qualidade. Além disso, é colocado um aparelho no braço para a medida
da pressão arterial.
O exame pode ser realizado em esteira ou bicicleta ergométrica, sendo que
atualmente existe uma tendência para usar a esteira na maioria dos casos,
ficando indicada a bicicleta para atletas ciclistas ou pessoas que tenham
dificuldade para se adaptar à esteira rolante.
Por último, vale lembrar que, embora seja um exame relativamente simples e
seguro, não podemos descartar a possibilidade de ocorrer alguma complicação
cardíaca durante o exame, sendo importante a sua realização em um ambiente
adequado com uma equipe de técnicos e médicos com experiência e todo o
suporte para atendimento de possíveis complicações.

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Por quê é preciso fazer avaliação médica antes de iniciar uma atividade
física?

Hoje em dia, não temos nenhuma dúvida de que a atividade física regular deve
fazer parte do dia-a-dia de qualquer pessoa que deseja ter uma vida saudável,
afinal, ela funciona como preventiva e até mesmo como parte do tratamento de
algumas doenças como hipertensão, diabetes, obesidade e dislipidemias
(alterações do colesterol e triglicérides), além de promover benefícios para a
saúde mental, como o controle do stress. No entanto, devemos saber também
que em algumas pessoas, mesmo sem nenhum sintoma mas com algum fator
predisponente, a atividade física pode funcionar como um gatilho para sérios
problemas cardíacos, incluindo a parada cardíaca e a morte súbita. Por esse
motivo, é importante uma avaliação médica prévia ao início das atividades e
depois, periodicamente, conforme orientação do seu médico.
Além disso, a atividade física regular mais intensa, no caso de atletas
(profissionais, amadores ou aqueles que praticam o esporte por simples lazer),
leva a adaptações normais do sistema cardiovascular como, por exemplo, o
aumento do tamanho do coração, que podem ser confundidas com doenças
cardíacas, sendo importante nesses casos a avaliação de um médico com
experiência na avaliação de atletas.
Por último, vale lembrar que a avaliação pode fornecer alguns dados, como
faixas de freqüência cardíaca de treino, que são úteis para um melhor
aproveitamento dos benefícios da atividade física, assim como para a melhora
da performance.

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A partir de que idade preciso fazer avaliação médica antes de iniciar uma
atividade física?

Não existe uma resposta única e definitiva para essa questão, sendo
controverso inclusive entre os médicos. Não há muita dúvida da importância
dessa avaliação em pessoas acima de 40 anos ou em qualquer idade se
apresentarem algum sintoma como falta de ar, dores torácicas, tonturas,
desmaios ou palpitações e naqueles indivíduos com fatores de risco como
obesidade, hipertensão, diabetes, tabagismo, alterações do colesterol ou
triglicérides e história familiar de problemas cardíacos. No entanto, sabemos
que mesmo pessoas jovens e sem nenhum sintoma podem ser portadoras de
algumas doenças (genéticas, por exemplo) que podem predispor a pessoa a
um risco de problemas cardíacos graves desencadeados pela atividade física,
incluindo a morte súbita. Logo, do ponto de vista individual, a avaliação médica
para a atividade física é interessante em todas as idades, principalmente, se a
pessoa for realizar atividades moderadas a intensas.

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Quais os exames necessários em uma avaliação médica para atividade


física?
Esta pergunta não tem uma resposta única para todas as pessoas, sendo que o médico deverá
avaliar caso a caso para saber indicar os exames necessários para cada um. No entanto, de
um modo geral, os exames mais realizados num check-up esportivo ou para atividade física
são: eletrocardiograma, teste ergométrico ou ergoespirométrico, radiografia de tórax,
ecodopplercardiograma e algumas análises de sangue.

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De quanto em quanto tempo preciso repetir a avaliação médica?

Devemos lembrar que uma liberação médica para atividade física não é para
toda a vida. Logo, é importante que a pessoa que mantém atividade física
regular faça reavaliações periódicas, sendo que o tempo entre essas
avaliações será determinado pelo seu médico, avaliando caso a caso. De um
modo geral, para pessoas sem nenhum problema especial, costuma-se fazer
essa reavaliação anualmente.

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