RECOMENDACIONES DESAYUNOS

Estas son 14 opciones de desayunos ideales con menos de

250 K/cal.
DESAYUNO 1
Pan integral de trigo (1 rebanada de 30 gr.) 81 Kcal.
Queso fresco light (1 tajada de 30 gr.) 61 Kcal
Durazno (2/3 taza 100 gr de durazno fresco) 90 Kcal
Infusin con una cucharadita de miel de abeja 17 Kcal
Total Caloras 249 Kcal.

DESAYUNO 2
Yogurt light (1/2 taza o 125 gr.) 70 Kcal.
Cereal hojuelas integral (1 taza o 30 gr) 88 Kcal
Pia en trozos (1 taza de 160 gr) 66 Kcal
Infusin con miel de abeja (1 cucharadita ras o 5 gr.) 17 Kcal
Total Caloras 241Kcal.

DESAYUNO 3
Leche Light (1 vaso de 250 ml) 105 Kcal
Galletas de soda light (4 Unid. o 20 gr) 73 Kcal
Papaya (150 gr 1 taza) 50 Kcal
Infusin con miel de abeja (1 cucharadita ras o 5 gr.) 17 Kcal
Total Caloras 245 Kcal.

DESAYUNO 4
1 tostada integral (1 rebanada de 30 gr.) 81 Kcal.
Palta (1/4 unid mediana o 50 gr.) 40 Kcal
Atn light (se puede reemplazar por otro de palta) 56 Kcal
Tomate (2 rodajas 20 gr. opcional) 5 Kcal
Limn jugo (1 cucharita, o 50 gr. opcional) 2 Kcal
Fresas (1 taza o 150 gr.) 62 Kcal
Infusin con miel de abejas (1 cucharita) 17 Kcal
Total Caloras 263 Kcal.

DESAYUNO 5
Pan integral de maz (1 rebanada de 30 gr.) 81 Kcal
Huevo revuelto con championes preparado con:
1 huevo y 3 championes chicos. 95 Kcal
1 cucharita ras de margarina light 28 Kcal
Pia (1/2 taza o 75 gr.) 30 Kcal
Una deliciosa manera de verte bien!
Infusin con miel de abejas (1 cucharita) 17 Kcal
Total Caloras 251 Kcal.

DESAYUNO 6

Galletas de soda (6 24 gr.) 112 Kcal

Sardina en agua y sal, enlatada (1/4 lata o 40 gr.) 56 Kcal
Mandarina (1 taza o 150 gr. o 1 mediana) 62 Kcal
Infusin con miel de abejas (1 cucharita) 17 Kcal
Total Caloras 247 Kcal.

DESAYUNO 7
Cereal (1 bolsita de 22 gr taza) 85 Kcal.
Leche light (1 vaso de 250 ml.) 105 Kcal
Fresa (1/2 taza o 75 gr.) 62 Kcal
Infusin con miel de abejas (1 cucharita) 17 Kcal
Total Caloras 269 Kcal.

DESAYUNO 8
1 tostada integral (1 rebanada de 30 gr.) 81 Kcal.
Tortilla de cebollita china preparada con:
1 huevo o 60 gr. y cebolla china 1 cucharada 89 Kcal
Y Margarina light (1 cucharadita colmada 5 gr) 28 Kcal
Meln, (1 taza 150 gr.) 39 Kcal
Infusin con miel de abejas (1 cucharita) 17 Kcal
Total Caloras 254 Kcal.

DESAYUNO 9

Avena cocida (1/2 taza espesa, hecha de 30 gr. de avena

cruda) 121 Kcal.
Leche fresca descremada (1/2 Taza o 125 gr.) 53 Kcal
Endulzadas con miel (1 cucharita ras) 17 Kcal
Ciruela grande 80 Kcal
Total Caloras 257 Kcal.

DESAYUNO 10
Queso fresco light, 30 gr. 61 Kcal.
Galletas soda light (2 unidades 10gr) 36 Kcal.
Cereal hojuelas no integral (1/2 taza o 30 gr) 88 Kcal.
Jugo de naranja (2/3 taza o 170 ml.) 67 Kcal
Total Caloras 252 Kcal.
Una deliciosa manera de verte bien!
Desayuno 11
1 vaso chico de leche fresca light (200 ml taza) 113 Kcal
1 tostada integral con miel de abeja (2 cucharitas ras 10 gr.)
114 Kcal
1/2 pera 27 Kcal
Total Caloras 254 Kcal.

Desayuno 12

Aceituna verde (4 unidades 24 gr) 53 Kcal

Galletas integrales (6 unidades, 100 gr) 100 Kcal
Yogurt light (1/2 taza 125 ml) 70 Kcal
Papaya picada (1/3 taza 45 gr) 14 Kcal
Infusin con miel de abejas (1 cucharita) 17 Kcal
Total Caloras 254 Kcal.

Desayuno 13
Pan integral 81 Kcal
Revuelto de 1 huevo con queso fresco Light 146 Kcal
Jugo de Naranja 1/3 taza 32 Kcal

Total Caloras 259 Kcal.

Desayuno 14
Leche fresca light (125 ml 1/2 taza) 70 Kcal
Galletas light soda (30 gr 6 unidades) 109 Kcal
Mermelada light (2 cucharadas 35 gr) 52 Kcal
Infusin con miel de abejas (1 cucharita

RECOMENDACIONES CENAS
CENA 1

Macarrones (o fideos) con pechuga de pollo salteada y

brcoli; fruta
Fideos (1 taza cocidos 30 gr. crudos) 108 Kcal
Pollo pechuga pulpa salteada con sillau(50 gr.) 85 Kcal
Brcoli (1 taza 120 gr.) 40 Kcal
Mayonesa Light (1 cucharada ras 15 gr.) 50 Kcal
Limn, jugo (2 cucharitas 10 gr.) 4 Kcal
Papaya, (1/2 taza 75 gr.) 29 Kcal
Infusin s/ azcar 0
TOTAL 316 Kcal
CENA 2
Pescado sudado con papas, fruta c/ miel
Pescado filete (100 gr.) 94 Kcal
Papa blanca (1 unidad mediana 100 gr.) 97 Kcal
cebolla en juliana 25 Kcal
1 tomate en gajos 10 Kcal
Culantro, perejil picado otras hierbas al gusto 1 Kcal
Pia (1 taza 150 gr.) 57 Kcal
Endulzadas con miel (1 cucharita ras) 17 Kcal
Infusin s/ azcar 0
TOTAL 301 Kcal
CENA 3
Sopa china de pollo c/ fideos, fruta
Pollo pulpa (1/2 porcin 50 gr. 1 muslito) 85 Kcal
Fideos chinos (1 taza cocidos 30 gr. crudos) 108 Kcal
Jolantao - arveja china c/vaina (1/4 taza 25 gr.) 10 Kcal
Pimiento picado (2 cucharadas 20 gr.) 7 Kcal
Aceite vegetal (1cucharadita 5 gr.) 44 Kcal
Sillao (1 cucharadita 5 gr.) 2 Kcal
Mandarina (3/4 taza 113 gr.) 43 Kcal
Infusin s/ azcar 0
TOTAL 299 Kcal
Una deliciosa manera de verte bien!
CENA 4
Pollo al horno con ensalada; fruta
Pollo pulpa (100 gr) 170 Kcal
Verdura sancochada surtida 1 taza 60 Kcal

Aceite vegetal (1 cucharaditas 5 gr.) 44 Kcal

Fresa (1/2 taza 75 gr.) 31 Kcal
TOTAL 305 Kcal
CENA 5
Locro zapallo (1 taza de preparacin, baja en grasa),
huevo pasado; fruta
Zapallo macre (1/2 taza 70 gr.) 18 Kcal
Papa blanca (1/2 unidad, mediana 50 gr.) 49 Kcal
Choclo Fresco (1 cucharada 20 gr.) 26 Kcal
Queso fresco de vaca (1 cucharada 20 gr.) 46 Kcal
Aceite vegetal (2 cucharadita 10 gr.) 88 Kcal
Cebolla roja (1 cucharada 10 gr.) 5 Kcal
Huevo pasado (1/2 unidad 30 gr.) 42 Kcal
Papaya, (1/2 taza 70 gr.) 27 Kcal
Infusin s/ azcar 0
TOTAL 301 Kcal
CENA 6
Tortilla de verduras y queso; fruta
Huevo (1 unidad 60 gr.) 85 Kcal
Queso fresco (20 gr.) 46 Kcal
Verduras cocidas picadas: 1 taza 120 gr.) 40 Kcal
Aceite vegetal (1 cucharita 5 gr.) 44 Kcal
Uva, (1/2 taza 100 gr.) 67 Kcal
TOTAL 282 Kcal
CENA 7
Ensalada de atn con fideos y tomate; fruta.
Sardina atn Grated (con agua y sal) (1/4 lata 40 gr.) 56
Kcal
Fideos cocidos (30 gr. Crudos) 108 Kcal
Tomates crudos picados 1/2 taza 20 Kcal
Hojas de albahaca picadas 2 Kcal
Aceite vegetal (1 cucharadita 5 gr.) 44 Kcal
Limn, jugo (1 cucharada 15 gr.) 5 Kcal
Fresa (1 taza 150 gr.) 57 Kcal
TOTAL 292 Kcal
Una deliciosa manera de verte bien!

CENA 8
Chaufa; fruta.
Arroz cocido sin aceite (1/2 taza 30 gr. crudo) 104 Kcal
Tortilla de 1/2 huevo 43 Kcal
Pollo sancochado 50 gr. 85 Kcal
Aceite vegetal (1 cucharadita 5 gr.) 44 Kcal
Meln, (1/2 taza 100 gr.) 20 Kcal
TOTAL 296 Kcal
CENA 9
Ensalada de palta y tomates; con pechuga a la plancha,
fruta
Palta (1/2 unidad mediana 80 gr.) 105 Kcal
Tomate, (1 taza 180 gr.) 34 Kcal
Limn, jugo (1 cucharita 5 gr.) 2 Kcal
Pechuga a la plancha 50 gr. 55 Kcal
Aceite vegetal (1 cucharita 5 gr.) 44 Kcal
Pera (1/2 taza 80 gr.) 42 Kcal
TOTAL 282 Kcal
CENA 10
Pescado al horno con Ensalada
Pescado en filete 100 gr. 85 Kcal
Ensalada:
Lechuga romana 1 taza 10 Kcal
3 rodajas de cada uno:
Pepinillo ( 20 gr.) 3 Kcal
Tomate italiano ( 6 gr.) 4 Kcal
Zanahoria ( 15 gr.) 6 Kcal
Cebolla roja (3 rodajas delgadas 10 gr.) 15 Kcal
Culantro (1 cucharada 10 gr.) 4 Kcal
Papa blanca (1unidad 100 gr.) 104 Kcal
Aceite vegetal (1 cucharita 5 gr.) 44 Kcal
Pia (1/2 taza 70 gr.) 29 Kcal
TOTAL 304 Kcal.
Una deliciosa manera de verte bien!
CENA 11

Choclo con queso Ensalada de tomates al perejil

Durazno
Choclo (1/2 taza 90 gr.) 120 Kcal
Queso (30 gr.) 60 Kcal
Tomate (1 taza 180 gr.) 30 Kcal
Perejil (1 cuchara 10 gr.) 6 Kcal
Durazno (2/3 taza 100 gr. de durazno fresco) 90 Kcal
TOTAL 306 Kcal
CENA 12
Bistec a la plancha con pur de espinaca y fruta
Bistec (magro) a la plancha (50 gr.) 70 Kcal
Papa blanca (1 unidad 100 gr.) 100 Kcal
Espinaca (3 hojas 30 gr.) 10 Kcal
Leche evaporada Light (1 cucharada 15 ml) 17 kcal
Aceite vegetal (1 cucharita 5 gr.) 44 Kcal
Uvas (1/2 taza 90 gr.) 60 kcal
TOTAL 301 Kcal
CENA 13
Palta rellena con jamn, fruta
Jamn de pavo 50 gr. 85 Kcal
Palta (1/2 unidad mediana 80 gr.) 105 Kcal
Verdura sancochada surtida 1/2 taza 35 Kcal
Mayonesa Light (2 cucharadita ras 10 gr.) 33 Kcal
Mandarina (3/4 taza 113 gr. una mediana) 43 Kcal
TOTAL 301 Kcal
CENA 14
Pescado al horno en leche Light y mantequilla, con
papa
Pescado en filete 100 gr. 85 Kcal
Leche evaporada Light (4 cucharadas 15 ml) 68 kcal
Margarina Vegetal (1 cucharita 5 gr.) 44 Kcal
1 papa blanca (o 100 gr.) 100
TOTAL 297 Kcal
Observaciones Cenas (link)
Eligiendo una opcin de cada comida Usted est siguiendo
una rgimen de unas 1,200 KCal

por da.
Una deliciosa manera de verte bien!
NOTA: Si Ud. es una mujer de ms de 1.68 m de estatura y su
requerimiento de energa total
es mayor, o en el caso de hombres, DEBE INCLUIR UNA
OPCION DE MERIENDA.
OPCION DE MERIENDA:
Galletas de soda o vainilla (4 unidades 30 gr.) 131 Kcal
Yogurt light frutado (125 ml taza) 70 Kcal
TOTAL 201 Kcal