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ALIMENTACIN SALUDABLE EN
EL REA DE NUTRICIN Y
HABILIDADES PARA TRABAJAR
EN EQUIPO
El presente manual fue desarrollado por Ejecutivos OSMA S.A. De C.V., para la Universidad Autnoma Metropolitana, lleva
por ttulo: Alimentacin Saludable En El rea De Nutricin Y Habilidades Para Trabajar En Equipo, Diciembre del 2014.
Prohibido la reproduccin total o parcial de esta obra, incluida su portada, por cualquier medio sin autorizacin por escrito
de Ejecutivos OSMA S.A. DE C.V. y/o Universidad Autnoma Metropolitana, lo contrario representa un acto de piratera
intelectual perseguido y penado por la ley.
Contenido
OBJETIVO GENERAL........................................................................................................................................ 4
INTRODUCCIN.............................................................................................................................................. 5
UNIDAD I. ALIMENTACIN SALUDABLE Y BALANCEADA EN NIOS Y ADULTOS................................................6
Alimentacin saludable y sana en nios..................................................................................................... 7
Alimentacin saludable y sana en jvenes.................................................................................................. 8
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OBJETIVO GENERAL
INTRODUCCIN
En las ltimas dcadas se ha experimentado un espectacular avance en las ciencias de la alimentacin y
nutricin. Cada vez ms la poblacin toma conciencia de que una alimentacin adecuada constituye una de
las mejores vas de promocin de la salud y del bienestar fsico y emocional.
Si bien es cierto que la dieta ms adecuada debe estar asociada a diferentes parmetros (culturales, de
estado de salud, tipo de actividad desarrollada, clima, estilo de vida, etc) existe igualmente un criterio
universal en cuanto al tipo de alimentos a consumir diariamente para cubrir las necesidades energticas y
nutritivas de una poblacin sana, as como para colaborar en la prevencin de ciertas alteraciones y
enfermedades relacionadas con los desequilibrios alimentarios.
Las lneas de investigacin en la actualidad se centran tanto en el consumo de energa y nutrientes cmo en
otros componentes que se comportan como elementos protectores frente a las llamadas enfermedades de la
civilizacin (Obesidad, Hipertensin arterial, Diabetes, Enfermedades cardiovasculares, entre otras).
Normalmente las palabras alimentacin y nutricin se emplean indistintamente aunque en realidad son
conceptos diferentes:
La alimentacin es un proceso voluntario mediante el cual escogemos e ingerimos los alimentos que
estn a nuestro alcance.
La nutricin es un conjunto de procesos involuntarios, mediante los cuales, los alimentos ingeridos se
absorben y sus nutrientes se transforman en sustancias qumicas ms sencillas.
Para ello es necesaria la intervencin de los aparatos: digestivo, circulatorio, respiratorio y excretor. Puede
decirse entonces que la nutricin es un proceso cuya primera etapa es la alimentacin y las etapas siguientes
son las que transforman los alimentos para que nuestro organismo los utilice como energa, para formar y
reponer tejidos y tambin para regular los procesos qumicos que tienen lugar en las clulas del organismo.
Una alimentacin correcta es la base de una vida saludable. Una alimentacin saludable es cuestin de
calidad, cantidad y combinacin, en personas sanas como en las que tienen alguna enfermedad.
Una buena alimentacin debe adecuarse a la edad, sexo, peso, talla y actividad fsica e intelectual de cada
persona. El cuerpo humano puede compararse con una mquina que est siempre realizando complejas
actividades, por lo que una alimentacin equilibrada es el mejor combustible para mantener una buena salud y
prever problemas de obesidad y desnutricin.
La solidaridad la entendemos como un trabajo conjunto en el que diferentes actores ponemos recursos para
aportar a la construccin de agentes de cambio y lograr un cambio significativo en la promocin del consumo
de una alimentacin saludable a travs de la mejora en el nivel de conocimientos, actitudes y practicas
nutricionales de la poblacin, contribuyendo al mantenimiento de su adecuado estado de salud y nutricin.
Una alimentacin saludable es aquella que aporta todos los nutrientes esenciales y la energa que cada
persona necesita para mantenerse sana.
Una persona bien alimentada tiene ms oportunidades de:
Desarrollarse plenamente
Vivir con salud
Aprender y trabajar mejor
Protegerse de enfermedades.
La alimentacin variada asegura la incorporacin y aprovechamiento de todos los nutrientes que necesitamos
para crecer y vivir saludablemente.
Alimentarse saludablemente, adems de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado
prevenir el desarrollo de enfermedades como:
Obesidad
Diabetes
Enfermedades cardio y cerebrovasculares
Hipertensin arterial
Dislipemia
Osteoporosis
Algunos tipos de cncer
Anemia
Infecciones
Es evidente que cada nio deber comer en funcin de su complexin y de su estado de salud, aconsejando
por su pediatra si es lo ideal para los pequeos es que realicen:
5 comidas al da (desayuno muy completo, tentempi a media maana, almuerzo, merienda y cena).
Una alimentacin basada en hidratos de carbono, presentes en alimentos como el pan, la pasta, los cereales,
las legumbres y las patatas. El consumo de stos debera ser de 3 a 5 raciones diarias, ya que son la gasolina
que necesita para cubrir su alto gasto de energa diario.
Incluir tambin en sus comidas 2 raciones de pescado o carne diarias (fuente de protenas), 2 3 raciones de
lcteos (gran fuente de calcio), de 4 a 5 tomas de frutas y verduras (vitaminas y sales minerales) y una ligera
cantidad de grasas (otra fuente de energa) preferiblemente en forma de aceite de oliva.
Adems, recordar que la ingesta de agua tambin es imprescindible para los pequeos terremotos.
Como consejo final, hay que tomar en cuenta que la imaginacin es el mejor ingrediente para las recetas del
nio. Camuflando los alimentos que no les gusten con otros que les gusten y presentando los platos de forma
divertida se conseguir que el nio coma de todo en justa medida, que es la clave fundamental para una
correcta alimentacin.
Recuerde que si desde pequeo adquiere unos hbitos alimentarios saludables, el nio estar haciendo una
inversin de futuro para su salud, previniendo aquellos trastornos alimentarios que se detectan actualmente
entre la poblacin adulta.
Los nutrientes que el organismo necesita a diario para cubrir sus necesidades nutricionales son las protenas,
hidratos
de
carbono,
grasas,
elementos
minerales,
vitaminas
y
agua.
Las cantidades necesarias varan en funcin de la talla, edad, estado de salud, actividad fsica y estado
fisiolgico. Es importante que no nos olvidemos de:
Una adecuada reparticin de las comidas. Si cada da se toma un desayuno, almuerzo y cena, en cantidades
equilibradas, as como dos tentempis a media maana y por la tarde, el organismo funcionar
adecuadamente. Sin embargo, saltarse una comida, tomar el desayuno con precipitacin o no cenar, puede
producir fatiga, problemas de concentracin, incremento de peso, etc.
Cantidad de alimentos. Si se come ms de lo que se necesita, el organismo almacenar el exceso de
energa en forma de grasas. En cambio, si no se le da la energa suficiente, tendr que recurrir a sus reservas,
producindose as una posible deficiencia de uno o ms nutrientes. Esto puede tener consecuencias para tu
salud. Por tanto, es importante alcanzar un equilibrio, tanto en trminos de calidad nutricional como de cantidad
de alimentos.
Recuerde que la dieta mediterrnea es un modelo vlido a seguir, ya que favorece unos hbitos alimentarios
sanos y equilibrados. Esta tipologa de dieta est basada en un consumo de pescado superior al de carne, en
grandes cantidades de frutas y verduras (crudas y/o cocidas), productos lcteos, frutos secos y aceite de oliva.
Seguirla le ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, la obesidad, el colesterol y la
osteoporosis.
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La nutricin es el conjunto de los procesos fisiolgicos mediante el cual el organismo ingiera, absorbe y utiliza
los alimentos, as como tambin lleva implicado todos los procesos metablicos asociados. Por otro lado la
alimentacin se refiere al proceso mismo de la ingestin de alimentos, el cual est determinado por ciertos
factores socioculturales, ambientales y psicolgicos, con el fin de cubrir las necesidades de energa y nutrientes
necesarios para el mantenimiento de la vida.
Protenas
Anteriormente se prestaba gran importancia a este aspecto de la nutricin; hoy se considera que slo debe
vigilarse la calidad y la cantidad de protenas en los nios menores de 5 aos.
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Una combinacin adecuada de protenas vegetales puede sustituir a las protenas animales; sin embargo en
la prctica no es sencillo. En la alimentacin idnea se recomienda incluir siempre una racin moderada de
algn alimento de origen animal en cada comida. En esta forma se asegura la calidad de la protena que se
consume.
Actualmente no se recomienda un elevado consumo de los alimentos de origen animal, porque tienen grasas
de tipo saturado, las cuales son responsables de la ateroesclerosis y quiz tambin de otras enfermedades
crnicas.
Grasas
Anteriormente tampoco se calculaba el consumo de grasas, ni se sugeran cantidades; ahora es un tema de
primordial importancia. A nivel internacional se propone que su consumo total nunca debe ser mayor del 30 %
de las caloras totales, pero es posible que esta proporcin sea todava muy alta.
Debido a que las grasas proporcionan 9 caloras por gramo, (o sea que tienen altas concentraciones de
energa), entre 60 y 90g de grasa al da puede producir entre 25 y 30% de la energa total de las necesidades
diarias de un adulto.
Esta cantidad de energa se consume fcilmente, a veces sin darse cuenta de ello; hay que considerar que
una gran variedad de alimentos contienen en su composicin un alto contenido de grasa; a lo que se aade
para su preparacin.
Se recomienda que slo una tercera parte de las grasas consumidas (10% de la energa total), provenga de
las grasas saturadas, cantidades en productos animales (carne, leche, queso, y huevo) as como en formas
concentradas (crema, mantequilla, manteca y sebo). Las nicas grasas vegetales saturadas son las de coco y
en menor grado los aceites de otras palmas.
Las grasa poliinsaturadas para cocinar, como son las de maz y las de crtamo son recomendables, si se
usan en cantidades moderadas. Tambin lo son las grasas de cacahuate, ajonjol, girasol; el aceite de oliva,
tiene una mezcla de monoinsaturados y polinsaturados.
Antes se consideraba que el consumo exagerado de colesterol era el principal causante de la ateroesclerosis.
Ahora se sabe que en realidad son las grasas saturadas, sobre todo combinadas con un consumo energtico
elevado. Esto no significa que se puede consumir el colesterol sin ninguna restriccin.
Se insiste en que no se deben consumir ms de 300 mg diarios de colesterol; un huevo contiene alrededor de
250 mg. Es por ello que no se recomienda consumir huevo diariamente.
Los alimentos de origen animal tienen colesterol y ningn vegetal lo tiene, es por esto que en la alimentacin
idnea slo se recomienda el consumo de los alimentos bajos en grasa, como son la leche semidescremada o
descremada, la clara del huevo, el pescado y otras carnes blancas, como pollo o pavo sin piel.
Antioxidantes
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Fibra vegetal.
Estos compuestos no se digieren y por lo tanto no se absorben; la mayora son carbohidratos complejos.
Algunos son insolubles como la celulosa, la hemicelulosa o la lignina; otros son solubles como las pectinas,
las gomas, as como un nmero importante de diversos compuestos de las plantas.
Las fibras forman el bolo fecal, que ayuda a eliminar del organismo no slo las sustancias que no se
absorben, sino algunos residuos txicos como las sales biliares. Ciertas fibras fermentan en el intestino
grueso produciendo algunos compuestos como el cido propinico, que s se absorbe. Una funcin
importante de la fibra es evitar la reabsorcin de la bilis.
Las fibras se encuentran principalmente en las verduras y en los granos integrales, aunque hay varias frutas
como las tropicales muy ricas en fibras solubles. Los alimentos de origen animal no contienen fibra.
Un alto consumo de sodio puede provocar retencin de agua. Esto aumenta los lquidos, sobre todo el
volumen circulatorio. Se sabe que una de las principales consecuencias es la tendencia a la hipertensin. Se
sospecha que la sal tambin puede contribuir a acelerar el proceso de envejecimiento y la aparicin de otras
enfermedades crnicas .
Algunos alimentos tienen gran cantidad de sal, como los productos del mar (bacalao) y los lcteos, aunque
cuenta ms la sal que se agrega al cocinar 0 en la mesa. Un nmero importante de productos industrializados
tienen grandes cantidades como, las galletas saladas, muchos quesos, toda la salchichoneria y las carnes
fras. Algunos saborizantes como la salsa de soya, el glutamato y otros tienen sodio.
Alcohol.
Es necesario recordar que el alcohol tiene un alto contenido calrico, ya que un gramo de alcohol proporciona
7 caloras. Si las bebidas se mezclan con refrescos que tienen un elevado contenido de azcar, el consumo
calrico puede elevarse a cifras muy importantes, desplazando a otros alimentos, y por lo tanto
empobreciendo la alimentacin.
Aditivos.
Los compuestos no naturales de la dieta (colorantes, saborizantes, homogeneizantes, antibacterianos, etc.)
deben evitarse en la medida de lo posible. Algunos de ellos son compuestos cclicos, que pueden acumularse
dentro de las clulas. Muchas veces su uso es innecesario, ya que se agregan para dar mejor apariencia, y
no para su conservacin.
Aunque en experimentacin animal han probado no ser txicos, no se ha estudiado a fondo el posible impacto
del consumo simultneo y prolongado de tantas sustancias, pues pueden reaccionar y formar otros
compuestos, que a su vez pueden ser factores de riesgo. Un gran nmero de los productos industrializados y
sobre todo los alimentos chatarra tienen aditivos.
En la prctica el problema de la alimentacin debe resolverse llevando a cabo una alimentacin ms natural,
ms congruente con nuestros orgenes biolgicos; una alimentacin sencilla, con gran aporte de verduras y
frutas, menos productos animales, y con una combinacin de granos, de preferencia integrales.
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Salud y nutricin
El doble reto de la malnutricin y la obesidad
A pesar de los enormes avances que en general ha experimentado Mxico en los ltimos aos, la desnutricin
-por un lado- y la obesidad infantil -por otro-, siguen siendo un problema a solucionar en el pas.
La desnutricin, que afecta de un modo significativo a la regin ms sur, y la obesidad, que lo hace en el norte,
se extienden a lo largo de todo el territorio mexicano, poniendo de manifiesto la necesidad de aumentar los
esfuerzos en promover una dieta saludable y equilibrada en todos los grupos de edad, con especial hincapi en
nios, nias y adolescentes.
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A pesar de los avances en materia de desnutricin infantil que se han experimentado en los ltimos aos, lo
cierto es que las cifras siguen siendo alarmantes en algunos sectores de la poblacin. En el grupo de edad de
cinco a catorce aos la desnutricin crnica es de 7.25% en las poblaciones urbanas, y la cifra se duplica en
las rurales. El riesgo de que un nio o nia indgena se muera por diarrea, desnutricin o anemia es tres veces
mayor que entre la poblacin no indgena.
Si bien en los ltimos aos la desnutricin crnica ha disminuido entre adolescentes, tambin es cierto que se
ha evidenciado un mayor desequilibrio entre el norte y el sur. As, la prevalencia de la desnutricin crnica es
tres veces mayor en el sur que en el norte en esta franja de edad.
Diversas intervenciones, como los programas vacunacin universal, la administracin masiva de vitamina A, los
programas de desparasitacin y la mayor disponibilidad de alimentos gracias a los programas de desarrollo
social, has sido eficientes para disminuir el ratio de nios y nias que presentaban malnutricin. Pero sus
prevalencias altas persisten en zonas rurales y remotas, y tambin entre la poblacin indgena, por eso es
necesario un esfuerzo mayor para reducir las disparidades regionales y de origen tnico.
La otra cara de los problemas de nutricin lo conforma la obesidad infantil, que ha ido creciendo de forma
alarmante en los ltimos aos. Actualmente, Mxico ocupa el primer lugar mundial en obesidad infantil, y el
segundo en obesidad en adultos, precedido slo por los Estados Unidos. Problema que est presente no slo
en la infancia y la adolescencia, sino tambin en poblacin en edad preescolar.
Datos del ENSANUT (Encuesta Nacional de Salud y Nutricin) indican que uno de cada tres adolescentes de
entre 12 y 19 aos presenta sobrepeso u obesidad. Para los escolares, la prevalencia combinada de sobrepeso
y obesidad ascendi un promedio del 26% para ambos sexos, lo cual representa ms de 4.1 millones de
escolares conviviendo con este problema.
Actualmente,
Mxico ocupa el
primer lugar
mundial en
obesidad infantil
La experiencia demuestra que una correcta alimentacin previene los problemas de sobrepeso y obesidad.
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colesterol,
enfermedades
- Disturbios hepticos
- Desnimo, cansancio, depresin, decaimiento.
- Baja autoestima, aislamiento social, discriminacin.
- Trastornos que derivan en bulimia y anorexia
nerviosas
- Problemas cutneos
- Ocurrencia de diabetes
Segn los expertos, la obesidad cuando se manifiesta
en la infancia y persiste en la adolescencia, y no se
trata a tiempo, probablemente se arrastrar hasta la
edad adulta.
Las consecuencias sobre la salud estn categorizadas como el resultado de un incremento de la masa grasa
(artrosis, apnea del sueo, estigma social) o un incremento en el nmero de clulas grasas (diabetes, cncer,
enfermedades cardiovasculares, hgado graso no alcohlico).
La mortalidad est incrementada en la obesidad, con un IMC mayor de 32 estn asociados con un doble riesgo
de muerte.
Los sntomas incluyen irritabilidad, piel plida, falta de apetito, debilidad y manos fras y pies. Prevencin de la
anemia es muy importante para embarazadas, como mujeres anmicas estn en ms riesgo de complicaciones
en el parto como hemorragias y tener bebes de peso bajo al nacer.
Bocio
Bocio es una condicin en la que la glndula tiroides se hincha en el cuello, formando una gran masa. Es un
resultado de la carencia de yodo, un mineral encuentra en pescados y mariscos, mar de verduras tales como
algas y sal de tabla yodada.
Deficiencia severa puede causar bocio y retraso mental en los nios. Segn The New York Times, incluso una
deficiencia moderada en la lactancia o la infancia puede causar una disminucin en IQ por 10 a 15 puntos.
Enfermedades relacionadas con la deficiencia de vitamina
Vitamina A y vitamina D son dos de las deficiencias ms comunes en los nios de hoy, de acuerdo con Rx para
la supervivencia. Una falta de vitamina A, que se encuentra en frutas, verduras, hgado y huevos, es
responsable de ojos secos, con problemas de visin y ceguera nocturna.
En graves deficiencias, en puede causar ceguera total. Una deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo
en los nios, una enfermedad que causan las piernas de deformidades como inclinadas de hueso y curvaturas
de la columna vertebral. Fuentes de vitamina D incluyen la exposicin a la luz del sol, los aceites de pescado y
productos lcteos.
Kwashiorkor y el marasmo
Kwashiorkor y el marasmo son condiciones ms frecuente en nios de los pases subdesarrollados
hambrientos. Kwashiorkor ocurre cuando una persona recibe suficientes caloras pero no suficiente protenas.
Esto causa retencin de lquido, a menudo causando un abdomen distendido. Marasmo es una deficiencia en
caloras y protenas y se caracteriza por un aspecto extremadamente frgil y delgado. Los nios desnutridos
suelen tengan una multitud de deficiencias nutricionales y deficiencias del desarrollo.
Obesidad infantil
La desnutricin es mala nutricin, que no siempre indica una escasez de alimentos. Puede significar un exceso
de caloras, as, las dietas occidentales se han convertido en caloras ms densa, procesados y ofrecen
nutricin limitada. Nios obesos corren un riesgo mucho mayor para desarrollar el tipo 2 diabetes,
enfermedades del corazn, problemas hepticos, canceres y depresin.
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Segn la FAO es
difcil establecer las
porciones,
sobre
todo de un pas a
otro,
donde
el
tamao
de
los
productos y los
hbitos
de
alimentacin pueden
variar mucho.
En el contexto nutricional y diettico se usan muchas palabras diferentes para describir las cantidades de
alimentos y, en cierta manera, esto supone un problema para el consumidor.
La racin infantil
La forma ms prctica de llevar a cabo una alimentacin
saludable es mediante el sistema de raciones recomendadas
de cada grupo de alimentos, establecidas de acuerdo con los
requisitos nutricionales del nio.
Se considera una racin alimentaria a la cantidad de comida
que normalmente se pone en el plato, y su recomendacin
puede ser diaria o semanal en funcin del valor energtico y
nutritivo del alimento.
Cuando se indica un intervalo de raciones, hay que fijarse en el
valor ms alto cuando la edad del nio se acerca a la
adolescencia, y el valor ms bajo para nios de corta edad.
Segn las recomendaciones dietticas en la infancia, esas son las raciones de los distintos grupos de
alimentos:
alimentos
arroz,
pasta,
patata, pan
recomendaciones
cereales, 4 6 raciones /da
frutas
2 3 raciones /da
verduras y hortalizas
2 3 raciones /da
80 100g
lcteos
2 4 raciones /da
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legumbres
2 4 raciones /semana
35 50g
pescados
3 4 raciones /semana
50 85g
carne
3 4 raciones /semana
50 85g
huevos
3 raciones /semana
1 huevo
frutos secos
3 7 raciones /semana
25g
El grupo de arroz, pasta, cereales, pan y patata constituye la principal fuente de energa del organismo y la
base de la alimentacin infantil por la gran demanda energtica que supone esa etapa de crecimiento y
desarrollo.
Frutas, verduras y hortalizas son ricas en agua, fibra, vitaminas y minerales. Contienen adems compuestos
antioxidantes como flavonoides y carotinoides. Tienen funcin reguladora y son indispensables, de manera que
en conjunto se recomiendan 5 raciones al da.
Carne, pescado, huevos, leche, legumbres y frutos secos son fuente de protenas, vitaminas y minerales.
En el caso de los pescados azules y los frutos secos, aportan tambin grasas de tipo insaturado muy
beneficiosas para nuestro organismo.
Las equivalencias dentro de cada grupo permiten hacer la dieta ms variada, divertida y apetecible. El equilibrio
alimentario se consigue a lo largo del da y de la semana.
Puedes completar esta informacin con nuestro artculo acerca de cmo planificar el men semanal.
Raciones Y Porciones Cul Es La Diferencia?
Los tamaos de porciones y raciones confunden. Estos son trminos que a menudo de intercambian pero
actualmente tienen significados diferentes.
Pero ambos trminos son importantes para los nios comprender, y para los adultos tambin. Porcin es la
cantidad que decidimos poner en el plato. Una racin es definida por el USDA como una cantidad especfica de
un grupo alimenticio. La cantidad que su nio pone en el plato puede ser ms grande o ms pequea que lo
que MiPlato del USDA define como una racin. Y sabemos que muchas veces la porcin es ms grande que
una racin.
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Permita que los nios se sirvan sus propias cucharadas. Les da un poco de independencia y les ayuda
a empezar a darse cuenta de los tamaos de raciones.
Incluya agua como parte de una comida saludable, es muy buena para la digestin.
Ofrezca una buena variedad de alimentos de cada uno de los grupos alimenticios.
Anime al nio a que tome una cucharada de cada uno de los grupos alimenticios.
Tenga un par de vegetales y frutas para escoger. Frescos y cortados est bien.
A los nios les gusta la salsa. Puede cortarles algunos vegetales con una salsa baja en grasa.
Anime a los nios a que coloreen su plato con alimentos que tengan color. Usted ver que los
alimentos coloridos tienden a ser los ms saludables.
Incluya un carbohidrato saludable del grupo de los granos. Por ejemplo, sirva solo pan integral, arroz
integral o pasta integral en vez de pasta o pan.
Evite sodas, refrescos azucarados y jugos de frutas durante las comidas. Pero si insisten en jugo, un
vaso de seis onzas de jugo 100% de fruta es bastante.
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cantidades
Aprender a ponerle atencin a su reloj interno del hambre es parte de aprender el control apropiado de
las raciones.
Los nios no tienen que comerse toda su comida para tener una comida saludable. Parte de aprender
el control apropiado de las racione es aprender a escuchar a su reloj interno del hambre.
No se entregue a la tentacin de comerse las sobras de la cena el prximo da. Congele las sobras y
divdalas en raciones individuales para que pueda sacarlas del congelador cuando necesite una
comida rpida y saludable para su familia.
Durante la Merienda:
Limite las meriendas a una hora especfica para meriendas para que los nios tengan hambre durante
la hora de la comida.
Cuando el nio tenga hambre y est buscando una merienda saque la cantidad de comida de la caja
que es igual a una racin (refirase a la etiqueta de Datos de Nutricin) y haga que el nio se la coma de
un palto en vez de comrsela directamente de la caja o bolsa.
Haga que el nio mida una racin individual de comida antes de sentarse en frente de la televisin o de
hacer otras actividades que puedan distraerle de darse cuenta de cuanta comida est comiendo De este
modo el nio sabr exactamente cunto est comiendo!
Estn preparados y tenga meriendas de emergencia a mano cuando la familia vaya tarde y necesite
una merienda rpida. Haga sus propias bolsitas de meriendas para viajar leyendo la etiqueta de datos de
Nutricin y poniendo las raciones individuales en bolsitas plsticas.
Anime al nio a que se familiarice con los tamaos de raciones porque, comer saludable es una parte esencial
de crecer y mantenerse saludable!
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La rueda antioxidante
Seguro que alguna vez habrn visto la rueda de alimentos como la que les mostramos ms adelante en la
imagen. Era un recurso didctico muy utilizado en los 80 y principios de los 90, promovido por los
departamentos de salud, e implic a mdicos, nutricionistas, profesores, etc. Ms tarde se pas a la pirmide
de la alimentacin, que todava se utiliza.
Su objetivo principal
es sensibilizar a la
poblacin en general
sobre los beneficios de
una dieta equilibrada
los efectos de los radicales libres, retrasando el proceso de envejecimiento y muerte de las clulas, que
provocan los radicales libres. La incapacidad de nuestro cuerpo para neutralizar los radicales libres a los que
nos exponemos diariamente nos obliga a recurrir a alimentos con las propiedades antioxidantes con capacidad
de neutralizarlos.
As que para que nos vayamos concienciando todos de la importancia de una alimentacin correcta, dejamos
esta rueda para que representa grficamente la necesidad de ingerir diariamente cantidades concretas de los
alimentos con capacidad antioxidante como fruta, pan, papas, hortalizas, cacao, legumbres, frutos secos y
aceite de oliva.
Dicho todo esto, aprendamos a mezclar eficaz y eficientemente, para vivir ms saludablemente y en sintona
con la vida. Cambios como ste, rpidos y sencillos, pueden traernos enormes beneficios.
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Frutas
- "LO MEJOR" o ideal, es comer de UN tipo de fruta a la vez. En ingls se denomina "mono meal" a cada
comida de un slo ingrediente. Por ejemplo, comer 10 pltanos en 1 comida. Es lo ideal, ya que de esta
manera, se obtienen muchos ms nutrientes, se gasta menos energa, y se logra el mnimo de residuos tras
comer. Adems, el comer de 1 fruta a la vez, permite que vayamos re-educando a nuestro organismo a
reconocer las fuentes de carbohidratos, protenas, grasas, vitaminas y minerales, de mejor calidad, presentes
en cada alimento, para que cuando hayamos recuperado nuestro instinto, sepamos qu comer para satisfacer
las necesidades de cada momento.
- Si comer una sola fruta es complejo para nosotros, por no tener suficiente fruta madura de una misma fruta,
entonces, lo que es mejor que mezclar muchas, es combinar slo frutas de un mismo tipo:
Dulces con Dulces, cidas con cidas, o Semi-cidas y neutras, con cualquiera, por ejemplo, Frutas "dulces"
son: pltanos, chirimoyas, etc. Frutas "cidas" son: kiwis, naranjas, pia, etc. Frutas "neutras": manzana y
pepinos verdes.
- La Sanda y el Meln son excepciones serias. Deben comerse solas y no combinarse con nada.
- Comer frutas siempre con el estmago vaco ANTES de cualquier otro alimento, masticando muy bien.
- En las maanas es mejor comer frutas cidas, porque desintoxican, o muy jugosas, para hidratarnos.
Vegetales
- En general las verduras pueden combinarse entre s sin problema. Siempre es preferible utilizar el mnimo de
ingredientes en una misma receta. Ya 5 o 6 ingredientes es bastante y, ms que eso, enlentece y deteriora
nuestra digestin.
- Si vamos a comer almidones (o alimentos altos en glucosa), no utilizar limn en las ensaladas.
Recordemos que los carbohidratos requieren de medios alcalinos y no cidos, para ser digeridos.
- En este caso el limn, o el vinagre no debieran utilizarse si vamos a comer alimentos como zanahorias,
camote, etc. S debiera utilizarse en ensaladas, si es que ms tarde vamos a comer protenas (como
almendras, nueces, semillas, etc).
Almidones y Protenas
- Esta regla pocas veces se respeta. Creemos que para que una comida sea "completa", entonces debe tener
un poco "de todo": carbohidratos, protenas, grasas, etc. Pensar as nos lleva a equivocarse en una norma
bsica de alimentacin consciente: mientras menos ingredientes haya en un mismo plato, y ms parecidos
sean, ms nutritivo y energizante ser esa comida.
Si vamos a comer almidones (arroz, pasta, pan, etc.), combinmoslos slo con vegetales.
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Si vamos a comer protenas (si an comes carne animal, entonces carne, lcteos, quesos, frutos secos como
almendras, nueces, semillas, legumbres), combinmoslas slo con vegetales.
Pero NO combines Almidones con Protenas.
Es lo ms tpico: arroz con pollo, pur con salchichas, tallarines con carne, pan con huevo....
Estas combinaciones generan mucha putrefaccin y fermentacin en tu interior. Evtalas a toda costa.
- Comamos slo un alimento concentrado en un mismo plato: Evitemos comer dos almidones en un mismo
plato (papas con arroz) o dos protenas (carne con pollo), o dos grasas (palta con legumbres).
Grasas
Alimentos altos en grasa: todos los de origen animal, todos los aceites, frutos secos, semillas, paltas, coco,
legumbres....
El exceso del consumo de grasa en
nuestra dieta enlentece mucho
nuestra digestin, y evita que los
carbohidratos que consumimos sean
absorbidos rpidamente por nuestras
clulas, haciendo, entre otras cosas,
desgastar a nuestro pncreas y
glndulas adrenales. Adems, el
exceso de grasa puede empezar a
bloquear el correcto flujo sanguneo.
Esto trae repercusiones graves a
nuestra salud, como fatiga crnica,
permanencia
de
parsitos,
desequilibrio hormonal, diabetes y pre
diabetes,
problemas
cardacos,
obesidad...
Por estas razones, y siguiendo la dieta
80/10/10, lo IDEAL es reducir el
consumo de grasas lo mximo
posible, gradualmente. Eliminar el uso
de aceites, todo lo que sea de origen animal, e ir disminuyendo la ingesta de frutos secos, semillas y palta.
Necesitamos grasas saludables en nuestro organismo, cierto, aquellas que vienen de fuentes vegetales y que
vienen crudas. Sin embargo, ms que un 10% de grasa en relacin a las caloras que consumimos, es
excesivo.
Entonces, si vamos a comer alimentos altos en grasa, lo ideal es que sean al final del da, para no enlentecer la
digestin de todo lo dems durante el da. Y que los combinemos slo con vegetales.
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alrededor de 200
da. Leer la informacin
seleccionar
lo
ms
Como colaciones saludables podemos recomendar: frutas frescas; jugos de frutas naturales; frutas desecadas
o deshidratadas (pasas, manzanas, peras, ciruelas, higos, duraznos, damascos); semillas (man, almendras,
nueces); sndwich en base de pan integral, jamn, quesillo. Dentro de los productos lcteos, el yogurt y las
leches con un bajo contenido de graso o semidescremado sin agregado de cereales para el desayuno.
Colaciones no saludables
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Dentro de las colaciones no saludables podemos considerar aquellos alimentos ricos en azcares, grasas,
grasas trans, sal y colorantes tales como: bebidas gaseosas, refrescos en polvos, caramelos, cereales para el
desayuno, chocolates, galletas con cobertura de chocolate, galletas con relleno, bolsitas de galletas, papas
fritas, ramitas y otros productos ricos en sal, grasas y azcares simples que se venden en bolsitas. Tambin
podemos definir como colacin no saludable, a cualquier alimento cuya cantidad exceda en forma importante el
requerimiento diario de caloras favoreciendo de esta manera el desarrollo de sobrepeso y obesidad.
Queques caseros
Leches cultivadas
Queques caseros
Leches cultivadas
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La planificacin semanal.
Los nutrilogos sealan que algunos alimentos recomendados como colaciones para ofrecer a los nios en la
semana son:
Leche descremada o semi-descremada, yogurt con bajo contenido graso y azcar.
Frutas frescas o jugos de fruta natural sin azcar o frutas deshidratadas (pasas, higos, duraznos).
Actualmente es posible disponer de envases hermticos, que permiten llevar la fruta picada o verduras.
Semillas (nueces, almendras, man sin sal) en cantidades moderadas.
Para considerar dentro de las colaciones pan o cereales, se debe considerar el estado nutricional del nio,
edad, actividad fsica y el tiempo entre las comidas.
Galletas y panes integrales.
Ejemplo:
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NOTAS DE UNIDAD
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Un Grupo__________
de Trabajo se fundamenta en la existencia de un conjunto o grupo de personas que se aplican en el
desarrollo de una tarea o trabajo. Los miembros de ese grupo poseen algn desarrollo y compromiso. Son
individuos, dirigidos por un responsable que condensa y transmite informacin de las etapas del trabajo y
distribuye tareas que, sumadas, completan el todo del trabajo encomendado.
Mientras que un Equipo de Trabajo es fundamentado en un conjunto de individuos que, asociados, buscan una
accin comn, con determinado fin. Los miembros de un Equipo tienen conocimiento de todas las
informaciones, etapas y filosofa del trabajo a ser realizado. Son individuos dirigidos por un responsable, que
trata de integrar el equipo a las tareas que estn siendo desarrolladas, buscando motivar, emprender y
comprometer
la
responsabilidad
emocional
de
cada
individuo
en
el
trabajo.
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Trabajar en equipo es definitivamente un cambio mental, profundo y total. Dejo de trabajar para m mismo y
comienzo a trabajar para el resto, este es el desafo de trabajar en equipo. No es slo un grupo tras un
objetivo, sino personas convencidas que trabajan a un mismo tono para llegar a la mentada sinergia. En la
prctica, para volver a s mismo con una cosecha de experiencias que el otro llegue a destino.
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Esto
es
Te subes al barco?
El trabajo en equipo nos permite sentir que somos parte de un grupo a travs de la suma de acciones de
trabajo que el equipo determine y requiera para el logro de objetivos
Para poder afrontar los retos de trabajar en equipo se necesita conocer la cultura, ya que es parte de un medio
ambiente donde se desarrolla el individuo, que junto con las reacciones personales y la herencia biolgica
rigen y conforman la personalidad, la cual es fundamental en su forma del desempeo.
Conforme a lo anterior, se debe respetar y alentar a los integrantes del equipo, aumentar su autoestima
brindndoles confianza, hacerles notar lo valiosos e indispensables que son y la importancia de sus actividades
dentro del proceso para alcanzar una meta. Pero tambin es importante, crear una cultura de compromiso para
que se forme un ambiente de disciplina, responsabilidad y mantener as una mejora contina; propagando los
beneficios del trabajo en equipo, dejando a un lado las ideas del individualismo y teniendo claras las
responsabilidades de todos.
Se pueden presentar dificultades para trabajar en equipo porque no se ha identificado el beneficio inmediato
que representa esto para los integrantes.
Algunos de los problemas principales para trabajar en equipo son:
Por lo cual dirigir equipos, es sin duda, una de las tareas ms difciles a la que se enfrenta diariamente
cualquier responsable de liderar un equipo.
Es por eso que debemos tomar en cuenta los siguientes elementos al trabajar en equipo:
Motivaciones.
Expectativas.
Reconocimientos.
Integracin.
Conflictos.
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Anexo
Dinmica: La espada del tiempo.
Se divide al grupo en dos equipos que deben competir para completar en un tiempo limitado un la elaboracin
de una receta de cierta complejidad.
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La presin del tiempo suele acentuar las dificultades de los grupos para auto-organizarse, ya que surgen
diversas estrategias, conflictos por el liderazgo y procesos de negociacin.
Los equipos compiten entre s en una serie de desafos culinarios, siendo juzgados por chefs instructores.
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NOTAS DE CURSO
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