Alimentarse bien es uno de los caminos ms seguros para proteger y

mejorar la salud, ya que el buen funcionamiento de nuestro organismo

depende de la nutricin y la alimentacin que tengamos durante la vida.
Alimentacin y Nutricin, aun cuando parecieran significar lo mismo, son
conceptos diferentes:
La Alimentacin puede definirse como el proceso mediante el cual
tomamos del mundo exterior una serie de sustancias que son necesarias
para la nutricin. El alimento es, por tanto, todo aquel producto, de
origen natural o industrializado, que utilizamos para cubrir una
necesidad fisiolgica (hambre), y que cuando sea ingerido aportar
materiales asimilables que cumplen una funcin nutritiva en el
organismo.
La alimentacin est determinada por:
Nuestra cultura, (por ejemplo en Chile tenemos el Merken que es un
producto de nuestro pueblo Mapuche)
Nuestras posibilidades econmicas para adquirir alimentos en
determinadas cantidades y calidades (A veces podemos comer ms
carne, a veces el pescado es ms barato)
Por nuestros gustos particulares (podemos ser maosos y no gustarnos
ciertos alimentos)
El clima en el cual nos encontremos (en verano comemos porotos con
choclo, y en invierno porotos con fideos)
Al hablar de alimentacin, nos referimos a un proceso todava de la
boca hacia afuera, o sea, de influido por factores externos que pueden
ser modificados a travs de la educacin, el autocontrol y una dieta
suficiente y adecuada.
La nutricin, en tanto, es el conjunto de procesos mediante los cuales el
ser humano ingiere, absorbe, transforma y utiliza las sustancias que se
encuentran en los alimentos y que tienen que cumplir cuatro
importantes objetivos:

Suministrar energa para el mantenimiento de sus funciones y

actividades,
Aportar materias para la formacin, crecimiento y reparacin de
las estructuras corporales y para la reproduccin,

Suministrar las sustancias necesarias para regulas los procesos

metablicos, y
Reducir el riesgo de algunas enfermedades.

La nutricin se realiza, por lo tanto, de la boca hacia adentro.

En resumen:

Los nutrientes: Los nutrientes son sustancias que se encuentran dentro

de los alimentos y que el cuerpo necesita para realizar diferentes

funciones y mantener la salud. Existen cinco tipos de nutrientes

llamados:

Protenas o prtidos
Grasas o lpidos
Carbohidratos o glcidos
Vitaminas
Minerales.

Otros componentes importantes de los alimentos: Antioxidantes y

flavonoides.
Los antioxidantes son molculas capaces de retardar o prevenir la
oxidacin de otras molculas. La oxidacin es una reaccin qumica que
puede producir radicales libres que comienzan reacciones en cadena
que daan las clulas. Los antioxidantes terminan estas reacciones
quitando intermedios del radical libre e inhiben otras reacciones de
oxidacin oxidndose ellos mismos. Los antioxidantes se encuentran
contenidos en las aceitunas, ajo, arroz integral, caf, coliflor, brcoli,
jengibre, perejil, cebolla, ctricos, semolina, tomates, aceite de pepa de
uva, t, romero, entre otras muchas sustancias. Tambin son parte
importante constituyente de la leche materna.
Dietas abundantes en frutas y vegetales, que poseen elevados niveles
de antioxidantes, promueven la salud y reducen los efectos del
envejecimiento. En este mismo sentido, se ha observado que la gente
con una dieta de frutas y vegetales tienen un riesgo ms bajo de
contraer cncer, enfermedades cardacas y algunas enfermedades
neurolgicos.
Los antioxidantes se encuentran en cantidades que varan en alimentos
tales como vegetales, frutas, cereales de grano, legumbres y nueces.
Algunos antioxidantes tales como licopeno y el cido ascrbico se
pueden destruir si son almacenados mucho tiempo, o por coccin
prolongada.
En general los alimentos procesados contienen menos antioxidantes que
los alimentos frescos y crudos, puesto que los procesos de la
preparacin exponen el alimento al oxgeno.

Compuestos antioxidantes
Vitamina C (cido ascrbico)
Vitamina
E
(tocoferoles,
tocotrienoles)
Antioxidantes
polifenlicos
(resveratrol, flavonoides)
Carotenoides (licopeno, carotenos)

Alimentos
Frutas y vegetales
Aceites vegetales
T, caf, soja, fruta, chocolate,
organo y vino tinto
Frutas y vegetales

En las ltimas dcadas, el desarrollo de las investigaciones en biologa y

medicina han permitido descubrir nuevos componentes con importantes
propiedades en los alimentos frescos, especialmente en los de origen
vegetal, como los flavonoides, que son antioxidantes naturales.
Los flavonoides han adquirido notoriedad pbica a raz de su actividad
biolgica en el hombre, que los consume con los vegetales. Poseen
propiedades muy apreciadas en medicina, como antimicrobianos,
anticancergenos, disminucin del riesgo de enfermedades cardacas,
entre otros efectos.
El primer flavonoide fue identificado en 1930 por el premio Nobel de
Fisiologa y Medicina Szent-Gyrgyi, quien aisl de la cscara de limn
una sustancia, la citrina, que prob regular la permeabilidad de los
capilares al ser consumida.
Los flavonoides son buenos porque:

Protegen del dao de los oxidantes, como los rayos UV (cuya

cantidad aumenta en verano);
Protegen de la polucin ambiental (minerales txicos como el
plomo y el mercurio;
Protegen de algunas sustancias qumicas presentes en los
alimentos (colorantes, conservantes, etc.).
Los flavonoides reducen el riesgo de cncer, mejoran los sntomas
alrgicos y de artritis, aumentan la actividad de la vitamina C,
bloquean la progresin de las cataratas y la degeneracin macular,
evitan las tufaradas de calor en la menopausia y combaten otros
sntomas.

Los efectos de los flavonoides en las personas pueden clasificarse en:

Propiedades anticancerosas: muchos han demostrado ser

tremendamente eficaces en el tratamiento del cncer. Se sabe que
muchos inhiben el crecimiento de las clulas cancerosas. Se ha
probado contra el cncer de hgado.
Propiedades cardiotnicas: tienen un efecto tnico sobre el
corazn, potenciando el msculo cardaco y mejorando la
circulacin.
Fragilidad capilar: mejoran la resistencia de os capilares y
favorecen el que stos no se rompan, por lo que resultan
adecuados para prevenir el sangrado. Los flavonoides con mejores

resultados en este campo son la hesperidina, la rutina y la

quercetina.
Propiedades antitrombticas: la capacidad de estos componentes
para impedir la formacin de trombos en los vasos sanguneos
posibilita una mejor circulacin y una prevencin de muchas
enfermedades cardiovasculares.
Disminucin del colesterol: poseen la capacidad de disminuir la
concentracin de colesterol y triglicridos.
Proteccin del hgado: algunos flavonoides han demostrado
disminuir la probabilidad de enfermedades en el hgado. Fue
probado en laboratorio que la silimarina protege y regenera el
hgado durante la hepatitis. Junto con la apigenina y la quercetina,
son muy tiles para eliminar ciertas dolencias digestivas
relacionadas con el hgado, como al sensacin de plenitud o los
vmitos.
Proteccin del estmago: ciertos flavonoides, como la quercetina,
la rutina y el kaempferol, tienen propiedades antiulcricas al
proteger la mucosa gstrica.
Antiinflamatorios y analgsicos: la hesperidina por sus
propiedades antiinflamatorias y analgsicas, se ha utilizado para el
tratamiento de ciertas enfermedades como la artritis. Los taninos
tienen
propiedades
astringentes,
vasoconstrictoras
y
antiinflamatorias, pudindose utilizar en el tratamiento de las
hemorroides.
Antimicrobianos: isoflavonoides, furanocumarinas y estilbenos han
demostrado tener propiedades antibacterianas, antivirales y
antifngicas.

Por esas causas se prefieren las dietas ricas en flavonoides, que se

encuentran en todas las verduras, pero las concentraciones ms
importantes se pueden encontrar en el brcoli, la soja, el t verde y
negro, el vino, y tambin se pueden ingerir en algunos suplementos
nutricionales, junto con ciertas vitaminas y minerales.
En los frutos, las mayores concentraciones se encuentran en la piel,
por lo que es mejor comerlos sin pelar, debidamente lavados
previamente. Tambin es importante destacar que muchos de estos
compuestos se encuentran en proporciones variables en los
diferentes tipos de vinos, siendo responsables del efecto preventivo
que tiene el consumo moderado de vino sobre las enfermedades
cardiovasculares, cncer y otras enfermedades degenerativas.

Las mayores concentraciones en el tomate estn presentes en el tipo

cherry, y en la lechuga, en la de tipo Lollo Rosso, llamada en Chile
pastelillo.
Como los flavonoides se estropean con facilidad, es recomendado
consumir las verduras en lo posible crudas, y si se cocinan no se
recomienda el uso de microondas ni congelarlas antes de hervirlas.

Pirmide de los alimentos: para mantener una alimentacin saludable

los expertos recomiendan lo siguiente:

Consumir 3 raciones diarias de frutas y 4 raciones de verduras

como mnimo.
Incluir en la alimentacin diaria, alimentos que tengan
carbohidratos, como maz o papas, idealmente se recomienda
de 4 a 8 raciones.
Ingerir de 3 a 7 raciones diarias de protenas y lcteos, como
porotos y lentejas.
Disminuir las grasas en la alimentacin. Lo recomendable es
consumir de 3 a 5 raciones diarias. Es importante recordar que
las grasas mono insaturadas y poli insaturadas no son tan
dainas para el cuerpo.

La investigacin ha mostrado y la experiencia ha confirmado que lo

que comemos afecta directamente nuestra salud.
Una alimentacin no saludable, es decir, con alto contenido en grasas
saturadas, puede llevarte a problemas de salud que van desde
enfermedades cardiovasculares hasta cncer.

Cocinar con ingredientes nutritivos, como verduras, frutas o granos

integrales, puede disminuir el riesgo de desarrollar muchas de estas
enfermedades.
La pirmide de los alimentos fue diseada para ayudar a la gente a
controlar el peso y mejorar la salud. Sus principios se aplican a
cualquiera que simplemente quiera mejorar sus hbitos de
alimentacin y salud.
Azcares grasas buenas protenas carbohidratos frutas y
verduras.
La pirmide se basa en una amplia variedad de alimentos que
proporcionan un conjunto de nutrientes valiosos. Se prefieren los
alimentos bajos en densidad de energa esto es, llenan y satisfacen
pero son bajos en caloras- por lo que se pueden comer bien sin
sentirse culpable o con privaciones.
Los seis grupos de alimentos que forman la pirmide de peso
saludable son: verduras, frutas, carbohidratos, protenas y lcteos,
grasas y dulces.
La organizacin de los grupos de alimentos de la pirmide de peso
saludable se basa en los siguientes factores:

La forma triangular muestra en donde se debe concentrar la

atencin al seleccionar alimentos saludables.
Lo ideal es comer ms de los grupos de alimentos de la base de
la pirmide y menos de la punta.

El nmero de raciones que debes consumir de cada grupo de alimentos

se basa en la meta de caloras diarias.
Los alimentos con ms baja densidad de energa estn en la base de la
pirmide y corresponden a frutas y verduras.
Todos los alimentos contienen cierto nmero de caloras en una cantidad
determinada (volumen). Segn esto podemos diferenciarlos en:

Alimentos altos en densidad energtica = son los alimentos que

contienen muchas caloras en una pequea racin: grasas,
azucares simples, alcohol, comidas rpidas, refrescos, dulces y
alimentos procesados.

Alimentos con bajo contenido en densidad energtica = tienen

menos caloras en un mayor volumen: verduras y las frutas.

Los alimentos que nos llenan ms y son ms densos en energa

contienen agua y fibra.
Veamos los alimentos que estn en la pirmide.
Frutas y verduras:
Fuertes evidencias siguen mostrando que las personas que comen
regularmente raciones generosas de diversas verduras tiene un riesgo
menor de desarrollar las principales enfermedades que causan la muerte
en los adultos: enfermedad cardiovascular, presin arterial alta, cncer y
diabetes.
Al igual que muchas verduras, las frutas tambin tienen abundante fibra
sin mencionar una larga lista de antioxidantes saludables incluyendo la
vitamina C.
Estos mltiples beneficios son la razn por la que en la parte baja de la
pirmide no hay lmite en las raciones diarias de verduras y frutas
frescas y congeladas.
Las excepciones son las frutas secas y los jugos de fruta, los cuales
tienen mucho ms contenido en caloras que las frutas frescas de las
que se extraen.
Carbohidratos:
Los carbohidratos pertenecen al grupo de alimentos que proporcionan
energa. Entre ellos estn frutas, vegetales, legumbres, cereales, granos
y sus derivados como el pan, la pasta y las harinas.
A menudo, la falta de informacin hace que se responsabilice a los
carbohidratos de ser los causantes del aumento de peso, cuando lo
importante es en qu cantidades tomamos y con qu otros alimentos los
acompaamos.

Los granos integrales son abundantes en vitaminas, minerales y otros

nutrientes importantes. Por esto es conveniente seleccionar panes,
pastas y cereales de granos integrales siempre que se pueda, y servir
arroz integral en lugar de blanco.
Recomendacin: Revise la etiqueta del alimento antes de comprarlo. La
lista de ingredientes te dice lo que hay en el alimento, incluyendo
cualquier azcar que se haya agregado. Adems de la palabra azcar en
las etiquetas de muchos productos, busca ingredientes menos
conocidos, que son formas de azcar, como por ejemplo jarabe de maz
o edulcorante, dextrosa, jarabe de maz con alta fructosa y maltosa.
Protenas y lcteos:
No es necesario y ni siquiera deseable comer carne todos los das.
Muchos cortes de pollo, pavo, res, cordero y cerdo tienen demasiadas
grasas saturadas y colesterol.
Para el consumo de protena es preferible elegir otros ingredientes como
por ejemplo los lcteos de consumo diario, con bajo contenido en
grasas, mariscos soya y maz.
Las legumbres, principalmente porotos, lentejas y arvejas, son una
fuente excelente de protena, ya que no contienen colesterol y muy poca
grasa.
Recomendacin: Las personas que reemplazan gran parte de la grasa
animal por aceites vegetales lquidos tienen probabilidades de disminuir
sus niveles de colesterol y reducir el riesgo de enfermedades
cardiovasculares. De todas maneras es importante usarlos con
moderacin. La meta es usar solo lo necesario de estos ingredientes con
alto contenido en grasa natural.
Dulces:
Los dulces son una fuente rica de caloras, sobre todo por el azcar y la
grasa, son altos en densidad energtica y ofrecen poco en trmino de
nutricin, son lo que los expertos llaman Caloras Vacas. Por esto se
encuentran en la parte ms alta de la pirmide de peso saludable.
No hay que eliminar estos alimentos por completo. Se recomienda
limitar los dulces a 75 caloras al da. Si es posible escoger mejores

selecciones de postres como por ejemplo barras de higo y yogur

congelado con bajo contenido en grasas.
Prueba:
Pregunta 1
Correcta
Punta 1 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
Alimentacin es lo mismo que nutricin.
Seleccione una:
Verdadero
Falso

Retroalimentacin
La respuesta correcta es 'Falso'
Pregunta 2
Correcta
Punta 1 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
Para nutrirnos debemos ingerir alimentos.
Seleccione una:
Verdadero
Falso

Retroalimentacin
La respuesta correcta es 'Verdadero'
Pregunta 3

Correcta
Punta 1 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
Los hbitos alimenticios no pueden ser cambiados.
Seleccione una:
Verdadero
Falso

Retroalimentacin
La respuesta correcta es 'Falso'
Pregunta 4
Correcta
Punta 1 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
Podemos prevenir enfermedades comiendo.
Seleccione una:
Verdadero
Falso

Retroalimentacin
La respuesta correcta es 'Verdadero'
Pregunta 5
Correcta
Punta 1 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
Nuestro crecimiento depende de la nutricin.
Seleccione una:
Verdadero
Falso

Retroalimentacin
La respuesta correcta es 'Verdadero'

Pregunta 7
Incorrecta
Punta 0 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
Qu nutriente no corresponde a las Carnes

Seleccione una:
a. cido Flico
b. Fsforo
c. Protenas

Retroalimentacin
La respuesta correcta es: cido Flico
Pregunta 8
Incorrecta
Punta 0 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
Qu nutriente no corresponde al Arroz
Seleccione una:
a. Zinc
b. Carbohidratos
c. Fibra

Retroalimentacin
La respuesta correcta es: Fibra
Pregunta 9
Incorrecta
Punta 0 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
Qu nutriente no corresponde al Brcoli
Seleccione una:
a. cido Pantotnico
b. Vitamina C
c. Carbohidratos complejos

Retroalimentacin
La respuesta correcta es: cido Pantotnico
Pregunta 10
Correcta
Punta 1 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta

Qu nutriente no corresponde a los porotos

Seleccione una:
a. Protenas
b. Grasas insaturadas
c. Hierro

Retroalimentacin
La respuesta correcta es: Grasas insaturadas
Pregunta 11
Incorrecta
Punta 0 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
Qu nutriente no corresponde a las espinacas
Seleccione una:
a. cido Flico
b. Vitamina K
c. Vitamina B12

Retroalimentacin
La respuesta correcta es: cido Flico

nformacin
Marcar pregunta

Texto informativo
Seleccione la alternativa correcta para cada afirmacin:
Pregunta 12

Correcta
Punta 1 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
El primer flavonoide descubierto fue:
Seleccione una:
a. La citrina
b.
La silimarina
c. La quercetina

Retroalimentacin
La respuesta correcta es: La citrina
Pregunta 13
Correcta
Punta 1 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
Los flavonoides se encuentran en todas las plantas y verduras pero principalmente en:
Seleccione una:
a. Las peras winter, la sanda, las betarragas y los kiwis
b.
Las nueces, manzanas verdes, el apio y los rabanitos
c.
El brcoli, la soja, t verde y negro, y los tomates cherry

Retroalimentacin

La respuesta correcta es:

El brcoli, la soja, t verde y negro, y los tomates cherry
Pregunta 14
Correcta
Punta 1 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
Los radicales libres son:
Seleccione una:
a.
Molculas que nos protegen del envejecimiento
b.
Molculas que actan como antioxidantes perniciosos
c.
Molculas que reaccionan con el oxgeno y atacan a las clulas

Retroalimentacin
La respuesta correcta es:
Molculas que reaccionan con el oxgeno y atacan a las clulas

Informacin
Marcar pregunta

Texto informativo
Marque Verdadero si los productos presentados son antioxidantes, y Falso si cree que no lo
son:
Pregunta 15
Correcta
Punta 1 sobre 1

Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
La Cerveza es antioxidante
Seleccione una:
Verdadero
Falso

Retroalimentacin
La respuesta correcta es 'Falso'
Pregunta 16
Incorrecta
Punta 0 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
El aceite es antioxidante
Seleccione una:
Verdadero
Falso

Retroalimentacin
La respuesta correcta es 'Verdadero'
Pregunta 17
Correcta
Punta 1 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
La Longaniza es antioxidante

Seleccione una:
Verdadero
Falso

Retroalimentacin
La respuesta correcta es 'Falso'
Pregunta 18
Correcta
Punta 1 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
La Cebolla es antioxidante
Seleccione una:
Verdadero
Falso

Retroalimentacin
La respuesta correcta es 'Verdadero'
Pregunta 19
Incorrecta
Punta 0 sobre 1
Marcar pregunta

Enunciado de la pregunta
El Caf es antioxidante
Seleccione una:
Verdadero
Falso

Retroalimentacin
La respuesta correcta es 'Verdadero'