Pectoral Mayor y Menor, Deltoides Anterior, Trceps.

Musculatura implicada
Msculos agonistas primarios: Recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno y
transverso del abdomen.
Msculos agonistas secundarios: Serrato anterior, recto femoral, glteo mayor, glteo
mediano, isquiosurales (bceps femoral, semitendinoso y semimembranosa).

Musculatura implicada
Msculos agonistas primarios: Glteo mayor y cudriceps (recto femoral, vasto externo, vasto
interno y vasto intermedio).
Msculos agonistas secundarios: Erectores de la columna, isquiosurales (bceps femoral,
semitendinoso y semimembranoso), gemelos, sleos y aductores de la cadera.

Musculatura implicada
Msculos agonistas primarios: Glteo mayor y cudriceps (recto femoral, vasto externo, vasto
interno y vasto intermedio).
Msculos agonistas secundarios: Erectores de la columna, isquiosurales (bceps femoral,
semitendinoso y semimembranoso), gemelos, sleos y aductores de la cadera.

Grupos musculares
Lo primero que debes de entender son los diferentes tipos de grupos musculares que
existen, que entrenamiento es el ms recomendado, cuanto descanso necesitan, cuantos
ejercicios se necesitan para entrenarlos y en que rango de series globales se mueve:

Grupos grandes: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son pectoral,
espalda, cudriceps y femorales. Necesitan al menos 72 horas de descanso, 2 das
completos de descanso entre dos das de entreno.
Su entrenamiento se realiza con 4 ejercicios completos que activen su trabajo, el
conjunto de series que deben realizarse deben rondar entre las 12 y 16 series.

Grupos intermedios: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son
hombros y glteos. Depende del entreno que hagamos estos grupos musculares
pueden pertenecer al grupo de los grandes o al de los pequeos. Por norma el
hombro pertenece al de grandes y los glteos al de pequeos.
Su entrenamiento se realiza con 3 4 ejercicios completos que los activen, el
conjunto de series que deben realizarse debe rondar entre las 10 y 14 series.

Grupos pequeos: los grupos musculares que pertenecen a este tipo son
trapecio, bceps, trceps, antebrazos, abdominales, oblicuos y abductores. Necesitan
al menos 48 horas de descanso, 1 da completo entre dos das de entrenamiento.
Su entrenamiento se realiza con 3 ejercicios completos que los activen, el conjunto
de series que deben realizarse debe rondar entre las 9 y 12 series.

Combinacin de grupos
Siempre existe un grupo muscular dentro del ejercicio que es el agonista o protagonista
principal, el que se contrae y se activa, otro que es antagonista, o que mantiene una
posicin de relajacin relativa y no se activa, y otros que son msculos sinergistas o
secundarios al agonista que se activan de tambin pero de forma menos intensa.

As que vamos a indicar por cada grupo muscular cuales se suelen trabajar
secundariamentepara tenerlo en cuenta a la hora de realizar la rutina, ya que es
importante que entrenar al agonista al da siguiente los secundarios descansen tambin
para no sobrecargalos.
Tambin es importante saber cual es el grupo antagonista para el caso de querer meter
superseries se pueda realizar bien con grupos alternos o antagonistas:

Pectoral: se trabaja intensamente el trceps y el hombro. Su antagonista es la

espalda.

Espalda: se trabaja intensamente el bceps y antebrazo, en ciertos ejercicios el

lumbar, y algo menos y en ejercicios concretos el hombro y el trapecio. Su
antagonista es el pectoral.

Hombros: se trabaja el trapecio (espalda alta) y menos intensamente los bceps.

Una de las porciones del trceps es antagonista del deltoide frontal.

Cudriceps: dependiendo del ejercicio abductores y glteos. Su grupo

antagonista es el femoral.

Femorales: dependiendo del ejercicio son glteos y gemelos, en cierto ejercicios

lumbares. Su grupo antagonista es el cudriceps.

Bceps: se trabaja el antebrazo. Su antagonista es el trceps.

Trceps: se trabaja el antebrazo pero menos intensamente que con el bceps. Su

antagonista es el bceps.

Antebrazo: se realiza un trabajo bajo del bceps. Su grupo antagonista sera el

trceps o el bceps segn el ejercicio.

Glteos: depende del ejercicio se activan cudriceps y femorales. Su antagonista

sera el abductor del muslo.

Abductores: se trabaja el cudriceps a nivel bajo. Su grupo antagonista son los

glteos.

Abdominales y oblcuos: se trabajan todas las partes del abdomen y oblicuos ya

que son todos msculos sinrgicos. Su antagonista son los lumbares, y es muy
importante equilibrar ambas partes con un entreno intenso por igual.

Lumbares: en ciertos ejercicios con femorales y espalda. Su antagonista son los

abdominales