GIMNASIO SUNNY GYM

PPTPPTTTUPUERTO
RUTINA DE EJERCICIOS
DIA LUNES
PECTORALES BRAZOS Y ANTEBRAZOS
PECTORALES

Press de banca plano :4X15

1 Min
Press de banca inclinado :4X15 1 Min
Flexiones de brazos en el suelo 4X15 1Min.
Dips o fondos paralelas : 4X15 1 Min
Press con mancuernas en el banco plano :4X15 1Min
Aperturas con mancuernas en el banco inclinado 4X15 1Min
Apertura en contractor de pecho 4x15 1 Min

BRAZOS Y ANTEBRAZOS

Curl de bceps alterno con supinacin 4X15 1Min.

Curl de bceps con barras : 4X15 1Min
Curl de bceps con polea: 4X15 1. Min
Curl de bceps alterno tipo martillo : 4X15 1 Min
Curl de bceps concentrado con apoyo en el muslo: 4X15 1 Min.
Curl de bceps en el banco Scott : 4X15 1 Min
ABDOMINALES

Elevaciones del tronco en el suelo 4X10 1 Min

Elevaciones del tronco en el banco inclinado 4X10 1Min
Elevaciones de `piernas suspendido en la barra fija 4X10 1 Min.

Nota: Antes de empezar a entrenar debe haber un previo

calentamiento de 15 minutos en la cardiovascular y de cada ejercicio a ejecutar.
Luego de terminar el entrenamiento hacer 30 minutos de cardiovascular luego
alimentacin para la recuperacin del cuerpo.

DIA MARTES
HOMBRO Y TRAPECIOS
HOMBROS

Press trasnuca con barra: 4x15 1Min.

Press frontal con barra: 4x15 1 Min
Press sentado con mancuernas: 4x15 1Min
Elevaciones laterales de los brazos con mancuernas: 4x15 1 Min
Elevaciones frontales alternas con mancuernas: 4x15 1 Min
Elevaciones laterales con polea baja : 4x15
1 Min
Elevaciones frontales con barra : 4 X15 Min
Remo al cuello, manos separadas 4X15 Min

TRAPECIO
Encogimiento de hombros con mancuernas :4X15 1 Min
Encogimientos de hombros con barra :4 X15 1 Min

Nota: Antes de empezar a entrenar debe haber un previo

calentamiento de 15 minutos en la cardiovascular y de cada ejercicio a ejecutar.
Luego de terminar el entrenamiento hacer 30 minutos de cardiovascular luego
alimentacin para la recuperacin del cuerpo.

DIA MIRCOLES
CUDRICEPS Y PANTORRILLAS

CUADRICEPS

Flexin de rodillas con mancuernas 4X15 1, 30 Min

El squat sentadillas 4X15 1, 30 Min
Prensa de piernas inclinadas 4X15 1, 30 Min
Sentadilla hack 4X15 1,30 Min
Extensin de rodillas en maquina 4X15 1,30 Min
Abductores en maquina 4X15 1,30 Min
Zancadas o LUNGES 4X15 1, 30 Min
PANTORRILLAS

Elevaciones de pie, en mquinas 4X15

Elevacin de un taln con mancuerna 4X15
Extensin de talones, sentado , en maquina 4X15
ABDOMINALES
Elevaciones del tronco en el suelo 4X15
Elevaciones del tronco en el banco inclinado 4X15
Elevaciones de `piernas suspendido en la barra fija 4X15

Nota: Antes de empezar a entrenar debe haber un previo

calentamiento de 15 minutos en la cardiovascular y de cada ejercicio a ejecutar.
Luego de terminar el entrenamiento hacer 30 minutos de cardiovascular luego
alimentacin para la recuperacin del cuerpo.

DIA JUEVES
ESPALDA Y TRICEPS

ESPALDA
Polea al pecho 4X15 1 Min
Polea trasnuca 4X15 1 Min

Polea al pecho con agarre estrecho 4X15 1Min

Pull-over con polea alta , brazos extendidos 4X15 1 Min
Remo en polea baja agarre estrecho manos en semipronacion 4X15 1 Min
Remo horizontal a una mano con mancuernas 4X15 1 Min
Remo horizontal con barra, manos en pronacin 4X15 1 Min
Remo en barra T con apoyo al pecho 4X15 1 Min

TRCEPS

Dipping entres dos bancos 4X15

Extensin de los codos sentado 4X15
Press francs en banco plano con mancuernas 4X15
Press francs en banco plano 4X15
Extensiones de trceps en polea alta 4 X15 1 Min
Extensiones de trceps en polea alta, agarre invertido o en supinacin 4x15
Extensin alternada de los codos en polea alta, manos en supinacin 4x15

Nota: Antes de empezar a entrenar debe haber un previo

calentamiento de 15 minutos en la cardiovascular y de cada ejercicio a ejecutar.
Luego de terminar el entrenamiento hacer 30 minutos de cardiovascular luego
alimentacin para la recuperacin del cuerpo.

DIA VIERNES
FEMORALES

Curl de piernas acostado 4x15 1 Min

Peso muerto con barra 4x15 1 Min
Curl de piernas alternos, de pie, en maquina 4x15 1 Min
Curl de piernas sentado en maquina 4x15 1 Min

Nota: Antes de empezar a entrenar debe haber un previo

calentamiento de 15 minutos en la cardiovascular y de cada ejercicio a ejecutar.
Luego de terminar el entrenamiento hacer 15 minutos de cardiovascular luego
alimentacin para la recuperacin del cuerpo.

DA SBADO
ABDOMINALES
Elevaciones del tronco en el suelo 4X15
Elevaciones del tronco en el banco inclinado 4X15
Elevaciones de `piernas suspendido en la barra fija 4X15
Encogimientos abdominales con polea alta 4x15
Elevaciones de piernas en plancha inclinada con encogimientos
abdominales y elevacin de la pelvis 4x 15
Flexin lateral del tronco en banco 4x15

Nota: Antes de empezar a entrenar debe haber un previo

calentamiento de 15 minutos en la cardiovascular y de cada ejercicio a ejecutar.
Luego de terminar el entrenamiento hacer 30 minutos de cardiovascular luego
alimentacin para la recuperacin del cuerpo.