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4nspirac iones para una vida /eliz y ms sana

\. j

'1

Ttulo original: 1001 Pear/s of Yoga Wisdom


Publicado por primera vez en 2008 en Reino
Unido e Irlanda por Duncan Ba ird Publishers Ltd
Concebido, creado y diseado por Duncan Baird
Publishers
Primera edicin: octubre de 2009
2008, Duncan Baird Publishers
2008, Liz Lark, por el texto
2008, Duncan Ba ird Pub lishers,
por el diseo e ilustraciones
2009, Random House Mondadori , S.A.,
por la presente edicin.
Travessera de Gracia, 47-49 . 0802 1 Barcelona
2009, Jofre Homedes Beutnagel.
por la traduccin

SUMARIO
Introduccin

'

Por los crditos de las citas vanse


fcginas 383-384 que se entienden como
a extensin de los crditos de esta pgina.
Quedan prohibidos, dentro de los lmites
establecidos en la ley y bajo los apercibim ientos
legalmente previstos, la reproduccin tota l
o parcial de esta obra por cua lquier medio o
proced imiento, ya sea electrnico o mecnico,
el tratamiento informtico, el alquiler o
cualquier otra forma de cesin de la obra
sin la autorizacin previa y por escrito de
los titulares del copyright. Dirjase a CEDRO
hCentro Espaol de Derechos Reprogrficos,
ttp ://www.cedro.org) si necesita fotocop iar
o escanear algn fragmento de esta obra.

Empezar bien el da

Despertar natural
Sensacin de apertura
La importancia
del arraigo
Estimular la vitalidad
Aceptar la fluidez
Afirmar lo positivo
Estar dispuesto lo es todo

38
46
53
62
70
75
80

Printed in Spain - Impreso en Espaa


Edicin: Kelly Thompson
Redaccin: Susannah Marriott
Asistentes editoriales: Emma Maule, Kirty Top iwa la
Direccin de diseo: Danie l Sturges
Ilustraciones: Tracy Walker
Fotocomposicin: Compag inem
ISBN: 978-84-253-4287-5
Depsito legal: B. 39.05 1-2009
Impreso en Grficas 54, S.L.
Sant Quirze del Vall es (Barcelona)
GR 42875

>

Los smbolos ind ican las posturas


del yoga (asanas) y el nmero de
perla de la sigu iente postura.

La jornada laboral

Potenciar la energa
Confiar en uno mismo
Sobrellevar el estrs
Aumentar la motivacin
Mantener la
concentracin
Claridad comunicativa

86
93
100
108
115
124

o para ti mismo

ar el interior
- ::,..za / confianza
- racin y creatividad
- : Ja y celebracin
-- ontrar el equilibrio

Distensin

134
142
150
162
170

elacionarse con los dems

-'"'lor y compasin
idarse a uno mismo
=omentar la flexibilidad
Dureza y armona
Expresin sensual
Vivir en armona

182
192
199
208
218
224

Malos tiempos

Aceptar cambios
Resolver conflictos
Ahuyentar la tristeza
Mitigar la ansiedad
Asimilar la muerte
de un ser querido
Ms capacidad
de recuperacin

230
239
246
254
262
268

Cambiar de marcha
La hora de la reflexin
Desintoxicarse
Suelto y libre
El sosiego

278
286
298
306
314

Acabar bien el da

La importancia del reposo


Relajacin consciente
Conciliar el sueo
Transformacin
Silencio y abandono

326
336
346
354
366

Glosario
Men de prcticas clave
ndice
La autora/
Agradecimientos

372
375
376
383

INTRODUCCIN
El yoga es ante todo relacin, con uno mismo y con la gente y el mundo
que nos rodean. Por eso el camino del yoga es un viaje de conexin,
tanto interior como exterior. De hecho, la raz snscrita de la que se deriva
la palabra yoga (yuj) significa uncir, o conectar. En este libro propongo
1001 maneras de conectar.
Suele creerse que el yoga es un sistema de ejercicio fsico, o una
escapatoria del mundanal ruido. Puede ser ambas cosas, pero tambin
mucho ms: para m, es como una manera de explorar el cuerpo y la
mente, y, a travs de esa investigacin, de comprender nuestro gran
potencial an no explotado, y conectar con l. El yoga (con o sin
esterilla) nos brinda a todos una escalera metafrica hacia el jivanmukti,
la liberacin en vida. A medida que subimos por sus peldaos, adoptamos
el punto de vista del yoga, o dharshana, y salimos de un mundo de estrs,
preocupacin y limitaciones. Podemos aprender a ver ms all de nosotros
mismos, y a fomentar la relacin con nuestro yo ms elevado y pleno.
El yoga trabaja con la materia en bruto que tenemos todos en comn,
al margen de dnde o cmo vivamos: nuestros cuerpos, alientos,
pensamientos y emociones. Esta materia en bruto podra compararse a unos
guijarros recogidos en la playa, que se pueden ir puliendo hasta convertirlos
en piedras preciosas. No existe ninguna herramienta o mquina para

INTRODUCCIN

refinarlos hasta la perfeccin. Lo que hace el yoga no es ms que incitarnos


a usar lo que tenemos: encontrar tiempo para observar nuestro interior,
as como maneras de restablecer el contacto con quienes somos de verdad,
descubriendo esos guijarros interiores, sin pulir pero bellos, que tan
a men udo pasamos por alto en una sociedad como la nuestra, dominada
por la velocidad y la productividad. En resumen, la prxima vez que sientas
que el estrs mental y la tensin fsica dominan tu vida, el yoga podr
ayudarte a encontrar caminos para navegar, e incluso trascender, este mar
de penas. Una prctica constante del yoga, que abarque lo espiritual, lo
mental y lo fsico, puede fortalecerte y consolidarte, ayudando a controlar
el estrs y a cultivar el equilibrio y el sentido de la vida en medio del caos.
Las siguientes 1001 perlas presentan el yoga en su sentido ms amplio
(como filosofa y prctica), y aspiran a que conceptos yguicos como los
asanas, los mantras, el pranayama y la meditacin sean tan accesibles y
beneficiosos para el principiante como son para los practicantes ms avezados.
Ojal que no sean solo un acicate para tu bienestar fsico y mental, sino
para tus conexiones espirituales, hacindote emprender un viaje al interior,
al corazn, pero tambin al exterior, a la conexin con todo el universo.
La senda del yoga percibe que el cielo est dentro de nosotros. Espero
que este libro te lleve a explorar tan fructfera y celeste senda. Namast!

[001]

PERLAS DE SABIDURA
Hay tantos resquicios ocultos de sabidura en el yoga como puntos de luz
en un diamante. El objetivo de las siguientes pginas es atraer tu atencin
hacia una seleccin de los puntos de luz, o enseanzas yguicas, ms
significativos. Adems de recoger palabras sabias de antiguos textos
hindes, para que reflexiones sobre ellas, y pensamientos de swamis y gurs
contemporneos, para que los internalices, las 1001 perlas constituyen
una introduccin a los conceptos fundamentales del yoga; tambin aportan
explicaciones fascinantes de diversos trminos yguicos, una visin del sutil

008

INTRODUCCIN - PERLAS DE SABIDURA

sistema de energas del cuerpo, traducciones de palabras clave en snscrito,


encantadores relatos de la mitologa y la religin hindes, y (como no poda
ser menos) un rico acervo de informaciones prcticas, relativo a los asanas
(posturas de yoga), los mantras (sonidos sagrados), los mudras (gestos
de las manos, el cuerpo o los ojos), el pranayama (tcnicas de respiracin),
meditaciones, visualizaciones o bandhas (sutiles llaves energticas).
El objetivo es sencillo: animarte a integrar el yoga dentro de tu vida
coti diana . Es posible beneficiarse de las numerosas propiedrades curativas
del yoga sin necesidad de retirarse a una montaa ni de renunciar
al mundanal ruido. De hecho, la prctica del yoga ni siquiera requiere
los asanas; se

pu~de

hacer en la cama, duchndose, yendo por la calle,

o incl uso leyendo este libro, ya que se trata de encontrar una determinada
calidad de atencin y conciencia que incremente el bienestar y enriquezca
todas las facetas de la vida cotidiana.
Las siguientes perlas de sabidura se agrupan en captulos que siguen
a grandes rasgos el ciclo de una jornada, desde el momento de levantarse
y sa lir a trabajar hasta el de volver a casa y relajarse antes de dormir. As
puedes acudir directamente al captulo que te parezca ms oportuno para
tus necesidades de cada momento. Espero que este tesoro de sabidura
yguica te ayude a vivir con ms felicidad, menos estrs y mayor plenitud.

009

ORGENES DEL YOGA


Antes de internarse por la senda del yoga, conviene saber algo sobre sus
races. No podemos saber con certeza desde cundo se ha practicado el
yoga como forma de vida, aunque se cree que ya fue objeto de transmisin
oral entre gurs y discpulos durante la antigua edad vdica de la India,
como modo de vivir en harmona y conexin espiritual. La palabra vdico
procede de la raz snscrita vid, que significa conocimiento. Los escritos
de esta poca (cuatro libros, llamados Vedas, que contienen enseanzas
clave del hinduismo) constituyen el primer documento escrito del yoga.
A partir de entonces aparecieron nuevos textos yguicos (vanse los ttulos
a la derecha), origen de muchas de las citas reproducidas en este libro.
Actualmente, el yoga se practica en todas partes, pero lo cierto es
que en el mundo occidental solo empez a despertar inters en la dcada
de 1960, por la llegada de una serie de maestros indios. Desde entonces
su popularidad ha aumentado enormemente, fenmeno en el que ha sido
clave la figura de Swami Sivananda, que estableci los cinco pilares de la
prctica del yoga (vase p. 23) .

[010]

INTRODUCCIN - ORGENES DEL YOGA

TEXTOS CLAVES DEL YOGA


Upanishads Originalmente, esta

Yoga Sutras La palabra snscrita

continuacin de los cuatro principales

sutra significa hilo, en este caso el de

textos vdicos (vase izquierda) se

185 aforismos o sabiduras acerca del

transmita por va oral, hasta que fue

yoga como forma de vida. Se trata de las

puesta por escrito, se cree que hacia

enseanzas del sabio ms reconocido

800 a.c. El texto describe un antiguo

del hatha yoga, Patanjali, cuya vida suele

modo de vida adecuado para los hombres

situarse en el siglo 11 o 111 a.c. Pese a haber

hindes de la casta superior y para

sido escrito hace unos dos mil aos, este

los renunciantes, basado sobre todo

texto establece la senda ctuple del yoga

en el estudio, la contemplacin y la

que muchos siguen observando en

meditacin. Actualmente puede servir de

nuestros das (vanse pp. 14-15).

inspiracin a todo interesado en el yoga.


Hatha Yoga Pradipika Escrito
Bhagavad Gita Se cree que el Gita,

a mediados del siglo x1v por el sabio

ncleo del relato pico hind del

Swatmarama Yogindra, se considera

Mahabharata, fue escrito hacia 400-300 a.c.

el manual de instrucciones ms antiguo

Describe una batalla espiritual simblica,

sobre el hatha yoga . Sigue siendo

donde el narrador, el seor Krishna,

el principal texto al respecto, con

expone al guerrero Arjuna valiosos

descripciones de posturas (asanas),

principios de la filosofa de yoga, sobre

ejercicios de respiracin (pranayama),

todo las sendas de la sabidura (jnana), la

gestos (mudras), tcnicas de limpieza

devocin (bhakti) y el desinters (karma) .

(kriyas) y llaves energticas (bandhas).

SENDAS DEL YOCA


Cualquier tipo de yoga conduce al mismo estado: la conexin con lo divino,

o con el yo verdadero y trascendente, con todo lo que supone de plenitud


interior. Para llegar a este punto, sin embargo, se pueden seguir diversas
sendas, en funcin de nuestras preferencias personales. Las cuatro bsicas
son el hatha yoga, el jnana yoga, el karma yoga y el bhakti yoga (vase
derecha). La forma ms reconocida en el mundo occidental es el hatha
yoga, trmino genrico que engloba muchos de los estilos de yoga que
vemos en la programacin de los centros de yoga, como el Astanga y
el Sivananda (vanse pp. 21-22). Aunque la mayora de las prcticas de
este libro estn tomadas de la senda hatha, que nos ensea a equilibrar
la energa mediante asanas, pranayama y ejercicios de concentracin,
meditacin y limpieza, mi intencin ha sido abarcar el mayor nmero
posible de sendas del yoga, para que el libro sea del mximo inters;
por ~so, adems de las cuatro sendas de la pgina siguiente, se incluyen
ensE:anzas del tantra yoga, que hace hincapi en herramientas como los
mantras, los mudras, la visualizacin y la meditacin para purificar tanto
la mente como la cscara fsica exterior. De hecho, podramos decir que
todo el yoga es tntrico (del snscrito tantra, tejen>), en la medida en
que nos permite percibir cun estrechamente ligados estn el espritu y la
materia, la trama y la urdimbre de la vida.

INTRODUCCIN - SENDAS DEL YOGA

LAS CUATRO SENDAS PRINCIPALES


Hatha yoga Esta senda forma parte del

son el estudio y la investigacin de uno

yoga raja, la senda real o senda de los

mismo. El jnana yoga suele interesar

reyes, que usa las prcticas de meditacin

especialmente a las personas de

como una manera de liberar la mente y

tendencia intelectual.

alcanzar la liberacin. El hatha yoga sigue


el sistema ctuple aconsejado por el sabio

Karma yoga El objetivo de esta senda

Patanjali en sus Yoga Sutras, que adems

yguica es alcanzar la conexin con

de ejercicios psicofsicos incluyen prcticas

lo divino mediante el servicio altruista

de limpieza y meditaciones (vanse

a los dems. (La palabra snscrita karma

pp . 14-15). El principal instrumento

significa accin, o trabajo.) La madre

del hatha yoga es el cuerpo, lo cual podra

Teresa y Mahatma Gandhi encarnan

explicar que esta forma de yoga atraiga

esta senda del yoga, que suele atraer

tanto a los occidentales que buscan

a las personas ms dadas a la caridad.

mejorar su salud y bienestar.

Bhakti yoga Esta senda yguica


Jnana yoga El objetivo de esta

implica conectar con una alteridad

senda yguica es conectar con el yo

mstica a travs del culto, los rituales

trascendental mediante el estudio

y los cantos, todo lo cual puede llegar

de la filosofa del yoga. La palabra

al corazn. La palabra snscrita bhakti

snscrita }nana significa conocimiento,

significa devocin, o culto. Este enfoque

especialmente el espiritual. Los

suele ser del agrado de las personas

principales instrumentos de esta senda

atradas por los rituales y las ceremonias.

013

EL SENDERO CTUPLE
Los Yoga Sutras (uno de los textos ms influyentes de todo el hatha yoga,
vase tambin p. 11) son obra de un sabio bramn llamado Patanjali.
Sus 185 axiomas comprimidos (o hilos de pensamiento, de acuerdo
con el significado de la palabra snscrita sutra) establecen formas prcticas

1 YAMA El primer miembro aconseja

sobre su puesta en prctica a travs de una

cinco prcticas o restricciones ticas

gran variedad de ejercicios y meditaciones.

(vase ms adelante). Este libro propone

Saucha: limpieza, tanto interna

varios modos de aplicar estos preceptos

como externa Santosha: satisfaccin,

a cualquier tipo de situacin.

aceptar lo que nos da la vida Tapas:

Ahimsa: aplicar la no violencia a todos

austeridad, o prctica disciplinada

los aspectos de la vida; no hacerte dao, ni

Swadhaya: estudio de uno, el estudio

hacrselo a los dems Satya: la verdad,

de textos espirituales para favorecer

o vivir de acuerdo con tu propia verdad

la comprensin lshwara pranidhana:

Asteya: no robar Brahmacharya:

sucumbir a un ser ms elevado.

abstinencia; contener la energa sexual


Aparigraha: no posesin, o no codicia;

3 ASANA El tercer miembro se refiere a las

prescindir de los deseos.

posturas fsicas del yoga, para preparar al

2 NIYAMA El segundo miembro prescribe

asiento.) En este libro se recomiendan

cinco observancias esenciales (vase arriba

muchas posturas, que pueden practicarse

a la derecha). Este libro ofrece consejos

una a una o en forma de secuencia.

cuerpo a meditar sentado. (Asana significa

TRODUCG

: . ~

- :: _ s::

E O CTUPLE

a la unin con lo divino siguiendo una progresin de ocho


os u observancias. Los elementos de esta senda de

iembros (vase abajo) aparecern a lo largo de todo el libro


;:.-e a udarte a adoptar un enfoque yguico de la vida.

RANAYAMA El cuarto miembro


-- ~ a,..e de respirar bien. Prana significa

dha significa apoyar, y los ltimos dos


miembros (vase ms adelante) se apoyan

- e o, vitalidad o energa, y ayama,

en este. Todos los captulos incluyen

=-~e

ejercicios de concentracin.

den>. El pranayama regula y extiende

_ - JO de energa por el cuerpo. En este


o encontrars una seleccin de ejercicios,
:J

como maneras de aplicarlos a posturas.

7 DHYANA El dhyana es el flujo


ininterrumpido de la conciencia hacia
un punto de meditacin fruto del dharana,

5 PRATYAHARA El quinto miembro

y se produce al concentrarse en un punto,

s griifica invertir, o internarse en la mente

en un estado de calma continua. (La raz

os sentidos, alejndose del mundo

dhi significa pensamiento.)

exterior con el objetivo de alcanzar la calma.


Por todo el libro hay tcnicas para lograrlo.

8 SAMADHI Observando los siete


primeros miembros, se llega a un equilibrio

6 DHARANA El sexto miembro incita

mental en el que se es consciente de lo

a concentrarse hasta que la mente se

eterno. Sama significa igual, y dhi,

centre en un solo punto. La raz snscrita

pensamiento.

(01s]

EL CUERPO YCUICO
Adems de mejorar el cuerpo fsico
y su buen estado, la prctica del
yoga purifica el cuerpo energtico,
objetivo que logra desbloqueando
los conductos de energa, o nadis,
para que la fuerza vital, o prana, fiuya
sin impedimentos, despertando la
energa latente, llamada kundalini.
Muchas perlas de este libro fomentan
este proceso limpiando los centros
de energa, conocidos como chakras
(vase derecha), que se distribuyen a
lo largo de la principal va de energa,
el sushumna nadi. Otras perlas servirn
de gua para limpiar los cinco koshas,
o envoltorios de conciencia (vase
p. 19). Se trata de las sutiles fundas
de energa del cuerpo, cinco
componentes que conforman
al ser humano.

016

INTRODUCCIN - EL CUERPO YGUICO

CHAKRAS MAYORES

u adhara chakra Situado en el perineo, la base del tronco, se trata del chakra raz
: ::: se el ms bajo del sushumna nadi que recorre la columna vertebral. Sede de la
e-e gia primordial, de los instintos de supervivencia y de los impulsos bsicos, se asocia
:: e ernento tierra y al color rojo. Este chakra, entendido como morada del kundalini,
: cepsito latente de energa psquica, suele representarse con la imagen de una serpiente
:: rollad a (en que el rollo representa la intensidad de dicha energa). Muchos ejercicios de
es-e libro (incluidas las tcnicas de meditacin y visualizacin) empiezan animando a
::;espertar a esta serpiente dormida, para que pueda erguirse y vital izar todos los chakras.
~ara

empezar a experimentar la energa del chakra raz, acude a la perla 58 (vase p. 56).

Swadhisthana chakra Este chakra, situado alrededor del hueso pbico o del coxis,
-; segundo del sushumna desde abajo, suele conocerse como el chakra sacro. Asociado
al elemento agua, y al color naranja, gobierna la sexualidad y la creatividad. Tambin
se considera depsito del inconsciente colectivo. Para empezar a experimentar la energa
del chakra sacro, acude a la perla 579 (vase p. 232).

Manipura chakra Situado detrs del ombligo, se trata del chakra umbilical o chakra del
plexo solar, centro energtico del cuerpo. Asociado al elemento fuego y al color amarillo,
gobierna la vitalidad, la energa y el impulso generales. Tambin puede considerarse como
el centro de negocios del cuerpo, por su vinculacin al ego y al xito social. Para empezar
a experimentar la energa del chakra umbilical, acude a la perla 186 (vase p. 98).

017
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Anahata chakra Situado en el centro del pecho, detrs del corazn, al chakra del corazn se
lo llama puerta al vaco. En l, la energa pasa de los elementos ms bastos de los chakras
inferiores a otros dom in ios ms sutiles. (Su elemento asociado es el alma, y sus colores, el rosa

y el verde.) Es donde residen las emociones y los sonidos psquicos. Para empezar
a experimentar la energa del chakra del corazn, acude a la perla 450 (vase p. 188).

Vishuddhi chakra El chakra de la garganta, situado tras ella, se asocia a la expresin y la


purificacin. Su elemento asociado es el ter, o espacio. (Los elementos se van refinando a
medida que se asciende por el sistema de los chakras.) Su color es el azul. Para empezar
a experimentar la energa del chakra de la garganta, acude a la perla 728 (vase p. 280).

Ajna chakra Este chakra, centro de control psquico, se sita entre los ojos, donde est
el cerebro, y a menudo recibe el nombre de chakra del tercer ojo. Su color es el ail. Centro
de las intuiciones, cha kra que rige la visin tanto en el plano fs ico como en el espiritual ,
queda ms all de los elementos y reglas que gobiernan el mundo temporal. Para empezar
a experimentar la energa del chakra del tercer ojo, acude a la perla 973 (vase p. 362).

Sahasrara chakra El chakra de la coronilla, que emana en todas las direcciones a partir
de ella, es el ms alto de todos los centros de energa, y suele asociarse al color violeta.
Es la puerta a los reinos psquicos y espirituales. Para empezar a experimentar la energa
del chakra de la coron illa, acude a la perla 997 (vase p. 370).

Bindu Este punto de energa, menos conocido, que se sita en el cogote, a veces recibe el
nombre de octavo chakra. Para empezar a sentir tu bindu, acude a la perla 999 (vase p. 371 ).

018

INTRODUCCIN - EL CUERPO YGUICO

OS CINCO KOSHAS
" =-

osofa yguica ve el cuerpo como algo compuesto de cinco capas de energa, llamadas

-:Jaso koshas, que expresan otros tantos aspedos de la existencia humana. Pocas perlas de

_ e oro mencionan diredamente los koshas; en cambio, hay muchas (desde posturas fsicas
" ra cnicas de meditacin) que limpian y vital izan estas capas sin que se d uno cuenta.
Annamaya kosha Es la capa o funda
:: -erior, fsica, del cuerpo, o cuerpo

-e a comida, que vemos con los ojos


percibimos con la mente consciente.

Vijnanamaya kosha Esta funda,


que tambin acta a nivel subconsciente
y que recibe el nombre de cuerpo de la
inteligencia superior, representa el aspecto
de la mente que suea, es consciente de la

Pranamaya kosha La siguiente funda,

experiencia psquica y posee una claridad

:::: capa de conciencia, es ms sutil; no la ve

superior.

e ojo, pero la percibe la mente consciente.


Esta capa regula los procesos fisiolgicos,

Anandamaya kosha Conocido como

com o la respiracin, la circulacin

funda del gozo, es el aspecto ms profundo

la digestin.

y espiritual de la personalidad, donde


reside la conciencia pura y meditativa.

Manamaya kosha Se conoce como funda


de la mente inferior, o de la inteligencia
nferior. Acta a nivel subconsciente,
y es la capa que piensa, siente y almacena
los recuerdos y las emociones.

019

ESTILOS MODERNOS DEL HATHA YOGA


Antiguamente, quien aspiraba al yoga se sentaba en el umbral de un maestro
y esperaba sin desfallecer a que este accediera a instruirle. Hoy todava se
dice que el maestro adecuado llega cuando est preparado el alumno. No
obstante, el gran nmero de variantes del hatha yoga que se han desarrollado
durante los ltimos cincuenta aos en el mundo occidental, cada uno de ellos
con su propio acento y con su propia combinacin de tcnicas mentales
y fsicas, segn el enfoque de un determinado maestro, puede dificultar
la eleccin del estilo de yoga por el que se desee empezar.
Teniendo en cuenta que el yoga concierne a todos los aspectos
de la vida, es importante elegir un enfoque que se adapte a nuestras
necesidades cotidianas y preferencias generales. Para empezar la
bsqueda sera conven iente saber algo ms de los estilos de yoga que
puedes ver en los gimnasios, o en la programacin de los centros de
yoga. En las pp . 21 -22 vers esbozados los ms importantes. Las 1001
perlas de sabidura de las siguientes pginas proponen muchos mtodos,
tomados de un amplio abanico de sistemas, para que puedas beneficiarte
del yoga en su acepcin ms amplia . Como dijo T. K. V. Desikachar:
El yoga[ ... ] procede de un manantial grande y antiguo. El nico yoga
autntico es el que func iona para cada persona segn sus circunstancias
y neces dades, y hay muchas posibilidades.

INTRODUCCIN - !:Sil OS

ODE

OS DEL HATHA YOGA

ESTILOS DEL HATHA YOGA


nga Vinyasa yoga Fue desarrollado por Sri K. Pattabhi Jois (nacido en 1915), alumno

-.: . =

~;rumalai

Krishnamacharya (1888-1989), que en 1924 cre una escuela de yoga en el

_~ :;cio del maharaj de Mysore, alumno suyo. En su escuela, Pattabhi Jois ensea los asanas
--~

ouerta a los otros siete miembros del yoga de los que habla el sabio Patanjali (vanse

_ . 4-15). Este estilo de yoga consiste en practicar posturas dinmicas en secuencias fluidas
:T-:.1adas, o vinyasas, al ritmo de la respiracin. Las posturas se mantienen durante un nmero
::~-erminado
~gar

de respiraciones, diez como mximo. Este sistema, de gran pureza, ha dado

a muchos estilos contemporneos de yoga, como el vinyasa flow y el yoga dinmico.

1 engar yoga El lyengar yoga, que toma su nombre de otro alumno de Krishnamacharya

3 K. S. lyengar, nacido en 1918 y residente en la ciudad india de Pune), es un enfoque


enuctural del hatha yoga, basado en las posturas, de gran uso como terapia para
roblemas de salud o minusvalas. El foco meditativo del sistema lyengar, que usa
accesorios como bloques, sillas y cinturones, es el trabajo de precisin con las posturas
!'sicas. Estas se mantienen durante ms tiempo que en el estilo Astanga de Pattabhi Jois.
Viniyoga El enfoque teraputico del yoga que recibe este nombre fue transmitido

por el reputado sabio Krishnamacharya a su hijo, T. K. V. Desikachar (nacido en 1938).


En este estilo, los maestros confeccionan programas a medida para cada alumno,
mediante una cuidadosa coreografa de vinyasas, o secuencias de posturas, que, ligada a
la respiracin, fomenta el bienestar de la persona en cuestin. Aparte del trabajo postura!
y la relajacin, este estilo recurre a la meditacin, la reflexin, el canto y el estudio.

Sivananda yoga Este estilo se difundi gracias a Swami Vishnu-Devananda (1927-1993),

:; ....., o de Swami Sivananda (1887-1963). Aparte de los cinco pilares del equilibrio yguico
ec:s.e erecha), la base est en el canto, el pranayama, las posturas y la meditacin.

anda yoga Este estilo fue fundado por Swami Satyananda Saraswati (nacido

':123 , r:uien adapt la antigua y vigorosa ciencia del tantra yoga a las necesidades de
aa
~0

Oderna. En 1964, Satyananda fund en Mungar (India) la primera universidad

ga a Escuela Bohar de Yoga.

Kundalini yoga Sigue la tradicin de Yogi Bhajan (nacido en 1929), que en 1969 sali de

e a y se estableci en Occidente. Se centra en hacer brotar el kundalini (energa latente)


oara despertar los centros de energa chakra (vanse pp. 16-18) a base de mantras,
e"ercicios de respiracin y meditacin.

OTROS ESTILOS DE YOGA


Shadow yoga Esta modalidad de hatha yoga trabaja con los marmas del cuerpo,

puntos vitales de presin repartidos por los canales de energa nadi.


Yoga puro y yoga Anusara Estos estilos, creados respectivamente por Rod Stryker

y John Friend, emplean en grado variable los seis estilos de las pp. 21-22 .
Yoga Kripalu Esta modalidad de hatha yoga, creada por Swami Kripalu, ensalza la sabidura

del cuerpo y pone el acento en la buena respiracin, el alineamiento y la concentracin.


Yoga Scaravelli Este enfoque se deja llevar por olas de energa para liberar

tensiones.

[ 022]

INTRODUCCIN - ESTILOS MODERNOS DEL HATHA YOGA

LOS CINCO PILARES DEL EQUILIBRIO YGUICO

!...a

escuela Sivananda del yoga (vase izquierda) ide un modelo de cinco pilares que

~os

ayuda a identificar, entender y aceptar todos los elementos esenciales para una vida

equilibrada y sana. El presente libro contiene varios puntos que profundizan en este modelo.
~olicar

los cinco preceptos a tu vida te ayudar a mantenerte sano, equilibrado y feliz.

Ejercicio correcto Significa practicar asiduamente los asanas y otras formas de ejercicio, con
:::iuena voluntad y en funcin de la edad, el estado de salud y las necesidades de cada cuerpo.
Respiracin correcta Implica esforzarse por ser consciente en todo momento de la
respiracin, y restablecer la respiracin profunda y natural de los nios, que da energa
a todo el ser (vanse pp. 34-35).

Pensamiento correcto Supone ordenar la mente, limpindola de pensamientos dispersos


con el objetivo de aumentar la sensacin de claridad y calma, y cultivar una actitud positiva.
Alimentacin correcta Implica ser consciente de con qu se abastece al cuerpo
(preferiblemente una sana variedad de alimentos frescos y nutritivos de temporada,
tomados con moderacin), y comer despacio y de manera consciente, a las horas indicadas.

Relajacin correcta Supone dedicar tiempo a equilibrar todas las actividades de la vida
con el descanso adecuado, a fin de cultivar un sentimiento de relajacin no solo fsica, sino
mental, emocional y energtica, reponiendo y revitalizando todo el ser.

[023]

SECUENCIAS DE CALENTAMIENTO
Para aprovechar al mximo cualquier asana de los que aparecen en el libro
(siempre identificados por el smbolo:>), es importante no empezar sin
un calentamiento previo, que reduce el riesgo de lesiones, alivia rigideces,
calienta y alarga los msculos e incrementa la circulacin de los fluidos
corpora es. El calentamiento tambin ayuda a ser consciente de los bloqueos
de energa, para que los asanas puedan despejar los canales de energa,
y el prana fluya libremente por el cuerpo energtico. Practica estos ejercicios

de manera secuencial, para alinear las principales articulaciones del cuerpo


y la columna vertebral antes de los asanas.

ROTACIONES DE lOBILLO Y MUECA

GIROS DE CABEZA Y HOMBROS

1 Sintate cmodamente, de modo que

1 Ponte cmodo, sentado o de pie, y baja

puedas tocarte los pies. Mete un dedo

la barbilla hacia el pecho. Gira la cabeza

de la mano en cada separacin de los del

con cuidado hacia un lado, alineando la

pie, presionando y estirando al mximo.

oreja con el hombro, y luego en el otro

Despus, gira 5 veces el tobillo en cada

sentido. No eches la cabeza hacia atrs.

direccin. Reptelo con el otro pie.

Reptelo 5 veces.

2 Cierra las manos y rota 5 veces las muecas

2 Mientras inspiras, levanta los hombros

en cada direccin. Para terminar, toca un

hacia las orejas, y gralos hacia atrs al

piano imaginario con los dedos en el aire.

espirar. Reptelo 5 veces .

.,
024

INTRODUCCIN - SECUENCIAS DE CALENTAMIENTO

ENCIA DE YOGA MUDRA


- zate de piernas en el suelo, junta las manos en la
: a da, une los dedos y estira los brazos hacia atrs. Mira
-ac a arri ba , inspirando. Mientras espiras, dblate hacia
:e a'lte hasta tocar el suelo con la frente. Respira hondo
: eces. Despus, inspira y recupera la posicin inicial.
2 ?on las manos en el suelo por detrs del tronco, con
s dedos apuntando hacia delante. Levanta el pecho, arquea
a espalda y echa la cabeza hacia atrs con cuidado. Respira
1

ando 5 veces y, al espirar, recupera la posicin inicial.

3 Don la mano izquierda sobre la rodilla derecha, y la mano


derecha en el suelo, detrs de ti. Grate hacia la derecha
t mira por encima del hombro derecho. Mantn la postura

mientras respiras hondo 5 veces. Despus, vuelve al centro.


4 Pon la mano derecha sobre la rodilla izquierda, y la mano
izquierda en el suelo, detrs de ti . Grate hacia la izquierda.
Respira hondo 5 veces. Despus, vuelve al centro.
Abre la boca, estira la lengua hacia la barbilla, espira y mira
haci a arriba. Es la postura del len (vase perla 27).

025

CALENTAMIENTOS DE CADERA
1 Tmbate de espaldas y levanta el muslo derecho

hasta tocar la barriga. Apritalo, espirando. Despus,


mientras inspires, sultalo y cambia de pierna. Repite
5 veces con cada pierna. Es lo que se llama vatnyasana,
o postura de los gases (vase perla 782).

2 Arrodllate, con las rodillas juntas y las nalgas sobre los


talones. Levanta los brazos, entrelaza los dedos y estrate
hacia arriba durante 5 respiraciones. Extiende suavemente
la postura a la derecha, y despus a la izquierda.

3 Pon las manos en el suelo por detrs, sin levantarte,


con los dedos apuntando hacia delante. Levanta el pecho,
curvando un poco la espalda sin comprimir su base.
Si puedes, mantn la postura durante 5 respiraciones.

4 Inclina el tronco hacia delante, apoyando el pecho en

los muslos y la frente en el suelo. Deja sueltos los brazos


en los lados. Es la postura del nio (vase perla 864).

[ 026 ]

INTRODUCCIN - SECUENCIAS DE CALENTAMIENTO


~RACIN PARA EL YOGA

- = -- ar el mximo provecho de una prctica fsica del yoga (esencialmente, ms fuerza


1

1dad fsica y mental, y sentirse ms centrado y lcido), existen ciertas pautas que es

:-: ,able seguir:


-~~e
::~

como objetivo 20 minutos de prctica al da.

ura ajustarte a un horario fijo. Los momentos ideales son a primera hora del da

a..,.,.es de desayunar) y al anochecer.

o comas nada durante las dos horas anteriores a cada prctica.

- sea un sitio limpio, silencioso, clido y bien ventilado, con bastante espacio para estirar .
os brazos hacia los lados y sobre la cabeza.
S practicas al aire libre, busca un lugar silencioso y limpio, lejos de miradas indiscretas,
oonde no d directamente el sol.
?onte ropa suelta y cmoda, que se estire con el cuerpo y no impida ningn movimiento .
...o mejor son las fibras naturales.
Pradica descalzo, pero ten calcetines a mano para calentar los pies en la postura de
relajacin final.
Cmprate una esterilla para yoga (en un centro de yoga, una tienda de deporte o por
mternet), y gstate un poco de dinero en bloques y un cinturn de yoga, si te resultan tiles.
No practiques durante los dos primeros das de la menstruacin. Limtate a relajarte
y meditar. Despus, durante la menstruacin, practica posturas suaves de flexin hacia
delante, apertura de caderas y posturas reconstituyentes, como la del Nio, y mantn
el abdomen por debajo del corazn.
Si ests muy estresado o deprimido, es mejor evitar la prctica rigurosa del yoga.
Opta por una gama de posturas suaves, ejercicios de respiracin y tcnicas de relajacin.

[027]

SECUENCIA DE SALUDO AL SOL


Tradicionalmente, la secuencia de posturas del saludo al sol, o Surya
Namaskara, era una oracin con la que se saludaba la salida del sol.

Esta secuencia estira los principales msculos y fomenta la concentracin.


Practcala (previo calentamiento) como preparativo para las posturas de este
libro o como secuencia autnoma cuando necesites nuevas dosis de energa

1 Apoya los pies en el suelo

2 Mientras espiras, inclnate

3 Inspira, mirando hacia

y yergue la columna, segn

con suavidad hasta apoyar

delante. Al espirar, echa

la postura de la montaa.

las manos a los lados de los

hacia atrs la pierna

Respira con regularidad.

pies. Si se te tensa mucho la

izquierda y apoya la rodilla.

Inspirando, levanta los

espalda, modifica la postura

Cuando inspires, levanta los

brazos y mira hacia arriba.

flexionando las rodillas.

brazos y mira hacia arriba.

[ 028 ]

INTRODUCCIN - SECUENCIA DE SALUDO AL SOL

:::: :-enca. La secuencia tradicional se compone de 12 posturas hilvanadas


~'"espiracin,

pero existen muchas versiones. La que aqu se detalla es

~=

s...;ave que otras, pero incorpora dos posturas intermedias (pasos 3 y 8)

aumentan el nmero de pasos de 12 a 14 y suavizan la transicin entre

- -exin hacia delante y la postura en tabla.

6 Mientras inspiras, estira

4 Mientras espiras, pon

5 Sin respirar, baja hasta

"'" mano a cada lado

el suelo la barbilla, el

las piernas, apuntando

del pie delantero y retrasa

pecho y las rodillas, con

hacia abajo con los dedos, y

el pie hasta que tu cuerpo

el pecho entre las manos,

haz presin sobre las manos

adquiera la forma de una

como transicin para la

para arquear la espalda.

tabla .

siguiente postura.

Intenta estirar el cuello.

[ 029 ]

7 Mientras espiras, haz

8 Mientras inspiras, echa

9 Mientra espiras, retrasa

presin sobre las manos,

la pierna izquierda hacia

el pie izquierdo hasta

estira los brazos y retrasa

delante, apoyando en el

recuperar la forma de tabla


(como en el paso 4).

y levanta las caderas,

suelo la rodilla derecha.

adop ando la Postura del

Mantn la rodilla delantera

perro boca abajo. Intenta

en ngulo recto. Levanta

1O Sin respirar, baja hasta el

apo a !os alones en el

los brazos y la vista

suelo la barbilla, el pecho y las

s eo. esn ra 5 veces.

al cielo.

rodillas, como en el paso 5.

INTRODUCCIN - SECUENCIA DE SALUDO AL SOL

1ientras inspiras, estira

13 Mientras inspiras,

14 Inspirando, recupera
la postura erguida del

::: oiernas y haz presin

pon los pies entre las

- " las manos para arquear

manos, separados como

principio, con los pies

:; espa lda.

las caderas, y al espirar

separados como las caderas,

baja la cabeza hacia las


espinillas y relaja la espalda,

y forma un crculo con los


brazos, hasta juntarlos por

si es necesario doblando

encima de la cabeza. Bjalos

las rodillas.

hasta los lados, espirando.

2 Mientras espiras, retrasa

evanta las caderas.


-espi ra 5 veces.

[031 ]

PREPARARSE PARA MEDITAR


La meditacin, o dhyana, sptima de las ocho fases del yoga (vanse
pp. 14-15), es una parte importante del yoga, sobre todo de cara a la
persecucin del pensamiento correcto y la relajacin correcta (vase p. 23).
Med itando a menudo se llega a un estado en que la mente est toda ella
en el presente, lo cual permite observar los procesos mentales sin ninguna
dispersin que te distraiga. Si ves que saltas de una idea a otra, o de una
emocin a otra, no te desmoralices. Si sigues observndote y despejando
tu mente sin prisas, al final ser como un gran mar en calma. El secreto
es aprender a zambull irse cada vez ms en esta conciencia ocenica, hasta
alcanzar la conciencia pura de ser y nada ms. Muchas perlas del yoga
de este libro proponen maneras de cultivar este estado meditativo, pero
antes de profundizar en cualquiera de las tcnicas expuestas, conviene haber
asimilado los fundamentos, en forma de consejos prcticos y posturas clave.
Consejos de meditacin

Establece una hora fija para practicar. Las mejores son por la maana al levantarse
y antes de acostarse.
Practica antes de comer, para que no te distraigan los procesos digestivos.
Empieza con 10-15 minutos al da, y ve aumentando poco a poco la duracin.
Elige una habit:acin limpia, silenciosa y bien ventilada.
Si tienes tendencia a dormirte, date una ducha refrescante antes de cada prctica.

[ 032 ]

INTRODUCCIN - PREPARARSE PARA MEDITAR

RAS SENTADAS DE MEDITACIN


fcil Sukhasana

stura tradicional. Si ests incmodo, sintate


- : :;, oque para yoga o una manta doblada.
:

~--ate

~-

con las piernas cruzadas, apoyndote

s huesos de las nalgas, y yergue al mximo


r

Jmna vertebral. Pon las manos sobre las

-~''as,

con las palmas hacia arriba.


erra los ojos y relaja todo el cuerpo, a la vez

:~e

te concentras en la columna vertebral.

ura del relmpago Vajrasana

=ra significa relmpago, en referencia al canal de


~-,,,rga,

vajra nadi, que conecta la va nerviosa gnito-

aria al cerebro, induciendo la conciencia espiritual.


::S-.a postura es adecuada para meditar porque mantiene
~-

alerta y despiertos la columna vertebral y el vajra nadi.


:>onte de rodillas, juntndolas. Si quieres, coloca

_., bloque para yoga o una manta doblada debajo


-e os isquiones y encaja bien estos.
2 Estira el empeine y los dedos de los pies, y orienta
s talones hacia arriba. Apoya las palmas en los
"Tluslos. Cierra los ojos y mantente alerta.

[033]

IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIN
Respirar bien es esencial, no solo para una prctica equilibrada del yoga
(vase recuadro inferior), sino para una vida sana y equilibrada en general
(vase p. 23). Tenemos demasiada tendencia a respirar de modo rpido y
superficial (con el pecho, no con la barriga), sin usar todos nuestros msculos
respiratorios, ni toda nuestra capacidad pulmonar. A la larga, respirar mal
de esta manera puede desembocar en tensin fsica y en una larga serie de
problemas; de ah lo importante que es tomar conciencia de la respiracin, y
recuperar la respiracin profunda natural (como la de los nios), que nos sana
y equilibra como pocas cosas. El ejercicio de la pgina siguiente es un perfecto
punto de partida. Conviene acostumbrarse a la sensacin de esta tcnica antes
de poner en prctica cualquier ejercicio de los que se proponen en el libro.

RESPIRAR CON POSTURAS


Cuando practiques los asanas yguicos del libro, procura respirar siempre por la nariz,
al mismo ritmo y sin forzarte. Si te ayuda a concentrarte en la respiracin, imagnate
esta ltima como una tinta azul que se propaga por el cuerpo, penetrando en todas
las clulas, y haz lo posible para que esa tinta (el oxgeno que entra con cada
aspiracin) llegue a tantas partes del cuerpo como sea posible, para alimentarlas
de energa fresca. Nunca pierdas de vista la respiracin.

[ 034 ]

INTRODUCCIN - IMPORTANCIA DE LA RESPIRACIN

-= ::-

cio ayuda a respirar profundamente. Cuando lo domines boca arriba, con las
o gua, intenta aplicarlo a la respiracin cotidiana, hasta que respirar hondo y con

: :a se convierta en algo reflejo. Despus, explralo al practicar las asanas del yoga.
: e de espaldas, doblando las rodillas y apoyando los pies en el suelo, con la

-a separacin que las caderas. Si no es demasiado incmodo, ponte una manta


-=-- oblada debajo de la cabeza, para estirar mejor el cuello.
::: a las manos justo debajo del ombligo. Respira 1O veces, dirigiendo el aire hacia
:1ga. Observa cmo sube el ombligo al inspirar, y cmo baja al espirar.
- a las manos en la caja torcica, y respira atentamente otras 1O veces. Al final de cada
acin , cuando se te vacen los pulmones, fjate en cmo se tocan las puntas de los
~:os.

Al inspirar y llenar los pulmones, fjate en cmo se separan. Al final de la dcima

.:)raci n, procura vaciar completamente los pulmones, y fjate en cmo desciende el


oligo hacia la columna vertebral.
as manos sobre las clavculas, con los codos en el suelo. Al inspirar, siente subir el
~c'1 o

y ensanchar las clavculas hacia los lados. Al espirar, relaja el pecho, vaca los

_ mones y siente acercarse el ombligo a la columna vertebral.


,.. -:ira acabar, practica los pasos 1-3, respirando con las tres partes del tronco: la barriga,
~

caja torcica y las clavculas. Es la respiracin yguica en tres partes. Intenta que las
spiraciones sean igual de largas que las espiraciones. Djate llevar por la respiracin,
sualizndola como olas que te baan. Constata, finalmente, que con una respiracin

egular y tranquila tambin la mente parece un mar en calma, pero poderoso.

(03s]

EMPEZAR BIEN EL DA

Despertar natural 38
Sensacin de apertura 46
La importancia del arraigo 53
Estimular la vitalidad 62
Aceptar la fluidez 70
Afirmar lo positivo 7 5
Estar dispuesto lo es todo 80

DESPERTAR NATURAL
1

RECUERDO MATINAL El yoga: una prctica

antigua, una forma de vivir completa.


PROVERBIO HIND

Protege tus sentidos Cerrar los sentidos,


prctica que recibe el nombre de pratyahara, da
una paz enorme. Dormir con antifaz asla de las distracciones
exteriores y permite que uno se despierte como nuevo.

Recibe el da suavemente Djate de relojes con alarmas


estridentes. Cmprate uno que te despierte con los trinos de
un pjaro, o las voces de un coro. Todava es mejor intentar
despertarse de manera natural. Antes de irte a la cama, practica
la respiracin de exhalacin {982). Cuando acabes, repite
en voz alta a qu hora te gustara despertarte el da siguiente.

NATURALMENTE DESPIERTO Debemos aprender a despertar

de nuevo, y mantenernos despiertos sin ayuda mecnica, solo con


una infinita expectacin del alba.
HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS

EMPEZAR BIEN EL DA - DESPERTAR NATURAL

Respiracin profunda La filosofa del yoga ensea que a cada


persona le corresponde un nmero determinado de respiraciones
entre la primera inspiracin, al nacer, y la ltima espiracin,
al morir. En consecuencia, cuando ms despacio respires, ms
(y ms tranquilamente) vivirs.
RESPETA CADA RESPIRACIN

Si respiras bien, vivirs mucho tiempo en la tierra.


PROVERBIO HIND
7

Oracin muda El sonido natural de tu aliento es como una


oracin que te da la bienvenida al nuevo da. Al despertarte, toma
conciencia de tu respiracin. Fjate en que inspirar forma el sonido
SO. Despus, al espirar, fjate en que forma el sonido HAM. En
snscrito, soham significa l soy; l se
refiere a Dios, o a la fuerza creadora de la
naturaleza, por lo que tu aliento te vincula
a lo divino. Segn los sabios yguicos, esta
oracin inconsciente y repetitiva (ajapa japa)
es continua dentro de todo ser vivo.

[ 039 ]

El mantra de la creacin Antes de salir de la cama, arrllate

con el sonido que, segn los yoguis, dio ser al universo, entonando

OM (pronnciese aum). Respira hondo,


y mientras espiras con la boca abierta, deja
que brote en tu barriga el sonido aaa.
Forma una O con los labios, para emitir el
sonido uuu, y por ltimo cierra los labios,
emitiendo un suave mmm. Reptelo hasta
que te sientas despierto y vivo de verdad.

Piensa en el Uno Antes de levantarte, reflexiona sobre este

dicho de la poca vdica (vase p. 1O): Yo y la fuente somos


uno. El viaje del yoga implica recordar que en el universo todo
emana de una nica fuente de energa. Los asanas, el pranayama
y la meditacin del yoga te hacen tomar conciencia de esta unidad.
10

Pensamiento guiado Para comprender ms a fondo el concepto

yguico de unidad, piensa en esta frase del antiguo texto Yogavasistha


Maharamayana: Fuera y dentro de mil jarros est el mismo espacio,

indiviso e indivisible. As impregna el Yo a todos los seres.

EMPEZAR BIEN EL DA - DESPERTAR NATURAL

n simple estiramiento El yoga ensea que, puesto que la


Tierra se mueve sin cesar, tambin debera hacerlo la energa de tu
cuerpo, incluso por la maana, cuando ests en la cama. En cuanto
te despiertes, estira los brazos y las piernas como una estrella de
mar, a fin de que fluya la energa para el da que empieza.

Tocar el tambor celestial De noche, los sentidos tienden


a retraerse en el cuerpo. Para resintonizarn el odo por la maana,
incorprate, cierra los ojos, tpate las orejas con los ndices, y date
golpecitos en las uas de los ndices con las puntas de los dedos
corazn durante 1 minuto. Disfruta de este redoble interno de tambor.

Piensa en positivo Una sankalpa es una frase que fija


el pensamiento en una accin positiva. Por la maana:
Vibro! Estoy preparado para todo lo que traiga el da!.

Visualizacin positiva Decdete por una afirmacin como Estoy


despierto de verdad, cierra los ojos e imagnate que la escribes
despacio con tinta muy roja. A continuacin, escrbela de nuevo
muy deprisa, varias veces, con tinta amarilla, y abre los ojos.

15

Un paso natural El yoga ofrece una escalera con la que


evadirte de las servidumbres cotidianas y subir hasta el

jivanmukti, la liberacin en vida.


16

ENTRANDO EN LA CONCIENCIA La distancia no es nada;


lo nico difcil es el primer paso.
MADAME MARI E DU DEFFAND (1867-1780), FRANCIA

17

Totalmente despierto La palabra buda se traduce como alguien


totalmente despierto o iluminado. Un buda experimenta el octavo
miembro del yoga, llamado samadh (vase p. 15), que significa
realizacin de s mismo o unin con lo divino. Al empezar el da
recuerda que este estado mental est al alcance de cualquier persona
que lo desee. Empieza intentando ser consciente en todo momento.

18

Ests despierto? Cierto swami (maestro religioso hind)


tena como instrumento de enseanza repetir la frase Ests
despierto? en determinados momentos del da. De ese modo
recordaba a sus alumnos que estuvieran atentos y no cayesen en
las pautas dormidas de la costumbre. Reptetelo de vez en cuando.

[ 042 ]

EMPEZAR BIEN EL DA - DESPERTAR NATURAL

CUERPO LIMPIO. MENTE PURA


Krishna insista en el aseo exterior y la limpieza 'nterna. La ropa
li mpia y las mentes limpias forman una combinacin ideal.
SRI SATHYA SAi BABA (NACIDO EN 1926), INDIA

Tnico refrescante Despus de ducharte o de baarte, chate agua


fra y revitalizante en la cara, las manos y los pies, para estimular las
mltiples terminaciones nerviosas y despertar tu sentido del tacto.

REMOJN PURIFICADOR

Llevaos, Aguas, todo pecado que haya en m,


todo mal que haya cometido, toda imprecacin
que haya salido de mi boca y toda falta a la
verdad que haya podido pronunciar.
RIG VEDA (H. 1500-600 A.C), INDIA
22

Chapuzn revitalizador Nadar es una manera de despertar


los sentidos. Deja que el ritmo de las brazadas serene tus
pensamientos y ansias. Aplacar las olas del pensamiento
es la esencia del yoga.
043

23

Despierta tu boca Segn la anatoma yguica, la boca es


la entrada al cuerpo, de ah que se la haya de limpiar a primera
hora del da. El ayurveda, el antiguo sistema hind de curacin,
aconseja productos de limpieza tradicionales hindes cuya base,
en muchas casos, es el neem. Puedes comprarlos en una tienda
de productos naturales, frotarte los dientes con una corteza de
limn y lavrtelos despus con el zumo.

24

NATURALEZA SIN MCULA Para los limpios, todo est limpio.


EPSTOLA DE SAN PABLO A TITO 1.15

25

Lmpiate la lengua El jhva mula dhauti, la limpieza de la lengua,


es una parte importante de la rutina matinal del yogui. La capa
que se forma sobre la lengua contiene impurezas rechazadas
por el cuerpo , que pueden ser caldo de cultivo para las bacterias.
Coge una cu charilla, saca la lengua y rasca la superficie.

26

Limpieza nasal A los yoguis de todo el mundo les gl!sta limpiarse


los senos nasales a la manera hind tradicional una vez al mes, o
cuando se empiezan a resfriar. Si quieres seguir su ejemplo, cmprate

[ 044 ]

EMPEZAR BIEN EL DA - DESPERTAR NATURAL

una tetera neti por internet y llnala con agua tibia y una pizca de sal
marina. Ladea la cabeza, introduce el pitorro por uno de los agujeros
de la nariz y deja que corra el agua por los condudos sinusales, hasta
salir por el otro agujero. Reptelo en el otro lado.

Postura del len Simhasana De esta prctica


de limpieza, cuyo mejor momento es por la
maana, se dice que purifica la lengua y evita
la halitosis. Arrodllate, con las nalgas sobre los
talones y la espalda erguida. Apoya las palmas
de las manos en las rodillas, abriendo los
dedos como garras de len, y estira los brazos.
Abre al mximo la boca, y al espirar saca la
lengua y estrala hacia la barbilla. Mira hacia arriba, moviendo solo
los ojos, y mantn la postura durante todo el tiempo que ests
cmodo. Inspira y repite 3-5 veces. Despus, reljate.

28

> 45

ABSORBE LA ENERGA DE LA TIERRA Toma el aliento del

nuevo amanecer y haz que forme parte de tu ser. Te dar fuerzas.


DICHO HOPI

045

SENSACIN DE APERTURA

29

Mudra de la receptividad Pushpaputa Mudra Para crear


una sensacin de ampl.itud y abundancia interiores que dure
todo el da, haz este gesto simblico, cuyo nombre en snscrito
se puede traducir como puado de flores. Arrodllate, con
las nalgas sobre los talones, y apoya el dorso de las manos en
los muslos o las rodillas, con los dedos orientados en diagonal los
unos respecto a los otros. Ahueca las palmas y junta el pulgar con
el ndice. Cierra los ojos y visualiza con claridad prstina tus manos
llenas de hermosas flores y de abundancia.

[ 046 ]

EMPEZAR BIEN EL DA - SENSACIN DE APERTURA

Cultiva la conciencia Por la maana, a primera hora, dedica


un minuto a examinar tu cuerpo, averiguando cmo te sientes.
El yoga nos ensea que lo que sentimos, y cmo lo proyectamos,
crea nuestra realidad. Por eso el mero hecho de saber lo que
se siente modifica nuestro modo de relacionarnos con el mundo
que nos rodea. Hoy decdete a interactuar positivamente con
los dems y a abrirte a nuevas experiencias.

AMANECE UN NUEVO DA Solo amanece el da para el que


ya estamos despiertos.
HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS

Abrirse a la tica Los cinco yamas forman la base de los


ocho miembros del yoga definidos por Patanjali (vase p. 14).
Al prepararte para el nuevo da, dedica un momento a reflexionar
sobre el

33

m~

importante: ahimsa, o no violencia.

PREPRATE A RECIBIR LA OFRENDA

El yoga ofrece una dicha incalculable.


BHAGAVAD GITA (400-300 A.C.), INDIA

[ 047 ]

34

Medita sobre los vnculos La raz snscrita de la palabra yoga, yuj,


significa uncir o conectar, lo cual subraya que no somos individuos
aislados, sino que compartimos un vnculo con todo lo que existe. Esta
maana, antes de salir al mundo, dedica unos minutos a impregnarte
de esta verdad, repitiendo el mantra Tat tvam asi: Eres eso.

35

ENSANCHA TU MENTE

Eres t el que impregna este universo, y este


universo existe en ti. Tu autntica naturaleza
es pura Conciencia. No seas estrecho de miras.
ASHTAVAKRA GITA (800-400 A.C), INDIA

36

Salir del surco De la misma manera que los surcos de un disco de


vinilo predicen su reproduccin, el yoga ensea que la mente lleva
impresos los samskaras, pautas de comportamiento condicionadas
por nuestra cultura, nuestra vida, nuestra experiencia, nuestra
educacin y nuestro sistema de creencias. Los asanas, el pranayama
y la meditacin nos animan a explorar estos hbitos y sustituir los
que nos lim itan por otros ms saludables. Empieza hoy mismo este
proceso, observando tu manera de pensar y reaccionar.
[ 048 ]

EMPEZAR BIEN EL DA - SENSACIN DE APERTURA

Cultiva al viga Por la maana, al moverte por tu casa, mira


por las ventanas y contempla el mundo exterior. Reconoce que eres
un intrprete de una obra de teatro que se est creando en este
mismo instante. Elige con acierto tu papel, y asmelo, pero no sin
cu ltivar cierto distanciamiento, a fin de trascender las limitaciones.
ELICE TU PAPEL Somos responsables de lo que somos, y tenemos
el poder de convertirnos en todo lo que deseemos ser. Si lo que
ahora somos ha sido fruto de nuestras acciones pasadas, cualquier
cosa que deseemos ser en el futuro puede ser producida por
nuestras acciones presentes; as pues, debemos saber cmo actuar.
SWAMI VIVEKANANDA (1863-1902), INDIA

La regularidad produce receptividad Al planificar el da,


establece una hora fija para la prctica diaria del yoga.

EL YOCA. HOY El yoga no es un mito antiguo sepultado en el


olvido. Es la herencia ms valiosa del presente. Es la necesidad
esencial de hoy, y la cultura de maana.
SWAMI SATYANANDA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

[ 049 ]

41

Salta al segundo peldao En la escalera de ocho peldaos

que dibuja Patanjali para el yoga (vanse pp. 14-15), el segundo


son los niyama, las leyes de la conducta personal. Para sintonizar
con estas actitudes vitales saludables, antes de cada prctica de
los asanas dedica un minuto a reflexionar sobre el niyama llamado

tapas, la intensidad de la disciplina a travs de la prctica.


42

PENSAR BIEN La verdad es que lo que hacemos en la prctica

importa menos que cmo y por qu lo hacemos.


DON NA FARHI (NACIDA EN 1959), NUEVA ZELANDA

43

Entre posturas Descansar entre asanas permite ser ms receptivo

en el yoga, porque deja tiempo para que el cuerpo y la mente


procesen los efectos (fsicos, mentales o emocionales) de cada
movim iento. Durante tu prctica matinal, despus de cada postura
que te parezca difcil, descansa en la postura del nio (864).
44

EL DESCANSO DA PUJANZA Da descanso; el campo que

ha descansado rinde abundante cosecha.


OVIDIO (43 A.C.- 17), ROMA

[ 050 ]

45

POSTURA DEL GATO


Bdalasana

Esta postura estira el ncleo del cuerpo. Por lo tanto, es una buena

manera de empezar el da.


Ponte de cuatro patas, alineando las

Al espirar, curva la espalda

y baja el

y las rodi-

coxis (vase arriba), mete la barbilla

!las con las caderas. Estira la espalda.

y encoge el ombligo. Coordina los

Al inspirar, levanta el coxis, baja la cintu-

movimientos con la respiracin. Res-

ra, estira el cuello y mira hacia arriba.

pira 1O veces y reljate.> 46

manos con los hombros

46

Variante de la postura del gato Ponte en el suelo, con una


pared a la izquierda,

y adopta una forma de mesa, como si

empezases la postura del gato (45). Estira la pierna izquierda hacia


atrs, formando una diagonal que parta de la cadera. Aprieta contra
el suelo el borde exterior del pie izquierdo. Gira hacia la izquierda
hasta apoyar la espalda en la pared. Abre el pecho, y con el hombro
derecho en vertical sobre el izquierdo, estira el brazo derecho
por encima de la cabeza. Respira 5-1 O veces, haciendo participar
los msculos centrales del abdomen. Recupera la posicin de mesa
durante 2 respiraciones, repite por el otro lado y reljate.

47

> 57

Despierta a tu propia verdad El segundo de los cinco yamas, la


tica moral del yoga, es el satya, o verdad (vase p. 14). Descubre
si es posible usar la intuicin para comprender ms a fondo tu
naturaleza. En el yoga la verdad no es algo que se aprenda, como
el conocimiento, sino algo que se revela, como la sabidura.

48

BRETE Y ESPERA S como una taza, y el universo afluir a ti.

S como una flecha, y el universo se retirar de ti.


PROVERBIO ZEN

[ 052 ]

PORTANCIA DEL ARRAIGO


ECHA RACES Para que un rbol se haga alto, tiene
::::~e
=:i

desarrollar fuertes races por entre las piedras.

EDRI CH NIETZSCHE (1844-1900), ALEMANIA

Visualizacin del loto Erguido en toda tu estatura, imagnate


que eres un loto con su prstina cabeza en alto, y al mirar hacia
abajo, observa lo firme que es el tallo que te sostiene (el cuerpo
y las piernas), con sus fuertes races (los pies), que extraen su

ali mento de la tierra.

Conecta con tus races Planta los pies en el suelo, con la misma
separacin que las caderas, e indaga en la sensacin de echar
races en lo que llaman los yoguis esquinas de los pies: las
articulaciones de los dedos gordos, los bordes de los pequeos,
la parte trasera de los talones y las partes internas y externas
de los talones.

52

Masaje de pies Si tienes los pies agarrotados, mete los dedos


de la mano entre los del pie y muvelos como si fueran olas.
Despus, gira los pies por la articulacin del tobillo.

[os3]

53

La energa de los pies En los pies est localizado un chakra


secundario que rene y distribuye la energa que te permite salir
al mundo y relacionarte de manera eficaz con los dems. Para
despertar la energa que a menudo se acumula en ese chakra
durante la noche, explora tus pies con rotaciones de tobillo
(vase paso 1 de la p. 24), masaje de pies (52) y posturas
erguidas como la postura de la montaa (57).

54

Pies sedientos Por la maana, al practicar asanas, imagina que


los arcos de los pies absorben energa de la tierra para calmar su
sed. Pdeles que la dirijan hacia la pelvis, para tener estabilidad.

55

Llave energtica de afianzamiento Para activar lo que los


yoguis llamaran tobillos interiores, eleva los arcos de los pies
cuando ests levantado. Es el Pada Bandha, una llave energtica
para los pies que infunde vigor y da flexibilidad a tus pasos.

56

SUBE A LO MS ALTO PARA RELAJARTE En todas las cumbres

hay descanso.
JOHANN WOLFGAN G VON GOETHE (1749-1832), ALEMANIA

[ 054 ]

57

POSTURA DE LA MONTAA
Tadasana

::;ta postura evoca el silencio, la fuerza y el poder innato de las montaas


~ada), arraigando el cuerpo y aportando una carga positiva de energa.

Sita los pies en paralelo, con la misma


separacin que las caderas,
con la base de los dedos

y presiona

y con los talo-

nes. Mantn la pelvis estable

y neutral.

Estrate hacia arriba con los lados del

cuerpo, manteniendo los hombros bajos,

y los brazos en los lados, relajados.

Estira la parte trasera del cuello, mira


un punto situado ante ti. Respira hondo 5-1 O veces,

y reljate.

>

98

58

Siente el chakra de la base El centro de energa ms bajo


del sistema de chakras de los seres humanos (vase p. 17) es
el muladhara, el chakra de la base (mula significa raz, y adhara,
sustrato o base). Cierra los ojos y concntrate en el suelo plvico,
donde est situado el chakra en cuestin. Encauza tu respiracin
hacia este punto durante varios minutos. Sintonizars con su
energa de tierra, y te ser ms fcil expresar tus necesidades.

59

Mantra del chakra de la base


El bija mantra, o sonido raz,
del chakra de la base es LAM.
Sintate erguido, con la espalda
derecha, y concntrate en tu suelo
plvico. Visualiza el color rojo y, a
continuacin, entona suavemente
el sonido raz LAM. Observa su
forma snscrita en el centro de la
representacin visual del chakra
(vase arriba, a la derecha). Siente la energa primigenia de este
chakra, y deja que forme un trampoln para tus actividades del da.

EMPEZAR BIEN EL DA - LA IMPORTANCIA DEL ARRAIGO

Meditacin del yantra muladhara Sintate tranquilamente,


m irando el

yantra, o forma geomtrica, del chakra de la base

(vase abajo, a la izquierda). Mientras respiras suavemente, djate


vi gorizar por la energa pletrica de los cuatro grandes ptalos
del loto, e imagina que el cuadrado te arraiga con su estabilidad.
Deja que el tringulo rojo te dirija hacia abajo, hacia el depsito
de energa latente de la base de tu columna vertebral.

Energa de las manos En las manos, como en los pies, hay


un chakra secundario que rene y distribuye la energa , en este
caso la que te permite establecer relacin con los dems. Actvala
antes de salir de casa, estirando los dedos y girando las muecas.

Absorbe la energa de la tierra Durante un asana matinal,


imagina que tus manos son ventosas en la postura del gato (45)
o del perro boca abajo (481 ), y que absorben energa del suelo .

LA SABIDURA DE LA TIERRA Razona con la tierra,


y te ensear.
JOB 12.8

057

?\

q,

~ .e~~~~~l.'1~21

64

Cuclillas Ponte de pie, con los pies separados como las caderas.
Espira y ponte en cuclillas, bajando al mximo la pelvis entre los
talones. Es una posicin sentada natural para muchos yoguis, que
ayuda a conectar los pies y el suelo. Prubala antes de ir al lavabo
por las maanas; puede favorecer la evacuacin.

65

TIERRA FIRME El pie siente el pie al sentir el suelo.


BUDA (H. 563-H . 483 A.c.), INDIA

66

Cuclillas a dos Un ejercicio de confianza matinal con tu pareja


te prepara para nuevos encuentros a lo largo del da. Poneos
de frente, a la distancia de un brazo. Cogeos por las muecas
y respirad hondo. Al espirar, acuclillaos al mismo tiempo,
manteniendo erguida la espalda. Para volver a levantaros,
inspirad a la vez y ejerced presin con los pies.

67

LA IMPORTANCIA DE LA CONFIANZA Pocas cosas


hay que ayuden tanto a una persona como cargarla con alguna
responsabilidad, y hacerle saber que se confa en ella.
BOOKER T. WASH INGTON (1856-1915), ESTADOS UNIDOS

[ 058 ]

EMPEZAR BIEN EL DA - LA IMPORTANCIA DEL ARRAIGO

Sumrgete en un corazn puro Un swami hind contaba

a historia de un hombre que le pregunt a un discpulo de yoga:


Dnde puedo encontrar un sitio para captar mi espritu
a base de disciplina?. Y el discpulo contest: Ese sitio est
en el espritu puro y honesto, carente de falsa vanidad. Intenta
conectar cada maana con este sentimiento de honradez e
ntegridad interiores, para infundir una sensacin de pureza al da.
Respiracin alterna Anuloma Vi/ama Esta tcnica calmante

estabiliza los niveles de energa al principio de la jornada (vase


p. 16). Sintate con la espalda recta y el dorso de las manos en los
muslos. Respira hondo un par de veces para concentrarte. Despus
inspira por ambos agujeros y levanta el pulgar izquierdo hasta
taparte el agujero izquierdo de la nariz. Espira despacio por el
derecho. Relaja la mano izquierda e inspira por ambos agujeros.
Levanta el pulgar derecho y cierra tu agujero derecho. Espira
despacio por el izquierdo. Relaja la mano derecha e inspira por
ambos agujeros. Reptelo durante un mximo de 12 respiraciones
(6 por cada lado), ponindote como objetivo prolongar cada
espiracin hasta que su duracin duplique la de la inspiracin.

[ 059 ]

70

Llave energtica de apoyo El trmino snscrito bandha


significa puerta, o llave. El Mu/a Bandha, situado en el chakra

muladhara , en torno al suelo plvico (vase p. 17), es la primera


de las tres llaves principales. Ayuda a poner los cimientos
interiores cuando empieza el da, estabilizando el cuerpo
y dando sensacin de inquebrantabilidad. Levanta el suelo
plvico sin contraer los msculos abdominales, y mantn la
postura mientras inspiras. Espira y reljate. Reptelo varias veces.

71

Visualizacin de la energa La palabra snscrita

kunda/a designa el rollo de una cuerda, y el


trmino kundalini, una serpiente hembra
enroscada, smbolo de energa divina.
Sintate cmodamente, con los ojos
cerrados, y visualiza la serpiente
enroscada en la base de tu espalda, cerca
del chakra muladhara, el centro de energa
raz. El objetivo de la prctica del yoga es acabar
despertando a esta serpiente dormida (con la ayuda de un maestro),
para que suba por la columna vertebral, vital izando los chakras.

[ 060 ]

EMPEZAR BIEN EL DA - LA IMPORTANCIA DEL ARRAIGO

aigar para volar Al principio del da es importante encarnar

::: .Jerza de la ascensin. Ponte de pie, con la misma distancia


~ ... -.. e los

pies que entre las caderas, e intenta adquirir la sensacin

:e que los msculos de tus muslos y rtulas suben, mientras que


- ~pel vis se mantiene firme sobre tus piernas. Relaja la columna
""'rtebral y sube y adelanta la caja torcica, separndola de la
elvi s. Observa cmo la experiencia de arraigar y ascender aporta
una sensacin de energa renovada.

DOBLE FOCO Tanto se halla el cielo bajQ nuestros pies como


sobre nuestras cabezas.
HEN RY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS

Colgado al cielo Durante el da de hoy, cada vez que salgas,

imagina que tienes en el esternn un gancho que levanta el corazn


dentro de la caja torcica, y otro en la coronilla que te conecta al cielo.

Echa el ancla Al pasearte por la calle, imagina que tu cerpo es

un barco que echa el ancla. As tu pelvis adquirir una posicin


segura, ni demasiado adelantada, ni demasiado retrasada.

ESTIMULAR LA VITALIDAD
76

Empezar pronto Los yoguis tienden a iniciar su actividad antes de


desayunar, para empezar el da con una sensacin de energa natura
Lo tradicional es hacerlo con el saludo al sol (Suryanamaskara), una
secuencia de posturas de yoga coordinadas con la respiracin que
componen una oracin al sol con todo el cuerpo (vanse pp. 28-31 ).

Ejerctate en la ducha (77) Si te levantas con tanta prisa


que no tienes tiempo para el saludo al sol, estira los brazos hacia
arriba, levantndote con todo el cuerpo. Es mejor que nada!

78

Esencia vital El trmino


sattwa designa un estado,

o guna, de equilibrio, en
contraposicin al de rajas
(hiperactividad) o el de
tamas (inercia). Ponte

como objetivo alimentarte


cada da de manera sttwica
comiendo fruta fresca
de temporada y semillas
nutritivas.

[ 062 ]

EMPEZAR BIEN EL DA - ESTIMULAR LA VITALIDAD

ENTOS ENERGTICOS DEL YOGA

. ., imentos sabrosos, saludables y satisfactorios,


... e dan larga vida, vitalidad, fortaleza, salud,
: egra y satisfaccin.
~-

GAVAD GITA (400-300 A.c.), INDIA

Comida de los yoguis Distribuye la comida en el plato a razn

-e % de protenas (como huevos o legumbres), % de hidratos de


arbono (como la qunoa) y 1/z de verdura fresca.

Desayuno en colores Desayuna al menos tres alimentos de color


ntenso, como meln, frutas del bosque y kiwi con los cereales.

Bebidas que despiertan Muchos yoguis comienzan el da


con un t yogui revitalizador, un batido de fruta o medio limn
dentro de una taza de agua caliente.

Un chute de cafena? Procura evitar los estimulantes


artificiales, como el caf, estimulando el cuerpo con asanas
y pranayama; si no, toma una sola taza al da.

84

Refuerza la energa digestiva El samana prana es el aire


vital, o fuerza energtica, situado en el abdomen, que equilibra
la digestin y hace circular nutrientes vitales por el cuerpo.
Dado que el estrs puede interrumpir su buen funcionamiento,
desayuna con calma, en vez de picar algo de camino.

85

Meditar comiendo Come despacio poniendo todos los sentidos


en cada bocado, sin engullirlo. Los yoguis aconsejan masticar
20-30 veces cada bocado antes de tragarlo, para que el cuerpo
pueda aprovechar toda la energa vital de los alimentos.

86

Conciencia tica Para afrontar el nuevo da con una actitud yguica,


sintoniza con las tres eses que forman la yama (tica) y el niyama
(observancias; vase p. 14) del yoga: saucha, limpieza interior
(87);

87

santosha, satisfaccin (88); y satya, buscar la verdad (89).

Limpieza interior Saucha significa limpieza, del cuerpo,


y de la mente. Empieza el da con un jabn
cuyo olor despierte tus sentidos. Prueba
con ctricos, jengibre o menta.

[ 064 ]

EMPEZAR BIEN EL DA - ESTIMULAR LA VITALIDAD

Satisfaccin Satosha es la pacfica alegra que nace al aprender

:: aceptarse y quererse a uno mismo. Para empezar el da con ms


alidad, da gracias por lo que tienes y por quien eres.
uscar la verdad Satya es conocer tu propia verdad. Dedica un

'"'lomento a la contemplacin, conectando con tu sentido innato


del yo. Te ayudar a afrontar los encuentros con otras personas.
Mantra de la verdad interior El bija mantra, o sonido raz,

del chakra de la garganta, HAM, llena la mente de vibraciones


que eliminan los obstculos a la expresin. Entnalo por la maana,
suavemente, si te frenan tus pensamientos, tienes miedo de las
crticas o tiendes a analizar demasiado las consecuencias de tus actos.
LA ENERGA DEL AUTNTICO YOGA

Tu mente estar firme en el conocimiento de ti


mismo, sin dejarse turbar por las voces de la
doctrina y el ritual. Entonces habrs alcanzado
el verdadero yoga.
BHAGAVAD G/TA (400-300 A.C), INDIA

[o6s]

92

Absorber la energa divina Para el yoga, la energa natural


que abunda en lo ms hondo de nuestro ser es de esencia divina,
tanto si consideramos que emana de un ser supremo como si
la atribuimos a la naturaleza.

93

Toca tu centro vital El lder espiritual Osho (1931-1990)


enseaba que durante el yoga todos tenemos el potencial de
tocan> el centro de la existencia, lo cual activa la vitalidad en
todas las partes de nuestro ser.

94

ENERGA INTERIOR

Al yoga no se llega por la postura del loto, ni


mirndose la punta de la nariz. El yoga [... ]es la
identidad de la psique con el Yo trascendental.
KULA ARNAVA TANTRA (1000-1400), INDIA
95

Energas opuestas Segn el yoga, el lado izquierdo del cuerpo


es portador de la energa intuitiva y femenina, y el derecho, de las
cualidades lgicas y masculinas. El dios hind Prajapati encarnaba
ambas polaridades. Las reconoces en ti mismo?

[ 066 ]

EMPEZAR BIEN EL DA - ESTIMULAR LA VITALIDAD

udra del conocimiento de uno mismo )nana Mudra Para


~"':1 pezar

el da sintindote comprometido con el trabajo que tienes

r delante, sintate con la espalda recta y el dorso de las manos

apoyado en las rodillas. Separa los dedos como una estrella de mar.
)espus dobla los ndices hasta tocar las puntas de los pulgares.

El ndice representa el ego (el yo que te separa del universo),


el pulgar, el Yo csmico. Imagnate que el yo pequeo se funde
con el gran Yo, absorbiendo su energa, llena de sabidura.

[ 067 ]

Toca tu instrumento Al practicar asanas, piensa en tu cuerpo

97

como un arpa, y en cada movim iento com o una nota que tocas.
Deja que fluya la energa por tu s cuerdas afinadas.

Postura de la silla Utkatasana Esta postura fortalece y revitaliza la

98

parte inferior del cuerpo; de ah su utilidad por la maana, si tienes


que pasarte mucho tiempo sentado a una mesa. Apoya los pies en
el suelo, paralelamente, con la misma separacin que las caderas,
y sujeta un bloque de yoga o un libro grueso entre los muslos, para
revitalizar las costuras internas de las piernas. Flexiona las rodillas
como si esquiases, alinendolas con los dedos de los pies (sin soltar
1--

el bloque) . Levanta los brazos hacia el cielo y respira 5-1 Oveces,


fijando la mirada en algn punto. Despus reljate.
Vinyasa de la postura de la silla Para una inyeccin rpida de

99

energa antes de empezar a trabajar sentado, adopta la postura


~

de la silla (98) sin el bloque de yoga y practica los movimi.entos

fl uidos que se describen a continu acin . Mientras espiras, tiende


los brazos hasta hacer una flexin hacia delante. Al inspirar, echa los
brazos hacia atrs y recupera la postura de la silla. Reptelo 5 veces.

EMPEZAR BIEN EL DA - ESTIMULAR LA VITALIDAD

Visualizacin dorada Tmbate de espaldas, respira profundamente

y concntrate en tu columna vertebral. Presta atencin al lado


izquierdo de tu cuerpo, tratando de sintonizar con sus sensaciones.
Despus haz lo mismo con el derecho. Te parece que un lado tiene
menos energa que el otro? En tal caso, visualzalo baado por una
energa luminosa y dorada, y al cabo de un rato abre los ojos.

La energa del da El yoga ensea que dentro de toda la

materia residen tres gunas, o fuerzas de energa. Rajas es


la energa activa del principio del da, de la primavera
y de la juventud. Forma un ciclo con sattwa, el equilibrio, y tamas,
la inercia. Piensa en cmo beneficiarte de la fuerza activa del rajas
a lo largo del da.
Empieza el da brillando (102) Cultiva el

tejas, que en snscrito

significa lustre o majestad, con la respiracin victoriosa (527).

REVELA TU VIGOR INTERNO

Despejando la tristeza,
amanece la brillante luz del Yo.
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.C), INDIA
069

ACEPTAR LA FLUIDEZ
104

EL PODER DEL AGUA No hay nada en el mundo tan flexible, ni


que ceda tanto como el agua. Sin embargo, cuando ataca lo firme
y lo fuerte, ni lo uno ni lo otro se le pueden resistir, porque les
resulta imposible cambiarla. As pues, lo flexible vence a lo firme,

y lo que cede derrota a lo fuerte.


LAO TSE (H . 604-H. 531 A.C), CH INA

105

Tu chakra sacro A media maana, cuando puedas hacer relajacin


sentado o tumbado, explora el flujo de energa
del chakra sacro (vase p. 17) y del agua.
Cierra los ojos y visualiza una corriente
que forma un profundo lago en tu pelvis.
Siente cmo la fluidez de esta energa te da
flexibilidad para reaccionar creativamente
a las situaciones y saber ver
el potencial de los dems.

106

Mantra del flujo

Un buen mantra puede ser

pantha rei, aforismo griego


[ 070 ]

EMPEZAR BIEN EL DA - ACEPTAR LA FLUIDEZ

'"'ue significa todo fluye, cambia o est en trnsito.


o es obligatorio que los mantras procedan del snscrito.)
Sintate, cierra los ojos y reptelo mentalmente cada vez que
.. e hayas atascado en alguna situacin o relacin infructuosa.

Mantra del chakra sacro El bija mantra, o sonido raz, del


ch akra sacro es VAM. Sentado, con I? espalda recta, entnalo
en voz baja para aumentar tu capacidad de seguir la corriente
cuando sea necesario.

OJO Y ESPEJO El lago es lo ms bello y expresivo del paisaje.


Es el ojo de la tierra, que permite a quien lo mira medir la
profundidad de su propia naturaleza.
HENRY DAVIDTHOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS

Visualizacin del flujo Si el estrs te roba la energa necesaria


para mantenerte ecunime, cierra los ojos y visualiza la potencia de
una catarata. Deja que su flujo incesante colme tus reservas y borre
las tensiones. Siempre que tengas ocasin, sintate cerca de una
catarata de verdad e inhala sus iones negativos, que alivian el estrs.

[ 071

110

Contemplacin del agua A lo largo del da, cuando te


encuentres con situaciones complicadas, trata de emular las
virtudes del agua, como su facilidad para ceder a fuerzas mayores
y fluir alrededor de los obstculos. Intenta encarnar el poder de
adaptacin del agua, as como su capacidad de seguir adelante
a pesar de las dificultades.

111

EL FLUJO DE LA VIDA Cuando metes la mano en una


corriente, tocas lo ltimo que se ha ido y lo primero que vendr.
LEONARDO DA VINCI (1452-1 519), ITALIA

112

Mudra del vaco Dhyani Mudra Para este gesto contemplativo,


sintate bien recto, con las manos en el regazo, ahuecadas la una
encima de la otra, y haz que se rocen los pulgares. Esta postura de
las manos representa el vaco, e implica un estado de unidad total
con el viaje de la vida.

113

SEGUIR LA CORRIENTE Aprovecha al mximo lo que est


en tu poder, y acepta el resto como venga.
EPICTETO (H. 55-H . 135), GRECIA

[072]

EMPEZAR BIEN EL DA - ACEPTAR LA FLUIDEZ

ave energtica de la ligereza El Uddiyana Bandha, o llave


~e
0

em prender el vuelo, es la segunda de las principales llaves

nergticas del yoga. Ayuda a fomentar la ligereza y la fluidez de


os movimientos y los pensamientos, eliminando el aletargamiento

del chakra sacro y su entorno (vase p. 17). Para practicarlo,


levanta un poco los msculos abdominales y encgelos hacia la
espalda. Puede ser til compararlo con la puesta en marcha de
un cinturn de energa muscular alrededor de la parte baja del
abdomen. Cuando te hayas familiarizado con la sensacin, practcala
tanto al formar las asanas como al manten~rlas. Te ayudar a
conseguir una alineacin ms inteligente del cuerpo, a proteger
tu espalda y a tonificar los msculos del estmago.

Fluidez desde el ncleo Procura iniciar todos los movimientos

del da de hoy en el centro de gravedad de tu cuerpo, la zona entre


el ombligo y la pelvis. As sern ms fluidos, naturales y elegantes.

Una mente como el agua Al tomar decisiones, no te precipites.

Tmate el tiempo de reflexionar, dejando que tu buen criterio


suba a la superficie desde lo ms profundo del ser, como b r ujas.

[013]

117

Postura de la palmera Tiryaki Tadasana Para dar ms fluidez


a tus movimientos, apoya bien los pies en el suelo, con la misma
separacin que las caderas, y flexiona un poco las rodillas.
Empieza a balancear los brazos alrededor del cuerpo, dejndote
abrazar suavemente por ellos. Mantn la espalda recta y la cabeza
erguida mientras giras con fluidez, respirando de modo natural.
Cierra los ojos y siente cmo se te afloja todo el cuerpo. Despus
reljate.

118

> 127

Prcticas interiores Si ests teniendo una maana que te produce


estrs o tensin, las flexiones hacia delante como la postura de
estirar el oeste (683) y las inversiones como la postura sobre
los hombros (843) te ayudarn a recuperar el contacto con tu yo

interior, capacitndote para escuchar y relacionarte con los dems.

119

VISTAS AL MAR
Por lejos de la orilla que podamos estar,
vislumbran nuestras Almas aquel mar inmortal
que nos trajo hasta aqu.
WILLIAM WORDSWORTH (1770-1850), INGLATERRA

eterminacin Para afrontar los retos en toda la medida de

... s posibilidades, crea una sankalpa (una determinacin positiva


:: presente) y reptela con conviccin tres veces antes de salir
..,e casa. Por ejemplo: Consigo mis objetivos sin esfuerzo.

POSIBILIDADES INFINITAS

Para convertirse en el objeto deseado,


basta con contemplarlo sin pausa y con fe.
BHAGAVAD GITA (400-300 A.c.), INDIA
Respiracin que hace brillar el crneo Kapalbhati Esta

tcnica de respiracin limpia a fondo tu cabeza (kapa/a significa


crneo, y bhati, sacar brillo), refrescando el cerebro con
oxgeno y sustituyendo el cansancio por un vigor renovado.
Lo mejor es practicarla por la maana, con el estmago vaco.
Sintate erguido y respira, ensanchando la barriga. Para espirar,
saca el aire por la nariz, encogiendo con fuerza la barriga hacia
la espalda. Deja que se te llenen naturalmente los pulmones.
Si quieres, puedes repetirlo hasta alcanzar 10-20 respiraciones.
Al principio es importante aprenderlo con un maestro.

[o?s]

123

SUAVE DOMINIO DE LA MENTE

El yoga significa control del contenido de la mente.


YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.C), INDIA
124

Pensamiento positivo El yoga nos ensea que somos lo que

pensamos; de ah que si pensamos o actuamos sin las ideas claras,


el resul tado sea el caos, como cuando tiran caballos salvajes de
un carro. Hoy, antes de tomar decisiones, dedica un momento
a conectar con la satya (verdad) y la positividad.
125

BUSCA LO POSITIVO EN TU INTERIOR Llama a tu pecho

y all, a tu corazn, pregntale qu sabe...


WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), MEDIDA POR MEDIDA, INGLATERRA

126

Mantra de la felicidad Podemos perder mucha energa en ser

negativos, a causa del deseo de objetos, formas de vida o incluso


estados mentales de los que sencillamente carecemos. Lo propio
del yoga es sentirse satisfecho con lo que se tiene. Si notas que
ests obsesionado con deseos, repite el mantra La felicidad
es lo que sucede. Te ayudar a ser ms positivo.
[ 076 ]

127

POSTURA DEL CABALLO


Asvatasana

Esta postura positiva y afianzadora recuerda el porte noble


y equilibrado del caballo.
Separa los pies ms o menos 1 metro

cin (524), y dobla las rodillas, ali-

gralos 45 grados hacia fuera, como

nendolas con las puntas de los pies,

s estuvieras a punto de hacer un pli.

para acabar situndolas justo encima

Ju nta las palmas en el centro del pe-

de los tobillos. Respira energa positi-

cho, formando el mudra de la ora-

va. Reljate.

> 128

128

Variante de la postura del caballo Con las piernas en la post


del caballo (127), pon una palma encima de la otra a la altura de
pecho, como si cogieras una pelota. Estira la columna vertebral
mientras inspiras. Al espirar, inclnate hacia la derecha, sintiendo
cmo se tensa el lado izquierdo de la cintura. A la vez que te estiras
gira la pelota, poniendo la palma izquierda encima y la derecha
debajo. Cntrate otra vez al inspirar. Mientras espiras, inclnate a la
izquierda y da otro giro a la pelota, sintiendo cmo se tensa al lado
derecho de la cintura. Reptelo 5 veces y reljate.

129

> 156

Vinyasa de la postura del caballo Ponte de pie, en la postura


del caballo (127), con las palmas unidas en el mudra de la
oracin (524). Mientras inspiras, estira las piernas, a la vez que
levantas las manos por el centro del cuerpo. Al espirar, abre los
brazos, dibujando un crculo hacia el suelo. Mantn la fluidez
del movimiento, imaginndote que coges estrellas con las
palmas. Despus, sin dejar de moverte, junta las palmas y vuelve
a levantarlas por el centro del cuerpo mientras inspiras y estiras las
piernas. Mantn el ciclo como vinyasa, o secuencia de movimientos
fluidos, para llevar positividad y apertura a la zona del corazn.

078

EMPEZAR BIEN EL DA- AFIRMAR LO POSITIVO

OVIMIENTO POSITIVO CONTINUO Pon el corazn, la


....,e te, el intelecto y el alma hast en los actos ms pequeos.
_ - . I SIVANANDA(1887-1963), INDIA

era tu vida Liberarse de la identidad individual desemboca

_ el jivanmukti, la liberacin en vida, el estado mental y emocional


s positivo que existe. Esto se logra identificndose con la vasta

e., idad divina de la prctica del yoga, llmese Dios, Brahman,


3Jda o Tao. Cuando mantengas una asana, experimenta el punto
mvil que hay al final de cada espiracin, y detn tu mente en la
ivinidad, el vaco o la esencia creativa del ser. Si otros pensamientos
nterrumpen esta comunin, reconduce suavemente tu atencin.

ESTO ES EL YOCA

Es el Yo interior de todo, escondido como una


llamita dentro del corazn. Solo puede conocerlo
la mente en calma. Quienes lo aprehenden
se vuelven inmortales.
SHVETASHVATARA UPANISHAD (800-400 A.c.), INDIA

ESTAR DISPUESTO LO ES TODO


133

PREPARADO PARA TODO Estar dispuesto lo es todo.


WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), INGLATERRA

134

Acta como Buda Cuando el prncipe Siddharta Gautama, fut -_

Buda, se puso como. objetivo la iluminacin, permaneci sentado


bajo la higuera de Bengala de Bodhgaya, en la India, hasta
convertirse en un ser completamente realizado. Pese a que varios
demonios quisieron apartarle de su meta con sus tentaciones,
el prncipe Siddharta permaneci dispuesto a recibir la conciencia
trascendental. En la meditacin, todos pugnamos por alcanzar
este estado interior de disponibilidad, que nos prepara para
todo lo que pueda depararnos la vida, da tras da.
135

Mudra de la iluminacin Bhumisparsha Mudra Este gesto

de las manos fue adoptado por el Buda en espera. Sentado,


con la espalda derecha, apoya la mano izquierda en la rodilla
izquierda, con los dedos hacia abajo. Pon la mano derecha en
la rodilla derecha, con la palma abierta como un vaso, en seal
de receptividad. Ahora encarnas la ley de las fuerzas opuestas,
y ests preparado para todo, como el prncipe Siddharta.
[ 080 ]

136

Listo para aprender La palabra

guru (vase en Snscrito a la


derecha) significa maestro
espiritual, y deriva de gu, que
significa oscuridad, y ru, luz.
Un gur es alguien que te ofrece
una antorcha en la oscuridad. Presta atencin a los dems, por s
hay en ellos algn gur o portador de luz.
137

Bendicin matinal Antes de salir de casa o de empezar

tu prctica diaria del yoga, brete a lo que pueda traer el nuevo


da repitiendo la siguiente bendicin de paz en snscrito: Loka
namasta sukhno bhavantu (Que haya felicidad en el mundo).
138

Preparado para capear el temporal De la misma manera

que cada da tiene sus altibajos, y que no puedes esperar ser


feliz hasta el delirio en todo lo que hagas, en la prctica del yoga
debes estar preparado para vicisitudes similares. El asana que
tan fcil te pareci ayer puede ofrecer dificultades inesperadas.
S paciente, y procura aceptar todo lo que te depare el da.

082

EMPEZAR BIEN EL DA - ESTAR DISPUESTO LO ES TODO

1'LOR DE LA ESPERA Tienes paciencia para esperar a


_ 2

se asiente el barro y est clara el agua? Puedes esperar

= ::

e la accin correcta surja por s misma?

__ -TSE (H. 604-H. 531 A.C), CHINA

poder de los pensamientos La filosofa yguica ensea que


- ~and o la mente de una persona se fija intensa y decididamente
'=~alg o,
-

se convertir exactamente en ese algo; por lo tanto,

n cuidado con lo que piensas y deseas!

n viaje interior Piensa que la nica manera de poner en


oerspectiva los sucesos externos del da es viajar hacia dentro.
Valrate (142) Escucha a san Agustn, que dijo: La gente viaja

para maravillarse de la altura de los montes, las olas inmensas del


mar [.. .] pero pasan de largo, sin maravilla, al lado de s mismos.

AHORA ES EL MOMENTO

Si deseas un futuro glorioso, transforma


el presente. Lo cierto es que no hay alternativa.
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.c.), INDIA

LA JORNADA LABORAL

Potenciar la energa 86
Confiar en uno mismo 93
Sobrellevar el estrs 100
Aumentar la motivacin 108
Mantener la concentracin 11 5
Claridad comunicativa 124

POTENCIAR LA ENERGA
144

ACTA La energa y la persistencia lo cambian todo.


BENJAMIN FRAN KLIN (1706-1790), ESTADOS UNIDOS

145

Un reto para la energa En el Bhagavad Gita, el seor Krishna

nos ensea que cuando ms nos desarrollamos es al tener que


recurrir a nuestras reservas de energa para superar algn reto.
146

Lo que no se usa se pierde Trabajar, para muchos, significa

estar sentados delante de una mesa, lo que restringe el


movimiento de la base de la espalda, las caderas, la parte
trasera de los muslos y las pantorrillas. Revigoriza todas estas
zonas descansando con frecuencia para estirar las piernas.
147

Cruce de cables Sentarse con las piernas cruzadas entorpece el

flujo de la energa. Evtalo sentndote con los dos pies en el suelo


y con la columna vertebral recta.

148

Da energa a las articulaciones Cuando sientas cansancio

fsico, refresca las articulaciones de los hombros con giros


de cabeza y hombros (vase p. 24).

[os6]

LA JORNADA LABORAL - POTENCIAR LA ENERGA

en la silla Estimular el sistema digestivo puede ayudar


~ ,~~uperar

energa vital cuando se tiene la sensacin de perder

- _~rzas. Puedes hacerlo sentado delante de la mesa, mediante

=; . . nos giros yguicos: solo tienes que ponerte de lado en la silla,

=-

toda la planta de los pies en el suelo, y girarte hacia el respaldo,

::

yando la manos en l. Respira 5.-10 veces y vuelve a centrarte.

. . Pspus sitate del otro lado y vuelve a girar hacia el respaldo.


Aspira energa Cuando tengas un bajn, estira los brazos hacia
::!:riba, entrelaza los dedos y gira las palmas hacia el cielo. Inspira
mofundamente y espira muy despacio, como si salieran las toxinas
de tu cuerpo. Reptelo hasta sentirte menos aletargado.

Reinicia tus ojos Durante un descanso en el trabajo, sintate


con la espalda recta y ponte de cara al sol, cerrando los ojos.
Deja que se filtre la luz por los prpados. (Nunca
mires directamente el sol.) Despus frota las
manos hasta que se te calienten. Aplica
las palmas a los ojos cerrados e imagina
que el calor los recarga. Reptelo 2-3 veces.

[os?]

152

Ahorra recursos Preocuparse innecesariamente consume

reservas valiosas de energa. Sigue el consejo del Bhagavad Gita:


haz tu trabajo con integridad, y luego descansa.
153

Escucha a tu cuerpo Cuando la energa mental desfallece a cau -

de un esfuerzo excesivo, a menudo es buena idea alejarse. del


trabajo y sintonizar con la energa corporal. Adopta la postura de
la montaa en alto (156) y observa cmo entra y sale tu aliente
154

Desconecta del mundo Cuando te agobie mucho el trabajo, haz

una siesta de energa de cinco o diez minutos, tapndote los ojos


con un antifaz o una bufanda y aislndote de los sonidos externos con
tapones para los odos. As tu mente tendr espacio para archivar
la informacin, y volvers a trabajar vindolo todo ms claro.
155

Revitaliza tu mente El nombre de los Upanishads, los textos

vdicos ms antiguos del yoga, procede de las races snscritas

upa, que significa cerca, y nishat, que significa sentarse.


Llvate un ejemplar al trabajo, para leerlo durante las pausas
y recuperar el mpetu.
[ 088 ]

LA JORNADA LABORAL - POTENCIAR LA ENERGA

a de la montaa en alto Hasta Tadasana Esta postura


-:: .. ga el cuerpo y la mente, y permite que fluya libremente la
:: ..ga por la columna vertebral, en ambas direcciones. Ponte de
on los pies separados como las caderas, y fija la vista en un

=-

-o. Despus ponte de puntillas y respira de forma acompasada,


- ::; .rez que levantas los brazos con lasyalmas encaradas y estiras
-:ao el cuerpo. Respira 10 veces, visualizando cmo se cargan de
:: erga positiva tus clulas. Despus reljate.

> 178

ntenciones energticas Tan importante como las posturas


'"'S

la intencin. Durante los asanas, estrate y flexinate con tanta

'"'tencin positiva como sea posible.


CARGAR LAS POSTURAS Sin intencin, todas estas posturas,
ejercicios de respiracin, meditaciones y dems pueden reducirse
a gestos casi ineficaces. En cambio, cuando los impulsa la
intencin, hasta el movimiento ms simple, la meditacin
ms corta y el contenido de un solo ciclo respiratorio
adquieren fuerza.
DON NA FARHI (NACIDA EN 1959), NUEVA ZELANDA

!""

089 ]

159

El flujo de la naturaleza En la
naturaleza, la energa se acumula
al crecer la luna y se disipa cuando
decrece. Estudia la luna o un
calendario lunar durante un mes, y
vers que tus emociones y tu energa
tienden a aumentar y disminuir al ritmo
de las fases lunares. En los momentos de
mxima energa, aprovecha la fuerza creativa (160) de la luna;
en los de menor energa, haz las cosas con suavidad (161 ).

160

Fuerza creat iva El rajas, la cualidad (o guna) yguica de


la maduracin, se equipara a la energa de la luna creciente.
Durante el mes laboral, mientras crece la luna, aprovecha
la energa raj sica para poner en marcha ideas e iniciativas
y llevar proyectos a buen puerto.

161

Haz las cosas con suavidad En fase de luna decreciente, quiz


te parezca preferible enfocar suavemente tanto el trabajo como la
prctica del yoga, para alimentar tus niveles de energa sin forzarlos.

[ 090 ]

LA JORNADA LABORAL - POTENCIAR LA ENERGA

ej ercicio correcto Intenta seguir siempre tu intuicin en algo


-=

cambiante como tus necesidades y niveles de energa, de

~~ uerdo

con la teora yguica del ejercicio correcto (vase p. 23).

Contencin Con luna llena, conviene ser cauto. No fuerces

as actividades laborales, porque

~s

un momento lgido.

-a vez prefieras la meditacin a la prctica de los asanas.


omida para el cerebro Si te entra hambre en el trabajo, o por

-a tarde sufres un bajn, evita la comida basura. Pica alimentos


sttwicos que den energa: la fruta fresca, los frutos secos y las
semillas aportan protenas, vitaminas, minerales y cidos grasos.

Tapeo energtico Para que no decaiga la energa, muchos

yoguis comen poca cantidad pero varias veces al da.

Desintoxicacin vigorizante Haz dos pausas al ao en el consumo

de algo poco saludable que suelas tomar a diario, como el azcar,


el alcohol o la cafena. Retralo de tu dieta durante un mes. El

tapas, la prctica disciplinada o austeridad, aumenta los recursos.

167

Comida yoga Procura incluir


fuentes de protena no crnicas,
como huevos, soja, frutos secos,
legumbres y semillas. Aparte de
ser beneficiosas para la salud, potencian el ahimsa (vase la
palabra en snscrito, arriba), o no violencia.

168

ANTIGUO CONSEJO

Nada tiene de malo comer carne o beber vino,


pero la abstinencia [ ... ] trae muchos beneficios.
LEYES DE MANU (1500 A.C), INDIA

169

La va del medio Seguir un camino medio (no negar

rotundamente los placeres de la vida, pero tampoco


abandonarse a ellos) es una disciplina que da muchsima energa.
Para inspirarte, recuerda que es la senda que tom Buda.

170

Energa para seguir adelante El yoga nos da energa


para seguir fieles a nuestras elecciones, y disciplina, o

tapas, para profundizar en nosotros mismos cuando flaqueamos.


[ 092 ]

EN UNO MISMO
SPLAZA TU CENTRO El objetivo de la prctica religiosa
:~

::.ntal es el mismo que el del misticismo occidental: desplazar

--entro de gravedad del ego al Yo, lo cual significa que el ego

::::.saparece en el yo, y que el hombre es dios.


:.

LJUN G (1875-1961), SUIZA

esarrolla un ego sano Ser yogui no entraa necesariamente


s pri mir el ego. Es fundamental saber quin se es, y tener una
sana confianza en las propias habilidades. Desarrolla tu yo integral
nrescindiendo de ideas fijas sobre quin eres; aprende el camino
de ocho miembros (vanse pp. 14-15) y confa en todas las intuiciones
que surjan durante la prctica de los asanas y la meditacin.

Secuencia de fortalecimiento Rearraigarte en el suelo


para extraer jugo de tierra en varios momentos del da
ayuda a estabilizar tu sentido del yo y tu confianza. Para ello,
practica posturas erguidas de manera dinmica, enlazando los
movimientos con la respiracin. Empieza con la postura de la
montaa (57), pasa a la postura de la montaa en alto (156),

y termina con la postura de la silla (98). Reptelo 3 veces.

(093]

174

CONTROLAR EL EGO Podremos discriminar mil veces, pero


el sentido del "yo" siempre regresar. Podrs cortar hoy las rarr;:::_
de una higuera, pero maana vers brotar otras nuevas[ ... ] Si hay modo de acabar con este sentido del "yo", deja que se que
como siervo de Dios.
SRI RAMAKRISH NA PARAMAHAMSA (1836-1886), INDIA

175

Practicar la confianza Los estiramientos que se hacen de pie,


como la post ura de la media luna (386) y la postura del
tringulo (447), aumentan la autoestima. Nos afianzan en la

tierra y abren nuestros msculos respiratorios, lo cual incrementa


la absorcin de oxgeno y fomenta la sana circulacin del prana .

176

Tiempo para ti mismo Cuando necesites urgentemente una


inyeccin de confianza, descansa 5 minutos del trabajo y practica
la postura de la montaa (57) y la postura del guerrero (178)

177

DOMINA TU MENTE Y TU CUERPO

S un guerrero y lzate, lzate, gran guerrero.


BHAGAVAD GITA (400-300 A.c.), INDIA

[ 094 ]

178

POSTURA DEL GUERRERO 1


Virabhadrasana I

- :::s ura, que toma su nombre del sabio guerrero Virabhadra, celebra
; . . enero espiritual que llevamos dentro y fomenta la autoconfianza.
:-8ara los pies ms de 1 metro y estira

en alto. Al espirar, flexiona la rodilla

brazos a los lados. Gira un poco ha-

derecha hasta que est alineada con el

a dentro el pie izquierdo, y el derecho,

tobillo derecho. Mantn la postura du-

90 grados hacia fuera. Mientras inspi-

rante 1Orespiraciones, reptela hacia la

--as, levanta el pecho y pon los brazos

izquierda y reljate.

JS

:> 204

179

VALRATE Ser t mismo en un mundo que no deja ni un mome


de intentar convertirte en otra cosa es el mayor de los xitos.
RALPH WALDO EMERSON (1803 -1882), ESTADOS UNIDOS

180

Respiracin correcta Nuestra manera de respirar refleja nues _


estado interior. Mantener una respiracin profunda, amplia
y relajada refl eja a una persona segura de s misma. Cuando
dudes de ti mismo, respira ms despacio y con ms profundidad

181

LA CONFIANZA EN UNO MISMO LLEVA AL XITO

Si eres noble, todo el mundo te parecer noble.


PROVERBIO HIND

182

Djate llevar por la inspiracin El yoga ensea que la ola


vitalizadora de cada respiracin es la inspiracin, o puraka, que signific~
llenan>. Deja que cada inspiracin te arraigue ms en tu fuerte yo,
y que cada espiracin te libere de preocupaciones e inseguridades.
Balancear los brazos (183) Para fomentar el sentimiento
descrito en las ltimas lneas, adopta la postura del caballo (127)
y balancea los brazos de manera circular en ambos sentidos.

[095]

LA JORNADA LABORAL - CONFIAR EN UNO MISMO

IN ERES?

o soy m1 cuerpo.
soy mi ment~.
'
'
o soy m1s
emociones
.
... tonces quin soy?

~ EGUNTA VDICA

espiracin krama La respiracin krama (trmino que significa


oaso o etapa) divide la inspiracin en tres partes y potencia
:

sentido del yo llenando el cuerpo, despacio y gradualmente,

ron nuevo prana, o fuerza vital. Sintate, con la espalda recta,


/ concntrate en el coxis. Dirige el primer tercio de la inspiracin
desde el coxis hacia la parte superior de la pelvis, y para. En la
segunda fase de la inspiracin, intenta sentir cmo se mueve tu
al iento desde la parte superior de la pelvis hasta el espacio de
detrs del corazn, y para. En la tercera parte de la inspiracin,
intenta percibir cmo se mueve tu aliento desde el corazn hasta
la coronilla, y para. Espira, soltando el aire en una ola desde la
coronilla hasta el coxis. Reptelo 3 veces. Si en algn momento
no ests cmodo, no aguantes la respiracin.

097

186

Siente tu chakra del ombligo


Tu tercer chakra, o manipura
(vase p. 17), relacionado con
el poder personal, el empuje
y la ambicin, se encuentra en
el ombligo. Concentrarse en su

yantra , o representacin visual (vase


derecha), ayuda a alimentar este centro de energa. Imagnate
que el calor amarillo y el fuego rojo irradian de sus diez ptalos.
187

Mantra de autodefinicin El bija mantra, o sonido raz, del


chakra del ombligo es RAM . Reptelo en silencio cuando

necesite~

que te ayuden a creer en ti mismo o a acabar algn trabajo .


Mientras lo entonas, intenta fijar la mirada en la forma snscrita
del mantra. Est en el centro del yantra (vase ms arriba) .
188

Llama hara La palabra japonesa hara, cuyo significado


es barriga, describe el centro de autoestima de tu cuerpo.
Cierra los ojos y visualiza un fuego alrededor de tu ombligo
que aporte energa a todo tu ser.

[ 098 ]

LA JORNADA LABORAL - CONFIAR EN UNO MISMO

rtalece tu hara Las posturas de pie fuertes, como las dos

sturas del guerrero (178) y (227), y las de torsin, como el


giro sentado de columna (737), infunden al centro del cuerpo
... '"' energa intensa y llena de seguridad.
Fuego en la barriga Mover bien las piernas en la prctica

e los asanas (o incluso caminando, a lo largo del da) aumenta


el fuego en el cuerpo, que no solo fomenta la eficacia digestiva,
sino la asimilacin de nuevas ideas y las ganas de vivir.
Exceso de fuego Si crees que tu sentido del yo se ha vuelto tan

fuerte que empieza a aislarte de los dems, intenta regresar a los


conceptos ticos que constituyen la base de la prctica del hatha
yoga, sobre todo los cinco yamas o restricciones, del primer
miembro de la prctica (vase p. 14).

SIMPLEMENTE T MISMO Cuando ests satisfecho con ser


simplemente t mismo, y no compitas ni entres en disputas,
obtendrs un respeto sincero.
LAOTSE (H. 604-H. 531 A.C), CHINA

[ 099 ]

SOBRELLEVAR EL ESTRS
193

LA RESPUESTA ES EL YOCA

El yoga es serenidad.
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C)
194

Un espacio sagrado Crea tu propio espacio personal,


sin distracciones, para meditar y practicar los asanas en casa.
Haz que sea un lugar al que puedas volver siempre que quieras
desconectar del todo.

195

Hazte un santuario En tu espacio sagrado, pon una mesa


baja con una vela, flores o una imagen que te inspire.

196

Meditacin con smbolos Elige un smbolo de gran contenido


espiritual, para concentrarte en l durante los momentos de
estrs. Una mariposa, por ejemplo, puede simbolizar la capacidad
del alma de trascender las dificultades.

197

El cuervo del monzn Swami Satyananda Saraswati hace hincapi


en la importancia de los smbolos de meditacin a travs de la historia
de un cuervo que dorma en un rbol durante una tormenta

[ 100 ]

LA JORNADA LABORAL - SOBRELLEVAR EL ESTRS

~onzni ca.

De noche, la tormenta arranca el rbol de raz y se lo lleva

_ r el ro hasta el mar. Al despertarse en su rama flotante, el cuervo


~

ve tierra firme. Vuela hacia el este. No hay tierra. Entonces se da


:..ienta de que debe descansar y regresa a su rama. Una vez

recuperado, vuelve a buscar tierra firme, pero esta vez vuelve a su


rama entre vuelo y vuelo. La rama se convierte en su lugar de
escanso y referencia, hasta que por fin halla tierra firme. De modo
simi lar, durante la meditacin (y en pocas de estrs), los smbolos
proporcionan un ancla y un descanso para la exploracin de la mente.

Mantra calmante Si ests rendido de cansancio, sintate en


silencio, con la espalda recta, y entona el bija mantra, o sonido
raz, SOM, para calmar el sistema nervioso.

TRANQUILIZANTE YCUICO Hoy, ms que en cualquier otra


poca de la historia de la humanidad, los habitantes del mundo
occidental se enfrentan a tensiones que no est en su mano controlar.
[... ] El yoga, la ms antigua de las ciencias de la vida, puede ensearte
a controlar el estrs, no solo fsico, sino tambin mental y espiritual.
SWAMI VISHNU-DEVANANDA (1927-1993), INDIA

200

Conoce tu sistema nervioso En los momentos de tranquili d ~:


el sistema nervioso parasimptico domina, y los diversos sisterr :=:
del cuerpo funcionan sin problemas. En los momentos de estrs
toma el mando el sistema nervioso simptico y aparecen
reacciones de lucha o huida, que provocan sntomas como
la respiracin superficial y el pulso acelerado.

Desenrolla la esterilla (201) En los momentos de


estrs, hacer asanas ayuda al sistema nervioso parasimptico
a sobreponerse a las reacciones de lucha o huida.

202

Compensar el estrs Un poco de estrs puede fortalecer el sistelT'c


inmunolgico, siempre que lo compense un descanso adecuado
(reflexionar sobre uno mismo, y preferiblemente meditar). Si ests
pasando por una poca especialmente tensa, haz una meditacin
al da para mantener el equilibrio (elige del men de la p. 375).

203

Nada como el yoga En las pocas de estrs se necesita ms


el yoga para liberar tensiones. Al mismo tiempo, es c;uando
ms difcil resulta practicar. Oblgate a hacer una sesin de
diez minutos.

102

204

FLEXIN HACIA DELANTE


CON LAS PIERNAS SEPARADAS
Prasarita Padottanasana

==-a postura semiinvertida potencia la circulacin en la parte superior


el cuerpo y el cerebro, calma el sistema nervioso, alivia el estrs
. permite ahondar en la armona del sattwa (energa equilibrada).
La prxima vez que ests muy tenso,

nos en el suelo, una a cada lado de la

busca un lugar tranquilo. Con los pies

cabeza. Relaja el cuello, para que que-

en paralelo, separados 1 m, respira

de colgando la cabeza, y mantn la

hondo, levantando el pecho. Al espirar,

postura durante 1O respiraciones. In-

inclnate hacia delante y apoya las ma-

corprate despacio y reljate.

:> 227

205

DEJA QUE TE AYUDE EL YOGA

El yoga es el destructor del dolor.


BHAGAVAD GITA (400-300 A.c.)
206

Mudra de Canesh El dios elefante hind Ganesh tiene el pode..

de dispersar los obstculos, tanto materiales como espirituales.


Para pedirle ayuda, pon la mano izquierda a la altura del coraz
con la palma hacia afuera y los dedos doblados, y la mano derec"
delante, con el dorso hacia fuera, trabando los dedos doblados celos de la mano izquierda. Mientras espiras,
separa con fuerza las manos, como dos
eslabones de una cadena,
tensando el pecho y los brazos.
Inspira y suaviza la tensin.
Reptelo 6 veces. Despus ponte
las manos en el pecho para
percibir las nuevas sensaciones

qe fuerza interior que puedan


haber surgido. Intercambia
las manos y repite.

LA JORNADA LABORAL - SOBRELLEVAR EL ESTRS

econoce tus ciclos de estrs Los yoguis creen que en la

aturaleza todo (incluidos nosotros) se mueve en ciclos. Cuando


-J

cuerpo se halle en una fase de estrs evita los asanas difciles

. haz ms meditacin.
Ejercicio para aliviar tensiones Si te notas tenso, tmbate

de espaldas cinco minutos. Mientras inspiras; flexiona los pies,


ensa los muslos y contrae las nalgas. Al espirar, reljate. Despus
inspira y tensa los brazos y las manos, levantando los hombros
hacia las orejas. Al espirar, reljate. A continuacin inspira y tensa
el abdomen y el pecho. Al espirar, reljate. Tensa todo el cuerpo,
incluida la cara, y aguanta la respiracin. Espira, rueda hacia
un lado, levntate despacio y bebe un vaso de agua.
Almacenar energa Cuando ests sentado o tumbado, relajndote

despus del ejercicio para aliviar tensiones (208), cierra los ojos y
dirige tus pensamientos hacia algn momento especial, como puedan
ser unas vacaciones de verano de grato recuerdo. Djate inundar por
las sensaciones placenteras que despiertan los recuerdos, y almacena
esta energa para usarla cuando necesites nimos.

105

210

Espejo de la mente Patanjali sugiere que la respiracin err

puede ser la raz de la falta de armona psicolgica.

Respiracin lenta y profunda (211) Respirar bien es


esencial para la salud. En los momentos de estrs, no te olvides
de observar cmo respiras, teniendo presente que hay que
hacerlo de manera profunda y regular.

212

Al equilibrio por la respiracin Para calmar tu sistema nervicy aplacar el estrs mental, sintate cmodamente, con las manos
formando el )nana Mudra: las puntas del pulgar y el ndice en
contacto (96) . Luego practica la respiracin alterna (69). Resp .-::.
12 veces (6 por cada lado).

213

Cada cosa a su tiempo En los momentos de estrs, haz las cosa:


despacio; en vez de trabajar en los desplazamientos, lee un libro.

214

VIVE DESPACIO Todos los problemas de la humanidad tienen le


misma causa : su incapacidad de estar sentados en silencio en una
habitacin.
BLAISE PASCAL (1623-1662), FRANCIA

- "'' ..

o~"

.-

,'

LA JORNADA LABORAL - SOBRELLEVAR EL ESTRS

prende de la tortuga En la fbula de


~ sopo

La liebre y la tortuga, la liebre sale

corriendo, pero tiene la mente dispersa,


y le pasa lo mismo que a los trabajadores

estresados: se olvida de lo que est


haciendo. En cambio, la tortuga camina
tranquila y metdicamente, llega a la meta
antes que la liebre, y encima le sobran fuerzas!
La tortuga simboliza el valor de mirar hacia dentro y hacer
las cosas paso a paso en momentos de estrs. Sigue su ejemplo .
UNA MANERA DE VIVIR

El yoga es el secreto supremo de la vida.


BHAGAVAD GITA (400-300 A.C)
Valora la introspeccin Para sobrevivir a un da de estrs,

es importante encontrar tiempo para la introspeccin, mediante


el pratyahara, o retraimiento de los sentidos, quinto de los ocho
miembros del yoga (vase p. 15). Fomntalo practicando asanas de
flexin hacia delante como la postura de estirar el oeste (683).

.~

AUMENTAR LA MOTIVACIN
218

QU TE IMPULSA? Cuando ests desmotivado, aprovecha


algn momento de tranquilidad para preguntarte cul es tu
fuente de inspiracin para levantarte cada maana, trabajar
y relacionarte. El yoga nos insta a ser inquisitivos con nosotros
mismos, y a alimentarnos de la fuerza innata que nos impulsa.

219

EXPLORACIN CONTINUA
Para quin caminas?
Dicho de los indios norteamericanos

LA JORNADA LABORAL - AUMENTAR LA MOTIVACIN

Visualizacin de la motivacin Si te sientes especialmente


desmotivado o apagado, sintate con los ojos cerrados, en silencio,
y visualiza una serpiente enroscada, con la cola en la boca. Simboliza
el circuito sin ftn de tu energa motivadora innata (llamada kundalni), que a menudo se representa dormida en la base de la espalda.
Practicar con empeo los asanas, el pranayama, los mantras y la
meditacin del yoga es la llave para acceder a este potencial latente.

TU MOTIVACIN DIVINA Es a travs del cuerpo como te das


cuenta de que eres una chispa de la divinidad.
B .K. S. IYENDAR (NACIDO EN 1918), INDIA

Encuentra la fuente interior Lo sepamos o no, el yoga nos


hace ser conscientes de nuestra motivacin humana oculta: volver
a la fuente de toda la vida encendiendo una chispa divina en lo
ms hondo de nuestro ser. Los Upanishads usan la imagen de
un cisne para describir el anhelo del alma de alcanzar este origen
ignoto. Sobrevolando el mar en busca de s misma, el ave acaba
comprendien.do que Dios ha estado siempre cerca, en su
interior.

223

Confa en una fuerza mayor Tendemos demasiado


a obsesionarnos con nuestras motivaciones y deseos, pasando
por alto lo que necesitan y quieren los dems. La prxima vez
que te sientas absorto en tus preocupaciones, intenta depositar
tu confianza en una fuerza mayor. As dispondrs de ms tiempo
y energa para los dems.

224

Espera sorpresas Tienes la puerta abierta a fuentes de


inspiracin de procedencia inesperada, ms all de tu experiencia
cotidiana? Practicando los asanas, los yoguis se acostumbran
a ver el mundo al revs. Intenta mantener esta visin fresca
del mundo cuando vuelvas a apoyarte en tus dos pies.

225

CON ARROJO S audaz, s intrpido, y no tengas miedo de que te


critiquen o se ran de ti. Si no se implica tu ego, nadie puede herirte.
MAHALA PUNATEER (NACIDO EN 1965), INDIA

226

Pensamiento del guerrero Cuando necesites imbuirte de la


motivacin de un noble guerrero, repite esta frase: Soy fuerte.
Estoy centrado. Consigo lo que me propongo.

[110]

227

POSTURA DEL GUERRERO 11


Virabhadrasana 11

- !)ravo guerrero Virabhadra, que da nombre a esta postura, tena fama


de derrotar a sus enemigos con mil brazos. Canaliza su fuerza
y determinacin en esta variante de la posicin del guerrero.
Con los pies separados ms de 1 metro,

la rodilla derecha, alineada con el to-

y los brazos en los lados, gira hacia

billo. Distribuye tu peso entre ambos

dentro el pie i::uierdo, y el derecho,

pies. Respira 1O veces, estira la pierna

90 grados hacia fuera. Inspira y espira,

derecha y reptelo con la izquierda. Re-

formando un ngulo de 90 grados con

ljate.> 235

228

Entrgate El karma yoga es una senda

de accin altruista que considera el


trabajo una prctica espiritual. Para
sacarle provecho, entrgate de todo
corazn a alguna tarea.
229

LLAMADA Haz lo que puedas con lo que tengas donde ests.


THEODORE ROOSEVELT (1858-1919), ESTADOS UNIDOS

230

Trabajo sin posesin El yoga nos ensea a ser constantes

y no desfallecer en el trabajo. A este estado se llega separando


las -emociones y los motivos de los resultados finales,
y concentrndose en el proceso, no en sus frutos.
231

MOTIVACIN DESAPEGADA

El yoga es ecuanimidad en el xito y el fracaso.


BHAGAVAD GITA (400- 300 A. C.)

232

Haz rer a alguien Aligerar un poco el ambiente laboral hace

que todos se sientan menos presionados.

LA JORNADA LABORAL - AUMENTAR LA MOTIVACIN

UN CORAZN LICERO TE MUEVE Sintindome ligero


por dentro, camino.
DICHO DE LOS INDIOS NORTEAMERICANOS

Canas de vivir El objetivo de los asanas y el pranayama es


devolver el equilibrio al pran vayu, o entusiasmo vital, que reside
en el pecho. Es una de las cinco formas de prana del cuerpo.

Flexin hacia atrs con apoyo Pon en el suelo un cojn blando


para yoga y chate encima de manera que la parte superior de
la espalda se curve al apoyarse en el borde. Reljate 5 minutos,
respirando suavemente, a la vez que disfrutas del ensanchamiento
del pecho y de la elevacin de la zona cardaca.

36

> 250

Estimula tu conviccin Cuando empiezas a hacer la postura


de flexin hacia atrs puedes sentirte vulnerable, porque
se te abre el pecho. Para superar esta inquietud, repite una
sankalpa, o afirmacin positiva en presente, mientras mantienes
la postura. Por ejemplo: Me enfrento sin miedo a cualquier
circunstancia.

237

EL TRABAJO DE TODA UNA VIDA Tu trabajo es descubrir

tu mundo, y entregarte de todo corazn a l.


BUDA (H. 563-H . 483 A.C), INDIA

238

llumnate Cuando dudes de ti mismo, cierra los ojos y, mien

r-

inspiras, visualiza una luz que baa todas las clulas de tu cuer""
y permite que fortalezca tu determinacin.
239

Bebe oxgeno Si te apaga vivir en la ciudad, acude con frecuer~

a algn espacio verde para practicar tcnicas de pranayama (elige


del men de la p. 375). El aire puro da empuje.
240

Busca un nuevo punto de vista Cuando necesites refrescar

las ideas, tmbate en el suelo y mira el cielo apoyando las pierna:


en un rbol, para tener una perspectiva distinta de las cosas.
Otra posibilidad es la postura sobre los hombros (843).
241

UNA NUEVA PERSPECTIVA Tienes que ser el cambio que

quieres ver en el mundo.


MAHATMAGANDHI (1869-1948), INDIA

TENER LA CONCENTRACIN
A la concentracin por el equilibrio Todas las posturas

basadas en el equilibrio cultivan la concentracin, tanto si se


apoyan en una sola pierna, como la postura del guila (321 ),
en los brazos, como la postura de la grulla (415), o en los pies,
como la postura de la montaa (57).
Meditacin en equilibrio Si quieres mantener un equilibrio

como el de la postura del bailarn (283) con aplomo y sin


distraerte, no hagas nada que no sea observar tu respiracin.

PENSAMIENTOS CENTRADOS. CUERPO CENTRADO


El pensamiento es el escultor que puede crear a la persona
que queremos ser.
HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UN IDOS

Mirada del infinito Para estar ms

concentrado en los asanas, fija la vista


en un solo punto y relaja los ojos para
que la mirada (o visin, o

drsht) se vuelva meditativa y lquida.

[115]

246

EN EQUILIBRIO

El yoga es constancia y equilibrio,


un lugar que jams es el mismo.
BHAGAVAD GITA (400-300 A.c.)
247

Bien plantado en el suelo Cuando te sientas poco concentrad

en el trabajo, piensa en las virtudes estabilizadoras de los asanas


de pie. Imaginarte en una de las posturas del guerrero -(178)
o (227)- te ayudar a recuperar la concentracin.
248

NO TE SALGAS DEL CAMINO Cumpliendo las tareas de la

vida cotidiana, voy por la antigua senda. No pierdo los nimos


en el vaco sin sentido.
CHIKAN ZENJI (SIGLO IX), CHINA

249

Dale espacio a la mente Tmate un descanso para practicar

una postura de pie en equilibrio como la postura del rbol

(250). Fija la vista en un solo punto. Despus ampla un


poco su alcance y percibe cmo ensancha tu pensamiento.
Si hace surgir alguna idea original, llvatela al trabajo.

250

POSTURA DEL RBOL


Vriksasana

Vriksa es rbol en snscrito. Esta postura imita el equilibrio,


la firmeza y la verticalidad de los rboles, firmemente enraizados
en la tierra, pero que al mismo tiempo crecen hacia el sol.
Con los pies apuntando hacia delante,

vertebral. junta las palmas, formando el

levanta una pierna y apoya la planta del

mudra de la oracin (524). Respira

pie en el interior del muslo de la otra,

hondo 5 veces. Si puedes, estira los bra-

abriendo las caderas. Levanta el pe-

zos por encima de la cabeza. Reptelo

cho, afianza el coxis y estira la columna

con el otro lado y reljate.

> 283

251

Aguzar la vista Sintate con la espalda erguida en algn sitio

desde donde veas el horizonte o tengas buena vista. Enfoca la


mirada en la punta de la nariz y despus en la lnea del horizonte
o en el punto ms lejano que veas. Vuelve a enfocarla en la nariz
y de nuevo en el punto lejano. Repite esta alternancia lo ms a
menudo que puedas (parando si te incomoda). Despus cierra los
ojos. Esta prctica fortalece los msculos de los ojos, cambiando ic:
longitud focal del cristalino .
252

Concentracin pura Presta atencin al dharana, o concentracin,

sexto miembro del yoga (vase p. 15), practicando ejercicios que


enfoquen la mente en un punto inmvil, como el de mirar la vela
(254). La concentracin lleva de manera natural a la meditacin,

y de ah al estado de equilibrio mental del samadhi, o dicha.


253

ABSORTO EN UN OBJETO La mente, por lo general, capta

varios objetos y encuentra todo tipo de cosas. Es el estado inferior.


Tambin existe el estado superior de la mente, cuando capta un
solo objeto, excluyendo los dems.
SWAMI VIVEKANANDA (1863-1902), INDIA

[118]

LA JORNADA LABORAL - MANTENER LA CO NCENTRACI N

Mirar la vela Tratak Este ejercicio recurre al enfoque en un


objeto para serenar la mente. Sintate en un lugar tranquilo,
aproximadamente a 1 metro de una vela. Endereza la espalda y
toma conciencia de tu respiracin. Acto seguido, concntrate en la
llama y mrala con atencin hasta que se te empaen un poco los
ojos. Entonces cirralos y visualiza la llama con tu ojo mental durante
dos minutos, a fin de estimular la concentracin interior. Abre los
ojos, pero muy poco, percibiendo simultneamente el enfoque
interior y el exterior. Por ltimo, brelos del todo.

VISIN INTERIOR El que mira hacia fuera suea. El que mira


hacia dentro despierta .
CARLJUNG (1875-1961), SUI ZA

Calma los ojos Despus de un ejercicio de


concentracin como el de mirar la vela (254),
o de mirar durante mucho rato la pantalla de un
ordenador, calintate las palmas frotndolas con
fuerza , pntelas en los ojos y mira profundamente
en tu cueva mental para descansar la mente.

LA JORNADA LABORAL - MANTENER LA CO NCE NTRACI N

EL OJO DEL CORAZN Hay un camino del ojo al corazn


::;ue no pasa por el intelecto.
:::. K. CH ESTERTON (1874-1936), INGLATERRA

Enfoque interno En-tu sexto chakra, el ajna chakra (vase p. 18), es

donde se halla la visin interior (una fuente potencial de percepcin


extrasensorial). Los yoguis vinculan este centro de energa intuitiva,
conocido como tercer ojo, a la glndula pineal del cerebro, donde
se cree que se secreta la hormona de la melatonina, que ayuda a
regular los ritmos energticos naturales del cuerpo. Para concentrarte
en tu ojo yguico y fomentar la produccin de melatonina, medita
a menudo sobre este chakra contemplando su yantra, o
representacin visual (973). Segn los yoguis, estimular el chakra
con este tipo de meditacin puede ayudar a tener fuerzas a lo largo
del da, sobre todo si tus pautas de sueo se han visto trastocadas por
acostarte tarde o sufrir insomnio o jet lag.

VISIN LIMPIA Cuando estn limpias las puertas de


la percepcin, el hombre lo ver todo tal como es, infinito.
WILLIAM BLAKE (1757-1827), INGLATERRA

260

AFILA TU SEXTO SENTIDO Lo importante no es lo que m '""'

sino lo que ves.


HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS

261

Vuelve a enfocar tu ojo interior En el trabajo, usa tu ojo

interior de discernimiento para centrarte en la informacin

'

que te enriquezca, y censurar la que no lo haga. Dejarse distraer


por las tonteras que se dicen en torno al dispensador de
agua, por ejemplo, puede enfocar tus pensamientos en samskara:
. o surcos f!lentales, tan intiles como juzgar a los dems,
lo cual sera un obstculo para tu crecimiento personal. .
262

Mira ms cerca Sangham significa reunirse, en el sentido de

encontrar una comunidad. Trata de ver lo que sucede en tu propia


calle. Por ql( no te planteas qu puedes aportar?
263

Un nuevo objetivo Si unos compaeros de trabajo negativos, o

unos pensamientos negativos en tu propia mente, te impiden ver


con claridad , abandona durante 1O minutos tu puesto de trabajo
para limpiarte practicando 5 veces la postura del len (27).

122

LA JORNADA LABORAL - MANTENER LA CO NCE NT RACIN

elajacin sin dispersin De lo que se trata es de adqu irir


na inmovilidad y una concentracin que te hagan salir de
ellas revitalizado, dispuesto a volver al trabajo ms centrado.
Procura relajarte diez minutos al da de esta manera. Podra
ser beneficioso escuchar msica tranquila. Otra posibilidad
es estar callado segn los Vedas, es la prctica ms eficaz.

Instrumentos de relajacin Si te cuesta desconectar, puede ser


til fabricarte tu propio juego de herramientas de relajacin; por
ejemplo: (1) sintonizar con el ritmo de tu respiracin; (2) buscar

samskaras, pensamientos negativos que te desconcentren;


y (3) idear y repetir una afirmacin positiva que los resuelva.

Curioseando Disfruta de unos momentos de dispersin mientras


ordenas el escritorio o un cajn, y respeta cualquier impulso
que surja en esos momentos.

Concentracin ldica Al meditar enfoca tu mente mediante


una atencin relajada. Solo tienes que ser consciente de que
est jugando, y no erradicar los pensamientos que aparecen.

123

CLARIDAD COMUNICATIVA
268

Palabras dulces Di solo la verdad que sea dulce.


SRI K. PATIABH 1JOIS (NACIDO EN 1915), 1N DIA

269

Cada palabra cuenta Los yoguis procuran no desperdiciar

palabras, sino acudir a la verdad interior (satya) antes de habla"


270

PIENSA PRIMERO Antes de hablar, pregntate: es amable,

es necesario, es cierto, es mejor que el silencio?


SRI SATHYA SAi BABA (NACIDO EN 1926), INDIA

2 71

Meditacin para comunicarse Hablar con el corazn exige valer-

y claridad, virtudes asociadas a los chakras de encima y debajo del


corazn (la garganta y el ombligo; vanse pp. 16-18). Para potenc
tus dotes comunicativas, sintate en silencio, cierra los ojos y
concntrate en la zona de la garganta y despus en la del ombligo.
272

Navega por el mar interior Considera la meditacin como un barc:

con el que puedes viajar dentro de ti, buscando opiniones dignas


de ser comunicadas. Sin este vehculo, podras ir dando tumbos
al lado de la playa, o perder pie en aguas cada vez ms profundas.

LA JORNADA LABORAL - CLARIDAD COMUNICATIVA

udra del loto Este gesto, que crea la forma


e una flor de loto delante de tu chakra del
orazn, anima a comunicarse con
0

1corazn. Pon las manos delante

del corazn, unidas por


os pulpejos, los pulgares
y los meiques. Abre los

otros dedos como ptalos.


Respira hondo 4 veces
y cierra !os dedos,
convirtiendo la flor
en un capullo.

274

Contrapostura del mudra del loto Este gesto de las manos

puede ser til despus del mudra del loto (273), para tener
la sensacin de que los pensamientos estn bien arraigados a
de expresarlos. Cierra las dos manos formando un solo capull
y gralas hasta que se toquen por el dorso, sealando hacia el
suelo con los dedos, como las profundas races de una flor de 1
Comprueba que tus antebrazos estn paralelos al suelo, y que se
te tense la parte trasera de las muecas. Reptelo varias veces a
de una reunin importante para ser ms claro al exponer tus ide
275

El baile de la comunicacin El dios hind Shiva se comunica

traduciendo los ritmos del universo en baile. Se inscribe sin miedo


en el crculo de las fuerzas creativas: la generacin, la organizaci
y la destruccin. Ha matado al tigre de la ambicin, ha domestic
a la serpiente de la pasin, y ha aplastado al duende del ego.
276

Conoce la danza hind La tradicin del Bharatnatyam, la da

clsica hind, se inspira en el baile creador del dios Shiva. Para


conocer ms a fondo este antiguo arte de la comunicacin, busca
clases o espectculos de danza hind en tu zona.
126

76

La inspiracin de Shiva El dios hind Shiva no solo ha


inspirado al yoga y la danza hind, sino tambin la escultura.
Cmprate una estatuilla de Shiva en su papel de Nataraja, bailarn
csmico (en la postura que aparece aqu arriba), y colcala donde
ms ayuda necesites con tus facultades de comunicador. Deja
que te aliente a circular bailando por los desafos de la vida .

278

EL PODER DE LA ESCUCHA Tenemos dos orejas y una boca

para poder escuchar el doble de lo que hablamos.


EPICTETO (H. 55-H. 135), GRECIA

279

Aprender a escuchar Cuando escuches a otras personas, pu lse

tu botn metafrico de pausa para asimilar realmente lo que


dicen. Trata de aplicar esta facultad positiva a las reuniones de
trabajo, sin interrumpir a los dems.
280

Escucha a tu cuerpo Durante la prctica de los asanas, imagirc

que el cuerpo puede hablarte. Qu dice? Qu puedes aprender


de l? Sinton iza con este dilogo interior siempre que sientas
la necesidad de acceder a la sabidura innata de tu cuerpo.

281

CALLA Los que saben no hablan. Los que hablan no saben.


LAO TSE (H . 604-H. 531 A.c.), CHINA

282

Conversacin silenciosa En el trabajo, lleva alguna prenda

que exprese tu personalidad, aunque solo sean unos calcetines


de colores o un forro de americana con dibujos.

[ 128 ]

283

POSTURA DEL BAILARN


Natarajasana

::-araja significa rey de los bailarines en snscrito. Esta postura te ayuda


~usar

la gracia y la desenvoltura en vez del habla para comunicar ideas.

Adopta la postura de la montaa

ta el brazo derecho hacia delante, para-

(57), respirando profunda y suavemen-

1elo al suelo. Arquea suavemente la

te. Fija la vista en algn punto, sin forzar-

espalda, levanta la pierna izquierda ha-

la. Levanta el pie izquierdo hacia atrs y

cia atrs, abre el pecho y respira 1Ove-

cgelo con la mano izquierda. Asegra-

ces. Deshaz la postura, reptela por el

te de tener las caderas alineadas. Levan-

costado derecho y reljate.

>

302

284

Meditacin de la escucha Antar Mouna Este ejercicio estimula=sentido del odo. Sintate erguido, o chate de espaldas, y cierra _
ojos. Presta atencin a los sonidos de tu alrededor. Empieza eligier
uno que est muy lejos. Aslalo mentalmente y escchalo durante
rato. Despus haz lo mismo con un sonido cercano, y a continuac""
con uno que est a distancia media. Por ltimo, reljate y dja e
impregnar por todos los sonidos, sin que te distraiga ninguno
en especial. Abre los ojos y reanuda lentamente tus actividades
normales, con ms atencin a todos los sonidos de tu entorno.

285

El sonido de la respiracin Si sueles distraerte cuando


hay mucha gente en tu espacio de trabajo, cierra los ojos
y concntrate en el sonido de tu respiracin. Escucha pasar por t
cuerpo las olas de las inspiraciones y las espiraciones, refrescandc
tu sentido del odo y tu capacidad de concentracin.

286

Comuncate directamente Los mensajes transmitidos de


persona a persona tienden a distorsionarse, como en el juego
del telfono roto. Evita la informacin de segunda mano:
es preferible transmitir y recibir directamente los mensajes.

130

LA JORNADA LABORAL - CLARIDAD COMUN ICATIVA

REFRIGERIO ESPIRITUAL Verti, pues, la msica lquida

de su voz para saciar la sed del espritu de l.


ATH ANIEL HAWTHORNE (1804-1864), ESTADOS UNIDOS

Cntalo Antes de una presentacin o de un discurso, flexiona


tus msculos comunicativos tarareando o cantando. Deja
que las vibraciones nutran tus cuerdas vocales.
HABLAR PARA DAR La comunicacin es una ofrenda.
BU DA (H . 563-H. 483 A.C) , INDIA

Mantra purificador de la garganta HAM es el bija


mantra o sonido raz del chakra de la garganta, que gobierna
la comunicacin (vase p. 18). Entnalo varias veces antes
de las reuniones, dejando que sus vibraciones te fortalezcan.
291

Lavado de garganta Si quieres adquirir la confianza necesaria


para hablar con sinceridad, sintate muy erguido, cierra los ojos
e imagina que tu cuello es una columna de jade, suavemente
lavada, o purificada, por una luz turquesa.

131

TIEMPO PARA TI MISMO

Observar el interior 1 34
Fuerza y confianza 142
Inspiracin y creatividad 150
Alegra

y celebracin 162

Encontrar el equilibrio 170

OBSERVAR EL INTERIOR
292

Valora la introspeccin Los Upanishads ensean que al viajar

hacia dentro para explorarnos volvemos ms seguros y confiados..


293

DE TI DEPENDE

Un camino lleva hacia fuera, y el otro,


hacia dentro. Puedes ir por el camino
que va hacia fuera, hacia el placer, o bien
por el que va hacia dentro, hacia la gracia.
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA
294

El verdadero t interior El pratyahara constituye el quinto

de los ocho miembros, u observancias, del hatha yoga


(vase p. 15). Esta prctica interior, cuyo significado
es retraimiento de los sentidos, supone aislarse
de las distracciones externas, contactando con
el yo interior.
Mira hacia dentro (295) Para

explorar el pratyahara busca a veces un


espacio cmodo y tranquilo, y sintate
5 minutos con los ojos cerrados.

[ 134 ]

TIEMPO PARA TI MISMO - OBSERVAR EL INTERIOR

Mudra de sintonizacin Sanmukh Mudra Este mudra

de retraimiento de los sentidos te brinda un espacio tranquilo


y relajante en tu propio interior. Sintate erguido, con los ndices
en las cejas, los dedos del medio en los prpados cerrados, los
anulares al borde de las aletas de la nariz y los meiques en
las comisuras de la boca. A continuacin, cierra tus pabellones
auriculares con los pulgares. Descansa as durante un mximo
de 30 respiraciones y reljate. (Evtalo si ests deprimido.)
Posturas protectoras Si te sientes vulnerable tras prcticas

de pratyahara como el mudra de sintonizacin (296}, practica


posturas sentadas de flexin hacia delante como la postura
de la cabeza a la rodilla (480} o la postura de estirar
el oeste (683), por la sensacin de seguridad que crean.

2 98

Concntrate en la cueva de la mente Este ejercicio te ayuda

a refugiarte del mundo exterior. Cierra los ojos y concntrate


en el gran espacio que hay tras tu tercer ojo, hacia el cogote,
y el de delante de tus ojos, el ctta kash, o cueva de la mente. Si
aparecen imgenes, djalas pasar. Abre los ojos tras unos minutos.

135

299

Flexionarse hacia dentro Las posturas de flexin delantera


como la flexin hacia delante con las piernas separadas {204
y la postura intensa {302) fomentan el pratyahara (retraimiento
de los sentidos), cerrando la parte delantera del cuerpo (donde
estn los rganos sensoriales) a la estimulacin sensorial. Situar le
cabeza por debajo del corazn aporta sangre fresca al cerebro, y
ayuda a aclarar el pensamiento.

300

NO FLAQUEES

El nico secreto del xito es la prctica constante.


HATHA YOGA PRADIPIKA (SIGLO XV), INDIA

301

Tmatelo con calma Las posturas de flexin hacia delante


comportan cierto riesgo, ya que estiran mucho la parte trasera del
cuerpo, lo cual puede fomentar una actitud agresiva; de ah que
al practicar asanas como la postura intensa {302) se debe adoptar
una actitud de ahimsa, o no violencia. Forzarse solo sirve para
poner en peligro la prctica del retraimiento de los sentidos. Procede
con suavidad, relajando las rodillas y los hombros, y aljate del
mundo exterior siguiendo el hilo de tu respiracin hasta el silencio.

[ 136 ]

302

POSTURA INTENSA
Uttanasana

En esta postura, la flexin de las caderas hace que el cuerpo se doble


sobre s mismo, formando una extensin potente e introvertida.
Apoya los pies en el suelo, separados

los. No encorves la parte superior de la

como las caderas, y estira la columna

espalda. Intenta apoyar las palmas en el

vertebral. Mientras inspiras, pon las ma-

suelo, a ambos lados de los pies. Respi-

nos en las caderas. Al espirar, dblate

ra 1Oveces, relajando la tensin del cue-

hacia delante por el pliegue de las ca-

llo. Encorva un poco la espalda para le-

deras, acercando la barriga a los mus-

vantarte, y reljate.

>

321

303

Contemplacin de la lengua que escucha Para los yoguis,


la lengua es el suelo del cerebro; de ah que al estar en silencio
o con la lengua a la escucha, la mente se retire del mundo
exterior. Para probarlo, sintate en algn lugar tranquilo y apo, a
la lengua en la base de la
boca. Limtate a sintonizar
con el silencio. Qu te dice?
Segn los anti guos textos
vdicos, el si lencio aporta

shant, o paz (vase en snscrito, a la derecha).


304

TU MISIN Una sola tarea por delante: descubrir quin eres.


Cmo se descubre quin se es? Sumrgete en el silencio y lo vers.
SATGURU SIVA YOGASWAMI (1872-1964), INDIA

305

Mantra de la calma interior Si durante la prctica del yoga te


cuesta desconectar de los sonidos del mundo exterior, concntrate
en tu corazn y, una vez te sientas preparado, entona el sonido
SOM (el bija mantra, o sonido raz, que calma la mente), hasta
que resuene dentro de tu corazn y aparezca el sosiego.

138

TIEMPO PARA TI MISMO - OBSERVAR EL INTERIOR

Un ancla para el pensamiento Cuando intentas serenar la


mente, es normal que al principio te distraigas. En esos momentos
de vacilacin, puede ser til disponer de un smbolo que te d
confianza. Trtalo como una roca a la que aferrarte cuando ests
desorier:itado o distrado.

Vuelve a ser nio Cuando te abrume el mundo y necesites


mimarte un poco, adopta la postura del nio (864), un asana
muy reconfortante que imita la curva del embrin. Reljate
durante unas cuantas respiraciones regulares y profundas.

308

Escribe tus propios poemas Despus de practicar yoga, pon


por escrito todo lo que se te ocurra, para dejar constancia de tu
viaje interior.

309

ZAMBLLETE

Si eres capaz de renunciar a cualquier


pensamiento, alcanzars aqu y ahora
la consumacin de la unidad con todo.
RAMAYANA (500-100 A.c.) , INDIA
139

310

Hacia la paz Cuando apartar tus sentidos del asalto del mu nd

exterior se convierta en una prctica habitual, vers gradualme


lo pacfica que puede volverse tu mente a medida que se aca lla"'
los muchos pensamientos que la distraen.
311

VISIN INTERIOR

Quien ve el yo se convierte en el Yo.


KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

312

Ms all del espacio y del tiempo La prctica frecuente del

pratyahara te llevar al dharana, o concentracin (sexto miembro


en la escalera de ocho peldaos del yoga; vase p. 15), y despus
a experimentar el dhyana, o meditacin (el sptimo miembro),
hasta que tu mente, por ltimo, se disuelva en lo que los yoguis
llaman conciencia ocenica. Se trata del samadhi, el octavo
miembro, y el estado de despertar definitivo.
313

Despertar espiritual Todas las grandes tradiciones religiosas

aconsejan pasar etapas de retiro en soledad, como una va para


despertar el espritu. Jess dio ejemplo pasando cuarenta das en

TIEMPO PARA TI MISMO - OBSERVAR EL 1 TERIOR

el desierto, mientras que Buda se sent pacientemente a meditar


bajo la higuera de Bengala, dispuesto a recibir la iluminacin.
En tu caso, puede ser algo tan sencillo como estar sentado una
hora en un templo, un jardn o una iglesia, o apagar la tele
y quedarte sentado en silencio.

SACIAR LA SED ESPIRITUAL Cuando el que tiene sed

en el desierto guarda silencio, he aqu que encuentra el pozo.


ORACIN EGIPCIA (H . 1200 A.c.)

Retiro silencioso Cuando te retires del mundo, busca dentro de

tu corazn lo que los yoguis llaman una llama divina, la chispa


que te motive en esta vida . Puedes reflexionar sobre las palabras
de Buda: Busca dentro, t eres el Buda.
31 6

Vacaciones con yoga De vez en cuando puede ser interesante

participar en un retiro de yoga, donde un profesor puede ayudarte


en tu viaje yguico hacia el interior. Este tipo de retiros tambin
dan la oportunidad, para quien lo desee, de compartir experiencias
y descubrimientos con personas que piensan de la misma manera.

FUERZA Y CONFIANZA
317

Los pilares de la fuerza Para conservar la fuerza de tu mente


cuerpo y emociones, presta la misma atencin a los cinco pi lares
del yoga aconsejados por Swami Sivananda: ejercicio, respirac
pensamiento, alimentacin y relajacin (vase p. 23).

318

La firmeza da fuerza Si adquieres firmeza corporal mediante


la prctica de las posturas, tambin llegar la firmeza mental,
y desarrollars la fuerza y confianza internas que requieren
los desafos fsicos y mentales.

319

Races fuertes Las posturas de pie como la de la montaa (57)


y la del guila (321) dan mucha fuerza, pero solo si se hacen co
estabilidad, echando races por las articulaciones internas de los
dedos gordos de los pies y por la parte exterior de los talones
antes de dejar que tu cuerpo reaccione a la elevacin del pecho.

320

LA NATURALEZA DE LA FUERZA Hay dos maneras de ejercer

la propia fuerza: una es apretar hacia abajo, y la otra empujar


hacia arriba.
BOOKER T. WASH INGTON (1856-1915), ESTADOS UNIDOS

321

POSTURA DEL GUILA


Garudasana

El guila (garuda) simboliza la victoria del espritu sobre el intelecto.


Esta postura aporta una gran fuerza de concentracin.
Flexiona las rodillas y enrosca la pierna

con las palmas hacia el cuerpo. Rodea el

derecha alrededor de la izquierda, in-

brazo izquierdo con el derecho y junta

tentando trabar el pie derecho en la

las palmas, bajando los codos. Aguanta

pantorrilla izquierda. Levanta los brazos

durante 10-15 respiraciones. Reptela

frente al pecho, doblados por los codos,

del otro lado y reljate.> 337

322

EL PODER DE LA CONCENTRACIN

La concentracin es el secreto de la fuerza.


RALPH WALDO EMERSON (1803- 1882), ESTADOS UNIDOS

323

Fate de tu instinto El chakra manipura (vase p. 17), situado de_

del ombligo, gobierna lo seguro que te sientes de tu percepcin


yo, y contribuye a establecer tu grado de ambicin vital. Para
convertir este centro umbilical en tu timn personal, presta atenc a tus reacciones ms viscerales a lo largo del da, y ten el valor de
ponerlas en prctica. Todas las formas del yoga te ayudarn a fia rt.=.
de este instinto, aumentando tu sentido del satguru, la verdad interior

324

Mantra fortalecedor Si te falta seguridad en ti mismo,

recurre al bija mantra, o sonido raz, RAM, vinculado al chakra


del ombligo, manipura (el centro de energa del cuerpo; vase
p. 17). Sintate con la espalda recta, observando tu respiracin .
Gua tu visin mental hacia el centro del ombligo. Siente cmo
se ensancha tu barriga al inspirar, y cmo se contrae al espirar.
Seguidamente, entona el mantra RAM, repitindolo con cada
espiracin hasta que te sientas ms fuerte.

TIEMPO PARA TI MISMO - FUERZA Y CO NFIANZA

Alimentos fortalecedores Comer de manera sana es uno de


los cinco pilares de la prctica del yoga (vase p. 23). Observars
que la incl~sin abundante de alimentos frescos de temporada
en tu dieta contribuye a estabilizar tu estado de nimo, dar vigor _
a tu mente y, en consecuencia, fortalecer tu fibra moral.
Fortalecer tu cuerpo exterior La filosofa yguica visualiza
el cuerpo como una red de cinco fundas, cada una de las cuales
tiene una cantidad distinta de energa (vase p. 19). La funda
exterior es la annamaya kosha, o chaqueta hecha de comida.
Las posturas del yoga fortalecen esta funda exterior.

327

Visualizacin del centro del sol Cuando andes bajo de autoestima,


sintate en la postura Vajrasana (vase p. 33) con los ojos cerrados.
Visualiza un hermoso girasol que brota de tu chakra manpura, debajo
del ombligo. Observa sus tonos
dorados, que reflejan la poderosa
energa del sol. A cada inspiracin,
aspira la energa de la flor hasta sentir
que su fuerza revitaliza tu espritu.

328

Gesto de la confianza inquebrantable Vajrapradama Mudra

Te ayudar a confiar en tu fuerza interior. Pon las palmas de


las manos delante del pecho, con los cinco dedos muy abiertos.
Entrelaza los dedos, formando una especie de reja. Abre las
palmas y los pulgares delante de tu corazn. Permanece inmvil,
observando varias veces tu respiracin. Por ltimo, reljate.

TIEMPO PARA TI MISMO - FUERZA Y CO FIA ZA

Resolucin fortalecedora Para potenciar los efectos del gesto


de la confianza inquebrantable (328), repite en silencio una

sankalpa (afirmacin positiva en presente) poderosa. Puedes decir,


por ejemplo: Tengo mucho poder, y canalizo bien mi fuerza. _
Palabras fortalecedoras Presta atencin a las palabras

que sueles emplear: dices mucho tengo que o debera?


Potencia tu autoestima intentando usar palabras ms asertivas,
como quiero o prefiero, siempre que te acuerdes.
Fuerza y sobrecogimiento El ishwara pranidhana, o

sobrecogimiento ante la naturaleza, es el ltimo de los niyamas,


los cdigos de conducta de Patanjali (vase p. 14). Lleva encima
algn objeto que represente la fuerza de la naturaleza, para
que te recuerde que formas parte de un universo ms vasto.

MISTERIO UNIVERSAL Hay dos cosas que llenan mi alma


de asombro y reverencia: un cielo estrellado sobre m, y la ley
moral dentro de m.
IMMANUEL KANT (1724-1804), ALEMANIA

333

Yoga en el corazn lnsprate en personajes como la madre


Teresa y Mahatma Gandhi, que dedicaron sus vidas a ayudar a dems y promover la paz en el mundo. Estas manifestaciones ce
fuerza interior son tpicas del karma yoga (servicio altruista, va_e
p. 13). Fortalece tu corazn haciendo cada da un acto altruista.

334

LA FUERZA DEL CORAZN Los nicos demonios de este

mundo son los que andan sueltos por nuestros propios corazones
que es donde habra que librar todas las batallas.
MAHATMAGANDHI (1869-1948), INDIA

335

Equilibrio dinmico Aparte de desarrollar la fuerza fsica


y mental, las posturas que equilibran los brazos estimulan
la autoconfianza. Prueba la preparacin de la vertical (337),
y de ah pasa a la postura de la grulla (415). Enfrentarte a
posturas difciles fortalecer tu determinacin.

l36

EL SECRETO DE LA FUERZA INTERIOR Nada estimula tanto

la confianza en uno mismo y la autoestima como los logros.


THOMAS CARLYLE (1795-1881 ), ESCOCINI NGLATERRA

TIEMPO PARA TI MISMO - FUERZA Y CONFIANZA

Preparacin de la vertical Empieza con el perro boca abajo,

::'8oyando los talones en una pared, y sube con cuidado los pies
oor la pared hasta que la parte trasera de las piernas quede paralela
al suelo, y los brazos y el torso verticales. Mantn la postura duraote
un mximo de 1O respiraciones. Despus baja los pies paso a paso
y descansa en el suelo. '> 357
Imita a los nios Fjate en cuntos nios hacen la vertical al

j ugar. Para tener la misma intrepidez y confianza natural que ellos


en estas posturas invertidas, empieza por fortalecer la autoestima
practicando la visualizacin del centro del sol (327).

La fuerza del intelecto Si te gustan los desafos intelectuales,

puede interesarte ahondar en el }nana yoga, la senda de


la investigacin yguica (vase p. 13).

Confa en un poder mayor La lectura de los textos yguicos

(vase p. 11) no solo estimula la fuerza intelectual, sino el


sentimiento de reverencia, ishwara pranidhana, que te incita
a confiar en una fuerza ms alta.

[ 149 ]

INSPIRACIN Y CREATIVIDAD
341

El mundo es solo un lienzo para la imaginacin.


HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS

342

Conecta con la creatividad El yoga puede ser una manera


de entrar en contacto con tu creatividad, porque todas sus
formas (la prctica de las posturas, los ejercicios de respiracin,
las meditaciones, etctera.) permiten vislumbrar ms all de los
condicionantes, en lo ms hondo de ti mismo, donde todo es posib e

343

Manantiales interiores La inspiracin sale de lo ms profundo de


inconsciente. Los textos espirituales usan mucho la metfora de la
pesca para describir los viajes meditativos en el interior de la mente:
tirar el anzuelo al mar del ser y estar atentos a lo que se pesque.

344

PESCAR INSPIRACIN Bogad mar adentro, y echad vuestras


redes para pescar.
EVANGELIO SEGN SAN LUCAS, 5.4

345

No seas vido En todas las actividades creativas, incluido el yoga,


es importante practicar el aparigraha, no codiciar (vase p. 14).

[ 150 ]

TIEMPO PARA TI MISMO - INSPIRACIN Y CREATIVIDAD

Una mente sin distracciones Cuando hayas aprendido a liberar

tu mente de distracciones externas por la va de la meditacin,


no solo te ser ms fcil acceder a tu creatividad innata, sino que
tendrs la energa necesaria para expresarla del modo que desees..:
Inicia el proceso de criba de distracciones practicando una tcnica
de inspiracin calmante,

[1s1 ]

ra aspiracin inspirada (347).

347

Aspiracin inspirada Cada bocanada de aire que aspiras


aporta una ola de energa inspiradora llamada brahmana. Ded

:::;:>

un momento del da a concentrarte en ella, cuyo nombre proce


de Brahman, el dios hind de la creacin y la inspiracin.

348

RESPIRA EL ESPRITU Inspira, y viene Dios a ti.


SRI TIRUMALAI KRISHNAMACHARYA (1888-1989), INDIA

349

Flexiones hacia atrs reconstituyentes Cuando te sientas


poco inspirado, incluye posturas de flexin hacia atrs

~n

tu sesir;

de asanas, como la postura del camello (447) o la postura del


puente (506), y presta atencin a cada inhalacin, sintiendo

cmo reinspira tu manera de pensar y sentir.

350

Respiracin igual Asteya, o no roban>, es un yama


recomendado por el cdigo tico del yoga (vase p. 14),
que puedes aplicar al pranayama igualando las inspiraciones
y las espiraciones. Para los yoguis, la respiracin es un espejo
de la mente, y esta manera acompasada de hacerlo crea un estado
interno de calma y equilibrio, del que es ms fcil que surjan
152

TIEMPO PARA TI MISMO - INSPIRACIN Y CREATIVI DAD

ideas frescas. Basta con que cuentes hasta 4 al inspirar, y de nuevo


hasta 4 al espirar, y alargues la cuenta al ir adquiriendo prctica.

351

Hacer sitio a las ideas Espirar deja espacio para que


entre ms prana, la fuerza vital que aporta cada inspiracin.
Concntrate en las espiraciones siempre que necesites ms
espacio para el libre flujo del pensamiento creativo.

352

RESPIRACIN QUE LIMPIA La espiracin [ .. .] desprende


lo superfluo y elimina lo que, sin ella, se convertira en un
bloqueo para la libre circulacin interior del prana.
B. K. S. IYENGAR (NACIDO EN 1918), INDIA

353

Respiracin del fuelle El bhastrika es una prctica


vigorizadora que usa los pulmones como un fuelle, estimulando
el pensamiento claro y creativo. Sintate cmodo, con la
espalda recta, y respira suavemente. Aspira despacio por la nariz,

y expulsa el aire por ella en varios soplidos vigorosos, encogiendo


el abdomen. Deja que se te ensanche naturalmente el abdomen
al inspirar. Reptelo varias veces, a condicin de estar cmodo.

354

Inspiracin interna No caigas en la trampa de esforzarte

demasiado al practicar los asanas. Una prctica demasiado rajsica


(con demasiado esfuerzo o celo) es perjudicial para la expresin
creativa. Es mejor que dejes de preocuparte por el resultado
de las posturas. De ese modo nacer una fuerza creativa que dar
inspiracin a cada movimiento. Tambin es un buen modelo para
el planteamiento general de la vida: vivir a fondo cada instante.
355

Estruja el ego Las posturas de torsin generan un efecto

compresor que revigoriza los rganos, los msculos y los nervios,


desentumeciendo el cuerpo y aportando energas renovadoras y
estimulantes. Incorpora giros como la postura del tringulo con
giro (357) y el giro sentado de columna (737) a cada sesin.

356

Giros sin peligro Para hacer correctamente los giros, es

importante comprender cmo se mueve la columna vertebral.


Las vrtebras lumbares (base de la espalda) no estn hechas para
girar, sino para doblarse adelante y atrs. Estabilzalas activando
los msculos del centro del abdomen, antes de girar las vrtebras
dorsales (parte trasera de la caja torcica) y cervicales (nuca).
[ 154 ]

357

POSTURA DEL TRINGULO CON CIRO


Parivrtta Trikonasana

En esta postura giratoria, el cuerpo adquiere al mismo tiempo firmeza

y fluidez (por la rotacin libre de la parte


superior del cuerpo). Este equilibrio nos abre al shakti (energa creativa) .
(por la separacin de los pies)

Pon los pies en paralelo, separados

de un tringulo. Gira el torso hacia la

1 metro, y estira los brazos a ambos la-

izquierda, situando el hombro izquier-

dos. Mientras inspiras, levanta el pecho;

do encima del derecho, y extiende el

al espirar, apoya la mano derecha en

brazo de arriba. Respira 5 veces. Rep-

el suelo, frente a ti, para crear la punta

telo del otro lado y reljate.> 386

358

Piensa como los nios Para fomentar tu creatividad, dedica .......


tiempo a estar con nios pequeos y ver cmo juegan. Tal vez e
apetezca ensearles cmo se hace algn asana divertido, como a
postura del len (27) o la postura del perro boca abajo (481)

Observa cmo exploran la postura sin ningn objetivo en especia


y trata de adoptar su actitud al practicar las asanas.
359

AL CONOCIMIENTO POR EL JUECO Cuando ms cerca est e


hombre de s mismo es al adquirir la seriedad de un nio jugando.
HERCLITO (H. 535-H. 475 A.C), GRECIA

360

Prctica ldica Ver las partes del cuerpo

COf!O

piezas de un

puzzle, que se pueden combinar de varias maneras (las posturas),


puede ayudarte a percibir la prctica de los asanas como una
expresin de tu individualidad. Al adoptar una posicin inicial,
siente curiosidad por cmo llegars a la siguiente fase. Deja va
libre al peso y el instinto de tu cuerpo. Eliminando expectativas
y presuposiciones, te abrirs a nuevos modos de conectar las partes
del cuerpo y a nuevas maneras de pensar. El resultado ser una
prctica llena de sentimiento.

[ 156 ]

TIEMPO PARA TI MISMO - INSPIRACIN Y CREATIVI DAD

61

EXPLORACIN CREATIVA Hay que llevar dentro el caos para

poder engendrar una estrella que baila.


FRIEDRICH NIETZSCHE (1844-1900), ALEMANIA

362

No es ninguna competicin Al,empezar a recibir clases de

yoga, a veces descubrimos en nosotros tendencias competitivas


que ahogan nuestra creatividad. Lo propio del yoga es inspirarse
en tu cuerpo y mente tal como son en este instante, es decir,
distintos a cualquier otro instante, y a cualquier otro yogui.
363

Practicar en casa Si las clases de yoga inhiben tu expresividad,

practica en casa, con msica que te emocione y haga que tus


movimientos salgan del alma. Tambin puedes practicar al aire libre,
estimulado por la presencia de los rboles, los pjaros y las nubes.
364

Una pausa creativa Aprecia en todo su valor las vacaciones,

los fines de semana y los das libres, cuando te desnudas de los


uniformes, papeles y asociaciones que definen tu vida laboral. Son
momentos en los que puedes recuperar tu yo creativo y vivir en
sintona con el satya, tu propia manera de ser, nica y autntica.

365

LA CREATIVIDAD DA FELICIDAD Tener sentido de la activida

creativa es la gran felicidad y la gran demostracin de estar vivo.


MATTHEW ARNOLD (1822-1888), INGLATERRA

366

Mudra de la creatividad Agochari Mudra Acompaada por un gesto

de la mano, esta mirada yguica infunde sosiego y concentracin,


estimulando el potencial creativo. Sintate erguido, con las manos
en el }nana Mudra, tocndote los ndices con los pulgares (96). Fija
la vista en la punta de la nariz, respira hondo varias veces y reljate.
367

Lneas de energa yguicas La filosofa del yoga nos ensea que la

fuerza vital, el prana, viaja por el cuerpo siguiendo miles de lneas de


energa que reciben el nombre de nadis. (La raz snscrita nad significa
corriente.) Los asanas y las tcnicas de pranayama despejan los
bloqueos de energa que puede haber en los nadis. Aparte de mejorar
la salud, eso aumenta las reservas de energa creativa.

368

CORRIENTE DE ENERGA Las fuentes de los ros sagrados

corren hacia arriba.


EURPIDES (480-406 A.c.), GRECIA

158

TIEMPO PARA TI MISMO - INSPIRACIN Y CREATIVIDAD

369

Tus canales de energa El caduceo (arriba) simboliza los

tres principales nadis, o canales sutiles de energa, del cuerpo.


El izquierdo, o lunar, ida, gobierna la energa restauradora,
femenina; el derecho, o solar, pinga/a, gobierna la energa activa,
masculina. Los asanas y el pranayama las equilibran, haciendo
que la energa latente (o kundalini) de la base de la espalda suba
por el canal central (sushumna) y libere tu creatividad .

[ 159 ]

370

FUENTE CREATIVA La creatividad viene de despertar y dirigir

nuestras naturalezas ms altas, cuyo origen est en las profundidades


primigenias del universo, y que han sido fijadas por el Cielo.
1CHING (SIGLO IX A.C), CHINA

371

Culto yguico El bhakti yoga, la senda yguica del culto

y la devocin (vase p. 13), hace hincapi en la oracin, el canto,


las palabras sagradas y la meditacin. Si te sientes atrado por
esta entrega a una fuerza espiritual ms alta, prueba a entonar
el mantra de la luz inspiradora (3 72).

372

Mantra de la luz inspiradora El Gayatri Mantra, uno de los

mantras hindes ms sagrados, es un canto de alabanza a la luz


radiante, o energa divina en forma femenina . Tambin es un himno
a la inspiracin que puede aportar esa energa. Cantarlo inspira,
protege, despierta la intuicin e ilumina el espritu. Cada slaba del
mantra est tan preada de significado y de potencia que lo mejor
es entonarlo en snscrito, pronunciando ntidamente sus fonemas:
Om Bhur Bhuva Swaha
Tat Savitur Vareenyam

160

TIEMPO PARA TI MISMO - INSPIRACIN Y CREATIVIDAD

Bhargo devasya Dhimahi


Dhiyo yo nah prachodayat.

LUZ INTERIOR

La luz que brilla en lo alto de los cielos, difundida


por todos los espacios, tanto hacia abajo como en
los ms lejanos confines de los mundos: esa es la
luz que brilla en el interior de un ser humano.
CHANDOGYA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

374

Sltate los bloqueos de la creatividad El bombardeo informativo


a todas horas puede acabar minando tu espritu creativo. Apaga
la televisin siempre que puedas, para leer textos que te nutran
espiritualmente. Segn los ocho miembros del yoga (vanse pp. 14-15),
hacerlo cultiva el saucha, limpieza, y el santosha, satisfaccin.

375

Alimenta bien tu mente A veces, por desgracia, el veneno


intelectual, que toma la forma de peridicos baratos o libros
malos, tiene su atractivo.
LEV TOLSTOI (1828-191 O), RUSIA

161

ALEGRA Y CELEBRACIN
3 76

Energa gozosa La alegra de un espritu da la medida de su poder


NINON DE LEN CLOS (1620-1705), FRANCIA

377

La sabidura de la espontaneidad Un maestro zen se


sent a pron unciar un sermn justo cuando empezaba a cantar
un pjaro fu era de la habitacin. El maestro se call, mientras
todos los presentes escuchaban aquella explosin musical, alegre
y espontnea. Cuando el pjaro dej de cantar, lo nico que hizo
el maestro fue sonrer, pronunciar su sermn, levantarse y salir.

TIEMPO PARA TI MISMO -ALEGRA Y CELEBRACIN

78

Vive el momento Si puedes ser en el presente, sin ms, incluso


las actividades ms triviales te darn alegra. La mente se deja
distraer demasiado a menudo por el futuro o el pasado, lo cual limita
nuestra capacidad de estar gozosamente presentes. Todas las formas
del yoga tienen como objetivo revelar la alegra del momento.

379

Entrgate al presente Dijo Buda en cierta ocasin: Cuando


te des cuenta de lo perfecto que es todo, echars la cabeza hacia
atrs y te reirs del cielo. Si adoptas este enfoque, celebrando
el mundo, cada momento te parecer una joya.

380

Donde reside la alegra El trmino snscrito buddhi significa


quien es consciente, o est despierto, en referencia a una pureza
mental como la de los recin nacidos. El yoga ensea que solo
sabremos estar presentes de verdad, y alegrarnos de manera
espontnea, cuando emulemos esta conciencia tan prstina.

381

Atisbos de felicidad Si quieres vislumbrar fugazmente el estado


gozoso del buddh, busca un lugar cmodo al aire libre, tmbate en el
suelo y mira el cielo, sin hacer nada ms que observar tu respiracin.

[163]

382

Ser sin esfuerzo El ayurveda, antiguo sistema curativo hind,


define la salud como incorporeidad: si tu cuerpo est sano,
avanzas sin esfuerzo por el da, flotando satisfecho.

383

ACTA El alma del placer est en la accin.


WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), INGLATERRA

384

Posturas energticas Los asanas que te hacen sentir ligero, gil


y lleno de energa cultivan el gozo ante las maravillas del cuerpo
humano. Prueba flexiones hacia atrs como la postura del camello
(447), equilibrios de pie como la postura de la media luna (386),

equilibrios sobre los brazos como la preparacin de la vertical


(337), y la secuencia dinmica del saludo al sol (vanse pp. 28-31 ).

385

Posturas invertidas Si sientes que te falta alegra de vivir,


refrscate con un nuevo enfoque del mundo practicando
posturas invertidas como la postura del perro boca abajo
(481) y la postura sobre los hombros (843). Es preferible

un poco de calentamiento previo, con estiramientos y de


3 a 5 repeticiones del saludo al sol (vanse pp. 28-31 ).

386

POSTURA DE LA MEDIA LUNA


Ardha Chandrasana

En esta postura, tu cuerpo, al estirarse, dibuja el suave arco de una luna


creciente (chandra). Debers practicar a conciencia, pero una vez que
te equilibres sin temor, ser una hazaa digna de celebracin.
Separan los pies 1 metro. Gira hacia den-

Apoya tu peso en el pie y mano dere-

tro el pie izquierdo, y el derecho 90 gra-

chos. Estira la pierna derecha, levanta la

dos hacia fuera. Flexiona la rodilla dere-

izquierda y extiende el brazo derecho

cha y apoya la mano derecha en el suelo

hacia arriba. Respira. Baja la pierna, re-

o en un bloque, junto al pie derecho.

ptelo del otro lado y reljate.> 41 5

387

Posturas de torsin Los asanas que hacen que se gire y tuerza el

cuerpo, como la postura del tringulo con giro (357), aportan un


masaje que no solo elimina toxinas fsicas, sino mentales, en forma
de pensamiento negativo. El resultado es una actitud ms alegre.
388

Disfruta de cada postura Durante la prctica de los asanas, dedica

un tiempo despus de cada postura a observar los cambios que hayan


podido experi mentar tu cuerpo y tu estado de nimo. Observa qu
posturas te cal man, cules te dan vigor y cules cultivan la alegra.
Despus adapta las sesiones a las necesidades de cada momento.
389

Tiempo para respirar La sensacin de respirar sin trabas es

muy liberadora. Reserva un tiempo al final de cada sesin de


yoga (1 O mi nutos, si es posible) para tcnicas de respiracin
como la respiracin krama (185).
390

Respiracin suspendida Kumbhaka Segn los yoguis, la retencin

controlada del aliento puede proporcionar calma y alegra. Inspira


por la nariz contando hasta 5, y espira (tambin por la nariz) durante
el mismo tiempo. Reptelo varias veces. Despus, tras la siguiente

[166]

TIEMPO PARA TI MISMO - ALEGRA Y CELEBRACIN

espiracin, aguanta la respiracin contando hasta 5 (siempre que


no te marees). Sigue as (inspirar-5, espirar-5, aguantar-5) durante
1 minuto, antes de recuperar tu respiracin natural.
391

Respiracin que abre Para dar calor y alegra a tu corazn,

haz inspiraciones especialmente lentas y profundas a la vez que


mantienes posturas que abran suavemente la parte delantera del
cuerpo, donde est el chakra del corazn, como la postura
del puente (506) y la postura de estirar el oeste (683) .

392

La alegra de respirar Respira profundamente en la prctica

del yoga y a lo largo del da. Maximizar el oxgeno que aspiras


y las toxinas que expulsas estimular tus ganas de vivir.

393

Desintoxicacin mental Cuando ests bajo de nimos, sintate

tranquilamente, cierra los ojos y limtate a observar tu mente


durante unos 5 minutos. Cuando pase por tu cabeza cualquier
tipo de palabrera mental (pensamientos o sensaciones que
te distraigan), obsrvala sin conectar con ella. As la mente
se te despejar de cosas intiles y adquirir ms ligereza.

394

Dichosa repeticin Una buena manera de animarte es la


repeticin interna (japa) de un sonido o frase. Busca alguna
sankalpa, o afirmacin positiva, que te estimule, como Dentro de
m surge la alegra. Reptela en silencio durante tus quehaceres
cotidianos, hasta que los hechos demuestren que ya es realidad.

395

Qutate la mscara Anmate cuando ests cansado o estresado


con esta maravilla natural. Mientras aspiras, cierra los ojos
y arruga la cara tanto como puedas. Luego, mientras inspiras,
relaja la cara, imaginando que se ilumina como un rayo de sol.

396

LA ALECRA DE LA CREACIN

Toda la creacin brota de la alegra, se alimenta de


la alegra, va hacia la alegra y vuelve a la alegra.
MUNDAKA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

397

Mantra de la dicha Todos aspiramos a un estado mental ms


dichoso. Se considera que entonar las palabras en snscrito Sat cht
ananda (verdad, mente, dicha) contribuye a ese objetivo, disolviendo
los samskaras, maneras habituales de pensar y actuar que nos limitan.

[ 168 ]

TIEMPO PARA TI MISMO - ALEGRA Y CELEBRACIN

3 98

Mudra de recepcin de la alegra Pushan Mudra Este gesto


simblico, dedicado al dios hind del sol, Pushan, te llena de
la energa necesaria para dar y recibir alegremente. En la mano
derecha, junta las puntas de los dedos ndice y corazn con la del
pulgar. Extiende el anular y el meique. En la mano izquierda,
junta las puntas de los dedos corazn y anular con la del pulgar,
y extiende el ndice y el meique. Practcalo 5 minutos un
mximo de 4 veces al da, siempre que necesites un flujo
de energa ms alegre.

[ 169 ]

ENCONTRAR EL EQUILIBRIO
399

EQUILIBRADO EN LA UNIDAD

Unificado estoy, asaz indiviso estoy, todo yo.


ATHARVA VEDA (1200 A.C), INDIA

400

Visin general El yoga ensea que el equilibrio fsico nos hace estar

ms integrados, ya que fomenta la armona de todo el organismo,


haciendo que funcione a su mejor nivel. Hay dos cosas de las que
es necesario asegurarse: que cada asana que se practique d una
sensacin de equilibrio, y que en la prctica del yoga en. general
estn equilibrados el trabajo postura!, la respiracin y la meditacin.

401

EL VERDADERO EQUILIBRIO S entero de verdad y todas


las cosas volvern a ti.
LAO TSE (H. 604-H. 531 A.(.), CHINA

402

Descubrirse a uno mismo Practicar asiduamente la soledad y el

silencio, en los asanas y el pranayama, permite averiguar ms a


fondo nuestros motivos, y descubrir soluciones que alejen los
conflictos de nuestra mente. De ese modo, el yoga nos conduce al
equilibrio, no solo fsico, sino mental.

[ 170 ]

TIEMPO PARA TI MISMO - ENCONTRAR EL EQUILIBRIO

Descanso y accin Imagnate una balanza. En un lado est el

tamas (la fuerza de la inercia), y en el otro, el rajas (la fuerza de la


actividad). En medio est el sattwa (vase en snscrito, abajo), sntesis
de ambos polos. Proponte lograr este equilibrio mediante una sana
combinacin de tamas y rajas, tanto en la

prctica de los asanas como en el da a da.

et

El camino medio Si tu actividad social es


muy intensa, intenta programar alguna que otra noche en casa,
y si trabajas mucho, reserva algunos momentos para desconectar.
5

Equilibrio de contrarios Un alumno le dijo a su maestro: Para


estar totalmente despiertos, debemos concentrarnos y rezar sin
descanso hasta vislumbrar lo trascendente . El maestro contest:
Tienes razn. Entonces dijo otro alumno: Pero no podemos
pugnar por ver lo desconocido; debemos rendirnos para acoger
el don de la gracia. T tambin tienes razn, dijo el maestro.
Otro alumno dijo: Seguro que se necesitan las dos cosas:
esforzarse por entender, y rendirse ante lo que no se puede
conocen>. T tambin tienes razn!, dijo el maestro.

171

406

EQUILIBRAR LOS ELEMENTOS La filosofa yguica ensea

que estamos hechos de tierra, agua, fuego, aire y ter, como todo
lo que existe. Vivir segn el camino de ocho miembros de Patanjali
(vanse pp. 14-15) ayuda a equilibrar todos esos elementos en
nuestro interior, lo cual lleva al santosha, la autntica satisfaccin cor
lo que tenemos y somos en la vida. Cuando nos sintamos equilibrados,
tambin nos parecer equilibrado el mundo que nos rodea.

TIEMPO PARA TI MISMO - ENCONTRAR EL EQUILI BRIO

UN SOLO MUNDO El mundo estar en equilibrio cuando


estemos nosotros en equilibrio.
TARTHANG TULKU (NACIDO EN 1935), TBET

Evolucin dinmica Cuando practiques posturas conocidas,


no las consideres formas estticas, sino procesos en evolucin
constante, que varan segn tu estado fsico, mental y emocional.

Celo y abandono El sabio Patanjali aconsejaba que la prctica de


los asanas respetase el equilibrio entre intensidad y concentracin,
por un lado, y aflojamiento y abandono, por el otro. Si al formar,
mantener y deshacer una postura prestas atencin a estas fuerzas
opuestas, no solo evitars lesiones, sino que tu prctica del yoga

se convertir en una meditacin en movimiento, y empezars


a encarnar el equilibrio a un nivel ms profundo.

41 O

Todas las posturas son equilibrios Considera cada asa na del


yoga (posturas de pie, sentadas, de torsin y de inversin) como
un equilibrio. Siente cmo te ensean a crear una base estable
y a distribuir equitativamente el peso de tu cuerpo sobre ella.

411

Construccin del equilibrio En una postura firme como la


postura de la montaa (57), se ha de distribuir equitativame"":e
el peso y la enyrga en ambos pies. Piensa en el nombre
alternativo de esta postura, sama-stithi, que significa igual-firme

412

ECHANDO LOS CIMIENTOS Quieres subir? Pues empieza por


bajar. P/aneas una torre que agujeree las nubes? Pues empieza
por poner el cimiento de la humildad.
SAN AGUSTN (354-430), NORTE DE FRICA

413

Trabajar con la gravedad En cada postura de yoga, imagina que


tu coronilla y tu esternn poseen aparatos antigravedad que te estiran
hacia arriba. Despus deja que la parte inferior de tu cuerpo se
abandone a la gravedad, sobre todo las plantas de los pies, en su
unin con el suelo, y las articulaciones de los dedos gordos.

414

Cuclillas cmodas Como primer paso para la postura de la grulla


(415), apoya los pies en el suelo, separados como las caderas, y baja
la pelvis hasta quedarte en cuclillas. Junta las palmas, formando el
mudra de la oracin (524), y abre las rodillas.

415

POSTURA DE LA CRULLA
Bakasana

Este equilibrio con los brazos en flexin evoca la elegancia de las


grullas (baka) sobre el agua. Prubalo cuando necesites centrarte.

Flexiona las rodillas y apoya las manos

zos, llevando las rodillas hacia las axilas.

en el suelo, entre las piernas, separadas

Si puedes, levanta muy poco a poco los

como los hombros. Estira los dedos y

pies y mira hacia delante, respirando va-

flexiona los codos. Encorva la espalda,

rias veces mientras te apoyas en los bra-

encoge el ombligo e intenta apoyar las

zos. Despus descansa en la postura del

espinillas en la parte superior de los bra-

nio (864).

>

447

416

Equilibrio a partir del fulcro El arte del equilibrio requiere situa


y mantener el fulcro (el centro de gravedad del cuerpo) por encima
de los puntos de apoyo. En las posturas de pie en equilibrio, como
la postura del rbol (250} o la postura del bailarn (283), el
fulcro es la pelvis, y los puntos de apoyo, los pies. Puede ser til
visualizar la pelvis como un punto central inamovible.

417

EL CENTRO El ftel de una balanza siempre regresa al centro.


GUSTAV MAHLER (1860-1911), AUSTRIA

418

Centro de equilibrio En las posturas que impliquen equilibrio


(en los pies o manos), activa los msculos centrales del fondo
del abdomen y haz que el movimiento parta de este centro.

419

Equilibrio organizado Cuando una postura de pie est bien


equilibrada, todos los rganos de la estructura del cuerpo reciben el
espacio adecuado para funcionar (a diferencia de las malas posturas,
cadas o encorvadas). Para mantener este espacio al flexionarte y girar
durante la prctica de los asanas, piensa en el movimiento de tus
huesos, y visualiza cmo crean una jaula protectora para tus rganos.
176

TIEMPO PARA TI MISMO - ENCONTRAR EL EQU ILIBRIO

NORTE INTERIOR La aguja magntica siempre seala hacia

el norte; por ello los barcos navegan sin perder su direccin .


SRI RAMAKRISHNA PARAMAHAMSA (1836-1886), INDIA

Buscando la ecuanimidad Los yoguis buscan la paz que surge

cuando se equilibran las capas (koshas) de nuestra.conciencia: cuerpo,


mente, energa y emociones. No importa llegar o no a nuestro
destino; lo es no perderse a lo largo del camino.

Tiempo para recuperar el equilibrio Para mantener el

equilibrio interno, reserva un momento del da para ti mismo.


Sintate 1O minutos _en algn lugar tranquilo, despus de una
relajacin o una meditacin del men de la p. 375.

423

EQUILIBRIO INTERIOR

Deja que se acallen los cinco sentidos, y la mente


a la que sirven. Deja que la propia conciencia cese
todas sus actividades y preste atencin. Entonces
habrs iniciado el viaje por el ms alto camino.
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

[177]

424

Simetra respiratoria Inspirar y espirar con simetra ayuda a


recuperar el equilibrio de las energas, favoreciendo la ecuanimid
mental. Tmbate boca arriba en algn lugar cmodo, y observa
cmo sube y baja tu ombligo cada vez que respiras. Intenta
igualar la longitud de cada inspiracin y espiracin.

425

LA PAZ ENTRE RESPIRACIONES Entre dos olas mentales reina

con ecuanim idad la paz completa.


SWAMI SIVANANDA (1887-1963), INDIA

426

Respiracin tibetana para recuperar el equilibrio Para


igualar tu respiracin y serenar la mente, sintate erguido y apoya
las manos en los muslos o las rodillas, formando el jnanq Mudra
(96). Respira varias veces. Despus, mientras inspiras, levanta el
brazo hacia el cielo, dibujando un arco; flexiona el codo, y al final
de la inspiracin cierra el orificio izquierdo de la nariz con el pulgar
izquierdo. Espira suavemente por el agujero derecho. Al final
de la espiracin, vuelve a apoyar la mano izquierda, formando
el )nana Mudra. Repite el movimiento por el costado derecho. Haz
6 repeticiones por cada lado (12 respiraciones en total). Despus
reljate. Si todo va bien, te sentirs mucho ms equilibrado.

[ 178 ]

TIEMPO PARA TI MISMO - ENCONTRAR EL EQUILIBRIO

Meditacin de la luz de la luna Si un flujo de ideas amenaza


tu equilibrio interno, sintate erguido, cierra los ojos e imagina tu
mente como un lago en calma, de noche. Observa cmo ondean
suavemente tus pensamientos por la superficie de este lago
baado por la luna. Si algn pensamiento dura ms que una
onda, turbando la placidez de las aguas, concntrate en la luz
lunar que las alumbra y llega hasta el origen de tu conciencia, la
misteriosa luna. Deja que su sereno resplandor se infiltre en todo
tu ser, y aporte una profunda sensacin de paz.

428

Gesto de equilibrio Cuando te sientas


desincronizado fsica y emocionalmente,
junta un momento las palmas, formando
el mudra de la oracin (524), gesto de
armona interna que te devolver el equilibrio.

429

BENDICIN EQUILIBRADA Os brindo paz. Os brindo amor.


Os brindo amistad. Veo vuestra belleza. Oigo vuestra necesidad.
Siento lo que sents.
MAHATMAGANDHI (1869-1948), INDIA

179

RELACIONARSE CON LOS DEMS

Amor y compasin 182


Cuidarse a uno mismo 192
Fomentar la flexibilidad 199
Pureza y armona 208
Expresin sensual 218
Vivir en armona 224

AMOR Y COMPASIN
430

PALABRAS AFECTUOSAS

Te mereces tu propio amor y afecto tanto como


cualquier otra persona en todo el universo.
BUDA (H. 563-H. 483 A.c.), INDIA

431

Ponte un espejo delante Segn la filosofa yguica, el anhelo


del alma de conectar con los dems deriva de su anhelo de,
conectar consigo misma. Alimenta a tu otro yo interior meditando
a diario con el ejercicio siente tu chakra del corazn (448).

432

EMPIEZA QUERINDOTE A TI MISMO Si aspiras a una


relacin profunda e ntima con otra persona, empieza po_
r tomar '
conciencia de quin eres.
WILLIAM HAUGH (1 922-2007), ESCOCIA

433

Muvete con la respiracin Usar la respiracin


como gua rtmica para practicar los asanas
te dar una sensacin de fluidez ms natural.
Intenta profundizar en una postura o iniciar
un nuevo movimiento con cada respiracin.

RELACIONARSE CON LOS DEMS - AMOR Y COMPASIN

UNIDAD MENTE-CORAZN Regula la respiracin, y siente

alegra. Une la mente dentro de tu corazn con el Seor.


SRI TIRUMALAI KRISHNAMACHARYA (1888-1989). INDIA

Busca tiempo para la compasin En snscrito, ahamkara

significa hacedor de yo, y representa el sentido de la


individualidad y del yo. Estar demasiado absorto en el ahainkara
puede distraernos de la compasin por los dems. Para evitar que
te domine, practica la afirmacin centrada en el corazn {464).
Tesoro de meditacin Segn los yoguis, el estado de claridad

y orden mentales que puede alcanzarse con la meditacin es


nuestro tesoro ms valioso. Este estado mental une las partes
dispersas de nuestro ser, y aumenta nuestra capacidad de amar y
de compadecernos, no solo de los otros, sino de nosotros mismos.
437

SERVICIO ALTRUISTA A LOS DEMS Solo cuando no

queremos nada para nosotros mismos podemos ver claramente


las necesidades ajenas, y comprender cmo atenderlas.
MAHATMA GANDHI (1869-1948), INDIA

438

Un trato suave La filosofa yguica ensea que todo se compone

de fuerzas contrapuestas pero complementarias, incluidas las


energas masculina y femenina. La vida actual tiende a exigirnos que
demos el protagonismo a nuestra energa activa, masculina, tanto
en el trabajo como en la prctica de los asanas, pero el resultado
de esa actitud puede ser una coraza protectora que amenace con
aislarnos. Para potenciar tu lado blando, permite que salga a la
superficie tu aspecto ms dulce y femenino. Intenta transmitir a tu
prctica del yoga un enfoque no agresivo, conocido como ahimsa.

[ i"84 ]

RELACIONARSE CON LOS DEMS - AMOR Y CO MPASIN

DERRETIDO DE COMPASIN Con bastante calor, hasta el

metal ms duro acaba sucumbiendo. As tiene que derretirse


el corazn ms duro ante[ ... ] el calor de la no violencia . Y la
capacidad generadora de calor de la no violencia no tiene lmite..>>
MAHATMAGANDHI (1869-1948), INDIA

ADOPTA UNA ACTITUD AFECTUOSA Practica el amor hasta

recordar que eres amor.


SWAMI SAi PREMANANDA (NACIDO EN 1972), CANAD

Une cabeza y corazn El lder espiritual Osho nos aconseja

sentir con el corazn, no con -la cabeza; todo un reto para una
sociedad como la actual, demasiado basada en el conocimiento
e impulsada por el xito. Trata de sentir con el cuerpo y el corazn
en vez de tomar decisiones solo con el cerebro: primero durante
un da, luego ms tiempo. Vers qu diferente puede ser la vida.

442

DESDE EL CORAZN La boca del hombre sabio est en su

corazn.
BENJAMIN FRANKLIN (1706-1790), ESTADOS UNIDOS

[185]

443

brete Sonre a la gente por la calle, y saluda a quienes te rodean

en la vida cotidiana. Los actos pequeos de compasin son


profundamente yguicos, y hacen del mundo un lugar ms agradable.
444

CON TODAS LAS CONSECUENCIAS

No basta con ser

compasivo. Tambin hay que actuar.


DICHO TAOSTA

445

Compasin de gur Krishnamacharya, renombrado gua de

los maestros de yoga B. K.S. lyengar, T. K. V. Desikachar y Pattabhi


Jois, sala a recibir a sus alumnos a la puerta y los llevaba hasta su
shala, o escuela. Al final de la clase los acompaaba otra vez hasta

la puerta. lnsprate en esta acertada costumbre para que tu prctica


del yoga (pero tambin tu vida) sea ms abierta y sentida.
446

LA CADENA DEL SER

El pensamiento se manifiesta como

la palabra. La palabra se manifiesta como el acto. El acto se


convierte en hbito. Yel hbito cuaja en carcter. Por eso, vigila
siempre con cu idado el pensamiento[ ... ] haz que mane del amor.
BUDA (H . 563-H. 483 A.C), INDIA

[ 186 ]

447

POSTURA DEL CAMELLO


Ustrasana

Esta postura se llama del camello (ustra en snscrito) porque la curva

del pecho, al doblarse hacia atrs, recuerda su caracterstica joroba.


Esta flexin abre tu corazn al amor y la compasin.
Apoya las rodillas en el suelo. Levanta

el pecho. Si puedes, pon las manos en

las caderas y empuja las nalgas con las

los talones, estira los brazos y echa la

manos, juntando los codos por detrs.

cabeza hacia atrs (vase arriba). Res-

Levanta el pecho, arquea la columna

pira hondo 1O veces y descansa en la

vertebral y chate hacia atrs para abrir

postura del nio {864).

> 480

448

Siente tu chakra del corazn

En medio de tu pecho est el centro


de energa donde conectas con las
emociones: el chakra del corazn, o

anahata. Mira su yantra, o representacin


visual (vase izquierda), y sintela como
un dibujo de energa en tu pecho. Deja que
el calor de los 12 ptalos rojos te prepare
para vivir cada momento con calidez y compasin .
449

Visualizacin de la llama Cierra los ojos y visualiza una llama

dentro de una cueva situada tras el corazn. Los antiguos yoguis la llamaban jyoti, la chispa divina que desencadena la vida. Se
dice que contemplar esta luz interna aviva su llama, alimentando
a la vez tu corazn y tu alma Uyoti tambin quiere decir alma).
450

Escucha a tu corazn El nombre en snscrito del chakra del

corazn, anahata, significa el centro del sonido no pulsado. Haz


lo que te invita a hacer el nombre: entrar en tu interior, lejos de los
rganos sensoriales, y sintonizar con el silencio puro de tu corazn.

[18s] '

'

l"

RELACIONARSE CON LOS DEMS - AMOR Y CO MPASIN

EL AMOR QUE NO HABLA Mi corazn est tan ebrio de amor


que no tengo ganas de hablar.
KABIR(1440-1518), INDIA

Flexin hacia atrs Para abrir el corazn y contactar con


el mundo, practica asanas de flexin hacia atrs como la postura

del camello (447) y la postura del puente (506), que abren el


pecho, el corazn y los pulmones y llenan el cuerpo de bro.
53

ABRE TU CORAZN

Podemos ser vastos, llenos de amorosa


atencin; llenos de-compasin, y serenos.
Vivir como las cuerdas de un instrumento,
ni muy tensas ni muy sueltas.
BUDA (H. 563-H. 483 A.C), INDIA

454

Contemplacin del aire Contemplar la naturaleza expansiva


del aire, elemento tradicionalmente asociado al chakra del corazn,
puede aligerar el corazn. Cierra los ojos y, mirando el corazn,
reconoce el espacio sin lmites del que dispones para generar amor.

189

455

Mudra del corazn Hrdaya

Mudra Este gesto de las manos,

o mudra (vase en snscrito,


a la derecha), desva la energa
de las manos al corazn, y ayuda
a liberar emociones. Sintate erguido y las manos en los muslos,
con las palmas hacia arriba. Junta las puntas de los dedos corazn
y anular con las de los pulgares, sin doblar los otros dedos.
Concentra tu respiracin en la zona del corazn.
456

PREGUNTA YGUICA Puedo ver una pena/ Yno penar con ella?/

Puedo ver una congoja amarga/ Yno tener deseos de aliviarla?


WILLIAM BLAKE (1757-1827), INGLATERRA

45 7

Meditacin Metta Cuando te cueste aceptar los actos de

determinados amigos o colegas, o llevarte bien con ellos, sintate


con la espalda recta, cierra los ojos, respira hondo y apoya las
palmas en las rodillas, en un gesto receptivo. Visualzate a ti
mismo, y envate pensamientos de amor, repitiendo: Que sea
feliz. Que est libre de temores. Que est seguro y protegido.

RELACIONARSE CON LOS DEMS - AM OR Y COMPASIN

Luego visualiza a un ser querido y mndale pensamientos del


mismo tipo. Acto seguido, visualiza a una persona por quien
no sientas tanto afecto y mndale tu amor. Por ltimo, intenta
mandar buenas vibraciones a alguien que te caiga mal.
58

DIFUNDE LA BONDAD Haz todo el bien que puedas, / por todos

los medios que puedas, I de todos los modos que puedas, I en


todos los sitios que puedas, / a toda la gente que puedas, I todo
el tiempo que puedas.
JOHN WESLEY (1703-1791 ), INGLATERRA

59

El yoga de la devocin Incorpora a tu vida el yoga del bhakti,


o devocin, visitando algn lugar que consideres sagrado, o
simplemente gozando de alguna gran obra musical o potica.
Son actos en los que experimentas el vnculo con todo lo existente.

460

CULTO AL MUNDO Ama a los animales, ama a las plantas,

malo todo. Si lo amas todo, percibirs el misterio divino dentro


de las cosas.
FIODOR DOSTOIEVSKI (1821-1881), RUSIA

191

CU IDARSE A UNO MISMO


461

CUIDA EL CUERPO Cuida tus ojos y tus orejas, y despus

los agujeros de la nariz, la lengua, el corazn, el estmago,


el ombligo, el tero y todas las partes del cuerpo.
SRI TIRUMALAI KRISHNAMACHARYA (1888-1989), INDIA

462

Alimntate primero a ti Lleva!1do tu mente, cuerpo y emociones

a un estado de armona, te vuelves ms capaz de cuidar a los dems.


Piensa en los cinco pilares del yoga:
ejercicio correcto, respiracin
correcta, pensamiento correcto,
alimentacin correcta y
relajacin correcta (vese p. 23).
Hay alguno al que debas
prestar ms atencin? En tal
caso, adopta nuevas costumbres
que lo faciliten. Podras, por ejemplo,
incorporar ms fruta fresca a la cesta
de la compra, hacer 15 minutos
ms de yoga al da o empezar
clases de meditacin.
[ 192 ]

RELACIONARSE CON LOS DEMS- CUIDARSE A UN O MISMO

Respiracin protectora Una respiracin profunda y consciente


aumenta la entrada de oxgeno y de prana, expulsa toxinas.
Al inspirar ensancha los pulmones, y cuando sientas que han
llegado al mximo de su capacidad, aade suavemente una dcima
parte ms de aire. Despus de espirar, cuando sientas los pulmones
vacos, expulsa una dcima parte ms de aire gastado.

Afirmacin centrada en el corazn Forma el mudra del loto


(273), smbolo de apertura, e imagina que tienes un capullo
de loto en el centro del pecho. Mientras inspiras, observa cmo
absorbe luz y florece. Para aumentar la sensacin de que te cuidas,
repite la frase Estoy abierto a la luz transformadora. Espira.

65

Mantra del chakra del corazn El bija mantra, o sonido raz,


del chakra del corazn es YAM. Entnalo suavemente cuando
sientas la necesidad de reconfortarte desde dentro.

466

Feliz en compaa de ti mismo No te olvides de reservar algn


momento fijo de tu agenda para estar a solas. Segn los yoguis,
{

una de las vas del conocimiento de uno mismo es la soledad .

[ 193 ]

46 7

Un ego sano Ahamkara es el trmino yguico que designa el yo


individual. Contrariamente a lo que creen muchas personas, la filosofc
del yoga no pretende suprimir el sentido del yo. Lo que hay que hacer
es cuidarlo. Un ego sano equivale a un sentido fuerte de la identidad.
Considera tu ego como lo que es, una sola faceta de tu vasta mente.

468

Pensamiento positivo Cuando te sientas vulnerable en algn


sentido, o necesitado de consuelo, repite una sankalpa (frase corta
y positiva) que te haga sentir como quieres sentirte. Prueba con
esta: Soy digno de los dems. Me aceptan como soy.

469

Amigos en los que apoyarte Establece como objetivo


rodearte de personas que te den firmeza, y sal educadamente
de las situaciones en que te sientas incmodo o rebajado.

470

LOS CUIDADOS DEBIDOS Vigila con qu riegas tus sueos.

Si los riegas con preocupacin y miedo, obtendrs malas hierbas


que asfixiarn tu sueo hasta matarlo~ Si los riegas con optimismo
y soluciones, cultivars el xito.
LAO TSE (H . 604-H. 531 A.C), CHINA

194

RELACIONARSE CON LOS DEMS - CUIDARSE A UNO MISMO

JVir equilibradamente Para crecer bien, las plantas necesitan

a cantidad debida de aire fresco, luz natural y calor. T tambin!


-u entorno ha de ser sttwico, saludable. Abre las ventanas,
' evita la luz muy intensa y las temperaturas extremas.
Cuida una flor Cmprate una sola flor, y dedica unos minutos

del da a contemplarla. Deja que te recuerde el amor, la energa

y los cuidados que necesitas, y brndatelos a travs del yoga.


Prepara tus pies La prxima vez que practiques asanas, reserva unos

momentos previos al cuidado de tus pies, limpindolos, exfolindolos


e hidratndolos con productos que lleven aromas naturales.

74

Fibras naturales Cuando hagas asanas, ponte ropa de tejidos

naturales como seda y algodn orgnico, que dejan respirar la piel.


75

Escucha a tu cuerpo Cuando hagas asanas, procura sintonizar con

lds mensajes que te enva el cuerpo, y responder a ellos; es posible


que te incite a abrirte, o a esforzarte ms, o que te avise de que te
ests excediendo. Recuerda que tu cuerpo sabe lo que te conviene.

(1gs]

476

Prctica reconfortante En una postura de yoga, visua liza

una energa clida y reconfortante que circula por todo tu ser.


Bloques de espuma (477) Para hacer ms agradables

determinadas posturas sentadas, usa bloques de espuma para yoga


Pntelos debajo de los isquiones y descansa las caderas.
478

Nutre la parte superior del cuerpo Si ests sediento de

renovacin emocional, haz posturas que siten la cabeza por


debajo del corazn, como la postura del perro boca abajo (481 )

y la postura sobre los hombros (843).


479

Amigos fieles Imagnate la postura del perro boca abajo


(481) como un amigo de toda la vida, que puede darte buenos

consejos sobre el cuerpo y la mente.


480

Postura de la cabeza a la rodilla janu Sirsasana Sintate en

el suelo con la pierna izquierda estirada y la derecha flexionada,


adelanta la rodilla y toca la ingle con el taln. Mientras espiras,
flexiona la pierna izquierda y tiende la mano hacia los pies
2-3 minutos. Reptelo por el otro costado y reljate.> 481
[ 196 ]

481

POSTURA DEL PERRO BOCA ABAJO


Adho Mukha Svanasana

1 .

:- esta postura, que es a la vez una flexin hacia delante y una semiinversin,
tienes que orientar la cara (mukha) hacia abajo (adho), para parecerte
a un perro que se despereza. Es una postura especialmente beneficiosa.
Pon el cuerpo como en la postura del

las nalgas y estira las piernas, hasta

Mete los dedos de los pies

formar una Val revs. Separa los omo-

gato (45).

y, al inspirar, dobla hacia atrs la espal-

platos, levanta el coxis y tensa la barri-

da, formando una flexin cncava. Al

ga. Tras 1O respiraciones, descansa en

espirar, aprieta con las manos, levanta

la postura del nio (864).

> 483

482

Beneficios de estar sentado Todas las posturas sentadas tienen


una cualidad meditativa de la que carecen las posturas de pie. El

giro sentado (619) y el medio giro de columna (817) cuidan


tu cuerpo desde dentro hacia fuera: masajean los rganos
internos, expulsan toxinas y baan las vsceras con sangre fresca.

483

Postura de las piernas en la pared Viparita Karani Para adoptar


esta postura reconstituyente, pon un cojn para yoga junto a una
pared, a lo largo, y tmbate en el suelo mirando la pared, con las
piernas en alto, apoyadas en ella. Flexiona las rodillas y desliza el
cojn por debajo de la pelvis para elevar y apoyar las caderas.
Mientras relajas la parte superior del cuerpo, abre bastante los
brazos para respirar sin dificultad. Si ests cmodo, mantn varios
minutos la postura antes de relajarte.

484

> 506

Descansa los sentidos En las posturas reconstituyentes orientadas


hacia arriba, como la postura de las piernas en la pared (483) o la

postura del cadver (931 ), ponte un antifaz o enrllate una bufanda


delante de los ojos para conseguir el pratyahara, el retraimiento de los
sentidos, quinto miembro del yoga (vase pgina 15).
198

ENTAR LA FLEXIBILIDAD
DOS EN UNO Cuerpo flexible, mente flexible.
PROVERBIO YGUICO

Conexin flexible La fle; ibilidad mental y la amplitud interLor

son la base del trabajo del yoga, lo que te prepqra para relacionarte
con plenitud y entender tu lugar en el mundo. Un cuerpo flexible
es una consecuencia secundaria, pero bienvenida, de este proceso.

Entender las posturas Observa atentamente el viaje en el que

se embarcan la mente y el cuerpo al practicar los asanas del yoga.


Hacer sesiones de yoga con frecuencia no solo estira y suelta
los msculos, sino que adems apacigua la mente, lo cual nos
prepara fsica y mentalmente para el arte de la meditacin, otra
parte importantsima del yoga.

UNA MENTE FLEXIBLE Y CLARIVIDENTE

Aquel cuya mente es acallada por la prctica


del yoga ve el yo a travs de una men~e pura,
y se goza en el yo.
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C)

[ 199 ]

489

Flexibilidad mente-cuerpo Cuerpo y mente se reflejan entre


s: tu forma de moverte refleja pautas de pensamiento y de
comportamiento inconscientes, y viceversa. Cuando reeducas
el tejido conectivo de tu cuerpo para que fluya en los asanas,
sin agarrotamiento ni tensiones, tambin estimulas la flexibilidad
mental, lo que puede ser muy til en las relaciones sociales.

490

UNA MENTE GIL Engrasa tu mente y tus modales para darles


la agilidad y la flexibilidad necesarias; no basta solo con la fuerza.
LORD CHESTERFIELD (1694-1773), INGLATERRA

491

Evita la rigidez Bajo la piel hay una camiseta a la vez elstica


y firme de tejidos, que protege los huesos y los msculos. Las .
experiencias vitales negativas (lesiones fsicas, traumas emocionales)
y los malos hbitos posturales pueden distorsionar este
recubrimiento, provocando tensiones que restrinjan el movimiento.
A medida que estas trabas se disuelven con la prctica habitual
y atenta de los asanas, el envoltorio recupera su capacidad de
sostener, flexionar y soltar correctamente, generando una sensacin
no solo de libertad fsica, sino de flexibilidad emocional y mental.

[ 200 ]

RELACIONARSE CON LOS DEMS - FOMENTAR LA FLEXIBILIDAD

DESEO UNIVERSAL Ah, si esta carne, demasiado, demasiado


slida, se fundiese ... !
WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), INGLATERRA

Prctica de la conciencia Al hacer, mantener y de-shacer

asanas, recuerda que cada movimiento solo es posible como


resultado de la contraccin y estiramiento de los msculos de
tu cuerpo. Observa cmo trabajan pares de msculos en armona.

CONCIENCIA TOTAL La conciencia debe ser como los rayos


del sol : llegar a todas partes e iluminarlo todo.
B. K. S. IYENGAR (NACIDO EN 1918), INDIA

95

Empezar una sesin Uno de los objetivos de los asanas

,1

es devolver a la columna vertebral el sentido de la lngITUa


y del espacio, para que los msculos y rganos

cuerpo se

relajen y cumplan sus funciones. La postura de la montaa (57)


contribuye a esto ordenando de manera sencilla y correcta
los msculos y huesos de la columna. Es conveniente empezar
con ella cualquier secuencia de pie.

496

Fuerza muscular Para mantener una columna vertebral sana


y juvenil (bastante fuerte para sostener el cuerpo, pero bastante
flexible para ceder a las presiones sin lesionarse), fortalece
los msculos antigravedad del cuerpo mediante la postura
de estirar el oeste (640) y la postura del barco (704).

497

Equilibrio entre flexibilidad y estabilidad Los yoguis


'!'

extremadamente flexibles pueden lesionarse a menudo,


estirando demasiado las
articulaciones, por ejemplo,
o alineando mal el cuerpo.

498

PODEROSO ABANDONO
Un rbol incapaz de
doblarse se partir con
el viento. As, por decreto
de la propia Naturaleza,
salen victoriosos lo blando
y lo suave.
LAOTSE (H . 604-H. 531 A.C), CHINA

[202]

RELACIONARSE CON LOS DEMS - FOME NTAR LA FLEXIBILI DAD

Variedad del yoga Una repeticin excesiva del mismo ejercicio

fsico puede aislar y estresar los msculos y las articulaciones,


en vez de liberarlos o ayudar a que funcionen de manera armoniosa.
Aunque es importante encontrar un enfoque del yoga que nos

estimule y beneficie al mximo, tambin lo es no estancarse en los


hbitos. La variedad es la sal de la vida (y del yoga).

Puro cuerpo yoga Si practicas los asanas con cuidado

y dedicacin, tus msculos y tu tejido conectivo se realinearn, se


aflojarn y envolvern tus articulaciones de una manera equilibrada,
asegurando el funcionamiento ptimo de la musculatura. A medida
que tu estructura muscular se vuelva ms equilibrada, quiz
empiecen a resolverse los desequilibrios emoci

les, l'

ue

te permitir poner ms energa en las relac' nes.

5 01

PUNTO DE LLEGADA

Quien se establece en una postura cmoda a la


vez que se concentra en el Yo interior se sumerge
de modo natural en el mar de dicha del Corazn .
SIVA SUTRAS (PRINCIPIOS DEL SIGLO IX), INDIA

[203]

502

Aumenta la flexibilidad Si la postura del perro boca abajo


(481) te parece difcil, flexiona las piernas, aprieta los muslos
contra la barriga y ponte de puntillas para crear una ola de
energa que d soltura a la columna vertebral y a los tendones
de las corvas. Es la postura del cachorro boca abajo.

503

Disposicin a ceder Por mucha experiencia que tengas,


alguna vez sentirs los msculos rgidos. Conserva la flexibilidad
(y humildad) mental para adaptar las posturas a tus necesidades;
por ejemplo, doblando las rodillas en las flexiones hacia delante.

504

Hombros a punto Para los yoguis, los brazos son como palancas
que, una vez lubricadas con actividad, transmiten energa
a la zona del corazn. Despus de varias horas sentado frente
al ordenador, calienta los hombros (vase p. 24) y practica la

postura del guila (321) y la postura de la cara de luz (761 ).

505

Respira libremente La ropa ajustada puede dificultar la


respiracin y ser un obstculo para la flexibilidad. Acurdate
de llevar ropa suelta cuando hagas asanas.

[ 204 ]

50,6

POSTURA DEL PUENTE


Setu Bandha

El cuerpo se curva en forma de uente, incrementa la flexibilidad


e la columna vertebral y abre

parte el /tera del cuerpo, con lo que

la energa afluye con ms facilidad al chakra del corazn (vase p. 18).


Tmbate de espaldas, flexiona las rodi-

Apoya los brazos en el suelo y estralos

llas y separa los pies y las caderas. Respi-

hacia los talones. Levanta las zonas del

ra profundamente y levanta las caderas

corazn y de los riones. Tras respirar

y el pecho, distribuyendo el peso del

varias veces, baja la espalda con cuida-

cuerpo entre los hombros y los pies.

do y reljate.> 534

507

Mirada suavizada Cuando ests tenso,


presta atencin a tus ojos. Probablemente
los encuentres demasiado fijos. La teora
del yoga explica que, dado que el yo
exterior refleja el interior, unos ojos duros
pueden estar relacionados con cierto grado de tensin en la parte
delantera del cerebro. Cuando te sientas estresado, suaviza y abre
conscientemente los ojos y la vista, o drishti (vase en snscrito,
arriba), y comprobars que tambin se te suaviza la mente.

508

Ampla tu visin Eriyoga ensea que relajar los ojos ayuda a cultivar
una mente observadora: podrs ver metafricamente donde no
alcanza la vista, y ser ms diestro en la comunicacin, dos cualidades
que probablemente mejoren tu flexibilidad en el trato con los dems.

509

Ojos suaves, diafragma suave Cuando relajas y suavizas


los ojos, tambin tiende a suavizarse el diafragma, que se
extiende como un paracadas durante la inspiracin. Cuando
el diafragma est blando y flexible, la respiracin se vuelve
ms suelta y profunda, y estimula la flexibilidad mental.

[206]

RELACIONARSE CON LOS DEMS - FOME NTAR LA fLEX1gu o ...,,D

o de apertura mental Levanta una mano con la palma

;:- a arriba, y coloca una moneda encima. No hace falta que intentes
-:,..."'ria; limtate a observar cmo sigue en su sitio, estado de no
::: aez que recibe el nombre de aparigraha. Despus cierra los dedos _
gira la mano hacia abajo, sujetando la moneda. Observa cmo
a. . . menta la tensin. Si abres la mano para suavizarla, se te caer
a moneda. Tu objetivo debe ser mantener la mente relajada como
Jna palma abierta. As sabrs recibir los regalos que se te hacen.

Visualizacin del puente Sintate, cierra los ojos e imagina

un puente. Visualiza su aspecto, lo que tiene debajo y encima,


y lo que hay en sus extremos: a ser posible, mucha actividad
en uno de ellos, y un paisaje plcido y sereno en el otro. Crzalo
despacio, observand~iones que aparezcan. As cultivars
la flexibilidad mental que te

pe~ir pasar de un estado de

atencin rudimentario a otro ms sutil en las relaciones sociales.

512

UN SIMPLE CRUCE La vida es un puente. Crzalo, pero


no construyas ninguna casa encima .
PROVERBIO HIND

[207]

PUREZA Y ARMONA
513

VISIN CLARA Limtate a mirar, puro de corazn. No busa~

razones ni explicaciones; as rompers la bola de la duda.


DICHO ZEN

514

Cultiva la pureza La prctica frecuente de los asanas y el

pranayama ayuda a abandonar costumbres viejas e intiles (tar~


fsicas como mentales), dejando sitio para una percepcin ms
clara. Si llevas este estado mental puro y sin cargas a tus relacio

con los dems, tendrs ms posibilidades de cambiar la dinmicc:


personal con tus colegas, amigos o parientes.
"'
515

Meditacin del lago Sintate cmodamente, con la espalda

recta y los ojos cerrados. Visualiza tu mente como un profundo


lago, y los pensamientos como ondas en la superficie. Lu.e.go
zambllete en las profundidades, donde el agua est en calma.
Respira su paz y su inmovilidad. Por ltimo, abre los ojos,
sabiendo que siempre llevas dentro ese lugar de placidez.
516

Meditacin pura Al meditar a diario empezars a sentir que se

te aclara la mente. Reserva 20 minutos cada maana.


[ 208 ]

RELACIONARSE CON LOS DEMS - PUREZA Y

Una conciencia desprendida La manera yguica de reaccionar


con ms pureza en el trato social es muy sencilla: siempre hay
que intentar dar mentalmente un paso atrs respecto a los dramas
de la vida; as te mantendrs sereno y concentrado.
ECHAR EL ANCLA

De la misma manera que un viento fuerte


se !leva a la barca por las aguas, as la mente
que se demora en los sentidos, aunque solo
sea en uno, arrastra a la inteligencia.
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C)

19

Compasin pura Paradjicamente, el hecho de apartarse de


los sentidos (lo que en el budismo recibe el nombre de desapego)
no endurece el corazn, sino todo lo contrario: la prctica del
desapego, que i luye no juzgar a los dems ni sus acciones, tiende
a crear una pureza e sin que lleva el corazn hacia la compasin.

520

VISTA CLARA Porque cambiar el ojo cambia todo.


WILLIAM BLAKE (1757-1827), INGLATERRA

[ 209 ]

521

Limpieza de energas Uno de los objetivos del yoga es purificar los


principales canales de energa {nadis) para que el prana, o energa vita
pueda ascender sin impedimentos por el sistema de chakras (vanse
pp. 16-18), generando un estado mental de armona. La respiracin
alterna (69) es una de las mejores maneras de conseguirlo.

522

Visualizacin de la capa Sintate con la espalda recta y los ojos


cerrados. Apoya las manos en los muslos, con las palmas hacia
arriba. Visualiza una columna de energa-luz encima de ti, y siente
cmo entra por tu coronilla. Imagina que llena tu columna vertebral
y se filtra por todas tus.clulas. A continuacin imagina que los rayos
se expanden ms all de tu cuerpo fsico, hasta envolverte en una
capa de luz. Deja que esta capa te proteja de los rigores del mundo

exterior para mantener tu propia armona interna.~~


52 3

Tu maestro interior Los yoguis dan mucha importancia a la


bsqueda del gur interior, o satguru, que es quien te permite ver
la verdad interior. Busca su voz escondida, y escucha y responde
a lo que te diga, no solo en la prctica de los asanas y del
pranayama, sino tambin en tu vida cotidiana.

210

RELACIONARSE CON LOS DEMS - PUREZA Y.-

Mudra de la oracin Atmanjali Mudra o Namast Mudra Junta


las palmas en el centro del pecho, con los dedos hacia arriba,
y cierra los ojos. Ofrcete el gesto a ti mismo, pronunciando
el saludo Namas '

que significa Me inclino ante ti. Con este

smbolo de paz y armona veneras al satguru, tu gur interior,


o la luz de dentro de tu corazn. Ofrceselo a los dems, en clase
de yoga y fuera de ella, para celebrar la luz de sus corazones,
y cultivar as unas relaciones compasivas y armoniosas.

525

YO Y MI SOMBRA Cuando la mente es pura, la sigue la alegra


como una sombra que jams se va.
BUDA (H . 563-H. 483 A.C), INDIA

526

Practicar al aire libre Cuando sientas la necesidad de aumentar


tu percepcin de la armona interna, intenta practicar
el yoga al aire libre. Busca un lugar tranquilo, sin nada superficial
que te interrumpa. As la sesin se impregnar no solo de
la sensacin del aire fresco en tu piel, sino tambin de las
im genes y los sonidos de la naturaleza, siempre maravillosos.

52 7

Respiracin victoriosa Ujjayi Adems de aportar ms


profundidad a la prctica del yoga, este mtodo respiratorioes til
cuando se necesita una inyeccin de calma. Inspira y espira por la
nariz,

con~~ la glotis, al fondo de la garganta, para

or cmo circu la el aliento. No fuerces ni tenses la garganta; crea un


sonido respiratorio grave y lento, sibilante como las olas del mar.

528

Moverse con la respiracin El estilo de hatha yoga Astanga


Vinyasa (vase p. 21) aconseja la respiracin victoriosa (527) al

RELACIONARSE CON LOS DEMS - PUREZr Y.- ~

acticar los vinyasas, movimientos sincronizados con la


espiracin, para armonizar los nervios y purificar la mente.

= saludo al sp(vanse pp. 28-31) es un buen principio.


MAR EN CALMA

Quien no se deja arrastrar por el flujo de los


deseos halla la paz, de la misma manera que
el mar, pese a los ros incesantes que lo llenan,
se mantiene en calma.
BHAGAVAD GITA (400- 300 A.(.)

Meditacin de la respiracin El sonido de la respiracin


victoriosa (527) es un buen foco de meditacin, porque invita a la
mente a retraerse en s misma. Sintate con la espalda recta y cierra
los ojos. Inicia la respiracin Ujjayi, siguindola hasta que silencie
cualquier otro pensamiento, y tu mente parezca vasta y pura como
el mar. Despus de unos minutos, vuelve a respirar con normalidad

y abre los ojos. Intenta mantener la conciencia de este mar

intern~ y plcido durante tus actividades, y vuelve a l siempre


que ~s palabras o actos ajenos te hagan sentir agitado o molesto.
' 213 1

531

A cada cual su prctica El yoga es como todo: solo mejorar

tu vida si te lo planteas en funcin de tus necesidades mentales

y fsicas. Si ests estresado, por ejemplo, quiz sea m~or evitar


prcticas fsicas
, que puedan ponerte nervioso, y optar
por estiramie os como la postura del gato (45) y el giro
sentado (6 9), seguidos por el sueo yguico Yoga Nidra
(940). Escucha los consejos de Tu maestro interior (523).

53 2

VER LA UNIDAD EN LO MLTIPLE

Acrcate a la vida con una mente aguzada


por tus prcticas, y ve lo Uno en lo mltiple.
UPANISHADS (800-400 A.C), INDIA

53 3

Yoga a medida Puede ser interesante probar el mtodo

Viniyoga, derivado de las enseanzas de T. Krishnamacharya


y T. K. V. Desikachar. Esta escuela se basa en adaptar con cuidado
los vinyasas (secuencias de posturas y respiraciones) a las
necesidades de cada persona. Sus maestros podran ayudarte
a establecer una prctica muy personalizada, capaz de transformar
tu relacin co ntigo mismo y los dems.

[214]

534

POSTURA DEL TRINGULO


Trikonasana

Dando al cuerpo la forma de un tringulo (trikona en snscrito),


esta postura abre toda la parte delantera del cuerpo,
estimulando la circulacin armoniosa del prana.
Separa 1 metro los pies y extiende los

piras, flexiona el cuerpo a la derecha y

brazos. Gira hacia dentro el pie izquier-

apoya la mano derecha en el suelo,

do, con una rotacin del tobillo, y el

junto al dedo pequeo del pie. Levanta

derecho 90 grados hacia fuera, con

el brazo izquierdo. Respira. Incorpra-

una rotacin del muslo. Mientras es-

te, cambia de lado y reljate.

>

549

535

Visualizacin del fondo


del mar Sintate erguido,
o tmbate en la postura
del cadver (931 ). Cierra

los ojos e imagina que


buceas por un mar profundo.
Al fondo hay una capa
de detritos, tu almacn de
recuerdos. Crbalo, sin miedo
a los feos animal s que pueda
contener. Concen
en los trozos bri ll
minerales o

tes de

oro, que son

tus pensamien s ms valiosos.


Lmpialos y scalos del lodo
para que suban hasta la

superficie. Que estos valiosos


pensamientos il uminen
tus relaciones con las
otras personas.

RELACIONARSE CON LOS DEMS - PUREZA Y '

ras desde el corazn Los yoguis nos aconsejan escuchar

a garganta, esto es, ser receptivos y no decir nada que


: - eda ser ti~ iempre que trates con alguien, procura
~

e -us palabras salgan del corazn y fomenten la armon a.


editacin de la garganta Tmbate cmodamente, en la
stura del cadver (931 ). Cierra los ojos y concentra tu atencin

la garganta, que en el pensamiento yguico simboliza la pureza


a comunicacin sincera. Relaja a conciencia tu garganta. Imagina

::me desciende hacia el fondo del cuello, abierta, sin impedimentos

i estrecheces. Visualiza cmo la baa una luz turquesa (el color


del chakra de la garganta), aportando la curacin que necesitas
para conectar con los dems a un nivel ms profundo.

Camino de la armona Para encarnar la senda yguica de ocho

miembros que se considera que lleva a la armona interna, presta


la misma atencin a la mente que al cuerpo durante la prctica
de los asanas. Concluye cada sesin de asanas con una visualizacin
que contribuya a la serenidad mental, como los de llumnate
(238) o Concntrate en la cueva de la mente (298).

217

EXPRESIN SENSUAL
539

Yoguis y yoguinis En el yoga moderno las energas masculina

femenina son objeto de culto por sus cualidad~ complementariaLos practicantes varones del yoga reciben el nombr de yoguis,

y ellas, el de yoguini.
540

Energa femenina En la teora del yoga, se llama shakti a la

energa vital creadora, que es femenina. Forma uno de los polos


energticos que gobiernan el universo. Shakti tambin es uno de los

nombJ s de Devi, diosa hind de la vida, consorte del dios Shiva.


541

~a masculina Shiva es el nombre que recibe la energa

'----masculina que canaliza la fuerza vital creativa femenina dentro

del universo. Podra verse como el recipiente de la esencia vital


femenina. Shiva tambin es un importante dios creador hind.
542

Lo divino femenino La tradicin del yoga tntrico rinde

principalmente culto al espritu creador femenino, Shakti, ya que la


energa femenina se considera ms elevada en conciencia espiritual
que la masculina. Todos, sin embargo, independientemente
de nuestro sexo, llevamos dentro energa femenina o shakti.

RELACIONARSE CON LOS DEMS - EXPRESJ SE S -

TRIBUTO DE SHIVA A SHAKTI

Contigo pue~ear todas las cosas.


n ti carezco de poder.
RIM AD DEVI BHAGAWATAM (DESPUS DE 200 A.C)

1sualizacin del nadi El hatha yoga considera que los dos


oolos de energa del universo (femenino y masculino) tienen su
..efl ejo corporal en nuestros dos principales canales de energa, los

adis ida (lunar) y pinga/a (solar), que se entrelazan por la columna


ertebral. Para entenderlo mira fijamente una imagen de los dos
canales (349), mientras reflexionas sobre cmo se complementan

y apoyan ambos canales dentro de tu vida .

Mudra de Shiva Este mudra, en el que interviene todo el cuerpo,


te hac adoptar las cualidades del dios Shiva en una postura estable
y acogedora. Ponte de pie, flexiona un poco la pierna ,derecha,
levanta el pie izquierdo y trbalo por detrs de la pantorrilla
derecha. Pon la mano derecha a la altura del hombro, con la palma
hacia delante. Pon la otra mano junto a la cadera izquierda, con
la palma hacia atrs. Respira 1Q veces, cambia de lado y reljate.

546

Mudra de la diosa de la vida

Shakti Mudra Cuando escaseen


tus reservas de energa intuitiva,
o shakti, dobla los pulgares
hacia sus respectivas palmas
y cbrelos con los dedos
nd~ y corazn. Extiende el

an lar y el meique y junta


as manos por las yemas y los
nudillos. Respira varias veces
y deshaz el mudra con una

larga espiracin, o langhana.

54 7

Palabras de intuicin
Para estimular an ms la
energa intuitiva que llevas
dentro, pronuncia las siguientes
palabras mientras haces el mudra de la diosa
de la vida (546): La armona y el silencio

llenan mi vida.

[ 220 ]

RELACIONARSE CON LOS DEMS - EXPRESJ

SE S -

acin del chakra sacro Sintate en silencio, cierra los

_::_ . concntrate-In la pelvis, donde est el segundo chakra, o

_ ::: : isthana (vase p. 17). Respira hondo y encauza la resp iracin


::,... a este centro de energa, que gobierna la sexualidad y la
::~"'a

ividad, y aumenta nuestra capacidad de expresin amorosa.

Baddha Konasana Esta postura da energa


:: chakra sensual, swadhisthana, de la regin plvica. Sintate
Postura de la mariposa

2'.1

el suelo, juntando las plantas de los pies, bajando las rodillas

. cogindote los dedos de los pies. Sube y baja las rodillas como
si fu eran alas, manteniendo la espalda erguida. Reljate.> 591

Poesa corporal El uso evocador del lenguaje no solo inspira la

mente y enriquece los sentidos, sino que estimula el cuerpo. Busca


maneras poticas de describir tus movimientos al hacer asanas.
Exploracin del lenguaje (551) Presta atencin al siguiente

ejemplo de lenguaje ldico y evocador para aumentar tu sentido


de arraigo la prxima vez que practiques una postura sentada:
Los huesos de tus nalgas son como dos granadas, fruto robado
al mundo subterrneo. Que regresen a su origen!.

552

,--J

Visualizacin de la columna vertebral La colum~tebra


es portadora de muchos mensajes entre tu cerebro y los diversos
msculos de tu cuerpo, adems de contener los centros de
energa o chakras; de ah que despertarla mediante el
movimiento fsico (en forma de asanas) estimule la libre
circulacin del prana por el cuerpo, abriendo los chakras. Durante
los asanas, visualiza la columna vertebral como un estuario que
desemboca en un mar ocult9 de energa interna.

553

AGUDIZAR LOS SENTIDOS

Ah, si pudierais girar los ojos hacia vuestra nuca, y someteros a


un buen examen interior!
WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), INGLATERRA

554

Alimenta la vista Para rendir al mximo en todos los momentos


de la vida cotidiana, los delicados msculos de los ojos
deben descansar de vez en cuando del asalto constante al que
los somete el exterior. Si te duelen, y ests exhausto por el contacto
con el mundo exterior, reclnate 20 minutos con un antifaz y repite
el mantra soham (7) para apaciguar los otros sentidos.
222

RELACIONARSE CON LOS DEMS - EXPRESIO

rtacin tibetana de la campana El nada yoga es e; yoga


_ s sonidos. Sintate en un lugar tranquilo, poco expuesto a
~-:
~

.. upciones, y toca una campana de las antiguas. Deja que las


as sonoras reverberen en tu interior, mientras imaginas que

-= sonido limpia tus rganos sensoriales.

econoce el amor en tu vida De vez en cuando, tmate un


2spiro en tus actividades para reflexionar, recogerte en ti mismo
pensar en las personas que te brindan amor y apoyo en esta vida.

Qu es el amor? El maestro espiritual Osho seala que el deseo


de buscar amor en otras personas tiende a surgir de u~ vaco en
'luestro propio corazn. En vez de hacerte preguntas sobre tus
rel aciones con los dems, profundiza en la que mantienes contigo
mismo. Es el jnana yoga, la autoindagacin (vase p. 13).

EL AMOR ES UN AFN DE INFINITO

En verdad que el marido no es querido por l


mismo, sino por el amor al Alma que hay en l.
BRIHAD-ARANYAKA UPANISHAD (800-400 A.c.), INDIA

VIVIR EN ARMONA
559

UN SOLO MUNDO Tu casa es todo el universo. Tu familia son todos


SRI NEEM KARO LI BABA (MUERTO EN 1973), INDIA

560

Yoga. el gran igualador El yoga es para todos, sin distincin

de profesiones, estatus social o edad. Seas lo que seas (millonaric


panadero o conductor de autobs), siempre es una alegra

>

participar en una clase de yoga en la que todos practican

juntos, sin etiquetas sociales.

561

Yoga en comunidad Aunque la prctica personal sea bsica

para consegu ir asanas fuertes y flexibles, la prctica comunitaria es


una experiencia que otorga solidez y ayuda a aventurarse por otras
sendas del yoga, como el karma yoga, o servicio altruista (vase p. 13).

562

Lazos de amor Cuando en el mundo se amen todos entre s,

los dbiles no sern sometidos por los fuertes, los pocos no sern
oprimidos por los muchos, los pobres no sufrirn la burla de los
ricos, ni los humildes el desdn de los encumbrados, y los simples
no sern engaados por los listos.
MOTSI (H . 470-H. 390 A.c.), CHINA

[224]

Clases de bienvenida Busca clases que brinden el calor y


compasin de un sha/a, santuario o refugio en snscrito.

INVOCACIN PARA UNA CLASE DE YOGA

Que alcancemos juntos la vitalidad. Que nuestro


estudio sea estimulante. Que haya armona entre
nosotros. OM, paz, paz.
KAIVALYA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

(22s]

565

Yoga para todos Anima a tus abuelos a practicar algunas


posturas suaves, como la postura de la montaa (5 7) y la
postura de la palmera (117), o a sentarse en una silla e inclina~

hacia delante, o levantar los brazos por encima de la cabeza.


566

Un hilo sutil Fjate en que, a medida que el yoga te ayuda


a integrar mente, cuerpo y espritu, tambin te hace emprender
un viaje hacia la sensacin de vincularte con todos los seres.

567

LA TRAMA DE LA VIDA No podemos vivir solo para nosotros


mismos. Mil hilos nos unen a nuestros congneres, y entre
esas fibras corren nuestros actos como hebras de empata:
salen como causas, y vuelven a nosotros como efectos.
HERMAN MELVILLE (1819-1891), ESTADOS UNIDOS

568

Ejercicio de yoga de confianza Sintate en el suelo, apoyando


tu espalda en la de otra persona. Ejerced presin con las espaldas
y doblad las rodillas, juntando los talones y las nalgas. Descansad
los brazos. Presionad con la espalda, plantando bien los pies
en el suelo. Estirad las piernas y levantaos simultneamente.

[ 226 ]

RELACIONARSE CON LOS DEMS - VIVIR E -

"cio de yoga de equilibrio Espalda contra espalda, pdele

.. 'Ta persona que se quede de pie, mientras t doblas las


as hasta situar las nalgas por debajo de las suyas. Entrelazad
:: :::irazos. Inclnate despacio hasta levantar a la otra persona y_
::=:rgarla en la espalda, en una flexin pasiva hacia atrs. Lo ideal
:2r'a que la otra persona despegase un poco los pies del suelo.
antened la postura durante varias respiraciones. Despus,
eos de pie con precaucin e intercambiad los papeles.
Sentimiento de comunidad Cuando necesites consuelo

armona, renete con un grupo de amigos y sentaos en crculo.


:Joned la palma derecha hacia arriba y la izquierda hacia abajo,
untndolas con las delas personas que tengis al lado, para formar
un hilo que conecte todo el crculo. Cerrad los ojos y practicad
la meditacin Metta (457) para fomentar la benevolencia.

Es hora de seguir adelante Los buenos maestros de yoga

guan a sus alumnos lo mejor que pueden, y cuando los ven


preparados, les dejan seguir el viaje por su cuenta. Si tu maestro
te aconseja proseguir los estudios en otra parte, hazle caso.

MALOS TIEMPOS

,.,

'
V

,...

:V:

Aceptar cambios 2 30
Resolver conflictos 239
Ahuyentar la tristeza 246
Mitigar la ansiedad 254
Asimilar la muerte de un ser querido 262
Ms capacidad de recuperacin 268

ACEPTAR CAMBIOS
572

LA VIDA ES CAMBIO No hay por qu ver las cosas hoy igual e

ayer, porque entre un momento y otro han cambiado las situacion nuestra relacin con ellas y hasta nosotros mismos. De esta idea de
cambio constante se deduce que no hay que desanimarse.
T. K. V. DESIKACH AR (NACIDO EN 1938), INDIA

573

Freno al afn de posesin Patanjali, en sus Yoga Sutras,


nos aconseja aceptar el cambio. Se puede hacer adoptando
un enfoque de aparigraha, una de las cinco yamas (o ticas) del
yoga (vase p. 14). Este trmino, que significa no avidez, puede
interpretarse como no ser posesivo ni con las cosas ni con las
personas, y, en consecuencia, no intentar que dejen de cambiar.

574

RENUNCIA Cuando renuncio a lo que soy, me convierto

en lo que puedo ser.


LAO TSE (H. 604-H . 531 A.c.), CHINA

575

Visualizar el rojo El color rojo tiene efectos reforzantes cuando


se medita en l. Vinculado al elemento fuego, estimula la
confianza, la valenta y la calidez y apertura de corazn necesarias

[ 230 ]

MALOS TIEMPOS- ACEPTAR CAMBIOS

-c; ...a aceptar los cambios. Adems da fortaleza al corazn.

: e'"'tate, cierra los ojos, concntrate en la citta kash (pantalla


ental) que hay delante de tus ojos y visualiza un rojo intenso.

:e

tirs que te da vigor para renunciar a los prejuicios.

o presiones No intentes forzar cambios en tu cuerpo a travs


e la prctica de los asanas, porque se resistir. Si lo aceptas
-a, como es, la prctica diaria acabar haciendo que cambie.
a fil osofa del yoga sostiene que las relaciones funcionan
de la misma manera. No fomentes activamente los cambios.
Dej a que se produzcan a su propio ritmo.

LIMTATE A OBSERVAR EL MUNDO Cuando se est sentado,


sin hablar ni decir nada, llega la primavera y la hierba crece sola.
DICHO ZEN

Respira sin trabas Si llegan los cambios (en el trabajo o en


casa), no descuides los asanas. Los estiramientos ayudan a respirar
ms hondo, lo cual contrarresta el estrs y estimu la la circulacin
del prana; eso te permitir capear los cambios.

5 79

Percibe tu chakra sacro


El elemento asociado al chakra

swadhisthana (vase p. 17) es el


agua. Contemplar su yantra o
representacin visual (vase derecha)
ayuda a revestirse de las virtudes del agua,
que sigue corriendo sean cuales sean los
obstculos que encuentre en su camino. Mira el fondo azul, cierra los
ojos e imagina la misma fluidez acuosa en las clulas de tu cuerpo.
Cuando debas afrontar cambios difciles, piensa un momento en este

yantra.
580

VIVE EL AHORA No te detengas en el pasado, ni suees con


el futuro; concentra la mente en el presente.
BUDA (H. 563-H. 483 A.c.), INDIA

581 Ni blanco, ni negro Los textos vdicos (vase p. 12) aconsejan huir
de los extremos, sean buenos o malos. Una manera de progresar
hacia este objetivo es no juzgar ni poner etiquetas a la gente o los

[ 232 ]


2r

MALOS TIEMPOS - ACEPTAR CAMBI OS

os. Situarse un poco al margen, observando el mundo sin

zgarlo, hace ms fcil tolerar los cambios, y permite prescindir


:::e pl anteamientos viejos, aceptando otros nuevos.
P ESCINDE DE LOS RESULTADOS

Acta con espritu de desapego, en el xito y en el


+racaso. Esta ecuanimidad mental se llama yoga.
Bi-fAGAVAD G/TA (400-300 A.C.)

1sualizacin del nuevo crecimiento Cuando los cambios sean


dolorosos, usa este ejercicio para recordarte que solo podemos
evolucionar mediante el cambio. Arrodllate en la postura del nio
(864) y visualzate como una semilla en lo ms profundo de la tierra.

Imagina el esfuerzo de atravesar poco a poco el duro suelo, y luego el


gozo de salir a la luz y el calor de un nuevo da, en forma de capullo.
SABER DOBLEGARSE El rbol ms rgido es el que ms

fcilmente se parte, mientras que el bamb o el sauce sobreviven


doblegndose ante el viento.
DICHO JAPONS

[233]

585

Contemplacin de Ganesh Observa


al dios hind de la superacin de los
obstculos mentales y fsicos. Fjate que sus
caractersticas fsicas reflejan su capacidad
de cambiar. Sus orejas grandes y su boca
pequea muestran que escucha ms que
habla. Sus ojos pequeos indican que no
mira hacia fuera, sino hacia dentro. Su gran
barriga lo digiere todo, bueno o malo, y su hacha corta los lazos
que nos impiden cambiar. Piensa en esos valores cuando debas
vencer un obstculo.

586

Tu autntica naturaleza Segn el antiguo sistema curativo


hind del ayurveda, nacemos con unas determinadas
caractersticas fsicas y emocionales, compuestas por los principios
motivadores, o dosha, que forman la tierra (kapha), el fuego (pitta)
y el aire (vata). Esta naturaleza elemental, o prakriti, condiciona
nuestra reacc in ante los desafos. Una persona sana posee una
combinacin de los tres doshas, y los asanas contribuyen a
equilibrarlos (587-589).

MALOS TIEMPOS - ACEPTAR (A;"1BIOS

~nstit" ucin

de tierra y cambios Si tu dosha dominante

::: - erra (kapha), tiendes a ser lento de movimientos


a quilo. Practicar posturas que infundan vigor y apertura,
~o

la postura del camello (447) y el medio giro de

umna (817), te ayudar a responder a cualquier desafo.

Constitucin de fuego y cambios Si tu dosha dominante


:::: el fu ego (pitta), tiendes a ser fuerte y rpido de reflejos, pero
-:: bin puedes ser impulsivo. Para paliarlo, reduce el estrs con

a postura de la cabeza a la rodilla (480) o la flexin hacia


delante con las piernas separadas (789).

Constitucin de aire y cambios Si tu dosha dominante es el aire


1vata),

tiendes a ser alto y gil, y a irritarte o preocuparte por los

cambios. Para sobrellevarlos mejor, adquiere estabilidad mediante


la respiracin alterna (69) o la respiracin krama (185).

Sintate en silencio Si necesitas un poco de calma durante


un cambio tempestuoso, sintate unos minutos en la postura del
hroe (591 ). La estabilidad fsica ayuda a tener estabilidad mental.

235]

591

Postura del hroe Vrasana La determinacin heroica, la calma

y la concentracin que ejemplifica esta postura pueden ayudarte


a superar un torbellino de cambios. Ponte de rodillas y apoya las
nalgas en el suelo, entre los pies. Las plantas de los pies deben
estar orientadas hacia arriba, con los dedos extendidos. El objet1
es juntar las rodillas, con las rtulas hacia delante. Apoya las
palmas de las manos en los muslos, estira la columna vertebral
y afrmate en los isquiones. Despus reljate.> 592
592

Variante de la postura del hroe Para combatir la tensin por

los cambios problemticos, sintate en la postura del hroe (591}


y levanta los brazos por encima de la cabeza,

sintien~

cmo

se extienden los lados de la cintura. Entrelaza los dedfs y orienta


las palmas hacia arriba. Siente tensarse los msculos de las
costillas, lados de la cintura y diafragma. Reljate.> 619
593

PRESENTE CAMBIANTE E/ cambio[... ] es inevitable. No

desperdicies energa luchando contra l, o temindolo. Acptalo

como una parte de/ ciclo natural de/ nacimiento, la vida y la muerte.
GRAHAM STONES (NACIDO EN 1974), INGLATERRA

MALOS TIEMPOS - ACEPT.

5105

oses del cambio Tres importantes dioses hindes .


~

zan un ciclo de cambio en el mundo natura l: Brahma,

- e la nueva vida, representa la creacin; Vishnu, protector


:: :; ida, simboliza la conservacin y el equilibrio; Shiva, dios_de
==

::estruccin, representa la decadencia

::r

::~ =-

yla regeneracin. Intenta

rm o actan estas fuerzas en el mundo que te rodea: por


plo, en el ciclo de las estaciones y en el de tu propia vida.
punto de vista que podra ayudarte a aceptar que cualquier

.: :eracin de las circunstancias, por triste o traumtica que pu eda


r~s ltar en su momento, forma parte de un ciclo natural.

595

Un cuerpo en cambio constante La prctica habitual de


los asanas permite ver cambiar con el tiempo el alineamiento
de tu cuerpo y tus niveles de energa. A medida que mejore tu
alineamiento fsico vers que tu cuerpo evoluciona sin parar.

596

SIEMPRE EN MOVIMIENTO
Del hombre el ayer nunca ser como el maana;
nada perdura salvo la Mutabilidad.
PERCY BYSSHE SHELLEY (1792-1822), INGLATERRNITALIA

597

Las mujeres y el cambio Adapta tu prctica del yoga a los cambio::


de tu cuerpo durante la menstruacin. En los dos primeros das de
regla hay que evitar los asanas fuertes de pie, y s'ilistituirlos por
flexiones suaves hacia delante que abran las caderas, como la postura

de la cabeza a la rodilla (480) y la postura de la mariposa (549)

598

Los hombres y el cambio Los yoguis creen que los ciclos


de energa masculinos estn vinculados a los del sol. Si ves bajar
tus niveles de energa incorpora posturas reconstituyentes como la

postura de las piernas en la pared (483).

[23s]

CONFLICTOS
BIDURA DE LA PREVISIN Controla los acontecimientos
.=.

:ras an sean plcidos. Prev las dificultades antes de que surjan.

=: . rate para

lo duro cuando an vaya todo rodado. Ocpate de las

a iones antes de que degeneren en el caos.


- : IS'.: (H. 604-H . 531 A.C), CHINA

re un parntesis Si sientes que se avecina un conflicto, intenta


-- ir

mentalment de la situacin antes del punto crtico, ingresando

el estado de amplitud mental que constituye el objetivo del yoga

ddhi). Puedes hacerlo practicando cualquier asana o tcnica de


espiracin o meditacin del libro. Una vez que hayas abierto la puerta
a estado mental de buddhi, empezarn a desaparecer las tensiones.

antra calmante Cuando ests enfadado por algo, repite el bija


rnantra, o sonido raz, SOM, al que se atribuye la virtud de calmar
os nervios e inspirar reacciones moderadas.

SULTALA Aferrarse a la ira es como coger una brasa

para arrojrsela a alguien: eres t quien se quema.


BU DA (H . 563-H. 483 A.C), INDIA

239

603

Posturas de torsin limpiador~s Cuando practiques la postura


del tringulo con giro (357) o el giro sentado (619), imagina

que exprimes la tensin. Desprende rabia y negatividad con cada


espiracin, y cada vez que tomes aire, imagina que las partes
izquierda y derecha de tu cuerpo absorben una energa cristalina
que les devuelve el equilibrio, contribuyendo a su ecuanimidad.

604

NO TE AFERRES A LOS PROBLEMAS Deja que el pasado

se vaya con el agua.


DICHO JAPONS

MALOS TIEMPOS - RESOLVER CO FLICTOS

a Los antiguos yoguis enseaban que si repites una


bija mantra, o sonido raz (proceso que recibe el nombre
- "" sonido resuena internamente, provocando cambios sutiles
:::-r encia. El mantra GAM se invoca para disolver bloqueos

= -: mientras se respira con calma y regularidad.


PA DE CARRETERAS DE LA PAZ Siembra un
ento y cosechars un acto, siembra un acto y cosechars
o, siembra un hbito y cosechars un carcter, siembra un
u

er y cosechars un destino.
S VAN ANDA (1887-1963), INDIA

< mo hemos llegado hasta aqu? La introspeccin vinculada


2;

a prctica del yoga puede ayudarnos a saber de dnde vienen

::s decisiones que nos han llevado a un punto conflictivo . Saber


:: rri o has llegado te ensear cmo resolver el conflicto.

RETIRA LO DICHO La humildad no es cobarda. La mansedumbre


o es debilidad. Son, en realidad, poderes espirituales.
SWAMI SIVANANDA (1887-1963), INDIA

24 1

609

Haz las paces Leemos en lsaas 11.6: Sern vecinos el lobo

cordero. Visualzalo cuando tengas que hacer las paces con al:
demonio, exterior o interior.
610

ENEMIGOS INTERIORES Y EXTERIORES Cuando no hay

enemigos dentro, no pueden hacerte dao los enemigos de fue::


PROVERBIO AFRICANO

611

El mudra de la paz Shambhavi Mudra Es un gesto simblico de

paz que se hace con los ojos. Los yoguis creen que reduce el estr:
y sosiega la mente, restaurando el equilibrio entre los lados derec

e izquierdo del cerebro. Sintate cmodamente, con la columna r

y las manos formando eljnana Mybra (96). Dirige la mirada haca


el centro de la frente. Sigue as un buen rato, mientras observas
tu respiracin, dejando que se serenen tus pensamientos. Despureljate. Si notas tensin en los ojos, interrumpe el ejercicio.

612

Mantra para la paz Para incrementar la paz interna en

momentos de discordia (por roces en el trabajo o en tus


relaciones), repite a diario el bija mantra, o sonido raz, SHAM.

[ 242 ]

MALOS TIEMPOS - RESOLVER CO F'.JCTOS

llDNER LA OTRA

MEJIL~A

Olvida las ofensas recibidas

nio, inmediatamente. Nunca las guJrdes en el corazn,


- i\NAN DA (1887-1963), INDIA

cosas bien dichas El yoga nos ayuda a d~cir las verdades


-~--graci ables

con tacto, sin mentiras pero sin crueldad.

DAD EN ACCIN

compasivo. No solo con tus amigos,


- o con todo el mundo.
j - ,'"'GAVAD G/TA (400-300 A.C), INDIA
/

dica refrescante Cuando te sientas acalorado e incmodo,

"'optes por sobrecalentar el cuerpo con actividad rajsica


esti mulante), sino por asan'as que lo refresquen. Prolonga las
osturas ms de lo habitual, y da preferencia a las que abren las
caderas, como la postura de la mariposa (549), a flexiones hacia
delante como la postura de estirar el oeste (683), y a posturas
invertidas como la postura del perro boca abajo (481 ).

617

YOCA CON Y SIN ESTERILLA Hay una estrecha relacin e~

el yoga de la esterilla y el que se hace fuera de ella. Me he da :


cuenta de que la energa generada durante la prctica me per,. . .
encontrar claridad entre los pensamientos que se debaten
en mi cerebro.
GRAHAM STONES (NACIDO EN 1974), INGLATERRA

618

Cabezazos csmicos Los dioses hindes de la creacin

(Brahma), la conservacin (Vishnu) y la destruccin (Shiva)


personifican las tres gunas, o cualidades, que segn los yoguis s:
hallan latentes en toda la

m~eria:

la fuerza de la creacin {rajas

la del equilibrio {sattwa) y la del declive (tamas). En momentos


de duda, tal vez sientas que estas tres energas chocan dentro de
ti. Intenta no verlo como extremos que provocan desazn, sino
como polaridades que te brindan potencial creativo. Entonces
podrs buscar el equilibrio entre tamas y rajas en tu prctica de 1 asanas y ms all de ella, para alcanzar el equilibrio del sattwa.

~~\1S't~.C~'i!O~-i~~~~,
~l~>'-;~,.~~.-~r,~,~ ~

[ 244 ]

619

POSTURA DEL CIRO SENTADO


Bharadvajasana

: aradvaja es uno de los sietes rsh (sabios) legendarios a quienes se


;o- ..

ibuyen los himnos de los Vedas (vanse pp. 10-11 ). En esta postura

__ nvoca su gran sabidura para resolver cualquier conflicto de tu vida.


Ponte de rodillas en el suelo, con las

la mano derecha en el suelo, detrs de la

nalgas apoyadas en los talones, y des-

cadera derecha, con los dedos hacia

lzalas a la derecha de los pies. Grate

atrs. Mantn la postura, respirando

hacia la derecha hasta apoyar la mano

acompasadamente. Deshazla, reptela

izquierda en la rodilla izquierda. Pon

a la izquierda y reljate.

> 640

AHUYENTAR LA TRISTEZA
620

TIENES EL PODER DE VOLAR

Sed como el pjaro posado un momento en ramas


demasiado frgiles, que siente doblarse la rama,
mas aun as canta, sabiendo que tiene alas.
VICTOR HUGO (1802-1885), FRANCIA

621

Te espera en casa el yoga Cuando ests bajo de nimos,

sea por la razn que sea, practicar cada da a la misma hora,


y con la misma duracin, te ayudar ~que nunca, pues en
momentos as es beneficioso tener alguna referencia positiva.
622

Abandnate a lo divino Las posturas de flexin hacia delante

como la postura de la cabeza a la rodilla {480), inducen una


forma de introspeccin que puede ser til contra los episodios
de tristeza. Al practicar esta postura, abandnate conscientemer-~
a los cuidados de un poder ms alto. Ponerse en manos de esta
fuerza, ishwara pranidhana, es el ltimo niyama del segundo
miembro del sendero ctuple (vase p. 14), y la actitud ms
elevada a la que aspiramos con el yoga. Mientras lo haces, repite
para tus adentros: Soy feliz relajndome.

(246]

MALOS TIEMPOS - AHUYE TAR LA TRISTEZA

CONFIANZA EN EL CAMINO Si el hombre ha de acertar a ver

oor dnde va, tiene necesidad de llevar cerrados los ojos.


SAN JUAN DE LA CRUZ (1542-1591 ), ESPAA

Buscar la luz Durante las pocas oscurs, la prctica de


los asanas y la meditacin no solo brinda un respiro de calma

y de seguridad, sino tambin una ocasin para explorar tus


pensamientos y procesar tus emociones.

)
Acurrcate Cuanto te sientas bajo de nimos, profundiza en
la postura del nio (864). Arrodllate, encorvando la espalda
por encima de los muslos, y acurrcate, orientando la mente
al interior, lejos de los problemas. Descansa as, seguro y
protegido. Imagina que toda la negatividad se va por la espalda,
y cuando te sientas ms lcido, deshaz la postura.

UN FARO EN LA OSCURIDAD En verdad que donde encuentra

uno la luz es en la oscuridad; por eso cuando ms cerca de todos


nosotros est esa luz pasamos penas.
MAESTRO ECKHART (1260-1328), ALEMANIA

L247 ]

627

Antorchas de sabidura El estudio espiritual,

o swadhaya, es una parte importante del


sendero ctuple del yoga (vase p. 14). Si ests
triste y quieres remediarlo, fjate en un profeta,
santo o gur que te interese, y siente que una
pequea parte de su luz os ilumina a ti y a tus acciones.
628

PIDE LA ILUMINACIN

-=:,\

S para m una luz, oh Krishna, en mi oscuridad.


Te pido que despejes esta duda que hay dentro
de m.
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C), INDIA
629

Cura de naturaleza La exposicin a la luz natural es un buen

remedio contra la tristeza. Intenta practicar el yoga al aire libre.


Explora el paisaje nocturno (630) Si no puedes dormir,

deja que la luz de las estrellas y la luna serene tus pensamientos.

631

CONTRASTES Cuando est bastante oscuro se ven las estrellas.


RALPH WALDO EMERSON (1803-1882), ESTADOS UNIDOS

[ 248 ]

MALOS TIEMPOS -AHUYE TAR

TRISTEZA

LA ESTACIN PERENNE
<La primavera tiene sus cien flores; el otoo, su luna;
el verano, sus brisas refrescantes, y el invierno, su nieve.
Si no permites que preocupaciones vanas
pesen sobre tu corazn,
ser toda tu vida una sola y perenne
estacin del buen tiempo.
POEMA ZEN

Contemplacin del loto La filosofa tntrica ensea

que contemplar un loto en momentos difciles


es una fuente de crecimiento espiritual. Imagina
la belleza de un loto cuyo tallo sobresale de una
cinaga. Piensa en cmo se alimenta la flor, de
qu turbias profundidades, sin que ello menoscabe su
perfeccin. Cmo puedes hacer que ocurra lo mismo en tu vida?
Compra flores Darse algn placer ayuda a no pensar en las

tristezas del pasado, ni en las preocupaciones del futuro, y a vivir


en el ahora. Compra flores para conectar con la bell eza de este.

249

635

El valor del j uego Al final de un da de trabajo, cuando acuses


el lastre de las preocupaciones, trtate con suavidad. Es el ahmsc
(no violencia), tan sencillo, a veces, como hacer algo que te gusta
en vez de obsesionarte por lo que crees que ha salido mal.

636

Impulso natural Quiere tregua el espritu, y acaso desfallezca


por demasiado apego a las actividades serias.
MOLIERE (1622 -1673), FRANCIA \

637

Qu te entristece? Esperar que los bienes materiales nos den


la felicidad puede desembocar en un deseo insaciable que nos
entristezca. Llena el vaco con actividades espirituales.
Un lugar feliz (638) Recuerda que el yoga lleva a considerar la
felicidad como una cualidad interna, no como un artculo externo

639

COMPOSICIN DE LA FELICIDAD La felicidad de la vida [ ... ]

se compone de minsculas fracciones: la caridad -que tan prontc


se olvida- de un beso, una sonrisa, una mirada amable y un
elogio sincero .
SAMUEL TAYLOR COLERIDGE (1772-1834), INGLATERRA

[ 250 ]

640

POSTURA DE ESTIRAR EL ESTE


Purvottanasana

~s-a

=-

postura abre la parte delantera del cuerpo, que en el yoga

ado este. Tambin fomenta la ligereza emocional en momentos

:;e pesadumbre, y refuerza la capacidad de soportar las cargas;


: e'ltate en el suelo, con las piernas esti~das

diagonal. Presiona con las plantas de

y la columna recta. Apoya las ma-

los pies, y aprieta un dedo gordo contra

-os detrs, en el suelo, con los dedos

el otro. Respira hondo 5- 1Oveces. Des-

acia delante. Mientras inspiras, levan-

haz la postura y acurrcate en la postu-

-a el cuerpo, formando una tabla en

ra del nio (864). Reljate.> 674

641

Remedios contra el abatimiento Cuando te sientas


emocionalmente distante y adormilado, cultiva el fuego interic
con sa ludos al sol (vase pp. 28-31 ), posturas de torsin como
la postura del tringulo con giro (3 5 7) y flexiones hacia atrs
como la postura del camello (447).

642

Visualizacin para el TAE


Para contrarrestar el

Trasto~

Afectivo Estacional, cierra los ojos y


visualiza una luz intensa, o jyoti (vase en snscrito, a la derecha),
naranja o amarilla. Deja que bae el citta kash (pantalla de la
mente) que hay delante de tus ojos cerrados, y despus tu cuerpo
643

DESEMPAA TU VISIN Quiz algn da salga de nosotros


la luz interior, y ya no necesitemos ninguna otra luz.
JO HAN N WOLFGANG VON GOETH E (17 49-1832), ALE MAN JA

644

Saludo al sol Los 12 pasos tradicionales del saludo al sol (vase


p. 29) nos ponen en sintona con el poder estimulante del sol.
Practcalos como secuencia al principio del da.

[ 252 ]

MALOS nEMPOS- AH UYENTAR LA TRISTEZA

PRENDE A AGUANTAR Es mejor encender una vela

:; e maldecir la oscuridad.
:;:>OVE RBIO CHINO

Sintona con el sol Para sintonizar con la energa solar (fuente


de buen humor) durante la secuencia tradicional del saludo al sol,
acompaa cada uno de los 12 movimientos clave con los mantras
del saludo al sol (647) que emplean las escuelas Sivananda

.' Satyananda del yoga.


antras del saludo al sol 1 Saludos al amigo de todo. 2 Saludos al
que brilla. 3 Saludos a la fuente de la creacin. 4 Saludos al que ilumina.

5 Saludos al que se mueve por el cielo. 6 Saludos al que da fuerza y


alimento. 7 Saludos al dorado tero csmico. 8 Saludos a los rayos del sol.
9 Saludos a la infinita madre csmica. 1O Saludos al sol naciente. 11 Saludos

a la fuente de la energa vital. 12 Saludos al que lleva a la iluminacin.

Mantra final Para remachar los efectos positivos de la secuencia


del saludo al sol, acaba con el mantra en snscrito OM, shanti,

shanti, shanti, cuya traduccin es OM, paz, paz, paz .

MITIGAR LA ANSIEDAD
649

BUSCA DENTRO La paz viene de dentro. No la busques fuerBUDA (H . 563-H. 483 A.c.), INDIA

650

Recurre a Patanjali Si quieres saber de qu manera nos ayude


el yoga a centrar la mente y calmar la ansiedad, lee los aforismos
iniciales de los Yoga Sutras de Patanjali. El segundo sutra afirma le

siguiente: El yoga es calmar


651

rs

olas de pensamiento de la mente

Identifica los obstculos a la satisfaccin Patanjali describe


las k/esas, obstculos al estado de serenidad y calma: la
enfermedad, el aburrimiento, la duda, la negligencia, la pereza,
no desistir de las costumbres autodestructivas, la percepcin
errnea, no estar bien arraigado y la inestabilidad. Piensa si ha
alguna que se aplique a tu caso. Cmo podras contrarrestarlo?

652

Enemigos modernos Las presiones econmicas agobian


a muchos. La va yguica es vivir con moderacin, dentro de las
posibilidades de cada uno, sin deudas. No acumules tarjetas de
crdito, evita los pagos a plazos, paga siempre que puedas en
efectivo, y guarda los recibos para controlar tus gastos.

MALOS TIEMPOS - MITIGA

MENTAL POR SIMPLIFICACIN Todo aumento


::: a posesin nos carga con un nuevo cansancio.
-

RUSKIN (1819-1900), INGLATERRA

a1ora lo real Un estilo de vida materialista puede crear ansiedad,


r las ganas constantes de tener cosas nuevas. En cambio, el yoga
~

s exhorta a centrarnos en la vida espiritual, que es imperecedera.

BUSCA LA PERMANENCIA Sabiendo que todos los objetos


: n impermanentes, no te dejes cegar por su contacto; toma
- em pre la resolucin de ser consciente del Yo, que es permanente.
:

TIRU MALAI KRISHNAMACHARYA (1888- 1989), INDIA

udra contra la ansiedad Bhuchar Mudra Este gesto de los


ojos alivia la ansiedad y protege la memoria de los efectos del
estrs. Sintate erguido, frente a una pared blanca. Pon el pulgar
derecho entre la nariz y el labio superior. Sita el meique entre
los ojos, apuntando hacia arriba, y mira su extremo. Al cabo de un
rato, mueve el dedo, contempla el espacio que ocupaba y deja
que la concentracin despeje tu mete.

657

Reflexiona sobre grandes cuestiones Si la causa de tu

ansiedad es la acumulacin de preocupaciones nimias,

pon las ~

perspectiva hacindote grandes preguntas. De qu sirve la v


Por qu estamos aqu? La lectura de los textos yguicos (vas=p. 11) podra ayudarte a abordar estas cuestiones.

658

PRESCIND~ LAS PEQUEECES No andis preocupados


por vuestra vida, qu comeris, ni por vuestro cuerpo, con que
vestiris. No vale ms la vida que el alimento, y el cuerpo, m-:
que el vestid o? Mirad las aves del cielo: no siembran , ni cosecr::
ni recogen en graneros; y vuestro Padre celestial las alimenta.>
EVANGELIO SEGN SAN MATEO, 6.25-26

659

Alimenta tu mente Segn la escuela Sivananda, para vencer


la ansiedad es necesario alimentar la mente con el pensamien-correcto, uno de los cinco pilares del yoga (vase p. 23). Una
manera de hacerlo es meditar sobre un mandala, una imagen
o forma simblica, como la de Buda de la pgina de la derecha
que representa el cosmos. salo para buscar tu yo ms sereno
y centrado cuando te abrumen las preocupaciones.

[ 256 ]

660

Busca el punto inmvil El mundo

gir~

sin cesar. De nada sir::

intentar detenerlo. Mejor es buscar, en cada asana del yoga , u


punto inmvil donde puedas relajarte y ser realmente t mismc

661

EL PUNTO INMVIL Elogios y reproches, ganancias y


~.rdidas,

pl aceres y penas, todo viene y se va como el viento. Pe

ser feliz, descansa como un gran rbol en medio de todo ello .


BUDA (H. 563- H. 483 A.c.), INDIA

662

Llena de energa el ncleo de tu ser Si aportas grandes


cantidades de oxgeno al ncleo de tu cuerpo durante la prctic::
de los asanas, te sentirs ms equilibrado. Para ello, al mantene
una postura e iniciar algn movimiento en la regin del ombl ig:
imagnate que absorbes energa hacia esa zona.

663

Consoldate Si te sientes disperso, la postura del guila (321 )


con gran fuerza de arraigo, centra la mente y absorbe hacia
dentro la energa. Fija la vista en algn punto y mantn varios
segundos la postura sin moverte. Esta postura tambin estira
a fondo los hombros y los brazos, y te hace sentir ms cmodo.

[ 258 ]

itud de principiante No te preocupes por hacer bien los


nas. Plantate cada clase de yoga como si fuera la primera, al
argen de que lleves practicando un da, diez aos o toda la vida.
- el yoga se mantiene como algo creativo.

uscar la dicha Si practicas los asanas sin preocuparte por


a perfeccin, tal vez vislumbres la conciencia dichosa del presente.

,A A DA As que no os preocupis del maana: el maana


-~preocupar
:

de s mismo.

NGELIO SEGN SAN MATEO, 6.34

Gesto de la gran calma Maha Mudra Esta prctica, que ayuda

c. suavizar el dolor emocional, es til para quien sufra una tensin


~xtrema.

Sintate con una pierna extendida y la otra flexionada,

-ocando la ingle con el taln. Mientras espiras, inclnate hacia


a pierna extendida. Mantn recta la parte superior del cuerpo.
Mete la barbilla, y no encojas la espalda. Tiende los brazos hacia
a parte inferior de la pierna, o hasta el pie, si puedes. Mantn la
postura 2-3 minutos, cambia de lado y reljate.

668

Mudra de girar la rueda Dharmachakra Mudra En este gesto


yguico, tus manos forman ruedas, simbolizando el ciclo de la
Coloca las manos en el )nana Mudra (96), juntando las puntas ae
los ndices y los pulgares. Pon la mano derecha ms alta que la
izquierda, con la palma de la izquierda y el dorso de la derecha
orientados hacia el corazn. Con el dedo corazn izquierdo, toca
el punt~onde se unen el ndice y el pulgar izquierdos (smbolc
de la transicin de un ciclo del ser a otro). Mientras mantienes e_
mudra, pdele a tu yo ms elevado que te gue por los ciclos
difciles de la vida.

260

MALOS TIEMPOS - MI J<;;=>

dave es la

respirac~n

~-

.- SIEDAD

Patanjali afirma que gran parte de

- ... estra ofuscacin y dispersi,n menta l se debe a una respiracin


~ tica. Cuando tu respiracin te parezca superficial o
~~

ecortada, respira profundamente para recuperar la compostyra.

RESPIRACIN TRANQUILA, MENTE EN CALMA

Cuando la respiracin es errtica, tambin la


ente pierde su firmeza. En cambio, cuando /
a respiracin es tranquila, tambin la mente
estar en calma, y el yogui alcanzar una larga
ida. Por eso es necesario aprender a controlar
a respiracin.
1

...:ATHA YOGA PRADIPIKA (SIGLO XV), INDIA

espiracin refrescante Sitali Esta tcnica alivia el exceso de


cal or en la mente y el cuerpo, y serena el organ ismo. Abre los
abi os y curva los lados de la lengua . Levanta un poco la cabeza e
inspira a travs de la lengua curvada, como por una caa. Al final
de la inspiracin, baja la barbilla, cierra la boca y espira por la
nariz. Reptelo 12 veces, siempre que no tengas molestias.

ASIMILAR LA MUERTE DE UN SER QUERIDO


672

Parad el mundo! Sentirse

exhausto por alguna experiencia


indica que has agotado el prana
vitalizador. Para recuperar la energa
en pocas difciles, distnciate del mundo exterior a travs de la
meditacin, o dhyana (vase en snscrito, arriba).
673

SLVATE N ada pierde el hombre sabio mientras se salve a s

mismo.
MICHEL DE MONTAIGNE (1533-1592), FRANCIA

674

Postura del respiro Una postura semiinvertida reconstituye los

sistemas del cuerpo agotados. Tumbado, apoya las piernas en ur::.


silla; pon las manos en el abdomen y mira cmo sube y baja cor
la respiracin hasta que ests descansado.> 676
675

UN REFUGIO

Este estado perfecto, al que no llega


el sufrimiento, se llama yoga.
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C), INDIA

[ 262 ]

MALOS TIEMPOS - ASIMILAR LA MUERTE DE

ERIDO

tura del puente con,apoyo Para estirar suavemente

- e domen, tmbate de espald,as, con las rod illas flexionadas


c:s pl antas de los pies paralelas en el suelo, separadas como las
:;~2ras.

Levanta las caderas y ponte un bloque de yoga debajo

: =. sacro (la parte trasera de la pelvis), hasta que esta ltima


de ms alta que el pecho. Descansa en esta postura hasta

-:: '"irte un poco ms a gusto, y reljate.> 677


stura del hroe reclinada Supta Virasana Esta variante

econstituyente de la postura del hroe (591) ayuda a sobrellevar


_,s cambios que ocasiona la prdida de un ser qu~rido. De rodillas,
-"para los pies y sintate entre los talones. Cuando ests cmodo en
:.:s a postura, reclnate hacia atrs hasta apoyar la espalda, la cabeza
os brazos en el suelo. Descansa todo lo que puedas. Despus
~elj ate en la postura del nio (864). > 683

EN BUSCA DE LA ACEPTACIN S paciente con todo lo que

ay de incierto en tu corazn [... ] No busques respuestas, porque


110

te sern dadas; ni podrs vivirlas, y es importante vivirlo todo.

RAIN ER MARIA RILKE (1875-1926), AUSTRIA/ALEMANIA

263

679

Curacin silenciosa El yoga ve el silencio como un profundo


mdico. Cuando sufras la prdida de un ser querido, tmbate::..
algn lugar tranquilo, tpate con una manta y ponte un antifa::
Visualizacin del mar (680) Para aumentar esta relajaci , cierra los ojos e imagnate que ests al borde de un ancho mar
un da de sol. Respira el aire marino, retenindolo un poco en
los pulmones antes de expulsarlo (y con l, cualquier cosa que
te preocupe) . Ponte de cara al sol y absorbe la energa de la luz

681

EL PODER DEL SILENCIO El silencio verdadero es el desean


de la mente; es al espritu lo que el sueo al cuerpo, alimento
y frescor.
WILLIAM PENN (1644-1718), INGLATERRNESTADOS UNIDOS

682

Prdica contra el nerviosismo Para disminuir el estrs que


acompaa a la prdida de un ser querido, practica asanas sentadas
de flexin hacia delante, como la postura de estirar el oeste (683)
con el pecho apoyado en cojines. Prueba tambin la postura de las
piernas en la pared (483). Mantn las posturas durante ms tiem
de lo acostumbrado, respirando hondo y alargando las espiraciones.

MALOS TIEMPOS - ASIMILAR LA MUERTE DE

Postura de estirar el o,e ste

S~

U ~RI DO

Paschimottanasana Este asana de

=:::>xin hacia delante estira la parte trasera del cuerpo (conoci da


~

el yoga como el oeste), estimulando el sushumna, principal

::anal de energa situado en la columna. Sintate con las piernas


~Yiradas.
~bl ate
~s

::

Mientras inspiras, levanta el esternn, y al espirar,

hacia delante por las caderas. Pon las manos en

piernas, o cgete los dedos de los pies. Respira 1O veces


pensar en nada. Despus reljate.> 704

Flexiones con apoyo Si sientes el cuerpo muy cansado o


::garrotado por el estrs de una prdida, sintate en un bloque
.::e yoga para no estar incmodo al hacer asanas de flexin
-acia delante como la postura de la cabeza a la rodilla (480)
a postura de estiar el oeste (683). Acto seguido, psate
: r el pie un cinturn abierto y tira de las puntas para extender
a colu mna vertebral cuand te estiras hacia delante.

manamaya kosha,
':..mda de la mente inferior, el vijnanamaya kosha, funda
:e la sabidura, y el anandamaya kosha, cuerpo de la dicha.
Suelta tu cuerpo Los asanas realinean el

686

Mudra de los tres secretos Tse Mudra Usa este gesto de las mar .

como los monjes taostas, para ahuyentar la tristeza y aceptar mej

las prdidas. Ponte de rodillas, con las nalgas sobre los talones. Apc
el dorso de las manos en los muslos, cruzando los pulgares en las
palmas para tocar las races de los meiques. Mientras inspiras
despacio por la naFiz, cierra los cuatro dedos de ambas manos sob ~
los pulgares, cerr( ndo los puos. Aguanta la respiracin mientras e
7 veces OM en silencio. Al espirar,
abre los dedos y encoge
un poco el ombligo hacia
la columna. Imagnate
que todos tus miedos
y tensiones se
van con el aire
expulsado.
Reptelo un
mnimo de
6 veces antes de
estirar suavemente
el cuerpo.
[ 266 ]

MALOS TIEMPOS - ASIMILAR LA MUERTE DE U s:_:i QUE IDO

"ate en las estaciones Las etapas de la vida humana reflejan

-: estaciones del mundo natural. Dedicar un tiempo a observar


: am bios de la naturaleza a lo largo del ao puede ayudarte a
=~._,ar

los cambios y prdidas que comporta el envejecimiento.

PODER CURATIVO DE LA NATURALEZA Sube a las


ntaas y escucha sus buenas noticias. La paz de la naturaleza
erter dentro de ti como se vierte el sol sobre los rboles.>)

-=
-

MUIR (1838-1914), ESCOCINESTADOS UNIDOS

E regreso del alma El Bhagavad Gita afirma que la muerte

.., es ms que prescindir del cuerpo fsico. Tu alma, como esquirla


erna y divina que es, regresar al ciclo csmico: Cierta es

-=
~

uerte para los nacidos, y cierto es el nacimiento para los


uertos; por eso no debes apenarte por lo inevitable.
igera el pensamiento Sea cual sea tu prdida (de un ser

::uerido, de un trabajo), orienta la mirada al crecimiento que


e1dr, repitiendo la siguiente afirmacin: La luz curativa llena
~

vaco de mi prdida, iluminando el camino a un futuro positivo.

MS CAPACIDAD DE RECUPERACIN
691

UNA LECCIN DE AGUANTE E l yoga nos ensea a curar lo

no hay por qu aguantar, y a aguantar lo que no se puede cur;:


B. K. S. IYENGAR (NACIDO EN 1918), INDIA

692

Centro vital Para hacer realidad nuestras convicciones, deberr . . -

tener bastante resistencia p'-a recuperarnos de cualquier


contratiempo en el camino. Es esencial para este empeo no per
el norte: practica el ejercicio de mirar la vela (254) para centre:

6 93

Una mente agitada En el Bhagavad Gita, Arjuna, lucha contr=

desasosiego de su mente, y pide consejo a su maestro, Krish na


Oh, Krishna, la mente es inquieta, obstinada, turbulenta y dif de educar; parece ms difcil dominar la mente que sojuzgar 1 :
vientos agitados. Krishna le aconseja fomentar su capacidad o.:
recuperacin con la prctica frecuente y el desapego.

694

UN ESFUERZO QUE VALE LA PENA Cuanto ms duro es e

empeo, ms gloriosa es la victoria. Realizarse exige un gran


empeo.
SWAMI SIVANANDA (1887-1963), INDIA

[ 268 ]

MALOS TIEMPOS - MS CAPACIDAD DE ECUE

CIN

Atiza el fuego interior Para conservar las ganas de vivir


=:1

un mundo frentico, atiza el fuego de la barriga que

ltiva tu sentido del impulso mediante asanas tan difciles

~orn o

la postura del barco (704).

ALQUIMIA Los medios[ ... ] estn todos a nuestro alrededor;


o que necesitamos es el fuego celestial que nos permita convertir
~.,

cristal el pedernal.

-: RY WADSWORTH LONGFELLOW (1807- 1882), ESTADOS UNIDOS

antra para ser~valiente El bija mantra, o sonido raz,


~M

infunde confianza y lucidez activando el centro de energa

asociado al poder del sol, tras el chakra del ombligo, manpura.


Sintate recto y repite este mantra en voz baja al acabar los
asanas, o cuando necesites aumentar la sensacin de resistencia.
Alimentos reforzantes Si te ests resfriando, consigue fruta

. verdura de temporada, y cmetela cruda o al vapor, poco


echa. Esto garantiza la absorcin del mximo de nutrientes
~

de prana, que dan resistencia a la enfermedad.

699

UN PILOTO EN PLENO APRENDIZAJE No temo las tormen--

porque estoy aprendiendo a pilotar mi barco.


LOUISA MAY ALCOTT (1832-1888), ESTADOS UNIDOS

700

Capea las olas Para navegar por el mar del samsara (los ciclos

turbulentos de la vida), necesitamos una embarcacin fuerte


y estable. Adopta como barco los asanas, que equilibran tu
cuerpo, centran tu mente y tus emociones y cultivan la energ a

701

OLAS DE VERDAD Un mar en calma no hace diestros a los

marineros.
PROVERBIO AFRI CANO

702

Limpieza emocional En pocas de agotamiento, practica la


postura del camello (447). Este asana estira la parte delanter-

del cuerpo y expulsa las emociones negativas almacenadas en e

703

ABAJO Y ARRIBA Nuestra mxima gloria no est en no cae ..

nunca, sino en levantarse despus de cada cada.


CONFUCIO (551 -4 79 A.C), CHINA

[270]

704

POSTURA DEL BARCO


Navasana

:::~

ndo el ncleo del cuerpo, esta postura ayuda a sentirse centrado

-~cu perarse

de una crisis. Mientras la practicas, imagina que flotas

_-ore los problemas, demostrando tu capacidad de superarlos.


_=~ate

en una esterilla para yoga.

llas del tronco. Si puedes, echa los talo-

-a.,za los isquiones, flexiona las ro-

nes hacia delante para estirar las pier-

- as y pega los muslos a la barriga.


~:~ate hacia atrs, sin que se doblen

nas, y estira los brazos paralelamente al

:=,

::iarriga ni la espalda, y aleja las rodi-

suelo. Mantn la postura, y despus


reljate.

> 73 7

705

A cada cual su forma Cada estilo de hatha yoga (vase


pp. 20-21) ordena a su manera los asanas y pone el acento er
uno u otro aspecto, pero al margen del estilo de yoga que elija
lo importante es que se adapte a tus necesidades personales.

706

Buscar agua A quienes deseen avanzar por la senda del yoga


hacia la plen itud, Krishnamacharya les aconseja decidirse por

solo esti lo de hatha yoga (vase pp. 20-22) y explorarlo a fonc_


con constancia. Afirma que para encontrar agua se hace
un agujero profundo en un solo lugar, no muchos agujeros
dispersos, como los topos que destrozan los jardines.

707

EUREKA! Llevamos dentro el manantial del Bien; y siempre

est dispuesto a brotar solo con que caves.


MARCO AURELI O (121-180), ROMA

708

Receta para ser fuerte Para afrontar mejor situaciones difc


y recuperarte de ellas, piensa en cmo podras cultivar el santo
(satisfaccin con lo que existe) y el tapas (prctica disciplinada)
tanto en el yoga como en la vida cotidiana.

[272]

MALOS TIEMPOS - MS CAPACIDAD DE RECUPERACIN

NCE EL AGUA En el .enfrentamiento entre el ro y la piedra

:empre vence el ro, no por la fuerza, sino por la persistencia.


:.~JA(H .

563-H. 483 A.c.), INDIA

Determinacin El guerrero ms sabio desarma a sus enem igos


- :i

el poder de su mente. S diplomtico y busca resolver

- . . al quier conflicto persistiendo en el ahimsa, la no violencia .

TRABAJA POR LA PAZ Para el xito se necesita muchsima

".erseverancia y muchsima fuerza de voluntad. Si tienes ambas


:osas, trabaja duro y alcanzars tu objetivo.
- AMI VIVEKANANDA(1863-1902), INDIA

o dejes de sonrer Procura mantener una actitud positiva.

- nrer secreta endorfinas placenteras que te ayudan a reaccionar


:onstructivamente ante situaciones de estrs.
IRA MS ALL DE LA SUPERFICIE Detrs de cada lgri ma

"Y una sonrisa .


:i

OVERBIO IRAN

714

Mudra de la resistencia Shivalinga Mudra Este gesto de las mar:


invoca los poderes simblicos del falo del dios del cambio, Shiva,
que nos d fuerza y nos ayude a destruir la negatividad. Cierra la rderecha y extiende el pulgar hacia arriba (como si hicieras autoest
Apoya esta mano en la palma de la otra, ahuecada como un cuenc:
o un mortero, con los dedos juntos. Coloca las manos delante del
abdomen. Recuerda un pensamiento negativo, o algo que ponga
a prueba tu capacidad
de recuperacin, y
sitalo mentalmente
en la palma de la mano
izquierda. Mueve
despacio la mano de
mortero (tu mano
izquierda), como
si molieras el
pensamiento.
Despus sopla el
polvo imaginario con
un gesto de disolucin.

MALOS TIEMPOS - MS CAPACIDAD DE

=c

:>EKACIN

T puedes Si te duelen las cosas exteriores, no son ellas las que

te molestan, sino el juicio que te formas de ellas. Y en tu poder


est borrar ahora mismo ese juicio.
MARCO AURELIO (121-180), ROMA

Resistencia moral Para fortalecer tu resistencia moral, observa los

cinco yamas (vase p. 14), base de la conducta yoga: ahimsa (no


violencia), satya (verdad), asteya (no robar), brahmacharya (recto
encauzamiento de la energa sensual) y aparigraha (no codicia).

Concntrate en el xito El secreto del xito es la constancia en

los objetivos.
BENJAMIN DISRAELI (1804-1881), INGLATERRA

Mantn tus prioridades Piensa en la definicin de una vida feliz

y escribe todas las palabras que se te ocurran. Pon la lista en lugar


visible para que te recuerde que debes persistir en tus objetivos.
PERSISTE Nunca es tarde para ser lo que podras haber sido.
GEORGE ELIOT (1819-1880), INGLATERRA

275]

DISTENSIN

Cambiar de marcha 278


La hora de la reflexin 286
Desintoxicarse 298
Suelto y libre 306
El sosiego 314

CAMBIAR DE MARCHA
720

Baja el ritmo Despus de un largo da de trabajo en que


has tenido que usar constantemente el cerebro para reaccionar
deprisa y con eficacia, vuelve a conectar con tu cuerpo
duchndote, cambindote de ropa y haciendo algo que marque
la transicin entre el trabajo y el descanso, como preparar una
infusin o poner msica relajante.

721

Respeta los actos cotidianos El Bhagavad Gitanos conmina


a tratar todas las actividades cotidianas, hasta las ms banales
(como preparar la cena), como una prctica espiritual: Si regu
el comer y el descansar, el dormir y el estar despierto (con
armona en todo), encontrars el yoga que da paz del dolor.

722

Yoga a media tarde Hacer asanas a media tarde es una


de las mejores maneras de marcar la transicin entre el trabajo
y el descanso. Ponte ropa que complemente la actitud del yoga :
de fibras naturales, que se estiren con tu cuerpo.

723

Dnde vives? Una vez le preguntaron a una maestra de yoga :


Dnde vives?. Y ella, sealando su cuerpo, contest: Aqu!

278]

DISTENSIN - CA

CUERPO INTELIGENTE A menudo tu cuerpo es ms inteligente

que t! Sigue su ritmo durante la prctica del yoga.

Ducha antes de los asanas El yoga es una prctica espiritualque merece el respeto de lavarse con agua antes de empezarlo,
com o smbolo de limpieza del cuerpo interior. Lvate la cara, las
manos y los pies antes de hacer yoga por la tarde.

VIRTUDES LIMPIADORAS DEL AGUA

Cuando oigas el ruido


de las gotas de agua
cayendo en la piedra de la pila,
sentirs que se te limpia
todo el polvo de la mente.
SEN-NO-RIKYU (1522-1 591), JAPN

Un espacio limpio Extiende la saucha (limpieza) yguica al


espacio de la casa reservado al yoga , ordenndolo antes de cada
sesin de asanas. As eliminars la energa negativa, lo cual,
a su vez, redundar en beneficio de la prctica.
279

728

Siente tu chakra de la garganta

El chakra de la garganta, vishuddhi


(vase p. 18), gobierna la energa
con la que te relacionas y te
comunicas. Despus de un da
agotador, rodeado de gente,
sintate y contempla su yantra o
representacin visual (vase derecha).
Imagina que la energa simbolizada por
sus 16 vibrantes ptalos emana de tu garganta y
te reconstituye, preparndote para las experiencias de un nuevo e ::
729

Mudra del pico del cuervo Kaki Mudra Este gesto yguico,

que se hace con la boca y los ojos, limpia la boca, las encas y la
parte superior del tubo digestivo. Su efecto refrescante nos ayu
a tranquilizarnos al anochecer, o al final de una sesin de asana_
Sintate con la columna recta, pon la boca en forma de O y fija
la vista en la punta de la nariz. Inspira despacio por la boca,
cirrala y aguanta 1O segundos la respiracin, sin esforzarte.
Espira muy despacio por la nariz. Reptelo 1O veces.
[ 280 ]

DISTENSIN - CA

CHA

Sintoniza con tu propio ritmo Durante el da, tus ni eles de

e'lerga siguen una trayectoria cclica que influye en tu capacidad

e llevar a buen puerto diversas actividades. Por la tarde, cuando


egues a casa, calcula de cunta energa dispones, y adeca _
a prctica del yoga al resultado. Si ests cansado, por ejemplo,
pta por una prctica contra el nerviosismo (682); si, por el
~ontrario,

te sobran energas, prueba una prctica ldica (360).

Sesin crepuscular Para una sesin de yoga tranquilizante

al final del da, practica posturas que favorezcan la introspeccin.


Pueden ser flexiones hacia delante como la postura de la cabeza
a la rodilla (480) y la postura de estirar el oeste (683),

o inversiones como la postura sobre los hombros (843).


Posturas sentadas Los asa nas sentados, como la postura fcil

'p. 33) y la postura del hroe (591), tienen un efecto meditativo


que los hace indicados para una sesin relajante. Ahora bien,
es ms arduo mantener una tensin ascendente en la columna
vertebral en una postura sentada. Por eso los principiantes suelen
aprender a fortalecerse y alinearse con posturas de pie.
281

li

733

Ve despacio Qu prisa tienes? La vida es maravillosa. Frena


un poco y disfruta sin ms, respirando y aprendiendo de todo.

734

Sintoniza con tu cambio de marchas Imagina que la pelvis


es el cambio de marchas de tu cuerpo. Por la tarde, cuando hagc::::
tu sesin de asanas, cntrate en las posturas y movimientos
que te den la sensacin de estar conduciendo en primera.

735

Atencin al motor Escuchando el centro impulsor (o hara) e ~


nuestro cuerpo, situado detrs del ombligo, es posible sinton izacon la inteligencia natural, o somtica, del cuerpo . Al volver de
trabajo, enfoca tu atencin en esta zona y responde a sus mensaje.-

736

Giros para la tarde Las posturas de torsin como el giro


sentado de columna {737) alivian las tensiones y las

crispaciones de todo un da de trabajo . Estabiliza la base de la


espalda, afianzando los isquiones, y luego gira las vrtebras
dorsales (alrededor de la caja torcica) y las cervicales (el cuello).

[ 282 ]

737

GIRO SENTADO DE COLUMNA


Marichyasana

:::-a de una postura de torsin segura y bsica, para todos los niveles,
que ayuda a distanciarse de las tribulaciones cotidianas.

: e'1tate con las piernas extendidas. Fle-

rodilla derecha con el brazo izquierdo.

ria la rodilla derecha y junta el taln

Gira hacia la derecha y apoya la mano

a nalga derechos. Mantn un espacio

derecha en el suelo, detrs de ti. Haz

:e tamao de una mano entre el pie

10-20 respiraciones regulares, reptelo

~~rech o

hacia la izquierda y reljate.

y el muslo izquierdo. Rodea la

>

761

738

BUSCA LA lELAJACIN EN TU INTERIOR La tensin es

quien crees que deberas ser. La relajacin es quien eres.


PROVERB IO CHI NO

739

Introspeccin Si trabajas todo el da rodeado de gente, es pos

que al llegar la tarde la parte de tu personalidad que se relacio ::.


con los dems ya no d ms de s, y que tus necesidades interna:
no hayan reci bido la debida atencin. Para restablecer el contac:
con tu yo interior, bastar con que cierres los ojos y te sientes ur
rato en silencio. Disfruta de la calma, respirando profundamen E
740

T QU PJARO ERES?

El ego y el alma estn sentados juntos en el


cuerpo, como dos pjaros en el mismo rbol. E
pri mero mira a su alrededor, picoteando
la fruta, disfrutando y saboreando las
frutas de la vida, mientras el otro
observa con discernimiento.
MUNDAKA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

DISTENSIN - CAMBIAR DE MARCH A

aia1t1 del mandala Un mandala es un dibujo circular usado


.::.~ : ac i n

~a

y el culto religioso. Para centrar tus energas

de mucho trabajo, puedes mirar un mandala durante

i utos (vase p. 257). Pasea la mirada


_-~ "'s y los motivos en vez de esforzarte
--e:-pretar su significado. Pirdete en
'rcu lo mgico, mientras gua a tu
- 'lsciente hacia una paz ms honda.

gala mente El maestro espiritual Eckhart Tolle calcul

e cuando ms en paz estaba era cuando consegua ralentizar su


e samiento aproximadamente un 80 por ciento. Intntalo al ftnal
e un da de mucho trabajo, cerrando los ojos y observando sin
s los pensamientos que surjan en una pantalla imaginaria,
sin relacionarte con ellos. As tu mente se aparta de lo que los
yoguis llaman actividades citta (pensar, juzgar, etiquetar, etctera),
as como del ahamkara, o atencin al yo, y se aproxima a la
sensacin de paz descrita por Tolle. Los yoguis lo conocen como

buddhi, un estado de conciencia amplio, puro y que no juzga.


285

LA HORA DE LA REFLEXIN
743

REFLEXIONA SOBRE EL MUNDO Ve as este mundo

pasa, ~

como estrellas que se difuminan y borran con el alba, como


burbujas en un ro veloz, como gotas de roco matinal que se
evaporan en las briznas de hierba, como una vela a la que

hac~

temblar un fuerte viento .


BUDA (H. 563-H . 483 A.c.), INDIA

744

Clase de meditacin Si al final del da,


te cuesta no seguir pensando en lo que
has dejado a medias, puede serte de
muchsima ayuda la meditacin guiada.

745

Sintate a reflexionar La palabra snscrita dukha significa


espacio negativo, y sukham, espacio positivo. Si acabas el
da molido, sintate en la postura fcil (p. 33), que sosiega lo_
cuerpos agitados y calma los nervios, y ayuda a que tu estado
nimo pase de negativo a positivo.

746

Afirma lo positivo Despus de un da duro, sintate y di estas


palabras: Todo discurrir hacia un bello desenlace.

[2s6]

DISTENSIN - LA HORA D:: --

=LEXIN

Gran llave energtiq1 Maha Bandha Esta llave vigorizadora


~

sorbe energa de tus extremidades y la concentra en el ncleo.

- prndela con un maestro y, cuando ya sepas hacerla, sintate en


a postura fcil (p. 33) e inspira profundamente. Mientras espiras,
rontrae el suelo plvico para activar el Mu/a Bandha (70), mete
"' abdomen hacia la columna para practicar el Uddiyana Bandha
(114) y junta la barbilla con el pecho para activar el jalandhara

3andha, la llave de la garganta. Sultalos y reljate. Si no tienes


molestias, reptelo varias veces.

Asimila el da Al final de un da de vrtigo, con poco tiempo para

.mo mismo, los movimientos conscientes de una pequea sesin


de asanas apartan la mente de los requerimientos exteriores

y contribuyen a que vuelva a brillar tu luz interna, o prakasha.


Respiracin hara Para sentir tu centro impulsor, o hara (que

puede ayudarte a reafirmar la autoestima), tmbate en la postura


del cadver (931 ), respira suavemente y concntrate en el ombligo.

Siente cmo sube al inspirar, y cmo baja al espirar. Sigue hasta


que percibas que el aliento sale de lo ms profundo del hara.

750

Todo est dentro Si al final de un da muy ajetreado tienes

la sensacin de no haber cumplido tus objetivos, reflexiora


sobre el hecho de que basta con lo que hay dentro de ti.

751

BSCATE El legendario ciervo almizclero va por todo el mu

buscando la fuente del olor que proviene de su interior.


SRI RAMAKRISH NA PARAMAHAMSA (1836-1886) , INDIA

752

Ver la luz interior El yoga es una bsqueda cuyo objetivo es

conectar con la luz divina que llevamos dentro, o con el alma


universal (en hind,
Brahman; vase en snscrito
a la derecha). Mientras haces
asanas, visual iza una luz que
ilumina tus msculos y articulaciones.
75 3

LO DIVINO ES UNIVERSAL Lo mismo da que veneres a Dios,

Jehov, Al, Mahoma, Buda, Cristo o Krishna; no deja de ser un so


y nico Dios.
SWAMI SATYANANDA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

[2ss]

DISTENSIN - LA HORA

E L-.

=!:

EXIN

antra sagrado Para reflexionar acerca de tu lugar en e mundo,


0

pite estas palabras del Katha Upanshad: Que se nos proteja. Que se

~os

alimente. Que trabajemos juntos con gran energa. Que lo que

estudiemos nos infunda vigor. Que no haya resentimiento entr~


'"'osotros. OM. Paz. Esta invocacin en snscrito fomenta la
onciencia de nuestra sacralidad interior.

Canto de paz Si te sientes negativo, entona en snscrito la ltima


arte del fragmento reproducido ms arriba. OM shant significa
OM paz. Recitarlo con frecuencia te ayudar a conseguir una
sensacin profunda de concentracin pacfica y calma.

Mudra de la paz Shant Mudra Este gesto yguico ayuda a


adquirir gradualmente un sentido de mayor conexin espiritual.
Pon las manos en el ombligo y concentra tu respiracin en l
durante unos momentos. A continuacin, sube las manos hasta
el corazn y convirtelo en el nuevo foco de tu respiracin. Haz
otro tanto con la frente. Por ltimo, levanta las manos hacia el
cielo y concntrate en la coronilla. Reptelo, relajndote cada vez
ms mientras tus manos ascienden por el cuerpo y los chakras.

757

SIMPLE REFLEXIN Un yogui [... ]vive en esta tierra cor":

cualquier otro ser humano[ ... ]. La gran diferencia[ ... ] es qt.."' ::'
ha despertado una facultad dormida que se llama[... ] concie

SWAMI SATYANANDA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

758

S observador El yoga nos pide que formemos una mente


observadora. Cuando sientas que tu mente se ha empantana el da a da, mira durante cinco minutos el yantra del chakra =frente (973) para conectar con el tercer ojo que ve el pa el presente y el futuro, y ensancha nuestra perspectiva.

759

S CONSCIENTE [El yogui] siempre es consciente. Le llaman

drashta, vidente. Es el testigo de lo que sucede. Tu meta en el carr


hacia la comprensin y el despertar de tu potencial dormido de ser el despliegue dentro de ti[ ... ] de esta facultad de ser conscie ~
SWAMI SATYANANDA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

760

Mudra de las cejas Shambhav Mudra Para fomentar la


autoconciencia (la sabidura del tercer ojo), dirige la mirada
entre las cejas mientras haces la postura de la cara de luz (76

[290]

761

POSTURA DE LA CARA DE LUZ


Gomukhasana

- mukh signiiica cara de vaca en snscrito. Al tratarse de una

_- Jra sentada, fomenta la reflexin, a la vez que estira la columna,

los brazos y las caderas.


;:..,~

~
~

e de rodillas y cruza la pierna iz-

da, con el codo hacia abajo. Flexiona el

erda sobre la derecha, con las nalgas

brazo ms alto y une las manos, con la

el suelo y las rodillas por delante. Ex-

palma derecha hacia dentro y la izquierda hacia fuera. Respira 5 veces. Cambia

de el brazo derecho sobre la cabeza

oobla el izquierdo detrs de la espal-

de lado y reljate.

> 782

762

Las cuatro etapas de la vida La filosofa vdica divide la

del hombre en cuatro etapas o ashramas (765-768). Esta pa : :;


deriva del snscrito shram, que significa trabajo, ya que ca
etapa tiene sus metas tanto en trminos de xito social como
de desarrol lo interno.
763

NUESTRO VIAJE INTERIOR En su ms tierna edad, el ser


humano desea objetos; de joven los disfruta, en la edad maa _
busca el yoga y en la vejez impulsa el desapego.
SRI TIRUMALAI KRISHNAMACHARYA (1888-1989), INDIA

764

Reflexiona sobre el da Las fases del da pueden compararse

con las etapas tradicionales indias de la vida. La maana equ i e


a la primera etapa (765), cuando se hacen muchas cosas, pon ::.
las bases para el resto del da; el principio de la tarde es la seg
etapa (766), el momento de trabajar con la mxima concentra,..
el final de la tarde se parece a la tercera etapa (767), la hora de
relajarse, desconectar del trabajo y dedicar tiempo a uno misn:,..
y la hora de acostarse equivale a la ltima etapa (768), propia
de las prcticas introspectivas como la meditacin.
[ 292 ]

DISTENSIN - LA HORA DE :J"\ ::=L8<1N

primera etapa de la vida Los textos vdicos aconsejan que

::: .....ante el Brahmacharya ashrama (la etapa de la juventud, desde


::: nacimiento hasta los 25 aos) nos concentremos en buscar el
: '.1ocimiento y la estabilidad profesional y material. En esta j ase
-... prctica del yoga debera centrarse en todo tipo de asanas, a fin
0

conseguir un cuerpo fuerte, adecuado para el viaje de tu vida .

la segunda etapa de la vida La etapa domstica de la vida,

e tre los 2 5 y los 50 aos, es el momento de asentarse en un hogar


una vida familiar, intentando cumplir nuestras necesidades
=-'llocionales y ambiciones. Es el momento ms indicado para
refl exionar sobre la estabilidad y los cuidados, y para equilibrar
==

cuerpo practicando asanas y tcnicas de pranayama.

La tercera etapa de la vida El Vanaprastha ashrama, entre los

50 y los 75 aos, se conoce como fase de la ermita. En India


est considerado como la etapa en que uno se retira de las
bligaciones, deja a los hijos independizados y emprende una vida
0

spiritual. Es un buen momento para reducir la prctica de los

asanas y poner el acento en la contemplacin y la med itacin.

768

La cuarta etapa de la vida El Sannyasa ashrama, ltima-:;.:


la vida, entre los 75 y los 100 aos, es el momento de dis - ms del mundo material y reducir la actividad para mante =
equilibrio interno y centrarse en el lado espiritual de la pr.del yoga: dharana (concentracin), dhyana (meditacin,
o contemplacin)

769

y samadhi (iluminacin).

LEJOS DE TODO

Quien quiera retirarse debera vivir pacficarn


en el bosque durante el tercer cuarto de su vic
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C)

770

Reflexin del chakra Sentarse 5 minutos a contemplar un


chakra (vanse pp. 16-19) puede ayudar a resolver toda una
serie de cuestiones que aparecen en diversas facetas de la vio;:
Reflexiona sobre tu chakra de la base (59), tu chakra sacro
(107) y tu chakra del ombligo (186) para contrarrestar
respectivamente las dificultades domsticas, sociales y labora:=-Reflexiona sobre tu chakra del corazn (448) para reforzar
capacidad de hacer frente a los conflictos de tu vida emocione:

[ 294 ]

771

CAVAR HONDO La prctica es cultivar la conciencia inter


para descubrir profundidades de meditacin y dar cumplimient
intuiciones psicolgicas y espirituales sobre la naturaleza de las c prctica es la labor activa del individuo que se transforma a s misTT.
CHRISTOPHER TITMUSS (NACIDO EN 1944), INGLATERRA

772

Respeta el ciclo Muchas culturas antiguas vean los dos prir::

das del ciclo menstrual como un momento para que las

muje~::

retirasen a reflexionar. Hoy en da no es frecuente que las mu =tengan en cuenta los cambios de su cuerpo y su cerebro en es;:
fase, lo cual puede exacerbar el estrs. Trata de sintonizar con ;:
necesidad de tiempo y reflexin que tienen tu cuerpo y tu me'"'
773

Momentos para la reflexin En los dos primeros das del c ~

menstrual, evita del todo la prctica enrgica de los asanas


y aprovecha para meditar. Prueba la meditacin de la luna
llena (427) o la meditacin tibetana de la campana (555)

774

RENDICIN TOTAL A la mente en quietud se rinde todo el unive ....


LAOTSE (H. 604-H. 531 A.C), CHINA

296

DISTENSIN - LA HORA DE LA REFLEXIN

Etapas de la vida Las mujeres que pasan por la menopausia

ti enen menos sntomas negativos si reservan un momento del


da para meditar. As adquieren el prana suplementario que
necesitan para acceder a una nueva etapa vital. Durante esto$
momentos, practica la respiracin alterna (69), que restablece
el equilfrio, o la respiracin hara (749), de efectos calmantes.

Aguas profundas Si evitas la meditacin porque despierta

emociones, percibe tu confusin interna como dolores


de crecimiento que te hacen bucear por tu interior y hallar
los recursos necesarios para afrontar los retos.
Inmovilidad interna Los asanas nos ensean que el cuerpo nunca

es igual: entre una sesin y la siguiente, sus capacidades y niveles


de energa cambian. Aun as, si cierras los ojos y miras dentro de tu
corazn, vers que el yo que reside en lo ms hondo s es constante.

SENTIRSE SEGURO DE S MISMO Y recuerda que, vayas


adonde vayas, ah estars.
CONFUCIO (551-H . 479 A.C), CHINA

DESINTOXICARSE
779

CUERPO Y ALMA PUROS El cuerpo es tu templo. Mante

puro y limpio para el alma que vive en l.


B. K .S. IYENGAR (NACIDO EN 1918), INDIA

780

Ligero de equipaje Descarta las emociones y los pensam ie~


pesados y limpia el cuerpo de toxinas que puedan causar
enfermedades. Para lo primero, explora tanto la limpieza

psquica (801) como la visualizacin desbloqueadora (80

781

Energa evacuadora El apana vayu, la energa expulsora q..,=circula hacia abajo, est situado en la pelvis, las piernas y los
pies, desintoxica el cuerpo. Haz la postura de los gases (782
la flexin hacia delante con las piernas separadas {789)

y la postura de la distensin (81 O).


782

Postura de los gases Vatnyasana Masajeando los rganos intern


esta postura estimula la digestin y la evacuacin. Tmbate de
espaldas, doblando hacia arriba las rodillas y apoyando en el sue e
plantas de los pies, separados como las caderas. Acerca una piernc;
pecho, sujetando la espinilla a la vez que espiras, de modo que la~

[ 298 ]

DISTENSI

~SI TOXI CARSE

delantera del muslo haga un masaje en el abdomen. Caf""'Dla de pierna


al inspirar, y reptelo un total de 1Oveces antes de relajarte. > 783
Ciro de espaldas jathara Parivartanasana Con esta postura de

orsin exprimes las toxinas del abdomen . Tmbate de espaldas


/ pega el muslo derecho a la barriga, como en la postura
de los gases (782). Mientras sujetas la espinilla derecha

con la mano izquierda, abate la pierna derecha sobre el


cu erpo. Respira 10-20 veces, cambia de lado y reljate.> 789

Una vez al da Deberas ir de vientre como mnimo una vez al

da, y la deposicin debera ser blanda y de textura homognea.


Si lo haces menos a menudo, o la textura es diferente, sigue
los cinco pilares de la vida yguica (vase p. 23) para equilibrarte.
A la regularidad por la relajacin El estrs hace que

el sistema nervioso simptico dsencadene una respuesta


de lucha o huida. Esto afecta negativamente a las funciones
digestiva y excretora del cuerpo. Los asanas y la meditacin
activan el sistema nervioso parasimptico y ayudan a estas.

786

Prctica dinmica limpiadora Repetir secuencias de postt..


o vinyasas, resulta especialmente higinico para los principiar~
calienta los msculos, abre las vas de energa y estimula la
circulacin por todo el cuerpo, para facilitar la desintoxicaci"'
Empieza la prctica con la secuencia del saludo al sol (vanse
pp. 28-31 ), y contina con el vinyasa de la postura de
la silla (98) y el vinyasa de la postura del caballo (129).

787

Ampliar el repertorio Cuando domines algunos asanas bsic


sigue incorporando con regularidad nuevas posturas. As
limpiars el cuerpo, haciendo que tus msculos y articulacio'"'
funcionen de nuevas maneras y estimulando los rganos interr

788

Flexiones hacia delante limpiadoras Mantener posturas de


flexin hacia delante durante ms tiempo de lo normal, y hacer
hincapi en la espiracin, mejora la digestin; adems eliminar
toxinas reduce el estrs. Prueba con lo siguiente: flexin hacia
delante con las piernas separadas (204), postura de estirar
el oeste (683), flexin sentada hacia delante con las piernas
separadas (789) y postura del nio (864).

300

DISTENSIN - DESI

OXICARSE

F exin sentada hacia delante con las piernas separadas

Jpavistha Konasana Esta postura extiende los rganos plvicos


abriendo las caderas, lo cual estimula la evacuacin. Sintate con
as piernas estiradas y la columna recta, y abre mucho las piernas-.
nclina el tronco, doblndote por las caderas, y apoya las manos
en el suelo, entre las piernas. Mantn la espalda recta . Conserva
a postura todo lo que puedas, e incorprate con suavidad . > 81 O

SABIDURA DESINTOXICADORA Si quieres purificar los ros,


impia la fuente.
:..MOS BRONSON ALCOTI (1799-1888), ESTADOS UNIDOS

Masaje desintoxicador Pon la mano derecha en el lado


derecho inferior de la caja torcica, donde est el hgado,
pri ncipal rgano desintoxicador del cuerpo. El giro hacia la
derecha le da un masaje. Mientras practicas las sigu ientes posturas
(primero a la derecha y despus a la izquierda), imagina que
tu hgado experimenta una leve presin para estimu lar su buen
fu ncionamiento: postura del tringulo con giro (357), giro
sentado (619) y giro sentado de columna (737) .

792

CUERPO SANO, MENTE FUERTE Mantener el cuerpo sa es un deber[ ... ] de lo contrario no podremos mantener la m e~-~
fuerte y clara .
BUDA (H. 563-H . 483 A.C), INDIA

793

Limpieza interior Dos veces al ao sigue una dieta limpiao"

de una semana o un mes, centrada en la fruta y la verdura fre:


y los productos integrales. (Si ests embarazada o sufres alguenfermedad, consulta al mdico.)

794

Rehabilitacin Evita aditivos y estimulantes (cafena, alcoh

tabaco y azcares) para aplicar la ahimsa, no violencia, al cuer

DISTENSIN -

ESI - oxlCARSE

Ordena la cocina Para que la observancia del saucha (limpieza


0

1segundo miembro del hatha yoga, vase p. 14) se exti enda a

- hogar, limpia la nevera y los armarios de alimentos cad ucados.


n espacio vital ms despejado tambin desintoxica la mente.

Prepara tu propia comida Cocinar con ingredientes frescos y de


:

mporada, en vez de rec'urrir a platos hechos del supermercado,

respeta los cinco pilares de la vida yguica (vase p. 23). Si no


sabes por dnde empezar, prepara algunos alios sencillos de
ensalada y marinadas para pescado y verdura, mezclando aceite
e oliva, ajo, hierbas o especias, zumo de limn y salsa de soja.
Usa la nariz Segn el profesor de yoga Adil Palkhivala, respirar

nor la boca da una sensacin de peso en el corazn, porque


rnpide relajarse del todo. Para contrarrestarlo, procura inspirar
. espirar por la nariz. As se filtra el aire, y los yoguis consideran
que este vuelve ms refinado, o rico en prana.
PARTES DEL CUERPO La boca es para comer, y la nariz, para respirar!
8. K .S. IYENGAR (NACIDO EN 1918), INDIA

799

CONDUCTA YGUICA Responsabilzate; libera tu cuerpo


de impurezas; habla con verdad y dulzura ...
SRI TIRUMALAI KRISHNAMACHARYA (1888-1989), INDIA

800

Por la espalda Durante las flexiones hacia delante


limpiadoras (788), al inclinarte, visualiza cmo caen literalme
de tu espalda los pensamientos negativos y la ansiedad, que e
espacio para el desarrollo de actitudes positivas.

801

Limpieza psquica Sintate cmodamente, cierra los ojos


y mira la oscuridad. Deja que aparezcan imgenes e ideas en es
pantalla mental. Obsrvalas durante unos minutos, sin implica
Esto, que se conoce como citta kash dharana (concentracin de la
pantalla mental), despeja el subconsciente de modo similar a e
lo hacen los sueos.

802

Visualizacin desbloqueadora Para desintoxican> tu vida


de cualquier elemento que bloquee tu liberacin, visualzate
a ti mismo en una pelcula, interpretando una escena elegida
por ti, en un estado mental de paz y plenitud.

[304]

DISTENSIN - DESI TOXICARSE

Mudra de la desintoxicacin Este gesto mejora el funcionamiento

de los rganos de evacuacin. Cruza los pulgares sobre las palmas,


presionando la raz de los meiques con las puntas.
Visualizacin del sello de energa Tras una desintoxicacin,

visualiza una luz brillante que brota de tu pecho y te envuelve.

SUELTO Y LIBRE
805

RUMBO A LA LIBERTAD El yoga es un camino hacia la li

Su prctica constante puede liberarnos del miedo, la angustia


y la soledad .
INDRA DEVI (1899-2002), LETONININDIA

806

Soltura de caderas Soltar los msculos de todo el cuerpo

li be~

las tensiones mentales tras un da de trabajo. Al volver caminar ~


del trabajo, empieza a soltarlos fijndote en los msculos traser :
los muslos, y luego en los delanteros. Sacude las piernas para q ~
caderas tengan espacio para su movimiento primario de tlexir
extensin (doblarse hacia delante y hacia atrs).
807

Calentamiento Si te sientes rgido despus de todo un da

trabajando sentado, haz los ejercicios de calentamiento de las


pp. 24-26, que mueven las caderas en seis direcciones libera::
808

Calentamiento al atardecer Antes de hacer yoga a ltima ho

de la tarde, apyate en un pie, flexiona la otra rodilla, aproximael muslo a la barriga. Echa hacia atrs la pierna flexionada hasta
tocar la nalga con el taln. Reptelo con la otra pierna.

[306]

DISTENSIN - SUELTO Y LI BRE

FELIZ DESASIMIENTO Aprende a no aferrarte a nada.

:s la clave de la felicidad.
UDA (H. 563-H. 483 A.C), INDIA

Postura de la distensin Apanasana Si sales nervioso del trabajo

o te apetece estar ms suelto, tmbate de espaldas, flexiona las


rod illas, cgelas con las manos y toca la barriga con los muslos.
Al inspirar, aparta un poco las piernas de la barriga. Al espirar,
aprieta la barriga con los muslos, como si tocases el acorden.
Repite 9 ciclos como este y reljate, prestando atencin a las
sensaciones de comodidad en la regin plvica.

> 817

Espira para soltarte Para que un asana te aporte ms soltura,

intenta estirarte un poco ms cada vez que espires.


Afloja el torso Balancear los brazos ms de lo normal cuando

se vuelve caminando del trabajo ayuda a calentar el cuerpo para


la prctica vespertina de los asanas, pero tambin libera energa
en el chakra del corazn, o anah9ta (vase p. 18). Puede ser til si
sales del trabajo en un estado de resentimiento o pesadumbre.

813

Suelta los hombros Aflojar las articulaciones esfricas O

:_

hombros libera la energa que ha podido atascarse a lo a _da. Hazlo mediante los ejercicios de calentamiento de las
814

Rotacin de palmas Tomar conciencia de los principales

movimientos naturales de los hombros permite entender


se ponen rgidos, y (hasta cierto punto) cmo aflojarlos de
eficaz. Para estimular esta conciencia, estira los brazos a arr~:
lados, abre las palmas hacia el cielo y siente rotar las
articulaciones de los hombros. Despus, gira las palmas hac atrs hasta que miren al cielo otra vez. Reptelo varias veces.
815

Energa y espacio Cuando hayas disuelto la tensin de los

hombros y los brazos fjate en cmo ha aumentado la energ a


amplitud que se perciben en tu corazn y tus pulmones: la nue libertad de movimientos los ha alimentado de prana nutritivo.
816

BRAZOS Nuestros brazos se extienden como proyecciones

de nuestro corazn y nuestros pulmones.


DON NA FARHI (NACIDA EN 1959), NUEVA ZELANDA

[ 308 ]

817

MEDIO CIRO DE COLUMNA


Ardha Matsyendrasana

~ . . 'luna leyenda

hind, el anciano maestro yoga Matsyendra hizo una

de esta postura para el dios Shiva. Deshace las tensiones de la columna


ebral, a la vez que equilibra los lados izquierdo y derecho del cuerpo.
: ::ntate en el suelo, con las piernas esti-

en el lado externo del muslo izquierdo.

~:Nas.

Grate a la derecha, sujetando la pier-

Flexiona la pierna izquierda sin

_ ontarla, hasta que el taln toque el

na derecha con la mano izquierda. Con la

: -.-meo. Levanta la pierna derecha, do-

espalda recta, haz 20 respiraciones. Rep-

: ndo la rodilla, y apoya el pie derecho

telo del otro lado y reljate.

>

821

818

A SU DEBIDO TIEMPO La naturaleza nunca se da prisa, per


todo acaba hacindose.
LAO TSE (H . 604-H . 531 A.C), CHINA

819

Respirar con ms soltura Haz la postura del caballo (127)


al aire libre. Balancea los brazos hacia delante, formando amp
crculos. Reptelo en la otra direccin. Respirars de una manerms natural y profunda, llenando tus pulmones de prana frese:

820

Flexiones liberadoras Los asanas de flexin hacia atrs,

como la postura del camello (447) y la flexin pasiva hacia


atrs (821 ), estimulan el chakra del corazn (vase p. 18)

y, en consecuencia, liberan tensiones emocionales.

821

Flexin pasiva hacia atrs Sintate en una pelota de

ejercicios, con los dos pies en el suelo. Baja un poco, despacio


chate lentamente hacia atrs y apyate en la pelota. Reljate
varios minutos, respirando con naturalidad. Tmbate en el sue
en la postura del nio (864), y observa los posibles sntomas
de liberacin fsica o emocional.> 842

DISTENSIN - SUELTO Y LIBRE

Ten paciencia Las posturas que plantean desafos a las zonas


gidas del cuerpo, como las de flexin hacia delante y las de fl exin
acia atrs, requieren tiempo. Mientras te esfuerzas por conseguir
soltura, piensa en estas palabras de Henry David Thoreau (18 17862): Adopta el paso de la naturaleza: su secreto es la paciencia.

Visualizacin para abrir la columna En posturas de flexin


acia atrs como la postura del camello (447) y la flexin
pasiva hacia atrs (821 ), imagina que tu columna vertebra l es

na sarta de perlas, y cada vrtebra, una bola reluciente enhebrada


en un fino hilo de plata de energa. Intenta estirar con suavidad
esta cuerda imprescindible, que une todas las valiosas perlas.

EL COLLAR DEL YO La moderacin es el hilo de seda que


recorre la cadena de perlas de todas las virtudes.
TH OMAS FULLER (1608-1661 ), INGLATERRA

Meditacin de la seda Imagina que todo tu cuerpo es de seda;


as estimulars tu fluidez de movimientos, y percibirs una
liberacin continua y armoniosa.

826

El yogui Matsyendra Este antiguo cuento hind ejempli -::

cmo el yoga puede liberarnos de la presin y las limitaciones


la vida moderna. Un da en que el dios Shiva estaba a la or :;
de un ro, instruyendo a su esposa en los secretos del yoga, s~
en que un pez escuchaba su conversacin, fascinado por lo a~
deca el dios. Entonces lo salpic de agua mgica y lo convir. :
hombre para que tambin pudiese participar en el yoga. Una
fuera del agua, el yogui Matsyendrc

(matsya significa pez) se c =a extender el yoga por -::

nueva libertad
mientras pract ,..
la postura de
torsin que
recibe su

Matsyendrasa -.:
Medio giro de

columna (81 7)

DISTENSIN - SUELTO Y LIBRE

LIBERTAD DIVINA Porque el Seor es el Espritu, y donde est

el Espritu del Seor, all est la libertad.


11 CORINTIOS 3.17

Mantra liberador OM namo narayana (Dios es Amor, el Amor


es Dios) es una invocacin a Narayana, uno de los aspectos
de Vishnu, el dios hind de la conservacin. Entnala cuando
necesites disolver tensiones acumuladas.

Meditacin de las olas Si te cuesta relajarte al final del da,


sintate erguido, cierra los ojos y visualiza el mar. Toma conciencia
de cun liberador es ver romper las olas. Coordina tus espiraciones
con el oleaje.

SOAR CON LAS OLAS Sentarme, absorto, y ver cambiar I

el color de las olas que rompen/ en la ociosa ribera de la mente.


HEN RY WADSWORTH LONGFELLOW (1807-1882), ESTADOS UNIDOS

Mantra de la paz Al anochecer, sintate y entona el bija mantra


SHAM, que reduce el rajas (actividad) en tu organ ismo.

313

EL SOSIEGO
832

CUERPO Y MENTE SATISFECHOS No hay que ir a ning""'

sitio. Ya has llegado.


PROVERBIO HIND

8 33

Afinzate en tu asiento

La palabra asana (vase


en snscrito, a la derecha)
puede traducirse como
estar firmem ente sentado en su propio trono. La prctica de
los asanas nos ayuda a calmarnos despus de un da de traba;::
834

Ligereza ms estabilidad Despus de todo un da trabajan

sin parar, suaviza el ritmo recurriendo a tres conceptos tiles


de los antiguos sabios del yoga: el sentido de la ligereza en tu
cuerpo, una sensacin de estabilidad que te permita sobrelle'vc~
los cambios, y una mente centrada, preparada para la meditac
835

Energas de la prctica La quietud y el movimiento son dos

polos que puedes explorar durante la prctica de los asanas,


para estar ms centrado y alerta en la ltima sesin del da.

DISTE SI

SOS' EGO

PARADOJA La pesadez es la raz de cua lqu ier ligereza.


-serenidad es duea de la agitacin.
~

O TSE (H. 604-H. 531 A.c.), CHINA

oda la vida La prctica de los asanas no est reservada a personas


en perfecto estado fsico. Se es apto para la prctica mientras se
pueda respirar y mover los dedos. Fjate en que el yoga siempre te
oermite estar cmodo contigo mismo, a pesar de los cambios que
experimentan el cuerpo y la mente a lo largo de la vida.

Yoga reconstituyente Las posturas de relajacin en que


el peso del cuerpo descansa en accesorios como bloques
de yoga o paredes son adecuadas en caso de lesiones, rigidez
o agotamiento. En momentos de menos fuerza, deja que
la postura del respiro (674) y la postura del cadver con
apoyo (935) calmen los msculos y articulaciones cansados.

CALIDAD, NO CANTIDAD Ms vale llenar un puado


con reposo que dos puados con fatiga.
ECLESIASTS 4.6

315

840

Una postura para la seguridad Cuando te sientas vulner-:


o necesites resolver cuestiones importantes de la vida, adop-c
la postura del nio (864), envolvente y protectora, y manta.hasta sentirte ms sereno.

841

Canto a la divina madre Despus de un da de mucho tra'"'~


puede ser reconfortante invocar la ayuda de la energa mate,. ....
del universo, que en la cultura hind est simbolizada por la:
madre Devi . Entona su mantra para tus adentros: Jaya Jaya

Mata Namaha, que significa Me inclino ante la divina mad,.~

842

Preparacin para la postura sobre los hombros Hacer


la postura sobre los hombros (843) al final de una sesin
de asanas administra los efectos calmantes de la energa yin
femenina. Procrate una base ancha y firme doblando una
esterilla o una manta, o formando un rectngulo en el suelo
con cuatro bloques de yoga. Tmbate, apoyando la parte supe.
de la espalda en la base elevada, con los hombros al borde.
Apoya la cabeza y el cuello en el suelo, un poco por debajo
de los hombros. Los hombros sern tu plataforma.

> 843

843

POSTURA SOBRE LOS HOMBROS


Sarvangasana

x;'1scrito, sarvangasana significa todo el cuerpo; no es de extraar, por


que esta postura afecte a todo el ser, llevndolo a un equilibrio curativo.
- umbate en la base que has preparado

brazos. Intenta levantar la pelvis por

842). Levanta despacio las piernas por

encima de los hombros. Estira las pier-

cima de la cabeza, poniendo las ma-

nas hacia arriba y ma ntn la postura

-os en los riones, con los dedos hacia


::rriba. Crea una plataforma cuadrada

durante 30 respiraciones. Baja con la


misma suavidad y cuidado que al subir.

::e apoyo con la parte superior de los

Reljate.> 854

844

Mantra sedante El bija mantra, o sonido raz, HAM serena


la mente y el cuerpo. Rectalo interiormente cuando te sienta:::
inseguro o emocionalmente inestable.

845

ENCONTRAR LA PAZ

Esta quietud disuelve la [... ] carga de todos los


pesares, ya que, cuando hay quietud en el coraz
tambin la sabidura habr encontrado su paz.
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C), INDIA
846

Meditacin del chakra Para estabilizar la energa de tu sis::.


de chakras (vanse pp. 16-18), sintate erguido, cierra los ojo5
y concntrate varios segundos en cada chakra, repitiendo en -

alta cada vez una palabra determinada. En el chakra de la ra z


(alrededor del perineo), recita la palabra arraigar; en el cha
sacro Uunto al hueso pbico), recita la palabra ceden>; en el
chakra del ombligo, recita pugnan>; en el chakra del corazn
recita dan>; en el chakra de la garganta, recita purificar; y e'"'
el chakra del tercer ojo (centro de la frente), recita discriminar
Por ltimo, recita abandonar en el chakra de la coronilla.

DISTE SI

- :~ SOSIEGO

Preparado para todo La prctica del yoga puede piar earte

retos fsicos y emocionales. Para superarlos debes estar dispuesto


a hacerles frente, sea cual sea su forma: rigidez fsica en
determinadas zonas, resistencia mental a la idea de ciertas
posturas difciles, tendencias autocrticas o emociones extremas.

FIRME Y SERENO

En el estado de dicha ha encontrado la verdad.


[... ]Ahora es firme, impvido ante el dolor
o las grandes dificultades.
BHAGAVAD GITA (400-300 A.C), INDIA
Regreso a las races Cuando tu salud se descompense, adhirete

a la filosofa Sivananda de los cinco pilares de la vida yguica:


ejercicio correcto, respiracin correcta, pensamiento correcto,
alimentacin correcta y relajacin correcta (vase p. 23). Visualzate
a ti mismo con buena salud y afrontando los retos de la vida.
ALINATE Que el hombre exterior y el interior sean uno solo.
SCRATES (469-399 A.C), GRECIA

851

REACCIONES POSITIVAS

La mente se equilibra al cultivar la simpata


ante la felicidad, la compasin ante el dolor,
la alegra ante la virtud y la indiferencia
ante el error.
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.C), INDIA
852

Cuatro objetivos Segn los antiguos sabios del yoga, vivir


ntegramente y con plenitud significa cumplir cuatro objetivos.
Los tres primeros son los siguientes: dharma (cumplir nuestros
deberes y rea lizar nuestro mximo potencial), artha (adquirir
los instrumentos bsicos para la supervivencia, como la comida
y el transporte, a fin de cumplir nuestro dharma) y kama (satisfac
nuestra necesidad de vivir los placeres de la sensualidad). Los tr=llevan al cuarto: moksa, la dicha que se siente al conectar con

ur~

conciencia liberada.
853

SABER LO QUE SE QUIERE Hay muchos hombres que se pasar

la vida yendo a pescar, sin saber que lo que buscan no son peces.
HENRY DAVID THOREAU (1817-1862), ESTADOS UNIDOS.

854

POSTURA DEL PEZ


Matsyasana

:::-a contrapostura de la postura sobre los hombros {843) tiene


~"'ndantes

beneficios para la salud. Estira suavemente la columna

vertebral y suelta la respiracin, calmando la mente.


: entate erguido, con las piernas esti-

el pecho para arquear la parte supe-

--adas. Apyate en los codos y coloca

rior de la columna, dejando que se

~'l a

incline suavemente hacia atrs la co-

palma junto a cada nalga. Apre-

:a'ldo con la base formada por tus

ranilla. Respira 10-20 veces, tmbate

c'1tebrazos y tus manos, levanta y abre

y reljate. >864

855

Cul es tu dharma? La determinacin del dharma, el

verdadero rumbo de la vida, es una parte importante del y Despus de un da disperso o confuso, te reconfortar escri ~
algunas notas que expresen cmo crees que es tu dharma,
es decir, tus responsabilidades y tu potencial. Revsalas
constantemente e introduce los cambios que juzgues oport u~
856

ASUMIR EL CONTROL DE NUESTRA VIDA Nadie

es libre sin ser dueo de s mismo.


EPICTETO (H. 55-H . 135), GRECIA

857

Dos pilares de una buena vida Para dar cumplimiento

a tu dharma, asegrate de que observas la tica del santosha


(aceptacin y conformidad) y del ahimsa (no violencia). Refle
sobre los diez yamas y niyamas, observancias bsicas del senoe
ctuple del yoga (vase pp. 14-15).
858

Mudra del guila Garuda Mudra Se dice que el gesto de las

manos asociado al ave mtica Garuda, capaz de volar hasta el


ensancha nuestra envergadura metafrica, para poder ir en pe:

-~~

~fr ~ \@) ~ ,i, ~ ::_

DISTENSI

- ~L SOSI EGO

nuestro objetivo vital con compasin y alegra, sin dejarnos influir


por el tumulto del mundo. Entrelaza los pulgares y abre las manos
como alas. Pon las manos delante de la zona inferior del abdomen
durante 1O respiraciones profundas; despus, sita las delante del
ombligo, luego del estmago, y por ltimo del esternn . Sentirs
que se te estabiliza y fortalece el centro del corazn .

ACABAR BIEN EL DA

La importanda del reposo 326


Relajacin consciente 336
Conciliar el sueo 346
Transformacin 354
Silencio y abandono 366

LA IMPORTANCIA DEL REPOSO


859

LA GRAN CUESTIN El problema internacional de nuestros

no es el hambre, la pobreza, las drogas o el miedo a la guerra, _


la tensin, la hipertensin y la tensin total. Si sabes liberarte de
tensin, sabes resolver los problemas de tu vida. Si eres capaz e ~
equilibrar tus tensiones, puedes controlar tus emociones, tu ira pasiones.
SWAMI SATYANAN DA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

860

Tensin fsica Hay tres tipos de


tensiones que la prctica atenta del
yoga puede contribuir a resolver. La
primera es la tensin muscular (para
las dems, vanse 871 y 879). Para
dormir sin tensin, practica el Yoga
Nidra (939-944) antes de acostarte.

861

Busca la liberacin Si tienes demasiados compromisos,


y te provocan estrs fsico, es aconsejable ejecutar la postura
de las piernas en la pared (483). Activa el sistema nervioso

parasimptico, que relaja y prepara para dormir a pierna suel a

326

ACABAR BIEN EL DA - LA IMPORT.

C ::>EL EPOSO

Ponte al revs Despus de todo un da sin parar, invierte

el cuerpo para aliviar las tensiones de tu corazn, mediante


la postura del respiro (674) o la postura sobre los hombros
(843), pero siempre con calentamiento previo (pp. 24-27).

NO TENCAS MIEDO DE PARAR No me parece un hombre

libre quien no est a veces sin hacer nada.


CICERN (H. 106-43 A.c.), ROMA

Postura del nio Ba/asana Adopta esta postura protectora cuando

necesites descansar. Arrodllate, con las rodillas juntas y las nalgas


sobre los talones. Inclnate hasta apoyar el pecho en los muslos y la
frente en el suelo. Deja los brazos colgando y las manos al lado de
los pies, con las palmas hacia arriba. Reljate respirando hondo.
Descanso prnico Antes de irte a la cama, cudate durante

1O minutos haciendo la postura del nio (864) . As tu


organismo tendr tiempo de bajar el ritmo.
Ver el prana (866) Cuando ests en la postura del nio,

imagina que tu prana impregna todas las clu las de tu cuerpo.


[ 327 ]

867

Nada yoga La palabra mantra


significa sonido sagrado (vase en
snscrito, a la derecha); el nada yoga,
yoga del sonido, usa mantras para
disolver la tensin fsica y mejorar la calidad del sueo.
Percibe los efectos calmantes del nada yoga recitando
un mantra como el mantra de ir a dormir (870).

868

MSICA INTERIOR El nada se encuentra dentro. Es una


msica sin cuerdas que suena en el cuerpo. Penetra lo interior
y lo exterior, y siempre nos aparta de las ilusiones.
KABIR(1440-1518), INDIA

869

Un bao de sonido Una prctica de nada yoga, como el

mantra de ir a dormir (870) o la respiracin de la abeja


(928), es un buen preparativo para conciliar el sueo.
870

Mantra de ir a dormir Para rodearte de tranquilidad, repi ::.


en voz baja el calmante bija mantra, o sonido raz, SOM hasta
que sientas en tu cuerpo el peso de la relajacin.

Libera la tensin emocional Aparte de aflojar 'a '" e sin

muscular (860), el yoga reconoce la importancia de aflojar


la tensin emocional creada por las numerosas dualidades
de la vida, como el amor y el odio, o la riqueza y la pobreza.
Los yoguis ensean que el bombardeo constante de los med ios
de comunicacin de muestras de estos extremos puede incapacitar
a la persona para el descanso, incluso cuando duerme.

Apaga la tele Los ltimos momentos del da deben ser de reposo,

no de estimulacin. Intenta cambiar de vez en cuando las sesiones


de tele vespertinas por msica tranquila, meditacin o asanas.
Tensin colectiva Si has tenido algn tipo de altercado a lo largo

del da, no te olvides de aflojar cualquier tensin emocional antes de


acostarte. De lo contrario, puede afectar a tu familia, tus amigos y tus
compaeros de trabajo, haciendo que se les contagie la tensin. As se
crea un crculo vicioso de emociones negativas, tensin fsica y hasta
agresin, que tarde o temprano se volver contra ti. Detn este crculo
vicioso aflojando tu tensin emocional con la postura de las piernas
en la pared (483) o el nada yoga (867) antes de ir a la cama.

[ 329 ]

874

Fuera tensiones Si te sientes alterado emocionalmente, lo


1

ms probable es que se te tense la zona abdominal. Practica a


respiracin hara (749), lenta y rtmica, para aliviar esta parte
875

Descansa los ojos Si los pensamientos se te alteran por la ra::

o la frustracin, fija la vista en un punto. Se logra un drishti (p


de mira) calmante con el ejercicio mirar la vela (254).
876

SUAVIDAD (~ando la mente se relaja, la mirada se vuelve

drishti.
SRI K. PATIABHI JOIS (NACIDO EN 1915), INDIA

877

Foco nico Si fijas la vista con el ejercicio mirar la vela (254), tu

mente se ver atrada hacia el eka-grata, la atencin a un solo pun


y se acercar al dharana, sexto miembro del yoga (vase p. 15).
878

Qu es la concentracin yguica? El dharana es mantene~

la mente en un centro de conciencia espiritual del cuerpo, o fi~a.


en alguna forma divina, dentro o fuera del cuerpo.
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.C), INDIA

330

La causa de la tensin mental Para los yogu is, la e sin


mental se debe a la acumulacin de pensamientos sobre
experiencias pasadas o futuras, que claman todos a la vez
por nuestra atencin. A este estado mental lo llaman citta.

Visualizacin del remolino (880) Para sosegar una mente


donde se atropellan las ideas, imagnate a una garza rea l posada al
borde de un estanque agitado. Fjate en que ignora el movimiento
de la superficie, y solo se zambulle en busca de los peces que le dan
sustento en los momentos ms indicados, para no desperdiciar
energa. Intenta aplicar esta concentracin a tus pensamientos
dispersos.

881

TU LUGAR EN EL MUNDO Acepta el lugar que te ha


asignado la providencia divina, la sociedad de tus coetneos
y la interconexin de los hechos.
RALPH WALDO EMERSON (1803-1882), ESTADOS UNIDOS

882

Meditacin de la corriente de paz Sintate erguido, con los


ojos cerrados, y visualiza un ro de aguas tranquilas. Considera e
agua que fluye como una mansa corriente de paz. Lnzate hacia
esta benfica corriente; sintete inmerso en su fluidez, su fuerza
afable; siente que te reconforta, y djate llevar a un lago vasto
y silencioso donde parezca lo ms natural flotar sin rumbo en

U"'

sueo satisfecho, sin pensamientos ansiosos que dominen tu me


883

Capas de descanso La sensacin de paz que crean tcnicas


de sosiego mental como la meditacin de la corriente de paz
(882) demuestra que ests limpiando tu manamaya kosha,
la funda mental y emocional del cuerpo (vase p. 19).

884

Descubre tu yo ms elevado El uso de las tcnicas prcticas


de este captulo te ayudar a experimentar un descanso fsico

332

y mental ms acentuado, revitalizando as tu vijnanamaya kosha,

la funda de la inteligencia, ligada a los sueos, la intuicin


y la conciencia elevada (vase p. 19). Es como podar un jardn
demasiado frondoso, eliminando la vegetacin superflu a para que crezca algo realmente hermoso.

LIMPIAR LA MENTE DE MALEZA Nuestros cuerpos


son jardines en los que hacen de jardineros nuestras voluntades.
WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), INGLATERRA

Retrate del mundo material Centrarse exclusivamente en el

aspecto material de la vida no puede hacernos felices, porque lo ms


probable es que siempre queramos ms. Tmate un respiro del
consumo material innecesario y, al cabo de unas semanas, observa
si de noche, en la cama, te sientes ms descansado.

ELIMINAR DESEOS Cuando uno retira todos los deseos, como


retira sus patas la tortuga, pronto se manifiesta el esplendor
natural del mundo.
MAHABHARATA (H. 400 A.C.-H . 200 A.C), INDIA

888

Descansa el cerebro La mayora


de la gente, en su vida cotidiana,
se deja llevar por la parte del
cerebro que gobierna la lgica,
pero la dependencia excesiva de esta
faceta mental nos impide encontrar
la paz interior, porque atasca la
mente con clculos, proyecciones,
juicios y prejuicios. Despus de un da cansado, dale un respiro
a tu mente siguiendo tu intuicin y actuando con espontaneida-

889

Acaba el da creativamente Intenta dedicar 20-30 minutos


cada tarde a alguna actividad creativa, como escribir o dibuja . ..
As usars la parte del cerebro asociada a la inspiracin y la
intuicin, y acabars el da con una nota dulce y enriquecedor::o

890

Desarrolla tu intuicin Es buena idea dejar un hueco cactarde para la meditacin, ya que en dichas sesiones suelen sur_
pensamientos valiosos e intuitivos. En vez de darles demasiad-:.
vueltas, ponlos por escrito y relelos el da siguiente.

ACABAR BIEN EL DA - LA IMPO::r-

ACCEDE A UN CONOCIMIENTO MS ALTO Deoes es--:.ichar


::. canto del pjaro sin intentar plasmarlo en nombres ; erbos.
:;"':_PH WALDO EMERSON (1803-18.82), ESTADOS UNIDOS

antra de la intuicin Repetir el bija mantra del chakra del


-

rcer ojo, OM, abre la mente a la intuicin y da descanso al cerebro

consciente. Mientras lo pronuncias, imagina que se despejan las


'"'ubes de tu mente y te adentras en un plcido cielo azul.

Meditacin del kon La meditacin zen emplea frases cortas,


1amadas koanes, para desbaratar el pensamiento lineal. Antes de
acostarte, reflexiona acerca de este kon: Ensame tu cara antes
de que se conocieran tu madre y tu padre.

Peticin antes de acostarse Cuando te vayas a dormir, reza por


el profundo descanso que llega cuando se confa en un ser mayor.

LA PAZ DE LA VERDAD La contemplacin es[ ... ] estar con


reposo y silencio gozando de l [del sentimiento de lo divino].
SAN PEDRO DE ALCNTARA (1499-1562), ESPAA

335

RELAJACIN CONSCIENTE
896

Qu es la relajacin? La idea que se tiene de la relajacin

es tan simple como tumbarse. Intenta verla como la ven


los yoguis, como un estado carente de tensiones musculares,
emocionales y mentales. Puede requerir su tiempo, en funci
de las tensiones que hayas acumulado a lo largo de los aos,
pero todas las perlas prcticas de este libro te ayudarn en el

897

RELAJACIN CELESTIAL Une estrechamente tu mente y tu

cuerpo. Puedes concentrarte en su perfecta armona? Regulan


la respiracin para alcanzar la suavidad, puedes conquistar el
estado de un recin nacido? Si eres capaz de limpiar tu visin
interior, vers el cielo en cualquier direccin.
LAO TSE (H . 604-H. 531 A.c.), CHINA

898

Disolverse Para la autntica relajacin, se ha de buscar la

disolucin del sentido de la identidad aislada (que los yoguis


conocen como ahamkara), y su sustitucin por el de estar canee
con el universo (estado mental que recibe el nombre de budd"
Relajacin en movimiento (899) Reflexiona sobre el sigu

ejemplo del sentido de unidad descrito ms arriba: para que u...

[ 336 ]

ACABAR BIEN EL DA - RELAJACIO

CO SCIE TE

artista zen pinte, debe encarnar la relajacin; de ah que, para pintar


una caa de bamb, primero deba concentrarse en el bamb hasta
perder la conciencia de s ~ismo y fundirse con el bam b. Despus,
cuando pinta, lo hace con el ritmo y el espritu del bamb.

ANULAR DIFERENCIAS El secreto de todo es la unidad .


SWAMI VIVEKANANDA (1863-1902), INDIA

El sptimo miembro Cuando tu atencin ya no vacila, experimentas


el dhyana, o meditacin, sptimo de los ocho miembros del yoga
(vase p. 15). Patanjali lo explica de esta forma: El dhyana es el flujo
ininterrumpido del pensamiento hacia el objeto de la concentracin.

Cuerpo, respiracin y mente En el camino de ocho miembros


de Patanjali (vanse pp. 14-15), lo primero a que se nos insta es
a practicar posturas fsicas, que dan al cuerpo la flexibilidad
necesaria para sentarse cmodamente y en calma; despus,
a trabajar con ejercicios de control de la respiracin, que limpian
los canales de energa, dejando fluir libremente el prana; y en
tercer lugar, a hacer meditaciones, que serenan la mente agitada.

903

El gozo de la relajacin Los textos yguicos describen la


conciencia del anandamaya kosha, o funda del gozo (vase p. 19
ms interna de las capas de conciencia, como un estado de rela,;:
y gozo absolutos. La conciencia de este cuerpo se adquiere
penetrando en las cuatro capas exteriores durante la meditacir
sobre todo durante la relajacin guiada del Yoga Nidra (939-9

904

Meditacin del sonido raz Afinar nuevamente los chale-:::


entonando sus sonidos raz calma nuestra energa cuando
estamos tensos y no conseguimos relajarnos bastante, ni fsicc:
mentalmente, para bajar el ritmo antes de irnos a dormir. Si.....
erguido y centra tu atencin en cada uno de los chakras, en e,..
ascendente, pronunciando su bija mantra o sonido raz. Empie::: .
por el chakra de la base, en el perineo, entonando su sonido
Al llegar al chakra sacro, en la zona del sacro, entona VAM . E
el chakra del ombligo, canta RAM. En el del corazn, YAM; e _
de la garganta, HAM, y en los del tercer ojo y la coronilla, O '

905

OBRAS DE RESTAURACIN En la calma se reconstituye el m . .


LAO TSE (H . 604-H . 531 A.c.), CHINA

[ 338 ]

ACABAR BIEN EL DA - RE

Deshaz los nudos internos La respiracin es a la mente como los


asanas al cuerpo: una herramienta para deshacer nudos internos
que impiden relajarse. sala contra problemas como las actitudes
negativas muy arraigadas y el agotamiento menta l absoluto. Los
ejercicios de pranayama como el de alargar la espiracin (907)
ayudan a deshacer los bloqueos mentales y emocionales que se
hayan formado, y a que te sientas ms a gusto con tu interior.

907

Alargar la espiracin Observa el flujo de la respiracin

por tu cuerpo. Comprobars que tu mente se aparta de otras


distracciones. Despus alarga cada espiracin, o recaka (vase ;;
snscrito, debajo), hasta que dure el doble que la inspiracin,

908

Sentarse a meditar La mejor

postura sentada para la meditacin,


la postura del relmpago (vase
p. 33), hace que te sientas relajado y en sintona con tu mund
interior, pero a la vez alerta. Los budistas japoneses la usan para
rezar. Tambin forma parte de la secuencia sa/aat (oracin) de
musulmanes. Si al principio te cuesta relajar los pies o las pier
en esta postura, ponte un bloque de yoga o una manta bien
doblada debajo de los isquiones; pero si tienes problemas de
rodillas, opta por la postura del bienestar (916).
909

Inmovilidad yoga En postura sentada como la postura del


relmpago (vase p. 33) o la postura del bienestar (916),

intenta sentir la naturaleza dinmica de tu inmovilidad. Trata de


[340]

ACABAR BIEN EL DA - RELAJnCI

relajar del todo el cuerpo, sentir seren idad al respirar y

co se E

TE

an ener

la mente totalmente alerta. Es la autntica relajacin; no e


preocupes si no alcanzas ms que a vislumbrarla .

FUSIN Ni un solo pensamiento, ni una sola accin, ni un


solo movimiento, quietud total: solo as es posible manifestar
la autntica naturaleza y ley de las cosas desde dentro e
inconscientemente, y fundirse al fin con el cielo y la ti erra.
LAOTSE (H. 604-H. 531 A.C), CHINA

Poco pero a menudo Si adviertes que estar sentado y quieto no

te relaja, sino que te tensa fsica o mentalmente, intenta no rendirte.


Practica poco pero a menudo, estrategia mucho ms eficaz que el
arrebato episdico de intensidad. Recuerda el aforismo
chino de que el viaje de mil millas empieza con un solo paso .. .

ENSANCHA TUS HORIZONTES

Oh, Krishna, la quietud [... ] que describes supera


mi comprensin.
BHAGAVAD G/TA (400-300 A.C), INDIA

[ 341 ]

913

Centros de energa sutiles Antes de acostarte, genera una


sensacin yguica de bienestar y relajacin dedicando un mo...... ~
a reequilibrar los chakras del cuerpo, o centros de energa suti ~Meditacin del arco iris de los chakras (914) Antes de
dormir, sintate erguido y cierra los ojos. Concntrate en el cha -de la base y visualiza una bola de energa roja que brilla en su
interior. Concntrate en el chakra del sacro y visualiza una bola
luz anaranjada. Despus imagina una bola amarilla en el chakra
ombligo. Concntrate en el chakra del corazn, donde vers u a
bola verde luminosa. Sube hasta el chakra de la garganta y vis ;:
una bola de luz azul. Sube ms y visualiza una bola ail en el c' ;:
de la frente. Concntrate en tu coronilla, donde brilla una luz
violeta. Visual iza todos los chakras brillando al mismo tiempo, ade cerrarlos suavemente, uno por uno, visitndolos de nuevo
reduciendo su energa a un punto de luz. Despus reljate.

915

Completo y relajado Las meditaciones chakra (846) y (914)


nos hacen conocer las capas de conciencia situadas ms all de
nuestro cuerpo fsico (vase p. 19), lo cual nos hace sentirnos ,.....
completos y ms relajados.

[ 342 ]

916

POSTURA DEL BIENESTAR


Bhadrasana

::-a postura a veces se llama la postura del trono, debido a que su base,
~"':an gular

y firme, sirve de apoyo para una postura sentada noble pero

cmoda. Es una alternativa de la postura del relmpago (p. 33).


Sintate en el suelo, con la columna

nos sobre las rodillas, con las palmas

recta y las piernas muy abiertas. Enco-

hacia abajo. Cuando ests cmodo,

ge una pierna hasta tocar el perineo

puedes practicar cualquier meditacin

con el taln. Encoge la segunda y apo-

en esta postura. Tambin puedes limi-

ya el pie en el otro. Descansa las ma-

tarte a descansar.

> 931

917

Atencin al corazn Para calmar las emociones fuertes, sircierra los ojos y, cuando tu mente y tu cuerpo estn en calrT'a
mira tu corazn con el ojo interior. Limtate a seguir todo
el tiempo que puedas, hasta que ya no ests cmodo.

918

Aventa la llama Se cree que las tcnicas contemplativas como ::;

meditacin Metta (457) y la atencin al corazn (917) aver-==la llama eterna, o chispa divina, que, segn los antiguos textos
yguicos, se halla en una cueva detrs del corazn. Prcticalas par:::
reconocer el elemento divino inherente a todo en la vida.

919

Fortalecer las relaciones Saber relajarnos de verdad nos da


una sensacin de mayor plenitud en la vida social y la doms
ya que nos da la energa necesaria para conectar con la fam ilia
y los amigos ms sentidamente.

920

Una calma que no se tambalea La tranquilidad es una


determinada cualidad de la mente que ninguna condicin o
fortuna puede exaltar o rebajar.
SNECA (H. 4 A.C.-65), ESPAA

ACABAR BIEN EL DA - RELAJ.-CI

21

CO SCIE TE

LA ATRACCIN DE LA QUIETUD
El secreto de lo receptivo
debe buscarse en quietud;
la quietud conserva en su interior
el potencial de la accin.
SUN BU'ER (H. 1119-1182), CHINA

22

Relajacin final Tras imbuirte de relajacin haciendo yoga


al final del da, acaba del siguiente modo: sintate erguido
para buscar restos de rigidez en el cuerpo. Si es necesario,
sintate en un bloque de yoga para levantar la columna hacia
el cielo sin esfuerzo. Afianza bien la pelvis, distribuyendo el
peso a partes iguales en ambos isquiones. Cuando ests cmodo,
concntrate en la respiracin. Imagina cada espiracin como
un pequeo arroyo de luz que corre por tu cuerpo para iluminar
cualquier espacio que an est tenso o sin relajar.

23

Afirmacin vespertina Para sellar la energa relajante que


aporta la prctica del yoga a ltima hora del da, di: Confo en
que el universo me apoyar cuando me relaje y siga mi intuicin.

CONCILIAR EL SUEO
924

Suaviza la mente Si ya ests en la cama, pero an te cuesta

desconectar, concntrate en tu respiracin poniendo en pr,...


el ejercicio de alargar la espiracin (907), que establece iir _
relaciones entre el cuerpo y la mente. Estas relaciones ayudar
a deshacer las tensiones ms profundas y a calmar los nervios,
y hacen que te sientas bastante relajado para dormir.
925

ALISA LA FRENTE Y LA ALMOHADA Una mente arrugacc:

hace inquieta la almohada.


CHARLOTTE BRONTE (1816-1855), INGLATERRA

926

Bate en sonidos Si ests en la cama y tienes dificultades p~

conciliar el sueo de forma natural, usa alguna prctica del

yoga (yoga de los sonidos), como el mantra

na~

de ir a dormir (87

o la respiracin de la abeja (928).

927

Mantra de contar ovejas Si te despiertas por la noche y te

cuesta volver a dormir, no cuentes ovejas; repite constantemer _


el bija mantra SHAM. Al cabo de un rato deberas elevarte por ene . . .
de tu mente controladora, hacia la paz profunda del descanso.
346

ACABAR BIEN EL DA - CO CILIAR El SUEO

Respiracin de la abeja Brahmari Este ejercicio debe su nombre

al zumbido hipntico y somnoliento que crea dentro de la cabeza .


Sintate con la columna erguida, y mtete los ndi ces en las orejas
para cerrar el odo interno. Cierra la boca , separa los di entes. y
relaja la mandbula. Aspira despacio por la nariz. Al espirar (tambin
por la nariz), emite un murmullo suave e ininterrum pido. Reptelo
varias veces, dejando que vibre en tu cabeza para darte sueo .

Prana Vidya Para absorber energa curativa antes de dormirte,

sintate erguido, con las manos en el regazo y las palmas


ahuecadas, como en el mudra del vaco (112). Cierra los ojos y
respira con calma . Mientras inspiras, levanta las manos por el centro
del cuerpo y sitalas por encima de la cabeza, tendidas en un gesto
de apertura y receptividad . Alarga un poco la inspiracin, como si
absorbieras prana del ter. Al espirar, vuelve a poner las manos en
el regazo, en el mudra del vaco. Reptelo un total de 5 veces.
BENEFICIOS DEL SUEO El sueo que vuelve a trenzar

la deshilachada seda en rama de la Preocupacin .. .


WILLIAM SHAKESPEARE (1564-1616), MACBETH , INGLATERRA

[347]

931

Postura del cadver Savasana es la postura de relajacin po


antonomasia dentro del yoga, que da al cuerpo, la mente y las
emociones la oportunidad de serenarse y unificarse. Usa esta
postura, o su variante llamada postura del cadver con apo
(935), como colofn de cualquier sesin de asanas. Tmbate
de espaldas, con las piernas separadas para no sentir ninguna
incomodidad en la base de la espalda, y los pies hacia fuera .
Deja colgando los brazos en los lados, con las palmas hacia arCierra los ojos y mira directamente el techo. Descansa as
1O minutos o ms.> 935

932

Respiracin de la cama Cuando ya ests acostado y cmoc~


dirige tu atencin al interior, siguiendo el hilo de cada respirac
al enlazar con la siguiente, en un flujo natural y calmante.

93 3

Atencin al ombligo Tumbado y relajado, siente cmo la barr


sube con cada inspiracin y baja con cada espiracin. Cuenta

1
-

respiraciones, visualizndolas como olas en un mar en calma .


Mantra ajapa (934) Este sonido del aliento al entrar y salir_
soham, un mantra no dicho que da una profunda tranquilidad.

935

POSTURA DEL CADVER CON APOYO


Salamba savasana

-:., tienes dificultades con la postura del cadver (931 ), o ests cansado,
prueba esta variante con accesorios para ayudar a relajar tu
cuerpo e inducir un estado de profunda calma.
Tmbate de espaldas, con las piernas
separadas y los pies hacia fuera. Apo-

que de yoga o manta doblada debajo


de la cabeza, para mantener la exten-

ya las rodillas en una esterilla de yoga

sin de toda la nuca. Ponte un anti-

o manta enrolladas, para que descan-

faz, tpate con una manta y, si quie-

se la base de la espalda. Ponte un blo-

res, pon msica relajante. > 945

936

El sueo ms profundo Los estados profundos de meditaci...


pueden reproducir la forma ms profunda de sueo, con bene.:: ,
para la salud y el bienestar. En la vigilia, cuando predominan
el pensamiento racional y la estimulacin sensorial, emite ondas
beta de alta frecuencia. En los meditativos moderados, cuando
estn inactivos la mente racional y los sentidos, emite ondas alfo
de menor frecuencia. Durante el sueo, cuando predomina el
inconsciente, emite ondas theta, de frecuencia ms baja, asociada:
a la creatividad intensa. Pero las ondas delta, las ms bajas de t

(vinculadas a la receptividad y el aprendizaje), aparecen en el s

=-

profundo sin actividad onrica, en los estados altos de meditacir


y en el samadh, el octavo miembro del yoga (vase p. 15).
937

Mantra para conciliar el sueo Recita con gran lentitud y


parsimonia el siguiente mantra: OM HRAM, OM HRIM, OM
HRUM, OM HRAIM, OM HRAUM, OM HRAM.

938

Qu es el sueo yguico? Desarrollado por Swami


Satyananda Saraswati, el Yoga Nidra (939-944), tambin
llamado sueo yguico, produce una relajacin tan profuna ~

.350

ACABAR BIEN EL DA - CO CILIAR E:.. SUEO

que una sola hora de prctica aporta los mismos beneficios que
cuatro horas de sueo normal. Atae al quinto miembro del yoga,
el pratyahara, o retraimiento de los sentidos (vase p. 15).
Yoga Nidra Adopta la postura del cadver (931) en un lugar

tranquilo y clido. Inmvil, pero atento, sigue las perlas 940-944.


(Que te las lea alguien, o grbalas y reprodcelas.)
Empieza el Yoga Nidra (940) Toma conciencia, sin

moverte, de todas las partes de tu cuerpo, desde la coronilla


hasta la punta de los dedos de los pies. Di mentalmente el mantra
OM, y a continuacin recita una sankalpa (resolucin positiva)
corta, como Estoy palpitantemente sano.
Relajacin gradual (941) Dirige un momento tu atencin

relajada al pulgar derecho. Desplzala a todos los dedos,


a la palma y el dorso de la mano, a la mueca, al antebrazo,
al codo, a la parte superior del brazo, al hombro y a la axila.
Despus concntrate en la cadera, muslo, rtula, pantorrilla,
tobillo y taln; acaba por la planta del pie, el empeine
y los dedos, uno por uno. Repite este proceso en el lado
izquierdo.

351

Relajacin continua (942) Toma conciencia de la parte

del cuerpo: los omoplatos derecho e izquierdo, las nalgas derec::


izquierda, la columna y toda la espalda. Despus concntrate e,.. parte delantera: coronilla, frente, sienes, cejas derecha e izquier ::
entrecejo, ojos derecho e izquierdo, orejas derecha e izquierda,
mejillas derecha e izquierda, nariz, boca, barbilla, garganta, ca ::
lado del pecho, abdomen y ombligo. Concntrate en la pierna
derecha, la izquierda y ambas a la vez; despus en el brazo de re~
el izquierdo y ambos a la vez; por ltimo, en toda la parte poste
del cuerpo, toda la parte delantera y el cuerpo en su conjunto.
Respiracin y visualizacin (943) Observa cmo tu om

sube al inspirar y baja al espirar. Despus, para despertar tu ojo


creativo, fija tu atencin unos segundos en: una vela encend ida
un desierto infinito, un ro de aguas bravas, una montaa
roja, un templo al alba, pjaros volando en el crepsculo,
estrellas a medianoche, un lirio y olas suaves.
Final del Yoga Nidra (944) Por ltimo, repite 3 veces,

convencidamente, la resolucin {940) y repite OM en silencio


antes de volver a prestar atencin a tu cuerpo. Estrate con
suavidad y rueda de costado para descansar antes de

[ 352 ]

levantar:~

945

SELLO YGUICO
Yoga Mudrasana

-doptar esta postura de sello es una forma inmejorable de redondear


una serie de poses. Deja que selle el da que acabas de tener,

y que marque la transicin a la noche.


Crzate de piernas en el suelo y junta

vantando los brazos por detrs. Reljate

las manos en la espalda. Mientras inspiras profundamente, levanta el pecho

mientras respiras suavemente 1Oveces.

y mira haca arriba. Al espirar, incl-

observa tu respiracin antes de relajar-

nate y pon la frente cerca del suelo, le-

te en la postura del cadver (931 ).

Recupera despacio la postura sentada y

946

Sueo lcido El yoga transforma nuestro mundo interior,

fomentando los poderes de visualizacin e imaginacin, y estim ulala intuicin. Practica el Yoga Nidra (939-944) para acceder a un
estado a medio camino entre la vigilia y el sueo, en que la mente
queda especialmente alerta y se abre a la autosugestin positiva.

947

SOAR DESPIERTO La psique del ser humano suea en todc


momento, consciente e inconscientemente. Lo que soamos
de noche solo es una pequea parte de la totalidad.
SWAMI SATYANANDA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

948

Transforma tu vida El yoga prescribe la meditacin para limp

el subconsciente de hbitos inveterados que nos frenan. Cuando


ya hayas adquirido una prctica regular de la meditacin, te sera
ms fcil controlar los pensamientos, y dejar que tus sueos
influyan en las decisiones que tomas despierto.
949

ELEGIR PAPELES En el mundo de los sueos yo he elegido


mi papel.
ALGERNON CHARLES SWINBURNE (1837-1909), INGLATERRA

~
ACABAR BIEN EL DA - TRANSFORM ACIN

50

Un mundo ms ancho Un cuento popular chino narra la


historia de una rana que viva en un pozo, tan contenta que no
poda plantearse vivir en otro sitio. Un da apareci su prima,
exclamando: Donde yo vivo es muy grande, y no hay paredes!.
Imposible!, contest la rana. Pero al final fue a ver a su prima,
que viva cerca del mar. La rana se qued sin habla al comprobar
que aquella enorme superficie de agua careca efectivamente de
lmites. Al abrir los ojos, acostumbrados a la oscuridad, vio que
la baaba una luz deslumbrante, incomprensible. Tras conocer lo
prodigioso que era el mundo fuera de su pozo, jams regres a l.
Cuando te duermas, intenta dejar la mente abierta a este mar de
luz y a las posibilidades que todava no has experimentado.
Conexin con los elementos Tanto el mundo fsico como el
cuerpo espiritual se componen de cinco elementos, conocidos en
snscrito como panchabhuta: tierra, agua, fuego, aire y ter. Enlazar
con estos elementos a travs de la meditacin, tal como ensean
las meditaciones de los elementos (952-957), puede ayudarnos
a entender mejor nuestra composicin, y a sentir que estamos
compuestos de lo mismo que la naturaleza.

[3ss]
~

952

Meditaciones de los elementos Durante la ltima meditacir

del da, deja que tu mente absorba las cualidades nicas de cadc
elemento y de los cinco centros chakra, para ser ms consciente
de tus facetas energticas y espirituales.
Tierra (953) Cierra los ojos y contempla el elemento tierra:

piensa en sus cualidades de arraigo y concntrate en tu chakra


de la base. Imagina que la tierra se disuelve en el agua.

Agua (954) A continuacin, piensa en las cualidades de flu idc:


pura del agua: reflexiona sobre su capacidad de correr y su
transparencia antes de concentrarte en el coxis (donde est el cha

~::;

sacro). Imagina un estanque vaporizado por un intenso calor.

Fuego (955) Ahora piensa en el poder transformador del fue _,:


y lleva tu concentracin detrs del ombligo (el chakra del ombligo

Imagina que la punta de la llama se deshace en el aire que la rodee:


Aire (956) Piensa en la ligereza y amplitud del aire. Luego

concntrate en la zona del pecho de detrs del corazon (chakra

corazn) . Respira hondo un par de veces hacia el corazn.


ter (957) Por ltimo, piensa en el ter, invisible y que llegc

a todas partes, y concntrate en el chakra de la garganta. lmagir=tu cuerpo baado en un espacio lleno de luz y abre los ojos.

958

De la materia al espritu El despertar de la conciencia


espiritual es un proceso paulatino y callado. No busques seales
espectaculares ni sddhs (poderes y dones espirituales).

959

EL CAMINO ESCONDIDO

El camino de la gracia no se revela a quien


da tumbos por el mundo, totalmente entregado
a este y sus limitaciones. Es un camino sutil
y escondido, que nunca se revela a quien cree
que no hay nada ms que el mundo ...
KATHA UPANISHAD (800-400 A.c.), INDIA
960

Tranquilos. pero firmes En los Yoga Sutras, Patanjali nos exhor~


a estar siempre despiertos, atentos a la transformacin. Si la
mente relaja, por poco que sea, su discernimiento -explica- ,
puede surgir la distraccin debida a las impresiones pasadas.

961

UN CAMINO EN MOVIMIENTO Pero atencin, nunca bajes


la guardia, que incluso este estado del yoga puede sufrir altibajos
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

ACABAR BIEN EL DA - TRAN SFORMACIN

962

Un estado de dicha Cuando tu mente es pura y transparente,


y no la corrompen los juicios, ves las cosas como son de verdad.
Has alcanzado e samadhi, el octavo miembro del yoga , una
manera de pensar ecunime y equilibrada (vase p. 15).
Es posible que muy de vez en cuando vislumbres este estado
de dicha al practicar alguna de las meditaciones del libro.

963

RECONOCER LA REALIDAD Cuando en la meditacin


luce la autntica naturaleza de un objeto, sin que la distorsione
la mente del perceptor, se trata de la absorcin (samadh) .
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.c.), INDIA

964

Mantra OM Los textos yguicos afirman que recitar en voz


alta el sonido del mantra de la creacin (8) -OM- tiene
efectos transformadores, ya que nos une con todo lo que existe.
Sintate bien recto, respira profundamente y, al espirar con
la boca abierta, deja que broten sucesivamente los tres sonidos
del cntico OM: aaa, UUU y mmm. Siente cmo resuenan
por todo tu ser. Despus inspira y repite nuevamente el sonido
con la siguiente espiracin para crear un flujo continuo.

[ 359 ]

965

FLUJO DE CONCIENCIA

Como el flujo continuo de un chorro de


aceite, y como la vibracin de una campana.
Esa es la manera de pronunciar OM, y de
conocer realmente el significado de los Vedas.
DHYANABINDU UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

966

Explorar el OM Una vez que ests cmodo entonando OM

(964), acelera la repeticin, atento a cada uno de los tres sonidos


o sincroniza la recitacin con tu ritmo cardaco, para lograr una
fusin real. Despus encauza el OM hacia tu interior repitindolo
en silencio, pero sin dejar de imaginar que resuena en todas las
clulas de tu cuerpo.
967

LA POTENCIA DEL OM

El OM es el medio insuperable para llevarte


desde el glorioso Yo interior al conocimiento del
Yo exterior. La contemplacin del OM te llevar
al dichoso reino de la realidad definitiva.
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

360

ACABAR BIEN EL DA - TRA SFORMACIN

968

Meditar en el OM Dividir el carcter


snscrito OM (vase derecha)
en sus partes constituyentes (tanto en
trminos visuales como de significado)
muestra el viaje por el que nos lleva
este mantra, con destino a los mbitos
sutiles y espirituales.

Encuentra tu mente consciente


(969) Mira la curva superior de la
forma de 3. Es aaa, que significa
la mente consciente y despierta.

Baja al subconsciente (970) Mira la curva inferior de la


forma de 3. Es el sonido UUU, que indica el subconsciente
(espacio mucho mayor que la mente despierta) y se nutre de l.

Descubre tu inconsciente (971) Busca la curva separada


que arranca de la articulacin de la forma de 3 principal. Es el
sonido mmm, relacionado con tu inconsciente. Despus busca
la pequea media luna que hay encima del smbolo principal.
Es maya, el velo de ilusin que esconde la verdad profunda de la
conciencia trascendental turiya, representada por el punto, o bindu.

972

MS ALL DEL TIEMPO

El mantra OM es el universo. Es Brahman


(lo absoluto). Es el tiempo, pasado, presente y
futuro. Tambin es lo que trasciende el tiempo.
MANDUKYA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

973

Siente tu chakra de la frente El ms sutil de todos los chakra~


es el ajna (vase p. 18), situado en el punto central entre tus cejas.
Se considera un tercer ojo, u ojo de la intuicin, el cual, si
funciona correctamente, mira hacia dentro, no hacia fuera, y rige
.la percepcin extrasensorial. Para desarrollar este chakra, mira

~u yantra o representacin visual


(vase a la derecha), simple
pero hermoso. Otra
posibilidad es cerrar
los ojos y dedicar varios
minutos a intentar sentir la
localizacin de este centro
puro y sutil detrs de los
ojos, donde est el cerebro.

[362]

ACABAR BIEN EL DA - TRA SFORMACIN

974

EL ALMA QUE TODO LO VE[ ... ] En cada ser humano hay un


ojo del alma, que[ ... ] es mucho ms valioso que diez mil ojos
corporales, ya que es el nico con el que se ve la verdad.
PLATN (H . 429-H. 347 A.c.), GRECIA

975

Punto de poder El bindu, situado en la parte trasera de


la cabeza, detrs del chakra de la frente (973), es el centro
sutil de donde surge toda la estructura psquica humana y
el mundo finito que conocemos enlaza con el mundo infinito del
que nos hace ser conscientes el yoga . En snscrito, bindu significa
punto, e implica un centro de energa sin dimensiones, dotado
del potencial infinito del nmero cero.

976

Mente transformadora Tu bindu (975) no se puede percibir


con la mente Nacional, sino mediante ejercicios de yoga.

977

EL POTENCIAL DE CERO En la senda yguica, la mente debe


llegar a ser como un bindu: infmitesimalmente concentrada, pero
con un potencial ilimitado.
SWAMI SATYANANDA SARASWATI (NACIDO EN 1923), INDIA

[363]

978

RENUNCIA Djate agotar, que ya te renovars. Cuando hayas

renunciado a tus deseos, todo lo recibirs.


LAOTSE (H. 604-H. 531 A.C), CHINA

979

Vida en la muerte Al final de una sesin de asanas, cuando

adoptes la postura del cadver (931 ), piensa en su nombre


snscrito, Savasana (sava significa cadver). Considera
cada Savasana como una muerte simblica que te brinda
la oportunidad de liberarte de aspectos de tu ser de los que
quieras prescindir, y metamorfosearte en una nueva piel.
980

ESTUDIOS DEL ALMA La vida es la guardera del alma, .

el lugar donde se educa para los destinos de la eternidad.


WILLIAM MAKEPEACE THACKERAY (1811-1863), INDININGLATERRA

981

ltima espiracin Durante el da tendemos a no espirar

bastante, concentrndonos en las inspiraciones, lo cual puede


ser causa de una gran tensin. En los ltimos momentos del
da, practica alargar la espiracin (907) o la respiracin

de exhalacin (982).

1364 .

ACABAR BIEN EL DA - TRA SFORMACIN

Respiracin de exhalacin Antes de irte a la cama, espira con

una profundidad especial. Mientras espiras, imagnate que te


desprendes de todo resto de tensin fsica . No te aferres a nada .
Espirar ms a fondo te hace sentir en paz: sale el ego con el-aire.

PERCIBE EL MIEDO Tenemos tanto miedo de la vida en s que


no la hemos conocido; no hemos entrado en sus profundidades.
De ah surge el miedo a la muerte.
OSHO (1931-1990), INDIA

La liberacin final Espirando al prepararnos para ir a la cama,

reconocemos que la nica manera de recuperar fuerzas para vivir


a fondo el siguiente da es descansar. De modo similar, los yoguis
contemplan la muerte como una manera de afirmar lo vivos que
estamos ahora mismo. Pensar en la muerte te obliga a prescindir
de los temores que te impiden vivir de verdad.

BRETE La muerte es la transformacin del envoltorio que contiene


nuestro espritu. No confundis el envoltorio con su contenido.
LEV TOLSTOI (1828-1910), RUSIA

365

SILENCIO Y ABANDONO
986

EL CAMINO SILENCIOSO He pensado muchas veces que

el buscador de la verdad debe estar en silencio.


MAHATMAGAN DHI (1869-1948), INDIA

987

El silencio lo revela todo Segn los Vedas, en el silencio se revela

todo. Quedarse un rato en silencio (prctica que en el yoga recibe


el nombre de mouna) es empezar a reconectar sin esfuerzo con el
verdadero yo que se halla en lo ms profundo de nosotros, y con e
que muchos hemos perdido el contacto. Esta prctica tambin ay..
a conservar la energa prnica, y como resultado nos sentimos ms
en paz antes de ir a la cama. Procura dedicar por lo menos un
momento de cada tarde a estar en silencio. Es especialmente til
sentarse o tumbarse en silencio 5- 1Ominutos justo antes de acos a
988

SILENCIO PURO E INMVIL

Recurdalo siempre: no ser con mis palabras,


ni con mis ojos, ni tan siquiera con mi mente,
como se alcance aquel Yo. Solo se me declarar
dentro de mi silencio.
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

[366]

ACABAR BIEN EL DA - SILE CIO Y B

89

DONO

Mudra de la fuente interior Yoni Mudra Cerrando las


puertas del rostro al mundo externo, este gesto crea un silencio
maravilloso y un sentimiento palpable de abandono. Sintate
cmodamente, respirando despacio. Mientras inspiras, cierra las orejas con los pulgares, los prpados con los ndices y la
nariz con los corazones. A continuacin, pon los anulares y los
meiques en los labios, para cerrarlos. Aguanta la respiracin sin
esforzarte. Despus aparta los corazones para espirar por la nariz,
vuelve a inspirar, cierra la nariz y aguanta la respiracin. Aparta
los dedos para espirar. Si no tienes molestias, reptelo varias veces.
(No lo hagas si eres propenso a la depresin .)

990

RENUNCIA SILENCIOSA En toda modalidad de meditacin

silenciosa, trata de renunciar a lo que te ate al mundo, desde los


deseos materiales hasta emociones como la ira y la ansiedad.
Intentar concentrarte en la pureza del silencio.

991

LLENAR EL SILENCIO El silencio es como un vaso vaco

que se puede llenar, y dejar lleno, con el agua del conocimiento.


MATA AMRITANANDAMAYI (NACIDA EN 1953), INDIA

992

EN EL SILENCIO. CONCETE A TI MISMO

Una vez que se conoce el Yo, el Yo que ve con los


ojos abiertos y cerrados, se acaban todas las pena
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

993

Meditacin del pozo Si no sabes muy bien cmo explorar tu


interior, tmbate de espaldas, cierra los ojos y visualiza un pozo
profundo y silencioso, sobre el que cuelga un cubo. Imagina que
tu mente est dentro del cubo y que tu respiracin es la cuerda.
bajando lentamente, durante varios minutos, tu mente (en el cu :
por el pozo, alargando la respiracin (la cuerda). Rodeado de fr'
oscuridad y silencio, pero sabiendo que puedes salir cuando
quieras, siente que tu mente se va haciendo ms serena
y espaciosa. Al cabo de unos minutos, sube poco a poco hacia la
superficie. Estrate, abre los ojos, y vers que tu nuevo sentimien
de amplitud te prepara para un sueo largo y profundo.

994

HACIA UN LUGAR PURO Ms all de las ideas de hacer


las cosas bien o mal, existe un campo. Ah nos encontraremos.
YALALAL-DIN RUMI (1207-1273), PERSIA

368

ACABAR BIEN EL DA- SILENCIO Y ABANDON O

995

Mudra de la visin clara Prana Mudra Este mudra fomenta la

claridad y el sosiego mentales que ayudan a descubrir el verdadero


yo al final del da. Sintate erguido y junta las yemas de los
pulgares, anulares y meiques con los ndices y los corazones
extendidos, y respira regularmente. Reptelo varias veces.
996

DESPERTAR LA AUTNTICA VISIN Tu visin se har ms

clara cuando mires dentro de tu corazn.


CARLJUNG (1875-1961), SUIZA

369

997

El chakra de la coronilla
En la coronill a est el ms alto
de los chakras, el sahasrara
(vase p. 18), punto de
entrada al mui:ido espiritual.
Se representa como un
loto de mil ptalos (vase
derecha), que simbolizan la
naturaleza ilim itada del chakra.
Se describe como shunya, o vaco
sin vaco, paradoja que describe
lo imposible que es para nosotros entenderlo con la mente
consciente, o conocer realmente la alegra y el sentimiento
de conexin que nos puede aportar.

998

Sentir el chakra de la coronilla Cuando todos los chakras girar


en armona, los yoguis muy experimentados pueden percibir el
chakra de la coronilla y, con ello, la luz transformadora y divina de
todos los chakras brillando en la columna vertebra l como una
sarta de perlas.

[370]

ACABAR BIEN EL DA- SILEN CIO Y ABAN DONO

999

Renuncia a todo lo que sabes Para poder entrar en contacto


con el bndu (975) y el chakra de la coronilla (997), necesitas
un gua que sea sensible a estos centros sutiles. Uno de ellos es
el mantra OM. De noche, justo antes de acostarte, intenta olvidarte
de todo lo que sabes y repite el mantra sin cesar, tumbado y
cerrando los ojos. Abandnate a l y, en palabras del gran yogui
Tilopa, permite que te deje mirar en el espejo de la mente
y tomar conciencia del cielo en medio de la vida. Deja que
este sonido yguico te conduzca a un sueo profundo.

1000

EL SECRETO DENTRO DEL SONIDO

Este sonido nico e imperecedero te llevar


a donde desees ir. Tanto si deseas conocer el Yo
tal como se encarna, o el Yo tal como trasciende
la encarnacin, ah te llevar el OM.
KATHA UPANISHAD (800-400 A.C), INDIA

1001

ltimas palabras Practicando el yoga disminuyen


las impurezas y amanece la luz de la sabidura.
YOGA SUTRAS DE PATANJALI (300-200 A.(.), INDIA

[ 371 ]

GLOSARIO
Ahimsa: no violencia; uno de los cinco yamas.
Ajna: sexto chakra, o chakra del tercer ojo,
situado en el centro de la frente, entre las
cejas.
Anahata: cuarto chakra, o del corazn,
situado en torno al centro del pecho.
Antar mouna: silencio interior.
Anuloma Viloma: respiracin alternada;
tcnica de pranayama.
Apana: hlito vital, o energa sutil, del
abdomen inferior.
Apanasana: postura de la distensin o de la
evacuacin.
Aparigraha: no avidez o no codicia; uno de
los cinco yamas.
Ardha Chandrasana: postura de la media
luna.
Ardha Matsyendrasana: postura del medio
giro sentado de columna, as llamada por
el yogui Matsyendra.
Ardho Mukha Svanasana: postura del perro
boca abajo.
Asana: postura o posicin; el tercer miembro
del sendero ctuple del yoga segn
Patanjali.
Asteya: no robar; uno de los cinco yamas.
Baddha Konasana: postura de la mariposa.
Bakasana: postura de la grulla.
Balasana: postura del nio.
Bandha: llave energtica usada para dirigir
el prana, o para sellar la energa dentro del
cuerpo; se aplica donde haya una estructura

372

sea en arco: en el cuello, en la cavidad


abdominal, en el suelo plvico. y en los pies.
Bhakti yoga: la senda yguica del culto.
Bharadvajasana: postura del giro sentado,
as llamada por el sabio vdico Bharadvaja.
Bhastrika: respiracin del fuelle; tcnica
de pranayama.
Bhramari: respiracin de la abeja; tcnica
de pranayama.
Bidalasana: postura del gato.
Bija mantra: sonido raz; los seis principales
son: LAM, VAM, RAM, YAM, HAM y OM.
Bindu: centro de energa sutil situado hacia
la parte trasera de la cabeza.
Brahma: el dios creador hind.
Brahmacharya: moderacin; celibato; uno
de los cinco yamas.
Buddhi: estado puro del ser.
Chakra: centro de energa sutil situado
en la columna vertebral.
Citta: cosas mentales; recuerdos,
pensamientos y opiniones.
Citta kash: la cueva de la mente.
Dharana: concentracin; sexto miembro de
sendero ctuple del yoga segn Patanjali.
Dharma: virtud, o verdadero modo de viv
Dhyana: meditacin; sptimo miembro de
sendero ctuple del yoga segn Patanjal
Dosha: cualidades que forman la constituc -de una persona; hay tres: vata, pitta y kap Ganesh: dios hind de los comienzos
y eliminador de obstculos.

Gomukhasana: postura de la cara de luz,

Metta: benevolencia, forma budista

o de la cabeza de vaca.
Guna: cualidad o fuerza de energa; hay tres:

Muladhara: primer chakra, o chakra

rajas, sattwa y tamas.


Ida: el nadi, o canal de energa, izquierdo

Mula Bandha: llave energtica raz,

o lunar.

de meditacin.
de la raz, situado en torno al perineo.
o de apoyo, en el perineo.

lshwara pranidhana: vivir con la conciencia


constante de Dios; uno de los cinco nyamas.

Jalandhara Bandha: llave sutil de la barbilla.


Janu Sirsasana: postura de la cabeza a la
rodilla.

Mudra: gesto simblico de las manos,


los ojos o el cuerpo.

Nada yoga: el yoga del sonido.


Nadi: canal de energa sutil por el que circula
el prana.

jathara Parivartanasana: giro de espaldas.


Jnana Yoga: el camino yguico del

Nataraja: nombre del dios hind Shiva

conocimiento.
Kapalbhati: respiracin que hace brillar
el crneo; tcnica de pranayama.
Kapha: tierra; uno de los tres doshas.
Karma yoga: el camino yguico del servicio.
Kriya: prcticas para limpiar el cuerpo.
Kumbhaka: respiracin suspendida; tcnica
de pranayama .
Kundalini: energa latente situada en la base
de la columna; representada a menudo
como una serpiente enroscada .
Maha Bandha: gran llave energtica.
aha Mudra: gesto de la gran calma .
andala: diagrama simblico circular usado
en la meditacin.
anipura: tercer chakra, o chakra del plexo
solar, situado en torno al ombligo.
antra: sonido sagrado.
arichyasana: postura del giro sentado de
colum na, as llamada por el sabio Marichi.
atsyasana: postura del pez.

Natarajasana: postura del bailarn.


Navasana: postura del barco.
Niyamas: cinco preceptos de conducta;

373

en su aspecto de Seor de la Danza.

el segundo miembro del sendero ctuple


del yoga segn Patanjali.
OM (o AUM): el ms poderoso de los sonidos
sagrados, fuente de todos los otros mantras.
Pada Bandha: llave energtica para los pies,
o de arraigo.
Padottanasana: flexin hacia delante con
las piernas separadas.
Parivrtta Trikonasana: postura del tringulo
con giro.
Paschimottanasana: postura de estirar
el oeste, o parte trasera del cuerpo .
Patanjali: autor de los Yoga Sutras, primeras
enseanzas sistematizadas sobre el yoga.
perineo: zona del cuerpo entre el ano
y la vulva o el escroto.
Pingala: nadi, o canal de energa, derecho
o solar.

Pitta: fuego, uno de los tres doshas.


Prana: energa sutil. o hlito vital.
Pranayama: dominio de la respiracin;

Supta: reclinado.
Sushumna: nadi, o canal de energa, centre ,

cuarto miembro del sendero ctuple


del yoga segn Patanjali .
Pratyahara: retraimiento de los sentidos;
quinto miembro del sendero ctuple
del yoga segn Patanjali .
Purvottanasana: postura de estirar el este,
o parte delantera del cuerpo.
Rajas: cualidad de actividad; accin; impulso.
Sahasrara: sptimo chakra o chakra de la
coronilla, situado en la coronilla .
Samadhi: el estado ms alto de la conciencia;
octavo y ltimo miembro del sendero
ctuple del yoga segn Patanjali.
Samskaras: huellas krmicas, o modos de
pensar que definen el comportamiento.
Sankalpa: afirmacin en presente; resolucin
positiva.
Santosha: satisfaccin; uno de los cinco niyamas.
Sarvangasana: postura sobre los hombros.
Sattwa: cualidad de equilibrio vital presente
en todas las cosas.
Satya: veracidad; uno de los cinco yamas.
Saucha: pureza o limpieza; uno de los cinco
niyamas.
Savasana: postura del cadver.
Simhasana: postura del len.
Sitali: respiracin refrescante.
Isquiones: los dos huesos que sobresalen
de la base de la pelvis (en las nalgas).
Sukhasana: postura fcil; postura sentada
cmoda.

Swadhisthana: segundo chakra, o cha kra

374

por donde asciende el kundalini.


sacro, sitado en torno a la rabadilla.

Swadhaya: estudio de los textos sagrados;


uno de los cinco niyamas.

Tadasana: postura de la montaa.


Tamas: cualidad de la inercia; letargia;
inactividad .

Tantra: tejer, estirar o expandir (la mente)


ms all de las limitaciones fsicas.

Tapas: austeridad; uno de los cinco niyamil$.


Tercer ojo: punto en el centro de la frente
donde se desarrolla la conciencia csm ica

Tratak: mirar .la vela; tcnica de concentrac: Trikonasana: postura del tringulo.
Uddiyana Bandha: llave energtica
abdominal, o de la ligereza.

Ujjayi: respiracin victoriosa; respiracin


con la glotis contrada.

Upavistha Konasana: flexin sentada hac a


delante con las piernas separadas.

Ustrasana: postura del camello .


Utkatasana: postura de la silla.
Uttanasana: postura intensa; postura
de flexin hacia delante, en pie.

Vajrasana: postura del relmpago.


Vatnyasana: postura de los gases.
Vata: viento o aire; uno de los tres doshas.
Vinyasa: secuencia de asanas unidos por
la respiracin.

Viparita Karani: postura de las piernas


en la pared .

rrabhadrasana: postura del guerrero.


rrasana: postura del hroe.
1shnu: nombre de la divinidad en su aspecto
conservador, dentro del hinduismo.

1shuddhi: quinto chakra, o chakra


de la garganta, situado en torno
a la garganta.
Vrksasana: postura del rbol.
Yamas: cinco prcticas o restricciones ticas;

el quinto miembro del sendero duple


del yoga segn Patanjali.
Yantra: smbolo geomtrico para ayudar a la
contemplacin; representacin visual de un
chakra.
Yoga: prctica espiritual originada en India;
literalmente, significa uncir o unirn.
Yoga Nidra: sueo yguico; tcnica meditativa.

MEN DE PRCTICAS CLAVE


!As prcticas clave del yoga propuestas en el libro aparecen agrupadas aqu debajo, siguiendo el
-;Jmero de perla, para que puedas concentrarte en cualquier elemento prctico concreto del yoga
: e te interese en un determinado momento. Las referencias recorren en secuencia los captulos.

ASAN AS

=-. 45, 46, 57, 98,


;g, 117, 127, 128,
. 29, 156, 173, 178,
:04, 227, 235, 250,
283, 302, 321, 337,
357, 386, 415, 447,
~so, 481, 483, 506,
534, 549, 591, 592,
: 9, 640, 674, 676,
: - 7, 683, 704, 737,
-51, 782, 783, 789,
5 0, 817, 82.1, 842,
5 '3, 854, 864, 916,
;31, 935, 945
1

375

BANDHAS

MEDITACIONES

55, 70, 114, 747

58, 105, 186, 258,


363, 369, 448, 548,
579, 728, 846, 973,
997, 998

60, 85, 110, 284,


303, 393, 427, 454,
457, 515, 530, 537,
548, 555, 585, 633,
741, 825, 829, 882,
893, 904, 914, 929,
951-956, 973, 993

MANTRAS

MUDRAS

8, 59, 90,
126, 187,
305, 324,
397, 465,
612, 646,
754, 828,
844, 870,
927, 937,

29, 96, 112, 135,


206, 273, 296, 328,
366, 398, 428, 455,
524, 545, 546, 611,
656, 667, 668, 686,
714, 729, 756, 760,
803,858, 989, 995

CHAKRAS

106, 107,
198, 290,
372, 388,
601, 605,
648, 697,
831, 841,
891, 904,
964,999

TCNICAS DE
PRANAYAMA

69, 122, 185, 212,


350, 353, 390, 463,
527, 671, 749,
907, 928
VISUALIZACIONES

14, 50, 71, 100,


109, 188, 220, 238,
298, 327, 449, 511,
522, 535, 544, 552,
575, 583, 642, 680,
752, 801, 802, 804,
823, 825,880

eh sientes que el estrs mental y la tensin /sica de la vida cotidiana


empiezan a dominar tu vida, el yoga puede ayudarte a descubrir nuevo
caminos, a fortalecerte y reafarmarte como persona.
Una seleccin de las citas ms brillantes de antiguos textos snscritos
y de los maestros modernos.
Conceptos yguicos como los asa nas, los mantras, el pranayama y la
meditacin, para encontrar el equilibrio y bienestar, y la unidad entre
cuerpo y alma.

En esta coleccin:

1001 SUEOS
ISBN 978-84-253-3805-2

ISBN: 978-84-253-4287-5

9 788425 342875

1001 ENSEANZAS DEL


BUDISMO
ISBN 978-84-253-4072-2

1001 MANERAS DE SALVAR


EL PLANETA
ISBN 978-84-253-4141-0