2 JORNADA TECNICA

LA FLEXIBILIDAD
Julio Ambrona

Sbado 24 octubre 2015 - 10:00 h.

Centro Joven. C/ Cdiz

Saln de actos del

LA FLEXIBILIDAD
LA CUALIDAD FISICA MOTORA O CONDICIONAL DE LA
FLEXIBILIDAD

CUALIDADES FISICAS
C.F. MOTORAS O
CONDICIONALES

FLEXIBILI
DAD

C.F. PSICOMOTORAS O
COORDINATIVAS

AGILIDAD

EQUILIBRIO
COORDINACION
COLOCACION PALANCAS
MOTRICES

CONDICION FISICA

TECNICA

LA FLEXIBILIDAD DEL CORREDOR DE MEDIO

FONDO Y FONDO

FLEXIBILIDAD GLOBAL
LA FLEXIBILIDAD / LA ELASTICIDAD / MOVILIDAD ARTICULAR
LA FLEXIBILIDAD:
ES UNA CAPACIDAD MUSCULAR POR LA CUAL SE PUEDEN
MOVER LOS SEGMENTOS OSEOS DE UNA ARTICULACION O DE
VARIAS.

LA
FLEXIBILIDAD
ESTA
RELACIONADA
CON
LAS
ARTICULACIONES
LA ELASTICIDAD:
EXTENSIBILIDAD ES LA CAPACIDAD DE MUSCULOS Y
TENDONES DE ESTIRARSE
ELASTICIDAD ES LA CAPACIDAD DE ESTOS PARA VOLVER A SU
ESTADO INICIAL
MOVILIDAD ARTICULAR:

LA FLEXIBILIDAD
DEPENDE DE LA ELASTICIDAD DE LAS
FIBRAS MUSCULARES Y DE LA MOVILIDAD
DE LAS ARTICULACIONES
FLEXIBILIDAD = ELASTICIDAD X
MOVILIDAD ARTICULAR

UNA BARRA DE HIERRO ES

ELASTICA?

SE DOBLA SIN ROMPERSE ->

FLEXIBILIDAD

UN CHICLE ES ELASTIC0?

SE ESTIRA (PERO NO VUELVE A LA

POSICION INICIAL) -> EXTENSIBILIDAD

UNA PELOTA DE GOLF ES ELASTICA?

SE DEFORMA Y VUELVE A LA POSICION

INICIAL -> ELASTICIDAD

EVOLUCIN DE LAS CAPACIDADES FSICAS A

DIFERENTES EDADES

A la vista de la evolucin ontognica de la flexibilidad, en el

entrenamiento de esta cualidad no puede hablarse propiamente de
un desarrollo de la misma, sino de su mantenimiento.

METODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
q
DINAMICOS
q
ESTATICOS
q
MIXTOS

Se emplean generalmente:

Al comienzo del entrenamiento, en el

calentamiento.
Durante el entrenamiento, como
regeneracin.
Al final del entrenamiento, como
recuperacin o vuelta a la calma

A) METODOS DINAMICOS
Mtodo dinmico activo.- El ejecutante alcanza por s
mismo las posiciones deseadas. Destacan los lanzamientos,
balanceos o movimientos balsticos y circunducciones.

Mtodo dinmico pasivo.- El ejecutante adems de

utilizar la inercia de su propio cuerpo emplea la ayuda de un
compaero o de artefactos (barras de pesas, muequeras,
tobilleras, balones medicinales) para alcanzar posiciones
lmites.

B) METODOS ESTATICOS
Mtodo esttico activo. La posiciones mantenida se
alcanza por la participacin exclusiva de la fuerza muscular
del propio atleta.

Mtodo esttico pasivo.- La posicin mantenida se

consigue adems con la participacin de una fuerza auxiliar
(un compaero que colabora)

B) METODOS ESTATICOS
Mtodo esttico. El Stretching de Bob Anderson.Fases:
a) Alcanzar lentamente una posicin de un grupo muscular y
mantenerla de 20-30. Sentir la tensin que cede.
b) Se aumenta la amplitud del estiramiento y se mantiene
de 10-30. En ningn caso debe sentirse dolor

C) METODOS MIXTOS
Mtodo Mixto. El Mtodo Solveborn (Contraccin Relajacin)
Realizar una tensin isomtrica de la musculatura que se
desea elongar, durante 10seg
Relajar el musculo durante 2 o 3 segundos.
Estirar lo mximo posible sin sentir dolor y mantener 10 a 30
Mtodo Mixto. La Facilitacin Neuromuscular
segundos.
Propioceptiva (P.N.F.)
Muy utilizado en fisioterapia, pero que se puede utilizar en
entrenamiento de una manera muy selectiva.
a) Extensin de la musculatura que se desea elongar.
Llevar suavemente el grupo muscular al punto lmite, donde
se mantiene la posicin.
b) Contraccin isomtrica de la musculatura antes
elongada, con objeto de relajar los husos musculares.10seg.
c) Aumento de la extensin antes alcanzada. Se
mantiene 5 seg. Repetir el proceso tres veces.

C) METODOS MIXTOS
Mtodo Mixto. La recuperacin postural global (RPG).
El stretching global activo (SGA)
Es un mtodo de origen francs, apoyado en los
conocimientos de fisioterapia de las cadenas musculares del
cuerpo humano
Consiste en estirar la musculatura del cuerpo por cadenas
musculares (cadena posterior, cadena anterior, etc.)
El estiramiento se produce de una manera suave y
prolongada, para inhibir el reflejo miottico (que se resiste al
estiramiento), mediante la adopcin de posiciones en las
que se trabaja entre 20 a 30 minutos seguidos, de una
manera constante y prolongada. Bsicamente se adopta una
posicin y se espera que este reflejo vaya disminuyendo
para que el musculo se vaya poco a poco estirando.
De gran utilidad para el estiramiento de la columna
vertebral, los msculos de la cintura plvica, incluidos los
isquiosurales y la musculatura de la articulacin escapulohumeral.

EJEMPLO METODO DINAMICO ACTIVO

EJEMPLO METODO ESTATICO ACTIVO

A TRAVES DE LOS ESTIRAMIENTOS

MANTENER LA CONSEGUIMOS:
ELASTICIDAD DE LOS MUSCULOS,
EVITANDO SU ACORTAMIENTO PROGRESIVO

FACILITAR EL FLUJO SANGUINEO AL CREAR CIERTA

VASODILATACION, LO QUE FAVORECE:

LA OXIGENACION DEL MUSCULO

LA ELIMINACION DE DESECHOS

AUMENTAR LA AMPLITUD DE LOS MOVIMIENTOS

REDUCIR LA TENSION MUSCULAR

MEJORAR LA COORDINACION

PREVENIR LESIONES

PAUTAS PARA LA CORRECTA EJECUCION DE LOS

ESTIRAMIENTOS:
(MTODO
ESTATICO ACTIVO)

EN CALIENTE.
El msculo tiene que estar caliente.
Se trata de que el msculo que ha trabajado vuelva a
su sitio, por lo que se estira despus del ejercicio.
Nunca estirar en frio (mnimo ejercicios de movilidad
y trote previo).
No se utilizan estiramientos para calentar. En el
calentamiento se introducen ejercicios de movilidad
articular y elasticidad dinmica.
SIN DOLOR.
Estirar sin sntomas de dolor
La sensacin de la elongacin

es

una

tirantez

SIN REBOTAR.
Mantener el estiramiento aislado
Sin brusquedades
Evitar rebotes
RELAJACION.
El
msculo
que
se
estira
tiene
completamente relajado.
No oponer resistencia al estiramiento.

que

estar

SENTIR EL MUSCULO.
Al visualizar el msculo que estiras, mandas
informacin al sistema nervioso para que ste haga
relajarse al msculo.
AJUSTAR LA RESPIRACION.
Durante el estiramiento la respiracin debe ser lenta,

PROGRESION.
Poco a poco, de forma progresiva y lenta.
Mantener
aproximadamente
cada
estiramiento
durante:
SEGUND
PERFIL DEL
OS
5 - 10
10 - 20
20 30

ATLETA
PRINCIPIANTE
ENTRENADO
VETERANO

FASES DEL ESTIRAMIENTO:

1) Puesta en tensin progresiva.
2) Una vez alcanzada la tensin mxima, mantenerla
entre 10/30
3) La relajacin debe ser muy lenta y suave.
4) El tiempo de reposo es igual a la suma de las tres
fases anteriores.

CONCENTRACION.
Para evitar riesgos, concntrate en los estiramientos.
No te despistes
REGULARIDAD
Vale ms la frecuencia que la cantidad.
Si el tiempo disponible para los estiramientos es
insuficiente, es preferible reservar unos minutos ms
para
estirar,
aunque
haya
que
reducir
el
entrenamiento principal.

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIA

La flexibilidad se empieza a perder en la pubertad. Se
puede mejorar de manera decreciente segn pasa el
tiempo. Si no se trabaja no solo se pierden prestaciones,
tambin se pierde capacidad de seguir desarrollndola.
Los entrenamientos y las carreras de larga distancia
endurecen la musculatura por el impacto del pie con el
suelo (microrroturas musculares y elevado nmero de
contracciones y descontracciones).
Al ejecutar siempre los mismo movimientos, como es el
caso de la carrera, el aparato locomotor tiende a
estereotipar dichos movimientos, producindose un
acortamiento de los msculos y una reduccin de su
elasticidad al mnimo necesario para realizar dicho

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIA

CAMBIOS QUE PRODUCE LA FALTA DE
FLEXIBILIDAD
DISMINUCIN DE FIBRAS DE CONTRACCION RAPIDA FT,
FAST TWITCH
AUMENTO DE LENTAS ST, SLOW TWITCH, TONICAS U
OXIDATIVAS
PERDIDA DE CAPACIDAD DE ABSORCION DEL IMPACTO
DEL PIE
MAYOR CONCENTRACIN DE LACTATO SANGUINEO
RELLENO DE LOS ALMACENES DE GLUCOGENO MAS
LENTAMENTE
DISMINUCION DEL FLUJO SANGUINEO QUE ABASTECE
AL MUSCULO
DISMINUCION DE LA MASA MUSCULAR

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIA

OBJETIVOS DE ENTRENAMIENTO DE LA
FLEXIBILIDAD
PREVENTIVO: Evitar
lesiones
FAVORECEDOR: Potenciar el rendimiento.

Permite la relajacin y por lo tanto mejora la

economa de carrera

La flexibilidad en msculos antagonistas permite

una mayor amplitud de zancada y mejorar la
velocidad con el mismo coste energtico.

Potencia las cualidades elsticas del msculo y

por consiguiente mejora la velocidad reactiva,
determinante para la carrera
REGENERATIVO

RECUPERADOR:

Recuperar

la

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIA

FASES DEL ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD

BASE. Aumentar el grado general de movilidad

articular,
mediante
el
fortalecimiento
de
las
articulaciones y el aumento de la elasticidad de los
msculos y tendones. Con ello se consigue crear una
buena base
DESARROLLO especializado de la educacin de la
flexibilidad
MANTENIMIENTO de los niveles alcanzados

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIA

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD DURANTE LA
LA FLEXIBILIDAD SE TEMPORADA
ENTRENA DURANTE TODA LA
TEMPORADA.

PERIODO GENERAL:
TRABAJO GENERAL:
FUERZA
VELOCIDAD
TRABAJO ESPECIFICO:
FUERZA
VELOCIDAD
TECNICA
PERIODO ESPECIAL:
SESION SEMANAL DE MANTENIMIENTO

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIA

TRABAJO DE FLEXIBILIDAD DURANTE UNA SESION

LA FLEXIBILIDAD EN CARRERAS DE RESISTENCIA

DIFERENCIAS DE FLEXIBILIDAD HOMBRE - MUJER
MUJER:
MAS FLEXIBILIDAD
MENOS DINAMISMO MUSCULAR
EJERCICIOS DINAMICOS Y MIXTOS
ESTATICOS COMO MANTENIMIENTO.
HOMBRE:
MENOS FLEXIBILIDAD
MAS DINAMISMO MUSCULAR
EJERCICIOS MIXTOS Y ESTATICOS
DINAMICOS COMO MANTENIMIENTO

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL

(MTODO ESTATICO
ACTIVO)
CORREDOR
DE FONDO
Gemelos.
Apyate con los antebrazos en la pared y pon la cabeza
sobre los antebrazos. Es mejor si lo puedes hacer
descalzo, para que el apoyo de la planta sea ms ntido.
Se flexiona una pierna hacia delante y se estira la otra
hacia atrs, adelantamos ligeramente la cadera para
alinearla con el tronco y la pierna estirada, formando
una lnea recta. Es muy aconsejable para evitar la
tendinitis aquilea. Una variante es colocar la punta del
pie en un bordillo y dejar caer el taln del pie por
debajo del nivel del bordillo.
Soleos.
Forman la cara profunda de las pantorrillas, en la zona
superior al tendn de aquiles, y se estiran apoyndose
en una pared, pero en una posicin ms prxima a la
pared que la del estiramiento anterior, flexionando
ambas piernas; se estira el soleo de la pierna situada
ms atrs, la delantera slo sirve de apoyo. Mejor sin
zapatillas.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL

(MTODO ESTATICO
ACTIVO)
CORREDOR
DE FONDO
Flexores de cadera.
Comienza en posicin de pie, avanza una pierna en
ngulo recto y retrasa la otra extendida. Poco a poco se
baja la cadera, sintiendo un estiramiento suave en la
parte frontal de la cadera, en los tendones de la corva y
en la ingle. Una variante es estirando el pie de la pierna
retrasada. Trabajamos mejor si echamos el tronco hacia
atrs. Nunca se debe adelantar la rodilla que forma el
ngulo recto.
Cudriceps.
En pie, slo tienes que apoyar una mano y con la otra
agarrarte el pie y, doblando la rodilla, llevarte el taln al
glteo. Mantener la posicin 20 segundos con cada
pierna. Si lo haces cogiendo el pie con la mano
contraria, vas a tensar ms la porcin exterior del
cudriceps.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL

(MTODO ESTATICO
ACTIVO)
CORREDOR
DE FONDO
Isquiotibiales I.
De pie, frente a un obstculo con la cadera paralela al
mismo. Apoya el taln y mantn esta pierna estirada. La
pierna de apoyo puede estar ligeramente flexionada y
con el pie mirando hacia adelante. No es necesario
formar un ngulo recto con las piernas. Si se flexiona la
cintura ligeramente hacia adelante se provoca un
mayor estiramiento. Una variante para quien tenga
poca flexibilidad o padezca de espalda es realizarlo con
la espalda recta, sin flexionarse hacia adelante y
flexionar la pierna de apoyo.
Isquiotibiales II.
Flexiona el tronco hacia adelante y hacia abajo, con las
piernas
semiflexionadas
y
los
pies
paralelos.
Suavemente se tiende a enderezar las piernas hasta
ponerlas rectas y se mantiene la posicin. Antes de
erguirse se deben flexionar de nuevo las rodillas.
Prohibido para quien haya sufrido problemas lumbares o
protusiones discales.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL

(MTODO ESTATICO
ACTIVO)
CORREDOR
DE FONDO
Isquiotibiales III.
Tumbado boca arriba y pegado a una pared. ptimo y
muy aconsejable para los que padecen o han padecido
protusiones discales en la zona lumbar. Elevar las
piernas juntas y rectas, apoyndolas en la pared, con
las nalgas lo ms prximas a la misma (de 6 a 10 cm.),
los pies en ngulo y recto y, sobre todo, impide que se
forme hueco lumbar. Esta posicin se puede mantener
varios minutos porque, adems de estirar los 'isquios' te
sirve para ayudar a recuperarte, facilitando el retorno
venoso con lo que las sustancias txicas subproducto
del metabolismo se eliminan con ms facilidad. Al
incorporarse hay que hacerlo despacio. Una variante es
ir abriendo la piernas.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL

(MTODO ESTATICO
ACTIVO)
CORREDOR
DE FONDO
Giro espinal.
Sentado, con una pierna recta y la otra flexionada,
cruzndolas. Coloca la rodilla al lado contrario del
pecho, aydate con el codo contrario a la pierna que se
flexiona, empujando la rodilla. Es un buen estiramiento
para el piramidal, caja torcica y el lateral de la cadera.

Cintilla Iliotibial.
Cruza las piernas, extendidas y flexiona la cintura
adelante para buscar los pies con las manos. La pierna
adelantada estar ligeramente flexionada y la retrasada
se mantedr totalmente recta para buscar el
estiramiento de la cintilla iliotibial, procura mantener la
espalda recta. No lo realices si padeces protusiones
discales en la zona lumbar.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL

(MTODO ESTATICO
ACTIVO)
CORREDOR
DE FONDO
Aductores.
Sentado en el suelo, juntando las plantas de los pies, los
agarras con las manos y llevas las rodillas hacia el
suelo. Puedes ayudarte con los codos en las piernas,
pero sin rebotes. Es muy importante mantener la
espalda recta, no encorvada, aunque os echis un poco
hacia delante.
Abductores.
De pie, frente a un obstculo, mesa o valla, con la
cadera perpendicular a la misma. Apoya el taln sobre
el obstculo y mantn esta pierna estirada. La otra sirve
de apoyo y debe de estar ligeramente flexionada y con
el pie paralelo a la valla. Dejamos caer lateralmente el
tronco hacia el pie apoyado en la valla, hasta notar
tensin en el abductor.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL

(MTODO ESTATICO
ACTIVO)
CORREDOR
DE FONDO
Peronos.
De rodillas, sintate sobre los empeines y cuando notes
que cede la tensin de la zona, empieza a retrasar
suavemente la espalda. Si la tensin sigue siendo
elevada mantn esta postura o apyate con las manos.
Es muy til para los fondistas, vuestros pies lo
agradecern.

Planta del pie.

En la misma posicin que el anterior, pero con los pies
recogidos, apoyndonos en los dedos. Con este ejercicio
se previenen las fascitis plantares.

LOS ESTIRAMIENTOS BASICOS DEL

(MTODO ESTATICO
ACTIVO)
CORREDOR
DE FONDO
Piramidal.
Tumbado boca arriba, se dobla una rodilla en ngulo
recto y se pasa sobre la otra pierna recta. Con la mano
opuesta se tira de la rodilla flexionada hacia el suelo,
girando la cabeza hacia el otro lado, donde tendremos
el otro brazo estirado. Se mantienen los pies y los
tobillos relajados y los omplatos planos sobre el suelo.
Biceps femoral.
Tumbado boca arriba, una pierna recta y la otra
flexionada sobre el pecho. Se coge la rodilla flexionada
con las dos manos y se lleva suavemente hacia el
pecho. No arquear la espalda, elevar ligeramente la
cabeza. Se puede colocar un apoyo bajo la nuca. Es un
estiramiento muy recomendado despus de largos
rodajes, pues los biceps femorales se tonifican y se
acortan mucho.

Como dejes tu cuerpo tras un

entrenamiento, as te lo
encontrars para el siguiente