LA RESPIRACION SONORA O UJJAYI+RELAJACIN DEL

CORAZN+VIAJE AL MUNDO SUPERIOR

Vamos a ponernos en la postura que se llama Postura del caballo en la que

los pies tambin estn rectos y separados la anchura de los hombros pero
ahora las rodillas estn ligeramente flexionadas, sin sobrepasar la punta de
los pies... El centro de gravedad del cuerpo est situado en el centro de los
dos pies...
Cuando dejamos los hombros bajos los hombros se relajan. Si los hombros
estn levantados hace que la respiracin ascienda y produce una falta de
fuerza en todo el cuerpo...

La cintura es el maestro de todo el cuerpo. Los pies slo tienen fuerza y la

pelvis es el asentamiento, si se es capaz de aflojar la cintura.... La falta de
fuerza en el cuerpo proviene de la pelvis y de la cintura...
La energa toma raz en los pies, se desarrolla en las piernas, es dirigida a la
cintura, y se manifiesta en los dedos... Desde los pies hasta las piernas,
pasando por la cintura, es necesaria una unidad perfecta... ...
Cuando los pies se mueven, la energa espiritual de los ojos, la mirada, se
mueve al mismo tiempo y los sigue... En este caso se puede decir que lo alto
y lo bajo estn unidos, pero si una sola parte del cuerpo no est armonizada
con el resto existir desorden y desunin...
As que ahora, nos quedamos de pie, las piernas rectas, abiertas la anchura de
las caderas... Los brazos sueltos a los lados del cuerpo... Vamos a subir y a
bajar las piernas y los ojos, la mirada, va a seguir el movimiento de los pies
hasta donde pueda, sin mover la cabeza, slo con los ojos, de la siguiente
manera...

La pierna derecha un poco hacia atrs, cogemos aire y soltando el aire por la
boca elevamos la pierna hacia delante y extendemos los brazos hacia el pie...
hacemos 10 veces... (X10) ... y con la otra pierna igual (X10)...

Ahora, hacemos una inspiracin profunda, soltando el aire ponemos las

piernas rectas, fuertes, en postura de samastithi, con las manos en oracin...
volvemos a hacer otra inspiracin profunda y soltando el aire ponemos los
tobillos juntos, los pies pueden estar como haciendo una V o rectos, como
mejor se nos d y bajamos las manos, los brazos a los lados del cuerpo,
sueltos...
El trabajo en el Yoga es un trabajo tambin de la energa espiritual, por eso
tratamos de unir el cuerpo con la energa, yoga significa unin y una de las
formas de conseguir esta unin es a travs de la respiracin...

1.- CUELLO
Rotacin de cuello:

La cabeza recta...

Ahora vamos a llevar la atencin a nuestro cuello...

- Manteniendo los
msculos del cuello lo ms
relajados que podamos,
inspirando por la nariz
giramos lentamente la
cabeza hacia la derecha...
1.-imaginamos como la
columna vertebral gira
cuando giramos la cabeza,
2.-pero sin girar el cuerpo
slo la cabeza, 3.- Cuerpo
no se estanque, 4.- Con
naturalidad, 5.-la mente en
el movimiento

- Suelta el aire por la nariz y

vuelve a poner la cabeza en el
centro, 1.- lentamente, 2.manteniendo el cuello y el torso
relajados, 3.- siente como la
columna vertebral gira mientras
vuelve a su posicin inicial, 4.Cuerpo relajado para que la
energa no se estanque, 5.-

- Manteniendo los msculos del

cuello relajados, inspirando por la
nariz giramos lentamente la
cabeza hacia la Izquierda, 1.- la
columna vertebral gira cuando
giramos la cabeza, 2.-pero sin
girar el cuerpo, 3.- Cuerpo reljado,
4.- que la energa fluya

(X5) veces

- Suelta el aire por la nariz y

vuelve a poner la cabeza en el
centro lentamente, 1.- manteniendo
el cuello y el pecho relajados, 2.siente como la columna vertebral
gira, 3.- mientras vuelve a su
posicin inicial, 4.-Pasa de un
movimiento a otro con ligereza, 5.Con facilidad

Flexin y Extensin de cuello:

Ahora, vamos a subir y a bajar la cabeza con la respiracin, partiendo con la
cabeza desde el centro, hacemos una inspiracin profunda mientras
levantamos lentamente la barbilla hacia el techo...
Extendiendo la cabeza hacia
arriba y hacia atrs para que el
cuello se estire.
Al estirar la barbilla relajamos
la parte delantera del cuello y el
pecho.
Sentimos un suave estiramiento
hacia abajo hasta, hasta la
vejiga, hasta el pubis.

y soltando el aire, traemos la cabeza hacia delante y bajamos la barbilla

hacia el pecho...

No forzamos la barbilla contra el

pecho; slo la movemos en esa
direccin para estirar el cuello.
Visualizamos que el hueco que se
encuentra en la base del crneo apunta
hacia el techo...
Al hacerlo relajamos la parte trasera
del cuello y el pecho y sentimos un
ligero estiramiento que nos recorre
toda la espalda hasta llegar al cccix
que es la ltima vrtebra de la
columna, que est entre las dos
nalgas...

(X5) veces
Ahora inspiramos por la nariz y soltando el aire, vamos a abrir las piernas la
anchura de los hombros, las rodillas pueden estar ligeramente flexionadas
como en la Postura del caballo, con las nalgas un poco hacia adentro, lo
importante es estar lo ms cmodo posible, lo ms natural posible...
Ahora levanta los brazos hacia delante hasta la altura de los hombros, con las
palmas hacia abajo...

2.- Abrir y Cerrar

Los pies alineados con los

hombros y los brazos levantados a
la altura de los hombros de forma
que los dedos apuntan hacia
delante y las manos hacia abajo.

Inspiramos abriendo los brazos

mientras giramos suavemente las
palmas de las manos hacia arriba
hasta una posicin cmoda. (1) Los
hombros relajados. (2)Sintiendo
como el movimiento se inicia desde
el centro de la espalda. (3)Tratamos
de coordinar la respiracin y el
movimiento (4) Cuando empezamos
a inspirar los brazos empiezan a
abrirse y las palmas a girar (5)
Cuando terminamos de coger aire, los
brazos terminan de abrirse

Al soltar el aire giramos lentamente

las palmas de las manos hacia abajo
mientras vamos cerrando los
brazos. (1) Los hombros relajados.
(2) Sintiendo como el movimiento
se inicia desde el centro del pecho.
(3) Cuando empezamos a soltar el
aire los brazos empiezan a cerrarse
(4) Cuando acabamos de soltar el
aire los brazos estn cerrados y las
palmas hacia abajo. (5) Movimiento
y respiracin

(X8) veces
Ahora inspiramos por la nariz y soltando el aire, manteniendo las piernas,
ms o menos la anchura de los hombros, la vista hacia delante y los brazos a
los lados del cuerpo...

3.- Rotacin de Brazos

Cierra el puo de la
mano izquierda sin
hacer fuerza y
levntala hacia
delante mientras
inspiras
(1) Inspirando
levantamos el
brazo con la mano
cerrada
(2) Miramos hacia
delante durante
todo el ejercicio.

Soltando el aire
lleva el brazo
hacia atrs...
(1) Mantenemos
los codos
relajados y
ligeramente
flexionados
(2) Sin tensar
los msculos,
imaginamos que
hay alguna
resistencia,
como si los
brazos se
movieran en el
agua.

Sigue inspirando y levanta

el brazo por encima de la
cabeza
(1) Suelta el aire al bajar el
brazo hacia atrs.
(2) Intentamos no subir los
hombros al elevar el brazo
(3) Todo movimiento de
brazo va unido a un
movimiento de cintura

...Y hacia abajo,

hasta completar
el crculo.
(1) Hacemos 5
veces en este
sentido.
(2) Mantenemos
los msculos
del cuello
relajados

X5 Repeticiones (un brazo en un sentido y luego en el otro)

X5 Repeticiones (el otro brazo en un sentido y luego en el otro)

4.- Rotacin de Codos

Ahora, vamos a juntar los tobillos... y extendemos los brazos hacia delante.
Las palmas hacia arriba y con los meiques tocndose... Los codos relajados
y ligeramente flexionados...

1. Inspirando, vamos doblando los dedos hacia dentro, hacia la barbilla

y ...... y vamos bajando los dedos sin despegar las manos...
2. Soltando el aire extendemos y levantamos un poco los brazos, a la
altura de la barbilla, quedando con las palmas hacia abajo y los
pulgares y los ndices en contacto... extendiendo completamente los
brazos, se nota en los hombros y dejando que el peso del cuerpo vaya
hacia delante, sobre la parte delantera del pie... siente como los brazos
se extienden... siente como los hombros rotan involucrando los
msculos de la espalda...
3. Inspirando volvemos a girar las palmas hacia la barbilla, meique con
meique... Mantenemos la articulacin de los codos relajada...
mantenemos la articulacin de los hombros relajada...

(X 6) Repeticiones
4. Hacemos lo mismo en sentido contrario. Inspirando curvamos los
dedos hacia adentro y hacia abajo, los dorsos de las manos se tocan y
los codos quedan hacia afuera... hasta que los ndices y los pulgares se
tocan... Mantenemos la articulacin de los codos relajada...
Mantenemos la articulacin de los hombros relajada...
5. Y soltando el aire, extendemos los brazos completamente, dejando que
los hombros tiren hacia delante, dejando que el peso del cuerpo recaiga
hacia delante, sobre la parte delantera de los pies... deja que este
movimiento tire de ti hacia delante, a la parte delantera de los pies...

Ahora, manteniendo la cabeza en el centro, hacemos una inspiracin

profunda y soltando el aire, bajamos los brazos, relajamos, haciendo otra
inspiracin profunda, relajando los hombros, soltando el aire y deshacemos la
postura de pie, para lentamente, sentarnos en el suelo, un momento, con las
piernas cruzadas...
(X 6) Repeticiones

5.- Nueve Bueyes

Separamos los pies, la anchura de los hombros... Las rodillas un poco
flexionadas... Inspiramos por la nariz cerrando los puos, con las manos hacia
arriba... a la altura de las costillas inferiores... La energa espiritual de los
ojos, sigue el movimiento de las manos...
Soltando el
aire estiramos
los brazos
hacia fuera y
los vamos
girando
lentamente,
los brazos a la
altura de los
hombros. 1)
Al estirar y
encoger los
brazos
dejamos que
rocen las
costillas.
2)Estiramos
hasta que los
hombros tiren
hacia delante
y roten hacia
adentro

Inspirando,
hacemos un
puo y giramos
las manos hacia
fuera, y las
traemos a la
altura de las
caderas. 1)
Imaginamos
que tiramos de
un objeto
pesado pero sin
tensin
muscular 2)
Giramos los
brazos para que
los codos miren
hacia abajo 3)
Empleamos
musc. del pecho
y de la espalda

6.- Estiramiento de los Tendones

Ahora, vamos a abrir los brazos hacia los lados, las manos a la altura de los
hombros y con las palmas hacia abajo. Ahora vamos a imaginar que nos tiran
del cuerpo y nos giran con una cuerda que sale de los dedos de nuestras
manos, nos dejamos llevar por el estiramiento de esa cuerda imaginaria en
vez de forzar las articulaciones y los msculos... Inspiramos por la nariz y
soltando el aire...

Giramos la mano derecha hacia arriba y

miramos hacia ella, la palma de la mano
izquierda est hacia abajo, los brazos se
estiran hacia los lados... (1) Imaginamos
nuestros brazos como una cuerda
elstica... (2) Es como si se estirara de la
yemas de la mano derecha y as de los
hombros y las costillas... (3) Como si
nos tiraran de los dedos de la mano
derecha... (4) Dejamos que las costillas
se extienda hacia la Derecha... (5)
Cuando la mano Drcha. gira hacia arriba
la Izq. hacia abajo... (6) Imaginamos
que nos tiran del cuerpo...

Giramos la mano Izquierda hacia arriba

y miramos hacia ella, la palma de la
mano derecha est hacia abajo, los
brazos se estiran hacia los lados... (1)
Nuestros brazos una cuerda elstica que
se hace girar... (2) Es como si estirara de
las yemas de la mano izquierd y de
hombros y de costillas... (3) Como si
nos tiraran de los dedos de la mano
Izquierda... (4) Dejamos que las
costillas se extiendan hacia la
Izquierda... (5) Cuando la mano Drcha.
gira hacia arriba la Izq. hacia abajo... (6)
Hombros, pecho, costillas relajados...

7.- Palmada en la Nuca

Los pies alineados con los hombros y los brazos a los lados...
1. Inspirando levantamos la mano derecha formando
un arco para soltando el aire golpearnos con la
palma de la mano en la sptima vrtebra cervical, es
bulto grande que est en la base del cuello.
2. Hacemos lo mismo con la mano izquierda,
inspirando levantamos y al soltar el aire bajamos
3. Con la Derecha, inspiramos y Espiramos dejando
que el brazo caiga.
4. Repetimos con la mano izquierda, inspirando al
elevar el brazo y soltando al bajarlo
5. Derecha, intentamos no elevar el hombro cuando
levantamos el brazo
6. Izquierda, manteniendo la cabeza recta y los ojos
mirando hacia delante.
7. Derecha, manteniendo el cuello relajado
8. Izquierda, Dejamos que el peso del brazo caiga para
dar la palmada en la base del cuello.
9. Alternamos derecha e izquierda hasta hacer 10
repeticiones ms con cada lado

Ahora, hacemos una inspiracin profunda y deshaciendo la postura, nos

vamos a colocar en la postura del Nio, relajando los hombros, los brazos, la
cara... dejamos que nos invada una sensacin de fuerza, de alegra y de
serenidad en tooodo nuestro cuerpo y en toooda nuestra mente......,
TECNICAS DE MEDITACIN DE DOA PACHITA
y haciendo una inspiracin profunda, al soltar el aire, lentamente nos vamos
sentando en la postura de medio loto, y con los ojos suavemente cerrados,
tratamos de relajar los hombros, tratamos de relajar los msculos de la cara,
la mandbula... respiramos suavemente y llevamos la atencin a nuestros
odos..., llevamos la atencin al interior de nuestros odos... ..., nos
introducimos en su interior... ... ... nos dejamos caer hacia su interior,
observando, escuchando, sintiendo... , dejando que se produzca un cambio de
estado en el interior de nuestra mente ... ... En el interior de nuestro cuerpo...
Atendemos nicamente a un sonido interno, un sonido interno que se produce
en nuestro interior... y penetramos en l, penetramos en ese sonido interno
como quien penetra por un agujero... ... sintiendo, imaginando como nuestro
cuerpo y nuestra mente cambian a otro estado, un estado ms placentero, ms
relajante, ms equilibrado... ... observamos las sensaciones que aparecen
mientras mantenemos la atencin en busca de un sonido interno... saltamos

hacia nuestro interior, a travs de nuestros odos..., imaginamos que saltamos

al vaco... ... o bajamos en una rueda gigante, una noria... ... ... (X40)
TECNICAS DE MEDITACIN DE DON PANCHITO
Y haciendo una inspiracin profunda soltando el aire, nos vamos a tumbar en
el suelo un momento... y simplemente escuchamos, escuchamos los sonidos
que entran en nuestro interior a travs de nuestros oidos... No juzgamos, no
pensamos, simplemente nos dejamos llevar por los sonidos... ... Dejamos que
los sonidos entre en nosotros y se extiendan por el interior de nuestro cuerpo,
por el interior de nuestra mente... ... ... Simplemente observamos el
sonido... ... ... ... (X50)
y haciendo una inspiracin profunda, al soltar el aire, lentamente nos vamos
sentando en la postura de medio loto para terminar la clase... vamos a hacer
3 veces el sonido del OM, y vamos a dejar que el sonido del Mantra OM, nos
limpie, nos purifique, se lleve toooodos los males y los agobios y las
tensiones... repetimos 3 veces el Mantra OM... Ommmmm.....
NAMASTE