NUTRICIN

Introduccin
El tema de nutricin es de mucha importancia en todos los seres humanos ya que es necesario
que todos tengamos esta informacin para poder alimentarlos de manera adecuada y as estar
sanos y evitar enfermedades. Desafortunadamente por falta de cultura le restamos importancia
a este tema y particularmente en nuestro pas a trado grandes consecuencias. Datos
estadsticos reportan que ocupamos los primeros lugares tanto en obesidad infantil como en
adultos, trayendo graves consecuencias psicolgicas, sociales, familiares y enfermedades muy
graves. Si nosotros nos informramos un poco acerca de la alimentacin correcta tendramos
un estilo de vida saludable.
A continuacin se mencionaran temas bsicos referentes a nutricin tales como, las leyes de la
alimentacin, macronutrientes, micronutrientes, plato del bien comer e hidratacin.

Leyes de la alimentacin
Existen 5 leyes de la alimentacin son reglas bsicas que debemos de seguir para tener una
nutricin correcta.
1) Suficiente : Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos, de tal manera
que el sujeto adulto tenga una buena nutricin y un peso saludable y en el caso de los
nios, que crezcan y se desarrollen de manera correcta.
2) Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre s.
3) Adecuada: Que est acorde con los gustos y la cultura de quien la consume y
ajustada a sus recursos econmicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus
otras caractersticas.
4) Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas.
5) Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque
est exenta de microorganismos patgenos, toxinas y contaminantes y se consuma
con moderacin.
Macronutrientes
En nutricin, los macronutrientes son aquellos nutrientes que suministran la mayor parte de la
energa metablica del organismo. Los principales son hidratos de carbono (carbohidratos),
protenas y lpidos.
Carbohidratos:

Deben representar el 50-60% del valor calrico de la dieta.

Se encuentran
leguminosas.

principalmente

en

cereales,

frutas

Se dividen en: Complejos y simples

Funcin: energa.
Ejemplos: tortillas, pan, galletas, cereales, arroz, miel, pastas, etc.
Protenas:

Deben representar el 15-20% del valor calrico de la dieta.

Se encuentran principalmente en carne roja y blanca (pescado y pollo).

Funciones: formacin de msculo y reconstruccin de tejidos.

Ejemplos: leche, atn, pescado, carne, pollo, huevos, quesos, etc.

Lpidos:

Conocidos como aceites y grasas.

20-30% del valor calrico de la dieta.

Se dividen en: aceites (buenos) y grasas (malas).

Funciones: estructural, temperatura, proteccin de rganos y vehculo de vitaminas

liposolubles.
Ejemplos: tocino, aguacate, aceite, helado, mantequilla, almendras, aceite de girasol, etc.

Micronutrientes
Se conocen como micronutrientes a las sustancias que el organismo de los seres vivos
necesita en pequeas dosis. Los principales son vitaminas y minerales Son sustancias
indispensables para los diferentes procesos metablicos de los organismos vivos y sin ellos
moriran.
Vitaminas y minerales: se encuentran en frutas y verduras, son vehculos de los alimentos y
son txicas si se consmen en grandes cantidades.
Vitamina A (Retinol)
Funcin: interviene en el mantenimiento de la piel,
crecimiento, reproduccin y visin.
Vitamina D (Calciferol)
Funcin: absorcin de fsforo y calcio, mineralizacin de
los huesos.
Vitamina E (Tocoferol)
Funcin: antioxidante en diversas reacciones
Vitamina K (Antihemorrgica)
Funcin: coagulacin de la sangre.
Vitaminas B
Forman un grupo de 8 vitaminas relacionadas con el
metabolismo celular.
Vitamina C (cido Ascrbico)
Funciones: metabolismo de colgeno y antioxidante en diferentes reacciones.
Minerales
Sodio
Funciones: controla el ritmo cardaco, interviene en la generacin de impulsos
nerviosos y la contraccin muscular.
Potasio

Funcin: necesario para la transmisin del

sodio, para la actividad muscular normal.

impulso nervioso junto con el

Calcio
Funcion: fortalecimiento de huesos.
Hierro
Funcin: evita la anemia.
Zinc
Funciones: favorece la cicatrizacin de heridas, cabello saludable y interviene en el
metabolismo general.

El Plato del Bien Comer

El Plato del Bien Comer se cre para orientar a la poblacin mexicana hacia una alimentacin
balanceada, mostrndonos cules son los diferentes grupos de alimentos y cmo debemos
combinarlos en nuestra alimentacin diaria.*
Los alimentos estn distribuidos en el Plato del Bien Comer en tres grandes grupos, segn sus
caractersticas y por los nutrimentos que nos aportan. Los grupos son: cereales, leguminosas y
alimentos de origen animal y frutas y verduras. El grupo que debe predominar en nuestra
alimentacin es el de cereales, posteriormente frutas y verduras y por ultimo leguminosas y
alimentos de origen animal.
Dentro del grupo de cereales encontramos: tortillas, arroz, pan, pasta, harina, etc.
En el grupo de frutas y verduras encontramos: calabaza, nopales, betabel, naranja, zanahoria,
etc.
En el grupo de leguminosas y alimentos de origen animal: leche, huevo, carne, frijoles, habas,
lentejas, etc.

Hidratacin
El agua es el mayor componente del cuerpo (60% del
peso corporal es agua). En las mujeres ocupa el 50%
y en los hombres el 60%. Las principales funciones
del agua son: elimina desechos, lubrica articulaciones
y da estructura y forma al cuerpo.
Tipos de deshidratacin
Leve: Calambres, mareos, fatiga, enrojecimiento de la
piel, cansancio, aumento de frecuencia cardiaca,
aumento de temperatura corporal y nuseas.
Moderada: Dolor de cabeza, falta de alimento,
hormigueo en piernas y brazos, dificultad para hacer
ejercicio.
Severa: Golpe de calor; cuadro clnico con sntomas
como sordera, lengua hinchada, visin oscurecida y
prdida del conocimiento.
Recomendaciones generales

Aproximadamente 2 lt.

Distribuir en el transcurso del da.

Jugos, refrescos, caf, t, licuados no suplen al agua que se necesita.

Bibliografa:
http://www.dof.gob.mx/nota_detalle.php?codigo=5285372&fecha=22/01/2013
https://www.insk.com/herramientas/el-plato-del-bien-comer/
https://es.wikipedia.org/wiki/Micronutriente
https://es.wikipedia.org/wiki/Vitaminas_del_grupo_B