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Paso 1 Tomar medidas, fotos, peso, pare tener criterios de avances durante
las 12 semanas.
Paso 2 Desglose de entrenamiento semanal
En los prximos 3 meses, la cantidad de ejercicio que va a hacer una vez por
semana va a cambiar. Para realizar un seguimiento de sus entrenamientos y
para asegurarse de que no te pierdas nada, he hecho una lista de la cantidad
exacta de la formacin que debe realizar, semana a semana.
A lo largo de este perodo de 12 semanas va a realizar tres estilos diferentes
de entrenamiento.
1. Entrenamiento de resistencia
2. Entrenamiento cardiovascular
3. Rehabilitacin (estiramiento)
Cuando me refiero a estos, voy a utilizar el trmino "sesin" para identificar
una sesin de entrenamiento para cada tipo.
Para el entrenamiento de resistencia, esto significa una de mis sesiones
de entrenamiento de circuito (que se muestran en mi seccin de ejercicios en
la pgina 16). Estos tambin se explican en la pgina 98 en la seccin de
educacin.
Para cardio esto significa, una sesin de cualquiera de estas dos LISS
(estado constante de baja intensidad) o HIIT (entrenamiento de intervalos de
alta intensidad)
LISS 35 45 minutos caminando
HIIS 10 - 15 minutos de entrenamiento de sprint, trotes, etc.
*Se muestra con ms detalle en la pgina 18
Para estirar, esto significa toda rutina de estiramiento. Se muestra en la
pgina 19.
-
SEMANA 1 4
SEMANA 5 8
SEMANA 9 12
3-4
2-3
1-2
1-2
Mis recomendaciones:
1. No realizar entrenamiento de resistencia y entrenamiento HIIT en el mismo
da.
2. Hacer LISS y entrenamiento de resistencia el mismo da est bien, pero no
lo hagan juntos en una misma sesin. Dividirlo en maana / noche.
3. No hacer ms sesiones de resistencia o entrenamiento de cardio (aprox.
60 -70 minutos de ejercicio) por da.
4.
Tabla de ejemplo
Qu es el entrenamiento de resistencia?
Todos mis clientes hacen entrenamiento de circuito de alta intensidad para los
entrenamientos de resistencia.
Dentro de los circuitos hay una mezcla salto, peso corporal y la hipertrofia
(msculo y construccin de la fuerza). Elijo utilizar la combinacin de estos
estilos de entrenamiento porque en mi experiencia:
- Usted siempre debe incluir mltiples estilos de formacin para cubrir todos los
aspectos de su cuerpo.
- Es una forma de entrenamiento de alta intensidad
- Se quema muchas caloras
Qu es el entrenamiento de circuito?
El entrenamiento de circuito es un estilo de entrenamiento que por lo
general implica dos o ms ejercicios que se realizan en una cantidad de
repeticiones.
Normalmente, un temporizador est ajustado y se repiten estos
ejercicios (en sus cantidades respectivas) uno tras otro para ese perodo
de tiempo determinado. Por ejemplo, un circuito de principiante podra
ser 10 sentadillas y 10 flexiones repetidas durante 3 minutos.
Mi programa se compone de 7 minutos de circuito con 4 ejercicios en
cada uno. Los rangos de repeticiones varan dependiendo del ejercicio.
Esto significa que usted tendr 4 ejercicios, para repetir dentro de los 7
minutos. Cuando suene la alarma tiene un descanso.
Cada entrenamiento consistir en dos rondas de dos circuitos diferentes.
Esto significa un total de 4 x 7 - rondas minutos = 28 minutos. En medio
de cada circuito se puede tener 30 a 90 segundos de descanso. Beba
agua entre las rondas como usted crea necesario, pero no demasiado, ya
que esto puede hacer que se sienta enfermo.
Qu necesito para los circuitos?
1.
2.
3.
4.
Estiramiento
1 sesin de rehabilitacin = 30 segundos en la posicin de todos los tramos
que se muestran en las fotos de abajo, dos veces.
Como la mayora de ustedes sabe, el estiramiento es una gran manera de
relajarse. Tambin juega un papel importante en la recuperacin, prevencin
de lesiones y por su puesto en la flexibilidad. En la seccin de educacin de la
ENTRENAMIENTO
Lunes (Semana 1 y 3)
Circuito 1
-
15
15
24
24
Circuito 2
-
Mircoles (Semana 1 y 3)
Circuito 1
15
15
15
15
repeticiones
repeticiones
repeticiones
repeticiones
de
de
de
de
flexiones de brazos
saltos con bola medicinal
flexiones estabilizadoras
trceps
de
de
de
de
Circuito 2
-
40
40
30
15
repeticiones
repeticiones
repeticiones
repeticiones
Viernes (1 y 3 semana)
Circuito 1
15 repeticiones
30 repeticiones
40 repeticiones
24 repeticiones
pierna)
Circuito 2
-
10
15
30
15
repeticiones
repeticiones
repeticiones
repeticiones
de
de
de
de
burpees
abdominales pausados
step alto con mancuernas ( 15 cada pierna)
flexiones de brazos
Lunes ( Semana 2 y 4)
Circuito 1
10
20
24
15
repeticiones
repeticiones
repeticiones
repeticiones
de
de
de
de
burpees
estocadas caminando (10 por pierna)
step alto (12 por pierna)
sentadillas de sumo
Circuito 2
-
Mircoles (Semana 2 y 4)
Viernes (Semana 2 y 4)
Lunes (Semana 5 y 7)
Mircoles (Semana 5 y 7)
Viernes (Semana 5 y 7)
Lunes (Semana 6 y 8)
Mircoles (Semana 6 y 8)
Viernes (Semana 6 y 8)