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Todos los Derechos Reservados ©2013 copyright Strengthworks International Publishing Inc.

La información contenida en este libro es para propósitos educativos solamente. La información contenida en este libro se basa en mis propias

experiencias personales y mi propia interpretación de las investigaciones

disponibles. No es consejo médico y no soy un doctor en medicina.

La información contenida en este libro está pensada para personas

adultas sanas. Debes consultar con tu médico para asegurarte de que es

apropiada para tus circunstancias individuales. Ten en cuenta que las necesidades nutricionales varían de persona a persona, dependiendo de la edad, el sexo, el estado de salud y la alimentación total.

Si tienes cualquier problema o preocupación de salud, por favor consulta con tu médico. Siempre consulta a tu médico antes de comenzar o de hacer cualquier cambio en tu dieta o programa de ejercicio, para el diagnóstico y

tratamiento de enfermedades y lesiones, y para asesoramiento en materia

de medicamentos.

Se trata de un libro de recetas comunes que es probable que reconozcas, pero transformadas

Se trata de un libro de recetas comunes que es probable que reconozcas, pero transformadas como opciones bajas en calorías. Hay opciones para el desayuno, el almuerzo, la cena, aperitivos y postres. Comer para bajar de peso puede ser agradable y muy sabroso con sólo algunas sustituciones clave.

Es posible que notes algunos platos con los que estés familiarizada con el nombre, pero puedes no haber pensado prepararlos de la manera que hemos

expuesto aquí.

Cada receta tiene la intención de crear el mismo sabor y la misma experiencia que la versión 'normal' pero con menos calorías totales. Esta es una gran clave para comer comidas que sean satisfactorias y sentirlas como 'tuyas' sin dejar de

perder peso.

El objetivo de este manual es el de darte muchas opciones para cocinar todo tipo de comidas que usted ya conoces y disfrutas, pero con menos calorías totales. Y también hemos incluido algunas nuevas que pudieras no haber visto antes

(porque la variedad y el aprender algo nuevo nunca son algo malo).

Comer comidas más realistas, sabrosas y llenadoras durante tu pérdida de peso es una gran clave para deshacerte del peso mientras disfrutas del proceso.

Finalmente, una vez que llegues a tu meta de peso, puedes utilizar siempre las

recetas de esta guía para mantener tu nuevo peso.

En muchos casos, estas nuevas recetas son simplemente la forma en que preparo muchas de estas comidas y estoy tan feliz de comerlas como las "antiguas"

versiones altas en calorías que yo solía hacer.

Un poco de atención a los detalles cuando estás cocinando te ayudará a recorrer una buena parte del camino para hacer que la pérdida de peso sea rápida, fácil, sostenible y agradable.

¡Pongámonos a cocinar!

Desayuno

10

 

Bagel y Lox

11

Burrito de Desayuno

12

Crepas de Desayuno

13

Muffins de Salvado

15

Strata de Desayuno

16

Pastel para Café

17

Huevos Benedictinos

18

Salsa Holandesa Fácil

19

Tostada Francesa

20

Panqueques

22

Bollos y Salsa al Estilo del Sur

24

Gravy

25

Revoltura Fácil de Desayuno

26

Hash de Batata o Camote

27

Claras de Huevo Revueltas (Sin Carbohidratos)

28

Omelette de Queso y Verduras

30

Tostada Francesa 2

31

Waffles

32

Almuerzos

33

 

Pollo Tikka Masala

34

Curry de Verduras

35

Donairs de Nueva Escocia

36

Fish and Chips (Pescado y Papas Fritas)

38

Hamburguesas y Papas Fritas

39

Hot Dogs y Frijoles al Horno

40

Pizza Vegetariana

42

Poutine

43

Tacos

44

Wrap

45

Club Sándwich de Aguacate

47

Ensalada de Atún

48

Ensalada Vegetariana de “Huevo”

49

Ensalada de Corazones de Palmito

50

Ensalada de Frutas

51

Berenjena Parmesana

52

Pollo y Vegetales Mu Shu

53

Estofado de Curry con Garbanzos

54

Pollo BBQ Desmenuzado

55

Tazón de Camarones estilo Cajún

56

Spanakopizza Fácil de Trigo Integral

57

Tacos de Pescado

58

Pollo y Champiñones Cremosos

59

Saludable Ensalada Estilo Griego para Dos

60

Cordero y Verduras al Curry (sin carbohidratos)

61

Sopa de Frijoles con Tomate y Garbanzo

62

Pesto de Pollo al Horno con Guisantes

63

Guarnición o Dip de Pesto con Albahaca

64

Ensalada de Atún Toscana

65

Sopa de Calabaza Moscada Asada

66

Risotto con Champiñones/Setas

67

Arroz Frito con Pollo

68

Pizza de Tomate con Tocino

69

Pasta al Salmón con Salsa de “Crema”

71

Costillas con Vegetales “Fritos” Estofado de Res

72

74

Cenas

75

Bangers and Mash (Salchichas con puré)

 

76

Carne de Cerdo a la Barbacoa con Ensalada de Repollo

77

Pot Pie de Pollo

79

Pollo Frito

81

Lasaña

83

Macarrones con Queso

85

Pastel de Carne y Puré de Papas

86

Paella

88

Pastel del Pastor

90

Espagueti a la Boloñesa

91

Cordon Bleu Fácil de Pollo

92

Trucha Horneada al Limón

93

Quiche de Salmón Ahumado

94

Cena Fácil de Espagueti

95

Cena en el Mar

96

Postres

97

Baklava

98

Pudín de Pan

100

Pudín de Pan

100

Galletas con Chispas de Chocolate

 

102

Golosinas de Arroz Inflado

103

Brownies de Dulce de Azúcar

104

Helado de Vainilla

105

Barras de Nanaimo

106

Pastel de Queso estilo Nueva York

 

108

Pudín de “Arroz”

110

Shortcake (Tarta) de Fresa

111

Delicia de Manzana Confitada

113

Pastel de Rollo de Chocolate

114

Crumble de Manzana

115

Pastel de Ángel

116

Aperitivos

117

Dip de Espinacas

118

Nachos

119

Ensalada Boston Bibb

120

Bocadillos

121

Vieiras o Conchas de Peregrino Envueltas en Panceta

 

122

Alitas Buffalo

123

Dip de Queso Azul

125

Palomitas de Maíz y Maní (Cacahuates) al Caramelo

126

Hummus

127

Nachos

128

Tuercas y Tornillos

129

Mezcla de Frutos Secos

 

130

Cáscaras de Papa

131

Dip de Espinacas

132

Dip de Queso Tex Mex

133

Plátanos/Bananas Maduros (Hechos Puré)

134

Muffins de Manzana con Zanahoria

135

Biscotti Moca

136

Ocasiones Especiales

137

Cazuela Clásica de Judías o Habichuelas (Ejotes) Verdes

 

138

Sopa de Crema de Champiñones

139

Huevos Endiablados

140

Fondue

141

Ponche de huevo navideño sin huevo

143

Jamón Horneado a la Miel

144

Rosbif y Yorkshire Pudding

146

Cóctel de Gambas (“Cóctel de Camarones”)

148

Chili Estilo Súper Bowl

150

Bebidas y Batidos

151

Licuado de Crema de Naranja

152

Batido de Amaretto

153

Batido de Moca

154

Licuado de Plátano (Banana) y Frutos del Bosque

155

10
Calorías por porción: 110 Tamaño de la porción: 1 receta Calorías totales por receta: 110

Caloríaspor porción: 110

por porción:

110

Tamaño de la porción:1 receta

1 receta

Calorías totales por receta:110

110

Porciones:1

1

Ingredientes:

½ bagel “ligero” bajo en calorías

1 cucharada de queso crema sin grasa, suavizado a temperatura ambiente 30 gramos de lox (filete curado de salmón rebanado finamente)

1 rebanada de tomate rojo fresco

1 rebanada delgada de cebolla morada fresca

1 cucharada de alcaparras encurtidas

1 pizca de pimienta negra molida

Instrucciones:

Tuesta la mitad del bagel. Traslada a un plato para servir. Unta el queso

crema sobre el bagel. Cubre con el salmón ahumado, luego el tomate, luego la cebolla. Finaliza con las alcaparras y la pimienta.

Calorías por porción: 185 Tamaño de la porción: 1 burrito Calorías totales por receta: 185

Caloríaspor porción: 185

por porción:

185

Tamaño de la porción:1 burrito

1 burrito

Calorías totales por receta:185

185

Porciones:1

1

Ingredientes:

1 “wrap” (tortilla de harina baja en calorías) baja en carbohidratos de 70 gramos

1 huevo grande

¼ de cucharadita de pimienta negra

1 pizca de sal en bruto

1 cucharada de cebolleta o cebollino con tallos verdes, en rebanadas finas

1 cucharada de jalapeño fresco o cualquier otro ají/chile/pimiento picante fresco, sin semillas y picado

2

cucharadas de queso cheddar rallado sin grasa

2

cucharadas de salsa picante o salsa a base de tomate

Instrucciones:

Coloca el “wrap” o la tortilla en un plato de servir apto para microondas.

Cocina en el microondas durante 30 segundos o hasta que esté caliente. En

una sartén a fuego medio, guisa el huevo revuelto con sal y pimienta. Vierte el huevo cocinado al wrap o a la tortilla caliente. Cubre con la cebolla, el

chile/ají/ pimiento, el queso y la salsa o salsa picante. Dobla el wrap o la

tortilla alrededor del relleno.

Calorías por porción: 30 (excluyendo ingredientes opcionales de cobertura/relleno) Tamaño de la porción: 2 crepas

Calorías por porción:30 (excluyendo ingredientes opcionales de cobertura/relleno) Tamaño de la porción: 2 crepas Calorías totales

30 (excluyendo ingredientes opcionales de

cobertura/relleno)

Tamaño de la porción:2 crepas

2 crepas

Calorías totales por receta:600

600

Porciones:10

10

Para hacer 20 Crepas de Desayuno bajas en calorías, reúne los siguientes ingredientes:

1 huevo grande

¾ de taza de harina multiusos

¾ de taza de agua

2 cucharadas de mantequilla derretida

2 cucharaditas de extracto puro de vainilla

½ cucharadita de canela molida

½ cucharadita de polvo para hornear sin aluminio

1 pizca de sal en bruto

Instrucciones:

Coloca todos los ingredientes en una batidora eléctrica. Procesa durante

10-20 segundos o hasta que la masa esté muy suave. Añade un poco de agua extra si es necesario. Mientras tanto, en la estufa, calienta un sartén para crepas a fuego medio. Esta cantidad de masa rendirá para 20 crepas

(de unos 15 cm de diámetro).

Ingredientes opcionales para cobertura/relleno:

½ taza de fresas frescas rebanadas (23 calorías)

½ taza de arándanos frescos (41 calorías)

½ taza de moras frescas, en compota con 2 cucharadas de azúcar de maple (75

calorías) 1 cucharada de mermelada de “frutas mixtas”, cualquier variedad (40 calorías)

2 cucharadas de jarabe sin calorías ni azúcar, cualquier variedad (0 calorías)

¼ de crema de leche batida en lata en aerosol (30 calorías) 1 cucharada de azúcar glas/impalpable pulverizada (31 calorías)

Calorías por porción: 110 Tamaño de la porción: 1 muffin Calorías totales por receta: 1320

Calorías por porción:110

110

Tamaño de la porción:1 muffin

1 muffin

Calorías totales por receta:1320

1320

Porciones:12

12

Ingredientes:

1 cucharada de mantequilla o aceite e coco

1 taza de harina para pastel

1 taza de salvado de trigo

1/2 taza de harina de trigo integral

2

cucharadas de néctar de agave o miel de abeja

2

cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio

2

cucharaditas de cada una: canela y nuez moscada

½ cucharadita de sal en bruto

2 huevos grandes

1/2 taza de cada una: agua, suero de mantequilla, puré de manzana sin azúcar

Instrucciones:

Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Engrasa con aceite un molde para muffins de 12 posiciones con 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco. En un tazón grande, mezcla la harina para pastel, el salvado de trigo, la harina de trigo integral, la miel, el polvo para hornear, la canela, la nuez moscada y la sal. En un recipiente aparte, y utilizando un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, el suero de mantequilla y el puré de manzana. Incorpora la mezcla húmeda en la mezcla seca, revolviendo sólo hasta que esté mezclado completamente (añade

un poco más de agua si la masa resultante está demasiado seca). Divide la mezcla

en partes iguales en el molde para muffins. Hornea a 400 °F (205 °C) durante 15 minutos o hasta que estén cocidos.

Calorías por porción: 285 Tamaño de la porción: 1/6 de la receta Calorías totales por

Calorías por porción:285

285

Tamaño de la porción:1/6 de la receta

1/6 de la receta

Calorías totales por receta:1710

1710

Porciones:6

6

Ingredientes:

1 cucharada de grasa de tocino

4 tazas de pan duro o sobras de pan tostado, cortado en trozos (varios tipos de pan duro o sobras de pan tostado funcionan bien en esta receta) 6 rebanadas de tocino cocinado, desmenuzado (o ½ taza de jamón cocido, picado)

1

taza de queso cheddar sin grasa, rallado

6

huevos grandes

¾

de taza de agua

1

cucharadita de cada una: mostaza en polvo, salsa de pimiento/chile/ají picante

½

cucharadita de cada una: pimienta negra, sal en bruto

Instrucciones:

Engrasa una cacerola con la grasa de tocino. Extiende la mitad del pan sobre el fondo del recipiente. Cubre con tocino y queso. En un tazón, y utilizando un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, la mostaza, la salsa picante, la pimienta y la sal. Vierte esta mezcla de huevo de manera uniforme sobre el pan, tocino y queso en la cazuela. Cubre con las 2 tazas restantes de pan. Cubre y

refrigera por lo menos 1 hora o toda la noche. Para cocinar, precalienta el horno

a 350 °F (175 °C). Retira la tapa de la cacerola. Cocina a 350 °F (175 °C) durante 90 minutos, o hasta que los huevos estén cocidos. Si la parte superior se dora

demasiado rápido, cubre con papel aluminio.

Calorías por porción: 195 Tamaño de la porción: ¼ de la receta Calorías totales por

Calorías por porción:195

195

Tamaño de la porción:¼ de la receta

¼ de la receta

Calorías totales por receta:780

780

Porciones:4

4

Ingredientes:

1 cucharada de mantequilla o aceite de coco

1 taza de harina multiusos Stevia equivalente a ¾ de taza de azúcar

2 cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio ½ cucharadita de sal

2 claras de huevo

¼ de taza de puré de manzana sin azúcar

¼ de taza de agua

4

cucharadas de azúcar moreno

2

cucharaditas de canela

Instrucciones:

Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). Engrasa un molde cuadrado para hornear de 23 cm con la mantequilla o el aceite de coco. En un tazón, mezcla la harina, la

stevia, el polvo para hornear y la sal. En otro tazón, bate las claras de huevo, el

puré de manzana y el agua. Agrega la mezcla húmeda a la mezcla seca, revolviendo hasta que estén apenas mezclados. Vierte la mezcla en el molde preparado. Cubre con el azúcar moreno y la canela. Hornea a 375 °F (190 °C) durante 20-25 minutos o hasta que esté cocido.

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones: 300 1 receta

Calorías por porción:Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones: 300 1 receta (incluyendo la salsa)

Tamaño de la porción:Calorías por porción: Calorías totales por receta: Porciones: 300 1 receta (incluyendo la salsa) 300 1

Calorías totales por receta:Calorías por porción: Tamaño de la porción: Porciones: 300 1 receta (incluyendo la salsa) 300 1

Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: Porciones: 300 1 receta (incluyendo la salsa) 300

Porciones:

300

1 receta (incluyendo la salsa)

300

1

Ingredientes:

½ de un panecillo inglés o bollo, tostado

30 gramos de jamón o panceta sin grasa

1 huevo escalfado

Salsa holandesa fácil baja en calorías (ver receta a continuación)

2 cucharadas de trufas picadas

Instrucciones:

Acomoda la mitad de panecillo o bollo tostado sobre un plato de servir. Cubre con el jamón, y luego con el huevo escalfado. Con una cuchara vierte encima la salsa holandesa fácil baja en calorías. Adorna con trufas picadas.

Nota: Para huevos florentinos bajos en calorías (250 calorías por porción), omite el jamón. Utiliza, en cambio, ¼ de taza de espinacas picadas, cocidas o enlatadas (drena las espinacas, y luego presiona con toallas de papel para absorber la mayor parte del líquido de la cocción o el enlatado).

Calorías por porción: 97 Tamaño de la porción: 1 receta Calorías totales por receta: 97

Calorías por porción:97

97

Tamaño de la porción:1 receta

1 receta

Calorías totales por receta:97

97

Porciones:1

1

Ingredientes:

1 yema de huevo

1 cucharadita de jugo de limón

¼ de cucharadita de mostaza de Dijon

1 pizca de sal en bruto

1 cucharadita de mantequilla, derretida

Instrucciones:

Coloca la yema de huevo, el jugo de limón, la mostaza y la sal en una batidora eléctrica. Procesa durante 5-10 segundos o hasta que la mezcla esté suave. Con la batidora aún en marcha, añade poco a poco la mantequilla fundida. Inmediatamente y con la ayuda de una cuchara, vierte la mezcla resultante encima de los huevos Benedictinos o Florentinos montados, y remata con las trufas.

Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: 300 (excluyendo ingredientes opcionales
Calorías por porción: Tamaño de la porción: Calorías totales por receta: 300 (excluyendo ingredientes opcionales

Calorías por porción:

Tamaño de la porción:Calorías por porción: Calorías totales por receta: 300 (excluyendo ingredientes opcionales para cobertura) 1 pieza 300

Calorías totales por receta:Calorías por porción: Tamaño de la porción: 300 (excluyendo ingredientes opcionales para cobertura) 1 pieza 300

300 (excluyendo ingredientes opcionales para cobertura) 1 pieza

300

ingredientes opcionales para cobertura) 1 pieza 300 Porciones: 1 Ingredientes: 1 huevo grande 1 cucharada de

Porciones:

1

Ingredientes:

1 huevo grande

1 cucharada de agua

1 cucharadita de azúcar pura de caña (o cantidad equivalente de stevia)

½ cucharadita de extracto puro de vainilla

¼ cucharadita de extracto puro de almendras

1 rebanada de pan duro, cortada en trozos de 1 pulgada de grosor (un pan blanco artesanal robusto, francés o italiano, funcionará mejor para esta receta)

½ cucharadita de cardamomo molido

Pizca de sal en bruto

1 cucharadita de aceite de coco prensado en frío

Instrucciones:

Precalienta el horno a 350 °F (175 °C). En un tazón, bate el huevo, el agua, el

azúcar o la stevia, el extracto de vainilla y el extracto de almendras. Añade el pan, remoja durante 2 minutos, y luego dale la vuelta y remoja durante 2 minutos más

o hasta que toda la mezcla de huevo sea absorbida por el pan. Engrasa una

fuente apta para horno con 1 cucharadita de aceite de coco. Transfiere el pan

empapado de huevo a la fuente. Espolvorea el pan con cardamomo y una pizca de sal en bruto. Hornea a 350 °F (175 °C) durante 15-20 minutos o hasta que esté dorado.

Ingredientes opcionales para cobertura:

1 cucharada de azúcar glas/impalpable pulverizada (31 calorías)

2 cucharadas de jarabe de arce/maple sin calorías ni azúcar (0 calorías) 2 cucharadas de jarabe puro de arce/maple (50 calorías)

Calorías por porción:
Calorías por porción:

100

(excluyendo

ingredientes

opcionales

 

para cobertura)

Tamaño de la porción:2 panqueques

2 panqueques

Calorías totales por receta:1200

1200

Porciones:6

6

Para preparar 12 panqueques bajos en calorías, necesitarás:

1

cucharada de aceite de coco prensado en frío

1

taza de harina para pastel + ¾ taza de harina multiusos

2

cucharadas de azúcar pura de caña

2

cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio

1

cucharadita de bicarbonato de sodio sin aluminio

½ cucharadita de sal en bruto

2

huevos

2

tazas de agua

2

cucharadas de mantequilla derretida

1 cucharada de jugo de limón fresco

1 cucharadita de extracto puro de vainilla

Instrucciones:

A fuego medio, precalienta una plancha de hierro fundido, extendiendo una cucharada de aceite de coco para cubrir completamente la superficie de la plancha. En un tazón, mezcla la harina, el azúcar, el polvo para hornear, el bicarbonato y la sal. En otro tazón, y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla

los huevos, el agua, la mantequilla derretida, el jugo de limón y el extracto de

vainilla. Agrega la mezcla húmeda a la seca, revolviendo hasta que estén apenas mezcladas (no batas de más, la masa debe tener varios grumos pequeños). Vierte la mezcla para panqueques en la plancha caliente para hacer 12 panqueques. Cocina durante 1 minuto o hasta que los bordes se vean secos y algunas de las burbujas que aparecen en la masa hayan comenzado a estallar. Voltea cada panqueque una vez, y cocina durante otro minuto, o hasta que ambos lados adquieran una tonalidad ligeramente dorada.

Ingredientes opcionales para cobertura:

1 cucharadita de mantequilla dulce (30 calorías)

2

cucharadas de jarabe puro de arce/maple (50 calorías)

2

cucharadas de jarabe de arce/maple sin calorías ni azúcar (0 calorías)

1

cucharada de mermelada de “frutas mixtas”, cualquier variedad (40 calorías)

Calorías por porción: 200 (incluyendo gravy) Tamaño de la porción: 1 bollo + 1 porción

Calorías por porción:200 (incluyendo gravy)

200 (incluyendo gravy)

Tamaño de la porción:1 bollo + 1 porción de gravy

1 bollo + 1 porción de gravy

Calorías totales por receta:2400

2400

Porciones:12

12

Para preparar 1 docena de bollos al Estilo del Sur bajos en calorías, reúne los siguientes ingredientes:

2 tazas de harina con levadura, refrigerada

4 cucharadas de mantequilla salada, cortada en pequeños trozos, congelados posteriormente

1 taza (240 ml) de agua tibia

Instrucciones:

Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). En un tazón, utiliza las yemas de los dedos para trabajar la mantequilla congelada en la harina. La textura resultante debe ser similar a la harina de maíz gruesa. Usando un tenedor, incorpora el agua caliente en la mezcla de harina, hasta que se comience a formar una masa. A cucharadas, vierte la masa sobre una superficie ligeramente enharinada. Amasa ligeramente hasta que la pasta apenas se ligue; no mezcles de más. Con un cuchillo afilado, corta la masa en 12 porciones iguales. Con las manos, dale a cada porción la forma de un bollo. Coloca los bollos en una bandeja para hornear

o molde Pyrex para pastel ligeramente enharinados. Hornea a 400 °F (205 °C)

durante 10-15 minutos o hasta que se levante y se dore bien. Cada bollo = 100 calorías. Para servir, transfiere a platos individuales, y cubre cada bollo con 1 porción de Gravy bajo en calorías.

Calorías por porción: 92 Tamaño de la porción: 1/12 de la receta Calorías totales por

Calorías por porción:92

92

Tamaño de la porción:1/12 de la receta

1/12 de la receta

Calorías totales por receta:1100

1100

Porciones:12

12

Ingredientes:

8

cucharadas de grasa de tocino

8

cucharadas de harina multiusos

1

cucharadita de cada una: pimienta negra, sal en bruto

4 tazas de agua

Instrucciones:

En una sartén o cacerola a fuego mediano, mezcla la grasa de tocino, la harina, la pimienta y la sal. Cocina, revolviendo constantemente con una espátula para raspar el fondo de la sartén, hasta que la mezcla chisporrotee y sólo comience a dorarse bien. Poco a poco, agrega el agua, revolviendo constantemente y

continúa raspando el fondo de la cacerola. Continúa cocinando durante 10-15

minutos, hasta que el gravy esté burbujeando y comience a espesar bien. (Si está demasiado espeso, agrega un poco de agua caliente.)

Calorías por porción: 118 Tamaño de la porción: 1/4 de la receta Calorías totales por

Calorías por porción:118

118

Tamaño de la porción:1/4 de la receta

1/4 de la receta

Calorías totales por receta:472

472

Porciones:4

4

Ingredientes:

1/2 taza de cebolla morada, cortada en cubitos

1

tomate, sin semillas y cortado en cubitos

4

huevos

4

claras de huevo

1 cucharada de eneldo fresco (sabe más a eneldo que el seco) Sal y pimienta

1 cucharada de aceite de oliva

Instrucciones:

Cocina la cebolla en aceite de oliva a fuego medio-alto durante unos 4 minutos.

Agrega el tomate picado y cocina otro minuto o 2. Coloca la mezcla de cebolla y tomate en un tazón y reserva. Bate los huevos y las claras, añade sal y pimienta si es necesario. Cocina la mezcla de huevo a fuego medio-bajo, revolviendo frecuentemente hasta que los huevos estén a punto y ya goteen. Drena cualquier

líquido adicional del tazón con la cebolla y el tomate e incorpora a la mezcla de huevo. Finaliza con el eneldo y empieza tu día de una excelente manera.

Calorías por porción: 131 Tamaño de la porción: 1/4 de la receta Calorías totales por

Caloríaspor porción: 131

por porción:

131

Tamaño de la porción:1/4 de la receta

1/4 de la receta

Calorías totales por receta:524

524

Porciones:4

4

Ingredientes:

1 cebolla morada, cortada en cubitos

2 batatas/camotes/papas dulces, peladas y cortadas en cubos 1/4 cdta. de sal kosher

1 cdta. de pimienta negra fresca

2 dientes de ajo, finamente picados

1 cdta. de tomillo picado

1/3 de taza de jamón de la Selva Negra, cortado en cubitos

1 cda. de aceite de oliva extra virgen

Instrucciones:

Calienta el aceite a fuego medio-alto y cocina la cebolla unos 3-4 minutos

hasta que esté dorada. Revuelve de vez en cuando. Baja el fuego a medio y

añade la batata/camote. Cocina 8 minutos o hasta que las papas dulces alcancen el grado deseado, después incorpora el jamón, el ajo y el tomillo.

Nota: ¡Añade a esto un huevo revuelto o ensalada de fruta para evitar esos antojos de azúcar de media mañana!

Calorías por porción: 200.5 Tamaño de la porción: 1 receta Calorías totales por receta: 200.5

Calorías por porción:200.5

200.5

Tamaño de la porción:1 receta

1 receta

Calorías totales por receta:200.5

200.5

Porciones:1

1

Ingredientes:

2 claras de huevo

1/2 taza de espinacas pimienta

1 rebanada de queso gruyere, picado

1 diente de ajo, rallado

1 cdta. de hojuelas de pimiento rojo

1 cda. de aceite de oliva

Instrucciones:

Agrega la pimienta y el ajo a las claras de huevo y mezcla. En una sartén a fuego

medio, calienta el aceite de oliva, agregando posteriormente la mezcla de claras

de huevo y ajo a la sartén y cocina durante 2 minutos. Agrega las espinacas y cocina hasta que se ablanden ligeramente, 1 minuto aproximadamente. Agrega el queso y cocina hasta que esté listo, alrededor de otro minuto. ¡Espolvorea con las hojuelas de pimiento rojo y disfruta!

Calorías por porción: 230 Tamaño de la porción: 1 receta Calorías totales por receta: 230

Calorías por porción:230

230

Tamaño de la porción:1 receta

1 receta

Calorías totales por receta:230

230

Porciones:1

1

Ingredientes:

1 huevo mediano (entero)

2 huevos medianos (las claras)

1/4 de taza de leche descremada

2 cdtas. de queso parmesano rallado

1/2 tomate (picado)

1/4 de taza de espinacas (picadas)

1 cdta. de aceite vegetal

Instrucciones:

Mezcla el huevo, la clara de huevo y la leche y bate brevemente. Incorpora el queso y las verduras y vierte la mezcla en una sartén ligeramente engrasada a

fuego medio. Empuja suavemente en los bordes y deja reposar durante 1-2

minutos, luego dobla por la mitad y continúa cocinando durante 2-3 minutos. Utilizar un huevo entero le da sabor a la omelette y las claras adicionales le dan volumen. Trata de usar quesos fuertes (azul, añejo, etc.), ya que no es necesario tanto de ellos para obtener un sabor agradable de principio a fin. ¡Sazona con Sal

y pimienta al gusto!

Calorías por porción: 274.5 Tamaño de la porción: 1/2 receta Calorías totales por receta: 549

Calorías por porción:274.5

274.5

Tamaño de la porción:1/2 receta

1/2 receta

Calorías totales por receta:549

549

Porciones:2

2

Ingredientes:

4

rebanadas finas de pan bajo en calorías

3

claras de huevo

3

cdas. de leche descremada

1

cdta. de vainilla

1

cdta. de aceite vegetal

1

taza de crema batida baja en calorías

1

taza de fresas rebanadas

Instrucciones:

Mezcla y bate suavemente la leche, las claras de huevo, la vainilla, el aceite

vegetal, y sazona con canela. A continuación, empapa las rebanadas de pan en la

mezcla de huevo, girando para cubrir ambos lados. Cocina las rebanadas un minuto por lado a fuego mediano en una sartén antiadherente, ¡y sirve con crema batida y fresas en rebanadas! Condimentar con canela y vainilla puede agregar dulzor sin necesidad de añadir azúcar.

Calorías por porción: 274.5 Tamaño de la porción: 1/2 receta Calorías totales por receta: 549

Calorías por porción:274.5

274.5

Tamaño de la porción:1/2 receta

1/2 receta

Calorías totales por receta:549

549

Porciones:2

2

Ingredientes:

3 huevos medianos (sólo las claras)

1 taza de harina

1 cdta. de polvo para hornear

1 cdta. de edulcorante

1/2 taza de leche descremada

2 cdtas. de aceite vegetal

1/2 taza de jarabe/miel bajo en calorías

1 taza de arándanos azules

Instrucciones:

Esta receta de waffles tiene todos los mismos ingredientes que la receta de panqueques. Mi recomendación es batir las claras de huevo hasta que estén rígidas antes de incorporarlas a la mezcla de harina para dar un agradable exterior crujiente a los waffles. Para agregar proteína extra a tus waffles o panqueques, sustituye la harina por proteína en polvo sabor vainilla, ¡que tiene

la misma cantidad de calorías pero mucha más proteína!

32
Calorías por porción: 160 Tamaño de la porción: ¼ de la receta Calorías totales por
Calorías por porción:
160
Tamaño de la porción:
¼ de la receta
Calorías totales por receta:
640
Porciones:
4

Ingredientes:

1

taza de yogur natural sin grasa

El

jugo de un limón fresco

1

cucharadita de raíz de jengibre fresco, rallado

1

taza de pollo magro, picado (quitar toda la grasa y toda la piel)

1

taza de cebolla morada fresca, finamente picada

4

dientes de ajo, finamente picados

1

cucharadita de cilantro molido

2

cucharaditas de comino molido

1

cucharadita de cada una: pimentón, cúrcuma, sal en bruto

½

cucharadita de pimienta negra

¼

de taza de cilantro fresco, picado

2

tazas de tomates frescos, cortados en cubitos

3/4 de taza de leche de coco ligera sin azúcar

Instrucciones:

En un tazón y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el yogur, el jugo de limón

y jengibre. Agrega el pollo. Revuelve para cubrir. Cubre el tazón y refrigera por lo

menos 1 hora o toda la noche. Cuando esté listo para cocinar: Transfiere el yogur, el jugo de limón, el jengibre y el pollo a una sartén o cacerola para freír. Cocina a fuego medio, revolviendo con frecuencia, durante 10 minutos o hasta que el pollo esté bien cocido. Transfiere a 4 platos de servir, dividiendo la cantidad en partes iguales.

Regresa la sartén o la cacerola al fuego y añade la cebolla y el ajo. Revuelve y cocina hasta que estén tiernos. Añade las especias y condimentos, los tomates y leche de coco. Cocina y revuelve hasta que la mezcla esté caliente y burbujeante. Con la ayuda de una cuchara, vierte esta mezcla sobre la mezcla de pollo marinado,

dividiendo en partes iguales entre los 4 platos para servir.

Calorías por porción: 105 Tamaño de la porción: 1/6 de la receta Calorías totales por

Calorías por porción:105

105

Tamaño de la porción:1/6 de la receta

1/6 de la receta

Calorías totales por receta:630

630

Porciones:6

6

Ingredientes:

3 tazas de agua

4

tazas de repollo fresco, picado

2

tazas de coliflor fresca, picada

1

taza de cebolla dulce fresca, finamente picada

1 taza de berenjena fresca, pelada y rallada

1 taza de okra/quingombó tierno, en rebanadas delgadas

1 pimiento/ají/chile rojo picante fresco, picado

1 pimiento/ají/chile verde picante fresco, picado

1 cdta. de cada uno: hierba de limón, cilantro, comino, anís, sal en bruto, pimienta negra ½ cdta. de cada uno: cúrcuma, clavo de olor molido, canela, nuez moscada, cardamomo

1 taza de leche de coco ligera sin endulzar

2 tazas de arroz blanco cocido de grano largo

Instrucciones:

En una olla o cacerola grande, mezcla todos los ingredientes excepto la leche de coco y el arroz. Lleva a ebullición a fuego medio, revolviendo ocasionalmente, hasta que las verduras estén apenas tiernas, pero no blandas. Agrega 2 tazas de leche de coco ligera. Revuelve y retira del fuego. Vierte sobre el arroz cocido. Rinde 6 porciones.

Calorías por porción: 195
Calorías por porción:
195

Tamaño de la porción:1 donair

1 donair

Calorías totales por receta:2340

2340

Porciones:12

12

Ingredientes:

350

gramos de carne molida de res extra magra

350

gramos de carne molida de cerdo extra magra

¾ de taza de migajas de pan duro

2 cdtas. de cada uno: pimentón/páprika y sal de ajo

1 cdta. de cada uno: cebolla en polvo, pimienta negra, pimienta de Cayena, orégano

2/3 de taza (la mitad de una lata de 400 gramos) de leche condensada azucarada

sin grasa ¼ de taza de vinagre blanco ½ cdta. de ajo en polvo

3 tazas de cebolla picada

3

tazas de tomate picado

6

panes de pita

Instrucciones:

Precalienta el horno a 325 °F (165 °C). Engrasa un molde o cacerola para hornear con 1 cucharada de grasa de tocino. Combina los ingredientes restantes en procesador de alimentos de gran capacidad. Procesa durante 15 minutos.

Moldéalo hasta convertir la mezcla en un pan bien formado. Traslada al molde o

cacerola para hornear engrasado. Cubre y hornea durante 2 horas a 325 °F (165 °C). Retira del fuego. Transfiere el pan cocinado a una rejilla para enfriar durante 30 minutos. Cuando se haya enfriado lo suficiente como para manejarse con facilidad, corta el pan en 12 porciones iguales. Luego, cortar cada porción en

rebanadas de poco espesor (menos de 0.6 cm de grosor). El resultado serán 12 porciones de donair rebanado relleno de carne. Cubre cada porción por separado y refrigera hasta que esté bien frío.

Nota: Las porciones no usadas de relleno de carne deben, tan pronto como sea posible, envolverse por separado, en capas dobles de envoltura para congelar y almacenarse en el congelador. Éstas pueden ser descongeladas en el microondas

según sea necesario (desecha la envoltura para congelar antes de la

descongelación).

Para preparar la salsa: En un tazón para mezclar, y utilizando una batidora

eléctrica con base, bate la leche, el vinagre y el ajo en polvo durante 10 minutos.

Divide la salsa en 12 porciones iguales. Nota: Las porciones no usadas de la salsa deben ser envueltas individualmente, cubiertas herméticamente y refrigeradas inmediatamente. Antes de su uso, calienta cada porción en el microondas.

Para el montaje/armado:

En el microondas, calienta la salsa para los donairs. Mientras tanto, en una sartén

o parrilla caliente, calienta las rebanadas descongeladas de donairs de carne, con

la cebolla y el tomate picadas. Cocina durante 2 minutos, usando una espátula para voltear la carne varias veces, de modo que se cocine a fondo por ambos lados. Retira del fuego y reserva. Separa cada pan de pita por la mitad. Sumerge cada mitad de pita en un plato con agua, séquela con una toalla de papel, y luego

trasládala a la sartén o parrilla caliente. Cocina durante unos segundos por cada

lado, para calentar y ablandar. Retira del fuego. Con una cuchara, extiende ½ porción salsa donair caliente en cada mitad suavizada de pan pita. Cubre cada una con 1 porción del relleno de donair de carne cocinado, cebolla y tomate.

Enrolla cada donair en forma cónica, y sirve en un cono de papel encerado o

papel de aluminio (encrespa las puntas, para ayudar a prevenir goteos). Cubre cada uno con una media porción de salsa donair calentada.

Calorías por porción: 250 Tamaño de la porción: 1 filete + 4 gajos de papa

Calorías por porción:250

250

Tamaño de la porción:1 filete + 4 gajos de papa

1 filete

+ 4 gajos de papa

Calorías totales por receta:1000

1000

Porciones:4

4

Ingredientes:

2 papas blancas grandes, cada una cortada en 8 gajos delgados

1 cdta. de aceite rojo de palma prensado en frío (puede sustituirse por aceite de oliva o grasa de tocino)

½ cdta. de sal en bruto

4 filetes de bacalao de 120 gramos cada uno

El jugo y la ralladura de 1 limón fresco

1/4 de taza de perejil picado

Instrucciones:

Precalienta el horno a 425 °F (220 °C). Impregna los trozos de papa con el aceite

y la sal, transfiere a una bandeja para hornear. Coloca los filetes sobre una

segunda bandeja para hornear cubierta con aerosol antiadherente para cocinar. Exprime el jugo del limón sobre los filetes. Coloca las cuñas de papas en el horno caliente y cocina durante 15 minutos. Retira del horno, utiliza un tenedor o espátula para voltear los trozos de papa. Regresa las papas al horno,

colocándolas en la parrilla inferior. Transfiere los filetes al horno, en la rejilla

encima de las papas. Continúa la cocción durante 15 minutos más o hasta que el pescado esté completamente listo y se desmenuce fácilmente con un tenedor. Retira el pescado del horno, transfiere a 4 platos para servir, y cubre con la ralladura de limón y el perejil. Retira los gajos de papa del horno y acomódalos en los platos de servir junto al pescado. Sirve con una cuña de limón fresco y platos individuales de vinagre de malta para sumergir.

Calorías por porción: 355 Tamaño de la porción: 1 hamburguesa + 1 porción de papas

Calorías por porción:355

355

Tamaño de la porción:1 hamburguesa + 1 porción de papas fritas con cátsup/kétchup

1 hamburguesa + 1 porción de papas fritas con cátsup/kétchup

Calorías totales por receta:355

355

Porciones:1

1

Ingredientes:

1 taza de jícama fresca, pelada y rebanada

1 cdta. de aceite rojo de palma prensado en frío (puede sustituirse por grasa de tocino o aceite de oliva ligero)

1 cdta. de cada uno: pimentón/páprika y cebolla en polvo

¼ cdta. de cada una: pimienta negra y sal en bruto

2 cdas. de cátsup/kétchup (salsa de tomate) para sumergir

1 pan “ligero” para hamburguesa

1 torta de carne de res extra magra, asada al nivel deseado de cocción

1 cdta. de mostaza amarilla preparada

2 hojas de lechuga fresca

1 rebanada de cebolla dulce

1 rebanada de tomate fresco

Instrucciones:

Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). En un tazón grande, mezcla la jícama, el aceite, el pimentón/páprika, la cebolla en polvo, la pimienta y la sal. Coloca los trozos de jícama con 1.5 cm de separación aproximadamente en una bandeja para hornear. Hornea a 400 °F (205 °C) durante 40-45 minutos o hasta que esté listo (las papas deben estar crujientes por fuera y tiernas por dentro). Sirve con 2

cucharadas de salsa de tomate (cátsup/kétchup) para sumergir. Mientras las

papas se cocinan, monta la hamburguesa con mostaza, lechuga, cebolla y tomate.

Calorías por porción: 245 Tamaño de la porción: 1 hot dog con pan + 1
Calorías por porción:
245
Tamaño de la porción:
1 hot dog con pan + 1 porción de frijoles
al horno
Calorías totales por receta:
1960
Porciones:
8

Ingredientes:

2 cdtas. de grasa de tocino

3 tazas de frijoles grandes del norte o frijoles blancos, cocidos o enlatados 2 rebanadas de tocino, cocinado, con la grasa escurrida y desmenuzado (se puede utilizar tocino de pavo o un sustituto vegetariano)

1 taza de cebolla fresca, finamente picada

2 cdas. de mostaza picante

¼ de taza de pasta de tomate ¼ de taza de vinagre de sidra de manzana

2

cucharadas de melaza

2

cucharadas de azúcar moreno

8

perritos calientes (“Salchichas de Frankfurt”) kosher sin grasa

8

panes “ligeros” para perros calientes

Al gusto: mostaza amarilla preparada o mostaza de Dijon, cebolla fresca picada, condimento o relishpara perros calientes Opcional: ¼ de taza de chucrut para cada hot dog, calentado y drenado

Instrucciones:

Precalienta el horno a 325 °F (165 °C). Prepara una fuente o cacerola para hornear con capacidad de 1 litro con 2 cucharaditas de grasa e tocino. Enjuaga y escurre los frijoles cocidos o enlatados y desecha el líquido. En un tazón grande, mezcla los frijoles escurridos, el tocino cocinado, la cebolla fresca, la mostaza picante, la pasta de tomate, el vinagre, la melaza y el azúcar moreno. Transfiere la mezcla a la fuente o cacerola para hornear preparada.

Hornea los frijoles, sin tapar, a 325 °F (165 °C) durante 1 hora, revolviendo de vez

en cuando para evitar que se quemen. Divide en 8 porciones iguales. Mientras

tanto, cuece al vapor las salchichas para cocinarlas por completo. Arma el platillo

como prefieras con mostaza amarilla preparada o mostaza de Dijon, cebolla fresca picada, condimento/relish para perros calientes y/o chucrut.

Calorías por porción: 175 Tamaño de la porción: 1 pizza Calorías totales por receta: 175

Calorías por porción:175

175

Tamaño de la porción:1 pizza

1 pizza

Calorías totales por receta:175

175

Porciones:1

1

Ingredientes:

1 base para pizza pequeña y delgada (puede sustituirse por una tortilla de harina

sin grasa de 15 cm) 1 cdta. de aceite de oliva 1 diente pequeño de ajo fresco, picado

60 gramos de alcachofas marinadas, rebanadas, escurridas y secadas con una

toalla de papel ¼ de taza de cada uno, finamente picados: hongos frescos, cebolla, pimientos dulces

Pizca generosa de cada uno: pimienta negra, sal en bruto, albahaca, orégano and

salvia 30 gramos de queso sin grasa, rallado

Instrucciones:

Precalienta la piedra para hornear y el horno a 500 °F (260 °C). Extiende el aceite encima de la base de la pizza, y cubre con el ajo picado. Transfiere la pizza a la

piedra de hornear calentada. Hornea durante 2 minutos. Retira del horno, y

cubre con alcachofas, champiñones, cebolla, pimientos, especias y hierbas. Termina con el queso rallado. Regresa la pizza al horno y continúa la cocción durante 5 minutos más o hasta que el queso esté burbujeando y caliente.

Calorías por porción: 265 Tamaño de la porción: 1 poutine Calorías totales por receta: 1060

Calorías por porción:265

265

Tamaño de la porción:1 poutine

1 poutine

Calorías totales por receta:1060

1060

Porciones:4

4

Ingredientes:

2

tazas de caldo de pollo sin grasa o caldo de ternera sin grasa

2

cdas. de vinagre balsámico

½ taza de cebolla dulce fresca, picada

2

cdtas. de pimienta negra molida

2

cdas. de fécula de maíz

2

tazas de papas fritas congeladas, horneadas de acuerdo a las instrucciones del

paquete

60 gramos de queso cheddar extra fuerte bajo en grasa, rallado

Instrucciones:

En una cacerola a fuego mediano, y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el caldo, el vinagre, la cebolla, el pimiento y la maicena. Cocina, revolviendo constantemente, durante 20 minutos o hasta que la mezcla espese. En cada uno

de 4 tazones para servir, coloca ½ taza de las papas fritas horneadas. Cubre cada

uno con 15 gramos de queso y ½ taza de la salsa.

Calorías por porción: 190 Tamaño de la porción: 1 taco Calorías totales por receta: 1520

Calorías por porción:190

190

Tamaño de la porción:1 taco

1 taco

Calorías totales por receta:1520

1520

Porciones:8

8

Ingredientes:

1 cda. de grasa de tocino

225 gramos de carne molida de res o pavo extra magra

2 tazas de cebolla dulce fresca, cortada en cubitos ½ taza de cilantro fresco, lavado y picado

2 cucharadas de cada uno: polvo de ají/chile/pimiento rojo picante, comino

molido

1 cda. de ajo en polvo (puede sustituirse por sal de ajo)

½ taza de salmuera de aceitunas maduras (negras) enlatadas

8 tortillas de maíz para tacos o tostadas de maíz, calientes

8 tazas de lechuga fresca, cortada en tiras

4 tazas de tomates frescos picados

¼ de taza de aceitunas maduras (negras), picadas ¼ de taza de salsa

Instrucciones:

En una sartén o cacerola a fuego lento, cocina la carne de res o de pavo con la grasa de tocino, la cebolla, el cilantro, el chile en polvo, el comino, la sal y el ajo. Continúa la cocción, revolviendo frecuentemente, hasta que la carne se dore bien y esté bien cocinada, y la cebolla esté tierna. Añade la salmuera de aceitunas. Aumenta el fuego a medio. Cocina, revolviendo constantemente,

hasta que la mezcla esté burbujeando y caliente. Retira del fuego. Con la ayuda

de una cuchara, vierte porciones iguales en 8 tortillas para tacos. Cubre con lechuga, tomate, aceitunas y salsa.

Calorías por porción: Tamaño de la porción: 270 o menos 1 wrap (incluyendo el relleno)

Calorías por porción:Tamaño de la porción: 270 o menos 1 wrap (incluyendo el relleno) Calorías totales por

Tamaño de la porción:Calorías por porción: 270 o menos 1 wrap (incluyendo el relleno) Calorías totales por receta: 250

270 o menos 1 wrap (incluyendo el relleno)

Calorías totalespor receta: 250 o menos

por receta:

250 o menos

Porciones:1

1

Para cada wrap bajo en calorías, necesitarás:

1 wrap bajo en carbohidratos, de 15 cm o menos de diámetro

1 relleno a tu elección de las recetas a continuación (cada uno de ellos proporciona 200 calorías o menos)

Relleno de Aguacate y brotes: ¼ de taza de aguacate fresco finamente

picado, ¼ de taza de brotes de alfalfa fresca, 2 cdas. de salsa, el jugo de 1

limón pequeño fresco (sal y pimienta opcionales)

Relleno TLT (Tocino, Lechuga y Tomate): 1 cda. de tocino cocinado

desmenuzado, mezclado con 1 cda. de mayonesa sin grasa, cubierto con ½

taza de lechuga fresca y ¼ de taza de tomate fresco (sal y pimienta opcionales)

Relleno de Frutas de Desayuno: ¼ de taza de queso cottage bajo en grasa, ¼ de taza de fruta cruda fresca (frutas del bosque, kiwi, toronja/pomelo, naranja, plátano/banana u otra fruta fresca cruda, picada)

Relleno de Pollo Ranch: 30 gramos de pechuga de pollo sin hueso ni piel, 1 cda. de aderezo ranchero sin grasa, ½ taza de vegetales verdes para ensalada mezclados, 1 cda. de cebolla verde o puntas de cebollín rebanadas finamente

Relleno de Ensalada de Pollo: 30 gramos de carne oscura cocida de pollo sin hueso ni piel, 1 cda. de mayonesa sin grasa, 1 cdita. de mostaza amarilla preparada, 1 cda. de cebolla dulce fresca picada y 1/3 de taza de apio fresco

picado

Relleno Chino para Llevar: 1 cdita. de salsa hoisin, 1 cda. de salsa de maní

(cacahuate) tailandesa, ½ taza de bok choy o repollo Napa rallado, ¼ de taza de hongos/setas/champiñones finamente rebanados, 1 cda. de cilantro fresco picado, 1 cda. de cebolla verde o puntas de cebollín frescas picadas

Relleno Hawaiano: 30 gramos de jamón ahumado extra-magro picado, ¼ de taza de piña picada enlatada en agua, ½ taza de ají/pimiento/chile morrón verde fresco picado

Relleno Mediterráneo: ½ taza de calabacín fresco rallado, ¼ de taza de cebolla morada fresca finamente picada, 30 gramos de queso feta

desmoronado, 1 cdita. de menta fresca, 1 pizca de albahaca fresca, 1 pizca

de orégano fresco, ¼ de cdita. de sal de ajo

Relleno de Pavo y Queso Suizo: 2 rebanadas delgadas de pechuga de pavo horneada extra-magra, 1 rebanada delgada de queso suizo reducido en

grasa, ½ taza de hojas de lechuga fresca en tiras, 1 cda. de mayonesa sin

grasa

Calorías por porción: 258 Tamaño de la porción: 1 sándwich Calorías totales por receta: 516

Calorías por porción:258

258

Tamaño de la porción:1 sándwich

1 sándwich

Calorías totales por receta:516

516

Porciones:2

2

Ingredientes:

4 rebanadas de pan integral bajo en calorías, tostado

4

cdtas. de mostaza amarilla preparada

4

rebanadas de tocino, cocinado y enfriado

60 gramos de pechuga de pavo ahumado

1

taza de lechuga fresca, cortada en tiras delgadas

2

rebanadas de tomate fresco

2

rebanadas delgadas de cebolla morada

1/2 aguacate fresco, pelado, deshuesado y en rebanadas finas

Salsa de pimiento/ají/chile rojo picante al gusto

Instrucciones:

Unta cada rebanada de pan tostado con 1 cucharadita de mostaza. Acomoda el tocino y la pechuga de pavo sobre 2 rebanadas de pan tostado; cubre cada una con lechuga, tomate, cebolla y aguacate. Rocía salsa de pimiento/ají/chile rojo picante sobre el aguacate. Cubre con el resto de las rebanadas de pan tostado. Corta y sirve.

Calorías por porción: 233 Tamaño de la porción: 1 taza Calorías totales por receta: 930

Caloríaspor porción: 233

por porción:

233

Tamaño de la porción:1 taza

1 taza

Calorías totales por receta:930

930

Porciones:4

4

Ingredientes:

2 tazas de atún blanco sólido empacado en agua, escurrido

1 taza de apio fresco finamente picado

1/2 taza de mayonesa sin grasa 1/4 de taza de salmuera de pepinillos encurtidos

1 pizca generosa de eneldo fresco

1/2 taza de pepinillos encurtidos finamente cortados en cubitos (puede sustituirse por condimento o relish de pepinillos encurtidos) 2 cdas. de pepinillos dulces finamente cortados en cubitos (puede

sustituirse por condimento o relish de pepinillos dulces)

1/4 de cdita. de pimienta blanca molida

Instrucciones:

En un tazón, mezcla el atún con los ingredientes restantes. Sirve inmediatamente o cubre y refrigera.

Calorías por porción: 148
Calorías
por porción:
148

Tamaño de la porción:aproximadamente 1/2 taza

aproximadamente 1/2 taza

Calorías totales por porción:592

592

Porciones:4

4

Ingredientes:

1 bloque (350 gramos) de tofu firme, enjuagado y escurrido

1/3 de taza de mayonesa de cártamo (se puede utilizar, como sustituto,

veganesasin huevo a base de soja/soya)

1/3 de taza de condimento (relish) de pepinillo dulce El jugo de ½ limón fresco

1 tallo de apio fresco, finamente picado en cubitos

1/4 de taza de cebolla dulce o cebollines frescos, finamente picados

1/2 cdita. de ajo en polvo

1 cda. de mostaza amarilla preparada

1/4 de cdita. de pimentón/páprika

Hojas de lechuga frescas

Instrucciones:

En un tazón para mezclar, haz puré el tofu con la ayuda de un tenedor. Agrega los ingredientes restantes y mezcla hasta que estén bien combinados. Acomoda las hojas de lechuga fresca en un plato para servir. Vierte la mezcla de ensalada de "huevo" encima de las hojas de lechuga.

Calorías por porción: 240 Tamaño de la porción: 1/2 receta Calorías totales por receta: 480

Caloríaspor porción: 240

por porción:

240

Tamaño de la porción:1/2 receta

1/2 receta

Calorías totales por receta:480

480

Porciones:2

2

Ingredientes:

4

tazas de verduras mixtas frescas para ensalada

2

tazas de corazones de palmito marinados, escurridos y en rebanadas finas

1/2 taza de mayonesa sin grasa

4 cdas. de cátsup (kétchup) de tomate

Stevia equivalente a 2 cdtas. de azúcar

1 cdita. de pimentón/páprika

1/4 de cdita. de cada una: pimienta negra, sal en bruto El jugo de 1 limón fresco

2 cdas. de cebollino fresco, finamente picado

Instrucciones:

Divide las verduras para ensalada en partes iguales en 2 platos de servir.

Cubre cada uno con 1 taza de corazones de palmito. Para preparar el aderezo, mezcla la mayonesa, el cátsup/kétchup, la stevia, el pimentón, la pimienta, la sal y el jugo de limón. Vierte esta mezcla sobre las verduras

para ensalada y los corazones de palmito. Cubre con cebollines frescos.

Calorías por porción: Tamaño de la porción: 170 ½ receta (aproximadamente 2 tazas) Calorías por

Calorías por porción: Tamaño de la porción: 170 ½ receta (aproximadamente 2 tazas) Calorías por

Calorías por porción:

Tamaño de la porción:Calorías por porción: 170 ½ receta (aproximadamente 2 tazas) Calorías por receta: 340 Porciones: 2

170

½ receta (aproximadamente 2 tazas)

Caloríaspor receta: 340

por receta:

340

Porciones:2

2

Ingredientes:

1 pomelo/toronja fresco, pelado, seccionado y sin semillas 2 naranjas pequeñas o mandarinas frescas, peladas, en secciones y sin semillas

1/2 taza de uvas blancas frescas sin semillas, cortadas por la mitad

1/2 taza de cerezas al marrasquino, escurridas y cortadas por la mitad

Stevia equivalente a 2 cdas. de azúcar

Instrucciones:

Coloca todos los ingredientes en un recipiente. Revuelve hasta que se

mezclen. Con la ayuda de una cuchara, coloca la mezcla en platos

individuales para servir.

Calorías por porción: 290
Calorías por porción:
290

Tamaño de la porción:1/4 de la receta

1/4 de la receta

Calorías totales por receta:1160

1160

Porciones:4

4

Ingredientes:

2 cdas. de aceite de oliva ligero

4 berenjenas medianas frescas, peladas y rebanadas

1

cebolla dulce grande, finamente picada

2

dientes grandes de ajo fresco, picados

2

cdtas. de orégano seco

1 cdita. de cada una: pimienta negra, sal en bruto

4

tazas de tomates enlatados en cubos

4

cdas. de vinagre de vino tinto

1

taza de queso parmesano recién rallado

Instrucciones:

Precalienta el horno a 375 °F (190 °C). En una cacerola grande a fuego mediano, mezcla 1 cucharada de aceite de oliva con la cebolla, el ajo, el orégano, la sal y la pimienta. Cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que estén tiernos (10-15 minutos). Agrega los tomates enlatados con su jugo. Cubre la cacerola y reduce el fuego a bajo. Continúa la cocción durante otros 30 minutos, revolviendo

ocasionalmente. Retira del fuego. Añade el vinagre de vino tinto, y mezcla.

Prepara una fuente o cazuela para horno con la cucharada restante del aceite de oliva. Vierte una pequeña cantidad de la mezcla de cebolla y tomate cocinados en el plato para hornear. Cubre con 1/4 taza del queso, luego una capa de la berenjena en rodajas. Repite las capas hasta que se utilicen todos los ingredientes, terminando con la salsa y el queso. Hornea a 375 °F (190 °C) o hasta que el centro esté burbujeando y caliente. Retira del horno y dejar reposar durante unos 10 minutos antes de servir.

Calorías por porción: 229 Tamaño de la porción: 1/4 de la receta Calorías totales por

Calorías por porción:229

229

Tamaño de la porción:1/4 de la receta

1/4 de la receta

Calorías totales por receta:916

916

Porciones:4

4

Ingredientes:

3

cdas. de aceite de sésamo/ajonjolí

4

huevos grandes, batidos

2

cdtas. de jengibre fresco, rallado

2

dientes de ajo, rallados

1

bolsa de ensalada de brócoli

2

tazas de brotes de soja/soya

1

manojo de cebollines

1

cda. de salsa de soja/soya (baja en sodio)

1 cda. de vinagre de arroz

2 cdas. de salsa hoisin (disponible en el pasillo de comida asiática)

1 pechuga de pollo sin hueso ni piel (hervida y desmenuzada)

Instrucciones:

Calienta 1 cucharadita de aceite a fuego medio en una sartén grande. Agrega los huevos y revuelve suavemente hasta que estén firmes, aproximadamente 3

minutos y coloca en un plato. Agrega el resto del aceite a fuego medio y añade el jengibre y el ajo, cocina por 1 minuto. Añade la ensalada, los brotes, la mitad de los cebollines, el vinagre y la salsa de soja. Revuelve hasta que se mezcle. Tapa y cocina hasta que las verduras estén tiernas. Agrega los huevos, el pollo y la salsa

hoisin, revolviendo para disolver los huevos. Agrega el resto de los cebollines y

revuelve durante 1 minuto. Retira del fuego. del horno y dejar reposar durante unos 10 minutos antes de servir.

Calorías por porción: 219 Tamaño de la porción: 1/5 de receta Calorías totales por receta:

Caloríaspor porción: 219

por porción:

219

Tamaño de la porción:1/5 de receta

1/5 de receta

Calorías totales por receta:1095

1095

Porciones:5

5

Ingredientes:

1 lata de 425 gramos de garbanzos, enjuagados

1 taza de zanahorias en rodajas 1/2 cebolla picada

1 lata de caldo de vegetales con bajo contenido de sodio

1

taza de habichuelas/judías verdes (ejotes) cortadas, frescas o congeladas

3

cdtas. de curry de Madrás

1

lata de leche de coco ligera

1/4 taza de albahaca, finamente picada

3

tazas de coliflor picada

2

hojas de laurel

Instrucciones:

Combina los garbanzos, la coliflor, las zanahorias, la cebolla, las judías o habichuelas verdes (ejotes), el caldo, las hojas de laurel y el curry en una olla de cocción lenta con capacidad de 4 litros (o más grande). Cubre y pon a fuego lento durante 5 a 6 horas. Para una cocción más rápida, colócala a 2.5 horas a temperatura alta. Incorpora la albahaca y la leche de coco y cocina durante 1 minuto. Consume este platillo tal y como está, o colócalo sobre una cama de arroz integral.

Calorías por porción: 184 Tamaño de la porción: 1/8 de la receta Calorías totales por

Calorías por porción:184

184

Tamaño de la porción:1/8 de la receta

1/8 de la receta

Calorías totales por receta:1472

1472

Porciones:8

8

Ingredientes:

1/2 cdta. de sal

2 cdas. de miel

1 cda. de ají/pimiento/chile ancho

1 cda. de pasta de tomate

2 cdtas. de mostaza molida

3 cdas. de vinagre de sidra

1 lata de 225 gramos de salsa de tomate baja en sal

1 cda. de pimentón/páprika ahumado

1 diente de ajo picado

1 cebolla, picada finamente

900 gramos de muslos de pollo deshuesados y sin piel

1 cda. de salsa inglesa

115 gramos de chiles/ajíes/pimientos verdes picados

Instrucciones:

Combina la salsa de tomate, el vinagre, la miel, los chiles/ajíes/pimientos, el pimentón, el chile/ají/pimiento ancho, la pasta de tomate, la mostaza, la sal y la salsa inglesa en una olla de cocción lenta y revuelve hasta que esté suave. Añade el pollo, el ajo y la cebolla y revuelve hasta que se mezclen. Cocina hasta que el

pollo se separe del hueso, unas 5 horas a fuego lento. Permite que el pollo se

enfríe durante 20 minutos en la tabla de cortar y pasa un tenedor a contrapelo para desmenuzarlo. Regrésalo a la olla con la salsa hasta que se mezcle, ¡y sirve!

Calorías por porción: 223
Calorías
por porción:
223

Tamaño de la porción:1/6 de la receta

1/6 de la receta

Calorías totales por receta:1338

1338

Porciones:6

6

Ingredientes:

450 gramos de camarones, pelados y desvenados

1/2 cdta. de condimento Cajún

1 taza de cebolla picada

200 ml de caldo de pollo

200 ml de jugo de almejas

1 paquete de 170 gramos de arroz de grano largo

1/4 de taza de agua

2 dientes de ajo, picados toscamente

1 cda. de salsa picante (opcional)

1 lata de tomates cortados en cubitos de 850 gramos

Ají/chile/pimiento morrón

Instrucciones:

En la olla de cocción lenta, combina el condimento Cajún, el arroz, el ajo, el agua, el ají/chile/pimiento morrón, el caldo, el jugo de almejas, la cebolla, y los tomates con su jugo. Cubre la olla y ajústala a temperatura baja durante

5 a 6 horas. Agrega los camarones en la olla y cocina durante 15 minutos

más a fuego alto. Rocía con la salsa picante si lo deseas.

Calorías por porción: 176.5 Tamaño de la porción: 1/8 de la receta
Calorías por porción:
176.5
Tamaño de la porción:
1/8 de la receta

Calorías totales por receta:  1412

 

1412

Porciones:  8

 

8

Ingredientes:

 

1

masa

para

pizza

de

trigo

entero

(¡vale

la

pena

el

viaje

a

una

tienda

especializada!)

1/4 de taza de cebolla, picada

1/2 cda. de aceite de oliva

200

gramos de ají/pimiento rojo, picado

170

gramos de hongos/setas/champiñones, rebanados

4 dientes de ajo, picados

5 gramos de espinacas frescas, en tiras

170

gramos de tomates rojo, picados y sin semillas

200

gramos de aceitunas negras, rebanadas

1/2 taza de queso feta desmoronado

1 taza de queso mozzarella, rallado

220 ml de salsa para pizza

Instrucciones:

Utiliza el aceite de oliva para saltear todas las verduras excepto las espinacas y los tomates durante 4-5 minutos hasta que estén tiernas. Agrega los tomates y las espinacas y cocina durante 2 minutos más. Estira la masa de pizza y extiende la salsa sobre ella. Espolvorea el queso mozzarella encima. Añade las verduras de manera uniforme sobre la masa de pizza. Añade las aceitunas y luego el queso feta y mozzarella restante. Hornea durante 12 minutos y deja reposar durante unos minutos antes de comer. Corta en 16 rebanadas.

Nota: Para una comida, agrega una ensalada con vinagreta a 2 rebanadas de pizza.

Calorías por porción: 444 Tamaño de la porción: 1/6 de la receta Calorías totales por

Caloríaspor porción: 444

por porción:

444

Tamaño de la porción:1/6 de la receta

1/6 de la receta

Calorías totales por receta:2,664

2,664

Porciones:6

6

Ingredientes:

1/2 cebolla, picada 900 gramos de tilapia, salmón u otro pescado sustentable

1 cdta. de ají/chile en polvo

1 cdta. de ajo picado jugo de 2 limones

1.5 tazas de arroz integral

1 taza de frijoles negros

1 cabeza de lechuga tipo mantequilla o romana

Instrucciones:

Combina el ají/chile en polvo, el ajo y el jugo de limón con la tilapia. Hornea

o asar durante 6 minutos en total. Cocina el arroz según las instrucciones.

Dora la cebolla hasta que esté casi caramelizada y agrega los frijoles. Combina los frijoles, la cebolla y el arroz. Sirve el pescado en tazas de lechuga en lugar de tortillas con los ingredientes que desees, disfruta de los

frijoles y el arroz a un lado. Utiliza salsa y/o guacamole para completar.

Calorías por porción: 275 Tamaño de la porción: 1/2 receta Calorías totales por receta: 550
Calorías por porción:
275
Tamaño de la porción:
1/2 receta
Calorías totales por receta:
550
Porciones:
2

Ingredientes:

2 pechugas de pollo (de 140 gramos cada una aproximadamente) sal y pimienta al gusto

1 cda. de aceite de canola

1

chalota picada

1

taza de setas/champiñones shitake, en rebanadas finas

2

cdas. de vino blanco seco

2

cdas. de crema de leche espesa

1/4 de taza de caldo de pollo sin sodio

2 cdas. de cebollines finamente rebanados

Instrucciones:

Añade sal y pimienta al pollo por ambos lados. Calienta el aceite a fuego medio en una sartén y agrega el pollo. Cocina durante 12 minutos, dándoles vuelta una vez. Transfiere el pollo a un plato y cubre para mantener el calor. Añade la

chalota a la sartén y cocina hasta puedas comenzar a olerla, aproximadamente 1 minuto o menos. Agrega los champiñones y cocina hasta que estén tiernos, 2-4 minutos. Añade el vino blanco y revuelve hasta que se reduzca, asegurándote de raspar los pedacitos quemados del sartén (gran fuente de sabor). Vierte el caldo

de pollo y reduce a la mitad, hasta 2 minutos. Agrega la crema de leche y el

cebollín y deja la sartén a fuego lento. Regresa el pollo a la sartén, dándole vuelta una vez para cubrir con la salsa de crema y cocina durante unos 2 minutos hasta que esté caliente.

Nota: Haz esta comida completa agregando 2 tazas de verduras al vapor como acompañamiento. Maíz, arvejas/guisantes/chícharos, judías/habichuelas verdes (ejotes), espárragos o coles de bruselas convertirán a este platillo saludable en una comida para perder grasa amigable con tu figura.

Calorías por porción: 343 Tamaño de la porción: 1/2 receta Calorías totales por receta: 686

Caloríaspor porción: 343

por porción:

343

Tamaño de la porción:1/2 receta

1/2 receta

Calorías totales por receta:686

686

Porciones:2

2

Ingredientes:

1

1/4 tazas de pechuga de pollo picada o desmenuzada

3

tazas de lechuga romana

3

cdas. de aceite de oliva extra virgen

2

cdas. de vinagre de vino tinto

1

diente de ajo, rallado

sal y pimienta al gusto

1 tomate, picado

1/2 pepino, picado

1/4 de cebolla roja, finamente rebanada 1/4 de taza de aceitunas (kalamata) 1/4 de taza de queso feta, desmoronado

2 cdtas. de eneldo fresco

Instrucciones:

Con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el vinagre, el aceite, el eneldo, el ajo, la sal y la pimienta en un tazón grande. Agrega la lechuga, el tomate, el pepino, las aceitunas, la cebolla, el pollo y el queso feta y mezcla hasta que toda la ensalada esté cubierta con la vinagreta.

Calorías por porción: 302 Tamaño de la porción: ½ receta Calorías totales por receta: 604

Caloríaspor porción: 302

por porción:

302

Tamaño de la porción:½ receta

½ receta

Calorías totales por receta:604

604

Porciones:2

2

Ingredientes:

170 gramos de paletilla de cordero

1/2 taza de champiñones (setas) blancos

2 dientes de ajo, picados

1 ají/chile serrano, en rodajas finas

1/2 taza de calabacín, picado

2 cdtas. de polvo de curry

1 cda. de aceite de oliva

1/3 de taza de agua (si es necesaria)

Instrucciones:

Calienta el aceite a fuego medio-alto en una sartén grande. Añade el curry en polvo y cocina durante 2 minutos. Agrega los champiñones, el ají/chile y el calabacín y cocina hasta que estén tiernos, unos 5 minutos. Baja el fuego

a medio, agrega el ajo a la sartén y cocina durante otros 2 minutos. Añade

el cordero y cocina durante 8 minutos antes de agregar el agua. Deja que el agua se reduzca unos 5 minutos o hasta que se haya formado una salsa semi-espesa.

Calorías por porción: 200 Tamaño de la porción: 1/4 de la receta Calorías totales por
Calorías por porción:
200
Tamaño de la porción:
1/4 de la receta
Calorías totales por receta:
800
Porciones:
4

Ingredientes:

1 cda de aceite de oliva

1/2 taza de cebolla, picada

2 dientes de ajo, rallados

1 lata grande de tomates triturados

1 lata de garbanzos (enjuagar y escurrir antes de utilizar)

4 tazas de agua

1 cda. de sal kosher

2 hojas de laurel (quitar antes de servir) pimienta

2 cdas. de romero, picado

1 zanahoria, picada

1 barra/hogaza de pan artesanal

Instrucciones:

Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Añade las cebollas y las

zanahorias y cocina hasta que estén tiernas, unos 5 minutos. Añade el ajo, el romero, los garbanzos, la sal y la pimienta. Cocina otros 3 minutos. Añade el agua, las hojas de laurel, el tomate triturado y lleva a ebullición. Baja el fuego a medio-bajo y cocina a fuego lento durante 15 minutos. Corta el pan artesanal en

rebanadas y frótalas con ajo crudo. Calienta a 350 °F (175 °C) durante 5 minutos y sirve con la sopa.

Calorías por porción: 297
Calorías por porción:
297

Tamaño de la porción:1/4 de la receta

1/4 de la receta

Calorías totales por receta:1188

1188

Porciones:4

4

Ingredientes:

2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas por la mitad

2 manojos de albahaca fresca, en tiras 1/3 de taza de piñones

El jugo de un limón

1

cdta. de salsa picante (opcional)

2

dientes de ajo

2

cdas. de aceite de oliva

sal y pimienta al gusto

1

cda. de alcaparras

4

tazas de guisantes/arvejas/chícharos (congelados)

Instrucciones:

Precalienta el horno a 400 °F (205 °C). Mezcla todos los ingredientes excepto

las pechugas de pollo en un procesador de alimentos hasta que estén bien

integrados y vierte en un tazón grande. Coloca el pollo en el tazón con el pesto y mezcla hasta cubrir todas las piezas. Coloca el pollo en una bandeja para hornear forrada con papel de aluminio y hornea durante 15-20 minutos, o hasta que el pollo no esté rosado en el interior. Coloca los guisantes en una cacerola junto con 1/4 taza de agua, sal y pimienta. Cocina 10 minutos o hasta que estén listos.

Calorías por porción: 239.5 Tamaño de la porción: ¼ de la receta Calorías totales por

Caloríaspor porción: 239.5

por porción:

239.5

Tamaño de la porción:¼ de la receta

¼ de la receta

Calorías totales por receta:958

958

Porciones:4

4

Ingredientes:

3 manojos de albahaca

1/3 de taza de piñones El jugo de ½ limón

2 cdas. de alcaparras

3 dientes de ajo 1/3 de taza de aceite de oliva

Instrucciones:

Añade todos los ingredientes (excepto el aceite) en el procesador de

alimentos y mezcla hasta que se combinen. Una vez logrado esto, agrega el

aceite de oliva en forma de hilo hasta que alcanzar la consistencia deseada. ¡Utiliza como guarnición para sándwiches o dip para vegetales!

(¡dispón de almuerzo para 4 días con ésta única receta!) Calorías por porción: 298 Tamaño

(¡dispón de almuerzo para 4 días con ésta única receta!)

Caloríaspor porción: 298

por porción:

298

Tamaño de la porción:¼ de la receta

¼ de la receta

Calorías totales por receta:1,191

1,191

Porciones:4

4

Ingredientes:

2 latas de atún ligero en trozos, escurridos

1 lata de frijoles blancos, escurridos y enjuagados

10 tomates cherry

4

cebollines, rebanados

2

cdas. de aceite de oliva

El jugo de un limón sal y pimienta al gusto

Instrucciones:

Combina todos los ingredientes en un recipiente hasta estén mezclados y

refrigera. El tamaño de la porción es de 1 taza. Prepara una taza con trozos

de pita, lechuga, o pan para un sándwich. ¡Combina con galletas de trigo integral para comer como una ensalada y disfruta!

Calorías por porción: 155 Tamaño de la porción: 1/4 de la receta Calorías totales por

Caloríaspor porción: 155

por porción:

155

Tamaño de la porción:1/4 de la receta

1/4 de la receta

Calorías totales por receta:620

620

Porciones:4

4

Ingredientes:

1 calabaza moscada, picada

1 cebolla, picada

4

dientes de ajo

2

tazas de caldo

1

taza de agua

Instrucciones:

Calienta el horno a 450 °F (230 °C) y asa la calabaza, la cebolla y el ajo

durante 20 minutos o hasta que estén tiernos. Transfiere los alimentos y sus jugos al procesador de alimentos y mezcla hasta que adquieran una consistencia suave. Agrega el caldo, el agua y la sopa a la olla y cocina hasta

se caliente por completo. Disfruta de una taza para el almuerzo con una

ensalada o un sándwich como acompañamiento.

Calorías por porción: 179 Tamaño de la porción: 1/4 de la receta Calorías totales por
Calorías
por porción:
179
Tamaño de la porción:
1/4 de la receta
Calorías totales por receta:
716
Porciones:
4

Ingredientes:

1 taza de arroz arborio

1 cebolla, picada

2 hongos/champiñones/setas portobello, picados

1.5 tazas de caldo de pollo (recomendamos una variedad 99% libre de

grasa, como por ejemplo, la marca Swanson) 1.5 tazas de agua

2 cdas. de aceite de oliva

Instrucciones:

Combina el caldo y el agua en una cacerola a fuego medio. Calienta el

aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y cocina durante 3 minutos o hasta que esté tierna. Añade los champiñones, revuelve y cocina durante otros 3 minutos. Agrega el arroz arborio y cocina

hasta que el arroz se vuelva transparente, unos 2 minutos. Añade un

cucharón de mezcla de agua y caldo y revuelve. Permite que el arroz se cocine hasta que se absorba el agua, agrega otro cucharón y repite. Toma unos 20 minutos de tiempo de cocción y toda la cacerola de líquido antes

de tener listo el risotto.

Nota: Una vez que añadas el arborio a la cacerola, coloca el cronómetro de la estufa en 20 minutos. ¡Tu platillo debe estar completo antes de que

acabe el tiempo!

Calorías por porción: 312.25 Tamaño de la porción: 1/4 de la receta Calorías totales por

Caloríaspor porción: 312.25

por porción:

312.25

Tamaño de la porción:1/4 de la receta

1/4 de la receta

Calorías totales por receta:1249

1249

Porciones:4

4

Ingredientes:

2 tazas de arroz al vapor (¡cocínalo con anticipación!)

3 claras de huevo

1 cda. de salsa de soja/soya

2 cdas. de salsa de ostras/ostiones 1/2 taza de zanahorias (picadas)

1 taza de brócoli (picado)

1 taza de lechuga iceberg (picada)

1 taza de brotes chinos de soja/soya

2 pechugas de pollo (cortadas en tiras)

1 cdta. de aceite vegetal

Instrucciones:

Sofríe la pechuga de pollo rebanada en aceite vegetal (3-4 minutos) con sal

y pimienta en una sartén grande o wok y reserva. En la misma sartén, combine el arroz al vapor, las zanahorias, el brócoli y las salsas de soja y ostras. Revuelve y cocina a fuego medio durante 2-3 minutos. A

continuación, bate suavemente las claras de huevo y vierte sobre la mezcla

de arroz. Revuelve y cocina durante 8-10 minutos más, añadiendo la lechuga y los brotes de soja gradualmente. Agrega el pollo y revuelve 2-3 minutos más. ¡Sazona con pimienta y sirve!

Calorías por porción: 354
Calorías por porción:
354

Tamaño de la porción:1/3 de la receta

1/3 de la receta

Calorías totales por receta:1062

1062

Porciones:3

3

Ingredientes:

3/4 de taza de harina

2 cdtas. de aceite de oliva

3 cdtas. de levadura (seca)

1/3 de taza de agua tibia

1 taza de queso mozzarella sin grasa (rallado)

1/4 de taza de pasta de tomate

1/2 taza de caldo de pollo

2 tazas de tomates (picados)

1 taza de espinacas (picadas)

6 tiras de tocino

2 cdas. de albahaca, orégano, tomillo

1 cebolla morada (picada)

2 dientes de ajo (picados)

Instrucciones:

Para hacer la masa, mezcla la levadura en el agua tibia y deja reposar durante 5 minutos. Combina lentamente con la harina hasta que la mezcla no esté

pegajosa. Cubre con 1 cucharadita de aceite de oliva y deja reposa 1 hora en un ambiente húmedo y cálido (recomendamos que en el microondas junto a una taza de agua hirviendo). Mientras esperas, sofríe la cebolla, el ajo, los tomates, el caldo de pollo, la pasta de tomate y las hierbas en una sartén. Cocina durante 5-7

minutos y luego apaga el fuego e incorpora las espinacas. Cocina el tocino en el

horno de microondas (1 minuto por rebanada) y pícalo. Cuando la masa haya subido, extiéndela suavemente en un molde redondo de 35 cm (espolvorear harina sobre el molde evitará que se pegue) y cubre con la salsa, el tocino y el queso. Hornea a 375 °F (190 °C) durante 15-20 minutos hasta que la masa esté bien dorada.

Nota: Hornear pan desde cero puede parecer intimidante, pero con un

poco de práctica se vuelve fácil y puede permitirte realmente reducir

calorías al quitar la mantequilla, los huevos, etc., innecesarios que se encuentran en muchos panes comerciales. ¡También puedes sazonar tu pan/base con hierbas sal y pimienta para darle más sabor!

Calorías por porción: 407.5 Tamaño de la porción: 1/2 receta Calorías totales por receta: 815
Calorías por porción:
407.5
Tamaño de la porción:
1/2 receta
Calorías totales por receta:
815
Porciones:
2

Ingredientes:

2

tazas de pasta penne (plumilla)

3

tazas de judías/habichuelas verdes/ejotes (picados)

1

taza de salmón ahumado (rebanado)

1

cebolla amarilla entera (picada)

3

dientes de ajo (finamente picados)

1

cda. de tomillo y salvia

1/2 taza de leche descremada

2 cdas. de fécula de maíz (disuelta en agua) 1/2 taza de caldo de pollo

Instrucciones:

Para hacer esta salsa de "crema", saltea los ejotes, la cebolla y el ajo en una sartén antiadherente caliente durante 5-7 minutos. A continuación, vierte la

leche y el caldo de pollo, revolviendo constantemente. Añade gradualmente la

maicena disuelta, revolviendo continuamente. El almidón de maíz espesará los líquidos para dar una fantástica textura cremosa y sin tener que utilizar crema, mientras que el caldo de pollo le da sabor a la salsa. Añade las hierbas, sal y pimienta e incorpora el salmón en rebanadas. ¡Mezcla con la pasta cocida y sirve! Los sabores fuertes como el salmón ahumado te permiten utilizar menos y aún así lograr una agradable sensación al paladar, y llenar los platos de pasta con vegetales texturizados mantienen las calorías bajas, pero hace que el platillo siga siendo sustancioso.

Calorías por porción: 681 Tamaño de la porción: 1/2 receta Calorías totales por receta: 1362
Calorías por porción:
681
Tamaño de la porción:
1/2 receta
Calorías totales por receta:
1362
Porciones:
2

Ingredientes:

10 costillas laterales de cerdo (hervidas)

1

taza de rutabega/colinabo/nabicol (en trozos grandes)

1

taza de brócoli (picado)

1

taza de zanahorias (picadas)

1

cebolla entera (picada en trozos grandes)

2

dientes de ajo (picados)

1

cda. de comino

1

cda. de canela

1

cdta. de cúrcuma

1

cda. de pimentón/páprika

2

cdas. de salsa inglesa

1/4 taza de cátsup/kétchup

Instrucciones:

Las costillas no son precisamente bajas en calorías, pero hay algunos trucos para hacerlas más ligeros de modo que puedas disfrutarlas sin excederte en las

calorías. Recorta bien las costillas antes de cocinarlas. Luego, hiérvelas durante 45-55 minutos. Mientras las costillas se están cocinando, calienta una sartén a fuego muy alto, y luego salpica alrededor de 1/4 de taza de agua sobre ella. Las gotas deben "saltar". Usa esto para "freír" las verduras unos 5-6 minutos,

incluyendo la mitad de la cebolla y 1 diente de ajo. Cuando las costillas hayan

terminado de hervir, frótalas con las especias, la sal y la pimienta y la salsa inglesa, así como el cátsup/kétchup. Asa o cocina a la parrilla las costillas a fuego

alto (con las verduras en una sartén junto a ellas para que se doren) durante 7-8 minutos por lado.

Notas: “Freír” verduras en agua caliente las deja más crujientes que cocinarlas al vapor, pero no utiliza ningún aceite extra. La rutabega (nabicol/colinabo) es una magnífica alternativa a las papas, ya que cuenta con textura y sabor similar, pero tiene menos calorías. Una gran cantidad de

las calorías que provienen de las carnes en los restaurantes es en forma de

salsa. Utilizar una mezcla de especias en lugar de salsa barbacoa puede hacer el platillo más ligero.

Calorías por porción: 405 Tamaño de la porción: 1/4 de la receta Calorías totales por

Caloríaspor porción: 405

por porción:

405

Tamaño de la porción:1/4 de la receta

1/4 de la receta

Calorías totales por receta:1620

1620

Porciones:4

4

Ingredientes:

450 gramos de chuck(solomillo/espaldilla) de res (cortado en cubos)

1 taza de rutabega (colinabo/nabicol), picado

1/2 taza de zan