Recetas de Cocina Venus

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2013 copyright Strengthworks International Publishing Inc.
La informacin contenida en este libro es para propsitos educativos
solamente. La informacin contenida en este libro se basa en mis propias
experiencias personales y mi propia interpretacin de las investigaciones
disponibles. No es consejo mdico y no soy un doctor en medicina.
La informacin contenida en este libro est pensada para personas
adultas sanas. Debes consultar con tu mdico para asegurarte de que es
apropiada para tus circunstancias individuales. Ten en cuenta que las
necesidades nutricionales varan de persona a persona, dependiendo de la
edad, el sexo, el estado de salud y la alimentacin total.
Si tienes cualquier problema o preocupacin de salud, por favor consulta
con tu mdico. Siempre consulta a tu mdico antes de comenzar o de hacer
cualquier cambio en tu dieta o programa de ejercicio, para el diagnstico y
tratamiento de enfermedades y lesiones, y para asesoramiento en materia
de medicamentos.
Se trata de un libro de recetas comunes que es probable que reconozcas, pero

transformadas como opciones bajas en caloras. Hay opciones para el desayuno,
el almuerzo, la cena, aperitivos y postres. Comer para bajar de peso puede ser
agradable y muy sabroso con slo algunas sustituciones clave.
Es posible que notes algunos platos con los que ests familiarizada con el
nombre, pero puedes no haber pensado prepararlos de la manera que hemos
expuesto aqu.
Cada receta tiene la intencin de crear el mismo sabor y la misma experiencia
que la versin 'normal' pero con menos caloras totales. Esta es una gran clave
para comer comidas que sean satisfactorias y sentirlas como 'tuyas' sin dejar de
perder peso.
El objetivo de este manual es el de darte muchas opciones para cocinar todo tipo
de comidas que usted ya conoces y disfrutas, pero con menos caloras totales. Y
tambin hemos incluido algunas nuevas que pudieras no haber visto antes
(porque la variedad y el aprender algo nuevo nunca son algo malo).
Comer comidas ms realistas, sabrosas y llenadoras durante tu prdida de peso
es una gran clave para deshacerte del peso mientras disfrutas del proceso.
Finalmente, una vez que llegues a tu meta de peso, puedes utilizar siempre las
recetas de esta gua para mantener tu nuevo peso.
En muchos casos, estas nuevas recetas son simplemente la forma en que preparo
muchas de estas comidas y estoy tan feliz de comerlas como las "antiguas"
versiones altas en caloras que yo sola hacer.
Un poco de atencin a los detalles cuando ests cocinando te ayudar a recorrer
una buena parte del camino para hacer que la prdida de peso sea rpida, fcil,
sostenible y agradable.
Pongmonos a cocinar!
Desayuno ....................................................................................................................... 10
Bagel y Lox .......................................................................................................... 11
Burrito de Desayuno ............................................................................................ 12
Crepas de Desayuno ............................................................................................. 13
Muffins de Salvado .............................................................................................. 15
Strata de Desayuno .............................................................................................. 16
Pastel para Caf .................................................................................................... 17
Huevos Benedictinos ........................................................................................... 18
Salsa Holandesa Fcil .......................................................................................... 19
Tostada Francesa .................................................................................................. 20
Panqueques .......................................................................................................... 22
Bollos y Salsa al Estilo del Sur .............................................................................. 24
Gravy .................................................................................................................... 25
Revoltura Fcil de Desayuno ................................................................................ 26
Hash de Batata o Camote .................................................................................... 27
Claras de Huevo Revueltas (Sin Carbohidratos) .................................................. 28
Omelette de Queso y Verduras ............................................................................ 30
Tostada Francesa 2 ............................................................................................... 31
Waffles ................................................................................................................. 32
Almuerzos ...................................................................................................................... 33
Pollo Tikka Masala ............................................................................................... 34
Curry de Verduras................................................................................................. 35
Donairs de Nueva Escocia .................................................................................... 36
Fish and Chips (Pescado y Papas Fritas) .............................................................. 38
Hamburguesas y Papas Fritas .............................................................................. 39
Hot Dogs y Frijoles al Horno ............................................................................... 40

Pizza Vegetariana ................................................................................................ 42
Poutine ................................................................................................................ 43
Tacos ................................................................................................................... 44
Wrap ................................................................................................................... 45
Club Sndwich de Aguacate ................................................................................ 47
Ensalada de Atn ................................................................................................ 48
Ensalada Vegetariana de Huevo ...................................................................... 49
Ensalada de Corazones de Palmito ..................................................................... 50
Ensalada de Frutas .............................................................................................. 51
Berenjena Parmesana ......................................................................................... 52
Pollo y Vegetales Mu Shu ................................................................................... 53
Estofado de Curry con Garbanzos ...................................................................... 54
Pollo BBQ Desmenuzado .................................................................................... 55
Tazn de Camarones estilo Cajn ....................................................................... 56
Spanakopizza Fcil de Trigo Integral ................................................................... 57
Tacos de Pescado ................................................................................................ 58
Pollo y Championes Cremosos ......................................................................... 59
Saludable Ensalada Estilo Griego para Dos ......................................................... 60
Cordero y Verduras al Curry (sin carbohidratos) ................................................ 61
Sopa de Frijoles con Tomate y Garbanzo ........................................................... 62
Pesto de Pollo al Horno con Guisantes ............................................................... 63
Guarnicin o Dip de Pesto con Albahaca ............................................................ 64
Ensalada de Atn Toscana .................................................................................. 65
Sopa de Calabaza Moscada Asada ...................................................................... 66
Risotto con Championes/Setas ......................................................................... 67
Arroz Frito con Pollo ........................................................................................... 68
Pizza de Tomate con Tocino ............................................................................... 69
Pasta al Salmn con Salsa de Crema ............................................................... 71
Costillas con Vegetales Fritos ........................................................................... 72

Estofado de Res ........................................................................................... 74
Cenas .............................................................................................................................. 75
Bangers and Mash (Salchichas con pur)...................................................... 76
Carne de Cerdo a la Barbacoa con Ensalada de Repollo .............................. 77
Pot Pie de Pollo............................................................................................. 79
Pollo Frito ...................................................................................................... 81
Lasaa............................................................................................................ 83
Macarrones con Queso ................................................................................. 85
Pastel de Carne y Pur de Papas ................................................................... 86
Paella ............................................................................................................. 88
Pastel del Pastor ........................................................................................... 90
Espagueti a la Boloesa ................................................................................ 91
Cordon Bleu Fcil de Pollo............................................................................. 92
Trucha Horneada al Limn............................................................................. 93
Quiche de Salmn Ahumado......................................................................... 94
Cena Fcil de Espagueti................................................................................. 95
Cena en el Mar............................................................................................... 96
Postres ............................................................................................................................ 97
Baklava ......................................................................................................... 98
Pudn de Pan ............................................................................................... 100
Pudn de Pan ................................................................................................ 100
Galletas con Chispas de Chocolate ............................................................. 102
Golosinas de Arroz Inflado .......................................................................... 103
Brownies de Dulce de Azcar ..................................................................... 104
Helado de Vainilla ....................................................................................... 105
Barras de Nanaimo ..................................................................................... 106
Pastel de Queso estilo Nueva York ............................................................. 108
Pudn de Arroz ......................................................................................... 110
Shortcake (Tarta) de Fresa .................................................................................. 111

Delicia de Manzana Confitada .................................................................... 113
Pastel de Rollo de Chocolate ...................................................................... 114
Crumble de Manzana ................................................................................. 115
Pastel de ngel ............................................................................................ 116
Aperitivos .................................................................................................................... 117
Dip de Espinacas.......................................................................................... 118
Nachos......................................................................................................... 119
Ensalada Boston Bibb ................................................................................. 120
Bocadillos .................................................................................................................... 121
Vieiras o Conchas de Peregrino Envueltas en Panceta .............................. 122
Alitas Buffalo ............................................................................................... 123
Dip de Queso Azul ....................................................................................... 125
Palomitas de Maz y Man (Cacahuates) al Caramelo ................................. 126
Hummus ...................................................................................................... 127
Nachos ........................................................................................................ 128
Tuercas y Tornillos ...................................................................................... 129
Mezcla de Frutos Secos ............................................................................... 130
Cscaras de Papa ........................................................................................ 131
Dip de Espinacas.......................................................................................... 132
Dip de Queso Tex Mex ................................................................................ 133
Pltanos/Bananas Maduros (Hechos Pur)................................................. 134
Muffins de Manzana con Zanahoria............................................................ 135
Biscotti Moca .............................................................................................. 136
Ocasiones Especiales................................................................................................... 137
Cazuela Clsica de Judas o Habichuelas (Ejotes) Verdes ........................... 138
Sopa de Crema de Championes ................................................................ 139
Huevos Endiablados ...................................................................................... 140

Fondue.................................................................................................... 141
Ponche de huevo navideo sin huevo .................................................. 143
Jamn Horneado a la Miel ..................................................................... 144
Rosbif y Yorkshire Pudding ..................................................................... 146
Cctel de Gambas (Cctel de Camarones) ......................................... 148
Chili Estilo Sper Bowl ........................................................................... 150
Bebidas y Batidos .......................................................................................................... 151
Licuado de Crema de Naranja ................................................................ 152
Batido de Amaretto ............................................................................... 153
Batido de Moca ...................................................................................... 154
Licuado de Pltano (Banana) y Frutos del Bosque ................................ 155
10
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Caloras totales por receta:
Porciones:
110
1 receta
110
1
Ingredientes:
bagel ligero bajo en caloras
1 cucharada de queso crema sin grasa, suavizado a temperatura ambiente
30 gramos de lox (filete curado de salmn rebanado finamente)
1 rebanada de tomate rojo fresco
1 rebanada delgada de cebolla morada fresca
1 cucharada de alcaparras encurtidas
1 pizca de pimienta negra molida
Instrucciones:
Tuesta la mitad del bagel. Traslada a un plato para servir. Unta el queso
crema sobre el bagel. Cubre con el salmn ahumado, luego el tomate,
luego la cebolla. Finaliza con las alcaparras y la pimienta.
11
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
185
1 burrito
185
1
Ingredientes:
1 wrap (tortilla de harina baja en caloras) baja en carbohidratos de 70
gramos
1 huevo grande
de cucharadita de pimienta negra
1 pizca de sal en bruto
1 cucharada de cebolleta o cebollino con tallos verdes, en rebanadas finas
1 cucharada de jalapeo fresco o cualquier otro aj/chile/pimiento picante
fresco, sin semillas y picado
2 cucharadas de queso cheddar rallado sin grasa
2 cucharadas de salsa picante o salsa a base de tomate
Instrucciones:
Coloca el wrap o la tortilla en un plato de servir apto para microondas.
Cocina en el microondas durante 30 segundos o hasta que est caliente. En
una sartn a fuego medio, guisa el huevo revuelto con sal y pimienta. Vierte
el huevo cocinado al wrap o a la tortilla caliente. Cubre con la cebolla, el
chile/aj/ pimiento, el queso y la salsa o salsa picante. Dobla el wrap o la
tortilla alrededor del relleno.
12
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
30 (excluyendo ingredientes opcionales de

cobertura/relleno)
2 crepas
600
10
Para hacer 20 Crepas de Desayuno bajas en caloras, rene los siguientes

ingredientes:
1 huevo grande
de taza de harina multiusos
de taza de agua
2 cucharadas de mantequilla derretida
2 cucharaditas de extracto puro de vainilla
cucharadita de canela molida
cucharadita de polvo para hornear sin aluminio
Instrucciones:
Coloca todos los ingredientes en una batidora elctrica. Procesa durante
10-20 segundos o hasta que la masa est muy suave. Aade un poco de
agua extra si es necesario. Mientras tanto, en la estufa, calienta un sartn
para crepas a fuego medio. Esta cantidad de masa rendir para 20 crepas
(de unos 15 cm de dimetro).
13
Ingredientes opcionales para cobertura/relleno:

taza de fresas frescas rebanadas (23 caloras)
taza de arndanos frescos (41 caloras)
taza de moras frescas, en compota con 2 cucharadas de azcar de maple (75
caloras)
1 cucharada de mermelada de frutas mixtas, cualquier variedad (40 caloras)
2 cucharadas de jarabe sin caloras ni azcar, cualquier variedad (0 caloras)
de crema de leche batida en lata en aerosol (30 caloras)
1 cucharada de azcar glas/impalpable pulverizada (31 caloras)
14
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
110
1 muffin
1320
12
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla o aceite e coco
1 taza de harina para pastel
1 taza de salvado de trigo
1/2 taza de harina de trigo integral
2 cucharadas de nctar de agave o miel de abeja
2 cucharaditas de polvo para hornear sin aluminio
2 cucharaditas de cada una: canela y nuez moscada
cucharadita de sal en bruto
2 huevos grandes
1/2 taza de cada una: agua, suero de mantequilla, pur de manzana sin azcar
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400 F (205 C). Engrasa con aceite un molde para muffins
de 12 posiciones con 1 cucharada de mantequilla o aceite de coco. En un tazn
grande, mezcla la harina para pastel, el salvado de trigo, la harina de trigo
integral, la miel, el polvo para hornear, la canela, la nuez moscada y la sal. En un
recipiente aparte, y utilizando un batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, el
suero de mantequilla y el pur de manzana. Incorpora la mezcla hmeda en la
mezcla seca, revolviendo slo hasta que est mezclado completamente (aade
un poco ms de agua si la masa resultante est demasiado seca). Divide la mezcla
en partes iguales en el molde para muffins. Hornea a 400 F (205 C) durante 15
minutos o hasta que estn cocidos.
15
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
285
1/6 de la receta
1710
6
Ingredientes:
1 cucharada de grasa de tocino
4 tazas de pan duro o sobras de pan tostado, cortado en trozos (varios tipos de
pan duro o sobras de pan tostado funcionan bien en esta receta)
6 rebanadas de tocino cocinado, desmenuzado (o taza de jamn cocido,
picado)
1 taza de queso cheddar sin grasa, rallado
6 huevos grandes
de taza de agua
1 cucharadita de cada una: mostaza en polvo, salsa de pimiento/chile/aj picante
cucharadita de cada una: pimienta negra, sal en bruto
Instrucciones:
Engrasa una cacerola con la grasa de tocino. Extiende la mitad del pan sobre el
fondo del recipiente. Cubre con tocino y queso. En un tazn, y utilizando un
batidor de globo, mezcla los huevos, el agua, la mostaza, la salsa picante, la
pimienta y la sal. Vierte esta mezcla de huevo de manera uniforme sobre el pan,
tocino y queso en la cazuela. Cubre con las 2 tazas restantes de pan. Cubre y
refrigera por lo menos 1 hora o toda la noche. Para cocinar, precalienta el horno
a 350 F (175 C). Retira la tapa de la cacerola. Cocina a 350 F (175 C) durante
90 minutos, o hasta que los huevos estn cocidos. Si la parte superior se dora
demasiado rpido, cubre con papel aluminio.
16
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
195
de la receta
780
4
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla o aceite de coco
1 taza de harina multiusos
Stevia equivalente a de taza de azcar
cucharadita de sal
2 claras de huevo
de taza de pur de manzana sin azcar
de taza de agua
4 cucharadas de azcar moreno
2 cucharaditas de canela
Instrucciones:
Precalienta el horno a 375 F (190 C). Engrasa un molde cuadrado para hornear
de 23 cm con la mantequilla o el aceite de coco. En un tazn, mezcla la harina, la
stevia, el polvo para hornear y la sal. En otro tazn, bate las claras de huevo, el
pur de manzana y el agua. Agrega la mezcla hmeda a la mezcla seca,
revolviendo hasta que estn apenas mezclados. Vierte la mezcla en el molde
preparado. Cubre con el azcar moreno y la canela. Hornea a 375 F (190 C)
durante 20-25 minutos o hasta que est cocido.
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Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
300
1 receta (incluyendo la salsa)
300
1
Ingredientes:
de un panecillo ingls o bollo, tostado
30 gramos de jamn o panceta sin grasa
1 huevo escalfado
Salsa holandesa fcil baja en caloras (ver receta a continuacin)
2 cucharadas de trufas picadas
Instrucciones:
Acomoda la mitad de panecillo o bollo tostado sobre un plato de servir. Cubre
con el jamn, y luego con el huevo escalfado. Con una cuchara vierte encima la
salsa holandesa fcil baja en caloras. Adorna con trufas picadas.
Nota: Para huevos florentinos bajos en caloras (250 caloras por porcin), omite
el jamn. Utiliza, en cambio, de taza de espinacas picadas, cocidas o enlatadas
(drena las espinacas, y luego presiona con toallas de papel para absorber la
mayor parte del lquido de la coccin o el enlatado).
18
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
97
1 receta
97
1
Ingredientes:
1 yema de huevo
1 cucharadita de jugo de limn
de cucharadita de mostaza de Dijon
1 cucharadita de mantequilla, derretida
Instrucciones:
Coloca la yema de huevo, el jugo de limn, la mostaza y la sal en una batidora
elctrica. Procesa durante 5-10 segundos o hasta que la mezcla est suave. Con
la batidora an en marcha, aade poco a poco la mantequilla fundida.
Inmediatamente y con la ayuda de una cuchara, vierte la mezcla resultante
encima de los huevos Benedictinos o Florentinos montados, y remata con las
trufas.
19
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
300 (excluyendo ingredientes

opcionales para cobertura)
1 pieza
300
1
Ingredientes:
1 huevo grande
1 cucharada de agua
1 cucharadita de azcar pura de caa (o cantidad equivalente de stevia)
cucharadita de extracto puro de vainilla
cucharadita de extracto puro de almendras
1 rebanada de pan duro, cortada en trozos de 1 pulgada de grosor (un pan
blanco artesanal robusto, francs o italiano, funcionar mejor para esta receta)
cucharadita de cardamomo molido
Pizca de sal en bruto
1 cucharadita de aceite de coco prensado en fro
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350 F (175 C). En un tazn, bate el huevo, el agua, el
azcar o la stevia, el extracto de vainilla y el extracto de almendras. Aade el pan,
remoja durante 2 minutos, y luego dale la vuelta y remoja durante 2 minutos ms
o hasta que toda la mezcla de huevo sea absorbida por el pan. Engrasa una
fuente apta para horno con 1 cucharadita de aceite de coco. Transfiere el pan
empapado de huevo a la fuente. Espolvorea el pan con cardamomo y una pizca
de sal en bruto. Hornea a 350 F (175 C) durante 15-20 minutos o hasta que est
dorado.
20
Ingredientes opcionales para cobertura:

1 cucharada de azcar glas/impalpable pulverizada (31 caloras)
2 cucharadas de jarabe de arce/maple sin caloras ni azcar (0 caloras)
2 cucharadas de jarabe puro de arce/maple (50 caloras)
21
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
100 (excluyendo ingredientes opcionales

para cobertura)
2 panqueques
1200
6
Para preparar 12 panqueques bajos en caloras, necesitars:

1 cucharada de aceite de coco prensado en fro
1 taza de harina para pastel + taza de harina multiusos
2 cucharadas de azcar pura de caa
1 cucharadita de bicarbonato de sodio sin aluminio
2 huevos
2 tazas de agua
2 cucharadas de mantequilla derretida
1 cucharada de jugo de limn fresco
1 cucharadita de extracto puro de vainilla
Instrucciones:
A fuego medio, precalienta una plancha de hierro fundido, extendiendo una
cucharada de aceite de coco para cubrir completamente la superficie de la
plancha. En un tazn, mezcla la harina, el azcar, el polvo para hornear, el
bicarbonato y la sal. En otro tazn, y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla
los huevos, el agua, la mantequilla derretida, el jugo de limn y el extracto de
vainilla. Agrega la mezcla hmeda a la seca, revolviendo hasta que estn apenas
mezcladas (no batas de ms, la masa debe tener varios grumos pequeos).
Vierte la mezcla para panqueques en la plancha caliente para hacer 12
panqueques. Cocina durante 1 minuto o hasta que los bordes se vean secos y
algunas de las burbujas que aparecen en la masa hayan comenzado a estallar.
Voltea cada panqueque una vez, y cocina durante otro minuto, o hasta que
ambos lados adquieran una tonalidad ligeramente dorada.
22
Ingredientes opcionales para cobertura:

1 cucharadita de mantequilla dulce (30 caloras)
2 cucharadas de jarabe puro de arce/maple (50 caloras)
2 cucharadas de jarabe de arce/maple sin caloras ni azcar (0 caloras)
1 cucharada de mermelada de frutas mixtas, cualquier variedad (40 caloras)
23
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
200 (incluyendo gravy)

1 bollo + 1 porcin de gravy
2400
12
Para preparar 1 docena de bollos al Estilo del Sur bajos en caloras, rene los
siguientes ingredientes:
2 tazas de harina con levadura, refrigerada
4 cucharadas de mantequilla salada, cortada en pequeos trozos, congelados
posteriormente
1 taza (240 ml) de agua tibia
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400 F (205 C). En un tazn, utiliza las yemas de los dedos
para trabajar la mantequilla congelada en la harina. La textura resultante debe
ser similar a la harina de maz gruesa. Usando un tenedor, incorpora el agua
caliente en la mezcla de harina, hasta que se comience a formar una masa. A
cucharadas, vierte la masa sobre una superficie ligeramente enharinada. Amasa
ligeramente hasta que la pasta apenas se ligue; no mezcles de ms. Con un
cuchillo afilado, corta la masa en 12 porciones iguales. Con las manos, dale a
cada porcin la forma de un bollo. Coloca los bollos en una bandeja para hornear
o molde Pyrex para pastel ligeramente enharinados. Hornea a 400 F (205 C)
durante 10-15 minutos o hasta que se levante y se dore bien. Cada bollo = 100
caloras. Para servir, transfiere a platos individuales, y cubre cada bollo con 1
porcin de Gravy bajo en caloras.
24
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
92
1/12 de la receta
1100
12
Ingredientes:
8 cucharadas de grasa de tocino
8 cucharadas de harina multiusos
1 cucharadita de cada una: pimienta negra, sal en bruto
4 tazas de agua
Instrucciones:
En una sartn o cacerola a fuego mediano, mezcla la grasa de tocino, la harina, la
pimienta y la sal. Cocina, revolviendo constantemente con una esptula para
raspar el fondo de la sartn, hasta que la mezcla chisporrotee y slo comience a
dorarse bien. Poco a poco, agrega el agua, revolviendo constantemente y
contina raspando el fondo de la cacerola. Contina cocinando durante 10-15
minutos, hasta que el gravy est burbujeando y comience a espesar bien. (Si est
demasiado espeso, agrega un poco de agua caliente.)
25
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
118
1/4 de la receta
472
4
Ingredientes:
1/2 taza de cebolla morada, cortada en cubitos
1 tomate, sin semillas y cortado en cubitos
4 huevos
4 claras de huevo
1 cucharada de eneldo fresco (sabe ms a eneldo que el seco)
Sal y pimienta
1 cucharada de aceite de oliva
Instrucciones:
Cocina la cebolla en aceite de oliva a fuego medio-alto durante unos 4 minutos.
Agrega el tomate picado y cocina otro minuto o 2. Coloca la mezcla de cebolla y
tomate en un tazn y reserva. Bate los huevos y las claras, aade sal y pimienta si
es necesario. Cocina la mezcla de huevo a fuego medio-bajo, revolviendo
frecuentemente hasta que los huevos estn a punto y ya goteen. Drena cualquier
lquido adicional del tazn con la cebolla y el tomate e incorpora a la mezcla de
huevo. Finaliza con el eneldo y empieza tu da de una excelente manera.
26
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
131
1/4 de la receta
524
4
Ingredientes:
1 cebolla morada, cortada en cubitos
2 batatas/camotes/papas dulces, peladas y cortadas en cubos
1/4 cdta. de sal kosher
1 cdta. de pimienta negra fresca
2 dientes de ajo, finamente picados
1 cdta. de tomillo picado
1/3 de taza de jamn de la Selva Negra, cortado en cubitos
1 cda. de aceite de oliva extra virgen
Instrucciones:
Calienta el aceite a fuego medio-alto y cocina la cebolla unos 3-4 minutos
hasta que est dorada. Revuelve de vez en cuando. Baja el fuego a medio y
aade la batata/camote. Cocina 8 minutos o hasta que las papas dulces
alcancen el grado deseado, despus incorpora el jamn, el ajo y el tomillo.
Nota: Aade a esto un huevo revuelto o ensalada de fruta para evitar esos
antojos de azcar de media maana!
27
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
200.5
1 receta
200.5
1
Ingredientes:
2 claras de huevo
1/2 taza de espinacas
pimienta
1 rebanada de queso gruyere, picado
1 diente de ajo, rallado
1 cdta. de hojuelas de pimiento rojo
1 cda. de aceite de oliva
Instrucciones:
Agrega la pimienta y el ajo a las claras de huevo y mezcla. En una sartn a fuego
medio, calienta el aceite de oliva, agregando posteriormente la mezcla de claras
de huevo y ajo a la sartn y cocina durante 2 minutos. Agrega las espinacas y
cocina hasta que se ablanden ligeramente, 1 minuto aproximadamente. Agrega
el queso y cocina hasta que est listo, alrededor de otro minuto. Espolvorea con
las hojuelas de pimiento rojo y disfruta!
28
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
230
1 receta
230
1
Ingredientes:
1 huevo mediano (entero)
2 huevos medianos (las claras)
1/4 de taza de leche descremada
2 cdtas. de queso parmesano rallado
1/2 tomate (picado)
1/4 de taza de espinacas (picadas)
1 cdta. de aceite vegetal
Instrucciones:
Mezcla el huevo, la clara de huevo y la leche y bate brevemente. Incorpora el
queso y las verduras y vierte la mezcla en una sartn ligeramente engrasada a
fuego medio. Empuja suavemente en los bordes y deja reposar durante 1-2
minutos, luego dobla por la mitad y contina cocinando durante 2-3 minutos.
Utilizar un huevo entero le da sabor a la omelette y las claras adicionales le dan
volumen. Trata de usar quesos fuertes (azul, aejo, etc.), ya que no es necesario
tanto de ellos para obtener un sabor agradable de principio a fin. Sazona con Sal
y pimienta al gusto!
29
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
274.5
1/2 receta
549
2
Ingredientes:
4 rebanadas finas de pan bajo en caloras
3 claras de huevo
3 cdas. de leche descremada
1 cdta. de vainilla
1 taza de crema batida baja en caloras
1 taza de fresas rebanadas
Instrucciones:
Mezcla y bate suavemente la leche, las claras de huevo, la vainilla, el aceite
vegetal, y sazona con canela. A continuacin, empapa las rebanadas de pan en la
mezcla de huevo, girando para cubrir ambos lados. Cocina las rebanadas un
minuto por lado a fuego mediano en una sartn antiadherente, y sirve con
crema batida y fresas en rebanadas! Condimentar con canela y vainilla puede
agregar dulzor sin necesidad de aadir azcar.
30
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
274.5
1/2 receta
549
2
Ingredientes:
3 huevos medianos (slo las claras)
1 taza de harina
1 cdta. de polvo para hornear
1 cdta. de edulcorante
1/2 taza de leche descremada
2 cdtas. de aceite vegetal
1/2 taza de jarabe/miel bajo en caloras
1 taza de arndanos azules
Instrucciones:
Esta receta de waffles tiene todos los mismos ingredientes que la receta de
panqueques. Mi recomendacin es batir las claras de huevo hasta que estn
rgidas antes de incorporarlas a la mezcla de harina para dar un agradable
exterior crujiente a los waffles. Para agregar protena extra a tus waffles o
panqueques, sustituye la harina por protena en polvo sabor vainilla, que tiene
la misma cantidad de caloras pero mucha ms protena!
31
32
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
160
de la receta
640
4
Ingredientes:
1 taza de yogur natural sin grasa
El jugo de un limn fresco
1 cucharadita de raz de jengibre fresco, rallado
1 taza de pollo magro, picado (quitar toda la grasa y toda la piel)
1 taza de cebolla morada fresca, finamente picada
4 dientes de ajo, finamente picados
1 cucharadita de cilantro molido
2 cucharaditas de comino molido
1 cucharadita de cada una: pimentn, crcuma, sal en bruto
cucharadita de pimienta negra
de taza de cilantro fresco, picado
2 tazas de tomates frescos, cortados en cubitos
3/4 de taza de leche de coco ligera sin azcar
Instrucciones:
En un tazn y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el yogur, el jugo de limn
y jengibre. Agrega el pollo. Revuelve para cubrir. Cubre el tazn y refrigera por lo
menos 1 hora o toda la noche. Cuando est listo para cocinar: Transfiere el yogur, el
jugo de limn, el jengibre y el pollo a una sartn o cacerola para frer. Cocina a fuego
medio, revolviendo con frecuencia, durante 10 minutos o hasta que el pollo est
bien cocido. Transfiere a 4 platos de servir, dividiendo la cantidad en partes iguales.
Regresa la sartn o la cacerola al fuego y aade la cebolla y el ajo. Revuelve y cocina
hasta que estn tiernos. Aade las especias y condimentos, los tomates y leche de
coco. Cocina y revuelve hasta que la mezcla est caliente y burbujeante. Con la
ayuda de una cuchara, vierte esta mezcla sobre la mezcla de pollo marinado,
dividiendo en partes iguales entre los 4 platos para servir.
33
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
105
1/6 de la receta
630
6
Ingredientes:
3 tazas de agua
4 tazas de repollo fresco, picado
2 tazas de coliflor fresca, picada
1 taza de cebolla dulce fresca, finamente picada
1 taza de berenjena fresca, pelada y rallada
1 taza de okra/quingomb tierno, en rebanadas delgadas
1 pimiento/aj/chile rojo picante fresco, picado
1 pimiento/aj/chile verde picante fresco, picado
1 cdta. de cada uno: hierba de limn, cilantro, comino, ans, sal en bruto,
pimienta negra
cdta. de cada uno: crcuma, clavo de olor molido, canela, nuez moscada,
cardamomo
1 taza de leche de coco ligera sin endulzar
2 tazas de arroz blanco cocido de grano largo
Instrucciones:
En una olla o cacerola grande, mezcla todos los ingredientes excepto la leche de
coco y el arroz. Lleva a ebullicin a fuego medio, revolviendo ocasionalmente,
hasta que las verduras estn apenas tiernas, pero no blandas. Agrega 2 tazas de
leche de coco ligera. Revuelve y retira del fuego. Vierte sobre el arroz cocido.
Rinde 6 porciones.
34
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
195
1 donair
2340
12
Ingredientes:
350 gramos de carne molida de res extra magra
350 gramos de carne molida de cerdo extra magra
de taza de migajas de pan duro
2 cdtas. de cada uno: pimentn/pprika y sal de ajo
1 cdta. de cada uno: cebolla en polvo, pimienta negra, pimienta de Cayena,
organo
2/3 de taza (la mitad de una lata de 400 gramos) de leche condensada azucarada
sin grasa
de taza de vinagre blanco
cdta. de ajo en polvo
3 tazas de cebolla picada
3 tazas de tomate picado
6 panes de pita
Instrucciones:
Precalienta el horno a 325 F (165 C). Engrasa un molde o cacerola para hornear
con 1 cucharada de grasa de tocino. Combina los ingredientes restantes en
procesador de alimentos de gran capacidad. Procesa durante 15 minutos.
Moldalo hasta convertir la mezcla en un pan bien formado. Traslada al molde o
cacerola para hornear engrasado. Cubre y hornea durante 2 horas a 325 F (165
C). Retira del fuego. Transfiere el pan cocinado a una rejilla para enfriar durante
30 minutos. Cuando se haya enfriado lo suficiente como para manejarse con
facilidad, corta el pan en 12 porciones iguales. Luego, cortar cada porcin en
rebanadas de poco espesor (menos de 0.6 cm de grosor). El resultado sern 12
porciones de donair rebanado relleno de carne. Cubre cada porcin por
separado y refrigera hasta que est bien fro.
35
Nota: Las porciones no usadas de relleno de carne deben, tan pronto como sea
posible, envolverse por separado, en capas dobles de envoltura para congelar y
almacenarse en el congelador. stas pueden ser descongeladas en el microondas
segn sea necesario (desecha la envoltura para congelar antes de la
descongelacin).
Para preparar la salsa: En un tazn para mezclar, y utilizando una batidora
elctrica con base, bate la leche, el vinagre y el ajo en polvo durante 10 minutos.
Divide la salsa en 12 porciones iguales. Nota: Las porciones no usadas de la salsa
deben ser envueltas individualmente, cubiertas hermticamente y refrigeradas
inmediatamente. Antes de su uso, calienta cada porcin en el microondas.
Para el montaje/armado:
En el microondas, calienta la salsa para los donairs. Mientras tanto, en una sartn
o parrilla caliente, calienta las rebanadas descongeladas de donairs de carne, con
la cebolla y el tomate picadas. Cocina durante 2 minutos, usando una esptula
para voltear la carne varias veces, de modo que se cocine a fondo por ambos
lados. Retira del fuego y reserva. Separa cada pan de pita por la mitad. Sumerge
cada mitad de pita en un plato con agua, squela con una toalla de papel, y luego
trasldala a la sartn o parrilla caliente. Cocina durante unos segundos por cada
lado, para calentar y ablandar. Retira del fuego. Con una cuchara, extiende
porcin salsa donair caliente en cada mitad suavizada de pan pita. Cubre cada
una con 1 porcin del relleno de donair de carne cocinado, cebolla y tomate.
Enrolla cada donair en forma cnica, y sirve en un cono de papel encerado o
papel de aluminio (encrespa las puntas, para ayudar a prevenir goteos). Cubre
cada uno con una media porcin de salsa donair calentada.
36
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
250
1 filete + 4 gajos de papa
1000
4
Ingredientes:
2 papas blancas grandes, cada una cortada en 8 gajos delgados
1 cdta. de aceite rojo de palma prensado en fro (puede sustituirse por aceite de
oliva o grasa de tocino)
cdta. de sal en bruto
4 filetes de bacalao de 120 gramos cada uno
El jugo y la ralladura de 1 limn fresco
1/4 de taza de perejil picado
Instrucciones:
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Impregna los trozos de papa con el aceite
y la sal, transfiere a una bandeja para hornear. Coloca los filetes sobre una
segunda bandeja para hornear cubierta con aerosol antiadherente para cocinar.
Exprime el jugo del limn sobre los filetes. Coloca las cuas de papas en el horno
caliente y cocina durante 15 minutos. Retira del horno, utiliza un tenedor o
esptula para voltear los trozos de papa. Regresa las papas al horno,
colocndolas en la parrilla inferior. Transfiere los filetes al horno, en la rejilla
encima de las papas. Contina la coccin durante 15 minutos ms o hasta que el
pescado est completamente listo y se desmenuce fcilmente con un tenedor.
Retira el pescado del horno, transfiere a 4 platos para servir, y cubre con la
ralladura de limn y el perejil. Retira los gajos de papa del horno y acomdalos
en los platos de servir junto al pescado. Sirve con una cua de limn fresco y
platos individuales de vinagre de malta para sumergir.
37
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
355
1 hamburguesa + 1 porcin de papas
fritas con ctsup/ktchup
355
1
Ingredientes:
1 taza de jcama fresca, pelada y rebanada
1 cdta. de aceite rojo de palma prensado en fro (puede sustituirse por grasa de
tocino o aceite de oliva ligero)
1 cdta. de cada uno: pimentn/pprika y cebolla en polvo
cdta. de cada una: pimienta negra y sal en bruto
2 cdas. de ctsup/ktchup (salsa de tomate) para sumergir
1 pan ligero para hamburguesa
1 torta de carne de res extra magra, asada al nivel deseado de coccin
1 cdta. de mostaza amarilla preparada
2 hojas de lechuga fresca
1 rebanada de cebolla dulce
1 rebanada de tomate fresco
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400 F (205 C). En un tazn grande, mezcla la jcama, el
aceite, el pimentn/pprika, la cebolla en polvo, la pimienta y la sal. Coloca los
trozos de jcama con 1.5 cm de separacin aproximadamente en una bandeja
para hornear. Hornea a 400 F (205 C) durante 40-45 minutos o hasta que est
listo (las papas deben estar crujientes por fuera y tiernas por dentro). Sirve con 2
cucharadas de salsa de tomate (ctsup/ktchup) para sumergir. Mientras las
papas se cocinan, monta la hamburguesa con mostaza, lechuga, cebolla y
tomate.
38
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
245
1 hot dog con pan + 1 porcin de frijoles
al horno
1960
8
Ingredientes:
2 cdtas. de grasa de tocino
3 tazas de frijoles grandes del norte o frijoles blancos, cocidos o enlatados
2 rebanadas de tocino, cocinado, con la grasa escurrida y desmenuzado (se
puede utilizar tocino de pavo o un sustituto vegetariano)
1 taza de cebolla fresca, finamente picada
2 cdas. de mostaza picante
de taza de pasta de tomate
de taza de vinagre de sidra de manzana
2 cucharadas de melaza
2 cucharadas de azcar moreno
8 perritos calientes (Salchichas de Frankfurt) kosher sin grasa
8 panes ligeros para perros calientes
Al gusto: mostaza amarilla preparada o mostaza de Dijon, cebolla fresca picada,
condimento o relish para perros calientes
Opcional: de taza de chucrut para cada hot dog, calentado y drenado
Instrucciones:
Precalienta el horno a 325 F (165 C). Prepara una fuente o cacerola para
hornear con capacidad de 1 litro con 2 cucharaditas de grasa e tocino. Enjuaga y
escurre los frijoles cocidos o enlatados y desecha el lquido. En un tazn grande,
mezcla los frijoles escurridos, el tocino cocinado, la cebolla fresca, la mostaza
picante, la pasta de tomate, el vinagre, la melaza y el azcar moreno. Transfiere
la mezcla a la fuente o cacerola para hornear preparada.
39
Hornea los frijoles, sin tapar, a 325 F (165 C) durante 1 hora, revolviendo de vez
en cuando para evitar que se quemen. Divide en 8 porciones iguales. Mientras
tanto, cuece al vapor las salchichas para cocinarlas por completo. Arma el platillo
como prefieras con mostaza amarilla preparada o mostaza de Dijon, cebolla
fresca picada, condimento/relish para perros calientes y/o chucrut.
40
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
175
1 pizza
175
1
Ingredientes:
1 base para pizza pequea y delgada (puede sustituirse por una tortilla de harina
sin grasa de 15 cm)
1 cdta. de aceite de oliva
1 diente pequeo de ajo fresco, picado
60 gramos de alcachofas marinadas, rebanadas, escurridas y secadas con una
toalla de papel
de taza de cada uno, finamente picados: hongos frescos, cebolla, pimientos
dulces
Pizca generosa de cada uno: pimienta negra, sal en bruto, albahaca, organo and
salvia
30 gramos de queso sin grasa, rallado
Instrucciones:
Precalienta la piedra para hornear y el horno a 500 F (260 C). Extiende el aceite
encima de la base de la pizza, y cubre con el ajo picado. Transfiere la pizza a la
piedra de hornear calentada. Hornea durante 2 minutos. Retira del horno, y
cubre con alcachofas, championes, cebolla, pimientos, especias y hierbas.
Termina con el queso rallado. Regresa la pizza al horno y contina la coccin
durante 5 minutos ms o hasta que el queso est burbujeando y caliente.
41
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
265
1 poutine
1060
4
Ingredientes:
2 tazas de caldo de pollo sin grasa o caldo de ternera sin grasa
2 cdas. de vinagre balsmico
taza de cebolla dulce fresca, picada
2 cdtas. de pimienta negra molida
2 cdas. de fcula de maz
2 tazas de papas fritas congeladas, horneadas de acuerdo a las instrucciones del
paquete
60 gramos de queso cheddar extra fuerte bajo en grasa, rallado
Instrucciones:
En una cacerola a fuego mediano, y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla
el caldo, el vinagre, la cebolla, el pimiento y la maicena. Cocina, revolviendo
constantemente, durante 20 minutos o hasta que la mezcla espese. En cada uno
de 4 tazones para servir, coloca taza de las papas fritas horneadas. Cubre cada
uno con 15 gramos de queso y taza de la salsa.
42
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
190
1 taco
1520
8
Ingredientes:
1 cda. de grasa de tocino
225 gramos de carne molida de res o pavo extra magra
2 tazas de cebolla dulce fresca, cortada en cubitos
taza de cilantro fresco, lavado y picado
2 cucharadas de cada uno: polvo de aj/chile/pimiento rojo picante, comino
molido
1 cda. de ajo en polvo (puede sustituirse por sal de ajo)
taza de salmuera de aceitunas maduras (negras) enlatadas
8 tortillas de maz para tacos o tostadas de maz, calientes
8 tazas de lechuga fresca, cortada en tiras
4 tazas de tomates frescos picados
de taza de aceitunas maduras (negras), picadas
de taza de salsa
Instrucciones:
En una sartn o cacerola a fuego lento, cocina la carne de res o de pavo con la
grasa de tocino, la cebolla, el cilantro, el chile en polvo, el comino, la sal y el ajo.
Contina la coccin, revolviendo frecuentemente, hasta que la carne se dore
bien y est bien cocinada, y la cebolla est tierna. Aade la salmuera de
aceitunas. Aumenta el fuego a medio. Cocina, revolviendo constantemente,
hasta que la mezcla est burbujeando y caliente. Retira del fuego. Con la ayuda
de una cuchara, vierte porciones iguales en 8 tortillas para tacos. Cubre con
lechuga, tomate, aceitunas y salsa.
43
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
270 o menos
1 wrap (incluyendo el relleno)
250 o menos
1
Para cada wrap bajo en caloras, necesitars:

1 wrap bajo en carbohidratos, de 15 cm o menos de dimetro
1 relleno a tu eleccin de las recetas a continuacin (cada uno de ellos
proporciona 200 caloras o menos)
Relleno de Aguacate y brotes: de taza de aguacate fresco finamente
picado, de taza de brotes de alfalfa fresca, 2 cdas. de salsa, el jugo de 1
limn pequeo fresco (sal y pimienta opcionales)
Relleno TLT (Tocino, Lechuga y Tomate): 1 cda. de tocino cocinado
desmenuzado, mezclado con 1 cda. de mayonesa sin grasa, cubierto con
taza de lechuga fresca y de taza de tomate fresco (sal y pimienta
opcionales)
Relleno de Frutas de Desayuno: de taza de queso cottage bajo en grasa,
de taza de fruta cruda fresca (frutas del bosque, kiwi, toronja/pomelo,
naranja, pltano/banana u otra fruta fresca cruda, picada)
Relleno de Pollo Ranch: 30 gramos de pechuga de pollo sin hueso ni piel, 1
cda. de aderezo ranchero sin grasa, taza de vegetales verdes para ensalada
mezclados, 1 cda. de cebolla verde o puntas de cebolln rebanadas
finamente
Relleno de Ensalada de Pollo: 30 gramos de carne oscura cocida de pollo sin
hueso ni piel, 1 cda. de mayonesa sin grasa, 1 cdita. de mostaza amarilla
preparada, 1 cda. de cebolla dulce fresca picada y 1/3 de taza de apio fresco
picado
44
Relleno Chino para Llevar: 1 cdita. de salsa hoisin, 1 cda. de salsa de man
(cacahuate) tailandesa, taza de bok choy o repollo Napa rallado, de taza
de hongos/setas/championes finamente rebanados, 1 cda. de cilantro
fresco picado, 1 cda. de cebolla verde o puntas de cebolln frescas picadas
Relleno Hawaiano: 30 gramos de jamn ahumado extra-magro picado, de
taza de pia picada enlatada en agua, taza de aj/pimiento/chile morrn
verde fresco picado
Relleno Mediterrneo: taza de calabacn fresco rallado, de taza de
cebolla morada fresca finamente picada, 30 gramos de queso feta
desmoronado, 1 cdita. de menta fresca, 1 pizca de albahaca fresca, 1 pizca
de organo fresco, de cdita. de sal de ajo
Relleno de Pavo y Queso Suizo: 2 rebanadas delgadas de pechuga de pavo
horneada extra-magra, 1 rebanada delgada de queso suizo reducido en
grasa, taza de hojas de lechuga fresca en tiras, 1 cda. de mayonesa sin
grasa
45
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
258
1 sndwich
516
2
Ingredientes:
4 rebanadas de pan integral bajo en caloras, tostado
4 cdtas. de mostaza amarilla preparada
4 rebanadas de tocino, cocinado y enfriado
60 gramos de pechuga de pavo ahumado
1 taza de lechuga fresca, cortada en tiras delgadas
2 rebanadas de tomate fresco
2 rebanadas delgadas de cebolla morada
1/2 aguacate fresco, pelado, deshuesado y en rebanadas finas
Salsa de pimiento/aj/chile rojo picante al gusto
Instrucciones:
Unta cada rebanada de pan tostado con 1 cucharadita de mostaza. Acomoda
el tocino y la pechuga de pavo sobre 2 rebanadas de pan tostado; cubre cada
una con lechuga, tomate, cebolla y aguacate. Roca salsa de pimiento/aj/chile
rojo picante sobre el aguacate. Cubre con el resto de las rebanadas de pan
tostado. Corta y sirve.
46
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
233
1 taza
930
4
Ingredientes:
2 tazas de atn blanco slido empacado en agua, escurrido
1 taza de apio fresco finamente picado
1/2 taza de mayonesa sin grasa
1/4 de taza de salmuera de pepinillos encurtidos
1 pizca generosa de eneldo fresco
1/2 taza de pepinillos encurtidos finamente cortados en cubitos (puede
sustituirse por condimento o relish de pepinillos encurtidos)
2 cdas. de pepinillos dulces finamente cortados en cubitos (puede
sustituirse por condimento o relish de pepinillos dulces)
1/4 de cdita. de pimienta blanca molida
Instrucciones:
En un tazn, mezcla el atn con los ingredientes restantes. Sirve
inmediatamente o cubre y refrigera.
47
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Caloras totales por porcin:
Porciones:
148
aproximadamente 1/2 taza
592
4
Ingredientes:
1 bloque (350 gramos) de tofu firme, enjuagado y escurrido
1/3 de taza de mayonesa de crtamo (se puede utilizar, como sustituto,
veganesa sin huevo a base de soja/soya)
1/3 de taza de condimento (relish) de pepinillo dulce
El jugo de limn fresco
1 tallo de apio fresco, finamente picado en cubitos
1/4 de taza de cebolla dulce o cebollines frescos, finamente picados
1/2 cdita. de ajo en polvo
1 cda. de mostaza amarilla preparada
1/4 de cdita. de pimentn/pprika
Hojas de lechuga frescas
Instrucciones:
En un tazn para mezclar, haz pur el tofu con la ayuda de un tenedor.
Agrega los ingredientes restantes y mezcla hasta que estn bien
combinados. Acomoda las hojas de lechuga fresca en un plato para servir.
Vierte la mezcla de ensalada de "huevo" encima de las hojas de lechuga.
48
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
240
1/2 receta
480
2
Ingredientes:
4 tazas de verduras mixtas frescas para ensalada
2 tazas de corazones de palmito marinados, escurridos y en rebanadas finas
1/2 taza de mayonesa sin grasa
4 cdas. de ctsup (ktchup) de tomate
Stevia equivalente a 2 cdtas. de azcar
1 cdita. de pimentn/pprika
1/4 de cdita. de cada una: pimienta negra, sal en bruto
El jugo de 1 limn fresco
2 cdas. de cebollino fresco, finamente picado
Instrucciones:
Divide las verduras para ensalada en partes iguales en 2 platos de servir.
Cubre cada uno con 1 taza de corazones de palmito. Para preparar el
aderezo, mezcla la mayonesa, el ctsup/ktchup, la stevia, el pimentn, la
pimienta, la sal y el jugo de limn. Vierte esta mezcla sobre las verduras
para ensalada y los corazones de palmito. Cubre con cebollines frescos.
49
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Caloras por receta:
Porciones:
170
receta (aproximadamente 2 tazas)
340
2
Ingredientes:
1 pomelo/toronja fresco, pelado, seccionado y sin semillas
2 naranjas pequeas o mandarinas frescas, peladas, en secciones y sin
semillas
1/2 taza de uvas blancas frescas sin semillas, cortadas por la mitad
1/2 taza de cerezas al marrasquino, escurridas y cortadas por la mitad
Stevia equivalente a 2 cdas. de azcar
Instrucciones:
Coloca todos los ingredientes en un recipiente. Revuelve hasta que se
mezclen. Con la ayuda de una cuchara, coloca la mezcla en platos
individuales para servir.
50
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
290
1/4 de la receta
1160
4
Ingredientes:
2 cdas. de aceite de oliva ligero
4 berenjenas medianas frescas, peladas y rebanadas
1 cebolla dulce grande, finamente picada
2 dientes grandes de ajo fresco, picados
2 cdtas. de organo seco
1 cdita. de cada una: pimienta negra, sal en bruto
4 tazas de tomates enlatados en cubos
4 cdas. de vinagre de vino tinto
1 taza de queso parmesano recin rallado
Instrucciones:
Precalienta el horno a 375 F (190 C). En una cacerola grande a fuego mediano,
mezcla 1 cucharada de aceite de oliva con la cebolla, el ajo, el organo, la sal y la
pimienta. Cocina, revolviendo con frecuencia, hasta que estn tiernos (10-15
minutos). Agrega los tomates enlatados con su jugo. Cubre la cacerola y reduce el
fuego a bajo. Contina la coccin durante otros 30 minutos, revolviendo
ocasionalmente. Retira del fuego. Aade el vinagre de vino tinto, y mezcla.
Prepara una fuente o cazuela para horno con la cucharada restante del aceite de
oliva. Vierte una pequea cantidad de la mezcla de cebolla y tomate cocinados
en el plato para hornear. Cubre con 1/4 taza del queso, luego una capa de la
berenjena en rodajas. Repite las capas hasta que se utilicen todos los
ingredientes, terminando con la salsa y el queso. Hornea a 375 F (190 C) o
hasta que el centro est burbujeando y caliente. Retira del horno y dejar reposar
durante unos 10 minutos antes de servir.
51
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
229
1/4 de la receta
916
4
Ingredientes:
3 cdas. de aceite de ssamo/ajonjol
4 huevos grandes, batidos
2 cdtas. de jengibre fresco, rallado
2 dientes de ajo, rallados
1 bolsa de ensalada de brcoli
2 tazas de brotes de soja/soya
1 manojo de cebollines
1 cda. de salsa de soja/soya (baja en sodio)
1 cda. de vinagre de arroz
2 cdas. de salsa hoisin (disponible en el pasillo de comida asitica)
1 pechuga de pollo sin hueso ni piel (hervida y desmenuzada)
Instrucciones:
Calienta 1 cucharadita de aceite a fuego medio en una sartn grande. Agrega los
huevos y revuelve suavemente hasta que estn firmes, aproximadamente 3
minutos y coloca en un plato. Agrega el resto del aceite a fuego medio y aade el
jengibre y el ajo, cocina por 1 minuto. Aade la ensalada, los brotes, la mitad de
los cebollines, el vinagre y la salsa de soja. Revuelve hasta que se mezcle. Tapa y
cocina hasta que las verduras estn tiernas. Agrega los huevos, el pollo y la salsa
hoisin, revolviendo para disolver los huevos. Agrega el resto de los cebollines y
revuelve durante 1 minuto. Retira del fuego.
del horno y dejar reposar durante unos 10 minutos antes de servir.
52
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
219
1/5 de receta
1095
5
Ingredientes:
1 lata de 425 gramos de garbanzos, enjuagados
1 taza de zanahorias en rodajas
1/2 cebolla picada
1 lata de caldo de vegetales con bajo contenido de sodio
1 taza de habichuelas/judas verdes (ejotes) cortadas, frescas o congeladas
3 cdtas. de curry de Madrs
1 lata de leche de coco ligera
1/4 taza de albahaca, finamente picada
3 tazas de coliflor picada
2 hojas de laurel
Instrucciones:
Combina los garbanzos, la coliflor, las zanahorias, la cebolla, las judas o
habichuelas verdes (ejotes), el caldo, las hojas de laurel y el curry en una
olla de coccin lenta con capacidad de 4 litros (o ms grande). Cubre y pon
a fuego lento durante 5 a 6 horas. Para una coccin ms rpida, colcala a
2.5 horas a temperatura alta. Incorpora la albahaca y la leche de coco y
cocina durante 1 minuto. Consume este platillo tal y como est, o colcalo
sobre una cama de arroz integral.
53
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
184
1/8 de la receta
1472
8
Ingredientes:
1/2 cdta. de sal
2 cdas. de miel
1 cda. de aj/pimiento/chile ancho
1 cda. de pasta de tomate
2 cdtas. de mostaza molida
3 cdas. de vinagre de sidra
1 lata de 225 gramos de salsa de tomate baja en sal
1 cda. de pimentn/pprika ahumado
1 diente de ajo picado
1 cebolla, picada finamente
900 gramos de muslos de pollo deshuesados y sin piel
1 cda. de salsa inglesa
115 gramos de chiles/ajes/pimientos verdes picados
Instrucciones:
Combina la salsa de tomate, el vinagre, la miel, los chiles/ajes/pimientos, el
pimentn, el chile/aj/pimiento ancho, la pasta de tomate, la mostaza, la sal y la
salsa inglesa en una olla de coccin lenta y revuelve hasta que est suave. Aade
el pollo, el ajo y la cebolla y revuelve hasta que se mezclen. Cocina hasta que el
pollo se separe del hueso, unas 5 horas a fuego lento. Permite que el pollo se
enfre durante 20 minutos en la tabla de cortar y pasa un tenedor a contrapelo
para desmenuzarlo. Regrsalo a la olla con la salsa hasta que se mezcle, y sirve!
54
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
223
1/6 de la receta
1338
6
Ingredientes:
450 gramos de camarones, pelados y desvenados
1/2 cdta. de condimento Cajn
1 taza de cebolla picada
200 ml de caldo de pollo
200 ml de jugo de almejas
1 paquete de 170 gramos de arroz de grano largo
1/4 de taza de agua
2 dientes de ajo, picados toscamente
1 cda. de salsa picante (opcional)
1 lata de tomates cortados en cubitos de 850 gramos
Aj/chile/pimiento morrn
Instrucciones:
En la olla de coccin lenta, combina el condimento Cajn, el arroz, el ajo, el
agua, el aj/chile/pimiento morrn, el caldo, el jugo de almejas, la cebolla, y
los tomates con su jugo. Cubre la olla y ajstala a temperatura baja durante
5 a 6 horas. Agrega los camarones en la olla y cocina durante 15 minutos
ms a fuego alto. Roca con la salsa picante si lo deseas.
55
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
176.5
1/8 de la receta
1412
8
Ingredientes:
1 masa para pizza de trigo entero (vale la pena el viaje a una tienda
especializada!)
1/4 de taza de cebolla, picada
1/2 cda. de aceite de oliva
200 gramos de aj/pimiento rojo, picado
170 gramos de hongos/setas/championes, rebanados
4 dientes de ajo, picados
5 gramos de espinacas frescas, en tiras
170 gramos de tomates rojo, picados y sin semillas
200 gramos de aceitunas negras, rebanadas
1/2 taza de queso feta desmoronado
1 taza de queso mozzarella, rallado
220 ml de salsa para pizza
Instrucciones:
Utiliza el aceite de oliva para saltear todas las verduras excepto las espinacas y
los tomates durante 4-5 minutos hasta que estn tiernas. Agrega los tomates y
las espinacas y cocina durante 2 minutos ms. Estira la masa de pizza y extiende
la salsa sobre ella. Espolvorea el queso mozzarella encima. Aade las verduras de
manera uniforme sobre la masa de pizza. Aade las aceitunas y luego el queso
feta y mozzarella restante. Hornea durante 12 minutos y deja reposar durante
unos minutos antes de comer. Corta en 16 rebanadas.
Nota: Para una comida, agrega una ensalada con vinagreta a 2 rebanadas de
pizza.
56
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
444
1/6 de la receta
2,664
6
Ingredientes:
1/2 cebolla, picada
900 gramos de tilapia, salmn u otro pescado sustentable
1 cdta. de aj/chile en polvo
1 cdta. de ajo picado
jugo de 2 limones
1.5 tazas de arroz integral
1 taza de frijoles negros
1 cabeza de lechuga tipo mantequilla o romana
Instrucciones:
Combina el aj/chile en polvo, el ajo y el jugo de limn con la tilapia. Hornea
o asar durante 6 minutos en total. Cocina el arroz segn las instrucciones.
Dora la cebolla hasta que est casi caramelizada y agrega los frijoles.
Combina los frijoles, la cebolla y el arroz. Sirve el pescado en tazas de
lechuga en lugar de tortillas con los ingredientes que desees, disfruta de los
frijoles y el arroz a un lado. Utiliza salsa y/o guacamole para completar.
57
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
275
1/2 receta
550
2
Ingredientes:
2 pechugas de pollo (de 140 gramos cada una aproximadamente)
sal y pimienta al gusto
1 cda. de aceite de canola
1 chalota picada
1 taza de setas/championes shitake, en rebanadas finas
2 cdas. de vino blanco seco
2 cdas. de crema de leche espesa
1/4 de taza de caldo de pollo sin sodio
2 cdas. de cebollines finamente rebanados
Instrucciones:
Aade sal y pimienta al pollo por ambos lados. Calienta el aceite a fuego medio
en una sartn y agrega el pollo. Cocina durante 12 minutos, dndoles vuelta una
vez. Transfiere el pollo a un plato y cubre para mantener el calor. Aade la
chalota a la sartn y cocina hasta puedas comenzar a olerla, aproximadamente 1
minuto o menos. Agrega los championes y cocina hasta que estn tiernos, 2-4
minutos. Aade el vino blanco y revuelve hasta que se reduzca, asegurndote de
raspar los pedacitos quemados del sartn (gran fuente de sabor). Vierte el caldo
de pollo y reduce a la mitad, hasta 2 minutos. Agrega la crema de leche y el
cebolln y deja la sartn a fuego lento. Regresa el pollo a la sartn, dndole
vuelta una vez para cubrir con la salsa de crema y cocina durante unos 2 minutos
hasta que est caliente.
Nota: Haz esta comida completa agregando 2 tazas de verduras al vapor como
acompaamiento. Maz, arvejas/guisantes/chcharos, judas/habichuelas verdes
(ejotes), esprragos o coles de bruselas convertirn a este platillo saludable en
una comida para perder grasa amigable con tu figura.
58
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
343
1/2 receta
686
2
Ingredientes:
1 1/4 tazas de pechuga de pollo picada o desmenuzada
3 tazas de lechuga romana
3 cdas. de aceite de oliva extra virgen
2 cdas. de vinagre de vino tinto
1 diente de ajo, rallado
1 tomate, picado
1/2 pepino, picado
1/4 de cebolla roja, finamente rebanada
1/4 de taza de aceitunas (kalamata)
1/4 de taza de queso feta, desmoronado
2 cdtas. de eneldo fresco
Instrucciones:
Con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el vinagre, el aceite, el eneldo,
el ajo, la sal y la pimienta en un tazn grande. Agrega la lechuga, el tomate,
el pepino, las aceitunas, la cebolla, el pollo y el queso feta y mezcla hasta
que toda la ensalada est cubierta con la vinagreta.
59
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
302
receta
604
2
Ingredientes:
170 gramos de paletilla de cordero
1/2 taza de championes (setas) blancos
1 aj/chile serrano, en rodajas finas
1/2 taza de calabacn, picado
2 cdtas. de polvo de curry
1/3 de taza de agua (si es necesaria)
Instrucciones:
Calienta el aceite a fuego medio-alto en una sartn grande. Aade el curry
en polvo y cocina durante 2 minutos. Agrega los championes, el aj/chile y
el calabacn y cocina hasta que estn tiernos, unos 5 minutos. Baja el fuego
a medio, agrega el ajo a la sartn y cocina durante otros 2 minutos. Aade
el cordero y cocina durante 8 minutos antes de agregar el agua. Deja que el
agua se reduzca unos 5 minutos o hasta que se haya formado una salsa
semi-espesa.
60
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
200
1/4 de la receta
800
4
Ingredientes:
1 cda de aceite de oliva
1/2 taza de cebolla, picada
2 dientes de ajo, rallados
1 lata grande de tomates triturados
1 lata de garbanzos (enjuagar y escurrir antes de utilizar)
4 tazas de agua
1 cda. de sal kosher
2 hojas de laurel (quitar antes de servir)
pimienta
2 cdas. de romero, picado
1 zanahoria, picada
1 barra/hogaza de pan artesanal
Instrucciones:
Calienta el aceite en una cacerola grande a fuego medio. Aade las cebollas y las
zanahorias y cocina hasta que estn tiernas, unos 5 minutos. Aade el ajo, el
romero, los garbanzos, la sal y la pimienta. Cocina otros 3 minutos. Aade el
agua, las hojas de laurel, el tomate triturado y lleva a ebullicin. Baja el fuego a
medio-bajo y cocina a fuego lento durante 15 minutos. Corta el pan artesanal en
rebanadas y frtalas con ajo crudo. Calienta a 350 F (175 C) durante 5 minutos
y sirve con la sopa.
61
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
297
1/4 de la receta
1188
4
Ingredientes:
2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, cortadas por la mitad
2 manojos de albahaca fresca, en tiras
1/3 de taza de piones
El jugo de un limn
1 cdta. de salsa picante (opcional)
2 dientes de ajo
2 cdas. de aceite de oliva
1 cda. de alcaparras
4 tazas de guisantes/arvejas/chcharos (congelados)
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400 F (205 C). Mezcla todos los ingredientes excepto
las pechugas de pollo en un procesador de alimentos hasta que estn bien
integrados y vierte en un tazn grande. Coloca el pollo en el tazn con el pesto
y mezcla hasta cubrir todas las piezas. Coloca el pollo en una bandeja para
hornear forrada con papel de aluminio y hornea durante 15-20 minutos, o
hasta que el pollo no est rosado en el interior. Coloca los guisantes en una
cacerola junto con 1/4 taza de agua, sal y pimienta. Cocina 10 minutos o hasta
que estn listos.
62
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
239.5
de la receta
958
4
Ingredientes:
3 manojos de albahaca
1/3 de taza de piones
El jugo de limn
2 cdas. de alcaparras
3 dientes de ajo
1/3 de taza de aceite de oliva
Instrucciones:
Aade todos los ingredientes (excepto el aceite) en el procesador de
alimentos y mezcla hasta que se combinen. Una vez logrado esto, agrega el
aceite de oliva en forma de hilo hasta que alcanzar la consistencia deseada.
Utiliza como guarnicin para sndwiches o dip para vegetales!
63
(dispn de almuerzo para 4 das con sta nica receta!)
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
298
de la receta
1,191
4
Ingredientes:
2 latas de atn ligero en trozos, escurridos
1 lata de frijoles blancos, escurridos y enjuagados
10 tomates cherry
4 cebollines, rebanados
El jugo de un limn
Instrucciones:
Combina todos los ingredientes en un recipiente hasta estn mezclados y
refrigera. El tamao de la porcin es de 1 taza. Prepara una taza con trozos
de pita, lechuga, o pan para un sndwich. Combina con galletas de trigo
integral para comer como una ensalada y disfruta!
64
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
155
1/4 de la receta
620
4
Ingredientes:
1 calabaza moscada, picada
1 cebolla, picada
4 dientes de ajo
2 tazas de caldo
1 taza de agua
Instrucciones:
Calienta el horno a 450 F (230 C) y asa la calabaza, la cebolla y el ajo
durante 20 minutos o hasta que estn tiernos. Transfiere los alimentos y
sus jugos al procesador de alimentos y mezcla hasta que adquieran una
consistencia suave. Agrega el caldo, el agua y la sopa a la olla y cocina hasta
se caliente por completo. Disfruta de una taza para el almuerzo con una
ensalada o un sndwich como acompaamiento.
65
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
179
1/4 de la receta
716
4
Ingredientes:
1 taza de arroz arborio
1 cebolla, picada
2 hongos/championes/setas portobello, picados
1.5 tazas de caldo de pollo (recomendamos una variedad 99% libre de
grasa, como por ejemplo, la marca Swanson)
1.5 tazas de agua
Instrucciones:
Combina el caldo y el agua en una cacerola a fuego medio. Calienta el
aceite en una sartn grande a fuego medio-alto. Agrega la cebolla y cocina
durante 3 minutos o hasta que est tierna. Aade los championes,
revuelve y cocina durante otros 3 minutos. Agrega el arroz arborio y cocina
hasta que el arroz se vuelva transparente, unos 2 minutos. Aade un
cucharn de mezcla de agua y caldo y revuelve. Permite que el arroz se
cocine hasta que se absorba el agua, agrega otro cucharn y repite. Toma
unos 20 minutos de tiempo de coccin y toda la cacerola de lquido antes
de tener listo el risotto.
Nota: Una vez que aadas el arborio a la cacerola, coloca el cronmetro de
la estufa en 20 minutos. Tu platillo debe estar completo antes de que
acabe el tiempo!
66
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
312.25
1/4 de la receta
1249
4
Ingredientes:
2 tazas de arroz al vapor (cocnalo con anticipacin!)
3 claras de huevo
1 cda. de salsa de soja/soya
2 cdas. de salsa de ostras/ostiones
1/2 taza de zanahorias (picadas)
1 taza de brcoli (picado)
1 taza de lechuga iceberg (picada)
1 taza de brotes chinos de soja/soya
2 pechugas de pollo (cortadas en tiras)
Instrucciones:
Sofre la pechuga de pollo rebanada en aceite vegetal (3-4 minutos) con sal
y pimienta en una sartn grande o wok y reserva. En la misma sartn,
combine el arroz al vapor, las zanahorias, el brcoli y las salsas de soja y
ostras. Revuelve y cocina a fuego medio durante 2-3 minutos. A
continuacin, bate suavemente las claras de huevo y vierte sobre la mezcla
de arroz. Revuelve y cocina durante 8-10 minutos ms, aadiendo la
lechuga y los brotes de soja gradualmente. Agrega el pollo y revuelve 2-3
minutos ms. Sazona con pimienta y sirve!
67
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
354
1/3 de la receta
1062
3
Ingredientes:
3/4 de taza de harina
2 cdtas. de aceite de oliva
3 cdtas. de levadura (seca)
1/3 de taza de agua tibia
1 taza de queso mozzarella sin grasa (rallado)
1/4 de taza de pasta de tomate
1/2 taza de caldo de pollo
2 tazas de tomates (picados)
1 taza de espinacas (picadas)
6 tiras de tocino
2 cdas. de albahaca, organo, tomillo
1 cebolla morada (picada)
2 dientes de ajo (picados)
Instrucciones:
Para hacer la masa, mezcla la levadura en el agua tibia y deja reposar durante 5
minutos. Combina lentamente con la harina hasta que la mezcla no est
pegajosa. Cubre con 1 cucharadita de aceite de oliva y deja reposa 1 hora en un
ambiente hmedo y clido (recomendamos que en el microondas junto a una
taza de agua hirviendo). Mientras esperas, sofre la cebolla, el ajo, los tomates, el
caldo de pollo, la pasta de tomate y las hierbas en una sartn. Cocina durante 5-7
minutos y luego apaga el fuego e incorpora las espinacas. Cocina el tocino en el
horno de microondas (1 minuto por rebanada) y pcalo. Cuando la masa haya
subido, extindela suavemente en un molde redondo de 35 cm (espolvorear
harina sobre el molde evitar que se pegue) y cubre con la salsa, el tocino y el
queso. Hornea a 375 F (190 C) durante 15-20 minutos hasta que la masa est
bien dorada.
68
Nota: Hornear pan desde cero puede parecer intimidante, pero con un
poco de prctica se vuelve fcil y puede permitirte realmente reducir
caloras al quitar la mantequilla, los huevos, etc., innecesarios que se
encuentran en muchos panes comerciales. Tambin puedes sazonar tu
pan/base con hierbas sal y pimienta para darle ms sabor!
69
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
407.5
1/2 receta
815
2
Ingredientes:
2 tazas de pasta penne (plumilla)
3 tazas de judas/habichuelas verdes/ejotes (picados)
1 taza de salmn ahumado (rebanado)
1 cebolla amarilla entera (picada)
3 dientes de ajo (finamente picados)
1 cda. de tomillo y salvia
1/2 taza de leche descremada
2 cdas. de fcula de maz (disuelta en agua)
1/2 taza de caldo de pollo
Instrucciones:
Para hacer esta salsa de "crema", saltea los ejotes, la cebolla y el ajo en una
sartn antiadherente caliente durante 5-7 minutos. A continuacin, vierte la
leche y el caldo de pollo, revolviendo constantemente. Aade gradualmente la
maicena disuelta, revolviendo continuamente. El almidn de maz espesar los
lquidos para dar una fantstica textura cremosa y sin tener que utilizar crema,
mientras que el caldo de pollo le da sabor a la salsa. Aade las hierbas, sal y
pimienta e incorpora el salmn en rebanadas. Mezcla con la pasta cocida y sirve!
Los sabores fuertes como el salmn ahumado te permiten utilizar menos y an
as lograr una agradable sensacin al paladar, y llenar los platos de pasta con
vegetales texturizados mantienen las caloras bajas, pero hace que el platillo siga
siendo sustancioso.
70
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
681
1/2 receta
1362
2
Ingredientes:
10 costillas laterales de cerdo (hervidas)
1 taza de rutabega/colinabo/nabicol (en trozos grandes)
1 taza de brcoli (picado)
1 taza de zanahorias (picadas)
1 cebolla entera (picada en trozos grandes)
1 cda. de comino
1 cda. de canela
1 cdta. de crcuma
1 cda. de pimentn/pprika
2 cdas. de salsa inglesa
1/4 taza de ctsup/ktchup
Instrucciones:
Las costillas no son precisamente bajas en caloras, pero hay algunos trucos para
hacerlas ms ligeros de modo que puedas disfrutarlas sin excederte en las
caloras. Recorta bien las costillas antes de cocinarlas. Luego, hirvelas durante
45-55 minutos. Mientras las costillas se estn cocinando, calienta una sartn a
fuego muy alto, y luego salpica alrededor de 1/4 de taza de agua sobre ella. Las
gotas deben "saltar". Usa esto para "frer" las verduras unos 5-6 minutos,
incluyendo la mitad de la cebolla y 1 diente de ajo. Cuando las costillas hayan
terminado de hervir, frtalas con las especias, la sal y la pimienta y la salsa
inglesa, as como el ctsup/ktchup. Asa o cocina a la parrilla las costillas a fuego
alto (con las verduras en una sartn junto a ellas para que se doren) durante 7-8
minutos por lado.
71
Notas: Frer verduras en agua caliente las deja ms crujientes que

cocinarlas al vapor, pero no utiliza ningn aceite extra. La rutabega
(nabicol/colinabo) es una magnfica alternativa a las papas, ya que cuenta
con textura y sabor similar, pero tiene menos caloras. Una gran cantidad de
las caloras que provienen de las carnes en los restaurantes es en forma de
salsa. Utilizar una mezcla de especias en lugar de salsa barbacoa puede
hacer el platillo ms ligero.
72
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
405
1/4 de la receta
1620
4
Ingredientes:
450 gramos de chuck (solomillo/espaldilla) de res (cortado en cubos)
1 taza de rutabega (colinabo/nabicol), picado
1/2 taza de zanahorias (picadas)
1/2 taza de arvejas/guisantes/chcharos
1 cda. de vinagre balsmico
1/2 cebolla (picada)
1 cda. de Brown Gravy Mix (Mezcla para Gravy marrn)
4 rebanadas gruesas de pan de masa fermentada
Instrucciones:
Necesitar una olla de coccin lenta (con al menos 2 litros de capacidad)
para hacer este platillo. Tuesta las cebollas, el ajo, y la carne en una sartn
antiadherente caliente para crear textura y sabor. A continuacin, mezcla
con las verduras crudas y vierte en la olla. Llena la olla con agua (unos 2 3
cm por debajo de la superficie) y aade la mezcla para gravy y el vinagre.
Deja la olla a temperatura baja durante 8-10 horas o a media/alta durante
4-6 horas. Sirve con el pan de masa fermentada y disfruta! Si deseas cortar
incluso ms caloras, trata de servir con un puado de chips de tortilla sin
sal en lugar del pan.
73
74
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
275
de la receta
1100
4
Ingredientes:
1 cda. de grasa de chorizo (se puede utilizar grasa de tocino o aceite de oliva
ligero como sustituto)
1 taza de cebolla dulce, finamente rallada
2 cdas. de harina multiusos
cdta. de pimienta
de cdta. de sal en bruto
2 tazas de agua tibia
4 tazas de coliflor hervida, sazonada con sal y pimienta al gusto, y hecha pur con
un poco de agua solamente
4 salchichas de cerdo de la ms alta calidad, de 60 gramos cada una, cocinadas y
doradas
Instrucciones:
En una sartn o cacerola a fuego mediano, mezcla la cebolla y la grasa o el aceite.
Cocina, revolviendo frecuentemente, hasta que la cebolla est tierna. Aade la
harina, la pimienta y la sal. Revuelve y contina la coccin hasta que el roux se
dore ligeramente. Con la ayuda de un batidor de globo, incorpora en 1 taza de
agua tibia, y contina cocinando, revolviendo constantemente, a fuego lento
hasta que la mezcla espese a una salsa (gravy) suave. Retira del fuego. Divide la
salsa en 4 porciones iguales.
Para armar/montar el platillo Bangers and Mash bajo en caloras: Divide el pur
de coliflor en 4 porciones iguales en el centro de 4 platos individuales para servir.
Acomoda 1 salchichas (partida por la mitad, a lo largo) encima de cada porcin
de coliflor. Cubre con una porcin de la salsa.
75
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
150
1/8 de la receta
1200
8
Ingredientes:
900 gramos de lomo de cerdo sin hueso
1 aj/chile/pimiento morrn verde fresco, picado
2 tazas de tomates cocidos enlatados, cortados en cubitos, con su jugo
taza de vinagre de sidra de manzana
taza de mostaza picante
de taza de salsa inglesa
1 cda. de aj/chile/pimiento rojo en polvo
1 cdta. de cada uno: ajo en polvo, pimienta negra
2 tazas de mayonesa sin grasa (puede sustituirse por aderezo para
ensaladas sin grasa)
taza de vinagre blanco destilado
1 cabeza de col verde fresca, finamente rallada
de taza de cebolla dulce fresca, finamente rallada
1 zanahoria fresca, pelada y finamente rallada
76
Instrucciones:
En una olla de coccin lenta, combina el lomo de cerdo, el
aj/chile/pimiento morrn, los tomates, el vinagre de sidra de manzana, la
mostaza, la salsa inglesa, el aj/chile/pimiento en polvo, el ajo en polvo, la
pimienta negra y el jugo de limn. Tapa y cocina durante 6-8 horas a fuego
lento, hasta que est muy tierno. Quita la cubierta. Utilizando un cuchillo y
un tenedor, desmenuza la carne de cerdo. Revuelve y contina la coccin
hasta que el lquido se reduzca a una salsa. Retira del fuego. Mientras el
cerdo a la barbacoa se cocina, prepara la ensalada de repollo: En un tazn,
y con la ayuda de un batidor de globo, combina la mayonesa sin grasa, la
stevia y el vinagre blanco destilado hasta que estn bien mezclados. Agrega
el repollo rallado, la cebolla y la zanahoria. Revuelve para combinar
completamente. Cubre y refrigera durante 1 - 2 horas. Revuelve
nuevamente antes de servir. Para servir, divide en 8 porciones iguales y
transfiere a platos para servir. Cubre cada porcin de repollo con una
porcin de la carne de cerdo a la barbacoa.
77
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
150
1/8 de la receta
1200
8
Ingredientes:
900 gramos de lomo de cerdo sin hueso
1 aj/chile/pimiento morrn verde fresco, picado
2 tazas de tomates cocidos enlatados, cortados en cubitos, con su jugo
taza de mostaza picante
de taza de salsa inglesa
1 cda. de aj/chile/pimiento rojo en polvo
1 cdta. de cada uno: ajo en polvo, pimienta negra
2 tazas de mayonesa sin grasa (puede sustituirse por aderezo para
ensaladas sin grasa)
taza de vinagre blanco destilado
1 cabeza de col verde fresca, finamente rallada
de taza de cebolla dulce fresca, finamente rallada
1 zanahoria fresca, pelada y finamente rallada
78
Instrucciones:
hornear con una cucharadita de mantequilla . En un tazn grande, mezcla 1
taza de la harina y cucharadita de sal. Usando una batidora de
repostera, corta la mantequilla con la harina hasta que la mezcla se
asemeje a una harina de maz gruesa. Aade el agua helada 1 cucharada a
la vez , revolviendo para formar una bola de masa. Pasa la masa a una
superficie ligeramente enharinada, y trabjala a un tamao lo
suficientemente grande como para caber en el molde o cacerola. Coloca la
masa entre dos hojas de papel encerado espolvoreadas con harina.
Refrigera durante 30 minutos. Mientras tanto, en una sartn o cacerola
grande para frer, y a fuego lento, mezcla el aceite de oliva y los puerros.
Cocina, revolviendo con frecuencia, durante 10-15 minutos o hasta que el
puerro est tierno. Agrega el caldo de pollo, la jcama y los championes.
Aumenta el fuego a medio. Cocina, revolviendo frecuentemente, hasta que
la jcama est tierna. Agrega la carne de pechuga de pollo cocida, los
guisantes, el estragn, el tomillo y la pimienta. En un plato pequeo, y con
la ayuda de un batidor de globo, el cuarto de taza restante de harina con
de taza de agua para formar una pasta fina. Incorpora la pasta en la mezcla
de caldo caliente, pollo y vegetales. Regresa al fuego, revolviendo
constantemente, hasta que la mezcla espese. Retira del fuego. Traslada a la
fuente o cacerola preparada para hornear. Cubre con la masa enfriada.
Usando un pequeo cuchillo afilado, corta ranuras en la masa para permitir
que escape el vapor durante la coccin. Hornea a 375 F (190 C) durante
30 minutos, o hasta que la masa est desmenuzable y cocinada a un color
dorado claro. Retira del fuego. Deja enfriar durante 10 a 15 minutos antes
de servir. Para servir, divide en 6 porciones iguales.
79
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
250
1 pechuga y 1 pierna de pollo
1000
4
Ingredientes:
1 taza de copos/hojuelas de maz, trituradas de manera que formen un
polvo grueso
2 cdtas. de cada uno: sal de cebolla, ajo en polvo
1 cdta. de cada una: pimienta de cayena en polvo, jengibre molido, salvia
seca
cdta. de cada uno: tomillo seco, pimienta negra, mejorana
4 pechugas de pollo crudas, sin la piel
4 muslos de pollo crudos, sin la piel
1 cdta. de aceite de oliva ligero
8 cdtas. de pimentn/pprika
80
Instrucciones:
En un tazn, mezcla las hojuelas de maz trituradas con las hierbas, especias
y condimentos. Lava el pollo luego enjugalo y escrrelo. Agrega el pollo
humedecido, 1 pieza a la vez, a la mezcla de copos/hojuelas de maz,
hacindolo rodar para cubrir completamente el pollo con la mezcla.
Transfiere el pollo terminado a un molde para hornear de vidrio. Cubre bien
y refrigera durante 1 hora. Para cocinar: Precalienta el horno a 350 F (175
C). Retira las piezas de pollo del refrigerador, y espolvorea cada una con 1
cucharadita de pimentn. Transfiere el pollo a una cesta para asar de acero
inoxidable que se haya preparado con 1 cucharadita de aceite de oliva
ligero. Coloca la cesta para asar en una fuente o cacerola para hornear lo
suficientemente grande. Cubre con papel de aluminio. (Nota: Ten cuidado
de no permitir que el papel entre en contacto con el pollo, para evitar que
el pollo se pegue a la hoja de aluminio). Hornea a 350 F (175 C) durante
40 minutos. No gires o des vuelta al pollo durante el proceso de coccin.
Retira el papel aluminio y contina horneando durante otros 30 a 40
minutos o hasta que la carne de pollo est completamente cocinada, y
pueda ser separada fcilmente del hueso con un tenedor. (Nota: los
"muslos" probablemente requerirn menos tiempo de coccin que las
pechugas). La mezcla de copos/hojuelas de maz sazonada formar una
capa crujiente. Cuando el pollo est listo, retira del fuego y transfiere a una
rejilla metlica de enfriamiento durante 15 - 20 minutos antes de servir.
81
Caloras por porcin:

Tamao por porcin:
Porciones:
150
1/8 de la receta
1200
8
Ingredientes:
1 cda. de aceite de oliva ligero
2 calabacines grandes, frescos, pelados y en rodajas de 0.3 cm de grosor
2 tazas de salsa de tomate
2 tazas de tomates frescos, pelados y picados + taza de agua (pueden
sustituirse por tomates enlatados cortados en cubitos con taza del jugo de
enlatado, pero en este caso, se omite el agua)
1 cda. de cada uno: ajo en polvo, cebolla en polvo, organo, albahaca, salvia,
mejorana, tomillo
1 cdta. de pimienta negra
2 tazas de queso cottage sin grasa
1 taza de queso mozzarella sin grasa, rallado
taza de queso parmesano rallado
82
Instrucciones:
hornear con el aceite de oliva ligero. En un tazn grande, mezcla la salsa de
tomate, los tomates, el agua, las especias, las hierbas, la pimienta y la sal.
En otro tazn, mezcla el queso cottage y el queso mozzarella rallado. Para
montar la Lasaa Baja en Caloras, acomoda 1 capa de calabacn en rodajas
en la fuente para hornear. Cubre con la mitad de la mezcla de tomate, y
luego la mitad de la mezcla de queso. Aade otra capa de los calabacines
en rodajas, a continuacin, la mezcla de tomate restante, y finalmente la
mezcla de queso restante. Espolvorea el queso parmesano por encima.
Cubre ligeramente con papel de aluminio. Coloca la fuente en el horno y
hornea a 375 F (190 C) durante 30-40 minutos o hasta que el calabacn
est tierno y el queso se derrita. Retira el papel aluminio. Contina la
coccin durante otros 10 a 15 minutos hasta que la superficie se dore bien.
Retira del horno. Deja enfriar sobre una rejilla de metal para hornear
durante 20-30 minutos. Divide en 8 porciones iguales.
83
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
150
taza
1200
8
Ingredientes:
de taza de harina multiusos
2 tazas de agua
1 cdta. de pimienta blanca
115 gramos de queso cheddar extra fuerte bajo en grasa, rallado
1 cdta. de mostaza de Dijon
4 tazas de macarrones de codo cocidos, escurridos
Instrucciones:
En una cacerola grande a fuego mediano, mezcla la harina, el agua, la pimienta y
la sal. Deja hervir, revolviendo constantemente, hasta que la mezcla comience a
espesar. Retira del fuego. Agrega el queso y la mostaza hasta que el queso se
haya derretido completamente y la mezcla est suave. (Vuelve a colocar la
cacerola a fuego lento si es necesario para terminar de fundir el queso.) Agrega
los macarrones cocidos drenados. Revuelve para cubrir completamente los
macarrones con la mezcla de queso. Divide en partes iguales entre 4 platos de
servir.
84
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
300
1 porcin de pastel de carne + 1 porcin
de pur de papas
2400
8
Ingredientes:
1 cda. de mantequilla o grasa de tocino
900 gramos de carne molida extra magra
taza de cebolla dulce fresca, picado
taza de aj/chile/pimiento morrn verde fresco, rallado
taza de apio fresco, picado
1 taza de miga de pan duro
de taza de ctsup/ktchup de tomate
2 cdas. de mostaza de Dijon
1 huevo grande
2 cdas. adicionales de ctsup/ktchup de tomate
4 papas Yukon gold, picadas
taza de agua
cdta. de cada una: sal y pimienta
85
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Prepara un molde para pan de vidrio
o metal con cucharada de mantequilla o grasa de tocino. En un tazn
grande, mezcla la carne molida, la cebolla, el pimiento, el apio, las migas de
pan, de taza del ctsup/ktchup de tomate, la mostaza de Dijon, el
huevo, la sal y la pimienta. Dale forma de una barra de pan a la mezcla.
Trasldala al molde para pan preparado. Cubre con 2 cucharadas de
ctsup/ktchup de tomate. Hornea a 350 F (175 C) durante 1 hora y 15
minutos, o hasta que est completamente listo. (Nota: Si la parte superior
se dora demasiado rpido, cbrela con papel de aluminio) Retira del horno.
Pon a un lado en una rejilla metlica de enfriamiento durante 15 minutos.
Para servir, corta el pastel de carne en 8 porciones iguales. Mientras tanto,
en una cacerola a fuego medio, hierve las papas picadas con el agua, la sal y
la pimienta. Cocina, revolviendo de vez en cuando, durante 20 minutos o
hasta que las patatas estn tiernas, y el lquido se reduzca. Usando una
licuadora elctrica o un machacador de papas manual, tritura las patatas
hasta que queden suaves. Revuelve, y divide en 8 porciones iguales para
acompaar el Pastel de Carne Bajo en Caloras.
86
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
275
1/8 de la receta
2200
8
Ingredientes:
1 taza de carne magra de pollo, pato o conejo
1 taza de arroz salvaje
5 cdtas. de mantequilla clarificada (puede sustituirse por aceite de oliva
ligero)
4 tazas de cebollas dulces frescas, peladas y picadas
2 dientes grandes de ajo fresco, machacados
2 tomates grandes frescos, pelados y cortados en gajos delgados
2 tazas de agua caliente
2 cdtas. de cada uno: azafrn, romero fresco, y pimentn/pprika dulce
1 cdta. de cada una: sal y pimienta
2 hojas de laurel frescas
12 camarones crudos grandes, sin cscara, con la vena eliminada
taza de pimientos en conserva, picados
87
Instrucciones:
Pica la carne en trozos pequeos de tamao generoso. En una sartn o
cacerola grande a fuego medio, dorar el arroz en la mantequilla clarificada
o el aceite, raspando el fondo del recipiente y revolviendo constantemente
para evitar que el arroz se queme. Contina cocinando hasta que el arroz
est aromtico y comience a tostarse. Aade la carne, la cebolla y el ajo, y
contina la coccin, revolviendo de nuevo constantemente para evitar que
se queme, hasta que la carne se dore y la cebolla y el ajo estn tiernos.
Retira la sartn del fuego. Aade los tomates, el agua, el azafrn, el romero,
el pimentn, la sal, la pimienta y las hojas de laurel. Vuelve a poner a fuego
muy lento y cocina, revolviendo con frecuencia, durante 1 o 2 horas, segn
prefieras. Pica los camarones en pequeos trozos y adelos, junto con los
pimientos, a la mezcla cocida. Revuelve y contina la coccin durante 15
minutos ms. Retira del fuego. Desecha las hojas de laurel. Divide la paella
en partes iguales para 8 platos de servir.
88
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
220
1/8 de la receta
1760
8
Ingredientes:
1 cucharada de sebo, manteca de cerdo o mantequilla sin sal
450 gramos de sobrantes de carne de carnero o cordero molida gruesa, cocinada
1 taza de sobrantes de zanahorias cocidas, picadas
1 taza de sobrantes de arvejas/chcharos/guisantes verdes pequeos
1 taza de sobrantes de cebolla cocinada picada
1 taza de agua
1 jcama grande cruda fresca, pelada y cortada en rodajas finas, cada rebanada
dividida en 2 o 3 trozos grandes
Instrucciones:
Precalienta el horno a 300 F (150 C). Prepara una sartn de hierro fundido con
tapa o una fuente para hornear cubierta con 1 cucharada de sebo, manteca de
cerdo o mantequilla sin sal. En la fuente, coloca en capas los siguientes
ingredientes en este orden: el carnero o cordero, las zanahorias, los guisantes, la
cebolla y la pimienta. Vierte el agua sobre todo ello. Con una cuchara grande,
presione para compactar las capas un poco. Cubre con las rebanadas divididas y
delgadas de jcama. Espolvorea cucharadita de sal en bruto por encima. Cubre
y hornea a 300 F (150 C) durante 1 hora o hasta que la jcama est tierna, y
todo el contenido se caliente. Quita la cubierta. Contina la coccin durante unos
minutos ms para dorar la jcama bien. Retira del horno. Deja enfriar sobre una
rejilla para hornear durante 15-20 minutos. Para servir, divide en 8 porciones
iguales.
89
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
210
1/8 de la receta
1680
8
Ingredientes:
2 cdtas. de aceite de oliva ligero
225 gramos de de carne molida extra magra de res, cerdo o ternera
60 gramos de panceta, finamente picada
1 taza de hgados de pollo, cortados en trozos pequeos
2 tazas de cebolla dulce fresca, finamente picada
1 taza de apio fresco, finamente picado
1 taza de agua
1 taza de vino blanco seco
2 tazas de setas/championes porcini frescos, rebanados
1 taza de zanahorias frescas ralladas
2 cdas. de perejil fresco, picado
4 tazas de fideos tofu shirataki, preparados de acuerdo con las instrucciones del
paquete preparado, calentados y escurridos
Instrucciones:
En una cacerola a fuego mediano, mezcla el aceite de oliva, la carne, los hgados,
la cebolla y el apio. Cocina, revolviendo con frecuencia hasta que la carne est
completamente cocinada y bien dorada, y la cebolla y el apio estn tiernos.
Agrega el agua, el vino, los championes/setas, las zanahorias, el perejil y la
pimienta. Reduce el fuego y contina la coccin, revolviendo ocasionalmente,
durante 5 horas, aproximadamente. Para servir, incorpora los fideos tofu shirataki
preparados en la salsa cocinada. Retira la sartn del fuego. Pon a un lado durante
10-15 minutos. Revuelve de nuevo, y divide en partes iguales entre 8 platos de
servir. Adorna con perejil fresco adicional.
90
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
295
1 porcin (1/2 receta)
590
2
Ingredientes:
1/4 de taza de queso Gruyre bajo en grasa o queso suizo bajo en grasa
1 cda. de queso crema bajo en grasa
1 cdta. de cada uno: perejil fresco picado, tomillo seco
1 cda. de aceite de oliva extra virgen
2 pechugas de pollo sin piel
1/4 de cdta. de pimienta molida fresca
1/8 de cdta. de sal
30 gramos de jamn ahumado o tocino canadiense muy magros, finamente
picados
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400 F (205 C). En un tazn, mezcla los quesos, el perejil y
el tomillo, hasta que se integren suavemente, reserva. En una sartn refractaria
sobre fuego medio, coloca el aceite y calintalo hasta que comience a humear.
Sazona las pechugas de pollo con sal y pimienta, transfiere a la sartn caliente y
cocina hasta que estn doradas por ambos lados, aproximadamente 3 minutos
de cada lado. Retira la sartn del fuego. Transfiere de las pechugas de pollo al
centro de la sartn de modo que las piezas estn en contacto. Unta con la mezcla
de queso / hierba. Cubre con el jamn. Coloca la sartn en el horno y hornea a
400 F (205 C) durante 10 minutos o hasta que el pollo ya no est rosado en el
centro y un termmetro de lectura instantnea registre 165 F (75 C) en el
centro de cada pechuga de pollo. Retira del fuego, y transfiere a 2 platos para
servir.
91
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
264
1 filete
1056
4
Ingredientes:
4 filetes de trucha arco iris sin piel de 170 gramos cada uno
2 cdtas. de aceite de oliva ligero
1/4 taza de albahaca fresca picada
1/2 cdta. de pimienta negra
1/4 de cdta. de sal en bruto
El jugo de 2 limones frescos
1 limn fresco, en rodajas finas
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Barniza los filetes de trucha con el
aceite de oliva, y luego coloca los filetes en una fuente para horno. Vierte el
jugo de limn sobre los filetes. Espolvorea los filetes con la albahaca, la
pimienta y la sal, colocando las rodajas de limn en la parte superior.
Hornea a 350 F (175 C) durante 10 a 15 minutos o hasta que el pescado se
desmenuce fcilmente al probar con un tenedor. Retira del fuego, y
transfiere a platos individuales para servir.
92
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
180
1/4 de la receta
720
4
Ingredientes:
1 cdta. de mantequilla dulce
2 tazas de tallos de esprragos pequeos frescos (utiliza los esprragos de menor
dimetro)
Media taza de cebollines o cebolletas con las puntas verdes, en rebanadas finas
60 gramos de queso gruyere, desmenuzado o en dados pequeos
60 gramos de salmn ahumado, desmenuzado
2 huevos grandes
2 cdas. de crema de leche espesa
1 cda. generosa de eneldo fresco, picado finamente
1/4 de cdta. de cada una: pimienta blanca y sal en bruto
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Prepara una fuente para hornear con 1
cucharadita de mantequilla dulce. Trocea los esprragos y acomdalos de modo
que cubran el interior de la parte inferior de la fuente. Cubre con las rodajas de
cebollines o cebolletas, luego el queso, y, finalmente, el salmn ahumado. En un
tazn, mezcla los huevos, la crema, el eneldo fresco, la pimienta y la sal. Vierte
esta mezcla sobre el salmn ahumado, el queso, las cebollas y los esprragos.
Hornea, sin tapar, a 350 F (175 C) durante 20-30 minutos o hasta que cuaje.
Corta en 4 porciones iguales.
93
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
308
1/2 receta
616
2
Ingredientes:
1 taza de espaguetis de trigo integral
1/2 cebolla roja picada
1/2 aj/chile/pimiento morrn verde picado
1 lata de tomates cortados en cubitos de 400 gramos
1 ramita de romero, picada en trozos grandes
1 cda. de organo picado
1 hoja de laurel
2 cdas. aceite de oliva extra virgen
Instrucciones:
Cocina la pasta segn las instrucciones del paquete. Calienta el aceite en
una cacerola grande a fuego medio con la cebolla y el pimiento hasta que
comiencen a humedecerse, de 3 a 4 minutos. Baja un poco el fuego y
agrega el ajo, el romero y el organo. Cocina durante 2 minutos. Agregar los
tomates picados y la hoja de laurel y cocina unos 10 minutos, o hasta que
se espese la salsa. Aade sal y pimienta si es necesario.
94
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
261
1/2 receta
522
2
Ingredientes:
225 gramos de filetes de atn Ahi/de aleta amarilla
2 tazas de judas/habichuelas verdes (ejotes), frescos
1 papa picada
1 cdta. de mantequilla sin sal
1 ramita de romero, picada
2 cdtas. de tomillo
1/8 de taza de leche
sal y pimienta segn sea necesario
Instrucciones:
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Frota los filetes de atn con aceite,
sal, pimienta, romero y tomillo. Colcalos en una bandeja para hornear y
cocina durante 8 minutos para un atn a trmino medio. Pon a hervir agua
con sal y coloca la papa cortada dentro en hasta que est cocida, unos 7
minutos. Aade la mantequilla y la leche a las papas y tritura por completo.
Coloca las judas/habichuelas verdes (ejotes) en 5 cm. de agua y cocina al
vapor hasta que estn listas. Sazona segn sea necesario con sal y pimienta,
simplemente no te excedas.
95
96
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
155
1/12 de la receta
1860
12
Ingredientes:
2 cdtas. de mantequilla
1 taza de pistachos crudos, picados en trozos grandes
1 taza de nueces crudas, picadas en trozos grandes
taza de miel o nctar de agave
taza de agua caliente
El jugo y la ralladura de un limn fresco
1 cda. de cada uno: canela molida, cardamomo, clavo de olor
3 hojas/lminas de masa de pasta filo/philo cortadas de modo que se
ajusten a un molde para hornear de 30 x 30 cm (12 x 12 pulgadas)
2 cdtas. de mantequilla derretida batidas junto con 4 cdtas. de agua
caliente
1 cda. de azcar gruesa
97
Instrucciones:
Preparar una fuente, molde o cacerola para hornear de 12x12 pulgadas
(30x30 cm) con 1 cucharada de mantequilla. En un tazn, mezcla los
pistachos, las nueces, la miel, el agua caliente, el jugo de limn, la ralladura
de limn, la canela, el cardamomo y el clavo de olor; con la ayuda de una
cuchara, vierte esta mezcla en el molde preparado para hornear. Cubre con
1 lmina de la masa. Barniza la masa con 1/ 3 de la mezcla de agua y
mantequilla derretida. Cubre con otra hoja de masa. Barniza con otra
tercera parte de la mezcla de agua/mantequilla derretida. Luego, cubre con
la hoja final de la masa. Termina barnizando con la ltima parte de la
mezcla de agua/mantequilla derretida. Usando un cuchillo grande y afilado
mojado en agua caliente, corta la masa en capas en 12 cuadrados.
Espolvorea la azcar gruesa sobre el baklava. Deja a un lado, reposando
durante varias horas. Precalienta el horno a 400 F (205 C). Hornea el
baklava durante 30-35 minutos o hasta que la masa de la parte superior
est dorada y un poco hinchada. Retira del horno y deje enfriar sobre una
rejilla metlica para enfriar durante varias horas o toda la noche. Para
servir, utiliza una esptula estrecha o cuchillo para pastel para cortar a lo
largo de las lneas en la masa horneada.
98
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
150
1/9 de la receta
1350
9
Ingredientes:
1 taza de agua caliente
1 taza de leche entera
Stevia equivalente a taza de azcar
1 cucharada de extracto de vainilla pura
2 cucharaditas de cada una: canela molida, nuez moscada
1 cucharadita de cada una: pimienta de Jamaica, macis
6 tazas de pan artesanal duro, picado o desmoronado (puede sustituirse
por pan francs duro)
2 huevos grandes
taza de pasas doradas o sultanas/sultaninas, picadas en trozos
taza de manzana fresca, pelada y finamente picada
2 cucharaditas de aceite de coco o mantequilla
Stevia equivalente a 4 cucharaditas de azcar (para la cubierta)
99
Instrucciones:
En un recipiente para mezclar, utiliza una batidora elctrica para combinar
el agua caliente con la leche, la stevia, la vainilla y las especias. Agrega el
pan picado o desmoronado, utilizando de nuevo la batidora elctrica para
mezclar. Agregar los huevos, uno a la vez, batiendo suavemente despus de
cada adicin. Pon la batidora elctrica a un lado. Con una cuchara grande,
incorpora las pasas doradas o sultanas y la manzana a la mezcla. Cubre el
recipiente hermticamente y refrigera durante la noche. Para cocinar,
precalienta el horno a 350 F (175 C). La mezcla de pan enfriada y
remojada deber soltarse fcilmente con la ayuda de una cuchara. Si la
mezcla est demasiado hmeda, aade un poco ms de pan desmoronado,
y si est muy seca, agrega un poco ms de agua. Revuelve bien, luego deja
caer la mezcla a cucharadas en un molde para hornear cuadrado preparada
con 2 cucharaditas de aceite de coco o mantequilla. Hornea a 350 F (175
C) durante 1 hora o hasta que est cocido en el centro. Retira del horno.
Pon a un lado sobre una rejilla de metal para hornear para que se enfre
completamente. Para servir, corta en 9 trozos iguales y traslada a platos
individuales para servir. Espolvorea cada pieza con cucharadita de stevia
adicional.
100
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
110
2 galletas
3300
30
Para preparar 5 docenas de galletas con chispas de chocolate bajas en

caloras, rene los siguientes ingredientes:
2 tazas de harina multiusos
1 cucharadita de polvo para hornear libre de aluminio
1 cucharadita de sal en bruto
taza de mantequilla sin sal, ablandada
taza de pur de manzana sin azcar
de taza de azcar morena bien compacta
4 claras de huevo
1 taza de trocitos de chocolate semi-dulce
Instrucciones:
Precalienta el horno a 375 F (190 C). En un tazn mezcla la harina, el polvo
para hornear y la sal, pon un lado. En otro tazn combina la mantequilla, el
pur de manzana, la stevia, el azcar morena y el extracto de vainilla, bate
hasta que quede cremoso. Aade las claras de huevo 1 a la vez, batiendo
despus de cada adicin. Agrega poco a poco la harina, el polvo para
hornear y la sal para formar una masa firme. Utiliza una cuchara grande
para incorporar los trocitos de chocolate semi-dulce. Vierte la masa por
cucharadas en una bandeja para hornear sin engrasar. Hornea a 375 F (190
C) durante 10 minutos. No cocines demasiado. Rinde para 5 docenas de
galletas.
101
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
90
1/12 de la receta
1080
12
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla
1/8 de cucharadita de sal en bruto
4 tazas de malvaviscos sin azcar, compactados
6 tazas de cereal de arroz inflado
Instrucciones:
Con el papel encerado, cubre el interior de un molde de 13 x 9 x 2 pulgadas
(33 x 23 x 5 cm) o una cazuela. Pon a un lado. En una cacerola grande a
fuego lento, derrite 1 cucharada de mantequilla con la vainilla y la sal.
Agrega los malvaviscos unos pocos a la vez, revolviendo continuamente.
Contina la coccin a fuego lento, revolviendo hasta que los malvaviscos se
derritan por completo. Agrega el cereal de arroz inflado, revolviendo para
mezclar bien. Vaca la mezcla a cucharadas sobre el papel encerado en el
molde o la cazuela. Usa una hoja adicional de papel para presionar
suavemente la mezcla en la sartn o plato. Deja enfriar por completo. Con
un cuchillo afilado corta en 12 porciones iguales.
102
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
120
1/16 de la receta
1920
16
Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de coco
1 cucharada de harina multiusos
115 gramos de chocolate para hornear sin azcar o semiamargo
2 cucharadas de mantequilla sin sal
de taza de cacao para hornear sin azcar
de cucharadita de sal
2 huevos
taza (compactada) de azcar morena
de taza de pur de manzana sin azcar
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Prepara solamente la parte inferior de un
molde para hornear de 9 x 13 pulgadas (23 x 33 cm) con 1 cucharadita de aceite
de coco y espolvorea con 1 cucharada de harina. En un bao mara a fuego lento,
derrite el chocolate sin azcar con 2 cucharadas de mantequilla. En un tazn,
mezcla la harina, el cacao y la sal. En un tazn aparte, utiliza una batidora
elctrica para combinar los huevos, el azcar morena, el pur de manzana y la
vainilla. Combina el contenido de los dos tazones, usando la batidora elctrica
hasta lograr una masa suave pero rgida. Vierte la mezcla en el molde para
hornear preparado. Hornea a 350 F (175 C) durante unos 30 minutos, o hasta
que el centro est firme. No cocines demasiado (los bordes se empezarn a
quemar). Retira del horno. Deja enfriar sobre una rejilla metlica. Corta en 16
porciones iguales.
103
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
80
de la receta
320
4
Ingredientes:
7 tazas de agua
1 taza de media crema (half and half)
Stevia equivalente a 1 taza de azcar
4 cucharaditas de extracto puro de vainilla
Instrucciones:
En un recipiente para mezclar, combina todos los ingredientes hasta que se
mezclen bien. Vierte en la mquina para hacer helados, y procesa de
acuerdo con las instrucciones que vienen con la misma. Divide el helado
terminado en 4 partes iguales.
Quiero hacer esto! Qu es esto?
104
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
160
1 barra
3840
24
Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de coco
taza de mantequilla sin sal
4 cucharadas de cacao en polvo
1 taza de migajas de galletas tipo graham
2/3 taza de coco rallado endulzado
1/4 taza de pacanas o nueces picadas
1 taza de azcar pulverizada (de repostera)
taza de mantequilla sin sal
3 cucharadas de agua
2 cucharadas de mezcla de pudn instantneo sabor vainilla sin azcar
115 gramos de chocolate semidulce
2 cucharadas adicionales de mantequilla sin sal
105
Instrucciones:
Prepara una bandeja grande para hornear, poco profunda, con 1 cucharada
de aceite de coco. En una cacerola grande a fuego muy lento, derrite la
primera taza de mantequilla. Agrega el polvo de cacao y la stevia.
Aumenta el fuego a medio, y contina cocinando, revolviendo
constantemente, durante unos 2 minutos o hasta que la mezcla comience a
espesar. Retire del fuego. Incorpora las migas de galleta de Graham , el coco
y las nueces picadas. Transfiere la mezcla a la bandeja para hornear
preparada, utilizando una hoja de papel encerado para compactar la mezcla
y formar una capa fina y uniforme.
En un tazn, utiliza una batidora elctrica para batir el azcar pulverizada,

la otra taza de mantequilla, el agua y la mezcla para pudn de vainilla
instantneo . Esparce la mezcla resultante encima del contenido que ya
est en la cacerola. Para el relleno, en una cacerola a fuego lento derrite el
chocolate semi-dulce con las 2 cucharadas adicionales de mantequilla.
Cocina, revolviendo constantemente, hasta que el chocolate y la
mantequilla se fundan y formen una mezcla homognea; roca esto sobre el
contenido de la bandeja para hornear.
Cubre la fuente, y transfiere al refrigerador para enfriar completamente , al
menos 1 hora o toda la noche. Para servir, deja que alcance la temperatura
ambiente antes de cortar en 24 porciones iguales.
106
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
170
1/12 de la receta
2040
12
Ingredientes:
2 tazas de migajas de galletas tipo graham bajas en grasa
2 cucharadas de mantequilla
450 gramos de queso crema sin grasa
1 taza de yogur sin grasa (escurrido)
Stevia equivalente a 1 taza de azcar
taza de fcula de maz
1 cucharada de jugo de limn fresco
2 claras de huevo
1 huevo grande
3 tazas de arndanos/moras azules frescos (para la cubierta)
107
Instrucciones:
Precalienta el horno a 325 F (165 C). Roca un molde desarmable con aro
de resorte de 15 cm con aerosol antiadherente para cocinar. Para preparar
la corteza, combina las migas de galleta y 2 cucharadas de mantequilla.
Revuelve con un tenedor, slo hasta que la mezcla se humedezca.
Utilizando las manos, presione la mezcla en el fondo y la mitad inferior de
los lados del recipiente. Hornea la corteza a 325 F (165 C) durante 10
minutos. Retira del horno y deja enfriar. En un tazn, mezcla el queso crema
sin grasa, el yogur sin grasa, y la stevia equivalente a 1 taza de azcar. Con
una batidora elctrica, mezcla durante 3 minutos a alta velocidad.
Agrega el almidn de maz y el jugo de limn, y contina mezclando a alta

velocidad durante un minuto adicional . Aade las claras de huevo y el
huevo entero y mezcla slo hasta que los huevos estn combinados. Vierte
la mezcla en la corteza de galleta preparada en el el molde desmontable.
Traslada el molde al horno precalentado.
Hornea a 325 F (165 C) durante 55 minutos o hasta que el centro del
pastel de queso est hecho. Retira del horno. Utiliza un cuchillo sin filo para
soltar el borde del pastel de queso del molde. Deja enfriar por completo.
Cubre y refrigera hasta que est bien fro. Para servir, corta el pastel de
queso en 12 porciones iguales. Cubre cada porcin con de taza de
arndanos/moras azules frescos.
108
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
85
1/8 de la receta
680
8
Ingredientes:
1 cucharadita de aceite de coco o mantequilla
4 tazas de coliflor fresca, procesada en una arrocera manual o procesador de
alimentos elctrico hasta adquirir la consistencia de los granos de arroz
3 tazas de agua
taza de pasas doradas o sultanas/sultaninas, picadas
taza de azcar moreno claro
Stevia equivale a taza de azcar
2 cucharaditas de cada uno: extracto puro de vainilla, canela
1 cucharadita de nuez moscada molida
Instrucciones:
Prepara una fuente o cacerola para hornear con la mantequilla o el aceite de
coco. En una cacerola grande a fuego lento, revuelve la coliflor procesada
junto con el agua, la sal y las pasas o sultanas, revolviendo con frecuencia,
hasta que la coliflor est tierna, pero no blanda. Retira inmediatamente del
fuego. Agrega el azcar morena, la stevia, la vainilla, la canela y la nuez
moscada, teniendo cuidado de no "hacer pur" la coliflor. Transfiere la mezcla
a la fuente para hornear preparada. Cubre y refrigera durante por lo menos 1
hora o durante toda la noche. Para cocinar, retira la tapa. Precalienta el horno
a 325 F (165 C). Hornea durante 20 minutos. Revuelve, y luego contina la
coccin durante 20 minutos ms o hasta que el centro est caliente y la parte
superior est dorada y crujiente. Retira del horno. Deja enfriar por completo,
sin tapar. Para servir, divide en 8 porciones iguales. Alternativamente, tapa y
refrigera durante por lo menos 4 horas o durante la noche antes de servir.
(Nota: asegrate de que el pudn se haya enfriado por completo a
temperatura ambiente antes de cubrir la fuente.)
109
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
130
1 pastelito
1040
8
Ingredientes:
2 tazas de harina para todo uso, refrigerada
2 cucharaditas de polvo para hornear libre de aluminio
1/8 de cucharadita de sal en bruto
1/3 taza de mantequilla sin sal, enfriada y cortada en pequeas porciones
1 huevo grande, ligeramente batido
taza de agua
4 tazas de fresas frescas, lavadas, peladas y en rebanadas finas
1 lata/bote de 200 gramos de crema de leche batida endulzada sin grasa,
refrigerada
8 fresas frescas enteras adicionales (para adornar)
110
Instrucciones:
Precalienta el horno a 400 F (205 C). Cubre una bandeja para galletas con
papel vegetal para hornear. En un tazn, mezcla la harina, la stevia, el polvo
de hornear y la sal. Usando un cortador de masa o las propias yemas de los
dedos, mezcla la mantequilla enfriada y cortada en la mezcla de harina. La
mezcla resultante debe ser similar a migas gruesas. Con la ayuda de un
batidor de globo, mezcla el huevo, el agua y el extracto de vainilla. Aade
esta mezcla lquida a la mezcla de harina, mezclando hasta que la masa se
junte. No sobre- mezcles la masa.
Traslada la masa a una superficie ligeramente enharinada; amasa

ligeramente, despus forma un crculo de aproximadamente 18 cm
dimetro y unos 2.5 cm de espesor. Usando un cortador de galletas
redondo de 7.5 cm, corta la masa en 8 pastelitos. Colcalos en la bandeja
para hornear forrada con papel pergamino. Hornea a 400 F (205 C)
durante 15-20 minutos o hasta que estn dorados y completamente
cocidos. Retira del horno y transfiere a una rejilla para enfriar.
Para servir: Corta cada pastel de la mitad, horizontalmente por el centro.
Coloca las mitades inferiores en platos individuales. Cubre cada una de ellas
con taza de crema batida sin grasa endulzada en aerosol. Coloca taza
de fresas rebanadas encima de la crema batida. Luego, acomoda las
mitades superiores de los pastelitos. Adorna cada shortcake completado
con 2 cucharadas adicionales de crema batida y 1 fresa fresca.
111
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
98
1/8 de la receta
784
8
Ingredientes:
1.5 kg de manzanas Granny Smith o Golden Delicious
1/4 de taza de azcar morena clara
1/2 cucharadita de canela molida
1 cucharadita de extracto autntico de vainilla
Instrucciones:
Pela las manzanas y crtalas en rodajas de aproximadamente 1/2 cm de
espesor. Coloca las manzanas en una olla de coccin lenta (con capacidad
de 4 litros o mayor) y espolvorea con la azcar y canela. Revuelve hasta que
las manzanas estn cubiertas con la mezcla de azcar y canela. Cubre la olla
y cocina las manzanas hasta que estn tiernas y prcticamente
transparentes, alrededor de 4 a 4,5 horas a fuego lento. Si tienes prisa
debido a que esperas visitas o alguna otra razn y deseas utilizar este
platillo, cocina a temperatura alta durante aproximadamente 2 a 2.5 horas.
Agrega la vainilla hasta que se mezcle y transfiere a un tazn para que se
enfre. Esta receta de coccin lenta hace 8 porciones de aproximadamente
1/2 taza cada una.
Nota: Sirve con una bola de helado de vainilla para finalizar perfectamente
una deliciosa comida cocinada a fuego lento.
112
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
200.6
1/8 de la receta
1604.8
8
Ingredientes:
7 claras de huevo
3 yemas de huevo
1.5 tazas de chocolate oscuro (picado)
1.5 tazas de crema batida baja en caloras
2 cucharadas de Grand Marnier (Opcional)
1 cucharada de cacao
2 tazas de fresas (en rodajas)
Instrucciones:
Este pastel sin harina es ligero, pero cuenta con un rico sabor. Bate las claras
hasta que formen picos duros. Batir las yemas hasta que estn espesas y
plidas. Derrite el chocolate con 1 cucharada de agua en el microondas (en
perodos cortos de 20 segundos, revolviendo en medio de ellos) y luego deja
enfriar ligeramente sobre la encimera. Incorpora el chocolate a las yemas de
huevo y luego agrega las claras a la mezcla de chocolate. Cubre un molde para
hornear de 15 x 10 pulgadas (38 x 25 cm) con papel encerado (coloca aceite
en el lado inferior) y vierte la mezcla en el molde. Hornea 15-20 minutos a 350
F (175 C) hasta que est seco al tacto. Cubrir con 2 capas de toallas de papel
hmedas (* importante *) y deja enfriar 5 minutos. Retira las toallas de papel
y deja enfriar completamente. Espolvorea el pastel con cacao en polvo, y
coloca una segunda hoja de papel encerado en la parte superior. Luego,
utilizando una tabla de cortar, saca de un tirn el pastel del molde y retira la
capa de papel de cera sobre la que se horne el pastel. Extiende la crema
batida sobre todo el pastel (el Grand Marnier opcional puede mezclarse con la
crema batida) y luego haz rodar suavemente el pastel hasta darle forma de
tronco. Corta en rebanadas y cubre con las fresas!
113
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
229.5
1/4 de la receta
918
4
Ingredientes:
4 manzanas enteras (peladas y en rodajas gruesas)
1/2 taza de jarabe de arce/maple bajo en caloras
1 taza de copos/hojuelas de avena
1/4 de taza de azcar morena
1/4 de taza de copos/hojuelas de salvado
2 cucharadas de jugo de limn
Instrucciones:
Coloca las manzanas formando una capa con la mitad del jarabe de
arce/maple y el jugo de limn (da vuelta a las manzanas para cubrirlas) y
deja reposar en un molde redondo para tarta de 20 cm durante 1-4 horas
para ablandar. Mezcla la avena, el salvado, el azcar y el jarabe restante
para formar una mezcla pegajosa. Vaca sobre y entre las manzanas y
hornear a 350 F (175 C) durante 20 a 30 minutos hasta que la parte
superior est dorada. Sirve caliente y disfruta!
114
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
135.5
1/8 de la receta
1084
8
Ingredientes:
6 claras de huevo
1/2 taza de harina multiusos
1 cucharada de extracto de vainilla
1 cucharada de canela
1/2 taza de azcar impalpable
2 cucharadas de endulzante sin caloras
2 tazas de arndanos/moras azules
4 tazas de crema batida
Instrucciones:
Tamiza/cierne bien la harina con la canela (al menos dos veces). Agrega la
vainilla a las claras de huevo y bate hasta que se formen picos firmes,
agrega el azcar y el endulzante gradualmente mientras bates. Incorpora la
harina suavemente a las claras y luego la cuchara en un molde de tubo de
20 cm, haciendo correr suavemente un cuchillo a travs de la masa para
sacar el aire. Hornea a 350 F (175 C) durante 35 a 40 minutos hasta que
un palillo insertado en el centro salga limpio y el pastel tenga una textura
elstica. Invierte inmediatamente y coloca sobre una rejilla, dejando que el
pastel se enfre completamente antes de desmoldar. Sirve con los
arndanos/moras y remata con crema batida! NOTA: El pastel de ngel
comprado en tiendas es a menudo ligero, pero hacindolo t misma
puedes utilizar incluso menos azcar y en cambio cubrirlo con frutas para
esa dulzura adicional (y de ese modo puedes consumir una rebanada de
mayor tamao tambin).
115
11
6
Caloras por porcin: 158.5

Tamao de la porcin: 1/10 de la receta
Caloras totales por receta: 1585
Porciones: 10
Ingredientes:
2.5 tazas de yogur
1/2 taza de crema agria baja en grasa
1 paquete de espinaca
3/4 taza de castaas de agua
1 paquete de mezcla deshidratada para preparar sopa de verduras
1 barra de pan integral de centeno (pumpernickel)
Instrucciones:
Primero, pica las espinacas y cortar las castaas de agua en rodajas. A
continuacin, mezcla todos los primeros cinco ingredientes y sazona con sal
y pimienta al gusto. Deja reposar la mezcla 10 a 15 minutos antes de servir
de modo que los ingredientes de la mezcla de sopa puedan ablandarse.
Sirve con rebanadas de pan integral de centeno o ahueca el pan en forma
de bola y rellenar con el dip!
117
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
247.5
1/4 de la receta
990
4
Ingredientes:
1 taza de tomates (picados)
1/2 taza de cebolla (picada)
1/4 de taza de cilantro (picado)
2 tazas de queso cheddar rallado bajo en grasa
1 taza de crema agria baja en grasa
2 tazas de lechuga (cortada en tiras)
100 chips de galletas de arroz
Instrucciones:
Para la salsa, combina los primeros 4 ingredientes y sazona con sal y
pimienta al gusto. La lechuga picada ayuda a aadir volumen y textura
crujiente a este aperitivo sin aadir caloras. Coloca las chips de arroz y la
lechuga en una capa con el queso y luego hornea a 350 F (175 C) durante
unos 15 minutos o en el microondas 45 segundos. Luego, sirve con la crema
agria baja en grasa y la salsa.
118
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
213.5
1/4 de la receta
854
4
Ingredientes:
1 taza de yogur
1/2 taza de crema agria
2 tazas de camarones beb
de taza de almendras (fileteadas)
1 taza de mandarinas
1 cabeza de lechuga de mantequilla
Instrucciones:
Combina los primeros tres ingredientes y mezcla bien, sazonando con sal y
pimienta al gusto para formar el aderezo. Los camarones beb precocidos
son perfectos para esta receta, y se pueden comprar congelados. En caso
de utilizar camarones crudos, pueden cocinarse al vapor durante 10
minutos (hasta con 1 da de anticipacin) y luego enfriados en la
nevera/heladera. Mezcla los ingredientes restantes y sirve!
119
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
213.5
1/4 de la receta
854
4
Ingredientes:
1 taza de yogur
1/2 taza de crema agria
2 tazas de camarones beb
de taza de almendras (fileteadas)
1 taza de mandarinas
1 cabeza de lechuga de mantequilla
Instrucciones:
Combina los primeros tres ingredientes y mezcla bien, sazonando con sal y
pimienta al gusto para formar el aderezo. Los camarones beb precocidos
son perfectos para esta receta, y se pueden comprar congelados. En caso
de utilizar camarones crudos, pueden cocinarse al vapor durante 10
minutos (hasta con 1 da de anticipacin) y luego enfriados en la
nevera/heladera. Mezcla los ingredientes restantes y sirve!
120
12
1
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
50
2 vieiras
600
12
Ingredientes:
24 vieiras grandes frescas
1 cucharada de cada uno: nctar de agave, cebolla en polvo, ajo en polvo,
pimentn (pprika) ahumado
1/2 taza de pimienta con limn
24 rebanadas de panceta, cada una de ellas de 2.5 5 cm de ancho, 15 18
cm de largo
Instrucciones:
Lava las vieiras, y luego scalas con toallas de papel. En un tazn, mezcla el
jugo de 2 limones frescos con la miel de agave, la cebolla y el ajo en polvo y
el pimentn ahumado. Agrega las vieiras. Revuelve, tapa y refrigera durante
1 hora. Precalienta el horno a 375 F (190 C). Escurre las vieiras; scalas de
nuevo con toallas de papel. Revuelca las vieiras en la pimienta con limn,
mezclando bien para eliminar el exceso, luego envuelve cada vieira
individual en 1 rebanada de panceta. Colcalas en una bandeja para
hornear, dejando al menos 1.5 cm de espacio entre las vieiras. Cocina
durante 5-10 minutos, o hasta que la panceta est crujiente y de color
marrn. (2 vieiras envueltas en panceta = 1 porcin).
122
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
210
2 alitas
2520
12
Para preparar 24 Alitas Buffalo bajas en caloras, necesitars:

24 alitas de pollo
1 cucharada de aceite rojo de palma (puede sustituirse por aceite de
man/cacahuate o grasa de tocino)
1 taza de salsa de chile tabasco roja picante
de taza de buen vino blanco
de taza de vinagre blanco destilado
123
Instrucciones:
Precalienta el horno a 425 F (220 C). Corta y desecha las puntas de las alas
de pollo. (Opcional: corta cada ala por la mitad, separando la parte con ms
carne de la "plana".) Enjuaga las alas; scalas con toallas de papel. Forra
una bandeja para hornear con papel de aluminio. Extiende el aceite sobre
el papel. Acomoda las alas en una sola capa sobre el papel aluminio.
Hornea a 325 F (165 C) durante 30 minutos. Retira del horno. Para hacer
la salsa: En un tazn y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla la salsa
picante, el vino, el vinagre y la sal. Usando una brocha de pastelera,
barniza la mitad de la salsa sobre las alas . Regresa al horno, aumenta la
temperatura a 425 F (220 C) y cocina durante 30 minutos. Retira del
horno. Con unas pinzas de barbacoa, dale la vuelta a las alas. Barniza la otra
mitad de la salsa sobre las alas. Regresa al horno y contina la coccin
durante 30 a 40 minutos . (Nota: El resultado deseado es, alas muy bien
cocidas que son crujientes y al mismo tiempo tambin bastante correosas.)
Retira del horno y transfiere a una rejilla metlica para enfriar que haya
sido aceitada para evitar que se peguen. Permite que las alas se enfren
durante 5 minutos. Sirve con bastante apio fresco y Dip de Queso Azul bajo
en caloras.
124
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
65
de taza
780
12
Ingredientes:
2 tazas de mayonesa sin grasa
2 tazas de yogur natural sin grasa
1/2 taza de queso azul, desmoronado
1/2 taza de perejil fresco
Instrucciones:
Coloca todos los ingredientes en una licuadora elctrica o un procesador de
alimentos de gran capacidad. Procesa hasta que quede suave y bien
mezclado. Sirve muy fro. Para un mejor sabor, tapa bien y refrigera por lo
menos 1 hora o hasta 2 das antes de servir.
125
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
200
2 tazas
1200
6
Ingredientes:
12 tazas de palomitas de maz hechas con aire caliente
1 taza de manes/cacahuates espaoles piel roja, con sal
1 taza de jarabe de caramelo sin azcar, cero caloras
Instrucciones:
Precalienta el horno a 200 F (95 C). En un tazn grande, mezcla las
palomitas de maz, los manes y el jarabe. Extiende sobre una bandeja para
hornear sin engrasar. Hornea a 200 F (95 C) durante 1 hora, revolviendo
de vez en cuando.
126
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
90
1/3 de taza
1080
12
Ingredientes:
3 tazas de garbanzos, cocidos o en lata (enjuagados y completamente
escurridos)
1 taza de semillas de ssamo/ajonjol tostado
6 dientes de ajo fresco
2 cucharadas de cada uno: pimentn ahumado, pimienta negra, comino,
chipotle en polvo
cucharadita de sal en bruto (opcional)
Instrucciones:
Coloca todos los ingredientes en un procesador de alimentos de gran
capacidad. Procesa durante 10 minutos, aadiendo agua si es necesario
para lograr la consistencia deseada. Transfiere a un tazn de vidrio para su
almacenamiento. Cubre bien y refrigera por lo menos 6 horas o durante
toda la noche. Sirve muy fro.
127
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
400
1 receta
400
1
Ingredientes:
1 cucharadita de mantequilla sin sal
1 cucharadita de harina multiusos
de cucharadita de mostaza amarilla en polvo
60 gramos de queso americano sin grasa
taza de lquido de chiles/ajes/pimientos jalapeos enlatados
30 gramos de chips (totopos/triangulitos) de tortilla de maz, horneados,
sin grasa
de taza de chiles/ajes/pimientos jalapeos, en rodajas
Instrucciones:
En una cacerola a fuego bajo, bate la mantequilla, la harina y la mostaza en
polvo hasta que la mantequilla se derrita y la mezcla est completamente
integrada. Agrega el lquido de los pimientos en conserva, batiendo
constantemente para evitar que se formen grumos. Agregue el queso, un
poco a la vez, de nuevo sin dejar de revolver. Contina la coccin y revuelve
hasta que el queso se haya derretido y la mezcla est suave. Si la mezcla
est demasiado espesa, agrega un poco ms de lquido de los pimientos /
ajes / chiles, y si est demasiado fina/delgada/aguada, deja que se cocine a
fuego lento, revolviendo constantemente, para reducir a la consistencia
deseada. Para servir, calienta los chips de tortilla en el horno o en el
microondas. Traslada a un plato para servir. Cubre con la mezcla de queso y
los chiles jalapeos.
128
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
95
1 taza
380
4
Ingredientes:
1 taza de cereal de arroz en cuadros
1 taza de cereal de trigo en cuadros
taza de cereal de avena en crculos
taza de pretzels pequeos
1 cucharadita de cada uno: cebolla en polvo, ajo en polvo, sal de apio y
ajedrea
cucharadita de salsa Tabasco de chile/aj/pimiento rojo picante
2 cucharadas de salsa inglesa
Instrucciones:
Precalienta el horno a 175 F (80 C). En un tazn grande, mezcla los
cereales y los pretzels. Cubre con la cebolla y el ajo en polvo, la sal de apio y
la ajedrea. Revuelve para cubrir completamente. Roca la mezcla con la
salsa picante y la salsa inglesa, revolviendo constantemente para distribuir
en todo. Traslada a un molde para hornear sin engrasar. Extiende de
manera uniforme y cubre con papel de aluminio. Cocina durante 2 o 3
horas, revolviendo ocasionalmente. Retira del horno, y transfiere a toallas
de papel para que se enfre a temperatura ambiente. Despus de que se
haya enfriado por completo, sirve, o transfiere a un frasco de
almacenamiento con tapa hermtica.
129
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
140
taza
1680
12
Ingredientes:
4 tazas de cereal de avena en crculos
1 taza de uvas pasas
taza de manes/cacahuates
taza de trocitos de chocolate
Instrucciones:
En un tazn grande, mezcla todos los ingredientes. Sirve inmediatamente o
almacena en un recipiente hermtico cubierto a temperatura ambiente.
130
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
130
2 cscaras de papa
1560
12
Ingredientes:
12 papas grandes cocidas al horno, enfriadas a temperatura ambiente
sal sazonada
12 rebanadas de tocino, cocido, reducido a la mitad y desmoronado
1 tazas de queso cheddar sin grasa, rallado
taza puntas de cebolla verde o cebolleta, finamente picadas
Instrucciones:
Calienta el horno a 375 F (190 C). Con un cuchillo afilado, corte cada de
las papas horneadas por la mitad a lo largo. Usa una cuchara para separar
la carne de las cscaras de la papas. (Reserva la pulpa de las papas para
hacer sopas, etc). Cada papa producir 2 cscaras. Espolvorea cada cscara
de papa con una pizca de sal sazonada. Acomoda las cscaras en una
bandeja para hornear sin engrasar. Hornea durante 15 minutos. Cubre cada
una con rebanada de tocino desmoronado y 1 cucharada de queso
cheddar rallado sin grasa. Contina la coccin durante 10 minutos ms.
Retira del horno. Transfiere a platos individuales para servir. Cubre cada
cscara con 1 cucharada de yogur natural sin grasa; decora con 1
cucharadita de cebolla verde.
131
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
70
taza
560
8
Ingredientes:
1 taza de yogur natural sin grasa
1 taza de mayonesa sin grasa
1 cucharadita de cada uno: cebolla en polvo, perejil seco, pimienta con
limn, ajo, eneldo
cucharadita de cada uno: sal de apio, salvia, mejorana, tomillo, albahaca,
organo, ajedrea de jardn
4 tazas (compactadas) de espinacas cocidas, escurridas y picadas
Instrucciones:
En un tazn y con la ayuda de un batidor de globo, mezcla el yogur, la
mayonesa, las especias, las hierbas y los condimentos. Contina batiendo
hasta que est bien mezclado. Agrega las espinacas y revuelve. Transfiere la
mezcla a un tazn de almacenamiento de vidrio. Cubre bien y refrigera
durante por lo menos 2 horas o toda la noche. Sirve muy fro.
132
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
67
taza
265
4
Para preparar 4 porciones de Dip de Queso Azul bajo en caloras,

necesitars:
225 gramos de queso blanco americano sin grasa
de taza de agua
taza de salsa verde (pur de tomatillos/tomates verdes, cebolla,
chiles/ajes serranos, sal y cilantro) enlatada
Instrucciones:
En una cacerola o a bao mara, a fuego lento derrite el queso con el agua y
la salsa, revolviendo constantemente hasta que el queso se haya derretido
suavemente. Sirve de inmediato, con chips (triangulitos/totopos) de tortilla
o como salsa para acompaar platillos tex-mex. Pan de Pltano (10
Rebanadas)
133
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
125.7
1 rebanada
1257
10
Ingredientes:
4 pltanos/bananos maduros (hechos pur)
1/2 taza de pur de manzana sin azcar
2 huevos
2 cucharaditas de polvo para hornear
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 cucharadita de canela
1 cucharada de endulzante sin caloras
1.5 tazas de harina
Instrucciones:
Bate bien los huevos hasta que estn ligeramente suaves y aade el pur
de banano/pltano. En un recipiente aparte, mezcla bien los ingredientes
restantes. Incorpora la mezcla de pltano suavemente. Hornea en un molde
para pan forrado con papel encerado a 350 F (175 C) durante 40 a 50
minutos hasta que al insertar un probador, ste salga limpio. Enfra sobre
una rejilla. El pur de manzana sin azcar es un excelente sustituto de la
mantequilla en la mayora de recetas de repostera, pero asegrate de
aadir polvo para hornear adicional para ayudar a que la masa ms pesada
se eleve, y bate los huevos durante un poco ms de tiempo para aadir aire
y volumen a la masa. La mitad de la harina tambin puede sustituirse con
polvo de protena sabor vainilla para obtener protenas adicionales.
134
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
94.8
1 Muffin
568.8
6
Ingredientes:
2 tazas de manzanas (aproximadamente rallado)
1/2 taza de pur de manzana sin azcar
1/2 taza de harina
1 cucharadita de aceite vegetal
2 claras de huevo
2 cucharadita de canela
1 taza de zanahorias (ralladas)
Instrucciones:
Ralla las manzanas usando un rallador grande o pcalas finamente y ralla las
zanahorias. Mezcla el pur de manzana, la harina, la canela, el polvo para
hornear y el extracto de vainilla e incorpora la fruta hasta que est bien
mezclado. Bate las claras de huevo hasta que formen picos muy suaves, e
incorpora a los otros ingredientes. Hornea en moldes para muffins forrados
a 350 F (175 C) durante 15-18 minutos hasta que al insertar un probador,
ste salga limpio. Deja enfriar y sirve! La adicin de porciones de frutas y
hortalizas (ralladas) a una receta horneada aade volumen sin tener que
usar harina densa, y las claras de huevo batidas tambin ayudan a levantar
la masa. Un toque de aceite vegetal es lo que evita que los muffins se
peguen a las envolturas.
135
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
78.4
1 Biscotti
1254
16
Ingredientes:
1/4 de taza de pur de manzana sin azcar
4 claras de huevo
1 cucharada Granos de Caf (Finos)
2 cucharaditas de cacao en polvo
1/4 de taza de almendras cortadas en tiras
2 tazas de harina
Instrucciones:
Combina el pur de manzana, la vainilla y las claras de huevo y bate bien,
unos 3-4 minutos con una batidora de mano o de 2-3 con una batidora de
pie. Combine la harina, el cacao, el caf y el polvo para hornear en un tazn
grande y luego incorpora a la mezcla de huevo y las almendras hasta que se
forme una masa. Estirar la masa hasta formar dos troncos y luego aplana y
cuadra los extremos de modo que formen rectngulos largos. Hornea en
una bandeja para galletas cubierta con papel encerado durante 15-16
minutos hasta que al introducir un probador, ste salga limpio. Con un
cuchillo serrado sobre una tabla de cortar, corta con cuidado los troncos en
ocho rebanadas cada uno (alrededor de 1.5 cm de grosor). Hornea las
rebanadas en el papel de pergamino durante cinco minutos cada lado hasta
que estn doradas. Deja enfriar y sirve!
136
13
7
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
78.4
1 Biscotti
1254
16
Ingredientes:
1/4 de taza de pur de manzana sin azcar
4 claras de huevo
1 cucharada Granos de Caf (Finos)
2 cucharaditas de cacao en polvo
1/4 de taza de almendras cortadas en tiras
2 tazas de harina
Instrucciones:
Combina el pur de manzana, la vainilla y las claras de huevo y bate bien,
unos 3-4 minutos con una batidora de mano o de 2-3 con una batidora de
pie. Combine la harina, el cacao, el caf y el polvo para hornear en un tazn
grande y luego incorpora a la mezcla de huevo y las almendras hasta que se
forme una masa. Estirar la masa hasta formar dos troncos y luego aplana y
cuadra los extremos de modo que formen rectngulos largos. Hornea en
una bandeja para galletas cubierta con papel encerado durante 15-16
minutos hasta que al introducir un probador, ste salga limpio. Con un
cuchillo serrado sobre una tabla de cortar, corta con cuidado los troncos en
ocho rebanadas cada uno (alrededor de 1.5 cm de grosor). Hornea las
rebanadas en el papel de pergamino durante cinco minutos cada lado hasta
que estn doradas. Deja enfriar y sirve!
138
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
80
aproximadamente 1 taza
480
6
Ingredientes:
1 receta de crema de setas/championes baja en caloras (a continuacin)
Nota: puede sustituirse por una lata sopa comercial de crema de
championes 98% libre de grasa
taza de agua
4 tazas judas/habichuelas (ejotes) verdes cocidas o enlatadas, escurridas
de taza de cebollas fritas crujientes, quebradas
de taza adicional de cebollas fritas crujientes (para la cubierta)
Instrucciones:
Precalienta el horno a 350 F (175 C). Preparar una fuente o cacerola para
hornear con 1 cucharadita de mantequilla. En un tazn, mezcla la sopa, el
agua, las judas verdes y de taza de cebollas fritas crujientes. Traslada a la
fuente o cacerola para hornear. Hornea a 350 F (175 C) durante 25
minutos o hasta que est burbujeante y caliente. Retira del horno.
Revuelve. Cubre con taza adicional de cebollas crujientes fritas. Regresa
al horno y contina la coccin durante 5 a 10 minutos ms. Retira del
horno. Para servir, divide en 6 porciones iguales.
139
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
135
receta
270
2
Ingredientes:
1 cucharada de mantequilla dulce
2 tazas de championes frescos blancos, limpiados y cortados en trozos
pequeos
taza de chalotas frescas, cortadas en trozos pequeos
1 hoja de laurel fresco
1 cucharadita de tomillo fresco (puede sustituirse por cucharadita de
tomillo seco)
1 cucharadita de cada una: pimienta negro, sal en bruto
2 tazas de caldo de pollo sin grasa bajo en sodio (puede sustituirse por
agua)
Instrucciones:
En una cacerola a fuego lento, derrite la mantequilla. Aade los
championes picados, la cebolla, el jugo de limn, la hoja de laurel, el
tomillo, la pimienta y la sal. Cocina, revolviendo constantemente, hasta que
los championes y las chalotas estn tiernos. Aade el caldo de pollo sin
grasa o agua. Aumenta el fuego a medio. Cocina, revolviendo con
frecuencia, durante 15-30 minutos o hasta que el lquido se reduzca a la
mitad. Retira del fuego. Desecha la hoja de laurel. (Mtodo alternativo,
para una consistencia ms cremosa: antes de cocinar, procesa todos los
ingredientes, excepto la hoja de laurel, en un procesador de alimentos, y
luego transfiere a la olla, aade la hoja de laurel y contina segn las
instrucciones).
140
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
78
2 mitades de huevo
936
12
Ingredientes:
1 docena de huevos grandes, cocidos, sin cscara, y se enfri a temperatura
ambiente
4 cucharadas de yogur natural sin grasa
3 cucharadas de mostaza amarilla preparada
2 cucharadas de salmuera de pepinillos encurtidos
Stevia equivalente a 1 cucharadita de azcar
1 cucharadita de pimienta blanca
1 cucharada de pimentn/pprika
Instrucciones:
Corta cada huevo por la mitad a lo largo. Retira las yemas de los huevos,
transfiere las yemas a un tazn para mezclar; acomoda las claras en un
plato de servir. Para las yemas, aade el yogur, la mostaza, la salmuera de
pepinillos, la stevia y la pimienta. Usa un tenedor para combinar la mezcla
hasta obtener una consistencia suave. Vierte la mezcla de yemas sobre las
claras de los huevos, dividiendo la cantidad de manera equitativa. Cubre
cada con una pizca de pimentn para un color agradable. Sirve
inmediatamente o cubre levemente y refrigera hasta que est fro.
141
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
190 (excluyendo acompaamientos)

1/12 de la receta
2240
12
Ingredientes:
1 diente grande de ajo fresco, triturado
1 vaso (475 ml) de retsina griego o cualquier buen vino blanco seco
1 taza de agua
4 tazas de queso, cortado en trozos pequeos (recomendados: Kaseri,
Graviera, Kefalograviera, Anthotiros, Galotiri, Manouri, Gruyre, Emmental,
Vacherin, Fontina o Raclette)
2 cucharadas rasas de harina multiusos
1 cucharadita de pimienta blanca
cucharadita de nuez moscada rallada
Instrucciones:
Prepara el interior de la olla de fondue con ajo fresco triturado; desecha el
ajo o colcalo en la olla, como prefieras. Aade el vino y el agua, y pon todo
a hervir a fuego lento. En un tazn combina los quesos junto con la harina,
la nuez moscada y la pimienta blanca; revuelve para cubrir. Un poco a la
vez, aadir el queso al vino caliente en la olla de fondue, revolviendo
constantemente hasta que el queso se derrita y la mezcla alcance una
consistencia suave y cremosa. Mantn a fuego lento. Sirve con una bandeja
de acompaamientos surtidos, colocados en tenedores de fondue
individuales y sumergidos en la mezcla caliente de queso y vino.
142
Precaucin: Despus de sumergir, cada bocado se ha de trasladar a platos

individuales para servir, dejarse enfriar por un momento o dos, y luego
comerse utilizando tenedores de mesa para evitar lesiones, los invitados a
la cena deben ser advertidos con respecto a comer directamente de los
tenedores de fondue.
Acompaamientos sugeridos:
pan francs aejo (2 cubos de 2.5 cm = 100 caloras)
setas/championes (1 taza = 15 caloras)
nueces (30 gramos = 200 caloras)
alcachofas marinadas (115 gramos = 100 caloras)
coles de Bruselas al vapor (1 taza = 60 caloras)
tofu extra firme (3 cubos de 30 gramos cada uno = 90 caloras)
tomates pequeos cereza o uva (1 taza = 30 caloras)
esprragos beb frescos (aproximadamente 5 caloras por la lanza)
manzana verde (1 manzana pequea = 80 caloras)
pimientos/ajes frescos (1 taza = 50 caloras)
aguacate maduro (1 aguacate mediano = 165 caloras)
papas hervidas "nuevas", "beb" o "fingerling" (1 = 25 caloras)
143
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
30
taza
480
16
Ingredientes:
8 tazas de agua helada
2 paquetes (cada uno de 45 gramos) de mezcla para preparar pudn
instantneo sabor vainilla sin azcar y sin grasa
de taza de extracto puro de bourbon (whisky), extracto de ron puro, o
extracto de brandy puro
1 cucharada de nuez moscada o canela
Nuez moscada o canela adicional (para decorar la parte superior)
Instrucciones:
En un procesador de alimentos de gran capacidad, mezcla todos los
ingredientes. Procesa durante 10 minutos. Transfiere a una jarra de vidrio o
garrafa de cristal, cubre y refrigera durante la noche o durante un mximo
de tres das. Agita bien antes de servir. Sirve fro en vasos escarchados para
ponche de vidrio o pequeas copas tradicionales de madera. Cubre cada
porcin individual con una ligera capa de nuez moscada o canela.
144
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
150
85 gramos
Desconocidas
(varan segn el tamao del jamn)
Desconocidas
(varan segn el tamao del jamn)
Ingredientes:
1 jamn ahumado entero (sin deshuesar), completamente cocido
taza de miel
2 cucharadas de pimienta de Jamaica molida (para un mejor sabor, no uses
clavos de olor)
agua caliente
145
Instrucciones:
En una superficie de corte, usa un cuchillo afilado para cortar toda la piel y
toda la grasa visible del jamn. Desecha la piel y la grasa. Transfiere el
jamn a un recipiente grande con agua helada. Cubre y refrigera durante la
noche para ayudar a eliminar el exceso de grasa y sal. Para cocinar: Escurre
el jamn, y deseche el lquido de remojo. Enjuaga bien el jamn bajo agua
fra corriente. Utiliza toallas de papel para secar el jamn.
Precalienta el horno a 250 F (120 C) (no sobrepases los 250 F / 120 C).
Forra un molde para hornear grande con papel de aluminio de alta
resistencia. Con un cuchillo afilado, corte de una red de rombos a 2.5 5
cm de profundidad en toda la superficie del jamn.
Trabaja la miel en el jamn, luego espolvorea con pimienta de Jamaica.
Transfiere el jamn a un molde para hornear preparado . En la sartn vierte
la taza del vinagre de sidra de manzana, aade agua caliente hasta tener
2.5 cm de profundidad. Tapa bien el recipiente (incluyendo el jamn) con
papel de aluminio de alta resistencia adicional.
Colcalo en el horno. Hornea a 250 F (120 C) durante 4-6 horas,
bandolo cada 30 minutos sin falta. Nota: Usa una brocha de pastelera de
silicona o una cuchara grande de poca profundidad para este proceso, no
utilices una brocha de pastelera tradicional.
Aade ms agua caliente si es necesario, para mantener una profundidad

de 2.5 cm en el molde para hornear. Cuando el jamn est tierno y por lo
menos a 150 F (65 C) en el centro, retira del molde, y traslada a la tabla de
corte. (Los lquidos del molde pueden reservarse para hacer una salsa o
gravy.) Permite que el jamn "descanse" durante media hora. Corta como
prefieras, y transfiere a un plato para servir.
146
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
225
60 gramos de rosbif +
1 porcin de pudn
Desconocidas
Desconocidas
(depende del tamao del hueso,
y la proporcin de grasa/magra)
Ingredientes:
1 huevo grande
1 pizca generosa de sal en bruto
1 taza de agua
1 pieza de asado de solomillo con hueso de 1.1 1.35 kg (elige un asado
con una buena capa externa de grasa)
1 cucharadita de cada una: sal en bruto, pimienta negra
147
Instrucciones:
Prepara la masa para el pudn: En un batidor tazn de vidrio y con la ayuda
de un batidor de globo, mezcla la harina, el huevo, la sal y el agua. Bate
hasta que se mezcle bien formando una masa suave y cremosa . Cubre la
masa colocando un pao limpio y hmedo sobre el tazn. Pon a un lado
mientras preparas y cocinas la carne de vacuno: Precalienta el horno a 425
F (220 C). Coloca en el horno una sartn vaca de hierro fundido, bien seca
y de alta calidad. Sazonar la carne con sal y pimienta.
Coloca la carne en el horno, en la parrilla justo encima de la sartn, de
modo que esta ltima capture la grasa mientras la carne se cocina. Cocina a
425 F (220 C) durante 20 minutos. Reduce la temperatura a 325 F (165
C) y contina la coccin durante 30 - 45 minutos o hasta que la carne est
muy suave y hecha a tu preferencia.
Aumenta el calor del horno a 425 F (220 C) como antes. Vierte
cuidadosamente toda la mezcla de pudn en la sartn caliente por debajo
de la carne asada; ten cuidado, ya que la grasa caliente de la carne en la
sartn provocar chisporroteos y salpicaduras. Cierra la puerta del horno y
contina la coccin a 425 F (220 C) durante 10 minutos o hasta que el
budn est levantado y se dore.
Apaga inmediatamente el horno y retira el pudn del horno, retira de la
sartn y dejar de lado en una rejilla metlica para enfriar. Retira la carne del
horno, transfiere a una tabla de cortar. Quita toda la grasa visible y
deschala; reserva los restos de grasa para preparar salsa (gravy). Permite
que la carne de res descanse durante 30 minutos antes de cortarla. Divide
el pudn en 12 porciones iguales. Sirve el asado y el pudn con salsa (gravy)
y verduras de tu preferencia.
148
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
175
6 camarones + de la cantidad
total de la salsa del cctel
350
2
Ingredientes:
de taza de salsa de aj/chile
de taza de ktchup (ctsup de tomate)
1 cucharada de rbano picante fresco, pelado y rallado
1 cucharada de salsa inglesa
2 cucharaditas de salsa de aj/chile/pimiento rojo picante
2 cucharadas de sazonador para mariscos
2 limones frescos, picados y triturados
2 cucharaditas de sal en bruto
1 docena de camarones frescos tamao extra grande con la cola (quita las
cabezas, patas y venas)
1 taza de lechuga de hoja crujiente fresca, lavada, escurrida y cortada en
cintas delgadas
149
Instrucciones:
Prepara la salsa del cctel: en un recipiente para mezclar integra la salsa de
chile, la ktchup o ctsup, el rbano picante, la salsa inglesa, la salsa
picante de aj/chile rojo y el jugo de limn. Divide en partes iguales en 2
grandes copas de cristal o platos para cctel de gambas/camarones, cubre y
refrigera.
Pon una olla de agua a hervir a fuego alto; agrega los condimentos para
mariscos, los limones cortados triturados y la sal. Aade los camarones.
Revuelve, y vuelve a hervir durante 3 minutos. Drena inmediatamente los
camarones y transfiere a un recipiente lleno de hielo y agua.
Tan pronto como los camarones estn lo suficientemente fros, plalos,
pero deja las colas intactas. Lava y escurre; seca con toallas de papel.
Dispn los camarones en las copas preparadas que contienen la salsa de
cctel. Decora con la lechuga en rodajas. Sirve inmediatamente.
150
Caloras por porcin:

Tamao por porcin:
Porciones:
130
1/12 de la receta
1560
12
Ingredientes:
1 cucharada de manteca de cerdo
2 tazas de cebollas dulces frescas, picadas en trozos grandes
4 dientes de ajo fresco triturados
1 taza de ajes/chiles/pimientos picantes, bien picados
1 cucharada de cada uno: pimienta de cayena en polvo, comino molido, chile
en polvo
1 cucharadita de sal
450 gramos de asado de cuarto trasero de res extra magro, cortado en trozos
pequeos
4 tazas de tomates frescos o enlatados, picados (quita las cscaras de los
tomates)
1 litro de agua
Instrucciones:
En una gran olla pesada de acero inoxidable, a fuego medio, combina la
manteca de cerdo, la cebolla y el ajo. Cocina, revolviendo frecuentemente,
hasta que las cebollas estn tiernas. Retira del fuego. Agrega los
chiles/ajes/pimientos frescos, la pimienta de cayena en polvo, el comino, el
aj/chile en polvo y la sal. Aade la carne. Revuelve bien y regresa al fuego.
Cocina, revolviendo con frecuencia, utilizando una esptula para raspar la olla,
hasta que las piezas de carne estn chisporroteando y bien doradas. Agrega
los tomates y el agua y cocina y revuelve hasta que la mezcla comience a
hervir. Reduce el fuego a la temperatura ms baja. Contina la coccin,
revolviendo ocasionalmente, durante 1 hora o hasta que la carne est muy
tierna y el lquido se reduzca algo. Prueba y ajusta las especias y condimentos.
Retira del fuego, y deja reposar durante 10 - 15 minutos. Sirve caliente o deja
enfriar a temperatura ambiente, luego cubre y refrigera durante toda la
noche.
151
152
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
120
1 batido
(aproximadamente 1 1/2 tazas)
480
4
Ingredientes:
1 taza de jugo de naranja concentrado congelado
4 cucharadas de jarabe de vainilla sin azcar cero caloras
1 taza de agua helada
1 taza de cubitos de hielo
Instrucciones:
En un procesador de alimentos o licuadora, procesa todos los ingredientes
hasta que quede suave y cremoso. Divide en partes iguales en 4 vasos de
servir. Sirve inmediatamente.
temperatura ambiente, luego cubre y refrigera durante toda la noche.
153
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
150
1 batido
600
4
Ingredientes:
4 tazas de yogur de vainilla sin grasa y sin azcar
60 ml de licor de amaretto
Instrucciones:
154
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:

Porciones:
110
1 batido
440
4
Ingredientes:
Stevia equivalente a 4 cucharadas de azcar
2 cucharadas de cacao en polvo sin azcar (cacao para hornear)
4 cucharaditas de caf instantneo
Instrucciones:
155
Caloras por porcin:

Tamao de la porcin:
Porciones:
105
1 batido
420
4
Ingredientes:
1 pltano/banano maduro, pelado, cortado y congelado
1 taza de frutos del bosque frescos mezclados (fresas, frambuesas,
arndanos/moras azules, etc.)
Instrucciones:
156

Recetas de Cocina Venus

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1

Todos los Derechos Reservados

Se trata de un libro de recetas comunes que es probable que reconozcas, pero

Hot Dogs y Frijoles al Horno ............................................................................... 40

Costillas con Vegetales Fritos ........................................................................... 72

Shortcake (Tarta) de Fresa .................................................................................. 111

Huevos Endiablados ...................................................................................... 140

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

30 (excluyendo ingredientes opcionales de

Para hacer 20 Crepas de Desayuno bajas en caloras, rene los siguientes

Ingredientes opcionales para cobertura/relleno:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

300 (excluyendo ingredientes

Ingredientes opcionales para cobertura:

Caloras por porcin:

100 (excluyendo ingredientes opcionales

Para preparar 12 panqueques bajos en caloras, necesitars:

Ingredientes opcionales para cobertura:

Caloras por porcin:

200 (incluyendo gravy)

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Para cada wrap bajo en caloras, necesitars:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

Caloras por porcin:

(dispn de almuerzo para 4 das con sta nica receta!)