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Tcnicas de

Relajacin Gua
Prctica Rosemary A. Payn 3 Edicin

ulo

original de la obra: Relaxation Technique ional raduccin: Josep Padr evisin tcnica: Josep Mar
Corts 2002, Rosemary A. Payne Editorial Paidotribo Consejo de Ciento, 245 bis, 1. 1. 0801
Barcelona Tel. 93 323 33 11 Fax 93 453 50 33 hltp.//www.pai tribo.com E-mail:
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reproduccin parcial o total e esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la
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rstamo pblicos. Tt
s. A practical handbook for the health care profes
T
R
1
do
Q

d
tr
p

ndice

rlogo ....................................................................................................................7 rimera parte:


Introduccin 1. Historial terico .............................................................................................13 2.
Aspectos generales del entrenamiento ......................................................29 3.
Estrs ............................................................................................................41 egunda parte: Mtodos
fsicos de relajacin va ..................................................................................55 ........71 6. Un guin de
tensin-relajacin ...................................................................81
pasiva .........................................................................99 8. Relajacin
aplicada ....................................................................................113 del
comportamiento ...............................127 0. El mtodo de
Mitchell .................................................................................139 ...............................................................

.............153 167 13 ....................................................173 14


fsico ............................................................................................185
15 ...................................................197 ercera parte: Sistemas mentales de relajacin
....................................................................................215 .....................................................................22
5 8. Visualizacin dirigida hacia un objetivo ...................................................245 nto
autognico .........................................................................267 .................................................................
.....................279 ...........................................295 uarta parte: Temas varios 2. Tcnicas que pueden
usarse en cualquier lugar ..................................305

P
P
S
4. Relajacin progresi
5. Entrenamiento de la relajacin progresiva .........................................
7. Relajacin muscular
9. Entrenamiento de la relajacin
1
11. La tcnica de Alexander 12ncial .................................................................................
. Relajacin difere
. Estiramientos ..........................................
. Ejercicio
. Respiracin ..............................................
T
16. Autoconocimiento ...
17. Visualizacin ..........................
1
19. Entrenamie
20. Meditacin .............
21. La respuesta a la relajacin ...........................Tcnicas de
relajacin
C
2
23. La relajacin en el embarazo y en el parto ..........................................317 24. Valoracin e
investigacin
..................................................................325
25.
Juntando
los
cabos
.............................................................................339
26.
Apndice
y

Prlogo

referencias ....................................................................... 347


ace algunos aos, al
dar una charla sobre tcnicas de relajacin, un asistente social me pregunt si las tcnicas que
estaba describiendo podan encontrarse ju icacin. Le respond que no saba de ningn libro
que tr a la vez. Desde entonces, otros profesionales de la asis diferentes ocasiones, me han
planteado preguntas similares. Hay algn libro que trate del lado n un mismo tomo?
esentados a pequeos grupos de personas.

ntas en alguna publatase de todas ellas


tencia sanitaria, en

prctico del entrenamiento de la relajacin? Es posible


encontrar los
pormenores de los mtodos e
uchos libros mencionan tcnicas de relajacin, pero tienden a
no
presentarlas en profundidad, es decir, a menos que la

totalidad todo. Parece haber un vaco

del trabajo se ocupe de un solo mq


ue es preciso llenar.
e estima que el 80 % de las enfermedades modernas tienen
su origen
en el estrs (Powell & Enright, 1990) y que las

enfermedades

relacionadas con el estrs suponen como mnimo el 75 % de


las
consultas al mdico de cabecera (Looker & Gregson, 1989). A
medida que
la preocupacin por la seguridad, eficacia y coste de los
medicamentos
psicotrpicos aumenta (Sibbald et al., 1993), hay un creciente
inters por
los tratamientos sin medicamentos, de los cuales el entrenamiento de la
relajacin es un ejemplo.
ste libro est destinado a los profesionales de la asistencia
sanitariaacionales, fisioterapeutas,

tales como enfermeros, terapeutas ocup

logopedas y asistentes sociales; los mdicos de cabecera y los


psiclogos tambin pueden encontrarlo til. Puede ser usado
tambin por
personas profanas puesto que est escrito en un estilo llano.
acto
res prcticos han regido la seleccin de los mtodos. As, las
tcnicas que requieren un equipo caro o unos conocimientos

espe-incluyen, mientras que los mtodos elegidos son

cializados no se aquellos que permiten se


r pr
l libro empieza con un anlisis de algunas de las teoras que
envuelven al estrs y a la relajacin. A continuacin, viene

un

captulo sobre procedimientos generales aplicables a todos los


mtodos. El captulo 3 trata del estrs, comenzando con una
nueva seccin
de teora, pasando a considerar una diversidad de tcnicas
prcticas. Los 18
captulos siguientes tratan ca ica especfica; 12 captulos estn dedicados, de
modo general, a tcnicas fsicas o musculares y otros is a mtodos mentales
o psicolgicos. Despus, viene un captulo que nicas aplicables en cualquier
situacin para hacer frente a l alcance de este trabajo. jetivo principal, la

tcnica puede considerarse como a: la visualizacin, la meditacin y la tcnica


de Alexander los profesionales de la asistencia sanitaria deban, r haber ledo
este libro, considerarse a s mismos como maestros tienen un valor universal.
88). os asociados con algunos mtodos se relacionan al final de los

da uno de una tcn


se
trata de tcsituaciones estresantes, empleando tcnicas extradas de captulos
anteriores. La relajacin en el contexto prenatal es el tema del captulo 23, y se
incluye debido al prominente papel que juega la relajacin en el campo de la
obstetricia. En el captulo 24 se trata de la evaluacin, y el captulo final presta
atencin a unos pocos temas no analizados hasta ahora: la relacin entre los
propios enfoques, algunos modos en que pueden combinarse, y una breve
referencia a enfoques que no se incluyen. Los trastornos fsicos y psiquitricos
quedan fuera de
L as tcnicas cuyo principal propsito es facilitar la relajacin se denominan
primarias. Los mtodos musculares pertenecen a esta categora, al igual que
el entrenamiento autognico. Cuando la relajacin no es el ob
secundariquedan comprendidas dentro de esta categora. Otros mtodos que
ponen nfasis en la relajacin pueden estar todava ms alejados. Entre ellos
estn las tcnicas cognitivas tales como el descubrimiento de suposiciones
irracionales y la modificacin de pensamientos automti-cos. Aqu, la
relajacin puede considerarse como un efecto secundario ms que como un
objetivo (Fanning, 1988). o se pretende que
Npode las tcnicas autognicas y de Alexander. Estos dos mtodos se incluyen
para sealar su contribucin a este campo; se describen por el inters y por la
aplicabilidad de sus ideas centrales. Por ejemplo, las imgenes de calor y de
pesadez (autognicas) son relajantes en cualquier contexto, al igual que los
consejos posturales (tcnica de Alexander). Estos
S conceptos e incluyen indicaciones de la efectividad de las tcnicas, pero el
libro no se ha dispuesto para analizar la evidencia de la literatura cientfica.
Otros trabajos lo hacen, por ejemplo, Lichstein (19
L Los peligrcaptulos correspondientes. a palabra relajacin se usa aqu de
dos maneras, al igual que en otros trabajos: primero, en un sentido general
donde significa un estado global de reposo; y segundo, como una tcnica tal
como la

relajacin progresiva. Es difcil evitar ambos significados en un libro como


ste. No obstante, a lo largo del trabajo se intenta distinguir los significados
all donde aparece la ambigedad. a autora es consciente de las implicaciones
del lenguaje cargado con el peso de los gneros. Es consciente asimismo del
molesto redactado a que puede dar lugar la determinacin de evitar las formas
sexistas del lenguaje. Intentando evitar ambas trampas y por el bien de la
claridad, se ha decidido referirse a lo largo del libro al preparador como mujer.
Al entrenado se le menciona como varn en los captulos 2-15 y como mujer

en los captulos 16-25.

e usdependiendo la eleccin en gran parte de la naturaleza del

mtodo: por ejemplo, en autogenia, en el entrenamiento de la relajacin


progresiva y de la relajacin de la conducta se usa con frecuencia la palabra
preparador, mientras que en la representacin mental, la meditacin, la
tcnica de Alexander y el mtodo de Mitchell, parece ms apropiada la palabra
instructor. La palabra terapeuta se utiliza tambin cuando parece
adecuado. n la preparacin de este libro han contribuido un cierto nmero de
personas. Un colaborador importante es el seor Keith Bellamy, cuyas

fotografas han he

olvidar a lamencionar tambin a quienes han ledo los captulos y a los cuales
estoy en deuda por sus valiosos consejos. La seora Alexandra Hough, el
seor Ian Hughes, la seorita Wendy Mair, la seora Margaret Polden y el
Doctor Jim Robinson han sido, todos ellos, lo bastante amables para hacerlo, y
el Dr. Christopher Rowland Payne emprendi la lectura de todo el manuscrito.
Doy las gracias tambin al Dr. Michael Adams, la seorita Joyce Gibbs, la
Doctora Olga Gregson, la seorita Brenda MacLachland, la seora Pat Miller,
la seora Alison Ough, el seor Stuart Skyte, l
Tiley y agradecimiento para los miembros de todos los grupos con los que he
trabajado. Sin ellos, este libro nunca se habra escrito. a tanto la palabra
preparador como la de instructor, cho mucho para que el libro sea lo que

es, sin seorita Sarah McDermott, que actu como modelo. Quisiera a seora
Dinah Thom, la seorita June la doctora Elizabeth Valentine. Por ltimo, unas
palabras de

Podra decirse que la relajacin es no hacer nada; pero, muchas personas


afirman tener dificultades para relajarse. Parece que no hacer nada no es tan
fcil como suena, y la existencia de una gran riqueza de tcnicas de relajacin
da la impresin de reforzar este punto de vista. La relajacin se usa con
frecue
s
ignifica contraposicin al acortamiento que acompaa a la tensin o
contraccin muscular. Una definicin de este tipo puede aplicarse a los
mtodos descritos en los primeros captulos de este libro. No obstante, puesto
que la relajacin tiene una dimensin tanto mental como fsica, esta definicin
est demasiado restringida para nuestros propsitos. Un punto de vista ms
global es el que se desprende de Sweeney (1978) que define a la relajacin
como un estado o respuesta percibidos positivame
a
gotamientorelajacin, tales como una sensacin agradable y la ausencia de
pensa-mientos estresantes o molestos. Por tanto, la palabra relajado se
emplea para referirse a los msculos !ojos o bien a los pensamientos
sosegados. Se supone que existe una conexin entre ellos puesto que puede
inducirse un estado aparentemente general de relajacin usando mtodos
fisiolgicos o psicolgicos. Puede afirmarse que la relajacin tiene tres
objetivos (Titlebaum, 1988): 1. Como medida de prevencin, para proteger a
los rganos del cuerpo de un desgaste innecesario, y especialmente a los
rganos implicados en las enfermedades relacionadas con el estrs (Selye,
1956, 1974). 2. Como tratamiento, para facilitar el alivio del estrs en
condiciones tales como hipertensin idioptica (Patel & Marmot, 1988), dolor
de cabeza debido a la tensin (Spinncia respecto a los msculos, lo cual liberar
la tensin y el alargamiento de las fibras musculares, en nte en el que una
persona siente alivio de la tensin o del . Ello incluye aspectos psicolgicos de
la experiencia de la hoven y colaboradores, 1992), insomnio (Lichstein, 1983),
asma (Henry y colaboradores, 1993), deficiencia inmunitaria (Antoni y
colaboradores, 1991), ansiedad (Ost, 1988) y muchas otras. 3. Como una
tcnica para poder hacer frente a las dificultades, para calmar la mente y
permitir que el pensamiento sea ms claro y eficaz. El estrs puede debilitar
mentalmente a las personas; la relajacin puede facilitar el restablecimiento de
la claridad de pensamiento. Se ha descubierto que la informacin positiva
almacenada en la memoria resulta ms accesible cuando la persona est
relajada (Peveler & Johnston, 1986). Se han explorado los mecanismos
considerados responsables de conse-uir un estado de relajacin, dando lugar a
un cierto nmero de teoras. Algu nazado, y el parasimptico que vuelve a

situa vsceras hacia n, y existe un mecanismo para perder el exceso de calor.


Estos Fa r camb carac Figura

g
nas de ellas ponen nfasis en los aspectos fisiolgicos, tales como la
actividad autnoma y la tensin muscular, mientras que otras se centran en
elementos psicolgicos tales como las actitudes hacia uno mismo. A
continuacin describimos brevemente las principales teoras.
TEORAS FISIOLGICAS Los sistemas corporales asociados con los
estados de tensin y de relajacin son: El sistema nervioso autnomo. El
sistema endocrino.
La musculatura esqueltica. El sistema nervioso autnomo La
estimulacin nerviosa es gobernada por el sistema nervioso autno-mo. Este
tiene dos ramas: el simptico, que incrementa la estimulacin cuando el
organismo est ame
r al cuerpo en estado de reposo. Sus acciones son involuntarias y estn
diseadas para capacitar al organismo para sobrevivir (Figura 1.1). En una
situacin difcil o de excitacin, el sistema nervioso simptico incrementa la
actividad del corazn y redistribuye la sangre de las
los msculos voluntarios. La tensin arterial y el ritmo respiratorio
aumenta
ctoes capacitan al individuo para llevar a cabo una respuesta fsica. Los
ios se conocen colectivamente como respuesta lucha-huida, que se
teriza por un incremento en:
Sistema Nervioso Autnomo

SISTEMA

NERVIOSO

SISTEMA

NERVIOSO

SIMPTICO

capacita al cuerpo para hacer restablece un estado de calma frente a las amenazas y
los en el cuerpo desafos
PARASIMPTICO

1.1 El sistema nervioso autnomo.

El ritmo cardaco. La tensin arterial.


angre. l ritmo respiratorio. tico asume el se muestran con mayor detalle
las acciones de A lpitaciones y sudor fro. Dichas mani-festa cin entre las
emociones y los rganos inter negativos, tales como el miedo y la ira en parti
los cambios Fisiolgicos asociados con la ambios son pronunciados y tienen
lugar con

El ritmo de coagulacin de la sangre. El flujo de la sangre hacia los


msculos voluntarios. El contenido en glucosa de la s
E
La agudeza de los sentidos. La actividad de las glndulas sudorparas. y
por una reduccin de: La actividad en el tracto digestivo. En ausencia de
dificultades o de excitacin, estas acciones se invierten: el sistema nervioso
simptico pierde su predominio y el parasimp
control. En las Figuras 1.2 y 1.3 estos sistemas.
lgunos de los cambios que tienen lugar como resultado de la estimulacin
simptica producen sntomas perceptibles tales como, por ejemplo, incre
mento del ritmo respiratorio, pa la asocia
ciones ponen de relieve
nos. Los estados emocionalesular, van acompaados por
c
actividad simptica. Cuando los cfrecu
encia, los rganos afectados pueden fatigarse, lo cual ha dado vida al co
ticas (pg.94). El mtodo de la res ad contrarrestar los efe ndo la accin del
sistema nervioso parasimptico (captulo 21), explotando con ello la
naturaleza recproca de las do tnomo. ptico no es siempre benigna
bronquial, y las Tanto la constriccin bronquial como la El sistema endocrino
El sistema endocrino y, especialmente, las glndulas adrenales estn
estrechamente asociados con el sistema nervioso autnomo. Estas glndulas
liberan hormonas que modifican la accin de los rganos internos en respuesta
a los estmulos ambientales. Situadas encima de los riones (Figura 1.4), las
glndulas adrenales se componen de corteza y mdula (Figura 1.5).

ncepto de las enfermedades psicosom


puesta de relajacin de Benson tiene como finalid
ctos de la actividad simptica fomenta
s partes del sistema nervioso au
No obstante, la actividad del sistema parasima es exacerbada por la
constriccin
(Poppen, 1988). El asmlc
eras gstricas por la secrecin cida.
secrecin cida estn asociadas con el predominio parasimptico, pero las
condiciones del asma y de la lcera gstrica se alivian mediante la relajacin y
se agravan con el estrs. La teora no es concordante respecto a estas
condiciones. Figura 1.4. asociadas (d lina, cuya liberacin es cont va y de lucha.
en conjunto, una agradable sensacin de viv con la conduc se experimentan
sens des mentales se reducen s se producen bajo condiciones de dificu rece
estar influido con un desafo que percibe como agradable, tiende a producir
ms noradrenalina que adrenalina, mientras que-una persona que percibe el
mismo desafo como una amenaza, tender a producir ms adrenalina que
noradrenalina. La corteza adrenal produce corticoides, el ms importante de
los cuales es el cortisol cuya funcin es mantener el aporte de combustible a
los msculos. De este modo, favorece la accin de las catecolaminas.
Asimismo, existe la

Figura 1.5. Corte de una glndula adrenal Las posiciones de las glndulas adrenales y de
algunas de sus estructuras e Wilson, 1990 con autorizacin). La mdula produce las

catecolaminas noradrenalina y adrenarolada por el sistema nervioso simptico.


Se cree que lanoradrenalina produce cambios asociados con la conducta
agresiLa hormona incrementa el estado de vigilancia y crea, eza. La
adrenalina est asociada con la ansiedad y ta de huida; se incrementa el aporte
de sangre a las piernas,aciones de amenaza y las capacida(Cox, 1978; Looker
& Gregson, 1989). Ambas hormonaltad, pero su predominio relativo papor la
emocin que prevalece. As, una persona que se enfrentaevidencia que indica
que los niveles normales de cortisol mejoran el sistema inmune (Looker &
Gregson, 1989; Jefferies, 1991). Niveles altos de cortisol, tales como los
creados por el estrs prolongado o por dosis farmacolgicas, estn sin
embargo, asociados con un sistema inmune suprimido. Ante una dificultad, se
liberan todas las anteriores hormonas. Cuando dicha situacin pasa, y ya no se
precisa la respuesta de estrs, el sistema nervioso parasimptico produce el
transmisor qumico acetilcolina que provoca el estado inverso, es decir, la
relajacin. Los rganos previamente activados estn ahora en reposo. La
musculatura esqueltica Jacobson (1938) propuso que la liberacin de la
tensin en la musculatura squeltica tena el efecto de calmar la mente. Por
tanto, el sistema de la sucede determina cmo nos sentimos en relacin a ello.
Esta idea resume el enfoque cognitivo que considera las sensaciones como una
funcin del pensamiento. Las interpretaciones, las percepciones, las
suposiciones y las conclusiones producirn sensaciones particulares, que a su
vez gobiernan nuestra conducta. Nuestra experiencia del estrs y de la
ansiedad est relacionada con el modo en que interpretamos los
acontecimientos de nuestras vidas: podemos, por ejemplo, valorar situaciones
de determinadas formas que las hacen aparecer como innecesariamente
amenazadoras. Ellis (1962, 1976), un psicoterapeuta, atribuye mucha ansiedad
a las respuestas irracionales hechas por los individuos, y cita el ejemplo
siguiente: ecir que no le gusto, y si no le gusto

e
neuromuscular es considerado como un mediador en el alivio del estrs yans
iedad. El mtodo de Jacobson, la relajacin progresiva, se compone de
tcnicas de tensin-liberacin diseadas para cultivar la percepcin de las
sensaciones musculares. Esta percepcin permite al individuo desarrollar la
capacidad de liberar conscientemente la tensin (captulo 4). TEORAS
PSICOLGICAS En esta seccin se analizan tres tipos de teoras
psicolgicas relativas a la relajacin: Cognitivas. Conductuales.
Cognitivo-conductuales.
Teoras cognitivas Nuestros pensamientos definen nuestro universo
escribe Ferruci en What We May Be (Lo que podemos ser) (1982). Nuestra
manera de ver lo que nos Si la persona X no me invita, quiere d

es probablemente porque soy detestable. En este ejemplo, el individuo est


basando su visin de s mismo en un hecho aislado. Ellis, tambin indica que
dicha persona tiende
minos de absolutos, por ejemplo: Tengo que gustar a todo el mundo, o de
lo contrario me siento despreciable. Un individuo bloqueado en este modelo
de pensamiento est condenado al desnimo y a la ansiedad debido a los
imposibles estndares que se ha auto-impuesto. El objetivo del trata
Beck (1984), un psiquiatr
siedad (y la depresin) emerge de un modo de pensar errneo. Para Beck, la
angustia es creada por modelos errneos de pensamiento que permiten que el
individuo tenga visiones distorsionadas de los hechos. Por ejemplo: Un
individuo se culpa a s mismo siempre que algo sale mal aunque el
responsable no sea l. Cree que nadie querr darle un empleo despus de que
alguien le ha rechazado una solicitud de trabajo.

E
queos errores como desastres; se recrean en sus fracasos y desprecian sus
logros. El prim
nsamientos y fantasas que
Hay explicaciones
e? Si los pensamientos automticos no resisten su confrontacin con la
realidad, necesitar modificarlos. Puede ser preciso convertir en ms positivos
y menos negativos algunos modelos de pensamiento, pero el objetivo principal
es ayudar al individuo a adoptar un punto de vista ms realista sobre s mismo,
su mundo y su futuro (Beck, 1976). El reconocimiento del valor de la terapia
cognitiva de Beck est aumentando. Sus efectos han sido comparados con los
tratamientos farma-colgicos, la terapia de la conducta, la terapia de apoyo no
dirigida, y el control de la ansiedad, y se le ha descubierto una eficacia igual o
superior (Beck y colaboradores, 1979; Durham & Turvey, 19
vidson, 1990). Tanto Ellis como Beck consideran que el individuo es capaz
de controla
ntimientos y su conducta si lo desea. Sus modelos se ocupan respectiva-a
pensar en tr miento es que el individuo identifique sus creencias irracionales,
que les haga frente, y que considere alternativas ms racionales. a
contemporneo, considera tambin que la an Convierte un pequeo error en
una catstrofe: cuando su coche recibe un araazo, considera que ha sido
daado de forma irreparable. stas personas tienden a magnificar sus
debilidades y a contemplar sus pe er paso en la terapia es identificar los
pensamientos automticos que conforman los modelos errneos de
pensamiento. Esto se hace llevando un diario de hechos relacionados con la

ansiedad junto con los pe los acompaan. Despus, estos pensamientos se


confrontan con la realidad preguntando qu evidencia hay que los justifique.
alternativas? Tiene alguna importancia que suceda lo que tem 87; Blackburn
& Da r sus pensamientos y, por tanto, que tiene el poder de modificar sus se

mente de hacer frente a pensamientos irracionales y de


structuracin cognitiva, es decir, combaten los modelos de pensamiento
auto-destructivos reordenando las percepciones, los valores y las actitudes del
cliente (Lichstein, 1988). Aunque sus teoras son similares en muchos
aspectos, los estilos de terapia difieren; Ellis adopta un enfoque de
confrontacin mientras Beck es ms colaboracionista (Neimeyer, 1985).
Mientras que la teora cognitiva es menciona
teoras de Beck y Ellis son particularmente aplicables al captulo sobre
visualizacin dirigida hacia un objetivo (captulo 18).
Influyente tambin en este campo, est Kelly (1955, 1969), cuya teora de
constructores personales ofrece un enfoque distinto. Para Kelly, las
interpretaciones no son irracionales ni ilgicas, por lo menos como producto
del modo en que cada individuo interpreta el mundo. Si el indivi
oblemas, Kelly le ayuda a elaborar otros modos de contemplar el mundo, y
lo hace intentando e
eimeyer, 1985). Su enfoque es, por tanto, esencialmente explorativo.
Mientras que por una parte c
erpretacin de los hechos puede ser tan importante como los mismos
hechos, Kelly rechaza la etiqueta de terico cognitivo. U
tudiarse separadamente, mientras que para Kelly, son componen-tes de una
misma entidad psicolgica. Sin embargo, el clima ha cambiado en los ltimos
aos, por cuanto los tericos cognitivos en general han llegado a considerar la
emocin y el conocimiento como estrecha e ntimamente interrelacionados
(Strongman, 1987). Puede considerarse que los mtodos cognitivos incluyen a
la mayora de enfoques que implican a la mente. As, hablar con uno mismo y
el distanciamiento mental son cognitivos, al igual que lo son otras tcnicas
cuyo objetivo es estructurar el razonamiento. No obstante, algunos de stos
son menos tratables por la investigacin cientfica que el enfoque estructurado
de Beck. Teoras conductuales
Por contra, las teoras de las conductas se ocupan de acciones observables.
Descartando lo que ocurre en la mente, considera la conducta como
condicionada por los acontecimientos del ambiente. Cree que tales acontecimientos llevan al individuo a actuar de formas predecibles. En el caso del
condicionamiento clsico, la conducta est gobernada por asociaciones, por
ejemplo, el perro
e dicha campana estaba asociada con el olor de la comida. En el caso del
condicionamiento operante, la conducta es conformada por un sistema de
premios y castigos. Por ejemplo, una rata presiona una palanca al aprender
poner en cuestin modelos de pensamiento defectuosos. Estos enfoques

pertenecen al rea de la ree da varias veces en este libro, las duo tiene pr ntrar
en la estructura de referencia del individuo (N omparte el punto de vista de
que la int na etiqueta como sta implicaba, en el pasado, que los
conocimientos y las emociones podan es de Pavlov aprendi a salivar al sonar
una campana puesto qu

que esta accin aporta comida, pero evita presionar una palanca que
provoca descargas elctricas (Skinner, 1938). Desde que estas teoras fueron
propuestas por primera vez, la teora de la conducta se ha desarrollado de
modos que la alejan de sus modelos reduccionistas originales. No obstante,
todava retiene su principio central de que es ms til investigar la conducta
observable que el comportamiento que slo puede deducirse, es decir, los
procesos mentales.
Entre los enfoques de la conducta se hallan la relajacin muscular, la
distraccin, la exposicin gradual y el entrenamiento de las habilidades
sociales. La relajacin muscular se describe en los pri
ro; la distraccin consiste en actividades que distraen la atencin; la
exposicin gradual ofrece un mtodo paso a paso hacia el dominio de un
objeto o de una situacin temidos, y el entrenamiento de las habilidades
sociales trata de la comunicacin interpersonal y abarca la conducta verbal y
no verbal. Las tcnicas de autoafirmacin, desarrolladas en los aos setenta
por Alberti & Emmons, son un componente central del entrenamiento de las
habilidades sociales. Estos escritores definen el concepto como la condu
que la gente acta en su mejor inters sin experimentar una ansiedad
indebida y sin negar los intereses de otros (Alberti & Emmons, 1982). Temas
incluidos en el entrenamiento de la auto-afirmacin son: El ejercicio de los
derechos personales. La determinacin de las prioridades personales. La
expresin de puntos de vista. Presentar peticiones. Rechazar petici
ones. Contrarrestar el comportamiento manipulativo en otros. Permitirse
cometer errores. Los estilos de conducta pueden variar desde los agresivos
hasta los de sumisin, pero el estilo elegido en la mayora de situaciones es el
de la autafi
o
A partir de los temade
la autoafirmacin contiene un Fuerte elemento cognitivo. Existe una cierta
sobreposicin entre los mtodos cognitivo y conductual y esto ha llevado a
algunos investigadores a combinarlos. Teoras cognitivo-conductuales
Meichenbaum & Cameron (1974) Fueron proponentes avanzados de la
integracin de las tcnicas cognitivas y conductuales. Su objetivo era Facilitar
el cambio de la conducta mediante la reestructuracin de los pensamientos
conscientes, un mtodo que Meichembaum (1977) desarroll ms
profundamente. Se consideraba que la conducta era gobernada en gran medida
meros captulos de este lib cta en la rmacin. Saber cundo y cmo usarlo es
una de las tcnicas sociales. s antes relacionados puede verse que el entrenamiento

por el auto-dilogo que practicamos. Este es el dilogo interno que


llevamos a cabo con nosotros mism
todilogo es positivo, el resultado de una tarea determinada tiende a
contemplarse en trminos positivos; si el auto-dilogo es negativo, el resultado
tiende a considerarse en trminos negativos. El auto-dilogo positivo lleva a
alcanzar los objetivos y a incrementar la confianza; el autodilogo negativo
conduce a sentimientos de fracaso. El mtodo fue
ividuo un sentimiento de mayor control sobre su vida y una proteccin
contra el estrs innecesario. En ste, y en un enfoque posterior (Meichenbaum
& Cameron, 1983), hay planificadas tres fases. La fase 1 es educativa y
pretende desarrollar el conocimiento de los pensamientos, los sentimientos, las
sensaciones y los comportamientos; el individuo identifica su autodilogo. En
la fase dos, reestructura su autodilogo, convirtiendo las respuestas negativas
en positivas, mientras que se aprenden y practican otras tcnicas para hacer
frente a distintas situaciones, como por ejemplo la resolucin de problemas, la
relajacin, la autoafirmacin y la distraccin. Por ltimo, en la fase tres, estas
nuevas respuestas se aplican a sucesos a travs del ensayo mental, la asuncin
de papeles y la exposicin gradual. El mtodo est diseado para producir una
vacuna contra el estrs. Se ha descubierto que es efe
os principios cognitivos-conductuales
rategias de alivio del estrs del captulo 3; aparece
visualizaciones dirigidas hacia un o
ITARIAS
a ansiedad puede expresarse d
L
siolgico), el cognitivo (mental) y el de la conducta (acciones observables).
La hiptesis de los efectos especficos (Davidson & Schwartz, 1976) afirma
que un tratamiento que opera en el modo en que se presenta la ansiedad ser
m
s efectivo que uno que opere en un modo diferente; dicho de otra manera,
puede ser beneficioso ajustar el tratamiento al problema. Por ejemplo, el dolor
de cabeza causado por la tensin es ms probable que responda a un mtodo
somtico, como puede ser la liberacin de la tensin muscular, que a uno
cognitivo, como puede ser la corr
pensamiento. Por tanto, el entrenans
iedad se manifiesta en otro. La Tabla 1.1 agrupa mtodos de relajacin
segn el modo en que se presenta la ansiedad. Se trata solamente de una
clasificacin aproximada, puesto que algunos enfoques, por ejemplo los
autognicos, operan en ms de un modo. Incluso el enfoque pre-

eminentemente somtico de la relajacin progresiva contiene elementos os a


fin de interpretar el mundo. Si el au diseado para dar al ind ctivo en una
amplia variedad de estados de ansiedad (Davis y colaboradores, 1988). L
subyacen en algunas de las est n tambin en algunas de las bjetivo del captulo
18. LA HIPTESIS DE EFECTOS ESPECFICOS Y TEORAS UN e
alguno de estos tres modos: el somtico (fi eccin de, modelos defectuosos de
a-miento en un modo es inapropiado si la

cognitivos, en virtud de la atencin que se presta a las sensaciones


musculares (captulo 4). Por contra, las teoras unitarias proponen un solo
efecto de relajacin generalizada resultante de cualquier mtodo. La
respuesta de relajacin de Benson (Benson y colaboradores, 1974) s basa
en la hiptesis de que todas las tcnicas de relajacin obtienen una sola y
comn respuesta generalizada (captulo 21). El mtodo de la relajacin
progresiva de Jacobson se basa tambin en una teora unitaria, en la que la
liberacin de la tensin muscular es contemplada como la crea
. El abismo existente entre los efectos especficos y las teoras generalizadas se redujo un poco cuando se propuso que los propios efectos
especficos podan sobreponerse a la respuesta de relajacin general, es decir,
que cualquier tcnica de relajacin crea un efecto general, sobre el que se
sobrepone un modelo especfico de cambios producidos por la tcnica
concreta empleada (Schwart y colaboradores, 1978). No obstante, se est lejos
de entender completamente el mecanismo (Lichstein, 1988). CONTROL
DEL ESTRS Con frecuencia, el entrenamiento de la relajacin se consid
mponente de un conjunto ms global, denominado como control del estrs,
control de la ansiedad o vacuna contra el estrs (Keable, 1989; Powell &
Enright, 1990). Sin embargo, qu es el control del estrs?
d
iste un tratamiento estndar. Es un enfoque general que ofrece tcnicas para
hacer frente al e
N
chstein (1988). Siempre hay alguno de los elementos siguientes:
Reestructuracin cognitiva: modificacin de los modelos de pensamiento
consciente a fin de fomentar comportamientos que den mejores resultados.
Relajacin para reducir la estimulacin fisiolgica. Habilidades sociales y
entrenamiento de la autoafirmacin para intensificar la actividad interpersonal.
Autocontrol. Consiste en reconocer los elementos que producen estrs,
anotando su aparicin y observando el nivel de estrs que generan. El
autocontrol alienta al individuo a que asuma una visin ms objetiva de s
mismo, as como a elaborar un esquema de su progreso. Se ha descubierto que
el mero hecho de controlar aumenta las posibilidades de que se desarrolle la
conducta deseada y reduce las posibilidades de que se desarrolle un
comportamiento no deseado, en un fenmeno conocido como reactividad del
control (Hiebert & Fox, 1981). cin de un estado general de relajacin
(captulo 4) era como un co No existe una efinicin precisa por cuanto no se
trata de un tratamiento especfico y no ex strs. o obstante, los distintos
mtodos contienen rasgos comunes definidos por Li

TIPOS DE T
Por tanto, la relajacin es slo un componente del control del estrs. El
presente trabajo se centra en este componente, exponiendo una diversidad de
mtodos y tcnicas. Estas tcnicas se extraen de fuentes reconocidas y se
presentan aqu en versiones ligeramente parafraseadas de los origina-les.
Siempre que es posible, se incluye una breve valoracin del mtodo. El
abanico no es global: se excluyen los mtodos que requieren un entr
aratos elaborados como los de biofeedback (suministro de informacin
individual sobre el estado de una o ms constantes vitales). En general, la
eleccin se ha visto gobernada por factores de tipo operativo. Los criterios
para la inclusin son que los mtodos deben: Ser fciles de aprender y
aplicar. No precisar conocimientos especializados por parte del p
Ser aptos para usarlo en p

Ser aptos para todas las edades. Relajacin profunda y breve


Lichstein (1988) distingue entre mtodos que crean una relajacin profunda
y aquellos que crean una relajacin breve. La relajacin profunda hace
referencia a procedimientos que inducen un efecto de gran magnitud y que son
aplicados en un ambiente tranquilo con el receptor tendido, por ejemplo, la
relajacin progresiva, el entrenamiento autognico y la meditacin. La
relajacin breve hace referencia a la
recuentemente, versiones resumidas de las anteriores) que producen efectos
diatos y que pueden usarse cuando el individuo se enfrenta con
sin. Por tanto, mientras que la relajacin profunda
oceso de relajacin de todo el cuerpo, la relajacin breve aplica estos
edimientos a la vida cotidiana.
Tcnicas fsicas y mentales La mayor parte de los mtodos, tanto si son
profundos como breves quedan comprendidos en trminos generales en alguna
de las dos amplias categoras: Fsicos y psicolgicos. Los mtodos Fsicos
usados en este libro son: Relajacin muscular progres
CNICAS DE RELAJACIN enamiento especializado tales como la
hipnosis y la autogenia avanza-da o ap reparador. No requerir equipos
elaborados. equeos grupos. s tcnicas (F inme acontecimientos estresantes;
aqu, el objeto es liberar con rapidez el exceso de ten hace referencia a un pr
proc iva de Jacobson (1938). Versin modificada de Bernstein & Borkovec
(1973). 1981). Slo liberacin de Madder (1981). etivo. Respuesta de la
relajacin de Benson (1976). OT nual for therapists. Churchill Livingstone, Edinburgh, stress
management. Routledge, London.

Relajacin pasiva de Everly & Rosenfeld (


Relajacin aplicada de Ost (1987). Entrenamiento de la relajacin de la
conducta de Poppen (1988). El mtodo Mitchell (1987). La tcnica de
Alexander (1932).
Relajacin diferencial. Estiramientos. Ejercicio. Mtodos de
respiracin. Los mtodos psicolgicos son:
Conocimientos de uno mismo.
Visualizacin.
Visualizacin dirigida hacia el obj
Entrenamiento autognico (1969).
Meditacin.
RAS LECTURAS Historial fisiolgico y psicolgico Blackburn, I., Davidson, K.M. 1990.
Cognitive therapy for depression and anxiety: a practitioner's guide. Blackwell Scientific Publications,
Oxford. Hawton, K., Salkovskis P.M., Kirk, J., Clark, D.M. (eds). 1989. Cognitive behaviour therapy for
psychiatric problems. Oxford Medical, Oxford Wilson, K.J.W. 1990. Ross and Wilson anatomy and
physiology in health and illness. 7a edicin. Churchill Livingstone, Edinburgh. Control del estrs Keable, D,
1989, The management of anxiety: a ma
P
owell, T.J., Enright, S.J. 1990. Anxiety and

Aqu se analizan aspectos del


entreos los enfoques, siendo dichos aspe
n grupos.
ASPECTOS DEL PROCEDIM
cenario
La mayora de las autoridades aconsejan
re de perturbaciones. No obstante,
recido al de un
rendidas sern ms fcilmente aplicables a la vi
d
p
externos.
Establecimiento de la co
En el caso de trabajo en grupo, debe establecerse un buen nivel de
c
nuevo miembro. La confianza en este contexto quiere decir que nada
m
otro miembro fuera de la sesin.
Posicin
puesto que un cuerpo totalmente apoyado perder su ten
ptenderse. En denamiento de la relajacin aplicables en tod ctos el escenario,
la confidencialidad, la posicin, las aclaraciones de presentacin, la
administracin, la terminacin, el nmero de sesiones, los ejercicios a realizar
en casa, el terapeuta, la supervisin de apoyo y los peligros. Despus se pasa a
considerar el trabajo co IENTO Es un escenario tranquilo y clido lib otros
abogan por un escenario ms pa ambiente normal, en base a que las tcnicas
de relajacin ap da real, y a que un silencio emasiado pesado es artificial o
incluso inductor de ansiedad. Por este motivo, uede buscarse deliberadamente
un escenario que incluya tenues sonidos nfidencialidad onfianza desde el
comienzo, restablecindolo cada vez que se incorpora un encionado por un
miembro durante una sesin es mencionado por ningn Para obtener una
relajacin profunda es preferible tenderse a sentar-se, sin con mayor resteza.
Sin embargo, a algunas personas, por distintas razones, no les gusta fensa del
sentarse, puede argumentarse que la tcnica de relajacin se traslada a las
situaciones cotidianas con mayor eficacia si se ensea en una posicin en que
es ms probable que se presente el estrs, es decir, sentado ms que tendido.
Otro inconveniente de la posicin de tendido es la tendencia por parte del

participante a dormirse (pgina 38). Por tanto, podemos ver que ambas
posiciones tienen valor y que pueden utilizarse en ocasiones distintas durante
su enseanza. En captulos posteriores se mencionarn varias posiciones de
partida. Mitchell (pgina 140) relaciona tres: tendido en posicin supina,
sentado inclinado hacia delante con los brazos y la cabeza apoyados sobre una
superficie elevada y sentado erguido (1987). Jacobson (1938) menciona dos:
ten de plstico espumoso o un colchn de playa proporcionan una uperficie
adecuadamente ms blanda que el propio participante puede a de ejercicios, a
las mujeres les sultarn ms cmodos los pantalones que las faldas. s ojos
estn abiertos o cerrados lo determina la naturaleza del enfoque y las
preferencias del participante. Incrementar el inters y la motivacin. la
intencin. As puede reducirse tambin la d de una induccin involuntaria del
trance. estra de presentacin podra ser: ste procedimiento de relajacin ha
sido practicado durante x (nmero de) a

dido y sentado (pgina 57); Bernstein & Borkovec (1973) aboga por una
silla reclinable o un silln con un taburete para apoyar los pies (pgina 74), al
igual que Poppen (1988) (pgina 128). Muchos grupos se renen en edificios
pblicos, tales como escuelas o iglesias, donde los suelos son de madera o
baldosas. Estos suelos son duros, pero un trozo
s
obtener a muy bajo coste. Para la mayor
re
El que lo
Presentacin del mtodo a los participantes Los proponentes de cualquier
sistema de relajacin abogan por una presentacin que describa el mtodo y
justifique su uso. Tiene la ventaja de:
Aliviar los temores a lo desconocido.
Lichstein (1988) cree que los participantes quieren saber dos cosas por
encima de todas las dems: que el sistema est bien establecido y que
funcione. Adems, para beneficio de todos los participantes que temen ser
hipnotizados, Hendler & Redd (1986) aconsejan aadir una declaracin
asegurando a stos que sta no es
p
osibilidaUna mu
E
os. Ha sido estudiado por investigadores descubrindose que es efectivo.
Como resultado, se sentirn ustedes muy tranquilos y relajados. No es lo
mismo que la hipnosis y no van a perder ustedes la consciencia en ningn
momento. El preparador pasar entonces a describir el mtodo concreto que
desea ensear. El concepto de accin muscular, si resulta apropiado, puede
incluirse, como en el ejemplo siguiente.

Accin muscular Cuando un msculo se contrae, sus


sculo aumente su grosor. Al relajarse, el msculo vuelve a un estado de
reposo en que las fibras son comparativamente largas y delgadas. Un msculo
contrado se siente duro al tacto. Podemos ilustrar esto llevando nuestro pulgar
a travs de la palma de la mano y, con los dedos de la otra mano, sentir como
el msculo sito debajo del pulgar se endurece. Ahora, relajemos el pulgar, y
sintamos como el msculo sito debajo se ablanda. Este ejercicio demuestra
que la relaj
sculos esquelticos son controlados por la voluntad. Los dos prrafos
introductores anteriores slo es preciso mencionarlos una vez; no obstante,
uno de los dos prrafos siguientes puede usarse cada vez que comienza una
sesin. Estos se usan para ayudar a crear el estado de nimo adecuado para la
relajacin guiando al participante con suavidad hacia un estado mental de
calma. El primer enfoque es llama
gundo burbuja imaginaria. No es preciso emplear los dos.
B
bajo de usted... deje que su cuerpo se hunda en
cabeza... los hombros... la columna vertebral... las costillas... las caderas...
los talones... los codos... los antebrazos y las manos... sienta como su cuerp
sadez a medida que la tensin se disi
ofundamente y, al expirar, sienta como e
spu
Burbuja imaginaria Mientras est tendido o sentado, piense en la idea de
que usted va a reservarse la prxima media hora para s mismo. Ningn
telfono puede sonar para usted; ningn timbre de ninguna puerta va a
importunarle; nadie le llamar pronunciando su nombre. Puede or sonido
xons, sirenas, detonaciones y ruidos d
traos a su mundo. Con estos pensamientos en la mente, trace un crculo
imaginario a su alrededor, a un metro aproximadamente del centro. Cree una
burbuja imaginaria... considere el interior como su espacio... su propio espacio
privado. Sienta lo seguro que es... seguro para entrar en contacto consigo
mismo. Vu
ADMINISTRACIN fibras se acortan haciendo que el m acin, as como
la contraccin de los m do hundimiento y el se Hundimiento usque una
postura lo ms cmoda posible... sienta la superficie que hay de ella... dese
cuenta de cmo le sostiene a usted... perciba los puntos de contacto entre su
cuerpo y el suelo: la o se hunde en la superficie sobre la que est tendido...
note como su cuerpo gana pe pa... sintase en paz... Inspire pr sta expiracin
se lleva la tensin... de s deje que su respiracin adopte un ritmo suave... s a su

alrededor: voces, cla e motores... considrelos como ex elva sus pensamientos


hacia dentro. Cualquier procedimiento de relajacin exige un tono de voz
tranquilo y

sosegado. Ello no
onsejan que el tono sea de conversacin al comenzar, pero que el volumen y
el ritmo del discurso deben reducirse gradualmente a medida que transcurre la
sesin. Abogan por un tono suave y tranquilo, quizs incluso montono, pero
no intencionadamente hipntico (Bernstein & Borkovec, 1973). Las pausas
entre instrucciones deben ser siempre largas para dar tiempo a los
participantes a ejecutar la accin o a evocar la imagen. Estas pausas se sealan
en el texto con tres puntos.
La voz en directo es ms eficaz en la induccin de la relajacin que la
voz grabada (Paul & Trimble, 1970; Beiman y
llenberg & Collins 1982). Las grabaciones no son aconsejables para ensear
(Lichstein 1988). No obstante, pueden ser tiles; por ejemplo, inicialmente, un
participante puede aprender de la voz en directo y luego continuar en casa con
una grabacin (preferiblemente, que contenga la voz del entrenador) hasta que
conozca la tcnica (Borkovec & Sides, 1979). Un inconveniente de las
grabaciones es que el individuo puede
ventaja que te
truccin tiene mayor aplicacin en la investigacin que en la terapia.
TERMINACIN Todos los procedimientos de relajacin profunda deben
terminarse de forma gradual, permitiendo que el participante regrese
lentamente al estado de vigilia. A lo largo de este libro se describen una
diversidad de mtodos. Algunos mdicos usan un proceso consistente en
contar; otros una sencilla frase como: Cuando se sienta dispuesto, por favor,
abra
sistemas de relajacin mencionados en este libro conllevan su propia forma
de terminacin. A continuacin, ofrecemos una muestra: Voy a finalizar esta
sesin de relajacin... quiero que se percate usted gradualmente de esta
habitacin... que sienta el suelo/la silla debajo suyo... abra los ojos... extienda
sus extremidades suavemente unas pocas veces... tenga la sensacin de que
est alerta y preparado para proseguir con su vida... Ejercicios a realizar en
casa
los ejercicios a realizar
stacarlo puesto que los participantes no siempre valoran la necesidad de la
implica que deba ser hipntico. Bernstein & Borkovec ac colaboradores 1978;
Hi desarrollar una dependencia de las mismas y ser incapaz de relajarse sin
ellas. Cualquier ngan las grabaciones para controlar el aspecto verbal de la ins
los ojos y sintese. Algunos maestros recomiendan flexionar y estirar las
extremidades, mientras otros aconsejan sentarse en silencio unos pocos
minutos. La mayor parte de los En todos los mtodos de entrenamiento de la

relajacin se pone nfasis en en casa. La relajacin es una tcnica y, al igual


que cualquier otra tcnica, mejora con la prctica. Este aspecto es preciso de

prctica. Investigando este tema en 1983, Hillenberg & Collins, hallaron


niveles notables de incumplimiento en el componente de la prctica en casa,
de su estudio; un descubrimiento con implicaciones para la terapia y la
investigacin. La frecuencia y la duracin de los ejercicios en casa se
nvencionalmente en dos perodos diarios, cada uno de los cuales dura 15
minutos (Bernstein & Borkovec, 1973). Se ha debatido si esto debe hacerse
poco despus de las comida
ncionados los beneficios de la baja estimulacin posprandial (posterior a las
comidas). Sin embargo, otros abogan por evitar hacerlo en estos momentos:
Benson (1976) sugiere que el proceso de la digestin interfiere con los
cambios fisiolgicos asociados con la meditacin (captulo 21). Lichstein
(1988) aconseja a los participantes que experimenten y busquen cules son los
momentos que les resultan ms beneficiosos. Cuando el curso de
adiestramiento toca a su fin, a los participantes se les recomienda que
continen con una forma de prctica algo menos frecuente a fin de prolongar
los beneficios derivados del entrenamiento. NMERO DE SESIONES
La mayora de
scendental puede ensearse en seis y la relajacin progresiva entre cinco y
diez sesiones (Lichstein, 1988). Sin embargo, muchos cursos de relajacin
cubren varios mtodos y pueden hacer ms que simplemente ensear
relajacin. Pueden incluir discusiones de grupo, temas concretos (ver pgina
48), apoyo mutuo y otras cuestiones, alargando por tanto la duracin ms all
de seis sesiones. EL PREPARADOR/INSTRUCTOR/TERAPEUTA
E
togenia, insiste en que slo los practicantes mdicamente cualificados estn
preparados para ensear. Lichstein (1988) considera esta posicin como
insostenible, opinando que los profesionales de la asistencia sanitaria tienen
mucho que ofrecer, suponiendo que utilicen su juicio y reconozcan los lmites
sociedad es permitiendo e in
Entre las exigencias que deben satisfacer los terapeutas que desean ensear
mtodos de relajacin citaremos: 1. Formacin bsica como profesional de la
asistencia sanitaria. distribuyen co s o no, destacando los investigadores antes
me los mtodos pueden aprenderse en unas seis sesiones, suponiendo que se
preste atencin a la prctica en casa. La meditacin tra n la espinosa cuestin
de la formacin, Luthe (1970), mencionando la au de su preparacin. Cree que
el mejor modo de satisfacer los intereses de la cluso alentando a dichos
individuos a que enseen mtodos de relajacin.

2. Experiencia profesional con el tipo de grupo con el que estn trabajando.


3. Disposiciones para supervisar de forma regular (ver ms adelante). 4.
Reconoc
aunque puede ser una herramienta poderosa. Adems, a los terapeutas se les
aconseja adoptar tres medidas (Lich
1988): Estudiar de antemano el mtodo que planean utilizar. Experimentar
el mtodo por s mismos, como receptores. Practicar el mtodo con amigos,
parientes o colegas a fin de desarrollar una exposicin cualificada.
SUPERVISIN DE APOYO
Nuestras propias experiencias emocionales suprimidas pueden avivarse
oyendo a otras personas relatar las suyas. Tanto el trabajo in
heridas, abiertas de este mo
perimentado es til para resolver otros problemas que pueden presentar-se
en un grupo, as como para proteger al terapeuta de la fatiga emocional y de la
posibilidad de quemarse (un estado de empata agotada). Encontrar un
supervisor es responsabilidad del terapeuta. PELIGROS El entrenamie
p
responsable y con la debida atencin a los peligros e
optar cualquier mtodo, es esencial ser consciente de estos peligros.
AUTONOMA DEL INDIVIDUO Una caracterstica central del
entrenamiento de la relajacin es que al individuo se le contempla como un
organismo que decide por s mismo. Durante todos los procedimie
fuerzas externas. El estado de relajacin que consigue es fruto de su propio
trabajo. El entrenamiento de la re imiento de que la terapia de la relajacin "no
es una panacea, stein, dividual como en grupo puede desatar reacciones
emocionales en el terapeuta. Las viejas do, pueden resultar de difcil manejo y
deben discutirse con un colega de mayor experiencia. El contacto con un
colega ex nto de la relajacin incluye tcnicas que pueden tener oderosos
efectos. En consecuencia, es preciso manejarlo de forma n que puede caer el
participante. Estos se tratan en los captulos correspondientes. Antes de ad
ntos permanece consciente y libre del control de lajacin est firmemente
enraizado en este principio. TRABAJO CON GRUPOS grupo es un tema
por s mismo, res pue de tres clases: eviamente preparado. Au estra
flexibilidad cu bilidad del grupo la asume un individuo particular que, al
mismo tiempo, no impone ningn formato estricto. El facilitador ayuda a
orientar al grupo en el camino en que sus miembros han decidido seguir,
hacer. Su funcin es sugerir posibilidades. No obstante, si aparecen problemas,
tiene la responsabilidad de hacerles frente. bin en grupos facilitados y de
utoayuda; sin embargo, puesto que puede darse el caso de que los o tengan una
formacin y una experiencia apropiados, debe tenerse un cuidado especial en

la observacin de los peligros. de un grupo, hay que prestar atencin a ciertas


cuestiones. . Establecimiento y mantenimiento de la confidencialidad. Antes
se ha encialidad. Aqu lo repetimos, ya que es un asunto sobre el que nunca se
insistir bastante. caso de a de la relajacin en s. - . Eleccin del cliente. El
sentimiento de pertenencia al grupo se ve

El material de los captulos siguientes puede usarse con individuos o con s


de gente. Puesto que el trabajo en grupo
ulta pertinente hacer un breve resumen. Los grupos, en este contexto, den
ser
Liderados. En stos, un lder ofrece un programa pr
nque es presentado de un modo sistemtico, el lder mu
ando la situacin lo aconseja. Facilitados. La responsa
pero evita decirles lo que deben
Autoayuda. No hay un lder ni un facilitador designados. El estilo es
informal, pero los miembros suelen estar muy comprometidos, asistiendo para
prestar ayuda y apoyo mutuos. Recopilan la informacin interesante para
hacerla circular entre ellos y comparten sus experiencias. Con frecuencia, se
hace rotar un papel de actuacin como facilitador. Lichstein (1988) considera
que el formato en grupo es un modo efectivo de administrar relajacin. El
grupo dirigido se presta particularmente para esta funcin, puesto que puede
disearse un curso entero por anticipado. El entrenamiento de la relajacin se
da tam
a
facilitadores n
ORGANIZACIN Poner en marcha un grupo es una cosa, pero
mantenerlo en funciona-miento puede ser ms difcil. Para fortalecer y
mantener la cohesin
1
mencionado la necesidad de la confid
2. Programa del curso. Saber qu hay que esperar permite a los miembros
hacer planes. Las fechas deben Facilitarse con antelacin junto con, en el
un curso formal, un programa. Algunas clases ofrecen slo relajacin; otras
comienzan cada sesin con un tema relacionado con las necesidades de los
participantes (pgina 23), antes de pasar al re
3favorecido si a los miembros se les ofrece alguna opcin en el modo de
ncia de las opciones depende de la naturaleza del grupo: en el grupo dirigido
de modo formal, lo adecuado puede ser que ha reuniones. Esta estrategia
ayuda al instructor a sa de papeletas para recoger las respuestas es es cu todo
el grupo. Un ejemplo de bre. El objetivo es retener el nombre de todos en el
menor tiempo posible. s un ingrediente esencial de cualquier tipo de trabajo de
grupo. Da la oportunidad para que los miembros: experiencias con los one
provocar que un participante entre en co

dirigirlo. El nmero o importa


ya menos opciones que en el grupo informal de autoayuda. No obstante,
aun as pueden introducirse opciones en el grupo Formal averiguando al
comienzo por qu los miembros del grupo se han incorporado al mismo y que
esperan conseguir de las
tisfacer sus necesidades y proporciona a los participantes una experiencia
ms provechosa. Puede emplearse un sistema
critas. La alternativa es preguntar directamente a los miembros. Sin
embargo, a muchas personas les asusta tener que comentar en voz alta sus
pensamientos privados en presencia de extraos; un enfoque de este tipo
puede ser tambin contraproducente si provoca respuestas falsas. Segn la
experiencia del autor, la gente prefiere no ser preguntada sobre tal
estiones en un contexto de grupo, pero responden ms favorablemente con
el sistema de papeletas (Payne, 1989). 4. Rompehielos. Estas son estrategias
para relajar la atmsfera. Su caracterstica esencial es que los miembros
participan fsicamente. Algunas se emplean por parejas mientras que otras
implican a
la primera, es cuando un miembro de cada pareja le habla al otro sobre algo
desagradable ocurrido la semana anterior; luego, a la inversa. Otro ejemplo de
trabajo en pareja es cuando la persona A habla a la persona B durante dos
minutos dicindole quin es y lo que hace. Luego B habla a A. Las actividades
en que intervienen todo el grupo son particularmente tiles para aprender los
nombres de la gente. Remocker & Storch (1992) sugieren un juego en que
cada miembro lleva una etiqueta con su nom
5. Discusin. ste e
Expresen su punto de vista. Intercambien informacin y compartan
compaeros. Clarifiquen cuestiones.
Sirve tambin para mantener unido al grupo. Powell & Enright (1990)
mencionan la estrategia de las preguntas circulares como mtodo de
Favorecer la interaccin. Esto sup
nversacin con otro, por ejemplo: Seor Brown, usted se ha encontrado en
esta situacin. Qu le dira a la seora Williams que est pasando por la
misma experiencia?
Aunque el perodo de discusin tiene valor, los participantes no deben

sentirse obligados a tomar parte. El principio voluntario que afirma que


nunca debe ejercerse presin sobre los individuos, debe defenderse (Heron,
1977). 6. Folletos. El material impreso destacando una cuestin tratada en la
sesin, acta como recordatorio para los participantes (Ley & Spelman, 1967).
Los folletos deben guardar relacin con el tema discutido en aquel momento:
la informacin pierde su relevancia si se presenta una semana ms tarde. 7.
Compartir el tiempo. Inevitablemente, algunas personas hablan ms que otras.
A los preparadores les gusta tener habladores en el grupo: ellos lo animan.
Al mism
ortunidad de hablar Forma parte de las responsabilidades del preparador. Un
modo discreto de hacerlo es como sigue: No quiero descartar lo que ests
diciendo, pero me pregunto que pensar X sobre ello. 8. Tcnicas de
eliminacin de las fricciones. En ocasiones, se producen fricciones; un
miembro puede estar constantemente en desacuerdo con la manera en que es
dirigido el grupo. Enfrentarse tranquilamente con esta persona y preguntarle
cmo le gustara cambiar las cosas, comunicndolo luego al resto del grupo,
con frecuencia
DORMIRSE En un grupo de trabajo existe la tendencia a que algunos
miembros se duerman durante la sesin. La mayora de terapeutas lo
desaconsejan. Bernstein & Borkovec (1973) adoptan el punto de vista de que
interfiere con el aprendizaje d
gieren estrategias para prevenirlo o hacerle frente: Preguntar con
regularidad por seales (por ejemplo, el ndice levantado para confirmar que el
individuo est relajado). Dirigir la voz hacia el participante dormido.
Evitar las primeras horas de la tarde para las sesiones de enseanza.
despertar con una leve palma
sonas propensas a caer dormidas deben sentarse en una silla en lugar de
ntener despiertas a las personas. Por tanto, dormirse tiende a considerarse
en trminos negativos. No obstante, Fanning (1988), adoptaba la postura de
que si la gente acude puramente para aliviar su estrs, se le debe dejar dormir.
Los ronquidos son ms difciles de justificar, ya que molestan a los otros
participantes. o tiempo, procurar que los silenciosos tengan una op resuelve el
problema. e una tcnica y suKeable (1989) aconseja informar a los
participantes al comienzo de que se les da si se duermen. Otros sugieren que
las per tenderse, puesto que si la gente est ms incmoda su tendencia a
dormirse se reduce (Lichstein, 1988). KoKoszka (1992) menciona la eficacia

de centrar la atencin en un estmulo montono, por ejemplo, contar las


inspiraciones, para ma

Selye (1956) estudi el concepto del estrs en relacin con el organismo


vivo. Su trabajo mostraba que cuando un cuerpo est sujeto a un estmulo
provocador, se produce una respuesta caracterstica. Selye identific tres
etapas (Figura 3.1): Alarma.
Resistencia. Agotamiento. La exposicin al estmulo provoca la
liberacin de hormonas y sustancias qumicas cuya finalidad es la creacin de
cambios fisiolgi
Ecos adecua-dos. sta es la reaccin de alarma. Se suprime tan pronto como el
estresor se retira. Si la exposicin al estresor persiste, el cuerpo se adaptar
desarrollando una res stencia que le es til en aquel momento. os fisiolgicos,
co el estrs como un fenmeno perceptual que emerge de la comparacin
entre la demanda impuesta a la persona y su capacidad para hacerle Frente. Un
i
Tiempo Figura 3.1. El sndrome de la adaptacin general (adaptado de Cox T 1978.
Stress. Con autorizacin de Macmillan, London). Sin embargo, dicha resistencia,

produce un desgaste de los recursos del organismo y la fase no durar


indefinidamente. Cuando los recursos del organismo se agotan, se pasa a una
fase de agotamiento. Juntas, estas fases conforman el sndrome de la
adaptacin general (Selye, 1956). Selye, cuyo tema de preocu
nsideraba el estrs como una respuesta no especfica del cuerpo a cualquier
exigencia que se le impona (por no especfica, quera decir que se producira
la misma respuesta independientemente de la naturaleza del estmulo). Veinte
aos ms tarde, los psiclogos Cox & Mackay (1976) definieron
pacin eran los aspectdesequilibrio... da lugar a la experiencia del estrs y a la
respuesta del estrs. Aqu el nfasis radica en las percepciones del individuo,
en la naturaleza subjetiva del estrs y en su dimensin psicolgica. Selye, en
1956, haba ignorado la funcin de los procesos psicolgicos (Cox, 1978). El
modelo de Cox & Mackay introduce la idea de los poderes percibidos para
hacer frente a las situaciones como factor gobernante del estrs res es son
fuertes, entonces estas mismas exigencias podrn ser toleradas con facilidad y
el nivel de estrs experimentado ser comparativamente bajo. No obstante, las
exigencias ambientales pueden ser de tan bajas que pueden dar lugar a la
aparicin de estrs debido al aburrimiento. Cuando la percepcin por parte del
individuo de las exigencias ambientales encaja con su capacidad percibida
para hacerles frente, pu s de ansiedad e incrementar su capacidad para hacerle
frente. Este es un modelo que permite la aplicacin de variaciones segn el
individuo de que se trate, as como el cambio de las percepciones con el

tiempo en la misma persona. Las ideas englobadas en l han llevado al


concepto de la curva del rendimiento humano basada en la relacin
existente entre las demandas impuestas al individuo y su capacidad para
hacerles frente (Figura 3.2). Los niveles moderados de exigencia van
asociados con un rendimiento eficiente.

ultante. Si un individuo percibe su capacidad para hacer frente a las


situaciones como dbil y considera pesadas las exigencias ambientales, el
nivel de estrs que experimente ser alto. Si sus poderes percibidos para hacer
frente a las situacion
masiado bajas,
ede decirse que existe un estado de equilibrio. Para el individuo, es
claramente deseable operar en situaciones donde las exigencias y su capacidad
para hacerles frente estn equilibradas. Establecer y mantener este equilibrio
puede suponer regular su exposicin al estresor. Alternativamente, puede
reducir sus nivele
Figura 3.2. Curva del rendimiento humano (adaptada de Cox T 1978. Estrs. Con
autorizacin de Macmillan, London). Cuando las demandas se perciben como
demasiado pesadas, el individuo agobiado comienza a experimentar fatiga;
cuando estas demandas son demasiado bajas, aparece el aburrimiento debido a
la excesivamente baja estimulacin. En ambas situaciones se experimenta
angustia (Looker &

Gregson, 1989). La zona de alto rendimiento se halla en la cima de la curva.


Aqu, el individuo opera a niveles de exigencia que encajan con su capacidad
para hacerles frente. Las variaciones de un da para otro pueden oc
pere levemente a la otra, por ejemplo, a veces el individuo tiene la
sensacin que posee mayor capacidad de la que se le exige, lo cual le da una
sensacin de confianza y control; otra veces, puede sentir que las demandas
ambientales estn explotando levemente recursos internos no descubiertos,
creando la reconfortante experiencia de sentirse gratamente esforzado. Estas
sensaciones son colectivamente denominadas como eustress o buen
estrs. En una zona ms baja de la curva, en ambos lados, la experiencia del
individuo se vuelve gradualmente ms negativa conforme la curva transcurre
por zonas de transicin de estrs moderado y, por ltimo, hasta zonas de
ansiedad profunda. Por tanto, mientras que la ansiedad deteri
stress la mejora. Trabajar a niveles de estimulacin que produzcan una
sensacin de confort facilita no slo la eficiencia en el rendimiento del
individuo, sino tambin su bienestar mental. SNTOMAS DE ESTRS
El estrs est asociado con sntomas fisiolgicos, caractersticos de la
actividad del sistema nervioso simptico. Estos sntomas estn relacionados
con la respuesta lucha/huida (pgina 15) y se resumen ms adelante, junto con
los sntomas psicolgicos del estrs, tanto el subjetivo (como se siente la
persona) como el de la conducta (como acta), aunque se da una cierta
sobreposicin en estas
Ventilacin incrementada. Nivel de glucosa en sangasionar que una su
ora la calidad de vida, el eu reas. Los sntomas varan segn el individuo,
debido a las distintas sensibilidades de los rganos a la experiencia del estrs.
Sntomas fisiolgicos Tal como se ha mencionado en el captulo 1, stos son:
Tensin arterial aumentada. Ritmo cardaco aumentado. Sudoracin.
Ritmo de coagulacin sangunea aumentado. re aumentado. Sntomas
subjetivos
Estos son: Cansancio y/o dificultad para dormir.

Tensin mus
hombros. Indigestin, estreimiento, diarrea. Palpitaciones. Dolor de
cabeza. Dificultad para concentrarse y tendencia a estar preocupado.
Impaciencia; sentirse irritable y fcilmente irascible. Sntomas de la conducta
Los sntomas de la conducta son:
Mayor consumo de alcohol, tabaco, alimentos, etc. Prdida del apetito o
comer en exceso. Desasosiego.
Prdida de inters sexual. Tendencia a sufrir accidentes. MEDICIN
DEL ESTRS
En una valoracin del estrla tensin arterial, del ritmo respiratorio y de la
conduc
ctuado intentos para medir el estrs tanto psicolgica como
fisiolgicamente. Uno que ha tenido una especial influencia es la Escala de
Clasificacin del Reajuste Social de Holmes & Rahe (1967). Estos investigadores elaboraron una tabla de acontecimientos de la vida que abarca desde
infracciones menores de la ley hasta la muerte del cnyuge, clasificando cada
uno en trminos del reajuste mental que exige (Tabla 3.1). Una puntuacin su
perior a 300 en un ao est asociada con un alto riesgo de desarrollo de
enfermedades asociadas con el estrs. No obstante, existen dificultades en este
tipo, un mismo hecho puede t
o de enfoques. Primer
gn el individuo; cambiar de casa por ejemplo, puedelo, pero una fuente de
profunda ansiedad si
rma de estrs si elegimos hacer
s vemos forzados a ello. Segun
es como la jubilacin. Esta escala de clasificacin ha sido muy mod
riores que han diseado ve
rsiones que buscaticas.
E
cular particularmente en los msculos del cuello y de los s se incluiran
mediciones del ritmo cardaco, de tancia de la piel. Se han efe ener distinto
significado se ser una agradable fo no do, algunas personas se adaptan mejor a
los cambios que otras, tal como puede verse en sus distintas reacciones a
hechos tal ificada por investigadores poste n superar algunas de estas cr
FUENTES DE ESTRS l estrs puede emerger de una multitud de fuentes.
En general, estas fu (Powell & Enright, 1990). ES El ambiente de trabajo
ruido sean ex iado fro; la atmsfera puede estar cont de tub

entes pueden agruparse en las del ambiente y las internas del individuo
TRS EN EL AMBIENTE
Pueden darse condiciones tales en que los niveles de demas
cesivamente elevados; puede hacer demasiado calor oaminada por el humo
del tabaco o por los gases
os de escape.

El individuo puede estar sufriendo una sobrecarga de trabajo en forma de


plazos no realistas, demasia
superior a su capacidad. Por
para que demuestre su ca
Puede darse una falta de claridad en cuanto a los lmites de su
responsabilidad y los objetivos de su trabajo pueden estar inadecuadamente
definidos. Las relaciones con los colegas y con los superiores pueden ser
tensas. Puede ve
gdas horas o por una sensacin de que el trabajo es otro lado,-el trabajo puede
carecer de estimulacin provocando que se aburra; o puede no ofrecer
oportunidades pacidad. rse obligado a cambiar de departamento o de situacin
eogrfica; se le puede despedir o forzarlo a jubilarse antes de lo que l quisiera
(Powell & Enright, 1990). El ambiente social Se ha demostrado que el apoyo
social modera los efectos de los sucesos negativos de la vida. Cuando se da
una ausencia de relaciones de apoyo y el individuo es incapaz de compartir
sus cargas, entonces el individuo experimenta de lleno su impacto (Ganster &
Vctor, 1988). EL ESTRS EN EL INDIVIDUO Tipos de personalidad
Friedman & Rosenman (1974) describieron un tipo de personalidad
especialmente asociado con las enfermedades coronarias. Este tipo se
caracterizaba por una tendencia por parte del individuo a: Obligarse a s
mismo a alcanzar un objetivo tras otro. Tener un espritu exacerbadamente
competitivo. Crear un programa lleno de plazos. Realizar actividades con la
mayor rapidez posible. Estar excesivamente alerta. Tener una constante
necesidad de ser reconocido. Los individuos que exhiban estas tendencias
fueron denominados como personalidades de Tipo A, mientras que los que
reunan las caractersticas opuestas fueron descritos como de Tipo B.
Respecto a los individuos de Tipo B se descubri que eran casi inmunes a las
enfermedades coronarias. Las caractersticas de Tipo A son consideradas como
negativas en la medida en que pueden conducir a enfermedades relacionadas
con el estrs. No obstante, tambin llevan a conseguir grandes logros lo cual
debe valorarse. Cooper (1981) aconseja poner nfasis en la necesidad de
controlar la conducta del Tipo A en lugar de eliminarla. Esto puede significar
ralentizar y reestablecer los objetivos, y tomarse con regularidad cinco
minutos de descanso anotando las ocasiones en que se hace esto. Puede
significar tambin buscar modos alternativos de alcanzar logros. Kobasa
(1982) describi lo que l denominaba la personalidad robusta. Un e como
una amenaza a su equilibrio. Los ind acontecimientos de modo negativo. Ellis
(1962) seala el efecto mal adaptativo de mantener sistemas de creencias no
realistas, como por ejemplo creer que hay que tener razn siempre a fin de ser
un perdiciar muchos esfuerzos si no saben hacia dnde van. s; las decisiones

no tomadas pueden preocupar tanto al individuo que le vuelvan incapaz de


hacer frente a los ta la vida. Las cuestiones no resueltas continan itiendo que
dichos que se carece de los . Una persona as puede dejar que la TEMAS
RELACIONADOS CON EL ESTRS COMO

a persona as era considerada como relativamente resisten-te al estrs en


virtud de la posesin de tres cualidades: un sentido de control sobre su vida,
una sensacin de estar comprometido con su trabajo, aficin o familia y un
sentido de superacin en que los cambios son vistos como una oportunidad de
desarrollarse a s mismo ms qu
ividuos que no poseen estas cualidades tienen ms posibilidades de padecer
estrs que los que las poseen. Otros estresores de origen interno Beck (1984)
menciona los estresores de origen interno, tales como la tendencia constante a
interpretar los
a persona digna de consideracin (pgina 17). Otros estilos mal adaptativos
son: No tener objetivos claros; las personas pueden des
No conseguir tomar decisione
problemas que presen
reclamando su atencin y acaban por agotarlo. Reprimir las emociones; la
angustia y la ira son ejemplos de emociones que las personas con frecuencia
reprimen, perm
sentimientos crezcan desproporcionadamente.
Tener una baja autoestima; una sensacin de
derechos que se les conceden a otros
rechacen en todas partes.
COMPONENTES DEL ENTRENAMIENTO DE LA RELAJACIN
Cuando se ofrecen sesiones de entrenamiento de la relajacin a un grupo de
personas, el profesional de la asistencia sanitaria puede querer incluir ciertos
temas y una discusin. Los temas guardarn relacin con aquellas condiciones
padecidas por los miembros del grupo, que pueden ser algunas de las
siguientes: Angustia, pnico. Depresin. Dependencia de alguna sustancia
como por ejemplo, el tabaco, el alcohol o los tranquilizantes.

Crisis vitales, por ejemplo, afliccin por la muerte d un pariente.


Cambios vitales, por ejemplo, la menopausia. Trastornos en los hbitos de
comer, por ejemplo, bulimia o anorexia. Insomnio. Hiperventilacin.
Trastornos fsicos relacionados con el estrs. El estrs se ha asociado con un
cierto
como el asma bronquial, la hipertensipptica, la colitis ulcerosa, la neu
rodermatitis, la artritis reumatoide y la tirotoxicosis. Estas condiciones han
sido descritas como enfermedades psicosomticas. No obstante, en los ltimos
aos el concepto de enfermedad psicosomtica se ha extendido a partir de las
pocas enfermedades originales para las que se acu el trmino hasta incluir
muchas ms, ya que se ha visto que en la etiologa de una gran diversidad de
condiciones mdicas se hallan prese
(L
a relajacin no debe considerarse como un sustituto de la asistencia dica.
No obstante, puesto que el estrs es un componente reconocido de quier
condicin, los profesionales de
contrarse con que se les pida que ayuden a aliviarlo.) e supone que el
instructor tiene conocimientos relativos a los problemas padecen los
miembros de su grupo, y est en situacin de facilitar material e el tema.
Esto, a su vez, puede conducir a un
lajacin ofrecido subsecuentemente puede, cuando es posible, estar asociado
por ejemplo: respiracin lenta que puede ofrecerse en el caso de
rventilacin (pgina 206), representa cin men
fumar para personas que dejan el tabaco (pgina 253) y ejercicios con los y
la lengua en casos de insomnio (pgina 64). n un estudio de investigac
considerados como los componentes ms tiles del paquete de tratiento. El
presente autor, sin embargo, hall que los participantes clasificaban a
embros de un grupo dirigido en que se ofreca informacin relativa a un
tema, discusin y relajacin (Payne, 1989). El tema puede girar en torno a
tcnicas para capacitar al individuo a hacer frente a situaciones que puedan
presentarse, tales como la energa y las causas del estrs. E
ncionadas, que pueden, as
cusin.
GUNAS IDEAS PARA REDUCIR EL ESTRS
nmero de condiciones mdicas tales n esencial o idioptica, la lcera ntes
elementos psicosociales (Robinson, 1994). mcual la asistencia sanitaria
pueden enS que sobr a discusin. El mtodo de re con, hipe tal de abandono
del hbito de ojos E in de los componentes del control del estrs, Powell
(1987) declara que la informacin y el apoyo del grupo fueron am la

relajacin como el elemento ms til, en un pequeo estudio dirigido sobre mi


n la lista siguiente se facilitan otros ejemplos de las tcnicas antes me imismo,
proporcionar puntos de partida para la dis AL 1. Lograr un control tan grande
sobre el estresor como lo permitan las cir puede ha su modo de pensar sobre el
estresor: por ejemplo, en lugar de irritarse por los em rfico, puede considerar
el tiempo pasado en los mi ones musicales. s de vez en cuando forma pa hace
con el control de la situacin (p cir no a exigencias que reduciran todava
ms el tiempo isponible. 2. Recompensarse uno mismo si se ha hecho bien un
trabajo.

cunstancias. Aceptando por un lado las restricciones de la situacin,


ber reas de libertad que sea posible desarrollar.
2. Si el control no es posible o conveniente, una persona puede cambiar
botellamientos de t
smos como una oportunidad para escuchar grabaci
3. Entrenarse uno mismo para poder predecir las situaciones estresantes y de
este modo reducir su impacto. 4. Concentrarse en la tarea y no dejarse
dominar por las emociones. Las emociones aturden la mente e interfieren en la
resolucin de los problemas. Si la emocin es fuerte, primero puede
reconocerse, y luego separarse del tema que entonces ser posible juzgar
desapasionada-mente. 5. Evitar la culpabilizacin: esto ltimo tiende a excitar
la ira. Una actitud ms constructiva es considerar los errores como el resultado
de una serie de hechos que simplemente se han producido.
6. Manipular la ira. Un poco de ira puede resultar til; sin embargo, mucha
ira es puramente destructiva. La energa destinada a su excitacin,
frecuentemente, podra emplearse ms provechosamente en la resolucin del
problema. Algunos modos de controlar la ira son:
Reinterpretacin del estmulo bajo una luz ms positiva; muchas
situaciones contienen ambigedades que permiten hacer interpretaciones. Ser
realista en cuanto a lo que se puede esperar de otras personas. Modificar el
dilogo interno para incluir frases como me lo estoy tomando con calma o
mantengo la cabeza fra. Concentrarse en el tema ms que en la
personalidad. 7. Permitirse cometer un error. Cometer errore
rte del hecho de ser humano. 8. Autodistanciarse. Si las circunstancias
parecen ser insuperables, se puede tratar de distanciarse mentalmente para
obtener una visin ms objetiva (pginas 238 y 252). A veces, es til imaginar
a otra persona haciendo frente al mismo problema. 9. Introducir el humor en
los momentos oportunos. Cuando una persona sonre y se re, la respuesta de
relajacin se
gina 198). 10. Controlar el tiempo eficientemente. Es preciso establecer
prioridades y destinar tiempo proporcionalmente a las tareas. Si hay poco
tiempo, las cosas no esenciales se pueden suprimir y se pueden delegar tareas.
En ocasiones, es posible de
d
11. Tener alguien en quien confiar.
1
13. Vivir en el presente. Esto significa saborear el momento; disfrutar del

viaje as como de la llegada. Lamentarse del pasado y estar preocupado por


el futuro es Fuente de mucho estrs.
14. Establecer buenas relaciones. El apoyo derivado de las relaciones
ntimas y de una red social ms amplia acta como un amortiguador que
protege al individuo de los efectos de acontecimientos estresantes (Ganster &
Vctor, 1988). Las relaciones, sin embargo, tanto en el trabajo como
igen tiempo y atencin. 15. Hacer ejercicio (captulo 14
La Tabla 3.2 muestra algunos Factores inductores de estrs junto con estrategias apropiadas para
hacerle frente.
en casa, ex ). EL T icas tale po. Su todo me elec nte-movi ad en los m nte ina tono leta
objetivo del entrenamiento de la relajacin debe ser eliminar toda la tensin; y la relajacin slo
puede considerarse completa si se consigue llegar al punto cero de tono en la parte o las partes
implicadas (Jacobson, 1938). Toda tensin que persista en un msculo en reposo fue llamada
residual, y esta tensin residual es la que Jacobson RABAJO DE EDMUND JACOBSON
Para mucha gente, el entrenamiento de la relajacin quiere decir aprender tcns como tensarrelajar, es decir, la contraccin y el aflojamiento de gruposmusculares especficos. El tensarrelajar es un proceso activo en el sentido de que elindividuo est ejercitando sus msculos. Sin
embargo, algunos mtodos de relajacin muscular se ocupan solamente de la parte de
liberacin de la secuencia y pueden describirse como mtodos musculares pasivos. Este
captulo presenta el trabajo de Edmund Jacobson, un pionero en este camtrabajo establece los
fundamentos del mtodo de tensin-relajacin y del mpasivo, los cuales se describen aqu y en
los captulos 5-8. Trabajando como mdico-fisilogo en los aos treinta, Jacobson estaba
investigando la reaccin de alarma que sigue a un fuerte ruido repentino. Observ esto cuando
sujetosa los que se les haba enseado a relajar los msculos, no se sobresaltaban. Por tanto,
elestado de los msculos influa en la magnitud del reflejo. Invent una tcnica para dir la
actividad elctrica en los msculos y en los nervios que se conoci como tro miografa (EMG)
y que le permiti estudiar aspectos de la interaccin mecuerpo. Como resultado descubri que
el pensamiento tena conexin con el estado de los msculos, y que las imgenes mentales,
especialmente las asociadas con el miento, iban acompaadas por pequeos pero detectables
niveles de actividsculos correspondientes. Esta actividad integrada entre la mente y los
msculos, le llev a considerar que los centros cerebrales y los msculos trabajan juntos en un
circuito de esfuerzo (Jacobson, 1970); un circuito neuromuscular, puesto que estaba
compuesto tanto portejido neural como muscular. Propuso que una musculatura relajada poda
conducir al sosiego de los pensamientos y a la reduccin de la actividad simptica, y consider
quesu tarea era hallar un mtodo de inducir a los msculos esquelticos a perder su tensin. La
actividad muscular va acompaada por sensaciones tan dbiles que normalmeno las
percibimos. Para mejorar la percepcin de la tensin, Jacobson pone nfasis en la necesidad de
concentrarse en estas sensaciones, cultivando lo que el denompercepcin aprendida. Una vez
se ha reconocido la tensin, resulta ms fcil liberarla. Pero, si entonces se consigue la
relajacin, cun profunda ser? Tradicionalmente se ha sostenido que los msculos sanos,
incluso en reposo, se hallan en un estado de contraccin leve y sostenida. A esto se lo conoce
comomuscular. Sin embargo, los estudios EMG de Jacobson (1938) no corroboraron este
concepto. Hall que los msculos voluntarios podan alcanzar un estado de comprelajacin
durante el reposo. En consecuencia, se form el punto de vista de que el buscaba elim a en
trabajar sistem sin slo se efectuaba una accin muscular repitindola dos veces. El tiempo
restante dedicaba a liberar la tensin. Jacobson (1938) insista en que este mtodo fuese

onsiderado como una tcnica que deba aprenderse. A diferencia de otros muchos reparadores
se les encareca a que idades estn pesadas/flojas/relajadas o cl iento en s, deben presentarse
las bases del mtodo. Con los niv

seinar en la relajacin profunda. Eliminar la tensin residual es... lcaracterstica esencial del
presente mtodo (Jacobson, 1976). Definiendo la relajacin como el cese de la actividad en
los msculos esquelticos (voluntarios), Jacobson ide una tcnica que denomin relajacin
progresiva. Consista ticamente los principales grupos musculares, creando y liberando la
tensin. En consecuencia, el paciente aprenda a reconocer la tensin muscular. En cada
se
c
sistemas, desaconsejaba el uso de la sugestin. A los pvitasen implantar ideas del tipo: Sus
extrem
ein
uso Observe cmo sus extremidades se sienten pesadas/flojas/relajadas. Jacobson quera
que el aprendiz hiciese sus propios descubrimientos. PRESENTACIN DE LA
RELAJACIN PROGRESIVA Condiciones
Condiciones ideales para la presentacin de la relajacin progresiva son, entre otras, las
siguientes:
Una habitacin tranquila. Un lugar para tenderse. Una habitacin grande con
un suelo de madera es apropiada para un grupo. A los practicantes se les puede pedir que
traigan un colchn de playa o algo equivalente para tenderse y una pequea almohada para la
cabeza. La mejor posicin es la de tendido; sin embargo, es posible aprender la relajacin
progresiva en posicin de sentado. Introduccin del mtodo Antes de iniciar el adiestram
participantes sentados, el preparador describe la lgica de la relajacin progresiva del modo
siguiente: Saber cmo reposar el cuerpo permite usar la energa corporal con mayor eficacia.
Tambin puede ayudar a protegernos contra las enfermedades. Este es un mtodo de relajacin
en el que intervienen los msculos. Creando y liberando tensin, aprenderemos a percibir
sutiles sensaciones en los msculos, a reconocer diferentes
eles de tensin y a liberarla. Se cree que la tensin muscular va estrechamente asociada con
nuestro estado mental: se cree que los msculos que se hallan innecesariamente tensos reflejan
su tensin en la mente. Si esta tensin muscular puede liberarse, nos sentiremos mentalmente
ms tranquilos.
Nuestros rganos internos se beneficiarn tambin por cuanto el ritmo cardaco y la tensin
arterial disminuirn mientras estemos relajados. El mtodo que estamos empleando se
denomina relajacin progresiva. No es posible aprenderlo en una leccin. Sin embargo, tan
importante como las lecciones es el hecho de que las practiquemos. Al igual que cualquier
tcnica, cuanto ms se practica, mayor dominio se consigue sobre la misma y ms beneficioso
es su efecto, en este caso, la relajacin. Entonces, se muestra la accin muscular que hay que
ensear, despus de lo cual a los participantes se les pide que se tiendan boca arriba, con los
brazos descansando a

cada lado del cuerpo, sin cruzar las piernas. Para empezar, los ojos estn abiertos, pero al
cabo de tres o cuatro minutos, a los participantes se les pi
en unos pocos minutos calmando tranquilamente sus nervios.
cedimiento
Primera sesin: flexin de las m
Una primera sesin adoptarti
enda la mueca izquierda (que la doble hacia atrs) y que la mantenga en esta posicin
durante un minuto (Figura 4.1). Luego libera la tensin, aflojando la mueca de golpe, y sigue
relajndola durante tres minutos mientras libera cualquier tensin residual. Luego repite esta
accin dos veces. Las instrucciones pueden darse como igue:
s
Podra doblar la man

tenida, sin balanceo... y evitando levantar el antebrazo... contine manteniendo la mano


hacia atrs durante un minuto entero, percibiendo las distintas sensaciones que obtiene al
hacerlo.
Al usar la tcnica de Jacobson, no se le indica al practicante cules pueden ser estas
sensaciones; la idea es que debe descubrirlas por s mismo. Sin embargo, en este caso, entre
dichas sensaciones figurar la de la tensin en los msculos activos, situados a lo largo de la
parte superior del antebrazo, junto a ciertas sensaciones de esfuerzo excesivo en l
a articulacin de la mueca y de estiramiento de la piel en la palma de la mano. De entre
stas, el practicante debe aprender a concentrarse en las sensaciones musculares. Mientras
contina manteniendo la mueca doblada hacia atrs, distinga usted entre las distintas
sensaciones que est experimentando... perciba particularmente aqullas rela
cionadas con los msculos... concntrese en la sensacin de tensin... manteniendo la
accin hasta que haya transcurrido el minuto...
Y ahora, interrumpa la accin... deje que la mano caiga por su propio peso. Djela caer de
golpe. Evite bajarla controlando su descenso. Aunque usted la ha soltado tanto como ha podido,
puede que haya todava algo de tensin. Deje transcurrir el tiempo suficiente para que
desaparezca... concdase al menos tres minutos...
Ahora, Flexione la mueca hacia atrs por segunda vez... sienta el esfuerzo... si tiene usted
dificultades para identificar las sensaciones en el brazo, deje caer la mano e de que los cierren y
que pas Figura 4.1 Pro uecas hacia atrs la forma siguiente: Al participante se le pide que ex
o izquierda hacia atrs por la mueca? Hgalo de forma sos

intente lo siguiente: con la mano derecha, sujete la mano izquierda y empjela suavemente
hacia atrs como si no le perteneciese... contine presionndola durante medio minuto.
Asegrese de que la mano derecha hace todo el tr
Se efecta otra repeticin antes de qu
c
S
En la siguiente sesin se introduce una nueva accin:
ia delante). Esta accin sigue el mismo modelo que la anterior con la salvedad de que la
mueca se dobla hacia delante en lugar de hacia atrs (Figura 4.2). Doble la mano izquierda
hacia delante por la mueca... mantenga la posicin de forma sostenida... localice la sensacin
de tensin (el lado Figura 4.2 inferior del antebra
ientes...
Figura 4.2
Se llevan a cabo dos repeticiones, despus de lo cual el practicante descansa. Esto seala el
final de la sesin nmero dos.
Sesin tercera y subsecuentes La tercera sesin no contiene ningn componente
que produzca tensin. En vez de esto, el tiempo se dedica enteramente a la liberacin de la
tensin. Las sesiones subsecuentes se destinan a otras acciones (90 en total) que pueden ocupar
varias semanas. A continuac
o detalle. doblada hacia atrs, aparte la mano derecha y al hacerlo, transfiebrazo izquierdo.
Ahora est usted usando loueca izquierda atrs. Perciba las nuevantando... stas son las
sensaciones encontine sujetando la mueca hacia atrs durante un minuto aproximAhora,
Finalice la accin y deje caer la mano, permulo deje de actuar... contine en esta direccin
durante los prximAl practicante no se le pide que se relaje, ya que Jcrear sus propias
tensiones, sino interrumpabajo. Las sensaciones que tiene usted proceden de la mueca y de la
palma. Con la mano izquierda todava ra la potencia a su s msculos del antebrazo izquierdo
para mantener la m s sensaciones que est experime las que ahora se debe concentrar...
adamente... itiendo que se vaya la tensin... que el msc os tres minutos... acobson crea que
esto poda a, deje de flexionar o deje de actuar. La relajacin se produce por s misma
cuando el aprendiz libera la tensin. e el aprendiz adopte un estado de reposo ontinuo para el
resto de la hora, hasta que finalice la sesin. egunda sesin: flexin de la mueca hacia
delante flexin de la mueca (flexin hac zo)...y... (cuando haya transcurrido el minuto)...
interrumpa la accin... deje caer la mano... contine dejando ir toda la tensin restante durante
los pocos minutos sigu in, se bosqueja el protocolo, y en la Tabla 4.1 se describe con tod

Brazos. Siete instrucciones para cada brazo; tensar y aflojar los msculos del brazo y de la
mano. Piernas. 10 instrucciones para cada pierna; tensar y aflojar los msculos del muslo, de la
pierna y del pie. Tronco. 10 instrucciones; tensar y aflojar los msculos de la espalda, el
abdomen y los hombros. Cuello. 6 instrucciones; tensar y relajar los msculos sitos alrededor
del cuello. rea de los ojos. 12 instrucciones; tensar y relajar los msculos de la frente y de los
ojos.
Visualizacin. 9 instrucciones; imaginar distintos objetos, en movimiento y estacionarios.
icin supina en los tres procedimientos (adaptado de Jacobson, 1964). Brazos Mueca
extendida (mano flexionada hacia atrs)
Mueca flexionada (mano doblada hacia delante) Simplemente relajarse Flexionar (doblar)
el codo
Extender el codo (enderezar el brazo)
Simplemente relajarse Poner rgido todo el brazo Piernas Dorsoflexin del pie (pie doblado
hacia arriba por la articulacin del tobillo)
Flexin plantar (pie flexionado hacia abajo por la articulacin del tobillo) Rodilla extendida
(enderezada) a partir de una postura flexionada Flexionar (doblar) la rodilla arrastrado el pie
por el suelo Simplemente relajarse Flexin de las caderas (presionar los muslos hacia abajo
contra el suelo) Simplemente relajarse Poner rgida toda la pierna n contrado (apretado hacia
dentro) a vertebral extendida (arquear ligeramente la espnte relajarse Observar la accin de la
respiracin ombros hacia atrs nte relajarse
Flexionar las articulaciones de los hotravs del pecho)
Repetir con el otro brazo Simplemente relajarse Levantar (encoger) los homb
ello Presionar la cabeza hac
ia atrs contra una almohada/reposacabezas Levantar la cabeza de la almohada
Simplemente relajarse Doblar la cabeza hacia la derecha Doblar la cabeza hacia la izquierda
STabla 4.1 Relajacin progresiva: programa de temas. El participante est en posTronco
Abdome Column alda) Simpleme Llevar los h Simpleme mbros (llevar el brazo flexionado a
ros Cu implemente relajarse rea Fruncir el entrecejo s ojos con fuerza Simplemente relajarse.
Simplemente relajarse Mirar hacia delante con los ojos cerrados Simplemente relajarse a sa
caminando do obina de algodn nd bula, de la voz y auditi trs s ruido que su respiracin gine
que est contando eces con el e forma En cada ente una o dos acciones y la totalidad de es.
Adems, se dedica una hora diaria a prctica e

del ojo Levantar las cejas


Simplemente relajarse Cerrar lo
Mirar hacia la izquierda con los ojos cerrados
Mirar hacia la derecha con los ojos cerrados
Mirar hacia arriba con los ojos cerrados
Mirar hacia abajo con los ojos cerrados
Imaginacin Imagine un bolgrafo movindose despacio, y luego depris
Visual Imagine un tren pasando, una persona que paRelaje los ojos
Imagine un pjaro volando y quieto
Imagine una bola rod
anRelaje los ojos
Imagine un caballo pastando, una b
Relaje los ojos
Imaginacin Cierre las mandbulas firmemente de la ma
- Abra las mandbulas
Simplemente reljese
va Ensee los dientes
Ponga mala cara
Simplemente reljese contra los dientes
Apriete la lengua
Lleve la lengua hacia aSimplemente reljese
Cuente en voz alta hasta 10
Cuente hasta 10 en un tono la mitad de alto que antes jese
Simplemente rel
Cuente en voz baja hasta 10 meno
Cuente hasta 10 haciendo jese Ima
Simplemente rel
Imagine que est recitando el alfabeto Simplemente reljese
Imagnese diciendo: es v
su nombre tr
su domicilio tres veces
Area del habla. 19 instrucciones; tensar y relajar los msculos asocia-dosormal y despus
gradualmente d
habla; contar y recitar, primero con una voz nms dbil.
perodo de instruccin se introducen solam de 50 sesion
l programa abarca msn casa.
la

Tensiones decrecientes
evit el empleo de l
ejercicio, diseado para
lexin de la mueca (y otr
inalidad mostrar las diferentes sensaciones q
n contina reduccin para cumplir con su
ercibir los bajos niveles de tensin, Jaco
s decrecientes.
troduce cuando el aprendiz domina el p
ensin. Volviendo a la accin de flexin de
iente modo:
Doble su mueca hacia atrs, pero esta vez aplicando slo la mitad d
realizado la primera vez. Mantngala atrs durante un minuto aprox
rs. Afljela... sienta como se va
a que la tensin restante de
ente la mueca h
e la vez anterior... mantngala as durante un minuto,
m
ah... durante un minuto... interrumpa esta accin... d
ltimo, realice la accin slo mentalmente... m
Estas tensiones progresivamente
niveles, incrementando
n por parte de Jacobson de cada un
prueba el relativamente baj
ente como un medio p
mando que conduce a la profundizacin de la relajaci
e la fase de contraccin persis
sujetos no entrenados mostr que la tensin muscular sig
arios minutos despus de la contraccin, incluso c
ruegos de aflojar el msculo (Jaco
s msculos puede, al m
la prctica clnica, lo c
rzaron el punto de vista de que el tensado inicial va en detrimento de la relajacin, y este
descubrimiento puede haber fortalecido el inters en los sistemas pasivos.
M Jacobson a palabra ejercicio para describir las acciones, puesto que el fortalecer los
msculos, supone incrementar el esfuerzo. La f as acciones) de la relajacin progresiva tiene
como nica f ue emergen en el tejido muscular activado y, en consecuencia, requieren, por
contra, una intensidad de contraccin e propsito. Para ayudar al practicante a p bson dise
una tcnica denomi-nada tensione Esta se in roceso de reconocimiento de la sensacin de t la
mueca, al practicante se le guiar del sigu el esfuerzo imadamente, percibiendo las
sensaciones que recibe del msculo... y al acabar el minuto... deje de mantenerla at la tensin...
concdase el tiempo suficiente par saparezca... deje pasar tres minutos... luego doble nuevam
acia atrs, tensando esta vez el msculo con la mitad de la intensidad d aproximadamente,
prestando atencin a las sensaciones... luego libere la tensin... afljela ms... y todava s...
deje pasar tres minutos... ahora, eleve lo menos posible la mueca... mantngala eje transcurrir
tres minutos... y, por antenga la idea... afloje... menores entrenan al individuo para reconocer
diferentes de este modo su control sobre la musculatura voluntaria. La asignaci a de las
terceras sesiones para la relajacin pasiva o valor que daba a la fase de contraccin, usndola
simplem ara cultivar la sensibilidad hacia la sensacin de tensin. Por contra, muchos de sus

sucesores han dado gran importancia a la contraccin, afir n subsecuente. Jacobson argua que
puede suceder todo lo contrario, a saber, que las tensiones que se acumulan durant tan durante
algn tiempo, dificultando as la relajacin. En ue elevada incluso durante v uando el sujeto
est cooperando con bson, 1934). As, el tensado deliberado de lo enos a corto plazo, impedir
que el individuo se relaje. La cuestin de tensar-aflojar contra un sistema de slo-aflojar no ha
sido resuelta satisfactoriamente. En omn ha sido favorecer el tensar-aflojar. No obstante, los
resultados de un estudio reciente (Lucic y colaboradores, 1991) refo ovimientos de los ojos

Los procedimientos para los


eren un poco de los del tronco y de las extremidades. En consecuencia, se presentan en
detalle. Aunque Jacobson (1938) indic que en cada sesin slo deben llevarse a cabo una o dos
acciones, hoy la costumbre es trabajar todas las acciones de los ojos en una sola sesin. Debe
destinarse tambin mucho tiempo para aflojar. Los estudios de Jacobson han demostrado la
eficacia de la relajacin progresiva en la reduccin de la tensin muscular. Ha podido mostrar;
asimismo, que una musculatura relajada tiene un efecto calm
scular puede, por tanto, considerarse como un relajante mental. Pero Jacobson fue ms all:
afirm que en la relajacin profunda, el propio pensamiento desapareca. En el cuerpo
totalmente relajado,
L
el pensamiento, puesto que el pensamiento creaba imgenes mentales que iban
acompaadas por una sensacin de tensin alrededor de los ojos. Liberar la tensin de los ojos,
Jacobson crea que tena el efecto de suprimir estas imgenes. Las secuencias siguientes estn
adaptadas de Jacobson (1970). Debe dejarse una cierta pausa entre cada instruccin para que el
practicante absorba el mensaje: Con los ojos abiertos, levante las cejas... sienta la tensin... y
libere la tensin... frunza el entrecejo... siente la tensin... y afljela... cierre los ojos con
fuerza.. sienta la tensin... y afljela... con los ojos todava cerrados... deje transcurrir unos
pocos minutos liberando la tensin en esta parte de la cara... Volviendo la atencin hacia los
propios ojos (todava estn cerrados)... sin mover la cabeza, vuelva los ojos hacia arriba como
si estuviese mirando al techo. A
iliarizado con la sensacin en los msculos oculares... luego interrumpa esto aflojando
durante un minuto ms o menos... todava con los ojos cerrados, vuelva los ojos hacia
talo unas pocas veces para experimentar las sensaciones fugaces en los msculos... luego,
cese la accin... no haga nada durante unos pocos minutos. Ahora, todava con los ojos
cerrados, imagine que est mirando hacia el techo y el suelo; no mire activamente hacia arriba y
hacia abajo, sino que tan slo piense que est mirando hacia arriba y hacia abajo... perciba las
sensaciones (es decir, igual que cuando vuelve usted sus ojos deliberadamente hacia arriba y
hacia abajo, aunque en un grado mucho menor)... cuando ha identificado usted la sensacin...
observe lo que sucede con las imgenes... descanse unos pocos minutos... Ahora, imagine que
ve la pared a su izquierda... y la pared a su derecha... imagine que ve una despus de la otra,
percatndose de que hay pequeas tensiones que acompaan a las imgenes... ahora, deje ir sus
ojos... y vea lo que sucede con las imgen
Pueden crearse efectos similares imaginando objetos de la vida cotidiana: Imagine un coche
que pasa... o una pelota botando arriba y abajo... observe la sensacin que acompaa a la
imagen... luego abandone los msculos de lo
Multiplique 16 por 82 en sojos y la frente y para el rea de los msculos del habla difi ante
sobre la mente (Jacobson, 1938). La relajacin mu la mente estara en blanco. os msculos
oculares fueron considerados por l como estrechamente asociados con l hacerlo, note las
sensaciones que tiene alrededor de los ojos... repita esto varias veces, hasta haberse fam la
izquierda durante unos breves momentos... ahora hacia la derecha... rep es... s ojos y observe lo
que sucede con las imgenes... u cabeza... cuando obtenga la respuesta, observe cmo se
perciben los ojos durante la tarea... luego descanse los ojos y observe lo que sucede con las
cifras...

Si los ojos estn completamente relajados, la imagen desaparece y el pensamiento muere


(Jacobson, 1964). Sin embargo, el individuo no ha hecho ningn esfuerzo para detener el p
los otros efectos se produzcan por s mismos (Jacobson, 1976). El que en un cuerpo
totalmente relajado el pensamiento desaparezca realmente o no, no se ha determinado
cientficamente. Jacobson (1938) pudo, sin embargo, presentar pruebas
icas del xito de la relajacin ocular para superar el insomnio. Movimientos del habla Los
msculos del habla estn estrechamente asociados con el pensamiento. Pensar empleando
palabras produce pequeas seales de tensi
la mandbula. A la inversa, cuando estos msculos estn relajados, pensar usando palabras
deja de ser posible (Jacobson, 1970). El guin siguiente empieza tensando los msculos del
habla y acaba con secuencias de contar usando tensiones decrecientes. Al igual que con las
accio
es costumbre ofrecer todo el grupo en una misma sesin. Como orientacin aproximada,
pueden concederse 5-10 segundos para cada accin y 30-40 segun
abandono de toda accin muscular voluntaria. Cada accin se repite una vez. Cierre
firmemente las mandbulas, percibiendo las sensaciones que obtenga con esta accin...
mantngala... e... interrmpala... deje caer
in le abandona... y le sigue abandonan-do... luego repita la accin... A continuacin,
ensee los dientes... sienta la tensin en las mejillas... mantenga esta accin durante unos
breves segundos... y libere la tensin... Forme una O apretada con sus labios... mantngala, al
tiempo que presta atencin a la tensin en los labios... y... cancele la accin... Apriete la lengua
contra los dientes... sienta la presin... y afljela... Ahora, tire de la lengua para atrs hacia la
garganta. Sienta los msculos que tiran de ella y note las sensaciones que obtiene con esta
accin... y... afl
traccin voluntaria... Sienta la presencia de la tensin residual que pueda haber en
cualquiera de los msculos asociados con el habla y deje que la tensin decline... y siga
declinando... (Dedique varios minutos a la ltima fase.) Seguidamente viene una secuencia de
contar, usando tensiones decrecientes. Cuente lentamente en voz alta desde uno ha
uen de los msculos de la boca, la garganta, la cara y el pecho. Reptalo unas pocas veces...
luego deje de contar... concdase un poco de tiempo para que la tensin disminuya... Ahora, c
cibiendo la tensin... y afljela... y ahora, mediante la respiracin... conce
canse un momento... y ahora, simplemente imagine la cuenta... aqu, quizs podr detectar
un parpadeo en los msculos del habla... por ltimo, deje de contar totalmente... Cuando los
msculos del habla dejaba
maba que ya no era posible pensar en trminos verbales. OTROS TRroceso de
pensamiento. Se le pide solamente que libere la tensin, dejando que cln n en los msculos de
la lengua y de nes de los ojos, hoy dos para el la mandbula... sienta como la tens oje...
interrumpa toda con sta diez, captando las sensaciones que le lleg uente de nuevo, la mitad de
alto que antes... observando la reducida tensin en los msculos del habla... afloje esta tensin...
la siguiente vez, cuente suavemente... per ntrndose todava en las sensaciones que obtiene en
la boca, la mandbula, y la garganta... des n de intervenir, Jacobson (1938, 1964, 1976) afir
ABAJOS DE JACOBSON Relajacin diferencia Jac como el innecesario esfuerzo empleado
por el segundo. La relaja-clon diferencial se discute con mayor deta Op ocontrol. Los
principios de reconocer y elim e, y a liberar las no deseadas, en un proceso continuo
(McGuigan, 1984). El resultado es una red e reduccin de la t derlo como la tcnica orig EV
demostr que la relajacin progresiva tiene un efecto directo sob siva ten ediacin del
trenamiento en relajacin progresiva dado a los sujetos (Borkovec & Sid com a ausencia de
anlisis estadsticos. Jacobson casi nunca indagaba si los resultados eran significativos, es decir,

os que obtena no se producan por casualidad (Lichstein, 1988). No era convencional usar
estadsticas de

obson (1938) investig tambin el grado de tensin necesario para llevar a cabo una
actividad concreta. Estableci una distincin entre aquellos msculos que ejecutaban realmente
la actividad y los que no intervenan en ella. El primer grupo precisaba el nivel mnimo de
tensin asociado con la tarea que se ejecutaba; el segundo grupo poda estar totalmente relajado
o tan relajado como fuese posible. Este diferencial en el grado de tensin requerido fue
estudiado por Jacobson con el propsito de reducir tanto el excesivo esfuerzo usado
frecuentemente por el primer grupo
lle en el captulo 12.
eraciones de autocontrol Adems de la relajacin progresiva, Jacobson (1964) desarroll
un mtodo de instruccin que denomin operaciones de aut
inar la tensin son los mismos que los de la relajacin progresiva. El nfasis, sin embargo,
se pone en la auto-direccin: el individuo controla su tensin muscular durante los
acontecimientos de su vida cotidiana, aprendiendo a conectarse y desconectarse... segn lo
que puedan requerir distintas situaciones (Jacobson, 1964). Aprende a controlar todas las
sensaciones de tensin, simultnea y automticament
uccin del consumo de energa, cuyo efecto se extiende a otros sistemas corporales tales
como el sistema nervioso autnomo, donde la actividad simptica disminuye. Se cree que los
procesos del pensamiento tambin se benefician del efecto d
ensin (McGuigan, 1981). Este mtodo, sin embargo, exige tanto tiempo para apren
inal de Jacobson.
ALUACIN DE LA RELAJACIN PROGRESIVA
Jacobson us la electromiografa, una tcnica inventada por l, para medir la tensin
muscular. Mediante ella
re la liberacin de la tensin en la musculatura esqueltica. Cuanta ms prctica tiene el
aprendiz, mayor es el efecto. Demostr asimismo que la relajacin progre
a un efecto indirecto sobre los niveles de angustia y que, a travs de la m
cerebro, facilitaba la dominancia parasimptica (Jacobson, 1938).
Investigaciones subsiguientes sobre la eficacia de la relajacin progresiva y su comparacin
con otros sistemas de relajacin no han producido, sin embargo, resultados consistentes, aunque
una gran parte de este ltimo trabajo sufre las consecuencias del superficial en
es, 1979; Lehrer, 1982). Jacobson, que fue un pionero en esta inexplorada rea, llev a cabo
investigaciones que eran meticulosas respecto a los niveles de aquellos das. No obstante, a
pesar de una cuidadosa atencin al mtodo, su trabajo, en relacin con los estndars actuales,
sufre de ciertas carencias. Una de stas es la auto-seleccin del sujeto (los sujetos se presentan
voluntarios para participar). Jacobson recurri a sus asociados y pacientes privados
o sujetos, mientras que las normas modernas exigen una seleccin al azar. Una segunda
deficiencia metodolgica es la relativ
diriga anlisis para estimar la probabilidad de que los resultad

probabilidad en su tiempo (Lehler, 1982). No obstante, a pesar de esto, sus resultados a veces
alcanzaban niveles de trascendencia estadstica (Blanchard & Young, 1973). La relajacin
progresiva en una u otra forma, se usa ampliamente en el campo clnico para reducir la tensin
mental. En base a una sustancial cantidad de pruebas, se cree que la mente alcanza una mayor
tranquilidad como resultado de la relajacin de la musculatura. Sin embargo, no todos los
descubrimientos de la investigacin apoyan este punto de vista, y existen estudios que muestran
poca o ninguna correlacin entre el nivel de angustia y la tensin muscular. Podra parecer que
cualquier influencia ejercida por la musculatura sobre la a
c
La principal desventaja d
itablemente a una gran cantidad de modificaciones, una de las cuales se describe en el
captulo siguiente. PELIGROS DE LA RELAJACIN MUSCULAR Vase el captulo 6.
OTRAS LECTURAS Jacobson, E. 1938. Progressive relaxation. 2nd edn. University of Chicago Press,
Chicago. Jacobson, E. 1976. You must relax. Souvenir Press, London. McGuigan, F.J. 1984. Progressive
relaxation: origins, principies and clinical applications. In: Woolfolk R.L., Lehrer PM (eds) Principies and

ctividad mental es parte de un proceso interactivo todava no omprendido plenamente


(Lichstein, 1988). e la tcnica original de Jacobson es su extensin, con problemas aadidos de
tiempo y dinero. Estos problemas han conducido inev practice of stress management. Guilford Press,
New York.

Aunque se descubri que el mtodo de Jacobson (captulo 4) reduca el ritmo cardaco y la


tensin arterial, requera mucho tiempo y era improbable que tuviese mucha aceptacin tal
como era. Era preciso abreviarlo de alguna manera. El intento ms importante en este sentido
fue el realizado por Wolpe (1958), que redujo el adiestramiento a seis sesiones y ms tarde a u
umerable de otras modificaciones, de las cuales la de Bernstein & Borkovec (1973) es una
de las mejor conocidas. Denominado adiestramiento de la relajacin progresiva (ARP) por
sus autores, el sistema se define com
ti
relajados. Sus objetivos son (Bernstein & Given, 1984):
1
2. Controlar el exces
musculares. En la fase siguiente, stos se reducen a siete y, en una fase posteri
cuatro. Entonces se retira el componente de tensin,ediante el recuerdo, y la Fase Final
consiste en un resum
m
cuenta desde uno hasta diez. El dominio de la tcnica en cada nivel depende de la
habilidad alcanzada en la fase anterior. En este captulo se describe el elemento tena sola. Le
siguieron una cantidad inn o aprendizaje de la relajacin de grupos musculares especficos, al
empo que se presta atencin a las sensaciones asociadas con los estados tensos y . Alcanzar un
estado de relajacin profunda en perodos cada vez ms cortos. o de tensin en situaciones
inductoras de estrs. El practicante avanza a travs del tensado y relajamiento secuencial de 16
grupos or, a en lo que se denomina relajacin en mental en Forma de nsaraflojar del ARP
(pgina 73). En el captulo 7 se presenta la relajacin mediante el recuerdo (pgina 100). En
captulos posteriores se describen dos componentes adicionales: la relajacin condicionada
en el captulo 8 (pgina 117) y la relajacin diferencial en el captulo 12 (pgina 167).

portantes diferencias entre los dos sistemas (Tabla 5.1). La fase de contraccin Una de
estas diferencias es la importancia dada al componente de tensado en la versin modificada.
Bernstein & Boskovec (1973) describen un efecto por elfuerza de la contraccin determina la
profundidad de la relajacin subsecuente, al estilde un pndulo que, cuando est alto en un
lado, oscila retrocediendo hacia el otro ladohasta alcanzar la misma altura
. As, cuanto ms fuerte es la contraccin inicial, ms efectiva es la relajacin subsecuente.
Jacobson (1938, 1970) no comparte este punto de vista. Contempla la fase de contraccin
simplemente como un medio de cultivar la sensibilidad del individuo hacia la presencia de la
tensin muscular. No lo consnunca como un medio de producir relajacin (Lehrer y
colaboradores, 1988).
Jacobson no especifica la fuerza de la contraccin, excepto en trminos tales comno tense
su brazo hasta el punto de realizar un esfuerzo extremo, sino nicamente cmoderacin
(Jacobson, 1964); y la orden de tensar, incluso en su magnitud msgrande se interpreta como
que implica un nivel confortable, puesto que la finalidad emeramente capa-citar al individuo
para que pueda identificar la sensacin de tenPara Jacobson, cuanto menor es el nivel de
contraccin, ms til resulta. Bernstein &Borkovec, por contra, usan frases tales como puo
apretado y citan msculos dcuello temblorosos, que sugieren altos niveles de tensin.
Wolpe & Lazarus (asimismo, en su versin, instaban a sus clientes a apretar el puo ms y
ms fuerte. Uso de la sugestin Jacobson (1938), as como Bemstein & Borkovec (1973),
analizan la sugestin.Dirigindose a los practicantes que temen ser puestos en un estado de
trance, Bernstein & Borkovec precisan cul es la diferencia entre hipnosis y relajacin. En la
hipnosis, se hace un uso mximo de la sugestin directa, como, por ejembrazo est
completamente flojo. La sugestin directa, tan crucial en la hipnosis, no esadecuada en la
relajacin. Sin embargo, el ARP usa la sugestin indirecta, como por ejemplo: Observe
cmsus msculos se sienten ms y ms relajados y deje que circule una sensacin de
relajacin a travs de sus extremidades, a fin de profundizar la sensacin de relajacin. Se
fomentan tambin las modulaciones de la voz para reforzar la distincin entre tensin y
relajacin: tonos secos durante el componente de tensado y tonostranquilizadores durante el
componente de relajacin. Sin embargo, para Jacobson, incluso la sugestin indirecta es
inaceptable. Considera a la relajacin progresiva exclusivamente como una tcnica muscular, el
domcual se ve impedido por cualquier tipo de sugestin. En relacin con esta discusin, existe
un trabajo de Paul (1969) que ha demque el entrenamiento de la relajacin es ms efectivo que
la hipnosis para reducir la tensin muscular. Diferencias entre la relajacin progresiva y el
adiestramiento de la relajacin Aunque el ARP se basa en los principios de Jacobson de
reconocer y elim progresiva inar la tensin, hay im cual la o ider o on s sin. el 1966), plo:
Ahora su o inio de la ostrado

EL PROCEDIMIENTO DEL ARP La primera sesin


rocedimiento fijo:
1. Se presenta la lgica de la tcnmuestran las instruccion
es que implican a 16 grupos musculares. (Ver los comentarios introductorios en la seccin
siguiente.) 2. Para el procedimiento en s, el practicante se sienta en un silln. Si no hay ningn
silln disponible, el practicante puede sentarse en una silla con un respaldo alto y con apoyos
para los brazos. 3. El procedimiento se inicia pidindole al practicante que concentre su
atencin en un grupo muscular determinado. (Ver la instruccin 1 en la seccin siguiente).
. Una seal, tal como la palabra Ahora, indica que hay que tensar el grupo. 5. La
contraccin se lleva a cabo de una sola vez, no gradualmente. 6. Se mantiene la tensin 5-7
segundos, durante los cuales el instructor le pide al practicante que se concentre en las
sensaciones de la contraccin muscular. 7. A una seal predeterminada, como puede ser la
palabra aflojar, relajar
. Cuando el grupo muscular se relaja, al practicante se le pide que perciba
saciones que acompaan a la relajacin mientras el preparador mantiene una charla que
induce indirectamente la relajacin. 9. Esto contina mientras dura, el perodo de relajacin que
es de 30-40 segundos.
0. En la primera sesin de adiestramiento se trabajan la totalidad de los 16 grupos
musculares. Comentarios introductorios para los practicantes El mtodo que van a aprender
se denomina
ducir relajacin y sta llega despus de haber liberado la tensin. Una contraccin firme
puede llevar a una relajacin profunda, algo similar a como un pndulo oscila hasta llegar a su
punto ms alto en ambos lados. Se sensaciones que acompaan a la tensin y a la relajacin;
sensaciones que hasta ahora,
zs daban ustedes por supuestas. Hay 16 grupos musculares que van a ser tensados y
aflojados, y se precisarn de 20 a 30 minutos para completar todo el programa. Primero, les
recitar las instrucciones, mostrndoselas y dndoles la oportunidad de ensayarlas. En el
sistema de Bernstein & Borkovec, el entrenamiento est gobernado por un p ica al practicante,
y luego se describen y se 4 o abandonar, se relaja el grupo muscular (tambin de una vez). 8
las sen1 adiestramiento de la relajacin progresiva y consiste en tensar y relajar grupos
musculares del cuerpo. La finalidad es pro les pedir que se concentren en las qui E1. Formar
un puo con la mano dominante sin que intervenga la parte superior del del mismo brazo hacia
abajo contra el brazo de la silla (activando los bceps), manteniendo la mano relajada. 6. acia
abajo y apretar la cabeza hacia atrs contra un soporte, tensando los msculos del cuello. 1 ores
de la rodilla simultneamente. 113. Llevar el pie dominante hacia arriba, hacia la cara
(dorsiflexin). 14, 15 y 16. La pC n ente. Ahora, por favor cierren los ojos. sculos de la mano
y del antebrazo derecho; la mano se cierra convirtindose en un puo (Figura 5.1):
Comenzaremos con la mano y el antebrazo derechos. Les voy a pedir que tensen los m los
msculos mientras tira con fuerza... y... Reljese... abandnese inmediatamente y mientras los

dedos se abren, note las sensaciones que tiene ahora en las sensaciones que tiene en los
msculos del antebrazo, cuando pierden su tensin... sienta la relajacin fluyendo hacia el

l preparador muestra las instrucciones siguientes:


brazo. 2. Llevar el codo
3 y 4. El brazo no dominante es ejercitado por separado. 5. Levantar las cejas.
Apretar los ojos y fruncir la nariz. 7. Apretar los dientes y llevar hacia atrs las comisuras de
los labios. 8. Tirar del mentn h
9. Llevar los hombros hacia atrs. 10. Tensar los msculos abdominales (endureciendo el
estmago).
1. Tensar el muslo de la pierna dominante contrayendo los flexores y los extens
2. Apuntar con el pie dominante hacia abajo (flexin plantar).
ierna no dominante es ejercitada separadamente. El preparador prosigue:
uado empecemos, primero les describir cada instruccin, pero por favor no tensen esta
parte hasta que les d la palabra clave ahora. Del mismo modo, aflojen solamente cuando les
d la palabra clave reljense. Djense ir completam
Instruccin uno La primera instruccin implica a los m
sculos de la mano y de la parte inferior del brazo derecho, formando un puo apretado con la
mano... Ahora... apriete la mano... mantngala apretada... sienta la tensin en

los msculos de la mano... concntrese tambin en


rea a medida que los msculos se van quedando ms y ms profundamente relajados...
completamente relajados... note las sensaciones de los msculos ahora, en comparacin con las
que perciba cuando estaban tensos.

Figura 5.1 Formar un puo.


Toda
xtensa fase de relajacin que dura un minuto entero. A los practicantes se les puededir que
levanten el dedo meique de la mano derecha para indicar que estletamente relajados
antes de que se introduz
struccin dos y subsecuentes
La instruccin dos implica a los m
resiona el codo doblado contra el brazo
Dejen que la mano y el antebrazo sigan relajados mientras ustedtencin a los msculos de la
parte superior del brazo derecho (bceps
ue presionen su codo hacia abajo contra el brazo de la silla. Hganlo sin implicar a los sculos
de la mano y del antebraz
el brazo mientras presionan con e
pletamente... centren su atencin en los msculos que estn relajando... sientan la nsin como
se va... disfruten de las agradables sensaciones
flojndose... experimenten la sensacin de la relajacin profunda y de confort... luego
aso afirmativo, hagan la seal con el dedo meique. Las instrucciones anteriores nos
proporcionan una idea de la na
primera sesin, tambin se llevan a cabo las restantes 14 instrucciones.
s las rdenes se llevan a cabo una segunda vez, despus de lo cual hay una e e p n comp ca la
siguiente instruccin. In sculos de la parte superior del brazo derecho: se p de la silla (Figura
5.2). es trasladan su a ). Ahora quiero qm o... Ahora... sientan la tensin en la parte superior d l
codo hacia abajo... y... Reljense... djense ir com te de los msculos aobserven si sienten la
parte superior del brazo tan relajada como su parte inferior... en c turaleza del ARP y, en la e un
breve sueo. Prctica Dos sesion nutos cada una son consideradas esenciales, mome acticante
cuando no se halle bajo presin. Versiones resumidas
Figura 5.2 Apretar el codo hacia abajo contra el brazo de la silla Final de la sesin Al final,
el preparador concluye. Voy a finalizar la sesin contando hacia atrs desde cuatro hasta uno...
cuatro... comiencen a mover las piernas y los pies... tres... doblen y estiren los brazos y las
manos... dos... muevan la cabeza lentamente... y... uno... abran los ojos, notando cuan tranquilos
y relajados se sienten... como si se despertaran des diarias de prctica de 15-20 mintos que
aprovechar el pr

Cuando el practicante ha apr


strucciones combinadas para el brazo derecho. 2. Instrucciones combinadas para el
brazo izquierdo. 3. Movimientos de la cara y de la cabeza efectuados al mismo tiempo.
4. Regin del cuello y de los
5. Instrucciones para el torso llevadas a cabo juntas.
6. Instrucciones combinadas para la pierna derecha. 7. Instrucciones combinadas para la
pierna izquierda. Una nueva abreviacin deja reducido el proceso a cuatro instrucciones: 1. Se
ejercitan juntos ambos brazos. 2. Instrucciones para la cara y la cabeza ejecutadas juntas. 3.
Movimientos del torso y del cuello en combinacin. 4. Se tensan ambas piernas juntas. (La
gente que e
las piernas separadamente.) El ARP contina con la relajacin mediante el recuerdo. Esta se L
ADIESTRAMIENTO DE LA RELAJAVersiones abreviadas y estandarizadas de la relajacin
progresivaBernstein & Borkovec, son defendidas por iaunque Lehrer (1982), reevaluando el
trabajo de Jacobson, afirmayores beneficios. Liaran los dos enfoques, halla inconclusivas las
pruebas. n inicial contina. Tal como la relajacin que usa el tensefectiva que no usar ningn
tensado muscular
Jacobson. Sin embargo, debido a sus muchas ventajas, el ARP es ampliamente practicado y el
beneficio de su uso
PE
LIGROS DEL ADIESTRAMIENTO DE LA RELAJACIN PROGRESIVA En el
captulo 6 se relacionan los peligros de los enfoques musculares (pgina 81). TRAS
LECTURAS
O
Bernsteinprofessions.
Research Press, Champaign, Illinois. Bernstein, D.A., Given, B.A. 1984. Progressive relaxation:
abbreviated methods. In: Woolfolk R L, endido el procedimiento anterior, dicho procedimiento

puede reagruparse de forma resumida, permitindole cubrir el proceso en menor tiempo: 1. In


hombros en combinacin. ncuentra esto difcil debe ejercitar Relajacin mediante el recuerdo
describe en el captulo 7 (pgina 100). EVALUACIN DE CIN PROGRESIVA , tales como
las de nvestigadci-es y clnicos por un igual, a que el original completo produce m chstein
(1988), revisando estudios que comp El debate sobre la contracci se ha mencionado antes, un
estudio reciente investigando si ado muscular inicial es ms , ha hallado que el tensado inicial
era perjudicial para la relajacin (Lucic cols., 1991), reforzando as el punto de vista de es
corroborado por una gran riqueza de descubrimientos clnicos. , D.A., Borkovec, T.D. 1973.
Progressive relaxation training: a manual for the helping Lehrer P M (eds) Principies and practice of stress
management. Guilford Press, New York. E n de la relajacin progresiva. Sin em s al

adiestramiento de la rel a un esfuerzo reducido en las rep obson. Los ejercicios en s se extraen
de una diversidad de Fuentes. Para ejecutarlos, los practicantes pueden estar edimiento, una
Introducci Voy a guiarles por algunos de los princi pid puede ayudar a inducir una sensacin
de relajacin fsica. Asimismo, pueden sentirse entalmente relajados. Al seguir las
instrucciones, ustedes experimentarn sensaciones es indican tensin que ustedes aprendern a
identificar y os en quieran hacerlo, y que cuanto ms la practiquen ms fcil les e e les o a la
cen los ano araa, brazo como una caa. as doblarlos hacia arriba). ensado de la musculatura

abdominal. Encogimiento de los hombros. los Los autores mantienen opiniones dispares en
cuanto a la duracin ptima de los

l guin descrito ms adelante descansa en la tradici


bargo, en cuanto a procedimiento se parece mucho majacin progresiva, con la salvedad de
que se efect
eticiones al modo de las tensiones decrecientes de Jac

tendidos o sentados, aunque, cuando se est introduciendo el procpostura sentada es ms


adecuada.
n al mtodo
pales grupos musculares del cuerpo,
indoles que los relajen y los contraigan, uno a uno. Tensar y relajar los msculos
m
en los msculos. Estas sensacion
a aflojar. sta es una tcnica que les capacita para relajarse ustedes mismcualquier momento
que
resultar.
Los ejercicios siguientes deben ser mostrados primero por el preparador a fin dfamiliarizar a
los participantes con el procedimiento. Luego a los participantes sinvita a que los ensayen ellos
mismos. Vale la pena dedicar un cierto tiempdemostracin para que los miembros del grupo
tengan la sensacin de que conoejercicios antes del inicio de la instruccin.
LOS EJERCICIOS Respiracin (1). Brazo: m
Pierna: dorsiflexin y flexin plantar (doblar el pie hacia arriba y hacia abajo). Flexin de
las puntas de los pies (doblarlos hacia abajo) y extensin de las mism
(
Respiracin (2).
T
Tonificacin de los hombros.

Presin de la cabeza h
acia atrs. Parte superior de la cara: levantar las cejas, fruncir el entrecejo, ejercicios
conojos.
Parte inferior de la cara: mandbula, labios, lengua.

Los participantes pueden tener los ojos abperodos de tensin y relajacin: en base a sus
criterios colectivos, este autor aconseja 5-10 segundos para tensar y unos 30-40 segundos para
relajar. Se explica a los participantes que cada fase de tensin es ejecuahora. La seal para la
liberacin de la tensin es la palabra relajar. Al dar las instrucciones, el tono de la voz puede
variar desde levemente seco durante la fase detensin hasta dulce durante la fase de relajacin.
Respirar (1) La seccin sobre hiperventilacin del captulo 15 (pgina 206) es aplicable a este
ejercicio. Pngase tan cmodo como pueda. Deje que su respiracin se tranquilice y observe su
ritmo natural. Al cabo de uno
hsu
y ahora deje que su respi
spiracin profunda.
Reconocer usted l
ejecutar la accin.
Brazo
Mano araa
Est adaptada de W
Quiero que centre su atencin en su br
cuerpo, apoyado en el brazo de
boca abajo sobre una superficie (suelo, brazo de la silla o
las puntas de los dedos contra la sup
la mano adopte gradualmente la forma de una araa... no fuerce el movimiento, tan slo ponga
una intensidad moderada de esfuerzo en l... ahora... mientras mantiene la
posicin, observe las tensiones en la mano y en el lacomo aumentan... luego... reljese... deje
que la tensi
ej
e que la tensin desaparezca y siga desapareciendo mientras da tiempo a la mano
tada a la orden de iertos o cerrados. Cuando han adoptado sus posturas de tendido, el instructor
comienza. o dos minutos, prolongue una respiracin natural, acindola un poco ms larga de lo
usual... luego deje entrar el aire... deje que llene avemente sus pulmones... y... exhale
lentamente, liberando sus tensiones con el aire... racin siga su propio ritmo... no repita
inmediatamente esta re Figura 6.1 Mano araa. os ejercicios que siguen. Aguarde a la palabra
ahora para allace (1980) (Figura 6.1). azo derecho, tanto si est estirado al lado del la silla o
sobre sus rodillas. Con la palma de la mano muslo), presione lentamente erficie, tirando de
ellos hacia la palma de modo que do inferior del antebrazo... sienta n se vaya... relaje los
msculos... d

para que se relaje ms y ms... observe como el ejercicio de la araa se repite una vez
haciendo un esfuerzo menor.
Figura 6.2 Brazo como un palo. Brazo como un palo (Figura 6.2) Todava con el brazo
derecho, quiero que tense lentamente todos los msculos de modo que el brazo que
S
ando se est tendido y los dos segundos para cuand
dedos... deje que crezca hasta que los dedos retrocedan hacia la palmpuo. Luego extienda el
brazo, creando tensin en mo un palo... ahora... sienta sin exagerar... y... reljese... djelo caer...
sienta comaflojan y como el brazo queda flccido... note el alivio, la agradable comel brazo
siga relajndose... de tensin escapando por la punsculos cuando estn completameando un
esfuerzo meentonces con el brazo izquierdo.
Figura 6.3 Pies apuntando hacia la cara. Pies apuntando hacia la cara de rgido. Comience
con una pequea tensin en las puntas de los a formando un el antebrazo y en la parte superior
del brazo hasta que quede rgido co la tensin a lo largo del brazo, pero o los msculos se ezn
y la sensacin de calor... deje que y relajndose un poco ms... imagine el ltimo resto ta de los
dedos... note lo calientes que se sienten los m nte relajados. El ejercicio se vuelve a realizar, us
nor la segunda vez. La araa y el palo se ejecutan Pierna eguidamente, un grupo de
ejercicios con las piernas. Los dos primeros son para cu o se est sentado.

Desde una posicin supina, los pies sealan hacia la cara (Figura 6.3). Volviendo la atencin
haciapunte los pies hacia la cara, manteniendo el revs de las rodillntenga la posicin y note las
sensacejercitan alrededor de los huesos de la espinilla... y luego... msculos de las piernas,
sienta la tensin como se va de ellodida que las piernas y los pies se relajan ms Pies
apuntando en direccin opuesta a la cara Todava desde una posicin supina, los piesEsta vez
quiero que sus pies apunten hacia abajo, comoo. No lo exagere, especialme
bres... ahora... mientras mantiene la posicin, estudie las tensiones en sus antorrillas... y
luego... reljese... djese ir... deje que tod
o el confort vuelve a la parte inferior debtiene al relajar los msculos... con
tine dejndolos ir hasta que note que ya no se van a relajar ms...
Figura 6.4 Pies apuntando en direccin opuesta a la c
stos d
E
Los dos ejercicios siguientes para las piernas los participantes deben practicarlos sentados.
los talones ero, los talones se levantan del suelo (Fnzar asegurndose de que los pies nteniendo
los dedos de los pies firmemente aire los talones... ahora... sienta la tensin en los mego...
reljese... baje loel confort... la sensacin de calor, de com... deje que estas sensaciones coente
relajados... luego, un poco m
Elevacin de los dedos de los pies
En el segundo ejercicio, se levaa las piernas que estn extendidas planas sobre el suelo, as
sobre el suelo... ahora... ma iones que obtiene en los msculos que se reljese... al dejar ir los
s... y se contina marchando a me y ms... apuntan ahora en direccin opuesta a la cara (Figura
6.4). si los estuviera usando para indicar alg nte si es usted propenso a desarrollar calam p a la
tensin se disuelva... sienta cm sus piernas... note todas las sensaciones que o ara. os
ejercicios se repiten una vez con tensin decreciente. Elevacin de En el prim igura 6.5). Come
estn planos sobre el suelo... luego, ma en contacto con el suelo, levantar en el sculos de las
pantorrillas... mantenga la accin... lu s talones hasta el suelo... note el alivio... ezn en las
pantorrillas... la agradable sensacin de relajar los pies ntinen hasta que los pies y las
pantorrillas estn completam s... nta del suelo la parte frontal del pie (Figura 6.6).

Figura 6.5 Elevacin de los talones Elevacin de los dedos de los pies.
Esta vez, mantenga los talones en el suelo, y levante la parte frontal de loarcar un ritmo...
Ahora... mantenga las puntas levantadas en el
re mientras nota la sensacin de tensin en los msculos alreded
pinilla... y... Reljese... deje
Figura 6.7 Flexin de los dedos de los pies.
que los pies desciendan... note el
nsacin de tensin le abandona... como se va a travs de los pies y de la punta dFigura 6.6 s
pies como si estuviese a punto de m ai or de los huesos de la es alivio en el rea de la espinilla...
sienta como la se e los mismos... y contina ma Estos dos ejercicios se rep El siguiente
ejercicio, los Flexin y extensin de los dedos de los pies (F Deje que su atencin se concen
Tanto si est usted tendido como sentado, encorve los dedos de los pi itando la accin a los
propios dedos. Algunas personas pueden hace yor Facilidad que otras, pero haga usted lo que
pueda... Ahora... sienta la ta del pie y en la pantorrilla de la pierna... o los msculos se aflojan...
sienta como se . note cmo se sienten los msculos cuando estn relajados. menos tensin. A
continuacin, se realiza un ejercicio sim r en el que las puntas de los pies se curvan hacia
arriba. Aqu, la tensin se nota en e y en la espinilla. Respirar (2) Puede dedicarse al me
Vuelva nuevame o... ponga una mano sobre la parte superior del abdom se hincha y encoja
suavemente el rea sita debajo de ella... ev o... limtese a permitir que la respiracin marche por
s sola... Tensado de la musculatura abdominal je que la relajacin vaya siendo ms profunda
al transcurrir los segundos... Se lleva a cabo una repeti Tonificacin de los hombros Pasando a
la regin de la espalda, dirija platos detrs de los hombros. Llvel (sin un esfuerzo
excesivo)... Ahora... sienta com in, como se levanta el pecho de la superficie de apoyo... y
luego... Reljese... libere la tensin... deje que los msculos se ablanden... sienta su espald nte
en contacto con la superficie de apoyo... note la deje que la sensacin siga y siga... n.
Encogimiento de los hombros (Figura 6.9)

El ejercicio se repite una vez usando rchndose un poco ms... iten con tensin decreciente.
practicantes pueden hacerlo tendidos y sentados. igura 6.7) tre en las puntas de los pies. es
hacia abajo, limrlo con ma tensin en la planluego... Reljese... djese ir... sienta com van
aflojando mientras la tensin desaparece..ilala parte superior del pinos un minuto a esta
instruccin. nte la atencin hacia su respiracin... note su ritmen y note comoite toda tendencia
a alterar el ritm
Concntrese ahora en los msculos abdominales... haga que el rea sita sobre los rganos
internos quede plana y dura al apretar los msculos hacia dentro... Ahora... sienta la tensin
debajo de las costillas, sobre los rganos y alrededor del dorso de la pelvis... luego... Reljese...
djese ir... permitiendo que los msculos se extiendan... note una sensacin de profunda
relajacin... y decin usando menos tensin. (Figura 6.8) su atencin a la regin de los omos
hacia atrs acercndolos entre so se aprietan juntos... note tamba tendida nuevame sensacin de
relajacin y
El ejercicio se repite una vez con menos tensi

Pasando a la regin del cuello, quiero que levant


quisiera tocar sus orejas con ellos... Ahora... sienta
Figura 6.8 Presin de los hombros hacia atrs. la tensin en la parte inferior del cuello...
registre la sensacin... y... Reljese... deje caer los hombros... y que sigan cayendo... ms y ms
a medida que la tensin se va disolviendo... sienta sus hombros
Presin de la cabeza hacia atrs
Y
ntra el soporte (contra el suelo o el respaldo de la silla)... presione con ella hacia atrs,
formando una papada en el cuello... detngase poco antes de sentir molestias... Ahora... note las
sensaciones que obtiene en los msculos que se ejercitan... la tensin en la nuca... y...
Figura 6.9 Encogimiento de los hombros
Reljese... djese ir... sienta relajarse el rea... note la sensacin e los hombros... encogindolos
como si completa-mente relajados... El ejercicio se repite una vez usando una tensin reducida.
la cabeza: manteniendo el mentn hacia dentro, presione la cabeza hacia atrs co de alivio que
inunda esta rea... deje profundizar la relajacin hasta que toda la tensin haya abandonado su
cuello...

Se ejecuta una repeticin usando menos tensin. Parte superior de la cara chos msculos
as... levantarlas muy a tensin en el mn se vaya... sienta comnsin en las cejas... luego un
poco menos tensin.
Figura 6.1
Fruncir el entrecejo (Figura 6.11) Concntrese en el msculo que hace fruncir el entrecejo...
junte las cejas, haciendo que la piel que se halla entre ellas forme una profunda arruga...
Ahora... mantngala durante unos pocos momentos, tomando nota de la sensacin que se
consigue con la accin... luse va ensanchando y paa a esta ida vez usando una tensin mero,
apritelos con omento a regilojen... note la sensacin que ob mel formato es ligeram
ay tantos movimientos con los ojos, la relajaElevacin de las cejas (Figura 6.10) Pasando a
la cara, a los mu responsables de los sutiles cambios de expresin: podra ahora levantar sus
cej rriba, creando surcos horizontales?... Ahora... sienta la sculo que se extiende a travs de las
cejas... y... Reljese... deje que la tensi o las arrugas se suavizan... contine hasta que no haya te
s... La repeticin se lleva a cabo usando m 0 Elevacin de las cejas. ego... Reljese... libere la
tensin... sienta como las cejas se separan... imagine el espacio entre ellas como ensanchando...
note la confortable sensacin que acom ea... contine hasta que toda la tensin desaparece...
Este ejercicio se repite un enor. Ojos Pasamos a los ojos. Prim fuerza y note la sensacin que
obtiene con la accin... Ahora... dedique un m strarla... luego... Reljese... djese ir... deje que
los msculos se af tiene al aflojarlos... sienta como la piel se suaviza... El ejercicio se ejecuta
otra vez usando una nor tensin. Para el ejercicio siguiente, el practicante debe cerrar los ojos.
E ente diferente en que, dado que h cin se pospone hasta el final. Figura 6.11 Fruncir el
entrecejo. A continuacin, sin mo los ojos hacia arriba con los prpados cerrados... Ahora... ma
acia arriba duran-te unos pocos momentos... note la tensin en los msculos... y... vuelva a
llevar a los ojos a una posicin central... y, mire hacia abajo, como si m antenga la mirada as
unos pocos mome re a la derecha... Ahora... dirija los ojos hacia un lugar de m vuelva hacia el
frente... y, hacia la izquierda... Ahora... qudese al nuevamente al frente... y... Reljese... deje
que los ojos se noten re san en una posicin m los senta cuando estaban trabajando... deje que
sigan relajados... contine relajndolos durante todo un minuto... en un objeto situado cerca de
los ojos (adaptado de Madders, 1981). distante. No lo puede ver ente, pero est intentando
identificarlo... Ahora... note la sensacin que produce enfoque... disfrute de la sensacin de
liberar esta tensin... Mandbula Junte las muelas... hgalo con firmeza pero sin apretarlas
realmente... Ahora... sienta una sensacin en su mandbula como si hubiese estado masticando
carne dura...

edia, note como los siente... compare esto con como


Por ltimo, describa crculos con los ojos en el sentido en que giran las manecillas del reloj...
Ahora... note las sensaciones de tensin... pausa... hgalos rodar ahora en sentido opuesto... de
nuevo, note las sensaciones... y... Reljese... djelos completamente relajados... deje que sigan
relajados hasta que toda la tensin los haya abandonado... Puede ejecutarse una repeticin
usando menos tensin. Otro ejercicio consiste en concentrarse en distintas distancias con los
prpados cerrados: primero en un objeto alejado, luego
Imagine que est mirando a un objeto en el horizonte
claramel esforzarse por identificarlo... luego... lib
erando la tensin, haga que los ojos se concentren en un trozo de escritura mantenido muy
cerca... Ahora... note las sensaciones cuando usted hace el esfuerzo para leer los contenidos...
y... Reljese... deje que sus ojos se adapten a una distancia media... sienta el alivio cuando deja
ir la tensin de los msculos que controlan el
Despus de un breve descanso, repita la accin con una tensin menor. Parte baja de la cara
ver la cabeza, vuelva ntenga la mirada hirase hacia los pies... Ahora... mntos... despus vuelva
al centro... miodo sostenido... y l... luego lleve los ojos lajados... cuando descanmantngala..
y... Reljese... libere los m ndbula... sienta como se diluye la tensin... como contina diluy
s... El ejercicio se repite con una m Labios Junte los labios apretndol echazando algn
medicamento desagradable... Ahora... ma jese... deje que se aflojen... y cuando se relajen, note
sensaciones ta el calor de la sangre fluyendo de nuevo hacia los labios... note la Se efecta una
repetici Lengua Por ltimo la lengua: presione la lengua cont antenga dicha presin... Ahora...
sienta la tensin en la o la siente uando la relaja... y presinela de nuevo contra el interior de la
mejilla derecha... hora... mantenga la presin... y .. Reljese... y contra la mejilla izquierda...
Ahora... m y llvele hacia la garganta (sin demasiada fuerza)... A n s que padecen alucinaciones,
delirios u otros sntomas psicticos, puesto que los ejercicios pueden ensaciones
extracorpreas. La representacin mental nunca es aconsejable, obtenido beneficios mediante
un sistema de tensin-relajacin y de ej

cAsculos de la mandose... y diluyndose todava menor tensin. os, como si estuviese rntenga
los labios apretados... luego... Relles comos sensaciones de relajacin... n usando menos
tensin. ra el cielo de la boca y mlengua... y... Reljese... note com
.antenga

la presin... y... Reljese...

hora... mantenga esta accin... y... Reljese... y luego deje que la lengua se acomode en el
medio de la boca, tocando levemente la parte posterior de los dientes frontales... sienta como
suelta la tensin... deje que siga relajndose... disfrute de la sensacin de relajacin... deje que
la sensacin se extienda por la boca y sobre la cara, haciendo que las sienta calientes,
agradables y relajadas... luego deje que esto se extienda hasta abarcar el cuello y los hombros...
los brazos... la espalda... el abdomen... y las piernas, de modo que todo el cuerpo experimente
una sensacin de completa relajacin... contine relajndose durante varios minutos...
Terminacin Y ahora, voy a finalizar esta sesin... quiero que gradualmente vuelva a la
actividad
ormal, pero primero voy a contar desde uno hasta tres para ayudarle a adaptarse... cuando
llegue a tres, quiero que abra los ojos, sintindose fresco y alerta y preparado para continuar con
su vida... uno... dos... tres... antes de levantarse, efecte unos suaves estiramientos con los
brazos y las piernas.
PELIGROS DE LOS MTODOS MUSCULARES
Parece como si la relajacin progresiva fuese apropiada en cualquier circunstancia cuando se
prescribe reposo (McGuigan, 1984). El mtodo es improbable que produzca efectos negativos y
Jacobson no mencion ninguno. No obstante, hay que considerar algunos puntos: 1. Nunca hay
que considerar al adiestramiento de la relajacin como un sustituto del tratamiento mdico;
siempre que exista o se sospeche de la presencia de un trastorno, debe buscarse asistencia
mdica.
2. El adiestramiento de la relajacin no es aconsejable para las persona
conducir a spero se han
ercicios fsicos durante un perodo no activo de enfermedad psictica (Bloom & Gonzales,
1981). Keable (1989) ha puesto nfasis en el valor de este descubrimiento

para individuos que experimentan estrs adems de su psicosis. Primero ser necesario
discutirlo con el psiquiatra o psiclogo que le atienda.
3. Pueden producirse variaciones en la tensi
de la rerelajaci
s veces en que se tensan las extremidades y, lo segundo, pidiendo a los practicantes que
flexionen y extiendan sus extremidades unas pocas veces antes de reanudar la vida activa. La
cada de la tensin arterial que acompaa a la relajacin profunda es solamente la que se
produce en condiciones de reposo. Sin emba
empo para que el individuo se adapte a la vidente de una postura en la qu
relajacin. Levantarse sbitampuede ind
Para personas cuya tensin arterial ya es elevada, un mtodo consisten-te nicamente en
aflojar (captulo 7) puede ser preferible a otro que consista en efectuar tensiones musculares. 4.
Los procedimientos de tensin-relajacin ejecutados con un excesivo endurecimiento pueden
provocar calambres. A fin de evitarlo, se puede aconsejar a los practicantes que se detengan
poco antes de empezar a sentir molestias. Los calambres recurrentes sealaran lo inadecuado
de la tcnica para ese individuo. Debe evitarse tensar excesivamente la columna vertebral y el
cuello puesto que ello podra dar lugar a daos en la columna vertebral. 5. Algunos
investigadores han informado sobre el miedo a relajarse de ciertos individuos (Lehrer, 1979), y
otros declaran que ocasionalmente la relajacin induce angustia (Borkovec & Heide, 1980).
Esta
excesiva, tembindividuo) debe interrumpirse inm
ediatamente. Sin embargo, esos sntomas pueden ser el resultado de un miedo a que dejarse ir
pueda conducir a una prdida del control. Para los individuos que abrigan tales temores, la
expresin de las instrucciones puede modificarse y decir tan relajado como quiera. Vale la
pena mencionar que los investigadores que estudiaron la reaccin (Borkovec & Heide, 1980)
no estaban usando el mtodo original de Jacobson, sino una de
perturbadoras: al dejar caer la pared de la tensin, l
ebilitarse (Hough, 1991). Abromowith & Wieselberg (1978) informaron que unos pocos
individuos sometidos al adiestramiento de la relajacin se enfadaban cuando se les peda que se
relajasen. No estaba claro cul era la causa del enfado, pero una de las razones que se
sugirieron era que tenan dificultades para dom
7. Se ha descubierto que el entrenamiento de
ra muchas personas que padecen de dolores orgnicos. Proporciona un enfoque fsico para
un trastorno fsico (Davidson & Schwartz, 1976). Sin embargo, algunos individuos descubren
que concentrarse en e
85) y, para ellos, los enfoques musculares pueden ser menos tiles que los mentales tales
como la visualizacin o la meditacin. 8. Los practicantes que, debido a su incapacidad o
trastorno, dudan sobre la conveniencia de algn ejercicio, deben comenzar ejecutndolo muy
suavemente. Esto es aplicable, por ejemplo, a los individuos que tienen problemas en la espalda
o en el cuello.
n arterial en el curso del adiestramiento lajacin: puede elevarse cuando se tensan las
extremidades y caer durante la n profunda. Lo primero es posible contrarrestarlo mediante un

descanso entre la rgo, es importante dejar ti a activa despus de una sesin de e se est tendido
y relajado ucir vrtigo. puede reconocerse por una sudoracin lores, respiracin rpida o
inquietud general. El entrenamiento (para ese sus modificaciones. 6. Durante cualquier tipo de
relajacin, pueden salir a la superficie sensaciones as defensas psicolgicas pueden d inar la
tcnica. la relajacin progresiva es efectivo pa l cuerpo intensifica su percepcin del dolor
(Snyder, 19

9. Puesto que la atencin a la respiracin es una caracterstica de los enfoques musculares,


deben tenerse presentes los peligros de la hiperventilacin (pgina 206).
10. Algunos guiones de tensin-relajacin pueden hacer uso de la visualizacin. Entonces,
estarn sujetos adems a los peligros relacionados en el captulo 18 (pgina 245)..
TRODUCCIN La relajacin muscular es un proceso por el cual se reduce la tensin
contrctil de s msculos voluntarios. Los mtodos descritos en los tres captulos anteriores son
plos principalmente de la tcnica de tensin-relajacin. Sin embargo, la relajacin jecutada sin
contraccin, es un procedimiento pasivo. El trabajo de Jacobson abarca la nsin-relajacin y la
relajacin pasiva. La relajacin muscular pasiva consiste en una revisin sistemtica de los
grupos cuerpo. Cuando se concentra la atencin en cada uno por rno, el individuo identifica
cualquier tensin y luego la libera. La relajacin pasiva ene ciertas ventajas prcticas sobre los
mtodos activos en cuanto que: 1. Las secuencias pueden ejecutarse sin atraer la atencin hacia
el individuo que las encialmente tiles en el lugar de trabajo o en otros erge el estrs. 2. Las
rutinas pasivas exigen menos tiempo para llevarlas a cabo que las de tensin- 3. El mtodo es
adecuado para quienes tienen incapacidades fsicas, la naturaleza de posibilitar algunas de las
rutinas de tensin. La relajacin muscular pasiva, en general, requieren un conocimiento previo
del ediante la tensin-relajacin que el individuo prende a percibir las sensaciones asociadas
con la tensin muscular; sensaciones que le yudan a identificar y a liberar la tensin.
Evidencias recientes del valor de la relajacin pasiva provienen de Lucic y cols. sta de que
tensar los grupos musculares ntes de la relajacin perjudica su capacidad para relajarse. Por
tanto, sus escubrimientos estn en la lnea del criterio de Jacobson, cuyo trabajo era
sencialmente pasivo (aunque no usaba esta palabra para describirlo). Aunque su todo ya se ha
descrito en el captulo 4, hay que mencionar aqu la posicin que antiene como el principal
exponente del enfoque muscular pasivo. Es verdad que uso rocedimientos de tensado, pero la
idea central de su trabajo es la liberacin de la describe aqu son: Bernstein & Borkovec
(1973).

IN
loejem
e
te
musculares esquelticos del tu
ti
lleva a cabo. Por tanto, son potlugares pblicos donde em
relajacin.
las cuales pueden im
enfoque de tensin-relajacin. Es m
a
a
(1991), cuyo trabajo refuerza el punto de via
d
em
m
ptensin.
Los autores cuyo trabajo se
Everly & Rosenfeld (1981). Kerm ente aflojami usculares se relajan al recordar las
sensaciones asociadas con la liberacin de la nsin. Everly & Rosenfeld (1981) han
desarrollado tambin un enfoque de aflojamiento ue ellos denominan relajacin
neuromuscular pasiva, definindola como la oncentracin de la percepcin sensorial sobre
grupos musculares especficos seguida os investigado-res consideran la relajacin muscular
pasiva como comentarios de sugestin, se distingue de naturaleza estrictamente fsica de la
relajacin progresiva de Jacobson. Al respecto, los lares del cuerpo, su versin tiene un
elemento de v inencia a las secuencias de tensin-relajacin en su e haya aprendido prim hacia
una versin ms avanzada de la misma. Quiero que proyecte su mente de os de tensin
relajacin, pero esta vez ras viajamos por estos cuatro grupos, le voy nte cualquier tensin y,
luego, recordando las

m
te
q
c
Madders (1981). ani (1990). Se han incluido estos autores principalmente por la forma precisa
de suspresentaciones. Bernstein & Borkovec (1973) presentan una rutina de solamento que
denominan relajacin mediante el recuerdo en la que los grupos
por su relajacin. Estuna forma de visualizacin que, junto con sus
la
peligros de la visualizacin (captulo 18, pgina 259) as como los de la relajacin muscular
(captulo 6, pgina 95) deben contemplarse en conexin con este enfoque. Los autores antes
mencionados son psiclogos. Madders, un fisioterapeuta, incluye la relajacin pasiva en su
libro, Stress and Relaxation (Estrs y relajacin) (1981). Adems de ocuparse de los grupos
muscu
isualizacin. Por ltimo, se describe un procedimiento de exploracin del trabajo de
Kermani (1990), un terapeuta del entrenamiento autognico.
RELAJACIN MEDIANTE EL RECUERDO
Esta tcnica est adaptada de Bernstein & Borkovec (1973), cuyo trabajo se ha descrito en
el captulo 5. Dando preem
nfoque, estos autores ofrecen tambin una tcnica de slo aflojamiento. Relajacin
mediante el recuerdo es el nombre dado a esta tcnica. Requiere que el practicante
ero la Forma activa del adiestramiento de la relajacin progresiva, puesto que la forma
pasiva se basa en la memoria de esas rutinas. Los grupos musculares implicados son los
agrupamientos finales resumi-dos de los brazos, la cabeza y el cuello, el tronco, y las piernas
(pgina 41). Hay dos fases.
El individuo se concentra en uno de los grupos, notando cualquier tensin. Recuerda la
sensacin asociada con la liberacin de la tensin y destina 30-45 segundos a relajar cualquier
tensin que descubre. Se prepara a los practicantes con una breve introduccin (adaptada de
Lichstein, 1988): La accin de tensar y relajar le ha vuelto a usted muy sensible a las
sensaciones que acompaan a los cambios en los msculos y, ahora que conoce usted la tcnica,
quiero dirigirle
nuevo hacia el procedimiento de cuatro grupdejando al margen la parte de tensado. Mient
a pedir que busque simpleme
sen cin, que la deje ir. nta en un silln o algo parecido y se presenta el guin siguiente: ojos.
Quiero que primero se concentre en los msculos de las man hasta que estn totalmente libres
de tensin... levante un dedo para indicar cu el estado tranquilo de esos msculos... la tensin
en esos msculos... y reljelos ahora... relaje cualquier tensin que descubra... conti Por ltimo,
dirija su atencin a las piernas... nota usted all alguna tensin?... note xactamente dnde est...

note qu sensacin produce... y librela... recordando la . dejando disolverse toda la tensin...


s... luego todava ms... hasta sentir los msculos completamente relajados... diante el
recuerdo, el procedim que se con recordar, rela las manos mientras van aumentando su
centrndose en los msculos del pecho, Rel

saciones asociadas con su libera


El practicante se sie
Por favor, cierre los
os y de los brazos. Vea si puede identificar cualquier sensacin de tensin en ellos. En caso
afirmativo, note donde est... note la sensacin que produce... y reljela, recordando
sensaciones previas de liberacin de la tensin en estos msculos... siga liberando la tensin al
recordar esas sensaciones... siga hasta que los msculos queden ms y ms relajados... hasta
que sienta fluir la relajacin por todos los msculos de los brazos...
ndo siente los brazos completamente relajados. El preparador prosigue de esta manera
durante 30-45 segundos. A continuacin, haga que su mente se concentre en los msculos de la
cara y del cuello. Hay all alguna tensin? De ser as, note dnde est y qu sensacin
produce... luego reljela, recordando la sensacin de dejar ir la tensin... sienta la tensin
abandonando los msculos... note la agradable sensacin de la relajacin... deje profundizar la
relajacin y que contine profundizndose mientras se concentra en
Seguidamente, concntrese en los msculos del tronco. Recoja cualquier sensacin de
tensin... note dnde est y qu sensacin produce... recuerde qu sensacin produca cuando
relajaba
ne dejando que la tensin se vaya hasta notar muy sueltos los msculos. Siga
relajndolos... sienta cmo se aflojan ms y ms.
e
sensacin de liberarla... recordando esa sensacin..
m
Practicando la relajacin mediante el recuerdo, el practicante podr reducir el tiempo
necesario para relajar cada grupo muscular desde 45 hasta quizs 15 segundos. RELAJACIN
MEDIANTE EL RECUERDO CON CONTEO Cuando el practicante se siente capacitado
para relajarse me
iento puede abreviarse todava ms introduciendo la cuenta. Aqu, los nmeros recitados
corresponden a la relajacin de los grupos en el procedimiento de recordar.
Voy a contar despacio desde uno hasta diez. Mientras cuento, quierocentre usted en los
mismos grupos musculares que en el procedimiento de
jndolos como lo haca usted entonces. Uno... dos, concentrndose en los brazos y en
relajacin... tres... cuatro, relajando los msculos de la cara y del cuello... cinco... seis, con
ajacin muscular pasiva la espalda, los hombros y el abdomen, sienta cmo van
aumentando ms y ms su relajacin... siete... ocho, dejando que la relajacin fluya a travs de
los msculos de las piernas y de los pies... nueve... diez, todo relajado...

Se aconseja que la cuenta se haga a un ritmo que s


practicante. Una vez dominada, esta tcnica puede usarla el practicante al prepararse a
situaciones difciles.
RELAJACIN NEUROMUSCULAR PASIVA La tcnica descrita aqu es el trabajo de
Everly & Rosenfeld (1981). Este mtodo debe mucho al entrenamiento autognico (captulo
19) en su uso de la sugestin y sus imgenes de calor y pesadez. Sin embargo, est considerado
por sus autores como un mtodo muscular y, por tanto, corresponde a este captulo. A los
practicantes se les introduce en el sistema con una breve explicacin como sigue:
La tensin en los msculos est relacionada con la tensin en la
ensin de los msculos, entonces se reduce la sensacin subjetiva de estrs. En este mtodo
se le pedir que concentre su atencin en un grupo muscular cada vez, liberando cualquier
tensin que exista. No interviene ninguna actividad; es un mtodo pasivo. Se ha descubierto
que concentrndose en los msculos de esta manera, pueden alcanzarse profundos niveles de
relajacin. Naturalmente, cuanto ms se practica, ms efectiva es esta relajacin.
Entre las condiciones necesarias se incluyen una habitacin caliente y tranquila, en la que
no sea probable que haya interrupciones, y una cmoda silla en la que sentarse o una superficie
plana para tenderse. El guin siguiente est adaptado de Everly & Rosenfeld (1981). Los
autores aconsejan dejar una pausa de 10 segundos entre cada instruccin:
Sitese en la silla en que se halla o en la superficie sobre la que est tendido, dejando que el
peso de su cuerpo se hunda en la misma. Cierre los ojos. Para empezar, quiero que dirija su
atencin hacia su respiracin.., siga la exhalacin siguiente... luego, deje que entre el aire...
sienta como llena suavemente sus pulmones... haga un
o natura
Ahora dirija su atencin a los msculos de la cabeza. Comience a sentir cmo se forma una
lenta y clida ola de relajacin en la parte superior de su cabeza y cm
comienza a descender hacia la frente... concntrese en los mscu
s... sienta como esos msculos se vuelven pesados y se relajan... concntrese en la pesada
sensacin que est obteniendo de ellos... ahora lleve su atencin a los msculos de los ojos y de
las mejillas y sienta como tambin se vuelven pesados y se relajan... ahora, concntrese en los
msculos de la boca y de la mandbula... deje que adquieran
pesadez y relajacin... Pausa de 10 segundos.
Mientras su cabeza y su cara continan relajndose, deje que la ola de relajacin descienda
hacia el cuello... concentre su atencin en los msculos del cuello y sienta como se vuelven ms
pesados y adquieren mayor relajacin con cada momento que
transcurre....
Pausa de 10 segundos. La ola de relajacin contina descendiendo, estae corresponda con la
respiracin del par mente. Si se elimina la t a pausa durante un momento... y exhale
lentamente... despus deje que la respiracin siga su ritm l: suave y lento... hacindose ms
suave y ms lento... o los sitos sobre los ojo vez extendiendo calor por encima de los msculos
de los hombros... concntrese en estos msculos... deje que adquieran pes ra sienta como
desciende la ola de relajacin hacia las manos mientras usted se con abdomen y a las piernas...
comience sintiendo la ola de relajacin des ase, estoy relajado; reptala cada vez que espire.

to, ms y ms refrescado, con la cabeza clara. Cuando llegue a cinco, abra los ojos. Uno,
comience a sentirse alerta... dos... tres, todava ms alerta... cuatro... cinco.. abra los ojos ente
los brazos y las piernas... La ola de relajacin

adez y se relajen mientras concentra su atencin en ellos.


Pausa de 10 segundos.
La cabeza, el cuello y los hombros siguen relajados mientras usted se concentra en los
brazos... dejando que la ola de relajacin lleve pesadez y calor a esos msculos... concntrese
en las sensaciones de los brazos...
Pausa de 10 segundos. Aho
centra en ellas... sienta como se relajan los msculos de las palmas y de los dedos de las
manos... sienta el calor fluyendo hacia ellos a medida que se van relajando ms... Pausa de 10
segundos. Ahora, mientras la parte superior del cuerpo permanece en profunda relajacin, lleve
su atencin al
cendiendo hacia los msculos de los muslos... y al concentrarse en ellos, sienta como ganan
pesadez... como se vuelven tan pesados como el plomo... Pausa de 10 segundos.
La ola de relajacin contina descendiendo hacia la parte inferior de sus piernas...
concntrese en los msculos de las pantorrillas... perciba la sensacin de pesadez y relajacin
en las pantorrillas... Pausa de 10 segundos.
Ahora, mientras el resto del cuerpo permanece relajado, vuelva su atencin hacia los pies...
sienta la clida ola de relajacin descendiendo hacia los msculos de los pies... sienta como se
calientan, se vuelven pesados y se relajan... Pausa de 10 segundos. Ahora, mientras siente que
todos sus msculos se hallan en un estado de relajacin, comience a repetir la fr
Despus de una pausa de 5 minutos: Quiero que ahora dirija su atencin nuevamente hacia
la habitacin en la que est tendido. Voy a contar desde uno hasta cinco y, mientras cuento,
comience a sentirse ms y ms despier
y estire suavem
El mtodo de la ola de relajacin est estrechamente asociado con el anterior.

Adaptada de Priest & Schott (1991), la tcnica consiste


vemente los grupos mus
a la tensin; si se est de pie, puede liberarse el exceso de la misma. La eficacia del
ejercicio se incrementa si se sincroniza para coincidir con la espiracin. Sin embargo, al
participante se le debe desaconsejar que extienda la espiracin demasiado tiempo.
E
do pasivo.
FOQUE PASIVO DE LA RELAJACIN El guin presentado aqu est adaptado de
Madres (1981). Va dirigido a los practicantes que estn tendidos, Una seccin complementaria
permite al instructor
ste es un mtodo que le ayuda a relajar los msculos y el pensamiento. Consiste en
concentrarse en diferentes partes del cuerpo por turnos y en liberar cualquier tensin que
encuentre. No interviene ninguna accin fsica; la relajacin tiene lugar en virtud de un proceso
de pensamiento. A pesar de lo que dura, es un m
Se necesita un soporte Firme con una superficie blanda, por ejemplo, un trozo de plstico
espumoso extendido en el suelo. El guin puede comenzar con el pasaje denominado
Hundimiento de
C
iones, dejndole ms
... luego deje que la respiracin adopte su propio ritmo... fcil, tranquilo y regular... y
olvdese de ella. Le voy a pedir que emprenda un viaje por el cuerpo
Lleve su atencin a las puntas de los pies... estn tendidos e inmviles? Si estn
encorvados o extendidos de alguna manera no totalmente confortab
dirse, pesados e inmviles.
Deje que los pies rueden por los tobillos. Esta es la posicin ms relajada para ellos. Deje
que toda la tensin salga fluyendo de ellos... disfrute de la sensacin de dejarla ir. Pase a la
parte inferior de las piernas: sienta como la tensin abandona los msculos de las pantorrillas y
de las espinillos. Al irse la tensin, dichos msculos deben notarse ms pesados... por lo que
producen una sensacin de calor y de agr
A continuacin los
ramente balanceados hacia fuera... sienta el relajante efecto de esta posicin... in y sienta
como sus muslos se apoyan en una ola continua de relajacin que comienza en la coronilla de la
cabeza y progresa hacia abajo a travs del cuerpo hasta los dedos de los pies. Conforme la ola
desciende, el individuo explora bre culares, liberando tensin. Si est tendido, se puede liberar
tod l ejercicio puede entenderse mejor si la primera ola de relajacin va precedida por el
tensado de todo el cuerpo (Priest & Schott, 1991). Despus puede ejecutarse de un mo EN
adaptarla para el participante sentado. Comentarios introductorios para los practicantes
todo que puede usar Fcilmente para inducir relajacin por su cuenta. Procedimiento para los
participantes que estn tendidos l captulo 2 (pgina 31), y continuar como sigue: on los ojos
cerrados, deje que su atencin se concentre en la respiracin... note lo suave, lenta y regular que
va siendo... imagine como cada espiracin se lleva las tens relajado que antes... si quiere,

respire profundamente una vez , verificando que todos los grupos musculares estn lo ms
relajados posible y dejando ir cualquier tensin que pueda quedar todava. Si se deslizan en el
interior algunos pensamientos externos, mantngalos en una burbuja y deje que se alejen
flotando. Voy a empezar con los pies. le, muvalos suavemente. Cuando descansan, sienta como
les abandona toda la tensin... sintalos hun adable comezn. muslos: para estar completamente
relajados necesitan estar lige asegrese de que ha liberado toda la tens

pesadamente sobre el suelo. . Concntrese un momento en la sensacin de pesadez colgante


a lo largo de las piernas... deje que los msculos se despojen de sus ltimas trazas de tensin y
se acomoden en una relajacin profunda. Y ahora, piense en sus caderas. Deje que se aposenten
en la superficie sobre la que est usted tendido... reconozca cualquier tensin que permanezca
en los mscu
o reljelas... deje que sigan relajndose hasta un poco ms de lo que usted crea posible.
Acomode
como est descansando en el suelo. Deje que sequiera usted... marchndose toda la tensin de
ell
Deje que los msculos abdominales pierdan su tensin. Deje que se suelten y aflojen.
Sienta como se extienden al abandonar su ltimo vestigio de tensin... note como su abdomen
relajado sube y baja
Pasando a los hombros, a los msculos propenso
va... sienta como se extienden... sienta como se aflojan enel suelo, flccidos y pesados...
sienta como caen hacia los pies... imagneselos desprendindose de sus cargas... y a medida que
el espacio entre sus hombros y su cuello se abre, imagine su cuello un poco ms largo de como
era antes. Ahora, dirija sus pensamientos hacia los
Compruebe que est simplemente tendido sobre el sue
jacin y deje que esta sensacin se extienda hacia abajo hasta la mueca y la mano. Piense
en los dedos, estn curvados e inmviles?... ni estirados hacia arriba ni extendidos hacia
fuera... ni abiertos ni cerrados, sino descansando suavemente... totalmente relajados. Cuando
usted espira, deje que el brazo se relaje un poquito
lo que est tendido pesadamente y flojo... tan pesado y flojo que si alguien lo recogiera, y
luego lo soltase, caera de nuevo como el brazo de una mueca de trapo. Repita el ltimo
prrafo con los msculos del brazo derecho. Los msculos
los ir... disfrute de la sensacin de dejar ir unos msculos que trabajan tan duro el resto del
tiempo para mantener su cabeza erguida. Si descubre usted alguna tensin en el cuello, librela
y deje que este proceso de liberacin prosiga, incluso debajo de la superficie... sienta lo
agradable que es dejar que se vaya la tensin de estos msculos.
Dirija ahora la atencin hacia su cara, hacia los muchos msculos pequeos cuyo trabajo es
controlar nuestra expresin. Ahora no hay necesidad de ninguna expresin en la cara, por lo que
deje que los msculos se relajen... imagnese como es su cara cuando duerme... tranquila e
inmvil...
Ahora, piense en la mandbula... y al hacerlo, djela caer ligeramente de forma que los
dientes queden separados... sienta como se relaja con los labios tocndose suavemente.
Compruebe que su lengua est inmvil y yaciendo en medio de la boca
da e informe. Relaje la garganta de modo que se vaya toda la tensin y que los msculos se
sientan lisos y en reposo. Sin ninguna expresin en la cara, sus mejillas estn relajadas y
blandas. Si pie
d en su nariz, es tan slo para percibir el paso del aire fro por las ventanas nasales en
sentido ascendente mientras el aire ms caliente circula hacia abajo... expulse la los... lueg su
columna vertebral sobre la alfombra o colchn... sea consciente de hunda, haciendo contacto

con lo que a. con su respiracin. s a acarrear tensin... sienta como se msculos de su brazo
izquierdo. lo. Note la sensacin de rela ms... dje del cuello no necesitan trabajar con la cabeza
apoyada, por tanto, dje , blan nsa uste

tensin con el aire caliente...


Verifique que su frente est lisa... sin surcos en ninguna direccin... y mientras usted libera
su restante tensin, imagine la frente un poco ms ancha y un poco ms alta que antes...
extienda esta sensacin hacia suad
sensacin de tranquilid al hacer esto. Deje que sus pensamientos se concentren en los ojos
mientras yacen detrs de sus prpados suavemente cerrados. Piense en ellos descansando en sus
rbitas, flotantes ms que
Dedique unos pocos minutos a seguir relajndose, profundizando el efecto de las secuencias
anteriores... Ahora ha relajado usted todos los grupos muscu
ra en ellos como un todo... un todo completamente relajado... tranquilizado por el suave
ritmo de su respiracin, sienta la paz de esta idea... Las imgenes pueden entrar y salir de su
mente... cont
van pasando. Sienta como usted se libera de ellos. Dgase a s mismo: Me siento tranquilo,
me siento en paz. Deje que su mente cree una escena de contento. Visualizacin
El instructor toma una de las siguientes: una playa soleada, la orilla de un ro o un jardn
perfumado. Si los practicantes padecen la fiebre del heno, la mejor eleccin ser la primera.
Una playa soleada Imagnese a s mismo tendido sobre la arena caliente de una playa soleada
en una baha cerrada. Est protegida de las tormentas y de las corrientes marinas. Es segu
ed contempla la danza de la luz sobre el agua; huele el agua de
s gaviotas por encima del ruido de las olas; siente el calor del sol sobre su piel. Los granos
de arena seca corren por sus dedos, formando pequeos montculos y hoyos debajo de la mano.
La orilla de un ro
Imagnese tendido en la hierba blanda, jugosa y larga de comienzos del verano. Se halla
usted en un prado verde que desciende hasta el ro. Brotan perfumes de las flores silvestres,
pasando en oleadas por encima de usted. El sol es caliente, pero una leve brisa suaviza su
intensidad. Al c
gritos de los pjaros y del susurro de las hojas. Un jardn perfumado Imagnese tendido en
un csped r
edos cortes, extrayendo su fragancia. Alargue la mano y sienta el frescor de la hierba
hmeda. A travs de sus prpados medio cerrados puede ver las copas de los rboles
mecindose contra el firmamento. Suaves brisas transportan el perfume de la madreselva.
inspire tranquilidad con el aire fro. cuero cabelludo y detrs de las orejas... perciba una fijos...
y cuando sus ojos descansan tambin lo hacen sus pensamientos. lares importantes del cuerpo.
Piense aho mplelas como pensamientos que ra. Ust l mar cuando llena sus ventanas nasales;
oye usted los gritos de la errar los ojos se percata del ruido del agua al correr, de los ecin
cortado con el sol reverberando sobre los hm

Despus de uno de estos cortos episodios de visualizacin, l


jarse tranquilamente durante unos pocos minutos, antes de finalizar la sesin. Terminacin
Voy a pedirle que vuelva usted lentamente a la habitacin en la que est tendido. Gane
gradualmente conciencia de ella. Mueva suavemente los brazos y las piernas... menee su
columna vertebral y, en su momento, deje que sus ojos se abran. Sintese lentamente y preste
atencin a sus alrededores. Dele tiempo suficiente a su cuerp
pase del estado relajado al estado de alerta. Antes de que se disu
se ejecuta diariamente, la tcnica ayudar al practicante a relajarse de modo ms eficaz.
Procedimiento adaptado para los participantes sentados El participante toma la silla que
le parece ms cmoda, aunque en u
Acomdese
uelo y las manos sobre las rodillas. Cierre los ojos. Preste atencin a las partes del cuerpo
que tocan la silla y el suelo. Sienta el peso del cuerpo pasando a travs de esos puntos: cade
puede imponer un
tiene mucho tiempo. Intente levantar la cabeza y considerarla como un peso apoyado por un
palo. Si puede equilibrarla de esta manera, sobre la columna vertebral, le estar facilitando un
descanso a los msculos del cuello. Para la posicin de tendido puede usarse el mismo guin,
sustituyendo la palabra sentado por tendido y silla por suelo. Puede suprimirse el
prrafo sobre los msculos del cuello, as como el referente a los pies.
TCNICA DE EXPLO
Explorar, en este sentido, es dirigir la atencin a todos los msculos voluntarios. La
exploracin puede usarse al menos con dos propsitos: por un lado, como un medio para
verificar si existe tensin y, por otr
inim
sencilla del sistema de
Aqu tenemos un ejemplo adaptado de Kermani (1990). Voy a pedirle que dedique un
momento a sentirse en contacto con las diferentes partes de su cos practicantes pueden rela o
para que elva la reunin, debe ponerse de relieve el valor de la prctica. Si n edificio pblico la
posibilidad de eleccin puede ser limitada. Para-relajarse profundamente el cuerpo necesita
estar bien apoyado. El procedimiento se inicia del modo siguiente: en su silla, sentndose bien
atrs en el asiento, con los pies planos sobre el s ras, muslos, pies, espalda y brazos, algunos de
los cuales soportan ms peso que otros. Si el respaldo de la silla es lo bastante alto, emplelo
para apoyar la cabeza, si no, la cabeza puede caer hacia delante lo cual est bien si lo encuentra
cmodo, pero esfuerzo excesivo en los msculos del cuello si esta postura se man RACIN
DE KERMANI o, como una forma de permitir al dividuo sentirse en contacto con su cuerpo
como un todo. Ambos propsitos son portantes en el contexto de la relajacin y el mtodo
forma una versin rpida y relajacin pasiva. uerpo, reconocindolas como una parte de s
mismo y verificando que las not illas... or encima de las rodillas... a lo largo de los muslos... el
abdomen... despus el pecho. iense ahora en los hombros... en descender hasta los codos... a
travs de los hasta las muecas... las manos y los dedos. Perciba incluso las yemas de los
escender lentamente hasta la Frente... Fin o la misma ruta. tro mtodo pasivo en que se emplea

slo el aflo adders, J. 1981. Stress and relaxation: self-help ways to cope with stress and relieve nervous n.
Martin Dunitz, London.

a relajadas y cmodas. Empiece dirigiendo la atencin hacia los pies. Primero los dedos de
los pies... avanzando por los tobillos... hasta las pantorrillas y las espin
pP
antebrazos... y
dedos de las manos. A continuacin, avance a travs de la parte inferior de la columna y la
pelvis. Dirija su atencin a la regin lumbar... levantndola hacia la parte posterior del pecho y
los omoplatos... prosiguiendo hacia arriba hasta el cuello y el cuero cabelludo... hasta la
coronilla de la cabeza... despus empiece a d
alizando en la mandbula... sienta que todas las partes de su cuerpo estn relajadas... Quizs
le guste pensar en un pincel gigante deslizndose por encima de su cuerpo, siguiend
O
En el captulo 8 (pgina 119) se describe un mtodo
jamiento como un componente de la relajacin aplicada de Ost. PELIGROS DE LA
RELAJACIN PASIVA
La relajacin pasiva est sujeta a los peligros de otros enfoques musculares (captulo 6).
Dado que los mtodos pasivos incluyen frecuentemente la visualizacin y la sugestin, deben
tenerse en cuenta tambin los peligros relativos a las visualizaciones (captulo 18). OTRAS
LECTURAS Bernstein, D.A., Borkovec, T.D. 1973. Progressive relaxation training: a manual for the
helping professions. Research Press, Champaign, Illinois.
Everly, G.S., Rosenfeld, R. 1981. The nature and treatment of the stress response. Plenum Press, New
York. Jacobson, E. 1976. You must relax. Souvenir Press, London. Kermani, K.S. 1990. Autogenic training.
Souvenir Press, London.
M
tension, ulcers, insomnio, migraine and high blood pressure. 3a ed

Los mtodos descritos en los captulos anteriores trataban, en general, de la induccin de la


relajacin profunda. Su intencin es dotar al individuo de rutinas que
da practicar en la intimidad de su propia casa. Como tales, estos mtodos sirven para calmar
los nervios al fin
estrategias para hacer frente al estrs en elprecisa algn tipo d
dianas. La relajacin diferencial de Jacobson (1938) (pgina 167) y la desensibiliza-cin
sistemtica de Wolpe (1958) (pgina 256) son los primeros e
aa
situacin estresante, se centr expresamente en
icas. Puso de relieve la necesidad de una forma porttil y abreviada de relajacin
progresiva; una forma que, pudiera usarse para reducir la ansiedad cuando se presenta y que el
individuo pueda usar como una tcnica para hacer frente a la vida cotidiana en general. Al
hacerlo as, dio al individuo una nueva funcin, definindolo como un agente activo e
E
dominio activo de la ang
MTODO DE RELAJACIN APLICADA DE ST
El mtodo de relajacin aplicada de Ost (1987) es una versin reciente del enfoque de
Goldfried. Usando la relajacin progresiva como tcnica central, el mtodo ensea al
ente ms breves y a transferir estos efectos de relajacin a situaciones cotidianas. As, el
individuo es equipado con una estrategia para con
trolar sus reacciones a los hechos estresantes cuando se producen. El mtodo consta se seis
componentes, en cada uno de los cuales se e

Spue al de un da estresante, pero no obstante, no proporcionan momento en que se


presenta. Por ello, se e versin abreviada que pueda insertarse en las actividades coti nsayos de
formatos plicados. Sin embargo, fue Goldfried (1971) quien, reconociendo la amplitud del
bismo existente entre la relajacin en un ambiente teraputico y la relajacin en una la cuestin
de la aplicacin de las tcn n su tratamiento ms que como un cliente pasivo. l enfoque se
denomin adiestramiento en autocontrolpuesto que supona un ustia por parte del propio
individuo. individuo a relajarse en perodos sucesivam nsea un aspecto particular de la
relajacin: Tcnica de tensin-relajacin. Tcnica de tan slo relajacin. Relajacin con
indicaciones controladas (condicionada). Relajacin diferencial. Relajacin rpida.
Adiestramiento de la aplicacin. e estima que usando el mtodo de tensin-relajacin enseado
aqu (Wolpe & Lazarus, 1966), el individuo entrenado puede alcanzar un estado relajado en 1520 minutos; usando la tcnica de slo relajacin puede lograrlo en 5-7 minutos; usando la

relajacin con indicaciones controladas, en 2-3 minutos; con la relajacin diferencial, en 60-90
segundos y usando la relajacin rpida, en 20-30 segundos. El objetivo final es ser capaz d
ientos estresantes d Los com la progresin en rse a cabo dos veces al da, la ansiedad (adaptado
de Clark D M 1986. A cognitive app ue cognitivo del pnico. Com 63 con el amable permiso de
Elsevier Science, Kidlington). En particular, los aspectos fisiolgicos y cognitivos pueden crear
un crculo vicioso con pen ue conduzcan a cambios simpticos que se interpretan de por s d
ede ser una espiral de ansiedad (Figura 8.1). padece palpitaciones alguna vez. Otro modo de
romper el crculo sera neutralizando la

La ansiedad y el mtodo de st Aunque la relajacin aplicada puede usarse para hacer


frente al estrs del da a da, el mtodo de Ost est diseado para usarlo con personas que sufren
de pnico y otros tipos de ansiedad. En este contexto, la comprensin de la ansiedad como un
estado es crucial para el xito del adiestramiento y debe darse una explicacin al comienzo al
participante. Puede considerarse que la ansiedad tiene tres aspectos: el fisiolgico, el cognitivo
y el conductual. El aspecto fisiolgico es representado por fenmenos tales como la elevacin
del ritmo cardaco y de la tensin arterial, palpitaciones, sudoracin y una mayor tensin
muscular; el aspecto cognitivo por pensamientos negativos tales como esto es demasiado para
m, no podr hacerle frente o va a darme un ataque al corazn y el aspecto conductual, por
una postura tensa y diferentes tipos de actividad no relajada. Estos efectos pueden intensificarse
inflamndose unos a otros.
Figura 8.1 Una visin cognitiva de
roach to panic. Behaviour, Research and Therapy [Un enfoq
portamiento, y terapia] 24:2

samientos negativos q
e un modo negativo. El resultado pu
Un modo de romper el crculo sera reinterpretar los cambios corporales con una luz ms
positiva, es decir, en lugar de pensar que se est al borde del colapso por un ataque al corazn,
el individuo puede tranquilizarse dicindose a s mismo que todo el mundo e aplicar tcnicas de
relajacin a la experiencia de los acontecime cada da. ponentes deben ensearse en un orden
preciso puesto quecada uno depende del dominio que se tenga del anterior. Se precisan un total
de 8-12 sesiones de enseanza, reforzadas con prcticas en casa que deben lleva y que son en s
mismas una parte importante del programa.

angustia mediante el uso de una tcnica de relajacin como puede ser la relajacin
progresiva. Ambos modos estn incorporados en este mtodo. Puesto que es ms fcil aliviar la
angustia cuando es leve, debe tratarse antes de que llegue al mximo. Los s
o fuertes latidos del corazn, sudoracin, respiracin acelerada o msculos tensos pueden
usarse como indicaciones para emplear la tcnica. Las experiencias de acontecimientos
provocadores de ansiedad pueden registrarse mediante el autocontrol, donde el individuo
anota en un formulario impreso las
eventos.
Fecha Situacin sealde ansiedad Reaccin,e.d. (0-10) Intensidad emprendida Accin
Figura 8.2 Una forma de anotacin de seales iniciales de ansiedad auOst L-G 1987, Applied
relaxation: description ajacin aplicada: descripcin de una tcnica para resi. Behaviour Research
and Therapy 25: 399, con el on). Comentarios introductorios para los participantes a de
relajacin, bre indica, este mtodo le muestra cmoiana. Esto significa poder relajarse en 20-30
segundos y transferenza introducindole a usted en la relajacien tensar y relajar los msculos
del cuere de tensar del ejercicio.

A continuacin, se le pedir que se repita la palabra relajar para s mismo cuando se halle
en un estado de relajacin. Unir la palabra al estado tiene el efecto de convertir la palabra en
una condicionante; un condicionante para invocar un estado de relajaci
Naturalmente, esto slo ocurre despus de haberlo asociado repetidamente con la experiencia
de relajacin. Aprender a usar intensidades menores de tensin muscular al desarrollar tareas
ecficas, es el procedimiento siguiente, seguido por una tcnica de accin rpida para
mantener niveles bajos de estrs durante el da. Por ltimo, estas tcnicas se aplican a
situaciones particulares de estrs. ignos o seales iniciales de niveles crecientes de ansiedad
tales com situaciones, la intensidad de su ansiedad y la accin teraputica emprendida por l
(Figura 8.2). Este formulario, con el tiempo, refleja su progreso en la cuestin de hacer frente a
tales toobservadas (adaptado de of a coping technique and review of controlled studies [Rel stir y
anlisis de estudios controlados] amable permiso de Elsevier Science, Kidlingt Antes de iniciar el
program se expone la lgica del tratamiento a los participantes: Como su nom se aplican las
tcnicas de relajacin a la vida cotid que las tcnicas deben ser de accin rpida y discretas. El
objetivo es ir esta tcnica a situaciones de estrs. El sistema comi n progresiva que consiste
po. Cuando esto se aprende y se practica a diario, se abandona la part n. esp

Estos ejercicios le permiten alcanzar la relajacin en perodos de tiempo progresivamente


ms breves. El xito depende de la prctica.
Si
usted
est
atribulado por la
angustia y padece
sntomas
tales
como
fuertes
latidos
del
corazn, falta de
aliento, nusea y
tensin muscular,
de todo lo cual le
han dicho que no
tiene ninguna base
mdica, intente ver
estos
sntomas
puramente como
sensaciones
corporales, que es
lo que son. Si
usted las considera
amenazadoras
tendern a hacerse
mayores,
de
incrementando la entrenamien
sensacin
de
angustia. Si usted
no
les
presta
atencin y relaja
su
cuerpo,
entonces, tendern
a remitir. Las
sensaciones
corporales
de
estrs
pueden
controlarse de esta
manera y puesto
que, al igual que
cualquier
otra
cosa, son ms
fciles de tratar
cuando aparecen
por primera vez, le
ser til entrenarse
para reconocer las
sensaciones
n

to