Option natation, 2013-2014, SIUAPS, Universits Rennes 1 et Rennes 2, adrien.guilloret@univ-rennes2.

fr

Ce cours a pour buts :

1. De vous permettre de comprendre ce que lon vous fait faire en pratique, dun point de vue nergtique.
2. De vous rendre autonome dans la construction de vos sances dentranement, dun point de vue
nergtique.
Sur chacune des diapositives, le contenu crit en italique nest pas exigible pour lexamen final. On peut le
considrer comme des explications supplmentaires permettant de mieux comprendre les lments essentiels.

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Les nageurs samliorent sur diffrents ples lentranement :

-

Le ple biomcanique : cest lamlioration des paramtres techniques de la nage. Cf. Cours 1. Les
ressources biomcaniques intgrent aussi la force, la souplesse, la coordination, la vitesse. Donc le
travail de musculation.

Le ple bio-affectif : cest lamlioration des paramtres motionnels et motivationnels du nageur.

Le travail de gestion de ses motions pour laquaphobe lentre dans leau ou de la gestion de
ses motions lapproche dune comptition par les techniques de prparation mentale pour le
nageur expert en font par exemple partie.

Le ple technico-tactique : cest lamlioration des paramtres de gestion dune course. Le travail
de lallure de nage et la prise dinformations sur les adversaires en font par exemple partie.

Le ple bio-nergtique : Cest lamlioration des processus physiologiques responsables de la

fourniture dnergie pendant leffort. Cette amlioration passe par la ralisation de sries prcises
lentranement en fonction de leffort raliser en comptition. La construction dune srie vise
paramtrer les donnes suivantes : type de srie, distance ou temps total, distance ou temps par
fraction (par rptitions), intensit (allure) et rcupration.

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Comprendre le fonctionnement de la fourniture dnergie aux muscles pour la ralisation dun effort :
Le mtabolisme est lensemble des changes physiques et chimiques qui permettent les transferts dnergie et qui
se droulent dans lorganisme.
Les muscles (en ralit il sagit de leurs protines contractiles) ne peuvent pas utiliser directement les nutriments
utiles leur contraction. Lintermdiaire est lATP (Adnosine Triphosphate).
Les nutriments et lATP permettent ainsi de stocker une nergie chimique dans lorganisme qui sera utilise sous
forme dnergie mcanique pour le mouvement.
La cassure de lATP libre lnergie utilisable par le muscle :

ATP

ADP + PI + nergie

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Les stocks dATP prsents dans lorganisme avant leffort ne permettent la poursuite de leffort que pendant
quelques secondes. Lorganisme tout entier ne contient que 75g dATP environ, ce qui permet une autonomie de
50 secondes environ.
Il est donc ncessaire de produire de lATP en continu (on dit de resynthtiser de lATP ). Autrement dit, aprs
avoir utilis lATP pour la fourniture dnergie, la resynthse dATP permet la poursuite de leffort.
La resynthse dATP pour la poursuite de leffort dpend des caractristiques de lexercice. Cest--dire de sa
vitesse (puissance) et de sa dure (lie lintensit) et de sa modalit dapplication (continue, discontinue).
3 mtabolismes permettent la resynthse dATP.

Le mtabolisme anarobie alactique fournit lnergie ncessaire leffort via la cassure de la phosphocratine
(PC) en cratine (C) et phosphate inorganique (Pi). Cette cassure se droule dans le cytoplasme. La
phosphocratine (PC) est donc le nutriment ncessaire pour le fonctionnement de ce mtabolisme.
PC C + Pi + nergie.
Pi + ADP ATP.
- On dit que le mtabolisme est anarobie lorsque la dgradation du nutriment ne ncessite pas doxygne.
Autrement dit, lorsque vous faite un effort de type anarobie, la fourniture de lnergie ncessaire leffort se fait
sans concours de loxygne.
- On dit que le mtabolisme est alactique lorsque la dgradation du nutriment naboutit pas la formation
dacides lactiques. Lacide lactique est le produit de la dgradation des glucides. Or pour fonctionner, le
mtabolisme anarobie alactique dgrade la phosphocratine.
Le mtabolisme anarobie lactique fournit lnergie ncessaire leffort via la cassure des glucides. Cette
dgradation se fait dans le cytoplasme. Les glucides sont donc les nutriments ncessaires pour le fonctionnement
de ce mtabolisme.

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-

L aussi ce mtabolisme est anarobie. La dgradation des glucides ne ncessite pas doxygne.

On dit que le mtabolisme est lactique car la dgradation des glucides (par le mcanisme que lon appelle
l glycolyse) aboutit la formation dacide lactique.

Lacide lactique est souvent considr comme tant nfaste la performance car il est la preuve de lacidification
des muscles participant leffort (la diminution du PH signifie, terme, larrt de leffort). En dautres termes, la
production dnergie via la dgradation des glucides se fait en contrepartie dune acidification des muscles
participant leffort, dont lacide lactique est responsable. Cest ce que rsume cette raction chimique :
C6H12O- Lactate + 2 ATP.
Le mtabolisme arobie fournit lnergie ncessaire leffort via la dgradation des lipides et des glucides. Mais
cette dgradation se fait par oxydation (dans les mitochondries). Les lipides et les glucides sont donc les
nutriments ncessaires pour le fonctionnement de ce mtabolisme.
-

Cette fois ci le mtabolisme est arobie car loxygne est responsable de la dgradation des nutriments
que sont les lipides et les glucides. La raction faisant intervenir loxygne va former de leau et du dioxyde
de carbone. Comme reprsent ci-dessous avec lexemple de la dgradation du glucose :
C6H12O6 + 6O2 6CO2 + 6H2O.

Chaque filire (ou chaque mtabolisme) est caractris par :

-

Une puissance (relative lintensit) : elle dsigne la capacit fournir une grande quantit
dnergie dans un laps de temps trs court. Schmatiquement, on dit quelle fait rfrence
louverture du robinet (reprsentant le dbit).

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-

Une capacit (relative la dure) : cest la quantit totale dnergie quune filire est capable de
fournir. Schmatiquement on dit quelle fait rfrence la taille du rservoir (reprsentant la
totalit de lnergie).

Ces deux lments (puissance et capacit) sont les paramtres amliorer pour dvelopper une filire
nergtique. Ce qui revient :
1. tre capable de fournir plus dnergie pour nager plus vite pendant un court instant = Augmenter
la puissance (le dbit).
2. tre capable de soutenir une allure leve le plus longtemps possible = Augmenter la capacit.

Le mtabolisme anarobie alactique

La puissance : Ce mtabolisme a une trs grande intensit (ou puissance). Autrement dit il est capable de fournir
normment dnergie dans un laps de temps trs court. Puisque la fourniture dnergie peut se faire avec un
dbit maximum, ce mtabolisme correspond des efforts trs intenses.
La capacit : En contrepartie, ce mtabolisme possde une capacit (autrement dit un rservoir nergtique) trs
faible. La quantit dATP et de phosphocratine dans les muscles est trs faible. Le mtabolisme spuise donc trs
vite. Il est donc utilis pour des exercices trs courts.
Conclusion : Lors dun exercice trs intense et trs court, la fourniture dnergie se fait en priorit via le
mtabolisme anarobie alactique.
- Pour des exercices dintensit maximale, ce mtabolisme spuise (autrement dit vide son
rservoir) en 7 secondes.
- Pour des exercices dintensit plus faible, ce mtabolisme spuise en 15 secondes.
Lorsque le mcanisme spuise, cela stimule le mcanisme suivant : celui du mtabolisme anarobie lactique.

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Mtabolisme anarobie lactique
La puissance : Ce mtabolisme a une intensit leve (ou puissance leve). Autrement dit il est capable de fournir
beaucoup dnergie dans un laps de temps trs court. Ce mtabolisme correspond des efforts intenses.
La capacit : Ce mtabolisme possde une capacit (autrement dit un rservoir nergtique) faible. Il est donc
utilis pour des exercices courts.
Conclusion
Lors dun exercice intense et court, la fourniture dnergie se fait en priorit via le mtabolisme anarobie lactique.
- Pour des exercices dintensit maximale, ce mtabolisme spuise (autrement dit vide son
rservoir) en 25-45 secondes (dure variable selon niveau du nageur).
- Pour des exercices dintensit plus faible, ce mtabolisme spuise en 2 3 minutes.
Lorsque le mcanisme spuise, cela stimule le mcanisme suivant : celui du mtabolisme arobie.
Chez l'enfant le processus arobie est enclench et prpondrant plus rapidement.
Mtabolisme arobie
La puissance : Ce mtabolisme a une intensit faible (ou puissance faible). Autrement dit il nest pas capable de
fournir beaucoup dnergie dans un laps de temps trs court. Ce mtabolisme correspond des efforts de faible
intensit.
La capacit : Ce mtabolisme possde une capacit (autrement dit un rservoir nergtique) leve. Il est donc
utilis pour des exercices longs.
Conclusion
Lors dun exercice long et de faible intensit, la fourniture dnergie se fait en priorit via le mtabolisme arobie.
- Pour des exercices dintensit maximale, ce mtabolisme spuise (autrement dit vide son
rservoir) en 3 7-8 minutes (dure variable selon niveau du nageur).
- Pour des exercices dintensit plus faible, la fourniture dnergie par ce mtabolisme peut tre
assure pendant plusieurs heures.

Distance

Niveau

Etude

% Anarobie
% AA

50m
100m

Dominante

% AL

25

Gastin 2001

80

20

Cap AA

52

Gastin 2001

63

37

Puissance AL

Rodriguez et Mader 2003

46

54

Dbutants
200m

% Arobie

155

Gastin 2001

215

Cazorla 1994

Enfants
(11-12 ans)

36
15

64
45

50

Montpetit 1992

32

68

Cap AL

400m

Gastin 2001

29

71

P Ar

1500m

16

Cazorla 1994

10

90

Cap Ar

Le mtabolisme responsable de la fourniture dnergie est donc choisi en fonction des caractristiques de
lexercice ainsi que du moment de leffort. Par exemple :

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-

Pour un effort trs intense de moins de 15 secondes cest surtout la filire anarobie alactique qui sera
responsable de la fourniture dnergie.

Pour un effort un peu plus long, de 25 secondes 2-3 minutes, cest la filire anarobie lactique qui
devient dominante dans la fourniture dnergie.

Pour un effort de longue dure (suprieur 3-5 minutes et jusqu plusieurs heures) cest le mtabolisme
arobie qui fournit la majeure partie de lnergie ncessaire au fonctionnement musculaire.

Pour samliorer sur un type deffort en particulier, ou une course prcise, le nageur doit donc amliorer la
puissance et la capacit du mtabolisme nergtique principalement responsable de la fourniture dnergie
pour ce type deffort !!!
Le tableau prcdent illustre la part respective des diffrents mtabolismes dans la fourniture dnergie en
fonction des courses ralises

Les deux intensits de la capacit arobie

- Le seuil arobie, (ou seuil lactique 1), est le seuil d'apparition de lactates dans le sang (2mmol). Il ny a pas
beaucoup de production dacide lactique parce que la part respective du mtabolisme anarobie lactique dans la
fourniture dnergie ncessaire leffort est faible.
- Le niveau suprieur de la capacit arobie est nomm seuil anarobie (Seuil lactique 2) ou seuil daccumulation. Il
correspond llvation exponentielle de la lactatmie ( 4mmol). La part respective du mtabolisme anarobie
lactique dans la fourniture dnergie ncessaire leffort augmente ce qui explique laccumulation dacide
lactique.

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Les objectifs du dveloppement de la filire

1. Laugmentation de la capacit de transport de lO2 se fait en augmentant le dbit cardiaque et en
multipliant les cellules capillaires dans le muscle)
2. Laugmentation du nombre de fibres rapides oxydatives se fait par conversion des fibres rapides
glycolytiques en fibres rapides oxydatives.
3. Le dveloppement du potentiel oxydatif se fait par augmentation du nombre et du volume des
mitochondries, utilisation des acides gras et des enzymes du cycle de Krebs).
Explications : La production d'ATP comporte 3 principales tapes:
- La glycolyse. Elle se droule dans le cytoplasme cellulaire. Elle aboutit la production dacide
pyruvique partir du glucose.
- Le cycle de Krebs (dans la mitochondrie) est le point final et commun du catabolisme des glucides,
des lipides et des acides amins, car tous ces catabolismes aboutissent la formation dactylcoenzyme A (l'actyl-CoA). Le cycle de Krebs assure la transformation arobique de l'acide
pyruvique, des lipides et des acides amins en ATP.
- La phosphorylation oxydative (dans la mitochondrie). La chane de transport dlectrons sert
roxyder les coenzymes NADH et ubiquinone (CoQ) qui ont t rduits au cours du cycle de
Krebs. Cette roxydation s'accompagne de la cration de protons H+, qui vont servir fabriquer
de l'ATP au niveau de lATP synthase (cf. schma cycle de Krebs).
Principe de lentranement
Prendre de la caisse . Accumuler les kilomtres. Il sagit de travailler une vitesse correspondant au seuil
arobie.
Ce type dentranement est donc valable pour les spcialistes des longues distances (eau libre) ou pour tout
nageur, en dbut de saison (cf. diapo planification).
Quel type de srie?
Les types de sries qui sadaptent le mieux au travail de la capacit arobie (lendurance fondamentale) sont :
- Sur-distance : Travail continu : il sagit de nager non-stop de longue distance.
- Fractionn long : Il sagit de fractionner la distance en plusieurs fractions (longues) exemple 2 x 800 m
- Fartleck : travail long avec variation de vitesse (vite/lent ou progressif/dgressif)
- Interval Training : il sagit dune rptition de parcours vitesse sous maximale, avec rcuprations
courtes : exemple 8x100 rcup 10sec.
Distance
Ce type de srie ncessite de nager sur de longues distances : > 3000m.

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Temps de maintien
La srie peut durer plusieurs heures.
Allure
Lintensit de nage est faible car il sagit de nager longtemps. On prconisera de nager environ 60% de la VMA
du nageur (soit aux alentours du seuil arobie).
Il faut donc que le nageur connaisse sa VMA (vitesse maximale arobie) pour ensuite pouvoir adapter son allure
dentranement une donne personnelle (la VMA).
Quest-ce que la VMA (Vitesse Maximale Arobie) ?
Cest la vitesse laquelle je nage lorsque jutilise le dbit maximal de fourniture dnergie du mcanisme arobie
= vitesse MINIMALE pour laquelle le nageur atteint sa consommation maximale doxygne. Autrement dit vous
nagez VMA lorsque vous nagez au maximum de vos possibilits arobie.
La VMA est une vitesse qui peut tre maintenue 5 6 minutes. Jusqu 11 minutes pour les meilleurs.

Calculer sa VMA permet ensuite de lutiliser lentranement pour dterminer une allure.
Comment calculer votre VMA?
Il existe diffrents tests. Voici les deux principaux :
TEST 400M : On fait raliser un 400m chrono au nageur.
La VMA est la vitesse moyenne au test (entre le 50me et le 350me mtre)
Cependant, puisque la VMA est une vitesse que nous pouvons maintenir 5 6 minutes, ce test nest pas
pertinent pour les nageurs ralisant plus de 6 au 400m ou pour les experts ralisant moins de 5.
Dans ce cas, nous pourront ladapter en proposant 5 ou 6 minutes chrono plutt que 400m !
TEST DE LAVOIE (1985) : On fait nager le nageur une allure dicte par un marcheur sur le bord du bassin.
Le marcheur cale son allure aux commandes dune machine programme pour instaurer une augmentation
de 0.05m/s toutes les 2min.
Le nageur va le plus loin possible dans le test.
La vitesse atteinte au dernier pallier correspond la VMA.

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A partir de votre VMA il sagit de dfinir une allure dentranement (par exemple je veux connatre mon temps au
100m lorsque je nage 85% de ma VMA). Il faut donc passer de pourcentages en minutes et en secondes.
La table Le Page permet de faire cette transition. Prenons un exemple :
Quel temps raliser chaque 100m lorsque je fais 6x100m 85% de VMA ?
Connatre sa VMA (imaginons votre performance au test de 5min = 375m soit une vitesse = 375/300 =
1.25m/s)
Reprez votre vitesse de rfrence 1.25m/s dans la colonne vitesse de nage 100%
Dduire votre vitesse de nage 85% de VMA dans la colonne vitesse de nage 85% : 1.06m/s
Cherchez dans la colonne vitesse de nage 100% cette nouvelle vitesse de nage
Reprez votre temps de passage au 100m : 1min34s

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Quelle rcupration ?
Leffort nentrane pas daccumulation dacide lactique, la rcupration est donc injustifie : 10
45 secondes semblent grandement suffisantes.
Exception pour la dure de rcupration aprs un effort de trs longue dure : Sil y a puisement
des rserves en glycogne, ou en lipide pour des exercices longs (>> 1heure), une journe de
repos complet est ncessaire.
Explications acide lactique :
Lacide lactique est le produit de la dgradation du glucose (anarobie lactique).
Or, la fourniture dnergie lors dun effort suprieur 30 min est majoritairement assur par le mtabolisme
arobie (cest--dire dgradation des nutriments en prsence doxygne), la production dacide lactique est donc
trs faible.
Indicateurs de leffort
La frquence cardiaque est un trs bon indicateur de ce type deffort condition de connatre sa frquence
cardiaque maximale. Pour cela on peut utiliser deux calculs :
FC max = 120 ge.
Ou plus prcis : FC max = 0,7 x ge.
Dans le cas prsent, pour se situer dans son effort, le nageur devra tre 70% de sa frquence cardiaque
maximale. Soit pour un nageur de 20 ans : 140 battements par minutes.
Comment prendre son pouls pour contrler sa FC ? A la carotide, au poignet ou directement sur le cur.
La lactatmie
Un indicateur de lintensit de leffort est donc la concentration sanguine en lactate (ou lactatmie) suprieure au
seuil de repos (2mmol/L de sang) mais infrieure au seuil daccumulation (4mmol/L de sang ce qui correspond au
seuil auquel la fourniture dnergie se fait majoritairement par le mtabolisme du glucose).

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Principes de lentranement :
A cette vitesse, la part respective du mtabolisme anarobie lactique (dgradation du glucose) dans la fourniture
dnergie augmente. Il y a en parallle augmentation de la production dacide lactique
On cherche tre capable de nager plus vite sans augmentation de la concentration en acide lactique. Pour cela il
faut travailler la plus haute vitesse pouvant tre maintenue sans utilisation majeure du mtabolisme anarobie
lactique (de faon ne pas favoriser la production dacide lactique). Dans ce cas, on cherche travailler une
vitesse au moins gale au seuil anarobie.
Les objectifs du dveloppement de la filire
Le but du travail cette intensit est donc de repousser le moment o se produit laccumulation dions H+ au
niveau musculaire (ensuite transforms en acide lactique). Il sagit de reculer laccumulation lactique.
Le concept de capacit arobie explique donc pourquoi deux nageurs ayant la mme VMA ne ralisent pas
forcment la mme performance. Lors de leur 1500m par exemple, le premier sera capable de soutenir une
intensit leve : 90% VMA alors que le deuxime ne pourra soutenir que 85% VMA sur cette dure de course.
Ce concept de fraction utilisable de la VMA (relatif la capacit arobie) explique aussi pourquoi un nageur
possdant une VMA faible mais tant capable den utiliser 90% pendant toute la dure du 1500m est capable de
rivaliser avec les meilleurs nageurs, ayant une VMA leve mais ntant pas capables de la solliciter au-del de
85% sur cette distance.
Quel type de srie
Ngative split : srie vitesse croissante : 200 puis 2x100 puis 4x50 puis 8x25. Dune srie lautre on
augmente la vitesse
Intermittent : effort (court) avec dure de rcupration gale au temps deffort.
Fartleck : travail long avec variation de vitesse (vite/lent ou progressif/dgressif)
Hypoxie longue. Le travail en hypoxie consiste diminuer la quantit d'O2 que l'on peut respirer par une
respiration contrle.
La teneur d'O2 alvolaire est moindre et la concentration en CO2 plus importante. Les tudes de Stager
(universit de l'Indiana dans le Colorado en 1989) ont montr que l'idal tait de travailler 4 5 minutes
des frquences respiratoires contrles 1 respiration tous les 6 8 coups de bras pour dsaturer
significativement le sang sans dgrader l'intensit du travail sous les 80 % du maximum. Aucune
dsaturation n'a t observe pour une frquence respiratoire 4 temps (1 insp/4 mvt) et un travail
continu de plus de 5min altre la qualit du travail.
Intrt en natation :
Optimiser les coules. http://www.youtube.com/watch?v=VQd6K8tApfc et
http://www.youtube.com/watch?v=xdp1dltKje8
Amliorer les performances anarobies du fait de la limitation de l'apport d'O2 aux
muscles
diminuer l'essoufflement grce une meilleure tolrance de l'hypercapnie
(meilleure rsistance l'envie de respirer provoque par l'augmentation du
CO2) et une production de CO2 moins importante pour une mme vitesse de
nage.
Entretenir les qualits dveloppes sans fatigue musculaire excessive et recrer
artificiellement les conditions de la comptition
Pour certains auteurs il amliorerait la capacit du muscle extraire l'oxygne
ainsi que leur vascularisation.

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Distance
Pour samliorer sur des preuves suprieures 10min, il faut construire des sries de 800 3000m.
Temps/ fraction
La dure de la srie sera donc de 20-30 minutes si lon choisit de nager 800m jusqu 1 heure si lon fait 3000m.
Allure
2 vitesses dentranement correspondent cette intensit :
85% VMA = allure correspondant au seuil anarobie = la plus haute vitesse pouvant tre maintenue avec
le plus haut niveau de stabilit de la lactatmie (variation < 1mmol/L entre la 10me et la 30me min).
Ce pourcentage varie en fonction du niveau du nageur : chez des nageurs non entrans le seuil anarobie
est atteint pour des valeurs de 75% de VO2max. Ces valeurs peuvent atteindre prs de 90% de VO2max
chez des spcialistes en endurance !

92% VMA : cest la vitesse critique. Elle correspond la + haute vitesse pouvant tre maintenue sans
atteindre 100%VMA.

Rcupration
les vitesses dentranement sont plus basses que celles ncessaire pour entraner la puissance arobie (85% VMA
contre 100%VMA pour entraner la puissance arobie). En consquence, les priodes de repos peuvent tre plus
courtes. Des repos de 5 secondes suffisent pour des distances de 25 100 mtres, 10 20 secondes pour des
distances suprieures.
Indicateurs de leffort
Frquence cardiaque
A nouveau la frquence cardiaque est un bon indicateur de ce type deffort (sauf pour les sries de type
intermittent : la variation dallure entrane trop de variation de la frquence cardiaque et ne permet pas de
lutiliser comme indicateur de lallure suivre).
Pour contrler son intensit, le nageur devra prendre son pouls et se situer 95% de sa FC max.
Lactatmie
La concentration sanguine en lactate est trs judicieuse comme indicateur de lintensit au seuil anarobie puisque
celui-ci correspond au seuil daccumulation des lactates. Cest--dire lintensit partir de laquelle la
concentration en lactate augmente de faon exponentielle en dpassant le seuil de 4mmol/L.
Explication enlvement des lactates (Explication du principal systme tampon de lorganisme) :
Le systme tampon de lorganisme permet dliminer les dchets mtaboliques.
Le systme tampon principal : H2CO3 /HCO3- (systme acide carbonique/bicarbonate).
Son but est de maintenir le mme PH malgr lacidose mtabolique qui dcoule de la fourniture dnergie via la
glycolyse anarobie (autrement di via le mtabolisme de lacide lactique).
La fourniture dnergie via ce mtabolisme produit de lacide lactique qui est lorigine de laugmentation des
ions H+ (ces ions acidifient le milieu musculaire et inhibent donc la contraction musculaire : cest pourquoi
lorganisme sorganise pour les liminer) Ces ions H+ sont tamponns par les bicarbonates (HCO3-) Le produit
de cette raction est la cration de CO2 + H2O Enfin, cest la ventilation qui limine le CO2 en excs.
Bilan : CO2 + H2O
H2CO3

H + HCO3-

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Au-del de 85% de la VMA, laugmentation de la ventilation ne suffit plus liminer lexcs de CO2. On dit quon
est au-dessus du seuil anarobie, le seuil daccumulation des lactates. La production dions H+ est donc suprieure
lenlvement.

Les objectifs du travail cette intensit : Dvelopper la VO2max.

La VO2max : Facteurs de variation
ge et sexe. Garon : elle augmente jusqu 18ans (sans entranement) (en valeurs relative, la V02max ne
varie pas de 6 18ans, Poortrmans, 1986).
Entranement : larobie augmente la V02max. Lamplitude de dvpt dpend du niveau initial et de la forme
dentranement (intermittent, continu, ). Lintermittent serait plus efficace car elle permet de rester plus
longtemps des vitesse proche de la VMA.
La VO2max : quels intrts de lamliorer ?
- permet de sentraner un pourcentage lev de la VO2max.
- comme facteur de rcupration (un muscle oxygn limine plus vite le lactate)
- Repousser le seuil de dpendance : 18ml/min/kg. La VO2max diminue avec lge : de 5 12% en 10ans (mais
diminue moins vite avec lentranement).
Principe de lentranement
Il faut travailler au maximum de lintensit arobie : soit 100% de la VMA et maintenir cette intensit le plus
longtemps possible
Quel type de srie ?
Continu
Fartleck
Intermittent : Ce type deffort se caractrise par une succession defforts intenses spars par des
priodes de rcupration active ou passive. Il permet de solliciter une grande intensit deffort plus
longuement quau cours dun exercice continu.

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Pourquoi lintermittent permet-il de solliciter une haute intensit (VO2max) plus longtemps ? Le
phnomne dacidose mtabolique (la production dacide lactique) est corrl une diminution de la
performance. Une rcupration accrue lors dun effort intermittent permet de retarder lapparition de ce
phnomne et ainsi de poursuivre leffort plus longuement.
Temps de maintien
Selon le niveau dentranement des nageurs, il est possible de nager VMA (cest--dire VO2max) de 4 11
minutes. 6 minutes tant une moyenne.
En pratique, il est possible de rpter au maximum 5 fractions de dure gale la moiti du temps de maintien de
la VMA. Soit, si je suis capable de maintenir ma VMA pendant 6 minutes : 5 x 3min VMA
Allure
Il faut travailler au plus prs de la VMA donc 100%.
Oui mais pourquoi pas au-dessus de 100 105% VMA ???
Principes : lefficacit dun exercice pour dvelopper la puissance arobie dpend de la totalit doxygne
consomm (cest pourquoi il faut produire des efforts qui permettent de rester longtemps VMA. Il faut
donc solliciter le plus longtemps possible une vitesse proche de VMA : VMA si possible
Application : Lintensit supra-maximale 110%VMA rpond au principe de solliciter une vitesse proche de
VMA. Mais au-dessus de 100% de VMA, la part du mtabolisme anarobie lactique dans la fourniture
dnergie augmente de faon exponentielle et entrane la formation dacide lactique. Lacidification des
muscles participant lexercice limite la poursuite de leffort. La quantit totale dO2 consomme lors de
leffort est donc plus faible que pour un effort dune intensit de 100% VMA (qui aurait dur plus
longtemps).
Rcupration
r : A lintrieur dune srie, les repos seront plus courts que les priodes de travail, la rcupration sera alors
incomplte et cest le cumul de plusieurs parcours qui permettra de dvelopper la VMA.
R : Entre les sries, la rcupration active se fera FC infrieure 130 pulsations/minutes.
(Si le repos est trop long, la consommation doxygne sapproche du niveau de repos chaque fois, et comme les
parcours ne sont pas suffisamment long pour stimuler au maximum les mcanismes de consommation doxygne,
leffet de lentranement est rduit.)
Indicateur de leffort
Frquence cardiaque
A nouveau la frquence cardiaque est un bon indicateur de ce type deffort (sauf pour les sries de type
intermittent )
Pour contrler son intensit, le nageur devra prendre son pouls et se situer sa FC max.
Lactatmie
Suprieure 8mmol/L de sang, la lactatmie est instable et ne constitue pas le meilleur indicateur de leffort.

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Principe de lentranement
Ide de leffort suffisamment long pour produire des dchets et dvelopper la capacit rsister
lempoisonnement (lacidit) dans la fin de course.
Les objectifs du dveloppement de la filire
Relever le seuil dapparition de lAL (li lutilisation des rserves dATP et lO2) et degr dintervention du
processus arobie au dbut de lexercice (adaptation plus rapide des transporteurs dO2)
do lintrt dune bonne base arobie.
do lintrt dhabituer progressivement lorganisme supporter les concentrations de plus en plus
leves (capacit repousser les limites de la souffrance li lacidose diffrente selon VO2 max).
do lintrt damliorer le pouvoir des systmes tampons de lorganisme.
do lintrt de stimuler le mtabolisme de lacide lactique.
Type de srie
Intermittent
Fractionn : parcours rpts intenses avec rcup longues
Distance
La srie sera construite autour de 200 300m.
Temps de maintien
Les squences de nage peuvent durer 2min voire plus. Les squences sont longues car cest la fin de leffort qui
est intressant : la fin de leffort correspond rellement au moment de rsistance du corps contre
lempoisonnement lactique .
Allure
Lors defforts lactiques, lallure dentranement est maximale. Il sagit de crer des dchets pour laisser
lorganisme sy habituer. Il ne faut donc pas se rserver au dbut de ce type deffort bien au contraire. On se
basera ici sur lallure du 200m chrono (exemple si mon record au 200m crawl est de 3min, je raliserai le 4x50 en
45 secondes).

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Rcupration active ou passive ?
Lors de ces sries, il y a accumulation dacide lactique et son limination est lente.
La rcupration devra tre suffisante pour pouvoir nager la rptition suivante lintensit demande, la
frquence cardiaque devra tre redescendue aux alentours de 120 pulsations/minutes ( 70% de FCmax).
Selon le but de lentranement, les rcuprations seront soit actives, soit passives :
Active : Pour permettre au nageur de mieux finir ses courses, on prfrera des rcuprations actives de 4
ou 5 minutes.
Ce travail facilite/amliore l'limination des dchets et le renouvellement des rserves nergtiques.
Passive : Laisse les dchets sur place. Pour dvelopper la capacit accumuler de fortes concentrations
de lactates et habituer le muscle travailler en prsence de dchets. Aprs un effort maximal, on
rcuprera de faon passive pendant 4 ou 5 minutes.
Indicateurs de leffort
Frquence cardiaque
La Frquence cardiaque ne peut tre utilise comme indicateur de ce type deffort car la rcupration est longue
et la FC a le temps de diminuer (proche des valeurs basales).
Lactatmie
La lactatmie est un trs bon indicateur : le nageur se situera sa concentration maximale de lactate/litres de
sang.

Principe de lentranement
tre capable de rsister lempoisonnement (li la production trs importante dacide lactique) dans lide de
produire un dbit nergtique important. Cest pourquoi bien souvent, on dveloppe la capacit anarobie
lactique -diapo prcdente- en amont (dans la saison)
Type de srie

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Fractionn
Simulateur : fractionnement de la distance de course, avec une rcupration < 15sec et 1 re fraction au
moins gale du parcours. Ex pour un simulateur de 100m : 50 max + 25 max + 25 max avec r = 10s
entre chaque distance.

Distance
La srie sera construite autour de 100 200m.
Temps de maintien
Les squences de nage peuvent durer 30 secondes. Les squences sont courtes car cest la production dun dbit
nergtique important qui nous intresse dans ce type de srie.
Allure
Le nageur parcourra chaque distance lallure de son record de 50m.
Rcupration
Entre chaque distance, on prendra une rcupration gale 3 4 fois le temps de nage. Soit suprieure 3
minutes.

Principes de lentranement
Il faut travailler au maximum de sa vitesse pour solliciter la filire alactique mais aussi les facteurs de coordination
et les facteurs nerveux.
Les objectifs du dveloppement de la filire
- augmenter le nombre dlments contractiles dans la cellule musculaire.
- amliorer les rserves dATP et de PC.
- Amliorer lactivit du mtabolisme anarobie alactique.
Quel type de srie?
Sprints : Distances courtes, vitesse maximale, rcupration longue.

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Distance
La srie sera construite autour de 50 100m.
Temps de maintien
Les squences de nage peuvent durer 15 secondes.
Allure
Le nageur parcourra chaque distance lallure de son record de 25m.
Rcupration
Pour le travail de vitesse, une partie de lnergie peut tre dorigine lactique donc la rcupration doit tre plus
longue. Au moins 3 minutes.
Les repos doivent permettre la reconstitution des stocks de cratine phosphate. A priori, il faudrait des repos
passifs dau moins 2 minutes pour une reconstitution complte de la cratine phosphate mais les nageurs
prendront la rcupration ncessaire pour nager la rptition suivante vitesse maximum.

Principes de lentranement
Il faut travailler au maximum de sa vitesse pour solliciter la filire alactique mais aussi les facteurs de coordination
et les facteurs nerveux.
Quel type de srie?
Sprints : Distances courtes, vitesse maximale, rcupration longue.
Dparts plongs et reprises de nage (coule + premiers mouvements)
Virages
Distance La srie sera construite autour de 25 50m.
Temps de maintien Les squences de nage doivent tre infrieures 15 secondes.
Allure Le nageur parcourra chaque distance lallure de son record de 15m. A vitesse maximale.

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Rcupration
Pour la vitesse pure il ny a pas production dacide lactique, la dure de lexercice tant courte donc des
repos courts de 45s peuvent suffire.
Toutefois, il faudra veiller ce que la vitesse ne dcroisse pas, sinon les temps de rcuprations devront
tre augments > 2minutes.
On arrtera leffort des dgradations de la technique de nage.

Pour progresser en vue dune preuve donne, on a vu quil faut sentraner de faon amliorer le mtabolisme
principalement responsable de la fourniture dnergie lors de ce type deffort.
Cependant cela est vrai en terme de dominante. Exemple :
il est vrai que pour un nageur de fond il faut essentiellement sentraner sur des sries de longues
distances.
Il est vrai que pour un sprinter, il faut essentiellement sentraner sur des sries de sprint.
Il faut aussi tenir compte de la compatibilit des efforts entre eux. Autrement dit lorsque vous faites une srie, il
vous faut prvoir judicieusement la srie de lentranement suivant.
Le tableau prcdent rpertorie la compatibilit des efforts entre eux au cours du mme entranement ou
mme dun entranement lautre.
Exemple pour lanarobie lactique : Quelle frquence dutilisation de cette filire ?
Il ne faut pas abuser de ce type d'exercice, pas plus de 1 voir 2 fois /sem.
Il faut arrter la sance ds que le geste technique se dgrade.

Option natation, 2013-2014, SIUAPS, Universits Rennes 1 et Rennes 2, adrien.guilloret@univ-rennes2.fr

Cette diapo est entirement en italique

Elle permet de comprendre comment construire les sries au cours de la saison entire.