Entrenamiento Espartano

Preprate para el entrenamiento Espartano, una dura rutina que te har estar
en forma en poco tiempo con una rutina de ejercicios nada aburrida comparada
con las rutinas tpicas que se realizan en los gimnasios. Lee el resto del artculo
y descubre si el entrenamiento Espartano es para ti.

Mark Twight y Dan John fueron los entrenadores responsables de poner en

forma hace dos aos en tiempo rcord al Staff de actores principales del film
Los 300, largometraje en el cul se mostr al mundo cuerpos atlticos que
denotaban fortaleza y donde precisamente estos actores lucan un abdomen
impresionante que ejemplificaba muy bien el ideal fsico y esttico de un
guerrero espartano.

Es un hecho que hubo un buen trabajo digital en la edicin del filme, de eso no
hay duda, pero los actores estaban en forma, su mrito tienen, ellos y los
entrenadores que los ayudaron.

La pelcula relata un pasaje de la historia donde se llev a cabo una batalla

pica por un lado entre los pueblos con cierta influencia griega y haciendo
nfasis en la cultura guerrera de Esparta. Dicha batalla relata cmo 300
guerreros espartanos defendieron el estrecho de las Termpilas (paso para
llegar la antigua Grecia) contra las hordas del rey persa Jerjes, episodio que al
parecer tuvo lugar en el ao 480 antes de Cristo.

Un poco ms de historia

Inicialmente un ejrcito de 10 mil griegos cmo dicen algunos historiadores;

lucharon a muerte contra 250 mil persas y sus pueblos brbaros sometidos a
ellos, donde en un momento de la batalla y precisamente en ese paso de las
Termpilas, 300 guerreros comandados por el rey Lenidas, detuvieron a 8 mil
persas, siendo una historia de valor y coraje que servira como fuente
inspiracin para que aos ms tarde llevara a la victoria a los griegos y
detuviera el paso de los persas y Jerjes hacia Grecia y el resto de Europa. Ese
da los persas ganaron la batalla, pero los espartanos obtuvieron la gloria.

Esparta y el desarrollo del cuerpo

Esparta era un pueblo que se preparaba para la guerra, desde que nacan eran
seleccionados, aquellos que tenan aptitudes fsicas para ser guerreros y los
que no (aunque suene feo y como muestra la pelcula al inicio) eran
desechados. Comenzando un entrenamiento fsico y mental desde nios para
que una vez llegados a la edad adulta, fueran al gusto de muchos
historiadores, los mejores guerreros que han existido, nacan y moran siendo
eso, guerreros que defendan su pueblo y era un honor el poder pelear y ms
an, morir en el campo de batalla.

Fortaleza fsica y salud para pelear

El grado de acondicionamiento fsico, destreza, fuerza, resistencia y agilidad

fue lo que el director Zack Snyder de la pelcula necesitaba mostrar al mundo
al realizar la pelcula de Los 300. Con la ayuda e influencia de Mark Twight, Dan
John, Pavel Tsatsouline y otros entrenadores se esculpieron literalmente esos
cuerpos para reflejar en la pantalla la esencia e imagen de cmo luca un
guerrero espartano hace 2500 aos.

Fue as que estos entrenadores implementaron un mtodo de entrenamiento

hbrido en el que se trabajaba el cuerpo completo en cada sesin y se
realizaban diversos ejercicios ya sea con la resistencia del peso del cuerpo e
involucrando la mayor cantidad de grupos musculares, se incluan movimientos
como las dominadas, fondos en barras paralelas, trabajo en aros de gimnasia,
ejercicios con barras y mancuernas, pliometra, ejercicios con Kettlebells (algo
as como mancuernas redondas) y que puedes ver en la red si visitas YouTube.

Entrenamiento de fuerza Espartano

Dado que no es muy prctico en Mxico conseguir Kettlebells y tener a Mark
Twight o Dan John como tus entrenadores, podemos por el momento mostrarte
la rutina de gimnasio y la dieta que se us para crear un cuerpo de espartano.

En nuestra seccin de Superseries y Triseries tienes toda la informacin

necesaria para ejecutar de forma correcta esta tcnica de alta intensidad.

Lunes y jueves Hombros y espalda

8 Biseries de Push Press (Press Militar de pie con barra y al frente) alternado
con Dominadas al fallo muscular realizadas con un agarre abierto.
8 Triseries de Elevaciones laterales con mancuernas sentado para los hombros,
Remo con cable sentado con maneral en V y Press Militar con mancuernas tipo
Arnold.
4 Biseries de Jalones en polea con agarre cerrado y supinado para Espalda y
Jalones en polea con agarre abierto y al frente tambin para los dorsales.
Martes Pecho, brazos y lumbares
6 Biseries de Press inclinado con mancuernas para pecho y Fondos al fallo
muscular en barras paralelas.
4 Biseries de Press con barra en banco inclinado y Aperturas con mancuernas
en banco declinado.
4 Biseries de Press Declinado con barra y Copa a dos manos.
7 Triseries de Curl Martillo, Jalones en polea con cuerda y Curl con agarre
invertido usando una barra Z.
Mircoles y sabado Abdominales y tren inferior
7 Series de Elevacin de piernas colgado al fallo muscular con 5 o 10 kg de
peso adicional para abdomen (si puedes).
6 Series de Sentadilla profunda.
6 Series de Zancadas con mancuernas o barra.
6 Series de Peso Muerto Rumano con mancuernas.
8 Biseries de Tijeras en suelo y Crunch en V al fallo para abdomen.
Consejos y notas importantes
Recuerda realizar series de 8 repeticiones para cada ejercicio, llegando al fallo
muscular momentneo en cada serie y usando un peso que sea el adecuado
para que puedas mantenerte en ese rango de series de 8 a 10 repeticiones.

Descansa entre Series 45 segundos preferentemente, 90 segundos para las

Biseries y puedes descansar 2 minutos para las Triseries.

La dieta de un guerrero Espartano

Dado que no sabemos a ciencia cierta que coman el rey Lenidas, sus amigos
y dems bandita de los mejores guerreros, todo parece apuntar que su dieta no
era rica en excesos de hidratos de carbono simples (azcares) y grasa
saturada.

Desayuno

7 claras de huevo cocinadas a la mexicana o 4 claras de huevo revueltas con

80 g de jamn de pavo.
4 tortillas de maz medianas o 2 rebanadas de pan integral tostado.
2 tazas de t verde o 2 tazas de caf; puedes agregar Splenda al gusto para
endulzar.
Almuerzo

2 tazas de chayote en cuadritos cocinados al vapor con 150 g de queso Panela.

2 tazas de gelatina light.
1 naranja en gajos.
Comida

1 taza de frijoles hervidos en caldo (sin usar aceite) o 1 taza de lentejas

guisadas sin grasa tambin en caldo.
200 g de pechuga de pollo en fajitas o 150 g de carne de res con 2 tazas de
morrn y cebolla (para unos ricos alambres).
4 tazas de ensalada preparada con lechuga, jitomate y 100 g de aguacate.
2 tortillas de maz medianas.

Merienda

1 lata de lomo de atn en agua.

2 tazas de jcama y 1 naranja en gajos mediana.
1 yoghurt para beber Svelty Control.
Cena

150 g de carne de res guisada con 1 taza de salsa de tomate (tomatillo),

picante como chile verde y 3 tazas de calabacitas hervidas.
2 tortillas de maz medianas.
2 nopales medianos asados.