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1.

Desayuna siempre avena


Es rica en protenas de alto valor biolgico, grasas, minerales como sodio, potasio, calcio,
fsforo, magnesio, hierro, cobre, cinc, y vitaminas B1, B2, B3, B6 y E. Con buena cantidad de
fibras que contribuyen al buen funcionamiento intestinal.

2. Los huevos enteros


Proporcionan un gran contenido de protenas de 6 a 8 gramos por unidad, y tambin son ricos
en vitaminas, zinc, hierro y calcio, hacindolos uno de los alimentos ms completos para
aumentar la musculatura.
3. Pechuga de pollo
Por cada 100 gramos de pechuga de pollo se obtiene 30 gramos de protena. Es buena fuente
de protena y se convierte en una alternativa econmica y saludable a carne roja. Adems, 80
gramos de pechuga de pollo sin piel contiene apenas 120 caloras.
4. Leche y quesos bajos en grasa
Estos alimentos tambin son protenas animales de buena calidad. Al ser bajos en contenido
graso no aportan mucha grasa al cuerpo y en general proporcionan otros nutrientes
esenciales para poder formar msculos fcilmente.
5. Yogur
Los pros biticos del yogur aumentan las bacterias benignas del estmago lo que ayuda a
digerir las protenas. Tambin es vital para la absorcin de otros nutrientes musculares
importantes.
6. Carnes magras
Rica en protenas y cargada de creatina de forma natural. Adems estn cargadas de buenas
cantidades de zinc y poseer bajas cantidades de grasas saturadas, da lugar a albergar mayor
cantidad de hierro, calcio, fibra, potasio, yodo, carbohidratos, magnesio, sodio, vitaminas y
fsforo.
7. Atn

Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por protenas, se metaboliza con
mucha eficacia por nuestro organismo es un aliado perfecto para todos los que quieren ganar
masa muscular, adems de destacar su contenido en omega 3.
8. Espinaca
Contiene una fuente importante de glutamina, un aminocido importante para el desarrollo de
masa muscular magra. Adems de la glutamina, la espinaca puede aumentar la resistencia y
el tono muscular.
9. Frutos secos
Son ricos en protenas, fibras y grasas saludables (las mejores nueces, almendras). Son muy
tiles para usarlos entre comidas o aadirlos a una comida para mejorar la cantidad de
protenas.
10. Antioxidantes
Nos ayudan en el deterioro de las clulas musculares, y en concreto las vitaminas C y E que
favorecen el proceso anablico de recuperacin, regeneracin y crecimiento celular en los
msculos.
11. Arroz integral
Es un alimento para aumentar la musculatura ya que tiene 3 gramos de fibra y 7 gramos de
protena en una taza, una vez cocido.
12. Protena de soja
Las legumbres se conoce que son buenas porque permiten reemplazar a las carnes rojas, y la
soja es la mejor de todas ellas, buena cantidad de protenas. Es un excelente suplemento que
no se tiene muy en cuenta pero que debera formar parte indiscutiblemente de toda dieta para
incrementar la musculatura.
13. Qunoa
Una porcin de 100 gramos de quinua contiene 14 gramos de protenas, junto con
aminocidos esenciales, por lo que es una gran adicin a tu plan de comidas de aumento
muscular.
14. Manzana

Los polifenoles especficos de las manzanas ayudan a aumentar el tono muscular y a prevenir
la fatiga muscular, lo que te permitir entrenar ms intensamente durante ms tiempo.
15. Sodio
Aunque en definicin el sodio es un enemigo porque retiene lquidos este es un mineral
esencial necesario para tener una mejor absorcin de nutrientes, adems es un potenciador
natural de la hormona anablica insulina, y se pierde al sudar en los entrenamientos intensos.
Ahora sabes, si ests buscando ganar masa muscular, gracias a la Lic. en Nutricin Macarena
Ruiz Daz, estos 15 consejos te pueden ayudar.