3 formas de fortalecer los msculos del torso - wikiHow

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Cmo fortalecer los msculos del torso

3 mtodos:

Fortalecer los msculos del torso en casa

Ejercitarse en el gimnasio

Mantener fuertes tus msculos del torso

El core (o msculos del torso) es una serie compleja de msculos que

empieza justo por debajo de los pectorales y se extiende hasta la pelvis.
Tambin designa algunos msculos de la espalda y otros grupos musculares
a lo largo del torso. Un core fortalecido significa tener un cuerpo fuerte y
saludable. Si quieres aprender a fortalecer los msculos del torso, puedes
aprender qu ejercicios hacer en casa o en el gimnasio. Una vez que hayas
desarrollado dicha fuerza, tambin puedes aprender cmo mantenerla.

Mtodo 1 de 3: Fortalecer los msculos del torso en casa

Mantn los msculos del torso comprometidos durante todos tus

entrenamientos. Solo hacer ejercicios no es suficiente. Compromete dichos

msculos durante cada ejercicio para obtener el efecto mximo.

Para encontrar estos msculos, ponte en la posicin de lagartija durante 1 o 2
minutos y presta atencin a qu parte sientes cansada. Normalmente no son
tus brazos.
Cuando bajes tu cuerpo para hacer lagartijas o cualquier ejercicio de
fortalecimiento del torso, contrae tus msculos abdominales durante cada
repeticin. Esos son los msculos de los que estamos hablando.
Para hacer estos ejercicios de forma adecuada, inhala al momento de contraer
los msculos y exhala al momento de soltarlos.

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Haz planchas. Las planchas son simples y comprometen todos los msculos del
torso, lo cual las convierte en un ejercicio excelente para fortalecer dichos

msculos. Para hacer una, ponte en la posicin de lagartija. Levanta tus pies hasta la
altura del hombro balancendolos sobre una pelota de ejercicios o una banqueta.
Mantn tus brazos flexionados solo ligeramente (no contrados) y mantn dicha
posicin con los msculos del torso comprometidos durante 1 minuto.
Si eres principiante, trata de hacer 2 a 3 series de planchas, manteniendo cada
una durante 1 minuto (si puedes). Si es muy difcil para ti, mantn cada una
durante al menos 30 segundos o hasta donde puedas.
Si quieres algo ms difcil, pdele a alguien que balancee una cantidad
manejable de peso en una mquina de musculacin, en la parte posterior de
tus piernas.

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Haz planchas laterales. Acustate de costado y apyate en tu codo. Pon tus

piernas una encima de la otra y pon tu brazo a un lado. Contrae tus abdominales,

levantando tus caderas del suelo. Mantn tu espalda recta, formando un tringulo con
el suelo. Mantn dicha posicin durante 30 a 60 segundos, luego repite el ejercicio con
el otro lado. Trata de hacer 3 a 5 series de estas planchas, en ambos lados.

Haz burpees (o saltos de rana). Empieza en la posicin de lagartija, con los

msculos del torso comprometidos y la espalda recta. En un movimiento rpido,

salta hacia adelante en una posicin en cuclillas con los pies y prate. Luego vuelve a
ponerte de cuclillas y patea tus piernas hacia atrs hasta quedar en la posicin de
lagartija. Debes hacerlo lo ms rpido que puedas, pero cmodamente.
Si eres principiante, trata de hacer tres series de 15 burpees. Si prefieres algo
ms difcil, haz burpees con salto o hazlos mientras sostienes pesas de mano.

Haz el ejercicio de alpinista (o del escalador). Empieza en la posicin de

lagartija, con los msculos del torso comprometidos y la espalda muy recta. Con

una pierna, da un gran paso, llevando tu pie hacia tu cintura, luego alterna y patea el
otro pie hacia adelante mientras traes el primer pie hacia atrs. Hazlo lo ms rpido y
cmodo posible.
Trata de mantener esta posicin y haz dicho ejercicio durante 30 segundos. Si
puedes, trata de hacer tres series.

Haz levantamientos de piernas. Puedes hacer una variedad de ejercicios de

levantamiento de piernas para fortalecer todos los msculos del torso. Para

empezar, acustate derecho, boca arriba, con las manos debajo de tus nalgas. Mantn
los pies juntos y levntalos a 15 cm (6 pulgadas) del suelo. Levntalos a un ngulo de
45 grados, luego bjalos nuevamente a 15 cm (6 pulgadas) por encima del suelo. Trata
de hacer la mayor cantidad posible de repeticiones en 30 segundos y reptelo tres
veces.
Tambin puedes hacer bicicletas: coloca tus manos detrs de tu cabeza, como
si fueras a hacer un ejercicio abdominal y sintate con la espalda recta, unos
cuantos centmetros lejos del suelo. Levanta una pierna a la vez, llevando tu
rodilla hacia arriba y girando ese lado del cuerpo en direccin a ella. Mantn tu
espalda recta.

Haz lagartijas con desplazamiento. Ponte en la posicin de lagartija y coloca tus

manos un poco ms separadas que los hombros. Mantn tus pies en su lugar,

luego camina lentamente con las manos. Avanza lo ms que puedas. Si es posible,
trata de hacerlo 10 veces.

Haz escaladas de cuerda. Sintate con las piernas extendidas delante de ti y los
pies formando una V. Apunta con los dedos de tus pies. Contrae los msculos

del torso y encorva tu espina dorsal hasta formar una curva en C. Levanta los brazos
y muvelos como si estuvieras escalando una cuerda; gira ligeramente con cada
avanzada. Haz 20 avanzadas con cada brazo.

Haz menos abdominales, pero de forma adecuada. Acustate boca arriba con
las rodillas dobladas y los pies derechos sobre el suelo. Pon tus manos detrs de

tu cabeza o sobre el pecho. Manteniendo la espalda y el cuello muy rectos, sintate

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comprometiendo los msculos abdominales. Levanta tu cuerpo a un ngulo de 45

grados, luego bjalo, pero no completamente hasta el suelo. Repite el ejercicio.
Si eres principiante, trata de hacer un par de series de 30 abdominales. Hazlos
lentamente, manteniendo tus msculos comprometidos todo el tiempo. Los
abdominales deben ser difciles, no algo que debes hacer lo ms rpido
posible.
Muchas personas cometen el error de pensar que hacer unos doscientos
ejercicios abdominales cada noche producir abdominales duros como una
roca en un par de semanas. Si piensas de esa manera, es poco probable que
notes los resultados. Los abdominales fortalecen los msculos, pero no
queman mucha grasa.
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Mtodo 2 de 3: Ejercitarse en el gimnasio

Haz ejercicios de peso muerto. En el gimnasio, elige las pesas libres. Agchate
en frente de la barra y agrrala firmemente con tus manos, mantenindolas

separadas al ancho de los hombros. Prate, comprometiendo los msculos del torso y
manteniendo la espalda muy recta. Vuelve a agacharte lentamente, poniendo la barra
en el suelo. No dobles la espalda, mantenla derecha.
La mayora de las personas pueden soportar una buena cantidad de peso con
este ejercicio, pero no exageres. Usa una cantidad de peso que te permita
hacer 10 a 15 repeticiones.
Debido a que esto fortalece la parte inferior de tu espalda, generalmente es
una buena idea usar un cinturn de lastre para hacer este ejercicio. Asegrate
de usar la forma correcta y mantn tu espalda muy derecha. Pdele a un
instructor que te ayude a mantener la forma adecuada.

Haz el ejercicio de golpe de martillo. Muchos gimnasios tienen mazos, a

menudo cerca de una llanta grande u otra superficie para que la golpees con el

mazo. Agarra el mazo firmemente con ambas manos y prate con los pies separados al
ancho de los hombros, las rodillas flexionadas y la espalda recta. Desde un lado,
balancea el mazo sobre tu hombro y llvalo hacia el otro lado, golpeando la llanta o
almohadilla. Controla el mazo mientras rebota y luego golpea desde el otro lado hacia
el lado inicial. Repite en cada lado, haciendo 10 a 15 repeticiones en cada uno. Trata
de hacer tres series.
Una de las partes ms importantes del ejercicio es evitar que el mazo rebote
de regreso y te golpee en la cara. No se trata de solo balancear el mazo, sino
de controlarlo despus de golpear la llanta con l. Ten mucho cuidado al
momento de hacer este ejercicio.
Si tu gimnasio no tiene un mazo grande y una llanta para golpear, aun as
puedes hacer este ejercicio con pesas de mano bsicas. Sujeta la pesa como
lo haras con un martillo, con ambas manos.

Haz jalones en polea. En la actualidad, muchos gimnasios tienen una cuerda

larga que puedes sujetar para ejercitar los msculos del torso. Esta cuerda

normalmente est fijada a la pared en un extremo, con algunos hilos trenzados y

pesados para agarrar del otro extremo.

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Para trabajar los msculos del torso, agarra un extremo de la cuerda en una
posicin de semi cuclillas, con los msculos del torso comprometidos y la
espalda recta. Lleva tu pelvis hacia adelante, levantando los brazos para jalar
el extremo de la cuerda en alto (esta debe acercarse hacia la pared), luego
bjala de nuevo.
Permanece en la posicin de semi cuclillas, con los msculos del torso
comprometidos durante todo el ejercicio. Reptelo durante 30 segundos y trata
de hacer tres series.
Algunas cuerdas son ms pesadas que otras, as que trata de sentirlas antes
de agarrar una y empezar a jalarla.

Haz balanceos con kettlebell. Los balanceos con kettlebell son similares a los
balanceos con cuerda. El movimiento es prcticamente el mismo, pero debes

agarrar firmemente un kettlebell con ambas manos y balancearlo desde entre tus
piernas hasta la altura del pecho, en vez de sobre tu cabeza. Haz 15 a 20 repeticiones,
en tres series.

Haz balanceos rusos. Acustate boca arriba sobre el suelo en una posicin de
abdominales bsica y sujeta una haltera moderadamente pesada con ambas

manos. Extiende tus brazos delante de ti y sintate, manteniendo la espalda bien recta
en un ngulo de 45 grados con el suelo. Con los msculos del torso comprometidos,
gira 90 grados hacia un lado, manteniendo los brazos rectos. Luego gira hacia el otro
lado. Trata de hacer la mayor cantidad posible de balanceos en 30 segundos, pero con
calma. Trata de hacer tres series.

Haz elevaciones de piernas colgado. Colgado en una barra alta, puedes

sostenerte en el aire como si fueras a jalar hacia arriba, pero en vez de ello

levantas tus piernas. Haz un ngulo recto con tus piernas, llevando tus rodillas hacia
arriba hasta la cintura y mantenindola recta. Trata de hacer tres series de 15
repeticiones.
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Mtodo 3 de 3: Mantener fuertes tus msculos del torso

Busca una rutina de ejercicios regular que disfrutes. Mantener fuertes tus
msculos del torso no es algo que logrars en una o dos rutinas de ejercicios. Si

quieres tener msculos abdominales fuertes y un estmago plano, es necesario

ejercitarte constantemente y comer de forma saludable. Para hacerlo ms fcil para ti,
encuentra una rutina de ejercicios que disfrutes.
YouTube, Muscle & Fitness y una variedad de otras pginas web ponen a tu
disposicin guas de ejercicios gratuitas y distintas rutinas de entrenamiento de
circuito que puedes seguir segn tu nivel. Encuentra una que te agrade y trata
de hacerla 3 veces por semana. Pon algo de msica y sigue el ritmo. Es
mucho ms fcil que tratar de hacerlo t solo.
Si lo deseas, puedes variar de ejercicios de vez en cuando para probar algo
distinto. Haz una rutina de ejercicios durante una o dos semanas, luego
encuentra otra nueva. Mantente variando de ejercicios para evitar aburrirte.

Enfcate en los ejercicios para quemar caloras para hacer nfasis en la

fuerza de los msculos del torso. Si trabajas duro, no solo sentirs los

resultados, sino que tambin los vers. Mientras ejercitas los msculos del torso,
concntrate en quemar caloras y eliminar la grasa alrededor de la seccin media de tu
cuerpo, para asegurarte de que tu trabajo duro est dando resultados.
Incluso si trabajas duro para tonificar los msculos del torso, esa capa de
grasa alrededor de la seccin media de tu cuerpo puede ser difcil de eliminar
solo con el entrenamiento de resistencia. Los ejercicios cardiovasculares son la
mejor forma y la ms rpida de desaparecer esa capa de grasa, para mostrar
tus msculos abdominales tonificados.
Aade tres rutinas de ejercicios cardiovasculares de 30 a 40 minutos a tu rutina
de ejercicios semanal para ayudarte a eliminar la grasa o haz tus ejercicios
para los msculos del torso de forma rpida y consecutiva, con pausas de 15 a
30 segundos entre estos para una rpida rutina de entrenamiento de circuito.

Enfcate en lograr una buena condicin fsica completa. Fortalecer los

msculos del torso requiere una salud completa, no solo abdominales y msculos

de la espalda fuertes. Si quieres ver resultados, necesitas concentrarte en desarrollar

msculo y eliminar la grasa, lo cual requiere una buena cantidad de ejercicios
cardiovasculares, adems de tus ejercicios para trabajar los msculos del torso.
El entrenamiento de circuito se refiere a hacer una combinacin del tipo de
ejercicios que describimos en este artculo, pero a un ritmo rpido con pausas
cortas entre cada rutina. Encuentra un grupo de 10 ejercicios que te gusten,
luego divdelos en periodos de 60 segundos con descansos de 30 segundos.
Practica tu rutina 3 veces y habrs terminado en una hora o menos.
Considera complementar tus ejercicios para los msculos del torso con otras
rutinas de ejercicios aerbicos para todo el cuerpo. Busca tomar clases de
yoga, pilates o a spinning en tu zona y alterna dichos ejercicios con tu
entrenamiento de los msculos del torso.

Come ms granos enteros, protena magra y verduras ricas en vitaminas. No

puedes entrenar si llevas una mala dieta. Si haces ejercicios para fortalecer los

msculos de la regin abdominal, cntrate en los carbohidratos de digestin lenta,

como la avena y el camote. Cuando comas protenas, elige las legumbres, los frutos
secos y el pollo magro en vez de hamburguesas grasosas y frituras.
Sugerencia: come un bocadillo 15 minutos despus de finalizar una rutina de
ejercicios para ayudarte a reponer las reservas de glucgeno y desarrollar
msculos.[1] Elige algo saludable como un puado de almendras tostadas,

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yogur y frutas frescas o un batido proteico.

El alcohol (en especial, la cerveza) tiende a ir directamente a la barriga. Si te
gusta beber en ocasiones, trata de reducir un poco la cantidad si quieres un
torso ms fortalecido. Cuando bebas, elige bebidas bajas en caloras y evita
las bebidas azucaradas.

Mantente hidratado. Mientras te ejercitas, es importante recuperar el lquido que

pierdes con el sudor. Bebe al menos dos litros de agua diariamente cuando te

ejercites, asegurndote de estar bien hidratado antes de empezar una rutina de

ejercicios.

Evita el estrs lo ms que puedas. Se han realizado estudios recientes respecto

al efecto que tiene el cortisol (el cual a veces se considera como la "hormona del

estrs"), en la grasa abdominal.[2] El nivel de cortisol flucta naturalmente en la

mayora de las personas a lo largo del da, pero tiende a ser ms elevado durante los
periodos de estrs.
Debes tomar tu salud mental tan en serio como tu salud fsica. Date descansos
peridicos durante el da para relajarte. Practica la respiracin rtmica, la
relajacin muscular progresiva u otra actividad meditativa de tu preferencia.

Deja que tu cuerpo se recupere despus de los ejercicios. Es posible que

exageres con el entrenamiento, lo cual te provocar lesiones. Es necesario dejar

que los msculos se recuperen para darles la oportunidad de desarrollarse. Si no lo

haces, los resultados sern menos notorios que si te tomaras descansos peridicos.
Trata de ejercitarte cada dos das durante la semana, luego aprovecha los
fines de semana para hacer alguna otra actividad divertida que te mantenga en
movimiento. Si haces ejercicios para fortalecer el torso el lunes, mircoles y
viernes, renete con algunos amigos para jugar baloncesto el sbado o
practica senderismo el domingo para mantenerte en movimiento. De este modo
te mantendrs saludable de varias formas.
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Referencias
1. http://www.fitnessmagazine.com/recipes/snacks/low-calorie/afterworkout-snacks/
2. http://www.adrenalfatigue.org/cortisol-adrenal-function

Acerca del artculo

Otros idiomas:

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English: Tighten Your Core, Portugus: Fortalecer a Regio Central do

Corpo, Italiano: Tonificare il Core, Deutsch: Deinen Core-Bereich
trainieren, :

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