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Introduccin
al
mtodo Pilates
Temporal
Orbicular de los ojos
Cigomtico menor
Cigomtico mayor
Masetero
Orbicular de la boca
Esternocleidomastoideo
Escaleno anterior
Platisma
Escaleno medio
Subclavio
Deltoides
Coracobraquial
Pectoral mayor
Pectoral menor
Subescapular
Bceps braquial
Trceps braquial
(cabeza larga)
Braquial
a)
b)
c)
Figura 1.3. Hemicuerpo superior, vista anterior que muestra los msculos clave de la respiracin, incluido el
diafragma (a), el cuadrado lumbar (b) y el dorsal ancho (c, vista posterior).
Occipitofrontal (frontal)
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Captulo
Evaluacin de las
posturas
y el movimiento
Postura
Tipos de postura
Evaluacin de la postura
Evaluacin del movimiento
Alineamiento del cuerpo durante el ejercicio
Ejercicios sugeridos:
El puente, Estiramientos de isquiotibiales, Flexiones de
abdominales, Rodar hacia delante.
Espalda plana
Se manifiesta por la reduccin de la curvatura lumbar. Sus
rasgos son:
Debilidad de los msculos flexores del cuello (cabeza echada
hacia delante).
Inclinacin hacia delante de la curvatura dorsal (porcin
superior).
Reduccin de la curvatura lumbar.
Inclinacin posterior de la pelvis.
Tirantez o acortamiento del msculo recto del abdomen, con
frecuencia muy fuerte.
Acortamiento o resistencia de los isquiotibiales.
Elongacin y debilidad de los msculos flexores de la cadera.
Hiperextensin de las rodillas, o tal vez ligera flexin.
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22
Evaluacin de la postura
Figura 2.5.
Ortostatismo, vista
posterior.
Cabeza
Hombros
Posicin escapular
Columna vertebral
Caja torcica
Pelvis
Alineam. taln
Neutra
Nivelados
Normal
Normal
Normal
Nivelada
Neutro
Lateroflexin D/I
Asimtricos
Abduccin
Curvatura en C
Rotacin
Asimtrica
Varo
Neutra
Normal
Normal
Normal
Neutra
Neutras
Neutra
Anterior
Hiperextensin
Ciftica
Lordosis
Inclinacin anterior
Hiperextensin
Flexin plantar
Rotacin D/I
Elevada
Curvatura en S
Valgo
Figura 2.6.
Ortostatismo, vista de
perfil.
Cabeza
Columna cervical
Columna dorsal
Columna lumbar
Pelvis
Rodillas
Art. del tobillo
Plana
Plana
Plana
Inclinacin posterior
Flexin
Dorsiflexin
Figura 2.7.
Ortostatismo, vista
anterior.
Rotacin (externa/interna)
Varas/valgas
Pronacin/supinacin
Pelvis neutra
La pelvis neutra es la posicin de la pelvis ms natural y normal para la correcta
mecnica del cuerpo. Esta posicin preserva las suaves curvaturas naturales de la
columna, sobre todo de la regin lumbar, y permite a los abdominales contraerse
correctamente. Mediante un suave balanceo de la pelvis adelante y atrs, hallars tu
posicin neutra definida por la espina ilaca anterosuperior (EIAS) y el pubis en el mismo
plano (horizontal en decbito, vertical en ortostatismo). Cuando halles la posicin neutra
ptima, asegrate de que tambin ests anclado al suelo por la porcin media de la
espalda. (El rea media de la espalda es el ncleo del hemicuerpo superior, y cuando esta
rea se mantiene anclada, ests garantizando que la columna dorsal mantenga su
curvatura convexa.)
a)
b)
c)
Figura 2.9. Inclinacin de la pelvis: a) neutra, donde el tringulo es paralelo al suelo; b) inclinacin posterior,
tambin llamada basculacin; c) inclinacin anterior.
pelvis est en una posicin neutra, la columna tambin lo est, quedando definido el
movimiento de la pelvis por la curvatura de la columna.
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Captulo
Equilibrio muscular
Desequilibrio muscular
Aprendizaje motor
Destrezas para el control motor: estabilizacin, coordinacin
Flexibilidad
Fortalecimiento
Programa de Pilates
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Oblicuos
Erector de la
columna
Cuadrado
lumbar
Glteo medio
Recto del
abdomen
Glteo mayor
Multfidos
Diafragma
Transverso del
abdomen
Suelo de la
pelvis
Sinergista
Msculo que previene o suprime todo
movimiento no deseado que podra
producirse al contraerse un msculo agonista.
Antagonista
Msculo en el lado opuesto de la
articulacin del agonista y que se tiene que
relajar para que el agonista se contraiga.
Fijador
Grupo muscular que mantiene una base
estable para permitir la accin del agonista.
Bceps braquial y
msculo braquial
(antagonistas, relajan el
brazo)
Deltoides
(fijador,
estabiliza
el brazo)
Trceps
braquial
(antagonista,
relaja el
brazo)
Deltoides (fijador,
estabiliza el brazo)
Trceps
braquial
(agonista,
contrae
el brazo)
Bceps braquial y
msculo braquial
(agonistas
sinergistas que
actan juntos)
a)
b)
Figura 3.4. Accin conjunta de los msculos: a) flexin del brazo por el codo; b) extensin del brazo por el codo (se
muestra el papel inverso de los msculos agonista y antagonista).
Desequilibrio muscular
Desarrollo de desequilibrios musculares
Cuando el sistema muscular funciona bien y conserva un estado de equilibrio, la
estabilidad y el control son buenos durante los movimientos requeridos; no obstante,
se producen cambios. Damos tres ejemplos sobre la aparicin de desequilibrios
musculares:
1. Durante un perodo de tiempo, los movilizadores pueden inhibir la accin de los
estabilizadores y comenzar a moverse para tratar de estabilizarse por s mismos.
Agonista
Msculo que se contrae para generar un
movimiento especfico.
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Captulo
Ejercicios clsicos de
Pilates
Los cien
Rodar hacia delante
Rodar hacia atrs
Crculos con una pierna
Rodar como una pelota
Estiramientos de una pierna
Estiramientos de las dos piernas
Estiramientos de la pierna extendida
Estiramientos de las piernas extendidas
Flexiones entrecruzadas
Estiramiento de la columna hacia delante
La mecedora con las piernas separadas
Crculos con las dos piernas (el sacacorchos)
La sierra
Zambullida del cisne
Patada con una pierna
Patada doble
Flexin con las manos en la nuca
Tijeras
Bicicleta en el aire
Puente de hombros
Rotaciones de columna
La navaja
Patada lateral en decbito
Crculos con una pierna en decbito
lateral
El torpedo
El bromista
Crculos de cadera
El nadador
Elevacin de piernas boca abajo
Tirn de pierna
Patada lateral de rodillas
El sacacorchos
Bumern
La foca
El balanceo
Control y equilibrio
Flexin de brazos
La sirena
Ondas de la espalda
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LOS CIEN
Deltoides
Trapecio
Dorsal ancho
Esternocleidomastoideo
Escalenos
Dorsal ancho
Oblicuos del abdomen
Transverso del
abdomen
Psoasilaco
Tensor de la fascia
lata
Recto femoral
LOS CIEN
Puntos de verificacin
Mantn la columna en una postura
neutra.
Ejerctate a un nivel para
complementar la fuerza de los
abdominales.
Vaca por completo los pulmones
en cada espiracin.
Mantn la conexin de los hombros
con el tronco en todo momento.
Errores comunes
Perder el control sobre la correcta
posicin de la cabeza.
Dejar que los hombros se encorven
hacia delante.
Mover el tronco al impulsarte con
los brazos; el tronco se tiene que
mantener esttico.
Mantener la lnea visual baja
(vigila que los abdominales no se
proyecten).
Msculos trabajados*
Msculos abdominales. Flexores internos del cuello. Flexores de la cadera. Serrato
anterior.
* Bajo el epgrafe msculos trabajados se han enumerado los msculos segn su grupo respectivo, como los
isquiotibiales, o por el movimiento, como los flexores de la cadera. La razn es que un ejercicio puede usar uno
o ms de un msculo.
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66
Glteo
menor
Piriforme
Gmino
superior
Obturador
interno
Gmino
inferior
Cuadrado
femoral
Aductor
mayor
Recto interno
Aductor
mayor
Bceps
femoral
Semitendinoso
Pierna derecha, vista posterior
Vasto medial
Sartorio
Pectneo
Glteo medio
Recto femoral
Cuadrado lumbar
Psoasilaco
Psoas
mayor
Psoas
menor
Ilaco
Semimembranoso
Tensor de la fascia lata
Vista anterior
Vasto lateral
Bceps femoral
Trceps braquial
Bceps braquial
Deltoides
Errores comunes
Que el cuerpo se mueva.
Que el cuello est tenso.
Perder el control sobre la postura
neutra de la pelvis.
Msculos trabajados
Flexores de la cadera. Isquiotibiales. Aductores. Abductores. Rotadores de la cadera.
Extensores de los brazos.
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88
Semiespinoso
del cuello
Interespinosos
Longsimo
del cuello
Espinoso del
cuello
Esplenio del
cuello
Iliocostal
cervical
Iliocostal
torcico
Espinoso
torcico
Semiespinoso
torcico
Longsimo
torcico
Vista posterior
Glteo medio
Erector de la
columna
Vasto lateral
Tensor de la fascia lata
Serrato anterior
Pectoral mayor
Dorsal ancho
Glteo mayor
Bceps femoral
Bceps femoral
(cabeza corta)
Errores comunes
La necesidad de mantener la
fluidez del movimiento durante el
ejercicio.
Msculos trabajados
Glteos. Extensores de la espalda. Isquiotibiales. Pectorales. Abdominales. Flexores de la
cadera.
89
132
CONTROL Y EQUILIBRIO
Glteo
mayor
Recto del
abdomen
Recto del
abdomen
oblicuo
Oblicuos
Trapecio
Longsimo
del cuello
Espinoso del
cuello
Esplenio del
cuello
Semiespinoso
del cuello
Interespinosos
Iliocostal
cervical
Iliocostal
torcico
Espinoso
torcico
Longsimo
torcico
Semiespinoso
torcico
Vista posterior
Bceps femoral
Recto
interno
Semitendinoso
Semimembranoso
CONTROL Y EQUILIBRIO
Errores comunes
Forzar la respiracin; mantn un
ritmo natural en el movimiento de
las piernas.
Tocar la colchoneta con el pie al
levantar la pierna y llevarla por
detrs de la cabeza.
Rodar demasiado con el cuerpo.
Mantn el peso apoyado sobre la
porcin superior de la espalda, no
sobre la cabeza ni el cuello.
Msculos trabajados
Abdominales. Extensores de la cadera. Extensores de la espalda.
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141
Glosario
Agonista
Antagonista
Cifosis
Columna neutra
Contraccin concntrica
Contraccin excntrica
Contraccin isomtrica
Contraccin isotnica
Espalda plana
Estabilizador
Vase fijador.
Fascia toracolumbar
Fijador
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Articulaciones intervertebrales
Columna cervical
Flexin
Largo de la cabeza; recto anterior de la
cabeza;
Esternocleidomastoideo (fibras anteriores)
Extensin
Semiespinoso de la cabeza; esplenio de la
cabeza; recto posterior mayor de la
cabeza; recto posterior
menor de la cabeza; oblicuo superior de la
cabeza; longsimo de la cabeza; trapecio;
esternocleidomastoideo (fibras
posteriores)
Rotacin y lateroflexin
Esternocleidomastoideo; oblicuo inferior
de la cabeza; oblicuo superior de la
cabeza; recto lateral de la cabeza;
longsimo de la cabeza; esplenio de la
cabeza
Flexin
Largo del cuello; largo de la cabeza;
esternocleidomastoideo
Extensin
Longsimo del cuello, longsimo de la
cabeza; esplenio de la cabeza; esplenio del
cuello; semiespinoso del cuello;
semiespinoso de la cabeza;
trapecio; interespinosos; iliocostal cervical
Rotacin y lateroflexin
Longsimo del cuello; longsimo de la
cabeza; esplenio de la cabeza; esplenio del
cuello; multfidos; largo del cuello;
escaleno anterior; escaleno medio;
escaleno posterior;
esternocleidomastoideo; elevador de la
escpula; iliocostal cervical;
intertransversos
Regiones dorsal y/o lumbar
Flexin
Oblicuos; transverso del abdomen;
recto del abdomen
Extensin
Erector de la columna; cuadrado lumbar;
trapecio
Rotacin y lateroflexin
Iliocostal lumbar, iliocostal torcico;
multfidos; rotadores; intertransversos;
cuadrado lumbar; psoas mayor;
oblicuos; transverso del abdomen;
recto del abdomen