QU ES LA PREPARACIN FSICA?

La PREPARACIN FSICA, es un conjunto de ejercicios de tipo corporal,

programados y ordenados, dirigidos a mejorar las cualidades bsicas del deportista.

La preparacin fsica, no es una actividad que se pueda considerar como sustitutoria del deporte,
tiene que ser tomada siempre como complementaria y necesaria para alcanzar un alto
rendimiento en el mismo.
La preparacin fsica ha de realizarse de forma meditada, programada, progresiva y duradera,
debiendo adaptarse a las necesidades del deportista.
La necesidad de la preparacin fsica viene originada por una atrofia 1progresiva originada por la
falta de actividad del organismo humano. El insuficiente ejercicio hace que el cuerpo no est
preparado para las exigencias que en un momento dado puedan demandrsele.
El cuerpo por la ley del mnimo esfuerzo, se adapta nicamente para aquellas funciones que de
una forma regular se le demanden. Desgraciadamente en la actualidad, esta demanda es pobre
debido a una vida cada vez ms sedentaria. El problema aparece cuando por una necesidad se
le pide un esfuerzo ms grande, al menos ste al no estar preparado no puede corresponder con
esa necesidad, entonces podra darse el caso de que enfermase.
Para evitar el error de que el cuerpo caiga en una determinada atrofia, es muy importante que se
mantenga en forma, utilizando algn deporte o ejercicio fsico, para que se produzca una
adaptacin a situaciones de emergencia que se nos pueden presentar en cualquier momento de
la vida cotidiana. Las bases para realizar esa adaptacin sern el objetivo de este apunte.
La preparacin fsica cuando ha sido realizada de una forma correcta y controlada predispone al
organismo para que aproveche al mximo todas las palancas de que est formado el cuerpo
humano. Una adecuada preparacin fsica deja el cuerpo dispuesto para una serie de
transformaciones.
1. El corazn se aumenta y fortalece, haciendo que con menos trabajo rinda ms. La
recuperacin del sujeto ser ms rpida.
2. Los capilares pueden tener un aumento en su nmero de hasta un 45%.
3. La sangre mejora su constitucin (se llega a los cinco millones de glbulos rojos y al 90%
de hemoglobina)
4. Aumento de la capacidad vital del pulmn.
5. Aumento del riego sanguneo, al aumentar su caudal
6. Fortalece la clula muscular, tendones y ligamentos
7. Mejora la estimulacin nerviosa (cronaxia)
8. El hgado tiene mejor poder de destruccin de partculas de desecho
9. Mejora la secrecin de las hormonas: como la adrenalina y noradrenalina.

A la hora de realizar una preparacin fsica hay que tener presente que:

Un ejercicio muy suave no produce efecto en el organismo o lo hace de forma muy leve.
Un ejercicio fuerte mejora las funciones que hemos pretendido.
1

Es la falta de funcionamiento de un organismo. Esta atrofia se puede producir por falta de ejercitacin de ese
organismo.

Un ejercicio muy fuerte producir efectos contrarios a los propuestos.

La adaptacin del organismo por medio de la preparacin fsica se realizar en los sistemas:

SISTEMA MUSCULAR

MEJORA

Fuerza

Aumenta la calidad muscular y seccin muscular

Velocidad

Aumento de la coordinacin de movimientos

Resistencia

Aumento de la red capilar y mejor intercambio de gases

SISTEMA CARDIOVASCULAR
Durante el ejercicio

* Aumento del volumen de la sangre por minuto

* Aumento de la frecuencia cardiaca

A lo largo del ejercicio

* Disminucin de la frecuencia cardiaca en reposo

* Mayor eficacia del sistema al mejorar la red capilar

SISTEMA RESPIRATORIO
* Aumento de la frecuencia respiratoria.
Durante el ejercicio

* Aumento del volumen respiratorio

* Aumento del consumo de O2

A lo largo del ejercicio

* Disminuye la frecuencia respiratoria para un mismo

ejercicio
* Aumento de la capacidad vital.

SINDROME GENERAL DE ADAPTACIN

Para entrenar el movimiento y desde el punto de vista funcional atenderemos a lo que se ha
llegado a denominar como LEY DEL UMBRAL de Schultz Arnodt y el SINDROME GENERAL
DE ADAPTACIN (S.G.A.), tambin conocido como Teora del Stress del Dr. Hans Seyle
(1952), que son dos leyes fundamentales para conocer la adaptacin del organismo humano.

Ley del Umbral

El cuerpo humano precisa de una estimulacin mnima para que pueda adaptarse. Por debajo de
esa estimulacin el organismo no se adapta.
Si el estmulo es equivalente a la adaptacin del organismo en ese momento, tampoco ser
proclive a una nueva adaptacin. Slo con estmulos superiores a este esfuerzo el organismo
comenzar a realizar las nuevas adaptaciones, y es lo que denominaremos UMBRAL DE
ADAPTACION. Igualmente dispone de otro umbral o MAXIMA TOLERANCIA, que una vez
superado puede llevar a la muerte incluso.
Tras todos los estmulos que estn comprendidos entre el UMBRAL Y LA MAXIMA TOLERANCIA
el entrenamiento se lleva a buen trmino.

Sndrome general de adaptacin

El Dr. Seyle observ que al lado de reacciones tpicas del organismo, y ante agentes externos,
este responda con unas reacciones tpicas independientes del carcter del estmulo actuante.
Estas alteraciones son de indole fisiolgico como las alteraciones en el peso, en la atrofia del
metabolismo de las grasas y el aumento de las glndulas suprarenales, entre otras.
A estas alteraciones las denomin como Teora del Stress o Sindrome General de Adaptacin y
que podemos observar en el siguiente cuadro:
estimulo

Fase de resistencia

Fase de agotamiento

Fase de
alarma

Fase 1 o de alarma: es el momento en que en el organismo se produce una accin de carcter

agresivo, no cotidiana a la cual no estaba acostumbrado y cuya intensidad obedece a la Ley del
Umbral . Seguidamente el organismo responde con una fase compensatoria.
Fase 2 o de resistencia: el organismo una vez que ha sufrido este desequilibrio, trata de
adaptarse a la nueva situacin, es lo que denominamos fase de resistencia y consiste en volver al
estado inicial
Fase 3 o de agotamiento: es el momento en que el organismo entrenado y mediante sus
mecanismos, se adapta a ese nuevo trabajo o si la intensidad es excesivamente elevada, por
encima de su mxima tolerancia, se siente incapaz de mantener una adaptacin y puede ponerse
en peligro su propia integridad.
Estas fases se dan en ejercitaciones muy concretas e incluso en ejercitaciones de medio y largo
plazo. Es decir se cumplen cuando estamos realizando un simple ejercicio con una serie de
repeticiones, o cuando estamos efectuando un programa semanal , mensual o anual .
Las fases del SGA hay que tenerlas presente en todo momento

PRINCIPIOS FUNDAMENTALES DEL ENTRENAMIENTO

El aprendizaje y adquisicin de hbitos motrices, as como un desarrollo de las cualidades fsicas
del individuo, es el objetivo de un entrenamiento.

Nosotros podemos emplear en cualquier actividad fsica, y por lo tanto en cualquier deporte, uno
u otro sistema, segn nos interese en cada momento y segn los objetivos que pretendamos
alcanzar. Lo que si debemos emplear de forma semejante son los principios que deben cumplirse
para que el organismo alcance por medio del entrenamiento una adaptacin significativa.
Estos principios recogidos de varios autores y que se deben tener rigurosamente presentes a la
hora de realizar cualquier programacin de adaptacin fsica se exponen aqu:

1. Principio de la multilateralidad
Este principio se refiere a que se debe trabajar el organismo de forma armnica, sin atenderlo por
parcelas. Debe trabajarse procurando, por ejemplo, no hacerlo con slo las piernas olvidando los
brazos o trabajar la fuerza, con volmenes que tanto atraen a los adolescentes dejando a un lado
la resistencia orgnica. En otras palabras no se debe hacer un cuerpo humano extremadamente
especialista cuando la naturaleza va por otra parte. Cuando digo extremadamente lo hago
pensando en el deporte de competicin que s precisa de trabajos ms concretos; pero en todo
caso siempre se debe trabajar armnicamente.
2. Principio de la continuidad:
todo esfuerzo que se interrumpe por un perodo prolongado, o es realizado sin continuidad, ni
crea hbito ni entrena. Es decir, no produce mejora funcional, pues no ha habido adaptacin2
Esto nos hace pensar que el deportista de fin de semana, adems de no conseguir nada, es
posible que est realizando algo contraproducente para el buen funcionamiento del cuerpo. Es
importante, aunque sea poco, realizar ejercicio de forma ms continuada, como mnimo tres das
a la semana.

3. Principio de crecimiento paulatino del esfuerzo

Los esfuerzos deben ser realizados de menor a mayor intensidad, debiendo crecer a medida que
el individuo se va adaptando, cumpliendo siempre las premisas vistas en la ley del Umbral.
Como mtodo habr de seguir:
De lo poco a lo mucho
De lo sencillo a lo complejo
De lo conocido a lo desconocido
La valoracin de este principio, as como la de los restantes debemos ir comprobndola primero
mediante una programacin oportuna y despus por sucesivas evaluaciones.

4. Principio de la sobrecarga
Este principio lo comentamos ya al hablar de la Ley del Umbral. Segn la cual la adaptacin se
produce cuando el estmulo es superior a nuestro umbral y dentro de los lmites de tolerancia,
es decir por debajo de nuestra mxima tolerancia.
2

Alvarez del Villar, Carlos (1992). La preparacin fsica del ftbol basada en el atletismo. Madrid, Ed. Gymnos.

5. Principio de transferencia
Cuando realizamos un ejercicio fsico, ste debe hacerse con el objetivo de que nos sirva para
algo, ese algo y el ejercicio en si deben estar ntimamente ligados, es decir que lo que hacemos
sirva para lograr un mejoramiento del objetivo pretendido. Por ejemplo si realizamos unas
flexiones de piernas, habr transferencia si nos aumenta la fuerza de las piernas.
6. Principio de especificidad
Este principio conocido tambin como de especializacin fue fundamento en 1949 por A.D.
Novikov y posteriormente aplicado por Materviev.
Este principio se refiere a que las cualidades fsicas bsicas, aunque son iguales para todos se
deben trabajar de acuerdo con la especialidad deportiva del deportista. Por ejemplo un karateca y
un corredor de 400 mts. Aunque los dos tienen que trabajar la resistencia anaerbica, ambos
deben hacerlo desde los condicionantes de su especialidad deportiva, aplicando situaciones
reales de la misma.
7. Principio de la estimulacin voluntaria
Este principio afirma que el nico estmulo vlido para que se produzca una mejora es la
estimulacin voluntaria, mediante ejercicio. Las estimulaciones elctricas involuntarias, tienen un
campo muy bueno desde el punto de vista de recuperacin teraputica, pero no desde el punto
de vista deportivo.
Este principio va en contra de las actuales tendencias, donde gimnasios comerciales hacen
publicidad de gimnasia pasiva, donde el alumno no se mueve y se beneficia de los efectos del
ejercicio. Si esto fuera realmente as sera la panacea del deportista, pero la realidad es que
marca el principio de estimulacin voluntaria.
8. Principio de individualizacin
Nos dice que hay que tener presentes los rasgos caractersticos de cada individuo. Estas
caractersticas a tener presentes sern segn Ozoln las sealadas en el cuadro siguiente:
- EDAD

-SEXO

-SISTEMA NERVIOSO

INDICADORES DE RIESGO EN LA ACTIVIDAD FSICA

Todos los riesgos que pueden sobrevenir por la actividad fsica vendrn relacionados por una
mala interpretacin del SINDROME GENERAL DE ADAPTACION.

En un primer momento viene dado por la FATIGA, que segn Ulmeanu 3 define un grupo de
modificaciones complejas, cuya manifestacin y mecanismo se producen de manera diferentes
segn el tipo de esfuerzo, las condiciones en que se ha efectuado y el grado de preparacin
physical fitness del deportista.
El cuadro refleja los sntomas que aparecen en un estado de fatiga, siguiendo al autor Ulmeanu.

SIGNOS DE FATIGA POR ENTRENAMIENTO

1.- Alteracin del sueo
2.- Desgana en el trabajo
3.- Cansancio rpido
4.- Irascibilidad o depresin
5.- Descenso de la capacidad de atencin y concentracin
6.- Signos discretos de grandes solicitaciones hepticas

Cuando alguno de estos sntomas aparece, lo correcto ser consultarlo con el responsable de la
preparacin fsica, con objeto de revisar los programas.
Generalmente estos signos suelen ser derivados de un sobreentrenamiento por una mala
planificacin de la preparacin fsica.
En cualquiera de los casos estos sntomas de fatiga suelen remitir con un corto perodo de
descanso. El ejercicio debe ser realizado con las mximas garantas de seguridad. Cuando se
han pasado los treinta aos, antes de realizar cualquier actividad fsica se debe consultar con el
mdico de cabecera.

Ulmeanu, C (1969) Medicina de cultura fsica, pag. 171. Mxico, Ed. Pax. Mxico.

INFLUENCIA DE LA ACTIVIDAD FISICA EN LA SALUD

Los efectos del ejercicio sobre el organismo pueden ser observados a corto, medio y largo plazo.
Los efectos a corto plazo puede decirse que se consiguen casi de inmediato despus de cuatro o
cinco sesiones de entrenamiento. Con respecto a los intelectuales estos son inmediatos, debido a
esa mejor oxigenacin del cerebro se da un mayor rendimiento del mismo y como consecuencia
un mejor aprovechamiento de todas las funciones del intelecto; no hay que olvidar que el cerebro
precisa de una oxigenacin hasta cuatro veces superior a cualquier parte del cuerpo. Al mejorar
la respiracin tambin se mejora la concentracin al estar ms relajado y al haber eliminado
toxinas por el sudor.
CORTO PLAZO
Aumento de pulsaciones
Aumento de respiraciones por minuto
Mayor oxigenacin del cerebro

Mayor consumo de oxgeno

Eliminacin de toxinas

MEDIO PLAZO (2-3 semanas)

Mayor condicin fsica observable en:
-

nmero menor de pulsaciones en reposo

menor consumo de energa en el ejercicio

menor frecuencia cardaca en el ejercicio

recuperaciones ms rpidas

mejor tolerancia de la deuda de oxgeno

Ante estos cambios, el organismo se encuentra mejor predispuesto para cualquier actividad ya
sea de tipo manual o intelectual, al hallarse con un cuerpo ms apto y mejor preparado para
resistir el cansancio y en el caso de que ste sobrevenga se encuentra en mejores condiciones
para poder restablecerse.
LARGO PLAZO (meses, aos)
A mayor tiempo de ejercicio mayor fortaleza en huesos, y msculos ms duros
Su actividad cotidiana transcurrir de una forma ms relajada y en consecuencia las posibilidades
de la tarea cotidiana tendrn un ndice ms alto de xito.
Es sta una de las razones fundamentales de la prctica del ejercicio fsico. La de tener un
cuerpo ms como una ayuda que como un lastre en nuestro quehacer diario, adems de resultar
un placer la realizacin del propio ejercicio fsico.
Nuestro consejo es que todo individuo debe realizar ejercicio fsico de acuerdo con sus intereses
y de acuerdo con su capacidad.

PAUTAS PARA INICIAR UN PROGRAMA DE EJERCICIO FSICO

Tienes
menos de 40
aos y eres SI
activo?

Tienes alguna
enfermedad en
tus
NO
articulaciones?

Tienes
dolores en
el pecho? NO

Te mareas
con
frecuencia?

SI

SI

SI

NO

Realiza una consulta

previa al mdico.
Realiza ejercicio bajo
vigilancia de una
profesional

Tienes
tensin alta o
padeces del NO
corazn?

No hagas ejercicios
fsicos intensos sin
consultar al mdico

SI

Comenta estos sntomas con el

mdico. Si te indica que no
tienes riesgo alguno de ataque
cardaco, puedes realizar
ejercicio fsico sin peligro

NO
El mdico o un
especialista te indicar
sobre el ejercicio ms
apropiado

Puedes iniciar
un programa de
ejercicio fsico

FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL ACONDICIONAMIENTO FSICO

Hay una serie de factores del entrenamiento que conviene tener presente como son:
LA CARGA:
La carga viene relacionada por las magnitudes de volumen e intensidad. Mientras que el
volumen se refiere a la cantidad del entrenamiento, la intensidad se refiere a la calidad. Lo
primero que se debe trabajar ser el volumen para posteriormente hacerlo con la intensidad. No
quiere ello decir que se deje de trabajar automticamente una cuando se trabaja la otra, es
progresivo el paso entre ambas. El juego de estos dos conceptos es lo que hace entrar en forma
a un atleta.

VOLUMEN: depende de l la duracin del estado en forma

INTENSIDAD: de ella depende la calidad del estado en forma

Volumen.- El volumen es la cantidad de trabajo que realizamos en un entrenamiento,

generalmente es un trabajo que se soporta bien, sus valores son bajos o medios, su principal
caracterstica es su extensin en las repeticiones o el tiempo, que es ms largo. Como ndices
del aumento del volumen podemos manejar las siguientes variables:
1. Peso de la resistencia en kg
2. Metros recorridos
3. Nmero de repeticiones de un ejercicio
4. Tiempo empleado en un entrenamiento
5. Consumo mximo de oxgeno

Estas variable la emplearemos segn realicemos uno u otro

ejercicio. A modo de ejemplo diremos que correr 5000 m. indica un
volumen mayor que 1500 m. el hacer 10 series de 100 m. a toda
velocidad supondr menos volumen que el hacer una carrera de
1000 m., aunque la distancia total, sea la misma.
El manejo del volumen es de vital importancia para una posterior puesta en forma, y el tiempo
de mantenimiento de la misma depender de la cantidad de volumen desarrollado.

Intensidad.- Es la parte cualitativa de la carga. Diramos que son las cargas que se realizan a la
ms alta intensidad del esfuerzo, y aquellas con las que el organismo alcanza los mayores
rendimientos, las que aseguran el xito final.
Para poder dar una intensidad fuerte es preciso haber trabajado anteriormente el volumen, lo
que vendran a ser los cimientos que se ponen para dar solidez a la intensidad.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO
Sistema continuo
Utilizando en ejercicios poco complejos donde el aprovechamiento del consumo de oxgeno es
grande y las acciones se repiten de forma continua durante un largo perodo de tiempo.

Sistema fraccionado
Se refiere al ejercicio en el que se intercala recuperacin entre estmulo y estmulo

Sistema intervlico
Es la divisin de un trabajo en intervalos ms pequeos con el fin de retrasar el cansancio
manteniendo una intensidad alta. Por ejemplo un corredor de 1000 mts. realizara cinco intervalos
de 200 mts.

SISTEMA DE REPETICIONES
Este sistema consiste en realizar una serie de repeticiones de intensidad constante y con
recuperaciones ptimas. En el sistema de intervalos el atleta no estaba recuperado, mientras que
en repeticiones est prcticamente recuperado al 95 %.
Con este sistema se desarrolla una buena adaptacin a la fatiga a la vez que se desarrolla:
-

La mxima velocidad

- Fuerza mxima

Fuerza explosiva

- Resistencia a la velocidad

Es importante que se vayan aumentando las repeticiones a medida que el deportista se adapta a
las cargas.

PLANIFICACIN
El objetivo de este tema es el de proporcionar al alumno instrumentos para la planificacin de su
entrenamiento deportivo o simplemente mejorar su calidad de vida a travs de la actividad fsica
en su tiempo libre.
Ulqatowsqui4 da una serie de normas en las que se basar todo plan de entrenamiento.

El plan debe basarse en supuestos reales y posibles de alcanzar.

La planificacin no puede ser considerada como un slogan, sino como una obligacin del
entrenador de ajustar su tarea al programa.

El plan ha de ser exacto, basndose en datos cualitativos y cuantitativos y sealando los

medios necesarios para conseguir los fines propuestos.

La funcin de los planes de entrenamiento consiste en crear indicios para la direccin del
entrenamiento.
RESUMEN DE LOS FACTORES
que se deben tener en cuenta en la planificacin
Frecuencia semanal

Entre tres y cinco sesiones

Duracin o volumen

Entre 15 y 60 minutos

Durante 9 meses mnimo

Proporcional a la intensidad de la sesin

Se mide con la frecuencia cardaca

Depende: - del tipo de entrenamiento

Intensidad

- de la edad
- estado fsico

Entre el 70 % y 95 %

Progresin

En relacin con el incremento progresivo de

los factores anteriores

Variedad

Bsqueda de un programa adecuado que est

en relacin con intereses y gustos

Ofrecer actividades diversas para provocar

mayor motivacin

Matveyev. La planificacin del entrenamiento. Traducido por K. Kylko. C.D. INEF. Madrid 1980 de la obra de Jerzy
Talaga Pilka Nozna, III. Trening. Warszawa. 1972.