CLASE 3

La prevencin primaria en salud cardaca:

Alimentacin y actividad fsica
En la clase anterior, donde trabajamos los factores de riesgo cardaco, vimos
cmo la alimentacin y la actividad fsica inciden directamente en los otros
factores (nivel de colesterol, presin sangunea, etc.). Por eso en esta clase
profundizaremos en estos dos temas, que cobran un peso muy importante en
la prevencin primaria.
Primera parte: Alimentacin y nutricin
Es fcil confundir los conceptos de alimentacin y nutricin. Comencemos, entonces, por
diferenciar lo que es un alimento de lo que es un nutriente.
Alimento
es cualquier sustancia normalmente ingerida por los seres vivos con fines
nutricionales, psicolgicos y tambin culturales:
-

Nutricionales: para la regulacin del anabolismo y mantenimiento de las funciones

fisiolgicas, como el calentamiento corporal.
Psicolgicos: para la satisfaccin y obtencin de sensaciones gratificantes.
Culturales: cada sociedad tiene un cierto repertorio que se vincula con prcticas
culturales y que, junto con otras, apuntan a la necesidad de pertenencia social.

No necesariamente deben darse los tres fines para que consideremos que una sustancia es un
alimento. Por ejemplo, las bebidas alcohlicas no tienen inters nutricional, pero s tienen un
inters vinculado con el placer que puede generar y con la cultura a la que pertenecemos. Por
otro lado, no se consideran alimentos las sustancias que no se ingieren o que, una vez
ingeridas, alteran las funciones metablicas del organismo, aunque cumplan una finalidad
psicolgica y hasta, en algn caso, cultural. De esta manera, la goma de mascar, el tabaco, los
medicamentos y dems drogas no se consideran alimentos.
Por su parte, un nutriente es un compuesto qumico procedente del exterior de la clula y que
sta necesita para realizar sus funciones vitales. Es tomado por la clula y transformado en
constituyente celular a travs de un proceso metablico de biosntesis llamado anabolismo, o
bien, es degradado para la obtencin de otras molculas y de energa.
Es decir, la alimentacin y la nutricin son diferentes, aunque claramente son procesos
conectados.
La alimentacin es un proceso voluntario y con un importante componente cultural, por el cual
seleccionamos, preparamos e ingerimos alimentos.
La nutricin, en cambio, es un proceso involuntario. Es el conjunto de procesos que sufren los
alimentos en nuestro cuerpo, por el cual el organismo extrae los nutrientes y los utiliza para
conseguir la energa necesaria para crecer, mantenerse, repararse y realizar las distintas
actividades.
Los alimentos son la fuente de nutrientes de nuestro organismo, ya que los nutrientes son los
distintos compuestos qumicos que forman los alimentos.

Un elemento particular, que no conforma un nutriente ni un alimento pero cumple funciones

importantsimas, es el agua. El agua es un componente de nuestro cuerpo que se consume
permanentemente y que debemos reponer para poder mantener un estado saludable.
Una alimentacin saludable es aqulla que brinda todos los nutrientes esenciales que el
organismo necesita y la energa que cada persona requiere para mantenerse sana, necesidades
que van variando a lo largo de toda la vida desde el primer da. Alimentarse saludablemente,
adems de mejorar la calidad de vida en todas las edades, ha demostrado prevenir el desarrollo
de enfermedades como la obesidad, diabetes mellitus tipo 2, enfermedades cardio y
cerebrovasculares, hipertensin arterial, osteoporosis, algunos tipos de cncer, anemia, entre
otras.
- La leche materna es el nico alimento completo y suficiente para los primeros meses de
vida.
- Alrededor del sexto mes el pequeo puede comenzar a incorporar otros alimentos,
combinando los diversos tipos para crecer adecuadamente.
Los nutrientes de una alimentacin saludable
Esas sustancias indispensables para la vida llamadas nutrientes se diferencian en 5 grupos:
Glcidos o hidratos de carbono
Protenas
Grasas o lpidos
Vitaminas
Minerales
- Ningn alimento aporta todos estos nutrientes juntos, por eso la importancia de la variedad.
- En cada alimento la presencia de nutrientes vara de acuerdo con distintas variables, como el
tiempo y el estado de conservacin. Esta variacin es el motivo por el cual se aconseja siempre
utilizar los alimentos frescos y propios de la estacin, ya que ellos tendrn la mayor y mejor
cantidad de nutrientes (y sern los ms econmicos).
- La cantidad de alimentos a consumir est relacionada con las necesidades de cada organismo,
segn el sexo, la edad, la actividad fsica que desarrolle, el momento evolutivo y/o biolgico y
las situaciones especiales que puede estar viviendo (enfermedad, etc).
- Las personas muy activas (atletas o con trabajos pesados) necesitan ingerir alimentos que
aporten mucha energa en poco tiempo. En cambio las personas poco activas o con actividad
sedentaria necesitan ingerir menos cantidad de energa.
- En situaciones similares, los hombres necesitan ms energa que las mujeres; y los adultos y
adolescentes ms que los nios.
- Las mujeres embarazadas y los nios, en pleno crecimiento, requieren mayor cantidad de
energa que los adultos y ms an que los ancianos.
- La cantidad de energa que nos brindan los alimentos se mide en caloras o kilocaloras
- Las cantidad de caloras que aportan los nutrientes son:
Glcidos: 4 caloras por gramo
Protenas: 4 caloras por gramo

Grasas: 9 caloras por gramo

Las vitaminas y los minerales no aportan caloras

Qu es el crculo de la alimentacin saludable?

El crculo alimentario es un recurso grfico que representa las cantidades proporcionales de
tipos de alimentos que debera ingerir una persona regularmente, no la importancia de los
diferentes grupos.
Es decir, todos los grupos son importantes y por lo tanto, deben estar presentes diariamente en
nuestra alimentacin de modo proporcional.

Al familiarizarnos con este esquema, sabremos que los alimentos no son ni buenos ni malos,
sino que depende de la seleccin que hagamos, de la forma en que los combinemos y de las
cantidades que ingiramos.
Observemos el esquema circular:
1. Todos los alimentos se encuentran en un mismo plano, lo que nos indica que todos los
grupos de alimentos son igual de importantes.
2. Cada sector est ocupado por alimentos que aportan similares nutrientes y son
equivalentes entre s.
3. La cantidad de alimentos deber adecuarse a diversos factores personales como edad,
actividad fsica, sexo, complexin corporal, momento biolgico (embarazo, lactancia,
desarrollo, adulto mayor), situaciones especiales (enfermedad, convalecencia, etc), pero
la proporcin debe seguir siendo la misma.
En la seccin Archivos de la plataforma encontrar los consejos para conformar una
alimentacin sana. Lalos para poder realizar, posteriormente, la actividad correspondiente a
este punto.
Consejos de alimentacin para crecer con un corazn sano

A continuacin les dejamos el siguiente link con las Guas Alimentarias, un instrumento
educativo que adapta los conocimientos cientficos sobre requerimientos nutricionales y
composicin de alimentos en una herramienta prctica que orienta a la poblacin para una
correcta seleccin y consumo de alimentos.
http://www.msal.gov.ar/ent/index.php/component/content/article/9-informacionciudadanos/482-mensajes-y-grafica-de-las-guias-alimentarias-para-la-poblacion-argentina
Lanlos y piensen cmo podran aprovecharlos en el trabajo de aula.
Aprendiendo a comprar inteligentemente...
Siempre es conveniente
* organizar el men diario con preparaciones balanceadas y nutritivas, que respondan a las
necesidades de los miembros de la familia, considerando el costo y el tiempo necesario para su
realizacin.
* planificar los menes para toda una semana y con ello armar la lista de los alimentos
necesarios para su elaboracin ayuda a evitar una alimentacin desordenada.
* una vez confeccionada la lista de alimentos, practicar el "arte de comprar, manejando y
evaluando pesos netos, calidad, costo, valor nutricional, fecha de envase, vencimiento, etc.
* seleccionar los alimentos propios de la estacin, ya que sern ms accesibles, aportando
mayor proporcin de nutrientes.
* Elegir alimentos de procedencia segura y, repetimos, verificar las fechas de elaboracin y
vencimiento. Aprovechar las ofertas que realmente contribuyan a la canasta familiar.
Consejos puntuales para resguardar la calidad de los alimentos
* No comprar latas hinchadas, golpeadas u oxidadas.
* No cortar la cadena de fro, controlar la temperatura de los alimentos. Los alimentos
congelados o refrigerados son los ltimos que deben elegirse y si es posible ccolocarlos en
bolsas trmicas ideadas para tal fin, as la cadena de fro se mantiene y el alimento no sufre el
riesgo de contaminarse.
* Acostumbrarse a leer las etiquetas. Es bueno conocer los significados de los distintos trminos
que aparecen en las mismas: los alimentos light son reducidos en caloras, los diet tienen
algn componente modificado pero no implica necesariamente que sean bajos en caloras.
* Aprender a reconocer los alimentos frescos, y estar alertas para, ante apariencias dudosas, no
comprar esos alimentos.
* Solicitar al grupo familiar que colabore en la realizacin de las compras, ayudando a elegir
alimentos, verduras y frutas no habituales, as lograr mayor variedad en su plan alimentario.

A continuacin le proponemos ver el siguiente video que aborda lo tratado

anteriormente.
http://www.educ.ar/sitios/educar/recursos/ver?id=119086
Entonces Qu debemos hacer para tener una alimentacin saludable?
Para lograr una alimentacin saludable es importante comer diariamente alimentos que integren
los 3 grupos bsicos de nutrientes: energticos, reguladores y plsticos.
Los nutrientes energticos son aqullos cuyos nutrientes son fcilmente digeribles y, por lo
tanto, aportan energa rpidamente. Son aqullos que tienen alta proporcin de componentes
de almidones o de grasas. Por ej: pan blanco o integral, pastas simples o rellenas, cereales
(arroz, cebada, avena, etc), legumbres (arvejas, porotos, lentejas, garbanzos, etc) y vegetales
feculentos (papa, batata, choclo, mandioca); sustancias grasas de origen vegetal (aceites,
margarina).
Los nutrientes reguladores son los que principalmente aportan nutrientes para el buen
funcionamiento del cuerpo, especialmente vitaminas y minerales. Bsicamente, frutas y
verduras.
Y los nutrientes plsticos (que no se refiere a los que estn producidos industrialmente, como
podra creerse) son los que contienen alto contenido proteico y sus protenas son las que van a
servir de materia prima para la formacin de las propias protenas del organismo y sus tejidos.
Por ej.: carne, huevo, quesos y dems lcteos.
Igual que sealamos en la clase anterior, estas recomendaciones son generales con miras a la
prevencin primaria, antes de que la enfermedad aparezca... Pero si enfrentamos una situacin
de obesidad, es necesario buscar la asistencia de profesionales de la nutricin.

Como dijimos, la alimentacin tiene un fuerte componente cultural... En las culturas urbanas,
de muy reciente aparicin si consideramos la evolucin del ser humano, suele desequilibrarse la
ingesta en relacin con el nivel de actividad, generando distintas disfunciones (por exceso o por
defecto). Y una de las dificultades para corregirlo reside en que no tomamos conciencia de ese
desequilibrio. Por eso los nutricionistas recomiendan escribir todo lo que comemos da a da,
para comenzar a tomar conciencia de las caractersticas de nuestra alimentacin.
Por eso les proponemos ahora la siguiente actividad:
a. Describan su men diario de manera sincera para poder identificar qu nutrientes
ingresan en su alimentacin e identifique a qu grupo pertenecen. (Energticos, plsticos
o reguladores y dentro de ellos los preferidos u ocasionales).
b. Evalen Uds. mismos el ajuste entre su alimentacin y las proporciones indicadas en el
crculo alimentario. Calculen qu deberan modificar: ingesta total, cantidades parciales
de alimentos...

c. Escojan algn material audiovisual para problematizar en el aula el tema de la

alimentacin saludable y justifiquen por qu lo eligieron y qu objetivos se proponen
lograr con los estudiantes.
Compartan su produccin en el foro.

Segunda parte: La actividad Fsica

Antes de empezar a hablar sobre la actividad fsica, nos gustara echar luz a diferentes
conceptos que comnmente se confunden o se tratan como sinnimos, cuando en verdad no
lo son: actividad fsica, ejercicio fsico, deporte, gimnasia.
Actividad fsica segn la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) es cualquier movimiento
corporal producido por los msculos esquelticos que exija gasto de energa.
Por su parte, el ejercicio fsico es una variedad de actividad fsica planificada, estructurada,
repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de uno o
ms componentes de la aptitud fsica.
Es decir, el concepto de actividad fsica es ms general, ya que abarca el ejercicio, pero
tambin otras actividades que entraan movimiento corporal y se realizan como parte de los
momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domsticas y
de actividades recreativas.
Aumentar el nivel de actividad fsica es una necesidad social, no slo individual. Por lo tanto,
exige una perspectiva poblacional, multisectorial, multidisciplinaria, y culturalmente idnea.
El deporte tiene mltiples conceptualizaciones, segn el enfoque terico del que se aborde.
Nosotros optamos por el de Jos Hernndez Moreno (2005) quien afirma que es una entidad
multifuncional que concierne a diversos aspectos de la vida humana y social y lo define,
conjugando diversos enfoques, como una situacin motriz de competicin, reglada, de carcter
ldico e institucionalizada (Hernndez Moreno; 2005:15)

Les compartimos el siguiente link de Jugar por deporte donde se puede ver cmo los
chicos y las chicas se acercan al mundo del deporte. Diferentes disciplinas, sus reglas, las
habilidades y los valores que las prcticas deportivas pueden promover.
http://www.educ.ar/sitios/educar/recursos/ver?id=109451
Por ltimo, pero no menos importante, queremos conceptualizar la
gimnasia. Mariano Giraldes (2001) intenta definirla expresando que
har una aproximacin a la misma y aclara que es un conjunto de
tcnicas, de distinta procedencia, que se utilizan en realidades muy
diferentes, tantas como concepciones hay sobre la actividad fsica
segn pocas y sociedades. Sostiene como ejes propios de la gimnasia,
lo que denomina vrtices clsicos de la psicomotricidad: tono, equilibrio, ajuste postural,
respiracin y tambin lo vinculado con el tiempo y el espacio desde el propio cuerpo en sus

relaciones con la frecuencia, sucesin, intervalo y duracin entre l, los objetos y los dems.
Giraldes (2001) enumera entre los propsitos de la gimnasia: buscar mayores experiencias
motrices en el campo perceptivo del esquema corporal, transferir lo aprendido a la vida (que da
en llamar sabidura corporal producto de la sntesis de un conocimiento, no solamente prctico
sino reflexivo y crtico). Por mencionar algunos ejemplos, dentro de las gimnasias podemos
encontrar la gimnasia area, las mltiples modalidades del Fitness, etc.

El Ministerio de Salud ha elaborado el Manual Director de Actividad Fsica y Salud de la

Repblica Argentina, que podrn bajar en http://www.msal.gov.ar/ent/images/stories/equipossalud/pdf/2013_manual-actividad-fisica_2013.pdf
All pueden profundizar respecto de las caractersticas de la actividad fsica y los criterios de
clasificacin. Si bien tiene algunas partes con informacin muy compleja para el pblico comn,
puede servir como referencia para los docentes de distintas materias.
Concluyendo las conceptualizaciones, sostenemos que son subjetivas, parciales, que existen
muchas ms y que, existen muchos ms conceptos que abordan la actividad fsica y sus
maneras de realizarla.
Lo central, en este trabajo que estamos recorriendo, es reconocer la relacin entre la actividad
fsica y la salud cardaca. Esto significa que no es necesario ser deportista, entrenarse en un
determinado tipo de gimnasia... s realizar REGULARMENTE actividad fsica.
Recomendaciones sobre la actividad fsica
En el Manual editado por el Ministerio de Salud, se plantean como recomendaciones vigentes
para adultos que, para promover y mantener la salud, todos los adultos saludables de
18 a 65 aos necesitan realizar:
-

Actividad fsica aerbica de intensidad moderada por un mnimo de 30 minutos 5

das a la semana, continuos o de a 10 minutos; o Actividad fsica aerbica de
intensidad vigorosa por un mnimo de 20 minutos 3 das a la semana, continuos
o de a 10 minutos; o combinacin de ambas.

Adicionalmente, cada adulto debera realizar actividades que permitan mantener o

incrementar la fuerza y resistencia muscular por un mnimo de 2 das a la semana.
Entonces un razonamiento posible sera que cualquier adulto que no alcance este nivel
de actividad fsica sera categorizado como insuficientemente activo en relacin a un
criterio de salud. Por otro lado, inactivo es aqul que no realiza ningn tipo de actividad
fsica. Por ltimo una persona sedentaria es aqulla que est sentada. En esta situacin
la actividad msculo esqueltica es muy baja y uno se encontrara muy cerca de la
inactividad fsica.

Lean los siguientes artculos de la Organizacin Mundial de la Salud y analicen su

contenido en relacin con la realidad de su escuela y su comunidad.
http://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood_schools/es/
http://www.who.int/dietphysicalactivity/childhood_what_can_be_done/es/
Beneficios de la actividad fsica
En este curso abordamos lo relacionado con la salud cardaca... no obstante, la actividad fsica
no slo es beneficiosa para el corazn.

Lean los beneficios y los consejos para aumentar la actividad fsica que detalla la OMS
en el siguiente link:
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/
Importancia de la actividad fsica en los nios y jvenes de edad escolar
La actividad fsica en los nios y jvenes es imprescindible, pero...

Los estudios nos muestran que los nios son cada vez ms sedentarios, especialmente
en las zonas urbanas donde han cambiado su forma de juego.
Han reemplazado el juego en movimiento por una forma mucho ms esttica como la
televisin y la computadora.
Existe una relacin directa entre horas de televisin y computadora y sobrepeso.
Ms de 4 hs. diarias frente a una pantalla tiene una fuerte relacin con el sobrepeso y las
consecuencias asociadas al deterioro de la salud del nio.

Beneficios psicolgicos de la actividad fsica y el deporte

Aumento de la autoestima, y confianza en si mismos
Percepcin de competencia y capacidad
En general se relaciona con mejor rendimiento en el colegio
Disminucin del riesgo del uso de drogas y alcohol
Menor ndice de embarazos precoces
Los nios necesitan hacer actividad fsica diariamente, para obtener un completo desarrollo
fsico, optimizar su rendimiento y evitar enfermedades asociadas al sedentarismo.
Es ideal que los nios dispongan por lo menos de 1 hora por da para jugar en movimiento,
practicar deportes y/ o actividades fsicas recreativas no competitivas.
Precauciones en el entrenamiento de la fuerza muscular
Un entrenamiento de la fuerza bien supervisado es seguro y efectivo en el desarrollo de
los nios.
El incremento de las resistencias debe ser gradual y siempre por debajo del lmite,
priorizando la tcnica a la carga

 Se debe evitar la competencia entre los nios ya que la velocidad de crecimiento puede
variar mucho.
Se utilizarn al comienzo ejercicios simples, como aqullos que utilizan el propio cuerpo:
flexo extensiones de brazos o lagartijas o flexiones de brazos en una barra, o trabajos con
pelota entre otros.
La combinacin de ejercicios de fuerza muscular con flexibilidad previene las lesiones
deportivas.
Cuidado con el ejercicio en el calor y el fro
Los nios tienen una superficie de piel mayor que los adultos en relacin a su masa
corporal. Los sistemas regulatorios de la temperatura corporal no se encuentran totalmente
desarrollados, por ello son ms susceptibles a desarrollar hipertermia o hipotermia.
Sienten sed despus que los adultos, a veces cuando ya muestran signos de
deshidratacin. Deben ser estimulados a tomar lquidos antes de la actividad fsica y cada 20 a
30 minutos de actividad fsica debern reponer 150 ml. Nunca deben esperar a tener sed.
Muy bienHasta aqu hablamos en general de la alimentacin y de la actividad fsica pero
qu pasa cuando relacionamos estos conceptos?
Veamos
Balancear la cantidad de energa que aportan los alimentos con la energa que se gasta por
actividad es la clave para mantener un peso saludable.
Retomamos los factores de riesgo de la clase 2 y profundizamos, relacionndolo
actividad fsica:

con la

1. Obesidad
Cuando hay sobrepeso u obesidad se debe comer poco y gastar mucho.
Los alimentos altos en grasas y azcar dan muchas caloras en pequeos volmenes,
cuidado!
2. Hipertensin arterial
El exceso de peso es un factor que aumenta el riesgo de tener presin elevada
Cuando se normaliza el peso, la presin tambin tiende a normalizarse.
Cuando ingresa al cuerpo mayor cantidad de sal de lo que necesitamos, esto facilita el
aumento de la presin arterial.
Entonces, realizar una alimentacin saludable, rica en fibras y alimentos naturales aporta
nutrientes (magnesio, calcio, potasio) que colaboran en el equilibrio de la presin arterial
Los sabores de la naturaleza (hierbas y especias) permiten disfrutar de la comida sin
recurrir al salero. Todos los alimentos naturales tienen sodio.
La actividad fsica moderada ayuda a controlar la presin arterial.
3. Dislipidemia: colesterol y triglicridos altos
Al bajar de peso y disminuir la grasa corporal, tambin disminuyen las grasas de la
sangre, entre ellos el colesterol y los triglicridos
Las fibras ayudan a que el organismo reduzca los niveles de colesterol
Las grasas saludables, que brindan nuestros amigos preferidos, ayudan a bajar el
colesterol malo y aumentar el bueno
Las grasas no saludables y los excesos de frituras, colaboran en el aumento del colesterol

 El exceso de azcares y caloras y el consumo de bebidas alcohlicas, colaboran con el

aumento de los triglicridos
La actividad fsica diaria mantiene el colesterol en niveles normales
4. Diabetes
Una vez ms, mantener un peso saludable es un factor que ayuda al organismo a
funcionar correctamente y con equilibrio.
Los alimentos ricos en fibra se absorben ms lentamente y mantienen el azcar de la
sangre ms estable
Una eleccin saludable es imprescindible para no sorprendernos con presencias no
deseadas que puedan daar arterias y el corazn
Los alimentos, especialmente los glcidos deben fraccionarse a lo largo del da para evitar
fluctuaciones bruscas de la glucemia (azcar en sangre
La actividad fsica mejora el funcionamiento de todo el organismo y permite regular mejor
la diabetes

Disee un plan de accin mnimo, incluyendo una descripcin de la situacin, objetivos y

actividades a realizar. Justifique.
Enve su produccin al tutor para su evaluacin.
Hasta la prxima clase!

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