Receitas

Pratos Principais
1- Caril de Legumes
Ingredientes:
- 1 Cebola roxa cortada em meia-lua
- 3 Dentes de alho picados
- 1 Pimento vermelho em tiras
- 2 Cenouras pequenas em pedaos
- 4 Tomates em cubos
- 1 Molho de espinafre selvagem (s a folha)
- 400g Espargos verdes em pedaos
Preparao:
Refogar a cebola, com o alho em lume brando at a cebola ficar
translcida. Aumentar o lume e juntar o pimento vermelho, a
cenoura, os espargos, os cogumelos e deixar refogar at o pimento
ficar malevel. Juntar o tomate e, quando este estiver bem cozinhado,
juntar o espinafre. Deixar reduzir e juntar o leite de cco. Juntar as
lentilhas sem casca. Temperar com sal, a gosto. Juntar 4 colheres de
sopa de caril doce e piri-piri a gosto. Deixar apurar em lume brando
durante, pelo menos, 15 minutos. Provar e ajustar os temperos. Servir
com arroz basmati integral, cozido apenas em gua com um pouco de
sal.
2 Lasanha de legumes
Ingredientes:
- 250g de cogumelos laminados em frasco
- 250g de espinafres
- 1/3 de beringela
- 1 a 2 Cenouras raladas
- 1 Cebola
- 50g de tomate
- 2 Dentes de alho
- 1 Folha de louro
- Azeite qb
- Natas de Soja 50 ml
- Queijo mozarella ou Gouda Ralado
- Massa para lasanha green
Preparao:
Alourar em pouco azeite a cebola, o alho e as cenouras raspadas.
Adicionar o tomate, a beringela, o louro e deixar apurar um pouco.
Juntar os cogumelos laminados e as folhas de espinafre. Misturar e
deixar cozer ligeiramente. Misturar um pouco das natas e deixar
levantar fervura. Num pirex colocar um pouco de natas no fundo e

espalhar. Isto vai fazer com que a massa no se cole no fundo. Dispor
as placas de lasanha e depois um pouco de recheio; assim
sucessivamente at acabar o recheio. A ltima camada ser de massa
que se cobre com o resto das natas e polvilha-se com o queijo ralado.
Levar ao forno por 25 minutos com o pirex coberto com papel prata.
Isto serve para a massa cozer com o molho. Retirar a prata e deixar
gratinar por 10 min.
3 Couscous com legumes
Ingredientes:
-

2 Chvenas de couscous
Azeite q.b.
1 Pimento
1 Courguete
1 Cebola
1 Cenoura
8 Tomates cherry
Folhas frescas hortel
Queijo feta

Preparao:
Prepare o couscous conforme indicao da embalagem. Verta um fio
de azeite sobre uma frigideira, junte a cebola e o pimento cortados
finamente e deixe alourar alguns minutos. Junte a cenoura e a
courguete cortadas inamente e deixe saltear.
Tire do lume, junte os tomates cherry cortados ao meio, as folhas de
hortel e o queijo feta aos quadrados.
Coloque esta mistura por cima dos couscous j preparados.
4 Filetes de salmo com salada grega
Ingredientes:
- 4 Filetes de salmo
- 3 Colheres de sopa de azeite Romeu 0,5cl
- 1 Limo pequeno
- 2 Dentes de alho
- Oregos Sonnentor q.b.
- Sal Marisol e pimenta preta Sonnentor q.b.
Para a salada grega:
- 1 Pepino
- 2 Tomates
- 1 Cebola
- 100g de Azeitonas
- Azeite e vinagre
- Sal e pimenta q.b.
- Queijo feta Andechser
Preparao:

 raspa de meio limo junte azeite, sumo de meio limo, dentes de

alho picados e oregos. Tempere com sal e pimenta, mexa bem e
reserve
no frio. Deixe o salmo descongelar e tempere-o com sal. Grelhe de
ambos os lados durante 5 min. Quanto estiver pronto regue o salmo
com o molho preparado. Regue o salmo com o molho que preparou
inicialmente. Para a salada corte o pepino e a cebola em pedaos e
o tomate em gomos. Tempere a salada com azeite, vinagre, oregos,
sal e pimenta. Adicione o queijo feta cortado em cubos e as
azeitonas.
5 Salada fria de beterraba e atum
Ingredientes:
- 1 Frasco de beterraba cozida Green
- 3 Ovos
- 3 Cenouras
- Maionese com limo Emile Noel
- 2 Latas de posta de atum ao natural Santa
Catarina
- Cebolinho fresco
Preparao:
Numa panela com gua a ferver, coloque os ovos e deixe cozer
durante cerca
de 5 min. Descasque-os e reserve. Descasque as cenouras e corte-as
s rodelas. Junte numa saladeira as cenouras s rodelas, o atum, a
beterraba e os ovos cortados aos gomos. Envolva tudo com a
maionese
e polvilhe com cebolinho picado.
6 Caril de Tofu com abacaxi
Ingredientes:
- Tofu marinho (1 embalagem de 500g)
- Caril doce
- Gengibre em p
- Canela em p
- 1 Abacaxi
- 1 Nata de soja
- 2 Cebolas mdias
- Espinafres selvagens
- Azeite e sal
Preparao:
Prepare os espinafres de forma a separar s as folhas e lave bem.
Numa panela ao lume, deite um fio de azeite e a cebola picada e
deixe-a alourar. Coloque os espinafres e deixe-os quase cozinhados.
Corte o tofu marinho aos cubos e deite-os para na panela. Tempere
com sal e deite uma pitada de gengibre em p. Numa tigela, junte um
pouco das natas de soja, uma colher de caf de caril doce e uma

pitada de canela em p e misture bem. Adicione a mistura na panela

e deite o restante contedo da embalagem de natas de soja. Envolva
tudo.
Corte o abacaxi em pedaos pequenos e acrescente na panela.
Envolva tudo e aproveite!
7 Caldeirada de tofu
Para 4 pessoas / tempo: 20 min.
Ingredientes
- 350g de cebola bio
- 250g de tomate bio
- 2 dentes de alho bio
- 12 colheres de sopa de azeite extra bio
- 100g de pimento verde bio
- 100g de pimento vermelho bio
- 500g de tofu bio original
- 2 folhas de louro bio
- 1 colher de ch de noz-moscada moda bio
- Sal com baixo teor de sdio q.b.
Modo de preparao
Refogar a cebola e o alho picados no azeite. Juntar os pimentos e o
tomate picados e deixar a refogar at estarem macios. Adicionar,
ento, o tofu cortado aos quadrados. Temperar com noz-moscada,
louro e sal e deixar cozinhar por cerca de 10 minutos. Servir com
arroz e salada.
8 - Fetuccine de cenoura com molho pesto

Ingredientes (para uma dose)

1 cenoura grande

2 c.sopa pesto de rcula e amndoas

Tomate cherry a gosto

Se quiserem, podem adicionar mais coisas como:
nozes, queijo parmeso, queijo cottage, ovo cozido,
beterraba cozida aos cubos, pepino, pimento, gro de bico...
Preparao

Descascar a cenoura.

Fazer as tiras do linguine com o descascador de legumes.

Juntar gua a ferver at tapar e deixar durante 5 minutos.

Escorrer a gua - podem guard-la, podem us-la como caldo
de legumes nalguma receita.

Juntar duas colheres de sopa rasas de pesto, e misturar muito

bem.

Juntar o tomate cherry cortado em metades.

Agora basta misturar o pesto...

9 Massa chinesa no wok

Ingredientes para quatro doses:

200 gr massa integral/noodles de arroz

200gr couve corao

100gr cebola

3 dentes de alho

100gr cogumelo (usei Portobello)

100gr brcolos cozidos

100gr cenoura

50gr rebentos de soja

2 ovos

4 c.sopa molho de soja light (aconselho o da marca Pingo Doce)

ou 2 c.sopa molho de soja diludo em 2 c.sopa de gua

Sal a gosto

4 c.sopa leo de cco ou azeite

1 c.ch gengibre modo

Opcionais: camares cozidos, peito de frango ou carne de vaca

em cubos, milho, atum, amendoins, azeitonas, etc.
Preparao:
Cozer a massa integral ou noodles de arroz. Para a massa
integral, cerca de 12 minutos de cozedura; para os noodles de arroz,
cerca de 4 minutos. Escorrer a gua e "fritar" a massa numa colher de
sopa de leo de cco/azeite com um dente de alho picado (tipo massa
agli olio).
No wok (fogo/temperatura mdio/a), juntar o leo de
cco/azeite, trs dentes de alho picados e a cebola cortada e refogar

at caramelizar a cebola. Juntar o cogumelo portobello fatiado e

deixar cozinhar por 2 minutos.
Juntar a cenoura cortada/ralada (cortei em tiras), os brcolos
previamente cozidos, os rebentos e a couve cortada muito fininha.
Juntar o gengibre esmagado, o molho de soja light e saltear
tudo, passando a aumentar o fogo/temperatura. Saltear por cerca de
2 minutos.
Abrir um espao de lado no wok, deixar acumular um pouco do
molho, e despejar os ovos previamente batidos. Mexer sempre muito
bem para tentar fazer com que no fique a parecer ovos mexidos.
Misturar tudo e juntar a massa j cozida, na verso agli
oleo (frita com leo de cco/azeite e alho).

10 Lasanha de Courgette ou beringela e atum

Ingredientes para uma dose

1/2 courgette ou beringela cortada em fatias com 0,5cm

(cortadas ao comprido)
1 lata de atum natural (cerca de 80gr)
150ml molho de tomate j pronto (uso os sem acar
adicionado, sem conservantes ou corantes - tenho usado este)

1 tomate mdio cortado em rodelas

1/2 cebola picada

1 dente de alho esmagado

1 c.ch leo de cco (ou azeite)

1 fatia de queijo -50% gordura (uso este)

Temperos a gosto: orgos, sal, pimenta, noz moscada...

Preparao
| Refogar a cebola e o alho no leo de cco. Juntar o atum totalmente
escorrido e o molho de tomate, deixar cozinhar por uns 5 minutos.
Reservar.
| Numa tigela prpria para ir ao forno, dispor na seguinte ordem,
como est na fotografia mais abaixo:

Camada de atum

Rodelas de tomate

Fatias de courgette/beringela

Camada de atum

Rodelas de tomate

Fatias de courgette/beringela

Camada de atum

Fatia de queijo -50% gordura

| Levar ao forno pr-aquecido a 190/200 por
cerca de 20 minutos.
11 Bolonhesa de soja
Ingredientes (para 4 doses)

40gr soja texturizada - a que eu uso esta (clicar no

link) - deixar a soja de molho no dobro de gua por uns
20/30 min e escorrer bem num passador
1 tomate mdio picado (com 100gr)
210gr molho de tomate (uso este e o melhor que j
comprei, to mas to bom!)
100gr milho doce (uso o de lata da Bonduelle, que
o melhor j que no tem nem acar nem conservantes!)
1 cebola pequena picada (~40gr)
2 dentes de alho picados
Temperos a gosto: manjerico fresco picado, sal, pimenta
Opcional: leo de cco q.b. para refogar (podem usar azeite)
Opcional: 1 cenoura ralada ou em cubos (s no pus porque no
tinha cenoura - mas se tiverem ponham, fica super super bom!)
Preparao
| Refogar a cebola e o alho em leo de cco (cerca de uma colher de
sobremesa rasa, uns 4gr).
| Juntar os temperos, o tomate picado, e refogar at o tomate ficar
mais desfeito
| Adicionar a soja granulada, mexer bem
| Juntar o molho de tomate, deixar cozinhar por uns 6/7 minutos em
temperatura mdia, e juntar o milho
| Servir em diversas opes: com massa, como recheio de uma
courgette/beringela, como recheio de uma lasanha, ou at para
rechearem o po - nos EUA esta verso conhecida como "Sloppy
Joe" e combina mesmo muito bem!
12 Caril de Pescada

Ingredientes

4 medalhes/tranches/mimos de
pescada

150ml leite de cco light (uso este)

100ml gua

1 cebola pequena picada

2 dentes de alho picados

1 c.sopa coentros picados

1 c.sopa caril em p

1 c.ch gengibre em p

Pitada de sal (uso este - compro no Continente)

Opcional: 1 c.ch goma xantana (podem usar Maizena - eu no

uso porque estou a fazer um desafio alimentar que no o permite)
Preparao
| Cozer a pescada por 15 minutos. Reservar.
| Numa frigideira, refogar a cebola e o alho (no usei gordura, s um
pouco de gua). Juntar o caril em p e o gengibre em p e mexer bem
para libertar os aromas.
| Juntar o leite de cco light e a gua. Mexer bem e juntar os coentros
e, se usarem, a goma xantana (ou maizena). Incorporar tudo muito
bem, j que a goma costuma acumular-se superfcie.
| Deixar cozinhar em lume mdio-baixo por 5 minutos.
| Juntar a pescada e deixar cozinhar por mais 5 minutos (com uma
tampa)
No final, retirei metade do molho para juntar aos cogumelos
13 - BERINGELA PARMIGGIANA
Tempo de preparao: 20 Minutos
Pores: 2 Pessoas
Ingredientes:
- 2 beringelas sal q.b.
- 100ml de azeite
- 2 cebolas
- 4 dentes de alho
- 200ml tomate triturado com manjerico
- pimenta q.b.
- 1 c. (caf) de acar

- 300g de queijo mozzarella fatiado

- 50g de miolo de po
- 100g de queijo para gratinar
Preparao:
Lave muito bem as beringelas e corte-as s rodelas (0,5cm). Coloqueas num tabuleiro e polvilhe com sal. Deixe
repousar durante 30 minutos.
Passe as rodelas de beringela por gua e seque-as
com um pano. Coloque-as num pirex e regue com
50ml de azeite. Leve ao forno, a 200 C, durante
25 minutos.
Corte a cebola aos cubos e os alhos e aloure-os no restante azeite.
Adicione o tomate triturado com manjerico. Tempere com uma
pitada de sal, pimenta e o acar e deixe refogar durante 5 minutos.
Cubra as beringelas com o queijo mozzarella. Cubra com o molho de
tomate e coloque por cima o miolo de po e o queijo para gratinar.
Leve novamente ao forno durante 10 minutos, a 220C.

14 Espetadas de Tofu ou Salmo e Legumes

Tempo de Preparao: 1h30m
Para: 2 pessoas
Ingredientes:
250g (6 cubos) de Tofu ou Salmo
1 Courgette pequena (cortada em cubos)
6 Cubos de abacaxi
4 Cubos de pimento verde
2 Cubos de pimento vermelho
2 Cubos de pimento amarelo
1 Dente de alho
10g de gengibre
1 Folha de louro
2 Colheres de sopa de molho de soja biolgico
1 Colher de sopa de vinagre de ma
50 ml de azeite
Sumo de limo a gosto
Colocar num espeto, alteradamente, os cubos de pimento, courgette,
tofu e anans (por esta ordem). Utilizar nas extremidades o pimento

verde.
Para a marinada:
Misturar bem o gengibre, o alho, o azeite, o
vinagre de ma, o molho de soja, o sumo de
limo, o louro e um pouco de gua.
Deixar as espetadas a marinar durante 1 hora,
virando de 15 em 15 minutos, para que todos os ingredientes
absorvam a marinada.
Aquecer o forno a 160C e colocar as espetadas num tabuleiro prprio
para forno. Deixar no forno durante 15 minutos e depois virar as
espetadas. Deixar mais 10 minutos e retirar do forno.
Servir com couscous cozido e salada a gosto.
16 Creme de espinafres

Ingredientes (para quatro doses):

250gr espinafres frescos;

250gr alho francs s rodelas;

50gr cebola cortada grosseiramente;

2 dentes de alho esmagados;

Opcional: azeite e sal (no uso);

Opcional: courgette; chuchu.

Numa panela, adicionar todos os ingredientes e juntar gua at cobrir
tudo. Cozer durante 15 minutos e depois passar tudo com a varinha

Sobremesas saudveis

1 Panquecas de Whey e Despertar de Buda

Ingredientes (3 panquecas mdias)
100ml claras ou 1 ovo e 1 clara
15gr whey (usei a de Tarte de Cereja, venda na My
Whey)
15gr Despertar de Buda (usei o de Manga & Baobab)
1/2 c.caf fermento
2 Gelado napolitano de banana
A banana e os morangos e/ou framboesas devem estar previamente
congelados por, pelo menos, 5 horas, e devem estar cortados em
pedaos pequenos para facilitar o processo de triturao.
Ingredientes para 4 doses
Para a camada de chocolate:

2 bananas mdias;

1 c. sopa (10gr) cacau puro em p;

80ml bebida de amndoa.

Para a camada de baunilha:

2 bananas mdias;

80ml bebida de amndoa.

Para a camada de morango:

1 e 1/2 banana mdia;

5 morangos e/ou uma mo cheia de framboesas.

Preparao
Congelar as bananas (6 bananas mdias no total) em rodelas. Assim
que estiverem congeladas, triturar todas no
liquidificador/processador/robot de cozinha ou com a varinha mgica,
e separar as pores para cada um dos trs sabores OU triturar 2
bananas para cada sabor.
Para a camada de chocolate, bater as bananas com o cacau puro em
p e a bebida de amndoa; para a camada de baunilha, bater as
bananas com a bebida de amndoa; para a camada de morango,
bater as bananas com os morangos e/ou framboesas.

Distribuir os diferentes sabores num copo ou num recipiente mdio

(com cerca de 20cm de comprimento por 15cm de largura) e levar ao
congelador at servir.
3 Gelado de Frutos vermelhos e iogurte
grego
S leva dois ingredientes (para uma dose):

150gr frutos vermelhos congelados (podem ser s

framboesas congeladas);

150gr iogurte grego ligeiro ou queijo quark ou

iogurte lquido corpos danone.
Basta triturar tudo no liquidificador. No necessrio levar ao
congelador, podem comer logo. Dura uns dias no congelador!

4 Arroz doce fake de queijo cottage

Ingredientes (para uma dose):

100gr queijo cottage (escorram o excesso de lquido, mas no

todo);

50ml bebida de amndoa quente (ou outra bebida vegetal ou

leite);

1/2 c.caf goma xantana;

2 gotas de aroma de baunilha;

Adoante a gosto;

Canela em p;

Opcional: raspas de limo.

Preparao:
Misturar todos os ingredientes (cuidado para no desfazer os "gros"
do cottage que o que faz parecer arroz), e polvilhar com canela em
p.
5 Peanut Butter cups
Ingredientes:
Chocolate negro a gosto (podem usar o sem adio de acar);

Manteiga de amendoim natural.

Para fazer os peanut butter cups basta derreter o
chocolate que querem usar no microondas, espalhem
uma colher de sobremesa desse chocolate derretido
numa forma de silicone (usei as para muffins) para criar
a base e as laterais dos cups. Levem ao frigorfico por
uns 5 minutos.
Tirem, ponham uma colher de caf de manteiga de amendoim
no meio, espalhem para ficar uniforme e liso, e voltem a por mais
uma colher de sobremesa de chocolate derretido (novamente
espalhem bem para ficar liso). Voltam a por no frigorfico por uns 5
minutos, tirem com cuidado da forma.
6 Aa Caseiro
Ingredientes:

200ml bebida de amndoa (ou de soja, ou de aveia, ou at leite

magro);

1 colher de sopa de Aa em p (cerca de 5gr - usei da Iswari*);

1 banana mdia congelada (~75gr);

Framboesas congeladas (usei ~50gr)

3 morangos mdios congelados;

Adoante a gosto (no usei);

1 colher de caf de goma xantana;

Opcional: 10gr de whey de baunilha (usei).

Preparao:
Bater todos os ingredientes at obter uma mistura homognea depois, levar ao congelador por uns 30 minutos.

Snacks/Aperitivos
1 Po de Cottage

Ingredientes (para oito pes pequenos)

100ml claras;

2 ovos;

200gr queijo cottage (podem usar queijo fresco

batido ou queijo quark);

100gr polvilho doce (compro no Continente vejam neste link);

1 c.caf fermento em p;

Sal a gosto (uso o LoSalt);

Opcional: 1 c.sopa sementes de chia; temperos.

Preparao
| Bater todos os ingredientes excepo do fermento no liquidificador
(ou com a varinha).
| Depois, juntar o fermento e voltar a bater.
| Distribuir a massa por 8 formas de queques* (de silicone) e levar ao
forno pr-aquecido por 30 minutos a 200 graus (ou at ficar como
gostam, vo controlando com um palito).
*podem deixar a massa repousar por uns 30 minutos e depois fazer
bolinhas com ela.
2 Chips de Batata doce
No micro-ondas:
| Cortar a batata doce em rodelas fininhas.
| Dispor num prato com um papel de cozinha por baixo.
| Levar ao microondas por 5 minutos a potncia alta.
| Tirar, virar as rodelas e voltar a levar ao microondas por 2
minutos.
Podem polvilhar com sal, untar com um fio de azeite... Fica ao
vosso critrio! Normalmente as no microondas fao s com
temperos. Vo diminuir e muito de tamanho, mas normal.
No forno:
| Cortar a batata doce em rodelas fininhas.
| Dispor numa forma com papel vegetal (ou prata) e levar ao forno
pr-aquecido a 180 graus por cerca de 20 minutos ou at ficar ao
vosso gosto (cuidado para no queimar).

Normalmente no forno junto-lhe sempre um pouquiiiinho de azeite

extra virgem, ficam super crocantes. Fora o tempero, claro.
3 Grnola de chocolate
Ingredientes

100gr flocos de aveia integral (flocos inteiros);

50gr uvas passas (podem no usar);

50gr avels picadas grosseiramente;

20gr sementes de girassol;

20gr mel;

3 quadrados de chocolate negro picado (uso o sem

adio de acar);
Opcional: canela em p.
Agora o processo muito muito rpido. Misturem tudo, e depois
espalhem o mel por cima. Levem ao forno pr-aquecido a 180 por
5/7 minutos. Tirem, mexam bem, e voltem a por no forno por uns 10
minutos (controlem sempre para no queimar).
4 - Nutella fit
Ingredientes:

150gr avels torradas e sem pele;

1 c.sopa de cacau puro em p - cerca de 8gr

(podem usar cacau magro em p OU chocolate em
p);

1 c.sopa de adoante em p ou lquido (usei

lquido);

1 c.sopa cheia leo de cco (derretido);

1 c.sobremesa de aroma de baunilha.

Passo 1
Torrar as avels no forno a 180 por 10 minutos, mexer e deixar por
mais 2. Quando sairem do forno, tirar a pele/casca da avel com a

ajuda de um pano, friccionando umas contra as outras - assim a pele

sai quase toda.

Passo 2
Triturar as avels no liquidificador (ou processador de alimentos) at
virar uma farinha. Quando chegar a esse ponto, juntar o cacau puro
em p

Passo 3
Juntar o adoante e o aroma de baunilha e o leo de cco
previamente derretido. Se quiserem, podem juntar uma colher de
sopa de gua, caso queiram a vossa nutella mais lquida. Depois s
triturar por mais 5 a 10 minutos, at chegar ao ponto desejado. Eu
no triturei tudo pois gosto dela com mais textura.

Sumos

- Drenante
Ingredientes:
- 2 mas verdes
- 1 ou abacate
- pepino (com casca)
- 3 folhas de couve
- folhas de hortel fresca q. b.
- protena de cnhamo
- infuso de cavalinha fria
Preparao:
Juntar todos os ingredientes e bater no liquidificador at obter um
lquido homogneo.

- Antioxidante
Ingredientes:

- banana
- manga
- Frutos vermelhos frescos ou congelados
(amoras, morangos ou mirtilos)
- 100/200ml de bebida de aveia e avel
- 1 quadrado de chocolate preto com 70-76%
de cacau ou cacau cru
- 1 colher de caf de canela em p
- 1 colher de sopa de flocos de aveia integral
Preparao:
Juntar todos os ingredientes e bater no liquidificador at obter um
lquido homogneo