NUTRICION INDICE TEMTICO

1. Qu es un alimento?, 5-13
1.1. Evolucin de la alimentacin de la humanidad a travs de los tiempos, 5-6
1.2. La nutricin como ciencia: definicin, 6-7
1.2.1. Tiempos de la nutricin, 7
1.3. Alimento, 7-11
1.3.1. Propiedades de los alimentos, 8
1.3.2.
1.3.3.

Producto alimenticio, 8
Clasificacin de alimentos, 8-10

1.3.4.
1.3.5.

Un alimento diet es lo mismo que un alimento light?, 10-11

Alimento fuente, 11

1.3.5.1. Caractersticas de un alimento fuente, 11

1.3.5.2. Ejemplos de alimentos fuentes de minerales y vitaminas, 11
1.4. Nutrientes, 11-13
1.4.1. Clasificacin de nutrientes, 12
1.4.2.

Funciones de los nutrientes, 12-13

2. Macronutrientes, 14-28
2.1. Composicin qumica de los alimentos, 14
2.2. Hidratos de carbono o glcidos, 14-28
2.2.1. Funciones de todos lo carbohidratos excepto fibra, 14-17
2.2.1.1. Clasificacin, funciones y fuentes de hidratos de carbono (Cuadro
n2), 15
2.2.2. Qu son las fibras?, 15-20
2.2.2.1. Cundo se debe consumir y en que alimentos se encuentran para
gozar de estos beneficios?, 18-19
2.2.2.2. Qu ocurre con la fibra a lo largo del tubo digestivo?, 19-20
2.2.3. Protenas o Prtidos, 20-22
2.2.3.1. Funciones de las protenas, 20-21
2.2.3.2. Valor biolgico de las protenas, 21-22
2.2.4.

Aminocidos, 22

2.2.5.

Lpidos, 22-24

2.2.5.1. Funciones de las grasas en el organismo humano, 23-24

2.2.6.

Clasificacin de nutrientes (cuadro n2), 24-28

3. Micronutrientes, 29
3.1. Distribucin del agua corporal, 29
3.1.1.
3.1.2.

Balance acuoso, 30
Requerimiento diario, 30-31

3.1.3.
3.1.4.

Situaciones que producen ms prdida de agua, 31

Tipos de agua, 31

3.2. Vitaminas, 32-33

3.2.1. Caractersticas de las vitaminas y clasificacin, 33-34
3.3. Minerales o bioelementos, 34

3.3.1.

Funciones, 35

3.3.2.

Afecciones, 35

3.3.3.
3.3.4.

Fuentes, 35
Propiedades, 35

3.3.5.

Minerales ms importantes, 36

3.3.5.1. Sodio (Na), 36

3.3.5.1.1.

Funciones, 36

3.3.5.1.2.

Aporte de Na, 36

3.3.5.1.3.

Na en la dieta, 36-37

3.3.5.1.4.

Prdidas, 37

3.3.5.2. Potasio, 37
3.3.5.2.1.

Funciones, 37

3.3.5.3. Cloro, 38
3.3.5.3.1. Funciones, 38
3.3.5.3.2. Alimentos fuentes, 38
3.3.5.4. Calcio, 38
3.3.5.4.1.
3.3.5.4.2.

Funciones, 38
Mecanismo de absorcin del Ca, 38-39

3.3.5.4.3.
3.3.5.4.4.

Factores que modifican la absorcin del calcio, 39

Regulacin del calcio en el organismo, 39-40

3.3.5.4.5.
3.3.5.4.6.

Alimentos fuentes, 40
Osteoporosis, 40-41

3.3.5.5. Fsforo, 41
3.3.5.5.1. Funciones, 41
3.3.5.5.2.
3.3.5.5.3.

Absorcin, 41
Alimentos fuentes, 41

3.3.5.6. Magnesio, 42
3.3.5.6.1. Funciones, 42
3.3.5.6.2.
3.3.5.6.3.

Absorcin, 42
Alimentos fuentes en alimentos no procesados, 42

3.3.5.6.4.

Deficiencia, 42

3.3.5.6.5.

Sntomas, 42

3.3.5.7. Hierro, 42-43

3.3.5.7.1.

Las principales vas de eliminacin, 43

3.3.5.7.2.

Mecanismo de absorcin, 43-44

3.3.5.7.3.

Anemia, 44

3.3.5.8. Yodo, 44-45

3.3.5.8.1. Absorcin, 45
3.3.5.8.2.
3.3.5.8.3.

Alimentos fuentes, 45
Toxicidad, 45

4. Grupos de alimentos, 46-53

4.1. Grupos de cereales, legumbres y pan, 46
4.2. Grupo de verduras y frutas, 47
4.3. Grupo de leches, yogures y quesos, 47
4.4. Grupo de carnes y huevos, 48

4.5. Grupo de grasas y aceites, 48

4.6. Grupo de azcar y dulces, 48
4.7. Pirmide alimentaria, 49-53
4.7.1. Explicacin de la pirmide alimentaria, 50-51
4.7.1.1. Qu es una porcin?, 50-51
4.7.1.2. Cuntas de estas porciones se necesitan por da?, 51
4.7.2.

Tabla de la composicin qumica promedio por 100 gr de alimento, 52-53

5. Digestin y absorcin de nutrientes, 54-56

5.1. Introduccin al estudio del aparato digestivo. Digestin y absorcin de
nutrientes, 54-56
5.1.1.

Todo comienza en la boca, 54

5.1.2.
5.1.3.

Y qu sucede en el estmago?, 54-55

Y en el intestino delgado?, 55

5.1.4.
5.1.5.

Cul es la funcin del intestino grueso o colon?, 55-56

Resumen de los procesos digestivos, 56

6. Metabolismo, 57-61
6.1. Introduccin, 57
6.2. Metabolismo basal, 57-59
6.2.1.
6.2.2.

Factores fisiolgicos (normales) que afectan el metabolismo basal, 58

Factores patolgicos que afectan el metabolismo basal, 58

6.2.2.1. Accin dinmica especfica, 59

6.3. Trabajo o actividad, 59-61
6.3.1.

Categoras de actividades segn la clasificacin del National Research

Council 1989, 59

6.3.2. Requerimiento energtico, 60-61

6.3.2.1. Alimentacin y energa, 60-61
7. Operaciones culinarias para evitar la prdida de nutrientes,62-74
7.1 Operaciones culinarias, 62
7.2 Agentes del medio que influyen sobre la calidad nutricional, 62-69
7.2.1

Factores que influyen en la prdida de vitaminas, 64

7.2.2

Resumen 1, 65

7.2.3

Operaciones culinarias que influyen s/ la calidad nutricional, 65-66

7.2.4

Prdidas por disolucin, 66-67

7.2.4.1 Hidratos de carbono, 66
7.2.4.2 Protenas, 67
7.2.4.3 Grasas, 67
7.2.4.4 Minerales, 67

7.2.5

Prdidas por destruccin, 67

7.2.5.1 Vitaminas, 67

7.2.6

Procesos fsico qumicos que afectan a los nutrientes durante la

coccin, 68-69
7.2.6.1 Comportamiento de las protenas, 68
7.2.6.2 Comportamiento del almidn, 68-69

7.3 La coccin de los vegetales, 69-72

7.3.1

Modificacin de los caracteres organolpticos y de su valor nutritivo

antes su manipulacin, 69-72
7.3.1.1 Fuentes y cambios de color en vegetales, 69-70
7.3.1.2 Color de los vegetales y su relacin con la coccin, 70-72

7.3.2

Ejercitacin, 72

7.4 Modificacin del valor nutritivo, 72-74

7.4.1

Prdida promedio (en %) por coccin en medio hmedo (agua), 73

7.4.2

Resumen 2, 74

1.

QU ES UN ALIMENTO?

Una dieta carente en variedad de nutrientes puede ser causa de enfermedades

y afecciones de mayor o menor gravedad. Un cocinero profesional debe conocer
acerca de los principios nutricionales para poder cumplir con la responsabilidad de
conservar la salud de sus clientes. No es suficiente presentar un plato que lo satisfaga
sensorialmente, debera tambin, estar nutricionalmente balanceado. Los
consumidores estn cada vez ms preocupados por cuidar su figura y su salud, lo que
exige al cocinero entender y aplicar los principios nutricionales a fin de ampliar sus
conocimientos para ser ms idneo. Por lo tanto, una educacin en Nutricin es
esencial para la gastronoma profesional.
Los alimentos no son simplemente el combustible fisiolgico, sino que
constituyen tambin un fenmeno sociolgico. Grandes acontecimientos se celebran
con banquetes y nuestro calendario est marcado con comidas festivas. A lo largo del
da consumimos alimentos y es una necesidad y una costumbre.
En la actualidad los avances tecnolgicos han hecho que exista un ilimitado
abanico de posibilidades en la oferta de alimentos, por lo cual estamos sujetos a una
gran presin sobre qu comer por parte de los fabricantes, publicidad, expertos y
charlatanes, adems de las propias costumbres y hbitos.

1.1 Evolucin de la alimentacin de la humanidad a travs de

los tiempos:
La alimentacin ha sido una de las necesidades y preocupaciones del hombre
y uno de los factores determinantes de la formacin y el progreso de la sociedad
desde las pocas ms primitivas. El hombre ha experimentado con todos los alimentos
tratando de crear una dieta que le permita vivir en salud y disfrutar plenamente de la
misma.
La alimentacin de los pueblos ha variado segn las pocas, regiones y
culturas. Tambin segn las estaciones, fauna y flora del lugar, que hacan que los
hombres cambiaran su gnero de vida y su alimentacin.
La alimentacin vara segn:
Regiones: de acuerdo a la disponibilidad de alimentos que ofreca el lugar.
pocas: la evolucin con respecto a la alimentacin se vio influenciada por los
nuevos mtodos de conservacin, estilos de vida, etc. Antiguamente, se
consideraba que un mejor estado nutricional se lograba con una mayor ingesta
de alimentos ricos en caloras. En la actualidad, cultura light.
Cultura: cada sociedad, segn su cultura, tiene pautas alimentarias.

Influencia de la economa sobre la alimentacin:

1 Etapa: recolectora: (frutos, races, hojas) la alimentacin se basaba en lo
que les brindaba el lugar.
2 Etapa: cazadora (animales salvajes pequeos) An no utilizaban armas.
3 Etapa: ganadera (animales domsticos)
4 Etapa: agrcola (plantas de cultivo)

Durante las dos primeras etapas, el hombre era nmade, se trasladaba de

regin en regin, en busca de alimentos, sto favorecia el consumo de una variedad
de principios alimenticios. Su nomadismo no le permita tener sentido de la
pertenencia.
A comienzos de la tercera poca, el hombre se instala en una zona especfica y
se dedica al cuidado del ganado y al cultivo de vegetales. Deja de ser nmade pero al
dedicarse al monocultivo, la diversidad en el consumo de alimentos, se ve limitada.
Con la aparicin del fuego surge la coccin de los alimentos. La primera forma
fue asada y se realizaba colocando los alimentos sobre piedras calientes. Luego con el
descubrimiento de los elementos resistentes al calor (se fabrican utensilios), el hombre
incorpora la coccin por hervido.
El surgimiento del comercio posibilita el trueque de los alimentos entre distintas
zonas y se incorpora la sal en la alimentacin.
La importancia de la alimentacin ha sido reconocida en la medicina desde los
orgenes de ella misma. Ya Aristteles adverta que no todos los alimentos son
adecuados para todos, sino que dependa del estado de salud del consumidor. Di
mayor importancia a la relacin entre alimentacin y salud, es decir la posibilidad de
enfermar por ingerir ciertos alimentos o condiciones fisiolgicas adversas. En la
antigedad, se valor ms la relacin alimentacin - enfermedad, que la alimentacin salud. El enfoque preventivo se tuvo en cuenta muy posteriormente. En este siglo, es
aceptado el concepto de necesidad de una alimentacin adecuada para mantener y
mejorar la salud.

1.2 La Nutricin como ciencia: Definicin

La Nutricin es la ciencia que estudia los alimentos y sus nutrientes, cmo
actuan stos en el organismo y su relacin con la salud y la enfermedad. Es decir que,
estudia el proceso a travs del cual el organismo ingiere, digiere, absorbe,
transporta, utiliza y elimina las sustancias alimenticias por medio del aparato
digestivo.
As tambien se ocupa de todos los factores sociales, econmicos y
culturales que inciden sobre la alimentacin de los individuos y de las comunidades.
El objetivo que persigue esta ciencia es mantener la integridad de la materia,
asegurar la vida y prevenir enfermedades.

1.2.1 Tiempos de la Nutricin

Comprende 3 tiempos ntimamente relacionados entre s dando por resultado el
proceso de Nutricin. Ellos son:

Alimentacin: Es el primer tiempo de la nutricin. Su finalidad es la

degradacin de los alimentos en cuerpos absorbibles y utilizables. Se cumple
en el aparato digestivo pero desde el punto de vista de la nutricin y con
respecto al individuo debemos describir dos etapas: la extrnseca, que incluye
la compra de alimentos, su preparacin y consumo. Es una actividad voluntaria,
y la etapa intrnseca que corresponde a la digestin y absorcin de los
principios nutritivos. El hombre no puede controlar esta etapa.

Metabolismo: Es el segundo tiempo de la nutricin. Tiene por finalidad la

correcta utilizacin de la materia y la energa. Se extiende desde absorcin
hasta la excrecin y se cumple por intermedio de una serie de tejidos que
utilizan materia y energa (especialmente hgado, msculo, etc.) por un sistema
de regulacin (sistema nervioso, glndulas endcrinas) y por un sistema de
distribucin que vehiculariza los principios nutritivos, desechos y hormonas
(aparato circulatorio). Las sustancias nutritivas pueden utilizarse de inmediato o
almacenarse como reserva (con o sin la transformacin en otros materiales).

Excrecin: Es el tercer tiempo de la nutricin. Su finalidad es mantener el

equilibrio del medio interno. Interviene una serie de rganos como riones,
intestino, piel, pulmones. Por la excrecin el organismo se libera de los
desechos, es decir, de los residuos que no le son tiles. Por la excrecin se
eliminan las siguientes sustancias:
Sustancias ingeridas y no absorbidas (celulosa, etc.)
Sustancias ingeridas y absorbidas pero no utilizadas (exceso de
vitamina C)
Sustancias ingeridas, absorbidas y utilizadas que contribuyen los
desechos (urea, etc.)

Una dieta apropiada no se determina a travs de los alimentos que comemos

sino por medio de los nutrientes que estos alimentos contienen. Una alimentacin
balanceada aporta todos los nutrientes esenciales para el organismo en la cantidad
necesaria. La falta de ciertos nutrientes por largos perodos de tiempo, produce
enfermedades. Contrariamente cuando el consumo de alimentos supera el
requerimiento energtico, se producen enfermedades por exceso como son el
sobrepeso y la obesidad.

1.3 ALIMENTO
Es toda sustancia o mezcla de sustancias que una vez ingerida contribuye a
mantener el estado de salud del individuo.

Es decir, sustancias utilizables por el organismo para proporcionar energa,

construir y reparar tejidos o participar en estas reacciones. La comisin del Codex
Alimentarius 1 de la FAO 2 /OMS 3 los define como "Cualquier sustancia, procesada,
semiprocesada o cruda destinada al consumo humano, e incluye bebidas, goma de
mascar y cualquier producto que se utilice en la preparacin o tratamiento de los
alimentos, sin incluir cosmticos, tabaco ni sustancias que slo se utilizan como
frmacos".
El CAA define como alimento a "toda sustancia o mezcla de sustancias
naturales o elaboradas, que ingeridos por el hombre aporten a su organismo los
materiales y la energa necesaria para el desarrollo de sus procesos biolgicos".
La designacin de alimentos incluye tambin, las sustancias o mezclas que se ingieren
por hbito o costumbre, tengan o no valor nutritivo. Entre ellos se incluyen las especias
o condimentos, las infusiones, los edulcorantes artificiales y otros que sin proporcionar
caloras o aportar material utilizable para los tejidos, cumplen papeles importantes en
el consumo de los alimentos.

1.3.1 Propiedades de los alimentos

Caractersticas psicosensoriales: aceptabilidad hacia el alimento a travs

de sabor, color, olor, textura, aroma.
Valor nutritivo: lo que aporta de principios alimenticios.
Inocuidad: para ser genuino no debe ser txico. La toxicidad depende de
los txicos naturales o qumicos; entre ellos estn los aditivos alimentarios
(pesticidas, fertilizantes, etc.)

1.3.2 Producto alimenticio

Es todo alimento que ha cambiado sus caracteres fsicos, composicin qumica
y caractersticas fisicoqumicas como consecuencia de la manipulacin industrial
(queso, manteca, etc.)

1.3.3 Clasificacin de alimentos

Se puede clasificar segn:

Su origen:

Vegetal: frutas y hortalizas

Animal: Carnes, lcteos y otros
Mineral: Agua, sal

Codex Alimentaruis: Originariamente Codex Alimentarius Europaeus; desde 1961 es parte de la

Comisin sobre normas alimentarias de la FAO/OMS cuya misin es simplificar y elaborar normas
alimentarias para su adopcin internacional.
2
*FAO: Organizacin de las Naciones Unidas para la agricultura y la Alimentacin.
3
OMS: Organizacin Mundial para la Salud.
8

Su condicin de Consumo:

Alimentos Biolgicos o Saludables: Sustancias cuyo consumo defiende

diversos movimientos modernistas. Se incluyen entre ellos, vegetales,
cereales integrales, alimentos procesados sin aditivos ni conservantes,
alimentos desarrollados con abonos orgnicos.

Alimento Formador: trmino empleado indiscriminadamente que se aplica

normalmente a las protenas. Un alimento puede considerarse formador
cuando posee una cantidad razonable de protenas.

Alimentos Instantneos: Alimentos deshidratados que se reconstituyen

rpidamente al adicionarles agua. Por ejemplo: caf, leche, sopas, cereales
precocidos, papas, etc. Algunos productos despus de deshidratarlos, se
aglomeran para controlar el tamao de la partcula y mejorar su solubilidad.

Alimentos Rpidos: Trmino genrico empleado para un men limitado de

alimentos con tcnicas de elaboracin propias; los fabricantes suelen
especializarse en productos como pizzas, hamburguesas, pollos,
sandwiches.

Alimentos en Estado Natural: Aquellos que se encuentran tal como son

producidos por la naturaleza. Ej.: frutas.

Alimentos Frescos: Aquellos que se han elaborado hace poco tiempo. En

general tiene una corta vida til. Ej.: Quesos frescos.

Alimentos Preservados o Conservados: Aquellos que por procesos

tecnolgicos han adquirido la propiedad de poder conservarse durante un
tiempo mayor al de su estado natural.

Alimentos Elaborados: Aquellos que han sido sometidos a procesos

tecnolgicos de transformacin. Ej.: leche en polvo, yogur, etc.

Alimentos Confeccionados: Aquellos que han sido modificados a travs

de tcnicas culinarias para destinarlos al consumo directo. Ej.: amasado de
pastelera, etc.

Alimentos Sustitutos: Aquellos que imitan las cualidades de un alimento a

travs de procedimientos tecnolgicos aceptados. Ej.: Sustitutos del caf, de
la crema.
Por su Tiempo de Conservacin:

No Perecederos o Estables
Perecederos o Alterables

Por su Aptitud:

Alimento Genuino o Normal: Aquel que es apto para el consumo, ya

sea que cumple con las especificaciones del CAA.
Alimento Alterado: Aquel que por causas naturales o secundarias

(fsicas, qumicas y/o biolgicas) ha sufrido deterioro en sus caractersticas

sensoriales, en su composicin y/o valor nutritivo. Ej.: Leche "cortada",
manteca rancia.

Alimento Adulterado: Aquel que ha sufrido por accin del hombre:

La extraccin parcial o total de cualquiera de sus componentes,
sin conocimiento del consumidor. Ej.: venta de leche
descremada como entera.
La sustitucin de cualquiera de sus componentes por otros
extraos. Ej.: la adicin de agua a la leche o vino, pimentn con
polvo de ladrillo.
La mezcla, coloracin o encubrimiento, de forma tal que oculte
su falta de calidad o disminuya su pureza. Ej.: Pastas rotuladas
"con espinaca", que llevan el agregado de colorantes.

Alimento Contaminado: Aquel que contenga:

Agentes Vivos riesgosos para la salud.
Sustancias qumicas extraas a su composicin que sean
repulsivas o txicas. Componentes Naturales Txicos en
concentraciones no permitidas por la reglamentacin.

7.4.3 Un alimento Diet es lo mismo que un alimento Light?

Alimentos Dietticos: Son los alimentos envasados preparados

especialmente, que se diferencian de los alimentos originales, por su
composicin y/o por sus modificaciones fsicas, qumicas, biolgicas o de
otra ndole, resultantes de su proceso de fabricacin o de la adicin,
sustraccin o sustitucin de determinadas sustancias componentes.
Son preparados para cubrir determinadas necesidades nutritivas de
personas cuyos procesos normales asimilativos o metablicos estn
alterados, o en las que debe alcanzarse un efecto particular controlando la
ingesta de ciertos nutrientes. Se formulan para las personas que sufren
alteraciones fisiolgicas o para personas sanas con necesidades
adicionales.

Alimentos Light: Es un subgrupo de los alimentos dietticos y se definen

como los alimentos que aportan un tercio menos de caloras que el de
referencia.

10

1.3.5 Alimento fuente

Se considera fuente normal de un principio nutritivo a aquel o aquellos
alimentos que lo poseen en mayor cantidad por 100 gr del mismo.
1.3.5.1 Caractersticas de un alimento fuente

Que sea de consumo habitual

Que la cantidad y calidad de por lo menos un principio nutritivo,
sea importante
Que sea de fcil adquisicin
Que se produzca en la regin
Que responda a los gustos, hbitos y costumbres de la
poblacin
El consumo en la dieta debe ser significativo (Ej. Si bien el
perejil es muy rico en Vitamina C, no se consume en gran
cantidad)

1.3.5.2 Ejemplos de alimentos fuentes de minerales y vitaminas:

Calcio: leche, quesos y derivados

Hierro: carne vacuna, pollo, pescado, vsceras

Vitamina C: frutas ctricas, verduras crudas

Vitamina A: leche y derivados, zapallo, zanahoria, hortalizas de

hojas verdes

1.4 NUTRIENTES
Es toda sustancia integrante normal de los alimentos.
Los factores dietticos esenciales para la vida, tales como minerales,
vitaminas, protenas, hidratos de carbono y lpidos.

1.4.1 Clasificacin de nutrientes

Segn su origen:

Bioelementos: minerales
Componentes Inorgnicos: Agua
Componentes Orgnicos: Hidratos de carbono, protenas, lpidos,
vitaminas

11

Segn su funcin en el organismo:

Energticos: Hidratos de carbono, protenas, lpidos.

Plsticos: Protenas y algunos minerales.
Reguladores: Agua, minerales, vitaminas, protenas (enzimas)

1.4.2 Funciones de los nutrientes

Energtica: Proveen el material energtico necesario para reponer el gasto

permanente (temperatura, movimiento, trabajo). La energa se obtiene por
procesos enzimticos que procuran calor y trabajo mecnico. La energa se
mide en Joules, aunque es ms habitual el uso de caloras como medida de
cantidad de calor que dan las sustancias al liberar su energa.

Reguladora: Proveen sustancias que regulan las reacciones metablicas

asegurando la fisiologa normal. Estos procesos son regulados con la ayuda
de catalizadores4 (enzimas, ciertos minerales, vitaminas y hormonas). Estos
activan y regulan los procesos celulares.

Plstica: Proveen las sustancias especficas del organismo, reponiendo lo

gastado y aportando los elementos necesarios para el crecimiento y la
reparacin de los tejidos. Nutrientes con funcin plstica son principalmente
las protenas que aportan los aminocidos indispensables que el organismo
no puede sintetizar.

La Nutricin es un proceso que incluye varias funciones:

Catalizador: sustancia que altera la velocidad de una reaccin qumica

12

DIGESTION

ABSORCION

CELULA
DE CARBONO

DIOXIDO

Y AGUA
CATABOLISMO
ENERGIA
ALIMENTO

NUTRIENTES
ESENCIALES

CRECIMIENTO
ANABOLISMO
MANTENIMIENTO
DE LOS TEJIDOS

REPARACION

13

2. MACRONUTRIENTES
2.1

Ccomposicin qumica de los alimentos

Los nutrientes son las sustancias qumicas contenidas en los alimentos. A partir
de esas sustancias qumicas, el organismo va a obtener la energa necesaria para
vivir, va a formar y reparar las estructuras corporales y regular los procesos
metablicos.
Los nutrientes contenidos en los alimentos son:

Glcidos o hidratos de carbono.

Lpidos o grasas.
Prtidos o protenas.
Sales minerales.
Vitaminas.
Agua.

Slo producen energa los tres primeros. Los glcidos, lpidos y prtidos se
ingieren en cantidades significativas por lo que se los denomina macronutrientes.
Las sales minerales y las vitaminas, aunque no sean nutrientes energticos
deben estar presentes en una dieta equilibrada, puesto que son sustancias
imprescindibles para la vida, su carencia provoca enfermedades. Estas sustancias que
se toman en cantidades muy pequeas se denominan micronutrientes.

2.2 Hidratos de carbono o glcidos

Son los componentes mayoritarios del reino vegetal. Son producidos por los
seres vivos del reino vegetal. La principal funcin de los carbohidratos es aportar
energa a los diferentes tejidos, en especial al cerebro, al sistema nervioso y a los
msculos, los cuales no pueden utilizar ningn otro nutriente para obtener energa. Es
la forma de combustible ms fcil de obtener y de digerir.

2.2.1 Funciones de todos los carbohidratos excepto fibra

Los glcidos deben aportar el 55-60% del total de energa ingerida.

1 gr de glcidos produce 4 Kcal al quemarse. Cuando digerimos los
glcidos, los descomponemos en glucosa que es absorbida, circula por la
sangre y penetra en las clulas donde se quema para producir energa.
Se almacena como glucgeno heptico o muscular y se utiliza cuando
necesitamos energa. Tambin se puede almacenar en forma de grasa.
Son la principal fuente de energa del organismo humano. Tiene un efecto
ahorrador de otros nutrientes energticos. Impiden que se quemen slo
grasas pues esto conduce a la aparicin de cuerpos cetnicos. Impiden la

14

oxidacin de protenas musculares. Por estas razones nunca debemos

tomar un rgimen alimentario que no contenga hidratos de carbono.
Los glcidos se deben tomar preferiblemente, en forma de polisacridos,
debido a que su absorcin es ms lenta; los mono y disacridos ingeridos
sin combinar, son absorbidos con gran rapidez, produciendo un aumento en
la formacin de grasas.
2.2.1.2 Clasificacin, funciones y fuentes de hidratos de carbono
(Cuadro N 2 - Pg. 24)

La vida actual exige una inalcanzable juventud eterna para poder

hacerle frente a las obligaciones diarias, donde todos corremos de un lado a
otro y muchas veces sin saber por qu. Una correcta nutricin es
imprescindible para que el cuerpo responda. Y cuando de alimentacin sana se
trata, no puede faltar la vedette de este nuevo siglo: la fibra alimentaria. Se
habla mucho de ella, sin embargo, queda poco claro qu es, cuales son sus
beneficios y sobre todo, qu alimentos son fuentes de la misma.

2.2.2 Qu son las fibras?

Son sustancias que estn presentes en los tejidos vegetales y que al ser
ingeridos por el ser humano, no pueden ser digeridas por sus enzimas digestivas.

15

CELULOSA

No puede ser digerida

Salvado, harinas

por las enzimas

de trigo integral,

humanas. Insoluble en

chauchas, coles,

agua.

manzanas,
.

vegetales de
raz, en casi
todas las frutas.

INSOLUBLES

HEMICELULOSA

EN AGUA

Es un polisacrido que

Salvado,

acompaa a la celulosa

cereales

en las partes ms

integrales,

duras de los vegetales.

vegetales (pulpa

Es insoluble en agua.

de zapallitos,
tomate,
zanahoria,
calabaza)

LIGNINA

Es un componente de

Vegetales

la fibra alimentaria,

maduros (tallos

aunque no pertenece a

de acelga),

los carbohidratos.

frutas, semillas

Insoluble en agua

comestibles,
trigo

FIBRAS

GOMAS

(Goma Arbiga, Goma

Salvado de

de Tragacanto, Goma

avena, harina de

Guar)

avena, habas,

Son polisacridos que

legumbres

tienen propiedades

(lentejas,

gelificantes,

arvejas, porotos)

emulsionantes y
espesantes, por todo
SOLUBLES

ello son utilizados en la

EN AGUA

industria alimentaria
como aditivos.
MUCILAGOS

(Agar-Agar,

Algas marinas

Carragenatos y
Alginatos)
Son utilizados por la
industria como aditivos
alimentarios, tambin
son utilizados para la
elaboracin de
alimentos bajos en
caloras.

16

PECTINAS

Sustancia gelificante

Cereza, uvas,

presente en las frutas,

naranja, ciruela,

sobre todo manzana y

mandarina,

ctricos. Soluble en

manzana,

agua y forma con el

frutilla, ctricos

agua un gel, es muy

en general

utilizado en la industria

(hollejo)

de la alimentacin
como aditivo gelificante
para mermeladas y en
confitera.

"Se ha comprobado que ciertas dolencias no aparecen o lo hacen en menor

medida en los pases donde se consume ms fibra. Esto se ha visto sobre todo en los
pases Mediterrneos donde la expectativa de vida se ha ido incrementando gracias a
la incorporacin de fibra en la alimentacin
Y por qu ocurre esto? Al comer un kiwi, un pan de salvado o una barrita de
cereal, no solo estamos incorporando energa, sino que tambin gozamos de estos
beneficios:
1. Evitar la formacin de caries dentales: A nivel bucal, al ser necesaria una mayor
masticacin, aumenta la secrecin salival que tiene un efecto de barrido sobre las
piezas dentales, lo que contribuye a disminuir la formacin de placa bacteriana y
por lo tanto, evitara la formacin de caries.
2. Contar con una aliada a la hora de hacer dieta: A nivel gstrico, las fibras
solubles forman geles que retardan el vaciamiento y aumentan el volumen gstrico
produciendo una prolongacin de la sensacin de saciedad. Adems los alimentos
ricos en fibra, por lo general aportan muy pocas caloras en grandes volmenes,
posibilitando una ingesta abundante con menor densidad calrica.
3. Prevenir la constipacin, diverticulosis, apendicitis y hemorroides: La fibra
vegetal no slo ayuda a evitar y combatir el estreimiento, que sufren una de cada
tres personas en Occidente, sino tambin las hemorroides A nivel del intestino
delgado, las fibras insolubles son agentes formadores del bolo fecal, lo que acelera
el trnsito intestinal y puede corregir la constipacin y mejorar la diverticulitis.
4. Favorecer el tratamiento y prevencin de clculos biliares, arteriosclerosis,
enfermedades cardiovasculares y diabetes mellitus: tienen la propiedad de
atrapar sustancias como la glucosa (azcar de la sangre), colesterol, cidos grasos
y cidos biliares, evitando de esta forma que sean absorbidos y volcados a la
sangre.

17

5. Aportar efectos anticancergenos: ya que forma una barrera que evita la

absorcin de radicales libres y bacterias, alterando, de este modo la formacin de
sustancias productoras de Cncer.
2.2.2.1 Cunto se debe consumir y en que alimentos se encuentran
para gozar de estos beneficios?
La mayora de los organismos internacionales especializados en Nutricin
coinciden en recomendar a la poblacin general un consumo de fibra de 25 a 30
gramos diarios (dos tercios de fibra insoluble y un tercio del tipo soluble)
Aqu algunos ejemplos del contenido de fibra de algunos alimentos

Frutas:
1 manzana con cscara

3 gramos

1 naranja pequea

2 gramos

1 taza de pasas de uva

2 gramos

1 banana mediana

1 gramo

Vegetales (1 taza cada uno):

Legumbres cocidas

4 gramos

Brcoli cocido

2 gramos

Zanahorias cocidas

2 gramos

Maz cocido

2 gramos

Granos:
1 taza de cereal de salvado
con pasas

7 gramos

1 taza de cereal de trigo integral

6 gramos

2 porciones de panqueques
o "waffle" de salvado

4 gramos

1 taza de harina de avena

4 gramos

1 rebanada de pan de trigo 2 gramos

integral
1 panecillo o muffin de salvado

2 gramos

1 barra de cereal con fruta

1 gramo

18

El consumo de fibra en nuestro pas es muy escaso y esto se debe a la

baja inclusin de frutas, vegetales crudos, legumbres y cereales integrales en
la dieta diaria.
Es importante inculcarles a los chicos la necesidad de una dieta rica en
fibras desde temprano. Si as se hace, ayudar a evitar riesgos de salud en su
adultez, tales como enfermedades cardacas, derrames cerebrales e
intestinales, obesidad, problemas en la sangre, diabetes y algunos tipos de
cncer.
Para saber cunta fibra debe consumir un nio, se debe aplicar estas
simples reglas de la Asociacin Americana Diettica. Esta recomendacin es
para los nios entre las edades de 3 y 18 aos. Suma el nmero 5 a la edad
del nio. Esto le recordar que necesita ms fibra, segn va creciendo. Si el
nio tiene 10 aos, necesitar 15 gramos de fibra, y si tiene 16, necesitar 21
gramos. Esta simple frmula tambin le ayudar a saber cul debe ser el lmite
de consumo de fibra. Demasiada fibra reduce la biodisponibilidad de calcio,
magnesio, hierro, fsforo, potasio y zinc, disminuyendo su absorcin. Adems
puede llenarlos rpidamente, lo que les impide consumir otros alimentos
necesarios para su dieta diaria.
2.2.2.2 Qu ocurre con la fibra a lo largo del tubo digestivo?

Boca. Las fibras estimulan la secrecin salival y la masticacin.

Estmago.
o Fibras solubles: retardan el vaciamiento gstrico. Forman
geles.
o Fibras insolubles: se desconoce su efecto.

Intestino delgado.
o Fibras solubles: forman geles que atrapan los principios
nutritivos que van a ser absorbidos: la glucosa se absorbe
ms lentamente en presencia de fibra. Los minerales que
quedan atrapados dentro de los geles no se pueden
absorber, por lo tanto una dieta muy rica en fibra produce un
balance negativo de minerales. Tienen efecto sobre las
enzimas digestivas: la actividad de la amilasa y la tripsina,
disminuyen.
o Fibras insolubles: No se forman geles. El pasaje de este
tipo de fibra es ms rpido. Disminuye el tiempo de trnsito.

Colon
o Fibras solubles: son atacadas por las bacterias del colon y
son degradadas hasta forman dixido de carbono, agua y
cidos grasos de cadena corta. (cido actico, propinico,

19

butrico). Aumentan el peso y volumen de la materia fecal. Estimulan la absorcin de agua. Impiden la completa
absorcin del colesterol
Fibras insolubles: Atacan a los cidos biliares impidiendo
su absorcin. Aumentan el peso y volumen de la materia
fecal. Estimulan la absorcin de agua.

La ciencia hoy puede confirmar una antigua creencia: aunque no haya

frmulas mgicas que garanticen llegar inmune a los cien aos, no hay mejor
pasaporte que elegir bien que llevar a la mesa, por lo cual cada uno decide:
para estar saludable, nada mejor que incluir fibra en la alimentacin.

2.2.3 Protenas o Prtidos

Nutriente vital, no existe proceso biolgico que no dependa de la presencia de
protenas en el organismo. Su composicin, adems de hidrgeno, carbono y oxgeno,
contiene una sustancia que no se encuentra en los hidratos de carbono ni en los
lpidos, el nitrgeno. Para obtener 1 gr de nitrgeno se requieren 6,25 gr de protenas.
Las hormonas tienen estructura proteica, todas las enzimas son protena, la
hemoglobina encargada del transporte de oxgeno a todos los rganos, es una
protena.
Cuando las protenas se digieren dentro de nuestro organismo se dividen en
sus unidades estructurales: los aminocidos. De acuerdo al nmero de aminocidos
se dividen en:

Oligopptidos: hasta 10 AA (aminocidos)

Polipptidos: hasta 30 AA
Protenas: + de 30 AA

2.2.3.1 Funciones de las protenas

1. Plstica: Formando la mayor parte del organismo humano (rganos,
huesos, msculos) despus del agua.
2. De defensa: Formando los anticuerpos (inmunoglobulinas), para la
defensa contra las infecciones.
3. Reguladora: Los enzimas que catalizan las reacciones metablicas son
protenas, tambin ciertas hormonas (insulina, hormona del crecimiento)
son protenas.
4. De transporte: Hay protenas que actan como sustancias
transportadoras de otras que no pueden circular solas por la sangre.
Por ej. lipoprotenas y la hemoglobina que transporta el oxgeno.
5. Energtica: Si el aporte de carbohidratos y lpidos no es el adecuado
para cubrir las demandas de energa, los aminocidos de las protenas
se oxidan para producir energa.

20

De todas estas funciones la ms importante, desde un punto de vista

cuantitativo, es la plstica. La formacin de estructuras corporales utiliza el
90% de las protenas ingeridas.
2.2.3.2 Valor biolgico de las protenas
El valor biolgico de una protena se define como el tanto por ciento de
protenas absorbidas que son realmente retenidas por el organismo.
Este valor biolgico va a depender del contenido en aminocidos
esenciales y de su digestibilidad, es decir, de su capacidad para impulsar el
crecimiento corporal. Una protena con una composicin de aminocidos,
similar a la de nuestro cuerpo, es ms til (tiene mayor valor biolgico) que otra
con una composicin diferente.
En general podemos afirmar que la protena procedente del mundo
animal es de alto valor biolgico. Las protenas presentes en el mundo vegetal
son de bajo valor biolgico, ya que son deficientes en algunos aminocidos
esenciales (Ej.: en la de soja, el aminocido deficiente es la metionina y en los
cereales es la lisina). Las protenas del mundo vegetal se pueden
complementar, es decir los cereales son deficientes en un aminocido esencial
y las legumbres en otro distinto, si tomamos estos alimentos juntos podemos
conseguir una protena de muy alto valor biolgico, es lo que hacen
generalmente, los vegetarianos estrictos.
La protena ideal tendra un VB = 1 (significa que el organismo retiene el
100% de lo consumido)
Protena del huevo (clara) y de la leche materna
Protenas de la carne, pescado y leche de vaca
Protena de la soja
Protena de cereales integrales (las del arroz son las mejores)
Protena de legumbres
Protena del pan de trigo
Protena de frutos secos
Protena de la gelatina

1-0.9
0.8-0.75
0.7
0.62
0.6
0.5
0.45 - 0.40
0

Cuando la alimentacin es variada, las protenas de los diferentes

alimentos se complementan, mejorando la calidad proteica total de la dieta.
Las protenas vegetales son ms baratas y abundan en todo el mundo.
Un gran porcentaje de la poblacin mundial basa su alimentacin en la ingesta
de protenas vegetales. Por lo tanto, para mejorar la calidad proteica de dichas
dietas, los especialistas recurren a la suplementacin o complementacin
proteica.

Suplementacin: cuando la deficiencia de algn aminocido es

suministrado fuera de la dieta. Son productos caros y generalmente
son utilizados por deportistas, muy especialmente por los

21

fisicoculturistas. En Japn se le agrega al arroz el aminocido

limitante (lisina)
Complementacin: cuando una deficiencia relativa de un
aminocido es compensada con el aporte de otro consumido al
mismo tiempo. Ej.: Arroz con porotos, el arroz es carente de lisina,
mientras que el poroto lo provee.

2.2.4 Aminocidos
Ellos son 20 y se dividen en:
Aminocidos esenciales: No pueden ser sintetizados por nuestro
organismo o lo hacen a una velocidad insuficiente, deben ser
aportados por la dieta.
Aminocidos no esenciales: Pueden ser sintetizados por nuestro
hgado a partir de otras sustancias.
Aminocidos esenciales
Aminocidos no esenciales
Lisina*
cido Asprtico
Histidina*
cido Glutmico
Treonina
Cistena
Arginina*(solo en nios y Asparragina
embarazadas)
Leucina
Glutamina
Isoleucina
Glicina
Valina
Tirosina
Metionina
Serina
Fenilalanina
Alanina
Triptofano
Prolina
*AA bsicos
AA cidos
Compuestos nitrogenados no proteicos:
Amonaco: es txico, por lo tanto el organismo lo transforma en urea para
eliminarlo.
Creatina y creatinina: se encuentran en el msculo. A partir de la
creatinina que se elimina por orina se puede determinar la formacin de
masa magra.
Purinas: derivan de los cidos nucleicos. Durante el metabolismo de las
protenas se produce el cido rico.

2.2.5 Lpidos
El 95% de las grasas contenidas en los alimentos y en el cuerpo humano son
triglicridos, tambin se encuentran los fosfolpidos y el colesterol, que aunque estn
en pequeas cantidades son muy importantes.

22

1. Lpidos simples: triglicridos (glicerol + 3 cidos grasos): Llamados

tambin triacilglicridos o triacilgliceroles. Constituyen las grasas de
almacenamiento con fines energticos y son las ms abundantes en
alimentos y tejidos.
2. Lpidos compuestos:
Fosfolpidos: Se combinan con cido fosfrico. Ejemplo de ello, es
la lecitina. No son abundantes en la dieta, se encuentran en hgado,
sesos y yema de huevo. Pero son muy utilizados por la industria
alimentaria como -emulgentes- en muchos alimentos.
Lecitina: forma parte de las membranas celulares. Tiene poder
emulsionante y se encuentra en la soja, la yema de huevo, hgado.
3. Lpidos derivados:
Colesterol: Se halla solo en alimentos de origen animal. Las
funciones del colesterol son mltiples, es el precursor en la sntesis
de importantes molculas: cidos biliares (sintetizados por el hgado
y es la principal va catablica de colesterol), hormonas de las
glndulas suprarrenales, hormonas sexuales (estrgenos y
andrgenos) y vitamina D, la nica vitamina que puede ser
sintetizada por el organismo. El colesterol es sintetizado por el
hgado (75%) y slo el (25%) restante es aportado por la dieta.
Vitaminas liposolubles: A, D, E, K.
Lipoprotenas: son las protenas encargadas del transporte de
lpidos por sangre, ya que los mismos no son solubles en agua.
2.2.5.1 Funciones de las grasas en el organismo humano
1. Reserva y suministro de energa: la molcula de triglicrido es la ms
adecuada para almacenar la energa necesaria para todos los procesos
corporales que requieren energa. Al almacenar ms cantidad de
energa por gramo ocupan menos espacio que el glucgeno (el nico
carbohidrato almacenado como reserva energtica).
2. Aporte de cidos grasos esenciales.
3. Aporte de vitaminas liposolubles A, D, E, K: la grasa es necesaria
porque transporta a las vitaminas liposolubles y favorece la absorcin
intestinal de las mismas.
4. Aumenta la palatabilidad de los alimentos: es decir, hace a todos los
alimentos ms sabrosos, facilita la masticacin y la deglucin, por esto
debemos tener en cuenta al hacer un rgimen, sobre todo en obesidad,
que no desaparezca la grasa, ya que pronto sera abandonado por el
consumidor. Tambin es muy importante el efecto saciante que poseen
las grasas.

23

5. Accin protectora y de termorregulacin de rganos internos:

todos los rganos vitales estn envueltos en una capa protectora de
tejido adiposo, que acta como una almohadilla frente a las agresiones
fsicas. Tambin la grasa del tejido subcutneo acta como un aislante
eficaz frente al clima.

2.2.6 Clasificacin de nutrientes: (Cuadro N 2)

NUTRIENTE

CLASIFICACION

HIDRATOS
DE
CARBONO
Son la
principal
fuente de
energa de los
seres vivos.
En la
alimentacin
diaria deben
aportar el 5060% de la
energa
ingerida.

TIPO

GLUCOSA

MONOSACARIDOS
Son de fcil
digestin y por lo
tanto su absorcin
es muy rpida

FRUCTOSA

GALACTOSA

SACAROSA

DISACARIDOS
Resultan de la unin
de dos
monosacridos.
Tambin poseen
sabor dulce, son
solubles en agua.

CARACTERISTICAS

FUENTES

Es el azcar simple ms
importante del organismo. La
cantidad de azcar en la
sangre es lo que llamamos
glucemia. Casi todos los
hidratos de carbono contenidos
en los alimentos, se absorben
como glucosa tras la digestin.
Forma parte de la sacarosa.
Es soluble en agua y su poder
edulcorante es muy alto. Se
utiliza sobre todo en
preparados para diabticos, ya
que se absorbe lentamente.
Monosacrido resultante del
desdoblamiento de la lactosa o
azcar de la leche. No se
encuentra libre en la
naturaleza, pero forma parte
de nuestro cerebro, de ah su
importancia.
Formada por la unin de una
molcula de glucosa ms una
de fructosa. Se obtiene de la
caa de azcar y la remolacha
azucarera.
Resulta de la unin de dos
molculas de glucosa.

Presente en golosinas

MALTOSA

LACTOSA

La lactosa o azcar de la leche

se encuentra nicamente en
este lquido, desdoblndose
por hidrlisis en glucosa y
galactosa.
La lactosa es la responsable
de que haya personas que
presenten intolerancia a la
leche, y es porque no tienen
en suficiente cantidad el
enzima que rompe a la lactosa
llamado lactasa

Frutas y miel

La podemos
encontrar en los
frutos maduros. Es el
azcar comn
Se encuentra en las
harinas malteadas y
granos germinados,
tambin se encuentra
en el hombre, ya que
durante la digestin, el
almidn se hidroliza
dando molculas de
maltosa.
Leche y derivados

24

Es un polmero de glucosa.
Es el carbohidrato de las
plantas.
ALMIDON

POLISACARIDOS
Son aquellos
compuestos
formados por ms
de 10 molculas de
monosacridos. No
tienen sabor dulce,
son insolubles en
agua y por hidrlisis
se descomponen en
monosacridos

GLUCOGENO

PROTEINAS
Son unos de
los nutrientes
contenidos en
los alimentos.
Todos los
tejidos
animales
estn
formados por
protenas.
Cuando las
protenas se
digieren
dentro de
nuestro
organismo se
dividen en sus
unidades
estructurales:
los
aminocidos

ALBUMINA

GLOBULINAS

Es el llamado almidn animal,

es el carbohidrato de reserva
del msculo y el hgado de los
mamferos. Es tambin un
polmero de glucosa.
El glucgeno es sintetizado
por el hgado a partir de
molculas de glucosa cuando
estamos en estado de
saciedad, cuando pasamos a
un estado de ayuno este
glucgeno se rompe dando
unidades de glucosa, para que
sean usadas como
combustible.
Si la glucemia baja hipoglucemia - se produce una
situacin de alarma, ya que
supone un peligro para el
sistema nervioso central, pues
depende de ella para su
funcionamiento, en estas
ocasiones se produce un
apetito repentino, prdida de
fuerza, mareos, sudor fro,
etc., se alivia comiendo algo,
un terrn de azcar, pan,
galletas, etc.
Protena de transportes de
otras sustancias que no
pueden circular solas por
sangre

OTRAS

FOSFOPROTEINA
CROMOPROTEINA

Se encuentran
presentes en la leche
(lactoalbminas), en
la sangre
(seroalbminas), en
huevos
(ovoalbminas).

Son protenas insolubles en

agua. Tienen forma globular y
se encuentran en tejidos
animales y vegetales.

Se encuentran en la
leche (lactoglobulina)
en la sangre
(seroglobulina), en
los msculos (actinamiosina).

Componente de huesos,
tendones y queratina (piel,
pelos y uas).

Forma parte de las

carnes. Al ablandarse
en agua caliente se
convierte en gelatina

Se encuentran en el reino
vegetal, forman el gluten de
los granos de los cereales
Casena de la leche. Vitelina
en el huevo
Hemoglobina de la sangre.

Pastas y amasados
de pastelera

COLAGENO

GLUTELINAS Y
GLIADINAS

Se encuentra
principalmente
formando parte de los
cereales (trigo, arroz,
maz, etc.) de los
tubrculos (papas,
zanahorias) y de las
legumbres (lentejas,
garbanzos).

Leche, huevo
Morcilla y carnes en
general

25

Leche y derivados
lcteos (mantequilla y
quesos), las carnes y
los derivados
crnicos,
especialmente
vsceras y embutidos.
Los productos de
pastelera y bollera
industrial. Los aceites
de coco, palma y
algodn, son muy
ricos en grasas
saturadas.

SATURADOS
cido Mirstico 14C.
(no poseen dobles
cido Palmtico
enlaces)
16C
Son slidas a
temperatura
ambiente. La grasa
saturada se
encuentra en los
cido Esterico
alimentos de origen
18C
animal exceptuando
los pescados. As
pues, son alimentos
ricos en grasas
MONOINSATURADOS
(poseen un solo
cido Oleico 18C
doble enlace)
-- De la familia w-9
Son lquidas a
temperatura
ambiente, son los
llamados aceites
LIPIDOS
Son
nutrientes
cuya misin
principal es la
produccin de
energa, (1g
grasa produce
9 Kcal)

POLINSATURADOS
poseen ms de un
doble enlace

cido
Linoleico
18C (2=) ------ de
la familia w-6.
cido
Araquidnico 20C
(4=) Se puede
formar a partir del
cido linoleico por
lo que no es
considerado
esencial cuando
hay suficiente
cantidad del
primero.
cido alfa
Linolnico 18C
(3=) ------ de la
familia w-3
cido EPA 20C
(5=).
cido DHA 22C
(6=)

Se encuentra en
todos los aceites
vegetales y en gran
cantidad en el aceite
de oliva.

Son cidos grasos

esenciales ya que no pueden
ser sintetizados por el
organismo y tienen que ser
aportados por la dieta, si no es
as tendramos carencias de
este tipo de nutriente.

Se encuentra en los
aceites vegetales de
maz, soja y girasol

La grasa de pescado
y aceite de soja
Dentro del organismo, dan
lugar a una serie de
compuestos (eicosanoides)
que hacen que la sangre sea
menos viscosa, disminuyendo
la formacin de trombos o
cogulos dentro de los vasos
sanguneos, por lo que
disminuye la posibilidad de
que se obstruyan. Adems
estos compuestos favorecen la
dilatacin de estos vasos
aumentando la irrigacin de
los distintos rganos.

26

3.MICRONUTRIENTES
El agua es el disolvente de las reacciones biolgicas esenciales para la vida.
Todos los procesos metablicos ocurren en presencia de agua, es por lo tanto un
nutriente esencial. Esta sustancia est formada por 1 tomo de oxgeno y dos de
hidrgeno. Su punto de fusin es de 0 C, y el de ebullicin es de 100 C a nivel del
mar.
La importancia del agua para la vida queda demostrada por el hecho de que la
falta de la misma conduce a la muerte; la prdida de un 10% es peligrosa y la de un
20% es letal. El organismo sin agua puede llegar a funcionar por tres das. La
necesidad de agua es evidente a todos los niveles biolgicos: molecular, celular,
metablico y funcional. Cumple funciones bsicas para: la vida celular, transporte de
sustancias, regulacin de la temperatura, dilucin de sustancias en el cuerpo,
lubricacin del cuerpo, respiracin.
El contenido acuoso del cuerpo humano es del 60%. Las variaciones
individuales son debidas a la menor o mayor cantidad de grasa que tenga el cuerpo
dado que el tejido adiposo es muy pobre en agua. Por lo tanto, cuanto mayor sea el
contenido en grasa menor ser, porcentualmente, el tenor de agua.
Adems el contenido de agua no solo vara con el tipo de tejido o material, sino
tambin con la edad o poca de desarrollo. Un alto contenido de agua es
caracterstico de la juventud y actividad, mientras que valores ms bajos estn
asociados a la vejez e inactividad.
Porcentaje de Agua en el hombre segn el momento de desarrollo
Embrin
95%
Al nacer
75 - 80 %
5 - 6 meses70%
Adulto
60%

3.1 Distribucin del agua corporal

Se ha considerado que el agua corporal se encuentra distribuida en dos
compartimientos principales: el intercelular y el extracelular. Este ltimo se subdivide
en plasma y lquido intersticial.

1) Compartimiento
Intracelular
AGUA
a) Lquido plasmtico o
intravascular
2) Compartimiento
Extracelular

b) Lquido intersticial

27

1)

Compartimiento Intracelular: Es el compartimiento de mayor

cantidad de agua del organismo (60% del total). Comprende la suma
de volmenes de todas las clulas del organismo.
2)
Compartimiento Extracelular: Comprende el 40% del agua total. Es
el volumen de agua que se encuentra rodeando o fuera de las
clulas. Este a su vez se divide en:
a) Intravascular o plasma: Volumen que se encuentra donde hay
sangre. Esta est formada por el plasma y elementos figurados
(glbulos rojos, blancos, plaquetas), dentro del plasma hay agua y
protenas.
b) Intersticial: compartimiento que est fuera de la clula. Est
separado de las mismas por el endotelio.
Los tejidos con gran actividad metablica (hgado, cerebro, msculo) tienen alto
contenido de agua, debido precisamente a la presencia necesaria de sta para que
ocurran las reacciones bioqumicas. Por otro lado, el tejido de sostn y de reserva
(hueso, tejido adiposo) tiene bajo contenido de agua.
Porcentaje de agua de los diferentes tejidos y rganos
Tejido/ rgano
Contenido de agua (%)
Huesos
25 - 28
Hgado
70
Msculo
70
Tejido Adiposo
23
Piel
50
Sangre
80

3.1.1 Balance acuoso

El agua en nuestro organismo se encuentra en constante movimiento, en
especial el agua extracelular, y su volumen depende de las entradas y salidas. El

3.1.2 Requerimiento Diario

El requerimiento diario de agua es de aproximadamente 2,5 lt por da,
dependiendo de la edad, clima, masa corporal, actividad fsica y contenido de sal de la
dieta.

Ingresos de Agua

Agua ingerida
Agua contenida en los alimentos
Agua metablica5
TOTAL
5

1 - 1.5 lt/ da
0.5 - 1 lt/ da
300 - 500 ml/ da
2 -3 lt/da

Agua metablica: es la producida por el organismo por la oxidacin de los nutrientes.

28

Egresos de Agua

Por orina (riones)

Por las heces (intestino)
Por sudor (piel)
Por la respiracin (pulmones)
TOTAL

1 - 1.8 lt/ da
80 - 100 ml/ da
400 - 500 ml/ da
400 - 500 ml/ da
2 -3 lt/da

Las prdidas de agua pueden ser:

Perceptibles: son las visibles como las que se producen por la emisin
de la orina y las heces

Imperceptibles: Es ejemplo de ellas la vaporizacin por los pulmones,

la piel y la saliva
100 gr de grasa produce 107 ml de agua
100 gr de hidratos de carbono produce 40 ml de agua
100 gr de protenas produce 45 ml de agua

3.1.3 Situaciones que producen ms prdidas de agua:

Temperaturas extremas
Ejercicio intenso
Fiebre
Diarrea
Vmitos
Hemorragias
Oliguria: diuresis menor a 400 ml en 24 horas.

3.1.4 Tipos de agua

Agua potable: El CAA la define como aquella que es apta para la

alimentacin y uso domstico. Que no contiene cuerpos extraos, materia
orgnica, radioactividad en cantidades peligrosas para la salud. Tendra
sabor agradable y ser incolora, inodora y lmpida. Las autoridades
competentes en cada zona determinan los rangos permitidos de los
siguientes parmetros: turbidez, color, olor, alcalinidad, sales, etc.

Agua Mineral: agua sin tratar de manantiales naturales, algunas de las

cuales son naturalmente carbonadas; pueden ser ligeramente alcalinas o
saladas. Se les han reconocido numerosos beneficios para la salud que
derivan de las trazas de numerosos minerales encontrados en las mismas.

29

Aguas Minerales Conocidas

Nombre
Evian
Perrier
Vichy
Apollinair
Selzer

Ubicacin
Alpes franceses
Sur de Francia
Centro de Francia
Tierra de Rhin
Occidente de Alemania

Cualidades
Muy pura
Carbonatada
Muchas sales
Carbonatada y alcalina
Muchas sales

Agua Mineralizada: es agua potable, con sodio controlado en forma

artificial.

Las personas sometidas a planes de alimentacin con dietas hiposdicas

estrictas, deben controlar el tipo de agua mineral que consumen. Por tal motivo es
importante conocer cuales son las marcas disponibles en el mercado que ofrecen una
buena opcin para llevar adelante este tipo de dietas.
Contenido de sodio de aguas comerciales segn marcas
Agua Mineral
Eco de los Andes
Evian
San Salvador
Granja Iris
Villa del Sur
Cunnington
Sller
Villavicencio
Agua mineralizada
Glaciar
Clara Wit
Pureza Vital (Nestl)

3.2

Na (mg/ litro)
10
5
64
100
120
134
134
274
Na (mg/ litro)
10
3
4.6

Agua desmineralizada: agua que se ha purificado pasndola por un lecho

de resina de intercambio inico, que elimina sus sales minerales. Es agua
tan pura o ms que el agua destilada.

Vitaminas

Las vitaminas son nutrientes orgnicos necesarios en pequeas cantidades

para el normal crecimiento, desarrollo y mantenimiento de la homeostasis 6 de los
animales que no son capaces de sintetizarlas, por ello deben ser provistas por los
6

Homeostasis: equilibrio del medio interno, del organismo

30

alimentos, aunque, en algunos casos sus requerimientos pueden ser parcialmente

cubiertos a travs de su sntesis por la microflora intestinal.
La incapacidad para sintetizar las vitaminas no es idntica para las distintas
especies. As, el cido ascrbico (Vitamina C) no puede ser sintetizado por los
hombres pero si pueden por ejemplo los primates o el cobayo. En este caso, el
organismo humano carece de la enzima necesaria para dar como producto final, el
cido ascrbico.
En otros casos, el organismo cuenta con los sistemas enzimticos necesarios
para la formacin de una vitamina a partir de un precursor, pero es incapaz de
sintetizar este precursor, el cual debe ser provisto a travs de la alimentacin, as los
carotenos, por accin de una enzima llamada oxigenasa, transforman en el organismo
un componente con actividad vitamnica, el retinol (Vitamina A). Estos precursores se
llaman provitaminas.
La incapacidad del organismo humano para la sntesis de las vitaminas tiene,
sin embargo, dos excepciones: la vitamina D puede ser generada a nivel de la piel, por
accin de la irradiacin solar (rayos ultravioletas), en cantidades importantes con
respecto a sus necesidades.
A su vez, otra vitamina, la niacina se origina como un metabolito normal del
triptofano, pero en este caso las cantidades formadas en ese proceso alcanzan a
cubrir solo en parte sus requerimientos fisiolgicos.

3.2.1 Caractersticas de las vitaminas y clasificacin

Las vitaminas son compuestos orgnicos necesarios para el mantenimiento

de funciones vitales, y para el crecimiento normal
Son micronutrientes esenciales, ya que no pueden ser sintetizadas por el
organismo
No suministran materia ni energa, pero intervienen en la utilizacin de la
energa y la sntesis y mantenimiento de tejidos.
Su deficiencia ocasiona enfermedades nutricionales con sintomatologa
clnica y bioqumica caracterstica que puede conducir a trastornos
irreversibles y muerte.
Su exceso puede producir fenmenos de toxicidad

Liposolubles
Intervienen en:

Sntesis de estructuras

Son:

Se acumulan en el
organismo
A, D, E, K

Hidrosolubles
El metabolismo de los
glcidos
Protenas y Lpidos
Su exceso se elimina por
orina
B1, B2, B6, B12, C, niacina,
cido flico, cido
pantotnico, biotina

31

El contenido de vitaminas de un alimento, vara considerablemente. Este es el

caso de las frutas y las hortalizas, en las que el contenido vitamnico depende, entre
otras cosas, de la frescura y variedad de la fruta o de la hortaliza y de las condiciones
climticas durante su crecimiento y del tratamiento que sufrir durante la preparacin y
conservacin.
Las vitaminas son compuestos delicados, algunos se destruyen fcilmente por
la accin del calor, de la luz, del aire, rupturas, golpes y las solubles en agua, se
pierden a travs de procesos donde la misma se utilice.
Los alimentos, en general, contienen cantidades variables de vitaminas, por lo
tanto, la nica manera de incorporarlas es mediante una alimentacin variada.
Una gran parte de las vitaminas que originariamente contienen los alimentos no
llega a ser asimilada por nuestro organismo. Las prdidas o ganancias, pueden
deberse a diversos factores:

Alteraciones de los productos crudos cuando se pierde su frescura.

Destruccin o inactivacin durante algunas operaciones de elaboracin y de
coccin (manipulacin de alimentos).
Fortificacin por adicin durante la fabricacin.
Destruccin por accin qumica de los conservantes.
Ineficiencia en la absorcin a nivel del tubo digestivo.
Interferencia en la absorcin debido a otros componentes contenidos en los
alimentos.

3.3 Minerales o Bioelementos

Son sustancias que se encuentran en el cuerpo y en los alimentos.
Los bioelementos son esenciales para animales y vegetales. Los animales
debern ingerirlos en la dieta, mientras que los vegetales los absorben del suelo.
Aunque su presencia en la alimentacin es indispensable, debe recordarse que a
muchos se los puede clasificar como txicos si se reciben en exceso (Ej. Cu, Fe, Zn).
Por ello, la suplementacin mineral de cualquier dieta debe hacerse siempre con gran
cuidado, evitando el uso indiscriminado de minerales.
El cuerpo qumicamente est compuesto en un 4% por minerales. Es decir, que
en una persona que pesa 75 kg, aproximadamente 3 kg son minerales.
Se encuentran generalmente en forma de sales, siendo los ms importantes el
calcio, fsforo, potasio y sodio. Estn ubicados en las estructuras, teniendo en este
caso una funcin plstica, pero tambin hay pequeas cantidades distribuidas en otras
partes del organismo, cumpliendo funciones reguladoras.

32

3.3.1 Funciones

Plstica: estructuras del cuerpo: esqueleto y dientes

Reguladora: regulacin de actividades metablicas

3.3.2 Afecciones
Tanto una deficiencia como un exceso de minerales totales en la dieta, sern
causa de trastornos tales como: afecciones de riones, fiebre, vmitos, diarrea,
calambres, fatiga, problemas en la coagulacin sangunea, afecciones en los huesos y
articulaciones, disbalance del agua y disturbios en el metabolismo.

3.3.3 Fuentes
Excelentes fuentes de minerales son las frutas, vegetales, leche y productos
lcteos, cereales integrales, huevos, pescado, carnes rojas y agua mineral.
Los alimentos que contienen escaso o nulo contenido de minerales son el
azcar, grasas, harinas refinadas y arroz blanco que no se han enriquecido con cierto
mineral durante su procesamiento.

3.3.4 Propiedades

Solubilidad: son solubles en agua. Ej.: cloruro de sodio (NaCl), es la

sal.
Estabilidad: son los ms estables de todos los componentes en los
alimentos. Sin embargo, presentan vas de prdidas, tales como en:
o Jugos de carnes y frutas
o Tratamientos con agua caliente (hervido, blanqueado, etc.) En
general las prdidas se producen por la solubilizacin en agua
durantes cocciones prolongadas.

Para determinar la cantidad de minerales que contiene un alimento se somete

a una oxidacin de la materia orgnica a temperaturas superiores a 500 C. El residuo
de esta incineracin o calcinacin recibe el nombre de cenizas. Se reserva la
denominacin sustancias minerales para aquellas que se encuentran en los
alimentos en forma natural. Durante esta calcinacin la materia orgnica se destruye y
ocurre una serie de transformaciones y volatilizaciones que hacen que la composicin
de las cenizas difiera de las sustancias minerales pre-existentes. Primero la muestra
se ennegrece debido a la formacin de carbn. Al continuar calentndose, el carbn
se oxida a dixido de carbono, que es gaseoso y escapa. La desaparicin del color
negro indica que la calcinacin ha sido completa. El hidrgeno de la materia orgnica
se transform en vapor de agua y el nitrgeno desaparece tambin en forma de gas.
El residuo remanente son las cenizas

33

3.3.5 Minerales ms importantes:

3.3.5.1 Sodio (Na)
Principal catin del lquido extracelular. Regula el volumen de dicho
compartimiento. El cuerpo aloja entre 90 a 100 gr de Na, de los cuales un
50% se distribuye en el lquido extracelular, un 40% en el esqueleto y un
10% en el lquido intracelular.
El Na se absorbe a nivel del intestino delgado y colon por un
mecanismo activo y se absorbe en un 90%.
La regulacin se realiza a travs de la aldosterona, que acta a nivel
renal.

Ingesta de Na
orina

aldosterona

Concentracin de Na en

3.3.5.1.1 Funciones

Regula el equilibrio hidroelectroltico

Regula el potencial de las membranas
Absorcin de glucosa y otros nutrientes
Participa en las secreciones digestivas

3.3.5.1.2 Aporte de Na
Forma parte de la sal (Na 40%, Cl 60%). Es decir que 1 gr de sal
aporta 600 mg de cloro y 40 mg de sodio. Tambin se expresa en
miliequivalentes.
23 mg de Na = 1 meq de Na
El aporte diario (8 a 10 gr de ClNa) supera la ingesta ptima de
2000 mg de Na
3.3.5.1.3 Na en la dieta

En los alimentos, en forma natural (10%)

En la sal de mesa (15%)
Alimentos que utilizan el sodio como conservante (75%)
(alimentos procesados, enlatados, congelados, etc.)

34

Ejemplos:
Papa cocida (100 gr)
Papa frita

4 mg de Na
1000 mg de Na

Tomate natural (100 gr)

Tomate en lata
Salsa Ketchup

3 mg de Na
130 mg de Na
1000 mg de Na

Otros ejemplos: quesos (cuanto ms duros mayor contenido de Na,

Ca y lpidos), galletitas, manteca y margarina (tortas, facturas), sacarina,
medicamentos, etc.
3.3.5.1.4 Prdidas
Las prdidas importantes se producen por vmitos, diarrea y
sudoracin excesivas.
Se recupera aumentando la ingesta de Na.
Cuando la ingesta es alta durante un tiempo prolongado, se corre el
riesgo de sufrir Hipertensin Arterial. Cuando la ingesta es excesiva en
forma aguda, se producen edemas (sale agua de las clulas y produce
hinchazn en algunas zonas del cuerpo).
3.3.5.2 Potasio (K)
El 97% se encuentra en el espacio intracelular, el 3% restante se haya
distribuido en el compartimiento extracelular.
Se absorbe en el yeyuno e leon en un 90%.
3.3.5.2.1 Funciones

Regulacin hidroelectroltica
Proceso de contraccin muscular
Sntesis proteica.

El dficit diettico de K es poco frecuente. Los alimentos fuentes de

K son: frutas (banana), verduras (tomate), frutas secas, ctricos, legumbres, t y
caf.
Una ingesta excesiva en forma aguda, puede producir toxicidad, afecta
al msculo cardaco, que puede producir un paro. Alteraciones renales,
generalmente causadas por la ingesta indiscriminada y excesiva de diurticos.
Cuando las prdidas son excesivas hay nuseas, calambres, somnolencia,
comportamiento irracional.

35

3.3.5.3 Cloro (Cl)

Principal anin del lquido extracelular.
3.3.5.3.1 Funciones

Mantiene el equilibrio del lquido extracelular

Es componente del cido clorhdrico. (jugos digestivos)

3.3.5.3.2 Alimentos fuentes

Sal
Alimentos ricos en Na.

3.3.5.4 Calcio (Ca)

De 1000 a 1200 mg de Ca se compone el organismo. El 99% formando
parte de las estructuras seas y el 1% restante, en el plasma. La calcemia
(concentracin de calcio en sangre) normal es de 9 a 11 mg%.
Osteoblastos: se encargan del depsito del calcio
Clulas seas
Osteoclastos: remocin y liberacin de calcio
3.3.5.4.1 Funciones

Contraccin muscular
Neurotransmisor (estimula a la Acetilcolina)
Cofactor para la actividad enzimtica
Mecanismo de la coagulacin (formacin de trombina a partir de
la protrombina)
Permeabilidad de membranas

El calcio es un mineral que se encuentra en dficit muy

frecuentemente. Cuando la ingesta es baja durante un tiempo muy
prolongado, produce osteoporosis en los adultos y osteomalacia en los
nios.
3.3.5.4.2 Mecanismo de absorcin del Ca
Origen animal: el Ca est unido a las protenas
Ca diettico

Origen vegetal: Ca est unido a los fitatos7 y a los

oxalatos.

fitatos: sustancia presentes en la fibra que atrapa compuestos orgnicos como calcio, hierro, etc.

36

En el estmago, por el proceso de la digestin y la absorcin, se

separan las protenas de los fitatos y queda el calcio libre. Entonces, pasa a
la clula por difusin simple. Se produce la absorcin en el duodeno. Para
que el Ca salga de la clula se requiere de una bomba, la bomba de Ca
ATPasa. (entra Na y sale Ca)
La vitamina D acta a nivel intestinal, estimulando la absorcin.
Permite la movilidad de los fosfolpidos de la membrana para que sean
ms permeables. La vitamina D estimula la sntesis de las protenas que
transportan al calcio, tambin estimula a la bomba Ca ATPasa.
Del calcio ingerido, solo se absorbe entre el 30 40%.
3.3.5.4.3 Factores que modifican la absorcin de Calcio
1. Aporte de calcio: cuando la ingesta es baja, se absorbe ms.
2. Momento biolgico: en los nios, adolescentes y mujeres
embarazadas, aumenta la absorcin de este mineral.
3. Factores Dietticos: hay factores que estimulan y otros que
inhiben o dificultan la absorcin de calcio. Ellos son:

Factores facilitadores:
Vitamina D
Lactosa
Protenas

Factores inhibidores:
Fitatos y oxalatos (presentes en alimentos

ricos en fibras)
Fsforo

cidos grasos: cuando hay una mala

absorcin de grasas
Alcohol: una ingesta excesiva disminuye la

actividad de los osteoblastos

Cafena: aumenta la eliminacin urinaria

3.3.5.4.4 Regulacin del Calcio en el organismo

Se lleva a cabo a travs de:
la Parathormona
Cuando
la calcemia, se estimula la parathormona,
estimula la sntesis de vitamina D

a los osteoblastos y

37

A nivel renal, inhibe la eliminacin urinaria de Ca y aumenta la de

fsforo.
Vitamina D: Estimula la absorcin de Ca a nivel intestinal.
Calcitonina: Es una hormona hipocalcemiante (disminuye el
calcio de la sangre)

Se estimula cuando

la calcemia, inhibe la reabsorcin sea.

Cuando
la calcemia se produce Tetania (contraccin muscular alterada) cuyas
manifestaciones son los calambres y las convulsiones.
3.3.5.4.5 Alimentos fuentes

Lcteos (quesos de pasta dura, yogur, leche)

Pescados con espinas (cornalitos, sardinas, caballa)
Vegetales de hojas verdes
Aguas minerales o mineralizadas

3.3.5.4.6 Osteoporosis
Puede ser:
1. Post menopausia: en mujeres de 45 aos en adelante. El sitio de
fractura es en las vrtebras de la columna.
2. Senil: a partir de los 70 aos, en ambos sexos. El sitio de fractura
es a nivel de las vrtebras y cadera.
Mecanismo de accin en la Osteoporosis Post Menopausia

Menopausia

estrgenos

Parahormona (PH)

Resorcin de Ca seo

Calcemia

38

Sntesis

Absorcin de Calcio
3.3.5.5 Fsforo (P)
Huesos (85%)
70 gr en el organismo
Tejidos blandos (15%)
3.3.5.5.1 Funciones
Componente de:

Fosfolpidos
ATP-ADP

3.3.5.5.2 Absorcin
A nivel del duodeno de un 50 a 70%
3.3.5.5.3 Alimentos fuentes
(en general, en alimentos ricos en protenas)

Carnes
Huevos
Cereales
Lcteos

La recomendacin en cuanto a la ingesta es de 800 mg por da. Se

cubre fcilmente.
El dficit ocurre cuando se realizan tratamientos con anticidos
(personas que tienen Gastritis), donde hay prdida del mineral seo, cuyas
manifestaciones son debilidad, anorexia y malestar general. Tambin la
deficiencia se presenta en recin nacidos prematuros.

39

3.3.5.6 Magnesio (Mg)

Esqueleto (60%)
20 - 30 mg en el organismo
Tejidos blandos (39%)
Plasma (1%)
3.3.5.6.1 Funciones

Forma parte de estructuras seas

Actividad enzimtica en el metabolismo de hidratos de carbono,
protenas y lpidos
Sntesis e integracin de ADN y ARN
Transmisin neuromuscular

3.3.5.6.2 Absorcin
A nivel del leon en un 30 a 40% del total consumido. Afectada su
absorcin por los mismos factores que estimulan e inhiben al calcio. Este
a su vez, inhibe la absorcin del magnesio.
3.3.5.6.3 Alimentos fuentes en alimentos no procesados

Frutas secas
Vegetales verdes (el Mg forma parte de la clorofila)
Cereales integrales

3.3.5.6.4 Deficiencia

Escaso aporte
Mala absorcin
Alcoholismo
Enfermedad renal

3.3.5.6.5 Sntomas

Nuseas
Debilidad muscular
Irritabilidad
Alteraciones cardacas

3.3.5.7 Hierro (Fe)

Es uno de los nutrientes cuya ausencia se distribuye por todo el mundo. Es
por ello que la anemia predomina en muchos pases. Argentina es uno de ellos.

40

Cuando la anemia aparece durante los primeros 3 aos de vida, los daos
pueden ser irreversibles, en las mujeres embarazadas anmicas, se corre el
riesgo de parto prematuro y en los adultos produce cansancio y disminucin de
la capacidad de trabajo.
Grupo Hem de la hemoglobina (55 - 60%)
3 a 4 gr en el organismo
Tejidos blandos: hgado, bazo, mdula
sea (30%)
Enzimas (10%)

Las prdidas de Fe son mnimas. El hombre pierde 1 mg por da y la mujer

1.5 mg/ da (como promedio por menstruacin)
3.3.5.7.1 Las principales vas de eliminacin

Va urinaria
Piel
Va gastrointestinal (materia fecal)

3.3.5.7.2 Mecanismo de absorcin

Hierro hemnico (carne vacuna, pollo, pescado).
Su absorcin es del 20-30%
Existen dos tipos de Fe
Hierro no hemnico (legumbres, espinaca,
huevo, berro, lcteos). Su absorcin es del 1-8%

El aporte de Fe en la dieta es de Fe hemnico en un 15% y de Fe no

hemnico en un 85%.
Hay factores que estimulan y otros que inhiben la absorcin de Fe.

Factores estimulantes:
cido ascrbico (Vitamina C) estimula el pasaje de Fe
frrico a ferroso para que pueda absorberse. Adems ste
con el Fe forman un compuesto que lo protege e impide que
otros factores inhiban al Fe.
Carne: hace que una dieta que contiene Fe no hemnico, al
suministrarle carne, aumente la absorcin del mismo.

Factores inhibidores:
Fibras: junto con los fitatos
Taninos: se encuentran en el t y el caf

41

Oxalatos: presentes en vegetales de hojas verdes, en cacao

Calcio: es aconsejable que la ingesta de este mineral, no se
lleve a cabo junto con alimentos ricos en calcio.

Las recomendaciones en cuanto a la ingesta de Fe deben hacerse

de acuerdo al tipo de alimentacin de cada poblacin, o sea que la dieta
puede ser de:

Baja biodisponibilidad de Fe: es aquella dieta que tiene menos de

30 gr de carne o que tiene menos de 25 mg de cido ascrbico.

Intermedia biodisponibilidad de Fe: aquella que tiene ms entre

30 a 90 gr de carne o 25 a 75 mg de cido ascrbico.

Alta biodisponibilidad de Fe: aquella que tiene ms de 90 gr de

carne o ms de 75 mg de cido ascrbico.

Recomendaciones de la ingesta de Fe por da

Baja biodisponibilidad
Intermedia biodisponibilidad
Alta biodisponibilidad

HOMBRE
18 mg
9 mg
6,1 mg

MUJER
25 mg
12,5 mg
8,3 mg

3.3.5.7.3 Anemia
En nuestro pas existe una alta prevalencia de esta enfermedad.
Se diagnostica cuando hay una baja concentracin de glbulos rojos en
sangre y baja concentracin de hemoglobina (Hb).
Los sntomas son:

Cansancio
Palpitaciones con los ejercicios moderados
Palidez de piel y mucosas
Lesiones en las comisuras de la boca

3.3.5.8 Yodo (I)

Su deficiencia se hace notar a nivel mundial. Cuando hay escasez en la
ingesta de este mineral, se produce la hipertrofia de la glndula Tiroidea, ya
que el iodo forma parte de la misma, produciendo Bocio o hipotiroidismo en los
adultos y cretinismo en nios. Esta ltima enfermedad afecta a la mujer
embarazada. El recin nacido con cretinismo se caracteriza por retardo mental,
sordomudez, alteraciones motoras.

42

El I no est distribuido en la tierra en forma homognea. En las zonas

de mar la concentracin de este mineral es mayor, no as en zonas
montaosas. En el noroeste de nuestro pas se vieron casos de bocio y
cretinismo endmico por carencia de yodo en esas provincias.
En el ao 1967, en Argentina se sancion la Ley que establece que por
cada kg de sal se deber adicionar 30 mg de yodo.
3.3.5.8.1 Absorcin
Se absorbe en un 90% a nivel del duodeno. A una mayor ingesta, las
prdidas en orina, tambin son mayores.
Existen alimentos bocigenos que impiden la captacin de I por parte
de la Glndula Tiroidea. Ellos son:
Mandioca
Mijo
Tallos de bamb
Crucferas
Aliaceos ( ajo, cebolla)
3.3.5.8.2 Alimentos fuentes

La concentracin de este mineral en los alimentos depende de la

zona geogrfica.
Pescado y carne de animales, en general
Como aditivos alimentarios se agrega I a algn alimento.
(Iodados: se utiliza como aditivo para la elaboracin de panes y
galletitas). Algunos desinfectantes para limpiar los tambos,
contienen yodo.

3.3.5.8.3 Toxicidad
Hasta 2 mg por da, no trae anomalas.
En Japn se consuman algas muy ricas en I y produjo en sus
consumidores Bocio reactivo.
El dficit de yodo es una causa frecuente y previsible de bocio, una
enfermedad que se caracteriza por el aumento de tamao de la glndula
tiroides. En algunos casos su crecimiento es excesivo, y ocasiona tambin la
disminucin o elevacin de los niveles del metabolismo basal. El tratamiento
incluye la ingesta de pequeas dosis de yodo, o en casos extremos, la
extirpacin de la glndula tiroides

43

4. GRUPOS DE ALIMENTOS
Desde el punto de vista de su naturaleza, caractersticas funcionales y nutritivas
(composicin qumica), los alimentos son agrupados o clasificados en 6 grupos:

4.1 Grupo de cereales, legumbres y pan

Son alimentos de origen vegetal muy ricos en hidratos de carbono complejos, cuya
funcin principal es energtica. Deben proporcionar del 55% al 60% de la energa total
que se necesita diariamente.
Dentro de los cereales encontramos el trigo, avena, cebada, centeno, arroz, maz.
Son excelente fuente de energa, aportan hidratos de carbono complejos y fibra, si se
consumen en forma integral. Aportan protenas que no son completas como las de origen
animal, pero si se combinan suelen completarse:

Cereales + legumbres: guiso de arroz y lentejas

Cereales + lcteos: arroz con leche, fideos con queso
Cereales + huevos: budn de pan
Cereales + carnes: arroz con pollo, fideos con salsa bolognesa

Legumbres: lentejas, garbanzos, porotos, arvejas, soja. Su composicin es

semejante a la de los cereales, salvo que adems aportan pequeas cantidades de
grasas libres de colesterol. Son buena fuente de fibras. Para aprovechar el aporte de
hierro de las legumbres, es aconsejable acompaarlas con un vaso de jugo de naranja o
una fruta ctrica de postre. Aportan protenas, cuyo valor biolgico mejora si se combinan
con:

Legumbres + lcteos: guiso de lentejas con queso rallado

Legumbres + huevo: tortilla de arvejas
Legumbres + carne: guiso de lentejas o porotos

Pan: Es un alimento bsico y su consumo est ampliamente extendido. Es el

producto resultante de la fermentacin de la harina (generalmente trigo) que mezclada
con levadura (Saccaromyces cerevisiae) sal y agua, el trabajo de la masa (amasado) y
posterior coccin, nos va a dar el pan.

44

4.2 Grupo de verduras y frutas

Son alimentos reguladores, ricos en vitaminas y sales minerales, contienen fibra
vegetal y son alimentos de bajo valor calrico, ya que casi el 80% de su composicin es
agua.
Las frutas tienen un contenido en hidratos de carbono ms elevado que los
vegetales, y ello las convierte en alimentos ms energticos.
Los carbohidratos son generalmente azcares simples (fructosa, sacarosa y
glucosa), azcares de fcil digestin y rpida absorcin. En la fruta poco madura
encontramos almidn, sobre todo en la banana que con la maduracin pasa a azcares
simples.

4.3 Grupo de leches, yogures y quesos

Leche: Producto ntegro no alterado ni adulterado y sin calostros (primera leche de
la vaca despus del parto) del ordee higinico, regular y completo de las hembras
mamferas sanas y bien alimentadas. Contiene protenas de alto valor biolgico, es decir
con un alto porcentaje de aminocidos esenciales Es rica en vitamina A y D. El calcio
presente en la leche se absorbe mejor que el que encontramos en otros alimentos, por lo
que se considera a la leche el "principal formador y mantenedor del tejido seo".
Yogur: se obtiene a partir de la leche por la accin de ciertas bacterias
(Streptococcus termophilus y Lactobacillus bulgaricus) que provocan una transformacin
parcial de la lactosa en cido lctico, fermentacin lctica, as como un aumento de la
consistencia por coagulacin parcial de las protenas. Su capacidad de conservacin es
mayor que la de la leche fresca.
El valor nutritivo del yogur es prcticamente igual al de la leche de la que procede,
pero su digestibilidad es mayor por los cambios en sus nutrientes. El yogur contiene
microorganismos vivos que favorecen la flora intestinal del colon.
Queso: Es un producto pastoso que resulta de coagular la leche, con separacin
de la mayor parte del agua. Aportan protenas de buena calidad y grasas. Son la principal
fuente de calcio, adems contienen fsforo, sodio, vitamina A y D.
Cuanto ms duro es el queso:

+ calcio
+ grasa
+ colesterol
+ sal

45

4.4 Grupo de carnes y huevos

Este grupo de alimentos tiene en comn su alto contenido proteico y de hierro
hemnico (de mejor absorcin). Las carnes, pescados y huevos tienen protenas de alto
valor biolgico. La funcin principal de este grupo de alimentos dentro de nuestro
organismo es la funcin plstica.
Las Carnes que se comercializan estn constituidas por el msculo de animales
terrestres. Son las partes comestibles del ganado bovino, ovino, porcino as como de las
aves.
Se han clasificado las carnes, desde un punto de vista gastronmico, en carnes
rojas y blancas. Estas categoras hacen referencia a su contenido mayor (rojas) o menor
(blancas) en mioglobina, una protena muscular que contiene hierro.
El huevo es un cuerpo orgnico producido por las hembras de numerosos
animales llamados ovparos, y gracias a ellos se pueden reproducir. Con esta designacin
comprendemos solamente los huevos de gallina. Los huevos de otras aves se designan
indicando la especie de la que proceden. Aportan protenas de excelente calidad,
vitaminas, minerales y una pequea porcin de lpidos.

4.5 Grupo de grasas y aceites

Los alimentos de este grupo tienen un alto contenido en lpidos. Su funcin
principal es energtica y tambin como fuente de vitaminas. Dentro de este grupo, se
encuentran los siguientes alimentos:
grasas lcteas: crema de leche y manteca, margarinas,
aceites vegetales: aceite de oliva, girasol, maz, crtamo, canola, uva,
grasas animales: manteca de cerdo, grasa vacuna
frutos secos: nueces, castaas, man, almendras y avellanas.

4.6 Grupo de azcar y dulces

Los alimentos que forman este grupo son solubles en agua y tienen sabor dulce.
Se encuentra el azcar de mesa, las jaleas, las mermeladas, la miel, los caramelos,
gaseosas, amasados de pastelera, entre otros. Son alimentos de fcil digestin y por lo
tanto son absorbidos con gran rapidez, produciendo un aumento en la formacin de
grasas. Aportan caloras con escasos nutrientes

46

4.7 Pirmide Alimentaria

Apareci por primera vez en los EE.UU. en los aos 90`, a fin de lograr una imagen
fcil de reconocer y comprender, esttica y didctica. El departamento de Agricultura de
los EE.UU. a travs del comit de Dieta y Salud, recomienda una alimentacin equilibrada
y variada donde prevalezcan los alimentos que se encuentran en la base, y un consumo
limitado de grasas y azcares ubicados en la cima de la pirmide.

Ilustra 3 conceptos claves:

Variedad de alimentos

Moderacin en la cantidad de alimentos consumidos

Proporcionalidad entre uno y otro grupo.

ACEITES, GRASAS Y DULCES

2 porciones. Consumo moderado

LACTEOS:
2 a 3 porciones
CARNES Y HUEVO:
2 a 3 porciones

VEGETALES:
3 a 5 porciones

FRUTAS:
2 a 4 porciones

CEREALES Y LEGUMBRES:

6 a 11 porciones

AGUA

47

4.7.1 Explicacin de la Pirmide alimentaria

4.7.1.1 Qu es una porcin?

Grupo cereales
(Pan, cereales, arroz, pastas, galletitas y legumbres)
6 a 11 porciones
1 porcin =
1 rebanada de pan lactal
4 5 galletitas integrales
pan chico
2 cucharadas de copos de cereales
taza de cereal, Arroz o pasta cocida
taza de legumbres cocidas

Grupo Vegetales
3 a 5 porciones
1 porcin =
1 taza de hortalizas crudas
taza de vegetales cocidos
taza de jugo de vegetales

Grupo Lcteos
(Leche, yogur y quesos)
2 a 3 porciones
1 porcin =
1 taza o pote de leche o yogur
45 gr de queso descremado (tamao cassette)

60 gr de quesos untables

Grupo Carnes
(Vacuna, aves, pescados, huevos)
2 a 3 porciones
1 porcin =
60 a 90 gr de carne con poca grasa y cocida

1 huevo

48

Grupo Frutas
2 a 4 porciones
1 porcin =
1 manzana, banana o naranja mediana
taza de frutas cortadas cocidas o enlatadas
taza de jugo de frutas

Grupo Grasas y dulces

(Aceite, manteca, crema, golosinas, azcar)
Consumo limitado
1 porcin =
1 cucharada tipo t de aceite
1 cucharada de manteca o margarina
1 puado de frutas secas (nueces, almendras, avellanas, manes) o
semillas de ssamo, girasol, amapola, etc.
1 cucharada tipo t de azcar
1 cucharadita tipo t de mermelada o dulce o 1 feta fina de dulce
compacto
4.7.1.2 Cuantas de estas porciones se necesitan por da?
Mujeres y algunos
adultos mayores
Caloras*
Grupo pan
Grupo vegetales
Grupo frutas
Grupo lcteos
Grupo carnes

+/- 1.600
6
3
2
2 3**
2 (no + de 150 gr)

Adolescentes y la
mayora de los
adultos jvenes
+/- 2.200
9
4
3
2 3**
2 (no + de 180 gr)

Varones jvenes y
adultos activos
+/- 2.800
11
5
4
2 3**
3 (no + de 210 gr)

* A estas caloras se llega utilizando alimentos magros y el grupo de los aceites y dulces
racionados.
** Las mujeres embarazadas, lactantes, mujeres y adultos jvenes hasta los 24 aos, 3
porciones.

49

4.7.2 Tabla de la composicin qumica promedio por 100 gr de

alimento
ALIMENTO
Leche fluida entera
Leche fluida parc. descremada
Leche fluida totalmente descrem.
Leche en polvo entera
Leche en polvo descremada
Yogur saborizado entero
Yogur saborizado descremado
Yogur frutado entero
Yogur frutado descremado
Yogur c/ cereales entero
Yogur c/ cereales descremado
Quesos (prom. gral)
Queso untable sin grasa
Queso crema
Queso maduro descremado
Huevo entero
Clara
Yema
Carne (prom. Gral.)
Vacuna
Pollo
Pescados
Jamn cocido
Jamn crudo
Hortalizas A
Hortalizas B
Hortalizas C
Frutas (prom. Gral.)
Frutas desecadas
Frutas secas
Cereales y derivados (Prom.)
Legumbres (Prom. Gral.)
Pan francs
Pan comn integral
Pan lactal blanco
Pan lactal integral
Galletitas dulces (Prom. Gral)

GLUCIDOS
(gr)
5
5
5
35
52
14
5
13
9
29
13
5
2
1

3
8
20
12
60
7
70
59
60
50
48
48
75

PROTEINAS
(gr)
3
3
3
28
35
5
4
4
4
5
5
22
13
8
26
12
12
17
20
20
20
20
20
20
1
1
2
1
2
20
12
20
10
10
8
8
10

LIPIDOS
(gr)
3
1.5

KCAL
59
45
32
477
357
103
36
95
52
163
72
304
72
247
216
156
48
329
125
143
125
107
215
305
16
36
88
52
257
621
328
343
280
240
251
242
475

25
1
3
3
3
24
23
12
12
29
5
7
5
3
15
25

1
57
2

3
2
10
50

ALIMENTO
Galletas dulces Diet*
Galletitas tipo agua
Galletitas tipo agua <5% de grasa
Azcar
Dulces (Prom. Gral.)
Mermeladas y jaleas diet
Dulce de leche
Dulce de leche diet
Manteca
Margarina
Manteca/ margarina diet
Crema de leche
Crema de leche light*
Aceite
Mayonesa
Mayonesa diet
Jugos ctricos exprimidos
Tipo Cepita
Concentrados
Tipo Ades con sabor
Gaseosas

GLUCIDOS
(gr)
68
70
74
100
70
33
50
45

2
3

6
9
11
40
10
10

PROTEINAS
(gr)
6
10
12

LIPIDOS
(gr)
16
10
3

7
6

7
1
84
80
45
40
18
100
80
36

3
2
2
2
1
1
1

KCAL.
440
410
371
400
280
132
291
213
756
720
417
376
207
900
728
352
36
48
168
44
40

51

5. DIGESTIN Y ABSORCIN DE NUTRIENTES

5.1 Introduccin al estudio del aparato digestivo. Digestin y
absorcin de nutrientes
Los alimentos estn integrados por sustancias complejas que deben ser
convertidas en sustancias ms simples para que puedan ser absorbidas y llegar a la
sangre, que es la encargada del transporte a cada una de las clulas del organismo.

5.1.1 Todo comienza en la boca

Una correcta masticacin reduce el tamao de las partculas alimenticias mientras
las lubrica con la saliva, comenzando el proceso digestivo sobre los hidratos de carbono.
Se desplaza inmediatamente hacia el estmago, pasando a travs de la faringe y el
esfago (deglucin). El esfago propulsa el bolo alimenticio hasta franquear el esfnter
que lo separa del estmago. Este esfnter tiene la funcin de evitar el reflujo o pasaje del
contenido cido del estmago hacia arriba.

5.1.2 Y qu sucede en el estmago?

El estmago es un verdadero reservorio que mezcla y prepara lo que se ha
ingerido para que pase lenta y controladamente al intestino. El estmago produce un jugo
rico en cido y enzimas (cido clorhdrico) que comienza a digerir las protenas. Se
segrega jugo gstrico, en respuesta a varios estmulos como la vista, el olfato y tambin
por la llegada de alimentos al estmago. Algunos alimentos son ms estimulantes que
otros. En este proceso gstrico el alimento se vuelve semilquido (quimo) conteniendo
aproximadamente 50% de agua.
El estmago normalmente es vaciado en 1 a 4 horas, esto depende de la cantidad
y del tipo de alimentos ingeridos: los hidratos de carbono dejan este rgano ms
rpidamente, le siguen las protenas y por ltimo las grasas. No obstante, con una dieta
mixta el tiempo de evacuacin gstrica es prolongado. En el estmago contina la
digestin de los hidratos de carbono, que comenz en la boca por la accin de la enzima
amilasa salival o ptialina, la que hidroliza los almidones y los convierte en dextrinas y
maltosa. La actividad de la amilasa contina hasta que es interrumpida por el contacto
con el cido clorhdrico. Si el hidrato de carbono digerido permanece mucho tiempo a
nivel gstrico, la hidrlisis cida puede reducirlo hasta el grado de monosacrido. Sin
embargo habitualmente se evacua sin que esto tenga lugar. La lipasa lingual acta sobre
los triglicridos de cadena mediana y corta. El producto es 2 monoacilglicerol y 2 cidos
grasos libres.

52

La digestin proteica comienza en el estmago, donde stas se dividen en

proteasas, peptonas y grandes polipptidos. El pepsingeno inactivo se convierte en
pepsina activa cuando se pone en contacto con el cido clorhdrico. La pepsina es capaz
de hidrolizar al colgeno, la mayor protena del tejido conectivo. Sin embargo la mayor, la
ms importante digestin de las protenas tiene lugar en el duodeno.
La renina coagula la protena lctea (casena) y la prepara para la accin de la
pepsina.
La digestin de las grasas se inicia en el estmago por la accin de la lipasa
gstrica, la que hidroliza los triglicridos de cadena corta en cidos grasos y glicerol. La
principal digestin de las grasas comienza en el intestino delgado.
El mucos protege la mucosa gstrica de la accin del cido clorhdrico neutralizando el
contenido gstrico y formando una cubierta de proteccin en el epitelio gstrico. El cido
clorhdrico, adems de favorecer la digestin proteica, acta como agente bactericida y
aumenta la solubilidad de minerales como el calcio y el hierro.

5.1.3 Y en el intestino delgado?

En cuanto llega el contenido desde el estmago se secretan tres tipos de
secreciones que se vuelcan sobre l para completar la digestin. El hgado enva la bilis
(previamente concentrada en la vescula biliar) para emulsionar las grasas; el pncreas, el
jugo pancretico y el intestino producen sus propias secreciones, que completan la
digestin de grasas, hidratos de carbono y protenas. Despus de la digestin completa,
los productos finales de los alimentos (glucosa, galactosa, fructosa, cidos grasos y
glicerol, aminocidos, vitaminas y minerales), estn listos para ser absorbidos en la
superficie del intestino por algunos de los mecanismos de absorcin existentes, es decir,
difusin pasiva (smosis), transporte activo, transporte activo dependiente de energa y
penetracin por pinositosis.
Cada nutriente tiene su ruta de absorcin: los hidratos de carbono y las protenas
entran en el sistema portal y viajan a los tejidos. Las protenas se absorben en el duodeno
y yeyuno. Existen transportadores especficos. Son diferentes para los aminocidos
cidos, bsicos y neutros. Son dependientes de sodio y energa. Requieren de la
presencia de vitamina B6 para su absorcin.
Slo las grasas tienen una ruta propia, despus de los procesos enzimticos se
esterifican. Estas molculas son suficientemente pequeas para pasar por las clulas de
la mucosa intestinal y de la vellosidad; pasan al gran linftico del mesentrico y finalmente
entran al sistema portal y en el conducto torcico. Las excepciones son los cidos grasos
de cadena mediana y corta que se absorben directamente y pasan a la circulacin.

5.1.4 Cul es la funcin del intestino grueso o colon?

Es el encargado de recibir el residuo del proceso digestivo y de absorber el agua
para espesar el contenido intestinal. En su parte ms distal (el recto) el reflejo evacuatorio
53

produce la eliminacin de la materia fecal. La ingestin de alimentos influye en estos

movimientos propulsivos (reflejo gastroclico)

5.1.5 Resumen de los procesos digestivos

NUTRIENTE

Hidratos de
Carbono

Almidn

BOCA

ESTOMAGO

Ptialina

INTESTINO DELGADO

Pncreas: (disacridos)
Almidn

Dextrina

maltosa
Sacarosa

Intestino: (monosacridos)
Lactosa

Sacarosa

Maltosa
Protenas

Amilasa

Protena
cido clorhdrico
Pepsina
polipptidos

lactasa

sacarasa

maltasa

Pncreas:
Protenas
polipptidos
protenas

glucosa
y galactosa
glucosa
y fructosa
glucosa
y glucosa

dipptido

polipptidos
protenas

dipptido

dipptido

aminocidos

Intestino:
polipptidos 4
dipptido

Grasas

dipptido
Pncreas:

Grasas
Lipasa gstrica
Glicerol
cido grasos

Grasas

aminocidos

aminocidos

Lipasa

glicerol
glicridos (di,
mono, cidos grasos)

Intestino:
Lipasa
Grasas

glicerol
glicridos (di,
mono, cidos grasos)

Hgado y vescula:
Grasas

bilis

grasas

1: tripsina; 2: quimotripsina; 3: carboxipeptidasa; 4: aminopeptidasa; 5: dipeptidasa

54

6. METABOLISMO
6.1 Introduccin
El trmino metabolismo, que literalmente quiere decir "cambio", se usa para
referirse a todas las transformaciones qumicas y energticas que ocurren en el
organismo.
El organismo animal oxida hidratos de carbono, protenas y lpidos, produciendo
CO2, H2O y la energa necesaria para los procesos vitales. La oxidacin es un proceso
complejo y lento llamado catabolismo, que libera energa. Esta energa puede ser
almacenada en el cuerpo en forma de ATP y en forma de protenas, lpidos e hidratos de
carbono. La formacin de estas sustancias por procesos que consumen energa en lugar
de producirla se llama anabolismo.
La cantidad de energa liberada por unidad de tiempo es la tasa metablica.
Todos los organismos vivientes necesitan energa para poder realizar sus
actividades. Por lo tanto, el requerimiento energtico es el primero que debe cubrir el
hombre, quien encuentra esta energa en los alimentos.
Energa se define como la capacidad para realizar trabajo.
El gasto energtico total o gasto metablico total, que cada ser necesita, se
compone de:
1. Gasto metablico en reposo
2. Accin dinmica especfica o termognesis inducida por los
alimentos
3. Trabajo o actividad
4. Factor de injuria (es la correccin impuesta al GMR debida al tipo,
severidad y extensin del proceso patolgico de base. Es decir que slo
se aplica a aquellas personas que poseen enfermedades que afectan su
estado nutricional)
GET

GMR + ADE

+ T

6.2 Metabolismo Basal

Es el consumo de energa necesario para mantener las funciones vitales y la
temperatura corporal (Es la energa mnima que el organismo necesita para la vida).
Representa el mayor gasto energtico. En general es de 1500 Kcal/da. Est bajo el
control de la Glndula Tiroides, aumenta el MB con el hipertiroidismo y disminuye con el
hipotiroidismo.
55

6.2.1 Factores fisiolgicos (normales) que afectan el metabolismo

basal:
Superficie corporal: cantidad de m2 de superficie que ocupa cada cuerpo en
el espacio. A mayor superficie corporal, mayor metabolismo basal.
Masa magra: cantidad de tejido muscular. A mayor tejido muscular (masa
magra), mayor metabolismo basal.
Edad: el metabolismo basal aumenta desde el nacimiento hasta la pubertad y
luego disminuye en la edad adulta. A medida que crecemos se pierde masa
muscular y se aumenta el tejido adiposo o graso. Los radicales libres aumentan el
metabolismo basal.
Sexo: El hombre tiene mayor metabolismo basal que la mujer. La mujer sufre
cambios en su metabolismo basal segn su estado biolgico (ciclo hormonal
femenino). En la fase post ovulatoria la tasa metablica aumenta hasta un 6%.
Raza: Los asiticos tienen un metabolismo basal inferior a otras poblaciones.
Los habitantes de los trpicos tienen un metabolismo basal menor. Puede deberse
a causas genticas o la adaptacin al medio.
Clima: El metabolismo basal aumenta a temperaturas bajas y disminuye a
temperaturas altas.

6.2.2 Factores patolgicos que afectan el metabolismo basal:

Alteraciones hormonales: El Hipertiroidismo aumenta el metabolismo basal.

Desnutricin: disminuye el metabolismo basal para disminuir el gasto de

energa.
Procesos infecciosos y febriles: por cada grado de temperatura superior a
la normal (37 C), aumenta un 15% el metabolismo basal.
En la prctica clnica no se mide el gasto metablico basal (GMB), sino el gasto
metablico de reposo (GMR), que requiere condiciones menos estrictas durante su
medicin y un periodo ms corto de ayuno.
El GMR es aproximadamente un 10% mayor que el GMB, ya que incluye la accin
dinmica especfica.

56

6.2.2.1

Accin Dinmica Especfica

Efecto trmico de los alimentos o termognesis inducida por la dieta. Luego de

la ingesta de alimentos, se libera energa. El gasto energtico vara segn los
nutrientes que componen cada alimento:
Si se consumen protenas, la liberacin de calor es mayor (30% del
gasto energtico diario). Las dietas hiperproteicas tienen una ADE
mayor.
Si se consumen hidratos de carbono, 6%
Si se consumen grasas, 10- 12%
En una dieta mixta produce un aumento del 10% de accin dinmica
especfica.
A mayor ingesta calrica, mayor gasto de accin dinmica especfica.
A mayor fraccionamiento (repartir la alimentacin diaria en varias
comidas), mayor prdida de calor (ADE)

6.3 Trabajo o actividad

El gasto de energa depende del tipo de actividad que se realiza. Una persona
medianamente activa, puede representar hasta un 30% de gasto energtico total.
Ajusta el incremento del GMR impuesto por la movilidad de la persona.

6.3.1 Categoras de actividades segn la clasificacin de National

Research Council 1989
Actividad

% (GMR +)

Muy leve

30

Leve

50

Moderada

75

Intensa

100

Categora de actividad
Actividades en posicin sentada y de pie, sedentaria. Pintar,
manejar, trabajo de laboratorio, oficinista
Actividades de pie, en ambientes cerrados y templados o a la
intemperie, sin mayor desgaste: caminata moderada, trabajos
en cocheras, trabajos elctricos, carpintera, trabajos en
restaurantes, limpieza de la casa, cuidado de nios, docentes,
profesionales, golf, vela, tenis de mesa
Actividades al aire libre, con bastante desgaste. Caminata
intensa, llevar una carga, ciclismo, esquiar, tenis, bailar
Actividades a la intemperie, con intenso desgaste. Caminatas
con pendientotes hacia arriba, tala de rboles, portuarios,
bsquetbol, escalar, ftbol americano, ftbol soccer

57

6.3.2 Requerimiento Energtico

6.3.2.1 Alimentacin y energa
Todos los organismos dependen de la energa contenida en los alimentos para
vivir. Las plantas sintetizan hidratos de carbono, grasas y protenas durante los periodos
en que reciben luz solar, y almacenan estos compuestos para utilizarlos cuando el
crecimiento les obliga a consumir grandes cantidades de energa.
La energa que contienen los alimentos se expresa en kilocaloras8 o kilojoules9;
en el metabolismo energtico, la unidad ms utilizada suele ser la kilocalora.
Cuando hablamos del valor calrico total (VCT) de una persona nos referimos a
sus necesidades de energa que dependern de su peso, edad, talla, sexo y actividad
fsica que realice. El clculo factorial se realiza considerando los siguientes factores:
GET = GMR + % Actividad + % Injuria
El GMR se puede obtener por varios mtodos, uno de los ms utilizados es el
siguiente:
a) Ecuacin de Harris- Benedict (Se basa en el sexo, talla, peso y edad)
Hombres = 66 + (13.7 P) + (5 T) - (6.8 E)
Mujeres = 655 + (9.7 P) + (1.8 T) - (4.7 E)
P: peso en Kg

T: talla en cm

E: edad en aos

Una vez obtenido este resultado, sumar el porcentaje de actividad correspondiente.

De este modo se obtendr el VCT que cada persona necesita para llevar una vida sana y
activa.
Por lo tanto si:
Energa requerida = Energa asimilada
no engorda ni adelgaza
Energa requerida
Energa asimilada
Energa requerida
Energa asimilada

El organismo se mantiene en equilibrio,

El organismo engorda.
El organismo adelgaza.

Kilocalora (Kcal): unidad de energa. Es la cantidad de calor que se requiere para elevar la temperatura de 1

litro de agua de 15C a 16C. 1 Kcal = 4.184 Kj.

9

Kilojoules (KJ): Unidad de energa. Es la cantidad de calor requerido para calentar litro de agua en 1C.

1000j = 1Kj = 0.239 Kcal.

58

Los alimentos proveen energa a travs de sus nutrientes constitutivos, los que a
su vez, difieren en dicho aporte. Las Kilocaloras que aporta cada nutriente son:

Hidratos de carbono: 1 gr
Protenas:
1 gr
Lpidos:
1 gr

4.1 kilocaloras (17 Kj)

4.2 kilocaloras (17.5 Kj)
9.3 kilocaloras (39 Kj)

En una alimentacin equilibrada, los requerimientos energticos deben cubrirse en

las siguientes proporciones:

Hidratos de carbono: 55 - 60 %
Protenas: 15 - 20 %
Lpidos: 25 - 30 %

Ej.: Una persona de sexo masculino, de 25 aos de edad, con un peso de 70 Kg y

una altura de 1.68 m y con actividad fsica moderada, tiene el siguiente VCT (este
requerimiento energtico se obtiene a travs de una frmula)
VCT: 2200 Kcal
Nutriente
Hidratos de carbono
Protenas
Grasas

%
55
15
30

Kcal
1210
330
660

Gramos
302.50
82.50
73.30

A partir de estos clculos, se elabora el plan de alimentacin para cubrir los

requerimientos energticos y de macro y micronutrientes.

59

7. OPERACIONES CULINARIAS PARA EVITAR LA PERDIDA DE

NUTRIENTES
7.1 Operaciones culinarias
La mayor parte de los alimentos que entran en la composicin de nuestras
comidas son los productos que han sido sometidos a transformaciones a partir de la
materia prima inicial. Lo importante es tratar de conservar el valor nutritivo de los
alimentos. Uno de los objetivos de la industria alimentaria es precisamente encontrar
nuevos mtodos de transformacin de un producto natural a otro derivado o
conservado, con el fin de optimizar la calidad del producto, tratando de minimizar las
prdidas nutritivas. De hecho, hoy en da, la industria tambin ha logrado mejorar la
calidad nutricional de alimentos naturales con el enriquecimiento de nutrientes, as
podemos encontrar en el mercado leches, arroz y cereales fortificados con
determinados minerales y vitaminas.
Desde el punto de vista culinario tenemos que tener conocimientos de que
ciertos factores y determinadas tcnicas provocan una prdida nutricional en los
alimentos y por lo tanto de su calidad.
Los alimentos son frecuentemente despojados de gran parte de su valor
nutritivo por cuidar el aspecto y presentacin. Ej.: se descartan las hojas externas del
repollo, ricas en vitaminas y minerales, se le quita la cscara a las frutas, etc.

7.2 Agentes del medio que influyen sobre la calidad nutricional

Luz: aporta la energa necesaria para que se produzcan ciertas reacciones de

oxidacin de lpidos (rancidez) y de ciertas vitaminas hidrosolubles (vitamina C)
Oxgeno: provoca la oxidacin de algunas vitaminas, como la vitamina C, A, lpidos y
protenas.
Temperatura: muchos procesos que aplican calor provocan prdidas vitamnicas, y
en ocasiones, de algn otro nutriente. Tambin se dividen las vitaminas segn la
respuesta al calor en:
Termolbiles: pertenecen a este grupo la vitamina C, B1 y la A. Esta
termolabilidad esta en funcin de la presencia de oxgeno.
Termoestables: son el resto de las vitaminas del complejo B y las vitaminas
D, E y K.

La vitamina C es la ms abundante en los vegetales. Sufre un proceso de

oxidacin en presencia de oxgeno y oxidasas. El oxgeno no proviene del agua de
coccin sino que se forma dentro de la clula por accin de las peroxidasas y oxidasas.
Estas ltimas se encuentran en los vegetales y comienzan su accin sobre el cido
ascrbico desde el momento de la recoleccin. Mientras el vegetal est en la tierra, las
60

oxidasas estn inhibidas por una accin de la planta en actividad; una vez recolectado el
vegetal, inicia su accin a temperatura ambiente, de manera tal que si el tiempo de
almacenamiento es muy prolongado, puede inactivar totalmente a la vitamina. Los
vegetales que contienen mayor cantidad de oxidasas son la papa y las coles. Se
destruyen a los 75C pero hasta alcanzar la temperatura de destruccin, el calor activa la
accin de las oxidasas, facilitando la liberacin de oxgeno y la oxidacin de la vitamina.
El calor acta entonces, indirectamente activando a las oxidasas.
El manejo correcto es utilizar intensa fuente calrica, agua en ebullicin de manera
de tomar el menor tiempo posible la temperatura de 100C despus de introducir el
vegetal, de esta manera se destruyen las oxidasas, acortando el perodo de coccin y las
prdidas por solubilidad.
Con la vitamina A la situacin es diferente, sta es una vitamina termolbil
solamente en presencia de oxidasas de manera tal que cuando se alcanza la temperatura
de destruccin de las mismas, la vitamina A se transforma en termoestable.

Humedad: favorece la prdida de nutrientes hidrosolubles como los minerales y

vitaminas. Segn cul sea el disolvente, las vitaminas se dividen en:
Hidrosolubles: Vitamina C, biotina y las del complejo B
Liposolubles: A, D, E, K

Los procesos de coccin por calor hmedo significan siempre prdidas de

vitaminas hidrosolubles. Las liposolubles, en cambio, se pierden cuando el medio es
graso. Las primeras se pierden en mayor cantidad por 3 razones:

Son mucho ms abundantes en los vegetales que las liposolubles

El agua acta como disolvente con mucha mayor facilidad que la grasa,
disuelve por difusin osmtica, mientras que para disolver una vitamina
liposoluble, debe haber una previa ruptura de la membrana celular
Porque el medio lquido es mucho ms comn y frecuente que el medio
graso para la coccin.

Ph: dependiendo de su utilizacin puede provocar una disminucin del valor

biolgico de ciertas protenas o la prdida de vitaminas. Ej.: la presencia de lcalis
como bicarbonato, no debe emplearse durante la coccin de legumbres porque
produce la desintegracin de las mismas con el consiguiente pasaje de sus
nutrientes al medio de coccin.

Las reacciones alcalinas intensifican la accin desfavorable del calor sobre las
vitaminas B1 y C. Esta ltima es estable en ausencia de oxgeno y lcalis y an en
presencia de oxgeno si el medio es cido.
En los vegetales cidos, el contenido de vitamina C puede conservarse
cocinndolos con cscara. Los casos ms tpicos son: los tomates cuando se cocinan a
Ph neutro y por ebullicin la vitamina C se destruye en altas proporciones.
61

7.2.1 Factores que influyen en la prdida de vitaminas

cido
ascrbico o
Vitamina C
Niacina

Tiamina (B1)

Riboflavina
(B2)

cido flico

Vitamina
B12
Vitamina A

Vitamina D
Vitamina E

Vitamina K

Es la que presenta mayor susceptibilidad por la oxidacin. En

extractos, jugos y alimentos con superficies ms expuestas, la
exposicin al aire favorece dicha oxidacin. La coccin la afecta
poco y las prdidas por disolucin son pequeas.
Es estable al calor, y es moderadamente soluble en agua de manera
que las prdidas en la coccin resultan pequeas. Resiste la luz, el
oxgeno y las temperaturas elevadas.
Es muy soluble en agua, muy sensible al calor y al Ph alcalino.
Debido a su gran solubilidad, se puede perder hasta el 50% cuando
se hierven las hortalizas. Las papas hervidas con cscaras retienen
hasta el 90% de la tiamina que contienen en comparacin con una
relacin de cerca del 75% en el caso de las papas peladas y
hervidas.
Es hidrosoluble, pero la coccin la afecta poco y las prdidas por
disolucin son pequeas. Si se calienta en condiciones alcalinas,
ocurre una mayor prdida como ocurre cuando se aade al agua
bicarbonato de sodio para hervir las hortalizas.
Es fcilmente destruido durante la coccin, se pierde un alto
porcentaje en el medio de coccin. Las prdidas son an mayores si
se aade bicarbonato de sodio al agua con el fin de conservar el
color de las hortalizas.
Es bastante estable al calor y ligeramente soluble en agua, de
manera que son pequeas las prdidas durante la coccin.
Es estable al calor si est protegida de la luz y del oxgeno, es
estable en medio alcalino, pero muy sensible al oxigeno, la luz, los
rayos ultravioletas y los oxidantes en general.
Es resistente y estable al calor, puede daarse o afectarse por la luz
y los cidos
Es resistente al calor y estable en medio cido. Sensible a la luz y a
la presencia de grasa rancia y al hierro. Durante la congelacin y la
fritura puede destruirse considerablemente
Es resistente al calor y estable en medio alcalino. Muy sensible a la
luz e inestable en medio cido.

62

7.2.2 Resumen 1: Completar el siguiente cuadro dada las caractersticas

de cada vitamina
Vitamina

Oxgeno

Humedad

Temperatura

Ph
cido

Luz
alcalino

Vitamina C
Niacina
Vitamina B1
Vitamina B2
Acido flico
Vitamina B12
Vitamina A
Vitamina D
Vitamina K

7.2.3 Operaciones
nutricional:

culinarias

que

influyen

sobre

la

calidad

Remojo: el hecho de remojar ciertas verduras de manera prolongada puede

provocar la prdida de sustancias solubles en el medio de remojo, como por
ejemplo de la vitamina C, a travs de dos efectos:

La vitamina C es hidrosoluble
El oxgeno presente en el agua oxidar la vitamina C.

Recomendaciones: preparar la mise en place de estos alimentos con la mnima

antelacin posible.

Lavado: sta es una de las operaciones en la que el alimento se libera de la

suciedad que lo contamina, dejando su superficie en condiciones adecuadas
para su utilizacin. Junto con esta suciedad se eliminan microorganismos que
de permanecer sobre el alimento lo comenzara a alterar durante su
almacenamiento, acompaada de prdidas de nutrientes que son el alimento de
dichas bacterias

Pelado: esta operacin, que muchas veces es imprescindible, elimina gran

cantidad de nutrientes, tales como minerales y vitaminas, ya que la mayora de
ellas en los vegetales, se encuentran debajo de la piel y no en el centro. En el
caso de las verduras de hoja, es en las partes ms verdes donde se halla la
mayor carga vitamnica. En ciertos vegetales y frutas, el pelado favorece la
oxidacin, lo cual se traduce en prdidas en su valor nutritivo.

63

Troceado: al cortar un alimento se est favoreciendo:

La prdida de jugos y por lo tanto de nutrientes solubles en agua.

Mayor superficie de contacto con el aire, por lo tanto mayor oxidacin
Si se los va a hervir provoca un mayor contacto con el agua y una mayor
prdida de nutrientes solubles al medio de coccin.

Triturado: en este caso se puede favorecer la prdida de vitaminas por

oxidacin de un modo muy acelerado.

Coccin: a travs de la coccin de un alimento habr prdidas nutricionales del

mismo por:

Por disolucin: se modifica la composicin qumica por reduccin

de nutrientes solubles que pasan al medio de coccin. Es un
fenmeno fsico y es reparable si se consume el alimento y el medio
de coccin
Por destruccin: se debe a la transformacin de algunos
nutrientes que originan sustancias con propiedades diferentes a los
principios que le dieron origen. Es un fenmeno qumico, es decir es
una prdida irreparable y en este caso el alimento crudo no es igual
al alimento cocido ms el medio de coccin.

7.2.4 Prdidas por disolucin

7.2.4.1 Hidratos de carbono
La modificacin por disolucin se produce con los mono y disacridos. En
los vegetales la prdida de stos es relativa, ya que son escasos, pero en las
frutas adquiere mayor importancia.
Por desintegracin hay modificaciones que se producen en los vegetales
ricos en almidn al pasar ste al medio de coccin. Otro tipo de prdida
"aparente", es la debida a la fijacin de agua durante el proceso de gelificacin,
esto ocurre preferentemente en los cereales.
En algunos vegetales ocurren fenmenos contrarios, hay una
concentracin de sustancias slidas en el alimento cocido respecto al crudo. Ej.:
papa 18% de hidratos de carbono en crudo y 20% en cocido. En este caso hay
prdida de agua durante la coccin lo que significa una concentracin de
sustancias slidas.

64

7.2.4.2 Protenas
En general los vegetales son pobres en protenas. Contienen: albminas y
globulinas solubles en agua y soluciones salinas. En los vegetales abundan ms
las albminas que las globulinas; ambas coagulan por calor dentro del vegetal; o
en el medio de coccin. Si hay abundante cantidad de agua la superficie de
contacto aumenta y por calentamiento lento se perder o disolver casi el 70% de
las protenas vegetales que pasarn al medio. En ocasiones las prdidas son
totales. Los caldos de vegetales son ms ricos en protenas que los caldos de
carne, ya que slo el 10% de las protenas animales son factibles de solubilizarse
y de ese 10%, la mitad coagula antes de disolverse.
7.2.4.2 Grasas
No existe prdida por disolucin.
7.4.2.3 Minerales
Las prdidas son por disolucin y son importantes por dos motivos:

Porque existen en pequeas cantidades

Porque son sumamente solubles

Las sales de sodio y el potasio se pierden hasta un 50%, las de hierro

entre un 20 y 40%, las de calcio son ms estables y no van ms all del 30%.
Adems de la solubilidad natural que aumenta a medida que aumenta la
temperatura

7.2.5 Prdidas por destruccin

7.2.5.1 Vitaminas
Ocurre fundamentalmente en stas, ya que tanto en los hidratos de
carbono como en las protenas, la hidrlisis que puede producirse durante la
coccin da como resultado sustancias de igual funcin biolgica que son ms
favorables desde el punto de vista del proceso digestivo. Adems las vitaminas
tambin sufren prdidas por disolucin.

65

7.2.6 Procesos fsico-qumicos que afectan a los nutrientes durante la

coccin
7.2.6.1 Comportamiento de las protenas

Desnaturalizacin: se llama as al proceso de transformacin de una

protena en su estado natural (nativa) a una protena que tiene
alteradas sus propiedades. En este proceso se altera principalmente la
estructura terciaria y cuaternaria de la protena, pero su estructura
primaria permanece estable. Los factores que desnaturalizan las
protenas (agentes desnaturalizantes) pueden ser fsicos o qumicos:
Agitacin violenta Ej.: claras de huevo

Agentes Fsicos
Temperatura Ej.: gelatina, carne cocida
Agregado de sales Ej.: jamn crudo (salazones)
Agentes Qumicos
Cambios de Ph (acidez) Ej.: Cebiche
La desnaturalizacin va acompaada de cambios en las propiedades de las
protenas (solubilidad, viscosidad, actividad biolgica, etc.) En general, el valor
biolgico de la protena desnaturalizada no se modifica, pero hay excepciones; ya
que muchas protenas al desnaturalizarse disminuyen su digestibilidad y por lo
tanto su valor biolgico.

Reaccin de Maillard: reaccin entre las protenas y ciertos azcares,

que se caracteriza por producir pardeamiento. Tiene lugar durante el
calentamiento o cuando se prolonga excesivamente el almacenamiento,
siendo uno de los procesos alterantes que se producen en los alimentos
almacenados (Ej.: leche en polvo toma una coloracin amarillenta). Se
acompaa de prdida de valor nutritivo, ya que parte de la protena que
reacciona con el azcar ya no se digiere y por tanto disminuye su valor
biolgico.

7.2.6.2 Comportamiento del almidn

Gelatinizacin: Cuando los grnulos de almidn se mezclan con agua,
comienza un aumento gradual de la consistencia que llega a su mximo
espesamiento a temperaturas que pueden variar entre los 52C y 75C
hasta los 85C, segn el tipo de almidn. Este proceso de modificacin
que se produce cuando los grnulos de almidn son tratados por calor

66

en un medio acuoso, se llama gelatinizacin. Cuando se enfra forma un

gel y se lo conoce como gelificacin.

Dextrinizacin: cuando el almidn es sometido a la accin de calor

seco, no hay formacin de gel. Pero al incrementarse la temperatura,
alrededor de 140C-150C, el almidn modifica en parte sus
propiedades fsicas como la de ser parcialmente soluble en agua
(anteriormente no lo era). Cuando la temperatura llega a los 160C, el
almidn se degrada, aparecen las dextrinas, solubles en agua caliente.
Esta transformacin, que no es ms que la hidrlisis del almidn, se
denomina dextrinizacin. Ej.: arroz rissoto o arroz pilaf (en la primera
etapa de coccin), en la corteza del pan francs. Generalmente se
acompaa de cambios de color, producindose la tostacin. Si se aplica
ms calor, temperatura de 180C-190C, se produce la carbonizacin
del almidn.

7.3 La coccin de los vegetales

7.3.1 Modificaciones de los caracteres organolpticos y de su valor
nutritivo ante su manipulacin.
Las clulas vegetales, as como las animales, presentan un alto grado de
organizacin, con numerosas estructuras internas delimitadas por membranas. La
membrana nuclear establece una barrera entre la cromatina (material gentico) y el
citoplasma. Las mitocondrias, de interior sinuoso, convierten los nutrientes en energa
que utiliza la planta. A diferencia de la clula animal, la vegetal contiene cloroplastos,
unos orgnulos capaces de sintetizar azcares a partir de dixido de carbono, agua y
luz solar. Otro rasgo diferenciador es la pared celular, formada por celulosa rgida, y
la vacuola nica y llena de lquido, muy grande en la clula vegetal.
7.3.1.1 Fuentes y cambios de color en vegetales
Los pigmentos que dan color a frutas y vegetales, se encuentran
encerrados en el protoplasma celular en los plsticos, y en menor cantidad,
disueltos en agua y grasa, en las vacuolas. Se clasifican en:

VERDES: Clorofila: Se encuentra en los cloroplastos, tiene como

funcin la produccin de hidratos de carbono a partir de agua y CO2 por
el proceso de fotosntesis. Generalmente est unida a una protena y
cuando envejece o por calor, la protena se desnaturaliza, la clorofila se
desprende y cambia de color, pasa de verde brillante a verde
amarronado o marrn. Este cambio se debe a la prdida de una
67

molcula de magnesio transformndose en una sustancia llamada

feofitina. Influye en esta transformacin la presencia de cidos. Es
insoluble en agua y grasas.

AMARILLOS- ANARANJADOS: Carotenoides: Son solubles en grasa

y tienen distintas tonalidades, desde el amarillo al rojo, pasando por
naranja. El carotenoide anaranjado es el pigmento de zanahorias, maz,
durazno, la mayora de los ctricos y calabazas. Son pigmentos
resistentes al calor y a los cidos. Los licopenos rojos se encuentran
en tomates, sanda y pimientos. Las xantofilas, de color amarillo
anaranjado, estn presentes en las manzanas, duraznos y calabazas.
Estos tienen mucha importancia por su relacin con la vitamina A.

ROJOS: Antocianinas: Son solubles en agua y sensibles al Ph.

Antocianinas son los pigmentos rojos azules y morados presentes en
uvas, moras, remolacha, berenjenas, cerezas.

BLANCAS: Las autoxantinas son amarillos y se encuentran en frutas

y vegetales de baja coloracin como ajo, papa, coliflor y cebolla.

INCOLOROS: Catequinas y leucoantocianinas: no tienen color y

pertenecen al grupo de los taninos. Se encuentran en mayor cantidad
en t, uva y manzana. Se convierten en pigmentos marrones en
presencia de iones metlicos.

7.3.1.2 Color de los vegetales y su relacin con la coccin

Vegetales
verdes

Vegetales
rojos

Vegetales
blancos

Ejemplos

Espinaca,
acelga, lechuga,
repollo verde

Repollo rojo,
remolacha

Papa, coliflor,
cebolla, repollo

Pigmentos

clorofila

Antocianina

flavones y
xantonas
(antoxantinas)

Solubles en
H2O
Accin de
cidos

No

Si

Descomposicin
a feofitina de
color verde
aceituna

Rojo (la
remolacha
conserva
bastante el
color. El
repollo cambia
en medio
cido)

Si
Incoloro

Vegetales
amarillosanaranjados
Zapallo, batata,
zanahoria,
tomate,
pimiento rojo
Carotenos,
xantofilas
(amarillo),
licopenos (rojo)
No
No acta

68

aceituna

Accin de
lcalis

Clorofila: verde
brillante

Accin de
metales

El cobre da color
verde

Influencia
del calor
Factores
perjudiciales
Prdidas por
disolucin
Cambio de
color
especiales

Perjudicial

bastante el
color. El
repollo cambia
en medio
cido)
Azul (el repollo
segn la
alcalinidad da
color verde,
amarillo,
marrn)
Cobre, zinc,
hierro,
aluminio, da
un color azul
No acta

cido y calor

lcali

Recursos
para
conservar el
color

No

Si

No

No

Gran cantidad
de agua para
neutralizar los
cidos, escape
de cidos
voltiles. Acortar
el tiempo de
coccin.
Mtodos de
Coccin con
coccin
gran cantidad de
aconsejables agua hirviendo
desde el
comienzo.
Mantener la olla
destapada.

Poco agua
para reducir
las prdidas
por disolucin.
Retencin de
cidos.
Agregado de
cidos
Coccin con
poca cantidad
de agua,
hirviendo, olla
tapada.
Coccin a
vapor, a
presin, horno.

Amarillo

No acta

El hierro da un
color verde o
marrn

No acta

No acta

No acta

lcali

Ninguno
Si

No

Oscurecimiento por Oscurecimiento

coccin prolongada por
caramelizacin
de azcares
Reaccin cida.
Ninguna
Evitar coccin
precaucin
prolongada

Cualquier mtodo
de coccin,
evitando que sta
sea prolongada.

Cualquier
mtodo

69

Resumiendo, las modificaciones del sabor y del aroma se producen por

volatilizacin y disolucin. La disolucin disminuye el sabor dulce, la volatilizacin
disminuye el sabor cido (cidos orgnicos), reduce el aroma (aceites esenciales)
y reduce el olor (compuestos sulfurosos) preexistente
7.3.1.3 Ejercitacin
Tres son las situaciones donde se puede regular el olor y el sabor:
1) Mantener el color y el sabor:
Se debe reducir al mnimo las prdidas por
disolucin. Se suprime, entonces el disolvente, cocinando el vegetal por calor
.............................................. En caso de tener que utilizan un medio hmedo, se
emplear coccin a ............................. Adems se debe ........................ el tiempo
de coccin (a mayor tiempo, mayor disolucin), y cocinar el vegetal
.............................. (a mayor superficie de contacto con el lquido, mayor
disolucin). Para evitar las prdidas por volatilizacin, las precauciones
son..............................................................................................................................
....................................................................................................................................
....................................................................................................................................
.........................................................
2) Reducir
el
sabor
y
el
olor
del
vegetal:
se
proceder
....................................................................
Usar
...................
lquido,
recipiente
................................
y
vegetales.....................................................................................................................
...................
3) No aumentar el olor en algunos casos: como las coles, en la que aumentan el olor
por
la
coccin.
En
este
caso
se
debe
.................................................................................................. Es necesario lograr
intensa
fuente
calrica,
........................................
temperatura
y
............................tiempo de coccin. Los cidos orgnicos se neutralizan con
mucha cantidad de agua, y cocinando con recipiente destapado se favorece su
volatilizacin.

7.4 Modificacin del valor nutritivo

Calor seco
1. Segn el Procedimiento de coccin
Calor hmedo

70

El agua se emplea por su accin disolvente, pero esta accin est condicionada
por la cantidad, tipo de reaccin del medio y el tiempo de coccin.
En la coccin por calor seco, ya sea al horno o en cuerpos grasos, no hay
prdida de minerales por disolucin, lo cual representa una ventaja.
La coccin por vapor de agua es mejor, ya que es mnima la cantidad de agua
que se pone en contacto con el vegetal y se condensa en su superficie.
En la coccin a presin es mayor la cantidad de agua en contacto con el vegetal,
pero el tiempo de coccin es muy breve, ya que la temperatura es superior a los 100C.
La coccin por ebullicin y fuego lento las prdidas son aproximadamente
iguales en ambos casos, ya que en el primero, hay mayor cantidad de agua que acta
como disolvente y en el otro, es mayor el tiempo de contacto del vegetal con el agua.
2.

Reaccin del medio

La reaccin alcalina del agua es importante porque puede producir dos situaciones
contrapuestas: por un lado facilita el ablandamiento, reduce el tiempo de coccin y por
consiguiente el porcentaje de prdidas; y por otra parte, si no se controla correctamente,
produce desintegracin del vegetal, ruptura de membranas y prdidas del contenido.
3.

Tiempo de coccin

Cuanto mayor es el tiempo de coccin, mayor ser la prdida de minerales. Por tal
motivo, hay que tomar como precaucin, al igual que los vegetales verdes, introducir el
mismo en plena ebullicin con una intensa fuente calrica.
4.

En relacin con el vegetal:

Naturaleza de la superficie del vegetal: segn las operaciones culinarias que

se lleven a cabo, oscilar la cantidad de prdidas durante la coccin. Ej.: papa
pelada y hervida por ebullicin pierde el 18% de sus sales minerales, mientras
que con cscara slo el 2%
Superficie libre de los vegetales en contacto con el medio: a mayor
superficie de contacto, mayor sern las prdidas por disolucin. Los vegetales
de hoja sufren mayor desmineralizacin que los compactos, en esto incide
tambin; la subdivisin a que se puede someter el vegetal previo a su coccin.

71

7.4.1 Prdidas promedio (en %) por coccin en medio hmedo (agua)

Nutriente

A vapor (%)

Presin (%)

Protenas
Calcio
Fsforo
Hierro

15
10
15
20

15
10
20
20

En mnima
cant. de agua
(%)
30
20
30
40

En gran cant.
de agua (%)
50
30
45
50

7.4.2 Resumen 2: Tcnicas de coccin que protegen la salud

Al vapor: es el medio apropiado para la mayor conservacin de

vitaminas, minerales y mantener la textura y sabor de los alimentos

Sin agregado de matera grasa: cuando se busca consumir carnes

sanas y de aspecto tentador, es til asar al horno. Si lo que se desea es el
desgrasado de las carnes, es conveniente grillarlas sobre una parrilla a
travs de la cual la grasa por fusin comienza a gotear.
Al microondas: la ventaja fundamental es el menor tiempo de coccin, lo
cual implica menores prdidas nutricionales. Permitiendo tambin realizar una
coccin sin la necesidad de utilizar un medio graso.

72