Los antioxidantes: qu son y dnde los

obtienes?

Los antioxidantes tienen beneficios de los cules seguro ya has escuchado,

aunque quiz an tengas dudas sobre qu significa el efecto antioxidante, qu
beneficios te producen y cmo puedes obtenerlos en tu vida diaria. Esta
informacin te pondr rpidamente en contacto con estos beneficios.
Roberta, una mujer de 40 aos, haba estado en un periodo de trabajo muy
intenso, con muchas actividades todo el da, fumaba ms de la cuenta, no se
alimentaba bien y tena poco tiempo de descanso. Despus de 6 semanas se
senta agotada, su piel se encontraba deshidratada y se observaban ojeras
bajo unos ojos cansados, de hecho luca con una edad mayor. Saba que deba
hacer algo para mejorar, porque este periodo de trabajo no terminara pronto,
as que pens en usar antioxidantes, pero Qu son los antioxidantes? se
pregunt ella misma Para qu me servirn? y si acaso me sirven Cmo debo
tomarlos? Necesito una receta?
Sabemos que los antioxidantes previenen la oxidacin, pero la oxidacin de
qu?
Se sabe que las clulas requieren oxgeno para realizar sus funciones vitales, el
contacto con sta molcula causa un fenmeno llamado oxidacin, que es la
unin del oxgeno o de alguna otra molcula como nitrgeno, cloro, o bromo, a
molculas receptoras, las cuales se convertirn en radicales libres. Todo el
tiempo ocurren estas reacciones qumicas y los radicales libres son importantes
porque ayudan en ciertos procesos que la clula necesita realizar para vivir,

actuando como mediadores o reguladores fisiolgicos, por ello se mantienen en

un balance estrecho, que permite que a pesar de que estas sustancias existan
normalmente, no ocurra dao. Pero cuando el balance se rompe y tenemos un
exceso de radicales libres, entonces el dao causado a las clulas y en
consecuencia a los tejidos, se producir de manera irremediable. El dao
ocurre en molculas estructurales de la clula, causando prdida de las
funciones de las enzimas, cambios en la sealizacin, en particular en la
informacin gentica porque afecta el cido Desoxirribonucleico (ADN) lo cual
afecta la informacin gentica y por ello la divisin celular, desarrollando
alteraciones en los tejidos, la descendencia celular, actuando como un
mecanismo de envejecimiento de los tejidos, piel, msculo cardiaco, pncreas
y en general, de todos los tejidos, favoreciendo la aparicin de enfermedades
como diabetes, enfermedades cardiacas, enfermedades pulmonares y
aparicin de cncer. Adems de promover la muerte celular o la apoptosis
(muerte celular programada).
Qu son los antioxidantes?
Son molculas que tienen la propiedad de interactuar con los radicales libres y
a travs de su unin con el oxgeno, limitan el poder daino de los radicales
libres. Es decir, son un factor protector, que mantiene el balance entre la
produccin de radicales libres y su depuracin, limitando el dao que stos
causan, principalmente a la membrana plasmtica y al DNA.
Considerando que se trata de un balance, las situaciones que aumentan el
nmero de radicales libres endgenos son, la respiracin celular, los
mecanismos de defensa de las clulas blancas de la sangre, algunas
estructuras celulares que degradan molculas especficas y las enzimas
encargadas de un metabolismo oxidativo dentro de las clulas. Los factores
exgenos son algunas sales metlicas, el tabaquismo, algunos alimentos que
se oxidan despus de su ingestin y los que tienen un contenido alto en grasas
saturadas (alimentos fritos), factores como el ozono, monxido de carbono,
medicamentos o radiaciones ultravioleta (luz del sol) entre otras.
Qu hacen los antioxidantes?
Ahora puedes imaginar que un antioxidante es cualquier sustancia que
retrasa, previene o elimina el dao oxidativo a una molcula blanco.
La accin de estas substancias que estn en la naturaleza, es que pueden
interrumpir el dao que ocasionan o limitar el dao potencial que podran
ocasionar: Los antioxidantes bsicamente estabilizan los radicales libres y los
anulan limitando su poder daino. El efecto final, consiste en que pueden
proteger y revertir hasta cierto punto el dao causado por los radicales libres.
Dnde se encuentran los antioxidantes?
Es importante que sepas que tu cuerpo tiene la capacidad de producir algunos
antioxidantes, que combaten los radicales libres que se forman normalmente.
Pero tambin tu cuerpo puede obtener antioxidantes cuando se consume una
dieta saludable. Entre los alimentos ricos en antioxidantes encontramos las

frutas, los vegetales y las verduras que contienen vitamina A, C y E o las que
tienen beta carotenos, lutena, licopeno y selenio.
Los alimentos que contienen estos nutrientes y otros antioxidantes incluyen:

Beta carotenos: Se encuentran en una gran variedad de alimentos.

Como las zanahorias, los guisantes (chcharos), el albaricoque, brcoli,
batatas, tomates y calabacn. Tambin se encuentra en algunos
vegetales verdes, como en las hojas de las remolachas, espinacas y col
rizada. Y entre las frutas est en el meln, la papaya, mango, durazno,
calabaza y granadilla (conocida como passion fruit en ingls)

Lutena: Se encuentra en los vegetales como la col rizada, espinacas,

acelgas, en la lechuga romana, en verduras como el brcoli, los
guisantes (chcharos), el nabo verde, en granos como el maz y en frutas
como la papaya y la naranja. Y hasta en el huevo.

Licopeno: Es lo que le da a algunas frutas su color rosado o rojo. Por

ejemplo: al tomate, a la toronja o pomelo, a la sanda y a las guayabas.
Tambin se puede obtener, en mucha menor cantidad de frijoles o
habichuelas y de pimientos rojos.

Vitamina A: Leche, hgado, batata, zanahoria, calabaza, espinaca,

mantequilla y huevos.

Vitamina C: Est en casi todas las frutas, especialmente las ctricas:

como la toronja o pomelo, la naranja, pero tambin se encuentra en la
papaya, fresa (frutilla), meln y kiwi, y en algunas plantas comestibles
como son el pimiento verde o rojo (chile morrn), col de Bruselas, coliflor
y col rizada. Y en alimentos y bebidas fortificados con vitamina C.

Vitamina E: En el aceite de soya (soja), as como en los aceites

vegetales: de girasol, de maz, de crtamo, de trigo y de canola. Los
frutos secos como las nueces, almendras, avellanas y el man o
cacahuate y en las semillas de girasol. Tambin se encuentra en los
vegetales verdes como la espinaca, el brcoli y la col rizada y en
cereales para el desayuno y otros productos fortificados con vitamina E.

Selenio: Se encuentra en frutos secos como las nueces (especialmente

la nuez de Brasil), en productos de origen animal como la carne de res,
el pescado, el pollo, el pavo o el huevo adems del queso y en derivados
del trigo como el pan y la pasta; en cereales de maz, de trigo y del
arroz.

Antioxidantes
fenlicos
(cidos
clorognico,
cafeico
epicatequinas): se encuentran en el caf y en el t verde.

Taninos, levarteresnol y quercetinas: en el vino tinto y en el t.

Dieta Balanceada

Al conocer donde podemos encontrar estos antioxidantes es claro que una

dieta balanceada, tendr dos efectos, el primero es que no se consumirn
alimentos dainos (ricos en grasas) y el segundo es que se obtendrn
diferentes antioxidantes en cantidades suficientes que reestablezcan el
balance interno. Entonces la alimentacin debe contener, frutas, verduras,
cereales, granos, leguminosas, carne, pan o pasta y algunas bebidas con efecto
benfico sobre tu piel, corazn, cerebro, rin y el metabolismo en general.
Dejar de fumar
Aunado a una alimentacin balanceada se deben de mejorar algunas
conductas como evitar el hbito de fumar, los efectos del tabaco son claros y
contundentes sobre la piel, el desarrollo de padecimientos y en la reduccin de
la expectativa de vida, por ello es importante que consideres dejar de fumar.

Automedicacin
Evitar la automedicacin que favorecen la aparicin en exceso de radicales
libres, como son el uso de antibiticos o paracetamol, es mejor buscar ayuda
mdica.
Dormir el tiempo suficiente
Dormir lo suficiente, es decir, establecer un horario de sueo que permita un
despertar espontneo y no forzado por una alarma, esto ayudar a mejorar tu
desempeo diario, tu concentracin y ritmo de trabajo. Cuando no duermes
bien, se perpeta el crculo vicioso de estrs, problemas para dormir,
cansancio, ms estrs, dificultad etc.
Ejercicio
El ejercicio incrementa los radicales libres, un efecto natural, pero tambin
ayuda a reducir peso, esto disminuye la glucosa y las grasas en la sangre
disminuyendo el ambiente oxidativo, finalmente el resultado ser ms benfico
que perjudicial, as que una rutina de ejercicio diario tendr efectos muy
positivos.
Uso de suplementos
Asegrate de consultar con tu mdico antes de tomar cualquier suplemento
vitamnico. Consumir demasiadas substancias como vitamina E, A o selenio
puede resultar peligroso.
Si bien es cierto que los alimentos ricos en vitamina E y betacaroteno son muy
saludables y ayudan a reducir el riesgo de desarrollar cncer, la United States
Preventive Services Task Force y laAmerican Academy of Family Physicians, no
recomiendan tomar vitamina E o suplementos de betacaroteno para la
prevencin del cncer. En las personas que fuman o tienen mayor riesgo de

cncer de pulmn, los suplementos de betacaroteno incrementan el riesgo del

cncer del pulmn.
Consulta a tu mdico si ests considerando tomar un suplemento con
antioxidantes y vitaminas en pastillas. Los suplementos alimenticios en
pastillas no necesariamente tienen un contenido balanceado de vitaminas,
minerales o enzimas y por consiguiente, stos pueden tener un efecto
desfavorable sobre tu salud. Por ello te conviene obtener la recomendacin de
un profesional que conozca tu caso en particular.
Los Centros para el Control y la Prevencin de enfermedades recomiendan
cinco a siete porciones de frutas y vegetales adems de cuatro a cinco
porciones de nueces, semillas o leguminosas a la semana. Obviamente todos
estos son una fuente excelente de antioxidantes. Pero ms no es mejor, el
exceso puede aumentar los radicales libres y tomar antioxidantes en forma de
pastillas puede hacer lo mismo. Por eso lo mejor es obtenerlos de los
alimentos.
Roberta tiene algunos factores para tener un ambiente interno oxidativo muy
elevado, antes de considerar consumir antioxidantes por su cuenta, debe
consultar a un mdico. Sin embargo lo que si puede hacer es mejorar su
alimentacin balanceando los diferente grupos, organizar su trabajo de tal
modo que pueda descansar ms tiempo, evitar la exposicin innecesaria al sol
y debe dejar de fumar, adems de implementar una rutina de ejercicio diario.
Su mdico evaluar su peso, alimentacin, padecimientos previos y actuales,
en base a esto decidir qu tipo de suplemento le recomendar (si realmente
lo necesita), por cuanto tiempo y que puede esperar de su uso.