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Perdre du ventre : Programme pour la ceinture abdominale

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Programme de gainage de la ceinture abdominale pour perdre du


ventre
Ce programme de gainage a pour but de tonifier la ceinture abdominale en
musclant prioritairement les abdos transverses. Il y a 2 axes essentiels pour
perdre du ventre : il faut d'une part renforcer les muscles qui l'entourent et
d'autre part rduire son volume interne. Il faudra donc complter ce programme
en s'imposant en parallle un rgime alimentaire anti-graisse pour rduire la
graisse viscrale et riche en fibres pour faciliter le transit et ne plus avoir un
ventre gonfl. Une pomme par jour et quelques figues sches assurent une
ration suffisante en fibres pour un bon transit.

Sommaire Programme de gainage

Pourquoi muscler surtout les abdos transverses?


Avantages et inconvnients du gainage ventral
Les 3 niveaux du programme Gainage
Que faire en complment du programme ?
Tous les programmes de musculation

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28-Jul-15

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Pourquoi muscler surtout les abdos transverses?


La priorit pour ne pas avoir un ventre gonfl est de tonifier la gaine musculaire
des abdominaux transverses car, par leur position et leurs insertions, ils assurent
l'essentiel du maintien des viscres. Peu sollicits en position assise ils ont
tendance se relcher or nous passons de plus en plus de temps assis et un
mode de vie sdentaire aggrave cette drive vers un gros ventre dont il est
difficile d'apprcier l'esthtique...

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En outre la fonte musculaire sensible ds l'ge de 25 ans agit prioritairement sur


les muscles profonds peu actifs. En ce sens le psoas iliaque, les lombaires,
principalement le multifidus, et les abdos transverses sont les trois muscles
les plus injustement oublis des programmes de prparation physique. Ils
mritent au contraire un traitement de faveur pour assurer les bases d'une
tonification musculaire gnrale.

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Au niveau du ventre, les muscles superficiels que sont les grands droits ne
peuvent que complter l'action de fond des transverses. La meilleure preuve
rvlant l'inefficacit des grands droits seuls assurer le maintien du ventre
dans sa cavit est leur spectaculaire cartement lors d'une prise de volume
rapide du ventre, lors d'une grossesse ou en cas de prise rapide de poids. Cet
cartement, appel diastasis, peut tre corrig chirurgicalement mais il est bien
sr prfrable qu'une telle distension abdominale et le ventre rond qui
l'accompagne soient vits par un bon gainage de la ceinture abdominale.

Pour une efficacit rapide et optimale il faudra donc cibler l'effort de musculation
sur les transverses. La contraction statique en gainage ventral face au sol sera
la posture de rfrence du programme.

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Avantages et inconvnients du gainage ventral pour muscler


le ventre
Le gainage ventral fait dj partie du 1 programme Ventre plat propos sur le
site. Il est associ deux autres exercices: un exercice de relaxaton sur le dos
conu pour affiner les bonnes sensations de contractions musculaires internes et

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un exercice de tonificaton des abdos obliques pour complter l'action du


transverse au nveau du bas-ventre.

Pour le gainage il s'agit de tenir en appui uniquement sur les avant-bras et sur
la pointe des pieds, en position parallle au sol, le ventre face au sol, sans
cambrer ni pointer les fesses vers le haut. Dans cette position l'action de la
pesanteur sur les viscres est maximale; la contraction du transverse est
indispensable et est ainsi d'autant plus perceptible, c'est le grand avantage de
cet exercice en contraction isomtrique avec sa facilt de mise en oeuvre et
l'absence de prise de volume. Cet exercice seul peut suffire mais son excution
durant tout le programme peut paratre monotone et donc peu motivante.
L'immobilit requise accroit cette monotonie. Pour pallier cet inconvnient et
viter toute lassitude l'ide est de varier le nombre d'appuis au sol ansi
que leur stabilit. On parvient ainsi suivre un plan sur trois niveaux
compos de 15 exercices diffrents en augmentant le nombre et la dure des
efforts statiques.

Les 3 niveaux du programme Gainage de la ceinture


abdominale

Niveau 1 ceinture verte


Niveau 2 ceinture jaune
Niveau 3 ceinture rouge
1 niveau
Le niveau " Ceinture verte " regroupe les gainages classiques sur une dure de
maintien de 30 secondes. On pourra rduire cette dure 15 secondes en cas de
surpoids important. Pour le dernier maintien de ce niveau il faut tenir la posture
immobile, une jambe flchie le plus prs possible du buste, l'autre jambe tendue.
Il n'y a pas de mouvement pour la jambe libre.

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2 niveau
Dans la partie " Ceinture jaune " les gainages sont assurs sur trois appuis ou
sur un appui instable (petit ballon ou medecine ball)

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3 niveau
Pour le dernier niveau " ceinture rouge " les maintiens durent une minute;
chaque gainage est rpt 5 fois. Un ballon de gym gonflable est requis pour le
dernier exercice mais un ballon classique plus petit peut aussi convenir. Toutefois
possder chez soi un ballon de gym est un rel avantage pour varier les
exercices de fitness; ce peut tre aussi un parfait sige de travail pour le
renforcement des muscles profonds, le psoas, le transverse et le multifidus.

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Que faire en complment du programme ?

tirement passif
lectrostimulation
Footing
tirement passif

En fin de sance on pourra faire un tirement passif inspir de l'exercice de yoga


appel Posture du chien tte en haut. Il faut, en expirant en dbut de maintien
de cette posture, avoir les bras tendus en relchant les muscles lombaires et la
ceinture abdominale. La position bras tendus-abdominaux tirs est tenue 20
secondes puis on redescend lentement.

lectrostimulation

L'lectrostimulation peut aussi tre pratique. On insistera sur les abdominaux


obliques pour agir sur le bas ventre et sur la largeur du tour de taille.

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L'emplacement des lectrodes pour l'lectrostimulation des abdominaux


obliques est visible sur la photo suivante

Footing

Il sera bon de complter ce programme par quelques footings en course lente car
la musculation statique effectue seule, est dfavorable pour la coordination, elle
diminue aussi la vitesse musculaire de contraction. L'effort de gainage en
mouvement prsent durant la foule de course compltera le travail du gainage
ventral statique. La contraction des transverses sera ainsi coordonne celle des
muscles impliqus durant le footing (quadriceps, fessiers, dorsaux, psoas); de
plus on pourra affiner par la respiration ventrale le maintien. Pour cela il faut
contracter le transverse chaque expiration en courant gain et en soufflant tout
en rentrant lgrement le ventre sous le nombril, un peu comme quand on se
serre la ceinture. Cet exercice respiratoire s'effectue vitesse rduite. La course
lente se distingue de la marche par le fait qu'il existe un court instant durant
lequel le coureur n'a pas d'appui au sol. La vitesse de dplacement est quasiidentique celle de la marche; c'est la 2 allure (en orange clair) du plan de
course pied pour dbutant
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Programme de gainage de la ceinture abdominale

LES PROGRAMMES

Tonification sans grossir


Prise de masse musculaire
Gainage pour perdre du ventre
Fessiers sans matriel

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Velo elliptique Abdos-Fessiers


Abdominaux dbutant
Puissance 10: Gainage et Pliomtrie
Corde et Overhead Squat pour maigrir
Cardio pour maigrir
Cardio-training: Programme Force
Explosivit au poids de corps
Dtente verticale et explosivit
Ventre plat
Abdominaux transverses
Running et Musculation
Tennis: Puissance du service
Natation: Nager vite en crawl
Boxe: Amliorer son punch
Haltres: 15 exercices
Charge guide: 12 exercices
ACCUEIL
Programmes sportifs
Musculation
Comment Maigrir
Course Pied
Rgime sportif
Prparation physique

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Alimentation
Blessures
Sant

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