METODOS DE FUERZA

Entrenamiento deportivo

En el mbito del deporte se encuentran tantas definiciones de fuerza como

autores. Gonzlez-Badillo (1995), define la fuerza como la capacidad de producir
tensin en la musculatura al activarse, o como se entiende habitualmente, al
contraerse.
Para Verkhoshansky (1999), la fuerza es el producto de una accin muscular
iniciada y sincronizada por procesos elctricos en el sistema nervioso. La fuerza
es la capacidad que tiene un grupo muscular para generar una fuerza bajo
condiciones especficas.
Kuznetsov (1989), Ehlenz (1990), Manno (1991), Harre y Hauptmann (1994) y
Zatsiorsky (1995) la definen como la capacidad de vencer u oponerse ante una
resistencia externa mediante tensin muscular.
Dependiendo de la resistencia vencida y de la velocidad con que se haga, Stubler
(citado por Matveev, 1992), distingue los siguientes tipos de fuerza:
Segn el tipo de contraccin.

Fuerza Isomtrica. Existe tensin muscular, pero no hay movimiento

ni acortamiento de las fibras al no vencerse la resistencia.

Fuerza Isotnica. Existe movimiento vencindose la resistencia

existente, pudiendo ser: concntrica (se produce un acortamiento del
msculo con aceleracin) o excntrica (se produce un alargamiento
del msculo con desaceleracin).

Segn la resistencia superada.

Fuerza Mxima. Es la capacidad que tiene el msculo de contraerse

a una velocidad mnima, desplazando la mxima resistencia posible.

Fuerza Explosiva. Es la capacidad que tiene el msculo de

contraerse a la mxima velocidad, desplazando una pequea
resistencia.

Fuerza Resistencia. Es la capacidad que tiene el msculo de vencer

una resistencia durante un largo periodo de tiempo. Tambin se la
considera como la capacidad de retrasar la fatiga ante cargas
repetidas de larga duracin.

A la hora de establecer una clasificacin de los mtodos ms utilizados en el

entrenamiento de la fuerza, encontramos:
1. Cargas Mximas. Este sistema desarrolla la fuerza mxima lenta, utilizando
cargas muy elevadas (90, 95 o 100% del mximo). Los movimientos que se
utilizan son los de arrancada y dos tiempos.
2. Cargas Submximas. Mtodo utilizado para conseguir el desarrollo del
msculo. Es el sistema llamado body building.
3. Resistencia-fuerza o entrenamiento aerbico de fuerza (circuitos). La
finalidad de este sistema es hacer resistente la musculatura implicada en el
movimiento. El trabajo se realiza en circuito con cargas por debajo del 50%
del mximo. Si aumentamos la intensidad trabajaremos otros aspectos.
4. Isomtrico. La finalidad de este mtodo es el desarrollo de la fuerza esttica
sobre todo en zonas dbiles. Los ejercicios se realizan al mximo esfuerzo
en un tiempo muy breve (4 a 6), contra resistencias inmviles y en 3
angulaciones, que normalmente son de 45, 90 y 135. Se suele combinar
con otro que realice trabajo dinmico.
5. Contramovimientos o Pliometra. Basado en saltos o multisaltos desde una
altura que oscila entre 075 y 110 metros. Su finalidad radica en mejorar la
fuerza contrctil de la musculatura, realizando el mismo grupo muscular dos
contracciones o trabajo inverso (caer, amortiguar el golpe y volver a saltar).
6. Isocintico. Consiste en mejorar la fuerza dinmica y la potencia realizando
un movimiento frente a una resistencia igual durante todo el recorrido. Se
realiza con mquinas nautilus.
7. Electro estimulacin. El estmulo que se aplica al msculo es elctrico y se
realiza con aparatos especiales. Es un mtodo teraputico.
8. Otros mtodos. Podemos hablar de los multisaltos y los multilanzamientos.
Mtodos de entrenamiento de la fuerza mxima
Garca Badillo y Gorostiaga (1995) dividen los mtodos para el entrenamiento de
la fuerza mxima en tres grupos: A) Mtodos de rgimen de contraccin
concntrica

Mtodo

Intensidad %

Rep.

Series

Pausa minutos

Velocidad

Intensidades
Mximas I
Intensidades
Mximas II
Rep I
Rep II
Rep III
Mixto: pirmide
Concntrico puro
De contraste

RM
90 -100

x serie
1 3

4 8

3 5

85-90

3-5

4-5

3-5

80-85
70-80
60-75
60-100
60-80

5-7
6-12
6-12
1-8
4-6

3-5
3-5
3-5
7-14
4-6

3-5
2-5
3-5
7-14
3-5

40-95

1-2 F.max
6-7 F.exp

6-8

3-4

Mxima/
explosiva
Mxima posible
Mxima posible
Mxima posible
Media, no max
Mxima posible
Mxima/
explosiva
Mxima posible

Mtodo de intensidades mximas I. El objetivo principal es el gran

incremento de la fuerza sin hipertrofia apreciable. Se requiere una
intensidad aproximada del 90-100% con de 1 a 3 repeticiones, en 4-8 series
y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecucin ser mxima o
explosiva. Este mtodo, no se aconseja para principiantes ya que provoca
sobrecargas sobre el sistema nervioso y provoca un alto grado de fatiga,
teniendo riesgo de lesiones. Adems, debe combinarse con mtodos de
cargas medias.

Mtodo de intensidades mximas II. El objetivo principal es el importante

incremento de la fuerza con algo de hipertrofia y mejora de la coordinacin
intramuscular. Se requiere una intensidad aproximada del 85-90% con de 3
a 5 repeticiones, en 4-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La
velocidad de ejecucin ser la mxima posible. Este mtodo, al igual que el
anterior, no se aconseja para principiantes pero a menor nivel y debe
combinarse con mtodos de cargas medias.

Mtodo de repeticiones I. El objetivo principal es el incremento de la fuerza

mxima con una hipertrofia de nivel medio. Se requiere una intensidad
aproximada del 80-85% con de 5 a 7 repeticiones, en 3-5 series y con una
pausa de 3-5 minutos. La velocidad de ejecucin ser media o alta. Este
mtodo, se puede utilizar con principiantes si no se llega al mximo de
repeticiones.

Mtodo de repeticiones II. El objetivo principal es el desarrollo de la fuerza

mxima con una hipertrofia alta. Se requiere una intensidad aproximada del

70-80% con de 6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 2-5

minutos. La velocidad de ejecucin ser media o alta. Este mtodo, no tiene
efecto sobre los factores nerviosos e incluso puede ser negativo, por lo que
no es aconsejable para modalidades deportivas que exijan de estos
factores nerviosos. Es el mtodo ideal para la hipertrofia muscular y no es
adecuado si no se desea aumentar de peso. Tiene poca aplicacin en
deportistas avanzados.

Mtodo de repeticiones III. El objetivo principal es el acondicionamiento

general de msculos y tendones como preparacin para soportar cargas
ms exigentes. Se requiere una intensidad aproximada del 60-75% con de
6 a 12 repeticiones, en 3-5 series y con una pausa de 3-5 minutos. La
velocidad de ejecucin ser media. Este mtodo es para principiantes,
jvenes o para deportistas que no necesitan del desarrollo importante de la
fuerza.

Mtodo de pirmide. El objetivo principal es el mixto o combinado de fuerza

e hipertrofia. Se requiere una intensidad aproximada del 60-100% con de 1
a 8 repeticiones, en 7-14 series y con una pausa de 3-5 minutos. La
velocidad de ejecucin ser de media a mxima. Este mtodo tiene dos
variantes:

Pirmide simple: se comienza con el nivel bajo del abanico de

intensidades propuesto, haciendo ms repeticiones y se llega al nivel
de intensidad mximo haciendo menos repeticiones.

Pirmide doble: se comienza desde un determinado nivel, se llega al

mximo elegido, disminuyendo progresivamente las repeticiones y se
vuelve a bajar aumentando igualmente las repeticiones. Si se desea
obtener el objetivo doble de fuerza e hipertrofia, se aconseja la
pirmide doble.

Mtodo concntrico puro. El objetivo principal es la mejora de la fuerza a

travs de una fuerte activacin nerviosa y la mejora de la fuerza explosiva.
Se requiere una intensidad aproximada del 60-80% con de 4 a 6
repeticiones, en 4-6 series y con una pausa de 3-5 minutos. La velocidad de
ejecucin ser mxima o explosiva. Este mtodo se trabaja slo sobre la
fase de acortamiento, evitando la fase de estiramiento o excntrica. Se
aconseja su aplicacin durante las tres semanas previas a la competicin.

Mtodo de contrastes. Este mtodo, no mantiene unos componentes de

carga fijos, utiliza intensidades altas y bajas en la misma sesin e incluso
regmenes de contraccin diferentes. Cuando se trabaja este mtodo,
debido al efecto fatigante de las cargas altas, no es conveniente utilizar
acciones tcnicas en los ejercicios sin sobrecarga porque podra
deformarla.
Para Prez Caballero (2003), el mtodo de contrastes clsico consiste en
realizar series con cargas grandes (6RM al 80%) en combinacin con
cargas ligeras (series de 6 repeticiones con el 40-50% de 1RM). Los dos
tipos de series se deben ejecutar a la mxima velocidad posible.

Adems, Prez Caballero (2003), seala que los mtodos de contraste se pueden
trabajar realizando una pausa entre los cambios de carga o pasando de la carga
ms elevada a la ms liviana sin descanso en una misma serie. Otra posibilidad es
realizar primero todas las repeticiones con cargas elevadas y posteriormente
despus de una pausa realizar todas las repeticiones con las cargas ms ligeras.
Este mtodo mejora la fuerza explosiva ante cargas ligeras y la fuerza mxima
ante cargas elevadas. No es un sistema de entrenamiento aconsejable para
deportistas jvenes o novatos en el entrenamiento de la fuerza (Prez Caballero,
2003).

Los ejercicios de preparacin general se definen como los medios que

aseguran el desarrollo general del organismo (Platonov).
Los ejercicios de preparacin general tienden a desarrollar las bases del
entrenamiento
Los ejercicios de preparacin especfica son aquellos cuya estructura,
intensidad y duracin reproducen de forma aproximada los movimientos de
competicin.
Tienen como objetivo el desarrollo de las capacidades motoras
determinantes para:

La fuerza muscular

La velocidad

La resistencia

La flexibilidad

Generalmente en la velocidad y en el atletismo se requieren mucho mas

que la hipertrofia muscular un trabajo que incida mayormente en las fibras
rpidas, los atletas de nivel internacional en pruebas de sprint, como por
ejemplo los varones especializados en 100 m, presentan un porcentaje de
fibras rpidas de un 73 a un 76% cuando estas han sido determinadas
mediante tcnicas clsicas de tincin histoqumica.
(Gollnick y cols., 1972; costills y cols., 1976).
Cmo enfocar una sesin?
La secuencia y detalles de una sesin son los siguientes:
1. Calentamiento: en el cual siempre debe existir una parte de trabajo aerbico,
flexibilidad y tonificacin general (ejercicios de auto cargas), seguido de ejercicios
de movilidad articular balstica, tanto en esttico como en desplazamientos (pasos
laterales, movilidad de brazos,
2. Ejercicios de activacin especfica: dependiendo de el tipo de medio de
entrenamiento que vayamos a utilizar en la parte principal de la sesin, debemos
orientar la pre activacin con ejercicios especficos. Por ejemplo, si la sesin
consta de series de repeticiones de velocidad corta, lo correcto es ejecutar una
secuencia adecuada de ejercicios de tcnica de carrera cada vez ms enfocados
a la ejecucin del gesto especfico en s. Si la sesin consta de una serie de
ejercicios de saltos, la activacin correspondiente ser ejercicios especficos
orientados a la preparacin de toda la fisiologa implicada (tendones, ligamentos,
articulaciones, musculatura especfica).
3. Siempre deben ir antes los ejercicios que requieran de una intensidad alta o
exigente. Es decir, primero lo corto, intenso y tcnico y despus lo largo, fatigoso y
de capacidad.
4. Realizar una vuelta a la calma adecuada: casi siempre debemos echar mano de
una carrera continua suave acompaada de estiramientos con la tensin
correspondiente a la intensidad de los ejercicios realizados.